Ishrana za težinu za muškarce meni. Ishrana za dobijanje mišićne mase za muškarce: dijeta za nedelju dana. Visokokalorična hrana za dobijanje mišićne mase

) za rast mišića.

Kao primjer za kreiranje programa ishrane koristimo izračun za muškarca koji teži 75 kg i ima brz metabolizam.

3150 Kcal - 500 kalorija više od dnevne vrijednosti

Prehrambeni proizvodi uključeni u program ishrane za dobijanje mišićne mase, sa naznakom težine, kalorijskog sadržaja i nutritivne vrednosti

Za izračune možete koristiti tabelu sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija u prehrambenim proizvodima. Također možete pronaći mnoge online kalkulatore kalorija na mreži.

Doručak
svježi sir 9%	100g
Jogurt	100g
	50g
Ručak i večera (2 porcije)
Piletina	300g
Povrće (brokoli, šargarepa, luk)	nije ograničeno
Biljno ulje	3 žlice.
Kuvana heljda – prilog #1	100g suvog
Kuvani krompir – prilog #2	400 g sirovog
Užina #1 (prije treninga)
Ovsena kaša (Hercules) - bez šećera!	50g
Apple	1 PC
Jam	2 žlice.
Užina #2 (poslije treninga)
Bjelance	5 komada
Žumanca	2 kom
Hleb	2 kriške
Apple	1 PC
Badem	50g

Bilo koji proizvodi mogu se zamijeniti analognim prema BZHU. Vrlo ukusne možete napraviti i od ovsenih pahuljica i svježeg sira. Ovo će potrajati malo, ali rezultat je mnogo lakši za jesti nego svježi sir i zobene pahuljice odvojeno.

Jogurt se dodaje u svježi sir, džem u zobene pahuljice.

Drugi (dinjena piletina + povrće + biljno ulje) se deli na 2 dela i služi jednom sa heljdom, drugi - sa kuvanim krompirom. Piletina se može izmjenjivati ​​s govedinom/ribom - glavna stvar je pratiti sadržaj proteina i masti.

Možete uzeti bilo koje povrće (osim krompira) - ne razlikuju se mnogo u sadržaju hranljivih materija.

Mogu se koristiti zaslađivači.

Jelovnik je dizajniran za debljanje muškarca od 75 kg. Možda će vam trebati više/manje kalorija.

Dijeta

Odaberite dijetu koja vam odgovara. Glavna stvar je unositi pravu količinu kalorija dnevno. Nemate želje za velikim doručkom, a uveče imate gadan apetit - nemojte se mučiti i jedite kada želite.

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj - izgraditi mišićnu masu, dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. Na jelovniku treba da dominira proteinska hrana, jer su proteini glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju osoba troši, a nadoknađuje jedenjem hrane, direktno je proporcionalna fizičkoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite ishranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno uticati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših časova.

Pratite dijetu za povećanje mišićne mase- ovo ne znači gladovati, već, naprotiv, unositi više kalorija od utrošene energije. Ovu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uslov za takvu ishranu. Ishrana koja pospešuje dobijanje mišića treba da bude uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih principa:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim porcijama tokom dana. Ovo promoviše brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Hranjem frakciono, sportista dobija mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visoko kalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete treba da sadrži puno kalorija. Što je energetska vrijednost hrane niža, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne ishrane, sastavljene programom ishrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, konditorske proizvode i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za varenje, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena da potroši većinu nutrijenata ekstrahiranih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnavljanje utrošene energije, već je šalje u „skladište“, odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za dobijanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pijenja. Morate piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove tačke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Porcije koje se pojedu prije 16.00 trebaju činiti većinu dnevne ishrane. U kasnijem periodu u ishrani treba izbegavati hranu sa brzim ugljenim hidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obaveznu intenzivnu obuku. U suprotnom će se sve kalorije koje unosite pretvoriti u masnoću, a ne u čistu mišićnu masu. U dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih suplemenata.

Masti, proteini, ugljeni hidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana je glavni uvjet za postizanje uspjeha u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide, koji određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljeni hidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Poštivanje ovog pravila zahtijeva tačan izračun svih supstanci koje se konzumiraju dnevno. To omogućava da se tokom treninga snage primi više kalorija nego što se potroši. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračunavanje dnevnog unosa kalorija dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se množi sa "30", plus "500" na dobijeni rezultat. Takođe treba uzeti u obzir da je odnos ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, dok se druga jedinjenja nadoknađuju hranom koja se konzumira. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer meso, mlijeko, ribu. Potreba za supstancom izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine sa dva. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• Masti. Treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma je određena godinama. Muškarcima do 28 godina potrebno je 130-160, muškarcima ispod 40 - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. One mogu biti jednostavne ili složene. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno

Žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled ljepšeg spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojčice, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• Masti. Potreba za ovom tvari također je određena godinama. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Da bi povećale mišićnu masu, djevojčice trebaju unositi najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i onu za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu, sportisti mogu da konzumiraju i redovnu hranu i posebne dodatke.

Pored namirnica koje su korisne za sportiste koji dobijaju mišićnu masu, postoji i hrana koju treba isključiti iz ishrane. Ne donosi nikakvu korist organizmu i pohranjuje se u masnom sloju. Lista zabranjenih namirnica uključuje sljedeće grupe namirnica:

• masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže boje, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• sve vrste namaza, prirodni puter, majonez, margarin;
• slatka peciva, slatkiši, kolači, itd.;
• soljena, kisela, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili ćureći file. Dnevno treba da konzumirate od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ovo može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjci. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očiglednih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanca.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline koje su neophodne za ljude.
• Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, hljeb od integralnog brašna, sirovih ili pečenih suncokretovih sjemenki. Možete jesti sočivo i heljdu.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Omogućava vam da dobijete energiju potrebnu za obuku. Količina ugljikohidrata se smanjuje samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobijaju na mišićnoj masi, naprotiv, moraju u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući začinsko bilje i bijeli luk;
• pasta, pripremljeno od durum pšenice;
• žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

• Brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• pastile od jabučnog umaka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno tanke ektomorfe. Obezbeđuje šest obroka dnevno. Porcije treba da budu male kako se ne bi prejedali i ne bi osećali glad. Rezultati ove dijete mogu se vidjeti nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Dan	Jedenje
1	2	3	4	5	6
1	Ovsene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Svježi sir i banana.	Riba, pirinač, povrće.	Tunjevina sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Narandža, orasi, heljdina kaša sa medom i mlekom.	Kuvana testenina, pečena teletina, povrće.	Hleb od celog zrna, kefir.	Svježi sir sa medom, kivi.	Pečena skuša, salata od povrća.
3	Ovsene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni hleb, omlet, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	pureći file, pirinač,	Džem, svježi sir.
4	Pirinčana kaša sa mlekom, orašastim plodovima, jabukom.	Supa od povrća, teletina.	Hleb od celog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Salata od povrća.
5	Pileći file, omlet, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file sa paprikašom od povrća.	Jagode, jogurt, puter od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banana, ovsena kaša.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, hleb od celog zrna.	Kivi, svježi sir sa medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, omlet, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file, pirinač, povrće.	Salata od povrća.

Sportska ishrana tokom dijete

Složen raspored ili način života ne dozvoljava vam uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, razni suplementi mogu priskočiti u pomoć kako bi popunili "praznine" u ishrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Gainers

Proteinski prah

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gejner, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Pijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Obavezno vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju apsorpciju hranljivih materija, već i sprečavaju crevne probleme.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i isušio, dijeta je pooštrena. Svi izvori brzih ugljikohidrata su isključeni iz prehrane. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Morate jesti ne šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučuje se konzumacija biljnih masti umjesto životinjskih masti.

Ishrana za masu je dvokomponentni fenomen. Dijeta treba da „opskrbi“ muško tijelo koje aktivno trenira potrebnom energijom (njen izvor su ugljikohidrati), a također i obezbijedi građevinski materijal za „izgradnju“ novih mišićnih vlakana (proteinski proizvodi).

Uopšteno govoreći, proces dobijanja mase (drugim riječima, povećanje volumena mišića) uključuje tri glavna koraka:

1. Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
2. Snabdijevanje organizma nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim suplementima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
3. Kvalitetan odmor neophodan za oporavak mišića i efikasan rast.

U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama koje se odnose na ishranu, čiji je cilj kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno povećanje mišića).

Obroci za dobijanje mišićne mase za muškarce bi trebali biti kalorični, tako da količina nutrijenata dobijenih ishranom treba da bude veća od onih koje se unose tokom perioda intenzivnog treninga.

Neki sportisti (posebno početnici) se boje dobiti višak masnoće zajedno s mišićima. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog sloja masti u fazi aktivnog povećanja mase. Ovo je izuzetno teško izbjeći. Međutim, kasnije možete dati svojim mišićima lijepu definiciju uz pomoć dijete bez ugljikohidrata („sušenje“).

Neki sportisti idu drugim putem - njihova dijeta za debljanje je u početku "suha" - to jest, istovremeno grade mišiće i rješavaju se masti. Iako ovaj pristup ima očigledne prednosti, on preopterećuje tijelo – tijelo je podvrgnuto svakodnevnom treningu visokog intenziteta u kalorijskom (a time i energetskom) deficitu. Uz nepropisno organizovanu ishranu za muškarce, „dobivanje čiste mase“ može naštetiti organizmu sportista.

Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) dopunjena su sa dva ugljikohidratna užina (drugi doručak i popodnevna užina) i čašom proteinskog shakea prije spavanja.

Ovaj pristup će pomoći da se poveća ukupan dnevni unos kalorija i „ubrza“ metabolizam.

Prednosti takve prehrane za sportaša za težinu su očigledne:

• Može biti znatno više hrane nego što je sportista navikao da jede tokom dana;
• Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. Tako ćete ravnomjerno rasporediti unos aminokiselina i drugih nutritivnih komponenti u organizam tokom dana i ubrzati metabolizam.

Da bi dobio kvalitetnu masu, sportista treba da jede svaka dva do tri sata – to može biti ili pun obrok ili užina.

Dakle, prva dva zahtjeva kojih se treba pridržavati dok dobivate mišićnu masu su razmotrena gore:

1. Povećanje ukupnih dnevnih kalorija;
2. Korekcija ishrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).

Sada je potrebno obratiti pažnju na još jednu važnu točku - promjenu strukture prehrane sportaša prilikom treninga za dobivanje na težini, odnosno ispravljanje omjera proteina, masti i ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BZhU).

Optimalne proporcije:

• Proteini – 25-30%;
• Masti – 10-15%;
• Ugljeni hidrati – 50-60%.

Ovaj omjer se smatra ne samo „zdravim“, već i korisnim za anabolizam (povećanje mišićne mase). Ova struktura je dizajnirana da tijelu obezbijedi dovoljnu količinu aminokiselina („građevinskog materijala“), kao i da mu da potrebnu energiju uz „podržavanje“ minimalne količine biljnih masti.

O nutrijentima

Očigledno, osnova ishrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti različita. Dakle, proteini mogu biti brzi (proteini, izolati proteina surutke se trenutno apsorbuju) i „dugotrajni“ (mesni proizvodi se apsorbuju izuzetno sporo).

Brzi proteini su potrebni kada tijelo sportiste dugo "gladi" i zahtijeva dopunu građevinskih materijala - to se događa rano ujutro i odmah nakon intenzivnog treninga.

“Dugi” proteini su potrebni tijelu u svakom drugom trenutku. Najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog šejka je neposredno prije spavanja.

Najbolji izvori proteina za sportsku dijetu za debljanje:

• Meso (po mogućnosti perad);
• Plodovi mora, svježa riba;
• Mliječni proizvodi: nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko;
• jaja;
• Nuts;
• Mahunarke (leća, grašak, pasulj).

Uz to, sportisti (posebno početnici) moraju izbjegavati sljedeće proteinske proizvode:

• Dimljeno meso;
• Domaći masni svježi sir;
• Šunka;
• Kobasica (posebno salama);
• Slatke mliječne formule (na primjer, jogurti).

Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". U prvu grupu spadaju fruktoza i glukoza (spoji koji se brzo apsorbiraju i podižu nivo inzulina), u drugu grupu spadaju dijetalna vlakna koja se sporo apsorbuju i stoga ne izazivaju nagli "skok" šećera u krvi.

Brzi ugljeni hidrati treba da „uđu“ u organizam odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je da "opskrbe" tijelo potrebnom količinom energije ili brzo nadoknade njegove ogromne troškove. U svim ostalim trenucima, kao dio glavnih obroka, sportisti zahtijevaju spore ugljikohidrate (kaše). Prije spavanja treba izbjegavati bilo kakve ugljikohidrate.

Najbolji ugljeni hidrati za sportiste koji dobijaju mišićnu masu:

• Kaša (proso, pirinač, heljda, ovsena kaša);
• Tjestenina (samo od durum pšenice);
• Crni, mekinje, raženi kruh;
• Musli (žitarice);
• Povrće poput krompira, cvekle i šargarepe preporučuje se konzumiranje u razumnim granicama – sadrži veliku količinu škroba.

Masti mogu biti zasićene (loše) i nezasićene (zdrave). U posljednju grupu spadaju biljna ulja, riba, omega 3. Njihov glavni zadatak je da smanje nivo “lošeg” holesterola u organizmu. Bolje je izbjegavati loše masti (majonez, puter) – njihovo konzumiranje može dovesti do dobijanja viška kilograma.

Najbolje masti:

• Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
• Avokado;
• Riba.

Shema napajanja

Razmotrite okvirni meni za izgradnju i rast mišićne mase:

• Jutro – voda + jednostavni ugljikohidrati;
• Tokom dana – spori proteini + složeni ugljeni hidrati;
• Nekoliko sati prije treninga – lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
• Pola sata prije treninga – aminokiseline u slobodnom obliku + izolat proteina surutke;
• Tokom sesije - slatka voda sa glukozom (ako sportista želi da poveća mišićnu masu), BCAA (kada sportista takođe želi da se „osuši“);
• Odmah nakon treninga – jednostavni ugljikohidrati (sok, gejner) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
• Sat vremena nakon nastave trebao bi biti pun obrok;
• Popodne – složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
• Prije spavanja – nema ugljikohidrata, preporučuju se “dugotrajni” proteini (svježi sir, kazein protein).

Sportisti koji dobijaju mišićnu masu trebali bi u potpunosti izbjegavati slatke i brašnaste konditorske proizvode. Naravno, veoma su ukusni, ali kada uđu u organizam, odmah izazivaju skok šećera u krvi, podstiču apetit, a, istina, i sami su izvor mnogo nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na ovo "ponašanje", tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u masnoću.

Također je bolje ograničiti brze ugljikohidrate i masti u prehrani. Ni u kom slučaju na dnevnom meniju sportiste ne bi trebalo da bude dimljenog mesa, kobasica, umaka iz prodavnice, kečapa ili majoneza.

Preporučuje se jesti što više voća, povrća i zelenila – vlakna pozitivno utiču na probavu i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata – tako se postepeno povećava nivo glukoze u krvi, a mono-, di- a polisaharidi se ne pretvaraju u omražene masne ćelije.

Morate obratiti pažnju na svoju ishranu. “Masovni” sportisti ne bi trebali jesti velike porcije nekoliko puta dnevno (i heterogenu hranu).

Koliko brzo možete jesti nakon treninga?

Profesionalni sportisti znaju da ishrana za dobijanje mišićne mase nije samo uzimanje sportskih suplemenata (čak i onih najefikasnijih - na primer, proteina sirutke). U suštini, bez dovoljno kalorija, proteina, ugljikohidrata i vitamina u vašoj svakodnevnoj ishrani, mišići jednostavno neće rasti, bez obzira koliko je trening snage ispravan i efikasan.

Osim toga, pogrešno je smatrati ishranu za debljanje isključivo u obliku poboljšane ishrane proteinima. Unatoč činjenici da su proteini zaista neophodni za rast mišića, ugljikohidrati su jednako važna komponenta prehrane za debljanje – podsjetimo da su ugljikohidrati (u obliku) glavni izvor energije za rad mišića.

Ishrana za težinu je hiperkalorična dijeta s naglaskom na povećanu količinu proteina i pravilnih ugljikohidrata u prehrani. Takođe, za dobijanje na težini važno je pratiti prisustvo vitamina i minerala u ishrani – posebno dovoljnih količina, koji su kritični za sintezu testosterona i, na kraju, za rast mišića.

Dijeta za rast mišića: izračunavanje kalorija

Kreiranje dijete za dobijanje mišićne mase počinje određivanjem optimalnog kalorijskog unosa svih namirnica koje se konzumiraju. Fitseven je već pisao da je za rast mišića potreban višak od oko 15-20% - muškarac od 25-30 godina, visok oko 180 cm i težak 70-73 kg treba najmanje 2700-3000 kcal dnevno.

Odvojeno, napominjemo da bi izvori ugljikohidrata i masti u prehrani za dobivanje mišićne mase trebali biti što je moguće "ispravniji" - u suprotnom će višak kalorijskog unosa u prehrani lako dovesti do povećanja pretežno masne mase, a ne uopće na rast mišića. Vrijeme obroka u odnosu na trening također igra značajnu ulogu.

Kako se ugojiti? BZHU norme

U materijalu "" govorili smo o tome da bi prilikom dobijanja mišićne mase, masti trebale da obezbede oko 30-35% svih ulaznih kalorija (uglavnom u obliku biljnih ulja), niske ugljene hidrate - oko 50-60%, proteine ​​- 20-25% od ukupnog kalorijskog unosa ishrane. Na tim brojevima se gradi jelovnik za rast mišića.

U isto vrijeme, pažnja na određene brojeve je vrlo važna. Često čak ni profesionalac neće moći "na oko" odrediti sastav i ukupni kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane - da ne spominjemo početnika. Zapamtite da će praćenje preporuka u pojednostavljenom obliku („da biste dobili na težini morate jesti što više ugljikohidrata i bjelančevina“) definitivno dovesti do povećanja masti, a ne mišića.

Dnevni unos proteina za rast mišića

Mišljenje da proteini treba da budu glavna dijeta za dobijanje mišićne mase samo je delimično tačno. U suštini, mnogo je važnije unositi više kalorija i unositi dovoljno pravih ugljenih hidrata. Nedavna naučna istraživanja ukazuju na potrebu konzumiranja oko 1,5-2,5 g proteina po kilogramu suhe tjelesne težine kako bi se osiguralo povećanje težine.

Drugim riječima, za muškarca od 70-75 kg i sa 8-10% tjelesne masti dovoljno je 150-190 g proteina dnevno za rast mišića. Potrebno je shvatiti da prekoračenje ove brojke (čak i na račun) neće donijeti nikakvu dodatnu efikasnost - međutim, u novčanom smislu, kalorije mesnih prehrambenih proizvoda uvijek su mnogo skuplje od kalorija ulja, raznih žitarica ili čak voće.

Važnost vremena obroka

Neposredno nakon teretane, tijelu je posebno potrebna povećana količina ugljikohidrata kako bi se nadoknadila energija utrošena tokom treninga snage. Uzimanje porcije proteina sirutke, iako je korisno za rast mišića, neće biti tako efikasno kao uzimanje šejka brzoprobavljivih ugljenih hidrata i proteina (tj.) sa kreatinom.

Istovremeno, uveče (posebno 3-4 sata prije spavanja) za dobivanje "suhe" mase, preporučuje se minimiziranje količine proizvoda. Ovo će pomoći da se minimizira povećanje neželjene masne mase, jer tokom spavanja, tijelu su potrebni proteini i prave masti (maslinovo ulje), a ne ugljikohidrati za obnavljanje i rast mišića.

Hrana i proizvodi za rast mišića

Obroci za dobijanje mišićne mase mogu biti izuzetno jednostavni i sastoje se od obične hrane koja je dostupna i siromašnim studentima ili stanovnicima malih gradova sa ograničenim izborom „egzotičnih“ namirnica.

Jednostavna dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce:

1. Ujutro - više zdravih ugljenih hidrata. Da biste osigurali performanse mišića (i tokom dana i tokom treninga snage), za doručak trebate jesti značajnu količinu ugljikohidrata – međutim, ne samo kruh i džem ili kukuruzne pahuljice (odnosno brze ugljikohidrate), već obične zobene pahuljice s dodatkom umjerena količina meda ili komadića voća.
2. Ručak je glavni obrok. Najveću količinu ugljenih hidrata, proteina i masti treba da jedete za ručkom – a nikako za večerom, kako su mnogi navikli. Ovo će minimizirati proces pohranjivanja viška kalorija (a bez viška kalorija mišići jednostavno neće rasti) u rezerve masti, ali će pomoći u debljanju.
3. Tokom dana - zdrava užina. Oko četiri sata popodne pojedite malo orašastih plodova i sušenog voća. Ako vam je cilj da što brže dobijete na težini, ispecite omlet od tri jaja ili pojedite porciju nemasnog svježeg sira s orasima.
4. Večera - lagana proteinska hrana. Osnova večere kada se jede za masu treba da bude nemasno meso (ili riba) sa što više sezonskog povrća, pirjano na biljnom ulju (najbolje maslinovom). Izvor ugljikohidrata trebao bi biti osnova ishrane sportaša.

Uzorak menija za debljanje

doručak:

• Jabuka sa šoljicom (30-50 g) kuvana sa obranim mlekom (ili kao mešavina muslija) sa polovinom, jogurtom i prstohvatom.

večera:

• Heljdina kaša sa pilećim prsima prženim na maslinovom ulju . U šerpu sipajte 100-130 g suve heljde (oko pola čaše), dodajte 250-300 ml vode (jedna i po čaša), posolite. Stavite na vatru, provri, zatvorite poklopac i kuvajte 15 minuta. Dok se kaša kuva, na kašičici maslinovog ulja popržite pileća prsa.

Ishrana posle treninga:

• Veliki dio proteina (jedna i po mjerica) i 10-20 g brzih ugljikohidrata za zatvaranje. Takođe dodajte 5 g kreatina svom sportskom šejku i uzmite nekoliko kapsula pre treninga.

drugi ručak:

• Omlet od tri.

večera:

• Gulaš od povrća sa prelivom od govedine i maslinovog ulja. Koristite 200-250 g raznog povrća (tikvice, paprike, kukuruz), 100 g bundeve ili krompira (najbolje slatki krompir), 50-60 g tjestenine od heljde ili durum pšenice i 100-150 g junećeg mesa.

Sportska dijeta za tinejdžere

Prije svega, podsjetimo da se vježbe koje vertikalno opterećuju kralježnicu – odnosno čučnjevi i druge osnovne vježbe sa utegom – strogo ne preporučuju tinejdžerima mlađim od 18 godina. Budući da je bez ovih vježbi teško postići značajan rast mišića i debljanje, posebna sportska dijeta za tinejdžere najčešće nije potrebna.

Međutim, to ne isključuje važnost odricanja od šećera (prvenstveno slatkiša i gaziranih pića), prerađene hrane i brze hrane (čips, pica i pomfrit). Čak i ako stjecanje značajne mišićne mase nije glavni cilj, što je prehrana prirodnija i raznovrsnija, to će bolje i moći će ostvariti potencijal rasta koji joj je svojstven.

***

Glavno pravilo ishrane za dobijanje mišićne mase je povećanje dnevnog unosa kalorija za 15-20%. Sljedeća važna tačka u prehrani za rast mišića je glikemijski indeks unesenih ugljikohidrata i vrijeme njihovog unosa: brzi ugljikohidrati su potrebni odmah nakon teretane, a spori ugljikohidrati (razno povrće) za večeru.

U našem društvu, opsednutom vitkim figurama, retko ko želi da se udeblja. Ali ako ste mršavi i imate visok metabolizam, vrlo je teško dobiti čak i kilogram mišića.

Naravno, da biste dobili mišićnu masu morate konzumirati hranu, ovo je očigledno rješenje, ali šta tačno treba jesti? Ne želite da upadnete u zamku bezvrijedne hrane, jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći da izgradite mišiće, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što možete priuštiti, što je dobro za vas.

Evo najboljih namirnica za dobijanje mišićne mase, izbor zdravih namirnica za debljanje u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko ovih u svoju svakodnevnu prehranu i vidite kako se čuda dešavaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovnog treninga i pravog režima.

Prvo, pobrinite se da jedete hranjivu hranu. Ako želite da se ugojite jedući zdravu hranu, morate se pobrinuti i da vaša prehrana bude uravnotežena.

Svaki obrok treba da sadrži barem jedan izvor ugljikohidrata, proteina i neku vrstu povrća. Otprilike proporcije bi trebale biti ovako:

• 50-60% - ugljeni hidrati
• 30% - proteini
• 20-10 - zdrave masti

DA LI STE ZNALI: Prosječna osoba treba da unese između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Žena treba da unese u proseku 1.600 do 2.400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno kreirati dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

Istovremeno ga čitajte dok trenirate kako biste povećali veličinu mišića.

Najbolja hrana za sticanje mišića

U međuvremenu, hajde da shvatimo koji proizvodi pospješuju rast mišića, a pritom su jeftini tako da si ih svatko može priuštiti.

1. Pirinač: jeftina hrana za brzo dobijanje mišićne mase

Pirinač je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a ispunjena je nevjerovatno velikom količinom energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije riže vašem obroku može dodati stotine dodatnih kalorija. Štaviše, to je vrlo lako svarljiv proizvod od žitarica.

Pirinač sadrži mnoge važne vitamine kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Savjet za ishranu: Na primjer, burito od pasulja i riže je pun energije i bogat je proteinima. Kao opcija za ukusan i zdrav način jedenja pirinča.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Kaša od heljde je odličan izvor složenih ugljikohidrata. Ne samo da je ukusan doručak, već vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorijski sadržaj zrna heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, i to bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i gotovo sve minerale neophodne ljudskom organizmu: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, jod, hrom, fluor, molibden, bor i vanadijum, kalaj i titanijum, silicijum, kobalt, nikl.

Još jedna ključna prednost heljde za dobijanje mišićne mase je što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), čija biološka vrijednost prelazi 90%.

Kašu od heljde možete jesti 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za ručak, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Puter od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Naći ćete puter od kikirikija na skoro svakoj listi namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna supena kašika sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljenih hidrata, a ukus je teško ne voleti.

Maslac od kikirikija sadrži nešto zasićenih masti, tako da se nemojte previše zanositi njime, ali generalno je to zdrava hrana za povećanje mase koju se preporučuje da dodate u svoje redovne obroke.

Maslac od kikirikija se takođe odlično slaže sa sledećom stavkom na ovoj listi.

Banane: obilan zalogaj u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine je odlična hrana za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane takođe sadrže vlakna i dobru dozu kalijuma, neophodnog vitamina u vašoj ishrani.

Tunjevina: Hrana bogata proteinima sa zdravim mastima

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdravim proteinima i sadrži mnoga esencijalna ulja koja će omogućiti efikasan rad vašeg tijela.

Tunjevina je vrlo jednostavna za kuhanje (sve dok je jedete u konzervi) i koristi se u mnogim različitim jelima, tako da ju je lako dodati u svoju prehranu.

Jeste li ikada probali odrezak od tune na žaru? Neverovatno je ukusno!

Tunjevina je zdrava i jeftina namirnica za brzo dobijanje na težini, veoma je dobar izvor proteina, pa se preporučuje da je dodate više u ishranu.

Punomasno mlijeko/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Očigledno, ovo je najlakše dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, sojino ili bademovo mlijeko su odlična alternativa. Soja je jednako bogata energijom, sa 130 kalorija po šoljici i ima otprilike istu količinu proteina.

Kao i obično mlijeko, sojino mlijeko sadrži malo masti, ali to nije tako loše. Nećete piti litre dnevno, zar ne? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje mase

Pileće meso je najpristupačniji izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvod	sadržaj kalorija	vjeverice	masti	ugljikohidrati
piletina	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pržena piletina	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuvana piletina	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljena piletina	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
piletina kuvana u loncu sa povrćem	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kao što vidite iz tabele, piletina je bogata proteinima, bez obzira kako je kuvate, što je prilično jednostavno za napraviti.

Pileća prsa se smatraju dijetetskim proizvodom jer praktički ne sadrže masti i ugljikohidrate. Kalorijski sadržaj pilećih prsa je 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, kobalt, fosfor i natrijum. Pileće meso je šampion među ostalim vrstama mesa u pogledu procenta proteina i masti 24% lako svarljivih proteina čini manje od 2% masti, što čini prsa bez kože idealnim proizvodom za bodibildere koji su zainteresovani za povećanje; mišićne mase (zbog konzumacije proteina), bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo dobijanje na težini

Jaja su super hranljiva namirnica i iz tog razloga najpopularniji doručak: obezbeđuju vašem telu esencijalne hranljive materije i energiju koja će vam trajati tokom dana.

Jaja su odlična i zdrava hrana za debljanje jer su jeftina, lako dostupna i dolaze u mnogo varijanti tako da vam ne dosadi.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija uz 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i esencijalne vitamine B-12.

Orašasti plodovi: veoma dobar, visokokalorični izvor hrane

100 grama makadamije, na primjer, ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrava užina bogata kalcijumom i vlaknima.

Odličan su izbor za one koji žele brzo dobiti na težini jer su ukusni i lako svarljivi.

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi su obično veoma skupi i sadrže visok nivo masti.

Definitivno vrijedi pogledati orašaste plodove i sjemenke kao odlične, lake izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U umjerenim količinama, tamna čokolada je odličan izbor kao namirnica. Čokoladica od 100 grama sadrži preko 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Sadrži i šećer i puno zasićenih masti (zbog čega je čokolada tako dobrog okusa), tako da nije dodatak svakodnevnom debljanju. Međutim, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a višak kalorija pomoći će vam da dobijete na težini.

Tamna čokolada je mnogo bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i drugih nezdravih slatkiša.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak hrani za održavanje viška kilograma na vagi. Ove kalorije su pune dobrih stvari poput kalcijuma. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako se može dodati u većinu jela seckanjem ili ribanjem.

Kao i u svakoj drugoj hrani, sir treba uživati ​​u umjerenim količinama.

100 grama cheddar sira, na primjer, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, to je vrlo ukusan i hranjiv proizvod koji se lako može dodati u bilo koji recept. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za debljanje u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftina hrana za debljanje

Soja je osnovna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranljiva. Ima puno toga u toj skromnoj maloj zelenoj mahuni.

Porcija soje od 100 grama sadrži 400 kalorija. Ovo uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerovatnih 36 grama proteina!Za vaš težina je najbolji izvor proteina, bolji od crvenog mesa. Takođe je važan izvor magnezijuma, gvožđa i kalcijuma.

Soja se veoma brzo kuva. Na primjer, kuhanom cijelom zrnu soje potrebno je oko 4 minute da se kuha. Ovo neverovatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Organska hrana je uvek najbolji izbor za dobijanje mišićne mase. Međutim, sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućavaju vam da pojedete obilan obrok u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno pomiješati prašak i brzo ga protresti.

Gejneri su obično visokokalorični, sadrže mnogo proteina, pa čak i vitamina i minerala. Miješaju se vrlo lako, a neke od njih su stvarno dobrog okusa.

• Napravite sebi raspored obroka. Problem mnogih mršavih ljudi je što ne jedu dovoljno. Raspored obroka je ogromna pomoć u dobijanju određene težine, možete pogledati i dodati dodatnu ishranu tamo po potrebi.
• Vašem tijelu treba vremena da se prilagodi konzistentnijem rasporedu ishrane. Grickaćete češće, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste mnogo gladni.
• Veoma je važno da pijete puno vode kada počnete da jedete više. Voda pomaže u distribuciji nutrijenata po cijelom tijelu, a na težini će se sigurno dobiti u obliku vode.