Arten und Varianten des Gehens in der Leichtathletik. Wie wird die durchschnittliche Geschwindigkeit eines Menschen beim Gehen und Laufen ermittelt?

Gehen ist für den Menschen eine natürliche Fortbewegungsart. Das Wettlaufgehen unterscheidet sich vom einfachen Gehen durch eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit, Einschränkungen der Bewegungstechniken durch Wettkampfregeln und andere technische Probleme.

Die Lauftechnik des Gehens ist zyklischer Natur, d.h. ein bestimmter Zyklus wird über die gesamte Distanz mehrfach wiederholt und ist im Gegensatz zu anderen zyklischen Leichtathletikarten durch die Wettkampfregeln streng begrenzt. Diese Einschränkungen beeinflussten maßgeblich die Entwicklung der Lauftechniken. Erstens sollte es beim Wettkampfgehen keine Flugphase geben, d. h. es sollte immer Kontakt zur Stütze bestehen. Zweitens muss basierend auf der ersten Einschränkung das Standbein im Moment der vertikalen Bewegung am Kniegelenk gestreckt werden (vor einigen Jahren wurde diese Einschränkung hinzugefügt – das Standbein muss ab dem Moment der Beinbewegung am Kniegelenk gestreckt werden wird auf den Träger gelegt). Der Unterschied zwischen Wettkampfgehen und natürlichem (Alltags-)Gehen besteht nach externen Daten darin, dass ein Fußgänger beim natürlichen Gehen sein Bein am Kniegelenk beugen kann, wodurch die Position des Beins stoßabsorbiert wird, und beim Wettkampfgehen bewegt sich der Sportler auf geraden Beinen .

Grundlage der Race-Walking-Technik ist ein Aktionszyklus, der aus einem Doppelschritt, einem Schritt mit dem linken Bein und einem Schritt mit dem rechten Bein besteht. Der Zyklus umfasst: a) zwei Perioden mit Einzelunterstützung; b) zwei Perioden doppelter Unterstützung; c) zwei Perioden Schwungbeintransfer.

Schematisch kann man sich ein Rennrad in Form eines Rades mit sechs Speichen vorstellen. Zwei Doppelspeichen teilen das Rad in zwei Hälften – die Periode der doppelten Unterstützung, zwei einzelne Speichen teilen diese Hälften in Viertelkreise – die Periode der einfachen Unterstützung. Der Zeitraum der Einzelunterstützung eines Beins fällt mit dem Zeitraum der Übertragung des anderen Beins zusammen. Der Zeitraum der doppelten Unterstützung ist sehr kurz, manchmal sieht man ihn vielleicht gar nicht. Der Zeitraum der Einzelunterstützung ist länger und gliedert sich in zwei Phasen: 1) die Phase der starren Frontunterstützung; 2) Abstoßungsphase. Die Swing-Periode besteht ebenfalls aus zwei Phasen: 1) der Rückschrittphase; 2) Vorderschrittphase. Diese Phasen treten sowohl in der Transfer- bzw. Stützphase des linken als auch des rechten Beins auf.

Die Phasen sind durch Momente getrennt, d.h. solche Momentanpositionen, nach denen Bewegungsänderungen auftreten. Wenn Momente die Grenzen von Bewegungsänderungen in einem oder mehreren Gliedern sind, dann sind Posen in diesen Momenten eine Beschreibung der Positionen von Körpergliedern relativ zum GCM (gemeinsamer Massenschwerpunkt) oder zueinander, d. h. Posen geben ein visuelles Bild davon Veränderungen in den Bewegungen.

Die Phase der vorderen starren Abstützung des rechten Beins beginnt mit dem Aufsetzen auf die Stütze. Das am Kniegelenk gestreckte Bein wird von der Ferse aus platziert. Diese Phase dauert bis zum vertikalen Moment, wenn sich der GCM über dem Stützpunkt (über dem Fuß des rechten Beins) befindet.

Vom Moment der Vertikalen bis zu dem Moment, in dem der rechte Fuß den Boden verlässt, dauert die Abstoßungsphase. Die Phase der Einzelunterstützung des rechten Beins endet und die Phase der Übertragung des rechten Beins beginnt, die aus zwei Phasen besteht: 1) der Phase des Rückschritts, die von dem Moment an beginnt, in dem das Bein von der Unterstützung abgehoben wird der Vertikalen (das Moment der Vertikalen bei der Beinübertragung wird durch die Position der Hüfte bestimmt – die Längsachse der Hüfte sollte senkrecht zur Oberfläche der Stütze, also horizontal, sein); 2) die vordere Schrittphase – vom Moment der Vertikalen bis zum Aufsetzen des Fußes auf die Stütze.

Es folgt eine kurze Phase der doppelten Unterstützung. Wenn die Phase der Einzelunterstützung des rechten Beins im Gange ist, befindet sich das linke Bein in der Phase der Übertragung. Das Gleiche wird mit dem linken Bein wiederholt. Der Zyklus endet, ein neuer Zyklus beginnt und so wiederholt sich alles.

Der Zeitraum der Doppelunterstützung ist sehr kurz, aber für die Gehtechnik des Rennens von großer Bedeutung. Es bestimmt die Übereinstimmung der Technik mit den Wettbewerbsregeln. Wenn es keine doppelte Unterstützungszeit gibt, dann geht der Athlet nicht, sondern läuft, wofür er disqualifiziert wird.

Manchmal kann selbst ein sehr erfahrener Gehstilrichter das Vorhandensein oder Fehlen einer doppelten Unterstützungsperiode nicht genau bestimmen. Einige biomechanische Studien mit Präzisionsinstrumenten haben gezeigt, dass die Dauer der Doppelunterstützungsperiode bei hochqualifizierten Sportlern innerhalb von Tausendstelsekunden liegt. Diese Tatsache stellt ein Problem für die Schiedsrichter bei Gehwettbewerben dar, da das menschliche Auge nicht in der Lage ist, solche Momente zu erkennen oder hervorzuheben. Daher hängt das Vorhandensein oder Fehlen des fliegenden Teils beim Gehen von der Integrität, Ehrlichkeit und Erfahrung des Schiedsrichterteams ab. Auf das Problem im Zusammenhang mit dem Vorhandensein oder Fehlen einer doppelten Supportperiode werden wir später zurückkommen.

Die Trittfrequenz hochqualifizierter Läufer liegt zwischen 190 und 230 Schritten pro Minute. Die Schrittlänge liegt zwischen 95 und 130 cm und hängt von der Beinlänge des Läufers und den entwickelten Muskelkräften ab.

Die Bewegungen der Arme und Beine, der Querachsen der Schultern und des Beckens erfolgen kreuzweise, d. h. der linke Arm bewegt sich nach vorne, wenn sich das rechte Bein nach vorne bewegt, und umgekehrt. Wirbelsäule und Becken führen komplexe Gegenbewegungen aus. Am Ende der Abstoßphase nimmt die Neigung der Beckenvorderfläche leicht zu und nimmt zum Zeitpunkt der Vertikalen während der Transferphase dieses Beins ab. Solche Schwingungen des Beckens in anteroposteriorer Richtung tragen dazu bei, den Oberschenkel des von der Stütze nach hinten drückenden Beins effektiver zu bewegen. Auch die Neigung der Beckenquerachse verändert sich: Beim Transfer senkt sie sich in Richtung des Schwungbeins, beim Doppelstützen gleicht sie sich wieder aus. Dieses Absenken des Beckens zum Schwungbein hin ist mit der Bewegung des Pendels verbunden, d. h. das Bein tendiert wie ein Pendel unter dem Einfluss der Zentrifugalkraft von der Drehachse weg. Dadurch entspannen sich die Hüftabduktoren besser.

Auch beim Schwung beugt sich die Wirbelsäule zum Schwungbein hin. Im Allgemeinen führt der Rumpf bei jedem Schritt eine Reihe komplexer, nahezu gleichzeitiger Bewegungen aus: Er beugt und beugt sich leicht, es kommt zu seitlichen Biegungen und Verdrehungen des Rumpfes.

Kreuzbewegungen der Arme und Beine, der Schultern und des Beckens sowie andere Bewegungen des Körpers tragen zur Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts bei, neutralisieren die vollständige seitliche Drehung des Körpers (anders als beim Schlendern, d. h. die Bewegungen erfolgen nicht über Kreuz) und schaffen optimale Bedingungen zum Stützen der Beine, effektive Abstoßung und rationelle Übertragung des Schwungbeins.

Die Armbewegungen beim Wettlauf tragen dazu bei, die Schrittfrequenz zu erhöhen, sodass die Muskeln des oberen Schultergürtels stärker beansprucht werden. Darauf sollten Sie besonders gegen Ende der Distanz achten, wenn die Ermüdung einsetzt. Die Bewegungen der Arme werden wie folgt ausgeführt: Die Arme werden an den Ellenbogengelenken in einem Winkel von 90° zur Bewegungsrichtung des Gehers gebeugt; die Finger sind halb geballt; Die Schultermuskulatur ist entspannt.

Die Quelle der Antriebskräfte beim Gehen ist die Arbeit der Muskeln während ihrer Interaktion zur Unterstützung durch die Glieder des Körpers. Durch die optimale Kombination von Abstoß und Transfer der Beine erhält der gesamte Körper eine Beschleunigung in Richtung der Stützstelle. Die Bodenreaktionskräfte während der Abstoßung verleihen dem Körper Geschwindigkeit, und die Übertragung des Schwungbeins aufgrund von Trägheitskräften verleiht dem Körper des Läufers eine Beschleunigung. Die gleichzeitige Bewegung des Schwungbeins nach vorne und das Abstoßen mit dem Stoßbein stellt im Allgemeinen ein Abstoßen von der Stütze dar.

Alle Bewegungen der Körperteile werden mit Beschleunigung ausgeführt, wodurch Trägheitskräfte einzelner Teile entstehen, von denen einige an der Geschwindigkeitsübertragung auf den gesamten Körper beteiligt sind, andere neutralisieren die negativen Trägheitskräfte (Bewegungen der HÄNDE).

Die Bewegungen aller Körperteile (ihrer Massenschwerpunkte) erfolgen entlang einer krummlinigen Bahn, und die Bewegung des Körpers und seine Beschleunigung erfolgen in linearer Richtung, d.h. Es gibt keine wirkliche Antriebskraft, die eine Bewegung entlang eines linearen Pfads erzeugt. Das Wesen aller Bewegungen beim Gehen ist die Summe der resultierenden Kräfte, die entlang einer krummlinigen Bahn gerichtet sind, und der Kräfte, die in einem Winkel zur Bewegung des Körpers und der Stütze gerichtet sind.

Über den/die Fuß(e) wirken treibende Trägheits- und Muskelkräfte auf die Unterlage. Basierend auf dem dritten Hauptsatz der Mechanik entstehen Gegenkräfte – unterstützende Reaktionskräfte, ohne die eine Änderung der Bewegung der Zentralmasse nicht möglich ist.

Unter Abstoßungskraft ist die Wirkung der Stütze auf den Körper des Sportlers zu verstehen, die durch die Einwirkung von Druckkräften auf die Stütze entsteht. Abstoßung ist nicht das Ergebnis reiner Muskelarbeit, sondern das Ergebnis des Zusammenspiels von Muskelanstrengungen und Trägheitskräften auf die Stütze. Je steifer die Stütze ist, desto größer ist die Abstoßung (Stützreaktionskraft). Nehmen wir zum Beispiel zwei Stützen: ein Laufband und eine Erdoberfläche. Das Laufband ist steifer als die Erdoberfläche, daher sind die Bodenreaktionskräfte auf das Laufband größer.

Unter der Abstoßungskraft ist also die Stützreaktionskraft zu verstehen, die unter dem Einfluss von Muskelanstrengungen und Trägheitskräften auf die Stütze entsteht. Die Größe der Abstoßungskraft hängt ab von:

Qualität der Unterstützung;

Ausmaß der Muskelanstrengung;

Größe der Trägheitskräfte;

Wirkrichtungen der Muskelanstrengungen und -kräfte;

das Verhältnis von aktiver zu passiver Körpermasse (aktive Körpermasse ist die Muskelmasse, die an der Erzeugung von Muskelanstrengungen zur Abstoßung beteiligt ist; passive Körpermasse ist das gesamte restliche Körpergewicht des Sportlers).

Beim Rennenwandern kommt es nicht auf den Maximalwert der Abstoßungskraft an, sondern auf den optimalen, auf eine lange Arbeitsdauer ausgelegten Wert. Der Athlet wirkt in einem Winkel dazu auf die Stütze, die Abstoßungskraft wirkt in einem Winkel zum horizontalen Geschwindigkeitsvektor auf das GCM. Je näher der Abstoßungskraftvektor am horizontalen Geschwindigkeitsvektor liegt, desto höher ist die Bewegungsgeschwindigkeit. Der Winkel, den der abstoßende Kraftvektor und der horizontale Geschwindigkeitsvektor bilden, wird Abstoßungswinkel genannt. Je kleiner der Abstoßungswinkel ist, desto effektiver ist die Abstoßungskraft und desto größer ist die horizontale Geschwindigkeit.

In der Praxis wird der Abstoßungswinkel entlang der Längsachse des Schubbeins im Moment seiner Trennung von der Stütze und dem Horizont bestimmt. Der Wert des Winkels mit dieser Definition ist nicht exakt, sondern ungefähr. Eine genauere Bestimmung des Abstoßungswinkels gelingt mit aufwendigen technischen Geräten.

In einer Einzelstützposition, wenn der Athlet steht, wirkt nur die Schwerkraft senkrecht nach unten, die durch die der Schwerkraft diametral entgegengesetzt gerichtete Reaktionskraft der Stütze ausgeglichen wird. In einer Zwei-Stützen-Stellung wird die Schwerkraft auf zwei Stützen verteilt (b), in diesem Fall wirkt auf die Stütze eine schräg wirkende Druckkraft und die Schwerkraft wird auf zwei Stützpunkte verteilt, und Ihre Werte hängen vom Abstand der Stützpunkte von der Projektion des GCM ab. Im Gegensatz zur Druckkraft auf den Träger und zur Schwerkraft entsteht eine Reaktionskraft des Trägers, die ihnen diametral entgegengesetzt wirkt. Im Ruhezustand sind die Gesamtkräfte der vorderen und hinteren Stütze gleich. Um einen Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen und ihm Geschwindigkeit zu verleihen, ist es notwendig, dieses Gleichgewicht zu stören. Dies kann dadurch erreicht werden, dass der Druck auf die hintere Stütze erhöht wird und dadurch die Reaktionskraft der hinteren Stütze erhöht wird. Eine Erhöhung der Druckkraft auf die Stütze erfolgt durch Einwirkung von Muskelkraft.

Ein weiterer Faktor für das Kräfteungleichgewicht ist eine Änderung des Wirkungswinkels der Druckkraft auf die hintere Stütze. Dies geschieht dadurch, dass der GCM-Vorsprung näher an die vordere Stütze herangeführt wird, wodurch der Wirkungswinkel der Druckkraft der hinteren Stütze spitzer und der Wirkungswinkel der Druckkraft der vorderen Stütze stumpfer wird. Dadurch bringen wir die Wirkung der Reaktionskräfte der hinteren Stütze näher an den horizontalen Geschwindigkeitsvektor. Dadurch entsteht eine Startkraft, die es ermöglicht, den Körper aus dem Ruhezustand zu bringen. Beim Gehen wird die Trägheitskraft der Schwungbewegungen auch bei der Beinübertragung aktiviert. Die Startkraft in dem Moment, in dem der Körper den Ruhezustand verlässt (im Moment des Starts), ist größer als die Abstoßungskraft während der Bewegung, da der Körper des Sportlers bereits über Geschwindigkeit verfügt und er Anstrengungen unternehmen muss, um die Geschwindigkeit beizubehalten oder zu erhöhen.

Von nicht geringer Bedeutung beim Wettkampfgehen ist der Aufstellwinkel des Fußes auf der Stütze sowie die dabei auftretenden Kräfte. Der Winkel des Schwingbeins wird in dem Moment bestimmt, in dem das Bein die Stütze berührt, und wird durch die Längsachse des Beins und die Horizontlinie gebildet. Dies ist ein Näherungswert; genauer gesagt wird der Winkel durch den Geschwindigkeitsvektor der Reaktionskraft der Stütze und der Stützlinie bestimmt. Im Moment des Aufsetzens des Beins beginnt eine Druckkraft auf die Stütze zu wirken und dadurch entsteht eine entgegengesetzte Reaktionskraft der Stütze; ihre Richtungen sind diametral entgegengesetzt. Diese Kräfte sind negativ, da sie der Bewegung des Gehers entgegenwirken und die Bewegungsgeschwindigkeit verringern. Für ein effektives Gehen müssen sie beseitigt oder, wenn möglich, ihre negativen Auswirkungen verringert werden. Die dabei auftretende Schwerkraft hat keinen Einfluss auf die Geschwindigkeitsänderung. Die Wirkung negativer Kräfte kann auf drei Arten kompensiert werden: 1) Annäherung des Beinwinkels an 90°, d. h. das Bein sollte so nah wie möglich an der Projektion des GCM stehen, aber dadurch verringert sich die Schrittlänge; 2) Verschlechterung der Position des Beins, jedoch muss das Bein gemäß den Wettkampfregeln auf einer am Kniegelenk gestreckten Stütze platziert werden, was bedeutet, dass eine Verschlechterung ausgeschlossen ist; 3) schnelle Senkung der Hüfte nach dem Herausnehmen des Beins aus der Stütze nach der Abstoßphase, wodurch die Trägheitskraft des Schwungbeins erhöht wird, wodurch die Wirkung der Bremskräfte kompensiert wird.

Die Bewegung des GCM beim Wettlauf erfolgt nicht entlang einer geradlinigen Bahn, sondern folgt einer komplexeren krummlinigen Bahn. Die Aufwärts- und Abwärtsbewegung des GCM wird durch Links- und Rechtsbewegungen ergänzt. Von dem Moment an, in dem das Bein auf die Stütze gestellt wird, bewegt sich das GCM nach oben und etwas in Richtung des Stützbeins, bis nach dem vertikalen Moment bewegt sich das GCM nach unten und nähert sich der Bewegungsrichtungslinie, bis der Fuß aufgesetzt wird die Unterstützung. Dann wird alles mit dem anderen Bein wiederholt.

Je kleiner die vertikalen Schwingungen sind, desto effektiver ist die Lauftechnik. Der minimale Betrag der vertikalen Schwingung kann experimentell bestimmt werden. Dieser Wert entspricht dem Höhenunterschied des GCM in einer Einzelstützposition und einer Doppelstützposition (lange Stufe). Damit haben wir die Faktoren identifiziert, die die Bewegungsgeschwindigkeit beim Laufen im Rennen beeinflussen.

Zu den positiven Faktoren zählen:

Qualität der Unterstützung;

Größe der abstoßenden Kräfte;

Abstoßungswinkel;

Abschiebezeit;

Schwungzeit des Schwungbeins.

Zu den negativen Faktoren gehören:

Fußwinkel;

Bremsen der Bodenreaktionskräfte beim Aufsetzen des Beins.

Liste der verwendeten Literatur:

Zhilkin A.I. und andere. Leichtathletik: Lehrbuch. Hilfe für Studierende höher Päd. Lehrbuch Betriebe / K.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidortschuk. - M.: Verlagszentrum "Academy", 2003. - 464 S.

Laufen ist eine der sichersten Sportarten. Ein sitzender Lebensstil war noch nie gut für den Körper, weshalb viele Menschen regelmäßig Sport treiben, um fit zu bleiben.

Allgemeine Grundsätze

Race Walking basiert auf Aerobic-Übungen, die dabei helfen, die Muskeln effektiv zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Einer der Vorteile dieser Sportart ist im Gegensatz zum Laufen die minimale Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung. Die Essenz des Gehens besteht darin, sich schnell zu bewegen und dabei einen Fuß in vollem Kontakt mit dem Boden zu halten. Dadurch sind die Schritte viel länger und schneller und es werden auch mehr Muskeln beansprucht.

Diese Sportart wird Personen mit leichtem Übergewicht empfohlen. Tatsächlich kann jeder das Gehen üben, solange keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme vorliegen. Aus diesem Grund ist es wichtig, zunächst einen Arzt zu konsultieren, um Empfehlungen einzuholen. Im Durchschnitt können Sie auf 2 Kilometern, die Sie bei durchschnittlichem Tempo zurücklegen, bis zu 300 Kalorien verbrennen.

Die Vorteile des Race Walking

Mit Hilfe dieser Sportart können Sie nicht nur deutlich Gewicht verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Viele Menschen glauben nicht, dass das bloße Gehen dafür ausreicht. Wissenschaftler haben jedoch bewiesen, dass ein regelmäßiger 30-minütiger flotter Spaziergang Ihr Leben um 2 Jahre verlängern kann.

Gehen hilft, den Blutdruck zu normalisieren und den Cholesterinspiegel zu senken, das Skelettsystem zu stärken und die Insulinproduktion zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen und einfach die Stimmung zu verbessern, indem es den Körper stärkt. Darüber hinaus ist dieser Sport eine der grundlegenden Möglichkeiten zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch zur Gewichtsabnahme ist Laufwandern ein optimales Mittel. Frauen auf der ganzen Welt bewegen sich täglich in rasantem Tempo an der frischen Luft, um die Idealfigur zu erreichen. Es ist erwiesen, dass 2000 Schritte pro Tag es einem Menschen ermöglichen, in Form zu bleiben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jedoch 5-7 Mal mehr laufen, was etwa 4-5 Kilometern entspricht. Es ist auch erwähnenswert, dass Spaziergänge ohne richtige Ernährung niemals zu Ergebnissen führen werden.

Beginnen wir mit dem Unterricht

Zunächst müssen Sie verstehen, warum eine Person mit dem Sport beginnt. Wenn er seine Muskeln stärken oder sich einfach nur aufwärmen möchte, reicht es aus, täglich halbstündige Kurse zu vereinbaren. Manche Frauen setzen sich Abnehmziele. In diesem Fall sollten Spaziergänge bei schnellem Tempo bis zu einer Stunde dauern.

Viele Anfänger beginnen den Unterricht ohne Aufwärmen und ohne Grundkenntnisse zu beherrschen. Es ist wichtig zu verstehen, was Rennenwandern ist, wie man sich richtig bewegt, wie man atmet usw. Es ist strengstens kontraindiziert, den Körper im ersten Trainingsmonat zu belasten. Es ist besser, den Unterricht früh am Morgen zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt ist es einfacher, die maximale Kalorienzahl zu verbrennen. Darüber hinaus stärken morgendliche Trainingseinheiten Ihren Körper für den Rest des Tages.

Arten des Gehens

Wie jede andere Sportart hat auch das Gehen seine Variationen:

Gehen Sie langsam. Die Gehgeschwindigkeit beträgt hier etwa 80 Schritte pro Minute, das heißt, in einer halben Stunde läuft ein Mensch bis zu einem Kilometer.
Gehen Sie in mittlerem Tempo. Die Geschwindigkeit beträgt bis zu 120 Schritte pro Minute. Vergleichbar damit, wenn jemand irgendwo in Eile ist und sein gewohntes Bewegungstempo beschleunigt. Ein Kilometer mit dieser Geschwindigkeit wird in 12-15 Minuten zurückgelegt.
Traditionelles Laufrennen. In diesem Fall kann eine Person in einer Stunde bis zu 7 Kilometer laufen. Schrittgeschwindigkeit - 140 pro Minute. Beim Gehen sollten die Arme angewinkelt sein und sehr aktiv mit ihnen gearbeitet werden. Vor dem Unterricht ist ein gutes Aufwärmen erforderlich.
Schneller Spaziergang. Nur für Sportler empfohlen. Dabei handelt es sich um ein tägliches Intensivtraining in felsigem/unwegsamem Gelände. Die Geschwindigkeit beim Gehen beträgt bis zu 12 km/h. Es ist besser, nach einem Jahr systematischen Trainings auf dieses Regime umzusteigen.

Lauftechnik

Die Essenz dieser Sportart besteht darin, die Belastung des Körpers optimal zu berechnen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit sollte im Bereich von 6 bis 10 km/h liegen.

Die Lauftechnik besteht aus 5 Grundregeln:

Ihre Arme sollten an den Ellbogen immer in einem Winkel von nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Über die gesamte Distanz unterstützen sie den Körper bei der Fortbewegung. Die richtige Platzierung der Hände erleichtert die Bewegung erheblich.
Der Rücken muss gerade sein. Wichtig ist, dass der Körper ein paar Grad nach vorne geneigt ist. Beim Gehen ist die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Schwerpunkts der Schlüssel zum Erfolg.
Bei der Bewegung sollte zuerst die Ferse den Boden berühren und erst dann die Zehe. Auch das Abrollen beim Wettlauf ist wichtig. Es sollte am gesamten Fuß glatt und gleichmäßig sein.
Die Beine sollten niemals gebeugt werden. Beim Gehen wird die Hauptlast von der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur getragen.
Sie müssen sich rhythmisch bewegen und dürfen das Atmen nicht vergessen. Das Ein- und Ausatmen sollte gleichmäßig und tief erfolgen. Wenn Sie die Atmung verlieren, können Sie das Training beenden.

Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, können Sie einen Rucksack mit einer kleinen Last auf dem Rücken tragen. Vor dem Unterricht müssen Sie sich gründlich aufwärmen. Es wäre eine gute Idee, ein paar Übungen zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln zu machen.

So wärmen Sie sich richtig auf

Zunächst müssen Sie mit der Dehnung Ihrer Wadenmuskulatur beginnen. Dazu müssen Sie Ihre Hände an der Wand abstützen, ein Bein nach hinten bewegen und mit dem anderen (Stützbein) Ihren Körper heben und senken. Die Übung sollte aus 8-10 Ansätzen bestehen und bis zu 7 Minuten dauern.

Um die Rückseite Ihres Oberschenkels aufzuwärmen, strecken Sie Ihr Bein nach vorne und legen Sie es auf einen Hocker. Als nächstes müssen Sie den Körper leicht dazu neigen. Der vordere Bereich des Oberschenkels wird mit folgender Übung aufgewärmt: Ein Bein ist das Standbein, den Fuß des zweiten versucht man mit der Hand möglichst nah an das Gesäß zu bringen.

Die Hüften werden aufgewärmt, indem man den Körper abwechselnd nach vorne und nach hinten bewegt und dabei den Fuß auf einen Hocker stellt. Für diese Kontrolle ist es wichtig, sich extrem zu entspannen.

Nach Angaben der Sportler sollte das Aufwärmen mindestens 20 Minuten dauern. In dieser Zeit sollten alle Muskeln nicht nur gedehnt, sondern auch gut aufgewärmt werden, um sich vor unnötigen Verletzungen zu schützen.

Richtige Atmung

Beim Gehen sollten Sie Ihren Körper niemals hohen Belastungen aussetzen, insbesondere wenn seit dem ersten Training weniger als ein Monat vergangen ist. Der sicherste Weg zu verstehen, dass das vorgegebene Bewegungstempo optimal ist, ist die Atmung. Wenn es gleichmäßig ist, sollte der Gehrhythmus nicht verlangsamt werden. Wenn die Belastungen unbedeutend erscheinen, können Sie die Distanz und die Gehzeit verlängern.

Die Lauftechnik ist wichtig für die richtige Atmung. Wenn Sie Ihre Arme richtig bewegen und mit den Füßen den Boden berühren, ist die Belastung des Körpers minimal. Menschen trainieren am häufigsten, um fit zu bleiben oder Muskeln aufzubauen, aber es gibt noch einen anderen Grund, an den viele Menschen nicht einmal denken. Warum geht man lieber in der Natur spazieren als im Fitnessstudio? Tatsache ist, dass der Körper insbesondere bei körperlicher Aktivität eine Sauerstoffsättigung benötigt. Deshalb ist die richtige Atmung beim Gehen so wichtig. Es sollte über die gesamte Distanz gleichmäßig sein und der Atem sollte tief sein.

Lastberechnung

Wenn Sie Gehübungen mit Bedacht angehen, werden sie Ihrer Gesundheit niemals schaden. Jeder Mensch ist in sich einzigartig, das heißt, für jeden gibt es ein individuelles Trainingsprogramm. Bei den ersten Paaren sollten Sie nicht auf die Indikatoren von Personen zurückgreifen, die schon lange Sport treiben, da diese bereits starken Belastungen ausgesetzt sind.

Als Distanz wird für Männer eine wöchentliche Laufstrecke von 50 km empfohlen, für Frauen etwa 40 km. Allerdings können sich nur erfahrene Läufer an diesen Indikatoren orientieren. Für Anfänger ist es besser, mit 2-3 Kilometern pro Tag zu beginnen und die Distanz jede Woche um 500 Meter zu steigern, wenn es die Gesundheit zulässt.

Für diesen Sport gibt es keine Altersbeschränkung, aber es kommt auf den Körper an. Bei Ihren ersten Trainingseinheiten empfiehlt es sich, regelmäßig Ihre aktuelle Herzfrequenz zu überprüfen, diese sollte die Schwelle von 100 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Wenn zu Beginn der Unterrichtsstunde Beschwerden in den Muskeln oder Gelenken auftreten, sollten Sie sofort mit dem Gehen aufhören. In solchen Fällen sollten Sie nicht abrupt aufhören, sondern langsam langsamer werden.

Schuhauswahl

Turnschuhe für den Laufsport sollten keine dünnen Sohlen haben. Am Ende einer langen Strecke wird ein enormer Druck auf die Füße ausgeübt, sodass jeder Kieselstein zu spüren ist. Außerdem schmerzen die Füße in Turnschuhen mit dünner Sohle schon nach den ersten Kilometern. Ein häufiger Fehler, den Frauen machen, ist das Tragen von Schuhen mit hartem Absatz, wie zum Beispiel Ballerinas, beim Training.

Die beste Option zum Training ist eine dicke Sohle. Auf jeden Fall sollten Laufschuhe leicht sein. Ausgenommen sind Hartgummisohlen, da diese den Füßen große Beschwerden bereiten.

Bei regnerischem Wetter eignen sich am besten Turnschuhe mit Anti-Rutsch-Folie.

Gehen auf ebenem Untergrund

Vor dem Training sollten Sie ein Aufwärmtraining durchführen, das ein paar Minuten ruhiges Gehen und gleichzeitiges Aufwärmen der Waden- und Hüftmuskulatur umfasst. Dann beginnt das Wettrennen in moderatem Tempo. In diesem Stadium ist es wichtig, Ihre Atemfrequenz zu bestimmen und Ihren Puls zu überprüfen.

Allmählich steigert sich die Gehgeschwindigkeit auf ein Maximum. Anschließend empfiehlt es sich, das Trainingstempo zu wechseln. Es ist nicht ratsam, in den ersten Unterrichtsstunden weite Distanzen zurückzulegen, auch nicht in flachem Gelände. Nach dem Unterricht sollten Sie nicht plötzlich anhalten oder sich hinsetzen, da sich der Körper noch einige Zeit an das langsame Tempo gewöhnen muss.

Wandern auf hügeligem Gelände

Das Gehen auf kleinen Hängen ist für Menschen jeden Alters von Vorteil. Allerdings ist das Training in hügeligem Gelände nur erfahrenen Sportlern zu empfehlen, die es gewohnt sind, täglich mit hohen Belastungen klarzukommen.

Auf dem Foto sieht das Rennen beim Klettern am Hang beeindruckend aus. Alle Muskeln sind angespannt, der Wind weht einem durch die Haare – und so winkt der Zielpunkt oben, doch in Wirklichkeit ist es viel schwieriger, als es scheint. Das Gehen auf einer hügeligen Fläche erfordert ein Vielfaches mehr Energie als das Gehen auf einer ebenen Fläche. Solche Aktivitäten sind für Anfänger kontraindiziert.

Was das Aufwärmen betrifft, unterscheidet es sich nicht vom Aufwärmen vor dem Training auf ebenem Boden, mit der Ausnahme, dass dem Komplex Übungen für die Arm- und Unterarmmuskulatur hinzugefügt werden.

Monatlicher Kurs zur Gewichtsreduktion

In der ersten Woche sollten Sie drei Geheinheiten in langsamem Tempo absolvieren. Jedes Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. In dieser Phase ist es wichtig zu verstehen, wie man richtig atmet und die Belastung kontrolliert.

In der zweiten Woche beginnt das Wettrennen. Die Geschwindigkeit variiert je nach Gefühl. Die Dauer eines Trainings beträgt bis zu 30 Minuten. Es lohnt sich nicht, sich ernsthaften Belastungen zu unterziehen. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie auf ein langsameres Tempo umsteigen.

In der dritten Woche erhöht sich die Unterrichtsdauer auf 40 Minuten. Darüber hinaus sollte die Anzahl der Trainingseinheiten bereits 4-5 erreichen. In diesem Stadium können Sie spezielle Abnehmgürtel verwenden.

Der letzte 7-Tage-Zeitraum sollte im Intensivmodus stattfinden. Die Trainingszeit variiert bis zu einer Stunde, die Anzahl beträgt jedoch immer noch bis zu 5 Sitzungen. Hier ist es wichtig, das Gehtempo alle 10 Minuten von maximal auf durchschnittlich zu wechseln. Wie zahlreiche Bewertungen zeigen, können Sie mit dieser Methode in einem Monat Training bis zu 12 Kilogramm abnehmen.

Der einfachste Weg, damit umzugehen, ist Bewegung. Auch jemand, der sich nicht in einem guten Gesundheitszustand befindet, kann Gehen, die einfachste Form der körperlichen Aktivität, ausüben. Die Geschwindigkeit eines Menschen, der in ruhigem Tempo geht, hängt von seiner körperlichen Verfassung ab und liegt zwischen 2,7 und 5 Kilometern pro Stunde. In der Regel bewegen sie sich mit genau dieser Geschwindigkeit und legen nicht mehr als 5 Kilometer pro Stunde zurück. Gleichzeitig gibt es mehrere Arten des Gehens, die für unterschiedliche Personengruppen empfohlen werden:

1. Gehen Sie mit niedriger Geschwindigkeit. In diese Kategorie fallen Bewegungen, bei denen eine Person in einer Minute etwa 70 Schritte macht. Es gibt keine ausgeprägte therapeutische Wirkung, für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für diejenigen, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten haben, ist dies jedoch ein Ausweg.

2. Gehen mit mittlerer Geschwindigkeit. Eine Bewegung mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als 4 km/h hat für einen gesunden Menschen keine nennenswerten Auswirkungen, für Menschen mit einem schwachen Herzen und chronischen Krankheiten kann diese Option jedoch lebensrettend sein.

3. Gehen mit hoher Geschwindigkeit. Wenn Sie mehr als 100 Schritte pro Minute machen, erhöht sich die Geschwindigkeit einer Person auf den Durchschnitt (5-6 km pro Stunde). Es ist diese Variante des Gehens, die einen hervorragenden Trainingseffekt erzielt, wenn alle Muskeln des Körpers in den Prozess einbezogen werden. Darüber hinaus ist dies viel gesünder als Joggen, da es keinen traumatischen Faktor aufweist.

4. Menschliche Geschwindigkeit

Das Gehen unterscheidet sich deutlich von der Geschwindigkeit einer laufenden Person. Im Alltag müssen Menschen manchmal rennen. Laufen ist eine Option, mit der Sie eine Strecke in kurzer Zeit zurücklegen können, sodass eine Person rennt, wenn sie zu spät kommt. Menschen laufen auch mit Absicht: Leichtathletiklauf ist ein wunderbarer Sport, beliebt und zugänglich. Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie nur die richtigen Schuhe und den richtigen Trainingsanzug kaufen. Wissenschaftler haben angenommen, dass die Höchstgeschwindigkeit eines Menschen beim Laufen 65 Kilometer pro Stunde beträgt. Natürlich ist der Ruck während eines Sprints erheblich, aber er ist nicht konstant, und wenn sich eine Person in den ersten Sekunden des Laufens mit einer Geschwindigkeit von 11 Metern pro Sekunde bewegen kann, sinkt ihre Geschwindigkeit nach 30 Metern erheblich.

Die Geschwindigkeit eines Menschen beim Laufen hängt sowohl von seinem Training, dem Zweck der Übung als auch von der Strecke ab, auf der er läuft

t. Es besteht keine Notwendigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Gemessenes, elastisches Laufen bei niedriger Geschwindigkeit (ca. 10 km/h) hat eine hervorragende Heilwirkung und ermüdet nicht. Die für den Beginn des Trainings in dieser Sportart empfohlene Geschwindigkeit einer Person beträgt in der Regel nicht mehr als 9 Kilometer pro Stunde. Diese Laufvariante kann auch körperlich geschwächten Menschen empfohlen werden, die das Gehen beherrschen und etwas anderes ausprobieren möchten.

5. Die Geschwindigkeit einer Person im professionellen Laufsport wird höher sein. 15-18 km pro Stunde ist die Grundgeschwindigkeit, mit der ein Läufer Langstrecken zurücklegt. Um ein solches Ergebnis zu erzielen, ist jedoch eine umfangreiche und langwierige Schulung erforderlich.

Für jemanden, der sich aus verschiedenen Gründen nicht ernsthaft mit dem Laufen beschäftigen möchte, um Sportrekorde zu erzielen, wird einfaches Gehen oder Joggen (leichtes Joggen) jeden Tag für eine halbe Stunde zu einem echten Allheilmittel im Kampf gegen körperliche Inaktivität.

Die Tatsache, dass Bewegung Leben ist, ist fast jedem von Geburt an bekannt, und diese Tatsache ist natürlich unbestreitbar. Diese Bewegung ist jedoch anders. Manche Menschen gehen lieber zu Fuß, andere bewegen sich mit Hilfe. Ohne Zweifel war und ist das Gehen für jeden, der seine verhassten Pfunde verlieren möchte, am nützlichsten und zugänglichsten. Lange Zeit glaubte man, dass Laufen am effektivsten zur Gewichtsabnahme sei. Dieser Aussage kann man widersprechen, denn es gibt Menschen, für die das Laufen eindeutig kontraindiziert ist. Beim Gehen gibt es keine Kontraindikationen. Besonders nützlich ist das Lauftraining für Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Muskel-Skelett-Erkrankungen.

Die Technik des Rennenwanderns ist nicht besonders schwierig, muss aber dennoch mit aller Verantwortung angegangen werden. Ganz am Anfang müssen Sie kein schnelles Tempo einhalten, sonst stellt sich sofort eine schnelle Atmung ein, der Körper ermüdet schnell und das führt zu nichts Gutem. Das Gehen sollte ruhig und maßvoll sein. Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen. Dann erhöht sich das Tempo allmählich. Die Stufen müssen nicht zu breit sein. Häufige und kurze Schritte sind am effektivsten. Besonderes Augenmerk sollte auf die Körperhaltung gelegt werden. Die Schultern sollten gestreckt, der Bauch angezogen und der Rücken gerade sein. Der Fuß muss zuerst auf die Ferse gestellt werden, dann sollte das Körpergewicht sanft auf die Zehe übertragen werden. Die Arme sollten sich wie ein Pendel bewegen und nicht willkürlich am Körper entlang hängen. Und noch eine wichtige Regel: Sie dürfen keine plötzlichen Stopps einlegen. So wie das Tempo allmählich zunimmt, muss es auch schrittweise verringert werden. Dies ist notwendig, um eine gleichmäßige Atmung und einen gleichmäßigen Herzschlag wiederherzustellen. Dies sind die einfachen Regeln, die für das Laufen beim Rennen erforderlich sind.

Sie müssen versuchen, eine Dehydrierung zu vermeiden. Flüssigkeitsmangel wirkt sich negativ auf den Hautzustand und den Gewichtsverlustprozess selbst aus. Vor und nach dem Spaziergang sollten Sie ein Glas Wasser trinken.

Die maximale Wirkung lässt sich erzielen, wenn Sie jeden Tag mindestens eine Stunde lang ein schnelles Gehtempo beibehalten. Nach einer Woche werden Sie Leichtigkeit in Ihrem Körper, ein strafferes Gesäß und eine gleichmäßigere Atmung spüren. Rennenwandern hat zweifellos seine positiven Auswirkungen. Alle Körperzellen werden mit Sauerstoff gesättigt, Atemnot verschwindet vollständig und Müdigkeit tritt immer seltener auf. Darüber hinaus können Sie bei einem Spaziergang den Alltagsproblemen entfliehen und sich ganz der umliegenden Natur hingeben. Sportliches Spazierengehen ist besonders morgens sinnvoll, am besten in einem Park oder auf einem Platz, wo nur die eigenen Schritte die Stille stören.

Der Kleidung sollte gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden. Es sollte relativ leicht sein und die Bewegung nicht behindern. Turnschuhe sollten mit abgerundetem Absatz und vorzugsweise mit flexibler Spitze gewählt werden. Es ist notwendig, dass ihre Oberfläche eine freie Luftzirkulation fördert. Dies ist die Art von Ausrüstung, über die das Laufwandern verfügen sollte, und deren Technik so korrekt wie möglich sein wird.

Bei einem solchen täglichen Training werden viele Kalorien verbrannt, der Cholesterinspiegel gesenkt, der Prozess verlangsamt, die Haut wird frisch und elastisch und auf den Wangen entsteht eine natürliche Röte. Darüber hinaus wird die Muskulatur der Beine und des Gesäßes deutlich gestärkt, die Silhouette wird gestrafft und Sehnen und Bänder werden gestärkt. Und das Wichtigste: Der prall gefüllte Bauch verschwindet natürlich für immer, wenn Sie mit diesen Spaziergängen nicht aufhören. Gleichzeitig nimmt auch das Lungenvolumen zu

Um Geschwindigkeit und zurückgelegte Strecke zu verfolgen, müssen Sie einen Schrittzähler kaufen. Darüber hinaus kann dies als zusätzlicher Anreiz dienen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Je nach Niveau Ihres trainierten Körpers können Sie die Belastung verändern. Aber die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und den Körper nicht völlig zu erschöpfen, um nicht auf Notmaßnahmen zurückzugreifen, um die verlorene Gesundheit wiederherzustellen.

Beim Gehen können Sie effektiv und sicher Aerobic-Übungen für den gesamten Körper durchführen. Um den Körper zu entwickeln, praktizieren viele Menschen mit großem Erfolg Wettlauf. Diese Sorte zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Im Gegensatz zum Laufen ist Gehen weniger traumatisch.

Was ist die Essenz des Race Walking?

Es ist sehr wichtig, die Frage zu beantworten, was Wettlaufgehen ist, denn die meisten normalen Menschen glauben, dass es sich dabei um langsames Laufen oder schnelles Gehen handelt. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss dieses Training jedoch unter strenger Einhaltung der Technik durchgeführt werden.

Das erste, was Sie bei einer Sportart wie dem Walking beherrschen müssen, ist die Technik des Aufsetzens Ihrer Füße. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß bei der Bewegung immer mit seiner gesamten Fläche die Bodenoberfläche berührt.

Beim normalen Gehen verlängern wir normalerweise unsere Schrittlänge, um schneller zu werden, aber hier müssen wir, um schneller zu werden, die Geschwindigkeit unserer Bewegungen erhöhen. Das heißt, egal wie schnell Sie sich bewegen, Sie gehen immer noch und nicht rennen. Ein untrainierter Sportler kann eine Geschwindigkeit von 5-9 km/h erreichen. Während eines solchen Trainings verspüren Sie keinen akuten Sauerstoffmangel, wie er beim Laufen auftritt, sodass die Dauer solcher Belastungen um ein Vielfaches länger sein kann.

Kalorien und Gehen

Die Anzahl der beim Gehen verbrannten Kalorien hängt direkt von der Intensität des Trainings ab. Das bedeutet: Je mehr und schneller Sie Ihre Beine und Arme bewegen, desto schneller werden Sie überschüssiges Gewicht los. Der Energieverbrauch hängt auch vom Gewicht des Sportlers ab, da die Bewegung eines massiven Körpers mehr Kalorien erfordert. Um zu verstehen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie verlieren, können Sie sich am Durchschnitt orientieren: Bei einer 70 kg schweren Person liegt der Verbrauch bei einer Geschwindigkeit von 9 km/h bei 440 Kcal pro Stunde. Das heißt, Sie erhalten die gleiche Belastung, als ob Sie mit niedriger Geschwindigkeit laufen würden.

Um die Belastung zu erhöhen, sollten Sie eine Route mit hügeligem Gelände planen. Ein sandiger Untergrund zwingt Sie auch dazu, sich beim Bewegen mehr Mühe zu geben. Um die Wirkung zu verstärken, empfehlen Experten, die Trainingsdauer statt der Intensität zu erhöhen.

Vorteile des Gehens

Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass jede sportliche Aktivität, mindestens mehrmals pro Woche, unglaubliche Auswirkungen auf den Körper haben kann. Das Gleiche gilt auch für das Laufwandern – neben der Stärkung des Muskelkorsetts trainieren Sie auch Lunge, Herz und erhöhen die Elastizität der Bänder. Wenn Sie unabhängig von den Wetterbedingungen trainieren, vergessen Sie Erkältungen, denn Ihre Immunität wird zu einer unüberwindlichen Barriere für Viren. Indem Sie Übergewicht loswerden, reduzieren Sie die Belastung des Herzens und der Blutgefäße, was das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und eines Herzinfarkts um 30 % senkt.

Um das Gehen zu üben, sind keine besonderen Bedingungen oder Ausrüstung erforderlich. Sie können jederzeit und überall trainieren.

Sie müssen keine zusätzlichen Ausgaben tätigen, außer für den Kauf bequemer Kleidung und Schuhe, Sie werden keinen Cent mehr ausgeben. Race Walking ist für jeden geeignet, unabhängig vom Alter.

Bei Laufaktivitäten berührt der Fuß den Boden, was zu Gelenkproblemen führen kann. Beim Gehen ist die Stoßbelastung 2-mal geringer. Darüber hinaus verbessern Sie bei solchen Spaziergängen Ihren psychischen Zustand. Genießen Sie die Natur, denken Sie positiv und profitieren Sie gleichzeitig von unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen.

Nachteile des Gehens

Wie andere Arten von Aerobic-Übungen hat auch das Walking seine Kontraindikationen. Vor allem Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten darauf achten. Da beim Wettkampfgehen (auch bei langsamstem Tempo) die Herzfrequenz ansteigt, kann sich dies negativ auf den Verlauf bestimmter Erkrankungen auswirken.

Zu den Nachteilen dieser Sportart gehört auch die Schwierigkeit, einen sicheren Standort auszuwählen. Auch die Witterungsbedingungen erschweren den Trainingsablauf, insbesondere auf Eis, wo ein hohes Verletzungsrisiko besteht.

Wenn Ihnen das Laufen zu langweilig und eintönig erscheint, können Sie ein Paartraining durchführen und dabei Freunde oder Verwandte in einen gesunden Lebensstil einbeziehen. Unterhalten Sie sich mit Ihrer Lieblingsmusik.

Mädchen, die die meiste Zeit in Schuhen mit hohen Absätzen verbringen, können beim Wechsel zu Schuhen mit niedrigen Absätzen Schmerzen und Verspannungen in den Waden und Knöcheln verspüren. Machen Sie in diesem Fall ein gutes Aufwärmen oder gönnen Sie sich eine kurze Fußmassage.

Wer sollte auf diese Art der sportlichen Betätigung achten? Auf jeden Fall jeder! Menschen jeden Fitnessniveaus, Geschlechts und Alters können gesunde Spaziergänge genießen. Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Beschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wie man das Laufen im Rennen lernt

Um das richtige Laufen zu erlernen, ist es nicht notwendig, sich an professionelle Trainer zu wenden. Sie können dies selbst tun, indem Sie die Nuancen in Büchern oder Online-Artikeln studieren. Machen Sie sich jedoch keine Illusionen, denn die Gehtechnik ist nicht so einfach, wie es scheint. Um dem Körper zu helfen, lohnt es sich, die Grundlagen der Lauftechnik zu erlernen und sich beim Training strikt an die Empfehlungen zu halten.

Das Hauptmerkmal ist die Position der Haupt- und Nebenbeine während der Bewegung. Das Stützbein muss während der gesamten Übertragung des Nebenbeins gerade bleiben, bis es den Boden berührt. Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich zu strecken, ohne Spannung zu spüren. Alle Bewegungen werden durch Hüftbewegungen ausgeführt, die gleichmäßig ausgeführt werden sollten.

Wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden, nehmen Sie an Paarkursen teil oder trainieren Sie mit einem Trainer.

Wie geht man richtig, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen? Sogar das Laufen, das für viele wie ein normaler Spaziergang erscheint, sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Um Ihre Muskulatur auf Dauerbelastungen vorzubereiten, führen Sie mehrere Dehnübungen für Beine und Rumpf durch. Regelmäßige Vorwärts- und Seitbeugungen reichen aus. Sie können Ihren Körper durch Seilspringen aufwärmen. Warten Sie nach Beendigung des Trainings, bis Ihre Herzfrequenz wieder einen normalen Rhythmus erreicht, und wiederholen Sie die Aufwärmübungen.

Wenn Sie das Training abseits von Wohngebieten oder in der Nähe der Fahrbahn durchführen möchten, wählen Sie helle Kleidung mit reflektierenden Elementen. Dies schützt Sie bei Dämmerung und Nebel vor unaufmerksamen Autofahrern.

Was man bei Outdoor-Aktivitäten anziehen sollte

Beim Training im Freien müssen Sie auf das Wetter achten und sich entsprechend kleiden. Für das Gehen beim Rennen gelten die gleichen Anforderungen, und die richtige Kleidung ist ein wichtiges Thema.

Die erste Regel beim Laufwandern ist, sich dem Wetter entsprechend zu kleiden, abzüglich einer Schicht. Im Sommer sind es ein T-Shirt und Shorts, im Winter eine leichte Sportjacke. Es empfiehlt sich, atmungsaktiven Materialien wie Wolle und Baumwolle den Vorzug zu geben. In Sportgeschäften finden Sie spezielle synthetische Kleidung, die Schweiß perfekt aufnimmt, Luft durchlässt und nicht am Körper klebt. Versuchen Sie in der kalten Jahreszeit, mehrere Kleidungsschichten zu tragen. Wenn Ihnen während des Trainings heiß wird, können Sie auf diese Weise problemlos eine Schicht entfernen und eine Überhitzung vermeiden.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Wahl der Schuhe gelegt werden. Es sollte ziemlich eng am Bein anliegen, nicht drücken oder baumeln. Es empfiehlt sich, Modelle mit einer starren, erhöhten Ferse zu wählen; diese dient als zusätzlicher Halt und schützt das Bein vor Luxationen. Die Gummisohle eignet sich perfekt zum sportlichen Gehen. In Sommerschuhen übernimmt es die Rolle eines Stoßdämpfers, im Winter sorgt es für guten Halt am Boden. Auch die Oberseite des Schuhs sollte eine Luftzirkulation ermöglichen und bei schwierigen Wetterbedingungen vor Kälte und Nässe schützen.

Es ist sinnvoll, während des Trainings einen Schrittzähler zu verwenden. Mit seiner Hilfe können Sie die Bewegungsgeschwindigkeit steuern und genaue Informationen über den zurückgelegten Weg erhalten. Beachten Sie jedoch, dass das Gerät nur dann genaue Daten liefert, wenn Sie auf einer ebenen Fläche fahren.

Wenn Ihr Training in Gebieten mit Hügeln und Tiefland stattfindet, können die angezeigten Daten Fehler aufweisen.

Als Unterstützung nutzen Läufer oft Ski- oder Nordic-Stöcke. Sie zwingen den Oberkörper zu mehr Arbeit, sorgen für zusätzliches Gewicht, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Als Gewichte, die die Belastung erhöhen, können auch spezielle Beinpolster, Jacken und sogar Hanteln verwendet werden. Gerade für Anfänger sind solche Methoden der Belastungssteigerung jedoch mit Vorsicht zu genießen.