Diätetische Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion für eine Woche. Für die Etappe „Kreuzfahrt“. Optionen für gesunde Snacks

Jede Diät erfordert eine starke Motivation. Wenn Sie es haben, denken Sie daran, dass die halbe Arbeit bereits getan ist. Jeder hat seine eigene Motivation. Bezaubern Sie einen Mann, der schlanke Frauen bevorzugt, passen Sie zu dem Outfit, das er mag, einen Sommerurlaub, in dem Sie am Strand angeben müssen und vieles mehr.

Ich biete mehrere wirksame Diäten zum Abnehmen an, die Ihnen beim Abnehmen von Übergewicht helfen. Sie basieren auf der richtigen Ernährung mit einem Menü für jeden Tag und jede Woche.

Vier Regeln jeder Diät

1. Eliminieren Sie Salz und salzige Lebensmittel nahezu aus Ihrer Ernährung.
2. Vermeiden Sie Alkohol in jeglicher Form vollständig. Dies ist eine Quelle für zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus verhindert die entspannende Wirkung, dass Sie die von Ihnen gewählte Diät strikt einhalten.
3. Nehmen Sie zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen einen Snack zu sich, d. h. 5 – 6 Mal am Tag in kleinen Portionen essen.
4. Verzichten Sie vollständig auf Zucker, Süßigkeiten und Backwaren.

Diät für 2 - 3 Wochen.

Ausgewogen in Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Aber gleichzeitig ist es kalorienarm. Es berücksichtigt den täglichen Bedarf des Körpers an Mikroelementen und Vitaminen.

Der erste Tag.

Frühstück. 1 hartgekochtes Hühnerei, natürlich muss man es ohne Salz essen. Käse mit einem Fettgehalt unter 17 % – 2 – 3 kleine Stücke.

Mittagessen. Ein ganzer Apfel. Nach einer halben Stunde eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker oder Milch.

Abendessen. Kohl gedünstet ohne Salz und Öl. Gekochte Hähnchenbrust.

Nachmittags-Snack.

Abendessen. Etwa 100 Gramm Hüttenkäse mit beliebigem Fettgehalt, bestreut mit Kefir, ebenfalls mit beliebigem Fettgehalt. Snacken Sie eine ganze Grapefruit.

Zweiter Tag.

Frühstück. Ein Stück Kleiebrot in Toastform. Wenn Sie keinen Toaster haben, rösten Sie das Brot in einer trockenen Bratpfanne bei schwacher Hitze leicht an. Nach einer halben Stunde - grüner Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker.

Mittagessen. Grapefruit und ein Glas Kefir mit beliebigem Fettgehalt.

Abendessen. Ein Stück Huhn, Rind oder Fisch, gekocht, im Ofen oder auf dem Grill ohne Zugabe von Öl gebacken. Es ist besser, es zu verwenden, wenn Sie es haben.

Nachmittags-Snack. Ein paar Äpfel. Nach einer halben Stunde - Tee oder Kaffee, natürlich ohne Zucker.

Abendessen. Gekochter Blumenkohl mit beliebigem Gemüse, bestreut mit Pflanzen- oder Olivenöl.

Der dritte Tag.

Frühstück. Ganze Grapefruit. Nach einer halben Stunde eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch.

Mittagessen. Eine rohe Karotte.

Abendessen. Ein Stück Huhn, Rind, Kalb oder Fisch, gekocht, im Ofen oder auf dem Grill ohne Zugabe von Öl gebacken. (Dasselbe wie am zweiten Tag.) Sie können verwenden.

Nachmittags-Snack. Wie Frühstück.

Abendessen. Irgendein gedünstetes Gemüse und ein Omelett aus zwei Hühnereiweißen.

Vierter Tag.

Frühstück. Eine Karotte, gerieben mit einem Esslöffel fettarmer Sauerrahm. Nach einer halben Stunde - eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch.

Mittagessen. Etwa 100 gr. Hüttenkäse und ein Glas Kefir.

Abendessen. Ein hartgekochtes Hühnerei. Frische Petersilie oder Dill, so viel Sie essen können.

Nachmittags-Snack.

Abendessen. Salat – ein Pinsel aus geriebenem Weißkohl, rohen Karotten und geriebenen Rüben. Den Salat mit Zitronensaft beträufeln und kein Öl hinzufügen. Trinken Sie grünen Tee ohne Zucker.

Fünfter Tag.

Frühstück. Ein hartgekochtes Hühnerei. Nach einer halben Stunde - eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch.

Mittagessen. Ein Glas Kefir.

Abendessen. Fettarmer Fisch, der im Wasserbad oder im Ofen auf einem Kuchengitter ohne Zugabe von Öl gegart wird. Irgendein gedünstetes Gemüse.

Nachmittags-Snack. Gekochter Blumenkohl. Nach einer halben Stunde - eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch.

Abendessen. Eine Grapefruit. Nach 30 Minuten - grüner Tee ohne Zucker.

Sechster Tag .

Frühstück. Etwa 100 gr. jeder Hüttenkäse mit Dill oder Petersilie. Nach einer halben Stunde - eine Tasse Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch.

Mittagessen. Zwei Äpfel mit einer Pause von 15 Minuten.

Abendessen. Ein Stück Huhn, Kalbfleisch oder Fisch, gekocht, im Ofen oder im Wasserbad ohne Zugabe von Öl gebacken. Eine kleine gekochte Rote Bete.

Nachmittags-Snack. Orange ohne weiße Adern. Versuchen Sie, sie gründlich zu reinigen.

Abendessen. Frischer Weißkohlsalat mit Sellerie und Dill ohne Öl. Trinken Sie grünen Tee.

Siebte Tag.

Frühstück. Mischung aus Orange, Apfel und Karotte. Ein Glas.

Mittagessen. Gekochter Reis mit gekochtem Gemüse. Ungefähr 5 gehäufte Esslöffel.

Abendessen. Suppenpüree aus beliebigem Gemüse. Ein Stück gekochtes Hühnchen. Eine halbe Grapefruit.

Nachmittags-Snack. Ein Glas Tomatensaft. Es kann verpackt werden, jedoch ohne Salz oder leicht gesalzen.

Abendessen. Gekochter Fisch und grüne Erbsen.

Minus 5 kg. pro Monat - Pierre Dukan-Diät

Der Vorteil dieser Diät besteht darin, dass Sie fast alles essen können. Sie müssen nicht ständig Kalorien zählen. Das Geheimnis besteht darin, dass Sie die Produkte richtig kombinieren müssen.

Die Grundlage der Diät ist die Aufteilung der Ernährung in vier Phasen, eine pro Woche. Die einzige Bedingung sind 2,5 Liter fast jeder Flüssigkeit täglich.

Die erste Phase ist die Fettverbrennung.

In dieser Phase nehmen wir aktiv proteinhaltige Lebensmittel zu uns. Es hilft, zuvor angesammeltes Fett zu verbrennen, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Kefir oder Joghurt eignen sich ideal zum Frühstück. Wer auf Brot nicht verzichten kann, greift zu Vollkorn. Es wird Sie lange zufriedenstellen. Gemüse und Obst eignen sich in dieser Phase gut zum Naschen.

Versuchen Sie, Ihren Verzehr von Fisch, Schweinefleisch und Käse zu reduzieren. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß, aber auch reich an Fett. Auf Süßigkeiten in jeglicher Form verzichten wir komplett.

• Hüttenkäse
• Joghurt
• Milch
• Geflügelfleisch
• mageres Rindfleisch
• Meeresfrüchte
• Thunfisch
• Lachs
• Tofu-Käse.

Nudel- und Garnelensalat für die erste Woche der Diät

Produkte für 1 Portion:

• Hartweizennudeln für eine Portion;
• ca. 50 gr. aufgetaute Garnelen;
• mehrere Zweige Frühlingszwiebeln, Dill und Petersilie;
• ca. 100 gr. Naturjoghurt;
• ein Esslöffel Apfelessig;
• ein Esslöffel Oliven- oder Pflanzenöl.

Nudeln und Garnelen getrennt kochen. Das Grün waschen, trocknen und fein hacken. Die Garnelen abkühlen lassen und putzen. Öl und Essig zum Joghurt geben, leicht salzen und pfeffern. Gut mischen. Die Nudeln auf einen Teller legen, mit Garnelen belegen und mit Joghurtsauce belegen. Dieser Salat kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden.

Die zweite Phase – wir entfernen überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper

Wir tun dies, indem wir so viel Gemüse wie möglich essen. Sie enthalten viele nützliche Substanzen, die weiterhin überschüssiges Fett in unserem Körper verbrennen. Darüber hinaus beschleunigen sie den Stoffwechsel.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit möglichst viele verschiedene Gemüsesorten. Zum Beispiel legen wir auf das übliche Morgensandwich mit Käse eine Scheibe Tomate, Radieschen und eine Scheibe frische Gurke.

Es ist besser, diese Woche keine Kohlenhydrate als Beilage zu sich zu nehmen. Dies sind Reis, Buchweizen, Haferflocken, Hülsenfrüchte. Alle Produkte, die Zucker und Mehl enthalten. Aber Sie können Vollkornbrot und Vollkornnudeln in Maßen verwenden.

Gefüllte Zucchini für die zweite Woche der Diät

Produkte pro Portion:

• Medium Zucchini;
• Stangensellerie;
• Tomate;
• Gurke;
• Zwiebelkopf;
• mehrere Zweige Petersilie;
• 100 gr. gekochter Schinken;
• 2 Esslöffel Sauerrahm;
• frisch gepresster Zitronensaft 2 TL;
• ein Teelöffel Pflanzenöl.

Die Zucchini halbieren, den Kern entfernen und in Pflanzenöl von beiden Seiten anbraten. Aus Schinken, Gemüse und Kräutern einen Salat zubereiten, mit Sauerrahm und Zitronensaft würzen. In Zucchinihälften legen. Auf Wunsch können Sie im Ofen backen.

Übung gegen Bauchfett

Noch in derselben Woche können Sie mit einer einfachen Übung beginnen, die Ihnen dabei hilft, Bauchfett zu verlieren.

Wenn es anfangs schwierig ist, die Beine hochzuhalten, können Sie die Übung vereinfachen. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf den Boden. Legen Sie den Fuß des anderen Beins auf Ihr gebeugtes Knie. Ziehen Sie Ihre Ellbogen abwechselnd 15 Mal in Richtung Ihres Knies. Wechseln Sie dann das Bein und führen Sie die Übung noch 15 Mal durch.

Die dritte Phase – wir entfernen die Falten am Bauch mit Früchten.

Zwei Wochen sind erfolgreich vergangen und Sie haben bereits mehrere Kilogramm abgenommen. Das Ergebnis festigen wir mit Hilfe von Früchten. Sie enthalten viele nützliche Substanzen, die uns dabei helfen, die verhassten Kilogramm weiterhin loszuwerden. Essen Sie die ganze Woche über Obstsalate zum Frühstück. Erhöhen Sie Ihren Obstkonsum auch zu anderen Zeiten. Sie können alle Früchte nehmen, mit Ausnahme von Dosen- und Trockenfrüchten. Sie enthalten viel unnötigen Zucker. Es ist auch nicht ratsam, Obst durch Saft zu ersetzen.

Karotten-Apfel-Salat für die dritte Woche der Diät

Produkte für 1 Portion:

• 2 rohe Karotten;
• mittlerer Apfel;
• 2 EL. Löffel Nüsse;
• Teelöffel Zucker;
• 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft;
• Teelöffel Pflanzenöl.

Karotten und Apfel auf einer groben Reibe reiben, mit den restlichen Zutaten vermischen und etwa eine halbe Stunde ziehen lassen. Sie können mehr Orangenschale hinzufügen, dies ist jedoch optional.

Apfel-Bananen-Smoothie

Produkte für 1 Portion:

• Banane;
• Apfel;
• halb geschälte Kiwi;
• Kunst. ein Löffel nicht bitterer Honig.

Alle Zutaten mit einem Mixer glatt rühren.

Vierte, letzte Phase – Wir konsolidieren das Ergebnis.

Die vierte Woche ist nur eine Art Feiertag! Sie können alles essen, was wir in den drei vorherigen Phasen gegessen haben. Wir geben Kohlenhydrate zurück, damit das neue Gewicht länger anhält und sich Fett nicht dort ablagert, wo es nicht benötigt wird.

Kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit Proteine ​​und Kohlenhydrate mit einem Snack und einem Snack aus Obst oder Gemüse. Vermeiden Sie dennoch Lebensmittel, die Weizenmehl enthalten.

Eine universelle Übung zur Kräftigung von Bauch, Gesäß und Armen

Fügen Sie in der vierten Woche des Abnehmens eine weitere einfache Übung hinzu – seitliche Liegestütze.

Heben Sie die Hüfte an, fixieren Sie sie für einige Sekunden und senken Sie sie dann ab. 15 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite rollen.

Drei Diäten für die kalte Jahreszeit

Finnische Ernährung

Sie können alle Arten von Getreide, magerem Fleisch und Fisch, Gemüse und fettarmen Milchprodukten essen. Wir verzichten auf Süßigkeiten, Gebäck, Brot, Nudeln, Reis und geräuchertes Fleisch.

Bohnendiät

In einer Woche können Sie bis zu 3 Kilogramm abnehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Wie Sie wissen, sind Bohnen die Grundlage der Ernährung – kalorienarm. aber gleichzeitig ein nahrhaftes Produkt. Unter der Woche sollten Bohnen in verschiedenen Formen zum Mittag- und Abendessen gegessen werden. Darüber hinaus sollte die Ernährung mageres Geflügel, Kalbfleisch, Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte umfassen. Verzichten Sie auf Salz, Gewürze und Zucker.

Buchweizen-Diät

Eine sehr einfache, aber effektive Diät. Es besteht darin, einen Tag, an dem Sie nur Buchweizen in irgendeiner Form mit fettarmem Kefir oder Joghurt essen, und einen Tag, an dem Sie wie gewohnt essen, abzuwechseln. Sie müssen lediglich Mehl, süße, salzige und geräucherte Lebensmittel ausschließen. Vergessen Sie nicht, dass Sie 5-6 Mal am Tag essen müssen, ohne zu viel zu essen.

Sei gesund und schön!

Sag es VK

Ein richtiges Ernährungsmenü zur Normalisierung des Stoffwechsels und zum Abnehmen, zusammengestellt für eine Woche, hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ihr Wohlbefinden in kürzester Zeit zu verbessern. Ein gesunder Lebensstil erfreut sich immer größerer Beliebtheit, doch die Kontroverse um PP (richtige Ernährung) und seine Eigenschaften lässt nicht nach.

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion ist der wichtigste Helfer im Kampf gegen Übergewicht. Zum einen kommt es zum Gewichtsverlust dadurch, dass schnelle Kohlenhydrate wie Kuchen und süße Brötchen komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Sie werden als schnell bezeichnet, weil sie in kurzer Zeit absorbiert werden, aber keine nützlichen Substanzen liefern, sondern sofort in die Fettdepots gelangen.

Der Verzicht auf solche Kohlenhydrate aus dem Speiseplan gibt dem Körper die Möglichkeit, vorhandene Fette zu verarbeiten, anstatt neue anzusammeln.

Zweitens erfolgt die Ernährung in kleinen Portionen in kurzen Abständen. Dank dieses Ernährungsplans fühlen Sie sich immer satt und der Körper muss im Falle eines Hungerstreiks keine Reserven ansammeln.

Das für den Tag und die Woche entwickelte PP-Menü zur hochwertigen Gewichtsabnahme umfasst bestimmte Lebensmittel, die zu bestimmten Tageszeiten verzehrt werden müssen. Beispielsweise sollten Zitrusfrüchte nicht zum Frühstück verzehrt werden, da die darin enthaltene Säure die Schleimhäute reizt. Vom Verzehr zum Abendessen ist aufgrund des Zuckers jedoch abzuraten.

Die beste Zeit, eine Orange zu essen, ist das Mittag- oder Abendessen. Das Gleiche gilt auch für andere Produkte. Kohlenhydrate sollten in der ersten Tageshälfte gegessen werden, während Gemüse zum Abendessen deutlich gesünder ist. Abends ist Fisch gut verdaulich, zum Mittagessen kann man Fleisch essen. Dank dieses Ernährungsmusters kann der Körper den größtmöglichen Nutzen aus der aufgenommenen Nahrung ziehen.

Infolgedessen beschleunigen alle oben genannten Maßnahmen den Stoffwechsel, wodurch der Prozess des Abnehmens stattfindet. Die richtige Ernährung ist die Grundlage einer schönen Figur

Wie viel Gewicht kann man mit der richtigen Ernährung verlieren?

Nachdem Sie eine Woche lang ein PP-Menü zur Gewichtsreduktion entwickelt haben, sollten Sie keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt. In der ersten Woche verlorene Kilogramm – Wasser. Schwellungen verschwinden und der ordnungsgemäße Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Das Ergebnis hängt auch von der körperlichen Aktivität ab; je mehr, desto schneller geht der Prozess des Abnehmens.

Plötzlicher Gewichtsverlust ist sehr gesundheitsschädlich und das Ziel der richtigen Ernährung besteht darin, die inneren Prozesse wieder zu normalisieren. Daher wird der Gewichtsverlust gleichmäßig verlaufen, nämlich etwa 3-4 kg pro Monat bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Diese Aktivität umfasst Cardio-Training 3-4 Mal pro Woche und tägliche Spaziergänge von 20 Minuten oder mehr.

Sie können Ihren Gewichtsverlust durch mehr körperliche Aktivität steigern. Wenn Sie beispielsweise sechsmal pro Woche ein komplettes Krafttraining absolvieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust um weitere 2 kg steigern.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Abnehmen ein individueller Prozess ist. Die Anzahl der verlorenen Kilogramm hängt vom anfänglichen Übergewicht ab. Je größer es ist, desto schneller erfolgt der Gewichtsverlust.

Und mit jedem verlorenen Kilogramm wird es für den Körper immer schwieriger, sich von seinen Reserven zu trennen. Je länger Sie also PP einnehmen, desto langsamer verläuft der Gewichtsverlust.

Das bedeutet aber nicht, dass gesunde Ernährung nicht mehr funktioniert, sondern dass der Körper beginnt, die letzten Reserven „für einen regnerischen Tag“ zu verarbeiten. In dieser Zeit ist es besser, die Waage beiseite zu legen und mit der Messung des Körpervolumens zu beginnen, dessen Veränderungen deutlicher überwacht werden können.

Es gibt mehrere Prinzipien der richtigen Ernährung. Wenn Sie also einen wöchentlichen Diätplan zur Gewichtsreduktion erstellen, müssen Sie sie alle berücksichtigen:

Was Sie bei einer gesunden Ernährung vermeiden sollten

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion lässt sich leichter befolgen, wenn Sie Situationen vermeiden, die zu Zusammenbrüchen führen:

Welche Lebensmittel können bei richtiger Ernährung zur Gewichtsreduktion gegessen werden und welche nicht?

Dürfen:

In sehr kleinen Mengen möglich:

• stärkehaltiges Gemüse;
• Käse (Fettgehalt bis 30 %);
• Früchte in kleinen Mengen;
• Hüttenkäse.

Es ist verboten:

• Alkohol;
• Mais;
• Bäckerei;
• Zucker.

So erstellen Sie ein Menü richtig

Bevor Sie ein Abnehmmenü für eine Woche oder einen Monat erstellen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Bewerten Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau.
2. Berechnen Sie die kcal-Norm für den Tag.

Der Grad der körperlichen Aktivität kann sein:

Sobald das Ausmaß der körperlichen Aktivität bestimmt ist, können Sie die kcal-Norm anhand der Formel berechnen:

(9,99 * Gewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) - (4,92 * Alter in Jahren) -161 * Koeffizient. physische Aktivität

Beispielmenü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 800 Kalorien

Bei einer täglichen Verzehrmenge von 800 kcal sind 3 Mahlzeiten am Tag vorgesehen, keine Snacks. Gemüse und Fleisch ohne Öl kochen. Sie können schmoren, dämpfen und backen. Milchprodukte sind fettarm oder fettarm.

Das PP-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche mit 800 kcal pro Tag ist für diejenigen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen oder nicht alle 2-3 Stunden einen Snack zu sich nehmen können.

Montag	Morgen 249 kcal	101 g Hüttenkäse
	Tag 299 kcal	201 g Gemüse + 2 Eier + Getränk
	Abends 249 kcal	299 g Gemüse + 1 Ei + Glas Kefir
Dienstag	Morgen 249 kcal	149 g Müsli mit Milch
	Tag 299 kcal	249 ml Suppe + ungesüßter Kaffee mit Milch
	Abends 260 kcal	305 g Gemüse + 99 g rotes Fleisch + Glas Milch
Mittwoch	Morgen 249 kcal	125 g Salat
	Tag 299 kcal	203 g Eintopf + 154 g Hühnerfleisch
	Abends 259 kcal	148 g Fisch, gedünstet mit Gemüse
Donnerstag	Morgen 249 kcal	Menü ab Montag wiederholen
	Tag 299 kcal	230 g Salat + 2 gekochte Eier
	Abends 239 kcal	208 g Eintopf + 154 g gekochtes Fleisch
Freitag	Morgen 249 kcal	106 g Hüttenkäse mit Sauerrahm (20%)
	Tag 299 kcal	204 g grüner Borschtsch
	Abends 244 kcal	154 g Hüttenkäse + 1 Glas Kefir mit ½ EL. l. Sahara
Samstag	Morgen 249 kcal	Wiederholen Sie das Frühstück am Dienstag
	Tag 299 kcal	249 g Borschtsch nach PP + 3 Roggenbrote mit Quark, Tomate und Kräutern 70 g
	Abends 248 kcal	205 g Puten- und Buchweizenigel + ein Glas Kefir
Sonntag	Morgen 249 kcal	215 g Omelette mit Käse, Tomate und Kräutern
	Tag 299 kcal	230 g Eintopf ohne Kartoffeln + 143 g Hähnchenfilet + ungesüßter Kaffee
	Abends 240 kcal	152 g Fleisch + 201 g Gemüse + Glas Milch.

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1000 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1000 kcal wird sowohl für einen sitzenden Lebensstil als auch für Personen mit langsamem Stoffwechsel empfohlen.

Dieser Speiseplan umfasst 5 Mahlzeiten.

Gemüse kann gedünstet, gebacken und gedünstet werden. Auf die Zugabe von Öl sollte verzichtet werden.

Milchprodukte sind entweder fettarm oder fettarm.

Montag	Morgen 249 kcal	150 g Hüttenkäse mit Rosinen
	Mittagessen 99 kcal	99 g Früchte oder Beeren
	Tag 299 kcal	99 g Huhn + 99 g Buchweizen ohne Salz
	Nachmittagssnack 99 kcal	1 gekochter Mais
	Abends 247 kcal	204 g Gemüsesalat der Saison
Dienstag	Morgen 249 kcal	1 Ei + 1 Scheibe Brot
	Mittagessen 99 kcal	1 Tasse Magermilch oder Kokosmilch und Kiwi-Smoothie
	Tag 289 kcal	201 g Diät-Ratatouille
	Snack 79 kcal	30 g Käse (bis zu 30 % Fett)
	Abends 301 kcal	80 g Hähnchenbrust
Mittwoch	Morgen 249 kcal	1 Stück Schwarzbrot mit Käse (Quark)
	Mittagessen 99 kcal	143 g Trauben
	Tag 269 kcal	201 g gehacktes Gemüse
	Nachmittagssnack 90 kcal	Walnuss 2 Stk.
	Abends 305 kcal	1 gekochtes Ei
Donnerstag	Morgen 249 kcal	145 g Hüttenkäse
	Mittagessen 99 kcal	70 g beliebige Beeren
	Tag 309 kcal	201 g Gemüsesuppe
		1 Glas Magermilch
	Abends 279 kcal	146 g Salat aus gedünsteten Zucchini, Karotten und Paprika
Freitag	Morgen 249 kcal	154 g Haferflocken mit Magermilch
	Mittagessen 99 kcal	1 PC. Müsliriegel
	Tag 319 kcal	99 g Hähnchenbrust + 99 g eventuell erlaubte Beilage
	Nachmittagssnack 97 kcal	1 Stück Roggenbrot mit einer dünnen Schicht Frischkäse
	Abends 249 kcal	130 g Meeresfrüchtesalat
Samstag	Morgen 249 kcal	149 g Eier und Tomate
	Mittagessen 99 kcal	1 Orange
	Tag 279 kcal	201 g grüner Borschtsch PP
	Nachmittagssnack 100 kcal	99 g fettarmer Joghurt
	Abends 249 kcal	99 g Tafelspitz
Sonntag	Morgen 249 kcal	149 g Käsekuchen PP
	Mittagessen 99 kcal	1 Apfel
	Tag 305 kcal	99 g Fisch + 99 g Gemüse
	Nachmittagssnack 102 kcal	1 Glas Kefir
	Abends 249 kcal	99 g gehackte Früchte

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1200 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1200 kcal ist für Menschen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität geeignet. Bei dieser Diät wird empfohlen, die tägliche Bewegung zu steigern und dreimal pro Woche ein vollständiges Training durchzuführen.

Es gibt 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks. Es gibt keine besonderen Empfehlungen, die Hauptsache ist, die allgemeinen Grundsätze der richtigen Ernährung einzuhalten.

Montag	Morgen 270 kcal	249 g Omelett mit Tomate
	Mittagessen 139 kcal	½ Grapefruit
	Tag 280 kcal	143 g Fisch + 150 g Karotten-Kohl-Salat
	Nachmittagssnack 150 kcal	mehrere Trockenfrüchte
	Abends 287 kcal	249 g Gemüsesalat der Saison
Dienstag	Morgen 284 kcal	249 g Haferflocken mit Beeren
	Mittagessen 149 kcal	1 Glas fettarmer Hüttenkäse-Smoothie mit Kokosmilch und Johannisbeeren
	Tag 286 kcal	99 g gekochtes Hähnchen + 157 g Gemüse
	Nachmittagssnack 140 kcal	1 Tasse Joghurt
	Abends 305 kcal	201 g gebackener Fisch + 141 g beliebiger Salat
Mittwoch	Morgen 298 kcal	1 heißes griechisches Sandwich
	Mittagessen 156 kcal	1 Apfel
	Tag 288 kcal	201 g Hühnersuppe + 153 g Gurken-Tomaten-Salat
	Snack 309 kcal	99 g Hüttenkäse-Auflauf
	Abends 283 kcal	150 g Brust (Puten- oder Hähnchenbrust)
Donnerstag	Morgen 279 kcal	1 Haferpfannkuchen
	Mittagessen 149 kcal	1 Glas Kefir
	Tag 300 kcal	201 g Pilaw PP
	Nachmittagssnack 139 kcal	99 g Rote-Bete-Karotten-Salat
	Abends 306 kcal	99 g Rinderleber + 99 g beliebige Beilage Müsli
Freitag	Morgen 301 kcal	249 g Haferflocken mit Kokosmilch
	Mittagessen 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Tag 310 kcal	201 g Meeresfrüchtesalat + 1 Scheibe Roggenbrot
	Zweiter Snack 144 kcal	99 g Chinakohl-Gurken-Salat
	Abends 305 kcal	201 g Hähnchenauflauf mit Gemüse
Samstag	Morgen 290 kcal	99 g Weizenbrei auf Wasser + gekochtes Ei
	Mittagessen 149 kcal	99 g frische Beeren
	Tag 298 kcal	201 g Borschtsch PP + 1 Toast Schwarzbrot
	Nachmittagssnack 160 kcal	99 g fettarmer Hüttenkäse
	Abends 295 kcal	2 Eier + 149 g frischer Gemüsesalat
Sonntag	Morgen 294 kcal	1 Haferpfannkuchen gefüllt mit 1 Tomate
	Mittagessen 149 kcal	1 Müsliriegel
	Tag 289 kcal	201 g Hühnerleber mit Gemüse
	Nachmittagssnack 139 kcal	99 g frisches Gemüse
	Abends 279 kcal	201 g Hähnchenauflauf mit Gemüse

Beispielmenü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1500 Kalorien

Für die Aktivsten ist ein Menü mit 1500 kcal geeignet. Um mit dieser Diät Gewicht zu verlieren, benötigen Sie tägliche Bewegung. Das Menü ist auch für diejenigen geeignet, deren Arbeit mit starker körperlicher Aktivität verbunden ist.

Beispiel-PP-Menü für 1500 kcal pro Woche zur Gewichtsreduktion

Die Ernährung bleibt die gleiche wie beim 1200-kcal-Menü.

Montag	Morgen 351 kcal	2 gekochte Eier + 1 Gurke + 1 Roggenbrottoast mit Frischkäse
	Mittagessen 249 kcal	1 Glas Bananen-Smoothie mit Hüttenkäse
	Tag 351 kcal	2 Hähnchenschnitzel PP + 149 g brauner Reis + 149 g frisches Gemüse
		10 Stück. Walnüsse
	Abends 351 kcal	249 g Gemüsesalat + 149 g gebackener Fisch
Dienstag	Morgen 351 kcal	249 g Omelett mit Kräutern und Tomaten
	Mittagessen 249 kcal	1 Stück Schwarzbrot mit Käse (Fettgehalt bis zu 30%)
	Tag 351 kcal	149 g Hartweizennudeln + 149 g Gemüsesalat + 99 g Rindergulasch
	Nachmittagssnack 249 kcal	1 Tasse Kefir mit Zimt
	Abends 351 kcal	249 g Fisch-Gemüse-Auflauf
Mittwoch	Morgen 351 kcal	Wiederholen Sie das Montagsfrühstück
	Mittagessen 249 kcal	149 g Hüttenkäse + ½ Banane
	Tag 351 kcal	201 g Hühnersuppe + 1 Toast Vollkornbrot
	Nachmittagssnack 249 kcal	10 Cashewnüsse
	Abends 351 kcal	149 g Truthahn + 249 g Gemüsesalat
Donnerstag	Morgen 351 kcal	249 g Brei auf Wasser + 1 gekochtes Ei
	Mittagessen 249 kcal	149 g Hüttenkäse-Auflauf mit Früchten
	Tag 351 kcal	249 g Ratatouille im Ofen mit magerem Fleisch + 50 g Feta-Käse
	Nachmittagssnack 249 kcal	8 Trockenfrüchte
	Abends 351 kcal	149 g gedünsteter Fisch + 249 g Gurken-Tomaten-Salat
Freitag	Morgen 351 kcal	201 g Buchweizen, in Wasser gekocht + 1 gekochtes Ei
	Mittagessen 249 kcal	149 g Chinakohlrolle mit Hüttenkäse
	Tag 351 kcal	99 g Hühnergulasch + 149 g Chinakohlsalat + 149 g Buchweizenbrei
	Nachmittagssnack 249 kcal	99 g Hüttenkäse mit 1 EL. l. Marmelade
	Abends 351 kcal	249 g Hühnerbrühe + 2 Stück Schwarzbrot
Samstag	Morgen 351 kcal	99 g brauner Reis, in Wasser gekocht + 149 g frisches Gemüse
	Mittagessen 249 kcal	99 g fettarmer Joghurt + 1 Birne
	Tag 351 kcal	277 g Okroshka PP + 1 Toast Roggenbrot
	Nachmittagssnack 249 kcal	149 g Käsekuchen, im Ofen gebacken
	Abends 351 kcal	249 g griechischer Salat + im Ofen gebackenes Fleisch
Sonntag	Morgen 351 kcal	249 g Haferflocken mit Wasser und Trockenfrüchten
	Mittagessen 248 kcal	1 gekochtes Ei + 99 g Rübensalat
	Tag 351 kcal	99 g Brei aus zugelassenem Getreide + 99 g gekochtes Hühnerfleisch + 1 Gurke
	Nachmittagssnack 259 kcal	1 Glas frisch gepresster Saft + 2 PP Haferkekse
	Abends 351 kcal	149 g Rindfleisch + 149 g Tomatensalat

Rezepte für erste Gänge mit richtiger Ernährung zur Gewichtsreduktion

Grüner Borschtsch

1. Das Fleisch in Würfel schneiden und kochen, bis es vollständig gegart ist.
2. Gewürze in die Brühe geben.
3. Kartoffeln in die Brühe geben und kochen, bis sie weich sind.
4. Die Zwiebel goldbraun anbraten.
5. Eier kochen, abkühlen lassen, schälen und fein hacken.
6. Den Sauerampfer waschen und hacken.
7. Sauerampfer, Zwiebeln und Eier in die Brühe geben.
8. Weitere 5 Minuten kochen lassen. bei geschlossenem Deckel.
9. Den Borschtsch 15-20 Minuten ziehen lassen.

Hühnernudelsuppe

1. Das Fleisch am Stück kochen, bis es gar ist.
2. Fleisch aus der Brühe nehmen.
3. Gewürze in die Brühe geben.
4. Gemüse in die Brühe geben und zum Kochen bringen. Dann die Nudeln hineingeben und 5-7 Minuten kochen lassen.
5. Das Hühnerfleisch in Würfel schneiden und zum fertigen Gericht hinzufügen.

Zweite Gänge

Gebackener Lachs mit Gemüse

1. Den Fisch entgräten, abspülen und mit einem Papiertuch trocknen. In einen praktischen Behälter geben und mit Zitronensaft und Sojasauce beträufeln. 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
2. Die Brokkoliröschen trennen und öffnen.
3. Marinierten Fisch und Brokkoli auf ein Backblech legen.
4. Im Ofen bei 201° 25 Minuten backen.

Fleischbällchen mit Sauerrahmsauce

• Hackfleisch (Huhn oder Pute) – 399 g;
• gemahlener Ingwer – 21 g;
• Zwiebel (gehackt) – 201 g;
• Karotten (gehackt) – 99 g;
• Knoblauchpüree – 10 g;
• Sauerrahm – 99 g.

1. Salz, Gewürze, Ingwer und Knoblauch zum Hackfleisch geben. Gründlich umrühren. Aus der Mischung kleine Kugeln formen.
2. Die Fleischbällchen in einer trockenen Pfanne leicht anbraten.
3. Das Gemüse goldbraun braten. Sauerrahm und etwas Wasser hinzufügen. Noch etwas köcheln lassen.
4. Legen Sie die Fleischbällchen in eine Auflaufform und gießen Sie Sauerrahmsauce darüber. 25 Minuten bei 180° backen.

Salate

Bohnen-Paprika-Salat

1. Die gefrorenen Bohnen mit kochendem Wasser übergießen und erneut zum Kochen bringen.
2. Paprika hacken.
3. Den Knoblauch in einer Presse zerdrücken.
4. Alle Zutaten vermischen und würzen.

Meeresfrüchtesalat

• Meerescocktail (gefrorene Mischung) – 499 g;
• Gurke – 1 Stk.;
• Salatblätter – 51 g;
• Olivenöl – 2 EL. l.;
• Tomate (Gemüse) – 1 Stk.;
• Sojasauce – 2 EL. l.

1. Kochen Sie den Meeresfrüchte-Cocktail und lassen Sie ihn abkühlen.
2. Butter und Soße verrühren.
3. Salatblätter auf den Boden der Salatschüssel legen.
4. Tomate und Gurke in Streifen schneiden und auf die Salatblätter legen. Etwas Dressing darüberträufeln.
5. Meeresfrüchte-Cocktail auf das Gemüse geben, salzen und mit der restlichen Butter-Sauce-Mischung würzen.

Nachtisch

Quarkauflauf in der Mikrowelle

1. Eier und Hüttenkäse verquirlen.
2. Fügen Sie der resultierenden Masse Süßstoff hinzu.
3. Die Früchte in Würfel schneiden und zur Quarkmasse geben.
4. Stellen Sie die Schüssel für 3 Minuten in die Mikrowelle. Mit einer Leistung von 750 Watt.

Banane und Birne können durch anderes Obst und Gemüse ersetzt werden. Wenn die Mikrowellenleistung weniger als 750 Watt beträgt, kann die Garzeit verlängert werden.

Raffaello PP

• Trauben - 15 Beeren;
• weicher Hüttenkäse – 99 g;
• Eiweiß – 51 g;
• gemahlene Cashewnüsse – 70 g.

1. Hüttenkäse und Protein mischen. Aber nicht in einem Mixer. Die Mischung sollte leicht flüssig sein.
2. Tauchen Sie jede Traube in die Quarkmischung.
3. Rollen Sie die entstandenen Kugeln in gemahlenen Cashewnüssen.
4. Lassen Sie die Bonbons 20 Minuten im Kühlschrank ruhen.

Das für eine Woche zusammengestellte PP-Menü zur Gewichtsreduktion kann abwechslungsreich und sinnvoll sein. Jedes Rezept kann geeignet sein, wenn Sie verbotene Produkte durch erlaubte ersetzen.

Das Wichtigste ist, dass Abnehmen ein individueller Prozess ist und PP nicht nur eine Diät, sondern eine neue Lebensweise ist.

Artikelformat: Mila Friedan

Video zur richtigen Ernährung (PP)

Grundsätze der richtigen Ernährung:

All die Feiertage, Gästebesuche und Tische voller allerlei leckerer Dinge liegen hinter uns ... Aber was kommt vor uns? Und vor uns liegen tückisch hervorstehende Bäuche und dazu noch eine gewisse Kilogrammzahl auf der Waage. Eine hervorragende Motivation, endlich zur Besinnung zu kommen und Gewicht und Figur in Ordnung zu bringen. Schließlich steht die Strandsaison vor der Tür – gerade mal drei Monate, da haben Sie nicht einmal Zeit, mit der Wimper zu zucken. Und um sich nicht weiter über Superdiäten lustig zu machen, die „minus N Kilogramm pro Woche“ versprechen, bietet Ihnen „Culinary Eden“ so etwas wie ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion, wodurch Ihre unnötigen Kilogramm nicht zurückkommen, und Ihre Ihre Figur wird Sie begeistern und jede Woche besser werden.

Hier sind einige Tipps von Ernährungswissenschaftlern, die Ihnen helfen, Ihren Appetit und Ihr Gewicht zu normalisieren.

Machen Sie es sich zur Regel, täglich mindestens 1,5-2 Liter sauberes Wasser zu trinken. Trinken Sie Wasser, auch wenn Sie keine Lust dazu haben, ein halbes Glas pro Stunde.

. Trinken Sie spätestens 30 Minuten vor den Mahlzeiten Wasser und spülen Sie Ihr Essen nicht herunter. Nach dem Essen darf frühestens 40 Minuten später getrunken werden.

Um Ihren Verdauungstrakt sanft zu aktivieren, trinken Sie morgens als erstes ein Glas ziemlich heißes Wasser. Ihnen wird übel, vielleicht möchten Sie nach einem Glas heißem Wasser gar nicht mehr frühstücken – das ist normal, nach einer Woche wird sich alles wieder normalisieren. Übrigens: Heißes Wasser am Morgen bringt die Nieren perfekt in Schwung, und das ist sehr wichtig für diejenigen, die abnehmen.

Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere Bier. Einmal am Tag ist ein Glas hochwertiger trockener Rotwein erlaubt.

Essen Sie wie im Kindergarten – wenig und oft. Für Abnehmwillige sind 5-6 Mahlzeiten am Tag optimal. Zwei Frühstücke, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und ein ständiges Glas Kefir am Abend – und Portionen von 200-250 ml.

. Essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie können zu jeder Tageszeit Wasser trinken.

Trinken Sie Tee und Kaffee ohne Zucker. Kaufen Sie Stevia und bereiten Sie einen kühlen Aufguss wie Sirup zu, indem Sie ihn anstelle von Zucker hinzufügen.

Vermeiden Sie Bananen und Weintrauben. Alle anderen Früchte sind willkommen.

Wenn Sie Fastentage mögen, machen Sie sie einmal pro Woche. Überladen Sie sich einfach nicht mit Äpfeln, sie machen einen riesengroßen Appetit.

. Achten Sie darauf, zu frühstücken, es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Zum Frühstück müssen Sie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Getreidebrei, Vollkornbrot und Hartweizennudeln (sie müssen ohne Zusatz von Fetten und Ölen zubereitet werden). Protein stammt aus Eiern, Fleisch, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten.

Essen Sie zum Mittagessen klare Suppen, Brühen, mageres gekochtes Fleisch oder Fisch, Gemüse und Obst.

Ein idealer Nachmittagssnack: Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe (am besten selbst aus speziellen Vorspeisen zubereiten, die man in der Apotheke oder im Reformhaus kaufen kann), Hüttenkäse, eine Handvoll Nüsse oder ein Sandwich (ein Stück Körnerbrot, gekochtes Fleisch und viele Kräuter oder Gemüse).

. Bereiten Sie zum Abendessen einen Salat, Hüttenkäse-Auflauf und gedünstetes Gemüse zu – im Allgemeinen ist alles das gleiche wie das, was Sie tagsüber essen, nur die Portion sollte, nicht vergessen, nur 200-250 g betragen.

Früchte werden am besten in der ersten Tageshälfte gegessen.

Frittierte Lebensmittel sind verboten!

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst außerdem: Halbfertigprodukte, Fast Food, gesalzene oder süße Nüsse und Samen, Chips, kohlensäurehaltige Getränke, Brot und Backwaren aus Premiummehl, Mayonnaise.

Es besteht keine Notwendigkeit, den Fettkonsum strikt einzuschränken; er ist für die normale Funktion des Körpers sehr wichtig. Achten Sie einfach auf Mäßigung und vermeiden Sie künstliche Fette.

Benutzen Sie einen Trick und kaufen Sie sich einen kleinen Teller und essen Sie mit einem Teelöffel; zunächst wird es ungewöhnlich sein, aber mit der Zeit wird Ihr Magen kleiner und Sie werden nicht mehr die gleichen riesigen Portionen benötigen.

Hier sind einige einfache und erschwingliche Frühstücksrezepte.

Menü zur Gewichtsreduktion - Frühstück.

Zutaten:
1 Stapel Milch,
½ Tasse Herkules,
½ Tasse alle frischen oder gefrorenen Beeren,
Honig, Ahornsirup oder Fruktose – nach Geschmack.

Vorbereitung:
Milch in einen Topf geben, Haferflocken dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen. Den Brei weich kochen, Beeren und Honig hinzufügen.

Zutaten:
150 ml Milch,
10-13 EL. Haferflocken,
1 Banane
1 EL. Kakaopulver.

Vorbereitung:
Alle Zutaten außer Müsli in einem Mixer glatt rühren. Gießen Sie die resultierende Mischung über die Haferflocken und lassen Sie sie 5–7 Minuten ruhen. Mit Bananen oder Trockenfrüchten garnieren.

Omelette mit Gemüse. Bereiten Sie die Eiermischung vor: Schlagen Sie die Eier mit Milch und einer Prise Salz schaumig. Etwas Gemüse in einer Pfanne mit Pflanzenöl andünsten, geschlagene Eier dazugeben und in den heißen Ofen stellen oder auf dem Herd mit Deckel garen. Mit Kräutern bestreuen.

Zutaten:
4 Eier,
4 EL. Mehl,
4-5 Äpfel,
1 Stapel Milch,
Salz, Vanillin, Butter.

Vorbereitung:
Die Äpfel schälen, in Scheiben schneiden und mit etwas Butter oder ganz ohne Butter schmoren, um die Kalorienzahl zu reduzieren. In einer Schüssel die Eier mit Vanille, Salz und Mehl verquirlen, dann die Milch dazugeben und gut verrühren. Einen Teil der Eiermischung in eine mit Butter gefettete Bratpfanne geben, die Äpfel dazugeben und die restlichen Eier hineingießen. Bei mittlerer Hitze in den Ofen stellen und fertig backen.

Frühstück in dünnem Lavash. Ein schnelles Frühstück, das Sie mit zur Arbeit nehmen können, wenn Sie zu Hause keine Zeit zum Essen haben. Schneiden Sie gekochtes oder gebackenes Fleisch (Huhn, Kalb, mageres Schweinefleisch) in dünne Scheiben. Kohl, Paprika und Tomaten unterrühren, fein hacken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Sie können koreanischen Karottensalat hinzufügen. Fettarmen Sauerrahm oder Naturjoghurt mit Zitronensaft verrühren, bei Bedarf salzen und mit einer Gemüse-Fleisch-Mischung würzen. Wickeln Sie die Mischung in Fladenbrot und erhitzen Sie sie in einer trockenen Bratpfanne oder in der Mikrowelle.

Zutaten:
300 g Haferflocken,
200 g Mandeln,
100 g geschälte Samen,
80 g Sesamkörner,
250 g kernlose Rosinen,
100 g Haselnüsse (grob gemahlen)
½ Tasse Kokosnussflocken,
50 g natürlicher brauner Zucker,
6 EL. flüssiger Honig,
2 EL. Pflanzenöl,
1 Teelöffel Meersalz.

Vorbereitung:
Generell gibt es für Müsli kein festes Rezept, man kann ganz nach Geschmack und Wunsch beliebige Nüsse, Samen und Trockenfrüchte hinzufügen. Wenn Sie insbesondere Ihre Darmfunktion verbessern möchten, fügen Sie etwa eine halbe Tasse Leinsamen hinzu. Nun zum eigentlichen Rezept. Alle Nüsse und Samen mit Haferflocken vermischen, Pflanzenöl, Zucker und Honig hinzufügen. Die entstandene Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 35–40 Minuten in den auf 170 °C vorgeheizten Backofen geben. Während des Backens die Mischung mehrmals umrühren und salzen. 5 Minuten vor Ende des Garvorgangs Rosinen und/oder andere Trockenfrüchte hinzufügen und umrühren. Granola sollte in luftdichten Behältern aufbewahrt werden. Wenn Sie Riegel zum Knabbern zubereiten möchten, fügen Sie Rosinen und Trockenfrüchte hinzu, verdichten Sie das Müsli und lassen Sie es backen. Nach dem Garen das fertige Müsli auf Alufolie stürzen und in Riegel schneiden.

Zutaten:
Opara:
250 g Weizenmehl,
10 ml Wasser,
6 g frische Presshefe.
Für den Test:
250 g Weizenmehl (Sie können 200 g Weizen und 50 g Roggen nehmen),
100 g Kleie (Weizen oder Roggen),
30 g Zucker,
15 g Butter,
8 g Salz,
6 g frische Presshefe,
180 ml Wasser.

Vorbereitung:
Den Teig aus den angegebenen Zutaten kneten und 3-3,5 Stunden unter der Folie ruhen lassen. Der Teig sollte aufgehen und zu fallen beginnen. Für den Teig den Teig mit den übrigen Zutaten vermischen und zu einem elastischen, weichen Teig kneten. Zum Gären an einen warmen Ort stellen und mit einer Serviette abdecken. Der Teig sollte mindestens 1,5 Stunden gären. Eine halbe Stunde nach Beginn der Gärung durchkneten und erneut aufgehen lassen. Den aufgegangenen Teig ausstanzen und in 8-9 gleiche Teile teilen. Aus jedem Teil runde Brötchen formen, mit einer Serviette abdecken und 30-45 Minuten ruhen lassen. Stellen Sie eine Bratpfanne mit Wasser in den auf 230 °C vorgeheizten Ofen. Nachdem das Wasser kocht, legen Sie ein Backblech mit Brot darauf und backen es 5 Minuten lang mit Dampf. Nehmen Sie dann die Bratpfanne heraus, reduzieren Sie die Hitze auf 210 °C und 15-20 Minuten backen. Das fertige Brot sollte leicht gebräunt sein.

Menü zur Gewichtsreduktion - Mittagessen.

Zutaten:
400 g frische Champignons (Champignons, Austernpilze),
350 ml Wasser,
2 EL. Olivenöl,
1 EL. Mehl,
1-2 EL. trockener Weißwein,
Salz, Pfeffer, Kräuter - nach Geschmack.

Vorbereitung:
Die Pilze in Scheiben schneiden und schnell goldbraun braten. Alle Zutaten in eine Mixerschüssel geben und mahlen. Dann die Mischung in einen Topf geben, bei schwacher Hitze kochen und unter Rühren kochen, bis sie weich ist. Zum Servieren mit Kräutern bestreuen.

Die Hähnchenbrust mit Knochen, aber ohne Haut kochen, die Brust in Stücke schneiden und die Brühe abseihen. Brokkoli- und/oder Blumenkohlröschen, in Blüten geschnittene Karotten und gewürfelte Zwiebeln in eine bei schwacher Hitze köchelnde Brühe geben und eine klare Suppe kochen. Zum Servieren ein Stück Brust auf einen Teller legen und mit Kräutern bestreuen.

Zutaten:
1 kleiner Kohlkopf,
5-6 Zwiebeln,
3-4 Tomaten,
2 süße rote Paprika,
1 Bund Sellerie.

Vorbereitung:
Alle Zutaten in Streifen schneiden und in kochendes Wasser geben. Zum Kochen bringen, weitere 10–15 Minuten köcheln lassen und vom Herd nehmen. Mit Gemüse servieren.

Zutaten:
250 g gekochte Bohnen,
250 g frische Champignons,
1 eingelegte Gurke,
1 große Zwiebel,
2 Knoblauchzehen,
Salz, Gewürze, Kräuter - nach Geschmack.

Vorbereitung:
Die Zwiebel in Pflanzenöl anbraten, Gurkenwürfel und gehackte Pilze dazugeben und köcheln lassen. Gießen Sie kochende Gemüsebrühe oder Wasser auf, salzen Sie nach Geschmack und fügen Sie die zuvor eingeweichten und gekochten Bohnen hinzu. Mit beliebigem Grün servieren.

Zutaten:
2 Kadaver Seelachs oder anderer fettarmer Seefisch,
⅔ Stapel. Reis,
300 g Algen aus der Dose,
2 Eier,
1 große Zwiebel,
2,5 Liter Wasser,
Gewürze nach Geschmack,
natürliche Sojasauce.

Vorbereitung:
Die Zwiebel fein hacken und in Sojasauce mit Gewürzen nach Geschmack marinieren. Den Reis halbkochen, den in Stücke geschnittenen Fisch hinzufügen und kochen, bis er gar ist. Die Algen auspressen und hacken, die Marinade von der Zwiebel abtropfen lassen und alles zur Suppe geben. Das geschlagene Ei in einem dünnen Strahl in die Suppe gießen, umrühren und sofort vom Herd nehmen. Die Zwiebel sollte knackig bleiben. Diese Suppe kann auch kalt gegessen werden.

Menü zur Gewichtsreduktion - Abendessen.

Zutaten:
500 g Seefischfilet,
Zitronensaft, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer,
Brauner Reis.

Vorbereitung:
Das Fischfilet auftauen, abspülen und mit einer Serviette trocknen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer bestreuen. Lassen Sie es eine Weile stehen, fügen Sie dann Salz hinzu, wickeln Sie die Portionen so fest wie möglich in Folie ein, damit der Saft nicht ausläuft, und stellen Sie sie für 20-25 Minuten in den heißen Ofen. In der Zwischenzeit kochen Sie den braunen Reis, indem Sie ihn in etwas Wasser köcheln lassen oder dämpfen (dadurch wird er locker). Beim Servieren den Fisch auf den Reis legen und den beim Backen freigesetzten Saft darübergießen.

Zutaten:
1 gekochte Hähnchenbrust,
1 Bund Salat,
1 Tüte Weizencracker ohne Zusatzstoffe,
100 g Mozzarella,
1 Glas Naturjoghurt (ohne Zusatzstoffe),
Oliven oder schwarze Oliven - nach Geschmack.

Vorbereitung:
Die gekochte Brust und den Käse in Würfel schneiden. Oliven oder schwarze Oliven – in Ringen. Den Salat mit den Händen zerreißen. Hähnchenfleisch, Käse, Oliven, Croutons und grünen Salat in eine Schüssel geben, vermischen und mit Joghurt würzen. Für einen helleren Geschmack fügen Sie dem Joghurt Zitronensaft hinzu.

Hartweizenspaghetti mitMeeresfrüchte

Zutaten:
100 g Spaghetti,
200 g Meerescocktail,
2 reife Tomaten,
Basilikum, Dill, Petersilie - nach Geschmack,
scharfe Pepperoni.

Vorbereitung:
Tomatensauce zubereiten: Tomaten zusammen mit Gewürzen in einem Mixer zerkleinern, etwas Salz hinzufügen. Meeresfrüchte in einem Löffel Olivenöl 5–8 Minuten anbraten. Tomatensauce dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Spaghetti kochen, das Wasser abgießen und auf einen flachen, ringförmigen Teller legen. Legen Sie die Meeresfrüchte in die Mitte, gießen Sie die Sauce darüber und garnieren Sie sie mit Kräutern.

Zutaten:
300 g rosa Lachsfilet,
150 g Brokkoli,
100 g Reis,
Salz, Pfeffer, Zitronensaft.

Vorbereitung:
Den Reis in Salzwasser kochen und in einem Sieb abtropfen lassen. Fischfilet salzen, mit Zitronensaft beträufeln und dünsten. Kochen Sie den Brokkoli auch in Wasser oder Dampf (was vorzuziehen ist). Mit Kräutern garniert und mit einem frischen Gemüsesalat servieren.

Zutaten:
100 g frische Champignons,
2 Eier,
1 Tomate
½ Bund Frühlingszwiebeln,
Salz, Pflanzenöl.

Vorbereitung:
Die in Scheiben geschnittenen Tomaten in Pflanzenöl anbraten, die Pilze dazugeben und köcheln lassen, bis sie weich sind. Gehackte Zwiebeln hinzufügen und mit geschlagenen Eiern belegen. Zugedeckt bei schwacher Hitze garen.

Guten Appetit!

Larisa Shuftaykina

Der Wunsch, die Lebensqualität zu verbessern, ist ein normaler Wunsch eines vernünftigen Menschen. Der erste Schritt ist eine gesunde Ernährung, die auf der richtigen Kalorienverteilung und unter Berücksichtigung der Verträglichkeit und Umweltverträglichkeit der Produkte basiert.

Was ist richtige Ernährung?

Das Ziel der richtigen Ernährung ist:

• Versorgen Sie den menschlichen Körper mit ausreichend Nährstoffen, damit alle Lebenssysteme normal funktionieren und der Mensch fröhlich und aktiv bleibt.

Aufmerksamkeit! Jegliche strikte Einschränkung (auch Fasten) führt zu Stress. Sie können einmal pro Woche einen Fastentag einlegen, aber erschöpfen Sie sich auf keinen Fall vor Hunger.

• das Tagesmenü brachte gastronomische Freude und ein Sättigungsgefühl;
• Das Energiegleichgewicht wurde aufrechterhalten (es ist das richtige Verhältnis von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien erforderlich – je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder den Gewichtsparameter unverändert lassen möchten);
• den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene verlangsamen (gesunde Ernährung unterscheidet sich von „normaler“ dadurch, dass gutartige und natürliche Produkte Vorrang haben – mit einer völligen Ablehnung verschiedener synthetischer Ersatzstoffe);
• Korrigieren Sie einige Krankheiten (z. B. den Verzicht auf Zucker gegen Diabetes, den Verzicht auf Marinaden und geräucherte Lebensmittel gegen Gastritis, eine kalziumreiche Ernährung zur Stärkung der Knochen usw.).

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Der richtigen Ernährung liegen allgemeine Grundsätze zugrunde, unabhängig vom Alter, Geschlecht und der Art der Aktivität. Jedes dieser Prinzipien trägt zum endgültigen positiven Ergebnis bei.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stellen Sie ein Wochenmenü so zusammen, dass der Körper täglich mindestens dreimal täglich Nahrung in Bruchteilen erhält. Als optimal gilt die 5-Tage-Variante;

Aufmerksamkeit! Durch die häufige Aufnahme von Nahrung in den Magen wird die Verdauung auf ein schonendes Regime eingestellt – die Organe arbeiten stressfrei und kommen mit jeder weiteren Nahrungsportion problemlos zurecht.

Regelmäßigkeit

Lassen Sie alle Ihre Menüpunkte rund um die Uhr verkaufen – jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Und so weiter die ganze Woche. Dieser Ansatz stellt den Magen so ein, dass er rechtzeitig Verdauungsenzyme in der richtigen Menge freisetzt.

Angemessenheit

Vermeiden Sie übermäßiges Essen, aber hungern Sie gleichzeitig nicht, um „größere Ziele“ zu erreichen. Denken Sie über Ihre Ernährung nach, damit Sie nie Hunger verspüren. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Fastende nach dem Ende ihrer Diät zur Gewichtsreduktion häufig schnell an Gewicht zunehmen;

Aufmerksamkeit! Der Körper, der hungrig nach Nahrung ist, befindet sich in einem Stresszustand und stellt sich automatisch auf die Bildung von Energie- (und damit Fett-) Reserven ein.

Gleichgewicht

In allem sollte Harmonie herrschen. Planen Sie Ihre Fett-, Protein-, Kohlenhydrat-, Wasser- und Salzaufnahme im Laufe der Woche im Voraus. Versuchen Sie nicht, den „Plan“ in Bezug auf die Menge Ihrer Essgewohnheiten zu erfüllen. Der Schwerpunkt liegt auf Gleichmäßigkeit und angemessenen Protein-/Fett-/Kohlenhydratverhältnissen (BJU).

Achten Sie außerdem immer auf die Kalorienzufuhr. Von außen ist es nicht sichtbar, aber jedes Produkt liefert, wenn es in die Ernährung aufgenommen wird, eine bestimmte Menge an Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Erhöhung der Fettreserven. Ein Mangel führt zur Erschöpfung des Körpers.

Aufmerksamkeit! Menschen, die aktiv Sport treiben oder sich viel körperlich betätigen, sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht unterschätzen.

Laut Wissenschaftlern beträgt der tägliche Kalorienbedarf:

Nur das Nützlichste

Eine gesunde Ernährung sollte nur hochwertige Lebensmittel umfassen. Auch eine übermäßige Wärmebehandlung ist unerwünscht. Je näher die Struktur am Original bleibt, desto besser.

Schreiben Sie an einer gut sichtbaren Stelle eine Reihe von Grundregeln auf:

• Reduzieren Sie die Menge an frittierten, geräucherten und eingelegten Lebensmitteln;
• Präferenz - gedünstetes und gekochtes Essen sowie gedünstetes;
• Essen Sie jede Woche so viel Obst und Gemüse wie möglich, möglichst roh. Nach der Wärmebehandlung verlieren Obst und Gemüse den Löwenanteil an Nährstoffen.

Aufmerksamkeit! Die Vorteile von Pflanzenfasern als natürlicher Darmreiniger sind beispiellos. Der Körper scheidet Giftstoffe und Karzinogene aus, die in der heutigen Umwelt nicht vermieden werden können.

So erstellen Sie ein gesundes Menü für die Woche

Beginnen Sie mit der Planung Ihres Menüs für die Woche im Voraus. Sie haben wahrscheinlich Ihre Lieblingsgerichte, aber versuchen Sie, dasselbe Gericht nicht mehr als einmal alle 3 Tage zu wiederholen. Erfinden Sie neue Rezepte, um für Abwechslung zu sorgen.

Wählen Sie zunächst ein beliebiges Beispiel aus der Liste der empfohlenen Gerichte für einen Tag aus und zählen Sie die Kalorien. Gehen Sie danach weiter und schreiben Sie Ihre Ernährung für die ganze Woche (dann für einen Monat) auf. Hier sind einige Richtmahlzeiten, die Ihnen den Einstieg in Ihre Planung erleichtern sollen.

Frühstück

Nehmen Sie ein beliebiges Beispiel aus der Liste oder ändern Sie es:

• Buchweizen-, Hirse-, Reis-, Hafer-, Weizen-, Gerstenbrei – das Gericht mit fettarmer Milch oder Wasser zubereiten, mit Pflanzenölen würzen;
• eine Handvoll Nüsse (verschiedene Sorten, sowohl einzeln als auch in Form von Mischungen);
• gedämpfte Trockenfrüchte (nicht mehr als eine halbe Standardschüssel auf einmal);
• Sauermilch, Kefir, Molke mit Beerensaft - 1 Glas;
• Vollkornbrot (110-135 g pro Mahlzeit);
• fettarmer Käse 3-4 Scheiben;
• eine Scheibe leicht gesalzener Fisch;
• Gemüsesalat mit frischen Kräutern;
• Obstsalat;
• Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm;
• Joghurt;
• Omelett aus 3 Hühner- oder 5 Wachteleiern.

Aufmerksamkeit! Die Diät sollte Elemente enthalten, die der Tabelle des Kaloriengehalts und des BZHU-Verhältnisses entsprechen.

Gesunde Ernährung zum Mittagessen

• frisches Obst – Apfel, Birne, ein paar Kiwis, Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, ½ Pampelmuse), Banane;
• dunkle Schokolade – nicht mehr als 25 g;
• Kefir oder Joghurt - 1 Glas;

Aufmerksamkeit! Geben Sie einen Löffel pürierte frische Beeren, hausgemachte Marmelade oder Honig zu Kefir oder Joghurt. Dies verleiht dem Gericht mehr Süße und abwechslungsreicher.

Mittagessen auf Ihrer Speisekarte

Ihre Ernährung wird abwechslungsreicher, wenn folgende Gerichte auf der Mittagskarte stehen:

• Nudeln aus Hartweizen;
• fettarmer Käse zum Anrichten von Nudeln;
• vegetarische Pizza;
• Gemüsecremesuppen (Tomaten, Zwiebeln, Gemüse), gewürzt mit Roggenbrotcroûtons;
• mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalbfleisch, mageres Rindfleisch);
• gedünstetes Gemüse (Blumenkohl und Kohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Rüben);
• Sojafleischgulasch mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm und Mehl für Soße;
• im Ofen gekochter oder gebackener Fisch;
• fettarme Lasagne (z. B. mit Pilzen, Gemüse oder gemischt);
• Gemüsesuppe mit magerem Fleisch (Shurpa);
• in Wasser gedünstete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen);
• frische Gemüsesalate;
• gekochte Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen).

Nachmittage

Versuchen Sie, über die Woche verteilt fünf Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Der Nachmittagssnack übernimmt einen Teil der Belastung durch das bevorstehende Abendessen, entlastet so den Körper und entlastet den Verdauungstrakt.

Interessante Optionen:

• natürlicher Saft aus Gemüse, Obst oder Beeren - 1 Glas;
• eine Handvoll gedämpfte Trockenfrüchte;
• Hüttenkäse mit Marmelade;
• süßer Joghurt;
• Buchweizen-, Roggen- oder Reisbrot 2-3 Stk.;
• fettarmer Hüttenkäse mit frisch gehackten Kräutern;
• einige Früchte (Trauben, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche);
• Nüsse werden nicht verkocht.

Abendessen

Es empfiehlt sich, dass das Abendmenü möglichst wenig tierisches Eiweiß enthält. Bevorzugt Gerichte wie:

• Hüttenkäseaufläufe, Käsekuchen;
• Gemüseaufläufe mit fettarmem Käse im Ofen;
• Gemüsesalate, ggf. mit Zusatz von Meeresfrüchten;
• ein wenig gekochtes weißes Hühnerfleisch oder ein Stück gedünsteter Fisch;
• leichtes Omelett aus 2 Hühnereiern mit Gemüse;
• gehackte frische Kräuter;
• Oliven, Oliven;
• gekochter oder gedämpfter brauner Reis;
• Pfannkuchen aus Gemüse, manchmal mit Pilzen;
• Kefir, Joghurt - 1 Glas;
  ein paar Scheiben Schwarzbrot.

Menü für eine Woche für ein Mädchen

Hier ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Ernährung für eine Woche für Mädchen und junge Frauen. Diese Kategorie ist am meisten auf ihre Ernährung bedacht, da diese sich am unmittelbarsten auf ihr Aussehen auswirkt.

Es sind die Mädchen, die sich wegen Cellulite Sorgen machen (sie stellt für Mädchen noch keine Bedrohung dar, ältere Frauen stört sie nicht mehr und Männer sind davon überhaupt nicht betroffen). Was sollten Sie die ganze Woche über essen, um sowohl die innere Gesundheit als auch die äußere Schönheit zu erhalten?

Aufmerksamkeit! Cellulite entsteht durch Störungen des Fettstoffwechsels. Essen Sie so wenig tierisches Fett wie möglich. Trinken Sie vor diesem Hintergrund täglich 1,8-2,5 Liter sauberes Wasser.

Montag

• Kakao mit Zucker und Milch - 1 Glas;
• ungesüßter Käsekuchen oder Hüttenkäseauflauf;
• Trockenfrüchte - 1 Handvoll.

Mittagessen:

• frische Beeren (150-200 g) - Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren usw. nach Ihrem Ermessen;
• Schlagsahne 100 g;
• schwarzer Tee mit Honig - 1 Glas.

• Meeresfrüchtesuppe mit Gemüse;
• gekochter brauner Reis;
• ein Stück Fisch, gedünstet oder in Folie gebacken;
• Zuckermais 2-4 EL. l.;
• Sie können ½ Glas trockenen Wein trinken.

• Haferkekse oder leichte Kekse mit Kleiezusatz;
• Fruchtsäfte (Orangen, Mandarinen, Kiwi, Ananas usw.).

• Gemüsesalat;
• ein Stück diätetisches Fleisch, das auf dem Grill oder im Ofen gegart wird (Kaninchen, Truthahn, Huhn);
• Tee aus Johannisbeerblättern mit Honig.

Dienstag

• Milchbrei - Hirse oder Reis;
• Tasse Kaffee;
• Kleiebrot;
• 2-4 Scheiben fettarmer Käse.

Mittagessen:

• Zitrussaft;
• Cracker oder großkörnige Kekse;
• süßer Hüttenkäse oder Joghurt.

• dicker Borschtsch mit Fleischbrühe;
• Sauerrahm zum Dressing 1 TL oder EL. Löffel;
• mit Fleisch gedünstete Kartoffeln;
• Gemüsemischung (grüne Erbsen mit Zwiebeln oder Oliven mit Paprika);
• Roggenbrot;
• ein Glas Tee.

• Trockenfrüchte mit Nüssen;
• Kakao mit fettarmer Milch (kann auch ohne Zucker sein, da Trockenfrüchte für genügend Süße sorgen).

• leichter Fleischsalat (Gemüse, etwas gekochtes weißes Hähnchen, gehackte Kräuter);
• grüner Tee mit Honig.

Mittwoch

• Kaffee oder Tee - 1 Glas;
• Auflauf mit Obst und Hüttenkäse;
• Buchweizenbrot mit Marmelade.

Mittagessen:

• getrocknete Früchte;
• süßer Quark.

• geschmortes Fleisch in Dosen;
• Beilage aus Gemüse oder Hülsenfrüchten;
• grüner Salat;
• Roggenbrot;
• Tee oder Fruchtsaft.

• Tomatensaft;
• 1-2 knusprige Scheiben;
• 3-4 Scheiben Käse.

• ein Stück gedünsteter Fisch;
• gedünsteter Blumenkohl und Kohl mit Tomaten;
• brauner oder roter Reis;
• Zitronenmelissentee mit Oregano.

Donnerstag

• gekochter Buchweizen mit Pilzen;
• Käse 3-4 Scheiben;
• Tee mit Milch;
• Cracker.

Mittagessen:

• Joghurt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 6-11 %;
• frisches Obst (Banane, Birne oder Apfel, Kiwi oder Weintrauben);
• grüner Tee.

• Roggenbrot;
• Gemüseeintopf (grüne Bohnen, Rüben, Kartoffeln, Zucchini, Tomaten, grüne Erbsen, Paprika, Kohl);
• ein in Folie gebackenes Stück Truthahn;
• Kakao mit fettarmer Milch und Honig.

• Beerenkompott;
• leichter Biskuitkuchen oder Haferkekse.

• fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern;
• ein Glas Kakao oder Tee;
• eine Handvoll Trockenfrüchte.

Freitag

• Haferflocken mit Milch;
• Obstsalat (Banane, Apfel, Nüsse, Mandarine, Kiwi);
• Tasse Kaffee;
• eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen:

• 20 g dunkle Schokolade;
• grüner Tee;
• Joghurt.

• Erbsensuppe mit Hühnerinnereien;
• Kartoffelpüree;
• Hühner- oder Kaninchenkotelett;
• Gemüse, jeder Gemüsesalat;
• Tomatensaft.

• Käse 2-3 Scheiben;
• Trockenfruchtkompott;
• knusprige Cracker 2-3 Stk.

• Gedämpfter Fisch;
• Gemüseeintopf;
• Kefir oder Joghurt;
• Schwarzbrot.

Samstag

• Omelett mit Pilzen;
• Kleie oder Schwarzbrot;
• frisch geschnittenes Gemüse (Tomaten, Paprika);
• Kakao mit Milch oder Kaffee mit Honig.

Mittagessen:

• süßer Quark;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt.

• Fischsuppe;
• gekochter brauner oder roter Reis;
• frischer Gemüsesalat;

• Keks oder Marshmallow (1 Stk.);
• frischer Fruchtsaft;
• Haferkekse 2-3 Stk.

• gedämpftes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen usw.);
• gekochte Nudeln aus Hartweizenmehl;
• ein Stück mageres Fleisch oder leicht gedünsteter Fisch;
• grüner Tee.

Sonntag

• Haferflocken, Hirse oder Gerstengrütze, gekocht in fettarmer Milch;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt;
• Tasse Kaffee.

Mittagessen:

• dunkle Schokolade 20-25 g;
• knusprige Scheiben 2 Stk.;
• ungekochtes grobes Brötchen;
• Fruchtsaft.

• Hühnersuppe;
• mit Knoblauch gedünstetes Gemüse;
• Hartkäse 2-3 Scheiben;
• Tomatensaft.

• eine Handvoll Nüsse;
• Obstsalat;
• Schlagsahne mit Marmelade oder Beerensirup;

• gedünsteter Fisch;
• frisches Gemüse in Form von Salat oder in Scheiben geschnitten;
• brauner Reis oder Nudeln aus grobem Mehl;
• Kräutertee (Minze, Oregano, Thymian).

Egal wie sorgfältig Ihr Speiseplan ist, denken Sie an zusätzliche Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit: guter Schlaf, körperliche Aktivität, positives Denken. Was das Ernährungssystem betrifft, müssen Sie dessen Wirksamkeit überwachen, Ihr Gewicht und andere wichtige Indikatoren kontrollieren. Wenn Sie sich besser fühlen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

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Das Abnehmen wird viel einfacher, wenn Sie sorgfältig überlegen, was Sie in den nächsten sieben Tagen essen werden. Nach etwas Zeitaufwand erstellen Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme – ein Wochenmenü mit verschiedenen Rezepten ermöglicht Ihnen eine konsequente Einhaltung einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. So sehen Sie schnellstmöglich erste Ergebnisse.

Was ist diätetische Ernährung?

Eine Fettverbrennung findet statt, wenn der Körper nicht über genügend Energie für eine normale Funktion verfügt. Unter einer gesunden Ernährung versteht man den Verzehr einer solchen Nahrungsmenge, dass ein Kaloriendefizit von 10–20 % der erforderlichen täglichen Kalorienzufuhr entsteht. In der medizinischen Praxis ist die diätetische Ernährung Teil einer komplexen Therapie zur Behandlung verschiedener Krankheiten.

Wöchentlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein vollständiges Menü kann und sollte geplant werden. Die Hauptaufgabe besteht darin, die tägliche Kalorienaufnahme herauszufinden. Zunächst müssen Sie jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, in einen Kalorienrechner eingeben. In diesem Programm sehen Sie die Energiemenge für alle Mahlzeiten, das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten, erstellen Sie einen Essensplan für die Woche:

• An Trainingstagen ist der tägliche Kaloriengehalt der Nahrung höher als an Ruhetagen. Berechnen Sie ungefähr, wie viel Energie beim Sport verbrannt wird, und kompensieren Sie diese Kosten teilweise.
• Schreiben Sie eine Liste aller Ihrer Lieblingsgerichte und -produkte, die in das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsabnahme für die Woche aufgenommen werden.
• Erstellen Sie eine grobe Produktliste. Nach und nach erweitern Sie es und Sie erhalten eine vollständige Liste der notwendigen Vorräte für die Woche.
• Um die Garzeit zu verkürzen, nehmen Sie in Ihr wöchentliches Abnehmmenü Gerichte auf, die 2-3 Tage lang ihren normalen Geschmack behalten. Das sind Suppen, Müsli, Kartoffeln. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren möchten, experimentieren Sie mit Snacks und Salaten.
• Erstellen Sie eine Tabelle mit bestimmten diätetischen Lebensmitteln basierend auf dem Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten.

Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, müssen Sie kleine Portionen, aber oft, essen. Optimal ist es, fünf Mahlzeiten zu organisieren. Ein ungefährer Diätplan zur Gewichtsreduktion für eine Woche sieht wie folgt aus:

		Mittagessen
Kohlenhydrate
Kaloriengehalt

In der Tabelle ist der Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bedingt durch Pluspunkte angegeben. Im ersten Teil des Tages müssen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, im zweiten Teil proteinhaltige Lebensmittel. Die Fettmenge wird gleichmäßig verteilt. Trinken Sie unbedingt Wasser: Ein Kilogramm Körpergewicht benötigt 30-40 ml H2O. Die richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion erfordert einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst (in der ersten Tageshälfte). Sie sollten fast 50 % der Nahrung ausmachen.

Diäten für eine Woche sind wirksam

Mädchen und Frauen möchten manchmal so sehr auf eine Gewichtsabnahme achten, dass sie die Nahrungsmenge auf ein Minimum reduzieren. Wenn der Energiewert der Nahrung weniger als 1200 kcal beträgt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper beginnt, Fett anzusammeln. Die beste und gesündeste Ernährung ist die richtige Ernährung. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, können Sie auf verschiedene kurzfristige Systeme zurückgreifen. Effektive Diäten für eine Woche:

1. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel. Es ist möglich, 5 kg zu verbrennen, wenn Sie die folgende Diät einhalten: Essen Sie an einem Tag bis zu 1,5 kg Obst, am zweiten – 1 kg Geflügel, am dritten – bis zu 1,5 kg Gemüse (Kartoffeln sind eine Ausnahme). Dann können Sie diesen Zyklus noch einmal wiederholen, am siebten Tag einen Ausstieg organisieren.
2. Kefir-Diät. In einer Woche werden Sie 4-5 kg ​​abnehmen. Täglich müssen Sie 1,5 Liter dieses fermentierten Milchprodukts mit einem Fettgehalt von 1 % trinken. Um Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, essen Sie Obst, Fleisch und Gemüse (jeden Tag eine Lebensmittelgruppe).
3. Buchweizen. Sie sollten jeden Tag abends gedünsteten Buchweizen essen. Ergänzen Sie das Menü mit Gemüse und Kefir. Durch die strikte Einhaltung des Regimes können Sie 7 kg abnehmen.

Wöchentliches Menü zur Gewichtsreduktion

Vergessen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung nicht den Zeitplan. Es empfiehlt sich, gleichzeitig zu essen. Lassen Sie zwischen den Dosen nicht mehr als drei Stunden verstreichen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie sich eine Woche lang an einen rationalen Speiseplan halten, um Gewicht zu verlieren, wird das Volumen Ihres Bauches, Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel innerhalb eines Monats merklich kleiner. Leckere Gerichte lassen Sie nicht verrückt werden und helfen Ihnen, dauerhaft auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Richtige Ernährung für eine Woche

Versuchen Sie, keine Fertiggerichte zu sich zu nehmen, die nur erhitzt werden müssen. Das beste und gesündeste Essen ist hausgemacht. Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und wertvollen Substanzen. Ein Beispiel für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche wird Ihnen eine Unterstützung sein. Es ähnelt eher einer Liste von Gerichten, geordnet nach Mahlzeiten und Tagen. Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche:

		Mittagessen
	Reisbrei, Joghurt	Getrocknete Früchte	Hühnerbrühe, gedünstete Bohnen	Hüttenkäse mit Kräutern	Gemüseauflauf mit fettarmem Käse
	Quarkauflauf mit Beeren, Gelee	Apfel Birne	Pilzsuppe, gekochte Meeresfrüchte	Roggenbrot	Gedämpfter brauner Reis, gedünstetes Gemüse
	Haferflocken, Walnüsse, Sauermilch	Dunkler Schokoladenwürfel	Buchweizensuppe, vegetarische Pizza		Gebackener Fisch, frischer Gemüsesalat
	Toast mit Kräutern, Käse, Hähnchenbrust, frisch gepresstem Saft	Orange, Kiwi	Fastenborschtsch, ein Stück Rindfleisch	Gekochtes Ei	Gebackenes Hähnchenfilet mit Zucchini und Tomaten
	Gebackenes Omelett, Gemüsesalat mit Feta-Käse, Tee	Eine Handvoll Nüsse	Fleischbällchensuppe, Makkaroni mit Hartkäse	Energie-Müsliriegel	Geschmortes Kaninchen mit Pilzen, gekochter Brokkoli
	Weizenbrei mit Honig, Bratapfel, Kaffee	Mandarinen	Gemüsecremesuppe, Lasagne		Meeresfrüchtesalat, Gemüse
	Maisbrei mit Milch, Beeren, Joghurt	Vollkornbrot mit Schinken	Zwiebelsuppe, Sojafleischgulasch	Ein Stück leicht gesalzener Fisch	Omelett mit Gemüse

Einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Zu den günstigsten Speisen gehören eine Fülle gewöhnlicher Suppen, Müsli, Hartweizennudeln, Hühnchengerichte und Gemüsesalate. Um günstig zu essen und Gewicht zu verlieren, erstellen Sie im Voraus eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Ein Beispiel für ein einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche:

• Frühstück: gekochte Eier, Gemüsesalat der Saison.
• Snack: Milch/Kefir/Hüttenkäse
• Mittagessen: Rinderknochensuppe mit Weizengrütze, Ofenkartoffeln mit natürlichen Gewürzen.
• Snack: gekochter Fisch.
• Abendessen: geschmorte Hähnchenschenkel mit Zwiebeln, Karotten, Kohl und Gurkensalat.

Menü zur schnellen Gewichtsabnahme für eine Woche

Um in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auf ein oder zwei Hauptprodukte und einige zusätzliche Produkte reduzieren. Ein Beispielmenü zur schnellen Gewichtsabnahme für eine Woche umfasst oft Kefir, Buchweizen, Reis und fettarmen Hüttenkäse. Eine Vielzahl an Gemüse, Kräutern, Beeren und Früchten verschönern Ihren Ernährungsplan. Tee, Kompott, frisch gepresster Saft und andere kalorienfreie Getränke helfen, den strengen Auflagen des Ernährungssystems standzuhalten.

Video: Diätmenü für die Woche