Die Grundsätze des Gleichgewichts sind korrekte Berechnung und. Ein ungefähres Menü für eine Woche mit einer ausgewogenen Ernährung. Ausgewogene Ernährungstheorie

Sie haben keine Ahnung, wie sehr die richtige Ernährung Ihre Figur unkenntlich verändern kann.

Wahrscheinlich haben viele mehr als einmal wiederholt: "Ich esse so wenig, aber ich werde trotzdem dick!" Es scheint, dass sie aufgehört hat zu essen, und das ist alles. Aber woher nimmt man dann Energie für das Training, denn ein Mangel an Kalorien bedeutet einen Zusammenbruch und fast null Trainingsergebnisse.

Kein Hunger! Die Idealfigur erfordert etwas ganz anderes – die Verbesserung unserer Ernährung. Alles, was Sie brauchen, sind Kenntnisse über die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und der Wunsch nach kleinen, aber grundlegenden Veränderungen in Ihrer Ernährung. Zusammen mit dem Training werden sie Ihre Figur radikal verändern.

Sportmediziner haben großartige Arbeit geleistet, indem sie Tausende von Menschen interviewt haben, die abgenommen haben. Die Umfrage ergab, dass sie ein und dasselbe gemeinsam haben:

sie beginnen jeden Tag mit dem Frühstück;
eine fettarme Diät einhalten;
wöchentlich gewogen;
widmen Sie etwa einer Stunde am Tag der körperlichen Aktivität.

Zustimmen, bereits ein Mini-Plan und eine Anleitung zum Handeln. Um zu verstehen, wie man Lebensmittel richtig formuliert und ausbalanciert, bedenken Sie die Grundprinzipien ...

Das erste Prinzip

- Dies ist das Prinzip der Energieadäquanz. Jeder weiß seit langem, dass wir Energie brauchen, um eine Aktion auszuführen. Für unseren Körper ist eine solche Quelle Nahrung. Daher muss die Energiemenge, die mit der Nahrung in unseren Körper gelangt, der Energiemenge entsprechen, die der Körper verbraucht.

Es ist ganz einfach, wenn eine Person weniger Energie verbraucht als sie ausgibt, sollte sie abnehmen. Schließlich ist Fett Energie, die der Körper für später ansammelt und speichert. Bei einem Kaloriendefizit in der Nahrung muss natürlich das angesammelte Fett verzehrt werden. Deshalb ist es sehr wichtig, die Kalorien in Lebensmitteln so zu reduzieren, dass der Energieaufwand die Aufnahme übersteigt.

Um die Menge an Kilokalorien zu kontrollieren, ist es notwendig, das richtige und vor allem konstante Verhältnis zwischen den Hauptkomponenten der Ernährung im Verhältnis 50:20:30 einzuhalten. Das heißt, Sie müssen täglich Kalorien so verteilen, dass 50 % Kohlenhydrate sind, 20 Proteine und 30 % Fett sind. Egal, ob Sie abnehmen oder die ganze Zeit auf dem aktuellen Niveau halten möchten, Sie müssen dieses Verhältnis für sich selbst zu Grundprinzipien machen.

Schauen wir uns das Gleichgewicht zwischen den drei Hauptkomponenten der Ernährung genauer an. 50% der täglich verbrauchten Kalorien sind Kohlenhydrate. Sie sind es, die uns am meisten mit Energie versorgen, außerdem enthalten sie die meisten für den Körper wichtigen Mineralien und Vitamine, Ballaststoffe, die zu einem schnellen Sättigungsgefühl und einer guten Verdauung beitragen und, wie Studien belegen, die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs verringern. Die meisten Kohlenhydrate sind reich an Wasser. Wasser ist einer der Hauptbestandteile des Stoffwechsels.

Die Kombination aus Wasser und Ballaststoffen (Fasern) erzeugt ein Nahrungsvolumen, das Sie satt macht, ohne zu viel zu essen. Gleichzeitig ist die Kalorienzahl relativ gering. Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel nur 50 Kalorien und ein kleines Stück grobes Brot hat 70 Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Vergleichen Sie diese Zahlen zum Beispiel mit einem proteinreichen Steak - 800 kcal oder süßem Karamell. - 200kcal. Diese Zahlen sind sehr nützlich für diejenigen, die ihr Gewicht sorgfältig überwachen oder abnehmen möchten. Kein Wunder, dass sie sagen: "Mehr Fasern - dünnere Taille";

Ernährungswissenschaftler empfehlen, regelmäßige Mahlzeiten mit Ballaststoffen zu ergänzen. Kochen Sie Reis und fügen Sie Gemüse hinzu, um ein großartiges Gericht zu erhalten, das sowohl kalorienarm als auch ballaststoffreich ist. Es ist auch gut, Karotten, Kohl, Rüben, Bohnen, Erbsen, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Kartoffeln, Salat (grün, belaubt) zu verzehren. Sehr hoher Ballaststoffgehalt in Getreide, Vollkornbrot, Feigen, Himbeeren, Nüssen, getrockneten Äpfeln, Pflaumen (Pflaumen), Aprikosen (Aprikosen), getrockneten Aprikosen.

Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen ist einfach – wechseln Sie zu Vollkornprodukten und fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kleie hinzu. Der Vorteil ist sehr groß – Sie werden sich satt fühlen, wenn die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kalorienarm ist.

Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Reis, Weichweizennudeln) durch ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Getreide- und Vollkornbrote, Naturreis). Grob gemahlene Lebensmittel sollten immer Weißmehl vorgezogen werden, da sie deutlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Und mehr über Kohlenhydrate. Aktuelle Studien haben bewiesen, dass:

der menschliche Körper verwendet unter normalen Bedingungen keine Kohlenhydrate, um Fett aufzubauen;
die Aufnahme von Kohlenhydraten wird vom Körper selbst eher streng reguliert, was die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung deutlich reduziert.

Warum ist dann Gewichtszunahme mit Mehl und Süßem, also Kohlenhydraten, verbunden?

Tatsache ist, dass Kohlenhydrate, die für unseren Körper ein attraktiverer Brennstoff sind als Fette, Fette aus dem Oxidationsprozess verdrängen. Das heißt, vor dem Hintergrund einer Ernährung mit einer großen Menge an Kohlenhydraten nimmt der Bedarf an Fettoxidation und damit die Fähigkeit des Körpers, diese zu oxidieren, ab.

Und wenn genug Fett in der Nahrung vorhanden ist, steigt die Wahrscheinlichkeit seiner Ablagerung. Darüber hinaus sind Mehl und Süßigkeiten unglaublich fettig: Schokolade - 35-45% Fett, Mürbeteigprodukte - 20-25%, Cremes - 15-55% Fett. Wenn die Ernährung jedoch fettarm ist, wird die Fähigkeit des Körpers, sie zu oxidieren, immer größer oder ungefähr gleich ihrer Nahrungsmenge sein. Und in diesem Fall hat zumindest eine Person ein stabiles Gewicht, sodass wir mit Sicherheit sagen können - es geht nicht um Kohlenhydrate, sondern um Fette.
Wir können nur hinzufügen, dass wir aus Kohlenhydraten Fett gewinnen können, wenn wir 400-500 g Kohlenhydrate auf einmal zu uns nehmen. Versuchen Sie nun, eine Stunde lang ein Pfund Zucker zu essen - genau das bekommen Sie 500 g Kohlenhydrate. Ich glaube nicht, dass du das schaffst, und dein Körper wird es sicherlich nicht mögen.

Die zweite Lebensmittelgruppe ist für die Gesundheit von großer Bedeutung, da sie unseren Körper mit Proteinen versorgt. Proteinnahrung versorgt unseren Körper mit Energieressourcen, die verbraucht werden, wenn Kohlenhydrate „verbrannt“ werden. Protein-Lebensmittel sollten jedoch nur 20 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, insbesondere für diejenigen, die ihr Gewicht anpassen möchten.

Fisch, Kalb und Geflügel sind die bevorzugten Proteinquellen, da sie weniger Fett enthalten als Rind- und Schweinefleisch. Wir empfehlen Ihnen, den Verzehr von letzteren zu reduzieren, Fisch und Geflügel zu bevorzugen (dies gilt für Fleisch ohne Haut, noch besser Brust) und ihren Verzehr auf 5-7 Mal pro Woche zu erhöhen. Und natürlich darf man Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch und andere Milchprodukte nicht vergessen. Aber! Fettarm, also komplett fettfrei.
Der Fettgehalt der täglichen Nahrung sollte etwa 30 % betragen. Das Hauptproblem dabei ist, die tägliche Fettaufnahme auf diesen Wert begrenzen zu können.

Fett ist eine relativ niedrige Energiequelle. Sie laden uns mit zusätzlichen Kalorien auf, die wir nicht brauchen. Als optimale Fettmenge pro Tag gelten daher 30-35 g, aber die vollständige Ablehnung von Fetten ist ein fataler Fehler. Fette sind nicht nur ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, sie helfen auch beim Abnehmen. Ja, sei nicht überrascht. An Fettdepots ist nicht nur der Fettüberschuss in der Nahrung schuld, sondern insbesondere auch Hormone - Insulin. Fett hemmt die Insulinsekretion und je weniger Insulin, desto weniger Fett haben Sie an Taille und Bauch. Aber das ist nicht alles. Je weniger Fett Sie essen, desto schlechter ist Ihr Fettstoffwechsel. Einfach ausgedrückt verlangsamt sich die Fettverbrennung, da der Körper sie nicht mehr als ernsthafte Energiequelle betrachtet.

Aber auch Fette sind anders. Sie benötigen pflanzliche und Omega-3-Fette, also solche, die in Fisch enthalten sind, müssen jedoch auf tierische Fette verzichten. Der beste Weg, um das Fett in Ihren Speisen auf ein Minimum zu reduzieren, besteht darin, frittierte Speisen, Soßen, Soßen, eine Fülle von Dessertgerichten und viel Fleisch zu vermeiden. Vergessen Sie nicht das latente und explizite Fett (wir haben darüber im Abschnitt "Fette" geschrieben). Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Margarine, Mayonnaise und Salatdressings. Nehmen Sie Oliven-, Lein- und Rapsöl in Ihre Ernährung auf. Essen Sie Walnüsse, Erdnüsse, Avocados. Sie sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette.

Wenn Sie weniger Fleisch essen, erhöhen Sie die Fischportionen in Ihrer wöchentlichen Ernährung. Besonders nützlich sind Makrele, Lachs, Sardine, Hering, Sardellen, Seeforelle. Reduzieren Sie tierische Fette energisch auf ein Minimum, wie sie in Fleisch, Vollmilchprodukten, Speck, Sauerrahm und Butter enthalten sind. Stellen Sie sich selbst ein Beispielmenü zusammen, das für eine Woche ausgelegt ist. Bestimmen Sie seine Ernährung mit einer Rate von 1000, 1500 oder 2200 kcal.

Diese drei Kalorienstufen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Idealgewicht zu halten. 1000 kcal sind das Minimum für eine Frau, die abnehmen möchte. 1500 kcal - befriedigt den durchschnittlichen Bedarf des Körpers, um das vorhandene Gewicht zu halten.
Eine Frau im Alter von 23-50 Jahren gibt normalerweise 1600 bis 2400 kcal pro Tag aus, im Alter von 51-75 Jahren - 1400-2200 kcal.

Halten Sie sich bei der Verwendung dieser Diäten an die folgenden Richtlinien:

Versuchen Sie, weniger kalorienreiche Getränke zu trinken. Reduzieren Sie auf 2-3 mal täglich Kaffee, Tee, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
verwenden Sie Pflanzenmargarine, da sie mehr mehrfach ungesättigte Fette enthält als normale Margarine;
Salate in Farbe, Portionsgröße und Zutaten variieren. Kehren Sie zum Beispiel verschiedene Salatsorten (je dunkler das Blatt, desto mehr Vitamin A und Eisen), Brunnenkresse, rohen Spinat, Rotkohl, gelbe Zucchini, Karotten, Blumenkohl, gelbe, rote oder grüne Paprika, Zwiebeln;
trinken Sie fettarme Milchprodukte, die reich an Vitamin A und D sind;
Salate nur mit mehrfach ungesättigten Pflanzenölen würzen;
begrenzen Sie Ihren Eierkonsum auf dreimal pro Woche;
essen Gemüse roh, gebacken, gedünstet. Das Kochen über dem Feuer reduziert die Menge an Vitaminen und Mineralien erheblich.

Und denken Sie daran, der Körper weiß selbst etwas, nämlich: übermäßiges Essen von Proteinen und Kohlenhydraten wird nicht beobachtet; und die Fähigkeit des Körpers, Fette anzusammeln, ist sehr groß, Fett ist die einzige energetische Substanz, die unser Körper über Jahre hinweg ansammeln und ansammeln kann.

Zweites Prinzip

- Dies ist die 25-50-25-Regel. Es muss von denen, die abnehmen möchten, unbedingt beachtet werden, da Sie das Körpergewicht regulieren können, indem Sie die Nahrungsmenge kontrollieren, die zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt wird.

Lassen Sie uns entziffern: 25% der Kalorien sollten vom Frühstück stammen; 50% der Kalorien zum Mittagessen, 25% zum Abendessen. Mit anderen Worten, essen Sie regelmäßig und verteilen Sie Kalorien über den Tag, während Sie sich gleichzeitig beim Abendessen einschränken. Auch für diejenigen, die keine Gewichtsbeschränkung benötigen, ist es sehr nützlich, sich an dieser Formel oder ihrer Modifikation zu orientieren. Hier ist eine der Optionen: 25-30-45. Wobei 25% - Frühstück, 30% - zweites Frühstück, 45% - spätes Mittagessen.

Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler sind überzeugt, dass der Verzehr von mehr Kalorien vor 13 Uhr zu weniger Gewichtsproblemen führt. Dies liegt daran, dass der Körper tagsüber aktiver ist und daher die aufgenommene Nahrungsmenge schneller und besser verdauen kann. Mit diesem Prozentsatz nahm eine Gruppe adipöser Frauen 1200 kcal zu sich und verlor, obwohl sie nicht die minimale Gesamtkalorienmenge hatte, wöchentlich 0,5 bis 1 kg.

Was verbindet Gruppen von Menschen, die erfolgreich abgenommen haben? Natürlich - Frühstück. Wenn Sie ein gutes und vor allem richtiges Frühstück haben, haben Sie keine Zeit zum Abendessen und essen nicht zu viel. Aber die Hauptsache ist anders. Wenn Sie regelmäßig das Frühstück auslassen, verlangsamen sich Ihre Stoffwechselprozesse langsam. Der Bedarf an Energietropfen und die aufgenommenen Kalorien sind unnötig. Infolgedessen droht Ihnen im Alter von 30 Jahren eine Gewichtszunahme von drei auf fünf zusätzliche Pfunde. Und das liegt nur an verpassten Frühstücken. Umgekehrt hält ein regelmäßiges und relativ herzhaftes Frühstück trotz des Alters auch im Alter eine hohe Stoffwechselrate aufrecht.

Aber wie zwingt man sich, wenn man morgens gar keine Lust zum Essen hat?

Erstens: Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit bis spätestens 19-20 Uhr ein. Während des Schlafens wird die Verdauung ausgesetzt, sodass Sie sich nach dem Abendessen um Mitternacht morgens mit vollem Magen wiederfinden. Was für ein knappes Frühstück!

Zweitens: morgens joggen. Es kommt vor, dass der Magen leer ist, der Körper aber noch nicht aufgewacht ist. Nur für diesen Fall ist Joggen erforderlich.Wenn dies nicht möglich ist, hilft Ihnen ein gewöhnliches Springseil - 5-10 Minuten springen und Sie werden sofort aufwachen. Dann eine kühle Dusche und kräftiges Reiben mit einem groben Handtuch.

Wenn Sie abnehmen möchten, eilen Sie nicht ohne Frühstück aus dem Haus.

Was ist am besten morgens zu verwenden?

Ihr morgendliches Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten. Zum Beispiel Haferflocken in Wasser gekocht, Sie können Proteinpulver und einen Teelöffel Erdnuss oder ein beliebiges Pflanzenöl, etwas gehackte Früchte oder Beeren hinzufügen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot und eine Tasse zuckerfreien Kaffee sowie eine Multivitaminkapsel.

Das dritte Prinzip

- Dies plant körperliche Aktivitäten so, dass sie unmittelbar vor dem Abendessen stattfinden. Untersuchungen legen nahe, dass die Trainingszeit einen Einfluss auf die Gewichts- und Körperfettveränderungen hat.

Wenn Sie kurz vor dem Abendessen intensiv trainieren - nicht früher als zwei Stunden vor einer Mahlzeit, dann nimmt der Anteil der Fettkomponente im Körper früher ab. Warum oder womit hängt es zusammen? Es ist bekannt, dass Appetitverlust innerhalb von zwei Stunden nach anstrengendem Training auftritt, und das ist wahrscheinlich der Grund, warum diejenigen, die in der zweiten Hälfte des Tages besonders hart arbeiten, weniger essen; Es ist auch bekannt, dass der Stoffwechsel während des Tages zunimmt und wenn die Nacht näher rückt, seine Intensität abnimmt. Dadurch ist es für den Körper am Abend schwieriger, Kalorien zu verbrennen als am Morgen. So möchten Sie sich nach abendlichen Belastungen nicht mit Nahrung überladen und Ihr Körper muss sich nicht anstrengen, um Kilokalorien zu verdauen.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Reduzierung von Fett, nicht nur das Abnehmen von Pfunden. Aus diesem Grund ist Bewegung vor dem Abendessen in Kombination mit einer restriktiven Ernährung ein effektiver Weg.

Viertes Prinzip

Nicht auf der Grundlage praktischer Ratschläge formuliert, sondern auf der Grundlage einer psychologischen Einstellung zu diesem Thema. Einfach gesagt, Sie müssen eine gesunde Angst vor Fettleibigkeit und Fettleibigkeit kultivieren.

Es ist kein Geheimnis, dass ein paar zusätzliche Pfunde an der Taille eine große Bedrohung für Ihren Körper darstellen können. Es ist definitiv bekannt, dass Übergewicht auch mit dem Risiko lebensbedrohlicher Komplikationen wie koronare Herzkrankheit oder Krebs verbunden ist. Schon eine kleine Menge überschüssiges Fett entpuppt sich als Auslöser für schwere Krankheiten. Es kann zu einem Giftstofflager werden, über das wir derzeit fast nichts wissen.

Geringe Vitalität, emotionale Komplikationen, Herzkrankheiten sind nur eine unvollständige Liste dessen, wozu ein hoher Körperfettanteil führt. Aber nicht nur Übergewicht ist ein Risikofaktor für unseren Körper. So seltsam es klingt, es gibt auch etliche Krankheitsfälle und sogar Todesfälle durch Unterernährung oder Mangelernährung.

Untersuchungen zeigen, dass ein gesunder Mensch jemand ist, der sich gut und regelmäßig (mindestens dreimal täglich) ernährt, aber durch Bewegung und Ernährung ein stabiles Gewicht hält.

Fünftes Prinzip

Es lässt sich wie folgt formulieren: Erschöpfen Sie Ihren Körper nicht mit zu wenigen Kalorien.

Dieser Rat erscheint angesichts des Problems der Überernährung eher als der Unterernährung seltsam. Aber es gibt auch einen wachsenden Trend, freiwillig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, manchmal mit schlimmen Folgen. Eine der häufigsten Formen der Mangelernährung ist die Anorexia nervosa. An dieser Krankheit leiden oft wohlhabende Menschen, die es gewohnt sind, sich ganz der Arbeit zu widmen, sowie junge Mädchen, was mit der wachsenden Popularität des Modelgeschäfts verbunden ist. Sie versuchen, blind der Mode zu folgen, erschöpfen sich, schränken die Nahrungsaufnahme drastisch ein und versuchen manchmal sogar, Erbrechen bei sich selbst auszulösen. Aber nicht nur die Mode für Modelfiguren ist schuld an diesen Krankheiten, sie wird oft mit einer Alterskrise, Alterskomplexen oder unerwiderten Gefühlen der ersten Liebe in Verbindung gebracht. In solchen Fällen ist qualifizierte Hilfe durch einen Psychologen erforderlich.

Experten nennen eine andere Art von Mangelernährung - "Ernährungsarrhythmie". Der Begriff entstand im Zusammenhang mit dem tragischen Tod von 12 Marathonläufern. Sie alle starben meist im Schlaf. Zum Zeitpunkt des Todes war ihr Gewicht gleich oder nahe dem Minimum für einen Erwachsenen. Um die erreichten Ergebnisse oder Rekorde zu erzielen, mussten sie ihre Ernährung drastisch einschränken und nur die nötigsten Mengen an Kalorien, Fetten und anderen Substanzen zu sich nehmen. Anscheinend aßen sie so wenig, dass das Herz nicht genug Energie hatte, um unter Bedingungen großer körperlicher Aktivität zu arbeiten. Dies führte zum Herzstillstand.

Daraus können wir schließen, dass Menschen mit durchschnittlicher Statur, die auf mittleren Distanzen laufen, weniger riskant sind als diejenigen, die sich nicht in allem an Durchschnittswerte halten - sowohl in der Ernährung als auch beim Laufen. Wenn Sie bereits laufen oder sich nur entscheiden, das Laufen als körperliche Aktivität zu wählen, bleiben Sie bei der Harmonie. Je mehr Bewegung und Distanz Sie laufen, schwimmen oder Rad fahren, desto größer ist auch Ihr Nahrungsbedarf oder Sie leiden an Nahrungsmangel.

Sechstes Prinzip

Verbunden mit dem Zählen der Kalorien, die wir verbrauchen. Genauso wie Sie Ihren Körperfettgehalt genau ausgleichen müssen, benötigen Sie auch eine ausgewogene Anzahl von Kalorien, die täglich konsumiert werden, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Es stimmt, viele Ernährungswissenschaftler sind keine leidenschaftlichen Bewunderer des sorgfältigen Kalorienzählens, da es in der Praxis fast unmöglich ist, zu zählen, wie viele Kalorien in einem Schnitzel, Gemüsekaviar aus Gemüse in verschiedenen Formen oder Größen und vielen anderen alltäglichen Gerichten enthalten sind. Und die meisten Leute haben nicht genug Zeit, um sie regelmäßig für das Kalorienzählen auf ihrer Speisekarte zu verwenden. Ein weiterer negativer Punkt ist, dass es in der Praxis möglich ist, nur Rationen mit einer bestimmten Menge bestimmter einfacher Gerichte zu zählen, die nicht so sehr darauf ausgerichtet sind, Geschmackswünsche zu befriedigen, sondern die Berechnung ihres Kaloriengehalts zu vereinfachen. Aber die freie Wahl der Nahrung ist eine notwendige Bedingung für psycho-emotionalen Komfort. Infolgedessen weigern sich viele Frauen einfach, sich ausgewogen zu ernähren.

Gleichzeitig glauben wir jedoch, dass es notwendig ist, eine Vorstellung von der Anzahl der Kalorien in einem Teller zu haben. Daher können Sie zunächst eine Liste der am häufigsten konsumierten Lebensmittel erstellen und dann die Gesamtkalorienzahl anhand bekannter Tabellen berechnen.
Sie können sich auch auf die folgenden Zahlen konzentrieren: Der Wert der ersten Gänge beträgt etwa 200-300 kcal (bei einer Portion von 500 g), Milch, Getreidesuppen und gemischtes Sammelsurium haben 400 kcal; fleischgerichte mit Beilage - 500-600 kcal; fisch - etwa 500 kcal; Gemüsegerichte 200-400 kcal; dritte Gänge - 100-150 kcal.

Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auch auf die Zahl, die dem Kaloriengehalt von 100 g dieses Produkts entspricht. Wenn Sie diesen Wert kennen, können Sie leicht berechnen, wie viel Energie Ihr Körper nach einer bestimmten Nahrungsaufnahme erhält. Wenn der Energiewert nicht angegeben ist, aber der Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten angegeben ist, können Sie den Kaloriengehalt von Produkten anhand der Tatsache bestimmen, dass bei der Oxidation von 1 g Protein und 1 g Kohlenhydraten 4,1 kcal freigesetzt werden , und wenn 1 g Fett oxidiert ist - 9,3 kcal ... Wenn wir also die Zusammensetzung der täglichen Ernährung kennen, dh alles, was pro Tag gegessen und getrunken wird, können wir berechnen, wie viel Energie wir pro Tag erhalten haben und wie hoch der Kaloriengehalt des Tagesmenüs ist.

Wir haben Ihnen erklärt, wie Sie die Anzahl der Kalorien berechnen. Lassen Sie uns nun bestimmen, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen. Dazu müssen Sie unseren täglichen Energieverbrauch berechnen. Vergleichen Sie jedoch zunächst die Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, mit Ihrem eigenen Bedarf. Sie lassen sich anhand der folgenden Tabelle leicht berechnen.

Berechnung des Energieverbrauchs in kcal / kg Körpergewicht pro Tag

Fettigkeit	Kalorien
Fettigkeit	Sich ausruhen	Mäßig	Ein wichtiges
Übermäßig	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Verringert	35	40	45-50

Sie können auch eine der folgenden Formeln verwenden, um Ihren Grundumsatz zu berechnen. Was ist Basalaustausch? Dies ist die notwendige Energie, um das Leben des Körpers in Ruhe, vor den Mahlzeiten und bei einer normalen Umgebungstemperatur von etwa 20 Grad aufrechtzuerhalten.

Es ist allgemein anerkannt, dass der durchschnittliche Grundumsatz bei Frauen etwa 1400 kcal pro Tag beträgt. Da dieser Wert aber eher mit den Abmessungen der Körperoberfläche als mit der Masse zusammenhängt, lässt er sich mit den Formeln genauer berechnen.

Formel:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
wobei M das Körpergewicht in kg ist,
P - Höhe in cm,
B - Alter in Jahren.

Oder nach der Formel:
18-30 Jahre alt -

14.7. MT + 496 (kcal / Tag),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / Tag),

30 - 60 Jahre alt -

8.7. MT + 829 (kcal / Tag),
0,0364. MT + 3,47 (MJ / Sugki),

über 60 Jahre alt -

10.5. MT + 569 (kcal / Tag)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / Tag),

wobei MT das Körpergewicht ist.

Dieser Indikator zeigt grob an, wie viel Energie Ihr Körper für die Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen aufwendet. Alle körperlichen Aktivitäten während des Tages ergänzen diese Energieaufwendungen entsprechend.

Es gibt Empfehlungen, den Energiewert der täglichen Ernährung zum Zwecke der Gewichtsabnahme mit dem Grundumsatz gleichzusetzen. Darin liegt natürlich ein Körnchen Grund. Einerseits führt eine allmähliche und moderate Reduzierung der Nahrungskalorien nicht zu negativen Veränderungen des Stoffwechsels, andererseits ermöglicht es Ihnen, Ihren Tag aktiver zu gestalten. Schließlich wird die gesamte körperliche Arbeit und das Training des Tages durch die Verbrennung der eigenen Fettreserven mit Energie versorgt.

Denken Sie an das Prinzip der Energieadäquanz! Sie können nicht weniger Energie verbrauchen, als Sie durch Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme von mindestens 100 zusätzlichen oder mehr Kalorien pro Tag führt zu einer Gewichtszunahme von 4,5 kg pro Jahr. Oder ein anderes Beispiel: 200 zusätzliche Kalorien - Gewichtszunahme bis zu 9 kg pro Jahr!

Wenn Sie mehr konsumieren, geben Sie dem Körper so viel "Kraftstoff", dass er nicht mehr verbrennt und sich in Fett verwandelt. Und bald legt sich all dieses Gewicht einfach auf Ihre Taille. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie täglich von morgens bis abends eine Last von fünf oder zehn Kilogramm tragen.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt, damit Ihr "Treibstoff" wie vorgesehen verwendet und nicht in Fett umgewandelt wird.

Und schließlich müssen Sie zum Abnehmen einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Es ist nicht sehr sinnvoll, einen Monat lang eine Diät einzuhalten und dann alles aufzugeben. Die Erfahrung zeigt, dass man konsequent sein muss, wenn man abnehmen oder das erreichte Gewicht konstant halten muss, sonst scheitert man definitiv. Ein inkonsistenter Ernährungsansatz führt dazu: Ihr Gewicht springt auf und ab, wenn Sie mit der Diät beginnen oder aufhören. Wie die Fakten zeigen, werden 9,0% der Menschen, die sich für ein Gewichtsbeschränkungsprogramm oder eine spezielle Diät entscheiden, dieses definitiv aufgeben und zu dem Niveau zurückkehren, von dem sie ausgegangen sind.

Erschwerend kommt hinzu, dass Sie nach einer sehr kalorienarmen Diät von etwa 500 Kalorien pro Tag schneller an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als vor der Diät. Denn nach dieser Diät baut der Körper seinen Stoffwechsel so um, dass er das gleiche Gewicht mit weniger Kalorien halten kann.

Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien für Ihr Idealgewicht benötigen und drei Monate lang eine Diät von 500 kcal pro Tag einhalten, stellt sich Ihr Stoffwechsel auf eine geringere Kalorienzahl ein. Ab der dritten Woche unterstützt der umgestellte Stoffwechsel Ihr Gewicht nur noch bei 1000 kcal (wenn dies nicht passiert, würde die Person innerhalb von zwei Wochen einfach an Erschöpfung sterben).

Nehmen wir an, Sie haben Ihr Ziel erreicht und gehen danach auf 1500 kcal pro Tag über. Und Sie stellen überrascht fest, dass Sie selbst bei einer so reduzierten Diät weiterhin ein halbes Kilogramm pro Woche zu sich nehmen, obwohl Sie noch weniger Kilokalorien zu sich nehmen als vor der Diät. Eine niedrige Stoffwechselrate, die zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, kann nach Abschluss einer kalorienarmen Diät ein Jahr lang unverändert bleiben. Deshalb klagen viele Übergewichtige nach häufigen restriktiven Diäten über eine noch stärkere Gewichtszunahme als zuvor. Um all dies zu vermeiden, müssen Sie sich ständig an eine Diät halten und diese mit Bewegung kombinieren. Indem Sie Ihre Mahlzeiten nach dem 25-50-25-Prinzip (dem zweiten Prinzip) organisieren, können Sie 1 kg-1,5 kg pro Woche abnehmen und das verlorene Gewicht wird nicht zurückkehren.

Es ist unklug und unangemessen, von Zeit zu Zeit eine Diät zu machen, damit Ihr Gewicht auf und ab springen kann. Dies erübrigt sich umso mehr, wenn Sie einen eigenen individuellen Ernährungsplan erstellen, wie den folgenden Plan, der von den amerikanischen Ernährungsspezialisten des Aerobics Center erstellt wurde.

Grundprinzipien des Plans:

Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung nicht nur ausgewogen, sondern auch abwechslungsreich ist. Die Nahrung sollte Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Mehl und Stärke, Proteine (Fleisch oder Milchprodukte, Bohnen oder Erbsen), Fette (Butter oder Margarine) und Flüssigkeit zu jeder Mahlzeit enthalten, um Sie den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate werden zuerst verbrannt (sofern Energie für 3-4 Stunden) Proteine liefern Energie in den nächsten 1-2 Stunden und Fette werden bis zur 5. oder 6. Stunde, also bis zur nächsten Mahlzeit, noch nicht vollständig verschwendet ...
Es ist auch sehr wichtig, die Auswahl der Produkte für die einzelnen Mahlzeiten zu berücksichtigen, wobei der Schwerpunkt auf der Verweildauer im Magen liegt.
1-2 Stunden - Wasser, Tee, Kaffee, Kakao, Brühe, Milch, weich gekochte Eier, Reis, Flussfisch (gekocht).
2-3 Stunden - hartgekochte Eier, Rührei, Seefisch (gekocht), Salzkartoffeln, Brot.
4-5 Stunden - Bohnen, Bohnen, Erbsen, Geflügel, Hering, gebratenes Fleisch.
6 Stunden - Pilze, Speck, Speck.
Befolgen Sie unbedingt das 50:20:30-Prinzip (erstes Prinzip).
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie umgekehrt Ihren Kalorienverbrauch. 0,5 Kilogramm gespeichertes Fett entsprechen 3500 Kilokalorien. Um 1 kg oder 7000 kcal pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 1000 kcal aufgeben. Und um schneller abzunehmen und vor allem Fett statt Muskelmasse abzubauen, sollten Sie die körperliche Aktivität steigern, einschließlich Aerobic-Übungen. Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Abnehmen. Die beste Option ist, das Gewicht um 0,5-1 Kilogramm pro Woche zu reduzieren. Der Körper muss Zeit haben, sich anzupassen, sonst wird Ihre Haut schlaff, da sie nach einer schnellen Abnahme des Unterhautfettgewebes und der Muskulatur keine Zeit hat, sich zusammenzuziehen.
Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. Schränken Sie Ihren Verzehr von gebratenem Fleisch drastisch ein; Butter, Margarine, Mayonnaise, Pflanzenöl, Soßen, Salatdressings; Konserven, Halbfabrikate; fetthaltige Fleischprodukte - Speck, Würste, Würste, Lammeintöpfe, Rind- und Schweinefleisch; Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Vollmilch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Eis).
Tragen Sie kalorienarme Gewürze auf Salate auf und begrenzen Sie die Aufnahme von Fertiggewürzen. Trinken Sie statt Sahne kalorienarmen Joghurt oder Milch und essen Sie fettarm. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett, das Sie essen, 9 Kalorien enthält, doppelt so viel wie 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate.
Essen Sie weniger Zucker. Raffinierter Zucker ist ein sehr kalorienreiches Produkt, zumal er keine Mineralsalze und Vitamine enthält. Enthält: Marmelade, Gelee, Limonade, Karamell, Kekse, hausgemachte Kuchen, Dessertbonbons, Obstkonserven und zuckerhaltige Säfte.
Versuchen Sie, die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln auf 1-2 Mal pro Woche zu beschränken.
Essen Sie kalorienarmer, voluminöser und ballaststoffreicher: Obst, Gemüse (mit Samen und Schalen), Salzkartoffeln, Vollkornbrot, Kleie.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel. Wenn Sie abnehmen oder normal abnehmen möchten, verzichten Sie auf Rind, Schwein, Lamm und Käse.
Es ist ratsam, Produkte mit einem negativen Energiewert zu verwenden, dh solche, für deren Aufnahme mehr Energie aufgewendet wird, als bei der Verdauung freigesetzt wird - Karotten, Rüben, Steckrüben, Rüben, Kohl. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich. Es enthält 1,5-mal mehr Energie als Kohlenhydrate.
Verwenden Sie beim Kochen so wenig Fett wie möglich. Gegrilltes oder gebackenes Fleisch auf einem Kuchengitter garen. Kochen Sie Lebensmittel in Wasser, kochen Sie Gemüse und essen Sie roh ohne Saucen oder Gewürze. Kaufen Sie eine Pfanne mit dickem Boden und Teflonbeschichtung, Sie müssen kein Öl zum Kochen verwenden.
Achten Sie darauf, rohes Gemüse, Obst und Salate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Trinken Sie Tomatensaft, natürliche Fruchtsäfte.
Wenn Sie mit Übergewicht zu kämpfen haben, machen Sie Wasser zu Ihrem Fatburner Nummer eins. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Wasser eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielt. Es stellte sich heraus, dass Dehydration den Stoffwechsel verlangsamt und damit die "Verbrennung" von Fett. Darüber hinaus ist die Konzentration an Natriumionen im Körper umso höher, je weniger Sie trinken, und Natrium speichert bekanntlich Wasser im Gewebe. Dadurch „schwellen“ Sie an und werden noch dicker. Ein halber Teelöffel Salz bewirkt beispielsweise, dass eineinhalb Liter Wasser im Darm zurückgehalten werden. Ihre Taille wird 2,5-4 cm breiter.
Berechnen Sie zunächst, wie viel Wasser Sie pro Tag benötigen. Multiplizieren Sie dazu Ihr Gewicht in Kilogramm mit 30 ml.
Essen Sie langsam und kauen Sie das Essen gründlich. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit für Ihren Termin. Denken Sie daran, dass es genau 20 Minuten dauert, bis Sie sich satt fühlen. Je langsamer Sie essen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen.
Bevorzugen Sie zähe Lebensmittel gegenüber weichen Lebensmitteln. Harte Lebensmittel wie ein Apfel brauchen länger zum Kauen als eine Banane. Kauen ist psychologisch notwendig, um Stress und Anspannung abzubauen.
Beachten Sie das Hauptprinzip - Ernährung. Nämlich: fraktionierte Nahrungsaufnahme; gleichzeitig essen; Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen; die Dauer zwischen den Mahlzeiten sollte 6 Stunden nicht überschreiten.
Vermeiden Sie das "Schalten des Netzteils" - dies vermeidet unvorhergesehene Umstände (z. B. Feiertagsessen).
Vermeiden Sie unnötige Gedanken über das Essen, halten Sie das Essen außer Sichtweite, damit keine Versuchung entsteht. Servieren Sie das Essen auf Tellern, so viel Sie verkraften können, und überlappen Sie keine großen Mahlzeiten. Kombinieren Sie Essen nicht mit Fernsehen oder Bücherlesen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, was und wie viel Sie essen, und lassen Sie sich nicht von leckeren Mahlzeiten oder dem bevorstehenden Abendessen träumen.
Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben.
Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug, machen Sie es sich zur Regel, vor dem Schlafengehen zu gehen, Bewegung vor den Mahlzeiten reduziert nicht nur den Appetit und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, sondern auch, Gewicht zu verlieren.
Lassen Sie sich nicht entmutigen und schützen Sie Ihren Körper vor Stress. Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, dass Stress das Abnehmen beeinträchtigt. Wenn das Gehirn Stress „registriert“, sendet es ein Signal an die Nebennieren, und sie schütten das „Stresshormon Cortisol“ aus. Formal sollte dieses Hormon Ihre Kraft aufgrund der zusätzlichen Energie vervielfachen, die es durch das "Verbrennen" von Muskelgewebe erhält. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass es dabei zu Fettablagerungen im Taillenbereich kommt, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Natürlich sind Stress anders, da jeder Reiz seine eigene kritische Schwelle hat, ab der er zu Stress wird. Je mehr Endorphine im Blut sind, desto höher ist also genau diese Schwelle, ab der die Ausschüttung von Cortisol beginnt. Endorphine werden beim Sport aktiv ausgeschüttet. Deshalb leiden Sportler viel weniger unter Hitze und Kälte, ihre alltägliche „Stressresistenz“ ist viel höher als bei normalen Menschen. Der zweite Faktor ist das Wachstumshormon. Je mehr davon, desto weniger anfällig für Stress. Das Wachstumshormon wird während des Schlafs produziert, auch während des Nachmittags. Machen Sie eine gute Nachtruhe und Entspannung am Nachmittag als Ihre wichtigsten Punkte des Gewichtsverlustprogramms.
Versuchen Sie, mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen; Trainieren Sie mehr, aber wechseln Sie intensive Aktivität mit Ruhetagen ab, damit sich müde Muskeln erholen können, sonst wird übermäßige Aktivität selbst zu Stress.
Nehmen Sie sich Zeit für Momente der Ruhe (Buch lesen, Musik hören, in der Natur entspannen).
Versuchen Sie, im Umgang mit Stress nicht auf Essen und Alkohol zurückzugreifen.
Lassen Sie auch eine konstante Gewichtskontrolle zu einer ständigen Gewohnheit werden. Wiegen Sie sich regelmäßig, um nicht 1 kg oder 1,5 kg zu Ihrem Idealgewicht hinzuzufügen.

Dies sind einige der wichtigsten Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Sie haben wahrscheinlich bereits erkannt, dass Sie, wenn Sie zu viel essen, sogar nur gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, an Gewicht zunehmen und ernsthafte Probleme haben können. Auf der anderen Seite können Sie auch Ihrer Gesundheit schaden, wenn Sie zu wenig essen.

Schließlich, wenn Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist, können Sie selbst bei der richtigen Kalorienzufuhr einen erheblichen Energieverlust und emotionale Probleme aufgrund eines Mangels an bestimmten Nährstoffen erleben. Ernähren Sie sich daher richtig und in Kombination mit körperlicher Aktivität werden Sie nicht nur mit Ihrer prächtigen Figur andere überraschen, sondern auch Ihre Vitalität in die Höhe treiben.

Es gilt als rational eine solche Ernährung, die die normale Vitalaktivität des Organismus, ein hohes Maß an Effizienz und Widerstandsfähigkeit gegen die Auswirkungen nachteiliger Umweltfaktoren sowie die maximale Dauer eines aktiven Lebens gewährleistet.

Ärzte sagen, dass eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Erwachsenen und für Kinder eine notwendige Voraussetzung für Wachstum und Entwicklung ist.

Ausgewogene Ernährung- die wichtigste unabdingbare Voraussetzung für die Vorbeugung nicht nur von Stoffwechselerkrankungen, sondern auch vielen anderen. Für ein normales Wachstum, Entwicklung und Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen benötigt der Körper Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralsalze in ausreichender Menge.

Eine rationale Ernährung sorgt unter Berücksichtigung der physiologischen Bedürfnisse des Körpers für die Befriedigung aller Nährstoffe und Energie. Für alle Gruppen der Bevölkerung im erwerbsfähigen Alter werden Richtwerte des menschlichen Bedarfs an Nährstoffen und Energie in Abhängigkeit von Arbeitsintensität, Geschlecht und Alter ermittelt. Auch der durchschnittliche Nährstoffbedarf älterer und alter Menschen sowie elf Gruppen der Kinderbevölkerung, Schwangere und stillende Mütter wurde ermittelt (Anhang 1).

Während des gesamten Lebens werden im menschlichen Körper Stoffwechsel und Energie ständig ausgetauscht. Die für den Körper notwendige Baustoff- und Energiequelle sind Nährstoffe, die aus der äußeren Umgebung, hauptsächlich aus der Nahrung, stammen. Wenn keine Nahrung in den Körper gelangt, verspürt die Person Hunger. Aber Hunger sagt leider nicht aus, welche Nährstoffe und in welcher Menge ein Mensch braucht. Wir essen oft, was lecker ist, was schnell zubereitet werden kann, und denken nicht wirklich über den Nutzen und die gute Qualität der Produkte nach, die wir essen.

Ausgewogene Ernährung- Dies ist eine quantitativ ausreichende und qualitativ vollständige Ernährung, die den Energie-, Plastik- und anderen Bedarf des Körpers befriedigt und für den notwendigen Stoffwechsel sorgt. Rationelle Ernährung basiert auf Geschlecht, Alter, Art der Arbeit, klimatischen Bedingungen, nationalen und individuellen Besonderheiten.

Die Grundsätze einer guten Ernährung sind:

1) Übereinstimmung des Energiewertes von Lebensmitteln, die in den menschlichen Körper gelangen, ihres Energieverbrauchs;
2) Aufnahme einer bestimmten Menge an Nährstoffen im Körper in optimalen Verhältnissen;
3) die richtige Ernährung;
4) die Vielfalt der konsumierten Lebensmittel;
5) Mäßigung beim Essen.

Die ungünstigen Folgen einer Überernährung vor dem Hintergrund geringer körperlicher Aktivität legen nahe, dass eines der Grundprinzipien einer rationellen Ernährung in der geistigen Arbeit sein sollte: Abnahme des Brennwerts von Lebensmitteln auf das Niveau des Energieverbrauchs oder Erhöhung der körperlichen Aktivität auf das Niveau des Kaloriengehalts der aufgenommenen Nahrung

Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln wird durch den Gehalt an essentiellen Nährstoffen bestimmt, die der Körper benötigt - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralsalze. Für das normale Leben eines Menschen ist es nicht nur erforderlich, ihm eine (dem Bedarf des Körpers entsprechende) ausreichende Menge an Energie und Nährstoffen zuzuführen, sondern auch bestimmte Zusammenhänge zwischen zahlreichen Ernährungsfaktoren zu beachten, die jeweils eine besondere Rolle im Stoffwechsel. Eine Ernährung, die sich durch ein optimales Nährstoffverhältnis auszeichnet, nennt man ausgewogen.

Ausgewogene Ernährung sorgt für das optimale Verhältnis für den menschlichen Körper in der täglichen Ernährung von Proteinen, Aminosäuren, Fetten, Fettsäuren, Kohlenhydraten, Vitaminen.

Laut Formel für eine ausgewogene Ernährung sollte das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten 1: 1,2: 4,6 betragen. Gleichzeitig beträgt die Proteinmenge in der Nahrung 11-13% des täglichen Energiewertes, Fette - im Durchschnitt 33% (für die südlichen Regionen - 27-28%, für die nördlichen Regionen - 38-40%) , Kohlenhydrate - etwa 55%.

Nährstoffquellen sind Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs, die üblicherweise in mehrere Hauptgruppen eingeteilt werden.

Die erste Gruppe umfasst Milch und Milchprodukte (Hüttenkäse, Käse, Kefir, Joghurt, Acidophilus, Sahne usw.); die zweite - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und daraus hergestellte Produkte; der dritte - Backwaren, Teigwaren und Süßwaren, Getreide, Zucker, Kartoffeln; das vierte sind Fette; fünftens - Gemüse, Obst, Beeren, Kräuter; sechstens - Gewürze, Tee, Kaffee und Kakao.

Jede Produktgruppe ist in ihrer Zusammensetzung einzigartig und trägt zur überwiegenden Versorgung des Körpers mit bestimmten Stoffen bei. Daher ist eine der Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung Diversität... Auch während des Fastens kann der Körper durch die Verwendung einer breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel mit fast allem versorgt werden, was er braucht.

In der Natur gibt es keine idealen Lebensmittel, die einen Komplex aller für den Menschen notwendigen Nährstoffe enthalten (mit Ausnahme der Muttermilch). Bei einer abwechslungsreichen Ernährung, also Mischkost aus Produkten tierischen und pflanzlichen Ursprungs, erhält der menschliche Körper in der Regel ausreichend Nährstoffe. Die Vielfalt der Lebensmittel in der Ernährung wirkt sich positiv auf den Nährwert aus, da sich unterschiedliche Lebensmittel mit fehlenden Komponenten ergänzen. Außerdem fördert eine abwechslungsreiche Ernährung eine bessere Aufnahme der Nahrung.

In das Konzept Diät umfasst die Häufigkeit und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme während des Tages, ihre Verteilung nach Energiewert und Volumen. Die Ernährung richtet sich nach dem Tagesablauf, der Art der Arbeit und den klimatischen Bedingungen. Für eine normale Verdauung ist die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung. Wenn eine Person immer gleichzeitig Nahrung zu sich nimmt, entwickelt sie zu diesem Zeitpunkt einen Reflex, Magensaft freizusetzen, und es werden Bedingungen für eine bessere Verdauung geschaffen.

Es ist notwendig, dass die Intervalle zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden nicht überschreiten.

Am günstigsten sind vier Mahlzeiten am Tag. Gleichzeitig macht das Frühstück 25% des Energiewertes der täglichen Ernährung aus, zum Mittagessen - 35%, für einen Nachmittagssnack (oder zweites Frühstück) - 15%, zum Abendessen - 25%.

Essstörungen spielen eine negative Rolle für die Gesundheit. Es äußert sich in einer Verringerung der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag von vier auf fünf auf zwei, einer falschen Verteilung der Tagesration auf separate Mahlzeiten, einer Zunahme des Abendessens auf 35-65% statt 25%, einer Zunahme der Intervalle zwischen Mahlzeiten von 4-5 bis 7-8 Stunden. Die Gebote der Volksweisheit über Ernährung sind vergessen: „Verkürze dein Abendessen – verlängere dein Leben“; "Es ist vernünftig zu essen - lange zu leben."

Langjährige Praxis hat folgendes entwickelt die Regeln einer guten Ernährung.

1. Frische. Frische Pflanzen sind am nützlichsten. Abgestanden und trocken ist weniger wertvoll. Lassen Sie gekochte Speisen auch mehrere Stunden lang nicht stehen. In ihm beginnen die Prozesse der Gärung und des Zerfalls abzulaufen. Daher muss es sofort gegessen werden.
2. Rohkostdiät. Es wurde lange geglaubt, dass rohe Pflanzen die größte lebensspendende Kraft enthalten.
3. Lebensmittelvielfalt: Je mehr unterschiedliche Lebensmittel in der Nahrung enthalten sind, desto mehr physiologisch aktive Substanzen gelangen in den Körper. Dies ist besonders wichtig, da bei psychischem Stress der Bedarf an ihnen steigt und der Appetit oft reduziert wird.
4. Bestimmte Produktwechsel. Es folgt aus dem vorherigen und weist darauf hin, dass ein und dasselbe Gericht oder Produkt für längere Zeit nicht verwendet werden kann.
5. Saisonalität der Lebensmittel. Im Frühjahr und Sommer müssen Sie die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Fügen Sie bei kaltem Wetter protein- und fettreiche Lebensmittel hinzu.
6. Einschränkung in der Nahrung. Studien zeigen, dass diejenigen, die viel essen, weniger effizient und anfälliger für Müdigkeit sind.
7. Maximaler Genuss beim Essen. Dazu müssen Sie zunächst die Hektik aufgeben, zumindest zum Zeitpunkt des Essens. Darüber hinaus sollten Sie das Sortieren beim Essen sowie das Lesen dauerhaft aufgeben.
8. Bestimmte Produktkombinationen. Es gibt inkompatible Gerichte, und dies muss berücksichtigt werden. Bei ungünstigen Nahrungskombinationen im Darm kommt es zu vermehrter Gärung und Verderb der Nahrung und es kommt zu Vergiftungen mit den daraus resultierenden Schadstoffen.
9. Vermeiden Sie Ernährungsstress (abrupte Ernährungsumstellungen, die einen erheblichen Stress in den Anpassungsmechanismen verursachen), d.h. Sie können an einem Tag nicht von der Hand in den Mund essen und am nächsten Tag essen.

Aber jetzt ist eine neue Gefahr aufgetaucht - chemische Kontamination von Lebensmitteln. Ein neues Konzept ist auch erschienen - umweltfreundliche Produkte.

Natürlich musste jeder von uns große, schöne Gemüse und Früchte in Geschäften kaufen, aber leider stellten wir in den meisten Fällen nach dem Probieren fest, dass sie wässrig waren und unseren Geschmacksanforderungen nicht entsprachen. Diese Situation tritt auf, wenn Pflanzen unter Verwendung einer großen Menge an Düngemitteln und Pestiziden angebaut werden. Solche landwirtschaftlichen Produkte können nicht nur einen schlechten Geschmack haben, sondern auch gesundheitsschädlich sein.

Sie haben keine Ahnung, wie sehr die richtige Ernährung Ihre Figur unkenntlich verändern kann. Wahrscheinlich haben viele mehr als einmal wiederholt: "Ich esse so wenig, aber ich werde trotzdem dick!" Es scheint, dass sie aufgehört hat zu essen, und das ist alles. Aber woher nimmt man dann Energie, denn ein Mangel an Nahrungskalorien bedeutet einen Zusammenbruch und viele andere Probleme. Kein Hunger! Die Idealfigur erfordert etwas ganz anderes – die Verbesserung unserer Ernährung. Alles, was Sie brauchen, sind Kenntnisse über die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und der Wunsch nach kleinen, aber grundlegenden Veränderungen in Ihrer Ernährung. Zusammen mit dem Training werden sie Ihre Figur radikal verändern.

Um zu verstehen, wie man Lebensmittel richtig formuliert und ausbalanciert, bedenken Sie die Grundprinzipien.

Das erste Prinzip - Dies ist das Prinzip der Energieadäquanz. Jeder weiß seit langem, dass wir Energie brauchen, um eine Aktion auszuführen. Für unseren Körper ist eine solche Quelle Nahrung. Daher muss die Energiemenge, die unserem Körper mit der Nahrung zugeführt wird, der Energiemenge entsprechen, die der Körper verbraucht.

Es ist ganz einfach: Wenn eine Person weniger Energie verbraucht als sie ausgibt, sollte sie abnehmen. Schließlich ist Fett Energie, die der Körper für später ansammelt und speichert. Bei einem Kaloriendefizit in der Nahrung muss natürlich das angesammelte Fett verzehrt werden. Deshalb ist es sehr wichtig, die Kalorien in Lebensmitteln so zu reduzieren, dass der Energieaufwand die Aufnahme übersteigt.

Um die Kalorienmenge zu kontrollieren, ist es notwendig, das richtige und vor allem konstante Verhältnis zwischen den Hauptkomponenten der Ernährung im Verhältnis 45:30:25 einzuhalten.

Das heißt, Sie sollten die Kalorien täglich so verteilen, dass 45% Kohlenhydrate, 30% Protein und 25% Fett sind. Egal, ob Sie abnehmen oder die ganze Zeit auf Ihrem aktuellen Niveau halten möchten, Sie müssen dieses Verhältnis zu einem grundlegenden Prinzip für sich selbst machen.

Schauen wir uns das Gleichgewicht zwischen den drei Hauptkomponenten der Ernährung genauer an. 45% der täglich verbrauchten Kalorien sind Kohlenhydrate. Sie sind diejenigen, die uns am stärksten mit Energie versorgen, außerdem enthalten sie die meisten für den Körper wichtigen Mineralstoffe und Vitamine: Ballaststoffe, die zu einem schnellen Sättigungsgefühl und einer guten Verdauung beitragen und, wie Studien belegen, die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs verringern . Die meisten Kohlenhydrate enthalten viel Wasser und Wasser ist einer der Hauptbestandteile des Stoffwechsels.

Die Kombination aus Wasser und Ballaststoffen (Fasern) erzeugt ein Nahrungsvolumen, das Sie satt macht, ohne zu viel zu essen.

Die zweite Lebensmittelgruppe ist für die Gesundheit von großer Bedeutung, da sie unseren Körper mit Proteinen versorgt. Proteinnahrung versorgt unseren Körper mit Energieressourcen, die verbraucht werden, wenn Kohlenhydrate „verbrannt“ werden. Protein-Lebensmittel sollten jedoch nur 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, insbesondere für diejenigen, die ihr Körpergewicht anpassen möchten.

Fisch, Kalb und Geflügel sind die bevorzugten Proteinquellen, da sie weniger Fett enthalten als Rind- und Schweinefleisch. Wir empfehlen Ihnen, den Verzehr von letzteren zu reduzieren, Fisch und Geflügel zu bevorzugen (dies gilt für Fleisch ohne Haut, noch besser Brust) und ihren Verzehr auf 5-7 Mal pro Woche zu erhöhen. Und natürlich sollte man Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch und andere Milchprodukte nicht vergessen. Aber! Fettarm oder komplett fettfrei.

Fett ist eine relativ niedrige Energiequelle. Sie laden uns mit zusätzlichen Kalorien auf, die wir nicht brauchen. Daher wird die optimale Fettmenge pro Tag als 25-30 g angesehen.

Wenn Sie weniger Fleisch essen, erhöhen Sie die Fischportionen in Ihrer wöchentlichen Ernährung. Besonders nützlich sind Makrele, Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen, Seeforelle. Reduzieren Sie die tierischen Fette in Fleisch, Vollmilchprodukten, Speck, Sauerrahm und Butter kräftig auf ein Minimum. Stellen Sie sich selbst ein Beispielmenü zusammen, das für eine Woche ausgelegt ist. Bestimmen Sie seine Ernährung mit einer Rate von 1000, 1500 oder 2200 kcal.

Eine Frau im Alter von 23-50 Jahren gibt normalerweise 1600 bis 2400 kcal pro Tag aus, im Alter von 51-75 Jahren - 1400-2200 kcal.

Halten Sie sich bei der Verwendung dieser Diäten an die folgenden Richtlinien:

- Versuchen Sie, weniger kalorienreiche Getränke zu trinken. Reduzieren Sie den Konsum von Kaffee, Tee, Coca-Cola, Pepsi-Cola auf 2-3 mal täglich;

- Verwenden Sie Pflanzenmargarine, da sie mehr mehrfach ungesättigte Fette enthält als normale;

- Salate nach Farbe, Größe der Stücke und Zusammensetzung der Zutaten variieren. Sie können zum Beispiel verschiedene Salatsorten mischen (je dunkler das Blatt, desto mehr Vitamin A und Eisen), Brunnenkresse, roher Spinat, Rotkohl, gelbe Zucchini, Karotten, Blumenkohl, gelbe, rote oder grüne Paprika, Zwiebeln;

- fettarme Milchprodukte trinken, die reich an Vitamin A und D sind;

- Salate nur mit mehrfach ungesättigten Pflanzenölen würzen;

- Begrenzen Sie Ihren Eierkonsum auf dreimal pro Woche;

- Essen Sie Gemüse roh, gebacken, gedünstet. Das Kochen über dem Feuer reduziert die Menge an Vitaminen und Mineralien erheblich.

Und denken Sie daran, der Körper weiß selbst etwas, nämlich: Überessen von Proteinen und Kohlenhydraten wird nicht beobachtet; die kapazität des körpers, fette zu akkumulieren, ist sehr groß, fett ist die einzige energetische substanz, die unser körper über Jahre ansammeln und akkumulieren kann.

Zweites Prinzip - Dies ist die 25-50-25-Regel. Es muss von denen, die abnehmen möchten, unbedingt beachtet werden, da Sie das Körpergewicht regulieren können, indem Sie die Nahrungsmenge kontrollieren, die zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt wird. Ich entziffere: 25% der Kalorien sollten vom Frühstück stammen; 50% der Kalorien zum Mittagessen, 25% zum Abendessen. Mit anderen Worten, essen Sie regelmäßig und verteilen Sie Kalorien über den Tag, während Sie sich gleichzeitig beim Abendessen einschränken. Auch für diejenigen, die keine Gewichtsbeschränkung benötigen, ist es sehr nützlich, sich an dieser Formel oder ihrer Modifikation zu orientieren. Hier ist eine der Optionen: 25-30-45. Wobei 25% - Frühstück, 30% - zweites Frühstück, 45% - spätes Mittagessen.

Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler sind überzeugt, dass der Verzehr von mehr Kalorien vor 13 Uhr zu weniger Gewichtsproblemen führt. Dies liegt daran, dass der Körper tagsüber aktiver ist und daher die aufgenommene Nahrungsmenge schneller und besser verdauen kann. Mit diesem Prozentsatz nahm eine Gruppe adipöser Frauen 1200 kcal zu sich und verlor, obwohl sie bei weitem nicht die minimale Gesamtkalorie erreichte, von 0,5 auf 1 kg pro Woche.

Das dritte Prinzip - Dies plant körperliche Aktivitäten so, dass sie unmittelbar vor dem Abendessen stattfinden. Untersuchungen legen nahe, dass die Trainingszeit einen Einfluss auf die Gewichts- und Körperfettveränderungen hat.

Wenn Sie kurz vor dem Abendessen intensiv trainieren - nicht früher als zwei Stunden vor einer Mahlzeit, dann nimmt der Anteil der Fettkomponente im Körper früher ab. Warum oder womit hängt es zusammen? Es ist bekannt, dass Appetitlosigkeit innerhalb von zwei Stunden nach anstrengendem Training auftritt, und das ist wahrscheinlich der Grund, warum diejenigen, die am Nachmittag besonders hart arbeiten, weniger Nahrung zu sich nehmen. Es ist auch bekannt, dass der Stoffwechsel während des Tages zunimmt und wenn die Nacht näher rückt, nimmt seine Intensität ab. Dadurch ist es für den Körper am Abend schwieriger, Kalorien zu verbrennen als am Morgen.

So möchten Sie sich nach den Abendübungen nicht mit Nahrung überladen und Ihr Körper muss sich nicht anstrengen, um Kalorien zu verdauen.

Viertes Prinzip Die richtige Ernährung basiert nicht auf praktischen Ratschlägen, sondern auf der Grundlage einer psychologischen Einstellung zu diesem Thema. Einfach ausgedrückt, müssen Sie eine gesunde Angst vor Fettleibigkeit und Fettleibigkeit kultivieren.

Geringe Vitalität, emotionale Komplikationen, Herzerkrankungen – dies ist keine vollständige Liste dessen, wozu ein hoher Körperfettanteil führt. Aber nicht nur Übergewicht ist ein Risikofaktor für unseren Körper. So seltsam es klingt, es gibt auch etliche Krankheitsfälle und sogar Todesfälle durch Unterernährung oder Mangelernährung. Untersuchungen zeigen, dass ein gesunder Mensch jemand ist, der sich gut und regelmäßig (mindestens dreimal täglich) ernährt, aber durch Bewegung und Ernährung ein stabiles Gewicht hält.

Deshalb fünftes Prinzip lässt sich wie folgt formulieren: den Körper nicht mit zu wenigen Kalorien verbrauchen. Dieser Rat erscheint angesichts der vielen Probleme mit übermäßigem Essen eher als Mangelernährung seltsam. Aber es gibt auch einen wachsenden Trend, freiwillig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, manchmal mit schlimmen Folgen. Eine der häufigsten Formen der Mangelernährung ist die Anorexia nervosa. An dieser Krankheit leiden oft wohlhabende Menschen, die es gewohnt sind, sich ganz der Arbeit zu widmen, sowie junge Mädchen, was mit der wachsenden Popularität des Modelgeschäfts verbunden ist. Sie versuchen, blind der Mode zu folgen, erschöpfen sich, schränken die Nahrungsaufnahme drastisch ein und versuchen manchmal sogar, Erbrechen bei sich selbst auszulösen. Aber nicht nur die Mode für Modelfiguren ist schuld an diesen Krankheiten, sie wird oft mit einer Alterskrise, Alterskomplexen oder unerwiderten Gefühlen der ersten Liebe in Verbindung gebracht. In solchen Fällen ist qualifizierte Hilfe durch einen Psychologen erforderlich.

Eine andere Art der Mangelernährung wird von Experten als „Ernährungsarrhythmie“ bezeichnet. Der Begriff entstand im Zusammenhang mit dem tragischen Tod von 12 Marathonläufern. Sie alle starben meist im Schlaf. Zum Zeitpunkt des Todes war ihr Gewicht gleich oder nahe dem Minimum für einen Erwachsenen. Um die erreichten Ergebnisse oder Rekorde zu erzielen, mussten sie ihre Ernährung drastisch einschränken und nur die nötigsten Mengen an Kalorien, Fetten und anderen Substanzen zu sich nehmen. Anscheinend aßen sie so wenig, dass das Herz nicht genug Energie hatte, um unter Bedingungen großer körperlicher Aktivität zu arbeiten. Dies führte zum Herzstillstand. Daraus können wir schließen, dass Menschen mit durchschnittlicher Statur, die auf mittleren Distanzen laufen, weniger riskant sind als diejenigen, die sich nicht in allem an Durchschnittswerte halten - sowohl in der Ernährung als auch beim Laufen. Wenn Sie bereits laufen oder sich nur entscheiden, das Laufen als körperliche Aktivität zu wählen, bleiben Sie bei der Harmonie. Wenn Sie die Menge an Bewegung und die Distanz erhöhen, die Sie laufen, schwimmen oder Rad fahren, erhöht sich auch Ihr Bedarf an Nahrung, oder Sie leiden an einem Mangel daran.

Sechstes Prinzip ist mit dem Zählen der Kalorien verbunden, die wir verbrauchen. Genauso wie Sie Ihren Körperfettgehalt genau ausgleichen müssen, benötigen Sie eine ausgewogene Anzahl von Kalorien, die täglich konsumiert werden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Es stimmt, dass viele Ernährungswissenschaftler keine Leidenschaft für genaues Kalorienzählen haben, da dies in der Praxis praktisch unmöglich ist. Nun, wie man berechnet, wie viele Kalorien in einem Schnitzel, Gemüsekaviar aus Gemüse in verschiedenen Formen oder Größen und in vielen anderen alltäglichen Gerichten enthalten sind. Und die meisten Leute haben nicht genug Zeit, um sie regelmäßig für das Kalorienzählen auf ihrer Speisekarte zu verwenden. Ein weiterer negativer Punkt ist, dass es in der Praxis möglich ist, nur Rationen mit einer bestimmten Menge bestimmter einfacher Gerichte zu zählen, die nicht so sehr darauf ausgerichtet sind, Geschmackswünsche zu befriedigen, sondern die Berechnung ihres Kaloriengehalts zu vereinfachen. Aber die freie Wahl der Nahrung ist eine notwendige Bedingung für psycho-emotionalen Komfort. Infolgedessen lehnen viele Frauen eine ausgewogene Ernährung einfach ab.

Aber gleichzeitig glaube ich, dass es notwendig ist, eine Vorstellung von der Anzahl der Kalorien in einem Teller zu haben. Daher können Sie zunächst eine Liste der am häufigsten konsumierten Lebensmittel erstellen und dann die Gesamtkalorienzahl anhand bekannter Tabellen berechnen.

Sie können sich auch auf die folgenden Zahlen konzentrieren: Der Wert der ersten Gänge beträgt etwa 200-300 kcal (bei einer Portion von 500 g); Milchprodukte, Getreidesuppen und gemischtes Durcheinander haben 400 kcal; fleischgerichte mit Beilage - 500-600 kcal; fisch - etwa 500 kcal; Gemüsegerichte - 200-400 kcal; dritte Gänge - 100–150 kcal.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt, damit Ihr "Treibstoff" wie vorgesehen verwendet und nicht in Fett umgewandelt wird.

Und schließlich müssen Sie zum Abnehmen einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Es ist nicht sehr sinnvoll, einen Monat lang eine Diät einzuhalten und dann alles aufzugeben. Die Erfahrung zeigt, dass man konsequent sein muss, wenn man abnehmen oder das erreichte Gewicht konstant halten muss, sonst scheitert man definitiv. Ein inkonsistenter Ernährungsansatz führt dazu: Ihr Gewicht springt auf und ab, wenn Sie mit der Diät beginnen oder aufhören. Wie die Fakten zeigen, werden 90% der Menschen, die sich für ein Gewichtsbeschränkungsprogramm oder eine spezielle Diät entscheiden, dieses definitiv aufgeben und zu dem Niveau zurückkehren, von dem sie ausgegangen sind.

Erschwerend kommt hinzu, dass Sie nach einer sehr kalorienarmen Diät von etwa 500 Kalorien pro Tag schneller an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als vor der Diät. Dies liegt daran, dass der Körper nach einer bestimmten Diät seinen Stoffwechsel so umbaut, dass er das gleiche Gewicht mit weniger Kalorien hält.

Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien für Ihr Idealgewicht benötigen und Sie drei Monate lang eine Diät von 500 kcal pro Tag einhalten, wird sich Ihr Körper auf eine geringere Kalorienzahl einstellen. Ab der dritten Woche unterstützt der wieder aufgebaute Stoffwechsel Ihr Gewicht nur noch bei 1000 kcal (wenn dies nicht passiert, würde die Person innerhalb von zwei Wochen einfach an Erschöpfung sterben).

Nehmen wir an, Sie haben Ihr Ziel erreicht und gehen danach auf 1500 kcal pro Tag über. Und Sie stellen überrascht fest, dass Sie selbst bei einer so reduzierten Diät weiterhin ein halbes Kilogramm pro Woche zufügen, obwohl Sie noch weniger Kalorien zu sich nehmen als vor der Diät. Eine niedrige Stoffwechselrate, die zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, kann nach Abschluss einer kalorienarmen Diät ein Jahr lang unverändert bleiben. Deshalb klagen viele Übergewichtige nach häufigen restriktiven Diäten über eine noch stärkere Gewichtszunahme als zuvor. Um all dies zu vermeiden, müssen Sie sich ständig an eine Diät halten und diese mit Bewegung kombinieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nach dem 25-50-25-Prinzip (dem zweiten Prinzip) organisieren, können Sie 1-1,5 kg pro Woche abnehmen und das verlorene Gewicht wird nicht zurückkehren.

Grundprinzipien des Plans:

- Es ist zwingend erforderlich, dass Ihre Ernährung nicht nur ausgewogen, sondern auch abwechslungsreich ist. Lebensmittel sollten Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Mehl- und Stärkeprodukte), Proteine (Fleisch oder Milchprodukte, Bohnen oder Erbsen), Fette (Pflanzenöl oder Margarine) und Flüssigkeit zu jeder Mahlzeit enthalten. So fühlen Sie sich den ganzen Tag voller Energie. Kohlenhydrate werden zuerst verbrannt (Energieversorgung für 3-4 Stunden). Proteine liefern in den nächsten 1-2 Stunden Energie und Fette sind bis zur 5. oder 6. Stunde, also bis zur nächsten Mahlzeit, noch nicht vollständig verschwendet.

- Es ist auch sehr wichtig, die Auswahl der Produkte für die einzelnen Mahlzeiten zu berücksichtigen, wobei der Schwerpunkt auf der Dauer der Anwesenheit im Magen liegt.

1-2 Stunden - Wasser, Tee, Kaffee, Kakao, Brühe, Milch, weich gekochte Eier, Reis, Flussfisch (gekocht).

2-3 Stunden - hartgekochte Eier, Rührei, Seefisch (gekocht), Salzkartoffeln, Brot.

4-5 Stunden - Bohnen, Bohnen, Erbsen, Geflügel, Hering, gebratenes Fleisch.

6 Stunden - Pilze, Speck, Speck.

- Befolgen Sie unbedingt das 45:30:25-Prinzip (erstes Prinzip).

- Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie umgekehrt deren Verbrauch. 0,5 Kilogramm gespeichertes Fett entsprechen 3500 Kilokalorien. Um 1 kg oder 7000 kcal pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 1000 kcal aufgeben. Und um schneller abzunehmen und vor allem Fett statt Muskelmasse abzubauen, sollten Sie die körperliche Aktivität steigern, einschließlich Aerobic-Übungen. Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Abnehmen. Die beste Option ist, das Gewicht um 0,5-1 Kilogramm pro Woche zu reduzieren. Der Körper muss Zeit haben, sich anzupassen, sonst wird Ihre Haut schlaff, da sie nach einer schnellen Abnahme des Unterhautfettgewebes und der Muskulatur keine Zeit hat, sich zusammenzuziehen.

- Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. Schränken Sie Ihren Verzehr von gebratenem Fleisch drastisch ein; Butter, Margarine, Mayonnaise, Pflanzenöl, Soßen, Salatdressings; Konserven, Halbfabrikate; fetthaltige Fleischprodukte - Speck, Würste, Würste, geschmortes Lamm, Rind und Schwein; Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Vollmilch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Eis).

- Tragen Sie kalorienarme Gewürze auf Salate auf, um den Verzehr von Fertigwürzen zu begrenzen. Trinken Sie statt Sahne kalorienarmen Joghurt oder Milch und essen Sie fettarm. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett, das Sie essen, 9 Kalorien enthält, doppelt so viel wie 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate.

- Verbrauchen Sie weniger Zucker. Raffinierter Zucker ist ein sehr kalorienreiches Produkt, zumal er keine Mineralsalze und Vitamine enthält. Enthält: Marmelade, Gelee, Limonade, Karamell, Kekse, hausgemachte Kuchen, Dessertbonbons, Obstkonserven und zuckerhaltige Säfte.

- Versuchen Sie, die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln auf 1-2 Mal pro Woche zu beschränken.

- Essen Sie kalorienarmer, voluminöser und ballaststoffreicher: Obst, Gemüse (mit Samen und Schalen), Salzkartoffeln, Vollkornbrot, Kleie.

- Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel. Wenn Sie abnehmen oder normal abnehmen möchten, verzichten Sie auf Rind, Schwein, Lamm und Käse.

- Es ist ratsam, Lebensmittel mit einem negativen Energiewert zu verwenden, dh solche, für deren Aufnahme mehr Energie aufgewendet wird, als bei ihrer Verdauung freigesetzt wird - Karotten, Rüben, Steckrüben, Rüben, Kohl. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich. Es enthält 1,5-mal mehr Energie als Kohlenhydrate.

- Verwenden Sie beim Kochen so wenig Fett wie möglich. Gegrilltes oder gebackenes Fleisch auf einem Kuchengitter garen. Kochen Sie Lebensmittel in Wasser, kochen Sie Gemüse und essen Sie roh ohne Saucen oder Gewürze. Kaufen Sie eine Pfanne mit dickem Boden und Teflonbeschichtung, damit Sie kein Öl zum Kochen verwenden müssen.

- Achten Sie darauf, rohes Gemüse, Obst und Salate in die Ernährung aufzunehmen. Trinken Sie Tomatensaft, natürliche Fruchtsäfte.

- Wenn Sie mit Übergewicht zu kämpfen haben, lassen Sie Wasser zu Ihrem Fatburner Nummer eins werden. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Wasser eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielt. Es stellte sich heraus, dass Dehydration den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung verlangsamt. Darüber hinaus ist die Konzentration an Natriumionen im Körper umso höher, je weniger Sie trinken, und Natrium speichert bekanntlich Wasser im Gewebe. Dadurch „schwellen“ Sie an und werden noch dicker. Ein halber Teelöffel Salz bewirkt beispielsweise, dass 1,5 Liter Wasser im Darm zurückgehalten werden. Ihre Taille wird 2,5–4 cm breiter.

- Bevorzugen Sie zähe Lebensmittel gegenüber weichen. Harte Lebensmittel wie ein Apfel brauchen länger zum Kauen als eine Banane. Kauen löst psychologisch Stress und Anspannung.

- Beachten Sie das Hauptprinzip - Ernährung. Nämlich: fraktionierte Nahrungsaufnahme; gleichzeitig essen; Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen; die Dauer zwischen den Mahlzeiten sollte 6 Stunden nicht überschreiten.

- Vermeiden Sie "Impulsstromversorgung" - so vermeiden Sie unvorhergesehene Umstände (zB Feiertagsessen).

- Vermeiden Sie unnötige Gedanken über das Essen, halten Sie das Essen außer Sichtweite, damit keine Versuchung entsteht. Servieren Sie das Essen auf Tellern, so viel Sie verkraften können, und überlappen Sie keine großen Mahlzeiten.

- Versuchen Sie, sich tagsüber mehr zu bewegen, trainieren Sie regelmäßig.

- Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug, machen Sie es sich zur Regel, vor dem Schlafengehen zu gehen. Sport vor den Mahlzeiten reduziert nicht nur den Appetit und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, sondern hilft auch beim Abnehmen.

- Lassen Sie sich nicht entmutigen und schützen Sie den Körper vor Stress.

- Versuchen Sie, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen; Trainieren Sie mehr, aber wechseln Sie intensive Aktivität mit Ruhetagen ab, damit sich müde Muskeln erholen können, sonst wird übermäßige Aktivität selbst zu Stress.

- Nehmen Sie sich Zeit für Momente der Ruhe (Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik, entspannen Sie in der Natur).

- Versuchen Sie, im Umgang mit Stress nicht auf Alkohol zurückzugreifen.

- Machen Sie eine konstante Gewichtskontrolle zu Ihrer Gewohnheit. Wiegen Sie sich regelmäßig, um nicht 1 kg oder 1,5 kg zu Ihrem Idealgewicht hinzuzufügen.

Dies sind einige der wichtigsten Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Sie haben wahrscheinlich bereits erkannt, dass Sie, wenn Sie zu viel essen, sogar nur gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, an Gewicht zunehmen und ernsthafte Probleme haben können. Auf der anderen Seite können Sie auch Ihrer Gesundheit schaden, wenn Sie zu wenig essen.

Schließlich kann es bei einer nicht ausgewogenen Ernährung trotz der richtigen Kalorienzufuhr zu einem erheblichen Energieverlust und emotionalen Problemen aufgrund eines Mangels an bestimmten Nährstoffen kommen. Essen Sie also richtig und in Kombination mit körperlicher Aktivität werden Sie nicht nur mit Ihrer prächtigen Figur überraschen, sondern auch Ihre Vitalität in die Höhe treiben. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie alle oben genannten Schritte implementieren können.

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Jeder weiß seit langem, dass wir Energie brauchen, um eine Aktion auszuführen. Für unseren Körper ist eine solche Quelle Nahrung. Daher muss die Energiemenge, die unserem Körper mit der Nahrung zugeführt wird, der Energiemenge entsprechen, die der Körper verbraucht.

Um die Kalorienmenge zu kontrollieren, ist es notwendig, das richtige und vor allem konstante Verhältnis zwischen den Hauptkomponenten der Ernährung im Verhältnis 45:30:25 einzuhalten.

Schauen wir uns das Gleichgewicht zwischen den drei Hauptkomponenten der Ernährung genauer an.

45% der täglich verbrauchten Kalorien sind Kohlenhydrate. Sie sind diejenigen, die uns am stärksten mit Energie versorgen, außerdem enthalten sie die meisten für den Körper wichtigen Mineralstoffe und Vitamine: Ballaststoffe, die zu einem schnellen Sättigungsgefühl und einer guten Verdauung beitragen und, wie Studien belegen, die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs verringern . Die meisten Kohlenhydrate enthalten viel Wasser und Wasser ist einer der Hauptbestandteile des Stoffwechsels. Die Kombination aus Wasser und Ballaststoffen (Fasern) erzeugt ein Nahrungsvolumen, das Sie satt macht, ohne zu viel zu essen.

Die zweite Lebensmittelgruppe ist für die Gesundheit von großer Bedeutung, da sie unseren Körper mit Proteinen versorgt. Proteinnahrung versorgt unseren Körper mit Energieressourcen, die verbraucht werden, wenn Kohlenhydrate „verbrannt“ werden. Protein-Lebensmittel sollten jedoch nur 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, insbesondere für diejenigen, die ihr Körpergewicht anpassen möchten.

Fisch, Kalb und Geflügel sind die bevorzugten Proteinquellen, da sie weniger Fett enthalten als Rind- und Schweinefleisch. Versuchen Sie, den Verzehr von letzteren zu reduzieren, indem Sie Fisch und Geflügel bevorzugen (dies gilt für Fleisch ohne Haut, noch besser Brust) und ihren Verzehr bis zu 5-7 Mal pro Woche erhöhen.

Und natürlich sollte man Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch und andere Milchprodukte nicht vergessen. Aber! Fettarm oder komplett fettfrei.

Fett ist eine relativ niedrige Energiequelle. Sie laden uns mit zusätzlichen Kalorien auf, die wir nicht brauchen. Daher wird die optimale Fettmenge pro Tag als 25-30 g angesehen.

Stellen Sie sich selbst ein Beispielmenü zusammen, das für eine Woche ausgelegt ist. Bestimmen Sie seine Ernährung mit einer Rate von 1000, 1500 oder 2200 kcal.

Diese drei Kalorienstufen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Idealgewicht zu halten.

1000 kcal sind das Minimum für eine Frau, die abnehmen möchte. 1

500 kcal - befriedigt den durchschnittlichen Bedarf des Körpers, um das vorhandene Gewicht zu halten.

Eine Frau im Alter von 23-50 Jahren gibt normalerweise 1600 bis 2400 kcal pro Tag aus, im Alter von 51-75 Jahren - 1400-2200 kcal.

Halten Sie sich bei der Verwendung dieser Diäten an die folgenden Richtlinien:

- Versuchen Sie, weniger kalorienreiche Getränke zu trinken. Reduzieren Sie den Konsum von Kaffee, Tee, Coca-Cola, Pepsi-Cola auf 2-3 mal täglich;

- Verwenden Sie Pflanzenmargarine, da sie mehr mehrfach ungesättigte Fette enthält als normale;

- fettarme Milchprodukte trinken, die reich an Vitamin A und D sind;

- Salate nur mit mehrfach ungesättigten Pflanzenölen würzen;

- Begrenzen Sie Ihren Eierkonsum auf dreimal pro Woche;

- Essen Sie Gemüse roh, gebacken, gedünstet. Das Kochen über dem Feuer reduziert die Menge an Vitaminen und Mineralien erheblich.

Von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten wurde viel über die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung gesprochen. Für die meisten klingt der Satz "richtige Ernährung" aufgrund der Bilder in der Fantasie einschüchternd: gedünstete Koteletts, Liliputanische Portionsgrößen, frisches Gemüse ...

„Äh!“, wir seufzen schwer, „Auf Wiedersehen, leckeres Essen!“. Ist die Lage wirklich so schlimm?

Muss eine ausgewogene Ernährung für immer als „geschmacklos“ bezeichnet werden? Es ist doch nicht gleichberechtigt auf der Skala "Gutes" hintereinander mit Gerichten wie Pommes, Sahnetorten und süßen Säften zu setzen?

Lass es uns herausfinden.

Die theoretische Seite einer ausgewogenen Ernährung

Zu einem gesunden Lebensstil, der überall gehört wird, gehört nicht nur das Aufgeben von Süchten, Bewegung, positives Denken, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Die Aussage „Unsere Gesundheit liegt in unseren Händen“ ist sinnvoll, da der Lebensstil einer Person mit einer Wahrscheinlichkeit von 50 % ins Krankenhaus geht, um Hilfe von qualifizierten Spezialisten zu erhalten.

Verlassen Sie sich wie gesagt auf Medizin, Vererbung und Ökologie, aber machen Sie selbst keinen Fehler!

Wenn wir allgemein über eine ausgewogene Ernährung sprechen, sollten die folgenden "goldenen Regeln" oder die Prinzipien dieser zweifellos Weltanschauung hervorgehoben werden:

Wasser ist die Quelle des Lebens, daher ist sein täglicher Gebrauch in einer Menge von 1,5 Litern oder mehr nicht nur ein weiteres Problem für diejenigen, die Gewicht verlieren, sondern eine Notwendigkeit.
Proteine und Mineralien dienen als Baumaterial für Zellen und Gewebe lebender Organismen: Ihre Aufnahme in die Nahrung ist obligatorisch.
Fette und Kohlenhydrate helfen dem menschlichen Körper, nicht aus Kraft- und Energiemangel in Ohnmacht zu fallen: Um den nächsten Ansatz im Fitnessstudio abzuschließen, müssen Sie sich erfrischen.
Vitamine und Spurenelemente sind für den Stoffwechsel verantwortlich.

Dies sind die Informationen, die langsam zur Essenz der Theorie der ausgewogenen Ernährung führen: die Aufnahme einer bestimmten Menge aller Arten von Nährstoffen in das Tagesmenü.

Essen auf der Pyramide

Eine in Produktbereiche unterteilte Pyramide hilft, eine ausgewogene Ernährung optisch darzustellen. Wenn Sie sich von der Basis nach oben bewegen, können Sie sich mit den Lebensmitteln vertraut machen, deren Verwendung Priorität haben sollte oder nicht.

Die Grundlage der Pyramide der richtigen ausgewogenen Ernährung sind Getreide oder Getreidenahrung. Getreide, Kleie oder Getreidebäckerei und Teigwaren.

Die in Getreide enthaltenen nützlichen Pflanzenfasern, Mineralien, Vitamine und Kohlenhydrate machen sie zu unverzichtbaren Bestandteilen der richtigen Ernährung. Der Tagessatz liegt innerhalb von 200 Gramm.

Obst und Gemüse befinden sich eine Stufe höher. Die zweiten Bestandteile der Pyramide sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Pflanzenfasern.

Der Obst- oder Gemüseanteil auf dem Teller sollte etwa 50 % seiner Fläche ausmachen. Für Obst und Gemüse gilt ein ungefähres Tageslimit von 4,5 Tassen.

Die dritte Position von unten nehmen Produkte tierischen Ursprungs ein. Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Proteine, ohne die die menschliche Existenz für lange Zeit nicht möglich ist.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen kommen Vegetariern zu Hilfe.

An der Spitze der Pyramide stehen alle „negativen“ Lebensmittel, deren Verzehr bei richtiger Ernährung minimiert werden muss. Sie sind fettige, süße und salzige Lebensmittel und Alkohol.

Die rational ausgewogene Ernährung besteht aus 3-4 Mahlzeiten, deren Intervalle vier Stunden nicht überschreiten sollten (außer Schlaf). Bei drei Mahlzeiten am Tag macht das Frühstück etwa 30 % des Gesamtkaloriengehalts aus, das Mittagessen bis zu 50 % und das Abendessen 20 %.

Ein Viertel der täglichen Kalorienzufuhr wird zum Frühstück mit vier Mahlzeiten pro Tag gegeben, etwa 15 % zum Mittagessen, etwa 45 % tagsüber und etwa 15 % zum Abendessen.

Obst, Gemüse, Milchprodukte sollten in den Komponenten des Esstellers vorherrschen. Legen Sie Fleisch, Fisch, Bohnen, scharfe Gewürze, Koffein und Schokolade als die wichtigsten Erreger des Nervensystems für morgen beiseite.

Ernährung und ausgewogene Ernährung: Unterschiede

Eine ausgewogene Ernährung, auch zur Gewichtsreduktion, ist keine Diät. Natürlich ermöglicht die Wirkung der Diät es Menschen aus der ganzen Welt, in kürzester Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren, aber haben sie sich über die Folgen Gedanken gemacht ...

Die Gefahren, die den menschlichen Körper beim Ausstieg aus den meisten Diäten warnen, sind bei richtiger Ernährung ausgeschlossen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein Lebensstil, bei dem eine Person auf dem Weg zum Ziel eines gesunden und starken Körpers keinen Stress erfährt.

Ein Merkmal von Diäten ist die Einschränkung der Aufnahme bestimmter Substanzen: Proteine, Fette oder Kohlenhydrate. Als Folge des Schocks des Körpers kommt es zu einer starken Gewichtsabnahme, die nach Wiederherstellung der üblichen Ernährung so schnell zurückkehrt, wie sie verlassen wurde.

In der Zwischenzeit besteht das Prinzip der richtigen Ernährung darin, den Körper mit allen Elementen zu versorgen, die für ein gesundes Leben notwendig sind. Die Hauptsache ist, das Gleichgewicht zu halten und die Proportionen einzuhalten.

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung erfährst du im Video.

So stellen Sie auf die richtige Ernährung um

Eine saubere, ausgewogene Ernährung ist nicht möglich, ohne die Menge, den Energiewert und den Nährwert der Nahrung (also das Abziehen von Kalorien), die Qualität und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, die Berechnung des Flüssigkeits- und Energieverbrauchs zu verfolgen.

Die Grundlagen:

Variationen von Mahlzeiten für die richtige Ernährung

Zu Ihrer Aufmerksamkeit 5 Menüoptionen zu jeder Mahlzeit, die über die Woche verteilt werden können!

Als Frühstück mit einer ausgewogenen Ernährung verwenden sie also:

Haferflocken mit Zusatz von Honig, Nüssen, Früchten;
Diätpfannkuchen aus gehackten Bananen und Hühnereiern;
fettarmer Hüttenkäse, kombiniert mit Kräutern und Gurken;
ein Omelett aus Hühnereiern, Tomaten, Paprika und Pilzen;
Müsli mit Trockenfrüchten, gewürzt mit Joghurt.

Verdünnen Sie Ihre Morgenmahlzeiten mit Gläsern frisch gepresstem Saft, Tee oder Kaffee ohne Zugabe von Süßungsmitteln.

Durch die Kombination der richtigen Ernährung und des Essens werden die folgenden Variationen erhalten:

gebackene Kartoffeln, ergänzt durch Gemüsesalat;
brauner Reis, gewürzt mit gedünstetem Gemüse;
Hühnerfilet zusätzlich zu Weißkohlsalat;
gekochtes Rindfleisch mit Bohnen, gedünstet mit Gemüse;
gedünstetes Gemüse und Fisch;

Trinken Sie 10-15 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Tee oder Wasser: Auf diese Weise reduzieren Sie Ihren Appetit und entsprechend die Nahrungsmenge.

Vervollständigen Sie Ihre gastronomische Routine mit Optionen:

Gemüsesalat mit roten Zwiebeln und Käse;
gekochtes mageres Fleisch mit frischen Kräutern;
Buchweizen + Obst;
verschiedene Früchte und Nüsse;
Mischung aus Gemüse, Obst.

Iss Snacks zwischen den Mahlzeiten. Je nach Hunger, zum Mittag- oder Nachmittagssnack, verzehren sie nach den Regeln einer ausgewogenen Ernährung Obst, Riegel, Hüttenkäse und Trockenbrot.

Ausgewogenes Menü für Anhänger des Vegetarismus

Vegetarismus ist in mehrere zusätzliche Strömungen unterteilt, die die Verwendung von Milchprodukten und Eiern erlauben oder verbieten.

Strenger Vegetarismus wird Veganismus genannt und erfordert viel Aufmerksamkeit: Wenn Sie das geringste Mineral, Vitamin oder Protein vermissen, kann ein Vegetarier sterben oder sich mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen eindecken.

Daher muss der Prozess der Erstellung eines vegetarischen Menüs mit Intelligenz und Verantwortung angegangen werden.

Vegetarische Frühstücksvariationen:

gekochter Buchweizen mit Zwiebel- und Karottenrösten;
eine Mischung aus Gerste und Gerstenbrei, Marmelade;
Haferflocken / Flocken mit Fruchtzusatz;
Grieß und Banane;
Käsepfannkuchen, mit Marmelade gefettet;

Für Ideen zum Mittagessen können diejenigen, die auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet haben, Folgendes in Betracht ziehen:

Gemüsesuppe, Karotten- und Nusssalat;
gedünstete Bohnen mit Gemüse, Kohlsalat;
Käse- und Gemüsesuppe;
Gurkensalat mit Kräutern, Erbsen- oder Kichererbsensuppe;
Algen zusätzlich zu Pilzsuppe.

Ein Abendessen nach dem vegetarischen Menü kann bestehen aus:

Planen Sie, auf veganes Essen umzusteigen? Beginnen Sie mit einer allmählichen Ablehnung von Fleisch, dann Milchprodukten und Eiern.

Wie man mit einer ausgewogenen Ernährung Gewicht verliert

Abnehmen ohne Hunger – so funktioniert die richtige Ernährung. Kein Gesundheitsschaden!

Nur Sättigung mit Vitalität, Inspiration und Energie.

Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion ist effektiver, wenn Sie mehr Gemüse mit fettverbrennenden Eigenschaften in die Ernährung aufnehmen: Rüben, Kohl, Karotten, Mais.

Tatsache ist, dass die Schwierigkeiten, die der Körper bei der Verdauung dieser gastronomischen Fatburner hat, dazu führen, dass er mehr Energie verbraucht, als er erhält.

Es ist wichtig, sich auf frisches Gemüse mit einer faserigen Struktur (Paprika, Zucchini) und Gemüse zu konzentrieren. Schließen Sie süße, stärkehaltige und frittierte Lebensmittel vollständig aus.

Tabuisieren Sie Halbfabrikate und Produkte der fleischverarbeitenden Industrie.

Berücksichtigen Sie neben der neuen Ernährung auch körperliche Aktivität: Abnehmen nach dem Schema "Training + richtige Ernährung" gilt als optimal und gesundheitlich unbedenklich. Hauptsache, Sie wählen Ihren Lieblingssport (Wandern, Radfahren, Tennis, Tanzen) und üben regelmäßig, wobei Sie sich an die Regel halten: körperliche Aktivität einige Stunden vor den Mahlzeiten.

Verwenden Sie Video-Tutorials, mobile Trainings-Apps oder visuelle Trainingsfotos im Web. Melden Sie sich für einen Fitnessclub in Ihrer Nähe an - seien Sie aktiv.

Um eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion zu erstellen, halten Sie sich an die zuvor aufgeführten Variationen der Gerichte und vergessen Sie nicht die "goldenen Wahrheiten".

Durch den Mund des Volkes...

Die richtige Ernährung ist ein Allheilmittel gegen Übergewicht. Ich ging als dickes Bärenjunges in den Winterschlaf, und im Frühjahr wachte ich als reizende kleine Däumelinchen auf, und das alles dank was? Natürlich die richtige Ernährung. Minus dreizehn Kilogramm in drei Monaten.

- Valeria, 31 Jahre alt

Ich persönlich hatte nie Probleme mit Übergewicht, aber ich hatte Probleme mit der Haut. Es war immer schade, dass ein 20-jähriges Mädchen wie ich die unglücklichen Pickel im Gesicht nicht loswerden kann. Nahrungsergänzungsmittel, Masken, Peelings - nichts hat funktioniert. Aber sobald ich anfing, meine buchstäblich innere Welt zu verändern, ging alles vorbei. Nach einigen Monaten konnte ich auf Foundation, Concealer etc. verzichten.

- Tatiana, 25 Jahre alt

Eine ausgewogene Ernährung aus der Sicht eines Vegetariers erfährst du im Video.

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