Gesunde Ernährung an sieben Tagen in der Woche – fraktioniertes Diätmenü

Denken Sie in der Hoffnung auf ein beeindruckendes Ergebnis nicht, dass kleine Portionen Sie hungrig machen und Sie ständig essen möchten. Wechseln Sie zur Gewichtsreduktion gerne zu Teilmahlzeiten – das Menü für eine Woche kann fünf oder sogar sechs sein Mahlzeiten pro Tag. Wenn Ihr Programm aus einem traditionellen Frühstück, Mittag- und Abendessen besteht, liegen zwischen ihnen zu viele Pausen, was den Wunsch weckt, die Hälfte des Kühlschrankinhalts zu essen. Portionierte Mahlzeiten lassen nicht zu, dass eine Person das unangenehme Gefühl eines leeren Magens verspürt.

Was ist fraktionierte Ernährung?

Die meisten Menschen, die unnötige Pfunde verlieren wollen, greifen auf eine Diät zurück, in der Hoffnung, dass sie dadurch für immer von dem Problem befreit werden. Um jedoch das Gewicht zu halten, müssen Sie Ihre Ernährung komplett überdenken. Die fraktionierte Ernährung ist eine Möglichkeit zur Reduzierung des Körpergewichts, bei der die Anzahl der Mahlzeiten um ein Vielfaches erhöht, die Portionen selbst, die für den Körper nützliche Lebensmittel enthalten, jedoch reduziert werden. Oft braucht ein Mensch viel weniger Nahrung, als er essen möchte.

Prinzipien

Der Verzehr kleiner Portionen zur Gewichtsreduktion ist sehr effektiv, da er die Produktion von Hormonen verhindert, die für den Appetit verantwortlich sind. Bei Patienten mit Magen-Darm-Problemen verschreiben Ärzte diese Ernährungsweise. Der Blutzuckerspiegel bleibt erhalten, was sich auch auf das Fehlen eines ständigen Hungergefühls auswirkt. Die Prinzipien der fraktionierten Ernährung sind wie folgt:

• Essen Sie mindestens 5 Mal am Tag. Wenn Sie nicht zu Hause essen können, bereiten Sie das Essen vor und sortieren Sie es in Behälter.
• Die Portionen sollten nicht groß sein.
• Sie müssen ein Menü erstellen, das auf Ihrem täglichen Kalorienbedarf basiert und diesen nicht überschreiten darf.

Regeln

Seltsamerweise können Sie Ihren Appetit zügeln, indem Sie mehr Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Menü muss jedoch stimmen. Diese Art des Essens lässt sich jedoch nicht in ein kontinuierliches Essen von etwas umwandeln. Ohne Ruhe ist das Verdauungssystem einfach nicht in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen. Die Regeln für Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion sehen wie folgt aus:

• Erstellen Sie ein Menü und schreiben Sie es detailliert auf. Die Pausen sollten nicht mehr als 3 Stunden betragen.
• Kalorien berechnen. Zusätzlich zur Gesamtmenge müssen Sie die Tagesportionen in gleiche Kalorienmengen aufteilen.
• Verwenden Sie beim Schreiben von Menüs Produktkompatibilitätstabellen. Vermeiden Sie schädliche Dinge.

Portionsgewicht

Wenn es viele Mahlzeiten gibt, sollten diese nicht groß sein, da Sie sonst nicht den gewünschten Effekt erzielen. Die Menge können Sie optisch anhand eines normalen Glases ermitteln: Es sollte fast bis zum Ende gefüllt sein. Das Gewicht einer Portion bei Teilmahlzeiten darf 250 g nicht überschreiten, kann aber auch geringer sein. Dazu gehören alle Speisen auf dem Teller, die Sie vor sich haben. Dies reicht aus, um den Hunger zu stillen und nicht zu viel zu essen. Außerdem müssen Sie über den Tag verteilt große Mengen Wasser trinken.

Teilweises Essensmenü

Ein ungesunder Appetit, der den Wunsch des Menschen beherrscht, immer wieder auf der Suche nach etwas Leckerem in den Kühlschrank zu schauen, verfolgt uns im Sommer wie im Winter, an jedem Tag und Monat. Sie können es nur überwinden, indem Sie geben, was es braucht – Nahrung! Das Teilmahlzeitenmenü für die Woche ist aus Bequemlichkeitsgründen zusammengestellt: Sie müssen nicht jeden Tag darüber nachdenken, was Sie essen sollen, um Gewicht zu verlieren. Einige Mahlzeiten in der Diät können einmalige Mahlzeiten sein, während andere über 7 Tage hinweg wiederholt werden können.

Sechs Mahlzeiten am Tag zur Gewichtsreduktion

Wer abnehmen möchte, muss sich entscheiden: ein paar Mal am Tag essen oder oft essen, aber in bescheidenen Portionen. Sechs Mahlzeiten pro Tag zur Gewichtsreduktion sind für diejenigen gedacht, die die zweite Option bevorzugen. Mit diesem Schema haben Sie einfach keine Zeit, hungrig zu werden. Ein ungefähres Menü mit Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion für eine Woche sieht so aus:

• Frühstück: Apfel, 200 ml fettarme Milch, 25 g Müsli.
• Mittagessen: 100 g Hüttenkäse, Banane, ungesüßter Tee.
• Mittagessen: Gemüsesalat, 120 g gekochter Buchweizen, 2 Hähnchenschnitzel, 200 ml Kefir.
• Nachmittagssnack: 30 g fettarmer Käse, eine Scheibe Körnerbrot, Obst.
• Abendessen: Sauerampfersuppe, frisches Gemüse, 200 ml Wasser, eine Scheibe Brot.
• Snack: Gurke, 250 ml Kefir.

• Frühstück: Haferflocken mit einer Handvoll Beeren, Obst, 250 ml fettarme Milch.
• Mittagessen: 120 g Joghurt, 25 g Käse, Kaffee mit 2 Haferkeksen.
• Mittagessen: Kartoffelpüree, weißes Hühnerfleisch, frisches Gemüse, 250 ml Kefir.
• Nachmittagssnack: 120 g fettarmer Joghurt mit Früchten, Tee.
• Abendessen: Salat aus Gemüse, Käse, Bulgur und Kräutern, 60 g Brot.
• Snack: Tomate, 100 g Hüttenkäse.

• Frühstück: Pfannkuchen mit Rosinen und Schlagsahne, ungesüßter Kaffee.
• Mittagessen: 100 g Hüttenkäse mit Obst.
• Mittagessen: weich gekochte Kartoffeln - 2 Stück, Hühnerfleischbällchen - 2 Stück, Gemüse.
• Nachmittagssnack: Körnerbrotsandwich mit Schinken und Tomaten, Orange, Tee.
• Abendessen: 2 Sandwiches mit Käse und Tomaten, kalte Gurkensuppe.
• Snack: Kefir.

• Frühstück: Haferflocken mit 0,5 % Milch, Kaffee ohne Zucker.
• Mittagessen: Sandwich mit Salat, Tomate und Paprika.
• Mittagessen: in Folie gebackener Fisch mit Käse, 125 g Reis, Gemüse, Kefir.
• Nachmittagssnack: Obstsalat mit Hüttenkäsezusatz.
• Abendessen: Gemüsesalat mit Couscous, eine Scheibe Brot, eine Handvoll Beeren, Tee.
• Snack: Kefir.

• Frühstück: hartgekochtes Ei, Scheibe Brot, Kaffee mit 1 TL. Sahara.
• Mittagessen: 30 g Käse, 120 g Naturjoghurt, Tee mit 2 Haferkeksen.
• Mittagessen: Gemüselasagne, Apfel, 250 ml Wasser.
• Nachmittagssnack: Himbeereis, Kaffee.
• Abendessen: ein Stück Schinkenkuchen, Gemüsesalat, 250 ml Wein.
• Snack: Kefir, Birne.

• Frühstück: Haferflocken, Kaffee.
• Mittagessen: Joghurt, Apfel.
• Mittagessen: gebackener Truthahn mit Reis, Tomate, Gurke, Brot, Tee.
• Nachmittagssnack: Dessert aus Erdbeeren und fettarmem Joghurt.
• Abendessen: Caesar-Salat mit Hähnchenbrust, Brot, Tee.
• Snack: Kefir.

• Frühstück: Joghurt, Tee.
• Mittagessen: 30 g Käse, eine Scheibe Brot.
• Mittagessen: Brokkolisuppe, Rindereintopf, 250 ml Wasser.
• Nachmittagssnack: Obstsalat.
• Abendessen: gebackener Fisch, Tomate, Gurke, Tee.
• Snack: Milch 0,5 %, Beeren.

Ein anderer Name für fraktionierte Fütterung ist Beweidung (englisch grazing bedeutet „grasen“). Man soll sich wie die Schafe auf der Weide ernähren – in kleinen Portionen mit kurzen Pausen über den Tag verteilt. Auf diese Weise haben Sie Zeit, Ihre Nahrung vollständig zu verdauen, ohne hungrig zu werden oder einen schweren Magen zu bekommen.

Und ohne Hungergefühl verspürt Ihr Körper keinen Stress und produziert keine zwei Hormone, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen – Ghrelin und Kortison. Sie sind diejenigen, die unseren Stoffwechsel verändern und den Verbrauch der angesammelten Fettreserven verhindern.

Teilmahlzeiten weisen folgende Merkmale auf:

• Anzahl der Mahlzeiten. Egal wie viele Kalorien Sie pro Tag für sich berechnen, Sie sollten diese in mindestens 6 Dosen zu sich nehmen. Sie können Ihr Essen in mehrere Zeiten aufteilen – sieben, acht, neun. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften und Bedürfnissen Ihres Körpers sowie von Ihrer Beschäftigung ab. Beginnen Sie am besten mit dem Verzehr kleinerer Mahlzeiten im Urlaub, wenn Sie nicht auf Arbeitszeiten angewiesen sind und ohne Eile und Stress Ihren Essrhythmus bestimmen können.
• Abstände zwischen den Mahlzeiten. Muss gleich sein und strikt eingehalten werden: 2 oder 2,5 Stunden. Frühstücken Sie eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und essen Sie Ihre letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise verspüren Sie kein Hungergefühl und Ihre Hormone fordern Ihren Körper nicht auf, Fettreserven anzulegen.
• Serviergröße. Man kann alles essen, aber nicht in beliebiger Menge. Große Portionen sind kontraindiziert. Wenn Sie feststellen, dass die Lebensmittel nicht in das Glas oder in Ihre Handfläche passen, entfernen Sie die überschüssigen Lebensmittel. Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung der Futtermenge auch, was genau Sie essen. Handelt es sich um Obst, Gemüse, Kefir, Hüttenkäse, dann können Sie 1-1,5 Gläser essen; handelt es sich um proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch) oder etwas kalorienreiches wie Nudeln, Brot, Eier, Käse, dann reicht ein halbes Glas genug. Aber Sie sollten so viele Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Desserts essen, wie in eine Streichholzschachtel passen.
• Anzahl der Kalorien pro Portion. Nehmen Sie in den ersten zwei Wochen 1200-1500 kcal pro Tag zu sich. Für die nächsten acht Wochen sollte Ihre tägliche Portion 1500-1800 kcal betragen. Teilen Sie die Kalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten, die zu Ihnen passt, und Sie erhalten den Kaloriengehalt einer einzelnen Portion, zum Beispiel 1200:6 = 200. Natürlich können Sie diese Zahl variieren und sich dabei an Ihrem Wohlbefinden und Ihren Bedürfnissen orientieren . Zum Beispiel das Frühstück nahrhafter und das Abendessen leichter machen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt und fragen Sie, ob eine Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme gesundheitsschädlich sein könnte.
• Flüssigkeitsmenge pro Tag. Trinken Sie täglich 7-8 Gläser einer beliebigen Flüssigkeit. Aber denken Sie daran, dass eine Tasse Kaffee mit drei Esslöffeln Zucker und Kondensmilch ziemlich viele Kalorien enthält! Daher ist es besser, auf stilles Mineralwasser oder grünen Tee zu achten.
• Schwarze Liste der Produkte. Es gibt keine solche Sache. Die fraktionierte Ernährung verbietet Ihnen nicht den Verzehr von Schmalz, Kartoffelpasteten und -kuchen, aber solche Süchte werden Sie sicherlich daran hindern, Gewicht zu verlieren. Wird eine viertel Tüte Kartoffelchips Ihren Hunger stillen? Ja, sie wird ihn nur provozieren. Aber das ist Ihre einmalige Norm! Durch den Verzehr solcher Lebensmittel werden Sie das Hungergefühl nicht vermeiden können, was bedeutet, dass Ihre Hormone Ihren Körper anweisen, strategische Fettreserven anzulegen. Stellen Sie daher auf gesunde Lebensmittel um – Obst, Gemüse, Getreide, Beeren, gekochtes Fleisch und Fisch. Ohne Süßigkeiten geht es natürlich schwer, also plane dafür 100 kcal pro Tag ein.
• Obligatorische Menübestandteile. Sie sollten sich nicht ausschließlich von der Weide ernähren. Warmes Essen sollte dreimal am Tag auf Ihrem Tisch stehen, Gemüse - 2 Mal, Obst - 1 Mal.

Bitte beachten Sie! Durch Teilmahlzeiten sparen Sie 5–6 zusätzliche Pfunde pro Monat.

Die Vorteile von Teilmahlzeiten

Dieser Essstil kann zu Ihrem Lebensstil werden, er ist so bequem und lässt sich leicht an die Bedürfnisse jedes Menschen anpassen. Um eine starke Angewohnheit zu entwickeln, kleine Portionen zu essen, benötigen Sie etwa 20 Tage (Urlaub ist die günstigste Zeit!), und Sie werden fast sofort alle Vorteile spüren:

1. Mangel an Schläfrigkeit und Lethargie. Dies geschieht durch übermäßiges Essen, aber mit Teilmahlzeiten halten Sie den Körper in Form. Es besteht kein Hungergefühl, aber der Magen ist nicht voll, die Nahrung ist leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen. Wenn man bedenkt, dass die letzte Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Zubettgehen sein sollte und diese Nahrung Sie nicht bis zum Anschlag ausfüllt, werden Sie tief und fest schlafen und fröhlich und ausgeruht aufwachen. Dies ist der schnellste Effekt, den Sie bei der Umstellung auf Teilmahlzeiten bemerken werden.
2. Gewichtsverlust. Dieser positive Effekt wird für Sie nicht so schnell spürbar wie oben beschrieben, sondern in etwa einem Monat. Mit Teilmahlzeiten können Sie überschüssiges Gewicht sanft und ohne Beschwerden verlieren, indem Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren. Es wird kein ständiges Hungergefühl geben, es wird kein wildes Verlangen geben, ein verbotenes Stück Schokolade zu essen, denn es gibt keine verbotenen Lebensmittel, es gibt nur mengenmäßige Beschränkungen für deren Verzehr.
3. Allgemeine Gesundheit des Körpers. Wer sich dafür entscheidet, häufig in kleinen Portionen zu essen, ist gezwungen, seinen Lebensstil ein wenig zu ändern, wird gefasster, weil er alles kontrollieren und organisieren muss (gesunde Lebensmittel kaufen, richtig kochen, Thermoskannen und Behälter mit Lebensmitteln für die Arbeit einpacken). Wenn Sie das gewünschte Regime etabliert haben und in Schwierigkeiten geraten, werden Sie sich beruhigen, entspannen und Ihr Nervensystem wiederherstellen. Guter Schlaf macht Sie wacher. Und eine Gewichtsabnahme und der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel in der Ernährung wirken sich auf jeden Fall positiv auf die Gesundheit aus. Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, der Stoffwechsel verbessert sich und es kommt zu keiner Überlastung des Magen-Darm-Trakts und der Ausscheidungssysteme.

Wissen! Der große Vorteil von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass die verlorenen Kilogramm nicht innerhalb von 2 Tagen wieder zurückkommen, wie es bei Hungerdiäten der Fall ist, wenn eine Person schnell an Gewicht verliert, indem sie dem Körper Flüssigkeit entzieht, und dann schnell ihr vorheriges Gewicht wiedererlangt. oder sogar mehr gewinnt. Eine fraktionierte Ernährung hat eine langfristige Wirkung, da sich der Stoffwechsel verändert und der Körper keine Fette mehr speichert.

Kontraindikationen für Teilmahlzeiten

Es gibt praktisch keine. Im Gegenteil, diese Ernährungsmethode wird sogar von Ärzten verschrieben, beispielsweise bei Diabetes, Gastritis, Kolitis und Geschwüren. Tatsache ist, dass der Körper die Nahrung, die in kleinen Portionen serviert wird, leichter verdauen kann, außerdem bleibt der Zuckerspiegel im Blut konstant und es entsteht kein Hungergefühl.

Auch wenn das Essen in regelmäßigen Abständen eine gute gesunde Ernährungsweise ist, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Entscheidung für Ihren Lebensstil treffen. Bei einigen Erkrankungen (z. B. Bauchspeicheldrüse) können keine kalorienarmen Lebensmittel verzehrt werden und es werden sowohl Fette als auch Kohlenhydrate in großen Mengen benötigt.

Aber auch wenn Sie keine Kontraindikationen haben und eine ärztliche Genehmigung erhalten haben, sollten Sie beim Beginn kleinerer Mahlzeiten Ihr Wohlbefinden überwachen, insbesondere den Zustand Ihres Magen-Darm-Trakts. Jedes Unbehagen ist ein Grund, alle Innovationen zu stoppen.

Der Nachteil von Teilmahlzeiten besteht in der Notwendigkeit, ständig Zugang zu Nahrungsmitteln zu haben und den Zeitplan strikt einzuhalten. Für einen Berufstätigen ist es schwierig, solche Bedingungen einzuhalten. Es gibt eine Lösung: Transportieren Sie Lebensmittel in Thermoskannen und Behältern und stellen Sie Essenserinnerungen auf Ihrem Mobiltelefon ein. All das ist nicht so schwierig, es erfordert lediglich Lust und Willenskraft.

Regeln für die Erstellung eines Menüs für Teilmahlzeiten

Teilweises Essen bedeutet nicht, dass man einen Kuchen an einem Tag essen kann, indem man ihn einfach in 6 Portionen aufteilt. Was genau Sie essen werden, sollte ebenso sorgfältig behandelt werden wie der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Abstände zwischen ihnen. Machen Sie sich eine Einkaufsliste mit den Produkten, die nun die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, und kaufen Sie nur diese.

Wir alle wissen, was gesund, was schädlich und was sehr kalorienreich ist, und darauf sollten wir uns neben den folgenden Regeln konzentrieren:

• Einschränkungen. Ja, es ist besser, keine schädlichen und kalorienreichen Lebensmittel wie Chips, geräuchertes Fleisch, in Schmalz gebratene Kartoffeln usw. zu sich zu nehmen. Aber ein striktes Verbot aller üblichen Leckereien wird zu Pannen führen. Menschen mit ungeschulter Willenskraft können sich nicht lange einschränken. Die Willenskraft wird nicht sofort erwachen, daher sollten Ernährungsumstellungen hin zu einer ausgewogeneren und gesünderen Ernährung schrittweise eingeführt werden. Wenn Sie Nüsse und Schokolade wollen, essen Sie, aber sehr wenig und von hoher Qualität: dunkle Zartbitterschokolade und frische Nüsse, kein billiger Schokoriegel mit Füllung und eine Tüte gerösteter, gesalzener Erdnüsse. Streichen Sie in Zukunft nach und nach aus Ihrem Speiseplan (z. B. ein paar ungesunde Lebensmittel pro Woche) und vermeiden Sie den Verzehr von Frittiertem, Süßem, Fettigem, Soßen, raffiniertem Zucker, Butter, Weißbrot, Gebäck und Muffins, abgepackten Säften und kohlensäurehaltigen Getränken .
• Kohlenhydrate und Proteine. Eine ausgezeichnete Wahl für das erste Frühstück ist Müsli oder ein Sandwich aus Vollkornbrot. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate versorgen dich mit der Energie, die du für einen guten Start brauchst. Sie können bereits beim zweiten Frühstück Proteine ​​hinzufügen (z. B. Hüttenkäse oder gekochtes Geflügel und Omelette). Proteine ​​versorgen Sie außerdem mit Energie und verhindern, dass Sie lange Hunger verspüren.
• Gemüse, Obst, Milchprodukte. Gemüsesuppe mit Fleisch ist eine tolle Option zum Mittagessen. Essen Sie nachmittags Obst, Beeren, Gelee, Kefir, Joghurt, gedünstetes, gedünstetes und frisches Gemüse. Essen Sie Kartoffeln und Nudeln in begrenzten Mengen und ungemahlenes Getreide.
• Süßigkeiten. Selbst wenn Sie Süßigkeiten wirklich mögen, werden Sie durch die Umstellung auf Teilmahlzeiten mit der Zeit feststellen, dass das Verlangen danach abnimmt. Dies wird durch eine der Auswirkungen des Verzehrs kleiner Portionen erleichtert – die Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Da das Gehirn jedoch für seine Funktion Glukose benötigt, sollten Sie Ihre Ernährung unbedingt mit Honig, Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade abwechslungsreich gestalten.
• Trinken. Indem Sie auf kalorienreiche und ungesunde Getränke wie Kaffee mit Milch oder abgepackten Saft mit Konservierungsmitteln verzichten, wechseln Sie zu grünen Tees oder Kräutertees, Mineralwasser ohne Kohlensäure und fermentierten Milchgetränken. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann beispielsweise ein Glas Kefir sein. Natürlich können Sie sich gelegentlich einen Kaffee gönnen, aber übertreiben Sie ihn nicht. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und täglich 30 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht zu trinken. Und um den Magensaft nicht zu verdünnen und die Verdauung nicht zu beeinträchtigen, tun Sie dies 30 Minuten vor den Mahlzeiten.

Erinnern! Tauschen Sie große Teller gegen Untertassen. Wenn wir ein einsames Stück auf einem großen Teller sehen, löst das sofort Negativität aus; für das Unterbewusstsein scheint es, als seien hungrige Zeiten gekommen. Und in einer kleinen Schüssel reicht schon eine kleine Menge Essen aus. Und vergessen Sie nicht, Ihr Essen gründlich und lange zu kauen!

Beispiele für Gerichte und Menüs für Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion

Das fraktionierte Ernährungssystem hat praktisch keine Kontraindikationen und ist recht gut verträglich. Sie können es sogar zu Ihrem Lebensstil machen, deutliche Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen und Ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Sie können sicherstellen, dass das Essen kleiner Portionen für Sie angenehm ist, indem Sie versuchen, darauf umzusteigen. Hier finden Sie einige passende Menüoptionen.

Tagesmenü für Teilmahlzeiten

Gönnen Sie sich für einen guten Start einen Fastentag und ernähren Sie sich nach den Prinzipien der Teilmahlzeiten:

1. Frühstück. Haferflocken in Wasser zubereiten und mit Honig und Apfel würzen. Sehr beliebt sind Flocken, die nicht gekocht, sondern einfach mit Wasser versetzt werden müssen. Es ist praktisch – Haferflocken einfach in einem Glas aufbrühen.
2. Erster Snack. Selbst während der Arbeit können Sie wahrscheinlich zur richtigen Zeit innehalten und ein Glas Joghurt mit Beeren und Vollkorntoast trinken.
3. Abendessen. Gemüsepüreesuppe mit gekochtem Fleisch (ca. 150 g) passt perfekt in eine kleine Thermoskanne und Sie können auch am Arbeitsplatz pünktlich zu Mittag essen.
4. Zweiter Snack. Stillen Sie Ihren Hunger mit einer kleinen Menge Nüssen oder Trockenfrüchten (ca. 20 g).
5. Abendessen. Essen Sie 200 g Hüttenkäse und Gemüsesalat (ohne Kartoffeln).
6. Dritter Snack. Trinken Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Kefir.

Erinnern! Im Idealfall kann Salz aus der Ernährung gestrichen werden, allerdings wird eine solche Diät nicht so gut vertragen. Eine akzeptablere Option besteht darin, Speisesalz durch Meersalz zu ersetzen.

Wochenmenü für Teilmahlzeiten

Hier sind sieben Optionen für 6 Mahlzeiten. Aus den angebotenen Gerichten können Sie sich für die ganze Woche ein Menü zusammenstellen:

• Frühstück. Gemüsesalat und Omelett mit Croutons; Haferflocken mit Wasser, gewürzt mit Honig und geriebenem Apfel; gebackener Fisch mit gekochtem Gemüse und Crackern; Vinaigrette und ein Stück Fisch (gekocht oder in der Mikrowelle gekocht); magerer Schinken mit Buchweizenbrei; Gemüsesalat und ein Stück gedünsteter Fisch; 2 gekochte Eier und mit Honig gesüßter Tee.
• Erster Snack. Ein halbes Glas Joghurt und 5 Orangenscheiben; eine halbe Banane und ein halbes Glas Kefir; ein halbes Glas Hüttenkäse und ein halber grüner Apfel; Gemüsesuppe mit Reis und Fleischbällchen; Hüttenkäse-Auflauf mit geriebenen Karotten; Hüttenkäseauflauf mit geriebenem Apfel; Obstsalat mit Joghurt.
• Abendessen. Mit Gemüse gebackener Fisch, dünner Toast; Gemüsesalat mit Croutons und Tafelspitz; Fischsuppe und Vollkornbrot; Gemüsesalat, dünner Toast und gedämpfte Hähnchenbrust; Hühnerbrühe und Gemüsesalat ohne Kartoffeln mit Croutons und Feta-Käse; Gemüsesuppe mit Croutons und einem Stück gekochtem Fleisch; Gemüsesalat mit Olivenöl, Croutons, einem Stück gedünstetem Rindfleisch und etwas gedünstetem Gemüse.
• Zweiter Snack. Ein halbes Glas Kefir und eine halbe Banane; Joghurt und Birnen-Apfel-Salat; Hüttenkäse mit Banane; grüner Apfel gebacken mit Hüttenkäse und Honig; gekochter Fisch und gedünstetes oder im Ofen gebackenes Gemüse; geriebener Apfel und Karotten, gewürzt mit Olivenöl; Obstsalat aus Apfel, Banane, Orange und Birne, angemacht mit Joghurt.
• Abendessen. Hähnchenbrust mit Gemüse gebacken; Gemüsesalat und gedämpfte Putenfleischbällchen; Mit Gemüse gebackener Fisch (ausgenommen Kartoffeln); Erbsenbrei und Rindfleisch, im Dampfgarer gekocht; gedünsteter Kohl und gekochtes Rindfleisch; Pfannkuchen mit Zwiebel-Ei-Füllung und Gemüsesalat; Omelette und Gemüsesalat.
• Dritter Snack. Wählen Sie aus einem Glas Joghurt, frisch gepresstem Saft, Beerensaft, Kompott, Kefir, Gemüsesaft wie Tomaten oder einem beliebigen Obst.

Bitte beachten Sie! Wenn Sie ohne Süßigkeiten nicht leben können, dann ersetzen Sie zum Mittagessen Brot oder Cracker durch etwas Süßes. Zum Beispiel zwei Löffel Marmelade, ein Stück Schokolade, Marmelade, ein kleiner Marshmallow.

Menü für einen Monat für Teilmahlzeiten

Wenn Sie einen Monat lang leben und die Regeln der fraktionierten Ernährung befolgen, wird dies zur Gewohnheit und ist kein Problem mehr. Sie werden sich an die Lebensmittel erinnern, die Sie essen möchten, sich an die Routine gewöhnen und den Dreh raus bekommen, Ihren Tag zu planen und sich an Ihre Mahlzeiten anzupassen. Um die Eingewöhnung zu erleichtern, bieten wir Ihnen ein Hinweismenü für den Monat an.

Erstes Jahrzehnt:

1. Frühstück: alle Arten von Brei (Haferflocken, Reis, Mais, Buchweizen, Hirse), ein Glas Saft (Apfel, Orange), ein Stück Hartkäse.
2. Erster Snack: rohes Gemüse (Karotten, Daikon, Rüben).
3. Mittagessen: Suppen aller Art in Fleisch- oder Fischbrühe mit Fleischstücken (Fisch) und Crackern.
4. Zweiter Snack: abwechselnd getrocknete Früchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Äpfel, Birnen und Kirschen).
5. Abendessen: Essen Sie abwechselnd gekochten oder gedünsteten Fisch mit gekochtem, gedünstetem oder gebackenem Fleisch (Kalbfleisch, Geflügel) sowie gekochtem oder gebackenem Gemüse.
6. Dritter Snack: ein Glas eines fettarmen fermentierten Milchgetränks (Kefir, Joghurt).

Zweites Jahrzehnt:

• Frühstück: abwechselnd Gemüsesalate (aus frischem oder gekochtem Gemüse, zum Beispiel Vinaigrette) sowie auf verschiedene Arten zubereitete Eier (gekocht, in Form eines Omeletts), trinken Sie grünen Tee.
• Erste Snacks: rohe Früchte (Banane, Orange, Apfel, Birne, Kaki, Granatapfel).
• Mittagessen: abwechselnd magerer Borschtsch, Fischsuppe, Cremesuppe, dazu ein Stück Fleisch oder Fisch (gekocht, gedünstet) und eine Scheibe Feta-Käse.
• Zweite Snacks: ungesalzene und am besten rohe Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse).
• Abendessen: verschiedene Gemüsesalate aus gekochten Produkten, dazu ein Stück gekochtes Fleisch oder Salate aus frischem Gemüse und ein Stück Fisch (gebacken, im Wasserbad oder in der Mikrowelle gegart), mit einem halben Glas Saft (Apfelsaft) abspülen , Orange, Tomate) oder fermentiertes Milchgetränk (Joghurt, Kefir).
• Dritter Snack: ein Glas Beerensaft oder Kompott, gesüßt mit Honig (Honig kann separat gegessen werden).

Drittes Jahrzehnt: alternative Gerichte aus der Speisekarte des ersten und zweiten Jahrzehnts.

Wissen! Alle Gemüsesalate sollten ohne Mayonnaise sein. Sie können mit Olivenöl und Zitronensaft oder Apfelessig würzen.

Menü für 3 Tage für Teilmahlzeiten in der Tabelle

Dies ist ein ungefähres Menü für drei Tage für Teilmahlzeiten. In Form einer Tabelle ist es besser wahrnehmbar, so dass es sehr praktisch ist, es auszudrucken, an den Kühlschrank zu hängen und bei der Zubereitung von Speisen zu navigieren.

Wichtig! Vergessen Sie nicht, dass alle Portionen klein sein sollten und nicht mehr als 200 kcal enthalten sollten.

Sehen Sie sich ein Video über Teilmahlzeiten an:

Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion sind eine einfache und wirksame Diät, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es kann durchaus sein, dass es sich zur Gewohnheit entwickelt und zu Ihrem lebenslangen Nahrungsaufnahmesystem wird.

Teilmahlzeiten zur Gewichtsabnahme sind eine gute Möglichkeit, nicht nur zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern sich auch für immer darin zu üben, mehrmals täglich kleine Portionen zu sich zu nehmen, ohne das Verdauungssystem unnötig zu belasten.

Teilmahlzeiten sind alles andere als eine Diät, wie viele vielleicht denken, aber mit ihrer Hilfe kann man trotzdem abnehmen.

Dies geschieht aufgrund der richtigen Ernährung, bei der man nicht dreimal am Tag essen muss, wie es die meisten Menschen gewohnt sind, sondern etwa fünf- oder sogar sechsmal am Tag, allerdings in kleinen Portionen.

Diese Diät ermöglicht es Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, nur gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und natürlich Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, einen zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, damit das Hungergefühl keine Zeit hat, sich zu entwickeln.

Die wichtigsten Prinzipien und Regeln der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht eine einfache Ernährungsumstellung nicht aus. Sie müssen auch einige Regeln der fraktionierten Ernährung befolgen und deren Prinzipien kennen. Schauen wir uns einmal genauer an, worauf Sie achten sollten.

• Es ist notwendig, alle 2 bis 3 Stunden Nahrung zu sich zu nehmen, damit die Nahrung schließlich mindestens fünfmal am Tag in den Magen gelangt. Das heißt, neben Frühstück, Mittag- und Abendessen sollte es auch leichte Snacks geben. Ideal sind fünf Mahlzeiten am Tag im Abstand von höchstens vier Stunden.
• Die Portion sollte nicht groß sein. Sie können es mit einem Glas abmessen – das ist das Maximum, das Sie sich leisten können.
• Zu den Hauptmahlzeiten muss ein warmes Gericht gehören.
• Sie sollten fast unmittelbar nach dem Aufwachen frühstücken. Die erste Mahlzeit sollte viele Kohlenhydrate enthalten und möglichst sättigend sein.
• Das Trinken von Wasser und ungesüßtem Tee ist uneingeschränkt gestattet.
• Auch wenn kein Appetit vorhanden ist oder sich das Hungergefühl noch nicht bemerkbar macht, können Sie dennoch nicht vom Plan abweichen und die geplante Mahlzeit auslassen.
• Behalten Sie die Gesamtkalorien sowie die Nährstoffe der von Ihnen verzehrten Lebensmittel im Auge. Sie sollten völlig ausreichen, um alle Bedürfnisse eines erwachsenen Körpers zu erfüllen.
• Sie sollten diese Diät nicht einhalten, wenn Sie sich auch nach dreimal täglichem Essen satt fühlen.
• Der Prozess des Abnehmens wird nicht schnell vonstatten gehen, da die Wirkung einer fraktionierten Ernährung Zeit und Geduld erfordert. Wer aber durchhält, wird das Ergebnis nicht nur sehen, sondern es auch für lange Zeit speichern.
• Essen Sie mehr Gemüse, vor allem grünes. Die Verarbeitung dauert länger und hilft, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
• Wenn Sie wirklich Lust auf etwas Süßes haben, können Sie sich gönnen, als Snack ein paar Marshmallows oder Marmelade zu essen.

Wie Sie auf eine fraktionierte Ernährung umsteigen und welche Vorteile sie hat

Überlegen Sie zunächst genau, ob Sie das brauchen? Wenn Sie ein geringes Gewicht haben, in guter körperlicher Verfassung sind und nicht mehr als dreimal am Tag essen, weil Sie einfach kein Bedürfnis danach verspüren, dann sollten Sie Ihren Körper nicht quälen.

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, nach einem bestimmten Plan zu essen, tauschen Sie zunächst den großen Speiseteller gegen eine Untertasse aus – das hilft, die Portionsgröße zu reduzieren.

1. Die richtige Einstellung ist wichtig. Denken Sie nicht, dass Sie in nur einer Woche ein paar zusätzliche Pfunde loswerden. Damit dieser Prozess stattfinden kann, benötigt der Körper Zeit, sich anzupassen. Er muss „glauben“, dass Lebensmittel immer verfügbar sind und es nicht nötig ist, sie aufzubewahren.
2. Es wird empfohlen, an einem freien Tag zu beginnen. Dies erleichtert die Zubereitung eines Menüs und den Verzehr von Speisen nach einer bestimmten Zeit erheblich. Bitte beachten Sie, dass dies nicht unbedingt 2 oder 4 Stunden sein müssen, finden Sie das für Sie optimale Intervall.
3. Wer viel arbeitet, sollte sich abends um die Essenszubereitung kümmern und sich zu Beginn des Weges zu einer schlanken Figur Erinnerungen an einen Snack setzen. Wenn man sich daran gewöhnt, meldet der Körper selbst zum richtigen Zeitpunkt Hunger.

Wenn wir das verstehen, wollen wir sehen, welche Vorteile eine solche Ernährung hat.

• Es reinigt den Körper.
• Verbessert die Darmflora, verbessert die Verdauungsprozesse und beschleunigt den Stoffwechsel.
• Hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Portionsgröße und Kaloriengehalt für Teilmahlzeiten

Dies ist der wichtigste Punkt einer solchen Diät, denn darauf baut sie auf.

• Die Portion sollte nicht größer als Ihre Handfläche sein. Alles andere ist überflüssig. Daher sollten Sie nicht einmal eine Schüssel gesunden griechischen Salats zu einer Mahlzeit essen.
• Eine weitere Möglichkeit, Portionen abzumessen, ist ein Glas. Sie können genau so viel essen, wie hineinpasst.

Der Kaloriengehalt ist bei Männern und Frauen je nach Größe und Gewicht unterschiedlich. Um Ihre eigene Norm zu ermitteln, verwenden Sie am einfachsten einen speziellen Rechner, der die erforderliche Zahl berechnet.

Im Durchschnitt benötigen Frauen 1600 Kalorien pro Tag. Und etwas weniger, wenn Sie abnehmen möchten – etwa 1400 Kalorien. Darüber hinaus sollte sich diese Zahl aus der Vielfalt der eingehenden Produkte und nicht aus einem verzehrten Stück Kuchen ergeben.

Menü für die Woche und den Monat

Sie können Ihre eigene Diät für eine Woche oder einen Monat auf einmal zusammenstellen, basierend auf Ihren eigenen Geschmacksvorlieben. Um dies zu vereinfachen, schauen Sie sich die vorgeschlagenen bewährten Optionen an.

Die Tabelle zeigt Beispiele für Gerichte, die zu einem bestimmten Zeitpunkt gegessen werden können. Nachdem Sie sie gelesen haben, werden Sie selbst entscheiden, was zu Ihnen passt und was nicht.

Essenszeit	Variante 1	Option 2
8.00	Proteine ​​und langsame Kohlenhydrate sind ein Muss. Das ist eine Art Brei, Nüsse und etwas Obst.	Eine Portion fettarmer Hüttenkäse, bis zu fünf Prozent, oder Naturjoghurt.
11.00	Zeit für einen Snack, das können Sie mit Joghurt und gutem Schwarzbrot mit Vollkorn machen.	Köstlicher Gemüse- oder Obstsalat. Sie können ein paar Diätbrote hinzufügen.
13.00	Notwendigerweise tierische Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Option - Suppe mit magerem Fleisch und einem Stück Schwarzbrot.	Eine weitere Option ist gekochtes Fleisch mit Salat oder einfach gehacktem Gemüse.
17.00	Der zweite ist ein leichterer Snack. Ein paar Nüsse oder ein leichter Obstsalat.	Ein paar Trockenfrüchte oder Tee mit Marshmallows, am besten natürlich, selbstgemacht.
19.00	Jetzt ist es Zeit für Proteine ​​und Gemüse. Kochen oder schmoren Sie den Fisch, Sie können ihn auf einem Gemüsebett backen.	Ein Stück fettarmer Käse, ein paar Eier, falls Sie diese noch nicht gegessen haben, und natürlich frisches Gemüse.
22.00	Vor dem Zubettgehen ist es erlaubt, ein Glas fettarmen Kefir zu trinken.	Eine Alternative ist jedes andere fermentierte Milchprodukt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als einem Prozent.

Das Monatsmenü wird nach dem gleichen Prinzip zusammengestellt, Sie entscheiden jedoch persönlich, welche Gerichte Sie kochen und was Sie trinken. Vergessen Sie nicht, dass Tee, Wasser und Kaffee ohne Zucker ohne Einschränkungen konsumiert werden können.

Fraktionierte Ernährungsrezepte für Männer, Frauen und Kinder

Alle für Teilmahlzeiten geeigneten Gerichte können von Frauen, Männern und sogar Kindern gegessen werden. Selbstverständlich ohne Allergien und Unverträglichkeiten.

Gießen Sie die Suppe in Schüsseln, legen Sie gekochte Garnelen darauf und streuen Sie Sesamkörner auf das servierfertige Gericht.

Körperliche Aktivität mit Teilmahlzeiten

Sport zu treiben ist immer von Vorteil. Sie haben einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, selbst bei Teilmahlzeiten.

Bei dieser Art der Nahrungsaufnahme entsteht zwar ein Kaloriendefizit, gleichzeitig wird aber der Bedarf an allen notwendigen Stoffen gedeckt.

Zu den körperlichen Übungen zählen Joggen, leichtes Training zu Hause oder Fitnesskurse. Aber wenn Sie kein Ziel haben, Gewicht zu verlieren, sondern sich einfach nur richtig ernähren möchten, müssen Sie sich nicht mit Training quälen.

Vor- und Nachteile der Diät

Die besprochenen Ernährungsprinzipien können nicht als Diät bezeichnet werden. Dennoch hat diese Methode auch ihre Vor- und Nachteile.

• Es gibt keine ernsthaften Einschränkungen bei den Produkten, sodass Sie eine Ernährung erstellen können, die Ihrer gewohnten Ernährung möglichst nahe kommt.
• Der tägliche Kaloriengehalt der zugeführten Nahrung wird reduziert, gleichzeitig bleibt aber die Gesundheit erhalten, es entsteht kein Hunger- und Schwächegefühl.
• Es gibt keine Kontraindikationen für Krankheiten. Im Gegenteil, eine solche Ernährung gilt als die nützlichste und wird bei verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts verschrieben.
• Es gibt kein Gefühl von übermäßigem Essen oder Schläfrigkeit, Sie sind fröhlich und voller Energie.

Hier gibt es nur einen Minus bzw. einen Nachteil – einen möglichen Zeitmangel. Wer von morgens bis abends arbeitet, hat oft nicht die Möglichkeit, fünfmal am Tag zu essen. Dies ist bei der Arbeit unpraktisch und man muss viele Behälter mit Lebensmitteln mit sich herumtragen. Sie müssen auch abends Essen zubereiten und haben dafür nicht immer Zeit oder Energie, insbesondere wenn Sie eine Familie haben.

Wenn Sie sich an Teilmahlzeiten halten, können Sie die normale Funktion Ihres Körpers wiederherstellen, überschüssiges Gewicht verlieren und sich energiegeladener fühlen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn diese Diät zur Gewohnheit wird.

Die fraktionierte Ernährungsmethode verbietet nicht den Verzehr Ihrer Lieblingsspeisen: Bei der Erstellung einer Diät sollten Sie deren Kaloriengehalt und die Menge einer einzelnen Portion berücksichtigen. Fünf bis sechs Mahlzeiten zeigen dem Körper, dass er nicht hungert, sondern regelmäßig Nahrung zu sich nimmt. Infolgedessen beginnt er schnell an Gewicht zu verlieren.

Was ist fraktionierte Ernährung?

Bei der fraktionierten Ernährung handelt es sich um eine spezielle Diät, die Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper beschleunigt. Es verbietet den Verzehr ungesunder Lebensmittel nicht, fördert ihn aber auch nicht. Eine große Menge an Zucker und Transfetten in der menschlichen Ernährung verstopft den Körper: Cholesterin sammelt sich in den Blutgefäßen, der Blutzuckerspiegel steigt und Organe werden mit viszeralem Fett überwuchert. Äußerlich äußert sich dies durch Fettfalten, schlaffe Haut, Entzündungen aller Art und andere Probleme. Ein fraktioniertes Energiesystem kann diese Probleme lösen.

Prinzipien der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Portionierte Ernährung hat keineswegs etwas mit diätetischer Ernährung zu tun: Sie ist eine Lebenseinstellung oder eine Lebensphilosophie. Die Kur verspricht nicht, Ihnen beim Abnehmen von 10 kg pro Woche zu helfen, aber sie hilft Ihnen, die richtigen Essgewohnheiten zu entwickeln und das Hungergefühl zu beseitigen. Essen sollte keine Quelle von Freude und Vergnügen sein. Nahrung ist Treibstoff für den Körper, nicht mehr und nicht weniger. Grundprinzipien der fraktionierten Ernährung:

1. Dreimal die Hauptmahlzeit, zweimal Zwischensnacks.
2. Kleine Portionsgrößen.
3. Snacks haben ein kleineres Volumen als Hauptmahlzeiten.
4. Essensplan. Es empfiehlt sich, gleichzeitig zu essen und einen Zeitabstand von 2,5 bis 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten.
5. Wasserhaushalt. Sie müssen sauberes Wasser trinken, die Menge beträgt eineinhalb bis zwei Liter pro Tag.
6. Kalorien. Es ist notwendig, die Kalorienzufuhrnorm strikt einzuhalten oder ein kleines Defizit (ca. 100 kcal) zu erzeugen, da sich sonst im Körper Fett ansammelt.
7. Richtige Ernährung. Es wird empfohlen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel (einfache Kohlenhydrate) einzuschränken und die Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (Getreide), gesättigten Fetten (tierischen Ursprungs) und Ballaststoffen (Gemüse, Obst) zu diversifizieren.

Die Vorteile von Teilmahlzeiten

Die Beschleunigung des Stoffwechsels ist der Hauptvorteil von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion. Das Essen in kleinen Portionen reduziert den Körperfettanteil, was für Sportler wichtig ist. Das Essen von sechs Mahlzeiten am Tag mit einer Pause von 2 bis 2,5 Stunden zwischen den Mahlzeiten hilft nicht nur Sportlern, die Muskeln zu erhalten, sondern auch normalen Menschen, die die gewünschte Form erreichen möchten: Während dieser Zeit haben katabole (zerstörerische) Prozesse keine Zeit anfangen. Gewichtsverlust entsteht durch Fettmasse, nicht durch Wasser und Muskeln. Laut Bewertungen disziplinieren Teilmahlzeiten und ändern die Einstellung zum Prozess des Essens.

Portionsgröße für Teilmahlzeiten

Das Essen kleiner Portionen zur Gewichtsreduktion hilft effektiv, wenn Sie mehrere Regeln beachten. Die Portionsgröße für Teilmahlzeiten sollte etwa 200-300 g betragen. Dabei kommt es nicht besonders auf die Portionsgröße, sondern auf den Kaloriengehalt an:

• Die zulässige Kalorienzufuhr für Hauptmahlzeiten beträgt 400–500 kcal, für Snacks 150–200 kcal.
• Die tägliche Kalorienaufnahme einer durchschnittlichen Person mit minimaler körperlicher Aktivität beträgt 2000 kcal.
• Es wird empfohlen, Ihre Norm unter Berücksichtigung von Alter, Gewicht und körperlichem Niveau individuell zu berechnen. Zubereitung mit speziellen Formeln, und bleiben Sie dabei.

Rezepte für Teilmahlzeiten

Rezepte für Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion – verschiedene Diätgerichte, zum Beispiel:

• . Die Zusammensetzung kann verschiedene grüne Gemüsesorten enthalten: Gurken, Kohl, Erbsen, Zwiebeln (Feder), Dill, Petersilie, Basilikum usw. Es hat einen geringen Kaloriengehalt, aber einen hohen Nährwert. Den Salat mit 1 EL würzen. l. Oliven- oder Maisöl. Gemüse und Gemüse sollten nicht als separate Mahlzeit eingenommen werden; sie werden am besten mit proteinhaltigen Lebensmitteln kombiniert.
• gefüllte Brust. Das Hähnchenfilet mit kleinen Knoblauchstücken füllen. In ein Glas oder eine andere Auflaufform geben. Mit fettarmer Sauerrahm oder Sahne füllen. Dieses Gericht eignet sich als herzhafter Snack zu Vollkornbrot, als Hauptgericht in Kombination mit Porridge oder Salat.

Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion – ein Menü für einen Monat – erfordern die strikte Einhaltung eines Essensplans. Besorgen Sie sich Einwegbehälter und nehmen Sie Lebensmittel mit, damit Sie keine Essenszeiten verpassen. Behalten Sie die Menge einer einzelnen Portion und den Kaloriengehalt im Auge und schreiben Sie das Menü im Detail für den nächsten Tag oder vorzugsweise eine Woche auf. Vergessen Sie nicht, den Wasserhaushalt und die Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten.

Teilmahlzeitmenü zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Beispielmenü für Teilmahlzeiten für einen Monat (eine Mahlzeit – 1 Zeile aus der Liste):

1.Frühstück:

• Vollkornbrei;
• ein Sandwich aus Vollkornbrot mit einem Stück Butter und fettarmem Käse (Schinken);
• Früchte (Banane, Apfel, Zitrusfrucht);
• Zu allen Gerichten können Sie Kaffee oder grünen Tee hinzufügen.

2.Mittagessen:

• Selbstgemachter Joghurt;
• Kefir;
• fettarmer Hüttenkäse;
• gekochte Eier;
• Knäckebrot oder Vollkornbrot.

3.Abendessen:

• Hühnerbrühe mit Fleischbällchen;
• Nudeln (Nudeln) mit Rindfleisch;
• Buchweizen (anderes Getreide) mit Hühnchen.

Grasen ist ein neumodischer Trend in der Diätetik, der dafür plädiert, häufig, aber in kleinen Portionen zu essen. Im Englischen gibt es den Begriff „to grase“, der „einen Snack zu sich nehmen“ bedeutet (obwohl die wörtliche Übersetzung „to graze“ lautet). Das heißt, volle Mahlzeiten (also solche, bei denen man mit vollem Bauch und einem extremen Sättigungsgefühl den Tisch verlässt) werden durch leichte Snacks ersetzt.

Der Trend hat Wurzeln in der fernen Vergangenheit. Auch in der sowjetischen Medizin wurde dieses Ernährungsprinzip zur Zusammenstellung therapeutischer Menüs genutzt. Viele haben bereits heute eine fraktionierte Diät zur Gewichtsreduktion getestet und genehmigt, mit der Sie ausreichend zusätzliche Pfunde verlieren können.

Die Essenz

Wie die Praxis zeigt, essen etwa 70 % der Menschen auf die altmodische Art, also dreimal am Tag. Das vierte Mal natürlich nicht mitgerechnet, wenn vor dem Schlafengehen vor dem Fernseher Teller mit Chips, Crackern, Nüssen verzehrt und das alles mit Litern Limonade heruntergespült wird. Selbst viele Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion erfordern drei Mahlzeiten am Tag. Doch aus physiologischer Sicht ist das völlig falsch.

Japanische Forscher haben Gremlin entdeckt, ein Hormon, das von der Magenschleimhaut produziert wird. Es beeinflusst aktiv das Gehirn, regt die Nahrungssuche an und weckt das Hungergefühl. Je länger die Pause zwischen den Mahlzeiten ist, desto mehr Gremlin befindet sich im Körper, was zu einem heftigen Appetit führt. Um die Menge dieses Hormons zu reduzieren, müssen Sie dieselben Lustzentren häufiger befriedigen, das heißt, häufiger essen.

Wenn man sich die zu Sowjetzeiten entwickelte Speisekarte mit Behandlungstischen ansieht, sind Teilmahlzeiten deren Grundprinzip. Keine therapeutische Diät besteht aus 3 Mahlzeiten – es gibt noch viel mehr.

So funktioniert eine fraktionierte Diät zur Gewichtsreduktion:

• Ihr Appetit hat keine Zeit, sich auf eine neue Mahlzeit vorzubereiten, was bedeutet, dass Sie weniger essen werden;
• kleine Portionen reduzieren nach und nach das Magenvolumen und sorgen so für eine schnelle Sättigung;
• Der Blutzuckerspiegel wird ständig auf dem gewünschten Niveau gehalten und sorgt so den ganzen Tag über für Kraft und Energie.
• Aktivität ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen;
• die Verdauung wird normalisiert;
• schädliche Produkte sind ausgeschlossen;
• Die Ernährung umfasst ausschließlich kalorienarme Lebensmittel.

Das Paradox der fraktionierten Ernährung: Man isst häufiger als früher, nimmt aber ab. Eine kalorienarme Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf nicht vollständig – und der Körperfettanteil nimmt stetig ab. Dies ist die ideale Diät für eine langsame, aber richtige Gewichtsabnahme. In einem Monat können Sie problemlos 10 kg abnehmen – ohne Dehnungsstreifen und hungrige Ohnmachtsanfälle.

Grundregeln

Um Teilmahlzeiten, die die Gewichtsabnahme fördern, richtig zu organisieren, müssen Sie die Grundprinzipien kennen:

1. Der tägliche Kaloriengehalt beträgt für Frauen bis zu 1.300 kcal, für Männer bis zu 1.600.
2. Das Frühstück sollte langsame Kohlenhydrate (Getreide, Vollkorn), fermentierte Milchprodukte, Obst und Gemüse enthalten.
3. Das Mittagessen besteht hauptsächlich aus Eiweiß, ergänzt durch Gemüse. Auch Brühen sind wünschenswert.
4. Auch das Abendessen ist proteinreich: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Auch Gemüse ist erlaubt, Obst am Abend jedoch verboten. Sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
5. Für Snacks benötigen Sie Obst, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte und Joghurt.
6. Trinken Sie in den Pausen reines Wasser (die Tagesnorm beträgt eineinhalb Liter).
7. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben oder zumindest Ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.

Ein Beispiel für die Zeiteinteilung basierend auf dem Essen alle zwei Stunden:

• 7,00 - Glas Wasser;
• 8,00 - komplettes Frühstück (25 % kcal des Tageswertes);
• 10.00 – erstes Mittagessen (etwas Obst);
• 12.00 – zweites Mittagessen (Nüsse oder Trockenfrüchte);
• 14.00 - komplettes Mittagessen (30 % kcal des Tageswertes);
• 16.00 Uhr – Nachmittagstee (es ist Zeit dafür);
• 18.00 - komplettes Abendessen (20 % kcal des Tageswertes);
• 20.00 - ein Glas fettarmer Kefir.

Eine ähnliche zweistündige Diät ist die beste Option. Sie können den Zeitplan unter Berücksichtigung des Arbeitsplans individuell anpassen.

Produktlisten

Eine fraktionierte Ernährung garantiert eine Gewichtsabnahme nicht nur durch die Reduzierung der Portionsgrößen und des Magens. Eines seiner Hauptpostulate ist der niedrige Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Daher müssen Sie sich an die folgenden Listen halten.

Erlaubt:

• Fleisch: Diät ist besser, aber Schweinefleisch ist in Maßen auch möglich;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt;
• nicht stärkehaltiges Gemüse;
• ungesüßte Früchte;
• Buchweizen, Haferflocken, Graupen;
• Süßigkeiten: Honig, dunkle Schokolade, Marmelade, Trockenfrüchte, Haferkekse, Marshmallows;
• Kaffee, Tee (mit Milch, aber ohne Zucker), hausgemachte frische Säfte, Proteinshakes.

Verboten:

• Alkohol, Industriesäfte, kohlensäurehaltige Getränke;
• frittierte, fettige, würzige, geräucherte, gesalzene, eingelegte Lebensmittel;
• stärkehaltiges Getreide (Reis), Nudeln;
• stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Blumenkohl, Mais;
• Lebensmittelzusatzstoffe: Salz, Zucker, Stärke;
• halbfertige Produkte;
• süße Früchte und Beeren (Kakis, Bananen, Weintrauben);
• Süßigkeiten, Desserts;
• Fastfood;
• Bäckerei, Konditorei, Konditorei.

Eine unter Berücksichtigung dieser beiden Listen zusammengestellte Diät ermöglicht es Ihnen, den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Vorteile und Nachteile

Jedes Energiesystem, auch eines, das auf den ersten Blick so ideal ist wie ein Bruchteil, hat seine Nachteile. Es ist besser, sie im Voraus kennenzulernen, um sie irgendwie vermeiden oder unerwünschte Folgen auf ein Minimum reduzieren zu können.

Vorteile:

• dank eines konstanten Glukosespiegels steigt die Leistungsfähigkeit;
• ein leichter Magen in der Nacht garantiert guten Schlaf, was zur Produktion einer ausreichenden Menge Melanin führt, das am Fettabbau beteiligt ist;
• Verdauungsprobleme werden beseitigt;
• die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems wird normalisiert;
• Mangel an Hunger;
• Langsamer Gewichtsverlust ist für die Gesundheit am sichersten.
• keine Kontraindikationen.

Mängel:

• Sie müssen den Essensplan strikt einhalten, was bei intensiver Arbeit oder auf Reisen nicht immer möglich ist.
• Sie müssen essen, auch wenn Sie keinen Appetit haben;
• Begrenzen Sie die Portionsgrößen, um eine Überfüllung zu vermeiden.

Die fraktionierte Ernährung ist eines dieser Systeme, das zweifellos mehr Vor- als Nachteile hat. Aus diesem Grund entscheiden sich die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, dafür.

Optionen

Es gibt eine Vielzahl beliebter Diäten. Sie unterscheiden sich hinsichtlich der Bedingungen, der versprochenen Ergebnisse und der Speisekarte. Sie haben also die Wahl. Wie lange dauert das Abnehmen – eine Woche? zwei? Monat? Wie viel - 5, 10, 15 kg? Indem Sie diese Fragen selbst beantworten, können Sie sich leicht für die richtige Option entscheiden.

• Brasilianer

Von brasilianischen Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Die Basis bilden proteinhaltige Lebensmittel und pflanzliche Ballaststoffe (Gemüse, Obst, frische Säfte). Die Frist beträgt eine Woche, kann aber verlängert werden. Ergebnisse - 2-3 kg pro Woche.

• Eiweiß

Am bekanntesten ist der Ausschluss von Kohlenhydraten und Fetten aus der Ernährung. Grundlage des Menüs sind fettarme Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Milch, Eier. Ergebnisse - 5-7 kg pro Woche. Laufzeiten - nicht länger als ein Monat.

• 5 mal 10

Die „Five by Ten“-Diät ist ein Wechsel eines strengen Hungerstreiks mit einer sanften Diät. Das heißt, innerhalb von 5 Tagen kommt es durch Teilmahlzeiten, kleine Portionen und ein Minimum an Kalorien zu einem intensiven Gewichtsverlust. Dann festigt sich innerhalb von 10 Tagen das erreichte Ergebnis: Sie essen wieder nach Ihrem gewohnten Schema, erhöhen den täglichen Kaloriengehalt und die Portionsgröße leicht. Verluste - bis zu 5 kg.

• 3 gegen 1

Auch Abwechslung, aber hier 3 Tage - mit Teilmahlzeiten unter Einhaltung aller Diätprinzipien und am nächsten Tag - Fasten (besser - weiter). Ergebnis - 3-5 kg.

• Semyorochka

Eine einzigartige, aber nicht sehr beliebte Diät, die viele aufgrund der langen Dauer (7 Wochen) und der relativ geringen Ergebnisse (nur 7-10 kg in 1,5 Monaten) meiden. Setzt Wechsel voraus:

• Institut für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften

Eine der korrektesten fraktionierten Diäten. Von Spezialisten nach den Grundsätzen gesunder Ernährung zusammengestellt. Er schlägt vor, die kalorienärmsten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und häufig Snacks zu sich zu nehmen. Der empfohlene Zeitraum beträgt 21 Tage mit einem Ergebnis von minus 7-8 kg.

Einige dieser Diäten sind sehr, andere mehr. Bewerten Sie sie unter dem Gesichtspunkt, ob Sie der Aufgabe standhalten und sie bewältigen können.

Speisekarte

Am schwierigsten ist es, für jeden Tag selbstständig ein fraktioniertes Diätmenü zu erstellen. Die folgende Tabelle ermöglicht es Ihnen, die notwendigen Produkte im Voraus zu kaufen und den Kühlschrank nicht mit unnötigen Dingen zu füllen, um nicht in Versuchung zu geraten.

Beispielmenü für die Woche:

Möchten Sie um einen Monat verlängern? Wiederholen Sie dieses Menü einfach jede Woche.

Rezepte

Rezepte für kalorienarme Gerichte, die perfekt in dieses System passen, helfen dabei, die Aufgabe so einfach wie möglich zu gestalten.

Salat

Zutaten:

• 300 Gramm Chinakohl;
• Spinat (Bündel);
• 1 Paprika;
• Grün;
• Sesam;
• Zitronensaft.

Vorbereitung:

1. Den Kohl in dünne Streifen schneiden. Mit den Händen ausdrücken und etwas Salz hinzufügen.
2. Spinat und Gemüse hacken.
3. Die Karotten durch eine Reibe geben.
4. Die Paprika in kleine Würfel schneiden.
5. Alles vermischen.
6. Sesamsamen und Zitronensaft hinzufügen.

Zutaten:

• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• 300 g Kohl;
• 1 Karotte;
• 3 Paprika;
• Birne;
• Grün;
• 50 ml Tomatenmark;
• Lorbeerblätter.

Vorbereitung:

1. Den Kohl fein in Streifen schneiden. Etwas Salz hinzufügen. Mit den Händen ausdrücken, bis der Saft weich ist und Saft austritt.
2. Tauchen Sie es in die Brühe.
3. Während des Kochens die geriebenen Rüben und Karotten (ohne Öl) in einem Topf 10 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie sie dem Kohl hinzu.
4. Die Zwiebel hacken und köcheln lassen, bis sie gelb ist. In die Suppe eintauchen.
5. Die Paprika in dünne Scheiben schneiden und zum restlichen Gemüse geben.
6. Wenn die Suppe fertig ist, bevor Sie den Herd ausschalten, die Nudeln hinzufügen und weitere 2-3 Minuten kochen lassen.
7. Ausschalten. Lassen Sie das Lorbeerblatt fallen.
8. Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie und Dill bestreuen.

Rindfleisch mit Kürbis

Zutaten:

• 300 Gramm Rindfleisch;
• 500 g Kürbis;
• 1 Paprika;
• Grün;
• Knoblauchzehe.

Vorbereitung:

1. Rindfleisch, Kürbis und Paprika in etwa gleich große Stücke schneiden.
2. Kürbis und Pfeffer unterrühren.
3. Fleisch und Gemüse salzen und pfeffern.
4. In Schichten auf ein gefettetes Backblech legen: Gemüse – Fleisch – Gemüse – gehackte Kräuter.
5. Mit Folie abdecken.
6. 40 Minuten bei 180°C backen.

Nachdem sie durch eine fraktionierte Diät abgenommen haben, verstehen viele, dass dieses Ernährungsprinzip auch bei einer normalen Ernährung ein Leben lang eingehalten werden kann. Es verhindert übermäßiges Essen auch bei kalorienreichen Lebensmitteln. Wer sich daran hält, kennt den Hunger nicht, ist immer gut gelaunt und spürt eine unglaubliche Leichtigkeit im Körper.

Wenn der Kampf gegen die zusätzlichen Pfunde also erfolgreich war, sollten Sie damit nicht aufhören, damit sie nicht bald wieder zurückkommen. Kehren Sie nach und nach zu Ihrer vorherigen Ernährung zurück und geben Sie die Gewohnheit auf, alle 2-3 Stunden zu essen. Dies wird dazu beitragen, das Problem des Übergewichts für immer zu lösen.