Связи питания и здоровья. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья (Колин Кэмпбелл). Эту книгу хорошо дополняют
Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл
Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья
Издано с разрешения BenBella Books c/o PERSEUS BOOKS, Inc. и агентства Александра Корженевского.
На русском языке публикуется впервые
© T. Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, 2004
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
Эту книгу хорошо дополняют:
Правила долголетия
Дэн Бюттнер
До смерти здоров
Эй Джей Джейкобс
Возраст счастья
Владимир Яковлев
Здоровые привычки
Лидия Ионова
Предисловие партнера
Дорогие читатели, если вы держите в руках эту книгу, то приготовьтесь к удивительным открытиям!
Эта книга разрушит многие стереотипы относительно правильного питания и здорового образа жизни в целом. Она расскажет, как еда может стать причиной многих хронических болезней и влиять на их развитие, какие продукты необходимо употреблять, чтобы быть здоровым, а какие не стоит.
Книга «Китайское исследование» станет для вас настоящим открытием, чем стала и для нас, крупнейшего поставщика орехов и сухофруктов в Россию Группы компаний «ГУД-ФУД».
Изучив ее содержание, мы были поражены результатами исследования, которое провел доктор Колин Кэмпбелл, профессор, один из крупнейших в мире специалистов в области пищевой биохимии. Стереотипы правильного питания настолько укоренились в наших традициях, что содержание книги первоначально вызвало удивление и негодование. Автор книги предоставил читателю все необходимые данные, по которым можно сделать вывод: многие продукты, о пользе которых нам твердят с детства, не просто не приносят положительного результата для здоровья человека, но и со временем губят его, вызывая такие известные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, диабет, рак различных органов и т. д. Примечательно, что среди важных продуктов в рационе автор выделяет орехи. По его мнению, их разумное употребление несомненно приносит пользу организму. Как профессионал своего дела «ГУД-ФУД» обладает глубокими знаниями о пользе и уникальных свойствах этого продукта. Вот уже 16 лет компания снабжает орехами и сухофруктами крупные магазины и пищевые предприятия России. Внушительный опыт и наличие собственной лаборатории дают компании возможность детально изучить эти продукты. Несомненно, орехи, а также сухофрукты являются природными источниками крепкого здоровья и важной составляющей правильного питания. Данные, представленные в книге, полностью подтверждают этот факт.
Выступив в качестве партнера книги «Китайское исследование», мы хотим выразить свою неравнодушную позицию к проблемам здоровья современного общества. По данным статистики, на 2013 год более трети населения России страдает ожирением, зарегистрировано около 3 млн больных сахарным диабетом, 2,5 млн человек состоят на учете со злокачественными опухолями, а доля общей смертности в России от сердечно-сосудистых заболеваний составляет 57 %. Статистика ужасает, но у каждого из нас есть шанс миновать эти проблемы и прожить долгую и счастливую жизнь. Данная книга поможет по-новому взглянуть на многие болезни, которые напрямую связаны с питанием и которых можно избежать при правильном подходе к ежедневному рациону.
Желаем вам успехов на пути к крепкому здоровью и долголетию и будем рады, если наша продукция поможет вам пройти этот путь вкусно и с удовольствием!
Игорь Петрович Баранов, Президент Группы компаний «ГУД-ФУД»Предисловие к российскому изданию
Диетологией я занимаюсь больше 15 лет, и мне казалось, что в этой области нет ничего, что может меня удивить – ведь я в курсе всей новой информации, обучаю врачей своей клиники по британским и американским пособиям. Вместе с коллегами я первой из России училась в Школе по лечению ожирения в Кембридже. Каждый год на международных научных конгрессах я узнаю обо всех новых трендах и значимых результатах исследований. Да, я считала, что могут появляться какие-то новые нюансы, но чтобы мои представления о том, «что такое хорошо и что такое плохо», в диетологии полностью перевернулись – такого я себе даже представить не могла! Но именно это и произошло, когда я как научный редактор участвовала в работе над книгой доктора Кэмпбелла «Китайское исследование», впервые переведенной на русский язык.
В отношении меня автор абсолютно достиг своей цели: «изменить взгляды общества на информацию о питании – устранить неясности и сделать тему здоровья простой и понятной, при этом основывая свои утверждения на доказательствах, полученных в результате рецензированных экспертами научных исследований в области питания, опубликованных в рецензируемых экспертами профессиональных изданиях».
Это революционная книга, которая никого не оставит равнодушным: вы или станете ярым последователем, или непримиримым оппонентом Колина Кэмпбелла. Приверженцев белковых диет ждет жестокое разочарование, и я уже вижу, как бодибилдеры нещадно критикуют «этого американского выскочку». Что произойдет в Институте питания, который выносит свои вердикты о пользе фастфуда, даже сложно представить! Скорее всего, российские научные круги сделают вид, что ничего не случилось и кто такой этот Кэмпбелл, им неизвестно! Что ж, замалчивание и подтасовка результатов исследований в угоду производителям продуктов – это не только российская, но и, как пишет доктор Кэмпбелл, американская реальность. Он указывает, что «промышленность не просто занимается мониторингом “опасных” научных проектов. Она активно продвигает свою версию, независимо от потенциальных отрицательных последствий для здоровья людей, делая это в ущерб научной объективности. Особую тревогу вызывает тот факт, что этим занимаются представители академической науки, скрывая при этом свои истинные намерения».
Особенно рекомендую эту книгу своим коллегам врачам. Поскольку для России, как и для Америки, актуальна «такая ситуация, когда врачи, не имеющие достаточной подготовки в области питания, прописывают молоко и питательные коктейли на основе сахара диабетикам, страдающим избыточным весом; диету с высоким содержанием мяса и жиров пациентам, стремящимся сбросить вес, и дополнительное молоко пациентам, страдающим остеопорозом. Вред, наносимый здоровью в результате невежества врачей в вопросах питания, просто ошеломляет». Возможно, эта книга поможет сделать «личное кладбище» каждого врача чуть меньше.
Если случится чудо и люди, принимающие решения о питании нашей нации, не останутся равнодушными и преступно беспечными (или преступно циничными), то у наших детей и внуков может появиться шанс не потерять свое здоровье в детсадовских и школьных столовых!
А каждый взрослый человек, прочитав эту книгу, сможет сделать свой осознанный выбор, основанный на достоверной информации. Я свой уже сделала и впервые в жизни соблюдала в этом году Великий пост, ведь установленные им ограничения в еде абсолютно совпадают с рекомендациями Колина Кэмпбелла!
И я очень горжусь, что лично знакома с профессором Филипом Джеймсом, который не дал осуществить намерение «поставить Всемирную организацию здравоохранения на колени, если та не откажется от своих рекомендаций» в угоду промышленному лобби. Произойдет ли это в нашей стране? Поживем – увидим!
Лидия Ионова, врач-диетолог, основатель «Клиники доктора Ионовой», автор книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой»Посвящается Карен Кэмпбелл – ее невероятная любовь позволила появиться этой книге
А также Томасу Макилвейну Кэмпбеллу и Бетти Демотт Кэмпбелл за их потрясающие дары
Предисловие
Если ваша жизнь похожа на жизнь большинства современных представителей западного мира, значит, вас окружают сетевые точки быстрого питания. Вас забрасывают рекламой фастфуда. Вы видите и другие рекламные объявления – о снижении веса, в которых говорится, что вы можете есть что угодно, не выполнять физических упражнений и при этом избавляться от лишних килограммов. В современном мире легче найти батончик Snickers, бигмак или кока-колу, чем яблоко. А ваши дети питаются в школьном кафетерии, где представление об овощах ограничивается кетчупом на гамбургере.
Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья (Колин Кэмпбелл)
О чем эта книга
О влиянии питания на здоровье. В основе книги лежит самое масштабное в истории науки исследование связи между тем, что мы едим и тем, чем мы болеем.
Автор книги - крупнейший мировой специалист по биохимии - Колин Кэмпбелл сделал ряд открытий, которые изменили взгляды на питание миллионов людей. Оказывается, продукты, которыми мы старательно кормим своих детей, считая их полезными, приводят к возникновению главных болезней-убийц: рака, и .
«Китайское исследование» возникло после изучения статистических данных о смертности в 65 округах Китая, которые были собраны по инициативе премьера-министра Чжоу Эньлая, умиравшего от рака.
В ходе этого исследования было определено более 8000 значимых взаимосвязей между питанием и болезнями. «Белки оказывали столь большое влияние, что мы могли стимулировать и прекращать развитие рака, просто изменяя уровень их потребления», - один из ключевых выводов автора.
В книге сотни ссылок на научные публикации других исследователей, объясняющих, как уменьшить риск возникновения многих болезней.
Предисловие партнера
Предисловие к российскому изданию
Введение
Часть I. Китайское исследование
Глава 1. Проблемы, с которыми мы сталкиваемся Решения, которые нам необходимы
Глава 2. Дом белков
Глава 3. Предотвращение и лечение рака
Глава 4. Уроки из Китая
Часть II. Болезни богатых
Глава 5. Разбитые сердца
Глава 6. Ожирение
Глава 7. Сахарный диабет
Глава 8. Распространенные виды онкологических заболеваний: рак молочной железы, предстательной железы, толстого кишечника (толстой и прямой кишки)
Глава 9. Аутоиммунные заболевания
Глава 10. Многочисленные эффекты: болезни костей, почек, глаз и мозга
Часть III. Хорошее руководство по правильному питанию
Глава 11. Правильное питание: восемь принципов питания и здоровья
Глава 12. Как правильно питаться
Часть IV. Почему вы не слышали об этом раньше?
Глава 13. Обратная сторона науки
Глава 14. Научный редукционизм
Глава 15. «Наука», продвигаемая промышленностью
Глава 16. Правительство - слуга народа?
Глава 17. Большая медицина: чье здоровье она защищает?
Глава 18. История повторяется
Приложение А. Вопросы и ответы: влияние белков, выявленное во время опытов на крысах
Приложение Б Схема эксперимента в ходе «Китайского исследования»
Приложение В. Связь с витамином D
Благодарности
В настоящее время питание приобрело значимую актуальность. По телевидению много программ по приготовлению разнообразной пищи, к сожалению, мало говориться о правильном питании. Единой стройной системы питания не существует, но тенденция к созданию обоснованной теории рационального питания имеются.
В конце 19 века была создана теория сбалансированного питании. Она предполагает, что в организм должны поступать только полезные вещества – нутриеты, которые компенсируют расход энергии в результате физиологической активности человека, Продукты освобождаются от балластных веществ и за счет этого происходит улучшения свойств пищевых продуктов.
Однако, эта классическая теория была подвергнута критике за игнорирование роли балластных веществ и за стремление создать улучшенную идеальную пищу, т.е. рафинированную. Например, при чрезмерном употреблении рафинированного сахара, для преобразовании углеводов и синтеза инсулина требуется много общих компонентов. Поджелудочной железе необходимо работать в режиме напряжения, что быстро истощает ее ресурсы. В результате возникает дефицит инсулина. Кроме тог, в сахаре отсутствует цинк, который необходим для синтезе самого инсулина. В неочищенном сахаре (плодовом - фруктоза) дефицита цинка нет.
Балластные вещества – пищевые волокна, являются составной частью клеточных стенок растительных клеток. Их роль очень высока. Они связывают воду и, тем самым меняют давление в органах пищеварительной системы. Эти вещества служат для нормального функционирования кишечника, служат продуктами питания для микрофлоры толстого кишечника. Снижают уровень холестерина, нормализуют обмен желчных кислот. Пищевые волокна способствуют выведению токсических веществ. Эффективны для профилактики ожирения, хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и пр.
Все это привело академика А.М. Уголева и других ученых к другой теории питания – адекватное питание, т.е. эта та пища, которая полезна данному человеку в данных условиях и адекватна состоянию человека. Основные постулаты этой теории таковы:
Питание должно поддерживать молекулярный состав и возмещать энергетические расходы организма (то же самое, что и в классической теории);
Необходимыми компонентами служат не только нутриенты, но и балластные вещества;
Нормальное питание обусловлено поступлением нутриентов из желудочно-кишечного тракта, поступлением гормонов и других биологических веществ из продуктов, а так же поступление продуктов жизнедеятельности микроорганизмов (аминокислот, витаминов);
В настоящее время можно говорить о создании новой теории питания – теория видового питания. Ее основные положения:
Потребляемые вещевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека, т.е. у каждого биологического вида должна быть своя пища соответствующая его анатомо-физиологическим особенностям и обмену веществ;
В питании должны использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства, т.е. при приготовлении следует стремиться максимально сохранить в них биологическую энергию и исключить искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов и кулинарных изделий из муки.
Необходимо учитывать так же генетические особенности человека, его возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки и профессию, семейное положение и двигательную активность. Исходя из этого, подбирать для каждого человека индивидуальный набор пищевых веществ, объем и частоту приема пищи.
В развитии почти многих болезней можно усмотреть роль питания. В ряде заболеваний дефицит или избыток того или иного нутриента является истиной причиной. В развитии других заболеваний изъяны в питании выступают как факторы риска. Некоторые заболевания можно предотвратить, нормализуя пищевой состав.
Существует пять групп заболеваний, прямо или косвенного связанных с нарушением питания.:
1. Первичные болезни недостаточного или избыточного питания. Длительный избыток или недостаток веществ, не образующихся в организме, неизбежно приведут к заболеванию. Например, если организм полностью лишить витамина С, то первые признаки заболевания развиваются через 1,5 – 2 месяца (кровоточивость десен, синяки).
Чаще алиментарные заболевания носят хронический характер. Предупреждены или вылечены, могут быть только при нормализации питания. Некоторые имеют глобальное значение:
Белково-энергетическая недостаточность (недостаток веса);
Железо-дефецитные состояния и анемия (недостаток гемоглобинового железа);
Йододефецитные состояния (недостаток йода);
Ожирение (избыточная масса тела);
Авитаминозы А и D (рахит и ксерофтальмия).
2. Вторичные болезни недостатка и избытка питания.
Клинические проявления такие же, что и в первой группе, однако они обусловлены заболеванием органов и систем, влияющих на усвоение пищи. Подходы к лечению должны быть направлены на болезнь. Диетой можно сгладить течение, но не вылечить. Примеры таких заболеваний: воспаление поджелудочной железы, удаление части тонкого кишечника и желудка и др. Ожирение может быть из-за нарушения функций гиполамуса, приемом лекарственных препаратов.
3 группа. Заболевания с алиментарными факторами риска развития патологии. В возникновении этих заболеваний питание играет фактор риска – желчекаменная болезнь, мочекаменная и гипертоническая, кариес и др. Высоконасыщенные жиры, красное мясо и мало фруктов является причиной 30% случаев сердечной патологии. Сочетание курения, гипертонии и высокого содержания холестерина, чрезмерное потребление соли повышает риск развития сердечной патологии, употребление красного мяса в сочетании с низким потреблением овощей способствует появлению рака толстой кишки и груди.
4 группа – заболевания, обусловленные пищевой непереносимостью. Это патологическая реакция на вид нормальной пищи или ее компонентов.
5 группа – заболевания с алиментарными факторами возбудителя – это болезни, передающиеся через пищевые продукты. Кроме вирусов это могут быть гельминты, химические и токсические вещества, сельскохозяйственные химикаты, пищевые добавки, которые попадают в организм через воду.
Вода имеет огромное влияние на человека, т.к. является важнейшим атрибутом в его жизненных процессах. Вода участвует во всех биохимических и физиологических реакциях в организме. Пищеварение, всасывание, выделения происходят в водной среде. Она участвует в регуляции температуры тела.
Тело взрослого человека состоит на 60 % из воды, новорожденный - 77 %, у старика - 50 %.
Без пищи, но с водой человек способен жить около 2 месяцев, но без воды всего 7-9 дней. Несмотря на это именно вода является важной причиной возникновения различных заболеваний. Вернее не вода, а вещества содержащиеся в ней.
В конце XIX века чистота воды представляла угрозу, связанную с передачей инфекционных заболеваний – холера, тиф, дизентерия и др. Эту опасность устранили путем фильтрации и хлорирования воды. Сегодня опасность носит иной характер – рост промышленности и увеличению технических отходов, сбрасываемых в водоемы.
Выделяются 2 вида загрязнения питьевой воды:
1. Химическое – поступают в воду из атмосферных осадков, при таянии снегов, со сточными водами промышленных и сельскохозяйственных предприятий. Среди промышленных отходов, наиболее опасными являются соли тяжелых металлов.
Алюминий – вызывает поражение нервной системы (болезнь Альцгеймера), заболевания ЖКТ.
Хром – способствует возникновению дерматитов.
Стронций – болезни костей и суставов, печени, замедляется рост детей, онкологические заболевания.
Фенол – острое отравление с симптомами расстройства желудка и кишечника.
Нитраты – поражаются печень и головной мозг. Из нитратов могут образоваться нитрозоамины, влияющие на внутриутробное развитие – гибель плода, врожденные уродства, болезни новорожденных.
Пестициды – страдают печень и мозг.
Основные правила предупреждения распространения инфекций водным путем:
Купание в отведенных местах; купание в участках рек ниже поступления сточных вод и расположения животноводческих ферм категорически запрещено.
Из открытых водоемов воду для питья можно использовать только после кипячения;
Правильная эксплуатации водоочистных сооружений;
Лабораторный контроль за качеством питьевой воды.
На водопроводных станциях в России используется следующая схема водоочистки: водозабор, хлорирование, флокуляция (осаждение взвешенных примесей на осадке гидроокиси алюминия), фильтрация.
Хлорирование воды не является эффективной очисткой, наоборот, при хлорировании образуются еще более опасные вещества. Из них более 600 токсических соединений с канцерогенными и мутагенными свойствами.
Эту воду необходимо дочистить. Наиболее эффективным является фильтр, в котором в качестве сорбента используется активированный уголь. Высокая степень очистки наблюдается при зонном вымораживании.
Очень вредна дистиллированная вода, в которой содержание минеральных веществ ничтожно. Уже через 4-6 месяцев сказывается недостаток солей. В первую очередь нарушается вводно-солевой баланс, функции ЖКТ, половых органов.
Однако, чрезмерное употребление минеральной воды пользы не приносит. Профессор Ф. Ромашов писал: «Люди, хронически употребляя минеральную воду, перенасыщают свой организм солями, активными соединениями, грубо вмешиваются в обмен веществ». В. Каминский – «Все, употребляющие минеральные воды, рано или поздно наживают серьезные дополнительные заболевания, хуже тех, против которых они применяли минеральную воду». Многие врачи связывают случаи почечнокаменной и желчекаменной болезни с употреблением минеральной воды.
Итак, минеральную воду следует пить в небольших количествах, после консультации врача.
Полезна для питья вода, настоянная на кислых ягодах – бруснике клюкве, калине или подкисленная лимонным соком кипяченая вода.
Переход от здорового функционирования пищеварительной системы не является внезапным. Между этими состояниями имеются ряд переходных стадий, которые не вызывают у человека снижения трудовой активности и не вызывает потребности обратиться за медицинской помощью. Такое состояние называется предболезнью.
Введение 2
Роль белков в питании 4
Роль жиров и углеводов в питании 6
Роль витаминов в питании 9
Роль минеральных веществ в питании 1 3
Режим питания 1 5
Роль пищи в сохранении здоровья 18
Роль воды в питании 22
Заключение 23
список литературы 24
Введение
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем, количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому по количеству освобождаемого в организме тепла можно определять и его энергетические затраты; обычно эти затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм - калориях (большая калория - количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 кг воды на 1 о С). Так, например, за 1 час сна тратится 0,93 калории на 1 кг веса тела, а на одевание и раздевание - 1,69 калории.
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население, можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков или 1г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.
Роль белков в питании
Источниками белков в питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, а также овощи и фрукты. По своему химическому составу и по питательной ценности белки неодинаковы. Составными частями белков являются более простые химические соединения - аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка.
Наиболее полноценными белками являются белки продуктов растительного происхождения. Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. В овощах и фруктах всего 1,2 - 1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и картофеля и эти белки имеют значение в питании человека. Белки картофеля и овощей, особенно капусты, содержат жизненно необходимые аминокислоты в таких же соотношениях, как белки животного происхождения. Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества, а, следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот.
Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, от состояния организма. От количества и качества белков зависит рост и развитие растущего организма. Потребность ребенка в белках зависит не только от возраста, но и от состояния организма, от перенесенных инфекционных заболеваний и от условий питания с первых месяцев жизни. Дети, отстающие в физическом развитии, нуждаются в больших количествах белков, чем дети развивающиеся нормально.
В питании самых маленьких детей количество белков животного происхождения достигают почти 100%, для детей от 1 года до 3 лет - 75%, для всех детей и подростков это количество не должно быть ниже 50%. Взрослому человеку необходимо, чтобы количество белков из животных продуктов составляло не менее 30%.
Необходимо, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими пищевыми веществами - с углеводами, жирами, витаминами. При отсутствии или недостаточном содержании в пище углеводов, жиров или витаминов в организме значительно усиливаются процессы расщепления белков, и рекомендуемые нормы суточного потребления белков могут оказаться недостаточными.
В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. “Горючим”, или энергетичным материалом служат главным образом углеводы и жиры, в меньшей степени белки.
Роль жиров и углеводов в питании
Жиры в организме отлагаться в виде жировых запасов в так называемых жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике; иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках. Отложение жира в организме происходит не только за счет жиров пищи, но также и при обильном углеводном питании, (мучные изделия, крупы, овощи, сахар и т. п.) в результате перехода углеродов в жиры. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира. Следовательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.
Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности ее белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ. Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пищи может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.
Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, т. к. они содержат очень ценные для организма вещества, так называемые жирные ненасыщенные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и т. д.).
В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, т. к. для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль - они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.
Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения - хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы содержаться в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты содержат различные углеводы. Крупы, картофель содержат крахмал - сложное вещество (сложный углевод), нерастворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержаться в виде различных более простых сахаров - фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются в организме. Растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь. Целесообразно вводить не все углеводы в виде сахаров, а основную их массу вводить в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенной доставке сахара тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20-25% от общего количества углеродов, содержащихся в суточном рационе питания. В это число входит и сахар, содержащийся в сладостях, кондитерских изделиях, фруктах и ягодах.
Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала - гликогена. В дальнейшем запас гликогена расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для нужд организма. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения.
Роль витаминов в питании
Роль витаминов в питании чрезвычайно велика;как и все пищевые вещества, они совершенно необходимы организму и имеют большое значение в процессах обмена веществ. Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то в организме возникают серьезные нарушения, так называемые авитаминозы. Значительные нарушения могут возникнуть и в тех случаях, когда в организм длительное время поступает недостаточное количество витаминов.
Классификация,
номенклатура витаминов
и их специфические
функции в организме человека
|
Роль минеральных веществ в питании
Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются им, причем размеры этих трат зависят от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т.п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержаться все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди, калия и др.).
Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы; фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр. Фосфор поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения и хорошо всасывается в кишечнике, причем фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печенка, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы. К числу источников солей магния относятся ржаной хлеб, крупы, отруби. Соли калия способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях. Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечно сосудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель. Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от легких к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения. К продуктам, богатым железом относится говядина, яичный желток, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, печенка, почки и др.
Большое значение для организма имеет также поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления - головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т.п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, работе почек и других органов.
Режим питания
Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.
Пищу следует принимать в твердо установленные часы. Это имеет большое значение, т. к. деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез. Для взрослого человека наиболее рациональным признан 4 - кратный прием пищи или, как минимум 3 - кратный. Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного в период выздоровления после перенесенных тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать 5 - и даже 6 - кратное питание, т. е. необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, чего легче достигнуть при частых приемах небольших количеств пищи.
При трехкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45 - 50% и на ужин 20 - 25%. Распределение пищи при четырехкратном питании: обед - 45%, ужин - 20% суточного рациона. При этом пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), следует потреблять в период наиболее активной деятельности, а не перед сном. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приемы белковой пищи перед сном могут привести к худшей ее усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 - 4 часа до сна. Однако для многих полезно за 1 - 2 часа до сна выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем. Это особенно необходимо людям, истрадающим желудочное - кишечными или сердечно - сосудистыми заболеваниями.
Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи, должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема - чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объема и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к объемистой пищи, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объему, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами.
Очень многих волнует вопрос, а можем ли мы с помощью питания влиять на продолжительность жизни? Практика дает положительный ответ. В Библии описан патриарх Мафусаил, который дожил до 900 лет, т. е. жил 12 - 13 раз дольше, чем обычный человек. Питался Мафусаил натуральными продуктами: диким медом и акридами (сушеными кузнечиками). Итак, питание натуральными продуктами способствует долголетию.
Не следует принимать пищу при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаления, лихорадка и т.п. приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться и нормальное движение пищеварительного тракта замедляется или совсем останавливается. Поэтому, если вы устали, то перед едой отдохните немного. Нет ничего лучше небольшого отдыха или расслабления для восстановления жизненных сил уставшего человека. Шутите и смейтесь за столом, так как это способствует расслаблению и успокоению. Пусть за столом царят мир и радость. Это должно быть главным правилом в жизни. Ведь в это время вы строите свое тело и здоровье.
Роль пищи в сохранении здоровья
Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание.
Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.
Связь питания и здоровья была подмечена еще в древности. Люди видели, что от неправильного питания дети плохо растут и развиваются, взрослые болеют, быстро утомляются, плохо работают и погибают.
В XVII веке адмирал английского флота Джордж Ансон в сражениях с испанской флотилией не потерял ни одного солдата, а от вспыхнувшей на кораблях цинги у него погибло 800 человек из 1000. Отсутствие витаминов в пище оказалось сильнее и опаснее оружия врагов.
После того, как на Алеутские острова в 1912 году были завезены рафинированные продукты (сахар, мука, консервы) , у детей быстро распространился кариес зубов и уже в 1924 году почти все молодое население Алеут, употреблявшие новую завезенную пищу, страдало от кариеса (из исследований E. Nuron) . История пестрит подобными случаями. Наблюдения показывают зависимость возникновения язв, опухолей и других заболеваний ЖКТ и других систем организма от качества пищи, недостаточности в ней витаминных комплексов. Одновременно с этим можно привести примеры и обратной зависимости, когда с улучшением питания значительно снижалось заболеваемость населения.
Основные нарушения в питании, наблюдаемые в различных возрастных и профессиональных группах обычно одинаковы. Это, в первую очередь, избыток в пище углеводов и жиров животного происхождения и дефицит овощей, фруктов и ягод, а также наиболее страшное последствие изменения ритма жизни–нарушение режима питания.
Каждое из этих нарушений, даже отдельно взятое, может влиять на состояние здоровья человека. Я попробую проанализировать каждое из этих нарушений.
При избытке углеводов, особенно чистых сахаров, физиологически в организме происходит задержка воды, отмечается отечность и постозность, повышается расход витамина В1 и как результат–дефицит В1, ведущий к нарушению деятельности ЦНС. В организме появляются неокисленные продукты, повышается уровень пировиноградной кислоты, а значит и увеличение ацидозного состояния всего организма. Увеличение биосинтеза холестерина с увеличением жирообразования (возникает опасность возникновения атеросклероза и ожирения) . Понижаются защитные свойства организма, увеличивается риск заболеваемости онкологическими болезнями и сахарным диабетом из-за нарушения функционирования поджелудочной железы. Не стоит забывать и кариес.
Исследования в США показали, что увеличение сердечно-сосудистых заболеваний совпадает с общим увеличением потребления сахара. Сейчас уже не у кого не вызывает сомнение, что потребление большого количества сахара (особенно белого рафинированного) . При правильном построении питания надо стремиться к уменьшению потребления белого сахара за счет искусственных заменителей сахара, меда, вареньев, плодово-ягодных культур.
Что касается избытка животных жиров и дефицита жиров растительного происхождения, то для избежания этого нарушения в питании нет особых сложностей. Надо лишь довести до населения сведения о необходимости вводить ежедневно в рацион 20-30 грамм растительных жиров, вместо 5-10, так как исключая из рациона питания растительные жиры, человечество лишает себя полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , в особенности линолевой и линоленовой, которые весьма важны для деятельности сердечной мышцы, клеток печени мозга и гонад. Они являются строительным материалом клеточных мембран, соединительной ткани, миелина и входят в состав нуклеиновых кислот. ПНЖК повышают выведение холестерина из организма и увеличивают эластичность сосудов. Также, сохраняя определённый необходимый уровень иммунной системы, защищает организм от радиации. При недостатке ПНЖК холестерин соединяясь с насыщенными жирными кислотами откладывается в стенках сосудов и как результат – повышается заболеваемость тромбозами и опухолями могут появляться язвы желудка.
Дефицит овощей, фруктов, ягод более серьезен и трудно устраним. Изучения питания и самой пищи, проведенное различными авторами в разных странах мира показало, что потребление овощей оставляет желать лучшего.
Значение же их огромно. Они являются поставщиком углеводов, витаминов и микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи и фрукты повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсины, обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность ЦНС, ПНС и ЖКТ, повышают работоспособность человека, обладают органолептическими свойствами, предавая потребляемой пище различный вкус. Овощи делают рацион питания более вкусным и полезным. Овощи, фрукты и ягоды занимают почетное место в диетическом и лечебном питании. Некоторые из них усиливают лактацию, сказываются и на качестве грудного молока. По данным института питания АМН в среднем на человека в день необходимо 500-700 грамм этих продуктов. При этом это должно содержать не менее 10-15 наименований.
Приходиться признавать, что попытки заменить овощи другими продуктами и искусственными добавками не увенчались успехом.
О благотворном влиянии овощей люди знали еще в глубокой древности. Гиппократ лечил нервные расстройства сельдереем. Основатель фитотерапии Амбродик-Максимович писал в 1785 году, что самая лучшая пища приготавливается из растений. В настоящее время значение овощей, фруктов и ягодных культур подтверждено научными данными.
Уменьшение в рационах питания доли овощей, богатых клетчаткой, небезразлично, т.к. недостаток клетчатки является одним из факторов риска заболеваний ЖКТ, сахарным диабетом, атеросклерозом, ИБС. Уровень холестерина в крови напрямую зависит от клетчатки. И, хотя механизм действия клетчатки ещё недостаточно изучен, уже известно, что метилцеллюлоза связывает аммиак в толстом кишечнике, пищевые волокна связывают воду, являясь также абсорбентами органических веществ, усиливают эвакуаторную функцию кишечника, выводят жир и желчные кислоты.
Но, к сожалению, растения подвержены сезонности произрастания, климатическим условиям среды, играет роль и недооценка овощей населением.
Роль воды в питании
Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей организма. Организм взрослого человека на 60-65% состоит из воды. Все процессы протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.
Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Установлено, что все количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьем, в среднем равно 2-2,5 л. Это количество воды и надо считать дневной нормой для человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питье вызывает усиленную работу сердца и почек.
Заключение
Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 20%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин–удлини жизнь; Разумно есть–долго жить» .
За многие годы были сформулированы три правила в питании: разнообразие, умеренность и своевременность. К сожалению, убыстрение темпа жизни современного человека, на всех стадиях жизни отбрасывается все эти правила. Взять бы всех студентов, которые в погоне за знаниями напрочь уходят от заботы о своем здоровье. Виновны не только они сами, но и образовательная система, само общество, хотя кому будет нужен больной новоиспеченный инженер.
На данном этапе одной из основных задач является внедрение в практику научных основ питания. Уже появились научно-обоснованные концепции питания (Л. В. Баранов основал «Школу рационального питания») . Не надо забывать и о корректировании энергетической емкости пищи для разных групп населения.
Из вышесказанного можно сделать некоторые выводы. Фактор питания является одним из важнейших в профилактике заболеваний, сохранении здоровья и повышения работоспособности. Поэтому важно не только организовать централизованный выпуск питательных добавок и витаминных комплексов, но и обратить особое внимание населения на проблемы разумного потребления пищи, используя для этого различные возможности санпросвет работы.
Список литературы
1)Брехман И. И. «Введение в валеологию–науку о здоровье» М., Наука- 1987
2)Валеология–сборник научных трудов, №1, СПб, Наука- 1993
3)ПЕТЛЕНКО В. П. «Валеология человека» Минск, 1996
4)Подшивки журналов «Домашний очаг» «Крестьянка» , «АиФ-Здоровье» ·
5)МАЛАХОВ Г. П. «Целительные силы» СПб 1994 ·
6)Хитров Н. К. «Ваш дом–для вас» М., 1995
http://www.fictionbook.ru/author/gennadiyi_petrovich_malahov/pravilnoe_pitanie_dolgaya_jizn/read_online.html?page=1
8)http://www.medkonsultant.ru/pitanie.html
Основные нутрицевтики пищи, обладающие антиоксидантным действием.
Нутрицевтики - идентичные натуральным химические вещества, имеющие животное, растительное, синтетическое либо биотехнологическое происхождение. Производятся нутрицевтики в промышленных масштабах и предназначены для применения непосредственно с пищей (могут вводиться в состав определенных продуктов питания). К ним относят витамины, провитамины, витаминоподобные соединения, некоторые микроэлементы, незаменимые аминокислоты, некоторые моно– и дисахариды, пищевые волокна. Нутрицевтики применяются с целью ликвидировать недостаток в организме эссенциальных пищевых веществ.
Препараты –нутрицевтики антиоксидантныго комплекса. В состав таких комплексов часто входят витамины А, С, Е , селен, биофлавоноиды, ферменты (каталаза, пероксидаза), а также препараты растений с высоким содержанием антиоксидантов (боярышник, чеснок, гинкго билоба, черника и многие другие).
ТЕМА 6 «Основные принципы рационального питания»
Понятие рационального питания, его взаимосвязь со здоровьем человека.
Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным.
В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека. Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности. Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища - источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме. Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.
Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.
И не зря древние говорили, что «человек -- есть то, что он ест ». Все, что мы из себя представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д.,-- обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело. В последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение. Например, дефицит ниацина в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище). Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.
Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию.