Koju hranu treba jesti za rast mišića? Ishrana za dobijanje mišićne mase

U čemu je stvar? Radi se samo o tome kako jedete. Možda mislite da treniram svaki dan, umorim se na treningu, ali rezultata nema. Jer to je odavno jasno. Trening će vam samo dati oblik vaših mišića i njihov volumen, a da biste postigli izbalansirano, lijepo, zategnuto tijelo potrebno je da se pravilno hranite.

Ishrana tokom treninga, šta treba jesti?

Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na ishranu, ali je veoma važno ako želite da trenirate i izgradite kvalitetnu definiciju mišića. Dakle, morate jesti da biste razvili mišiće, hajde da pričamo o tome sada.

Čini se da je sve jasno i razumljivo. Jedite puno i trenirajte, ali ne želimo da se pretvaramo u velike dizače utega ili dizače snage, pa ćemo se osvrnuti na uravnoteženu i pravilnu prehranu kako bismo dobili mišiće bez masnoće.

Jedna odlična hrana za izgradnju mišića su proteini. To je osnova konstrukcije i ono od čega se u velikoj mjeri sastoje naši mišići.

Sportska prehrana

Za dobar rast mišića tijelo mora dobiti dovoljno proteina, vitamina i uravnoteženu ishranu. Da bi mišići imali odličan rast, dnevni unos kalorija treba da bude veći za oko 15-20%, treba da postoji mali kalorijski višak. Da biste izračunali koliko trebate jesti dnevno, nije tako teško; U ovom slučaju morate pravilno trenirati, ali ovo je tema za drugi članak.

Također, mnogi ljudi zaboravljaju da će jednostavno stvaranje viška u ishrani biti dovoljno, ali morate pratiti kvalitetu proizvoda koje jedete. Potrebni su vam pravi ugljikohidrati, masti i proteini. U suprotnom, možete početi da dobijate masnu masu, nije nam potrebna.

Za dobar rast mišića, vaš BJU bi trebao biti otprilike ovako:

• Masti 30-35%. Masti bi uglavnom trebale biti biljnog porijekla.
• Ugljeni hidrati 50-60%. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom ili brzi ugljikohidrati.
• Proteini 20-25%.

Kako se pravilno hraniti za rast mišića?

Koliko je proteina potrebno za rast mišića? Naučnici su izračunali da je prosječnom čovjeku potrebno 1,5-2 grama proteina po kilogramu za rast mišića. Ali ne gubite iz vida broj i vrijeme obroka. Preporučljivo je jesti oko 5-6 obroka u toku dana. 3-4 sata prije spavanja, bolje je ograničiti unos ugljikohidrata i pojesti 100 grama svježeg sira, to će biti odličan proizvod za oporavak mišića.

Sa oko 5-6 obroka možete postići brz metabolizam i ne dobiti višak masnoće.

Vitamini za rast mišića

Za običnog čoveka koji ne vežba dovoljni su vitamini koje dobija svakodnevnom ishranom.

Ali s povećanim stresom na tijelo, morate ga snabdjeti vitaminima kako biste izbjegli pretreniranost i druge neugodne posljedice.

Pogledajmo koji su vitamini potrebni za dobar trening i u isto vrijeme odličan rast mišića. Ovi vitamini se mogu kupiti u bilo kojoj ljekarni.

Dakle, najbolji vitamini za rast mišića:

• Vitamin B12 (nalazi se u namirnicama kao što su govedina, svinjetina, riba, piletina).
• Biotin je veoma važan za metabolizam (nalazi se u žumancima, bubrezima, mleku, soji, ječmu).
• Vitamin B2 (nalazi se u morskim plodovima, bademima, mliječnim proizvodima).
• Vitamin E je odličan antioksidans, obnavlja i pomaže u rastu mišića (nalazi se u biljnim uljima, orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, kao i obogaćenim žitaricama).

Zapravo, svi vitamini su neophodni za normalno funkcioniranje našeg tijela i vrijedi ih unositi u jednakim dijelovima u svojoj prehrani.

Pravila ishrane za rast mišića

Nema tajne: da biste stekli kvalitetne mišiće morate se pridržavati određenih pravila ishrane. Pogledajmo ih:

• Svaki dan malo po malo povećavajte kalorije.
• Minimalna količina sporih ugljikohidrata i više brzih.
• Redovni obroci.
• Proteinski i gainer šejkovi (možete koristiti takve puderske šejkove; uz aktivan način života mogu zamijeniti obroke, ima mnogo različitih okusa i sastava ovih pudera, ali ne utiču negativno na fizičko stanje organizma, samo će pomoći dobijate mišiće).
• Hrana koja sadrži mnogo proteina (meso životinja, riblje meso i mlečni proizvodi).
• Zdrave masti (koje se nalaze u masnoj ribi, mogu se zamijeniti i ribljim uljem u kapsulama, odnosno omega-3 ili omega-6).
• Ishrana prije i poslije treninga (prije treninga više ugljikohidrata, jer je to glavni izvor energije, a nakon više proteina, ovo je glavni građevinski materijal).
• Noću je bolje jesti sporo probavljive proteine ​​radi boljeg oporavka.

Pridržavajući se ovih pravila ishrane i treninga, možete postići odlične rezultate.

Najbolja hrana za rast mišića

Koje namirnice trebate jesti za rast mišića? To su uglavnom one namirnice koje su bogate proteinima, odgovarajućim proteinima i mastima. Odnosno, uz pomoć ovih proizvoda možete kreirati odličnu dijetu.

Najbolji proizvodi za rast mišića, nema smisla nabrajati ih BJU i sve ostalo, ovih informacija ima puno na internetu, ovo su samo najbolji proizvodi.

1. Skuša.
2. Kivi.
3. Ananas.
4. Srnetina.
5. Govedina.
6. Ginger.
7. Heljda.
8. Badem.
9. Jaja.
10. Tuna.
11. Paprika.
12. Zalijepi.
13. Špargle.
14. Turska.

Ovo je samo mala lista onoga što možete jesti u svojoj ishrani.

Dijeta za rast mišića

Nakon analize svih tačaka i suptilnosti o tome kako i koliko proteina trebate jesti za rast mišića, već možete razmotriti sam dnevni plan prehrane.

Za doručak:

• Ovsena kaša 30-50 grama sa mlekom i suvim voćem. Ovsena kaša će vam dati energiju, a sušeno voće vitaminima.
• Banana.

• Velika porcija pirinča sa pilećim prsima i bazni preliv od maslinovog ulja (možete koristiti mešavinu žitarica i 100-150 grama pilećih prsa).

Unos nakon treninga:

• Veliki deo proteina.

Drugi ručak ili popodnevna užina:

• Omlet sa 3 belanceta i jednim žumancem.

• Gulaš od povrća sa prelivom od govedine i maslinovog ulja. Koristite 200 grama raznog povrća i 100-150 grama junećeg mesa.

Ne treba jesti samo ove namirnice. Sve ove proizvode možete zamijeniti i naizmjenično mijenjati u vašoj prehrani. Da biste pravilno kreirali dijetu, dovoljno je pridržavati se pravila navedenih u članku.

Podsjetimo, za postizanje odlične forme nije dovoljno samo jesti ili samo svakodnevno vježbati, što može dovesti do loših rezultata. A sve zajedno ovo je zaista ključ uspjeha. Pravilan trening i ishrana će vam dati odlične rezultate.

Što se tiče tinejdžera, ishrana je ista, ali samo zapamtite da u treninzima ne biste trebali koristiti vježbe koje opterećuju kičmu. Odličan trening i napredak.

Glavna stvar je zapamtiti da je napredak postepen i da ne dovodi do kontaminacije gastrointestinalnog trakta. Potrebno je postepeno stvarati kalorijski višak, povećavati obroke ili njihovu količinu. Također je vrijedno zapamtiti o kvaliteti proizvoda koje koristite u svojoj prehrani, mogu se kupiti u bilo kojem supermarketu.

Morate se sjetiti brzog metabolizma, ne trebate ga usporavati, samo jedite više obroka. Ako imate bilo koje zdravstveno stanje koje vas sprečava da se pridržavate određene dijete, obratite se svom ljekaru.

Svaka osoba sanja da ima lijepo i napumpano tijelo. Sve privlače izbočine mišića koje vire ispod majice. Da bi imali lijepo tijelo, ljudi počinju na dijetu ili vježbati. Ali post i dizanje "gvožđa" neće dovesti do ničega. Prehrana za dobivanje mišićne mase jednako je važna kao i, na primjer, vježbe sa šipkom. Ponekad sportisti ne pridaju veliku važnost ovom trenutku, nakon čega su razočarani svojim rezultatima. Samo odabirom pravog menija za dobijanje mišićne mase možete postići uspjeh u bodibildingu.

50% uspjeha je pravilna ishrana

Vrijedno je odabrati jelovnik za izgradnju mišićne mase samo kada planirate da se napumpate. Ako osoba ide u teretanu samo da bi se održala u dobroj formi i osjetila mišićni tonus, nije mu potrebna posebna hrana. Glavni ključ za aktivno dobijanje mišićne mase je pridržavanje posebne dijete.

Zašto ne možete da živite bez hrane

Ne morate dugo tražiti odgovor: kada postoji veliko opterećenje na mišićima, troši se ogromna količina energije. Shodno tome, ista količina mora biti dostavljena tijelu da ga obnovi. Postavlja se sljedeće pitanje: "Ako se loše hranite, gdje će se ta ista energija naći?" Nigdje! Ishrana za dobijanje mišićne mase (meni) prvenstveno je usmerena na obnavljanje iste energije potrošene tokom treninga i obezbeđivanje organizma novim „građevinskim blokovima“ – proteinima.

Proteini su građevinski materijal za naše tijelo

Osoba ne može normalno rasti i razvijati se bez dovoljne količine proteina. Ove tvari se nalaze u mišićima, organima i još mnogo toga u tijelu. Svi enzimi koji regulišu aktivnosti tijela također se sastoje od proteina. Zbog toga je veoma važno unositi dovoljno proteinske hrane. Njegovo korištenje obezbjeđuje građevinski materijal za mišiće, koji su tako važni prilikom debljanja.

Još jedna stvar: da biste nešto izgradili, morate potrošiti određenu količinu energije. Zato ne biste trebali zanemariti hranu bogatu ugljikohidratima. Ove supstance su brz izvor energije, koja je potrebna za formiranje mišića. Kao rezultat toga, ispada da proteini služe kao "cigle" za izgradnju lijepih i reljefnih brežuljaka, a ugljikohidrati ih spajaju.

Tajna pravilnog i brzog rasta mišića

Tajna jelovnika je jednostavna: potrebno je da pojedete više kalorija nego što uspete da sagorite. To je jedini način, a ne drugačije, da se, jednostavnim riječima, napumpate. Prehrani treba posvetiti veliku pažnju. Dakle, ako pogriješite u ishrani, sve dodatne kalorije će se momentalno pretvoriti u salo, a ne tamo gdje je sportistima potrebno. Ako jedete sve redom, ispašće kao što je gore napisano. Pravilna ishrana za mišićnu masu ne bi trebalo da sadrži velike količine masti.

Sportska prehrana je najbolja za izgradnju mišića. Recenzije kažu da je njegova glavna prednost odsustvo štetnih masti i šećera, što je dobar početak u procesu dobijanja mišićne mase.

Dnevna rutina je ključ uspjeha

Ishrana za dobijanje mišićne mase (vidi meni u nastavku) zahteva preciznu dnevnu rutinu kako bi se telo naviklo da jede hranu u određeno vreme. Ispod je najizbalansiraniji plan obroka za bodibildere početnike.

08:00 - Ustani. Možete raditi gimnastičke vježbe ili ići na jutarnji trčanje. Ovaj postupak će pomoći tijelu i mišićima da se razbude i toniraju ih.

08:30 - Doručak. Prvi obrok je veoma važan. Ni u kom slučaju se to ne smije zanemariti. Budućem bodibilderu svakako je potreban obilan doručak.

11:00 - Ručak. Grickalice su jednako važne kao i glavni obroci. U ovoj fazi čovjek skladišti energiju za cijeli dan, koja se zatim brzo troši.

14:00 - Ručak. Takođe važna tačka u rutini obroka. Nakon ručka svi najvažniji elementi za izgradnju mišićne mase dolaze u tijelo.

16:00 - Užina prije treninga. Ovaj obrok ne bi trebao biti težak, jer vježbanje na težak stomak nije od velike koristi.

18:30 - Lagana užina.

19:00 - Večera. Ne biste trebali jesti mnogo teške hrane za večeru.

21:00 - Užina prije spavanja.

Ova jednostavna rutina ishrane će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu za kratko vreme.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Počnimo s činjenicom da uobičajena tri obroka dnevno običnih ljudi neće odgovarati pravom sportisti. Prođe previše vremena između doručka, ručka i večere. Velika gomila mišića će zahtijevati redovno punjenje gorivom. To je razlog zašto su užine između grickalica toliko važne. Bolje je jesti malo, ali češće.

Kada sportista osjeti glad, to je prvi znak energetskog štrajka glađu, koji neće dovesti do dobra. Ako vam nivo snage padne, proizvodi se hormon kortizol. Njegova svrha je pretvaranje akumuliranih rezervi u energiju. I prvo će ući u mišiće. Odnosno, tokom gladi se zbog djelovanja hormona sagorijeva mišićna masa. Sve što je postignuto s takvim poteškoćama u teretanama biće izgubljeno. Stoga je za sportiste koji dobijaju mišićnu masu toliko važno zapamtiti raspored obroka i ulogu ishrane za dalje pumpanje tijela.

Doručak pravog bodibildera

Doručak je možda najvažniji od svih obroka. U ovoj fazi tijelu je potrebna svježa snaga za sljedeći radni dan. Prvi obrok bundeve treba da se sastoji od proteina. Za efikasno dobijanje mišićne mase, telu će biti potrebno više složenih ugljenih hidrata (odnos od približno 30% do 70%).

U idealnom slučaju, doručak bi trebao izgledati otprilike ovako:

1. Nakon ustajanja, odmah pojedite brze ugljikohidrate. Najbolja i najzdravija opcija bila bi čaša svježeg soka. Zar nije tamo? Šolja čaja i hljeb i puter će također biti dovoljni.

2. Ako ste previše lijeni da radite jutarnje vježbe, onda možete početi pripremati glavni doručak. U drugoj fazi uzimaju proteine ​​- pečena jaja s kruhom.

3. Ostalo je malo – uzmite složene ugljene hidrate. Bolje je malo pojesti, jer će pred vama biti užina.

Brzi ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati moraju biti prisutni u doručku. Ove tvari se brzo apsorbiraju u krv (proces počinje u ustima) i naglo povećavaju razinu šećera. Takva hrana će vam pomoći da se brzo oporavite od sna i probudite tijelo. Brzi ugljikohidrati se nalaze u pecivu, čokoladi, sladoledu, soku, voću, džemovu i medu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u doručku bodibildera kako bi se održao isti nivo šećera u krvi na duži rok. Kako biste izbjegli osjećaj gladi nekoliko sati, za doručak treba jesti kašu. Najbolji izbor su zobene pahuljice koje su veoma korisne za želudac i crijeva.

Vjeverice

Protein

Bilo je toliko govora: “Proteini su lijek za bodibildere, mišići rastu skokovima i granicama.” Svi ovi naslovi bili su samo dobra reklama. Ali šta je protein? To je samo protein. Proteini su samo dio kompleksa za izgradnju mišićne mase, što uključuje iscrpljujući trening, zdrav san i ishranu. Proteini za masu su beskorisni bez gore navedenih faktora.

Kako uzimati proteine

Ovaj protein također treba uzimati prema metodi. Ako pojedete svoju dnevnu dozu proteina u jednom dahu, od toga neće biti ništa dobro. Treba ga uzimati tokom dana u umerenim porcijama. Proteini su uključeni u sportsku ishranu. Recenzije savjetuju uzimanje do 2 grama ove tvari na 1 kg težine.

Ujutro, da biste se brzo riješili hormona koji uništava mišiće, potrebno je uzeti dozu brzog proteina sirutke, koji će tijelu dostaviti potrebnu količinu proteina.

Ako vam posao ili učenje ne dozvoljavaju da jedete 5-6 puta dnevno, tada će uzimanje istih brzih proteina biti obavezno za dobivanje mišićne mase.

Ne zaboravite na uzimanje prije i poslije treninga, jer je u to vrijeme tijelu potrebna dodatna snaga.

Sveobuhvatan unos proteina sa različitim nivoima apsorpcije konstantno će održavati sadržaj svih potrebnih supstanci u krvi, što će svakako dovesti do povećanja mišićne mase.

Nekoliko riječi o vodi

Često, kada govorimo o treninzima i sportskoj ishrani, u našim mislima se pojavljuju proteini, meso i tako dalje. Zapravo, nijedan organizam ne može normalno funkcionirati bez vode. Uzimanje proteina i ugljikohidrata neće napumpati mišiće ako nema dovoljno vode. Skrivena dehidracija jedan je od glavnih razloga za produženi rast mišića. Bodibilder je dužan da dnevno uzima oko 3,5 litara vode, jer se tokom treninga gubi velika količina tečnosti, a ponekad nije dovoljna za normalno funkcionisanje organizma.

Kako saznati da li postoji skrivena dehidracija u tijelu

Metoda je vrlo jednostavna: trebate popiti tri šolje vode za redom, ako nakon ove količine vode osoba ne ide u toalet sat i po, onda je to jasan znak skrivene dehidracije.

Prehrana za dobivanje mišićne mase (jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir gore navedene preporuke) vrlo je važna. Samo uz pravilnu ishranu bodibilder može postići uspjeh u svom poslu.

Pozdrav dragi ljubitelji sporta i zdravog načina života. U današnjem članku ćemo s vama razgovarati o pravilnoj ishrani i hrani koja doprinosi rastu vaših mišića, odnosno mišićnom rastu, to je glavni cilj 98% posjetitelja teretane.

Za početak, pozivam vas da malo razmislite o jednom vrlo zanimljivom zapažanju i postavite sebi pitanje kako želimo da izgledamo? Kad dođem u teretanu, tamo vidim puno mladih momaka. Vuku, pritiskaju, čuče, ali iz nekog razloga liče na mog komšiju na podestu, koji verovatno nikada u životu nije podigao ništa teže od daljinskog upravljača za TV. Sportisti imaju stomak, debele strane, šolju koja ne prolazi kroz vrata i bicepse koji izgledaju kao kuvana kobasica. Kad pitam zašto izgledaju tako strašno, odgovaraju da, kažu, na misi, suši za gejeve, jedemo šta hoćemo i nije nas briga, samo da budemo ogromni. A gdje je ovdje zdrav način života, pitao sam se. Uostalom, sportista je sportista, treba da se izdvaja od običnih ljudi svojim oblikom, svojim crtežom mišića na rukama i nogama, ne treba da izgleda kao tipičan posetilac kobasičarske radnje.

Sada imam pitanje za vas, da li želite da izgledate kao komad masti ili želite da imate zategnuto telo, sa prelepim istaknutim mišićima i 10 posto masti u tvom telu. Ako vam je cilj da budete lijepi, nastavite čitati članak, ako nije, onda možete zatvoriti ovu stranicu.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Osnova je ispravna ishrana za rast mišića moraju biti uključeni prvenstveno proteina. Bez obzira što neko kaže o ugljikohidratima, da bi se dnevna prehrana trebala sastojati od 50 ili 60 posto njih, zapamtite da su proteini osnova. Vaša dnevna ishrana treba da se sastoji od proteina.

Ovako treba da izgleda sportista i osoba koja vodi zdrav način života.

Ali ne kažem da treba izbaciti ugljene hidrate. Ugljikohidrati su energija bez koje jednostavno ne možemo ništa. Ali ugljikohidrati moraju biti ispravni i umjereni. U idealnom slučaju, morate konzumirati ugljene hidrate, ili „ugljevlje“ kako sportisti kažu, ujutro i posle treninga. Šta znači pravilni ugljikohidrati? Pravilni ugljikohidrati su spori ugljikohidrati koje dobivamo iz svih vrsta žitarica, tjestenine, povrća i voća. Ne zaboravljamo ni na brze ugljikohidrate (bijeli hljeb, šećer, slatkiši, krompir), ali ih konzumiramo u malim količinama i tek nakon treninga.

Masti se mogu dobiti iz svih vrsta ulja i orašastih plodova. Količina potrošene masti trebala bi biti približno jednaka količini unesenih ugljikohidrata.
Dakle, naša ishrana treba da se sastoji od 50% od proteina, on 30% od ugljenih hidrata i dalje 20% od masti. Pokušajte koristiti 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu vaše težine. Ugljikohidrati 2 grama po kilogramu. Ovo su savršeni brojevi. Ako imate 80 kilograma, trebali biste jesti 160 grama proteina i 160 grama sporih ugljikohidrata dnevno.

Hrana za rast mišića

Sada smo došli do najzanimljivijeg dijela članka iz kojeg možete shvatiti šta biste još trebali konzumirati kako bi vam mišići rasli, a vi se ne debljali.

Pogledajmo tabele. Pokazuju namirnice iz kojih možete unositi potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno (to ne znači da sve ove namirnice trebate jesti u jednom danu)

Vjeverice
Govedina	Tuna	Turska	Piletina
Jaja	Riba	Svježi sir

Ugljikohidrati
Pasta	Heljda	Ovsena kaša	Špargla
Kukuruz	Jabuke	Tikvice	Paradajz

* Konzumirajte bilo koje povrće. Od njih napravite salate i začinite maslinovim uljem

Također, ne zaboravite na suplemente koje bi svi trebali uzimati. O njima možete pročitati klikom na link. U osnovi, ovo su suplementi iz prodavnice sportske ishrane, da li ćete ih koristiti ili ne. Toplo preporučujemo da u prehrani koristite vitaminsko-mineralne komplekse, riblje ulje i kalcij, sve ostalo je po Vašem nahođenju.

Smjernice za ishranu za rast vaših mišića

Nećemo ovde opisivati ​​uobičajene istine, da treba da jedete 5-6 puta dnevno, da treba da unosite više kalorija nego što sagorevate, stotine drugih sajtova su to već uradile za nas, koje govore isto. Samo ćemo dodati:

• pokušajte da jedete većinu svojih ugljenih hidrata u prvoj polovini dana i nakon treninga;
• Najviše ugljikohidrata jedite ujutro i nakon treninga snage;
• popiti 3-4 litre obične vode;
• meso sa roštilja (najjeftinije možete kupiti u Auchanu) kuvajte u rerni ili na pari, izbegavajte prženo meso;
• nemojte se bojati jesti žumanca, većina proteina u jajetu je u žumancima;
• Prije spavanja pojedite 200 grama svježeg sira.

***
Slijedite savjete iz ovog članka, vježbajte pravilno i izgledat ćete mlado i atletski. Sve najbolje.

Imam 45 godina, imam 15 godina. Možete li mi napraviti dijetu?

Pozdrav svima, visoka sam 179, tezim 63 kg, da li ce mi vasi savjeti pomoci da dobijem misicnu masu??? Hvala unapred!

Ne izgleda loše, nadam se da će pomoći.

Sviđa mi se baš ova dijeta, ne vidim smisao da 9 meseci budeš kao nešto nepoznato, za kratko vreme, kada se "osušiš", a od ovog "sušenja" gubiš mišiće. Uvijek više volim biti u optimalnoj formi, ne mislim da to značajno usporava napredak, gotovo sam siguran da naprotiv, doprinosi tome.

Dakle, naša ishrana treba da se sastoji od 50% proteina, 30% ugljenih hidrata i 20% masti. Pokušajte da unosite 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu svoje težine.
Moja težina je 70 kg, dobijamo:
140g proteina x 4kcal na 1g = 560kcal
85 g uglja x 4 kcal po g = 340 kcal
60 g masti x 9 kcal po g = 560 kcal
Ukupno: 1440 kcal

Veoma čudna dijeta za pumpanje, zar ne?

• Slažem se. Dijeta više liči na sušenje, ali ne za zdravu ishranu. Ne možete dugo zadržati ovaj procenat proteina.

Visina 188 cm Težina 83
Kako smršati i napumpati grudi
Kod kuce

Poštovani, imam takav problem, visina mi je 170-175, težina 55 kg, recite mi molim vas da li će vam trening pomoći da dobijete na težini ili obrnuto???

• Da, ako dobro trenirate

Poštovani, imam 15 godina (uskoro 16), visina mi je 170 (75), a težina oko 55 kg. Molim vas recite mi kako pravilno dobiti barem 10-15kg???

• Kada sam počeo da treniram imao sam 60 i bio sam visok 1,84 m. Mislim da se samo trebate držati svoje prehrane i redovnog vježbanja!

Zdravo svima! Visok sam 181 cm, težak 63 cm, zaista želim da dobijem mišićnu masu, a ne bi škodilo ni da se udebljam) ima li neko neki predlog?

• Prije treninga jesti heljdu i varivo, nakon toga pun ručak, najbolje supu od graška sa mesom, kakao salate ili kompot od suvog voća, čaj, uveče, oko 4 sata prije spavanja, jaja ne više od dva-tri, tvrdo kuhana ili meko kuvani mlečni sir sa suvim grožđem pavlaka šećer po ukusu sve zajedno do zasićenog manje tečnog treninga treba raditi 3-4 puta nedeljno osnovni sa utegom ili bučicama maksimalna težina manje ponavljanja 2-3 serije za te grupe mišića na jedan od dana treninga, cca 1 dan sprava sa utegom za grudi ili zgibovi sa utegom su bolji od zgibova sa tegovima sa širokim hvatom, dan za oporavak, 2. dan ruke, ramena i baza, najbolje sa utegom ili sa zakrivljenom šipkom bicepsi, tricepsi, ramena, uteg obavezno podići ispred sebe i iza potiljka, uskim hvatom do brade je razvijen trapez, odmor, 3. dan čučanj nogu sa mrtvim dizanjem sa uteg, pritisnuti na vodoravnu šipku, podići noge na prečku, odmoriti i obavezno se maksimalno zagrijati da ne bude traume, rezultat će trajati duže nego kod hemije ali je prirodan, bez ikakvih gubitaka zdravlja i srece.

Zdravo, imam 22 godine, visina 174, težina 55, reci mi šta da radim da se udebljam.. ma koliko se trudio, ne mogu da podignem težinu.. 55-56 i dalje ne mogu da podignem to..

Zdravo, visina 183, težina 71, ne mogu se udebljati, reci mi nešto korisno!

Zovem se Rustam, imam 15 godina, visina 188 cm, težina 70-78 kg ni manje ni više, do 15. godine sam imao samo 49 kg, ali sam počeo da treniram, trenirao sam mesec dana i dobio više od 55 kg, a nakon 15 godina dobio sam 76 kg, sada želim da počnem da treniram, rečeno mi je da ako jedete meso, možete se napumpati, usput, postoji još jedan +, ako imate puno hemoglabina, onda mozes napumpati 2 kg misica za 1 nedelju, a 6 kg misica za 2 nedelje, ja sam napumpao i napumpao 13 kg od 500 g misica, ali ipak, ovi moji radovi su skriveni od masti, koji se ni na koji nacin nece skupiti i nece udebljati, tanak kao šibica, ali ima masnoće, oko 2 cm sadržaja

Testenina nije spori ugljeni hidrat. Brzo se apsorbuju i pretvaraju u masnoću. Ako želite da ih usporite, jedite ih sa zelenilom.

Poštovani, molim vas recite mi da sam visoka 173, težina 55, jedem sve i ne mogu da se udebljam, dajte mi savjet kako da riješim ovaj problem ili tabelu ishrane

zdravo, imam 17 godina, visina 175, težina 67, želim da dobijem 5-8 kg mišićne mase, znam da je to glasna riječ, ali spreman sam naporno raditi, ali moja dijeta pati, ti ne mogu da shvatim, hvala puno svima koji ce pomoci)

Dobar dan. Moja visina je 173 cm, težina 94 kg. Možete li mi dati plan obroka za svaki dan? Hvala unaprijed

“Trebalo bi da jedeš više kalorija nego što sagorevaš” definitivno nije greška?

Imam 17 godina, visina 185, težina 76 kg, želim da dobijem 10 kilograma mišićne mase, koju prehranu biste mi preporučili?

• Poštujem vaš izbor da vežbate u ovom uzrastu, ako želite da dobijete mišiće, savetujem vam da pređete samo na pravilnu ishranu, povrće, voće, dosta vode (8 čaša dnevno) i sve što ima puno proteina. Sretno)

Ja sam Vlad, imam 14 godina. Imam 44-49, ni više ni manje. Ovo traje već oko 2 godine. Bavim se tekvondoom. Stvarno moram da se udebljam. Pomozite…

Možete li jesti supe?

• Nije preporučljivo. Ovo je obično slana voda. Sol zadržava tečnost u telu. I kuvano takođe. Prokuvana voda povećava oticanje. Pijte običnu vodu. Bez gasa. Jedite proteinsku hranu sa vlaknima (povrće, svježe ili kuhano na pari prije ručka, voće podstiče lučenje želudačnog soka i aktivira probavni sistem). Doručkujte sa ovsenim pahuljicama, kašičicom meda i malo soli. Na vodi. S vremenom ćete osjetiti kako se vaša prehrana poboljšala. I koliko energije ovsena kaša daje ujutro. 75 grama. Plus 6-8 prepeličjih jaja, sirovih i malo soli. Kap. Može i bez soli. Ovo je savršen doručak za mene. I zeleni čaj tokom dana. Bjelanjci, prsa, riba, ćuretina. Osnove. Protki novi kokteli. Ako ne podnosite laktozu, uzmite bjelanjak. Ne želim da razmišljam o supi, sit sam. A ako baš želim supu, pojeo bih krem ​​čorbu od bundeve ili gljiva ili kremastu riblju čorbu. Ali malo je masno u potrazi za kremom. I to samo radi maženja. Ne biste trebali uključivati ​​supu u svoju svakodnevnu prehranu.

Znam ljude koji se boje odreći lepinje, jer, recimo, ugljevlje neće ući u tijelo, a to neće uzrokovati rast mišićne mase. to je glupost.

Zdravo, imam 13 godina, visina 164, težina 56. Želim da se ugojim, ali ne mogu, potreban mi je poseban raspored. Ko može da mi pomogne kako da izgradim mišiće i dobijem na težini.

Imam 13 godina, visoka 160 cm, težak sam 54 kg, a prije 2 mjeseca sam imao 52, ali nisam se ugojio, da li je to povećanje mišića?

Zdravo. Dijeta je dobra, ali šta da radiš ako nemaš vremena) Idem u teretanu od 15 do 17, nekad od 12 do 14, ostalo vrijeme na poslu, tj. , sa posla idem u teretanu, a iz teretane na posao. Moj rad je po satu, odnosno na različitim mjestima. U suštini samo dobro večeram, rijetko doručkujem, nemam ručak, nemam vremena) Pitanje: Kako se pravilno hraniti za rast mišića?

• Postavite budilicu i jedite tamo gdje je budilnik upalio, možda nije lijepo, ALI glavno je da ćete jesti a sve ostalo je sporedno)

  Pripremite hranu u posudama prethodne noći. Provedite 30-40 sati. Morate jesti ujutru, tokom dana i uveče. Naučite da kuvate. Ovo disciplinuje i sigurno će dati rezultate.

Bože, nikad prije nisam vidio tako ludi članak. 50% proteina, ozbiljno? Bože, kakav idiot je to napisao. Smiješno je to što je kontradiktorno: prvo su napisali “50% proteina, 30% ugljikohidrata”, a zatim su napisali: “1,5-2g proteina, 2g ugljikohidrata”. Ukratko, svako ko brine o svom zdravlju može probati da se najeda proteinima i mastima (20% je duplo više od norme), baci se na ugalj itd. Inače, naučna istraživanja dugo su opovrgla mit da ako jedete više proteina od preporučene SZO, vaši mišići će rasti brže. Ali sve vrste fitness trenera i sajtova koji prodaju suplemente i dalje izvlače novac od naivčina.

koji bi bio najbolji način da se udebljam, trčim, pa vježbam na šipkama, recite mi malo šta je tačno najbolje)

• Prije trekinga jedite proteine, to je meso, riba itd., ali nemasno. A kada trenirate, morate popiti više od čaše vode. I nakon treninga morate jesti proteine. Ugljikohidrate treba jesti prije 17 sati. Ujutro za mršavljenje i za mišiće treba jesti kajganu sa hljebom, ili možete grejpfrut, možete staviti kruh i sir, sir također ima dosta proteina. Uvek treba da jedete proteine, a meso vas ne goji, zapamtite! I pristup svakoj osobi je individualan, možda ste alergični na jaja.

Da li treba da pojedete 100 grama mesa, ili tačno 100 grama proteina u mesu?!

• Naravno vjeverica

Ali kako da se udebljam ako mogu da jedem sve redom iu velikim količinama a da se ne udebljam ni malo?

Zdravo, šta da radim ako uopste nisam jeo meso 21 godinu???

• Vrijeme je za početak, razbiti sistem.

Zdravo! Prije par mjeseci počela sam trčati ujutro i malo vježbati (ne idem u teretanu), u principu jedem ispravno, ali ću još nešto naučiti iz vašeg članka. Moja visina je 172, težina 67 kg), sa takvim figurama još imam malo sala na stomaku i bokovima. Pitanje: Kako pravilno vježbati kako biste uklonili višak masnoće u predelu stomaka i napumpali grudi?

• Ako govorite o vježbama, onda ćete morati raditi određene vježbe.
  Da bi sve bilo u redu s trbušnim područjem, potrebno je raditi vježbe za trbuh (odnosno, ne samo jednu, već naizmjenično, ali ne i pristupe.)
  na platformama je dobro raditi press podizanjem trupa, ali ne samo na direktan način, već i na bočne. ako odete tamo, možda ćete vidjeti kako drugi to rade.
  a grudi se ljuljaju sklekovima na šipkama i od poda. ali zapamtite da polako silazite i brzo ustajete. odnosno kada treba da se potrudite, brzo, kada treba da se spustite, radite to sporije

Pozdrav, da li je moguće izgraditi mišiće i smanjiti težinu zajedno?

Možete li mi reći nešto više o govedini i kreatinu općenito? Da li biste se trebali više fokusirati na govedinu ili biste trebali kupiti kreatin u prodavnici sportske prehrane? I vrijedi li ga uopće koristiti?

• Bolje je da se ne zavaravate i uzmete kreatin u prodavnici sportske prehrane. Jedina stvar koja vas može spriječiti da ga koristite je cijena sportske prehrane u našim turbulentnim vremenima.

Postavilo se pitanje: može li se svježi sir zamijeniti mlijekom i hoće li to štetiti?
Ps. Ja obično ujutro jedem samo heljdu sa mlijekom.

Zdravo! Svidio mi se vaš članak) recite mi kako mogu ukloniti stomak i bokove?
Vježbam trbušnjake već 2 mjeseca, ali kao rezultat imam trbušnjake, ali još uvijek imam stomak i bokove.
Hvala na ranim))

• Masti se ne sagorevaju lokalno. One. Nema potrebe očekivati ​​da ćete, ako se fokusirate na vježbe za ravne ili kosine abdomena, brže sagorjeti masnoće u području trbuha. Svako ima svoje karakteristike, ali u principu, kod muškaraca se masnoća taloži u predelu stomaka. A da biste ga tamo smanjili, morat ćete smanjiti ukupnu količinu masti u cijelom tijelu. Savjet: pravilna ishrana i sveobuhvatni trening po vašem ukusu.

Ljudi šta da radim kad napumpam trbušne mišiće na vodoravnoj traci (savijam koljena i podižem ih), ponekad me udari u donji dio leđa, a bolova uopće nema.

• I mene zanima isto pitanje, samo ja ne samo da dižem noge kada sam na traci, nego i kada ležim na leđima podižem torzo. Ali sami klikovi se javljaju kada se spustim

  • Zdravo, jeste li ikada otkrili razlog?

Da li je moguće da se ne ugojite dok jedete ovu dijetu? Samo 105kg mi je dovoljno za 2m, ali sam dosta lijen, i kad se spremim za sve ove treninge, brzo odustanem, jer sam mlad i volim aktivan život. Ali ne volim svoje tijelo, moj stomak je jako velik. I vodim zdrav način života)

Da li je moguće da se ne ugojite dok jedete ovu dijetu? Samo 105kg mi je dovoljno za 2m, ali sam dosta lijen, i kad se spremim za sve ove treninge, brzo odustanem, jer sam mlad i volim aktivan život. Ali ne volim svoje tijelo, moj stomak je jako velik.

Treniram 6 meseci, ugojio sam se 7 kg i tu stao, zašto mi recite?

Imam 12 godina, ali ne mogu da se ugojim

• Lako je dobiti na težini, jesti puno (po mogućnosti ne junk food), piti puno (vode), vježbati!

Kontaktirajte autora stranice
“Dakle, naša ishrana treba da se sastoji od 50% proteina, 30% ugljenih hidrata i 20% masti. Pokušajte da unosite 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu svoje težine. Ugljikohidrati 2 grama po kilogramu. Ovo su savršeni brojevi. Ako imate 80 kilograma, trebali biste jesti 160 grama proteina i 160 grama sporih ugljikohidrata dnevno.”

Imam visinu od 190 cm, tezina je 65-67 kg. Vježbam ali nema rasta mišića, sve više se ugojim. ali bi voleo da se udebljam.

• Nema kockica jer su ispod masti, osušite se!

  Nikita, prvo, sve zavisi od vaših godina, ako ste mlađi od 17-18 godina, onda se vaše telo jednostavno još razvija i većina vaše energije se troši na rast i razvoj. Drugo, sve ovisi o tome kako napumpate trbušne mišiće: da biste narasli mišiće, vježbu morate raditi polako, popraviti tijelo, ako to radite brzo, praktički se suši (bez dijete).

Moja situacija je drugačija. Jako mi je teško istegnuti mišiće, ali ih je lako napumpati. Čuvam svoju bolesnu majku i već sam je poprilično vukla, tako da joj se primjetno ističu mišići na gornjem dijelu tijela, iako ne pazim na ishranu i jedem šta želim. I nakon što sam pogledao vaš članak, shvatio sam da jedem upravo onu hranu koja se preporučuje za izgradnju mišića. Moje tijelo zna šta treba jesti. Možeš li to uraditi?

Uravnotežena ishrana, redovni trening 3-4 puta nedeljno, pravilan oporavak u danima odmora su neophodni za rast mišića. Ishrana za rast mišića je oko 65-70% uspjeha, a trening i oporavak 30-35%. Sada shvatate važnost ispravne ishrane svakog dana.

Za ozbiljne rezultate potrebno je kompetentno pristupiti rješavanju postavljenih zadataka. Sportista mora planirati broj kalorija dnevno, količinu proteina, rasporediti treninge po mišićnim grupama i u danima odmora - dobro se oporaviti i naspavati.

Evo 6 praktičnih savjeta koji će povećati vašu pismenost za izgradnju mišića i povećati vašu mišićnu masu:

Da biste povećali mišićnu masu, potrebno je svaki dan unositi 1,5-2,5 grama proteina na 1 kilogram svoje težine. Na primjer, vaša težina je 75 kg, što znači da biste trebali uključiti 112,5-187,5 grama proteina dnevno u svoj jelovnik. Dobri izvori proteina su: pileći file, file pola pola, ćuretina, govedina, riba i morski plodovi. Možete jesti masnu ribu, ali pokušajte svaki dan jesti drugo nemasno meso. Jedite bjelanjke i 1-2 žumanca dnevno (ne više). Ovi proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Životinjski proteini su neophodni u vašoj ishrani. Birajte mliječne proizvode i svježi sir sa udjelom masti od 0,5, to će vam omogućiti da ne dobijete višak masnih naslaga u tijelu, a izgledat ćete atletski s minimalnom količinom masti u tijelu. Osim toga, u svakodnevnu prehranu uključite biljne proteine ​​(orašasti plodovi, mahunarke). Sredili smo zdrave bjelančevine, sada ćete naučiti o nezdravoj hrani koja sadrži malo proteina, puno masti i višak ugljikohidrata (brašno, škrob) – preporučljivo ih je potpuno izbjegavati. Tu spadaju: kobasice, knedle, kobasice, kotleti itd.

Mišićna masa zahtijeva dovoljno kalorija. Na primjer, vaša težina je 75 kg i želite dobiti mišićnu masu, zatim pomnožite 75 sa 35 i dobijete 2625 kalorija dnevno i dodajte 500 kalorija. Ispada 3125 Kcal dnevno za rast mišića. 2625 Kcal je norma za sportaša od 75 kilograma za održavanje težine, a povećanje jelovnika za 100-200 Kcal dat će vrlo male rezultate. Povećajte ishranu za najmanje 500 kalorija. Dakle, za svoju težinu možete izračunati normu, dodati dodatnih 500 kalorija i dobiti potrebnu dnevnu količinu. Zapamtite, nemoguće je dobiti samo čistu mišićnu masu za svaki kilogram mišića, dobit ćete neku minimalnu količinu masti. Ali ovoga se ne treba plašiti, jer... Ako u budućnosti želite sagorjeti masti i isušiti svoje tijelo, to možete postići za 1 mjesec dijetom. Stoga povećajte kalorijski sadržaj svog jelovnika i jedite dobro svaki dan, tada će mišići rasti. Imajte na umu da ishrana za rast mišića treba da bude zdrava, o tome ćemo kasnije. Ako dobijete višak masnoće, smanjite količinu ugljikohidrata.

Da biste apsorbirali dnevni unos kalorija, morate jesti 4-5 puta dnevno, svaka 3-4 sata i 3 sata prije spavanja. Vrijeme može biti sljedeće: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, prilagodite ga kako Vama odgovara, vodeći računa o poslu, učenju i drugim stvarima. Razumijete, ako vaš jelovnik sadrži 3000 kalorija, nećete ih jesti u 2 ili 3 obroka. Dakle, 3000 kalorija se može podijeliti u 5 obroka od po 600 kalorija, i to je vjerojatnije i realnije. Svaki put prije jela popijte 200 ml vode i dobijate 1 litar dnevno. Norma je 1-2 litre čiste vode za piće dnevno. Uz intenzivnu dnevnu rutinu ili teške treninge, ova norma vode se povećava kako bi se uzela u obzir žeđ. Da biste dobili mišićnu masu, ne morate gladovati, jer je to vrlo štetno. Potrebno je održavati metabolizam organizma na visokom nivou kako bi se hrana apsorbirala, a višak masti ne bi odlagao. Pokušajte da svakodnevno unosite raznovrsnu ishranu kako biste imali dobar apetit, jer mišićima je potrebno mnogo korisnih materija - proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala itd.

Govorimo o zdravim mastima. Mnogi ljudi se boje masti i isključuju masnu hranu iz svoje prehrane. Hajde da to shvatimo. Postoje dobre i loše masti. Biljne masti i omega 3 su zdrave i treba ih uključiti u svakodnevnu ishranu. To uključuje orašaste plodove, mahunarke, biljno ulje, plodove mora, masnu i nemasnu ribu. Zdrava masnoća utiče na proizvodnju testosterona u telu, a mišići bez dovoljne proizvodnje testosterona rastu sporo. Osim toga, testosteron ima pozitivan učinak na naše kosti i odgovoran je za libido. Dodatno, Omega-3 možete kupiti u apoteci ako ne jedete puno ribe i uključite je u svoju ishranu. Loše masti: zasićene masti, trans masti (prerađene masti), holesterol. Loše masti: margarin, puter, masni sirevi, brza hrana, čokolada, konditorski proizvodi, masni mliječni proizvodi. Izbacite nezdrave masti sa svog jelovnika i obavezno uključite zdrave masti u svoju svakodnevnu prehranu, one će vam pomoći da povećate mišićnu masu.

Proteinski i ugljikohidratni šejkovi su neophodni ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, a nemate vremena da sjednete za stol zbog užurbane svakodnevice (posao, učenje, trening itd.). Pogledajmo proteine ​​i dobitnike. Proteini se zovu proteinski šejkovi, ali gejneri su ugljikohidratni šejkovi. Razmotrimo jelovnik za 4000 kalorija dnevno, a vi prilagodite meni uzimajući u obzir svoje dnevne potrebe. Teško je pojesti 1000 kalorija 4 puta, jer natežete stomak, prejedate se, a nije činjenica da će se svih 1000 Kcal apsorbovati odjednom. Najvjerovatnije će se dio kalorija pohraniti kao mast, pa će 4 puta 700 kalorija i nekoliko proteinskih šejkova biti mnogo razumnije. Gainers treba konzumirati ako vam nedostaju ugljikohidrati. Mnogi dobitnici ne piju jer... Dobro jedu kašu, testeninu, heljdu, pirinač itd., ali uživaju u proteinskim šejkovima. Stoga svoju ishranu podijelite na 4-5 obroka i ako ne možete jesti na vrijeme, kupujte mješavine proteina i ugljikohidrata u sportskim trgovinama i uključite ih u svoju ishranu.

Prije treninga, 1-2 sata prije, potreban vam je uravnotežen meni. Proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini moraju biti prisutni. U ovom obroku bi trebalo da bude više proteina i ugljenih hidrata, a manje masti. Ugljikohidrati su izvor energije i tokom treninga morate pokazati dobre rezultate kako bi vam mišići rasli, a ugljikohidrati vam odlično pomažu i napune tijelo za cijeli trening.

Nakon treninga od 30-60 minuta, potrebno je da se dobro hranite kako biste se snabdjeli ugljikohidratima i proteinima za oporavak organizma. Također smanjite masnoće na minimum u ovoj metodi.

Kada spavate, vaše tijelo i sva mišićna vlakna se obnavljaju. Treba jesti 3 sata prije spavanja, a večera ne smije sadržavati previše ugljikohidrata, više proteina. Možete popiti 1 dodatnu porciju proteinskog napitka 1 sat prije spavanja ako osjećate glad.

Slijedite 6 najboljih savjeta za dobivanje kvalitetne mišićne mase i za par mjeseci ćete značajno dobiti i izgledati odlično.

Za rast mišića nije dovoljno samo vježbati; Hrana mora biti visokokalorična i bogata nutrijentima kako bi se tijelu dalo dovoljno energije. Dnevni jelovnik treba da bude raznolik i uravnotežen u nutrijentima. Mnogi treneri preporučuju uključivanje proteinskih šejkova u vašu ishranu tokom dobijanja mišića, koji daju mišićno tkivo građevinskim materijalom. Da biste ubrzali rast mišića, možete slijediti posebnu dijetu. Dijeta za rast mišića pomaže u postizanju željenog rezultata bez značajnih prepreka.

Suština dijete za rast mišića

Dijeta za rast mišića zasniva se na unosu puno kalorija. Broj kalorija koje trebate unijeti je 500 kilokalorija više od određene norme. Dnevni jelovnik treba da bude bogat ugljenim hidratima i proteinima. Ugljikohidrati su potrebni za oporavak mišića i nadoknadu energije, a proteini za rast mišića. Osim proteina i ugljikohidrata, tijelu su potrebne masti; Više o prehrani možete saznati na linku.

Dok se pridržavate dijete za rast mišića, nije preporučljivo koristiti steroidne suplemente, oni mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Takođe je preporučljivo isključiti slatkiše i prženu hranu iz svoje prehrane.

Dnevni meni treba podijeliti na pet obroka. Morate jesti u malim porcijama. Možete uzimati proteinske šejkove nekoliko puta dnevno zajedno sa glavnom hranom. Da biste povećali veličinu mišića, morate se pridržavati sveobuhvatnog programa ishrane možete pročitati više u ovoj publikaciji.

Proizvodi koje treba uključiti u svoj meni za dobijanje mišićnog tkiva

Kako ne biste iscrpljivali organizam, prije treninga morate konzumirati hranu koja sadrži ugljikohidrate. To će omogućiti mišićima da rade intenzivno i da se ne ozlijede. Nakon treninga, proteini igraju važnu ulogu. Potrebni su za oporavak mišića nakon treninga i povećanje mišićne mase. Neki proteini se mogu dobiti iz hrane, ali oni nisu dovoljni za oporavak i rast mišića, pa morate koristiti proteinske suplemente. Možete pogledati proteine ​​za rast mišića.

Kada se pridržavate dijete, u jelovnik morate uključiti određene vrste namirnica. Oni će vam pomoći da brzo napunite rezerve energije i izgradite mišićnu masu.

Namirnice koje se mogu uključiti u ishranu za dobijanje mišićne mase:

1. Ovsena kaša. Bogat je ugljikohidratima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ovsena kaša dugo utažuje glad. Stoga ga je korisno jesti ujutru.
2. Govedina. Neizostavan proizvod za izgradnju mišićne mase. Uostalom, govedina je bogata proteinima.
3. Jaja. Ovaj proizvod je bogat proteinima, jedno jaje može sadržavati do 6 g proteina.
4. Piletina. Njegove koristi za formiranje mišićne mase nisu procijenjene. Uostalom, sadrži minimalnu količinu masti i puno proteina.
5. Riblja mast. Neizostavan proizvod tokom treninga. Riblje ulje pomaže u bržem obnavljanju oštećenih mišića. Osim toga, pomaže u poboljšanju metabolizma.
6. Heljda. Odličan proizvod za uključivanje u dijetu za izgradnju mišića. Heljda je bogata ugljikohidratima, vlaknima i mineralima.

Pogledajte video o namirnicama koje pomažu u izgradnji mišića

Jelovnik tokom dijete za dobijanje mišićnog tkiva

Primjer menija:

1. Doručak: kajgana, lepinja sa džemom i čaj.
2. Drugi doručak: kuvano meso (piletina), nemasni sir, lepinja i kefir.
3. Ručak: junetina sa roštilja, heljdina kaša i salata.
4. Popodnevna užina: pečeni riblji file, salata od povrća, krompir.
5. Večera: mlijeko sa medom i proteinski šejk.

Video će vam reći kako da napravite meni za dobijanje mišića