Plan d'entraînement en salle de sport pour les filles. Entraînement pour les femmes. Vidéo sur la façon dont une fille peut perdre du poids au gymnase

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Aujourd'hui, nous parlerons d'une formation appropriée pour les femmes. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.

La vulgarisation de l'entraînement en force prend de l'ampleur parmi la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais il n’existe pratiquement aucune information vraiment utile sur la manière de les former.

Avant d’aborder le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui permet d’obtenir des résultats, de vaincre la douleur et d’aller encore plus loin.

Chez la femme, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils sont naturellement enclins à toujours paraître parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence s’avère utile dans d’autres domaines de la vie.

En ajoutant des connaissances et une approche compétente, une fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin au gymnase.

Physiologie féminine

La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler des nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.

Cela est principalement dû à la quantité d’hormones noradrénaline et testostérone. Ils influencent non seulement la formation de la masse musculaire et les proportions, mais influencent également le système nerveux central (SNC), en particulier ils sont responsables de l'agressivité et de la persévérance. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et la bonne amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.

Une femme, à moins qu’elle ne soit folle ou qu’elle ne prenne de la testostérone de l’extérieur, ne pourra pas s’entraîner ainsi. Elle arrête souvent 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. C’est difficile pour elle de supporter la douleur, de terminer la dernière répétition ratée.

Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles des femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité d'effectuer un travail de force avec un faible nombre de répétitions est peu développée chez les filles. Cela signifie que tout travail de force jusqu'à 6 répétitions n'aura aucun sens.

La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps de la femme. Dessus faible et dessous fort. Épaules étroites, bras faibles, muscles pectoraux peu développés. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l’entraînement du bas du corps car... il y a plus de muscle là-bas. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.

Pour qu’une femme développe le haut de son corps, elle doit faire plus d’efforts que les hommes.

Une autre particularité affectera la presse féminine. Toute femme en bonne santé a ses « règles » une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, des douleurs apparaissent dans le bas de l'abdomen, la nature a fait en sorte qu'il y en ait moins. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas de l'abdomen. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des abdominaux que pour un homme.

Le taux métabolique des femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d’énergie par kilogramme de poids corporel que les hommes. De cette façon, les hommes peuvent manger davantage sans prendre de poids. Cela est également dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très consommatrice d’énergie, même au repos.

Excessif L’apport en glucides dans le corps d’une femme est beaucoup plus facilement transféré vers les réserves (graisses) que chez l’homme.

En revanche, la graisse formée chez les femmes peut être utilisée beaucoup plus facilement comme source d’énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de fournir de l'énergie à la progéniture.

La caractéristique la plus importante qui marque la construction d’un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes de hausse et de baisse des performances physiques. Au cours des deux premières semaines qui suivent la fin des règles, les femmes se sentent physiquement améliorées et sont capables de réaliser des performances élevées. A cette époque, sa formation peut être assez difficile.

En moyenne, l'ovulation survient au bout de deux semaines (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser le plus d'énergie possible, notamment en l'accumulant. À ce stade, il est capable d’accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l’œuf ait été fécondé ou non.

En règle générale, vous devez limiter l’activité physique en salle de sport pendant cette période. Facilitez vos entraînements. Éliminez ou réduisez l’intensité des exercices lourds du bas du corps et des abdominaux. De plus, vous devriez réduire votre apport calorique car... 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l’apparence d’une fille, car le corps va changer.

Après les règles, le corps féminin est fort pendant les deux premières semaines, les deux premières semaines sont faibles et essaie de conserver plus d'énergie (prendre du poids).

La micropériodisation fonctionne donc très bien dans la formation des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charge doit être combiné avec les deux premières semaines et la baisse au cours des troisième et quatrième.

Les physiologistes du sport affirment que la périodisation du sport est la clé d’obtention de résultats puissants et durables. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que... la nature elle-même a prévu un tel mécanisme.

Brèves conclusions :

Dans la formation des femmes, la micropériodisation devrait être utilisée.
L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, de séries et peu de repos).
Pas d'excès de glucides. Surveillez attentivement votre alimentation.
Ne vous concentrez pas sur vos fesses et vos jambes, mais faites encore un peu plus attention au haut de votre corps.

En tenant compte de la physiologie féminine (les informations évoquées ci-dessus), nous dissiperons immédiatement le mythe selon lequel s'entraîner en salle avec des poids vous transformera en un homme en jupe. Afin de vous rapprocher encore un peu de la forme masculine, vous devrez recourir à des médicaments pharmacologiques spéciaux. Même les hommes ont du mal à obtenir la forme désirée depuis des années, et une fille ne se transformera certainement pas en mutante !

L'entraînement en force vous aidera à former de belles formes du haut et du bas du corps, à améliorer le tonus musculaire général, à renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception et à améliorer votre condition physique et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de s'entraîner en salle de sport avec des poids :

Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les entretenir, ce qui signifie qu'il y a moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
Après un entraînement de force en salle de sport, votre taux métabolique augmente pendant une journée voire plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, juste pour quelques heures.
La salle de sport vous permettra de modeler votre silhouette où vous le souhaitez (ce que l'on entraîne, c'est ce que l'on développe). Aucune quantité d'aérobic ne donnera un tel effet.

Comment créer un programme de formation pour les filles

Le corps ne changera et ne s’adaptera que lorsque les conditions extérieures lui seront inhabituelles et stressantes.

À quoi ça sert? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec une charge de travail trop faible et de ne pas travailler suffisamment. Vous marquerez le pas pendant des années, et vos fesses () et vos abdominaux () n'apparaîtront jamais.

Pour que le corps commence à former de belles formes (augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être dur (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Cela devrait vraiment être difficile pour vous de terminer ces dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est volumineux, vous vous reposez peu et travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids lourds et de records comme les hommes, vous soulevez avec le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup d'approches, un beaucoup de répétitions, peu de repos).

Ne traitez pas le travail sur vous-même dans la salle de sport comme si vous buviez du thé, mais comme si vous façonniez des formes idéales dans du granit avec un marteau et un ciseau, un travail dur et persistant.

Le programme d'entraînement pour les hommes (pas pour les débutants) est basé sur un fractionnement. Lorsque le corps entier est divisé en groupes musculaires et que ces groupes individuels sont entraînés à différents jours d’une manière proche de l’échec. De cette façon, vous avez plus de temps pour épuiser au maximum chaque groupe musculaire et, par conséquent, plus de repos, car. Les séances de formation de chaque groupe sont peu fréquentes.

Les femmes ne devraient pas s’entraîner de cette manière. Un caractère fort ne leur convient pas. Les femmes devraient entraîner tout leur corps en même temps, en un seul entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'entraînement parce que... n'approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.

La formation doit être basée sur le calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont identifiés et un ou deux exercices de base sont sélectionnés pour eux. Un grand volume de travail est effectué avec un grand nombre de répétitions et de séries.

Vous devez choisir des exercices qui impliquent le maximum de muscles, car... Les femmes n'ont pas la possibilité de consacrer une journée d'entraînement entière au travail d'un groupe musculaire. Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon ce que vous ressentez, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.

Programme d'entraînement pour filles (corps entier à la fois ou corps entier)

Extrêmement important. Toutes les articulations, ligaments et muscles sont réchauffés - protection contre les blessures.

5-6 approches au maximum. répétitions

Disperse le sang dans tout le corps et entraîne les abdominaux.

5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice de modelage des fesses et des jambes.

5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Travailler le dos.

Travaille les triceps, le deltoïde antérieur et l’intérieur de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l’avant.

5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Développement des muscles de la ceinture scapulaire. Un exercice incroyablement difficile mais efficace.

Pause entre les approches 30 secondes - 1,5 minutes. Sélectionnez un poids de travail pour que les dernières répétitions soient difficiles pour vous, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est volontairement lent !

Vous pouvez modifier la série d'exercices pour des muscles spécifiques, à condition qu'ils restent basiques et que vous les exécutiez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.

Les constructeurs débutants d'un beau corps ne devraient pas raccourcir leur entraînement en supprimant des exercices. Mieux vaut se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, elle a besoin d'un volume élevé et d'une dette en oxygène, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.

Temps de lecture : 34 min

Pour perdre du poids, renforcer les muscles et éliminer l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de se rendre régulièrement à la salle de sport. Vous pouvez remettre votre corps en forme idéale à la maison. Nous vous proposons des entraînements à domicile prêts à l'emploi pour les filles avec un programme d'exercices et des conseils d'exercices pour une perte de poids efficace.

Et si vous pensez que l'entraînement nécessite une adhésion à un club de fitness ou un équipement coûteux, alors ce n'est pas le cas. Vous pouvez entraîner efficacement votre corps à la maison avec un minimum d’équipement.

Entraînement à domicile pour les filles : caractéristiques

Le programme d’exercices pour femmes ci-dessous est idéal pour celles qui souhaitent commencer à s’entraîner à la maison. Cependant, ces exercices seront utiles non seulement à ceux qui souhaitent perdre du poids, mais également à ceux qui souhaitent simplement adhérer à un mode de vie sain. Il existe de nombreuses études sur les bienfaits de l'exercice régulier : il s'agit d'améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, de réduire le risque de dépression et de prévenir des maladies comme le diabète, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Même si vous êtes occupé par votre travail et vos affaires familiales, vous pouvez toujours réserver 30 minutes de remise en forme plusieurs fois par semaine. Surtout si vous organisez des entraînements efficaces à la maison. Si vous pensez que s'entraîner à la maison pour les filles ne sert à rien, essayez notre programme d'exercices tout fait pour perdre du poids et tonifier les muscles de tout le corps et obtenir un corps tonique et élancé.

Pourquoi faut-il faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à une visite dans un club de fitness ?

Avantages de l'entraînement à domicile :

Vous gagnez du temps en vous rendant à la salle de sport.
Pas besoin de s’adapter aux horaires du club de fitness.
Vous économisez de l'argent en achetant un abonnement.
Il est psychologiquement plus confortable de s'entraîner seul ; personne ne vous surveille ni ne vous dérange.
Vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de fitness spéciaux ; vous pouvez faire de l'exercice avec un t-shirt et un short à la maison.
Pour les jeunes mères en congé de maternité, la formation à la maison est la seule option s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
Un large choix de programmes vidéo et d'ensembles d'exercices prêts à l'emploi rendra les entraînements à domicile pour les filles variés et efficaces.
Vous aurez une douche ou un bain confortable avec tous les accessoires nécessaires à portée de main.
Vous pouvez étudier tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile :

Il n’y a pas d’entraîneur qui vous apprendra la bonne technique pour faire les exercices.
Il n’existe aucune variété d’équipements d’exercice à la maison et des équipements supplémentaires doivent être achetés.
Vous devrez réfléchir et créer vous-même une série d'exercices ou rechercher un programme adapté.
Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour faire de l'exercice ; personne ne les « poussera » de l'extérieur.
Il y a trop de distractions à la maison qui peuvent perturber votre entraînement : les tâches ménagères, la famille qui demande de l'attention, l'envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort de l’entraînement à domicile l’emportent sur la petite liste d’inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit carré d'espace dans votre appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour une activité, d'élaborer un plan d'exercices et de commencer à vous entraîner.

Équipement pour s'entraîner à la maison

Pour la perte de poids et la tonicité du corps Vous pouvez pratiquer à la maison et sans équipement supplémentaire. Les exercices avec votre propre poids donnent un bon entraînement et aident à travailler les muscles centraux et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b Ô Pour une plus grande variété d'entraînements, il est conseillé de disposer au moins d'haltères : ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de force. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de nuit pour certains exercices nécessitant un soutien.

Si vous disposez de matériel supplémentaire à la maison ou si vous avez la possibilité de l'acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Cependant les haltères sont l'équipement le plus basique, qui sera suffisant pour un entraînement complet à la maison pour les filles. Il est également conseillé de disposer un tapis ou une natte au sol si vous avez des sols durs ou froids.

Quels autres équipements peuvent être achetés :

: l'équipement de base dont aucun entraînement de musculation à domicile ne peut se passer.
Bande de fitness : l'équipement le plus populaire ces derniers temps, idéal pour les cuisses et les fesses.
Tapis : un élément d'équipement important, essentiel pour presque tous les entraînements à la maison.
Fitball : ballon rond pour exercices abdominaux et développement des muscles abdominaux stabilisateurs.
Bande de résistance tubulaire : idéale pour entraîner les bras, les épaules et le dos.
Bande élastique : Très utile pour la musculation et les étirements.
Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à la maison.

Ainsi, pour un entraînement cardio et un entraînement fonctionnel pour tonifier le corps, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs.

Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables :

Entraînements à domicile pour les filles : règles

1. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par des étirements (5 à 7 minutes). Il s’agit d’une règle impérative dont il faut toujours se souvenir. Découvrez nos exercices d'échauffement et d'étirements :

2. Ne faites pas d’exercice avec le ventre plein. L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous accorder un repas complet. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (par exemple, 100 g de fromage blanc + pomme ou 1 mesure de protéine de lactosérum dans du lait) . Mais le plus important pour perdre du poids n'est pas exactement ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais la façon dont vous mangez en général tout au long de la journée.

5. Vous pouvez vous entraîner le matin l’estomac vide. L'heure de l'exercice n'affecte pas le processus de perte de poids, alors choisissez les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer votre entraînement et un ou deux verres d'eau après avoir terminé votre entraînement. Pendant l'exercice, buvez toutes les 10 minutes en prenant plusieurs gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice avec des baskets afin de ne pas endommager les articulations de vos jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins et des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels qui ne restreignent pas les mouvements. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices doux au sol, vous n'avez pas besoin de baskets.

8. Ne vous surchargez pas d’entraînement. Au début, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez accélérer les résultats.

10. Si vous souhaitez perdre du poids et brûler des graisses, utilisez des haltères légers de 1 à 3 kg pendant les exercices de musculation.Si vous souhaitez tonifier et renforcer vos muscles, utilisez des haltères de 4 à 7 kg pour le haut du corps et de 5 à 10 kg pour le bas du corps.

11. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous entraînez à la maison. Tout en faisant un effort, expirez profondément par le nez, tout en vous relaxant, inspirez par la bouche. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites des exercices.

12. Vous devez faire de l'exercice selon les programmes proposés pendant au moins 1,5 à 2 mois, tout en augmentant la durée des exercices et en augmentant le poids des haltères. Ensuite, vous pouvez modifier le programme, compliquer les entraînements ou augmenter le poids.

13. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, essayez d'augmenter votre activité physique globale pendant la journée : marcher ou passer du temps à l'extérieur.

14. Une fois que vous avez obtenu le résultat souhaité, il est nécessaire de continuer à vous entraîner régulièrement si vous souhaitez rester en forme.

15. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices abdominaux effectués sur le dos, en les remplaçant par des variantes :

Entraînements à domicile pour les filles : plan d'exercices

Nous vous proposons 4 séries d'exercices prêtes à l'emploi qui vous aideront à perdre du poids ou à tonifier vos muscles, selon vos objectifs :

Entraînements à domicile pour perdre du poids pour les débutants et les personnes en surpoids
Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses
Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle
Musculation à domicile pour renforcer les muscles et gagner de la masse musculaire

Chaque option propose un programme d'exercices complets de 3 jours. Vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine ou plus souvent, il suffit d'alterner 3 séries d'exercices entre elles.

Entraînements à domicile pour débutants

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui commencent tout juste à s'impliquer dans le fitness ou qui sont en surpoids, nous vous proposons un programme d'exercices simple pour les débutants. Il s’agit d’exercices de cardio et de musculation à faible impact et sans équipement. Faites de l'exercice 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pendant 1 à 2 mois et passez à un programme plus complexe ou saturez progressivement votre entraînement avec des exercices plus intenses.

Pour la formation, nous utilisons un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, arrêtez-vous pendant 2 minutes et recommencez le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3 cercles. Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez d'abord 30 secondes d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Levée de jambe (des deux côtés)

3. Planche statique (vous pouvez vous mettre à genoux)

Jour 2

2. Pliez les squats

5. Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. La jambe se lève

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec les bras écartés et les tibias croisés

5. Levée latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui souhaitent perdre du poids et avoir au moins une certaine expérience du fitness, nous vous proposons une série d'exercices pour brûler les graisses basés sur des exercices cardio et des exercices de tonus musculaire. Dans cette option d’entraînement à domicile, vous n’avez pas non plus besoin d’équipement supplémentaire.

Pour les cours, nous utilisons à nouveau un schéma circulaire : (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

5. Levage latéral des jambes (des deux côtés)

6. Torsion de planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Fente bulgare (des deux côtés)

5. Balancement des jambes (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe surélevée (des deux côtés)

4. Sauts de planche avec les jambes levées

5. Lever les jambes (des deux côtés)

Entraînements à domicile pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez des entraînements à domicile pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais qui souhaitent tonifier leur corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, le cercle ne comprend qu'un seul exercice cardio ; les exercices restants visent à tonifier les muscles et à éliminer les zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

Nous nous entraînons de la même manière selon un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après avoir terminé le cercle, nous nous arrêtons pendant 1 à 2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Répétez les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez). Si l'exercice est effectué des deux côtés, effectuez-le d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque tour vous prendra 7 à 8 minutes.

Jour 1

2. Tractions de planches avec haltères

4. Pompes (peut être sur vos genoux)

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente sur place (des deux côtés)

2. Des haltères courbés se soulèvent

5. Barre araignée

6. Crunchs latéraux (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (peut être réalisée avec des haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

Travailler son corps est plus difficile que jouer aux dames. Ici, vous ne pouvez « entrer dans les reines » que grâce à des cours réguliers. S'entraîner trois jours par semaine donnera des résultats tangibles en un mois et demi. Il est important de ne pas forcer, mais aussi de ne pas ralentir, en augmentant progressivement la charge. L'entraînement pour débutants doit impliquer tous les groupes musculaires afin que le corps s'habitue rapidement à un exercice régulier.

Règles générales de formation

Dès les premiers cours, il est très important d’apprendre à réaliser techniquement correctement les exercices.

Remplacer l'exercice

Lorsque les muscles sont habitués à la charge et que vous ne ressentez pas d'inconfort lors de l'exécution de l'exercice, cela devient facile pour vous - il est temps de le remplacer par un autre, avec les mêmes groupes musculaires. Pour que les muscles continuent à être sollicités efficacement.

Cela se produit généralement toutes les 3-4 séances (microcycle).

Tout programme de formation pour les filles doit être modifié au moins une fois par mois.

Le poids du projectile et son augmentation

Le poids avec lequel une personne s’entraîne est appelé poids de travail. Un débutant choisit un poids léger avec lequel il peut effectuer l'exercice 15 fois avec beaucoup d'effort, mais ne peut pas le faire la 16ème fois. Après avoir effectué deux approches, lors du prochain entraînement, vous devrez évaluer l'état des muscles :

s'ils ne font pas mal, on augmente un peu la charge ;
si vos muscles vous font mal, il est logique de sauter l'exercice jusqu'au prochain entraînement afin que les muscles aient le temps de récupérer.

Il faut travailler avec un poids tel que les dernières répétitions soient difficiles, mais la technique d'exécution reste correcte.

Dans ce cycle d'entraînement de 6 semaines pour filles, les poids ne sont volontairement pas indiqués :

La préparation initiale de chacun est différente.
Les différents groupes musculaires ne sont pas développés de la même manière (une personne peut avoir un dos faible mais des jambes fortes et vice versa).

Durée des cours

La formation dure 1 heure. Pendant ce temps, un débutant parvient à faire 3 à 6 exercices. Presque tous sont effectués en 3-4 séries de 8 à 12 fois (3-4*8-12).

Entre les approches - moins et les exercices - plus, des pauses de repos sont nécessaires, mais pas plus de 7 minutes, afin que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir.

Lorsque vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, il doit y avoir une journée libre entre elles, ce qui est nécessaire à la récupération musculaire. Chaque leçon doit contenir un complexe pour travailler un groupe musculaire reposé, ne durer pas plus d'une heure, dont 10 minutes sont allouées à l'échauffement, 45 minutes à la partie force et 5 minutes ou plus à la récupération finale et élongation.

Tout d'abord, il est important :

maîtriser la bonne technique d'exécution des exercices;
habituer le corps à une activité physique régulière (notamment les articulations et les ligaments pour les exercices de force) ;
augmenter le tonus et la force musculaires;
préparer la base pour de nouvelles augmentations de charges.

SUR UNE NOTE!

Un journal d'entraînement, dans lequel vous pourrez enregistrer schématiquement les exercices effectués avec le nombre de pas, de répétitions et de poids, vous permettra de suivre la progression des charges.

IMPORTANT!

Pour un entraînement le plus efficace, les filles doivent prendre en compte les phases de leur cycle menstruel, en modifiant la charge :

au cours de la première semaine (menstruelle) - les étirements sont préférables ; activités faciles nécessaires; la charge sur les abdominaux et les jambes doit être réduite ;
dans le second (postmenstruel) - entraînement en force avec charge maximale, entraînement de vitesse et d'endurance ;
au cours des deux prochaines semaines (phases d'ovulation et prémenstruelles) - la combustion des graisses et les entraînements cardio sont les plus efficaces.

Ensemble d'exercices

Ce programme d'entraînement sera efficace si vous garantissez au corps une récupération complète.

Sommeil complet.
Alimentation équilibrée - pour perdre du poids, améliorée.
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De la première à la troisième semaine

Les deux premières semaines, vous ne devez pas augmenter le poids dans les exercices, mais la troisième semaine, vous devez ajouter un peu de poids dans les trois premiers exercices de chaque entraînement.
Jour 1 (jambes, épaules, abdos)

Jour 2 (dos, pectoraux, triceps, abdominaux)

Jour 3 (accent sur le cardio, le dos, les jambes, les bras, les abdos)

Du quatrième au sixième

Lors du remplacement d'exercices par de nouveaux, il est important de ne pas augmenter le poids de l'équipement. Changer la direction de la charge connecte les muscles stabilisateurs qui ne travaillaient pas auparavant. Passez du temps à choisir des poids confortables pour chaque exercice, en commençant par le minimum.
1er jour

Presse à jambes à plate-forme 3-4*8-12, le tout pour le remplacement ;
Curls de jambes (ischio-jambiers) sur la machine 3-4*8-12 ;
Shin dans le simulateur, assis 3-4*8-12 ;
Soulever des haltères (presse militaire ou presse Arnold), assis 3-4*8-12 ;
Soulever des haltères jusqu'au menton 3-4*8-12 ;
Au précédent, ajoutez une planche pendant 3 minutes (peut se faire avec de courtes pauses).

2ème jour

3ème jour

Footing facile 30 minutes ;
Soulevé de terre 3-4*8-12 ;
Extension de jambe sur simulateur 3-4*8-12 ;
Rallonges avec ou sans poids 3-4*8-12 ;
Soulever des haltères (biceps) en alternance, assis 3-4*8-12 ;
Super set : le banc romain se curle 12 fois + planche pendant 1 minute après chaque set. 3 de ces approches.

Dans les cycles de formation ultérieurs

si c'est facile, augmenter le poids de travail dans les approches sans compromettre la technique d'exécution ;
si c'est difficile (vous vous sentez stagnant), remplacez les exercices par des exercices similaires ;
pour les muscles en retard, vous pouvez ajouter 1 exercice sur 1 jour, mais pas plus ;
et recherchez toujours de nouveaux exercices pour le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.

Choisissez vous-même le poids, afin de ressentir une insuffisance musculaire lors des dernières approches.

BON À SAVOIR!
Le programme d'entraînement cyclique pour les filles en salle de sport vise principalement à changer la direction de la charge, et ensuite seulement à augmenter les poids des exercices. Ceci, sans gros haltères ni haltères, garantit l'efficacité de la série d'exercices. Or, les douleurs musculaires font partie intégrante de l’entraînement et témoignent du développement musculaire.

Augmentez progressivement la charge et profitez de l'entraînement. Ensuite, en quelques mois, vous pourrez devenir propriétaire d'un corps fort et élancé avec de belles formes.

Nous attendons vos questions dans les commentaires !

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L'entraînement des filles qui commencent à s'entraîner en salle de sport doit être réalisé dans un but précis.

Il est important d'organiser correctement les cours, d'établir un planning et de choisir les exercices adaptés.

Tout d'abord, vous devez trouver une incitation puissante pour faire du sport, organiser correctement l'entraînement, le mener régulièrement et augmenter progressivement la charge.

Les débutants peuvent travailler selon un programme prêt à l'emploi ou créer un complexe individuel. Les athlètes débutants en surpoids doivent savoir comment accélérer la perte de poids pendant l'exercice.

Comment se forcer à aller à la salle de sport : le pouvoir de la motivation

Si une fille envisage sérieusement de faire du sport au gymnase et non à la maison, elle est probablement déjà motivée. L'essentiel est de ne pas la perdre !

Pour vous encourager à fréquenter régulièrement un club de fitness, vous pouvez suivre un célèbre mannequin de fitness, entraîneur, etc. sur Instagram. L'essentiel est que votre idéal suscite l'intérêt et l'envie de vous changer. Suivez les progrès de votre gourou et suivez ses conseils.

Achetez quelques ensembles de jolis vêtements de sport pour avoir fière allure pendant votre entraînement. Comme incitation supplémentaire, une fille peut porter de jolis jeans ou une robe quelques tailles plus petites.

Les entraînements en salle de sport pour débutants seront plus amusants si vous apportez votre musique préférée. Créez une liste de lecture de morceaux énergiques qui vous remontent le moral et vous encouragent à être plus actif.

Premier jour de formation : par où commencer pour un débutant

Toutes les filles ne savent pas ce que les débutants devraient faire au gymnase. Ils ne comprennent pas quelle machine utiliser, par quels exercices commencer, combien en faire, etc. Vous devez agir selon ce plan :

Vous devez d’abord choisir une salle de sport. Convenez avec l'administration d'une session d'essai gratuite. Regardez l'ensemble des équipements de musculation, leur état, le nombre de visiteurs, la propreté de la salle de sport, des vestiaires, etc.
Déterminez l'objectif principal de l'entraînement : perdre du poids, développer la masse musculaire, dessiner du relief, augmenter la force et l'endurance.
Même si une fille débutante envisage de donner des cours au gymnase sans entraîneur, elle a d'abord besoin de l'aide d'un spécialiste. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer une formation d'introduction avec un entraîneur qui vous indiquera à quel équipement d'exercice faire attention, quels exercices effectuer et comment le faire correctement.
Prenez une serviette avec vous.
N'empruntez pas d'équipement pendant la pause entre les séries et demandez la permission aux autres athlètes de l'emprunter.
Après utilisation, remettez l'équipement de sport à sa place.
Si vous ne savez pas comment utiliser la machine, demandez à un entraîneur ou à un bodybuilder plus expérimenté.
Respectez votre horaire de gym.

Il est préférable pour une fille de commencer par des exercices simples avec des haltères légers, des kettlebells, une barre, un fitball et un élastique. Cet équipement vous aidera à renforcer vos muscles afin de pouvoir passer à des entraînements plus complexes.

Attention! N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice en salle de sport pour déterminer s'il existe des contre-indications. Si tel est le cas, le médecin vous indiquera les exercices que vous devez éviter.

Horaire optimal : combien de fois par semaine et à quelle heure aller à la salle de sport

Pour obtenir un bon résultat, il est important de développer un système de visite au gymnase et de donner régulièrement des cours. Pour ce faire, une athlète novice doit comprendre combien de fois par semaine elle peut se rendre dans un club de fitness et passer du temps à s'entraîner, à prendre une douche et à changer de vêtements. Les filles qui ont des enfants pourront y consacrer moins de temps que les femmes célibataires. L’essentiel est de répondre honnêtement à la question. Si cela dure une demi-heure, ne vous promettez pas de faire 4 séries pour chaque groupe musculaire. Il vaut mieux s'entraîner une demi-heure trois fois par semaine que 2 heures, mais une seule fois.

Pour perdre du poids et améliorer sa silhouette, une fille débutante devrait faire de l'exercice 2 à 3 fois en 7 jours. Dans ce cas, il est nécessaire de faire une pause entre les entraînements de 1 à 2 jours. Il est important de donner au corps repos et récupération. Un athlète novice peut consacrer de 30 à 60 minutes à faire les exercices. Le repos entre les séries devrait être de 1 à 2 minutes.

Il est également important de comprendre à quelle heure de la journée organiser l'entraînement pour les débutants en salle de sport. La période optimale est de 13 à 16 heures par jour. Pendant cette période, le corps de la fille devient le plus fort, le plus résistant et le plus flexible. De plus, la salle de sport est pratiquement vide en ce moment. La plupart des gens se présentent de 7h à 9h, de 18h à 21h en semaine et de 9h à 16h le week-end.

Comment faire de l'exercice sans entraîneur

Comme mentionné, les débutants en salle de sport doivent décider du but de leurs cours :

Brûler l'excès de graisse, soulignant le soulagement.
Augmenter le poids, corriger les proportions du corps, par exemple, s'entraîner en mettant l'accent sur les fesses et les jambes.
Garder la forme.
Flexibilité accrue.

Ensuite, la fille doit créer un complexe en tenant compte de l'objectif. Par exemple, un entraînement pour brûler les graisses combiné à un peu d’entraînement en force convient pour une perte de poids efficace. Vous pouvez également commander un plan de formation auprès d'un formateur ou le trouver sur Internet.

Important! Une grosse erreur pour les débutants est de donner des cours dans une salle de sport sans comprendre comment fonctionnent les machines et à quoi devrait ressembler le complexe. Cela menace de blessure (entorse, rupture de ligament, etc.), au mieux il n'y aura tout simplement aucun effet, ou les progrès s'arrêteront rapidement

Les athlètes débutants doivent se rappeler d'une règle importante pour un entraînement réussi : le respect de la technique. Il est important de faire correctement les exercices en salle de sport. Ce n’est que lorsqu’une fille apprend à ressentir les muscles cibles qu’elle peut considérer qu’elle maîtrise la technique. Il est difficile d'y parvenir seul, mais c'est possible :

Travaillez d’abord avec votre poids.
Bouge lentement.
Établissez une connexion entre votre cerveau et le muscle que vous travaillez afin de ressentir sa tension.
Si nécessaire, regardez-vous dans le miroir pour contrôler vos mouvements.

Il ne faut pas oublier que 6 exercices avec la bonne technique sont plus efficaces que 10 à 20 sans celle-ci.

Les athlètes doivent inclure dans leur entraînement des mouvements de base, au cours desquels plusieurs groupes musculaires travaillent. De telles charges vous permettent de former un beau corps et d'augmenter vos muscles. Les éléments de fitness isolants aident à travailler des groupes musculaires individuels, par exemple le dos (dorsaux, trapèzes, etc.).

Attention! Tenez un journal d’entraînement dans lequel vous enregistrerez vos résultats et suivrez vos progrès. Notez-y votre complexe, qui pourra être ajusté si nécessaire.

Commencez toujours votre entraînement en salle de sport par un échauffement pour éviter les blessures et améliorer les résultats. Et après le complexe principal, faites quelques étirements pour que le fonctionnement du système cardiovasculaire se normalise.

Comment choisir des exercices pour une femme

Les athlètes débutants en salle de sport doivent effectuer des exercices pour pomper de grands groupes musculaires, par exemple la poitrine, le dos, puis les épaules, les biceps/triceps, les avant-bras, les poignets ou d'abord les muscles fessiers, puis les cuisses et les mollets. L’entraînement peut inclure des éléments de cardio, de force, de base et d’isolement.

Si le poids d’une fille est normal, elle peut alors faire des exercices de musculation sans cardio pour augmenter sa masse. L’entraînement de renforcement général convient à ceux qui souhaitent rester en forme et travailler tous les muscles en salle.

Tout dépend de l'objectif : perdre du poids, se muscler

Le choix des exercices dépend des objectifs de la fille. Si une athlète veut perdre du poids, elle doit alors travailler sur un programme de combustion des graisses dans la salle de sport. Pour ce faire, vous devez vous entraîner sur un tapis roulant, un vélo d'exercice, une piste orbitale ou un stepper. C'est l'équipement le plus populaire qui aidera à éliminer l'excès de graisse et à resserrer les muscles. La durée minimale de fonctionnement est de 30 minutes.

La plupart des athlètes débutants souhaitent éliminer la graisse du ventre. Ils doivent savoir que les calories excédentaires sont perdues uniformément par tout le corps (quelque part plus, quelque part moins), de sorte que tout le corps perdra du poids, et pas seulement une partie. Ce n'est qu'alors, une fois la couche de graisse réduite, que la forme peut être ajustée.

Pour perdre du poids, une fille peut combiner aérobic (cardio) et musculation. Des exercices combinés pour débutants vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles. Les mouvements de puissance sont effectués 12 à 20 fois, trois fois rapidement et avec un poids minimal. La pause entre les séances est de 40 à 60 secondes.

L'aérobic et l'entraînement en circuit sont également bons pour perdre du poids. Le dernier type d'entraînement consiste à effectuer chaque exercice pendant 1 série sans pause, puis la fille se repose pendant 1 à 2 minutes, après quoi elle fait le deuxième tour, etc.

Un entraînement de force efficace pour les débutants aide à développer les muscles. Pour ce faire, la fille effectue des exercices de base/d'isolement de 6 à 12 fois avec des poids lourds. Il peut s'agir d'un entraînement complet du corps ou d'un programme fractionné, lorsqu'en 1 journée vous devez gonfler un groupe musculaire spécifique (fesses, jambes ou poitrine, épaules, bras). La pause entre les séries est de 2 minutes. Cardio ne peut être utilisé que pour un échauffement ou une douce récupération.

Cardio et musculation : technique

Pour perdre du poids au niveau des jambes, des fesses, de l'abdomen et d'autres parties du corps, des exercices cardio sont recommandés, qui augmentent la fréquence cardiaque. Pendant l'entraînement, il accélère le métabolisme et brûle les graisses plus rapidement. Ces types d'activités comprennent non seulement des exercices de cardio, mais aussi le saut à la corde, la course, la natation, des exercices spéciaux, par exemple le « grimpeur », les burpees, etc.

Mouvements de force populaires en salle de sport pour les débutants :

Ces exercices pour débutants permettront d'accélérer la croissance musculaire et de rendre le soulagement plus prononcé.

Exercices sur simulateurs

Si une fille préfère faire de l'exercice sur des simulateurs, elle peut alors inclure les éléments suivants dans le programme :

Important! Ces éléments conviennent non seulement aux débutants, mais aussi aux professionnels, la seule différence réside dans les échelles.

Options de programme pour les débutants

S'ils le souhaitent, les athlètes novices peuvent utiliser des programmes prêts à l'emploi pour perdre du poids ou développer leurs muscles. Les cours en salle de sport doivent être effectués trois fois par semaine et l'effet sera perceptible après 4 semaines.

Complexe de perte de poids pour femmes

Pour brûler l’excès de graisse et affiner votre corps, vous devez suivre ce plan :

Jour 1	Jour 2	Jour 3
Cardio pour l'échauffement – une demi-heure.	Cardio – une demi-heure.	Échauffement - une demi-heure.
Effectuer une hyperextension.	Faites l’exercice d’alpiniste.	Effectuer une hyperextension chargée.
Squattez avec un poids (haltère).	Accroupissez-vous avec des poids.	Accroupissez-vous (jambes bien écartées, orteils pointés) avec le poids.
Faites des fentes sur place avec des poids.	Effectuez des fentes pondérées.	Faites des fentes en arrière à Smith.
Écartez/fermez vos jambes dans l'appareil d'exercice.	Appuyez sur la plate-forme verticale avec vos pieds.	Effectuez un soulevé de terre.
Pliez vos jambes dans la machine en position couchée sur le ventre.	Tirez le bloc supérieur vers l'arrière de votre tête.	Soulevez les haltères vers vos biceps.
Étendez vos jambes en position assise.	Levez les bras avec des haltères en position debout.	Faites des rangées aériennes vers la poitrine sur la machine.
Tirez le bloc inférieur vers votre poitrine.	Appuyez sur des haltères en vous appuyant sur un banc.	Faites des tractions avec l’aide d’un assistant.
Effectuez des redressements assis sur un banc avec une pente descendante.	Faites des pompes en graviton.	Tirez vos genoux vers votre poitrine sur la barre horizontale.
Faites un entraînement cardio pendant 15 minutes.	Effectuez des redressements assis.	Faites des abdominaux sur un banc.
Étirez-vous pendant 5 minutes.	Cardio – 10 minutes, étirements – 5 minutes.	Exercice aérobique – 10 minutes, étirements – 5 minutes.

Ce complexe hebdomadaire consiste à visiter la salle de sport 3 fois en 7 jours. Chaque élément doit être répété 15 à 18 fois trois ou quatre fois. Un athlète débutant doit utiliser un minimum de poids. Pause entre les séries – de 60 à 90 secondes.

Programme de conditionnement physique

Un entraînement pour débutants en salle de sport pour la croissance musculaire ressemble à ceci :

Jour 1	Jour 2	Jour 3
Faites un échauffement commun - de 10 à 20 minutes.	Réchauffez-vous pendant environ 20 minutes.	Réchauffez-vous pendant 15 minutes.
Effectuer une hyperextension.	Faites des burpees (sauts accroupis).	Tordez le corps.
Tournez le corps sur la presse.	Levez vos jambes en vous accrochant à la barre horizontale.	Accroupissez-vous avec des poids.
Accroupissez-vous avec une barre.	Effectuez un soulevé de terre.	Marchez avec des haltères en fentes.
Faites des fentes avec des projectiles.	Faites des fentes en arrière dans une machine Smith.	Appuyez sur la barre en vous tenant debout sur votre poitrine.
Rassemblez vos bras dans un mouvement de papillon.	Développez la presse sur la barre.	Tirez l'appareil (haltère, kettlebell) jusqu'à votre menton.
	Levez les bras avec des haltères.	Effectuez des rangées aériennes sur la machine avec une poignée étroite.
Appuyez sur l'haltère.	Faites des pompes ou des tractions (prise large).	Tirez l'haltère derrière votre tête en position couchée.
Tirez le bloc supérieur vers votre tête.	Faites des craquements.	Tournez le corps sur la presse.
Effectuez des exercices d’étirement musculaire – 5 minutes.	Étirez-vous pendant 5 minutes.	Étirements – 5 minutes.

La fille doit exécuter chaque élément de 6 à 12 fois avec un poids maximum. La pause entre les séries est de 2 minutes.

Comment créer votre propre plan d'entraînement personnel

Lorsqu'une fille vient au gymnase, elle devrait déjà avoir un plan tout fait. Il est conseillé aux débutants de travailler l’ensemble de leur corps pendant l’entraînement pour renforcer leurs muscles. Pour ce faire, le complexe peut comprendre 2-3 exercices pour les gros muscles (poitrine, dos, membres inférieurs), puis 4-5 pour les secondaires (épaules - jambes, biceps - dos, triceps - poitrine). N'oubliez pas l'échauffement et les étirements.

Attention! Lorsque vous perdez du poids après le complexe, vous devez consacrer 20 à 25 minutes au cardio.

Il est préférable pour un athlète débutant de prendre comme base le complexe de base et de l'ajuster à sa propre discrétion. Cependant, il ne faut pas oublier que ses spécificités dépendent des objectifs et de l'âge.

Lorsque vous créez une routine de gym, tenez compte de votre type de corps et de votre forme physique. Si vous vous entraînez pour la première fois ou après une longue pause, créez un complexe simple. Après avoir renforcé les muscles, vous pouvez augmenter légèrement la charge. Le plan de formation doit être modifié chaque mois.

Comment accélérer la perte de poids

Pour perdre du poids, une fille doit non seulement s'entraîner au gymnase, mais également ajuster son alimentation. Pour ce faire, vous devez suivre ces règles :

Il est important de créer un petit déficit calorique, d’abandonner les glucides simples et de maintenir un équilibre idéal protéines/lipides/glucides. Pour la dernière question, mieux vaut consulter un nutritionniste ou utiliser des calculateurs en ligne.
Le régime de consommation d'alcool doit être respecté. Cela aidera à accélérer votre métabolisme et votre processus de combustion des graisses.
Vous devez éviter le stress, normaliser votre routine quotidienne, dormir au moins 8 heures et abandonner les mauvaises habitudes.
Les filles peuvent accélérer la perte de poids grâce à des suppléments brûle-graisses à base de caféine et de L-carnitine. Cependant, il faut savoir qu’ils ne sont efficaces qu’avec de l’exercice et un régime. De plus, les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets indésirables, consultez donc votre médecin ou entraîneur expérimenté avant de les utiliser.

Il est important de changer complètement son mode de vie pour brûler les graisses plus rapidement.

Les experts en fitness recommandent de faire quelques séances d'entraînement avec un spécialiste avant de s'entraîner seul à la salle de sport. Ils conseillent de définir immédiatement l'objectif et de créer un complexe conformément à celui-ci. Les filles doivent s'entraîner régulièrement, ne pas sauter les échauffements, les récupérations et laisser à leurs muscles le temps de se reposer. Il est également important de suivre la technique d’exécution des exercices. Pour voir des résultats plus rapidement, un sportif débutant doit ajuster son alimentation.

Anastasia Simakov, entraîneur

Le maître des sports de natation conseille aux filles qui souhaitent perdre du poids de compléter leurs séances de gym par une visite à la piscine. Vous pouvez nager, pédaler sur un vélo ou faire de la nage synchronisée. C'est un excellent moyen de perdre du poids sans souffrir et d'améliorer votre humeur. Les exercices dans l’eau vous aideront à travailler vos triceps, vos abdominaux et le bas de votre corps. En seulement 10 jours, vous pourrez raffermir votre corps et vous débarrasser de la cellulite.

Anton Begalko, entraîneur

Un préparateur physique expérimenté conseille aux débutants de se rappeler que l'entraînement consiste en un échauffement, un complexe principal et des étirements. Aucun de ces points ne doit être négligé.

L'échauffement prépare les systèmes respiratoire et cardiovasculaire et échauffe les muscles.

La partie principale, composée de 6 à 8 exercices (1 à 3 éléments pour chaque groupe), aidera à charger au maximum les muscles de la salle de sport.

La dernière partie de l’entraînement – la récupération – aide à normaliser la respiration et la circulation sanguine.

Selon le spécialiste, l'exercice en salle de sport doit être complété par une bonne nutrition et un repos de qualité.

Youri Samsonov, entraîneur

Le programme d'entraînement doit être aménagé de manière à laisser du temps pour la récupération musculaire. Pour les débutants, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine et de ne pas solliciter le même groupe musculaire plus d'une fois (en 7 jours).

Le spécialiste rappelle que lorsque vous travaillez dans une salle de sport, vous devez penser à la sécurité, car il existe un risque de blessure. Pour éviter cela, vous devez travailler avec un entraîneur ou au moins prendre quelques cours avant de vous entraîner seul.

Vidéo utile

Principales conclusions

Avec beaucoup de désir et de responsabilité, une fille peut s'entraîner en salle de sport sans l'aide d'un entraîneur, mais pour ce faire, elle doit suivre ces recommandations :

Déterminez vos objectifs : perte de poids, prise de poids, allègement.
En fonction de vos objectifs, choisissez un programme, par exemple pour perdre du poids - un programme de cardio et de musculation ou un entraînement en circuit.
Visitez régulièrement la salle de sport - 2 à 3 fois avec une pause pour restaurer le corps.
La durée de la formation est de 30 à 60 minutes.
Suivez la technique d'exercice.
Incluez des mouvements de base ainsi que des mouvements d'isolement dans votre complexe pour débutants.
Tenez un journal de formation.
Ne sautez pas l'échauffement et la récupération.
Mangez bien et restez hydraté.

Si une athlète novice suit ces recommandations, elle remarquera les premiers résultats après un entraînement indépendant en salle de sport dans un délai de 4 semaines.

Il peut y avoir de nombreuses raisons de s'entraîner à la salle de sport. Mais le plus souvent, chez le beau sexe, l'objectif initial d'aller à la salle de sport est de perdre du poids. Les filles qui viennent s’entraîner pour la première fois ne savent souvent pas par où commencer. Travailler dans une salle de sport comporte de nombreuses nuances, qui sont assez difficiles à comprendre pour une personne qui vient au gymnase pour la première fois. Pour surmonter les peurs et éviter de nombreuses erreurs typiques d'un débutant, il est nécessaire de décomposer l'entraînement en ses composantes, et ci-dessous vous trouverez un programme en salle de sport pour filles pour débutants.

Types de formation

L’entraînement peut être une force et un renforcement général.

– effectuer des exercices avec des poids et augmenter progressivement les répétitions et le poids de l'équipement. De tels entraînements brûlent beaucoup d'énergie, mais épuisent en même temps rapidement le corps, donc si une fille suit un régime, vous ne devez pas abuser des poids lourds et du nombre de répétitions. Les exercices doivent être effectués par doses, avec du repos. Pas plus de 2 à 3 fois par semaine.
Entraînement général de renforcement – le travail s’effectue davantage sur l’endurance et le renforcement du corset musculaire. Ces entraînements comprennent un entraînement cardio intense et un entraînement de force léger. Pour les cours, les exercices sont utilisés avec des poids légers, mais avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, une telle formation peut inclure ou.

Pour les filles débutantes, une alternance d’exercices de force et de renforcement général est nécessaire.

Motivation pour les débutants

Selon les statistiques, seulement 30 % des nouveaux arrivants qui viennent au gymnase continuent de s'entraîner, tandis que les 70 % restants renoncent à essayer d'obtenir le corps de leurs rêves dès le premier mois. Un pourcentage important de filles qui ont quitté la salle de sport sans obtenir le résultat souhaité est dû à des raisons simples :

faible motivation;
il n'y a pas de programme d'action clair ;
aucun résultat après un mois de cours ;
des attentes élevées;
méfiance.

Pour qu'une fille qui vient au gymnase pour la première fois ne perde pas l'envie de s'entraîner régulièrement, il est nécessaire d'élaborer un plan d'action clair. Un horaire de cours et un programme d'entraînement pratiques dans le gymnase, la bonne approche et une préparation préliminaire conduiront à des visites régulières au gymnase et à l'obtention de résultats optimaux.

Le programme de la salle de sport pour filles est élaboré séparément en groupes : pour les débutants et pour celles qui font régulièrement du sport.

Et les femmes sont très différentes. Les femmes ont une physiologie différente et, par conséquent, pour les filles au gymnase, il existe une approche différente et un programme d'entraînement différent.
Les jours critiques, il est préférable pour les filles d'exclure les exercices d'abdominaux et de jambes avec résistance et de remplacer ces exercices par un entraînement cardio.

Comment bien répartir la charge sur tous les groupes musculaires ?

Le corps d’une femme est conçu de telle manière que lors de la pratique d’un sport, la partie inférieure du corps (abdomen, fesses et jambes) développe sa masse musculaire plus rapidement que la partie supérieure. Par conséquent, pour que tous les groupes musculaires reçoivent la charge, nous répartissons la charge uniformément.

La silhouette d'une belle fille est comme un sablier. Une taille étroite et des hanches larges peuvent être formées grâce à l’activité physique. Vous ne pourrez pas agrandir vos seins, vous ne pourrez que resserrer la structure musculaire, la charge principale est donc placée sur la partie inférieure du corps.

Nous répartissons tous les exercices en groupes :

Le premier groupe est constitué des jambes et des fesses, la part de toutes les tâches sur ces groupes musculaires est d'au moins 40 %.
Le deuxième groupe est celui du dos, qui représente 20 % de tous les exercices inclus dans le programme.
Le troisième groupe est celui des seins, seulement 10 %. Pour former des seins beaux et toniques, le programme doit comprendre au moins un exercice.
Le quatrième groupe est celui des bras et des épaules. 10% suffiront pour former un beau relief musculaire. D'accord, une femme doit avoir l'air féminine, il n'est donc pas nécessaire de gonfler ses épaules et ses bras. Mais si vous voulez que cette partie particulière perde du poids, vous devez vous concentrer dessus.

Programmes de formation de base

Les activités sportives sont considérées comme régulières si une personne s'entraîne au moins trois fois par semaine en effectuant l'ensemble des exercices inclus dans son programme. La durée de la formation est de 1 heure pour les débutants et de 1,5 à 2 heures pour ceux qui pratiquent depuis plus d'un mois.

Les exercices sont divisés en :

Basique. Travaillez plusieurs muscles simultanément lorsque vous effectuez un exercice.
Isolant. Un seul muscle est travaillé.

Le programme de formation pour débutants comprend uniquement. Laissons les exercices d’isolement aux sportifs professionnels.

Au cours du premier mois de formation, le programme sera monotone. Vous devez suivre la même leçon 3 fois par semaine. À partir du deuxième mois, les détails changeront. Pour les cours visant un développement de haute qualité des groupes musculaires souhaités, l'entraînement sera divisé en jour A et jour B.

Programme de formation du premier mois

Il s'agit d'un programme approximatif pour les filles débutantes ; les exercices peuvent être sélectionnés individuellement, en tenant compte de leurs caractéristiques et de leurs souhaits.

Après un mois d'entraînement, le programme des filles en salle de sport change, le nombre de répétitions augmente de 1 à 2. Le poids des haltères augmente également légèrement. Exercices pour les jambes et les bras un jour sur deux. Par exemple, si le lundi l'accent est mis sur les bras, alors le mercredi les bras se reposent et les jambes travaillent, et le vendredi les bras à nouveau. De cette façon, différents groupes musculaires reçoivent une charge maximale et se reposent ensuite.

Tous les deux mois, le programme doit être complètement modifié, car les muscles s'habituent aux charges et l'efficacité est perdue.

Spécificités d'exécution

Avant de commencer à faire les exercices pour la première fois, il est préférable de suivre une leçon auprès d'un entraîneur professionnel qui travaille dans une salle de sport. Demandez à montrer comment chaque tâche du programme est exécutée correctement. Effectuez chaque mouvement sous supervision afin d’éliminer les erreurs. Une mauvaise maîtrise de la technique peut entraîner des blessures, des douleurs musculaires sévères et une diminution de l'efficacité pour un débutant. Si, après les premiers entraînements, les douleurs musculaires ne disparaissent pas pendant plusieurs jours, vous avez probablement choisi la mauvaise charge. Après l'entraînement, les muscles doivent être ressentis, mais pas beaucoup.

Il ne faut pas passer à la tâche suivante alors que la précédente pose des difficultés.
Conseils aux filles qui viennent à la salle de sport pour la première fois :
Lors de votre première journée à la salle de sport, concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la quantité.
Commencez par les poids les plus légers et un petit nombre d'approches et augmentez l'intensité chaque jour.
Tenez un journal de formation.
Une fois que vous êtes en mesure de terminer l’intégralité du programme, essayez de terminer chaque tâche jusqu’à l’échec (pendant que vous en avez la force).
Les pauses entre les approches ne dépassent pas 1 à 1,5 minutes.
Ne travaillez pas trop fort, surtout au début ; vous devez augmenter la charge progressivement, sinon l'envie de faire de l'exercice disparaîtra rapidement.
Profitez de vos entraînements ; si vous aimez la musique, emmenez votre lecteur à vos entraînements.
Ne manquez pas les cours. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas venir à l'entraînement, assurez-vous de travailler le lendemain ou dès que possible. Les muscles oublient vite la charge, et reprendre le sport après une longue pause sera très difficile. Il n'est pas possible de venir au gymnase - bien sûr, sauf si l'absence est due à une maladie.

Après avoir élaboré le programme pendant un mois, vous devez faire une pause de 6 à 7 jours et ensuite seulement passer à la phase suivante.

Quelles erreurs les filles commettent-elles le plus souvent au gymnase ?

Cours sur le même programme plusieurs mois de suite. Le programme doit être modifié tous les 1,5 à 2 mois.
Pas de pauses. Certains débutants pensent que plus il y en a, mieux c'est et font de l'exercice 6 à 7 jours par semaine - c'est fondamentalement faux, les muscles ont besoin de repos. La meilleure option est d’aller à la salle de sport tous les deux jours.
Ils ont peur de gonfler une grande quantité de muscle et négligent donc l'entraînement en force et se concentrent exclusivement sur l'entraînement cardio. Afin de développer une grande quantité de masse musculaire, les athlètes travaillent avec des poids lourds et prennent des médicaments spéciaux. En raison de caractéristiques physiologiques, une femme ne peut pas gagner plus de masse musculaire sans ces conditions.
Travail visant un seul groupe musculaire. Un programme bien conçu doit inclure un travail sur tous les muscles.
Prendre beaucoup de poids tout de suite est une grave erreur. Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec des poids avec le plus petit poids, en augmentant progressivement la charge.

Journal de formation

Afin de voir la dynamique et d'avoir une idée claire de la raison pour laquelle vous êtes venu au gymnase, vous devez tenir un cahier qui contiendra un programme détaillé et des tâches accomplies - un journal d'entraînement (journal).

Un enregistrement approprié de la formation comprend :

date, numéro de semaine, temps passé en formation ;
mise en œuvre du programme : combien d'approches, nombre de fois et avec quelle pondération les exercices ont été effectués pour chaque élément ;
notez votre humeur à la fin de l'entraînement, s'il vous reste de la force après avoir terminé l'ensemble du complexe ;
Avant chaque cours, montez sur la balance et notez votre poids ;
notez tout ce que vous considérez comme important : votre humeur, votre bien-être et d'autres indicateurs que vous considérez comme importants pour vous-même.

L'essentiel est de ne pas hésiter à vous promener dans la salle de sport avec un cahier et un stylo, cela ne fera que souligner que vous êtes venu à la salle de sport pour une raison pendant quelques jours, mais que vous vous fixez des objectifs clairs et que vous visez longtemps -une formation à terme et un résultat précis.

Pour qu'un programme d'entraînement en salle de sport donne de bons résultats, vous devez aborder votre première sortie en salle de manière approfondie. Prenez conseil auprès d’un entraîneur expérimenté. Créez votre propre programme de formation individuel. Tenez un journal et ne manquez pas les cours, et alors le chemin vers le corps de vos rêves deviendra une aventure intéressante, et non un travail dur et détesté.

Et n'oubliez pas que si l'objectif de l'entraînement en salle de sport est de perdre du poids, cela n'a aucun sens de commencer à s'entraîner sans choisir une alimentation équilibrée. Pour perdre du poids, non seulement la forme physique est importante, mais également un déficit calorique d'au moins 10 %, mais pas plus de 20 %. Le corps a besoin de force pour effectuer les exercices.