Dnevni unos kalorija. Koliko kalorija treba da unesete da biste smršali?

Odsutan (sjedeći način života) Fizički. aktivnost 3 puta sedmicno Fizicki. aktivnost 5 puta sedmično Intenzivna fizička. opterećenje 5 puta sedmično Fizičko. aktivnost svaki dan Intenzivna vježba svaki dan ili 2 puta dnevno Dnevna vježba plus fizički rad

Bezbedan gubitak težine:

Potrebne kalorije dnevno: $( ccResult.safeCalories )

Neophodno $( ccResult.safeDays ) dana.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. u sedmici, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. Mjesečno.

Cik-cak kalorije:

Ekstremni gubitak težine:

Potrebne kalorije dnevno: $( ccResult.extremeCalories )

Neophodno $( ccResult.extremeDays ) dana. za mršavljenje sa $( ccData.currentWeight ) kg. do $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. u sedmici, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. Mjesečno.

Cik-cak kalorije:

× Proizvode prema potrebnom broju kalorija (kao i proteine, masti, ugljikohidrate i hljebne jedinice) možete odabrati u našoj . Možete provjeriti da li imate prekomjernu težinu ili gojaznost na .

Višak kilograma je ozbiljan razlog za zabrinutost. Ovaj problem danas zabrinjava mnoge ljude. Tema mršavljenja se s posebnim zanimanjem raspravlja među ženama. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu, u pravilu, pate od kompleksa, ne znaju cijeniti sebe i u potpunosti prihvatiti vlastita postignuća. Stalno su na dijeti, ograničavaju se na brašno i slatkiše i beskonačno izračunavaju kalorijski sadržaj namirnica. Oni postavljaju sopstvene standarde dnevnog unosa kalorija i pokušavaju da ih ne prelaze. Okviri su ponekad toliko kruti da je nemoguće držati ih se dugo vremena. Ljubitelji raznih dijeta često dosegnu kritičnu tačku, što može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Neki posebno dojmljivi ljudi plaše se dozvoliti sebi dodatni komad omiljenog jela i odbijaju čak i potrebnu količinu hrane.

Mnogi ljudi sebi postavljaju cilj da izgube višak kilograma, ali ne postižu svi željeni cilj. Da biste postigli rezultate, važno je prvo pravilno izračunati dnevni unos kalorija, a zatim sistematski održavati ishranu. Koristeći poseban kalkulator kalorija, možete izračunati svoje dnevne potrebe na mreži. Izračunavanje nije nimalo teško: samo trebate unijeti odgovarajuće brojeve u navedena polja i pričekati da se pojavi obećavajući plan mršavljenja.

Pet formula za izračunavanje

Stranica nudi tehnike mršavljenja koje možete odabrati za svoju situaciju. Ukupno postoji pet formula za izračunavanje: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto i formula Svjetske zdravstvene organizacije. Svi oni imaju za cilj postizanje jednog cilja - gubitak težine, sistematski gubitak težine. Razlika je u tome što formule razmatraju različite metode utjecaja na tijelo i nude vlastite opcije za izračunavanje kalorija po danu, sedmici, mjesecu. U svakom konkretnom slučaju korisnik ima mogućnost da donese vlastitu odluku. Možete se složiti ili ne složiti sa predloženim uslovima, izvući određene zaključke i analizirati podatke. Takozvani kalorijski cik-cak pokazuje potreban broj kalorija koji se dnevno mogu unijeti.

Bezbedan gubitak težine

Prilikom proračuna važno je da korisnik odabere put na kojem će djelovati: brzo mršavljenje ili glatko mršavljenje. Bezbedan gubitak težine znači da dnevni unos ne bi trebao biti manji od 1200 kalorija dnevno. Ovo je najnježnija opcija za održavanje vašeg tijela u odličnoj formi. Gubitak kilograma odvija se prirodno, proces nije praćen odustajanjem od svih vrsta poslastica. Osoba jednostavno počinje da konzumira malo manje hrane i na kraju postiže očekivani rezultat. Vremenski rokovi se mogu protezati mjesecima i godinama(ovisno o tome koliko kilograma treba izgubiti), ali učinak je po pravilu dugoročno usmjeren.

Većina razumnih ljudi će izabrati sigurnu opciju. Ovdje nećete morati riskirati svoje zdravlje i trošiti mnogo energije na borbu protiv vlastitog tijela. Proračun je napravljen na način da osoba ne doživljava gotovo nikakvu psihičku ili fizičku nelagodu.

Ekstremni gubitak težine

Ponekad morate hitno smršati. To se dešava kada se planira neki važan događaj ili događaj. U tom slučaju osoba nema potrebnu rezervu vremena za čekanje. Potrebno je izvršiti kompetentan izračun dnevne norme kako bi se striktno pratio predviđeni cilj. Neprihvatljivo je odstupiti od uslova. Računica je upravo zasnovana na snazi ​​volje pojedinca, na sposobnosti da sebi uskrati gastronomske užitke. Uz ovu opciju, dozvoljeno vam je da unosite manje od 1000 kalorija dnevno. Obračun se vrši pojedinačno, ovisno o pokazateljima opće aktivnosti i početnoj poziciji.

Mora se reći da je efekat takvog gubitka kilograma vrlo kratkotrajan. Greška mnogih ljudi je što se previše uključuju u proces. Nemoguće je izračunati i predvidjeti posljedice poput lošeg zdravlja i depresije.

Zašto neki ljudi nikada ne uspeju da smršaju

Većina ljudi želi brze rezultate uz minimalno ulaganje truda. Očekuju gubitak težine jutro nakon donošenja važne odluke. Ali niko ovo ne može. Neki ljudi počinju da se nepotrebno opterećuju, zahtevajući trenutne i brze rezultate mršavljenja. Žene ponekad postavljaju sebi u početku nedostižne standarde, a onda se žale svima na svoju nepravednu sudbinu. Neko odbija hranu nekoliko dana zaredom, dovodeći se do nesvjestice od gladi. Takvo ponašanje ne može a da ne utiče negativno na zdravlje. Važno je znati šta treba da uradite pre nego što krenete. Mnogi ljudi odustaju prije nego što učine prvi korak. Zato su i dalje tamo gdje su nekada planirali krenuti samouvjereno naprijed.

Najvažnije je naučiti postaviti cilj i ići ka njemu svaki dan malim koracima. Niko nije u stanju pokriti veliki vremenski period odjednom, niti napraviti skok. Nema potrebe da se stalno grdite zbog viška kilograma. Pregledajte svoju ishranu, ali nemojte poduzimati prenagljene korake. Održavanje vlastite privlačnosti znači prije svega odustajanje od oštre, destruktivne kritike, koja iscrpljuje dušu, ali ne vodi ka ličnom razvoju, ne pomaže čovjeku da radi na sebi.

Dakle, svatko može pokušati izračunati koristeći predloženu shemu. Samo treba imati na umu da je proces mršavljenja isključivo individualan i da se kod svakoga odvija drugačije.

Stalno čujete savjete nutricionista da, kako biste postigli rezultate u borbi protiv viška kilograma, morate smanjiti unos kalorija ili smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane. Kalorije su vrlo važan faktor koji utječe na održavanje, gubitak ili debljanje. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se koristi uglavnom samo za procjenu energetske vrijednosti („sadržaja kalorija“) prehrambenih proizvoda. Energetske vrijednosti se obično izražavaju u kilokalorijama ("kcal"). Kako odrediti potrebe osobe za kalorijama? To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.

Sadržaj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada se potpuno apsorbira. Da bi se odredila ukupna energetska vrijednost hrane, ona se sagorijeva u kalorimetru i mjeri se toplina koja se oslobađa u okolno vodeno kupatilo. Ljudska potrošnja energije mjeri se na isti način: u zatvorenoj kalorimetarskoj komori mjeri se toplina koju čovjek stvara i pretvara u „sagorjele“ kalorije – na taj način možete saznati fiziološku energetsku vrijednost hrane. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost za bilo koju osobu.

Naše dnevne potrebe za kalorijama su metabolizam pomnožen faktorom fizičke aktivnosti. Možete sami izračunati broj kalorija koristeći formulu, koja se zasniva na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma jednakoj jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:

1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata.
1 kcal/kg x 70 kg x 24 sata = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg, nominalna težina se određuje po formuli: nominalna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.

Dnevni kalorijski unos osobe zavisi od niza faktora: tjelesne težine, spola, godina, fizičke aktivnosti i nekih drugih. Osobe koje se bave fizičkim radom umjerenog intenziteta unose oko 2500 kcal dnevno. Za starije osobe preko 70 godina, dnevna energetska potreba je: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.

Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Sportske aktivnosti naglo povećavaju potrošnju energije.
Prosječna norma proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu rada, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g po 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (za teške fizički rad Za trudnice, norma proteina je 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (od djetinjstva) biljne - 30%. Sadržaj kalorija u ishrani za ženu je otprilike 10-20% manji (određivanje potrebe za kalorijama i nutrijentima ne treba se zasnivati ​​na stvarnoj težini, već na normalnoj težini, što znači da odgovara osobi od s obzirom na starost, pol, visinu u prisustvu normalnog sloja potkožne masti).

Osnovni uslovi za uravnoteženu ishranu i ishranu su sledeći:

Raznolikost hrane, odnosno prisustvo u njoj svih osnovnih elemenata - proteina, masti, ugljenih hidrata, mineralnih soli, vitamina i vode (sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata treba da bude 1:1:4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a posljedično i do smanjenja lučenja sokova od strane probavnih žlijezda;
. pravilna distribucija dnevne ishrane (3, bolje - 4, a prema nekim podacima - 7 obroka), čime se poboljšava proces varenja i asimilacije hrane i ne izaziva osećaj gladi (osećaj sitosti se održava sve dok hrana je u želucu - meso, posebno masnoće, odlaže se 4-6 sati, nemasna riblja jela brže izlaze iz njega, mahunarke se probavljaju za 3-4 sata, a hljeb, povrće, žitarice - 2-; 3 sata). Provizorno, možete se pridržavati sljedeće šeme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru trebaju se sastojati od lakih mliječnih proizvoda koje tijelo probavlja, što brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak treba da bude 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne ishrane;
. jedenje u određenim intervalima, zbog čega se razvija uslovni refleks - kako se vrijeme jela približava, počinje se oslobađati želudačni sok, javlja se apetit, što zauzvrat doprinosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom ishranom poremećena je aktivnost probavnih žlijezda, njihova aktivnost se smanjuje, što pogoduje razvoju bolesti gastrointestinalnog trakta;
. pridržavanje umjerenosti u hrani (ne prejedajte se, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda prema njihovoj inhibiciji, a u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok razvoja pretilosti;
. hranu jesti polako, uz dobro žvakanje, jer čin žvakanja ne samo da pomaže mljevenju hrane (ugljikohidrata) u ustima, već i podstiče lučenje želudačnog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje stimulaciji centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda (prekrasan stol, prijatan miris hrane i, naravno, ukusna hrana);
. pridržavanje utvrđenog ritma ishrane praznicima i vikendom.

Dijeta koju preporučuje Institut za nutricionizam podrazumijeva uglavnom ograničenje ugljikohidrata, uz neznatno smanjenje masti. Trenutno je utvrđen značaj masti, posebno životinjskih, u patogenezi gojaznosti, pa se predlaže njihovo značajno smanjenje (odnos životinjskih i biljnih masti je 50:50). Maslac se preporučuje kao izvor životinjskih masti. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja.
Izvori ugljikohidrata u hrani trebaju imati nizak i srednji glikemijski indeks. Među povrćem, prednost treba dati neškrobnom.
Prva jela pripremaju se pomoću čorbe od povrća. Prilog za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj toplinskoj obradi.

Primjer dnevne prehrane za 800 kcal

1. doručak: salata od povrća sa biljnim uljem - 150-170 g, kafa bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska supa - 250 g, kuvana piletina - 120 g.
Popodnevna užina: odvar od šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.

Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal

1. doručak: kuvano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kafa ili čaj sa mlekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: nemasni svježi sir - 100 g, čaj sa mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: boršč ili vegetarijanska supa - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, dinstano povrće - 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Popodnevna užina: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuvana riba - 100 g, kuvani krompir 100 g, čaj sa mlekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.

Merila za prosječni unos kalorija*

	Bazalni metabolizam x vježba
	1,2 kcal dnevno	1,4 kcal/dan	1,6 kcal/dan	1,8 kcal/dan	2,0 kcal/dan
Žene
od 15 do 19 godina	1460	2000	2300	2600	2900
od 19 do 25 godina	1390	1900	2200	2500	2800
od 25 do 51 godine	1340	1900	2100	2400	2700
od 51 do 65 godina	1270	1800	2000	2300	2500
nakon 65 godina	1170	1600	1800	2100	2300
Muškarci
od 15 do 19 godina	1820	2500	2900	3300	3600
od 19 do 25 godina	1820	2500	2900	3300	3600
od 25 do 51 godine	1740	2400	2800	3100	3500
od 51 do 65 godina	1580	2200	2500	2800	3200
nakon 65 godina	1410	2000	2300	2500	2800

* - pokazatelji se odnose na osobe normalne težine i fizičke aktivnosti. Za osobe sa prekomjernom težinom, trudnice i dojilje neophodne su izmjene.

Ljudska aktivnost povezana je sa trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom, koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija zavisi od pola, vrste aktivnosti i starosti osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, sagorevaju svaki dan više kalorija u odnosu na odrasle.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• do 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• do 30 godina: 2400 kalorija;
• od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

Dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• kod 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
• stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.

Sa sjedilačkim načinom života

• za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
• za žene od 26 do 50 godina, optimalno je da ne unose više od 1800 kalorija;
• Nakon 51. godine, morate smanjiti unos na 1.600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene od 31 do 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2.000 kalorija.

Individualni proračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i stepen aktivnosti. Stoga su naučnici razvili formule koje nam omogućavaju da izračunamo dnevni unos kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunava broj kalorija potrebnih osobi u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije tijelu potrebno za funkcioniranje unutrašnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Tipično, ovaj indikator se mjeri u laboratorijskim uslovima u ležećem položaju i u odsustvu nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR).

Formule za izračunavanje SBI

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

• Za ženu :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visinu 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija

Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCR)

SPK = koeficijent aktivnosti x SBI

Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičke aktivnosti;
• 1.375 - sa lakim fizičkim radom;
• 1,55 - sa prosečnom, umerenom fizičkom aktivnošću;
• 1,75 - tokom teške fizičke aktivnosti;
• 1,9 - s posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Sa BOO = 1446,1 i sa prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija

Zgodno je koristiti kalkulator kalorija za izračunavanje dnevnog unosa.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti svoj problem sa viškom kilograma. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u organizam iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će tijelo dovesti do potrebe da iskoristi svoje rezerve – masti.

U kojoj mjeri je bezbedno smanjiti unos kalorija da biste smršali? Ovo je vrlo važno pitanje, jer će kod pogrešno kreiranog energetskog deficita dobrobit i zdravlje osobe koja mršavi sigurno stradati. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti SPK vrijednost za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme, minimalni broj dnevnih kalorija koje se konzumiraju prilikom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.

Navika održavanja zdrave težine zahtijeva odgovornost i poznavanje metaboličkih procesa. Svesna osoba treba da razume koliko kalorija i nutrijenata dnevno treba telu da bi bilo zdravo. Tablica za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija i omjera BJU proizvoda će pojednostaviti ovaj zadatak.

Kilokalorija mjeri količinu toplote koja se oslobađa iz hrane tokom probave. Jedna kalorija je jednaka 4,2 džula - karakteristika energetskog nivoa. Tijelo troši ovu komponentu za održavanje vitalnih funkcija.

Jedna jedinica toplote daje istu količinu energije. Proizvodi se razlikuju po omjeru BJU, a probava svake od ovih komponenti zahtijeva različitu količinu energije. Dakle, dio topline koji tijelo gubi pri razgradnji hrane oduzima se od početnog kalorijskog sadržaja.

Tijelo troši svaki element BJU na svoj način:

Tabela sa količinama u ishrani pokazuje otprilike koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, ali ne uzima u obzir energetsku vrijednost hrane. Da bi se energija koju tijelo primilo pravilno potrošila, vrijedi se pridržavati KBZHU.

Sadržaj kalorija ili balans BZHU: šta je važnije:

Korisne i štetne kalorije

Kalorije ne škode niti koriste jer su jednostavno izvor topline. Ovo svojstvo nose energetski nosioci: masti, proteini i ugljikohidrati.

Svako od ovih jedinjenja ima drugačije poreklo i stoga ima specifičan efekat na organizam:

BJU omjer se izračunava pojedinačno za posebne svrhe. Ako je cilj povećati postotak mišićne mase i smanjiti rezervu masti, odabire se jelovnik u kojem proteini zauzimaju glavno mjesto, a masti se ne konzumiraju istovremeno s ugljikohidratima.

Standardi za žene, muškarce i djecu

Tabela može jasnije pokazati koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno. Vrijedi uzeti u obzir da fizička aktivnost zahtijeva dopunu dodatne energije koja se troši tokom treninga. Osim toga, više kalorija se troši na svakodnevno održavanje mišića.

Koristeći gornju tabelu, možete s dovoljnom preciznošću odrediti koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, uzimajući u obzir njezinu dob, spol i fizičku aktivnost

Ova razlika između određenih grupa ljudi nastaje zbog različitih fizičkih aktivnosti. Osim toga, trudnice i dojilje moraju povećati svoju prehranu kako bi dodatno osigurale djetetu potrebne spojeve, kao i nadopunile resurse koji se na to troše.

Količina kalorija kod žena je nešto manja nego kod muškaraca. Godine i radno okruženje također utiču na količinu utrošene energije:

Žene stare u godinama/norma kalorija			Muškarci stare u godinama/unos kalorija
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Unos kalorija je određen mnogim faktorima, kao i omjerom BZHU. Da biste ih preciznije izračunali, morate koristiti jednu od posebnih formula. A na osnovu dobijenih rezultata možete naknadno prilagoditi svoj kalorijski unos.

Zašto se morate držati dnevnog unosa kalorija

Ograničavanje količine hrane je glavno pravilo za ljude koji gube na težini. Međutim, većina onih koji teže smršavanju, nakon nekog vremena se vraćaju u prijašnji oblik i izgledaju punije.

Tijelo doživljava snažno smanjenje kalorija kao modus gladi, pa počinje sagorijevati mišiće i usporava metabolizam.

Kada se vratite na normalnu prehranu, tijelo brzo nadoknađuje izgubljene resurse i skladišti rezervnu masnoću u slučaju gladi. Kada se kalorije prekorače, tijelo neizbježno skladišti višak kilograma.

Dakle, jedino stabilno stanje u kojem tijelo ne stvara masne rezerve i obezbjeđuje sve svoje funkcije je praćenje dnevnog kalorijskog unosa i balansa masnih kiselina.

Donje granice normale

Tabela može pokazati koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika koje utiču na metabolizam. Izračunavanjem pomoću posebnih formula možete saznati svoj dnevni unos kalorija. Dobijenom rezultatu dodajte 200 kilokalorija, a zatim oduzmite 400.

Ove vrijednosti su gornja i donja granica normale. Drugi način za izračunavanje ovih podataka je oduzimanje ili dodavanje 10-15% kalorija vašem bazalnom metabolizmu.

Raspon unutar ovih brojeva naziva se kalorijski koridor. To znači da promjene u dnevnom kalorijskom unosu ne bi trebale ići izvan normalnog raspona. U suprotnom, tijelo će početi usporavati svoj metabolizam i težina će prestati gubiti, a energija će se izvlačiti zbog uništavanja mišićnih vlakana.

Posljedice nedovoljnog i viška kalorijskog unosa

U početku, nedovoljan ili prekomjeran unos kalorija možda neće biti primjetan.

Međutim, ovakav način života sistematski šteti tijelu, zbog čega nakupljena navika može dovesti do sljedećih negativnih posljedica:

• smanjen imunitet;
• poremećaji u ishrani, kao što je kompulzivno prejedanje;
• poremećaji u gastrointestinalnom traktu;
• onkologija;
• poremećaja u psihičkom i fizičkom razvoju.

Osim manjka kalorija u ishrani, njihov višak izaziva i mnoge probleme koji dovode do pretilosti i pratećih bolesti:

• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ateroskleroza;
• poremećaji u mišićno-koštanom sistemu.

Treba shvatiti da norma kalorija za jednu osobu može biti previsoka ili preniska za drugu. Samo količina rezervne masti može reći da li je dijeta ispravna.

Muffin-Jeor formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Broj kalorija unesenih u toku dana odabire se za svakog pojedinca, jer starost, visina i težina igraju ulogu. Da bi to učinili, naučnici Muffin i Jeor su 2005. godine zajedno razvili formulu koja uzima u obzir ove faktore. Sljedeću tehniku ​​je odobrilo Američko udruženje dijetetičara.

Osim toga, u formulu se dodaje indikator redovne fizičke aktivnosti, koji dodaje tačnost rezultirajućem kalorijskom volumenu.

GV = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 – 4,9 * starost – 161,

a za muškarce:

GV = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 – 4,9 * starost + 5.

Tako se može dobiti izračun za ženu u dobi od 23 godine, tjelesnu težinu od 50 kg i visinu od 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 – 4,9 * 23 – 161 = 1256 kcal. Slično, 26-godišnji muškarac, težak 70 kg, visok 180 cm, imaće potrebu od 1535 kcal.

U tom slučaju morate uzeti u obzir komponentu fizičke aktivnosti. Dobivena vrijednost se množi sa koeficijentom aktivnosti.

Minimalna vrijednost za sjedeći rad je 1,2, a za teška opterećenja sa treningom 2 puta dnevno - 1,9. Nivo fizičke aktivnosti u ovom rasponu se mijenja u koracima od 0,1.

Harris-Benediktova formula

Formula, koja se široko koristi za proračune, izmišljena je 1991. godine. Međutim, ova metoda je inferiorna u primjenjivosti u odnosu na druge metode. U poređenju sa drugim formulama, ovde se koristi nedovoljan broj pojedinačnih karakteristika, što daje veliku grešku u proračunima - više od 5%. Metoda ne uzima u obzir indikator dnevne fizičke aktivnosti u proračunima.

Formula izgleda ovako:

Ženke: 655 + (9,5 * težina u kg) + (1,86 * visina u cm) – (4,67 * starost).

Muškarci: 66,48 + (13,74 * težina u kg) + (5 * visina u cm) – (6,75 * starost).

Dakle, žena s pokazateljima od 50 kg, 23 godine, 165 cm trebat će unijeti 1332 kcal. Čovjeku s početnim podacima od 70 kg, 26 godina, 180 cm potrebno je 1703 kcal da ostane na svojoj težini.

Ketch-McArdle formula

Ova metoda ne uzima u obzir tjelesnu težinu, broj godina i stopu rasta prilikom izračunavanja. U izraz je uključen samo pojedinačni procenat telesne masti. Greška u proračunima na osnovu ovog koeficijenta je velika.

Međutim, tačna mjerenja tjelesne masti uz korištenje Harris-Benedictove formule u proračunima dat će indikator s minimalnom greškom.

Ketch-McArdle formula ne zahtijeva složene proračune i izgleda ovako:

• BM = 371 + 20,59 * a

Posljednja varijabla se odnosi na postotak tjelesne masti. Može se mjeriti pomoću posebne opreme koja se nalazi u bolnicama i teretanama.

Ovaj indikator se također može približno izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u metrima na kvadrat:

• Indeks tjelesne mase (% masti) = težina (kg) / visina (cm) 2.

Tablica podataka za određene grupe može predvidjeti koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno s jednako velikom greškom. Međutim, množenjem koeficijenta dobivenog iz Ketch-McArdle formule rezultatom proračuna korištenjem Harris-Benedict metode povećat će se točnost mjerenja.

Za žene sa parametrima od 50 kg, 165 cm i dijetom od 1332 kcal, izračunato prema prethodnoj formuli, osnovni metabolizam će biti jednak:

BM=1332*(371+21,61*(50/1,65 2)) =1021 kcal.

Za muškarce težine 70 kg, visine 170 cm i dnevne potrebe od 1703 kcal:

BM = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.

Ovaj rezultat je tačniji, međutim, tjelesna težina bez masti, izračunata pomoću formule, značajno je inferiornija u pogrešci u odnosu na mjerenja pomoću posebne opreme.

Formula SZO

Kalorijska formula Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) zasniva se na istom principu kao i Muffin-Geor metoda. Međutim, ovdje je dob stavljena u raspone i za svaku od njih se vrši individualni proračun pomoću koeficijenta fizičke aktivnosti (PFA).

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno određuje se pomoću dodatne tabele uzimajući u obzir stepen fizičke aktivnosti, gdje je 1 niska, 1,3 srednja, 1,5 visoka fizička aktivnost.

Žene	OOV	Muškarci	OOV
18–30 godina	(0,062 * težina + 2,0359) * 240*KA	18–30 godina	(0,063 * težina + 2,895) * 240 * KA
31–60 godina	(0,034 * težina + 3,539) * 240*KA	31–60 godina	(0,484 * težina + 3,654) * 240 * KA
Preko 60 godina	(0,038 * težina + 2,756) * 240 * KA	Preko 60 godina	(0,491 * težina + 2,458) * 240 * KA

Muškarac sa parametrima 27 godina, 70 kg i CFA - 1,3 prema formuli ima koeficijent:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula bazirana na površini tijela

Drugi naziv za ovu metodu izračunavanja kalorija je Harris-Benediktova formula. Uz pomoć takvih proračuna možete dobiti rezultat što je moguće bliži stvarnosti. Izraz sadrži težinu, visinu i starost, a za žene i muškarce u proračunima se koriste različiti početni brojevi.

Procenat telesne masti se ne pojavljuje u proračunima. Stoga ova metoda neće pokazati točne rezultate za ljude koji redovno vježbaju i imaju veliku mišićnu masu. U ovom slučaju, bazalni metabolizam će biti niži od stvarne. Za osobe sa prekomjernom težinom ova vrijednost će biti precijenjena.

Za muškarce, dnevni unos kalorija se izračunava pomoću formule:

GV = 66 + (13.699 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6.809 * starost u godinama).

A za žene:

GV = 65 + (9.599 * težina u kg) + (1.799 * visina u cm) - (4.8 * starost u godinama).

Koeficijent dnevnog kalorijskog unosa za muškarca sa pokazateljima od 70 kg, 170 cm, 27 godina je:

OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Za ženu sa početnim podacima od 23 godine, težine 50 kg, visine 165 cm, ova brojka je jednaka:

OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Osim toga, dobiveni rezultat može se pomnožiti s indikatorom fizičke aktivnosti. Za njega se predlaže raspon u kojem je 1,2 mala pokretljivost, 1,729 težak fizički rad.

Koliko kalorija treba da pojedete da biste smršali ili ugojili?

Značajno preuveličavanje ili potcjenjivanje volumena uvijek šteti tijelu. Prisiljava tijelo da uništi one resurse koji su neophodni za zdravo funkcioniranje i akumulira one koji ometaju ovaj proces.

Za zdravu transformaciju, maksimalno odstupanje od raspona kalorija u ishrani je 10-20%.

Prilikom promjene ishrane potrebno je da se vagate na početku i na kraju sedmice i procijenite rezultat. Ako izgubljena težina dosegne više od 1-1,5 kg, to znači da tijelo gubi na težini zbog dehidracije i uništavanja mišićnih stanica u većoj mjeri nego masti.

Stopa gubitka težine

Nutricionisti smatraju bezbednim gubitak težine za 2-3% vaše trenutne težine nedeljno. Uz velike gubitke mase, tijelo će početi da se uništava i izvlači energiju iz ovih supstanci. Najveći pad se uočava na početku dijete, a zatim se njegov gubitak usporava.

Važno je razumjeti da dopuna ishrane aktivnom fizičkom aktivnošću može uzrokovati gubitak težine. To je zbog nakupljanja tekućine u mišićima, kao i njihovog rasta. U tom slučaju morate promatrati vizualno smanjenje volumena.

Stopa povećanja težine

Postoji razlika između namjernog dobivanja na težini i nekontrolirane ishrane. U prvom slučaju, ovaj proces je sistemski i koristi se i za vizuelni efekat i kao uvodni korak u metodu brojanja kalorija. U ovim slučajevima, povećanje mišićne mase će se odvijati mnogo sporije.

Ako dođe do oštrih odstupanja od kalorijske norme u smjeru povećanja, rezervna mast će se taložiti gotovo trenutno.

Međutim, s postupnim povećanjem volumena prehrane na vlastitu normu u koracima od 50 kcal tjedno, povećanje težine uopće se neće primijetiti.

To je zbog činjenice da tijelo postepeno prilagođava svoj rad novoj prehrani. Međutim, s deficitom kalorija, oštar prijelaz na novi sistem ishrane dovest će do viška kilograma.

Savjeti ljekara i nutricionista o održavanju pravilno izbalansiranog jelovnika

Medicinski stručnjaci ocjenjuju metodu brojanja kalorija kao sveobuhvatan, sistematski pristup postizanju željene težine. Preporučuju da ne idete dalje od raspona kalorija, kao i da ga održavate promjenom načina kuhanja.

Osim toga, nezdravu hranu, koja se koristi za brojanje kalorija, treba zamijeniti njenim zdravim parovima, a Kalorijski sadržaj prehrane u ručku trebao bi se smanjiti prema kraju dana.

Trudnice i dojilje trebale bi izbjegavati ovu dijetu, jer ograničenja u ishrani mogu negativno utjecati na njihovu dobrobit. Osobe sa dijabetesom, hipertenzijom i problemima sa gastrointestinalnim traktom ovu dijetu treba uvoditi samo pod nadzorom ljekara.

Glavno pravilo pridržavanja dijete zasnovane na brojanju kalorija je izbjegavanje velikih razmaka između obroka.

U početku se takvi proračuni mogu činiti teškim, međutim, s vremenom, koristeći metodu odabira, možete izračunati optimalni volumen prehrane. Mora se imati na umu da je bez znanja o tome koliko kilokalorija osoba treba dnevno i tablice optimalnog omjera BJU proizvoda, nemoguće je pravilno održavati težinu. Ova metoda će vam također pomoći da poboljšate svoje zdravlje i izgled.

Format članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: koliko kilokalorija treba osobi dnevno, tabela

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno:

Koliko vam je kilokalorija dnevno potrebno da smršate:

Ne znaju sve djevojke koje paze na svoju težinu za ovu metodu mršavljenja, poput brojanja kalorija. Možete reći da je ovo gubitak težine bez dijete. Možete jesti apsolutno sve namirnice, ali svakako računajte njihov kalorijski sadržaj. Mnogi mogu pomisliti da je ovo preteško i da ova metoda mršavljenja definitivno nije za njih. U početku je to, naravno, neobično. Uostalom, morate znati težinu svake porcije hrane, uzeti u obzir kalorije svakog pojedenog komada hljeba i stalno voditi dnevnik hrane. Ali tada će vam ovakav način ishrane postati navika i moći ćete lako odrediti koliko kalorija ima u tanjiru boršča. Kako bi pomogli početnicima, postoji mnogo različitih programa za mobilne telefone koji mogu izračunati sadržaj kalorija određenog jela i pratiti koliko ste pojeli dnevno. U ovom članku ćemo odgovoriti na najuzbudljivija pitanja: “Koliko kalorija trebam pojesti dnevno?”, “Koliko kalorija mi treba dnevno da smršam?”, “Kako smršaviti bez dijete?”.

Kako izbrojati kalorije da smršate. Šta su kalorije

Šta je kalorija? Moderni ljudi svuda čuju ovu riječ. Svaki proizvod u trgovini na etiketi ima informaciju o kalorijama koje sadrži. Iako većina ljudi koristi ovu riječ posebno u odnosu na hranu, kalorije imaju mnogo veće značenje.

• kalorija je jedinica energije koja se mora potrošiti za zagrijavanje 1 grama vode za 1 stepen;
• količina energije u hrani je broj kalorija u njoj;
• 1000 kalorija je jednako 1 kilokaloriji;
• Riječ “kalorija” ne odnosi se samo na hranu, već na sve što sadrži energiju.

Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno?

Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju tokom dana, troši energiju. Ova energija su kalorije. Ali u zavisnosti od toga koliko energije svaka pojedinačna osoba potroši, izračunava se dnevni broj kalorija koje treba da unese. Zato postoji takva podjela normalnih kalorija za različite kategorije ljudi. Na primjer, mladi ljudi troše mnogo više energije od starijih ljudi. I, shodno tome, treba da unose više kalorija. Također postoje razlike u dnevnom unosu kalorija između muškaraca i žena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti dnevne potrebe za kalorijama za muškarce i žene s različitim stupnjevima aktivnosti. Ali ne smijemo zaboraviti da se ove brojke odnose samo na one ljude koji nemaju pritužbi na svoju težinu. Ako želite smršaviti, izračunavanje kalorija za vas će biti drugačije.

Dnevni unos kalorija za žene

U zavisnosti od prirode njihovih životnih aktivnosti, razlikuju se sljedeće grupe žena:

• žene sa sjedilačkim načinom života. Preporučuje se unos 2000 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 1800 kalorija za one od 26 do 50 godina, 1600 kalorija za žene starije od 50 godina;
• žene s umjereno aktivnim životnim stilom. Preporučuje se unos 2200 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 2200 kalorija za žene od 25 do 50 godina, 1800 kalorija za žene starije od 50 godina;
• žene koje vode aktivan životni stil. Preporučeni unos je 2.400 kalorija za žene od 19 do 30 godina, 2.200 kalorija za uzrast od 31 do 60 i 2.000 za žene starije od 60 godina.

Dnevni unos kalorija za muškarce

• Muškarci sa sjedilačkim načinom života. Preporučeni unos je 2.400 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2.200 kalorija za uzrast od 31 do 50 godina i 2.000 kalorija za muškarce starije od 50 godina.
• Muškarci sa umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se unos 2600-2800 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2400-2600 za muškarce od 31 do 50 godina, 2200-2400 kalorija za muškarce starije od 51 godine.
• Čovjek aktivnog načina života. Preporučuje se unos 3000 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2800-3000 - od 31 do 50 godina, 2400-2800 - za muškarce starije od 50 godina.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Gubitak kilograma metodom dnevnog brojanja kalorija jedina je naučno dokazana metoda mršavljenja. Da biste izgubili 1 kg potrebno je sagorjeti 7700 kalorija. Da biste smršali, nije preporučljivo jednostavno smanjiti ishranu. Svakako biste trebali povećati fizičku aktivnost. Tako ćete brže ubrzati metabolizam, a kilogrami će početi brže da opadaju. Kako izračunati koliko kalorija treba da unesete da biste smršali? Moderni nutricionisti daju sljedeće preporuke:

• Ako imate malo viška kilograma i, osim toga, posvetite vrijeme treningu najmanje 3 puta sedmično, tada trebate samo “minus” 10% kalorija od dnevne vrijednosti za zdravu osobu. Ovo će biti idealna opcija za sistematski gubitak viška kilograma i ne opterećivanje tijela;
• ako imate malo viška kilograma i ne vježbate, tada biste trebali “minus” 20% kalorija od dnevne vrijednosti za zdravu osobu. One. morat ćete jesti 20% manje dnevno nego što biste trebali ako ne želite izgubiti višak kilograma;
• Ako ste gojazni, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 40%. Osobe s tako velikim viškom tjelesne težine po pravilu ne mogu da se bave sportskim treninzima zbog medicinskih kontraindikacija. Ali za yb[ hodanje i lagana gimnastika su uvijek na raspolaganju.

Ovu “dijetu” osoba vrlo lako podnosi, jer... Ne postoje stroga ograničenja za proizvode. Možete lagano mijenjati količinu kalorija koju unosite tokom cijele sedmice. Na primjer, nekog dana povećajte broj kalorija dnevno za 10-20%. Ali tada bi trebalo da organizujete dan posta tokom nedelje, smanjujući broj kalorija za 40%. Postoji i preciznija formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje. Ova formula se zasniva na visini, težini, starosti i načinu života. Na osnovu ove metode izračunavanja kalorija za pojedinu osobu, savremeni nutricionisti kreiraju individualne programe mršavljenja. Ovo je formula Mifflin-St.

1. U procesu izračunavanja idealnog broja kalorija za vaš gubitak težine koristeći gore predloženu formulu, važno je adekvatno procijeniti prirodu vaše fizičke aktivnosti. Prema statistikama, mnogi ljudi precjenjuju svoje “sportske uspjehe” tokom sedmice. Neki ljudi rade zaista intenzivne treninge 5 puta sedmično i zadaju sebi koeficijent od 1,55, dok drugi podižu bučice od 2 kg i kratko trče i također sebi postavljaju koeficijent od 1,55. Zapamtite da je bolje malo podcijeniti prirodu vašeg treninga nego ga precijeniti.
2. Obavezno izmjerite svoje porcije. Neki ljudi su ispravno izračunali broj kalorija u porciji od 100 grama, ali oslanjajući se na svoje „oko“, daju sebi mnogo veću porciju, a onda se žale da sistem mršavljenja sa brojanjem kalorija ne radi.
3. Brojanje kalorija tokom dana je mukotrpan i pedantan posao. Ne zaboravite da svojim ukupnim dnevnim kalorijama dodate kalorije sadržane u majonezu, soku sa šećerom, kafi sa šećerom itd. Neki ljudi zaborave uzeti u obzir takve „sitnice“ i također ne vide nikakav napredak u gubitku kilograma. Apsolutno sve što stavite u usta treba strogo računati.

Koliko kalorija dnevno unositi da biste smršali. Kako rasporediti kalorije tokom dana

U modernim preporukama nutricionista za mršavljenje, velika se pažnja poklanja raspodjeli kalorija tokom dana. Nakon koliko sati treba da jedete? Koliko pojesti dnevno da smršate? Ili je sve bitno, možete li pojesti svih 1700 kalorija koje biste trebali pojesti u jednom obroku? Evo šta savjetuju nutricionisti:

• Preporučuje se otprilike 5-6 obroka dnevno;
• interval između obroka treba da bude najmanje 2-3 sata;
• Ako zbog zauzetosti ne možete jesti male i česte porcije, onda lako možete kreirati raspored obroka koji vam odgovara. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi normu postavljenu za vas;
• Bolje je da se najkaloričnija hrana u toku dana konzumira u prvoj polovini dana;
• uveče dajte prednost „najlakšoj“ kaloričnijoj hrani iz svoje dnevne ishrane.

Koliko kalorija dnevno unositi da biste smršali. Lifehacks za mršavljenje metodom brojanja kalorija

Mnogi ljudi koji tek počinju da gube na težini koristeći metodu brojanja kalorija su zastrašeni složenošću cijelog ovog procesa. Možda vidite beskrajne tabele kalorija koje trepere pred vašim očima. Za mršavljenje trenutno nema potrebe za takvim tablicama, nema potrebe da ih stalno provjeravate, brojite kalorije u stupcu ili dugo tražite na listi za proizvod koji vam je potreban. Danas je sve mnogo jednostavnije. Među najpopularnijim life hackovima u metodi brojanja kalorija su:

Kako izbrojati kalorije u složenom jelu da smršate

Da biste precizno izbrojali kalorije u jelu, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj svakog sastojka u ovom jelu. Naravno, što je manje sastojaka u jelu, proces brojanja kalorija postaje lakši. Kako računati ako je jelo složeno? U procesu kuhanja potrebno je izvagati svaki proizvod koji na primjer stavite u tiganj i dodati ga ostalim proizvodima. Na ovaj jednostavan način možete lako izračunati kalorijski sadržaj čebureka, kotleta, kiselog krastavca itd. Ne zaboravite uzeti u obzir ulje u kojem ćete nešto pržiti. Začini, čaj, kafa ne utiču na ukupan unos kalorija.

Konzumiranje kalorija za mršavljenje. Da li je moguće smanjiti dnevni unos kalorija bez njihovog brojanja?

Ako i dalje sumnjate da možete stalno brojati tako detaljne kalorije, onda možete pokušati smršaviti bez brojanja. A ovo je sasvim moguće:

• Smanjite potrošnju masne hrane, šećera i proizvoda od brašna na minimum. Zbog toga se kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane može smanjiti za 20%;
• učinite svoje obroke frakcionim. Jedite malo ali često. Tako ćete postići smanjenje dnevne potrošnje kalorija za još 5-10%

Kako unositi kalorije da biste smršali. Dnevne opcije prehrane s različitim kalorijskim sadržajem

Opcija menija za 1800 kcal

1. Doručak. Nemasno kuvano meso 90 g, grašak 250 g, 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa od povrća 200 g, parni kotleti od sirovog nemasnog mesa 120 g, salata od pirjane cvekle 150 g, žele sa zamenom za šećer 50 g.
4. Popodnevna užina. Nemasni svježi sir 100 g, nezaslađeni kompot 200-250 g.
5. Večera. Kuvana riba 100 gr, salata od svežeg povrća 150 gr.
6. Prije spavanja. Nemasni kefir 200-250 gr.

Opcija menija za 1200 kcal

1. Doručak. Kuvana riba 100 g, salata od svežeg povrća 200 g, kafa sa mlekom.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa od povrća 200 g, pileće meso 100 g, salata od svežeg povrća 40 g, nezaslađeni kompot.
4. Popodnevna užina. Nemasno mleko 250 gr.
5. Večera. Nemasno kuvano meso 90 g, dinstano povrće 200 g.
6. Prije spavanja. Čaše nemasnog kefira.

Opcija menija za 800 kcal

1. Doručak. Nemasni svježi sir 100 g, kafa bez šećera.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa sa supom od povrća 200 g, kuvano nemasno meso 90 g, kompot bez šećera 200 g.
4. Popodnevna užina. Kompot bez šećera 200 gr.
5. Večera. Kuvana pileća prsa 90 g, zeleni grašak 50 g.
6. Prije spavanja. Nemasni kefir 200 gr.

Prednosti gubitka težine pomoću metode brojanja kalorija

Možda ćete, nakon što pročitate glavne prednosti ove metode mršavljenja, poput brojanja kalorija, odbaciti sve svoje sumnje. Ako i dalje sumnjate, pročitajte o prednostima ove metode, koje je potvrdila većina nutricionista i ogroman broj žena koje su smršavile na ovaj način:

• prvo, ne morate se odreći nijedne hrane. Nema ograničenja u pogledu raznovrsnosti prehrane. Možete jesti sve što ste ranije jeli, samo se "uklopite" u dnevni unos kalorija. Naravno, smanjit će se obim konzumiranja „štetnih“ namirnica, ali niko vas ne tjera da ih potpuno eliminišete. Volite li čokoladu? Nevjerovatno. Samo dodajte kalorije iz 2 kocke u svoju prehranu;
• drugo, možete nastaviti da posjećujete svoje omiljene kafiće kao i prije. Gotovo svi objekti navode sastav jela i njegov kalorijski sadržaj na meniju. Ovo je ogromna psihološka korist za gubitak težine;
• treće, kada savladate vještinu brojanja kalorija, učinit ćete to toliko automatskim da ćete podsvjesno nastaviti da brojite kalorije "u glavi" čak i nakon gubitka kilograma. To znači da se nećete udebljati nakon dijete, pravilna ishrana u okviru određenog dnevnog unosa kalorija će postati vaš način života; Znaćete kako da se pravilno hranite svaki dan da biste smršali.

Nedostaci mršavljenja metodom brojanja kalorija

• Protivnici metode brojanja kalorija iznijeli su teoriju mršavljenja koja se ne temelji na smanjenju kalorija, već na ispravnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Neki nutricionisti smatraju da nam višak kilograma ne dolazi zbog prejedanja, već zbog pogrešnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. I logičnije bi bilo ne smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, na primjer, već ih potpuno isključiti iz prehrane ili svesti na prihvatljivi minimum.
• Drugi protivnik brojanja kalorija predlaže da naučite razlikovati osjećaje gladi i apetita. U skladu s tim, trebate jesti samo kada zaista osjećate glad. I morate naučiti kontrolisati i potisnuti osjećaj apetita. Glavni nedostatak mršavljenja metodom brojanja kalorija je to što ne "slušate" svoje tijelo.
• Neki nutricionisti nude drugu alternativu brojanju kalorija - smjernicu koja se ne zasniva na sadržaju kalorija u jelu, već na njegovoj zapremini. Najčešće predlažu usporedbu veličine serviranja s nekom referencom: šaka, dlan, čaša, tanjir za desert, itd. Po njihovom mišljenju, možete izbjeći stalne matematičke proračune, ali održavati niski kalorijski dnevni unos i frakcione obroke.

Sistem mršavljenja zasnovan na dnevnom brojanju kalorija nije nimalo nov u dijetetici. Metoda je izmišljena još 20-ih godina prošlog vijeka. Da li ćete slijediti ovu metodu ili ne, u potpunosti je vaša odluka. Ali svakako vrijedi pokušati ako želite postići trajne rezultate u gubitku kilograma, osloboditi svoje tijelo stresa. Glatko i prirodno, pravilno mršavljenje uz normalizaciju dnevnog sadržaja kalorija u obrocima odavno je dokazano i testirano od strane mnogih ljudi. Sretno u gubitku kilograma!