Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les hommes veulent gonfler leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs bras pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé dans différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et la réduire pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenez une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - vous ne naissez pas avec eux (contrairement aux muscles du mollet, dont la taille est en grande partie déterminée par la génétique), ceci est obtenu grâce à un long entraînement.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, c'est pourquoi tout y est équipé pour un entraînement pratique des bras.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez utiliser une astuce. En plus des exercices réguliers en salle de sport, vous devrez effectuer un entraînement des bras sans équipement d'exercice.

Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices pour les bras à la maison que vous pouvez faire presque n’importe où. Ils utilisent principalement votre propre poids corporel.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui les rend ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles du bras

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Ce sont les domaines sur lesquels nous nous concentrerons pour améliorer l’apparence de nos bras et augmenter leur force.

Vous devriez reconsidérer votre attitude envers l'entraînement avec des poids légers et des répétitions élevées (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Pour faire grandir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / les rend toniques), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par approche.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l’entraînement d’un muscle que sur d’autres si vous êtes confronté à une telle tâche (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que les muscles restants soient suffisamment développés pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l’arrière des bras. Ils préfèrent pomper leurs biceps car leur forme est clairement définie et visible à l'œil nu.

Mais les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps, et si vous voulez des bras plus gros, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur gonflement.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et leur graisse se situe à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans la partie supérieure du corps (d'où les ventres « à bière ») et chez les femmes sur les cuisses et les bras.

Le moyen le plus efficace de perdre de la graisse est de suivre un régime. Mais il est aussi important de l'associer à un entraînement pour renforcer les muscles des bras, notamment les triceps, pour donner aux bras une belle forme et une « forme physique ».

Biceps

Même s’il s’agit d’un muscle relativement petit, cela ne veut pas dire qu’il mérite peu d’attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance. Demandez simplement à n'importe quel enfant d'imiter la routine d'entraînement d'un culturiste et il commencera à faire une flexion des biceps.

Des biceps forts sont nécessaires pour les exercices du dos. Ils aident à maintenir une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant à l'essentiel : comment gonfler les muscles des bras à la maison. Et pour cela, nous avons préparé les meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices de triceps sans haltères ni machines

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères ou même appareils d'exercice.

L’avantage des exercices des triceps (et de la poitrine) est qu’ils peuvent être effectués n’importe où. Cela ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes à bras étroits (pompes en diamant ou en diamant)

Les pompes à prise rapprochée (nous examinons ici une variante appelée pompes en diamant) ne sont pas un exercice facile, mais lorsqu'elles sont effectuées correctement, elles sont l'un des meilleurs pour les triceps.

Lors des pompes régulières, vos bras sont placés légèrement plus larges que vos épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment procéder :

• Placez vos mains sur le sol, en reliant les pouces et les index des deux mains, créant ainsi une forme de « diamant » (triangle).
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdos, fesses, cuisses) tendus
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, recommencez.

Options légères (si la méthode habituelle est trop difficile) :

• Pompes murales à prise rapprochée
• Pompes à prise rapprochée en mettant l'accent sur un banc (ou toute autre élévation)
• Des pompes régulières

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop simple) :

• Pompes à prise rapprochée avec les pieds posés sur une hauteur (par exemple, une chaise)
• Pompes à prise rapprochée avec des poids (comme un sac à dos)

2. Pompes sur les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon la variante que vous choisissez.

Pour la plupart des gens, cet exercice sera un bon point de départ, mais votre objectif devrait être de progresser vers les dips (ils impliquent plus de muscles dans le travail).

Le seul inconvénient des dips est qu’il faut trouver quelque chose d’approprié pour les réaliser. Sur les aires de jeux, les bars sont le plus souvent présents, mais à leur place, vous pouvez utiliser le coin d'une table ou deux chaises solides.

Voici comment réaliser cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l’équilibre entre deux bancs ou chaises, en gardant vos pieds sur l’un et vos mains sur le côté opposé.
• Poussez votre poitrine vers l’avant et gardez le dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Puis levez-vous en tendant les bras.

Options légères :

• Pompes triceps avec genoux fléchis (pieds au sol)
• Pompes sur banc pour triceps avec les pieds au sol

Options plus compliquées :

• Pompes triceps avec poids. Placez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Trempettes

• Trempettes lestées (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices uni-articulaires ou isolés sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice utilisant une machine TRX et un gilet lesté, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment procéder :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Maintenez la tension de vos abdominaux et de vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite.
• En pliant uniquement vos coudes, abaissez tout votre corps pour que votre tête tombe juste en dessous de vos mains.
• Ne faites aucun mouvement avec vos coudes autre que la flexion et l’extension.
• Soulevez votre corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps depuis le mur (la position de vos mains et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

Version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos par la même occasion). Si vous n'avez pas d'aire de jeux avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions de biceps à prise inversée

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions classiques, le dos fonctionne. Mais grâce à une adhérence différente, une grande partie de la charge repose sur les biceps.

J'ai toujours pensé que les tractions étaient meilleures que les boucles avec haltères en raison de l'inclusion de plus de poids (votre propre poids) et d'une plus grande amplitude de mouvement.

Il s’agit d’un autre exercice qui peut être difficile pour les débutants, c’est pourquoi quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez pouvoir y faire face, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. La largeur de préhension est plus étroite que la largeur des épaules. Paumes tournées vers vous.
• Ne détendez pas vos abdominaux et vos fesses pour que votre corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez vos omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

Version compliquée :

• Tractions à prise régulière

• Tractions de biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille mon dos à la salle de sport, je choisis les tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la rangée d'haltères penchée. Vous prenez une barre, vous vous penchez et tirez la barre vers votre poitrine. C'est un bon exercice s'il est fait correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile de réaliser l’exercice avec la bonne technique.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de réalisation de cet exercice est difficile à gâcher ; des poids peuvent être ajoutés sans risquer d'augmenter le risque de blessure.

En plus du dos, ils constituent également un excellent entraînement pour les biceps et le tronc.

Regardez la formation vidéo pour cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez la barre ou le bord de la table de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
• Maintenez la tension dans vos abdominaux pour maintenir votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Puis abaissez-vous.

Options légères :

• Tirez à la porte

• Tirer avec un chiffon

Options plus compliquées :

• Tractions horizontales avec soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec des poids (par exemple, un sac à dos)

3. Curl des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'une bande de résistance ouTRX.

Cet exercice d’isolement est idéal pour compléter un entraînement des biceps. Honnêtement, vous n’en aurez probablement pas besoin si vous effectuez régulièrement des tractions à prise inversée et des tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec l'expandeur :

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre dans votre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait aucune tension dans la bande de résistance.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras jusqu'à vos épaules.
• Abaissez lentement vos bras.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l’exercice sera difficile.
• Pliez les coudes. L’intérieur de votre paume doit faire face à votre direction.
• Redressez lentement votre bras jusqu'à sa position d'origine.

En résumé

J'ai regroupé dans cet article des exercices réalisables n'importe où.

Ils sont parfaits pour une journée où vous entraînez le haut du corps. Mais ils ne doivent constituer qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas d'entraîner exclusivement vos bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous souhaitez savoir comment gonfler rapidement vos bras, je dirai que vous devez vous concentrer sur l'augmentation de votre poids corporel total et un entraînement complet de tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les déséquilibres et qu'il est difficile de gonfler des bras énormes avec de petits muscles dans tout le corps.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble pour vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un superset, ou super série, se produit lorsque, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Ce système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l’exercice précédent sont en train d’être restaurés, d’autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les supersets sont exécutés sera indiqué par un chiffre, et la combinaison d'exercices dans un surensemble sera indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions sur les biceps (1A) et des pompes en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le superset est terminé. Reposez-vous et démarrez un nouveau sur-ensemble. Faites le prochain exercice de la série pour les triceps et le suivant de la série pour les biceps. Repos. Il en va de même pour le troisième superset.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, rendez-les plus difficiles.

Combien de temps pompez-vous vos bras ? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne vous a pas aidé.(5 notes, moyenne : 4,00 sur 5)

Le problème du surpoids a longtemps été considéré comme mondial, ce qui peut être compris en marchant dans la rue. Les personnes obèses ou même ayant juste quelques kilos en trop se retrouvent un peu partout. Bien sûr, dans la plupart des cas, une salle de sport ordinaire résoudra tout, mais que se passe-t-il si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas y assister ?

Dans ce cas, des exercices pour perdre du poids à la maison viendront à la rescousse, qui peuvent être effectués sans poids supplémentaires ni équipement spécial.

Il est important de comprendre que toute série d'exercices pour perdre du poids à la maison doit de préférence consister en des mouvements fonctionnels, volumétriques et énergivores.

L'OBJECTIF PRINCIPAL EST DE DÉPENSER LE PLUS DE CALORIES POSSIBLE, QUI NE PEUVENT ÊTRE FOURNIES QUE PAR :

1. Impliquer le plus de muscles possible dans le travail ;
2. Maintenir une intensité élevée lors de l'exécution des exercices ;
3. Alternance de différents types de travail (répétitions multiples, cycliques, etc.) ;
4. Des entraînements assez longs.

Une exception au dernier point est Tabata, où l'accent est mis sur un entraînement cyclique à court terme mais d'intensité maximale. Sinon, même si vous faites des pompes régulièrement, l'entraînement doit durer au moins 20 minutes, et de préférence 30 à 35 minutes.

Vous devez également oublier le nombre habituel d'approches utilisées dans le gymnase.

LA CALISTHENIICS, OU LE TRAVAIL AVEC VOTRE PROPRE POIDS CORPOREL, IMPLIQUENT Légèrement D'AUTRES PRINCIPES, LES CONSEILS DEVRAIENT-ILS ÊTRE :

• Fatigue;
• Temps;
• Le nombre total de répétitions effectuées pendant l'entraînement ;
• Mouvements fonctionnels uniquement.

Pour en revenir à des types spécifiques de mouvements, vous devez donner la priorité uniquement à ceux qui utilisent plus d’une articulation. Tout ce qui est appelé exercices isolés doit être réservé à un travail ciblé en salle de sport. Heureusement, ces mouvements ne sont pas nombreux et ils sont largement connus, vous n'avez donc pas besoin de passer beaucoup de temps à étudier la bonne technique de l'exercice, par exemple, comme pour maîtriser le soulevé de terre.

SI VOUS SÉLECTIONNEZ TOUS LES EXERCICES POUR PERDRE DU POIDS À LA MAISON, ALORS PARMI LES PLUS FONDAMENTAUX ET CEUX QUI NE PEUVENT ÊTRE EXCLUS SERONT :

1. Squats ;
2. Pompes depuis le sol/mur ;
3. Diverses variations de torsions et de levées de jambes, vélos et autres ;
4. Charges statiques.

Les derniers exercices sont inclus dans le complexe pour perdre du poids à la maison, non pas tant pour dépenser des calories, mais pour améliorer le tonus musculaire, renforcer les muscles eux-mêmes et améliorer la réponse du corps à l'acidification. Cela vous permettra d’augmenter progressivement vos volumes d’entraînement et même de progresser en termes de charge globale.

CONSIDÉRONS !

Il convient également de noter qu'étant donné le petit nombre d'exercices pouvant être effectués sans poids, ils devront le plus souvent être combinés entre eux, en alternance dans différents complexes.

En règle générale, un seul type de mouvement ne suffit pas pour brûler un grand nombre de calories et forcer le corps à démarrer des processus de combustion des graisses. La fatigue et les défaillances se produiront beaucoup plus tôt que vous ne pourrez effectuer les volumes de charge requis.

Squats, fentes et entraînement du bas du corps

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas toujours nécessaire d’accrocher beaucoup de poids à une barre pour que les squats soient efficaces. À la maison, cela peut et doit être compensé par l'intensité et le nombre d'approches et de répétitions, ce qui est bien plus important lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

QUELS TYPES DE SQUATS POUVEZ-VOUS EFFECTUER ?

Il n'y a pas de restrictions particulières, même s'il vaut mieux se concentrer sur :

1. Les squats réguliers, qui sont des classiques du fitness (mais sans poids) ;
2. Squats avec jambes larges ;

Tous les squats en une seule vidéo :

D'autres options, comme un pistolet, ne sont pas recommandées. Premièrement, ils sont incroyablement difficiles à réaliser et nécessitent un entraînement physique important, et deuxièmement, ils ne fourniront pas les coûts énergétiques nécessaires.

Nous ne devons pas oublier que cette option met beaucoup de stress sur les genoux, donc les squats sur une jambe devraient plutôt devenir un objectif lointain et une ligne directrice pour ce qu'il faut rechercher à l'avenir.

UN AUTRE GRAND MOUVEMENT DU BAS DU CORPS EST LES FENTES.

De tels exercices quotidiens pour perdre du poids à la maison sont parfaits car ils entraînent une dépense calorique assez intense et développent également bien les muscles même si vous n'utilisez pas de poids. S'il vous est déjà facile de gérer votre propre poids, alors tous les moyens disponibles (bouteilles d'eau ou tout ce qui a le poids et la compacité appropriés) viendront à la rescousse.

• Il est également important d’alterner les fentes de jour en jour. Par exemple, un jour, vous faites des fentes en avant et un autre entraînement, vous faites des fentes en arrière. Vous ne devriez pas surcharger vos jambes et faire les deux options, d'autant plus qu'il y aura d'autres exercices dans l'entraînement.
• En général, plusieurs types de squats et de fentes devraient suffire non seulement à éliminer l’excès de graisse (sur tout le corps), mais aussi même à augmenter la masse musculaire des jambes.
• Il ne faut pas s'attendre à une croissance significative, comme c'est le cas pour les poids, même s'il y aura quand même des changements visuels.
• Le nombre d'approches et de répétitions ne doit pas être strictement standardisé. Il est préférable de viser un total d'au moins 100 répétitions de squats et 30 à 40 fentes sur chaque jambe.
• Comment les briser est une affaire individuelle. Certaines personnes trouveront pratique de faire 4 séries de 25 répétitions, tandis que d’autres trouveront pratique de faire 10 séries de 10.
• Le seul « mais » est que vous ne devez pas faire moins de 10 squats et 5 fentes sur chaque jambe en une seule approche, c'est la limite de charge minimale autorisée. Rien de moins sera inefficace.

Lorsque l’on envisage des exercices simples pour perdre du poids à la maison, les pompes figureront toujours parmi les trois premiers. Ils peuvent être effectués n'importe où et, en termes d'efficacité, ils sont presque aussi efficaces que le développé couché avec une barre.

Contrairement à l'entraînement des jambes, une variété de pompes ne devrait être autorisée que dans les options suivantes :

1. Avec la position classique des mains (au niveau ou légèrement plus larges que les épaules) ;
2. Position étroite (légèrement plus étroite que le niveau des épaules).

En plus de la position de vos bras, vous pouvez varier la charge à l'aide de vos jambes. Souvent, ceux qui décident de perdre du poids ont du mal à faire des pompes en mettant l'accent sur leurs orteils, vous pouvez donc commencer par vous concentrer sur vos genoux. Cela vous permettra de faire beaucoup plus de répétitions tout en brûlant des calories. Au fil du temps, lorsque les muscles sont renforcés et prêts, vous pouvez passer à des pompes complètes.

• Le nombre de répétitions est le maximum, c'est-à-dire autant que vous pouvez en faire jusqu'à ce que les muscles soient obstrués par le sang et que la fatigue s'installe.
• Le nombre minimum de répétitions dans une approche est de 10 ; si cela ne peut pas être réalisé, cela vaut la peine de simplifier la technique. Si vous en faites 20 facilement, vous pouvez commencer à le compliquer progressivement.

EXERCICES HORIZONTAUX

Nous pouvons ainsi caractériser TOUT CE QUI SE FAIT EN POSITION COUCHÉE EST :

1. Torsion;
2. Diverses rotations de jambes ;
3. Ciseaux;
4. Divers balancements de jambes.

En termes d'intensité et de consommation d'énergie, ils sont légèrement inférieurs aux squats, fentes et pompes, bien qu'ils présentent également certains avantages.

La plupart de ces mouvements développent parfaitement les muscles centraux, car EN PLUS DU SOULAGEMENT DE L'EXCÉDENT DE POIDS, VOUS POUVEZ VOUS ATTENDRE À CES « BONUS » :

• Presse à relief;
• Pas de relâchement cutané ;
• Redresser votre posture.

Le phénomène le plus « précieux » peut être considéré comme le fait que vous êtes assuré de pouvoir éviter des conséquences désagréables de la perte de poids comme le relâchement cutané, même si vous suivez un régime et perdez rapidement des kilos. C'est pourquoi perdre du poids sans activité physique est dans un premier temps voué à des conséquences.

• Tous les exercices « horizontaux » peuvent et doivent même être intégrés à chaque entraînement, quelles que soient les conditions.
• Le nombre de répétitions est le même que pour les autres mouvements - minimum 10, maximum - en fonction des capacités physiques.
• Le nombre d'approches est de 3 et plus.

CV

En général, vous devez consacrer environ 25 à 35 minutes à l'entraînement, en tenant compte de l'échauffement, des exercices eux-mêmes, ainsi que de la récupération finale, qui, si vous le souhaitez, peut être remplacée par des charges statiques.

Si cela ne fonctionne pas beaucoup chaque jour, vous devez alors réfléchir aux cycles quotidiens et hebdomadaires. Par exemple, aujourd'hui, vous avez travaillé pendant une demi-heure et demain vous avez fait une journée facile en consacrant 10 à 15 minutes à l'exercice.

Cette approche devrait suffire à vous débarrasser d'un certain nombre de kilos en trop, après quoi vous pourrez ajouter d'autres types d'exercices, par exemple la course à pied.

Des mains belles et gracieuses ne sont pas seulement un poignet fin, mais aussi l'absence de peau lâche et de plénitude sur toute la longueur ou dans la zone allant du coude aux épaules. Malheureusement, même les personnes assez minces et avec une belle silhouette ont les bras pleins, ce qui semble peu attrayant. Il est possible d'éliminer l'excès de graisse de la zone à problèmes à l'aide d'exercices spéciaux, qui peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécial, et une compréhension claire des raisons pour lesquelles cela se produit vous permettra d'éviter sa réapparition et développement.

Les gros bras surviennent non seulement en cas d'excès de poids, mais également chez les personnes ayant une assez bonne silhouette et un poids normal. La couche de graisse apparaît le plus souvent dans la zone située au-dessus et moins souvent au-dessous du coude, et la raison en est un excès général de graisse dans le corps. L'activité physique et les changements d'exercice peuvent rapidement s'en débarrasser dans presque tous les domaines, mais pas sur les mains. Et si vous ignorez le problème pendant longtemps, vos mains commencent à ne pas paraître très soignées et à gâcher votre silhouette.

Souvent, le problème se manifeste avec l’âge. Après vingt ans, le tissu musculaire diminue et le corps commence à accumuler davantage de graisse. C’est la principale raison pour laquelle les bras deviennent flasques. Une contribution importante au processus est également apportée par une diminution du taux métabolique, lorsque les calories sont brûlées en quantités beaucoup plus faibles. Un métabolisme plus lent est également une manifestation inévitable de l’âge. L’excès de poids général joue un rôle important et doit donc être maîtrisé.

Le sport et l'activité physique active quotidienne, ainsi que les exercices qui éliminent les graisses dans cette zone, permettent d'éliminer ou d'éviter l'affaissement des bras. Il n'est pas recommandé de s'y limiter exclusivement. Vous devez augmenter le nombre de calories que vous brûlez en courant ou en marchant plus souvent au grand air.

Une série d'exercices pour des bras fins et beaux

Les bras pleins ne permettent pas de porter des vêtements à manches courtes ou un haut léger. Vous n'êtes pas obligé de supporter cette situation. Il suffit de changer certaines habitudes d'exercice et de maîtriser des exercices simples qui rendront vos bras fins et élancés.

Destiné à éliminer la graisse du dos et des triceps. Cette zone est la plus susceptible à l’accumulation de masse grasse. L'avantage de telles pompes est que non seulement la couche de graisse disparaît, mais aussi les bras se sculptent et la peau se tonifie. L'exercice peut être effectué au sol ou sur une chaise ordinaire avec ou sans dossier.

Exécution:

1. asseyez-vous par terre, gardez les pieds joints ;
2. les mains sont écartées à la largeur des épaules de manière à ce que les doigts pointent vers les hanches, les pieds soient situés devant les hanches ;
3. les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les jambes ne sont pas soulevées du sol ;
4. les bras sont tendus, les hanches sont relevées pour que le poids soit supporté par les bras ;
5. plier le coude gauche, aider avec la main droite droite, abaisser les hanches, mais sans toucher le sol ;
6. répétez les mêmes actions, mais avec l'autre main qui travaille.

Si une chaise est utilisée, elle sert de support.

Utilisé par les sportifs pendant la période de séchage, cet exercice permet de travailler les triceps et de donner de l'élasticité à vos bras. Cela peut être fait à l’aide d’une table ou d’une chaise d’environ 2 mètres de haut. Le poids de votre propre corps, transféré au triceps, augmentera le tonus de ce muscle.

Exécution:

1. la chaise ou la table est placée dans la position la plus stable ;
2. placez-vous en face de la table (chaise) à une distance de trois mètres, mais pas plus près ;
3. tourner le dos au point d’appui (table/chaise) ;
4. les mains sont écartées à la largeur des épaules ;
5. faites trois ou quatre pas en avant ;
6. redressez le corps et pliez les jambes de manière à ce qu'elles forment une seule ligne avec la surface de la table ou de la chaise à partir des genoux ;
7. pliez les coudes et abaissez-vous le plus bas possible ;
8. revenir à leur position initiale.

Si vous faites trois séries par jour de vingt répétitions chacune, vos bras gagneront très rapidement la minceur souhaitée.

Semblable aux pompes inversées, il brûle parfaitement les amas graisseux accumulés et tonifie les muscles.

Exécution:

1. prendre la position d'une planche longitudinale, allongé sur le ventre sur le sol, en écartant les mains à la largeur des épaules ;
2. appuyez vos pieds et vos jambes l'un contre l'autre ;
3. tout le corps doit être positionné en ligne droite, les doigts pointés vers l’avant ;
4. le bras droit et la jambe gauche sont déplacés vers la gauche et maintenus dans cette position ;
5. répétez la même chose, mais avec le bras gauche et la jambe droite ;
6. revenir à la position de départ ;
7. le ventre est tiré vers la colonne vertébrale et le bassin ;
8. changez à nouveau de position et faites trois pas sur le côté.

Ils permettent non seulement de travailler les groupes musculaires triceps et pectoraux, mais aussi de tonifier les bras. Aucun équipement supplémentaire n'est requis pour les pompes. Les amas graisseux problématiques disparaissent grâce à l’implication de votre propre poids corporel. Grâce à cet exercice, vos bras deviennent fins et toniques.

Exécution:

1. prendre une position allongée sur le sol ;
2. mettez-vous en position de pompes - gardez vos jambes jointes, les bras plus larges que la largeur des épaules, les coudes doivent être droits ;
3. pliez les articulations du coude et abaissez le corps jusqu'au sol, en vous assurant que le ventre ne touche pas la surface du sol ;

Pour rendre vos bras toniques et élastiques, faites l'exercice trois fois, dix fois chacune. Si vos mains sont rapprochées, ces pompes sont fermées et si elles sont plus larges que vos épaules, elles sont alors ouvertes.

Important: Sans préparation, faire des pompes peut être assez difficile. Faire l’exercice à genoux facilitera la tâche lors des premiers cours. Ainsi, le poids du corps ne tombera pas sur les orteils, comme dans la position classique, mais se déplacera vers les genoux, ce qui facilitera grandement la réalisation des pompes.

Ils fonctionnent parfaitement sur les triceps et sont très efficaces pour rendre vos bras fins et élégants.

Exécution:

1. allongez-vous sur le ventre;
2. tenez-vous dans la position habituelle pour les pompes, les jambes pressées les unes contre les autres, les bras écartés plus larges que le niveau des épaules afin que les doigts ne soient pas dirigés vers l'avant, mais vers les côtés ;
3. pliez le coude gauche et penchez le corps vers la gauche ;
4. revenez à la position de départ, répétez un mouvement similaire, mais avec la main droite.

Important: Cet exercice est très efficace, mais assez difficile. Et si c'est difficile, il est préférable de faire d'abord des pompes à genoux.

Semblable aux pompes classiques. La seule différence est qu’ils sont effectués soit depuis la table, soit depuis la plateforme.

Exécution:

1. prenez position debout, placez vos mains sur la plateforme ;
2. gardez vos jambes jointes, vos bras sont plus larges que vos épaules ;
3. le dos ne doit pas se plier et les épaules doivent toujours être droites, ce qui permet d'utiliser au maximum les muscles des bras ;
4. faire des pompes.

Lorsque l’exercice est facile, vous devez faire trois séries de vingt répétitions.

Rotation du poignet

L'exercice le plus simple et le plus efficace qui vous permet d'obtenir d'excellents résultats en perdant du poids dans vos bras. L'objectif n'est atteint qu'avec une mise en œuvre régulière. Il faut faire des rotations avec des haltères de 500 g chacun ou avec des bouteilles de 500 ml remplies d'eau.

Exécution:

1. tenez-vous droit, prenez des poids dans vos mains - bouteilles ou haltères ;
2. les paumes, tenant des bouteilles (haltères), tournent d'abord dans le sens puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ;
3. Les rotations de chaque côté sont effectuées pendant au moins une minute.

Grâce aux rotations, non seulement vos bras maigrissent, mais aussi vos épaules, dont tout excès de graisse disparaît.

Un exercice cardio très efficace. Il resserre et renforce parfaitement les muscles des bras tant à l’intérieur qu’à l’extérieur.

Exécution:

1. tenez-vous droit, tenez vos mains devant vous au niveau des épaules ;
2. les mains sont placées sur les côtés, puis rapprochées devant vous, « se chevauchant » pour former un semblant de ciseaux ;
3. revenez à la position de départ, répétez l'action au moins vingt fois.

Pour obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais, vous devez faire des ciseaux tous les jours pendant 15 à 20 minutes.

Le moyen le plus efficace d'éliminer les amas graisseux dans les bras, ce qui les rendra non seulement en forme, mais aussi forts. Ils auront l’air sculptés et élancés.

Exécution:

1. prenez une bouteille de 2,5 litres remplie d'eau, qui sert de poids libre ;
2. asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit et levez les bras avec une bouteille droite au-dessus de votre tête ;
3. les mains avec une bouteille doivent être droites ;
4. mettez la bouteille derrière votre dos en pliant les coudes ;
5. vous devez réduire le poids libre aussi bas que possible ;
6. soulevez la bouteille au-dessus de votre tête sans mouvements brusques, mais lentement.

Plus la flexion et l'extension sont effectuées avec soin et techniquement, plus les muscles des bras sont travaillés et sollicités. Vous devez faire l'exercice tous les jours, en effectuant trois séries de vingt répétitions chacune.

Important: Chaque série doit être suivie d'une minute de repos avant de commencer la suivante. Cela vous rendra plus productif. Augmenter progressivement le poids vous permet d'obtenir des résultats plus rapidement.

C'est un exercice complexe qui permet non seulement de renforcer et de tonifier les muscles des épaules et des bras, mais aussi des jambes, et également d'étirer parfaitement le dos. Ceux qui rêvent d’une excellente posture doivent le faire régulièrement.

Exécution:

1. mettez-vous à quatre pattes;
2. les genoux sont placés sous les hanches, les mains sous les épaules ;
3. levez la main droite pour que les doigts regardent uniquement vers l'avant, redressez-la au niveau du coude ;
4. simultanément avec la main, soulevez et redressez la jambe gauche en l'étirant vers l'arrière ;
5. rester dans la position acceptée pendant un certain temps, revenir à la position initiale ;
6. répétez la même procédure, mais sur la jambe droite et le bras gauche.

Faites l'exercice quinze à vingt fois.

Exercice pour des épaules et des bras fins et beaux

C'est un complexe efficace qui aide à éliminer les amas graisseux et le relâchement cutané des mains. Il est assez facile à apprendre et ne nécessite pas de visite au gymnase. Elle peut être réalisée dans les conditions les plus confortables à la maison. Cet exercice est garanti pour affiner vos bras et resserrer la peau affaissée. Il vise à travailler sur la partie la plus vulnérable des bras, la partie supérieure, où se forment le plus souvent les amas graisseux. La condition principale pour obtenir un bon résultat garanti est une exécution régulière.

Exécution du complexe :

1. tenez-vous droit;
2. les pieds sont écartés de la largeur des épaules ;
3. les mains sont levées au niveau des épaules, les doigts pointés vers le haut ;
4. faites des mouvements circulaires vers l'avant avec vos mains pendant environ une demi-minute ;
5. changer de direction en effectuant des mouvements circulaires pendant le même temps, mais en arrière ;
6. coudes pliés, doigts pointés vers le haut ;
7. bougez vos coudes d'avant en arrière pendant au moins 30 secondes, ce qui permet de parfaitement travailler et resserrer vos biceps ;
8. puis les coudes se rejoignent, les doigts se dirigent de nouveau vers le plafond ;
9. rapprochez les coudes vers la mâchoire, revenez en arrière et répétez l'exercice pendant une demi-minute.

En trouvant chaque jour quelques minutes dans votre emploi du temps pour de tels exercices, vous pourrez très bientôt admirer vos bras et vos épaules minces et toniques.

Recommandations pour perdre du poids sur les bras et prévenir l'apparition d'amas graisseux

Il n'est pas recommandé de se limiter uniquement à l'exercice. Pour que d'ici la prochaine saison estivale, vous n'ayez pas à vous soucier de trouver une tenue sans manches ou à vous sentir gêné d'avoir les bras pleins pour aller à la plage, vous devriez apporter quelques ajustements à votre routine habituelle :

Le principal « ami » des bras chargés est un régime quotidien mal composé. Et même si les amas graisseux n’apparaissent que dans cette zone, cela signifie que le menu contient des aliments nocifs qui favorisent l’accumulation de graisse et non des aliments sains.

Vous devriez absolument inclure plus de légumes et de fruits dans votre menu quotidien. Ils permettent de se sentir rassasié plus rapidement et remplacent les aliments nocifs pour la silhouette, ce qui entraîne une réduction globale des calories consommées.

Les aliments riches en fibres vous permettent d'augmenter la vitesse des processus métaboliques et donc de brûler plus de calories. Il aide à se débarrasser des amas graisseux et sature longtemps. Tout aliment protéiné à faible teneur en matières grasses, contenant des glucides lents, constituera un excellent complément à une alimentation appropriée.

Réduire les portions

Vous devez manger de petites quantités de nourriture, mais seulement à intervalles réguliers. Cette routine vous permet d’éviter d’avoir trop faim et de réduire le nombre de calories que vous consommez.

Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner

Ne sautez pas ce repas important. C'est le tout premier et permet de ne pas trop manger dans la journée, puisqu'on ressent déjà une certaine sensation de satiété le matin.

Boire des liquides aide à accélérer votre taux métabolique. Si vous buvez de l'eau avant de manger, la sensation de satiété apparaît beaucoup plus rapidement, c'est-à-dire que le nombre de calories que vous consommez diminue.

Privilégiez le thé vert

Cette boisson aide à brûler des calories. Et si vous buvez une tasse de ce thé au petit-déjeuner, puis deux ou trois autres, cela accélérera les processus métaboliques et brûlera plus de graisse.

L'activité physique quotidienne vous aide à vous débarrasser des excès de calories provenant de la nourriture. La natation, l'aviron, l'escalade, le saut à la corde ou d'autres formes de cardio peuvent aider à empêcher le dépôt de nouvelles graisses et à éliminer les graisses existantes. Après un certain temps, vous remarquerez que les dépôts commencent tout simplement à disparaître.

Marchez davantage

Il faut abandonner l'ascenseur au profit des escaliers et privilégier la marche quand on peut éviter d'utiliser les transports personnels et publics.

Des exercices pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules, changer vos propres habitudes alimentaires et buvantes vous permettront d'obtenir rapidement le résultat souhaité. L'essentiel est de maintenir la régularité. Vous pouvez faire un ou plusieurs exercices à la fois. Si vous faites un petit effort, vous pourrez oublier à jamais les mains flasques, négligées, rebondies et peu attrayantes.

Basé sur des documents provenant de : myhealthtips.in

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Toute fille veut se sentir comme une fleur délicate et fragile, une créature à l'apparence idéale et au monde intérieur riche. Et si pour améliorer l'essence intangible, vous devez concentrer les forces spirituelles, alors pour donner du charme aux caractéristiques extérieures, vous devrez travailler dur physiquement.

Ce serait formidable si les kilos en trop collés à votre ventre et à vos hanches pendant le long hiver pouvaient être éliminés aussi facilement que des vêtements chauds et fatigués. Mais seul un sport actif régulier associé à une bonne alimentation peut contribuer à redonner de l'élasticité au ventre et aux fesses, et à restaurer la définition des bras affaissés. Et si jusqu'à présent vous avez négligé même les exercices de base, n'espérez pas réussir à résoudre le problème en peu de temps.

Comment faire de l'exercice correctement

Travailler trop dur ne vous rapprochera pas immédiatement de votre objectif et les conséquences peuvent être désastreuses. Les douleurs musculaires vous empêcheront non seulement de continuer à faire de l’exercice, mais vous pourrez à peine bouger. Par conséquent, seule une augmentation progressive de la charge, un passage du simple au complexe, permettra de rattraper un minimum de pertes. Pour obtenir les meilleurs résultats, les charges doivent être modérées et les exercices doivent être systématiques, car le désir d'avoir une silhouette athlétique et en forme ne suffit pas.

C'est très bien si vous décidez de faire appel aux services d'un club de fitness pour réaliser vos projets. Dans une installation sportive, vous apprendrez très probablement des programmes visant à renforcer les muscles de tout le corps, y compris les bras. Si vous êtes plus préoccupé par l'état de vos avant-bras que par l'état du reste de votre corps, n'oubliez pas d'en informer le moniteur. Il développera pour vous des exercices spéciaux visant spécifiquement à restaurer ces zones à problèmes.

Si vous n'avez pas assez d'énergie, d'argent ou de temps pour visiter un club de sport, vous pouvez obtenir vous-même l'effet souhaité en faisant des exercices à la maison. Il n'est jamais trop tard pour commencer les cours, l'essentiel est de se préparer à l'avance à un résultat positif. De plus, pour de tels exercices, vous n’avez besoin d’aucun équipement sportif complexe. Au début, vous pouvez même vous passer d'haltères. N'en faites pas trop lors de l'entraînement. Avant de commencer, échauffez tout votre corps, y compris les muscles de vos bras.

Une série d'exercices pour les mains

• Les exercices les plus efficaces pour les bras sans haltères sont les pompes. Pour ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps, il est préférable de commencer à faire des pompes non pas depuis le sol, mais depuis le canapé ou même le rebord de la fenêtre. La seule condition inconditionnelle pour un tel exercice devrait être l'abaissement et le relèvement simultanés de tout le corps, et non de ses différentes parties. Pour plus de clarté d'exécution, exprimez le décompte : un - descendre, deux - monter. Répétez 5 à 6 fois, en augmentant éventuellement le nombre de répétitions à 10 ;
• Asseyez-vous sur une chaise en posant vos paumes sur le siège. Serrez vos triceps et soulevez lentement votre torse de la chaise. Revenez ensuite lentement à la position de départ. N'oubliez pas de garder les épaules baissées. Faites environ 20 répétitions. Cet exercice sera plus efficace à la vitesse minimale de sa mise en œuvre ;
• Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sans plier les coudes, dessinez des cercles imaginaires avec vos mains - une minute dans chaque direction ;
• Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos mains parallèles à vos épaules, tournez vos doigts dans des directions opposées. Pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Essayez de garder le dos droit. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice au moins 8 fois ;
• Allongé sur le ventre, écartez les jambes sur les côtés. Assurez-vous que vos hanches sont fermement appuyées contre le sol. Mettez l'accent sur vos paumes. La direction des doigts doit être dirigée vers l’avant. Soulevez le haut de votre corps pour que vos bras soient complètement étendus. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 8 fois ;
• Des exercices manuels très simples mais efficaces peuvent être effectués plusieurs fois par jour. Assis dans la position du sultan turc, redressez vos épaules et croisez les mains en prière devant vous. Assurez-vous que l'angle de vos coudes est droit. Commencez lentement à serrer vos paumes l'une contre l'autre, congelez au point de compression maximum pendant 15 à 30 secondes. Détendez vos paumes et répétez l'exercice depuis le début. Au repos, ne baissez pas les coudes. Faites au moins 4 à 5 approches. En quelques semaines seulement, non seulement les muscles de vos bras, mais aussi votre poitrine deviendront plus forts. Pour varier, les mains peuvent également être serrées au niveau de l'abdomen ou au-dessus de la tête ;
• Position de départ – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le corps est légèrement incliné. Nous croisons nos bras tendus devant nous, tournant alternativement nos paumes de haut en bas. Faites 20 à 30 répétitions. La même chose peut être faite sans se pencher, en croisant les bras au-dessus de la tête. N'oubliez pas de faire pivoter vos paumes dans différentes directions. Après l’exercice, serrez vigoureusement vos mains ;
• Le corps est légèrement incliné vers l'avant, les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les doigts sont serrés en poings tendus devant le corps. Avec un effort visible, reculez vos bras un à un, puis ramenez-les brusquement à la position de départ. Pendant l'exercice, vous pouvez plier et redresser vos doigts et faire pivoter vos poings. Répétez 10 fois pour chaque main ;
• Debout droit, levez les bras jusqu’au niveau des épaules, paumes vers l’avant. Avec un effort, abaissez vos avant-bras - vos paumes regardent en arrière. Faites au moins 10 passes. Assurez-vous que la tension dans les muscles du biceps est suffisamment forte, ne vous détendez pas. Congelez quelques secondes après chaque mouvement. Après l’exercice, détendez vos mains et secouez-les.

Les exercices des mains prennent très peu de temps, ils sont simples et ne nécessitent pas d'effort douloureux. En les faisant constamment, vous deviendrez propriétaire de beaux biceps et triceps sculptés. Leur forme impeccable vous permettra de démontrer fièrement aux autres la grâce des lignes douces et des courbes sexy. Les robes d'été ouvertes et les robes d'été lumineuses et aérées deviendront vos fidèles compagnons tout au long de l'été, créant une ambiance festive et une atmosphère joyeuse et insouciante.