Types et variétés de marche en athlétisme. Comment est déterminée la vitesse moyenne d'une personne lorsqu'elle marche et court ?

La marche est un moyen naturel de déplacement pour les humains. La marche sportive diffère de la marche simple par sa vitesse de mouvement plus élevée, la limitation des techniques de mouvement par les règles de compétition et d'autres problèmes techniques.

La technique de marche sportive est de nature cyclique, c'est-à-dire qu'un certain cycle est répété plusieurs fois sur toute la distance et, contrairement à d'autres types d'athlétisme cyclique, est strictement limité par les règles de la compétition. Ces restrictions ont influencé de manière significative le développement des techniques de marche sportive. Premièrement, en marche sportive, il ne doit pas y avoir de phase de vol, c'est-à-dire qu'il doit toujours y avoir un contact avec l'appui. Deuxièmement, sur la base de la première limitation, la jambe d'appui doit être tendue au niveau de l'articulation du genou au moment du mouvement vertical (il y a quelques années, ils ont ajouté à cette limitation - la jambe d'appui doit être tendue au niveau de l'articulation du genou à partir du moment où la jambe est posé sur le support). La différence entre la marche sportive et la marche naturelle (quotidienne) selon des données externes est que lors de la marche naturelle, un piéton peut plier sa jambe au niveau de l'articulation du genou, amortissant ainsi la position de la jambe, et lors de la marche sportive, l'athlète se déplace sur les jambes droites. .

La base de la technique de marche sportive est un cycle d'action, qui consiste en un double pas, un pas de la jambe gauche et un pas de la jambe droite. Le cycle comprend : a) deux périodes d'accompagnement unique ; b) deux périodes de double prise en charge ; c) deux périodes de transfert de jambe oscillante.

Schématiquement, on peut imaginer un vélo de course à pied sous la forme d'une roue à six rayons. Deux rayons doubles divisent la roue en deux - la période de double appui, deux rayons simples divisent ces moitiés en quarts de cercle - la période d'appui simple. La période d'appui simple d'une jambe coïncide avec la période de transfert de l'autre jambe. La période de double support est très courte, parfois vous ne la verrez même pas. La période d'appui simple est plus longue et se divise en deux phases : 1) la phase d'appui frontal rigide ; 2) phase de répulsion. La période de swing comporte également deux phases : 1) la phase de pas en arrière ; 2) phase de marche avant. Ces phases sont présentes aussi bien dans la période de transfert ou d'appui de la jambe gauche que de la jambe droite.

Les phases sont séparées par des moments, c'est-à-dire de telles positions instantanées, après quoi des changements de mouvements se produisent. Si les moments sont les limites des changements de mouvements dans un ou plusieurs liens, alors les poses dans ces moments sont une description des positions des liens du corps par rapport au GCM (centre de masse commun) ou entre eux, c'est-à-dire que les poses donnent une image visuelle de changements dans les mouvements.

La phase d'appui rigide avant de la jambe droite commence à partir du moment où celle-ci est posée sur l'appui. La jambe, tendue au niveau de l'articulation du genou, est placée à partir du talon. Cette phase se poursuit jusqu'au moment vertical, lorsque le GCM est au-dessus du point d'appui (au-dessus du pied de la jambe droite).

Depuis le moment de la verticale jusqu'au moment où le pied droit quitte le sol, dure la phase de répulsion. La période d'appui simple de la jambe droite se termine et commence la période de transfert de la jambe droite, qui comporte deux phases : 1) la phase du pas en arrière, qui commence à partir du moment où la jambe est levée de l'appui jusqu'au moment de la verticale (le moment de la verticale dans le transfert de la jambe est déterminé par la position de la hanche - l'axe longitudinal de la hanche doit être perpendiculaire à la surface du support, c'est-à-dire horizontal) ; 2) la phase du pas avant - depuis le moment de la verticale jusqu'au moment où le pied est posé sur l'appui.

Ceci est suivi d'une courte période de double support. Lorsque la période d'appui simple de la jambe droite est en cours, la jambe gauche est en période de transfert. La même chose est répétée avec la jambe gauche. Le cycle se termine, un nouveau cycle commence et ainsi tout se répète.

La période de double appui est très courte, mais elle revêt une grande importance dans les techniques de marche sportive. Il détermine la conformité de la technique avec le règlement du concours. S'il n'y a pas de double période d'assistance, alors l'athlète ne marche pas, mais court, pour lequel il sera disqualifié.

Parfois, même un juge de style de marche sportive très expérimenté ne peut pas déterminer avec précision la présence ou l'absence d'une double période d'appui. Certaines études biomécaniques utilisant des instruments de précision ont montré que la durée de la double période d'appui se situe à quelques millièmes de seconde chez les athlètes hautement qualifiés. Ce fait constitue un problème pour l'arbitrage des compétitions de marche, car l'œil humain n'est pas capable de déterminer ou de mettre en évidence de tels moments, donc la présence ou l'absence de la partie volante lors de la marche est déterminée par l'intégrité, l'honnêteté et l'expérience de l'équipe arbitrale. Nous reviendrons plus tard sur la problématique liée à la présence ou à l’absence d’une double période de support.

La cadence des marcheurs hautement qualifiés varie de 190 à 230 pas par minute. La longueur du pas varie de 95 à 130 cm et dépend de la longueur des jambes du marcheur et des forces musculaires développées.

Les mouvements des bras et des jambes, les axes transversaux des épaules et du bassin sont croisés, c'est à dire que le bras gauche avance lorsque la jambe droite avance, et vice versa. La colonne vertébrale et le bassin effectuent des contre-mouvements complexes. A la fin de la phase de poussée, l'inclinaison de la face antérieure du bassin augmente légèrement, et au moment de la verticale, pendant la période de transfert de cette jambe, elle diminue. De telles oscillations du bassin dans la direction antéropostérieure permettent de déplacer plus efficacement la cuisse de la jambe repoussant le support. L'inclinaison de l'axe transversal du bassin change également : lors du transfert il s'abaisse vers la jambe oscillante (portée), et lors du double appui il se stabilise à nouveau. Cet abaissement du bassin vers la jambe oscillante est associé au mouvement du pendule, c'est-à-dire que la jambe, comme un pendule, s'éloigne de l'axe de rotation sous l'influence de la force centrifuge. Cela aide les muscles abducteurs de la hanche à mieux se détendre.

La colonne vertébrale se plie également vers la jambe pivotante pendant le balancement. En général, le torse effectue une série de mouvements complexes, presque simultanés à chaque pas : il se plie et se déplie légèrement, des courbures latérales et des torsions du torse se produisent.

Les mouvements croisés des bras et des jambes, des épaules et du bassin, ainsi que d'autres mouvements du corps aident à maintenir l'équilibre du corps, neutralisent la rotation latérale complète du corps (contrairement au marcheur déambulant, c'est-à-dire que les mouvements ne sont pas croisés), créent des conditions optimales. pour la mise en scène des jambes, une répulsion efficace et un transfert rationnel de la jambe oscillante.

Les mouvements des bras lors de la marche sportive contribuent à augmenter la fréquence des pas, de sorte que les muscles de la ceinture scapulaire supérieure travaillent plus fort. Il faudra particulièrement y prêter attention vers la fin de la distance lorsque la fatigue s'installe. Les mouvements des bras s'effectuent comme suit : les bras sont fléchis au niveau des articulations du coude selon un angle de 90° par rapport à la direction de déplacement du marcheur ; les doigts sont à moitié serrés ; les muscles des épaules sont détendus.

La source des forces motrices lors de la marche est le travail des muscles lors de leur interaction pour se soutenir à travers les maillons du corps. En effectuant la poussée et le transfert des jambes dans une combinaison optimale, l'ensemble du corps reçoit une accélération en direction du lieu d'appui. Les forces de réaction au sol lors de la répulsion confèrent de la vitesse au corps, et le transfert de la jambe oscillante, dû aux forces d'inertie, confère une accélération au corps du marcheur. Le mouvement simultané de la jambe oscillante vers l'avant et la poussée avec la jambe de poussée constituent généralement un éloignement du support.

Tous les mouvements des parties du corps sont effectués avec accélération, ce qui entraîne des forces d'inertie des parties individuelles, dont certaines participent à conférer de la vitesse à l'ensemble du corps, d'autres neutralisent les forces d'inertie négatives (mouvements des MAINS).

Les mouvements de toutes les parties du corps (leurs centres de masse) se produisent le long d'une trajectoire curviligne, et le mouvement du corps et son accélération s'effectuent dans la direction linéaire, c'est-à-dire il n’y a pas de véritable force motrice créant un mouvement le long d’une trajectoire linéaire. L’essence de tous les mouvements de marche est la somme des forces résultantes dirigées le long d’une trajectoire curviligne et des forces dirigées selon un angle par rapport au mouvement du corps et du support.

Les forces motrices d'inertie et musculaires agissent à travers le(s) pied(s) sur l'appui. Sur la base de la troisième loi de la mécanique, des forces opposées apparaissent - des forces de réaction de soutien, sans lesquelles une modification du mouvement de la masse centrale est impossible.

Par force de répulsion, il faut comprendre l’effet de l’appui sur le corps de l’athlète, qui résulte de l’action des forces de pression sur l’appui. La répulsion n’est pas le résultat d’un pur travail musculaire, mais le résultat de l’interaction des efforts musculaires et des forces d’inertie sur l’appui. Plus le support est rigide, plus l'ampleur de la répulsion (force de réaction du support) est grande. Par exemple, prenons deux supports : un tapis roulant et une surface en terre battue. Le tapis roulant est plus rigide que la surface en terre battue, donc les forces de réaction du sol sur le tapis roulant seront plus importantes.

Ainsi, la force répulsive doit être comprise comme la force de réaction du support qui apparaît sous l'influence des efforts musculaires et des forces d'inertie sur le support. L'ampleur de la force répulsive dépend de :

qualité de l'accompagnement ;

ampleur de l'effort musculaire;

ampleur des forces d'inertie ;

directions d'action des efforts et des forces musculaires ;

le rapport entre la masse corporelle active et passive (la masse corporelle active est la masse des muscles impliqués dans la création d’efforts musculaires de répulsion ; la masse corporelle passive est la totalité du reste du poids corporel de l’athlète).

En marche sportive, ce n'est pas la valeur maximale de la force de répulsion qui est importante, mais la valeur optimale, conçue pour une longue durée de travail. L'athlète agit sur le support selon un angle par rapport à celui-ci, la force de répulsion agit sur le GCM selon un angle par rapport au vecteur vitesse horizontal. Plus le vecteur force répulsive est proche du vecteur vitesse horizontale, plus la vitesse de déplacement sera élevée. L’angle formé par le vecteur force répulsive et le vecteur vitesse horizontale est appelé angle répulsif. Plus l’angle de répulsion est petit, plus la force de répulsion est efficace et plus la vitesse horizontale sera grande.

En pratique, l'angle de répulsion est déterminé le long de l'axe longitudinal de la jambe de poussée au moment de sa séparation du support et de l'horizon. La valeur de l'angle avec cette définition ne sera pas exacte, mais approximative. Une détermination plus précise de l'angle de répulsion est obtenue à l'aide de dispositifs techniques complexes.

Dans une position d'appui unique, lorsque l'athlète est debout, seule la force de gravité agit perpendiculairement vers le bas, qui est équilibrée par la force de réaction de l'appui, dirigée diamétralement opposée à la force de gravité. Dans une position à deux appuis, la force de gravité est répartie sur deux appuis (b), dans ce cas une force de pression apparaît sur l'appui, agissant selon un angle, et la force de gravité est répartie sur deux points d'appui, et leurs valeurs dépendront de la distance des points d'appui à la projection du GCM. En opposition à la force de pression sur le support et à la force de gravité, une force de réaction du support apparaît, qui agit diamétralement à l'opposé d'elles. Au repos, les forces totales des appuis avant et arrière sont égales. Pour déséquilibrer un corps et lui donner de la vitesse, il faut perturber cet équilibre. Ceci peut être réalisé en augmentant la pression sur le support arrière, augmentant ainsi la force de réaction du support arrière. Une augmentation de la force de pression sur l’appui se fait grâce à l’action de la force musculaire.

Un autre facteur de déséquilibre des forces est une modification de l'angle d'action de la force de pression sur le support arrière. Ceci est réalisé en rapprochant la projection GCM du support avant, de sorte que l'angle d'action de la force de pression du support arrière devient plus aigu et l'angle d'action de la force de pression du support avant est plus obtus. Ainsi, on rapproche l'action des forces de réaction du support arrière du vecteur vitesse horizontal. Cela crée une force de départ qui permet au corps de sortir d’un état de repos. Lors de la marche, la force d'inertie des mouvements de balancement est également activée lors du transfert de jambe. La force de départ au moment où le corps quitte l'état de repos (au moment du départ) est supérieure à la force de répulsion pendant le mouvement, car le corps de l'athlète a déjà de la vitesse et il doit déployer des efforts pour maintenir ou augmenter la vitesse.

L'angle de placement du pied sur le support, ainsi que les forces qui en résultent, sont d'une importance non négligeable en marche sportive. L'angle du pied pivotant est déterminé au moment où le pied touche le support et est formé par l'axe longitudinal du pied et la ligne d'horizon. Il s'agit d'une valeur approximative, plus précisément, l'angle est déterminé par le vecteur vitesse de la force de réaction du support et de la ligne d'appui. Au moment où la jambe est plantée, une force de pression sur le support commence à agir et, par conséquent, une force de réaction opposée du support apparaît, leurs directions sont diamétralement opposées ; Ces forces sont négatives car elles contrecarrent le mouvement du marcheur et réduisent la vitesse de déplacement. Pour une marche efficace, il faut les éliminer ou, si possible, réduire leur impact négatif. La force de gravité qui apparaît dans ce cas n'affecte pas le changement de vitesse. L'effet des forces négatives peut être compensé de trois manières : 1) en rapprochant l'angle de la jambe de 90°, c'est-à-dire que la jambe doit se tenir aussi près que possible de la projection du GCM, mais cela réduit la longueur de la marche ; 2) dépréciation de la position de la jambe, mais selon le règlement de la compétition, la jambe doit être posée sur un support tendu au niveau de l'articulation du genou, ce qui exclut la dépréciation ; 3) réduction rapide des hanches après retrait de la jambe de l'appui après la phase de poussée, ce qui augmente la force d'inertie de la jambe oscillante, qui compense l'impact des forces de freinage.

Le mouvement du GCM en marche sportive ne se produit pas selon une trajectoire rectiligne, mais suit une trajectoire curviligne plus complexe. Le mouvement ascendant et descendant du GCM est complété par des mouvements vers la gauche et la droite. A partir du moment où la jambe est posée sur l'appui, le GCM se déplace vers le haut et quelque peu vers la jambe d'appui jusqu'au moment vertical après le moment vertical, le GCM se déplace vers le bas, en se rapprochant de la ligne de direction du mouvement, jusqu'à ce que le pied soit posé ; le soutien. Ensuite, tout est répété avec l'autre jambe.

Plus les oscillations verticales sont faibles, plus la technique de marche sportive est efficace. La quantité minimale d'oscillation verticale peut être déterminée expérimentalement. Cette valeur est égale à la différence de hauteur du GCM en position simple appui et en position double appui (marche longue). Ainsi, nous avons identifié les facteurs influençant la vitesse de déplacement en marche sportive.

Les facteurs positifs comprennent :

qualité de l'accompagnement ;

ampleur des forces répulsives ;

angle de répulsion ;

temps de poussée ;

temps de balancement de la jambe.

Les facteurs négatifs comprennent :

angle du pied ;

freinage des forces de réaction du sol lors de la plantation de la jambe.

Liste de la littérature utilisée :

Zhilkin A.I. et autres. Athlétisme : manuel. aide aux étudiants plus haut péd. cahier de texte institutions / I.A. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M. : Centre d'édition « Académie », 2003. - 464 p.

La marche sportive est l’un des sports les plus sûrs. Un mode de vie sédentaire n’a jamais été bon pour le corps, c’est pourquoi tant de personnes font régulièrement de l’exercice pour rester en forme.

Principes généraux

La marche sportive est basée sur des exercices aérobiques, qui permettent de renforcer efficacement les muscles et de brûler des calories. L'un des avantages de ce sport est le risque minime de blessures aux articulations, contrairement à la course à pied. L’essence de la marche est de se déplacer rapidement, avec un pied en plein contact avec le sol. De ce fait, les pas sont beaucoup plus longs et plus rapides, et davantage de muscles sont également sollicités.

Ce sport est recommandé aux personnes légèrement en surpoids. En fait, tout le monde peut pratiquer la marche, à condition qu’il n’y ait pas de problèmes de santé graves. C'est pourquoi il est important de consulter d'abord un médecin pour obtenir des recommandations. En moyenne, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en 2 kilomètres parcourus à un rythme moyen.

Les bienfaits de la marche sportive

Avec l'aide de ce sport, vous pouvez non seulement perdre du poids de manière significative, mais également améliorer votre santé. Beaucoup de gens ne croient pas qu’il suffit de marcher pour y parvenir. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu’une marche rapide régulière de 30 minutes peut prolonger la vie de 2 ans.

La marche aide à normaliser la tension artérielle et à réduire le cholestérol, à renforcer le système squelettique et à améliorer la production d'insuline, à augmenter la masse musculaire et simplement à améliorer votre humeur en tonifiant le corps. De plus, ce sport constitue l’un des moyens fondamentaux de prévention des maladies cardiovasculaires.

Pour perdre du poids, la marche sportive est également un outil optimal. Les femmes du monde entier se déplacent chaque jour à un rythme rapide au grand air afin d'atteindre la silhouette idéale. Il est prouvé que 2000 pas par jour permettent à une personne de rester en forme. Cependant, pour perdre du poids, vous devez marcher 5 à 7 fois plus, soit environ 4 à 5 kilomètres. Il convient également de noter que marcher sans une alimentation appropriée ne produira jamais de résultats.

Commençons les cours

Tout d’abord, vous devez comprendre pourquoi une personne commence à faire du sport. S'il souhaite renforcer ses muscles ou simplement s'échauffer, il lui suffit alors d'organiser des cours quotidiens d'une demi-heure. Certaines femmes se fixent des objectifs de perte de poids. Dans ce cas, les promenades devraient durer jusqu'à une heure à un rythme rapide.

De nombreux débutants commencent les cours sans s'échauffer et sans connaître les compétences de base. Il est important de comprendre ce qu'est la marche sportive, comment bouger correctement, comment respirer, etc. Il est strictement contre-indiqué de forcer le corps dès le premier mois d'entraînement. Il est préférable de commencer les cours tôt le matin. À ce stade, il est plus facile de brûler le maximum de calories. De plus, les entraînements matinaux tonifieront le corps pour le reste de la journée.

Types de marche

Comme tout autre sport, la marche a ses variantes :

• Marchez à un rythme lent. La vitesse de marche ici est d'environ 80 pas par minute, c'est-à-dire qu'en une demi-heure, une personne marche jusqu'à un kilomètre.
• Marchez à un rythme moyen. La vitesse peut atteindre 120 pas par minute. Comparable à lorsqu'une personne est pressée quelque part et accélère son rythme de mouvement habituel. Un kilomètre à cette vitesse sera parcouru en 12 à 15 minutes.
• Marche sportive traditionnelle. Dans ce cas, une personne peut parcourir jusqu'à 7 kilomètres en une heure. Vitesse de pas - 140 par minute. Lorsque vous marchez de cette façon, vos bras doivent être pliés en biais et vous devez travailler avec eux très activement. Un bon échauffement est requis avant le cours.
• Marche rapide. Recommandé uniquement pour les sportifs. Il s’agit d’un entraînement intensif quotidien sur terrain rocheux/accidenté. La vitesse d'une telle marche peut atteindre 12 km/h. Il vaut mieux passer à ce régime après un an d'entraînement systématique.

Technique de marche sportive

L'essence de ce sport est de calculer de manière optimale la charge sur le corps. La vitesse moyenne doit être comprise entre 6 et 10 km/h.

La technique de marche sportive se compose de 5 règles de base :

1. Vos bras doivent toujours être pliés au niveau des coudes à un angle ne dépassant pas 90 degrés. Sur toute la distance, ils aident le corps à bouger. Un bon placement des mains rendra le mouvement beaucoup plus facile.
2. Le dos doit être droit. Il est important que le corps soit incliné de quelques degrés vers l’avant. Lors de la marche, maintenir un centre de gravité équilibré est la principale clé du succès.
3. Lors du déplacement, le talon doit d'abord toucher le sol, puis seulement la pointe. Rouler en marche sportive est également important. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
4. Les jambes ne doivent jamais être pliées. Dans une telle marche, les muscles des cuisses et des mollets supportent la charge principale.
5. Il faut bouger en rythme, sans oublier de respirer. L’entrée et l’expiration doivent être uniformes et profondes. Si vous perdez le souffle, vous pouvez mettre fin à l'entraînement.

Pour développer la masse musculaire de vos jambes, vous pouvez porter un sac à dos avec une petite charge sur le dos. Avant le cours, vous devez bien vous échauffer. Ce serait une bonne idée de faire quelques exercices pour échauffer et étirer vos muscles.

Comment bien s'échauffer

Tout d’abord, vous devez commencer par étirer les muscles de vos mollets. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le mur, reculer une jambe et lever et abaisser votre corps avec l'autre (jambe d'appui). L'exercice doit comprendre 8 à 10 séries et durer jusqu'à 7 minutes.

Pour réchauffer l'arrière de votre cuisse, étirez votre jambe vers l'avant et placez-la sur un tabouret. Ensuite, vous devez incliner légèrement le corps vers lui. La zone avant de la cuisse est échauffée avec l'exercice suivant : une jambe est la jambe d'appui, et ils essaient de rapprocher le plus possible le pied de la seconde des fesses avec leur main.

Les hanches sont échauffées en poussant alternativement le corps vers l'avant et vers l'arrière avec le pied posé sur un tabouret. Pour ce contrôle, il est important de se détendre extrêmement.

Selon les athlètes, l'échauffement devrait durer au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tous les muscles doivent non seulement être étirés, mais également bien échauffés afin de vous protéger des blessures inutiles.

Respiration correcte

Lorsque vous marchez, vous ne devez jamais soumettre votre corps à des charges élevées, surtout si moins d'un mois s'est écoulé depuis le premier entraînement. Le moyen le plus sûr de comprendre que le rythme de mouvement donné est optimal est de respirer. S'il est uniforme, le rythme de la marche ne doit pas être ralenti. Si les charges semblent insignifiantes, vous pouvez alors augmenter la distance et la durée de la marche.

La technique de marche sportive est importante pour une bonne respiration. Si vous bougez correctement vos bras et touchez le sol avec vos pieds, la charge sur le corps sera minime. Les gens font le plus souvent de l’exercice pour rester en forme ou développer leurs muscles, mais il existe une autre raison à laquelle beaucoup de gens ne pensent même pas. Pourquoi une personne préfère-t-elle marcher dans la nature plutôt que dans une salle de sport ? Le fait est que le corps a besoin de saturation en oxygène, notamment lors d'une activité physique. C’est pourquoi une bonne respiration en marchant est si importante. Elle doit être uniforme sur toute la distance et la respiration doit être profonde.

Calcul de charge

Si vous abordez judicieusement les exercices de marche, ils ne nuiront jamais à votre santé. Chaque personne est unique en soi, ce qui signifie qu'il existe pour chacun un programme de formation individuel. Dans les premiers couples, il ne faut pas se baser sur les indicateurs de personnes pratiquant le sport depuis longtemps, car elles sont déjà soumises à de lourdes charges.

Quant à la distance, une course à pied hebdomadaire de 50 km est recommandée pour les hommes, et d'environ 40 km pour les femmes. Cependant, seuls les coureurs expérimentés peuvent utiliser ces indicateurs comme guide. Pour les débutants, il vaut mieux commencer par 2-3 kilomètres par jour et augmenter la distance de 500 mètres chaque semaine si la santé le permet.

Ce sport n'a pas de limite d'âge, mais tout dépend du corps. Lors de vos premiers entraînements, il est recommandé de vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque actuelle, qui ne doit pas dépasser le seuil des 100 battements par minute. Si au début de la leçon vous ressentez une gêne musculaire ou articulaire, vous devez immédiatement arrêter de marcher. Dans de tels cas, il ne faut pas s'arrêter brusquement ; il vaut mieux ralentir progressivement.

Sélection de chaussures

Les baskets pour la marche sportive ne doivent pas avoir de semelles fines. À la fin d’une longue distance, les pieds subiront une pression énorme, de sorte que chaque caillou sera ressenti. De plus, dans des baskets à semelles fines, vos pieds commenceront à vous faire mal dès les premiers kilomètres. Une erreur courante que font les femmes est de porter des chaussures à talons durs, comme des ballerines, pour s'entraîner.

La meilleure option pour s'entraîner est une semelle épaisse. Dans tous les cas, les chaussures de marche sportive doivent être légères. Les semelles en caoutchouc dur sont exclues, car elles causeront beaucoup d'inconfort aux pieds.

Par temps de pluie, les baskets avec film antidérapant sont préférables.

Marcher sur un terrain plat

Avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement, qui comprend quelques minutes de marche tranquille tout en échauffant simultanément les muscles des mollets et des hanches. Puis la marche sportive commence à un rythme modéré. À ce stade, il est important de déterminer votre fréquence respiratoire et de vérifier votre pouls.

Progressivement, la vitesse de marche augmente jusqu'à un maximum. Par la suite, il est recommandé d’alterner le rythme de l’entraînement. Il n'est pas conseillé de parcourir de longues distances lors de vos premiers cours, même sur terrain plat. Après le cours, vous ne devez pas vous arrêter ou vous asseoir brusquement, car le corps a encore besoin de s'habituer au rythme lent pendant un certain temps.

Marcher sur un terrain vallonné

Marcher sur de petites pentes est bénéfique pour les personnes de tout âge. Cependant, l’entraînement sur terrain vallonné n’est recommandé qu’aux sportifs expérimentés et habitués à supporter de lourdes charges au quotidien.

Sur la photo, la marche sportive lors de la montée d'une pente est impressionnante. Tous les muscles sont tendus, le vent souffle dans vos cheveux - et donc le point d'arrivée au sommet vous attend, mais en réalité, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Marcher sur une surface vallonnée nécessite beaucoup plus d’énergie que marcher sur une surface plane. De telles activités sont contre-indiquées pour les débutants.

Quant à l'échauffement, il n'est pas différent de l'échauffement avant l'entraînement sur terrain plat, à l'exception du fait que des exercices pour les muscles des bras et des avant-bras s'ajoutent au complexe.

Cours mensuel pour perdre du poids

La première semaine, vous devez faire trois séances de marche à un rythme lent. Chaque entraînement ne doit pas durer plus de 20 minutes. A ce stade, il est important de comprendre comment respirer correctement et contrôler la charge.

La deuxième semaine commence la marche sportive. La vitesse varie en fonction de ce que vous ressentez. La durée d'un entraînement peut aller jusqu'à 30 minutes. Cela ne vaut pas la peine de vous tester pour des charges sérieuses. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez passer à un rythme plus lent.

La troisième semaine, la durée du cours passe à 40 minutes. De plus, le nombre d'entraînements devrait déjà atteindre 4-5. À ce stade, vous pouvez utiliser des ceintures spéciales pour perdre du poids.

La dernière période de 7 jours devrait se dérouler en mode intensif. La durée de la formation varie jusqu'à une heure, mais leur nombre peut toujours aller jusqu'à 5 séances. Il est important ici d'alterner le rythme de marche du maximum au moyen toutes les 10 minutes. Comme le montrent de nombreuses critiques, en un mois d'entraînement utilisant cette méthode, vous pouvez perdre jusqu'à 12 kilos.

Le moyen le plus simple d’y faire face est le mouvement. Même une personne en mauvaise santé peut pratiquer la marche, la forme d’activité physique la plus simple. La vitesse d'une personne marchant à un rythme calme dépend de sa condition physique et varie de 2,7 à 5 kilomètres par heure. En règle générale, ils se déplacent exactement à cette vitesse, ne parcourant pas plus de 5 kilomètres par heure. Parallèlement, il existe plusieurs types de marches qui sont recommandées pour différentes catégories de personnes :

1. Marchez à basse vitesse. Cette catégorie comprend les mouvements au cours desquels une personne fait environ 70 pas en une minute. Il n'y a pas d'effet thérapeutique prononcé, cependant, pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, ainsi que pour celles qui ont récemment subi une crise cardiaque, c'est une issue.

2. Marche à vitesse moyenne. Se déplacer à une vitesse ne dépassant pas 4 km par heure n'aura pas d'effet significatif sur une personne en bonne santé, mais pour les personnes souffrant d'une faiblesse cardiaque et de maladies chroniques, cette option peut être une bouée de sauvetage.

3. Marche à grande vitesse. Si vous faites plus de 100 pas par minute, la vitesse d’une personne augmentera jusqu’à atteindre la moyenne (5 à 6 km par heure). C'est cette version de la marche qui donne un excellent effet d'entraînement lorsque tous les muscles du corps sont impliqués dans le processus. De plus, c’est beaucoup plus sain que le jogging, car il est dépourvu du facteur traumatique.

4. Vitesse humaine

la marche est très différente de la vitesse d’une personne qui court. Dans la vie de tous les jours, les gens doivent parfois courir. Courir est une option qui permet de parcourir une distance en peu de temps, donc une personne court si elle est en retard. Les gens courent aussi volontairement : la course à pied en athlétisme est un sport merveilleux, populaire et accessible. Pour commencer à courir, il vous suffit d’acheter les bonnes chaussures et le bon survêtement. Les scientifiques ont suggéré que la vitesse maximale d'une personne qui court est de 65 kilomètres par heure. Bien sûr, lors d'un sprint, c'est important, mais ce n'est pas constant, et si dans les premières secondes de course, une personne peut se déplacer à une vitesse de 11 mètres par seconde, alors après 30 mètres, sa vitesse diminuera considérablement.

La vitesse d'une personne lorsqu'elle court dépend à la fois de son entraînement, du but de l'exercice et du parcours qu'elle suit.

t. Il n'est pas nécessaire d'augmenter la vitesse. Une course mesurée et élastique à basse vitesse (environ 10 km par heure) aura un excellent effet cicatrisant et ne vous fatiguera pas. La vitesse d'une personne à laquelle il est recommandé de commencer à s'entraîner dans ce type d'athlétisme ne dépasse généralement pas 9 kilomètres par heure. Cette option de course à pied peut être recommandée même aux personnes physiquement affaiblies qui maîtrisent la marche et souhaitent essayer autre chose.

5. La vitesse d’une personne en course professionnelle sera plus élevée. 15 à 18 km/h est la vitesse de base à laquelle un coureur parcourt de longues distances. Cependant, parvenir à un tel résultat nécessite une formation importante et longue.

Pour une personne qui, pour diverses raisons, ne souhaite pas se lancer sérieusement dans la course à pied pour réaliser des records sportifs, une simple marche ou un jogging (jogging léger) chaque jour pendant une demi-heure deviendra une véritable panacée dans la lutte contre la sédentarité.

Le fait que le mouvement est la vie est connu de tous presque dès la naissance, et ce fait, bien sûr, est indéniable. Mais ce mouvement est différent. Certaines personnes préfèrent marcher, d'autres se déplacent avec de l'aide. Sans aucun doute, la marche a été et reste la plus utile et la plus accessible à tous ceux qui souhaitent perdre ces kilos superflus. Pendant longtemps, on a cru que la course à pied était la meilleure façon de perdre du poids. On peut contester cette affirmation, car il y a des gens pour qui courir est clairement contre-indiqué. La marche n’a aucune contre-indication. La marche sportive est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de troubles cardiovasculaires ou musculo-squelettiques.

La technique de la marche sportive n'est pas particulièrement difficile, mais elle doit tout de même être abordée en toute responsabilité. Au tout début, vous n'avez pas besoin de fixer un rythme rapide, sinon une respiration rapide apparaîtra immédiatement, le corps se fatiguera rapidement et cela ne mènera à rien de bon. La marche doit être calme et mesurée. Cela aide à réchauffer les muscles. Puis le rythme augmente progressivement. Les marches n'ont pas besoin d'être trop larges. Des étapes fréquentes et courtes sont les plus efficaces. Une attention particulière doit être portée à la posture. Les épaules doivent être redressées, le ventre rentré et le dos droit. Le pied doit d'abord être placé sur le talon, puis le poids du corps doit être transféré en douceur vers l'orteil. Les bras doivent bouger comme un pendule et ne pas pendre arbitrairement le long du corps. Et une autre règle importante : vous ne pouvez pas faire d'arrêts brusques. Tout comme le rythme augmente progressivement, il doit également être progressivement réduit. Ceci est nécessaire pour rétablir une respiration et un rythme cardiaque uniformes. Ce sont les règles simples qu’exige la marche sportive.

Vous devez essayer d'éviter la déshydratation. Le manque de liquide affecte négativement l'état de la peau et le processus de perte de poids lui-même. Vous devez boire un verre d'eau avant et après votre promenade.

L'effet maximum peut être obtenu si vous maintenez un rythme de marche rapide pendant au moins une heure chaque jour. Au bout d'une semaine, vous ressentirez de la légèreté dans votre corps, des fesses plus fermes et même une respiration. La marche sportive a sans aucun doute ses effets positifs. Toutes les cellules du corps sont saturées d'oxygène, l'essoufflement disparaît complètement et la fatigue apparaît de moins en moins souvent. De plus, lors d'une promenade, vous pourrez échapper aux problèmes quotidiens et vous abandonner complètement à la nature environnante. La marche sportive est particulièrement utile le matin, de préférence dans un parc ou une place, où seuls vos propres pas viendront perturber le silence.

Une attention particulière doit être portée aux vêtements. Il doit être assez léger et ne pas gêner les mouvements. Les baskets doivent être choisies avec un talon arrondi et de préférence avec un bout flexible. Il faut que leur surface favorise la libre circulation de l’air. C'est ce genre d'équipement que devrait posséder la marche sportive, dont la technique sera la plus correcte possible.

Avec un tel entraînement quotidien, un grand nombre de calories sont brûlées, le taux de cholestérol diminue, le processus est ralenti, la peau devient fraîche et élastique et un rougissement naturel apparaît sur les joues. De plus, les muscles des jambes et des fesses sont significativement renforcés, la silhouette se tonifie et les tendons et ligaments se renforcent. Et surtout, le ventre bombé disparaît à jamais, bien sûr, si vous n'arrêtez pas ces balades. Parallèlement, le volume des poumons augmente et le

Pour suivre la vitesse et la distance parcourue, vous devez acheter un podomètre. De plus, cela peut constituer une incitation supplémentaire pour atteindre le résultat souhaité. En fonction du niveau de votre corps entraîné, vous pouvez modifier la charge. Mais l'essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas épuiser complètement le corps, afin de ne pas recourir à des mesures d'urgence pour retrouver la santé perdue.

La marche vous permet de créer efficacement et en toute sécurité des exercices aérobiques pour tout le corps. Pour développer le corps, de nombreuses personnes pratiquent la marche sportive avec beaucoup de succès. Cette variété vise à renforcer les muscles et à brûler des calories. Contrairement à la course à pied, la marche est moins traumatisante.

Quelle est l’essence de la marche sportive ?

Il est très important de répondre à la question de savoir ce qu'est la marche sportive, car la plupart des gens ordinaires croient qu'il s'agit d'une course lente ou d'une marche rapide. Cependant, pour obtenir l’effet souhaité, cet entraînement doit être effectué dans le strict respect de la technique.

La première chose que vous devez maîtriser dans un sport comme la marche sportive est la technique de plantation des pieds. Il faut s'assurer que lors du mouvement le pied touche toujours la surface du sol avec tout son plan.

Lors d'une marche normale, pour accélérer, nous allongeons généralement notre foulée ; ici, pour accélérer, nous devons augmenter la vitesse de nos mouvements. Autrement dit, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous continuez à marcher et non à courir. Un athlète non entraîné est capable de marcher à une vitesse de 5 à 9 km/h. Au cours d'un tel entraînement, vous ne ressentirez pas de manque aigu d'oxygène, comme cela se produit lors de la course, de sorte que la durée de telles charges peut être plusieurs fois plus longue.

Calories et marche

Le nombre de calories brûlées en marchant dépend directement de l'intensité de l'entraînement. Cela signifie : plus vous bougez vos jambes et vos bras rapidement, plus vite vous vous débarrasserez de l'excès de poids. La consommation d'énergie dépend également du poids de l'athlète, car déplacer un corps massif nécessitera plus de calories. Afin de comprendre de combien de calories supplémentaires vous allez vous débarrasser, vous pouvez vous baser sur la moyenne : pour une personne pesant 70 kg, la consommation est de 440 Kcal par heure lorsqu'elle se déplace à une vitesse de 9 km/h. Autrement dit, vous obtiendrez la même charge que si vous couriez à un rythme lent.

Pour augmenter la charge, vous devez développer un itinéraire sur un terrain vallonné. Une surface sablonneuse vous obligera également à faire plus d’efforts pour vous déplacer. Pour renforcer l'effet, les experts recommandent d'augmenter la durée de l'entraînement et non son intensité.

Avantages de la marche

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que toute activité sportive au moins plusieurs fois par semaine peut avoir un impact incroyable sur le corps. Il en va de même pour la marche sportive : en plus de renforcer le corset musculaire, vous entraînez les poumons, le cœur et augmentez l'élasticité des ligaments. En vous entraînant quelles que soient les conditions météorologiques, vous oublierez le rhume, car votre immunité deviendra une barrière insurmontable contre tout virus. En vous débarrassant de l'excès de poids, vous réduisez la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit de 30 % le risque de maladie coronarienne et d'infarctus du myocarde.

Vous n’avez pas besoin de conditions ni d’équipements particuliers pour pratiquer la marche. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu.

Vous n’aurez besoin d’aucune dépense supplémentaire, sauf pour acheter des vêtements et des chaussures confortables, vous ne dépenserez pas un centime de plus. La marche sportive s’adresse à tous, quel que soit l’âge.

Lors des activités de course à pied, le pied touche le sol, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. Lors de la marche, la charge d'impact est 2 fois moindre. De plus, lors de telles promenades, vous améliorerez votre état psychologique. Profitez de la nature, ayez des pensées positives et profitez en même temps d’incroyables bienfaits pour la santé.

Inconvénients de la marche

Comme d’autres types d’exercices aérobiques, la marche sportive a ses contre-indications. Tout d'abord, les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire doivent y prêter attention. Étant donné que pendant la marche sportive (même au rythme le plus lent), la fréquence cardiaque augmente, cela peut affecter négativement l'évolution de certaines maladies.

Les inconvénients de ce sport incluent également la difficulté de sélectionner un site sûr. Les conditions météorologiques compliquent également le processus d'entraînement, notamment lorsqu'il s'agit de glace, où le risque de blessure est élevé.

Si la marche sportive vous semble trop ennuyeuse et monotone, vous pouvez alors organiser un entraînement en binôme, impliquant des amis ou des proches dans un mode de vie sain. Amusez-vous avec votre musique préférée.

Les filles qui passent la plupart de leur temps dans des chaussures à talons hauts peuvent ressentir des douleurs et des tensions au niveau des mollets et des chevilles lorsqu'elles passent à des chaussures à talons bas. Dans ce cas, faites un bon échauffement ou faites un petit massage des pieds.

Qui doit prêter attention à ce type d’activité sportive ? Certainement tout le monde ! Les personnes de tous niveaux de forme physique, de tout sexe et de tout âge peuvent profiter de promenades saines. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Comment apprendre la marche sportive

Pour apprendre la bonne marche sportive, il n’est pas nécessaire de se tourner vers des entraîneurs professionnels. Vous pouvez le faire vous-même en étudiant les nuances dans des livres ou des articles en ligne. Cependant, ne vous faites pas d’illusions, car la technique de marche n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Pour le bien du corps, il convient d’apprendre les bases des techniques de marche sportive et de suivre scrupuleusement les recommandations lors de l’entraînement.

La caractéristique principale est la position des jambes principales et secondaires pendant le mouvement. Le membre d'appui doit rester droit tout au long du transfert du membre secondaire jusqu'à ce qu'il touche le sol. La posture joue également un rôle important. Essayez de redresser votre torse autant que possible sans ressentir aucune tension. Tous les mouvements sont effectués en balançant les hanches, qui doivent être effectués de manière uniforme.

Si vous souffrez de maladies chroniques, suivez des cours en binôme ou entraînez-vous avec un moniteur.

Comment marcher correctement pour bénéficier de bienfaits pour la santé ? Même la marche sportive, qui semble être une marche régulière pour beaucoup, devrait commencer par un échauffement. Pour préparer vos muscles au stress à long terme, effectuez plusieurs exercices d'étirement des jambes et du torse. Des virages réguliers vers l’avant et sur les côtés feront l’affaire. Vous pouvez échauffer votre corps en sautant à la corde. Après avoir terminé votre entraînement, attendez que votre fréquence cardiaque revienne à un rythme normal et répétez les exercices d'échauffement.

Si vous décidez d'effectuer une formation loin des zones résidentielles ou à proximité de la chaussée, choisissez des vêtements clairs équipés d'éléments réfléchissants. Cela vous protégera des conducteurs inattentifs au crépuscule et par temps brumeux.

Que porter pour les activités de plein air

Lorsque vous vous entraînez en extérieur, vous devez faire attention à la météo et vous habiller en conséquence. La marche sportive a la même exigence, et comment s'habiller correctement est un sujet important.

La première règle de la marche sportive est de s’habiller en fonction de la météo, moins une couche. En été c'est un T-shirt et un short, en hiver c'est une veste de sport légère. Il est conseillé de privilégier les matières respirantes comme la laine et le coton. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des vêtements synthétiques spéciaux qui absorbent parfaitement la transpiration, laissent passer l'air et ne collent pas au corps. Pendant la saison froide, essayez de porter plusieurs couches de vêtements. De cette façon, si vous avez chaud pendant une séance d'entraînement, vous pouvez facilement retirer une couche et éviter la surchauffe.

Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures. Il doit être assez serré contre la jambe, sans appuyer ni pendre. Il est conseillé de choisir des modèles avec un talon rigide et surélevé ; il servira de support supplémentaire et protégera la jambe des luxations. La semelle en caoutchouc est parfaite pour la marche sportive. Dans les chaussures d'été il jouera le rôle d'amortisseur, en hiver il assurera une bonne adhérence au sol. Le dessus de la chaussure doit également permettre la circulation de l'air et, dans des conditions météorologiques difficiles, protéger du froid et de l'humidité.

Il est utile d'utiliser un podomètre pendant votre entraînement. Avec son aide, vous pouvez contrôler la vitesse de déplacement et recevoir des informations précises sur le chemin parcouru. Mais gardez à l'esprit que l'appareil fournit des données précises uniquement lors de la conduite sur une surface plane.

Si votre formation se déroule dans des zones de collines et de plaines, les données présentées comporteront des erreurs.

Souvent, les marcheurs utilisent des bâtons de ski ou des bâtons nordiques comme support. Ils obligent le haut du corps à travailler davantage, fournissent un poids supplémentaire grâce auquel plus de calories sont brûlées. Des jambières spéciales, des vestes et même des haltères peuvent également être utilisés comme poids augmentant la charge. Cependant, ces méthodes d'augmentation de la charge doivent être traitées avec prudence, en particulier pour les débutants.