La bonne nourriture. Comment perdre du poids avec une bonne nutrition - principes et régime alimentaire, aliments autorisés. Planification du régime

La nutrition joue un rôle important dans la santé humaine. Une bonne nutrition permet à une personne de se sentir bien, d'être de bonne humeur et de vivre de nombreuses années sans problèmes. L’essence d’une bonne nutrition est de suivre quotidiennement des règles et des recommandations simples dans votre alimentation.

De nombreuses personnes commencent à prendre soin de leur santé uniquement lorsque des problèmes de bien-être commencent - et ce n'est pas juste. Il est nécessaire de prendre soin de votre santé et de la renforcer lorsque vous êtes en parfaite santé, afin que les maladies et les problèmes vous échappent. Une bonne nutrition ne signifie pas que vous devez vous imposer des limites strictes et manger plusieurs aliments. Ci-dessous, vous apprendrez 8 recommandations de base pour une bonne nutrition et vous assurerez qu'une alimentation saine est variée, savoureuse et équilibrée.

8 règles de base pour une alimentation saine

Mangez des légumes et des fruits tous les jours. Les bases d'une bonne nutrition stipulent que les légumes et les fruits contiennent de nombreuses vitamines et nutriments dont le corps humain a besoin pour un mode de vie sain. Les fibres incluses dans leur composition améliorent les processus métaboliques du corps humain. Quelques fruits ou quelques légumes vous coûteront environ 50 roubles et les avantages que vous en recevrez sont 10 fois supérieurs à ce montant. Les légumes et les fruits sont utiles pour prévenir de nombreuses maladies. Les fibres maintiennent des taux de cholestérol normaux dans le sang humain, normalisent le poids et améliorent le fonctionnement du tube digestif. De plus, les fibres éliminent les toxines du corps et contrôlent la quantité de sucre dans le sang. Incluez des légumes et des fruits dans votre alimentation et après un certain temps, vous remarquerez à quel point ils ont un effet positif sur votre santé.

L’eau propre améliore le fonctionnement de tous les organes internes et bien plus encore. Une bonne alimentation consiste à boire 1 verre d’eau à jeun le matin. De cette façon, vous préparerez votre estomac pour le repas à venir, améliorerez l'élimination des toxines et des déchets du corps. Chaque jour, pour maintenir la santé de tout le corps, il est recommandé de boire 1 à 2 litres d'eau. Il faut diviser ce volume en 5 parties. N'oubliez pas ces bases nutritionnelles concernant l'eau, surtout quand boire de l'eau. Vous devez boire de l'eau 15 à 20 minutes avant de manger. Vous n’avez pas besoin de boire en mangeant et vous n’avez pas non plus besoin de boire 40 à 60 minutes après avoir mangé. Le corps d'un adulte est composé de 65 à 70 %, celui des enfants de 65 à 70 % et celui des personnes âgées de 55 à 60 % d'eau. L'eau aide à lutter contre l'excès de poids, car si vous buvez 200 à 300 ml d'eau 30 minutes avant les repas, votre appétit diminuera. Réduisez au minimum les boissons gazeuses sucrées et autres aliments malsains ou supprimez-les complètement de votre alimentation.

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Suivez le bon régime. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour. De cette façon, vous accélérerez votre métabolisme, vous n'étirez pas votre ventre et vous vous sentirez léger tout au long de la journée. Il s'avère que toutes les 3 à 4 heures, vous devez vous asseoir à table ou emporter avec vous des plats préparés et manger là où cela vous convient. La nourriture en conteneurs est pratique pendant le travail, le repos, etc., toujours à portée de main.

L'alimentation doit être équilibrée au quotidien. Une bonne nutrition comprend des quantités suffisantes de protéines, de graisses et de glucides. Si vous menez une vie normale, la quantité de protéines pour 1 kg de votre poids devrait être de 1 gramme, les glucides de 3 à 4 grammes et les graisses de 0,5 à 1 g par kilogramme de votre poids. En pourcentage des calories totales, cela ressemble à ceci : protéines 20 à 30 %, glucides 40 à 50 %, graisses 10 à 20 %. Ce ratio vous permettra d'avoir suffisamment d'énergie pour toute la journée, de maintenir votre poids normal et de vous sentir à l'aise. Par exemple, si votre poids est de 70 kg, pour maintenir votre poids actuel, vous devez manger 70 grammes de protéines, 210 à 280 grammes de glucides et 35 à 70 grammes de graisses. Si vous perdez du poids, augmentez la teneur en calories de votre alimentation ; si vous prenez du poids, réduisez en conséquence la teneur en calories de votre alimentation.

Mâchez soigneusement vos aliments. Une bonne nutrition signifie ne pas surcharger l'estomac, mais l'aider. Si vous mâchez bien vos aliments, les aliments déjà broyés pénètrent dans le tractus gastro-intestinal et sont plus faciles à digérer et à assimiler, réduisant ainsi la charge sur les organes internes. De plus, vous vous protégerez des excès alimentaires et des excès de graisse. Environ 15 minutes après avoir mangé, le cerveau humain comprend si vous êtes rassasié ou non. Mangez donc lentement, à un rythme moyen à table.

Vous ne devriez pas jeûner longtemps. Chaque personne a une vie quotidienne bien remplie, travaille, étudie, s'entraîne, et il n'est pas toujours possible de manger à l'heure - et il faut avoir faim pendant 5 heures ou plus. Si vous jeûnez souvent, lorsque vous mangerez, votre corps en tiendra compte et stockera les aliments dans la graisse sous-cutanée afin de créer une réserve lorsque vous aurez faim. Ainsi, une personne peut prendre du poids, à savoir de la graisse. Le métabolisme est perturbé, l'état s'aggrave avec de fréquentes grèves de la faim. Essayez d'emporter de la nourriture avec vous dans des récipients et n'ayez pas faim. Votre poids sera alors normal et votre métabolisme sera bon.

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Ne vous laissez pas distraire en mangeant. Ne vous entraînez pas à manger en regardant la télévision, un ordinateur portable, etc. Lorsque vous mangez, votre cerveau et votre estomac doivent se concentrer sur la nourriture. De cette façon, votre système digestif fonctionnera mieux et les aliments seront digérés et absorbés mieux et plus rapidement. Mangez calmement, sans hâte. Il n’est pas nécessaire de se précipiter vers une alimentation adéquate.

Une bonne nutrition comprend la séparation des aliments incompatibles en fonction de leur composition chimique. Certains scientifiques pensent que vous ne pouvez pas manger ensemble des aliments protéinés et glucidiques et qu’ils doivent être séparés dans votre alimentation. Lors de la digestion des aliments protéinés, un environnement acide est nécessaire, et lors de la digestion des aliments glucidiques, un environnement alcalin est nécessaire. Les produits protéinés sont le poisson ; poulet; oiseau; fromage cottage 0-2%; lait 0,5-1%; œufs sans jaunes, légumineuses, noix et autres. Les glucides prédominent dans le riz, le sarrasin, le porridge, les céréales, les pâtes au blé dur, le pain complet et autres.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une bonne nutrition signifie que le matin, le corps humain reçoit une quantité suffisante de glucides pour une bonne charge d'énergie pour toute la journée. Il est conseillé de manger du porridge tous les jours le matin. Les protéines animales sont également nécessaires : vous pouvez inclure du fromage cottage, du lait, des œufs sans jaunes, du poulet ou du filet de poisson.
Déjeuner – pendant le déjeuner, le corps a faim, car environ 3 à 5 heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner. Il est nécessaire de manger des glucides complexes et des protéines animales. Pour les glucides, vous pouvez manger du riz, du sarrasin et des pâtes au blé dur. Les protéines comprennent le poulet, le poisson et la viande maigre. De cette façon, vous obtiendrez suffisamment de nutriments jusqu'au soir.
Collation de l'après-midi – pour une collation l'après-midi, mangez une salade de fruits légère ou des fruits séparément.
Dîner - le dîner doit être léger, contenir des produits protéinés et des glucides complexes, de préférence des légumes. Vous devez dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Si vous avez faim, 1 heure avant le coucher, buvez un verre de kéfir contenant 0,5 à 1 % de matières grasses.

La nourriture saine

Une bonne nutrition comprend les aliments suivants :

Protéines animales :

Fromage cottage 0-2%
Lait 0,5-1%
Kéfir 0-1%
Filet de poulet
Filet de poisson
Viande maigre (porc, bœuf)
Filet de dinde
Oeufs de poule sans jaunes

Glucides complexes dans les aliments :

Riz (brun)
Sarrasin
Pâtes au blé dur
Pain complet
Lentilles

Protéines végétales :

Haricots
Petits pois

Produits contenant des graisses végétales et des acides gras oméga-3 :

Fruit de mer
Les huiles végétales
Olives
Maïs
pignons de pin
Noyer
Arachide

Aliments riches en vitamines et en fibres :

Légumes
Des fruits

Aliments malsains

Une bonne nutrition exclut les aliments suivants :

Graisses animales :

viande grasse
lait entier
fromages gras
jaunes d'œuf
restauration rapide (restauration rapide)
Puces
Saucisses
Saucisse
Mayonnaise

Glucides simples :

sucre
des chocolats
Gâteaux
Gâteaux
petits pains
pâtisserie
pain blanc

Autre malbouffe :

Alcool
De grandes quantités de sel

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Une bonne alimentation est-elle un régime ? Pas du tout, un régime est une cure de courte durée de restriction alimentaire sévère visant à perdre un certain nombre de kilos. Les associations avec celui-ci ne sont pas des plus agréables : sensation constante de faim, vertiges, mauvais état de la peau et des cheveux. De plus, lorsque le cours se termine (ou est interrompu en raison d'une panne), tous les kilos perdus difficilement reprennent leur place. Il est difficile de qualifier de rationnelle cette méthode de lutte contre le surpoids. Non, une bonne nutrition est un nouveau mode de vie qui n'est pas inconfortable et à court terme. Changer vos habitudes alimentaires entraîne une normalisation du métabolisme, ce qui signifie que votre poids reviendra progressivement à la normale.

Comment s'entraîner à bien manger

Donnons une définition approximative du concept en question afin de mieux naviguer dans le sujet de l'article. Ainsi, une bonne nutrition est une alimentation complète et équilibrée, composée de produits naturels et de haute qualité qui fournissent à l'organisme une gamme complète de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux, c'est-à-dire qu'ils satisfont tous ses besoins et lui profitent.

Pour analyser votre menu et passer à une alimentation saine, vous devez comprendre quelques règles :

Nous sommes ce que nous mangeons

En effet, il est très difficile de percevoir un concept aussi abstrait qu'une bonne nutrition. « Menu du jour » semble beaucoup plus simple. Nous allons certainement examiner en détail votre alimentation, mais pour l'instant, regardons les caractéristiques de la structure. Elle est basée sur le principe de diviser tous les produits en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale tout au long de la journée.

Il faut regarder la pyramide de bas en haut. La base est constituée des aliments qui doivent être consommés quotidiennement en quantité suffisante. Il s'agit de pain à grains entiers, de flocons d'avoine, de riz et de pâtes à base de blé dur. C’est la base sans laquelle il est impossible d’inclure dans la journée des aliments qui fournissent à l’organisme des glucides complexes, c’est-à-dire une source d’énergie importante. Les aliments à grains entiers fournissent à l'organisme les fibres nécessaires et les vitamines B. Beaucoup de gens pensent que manger du pain entraîne une prise de poids, mais en réalité, cela n'est pas vrai à moins d'ajouter de grandes quantités de beurre, de sel, de sauces grasses ou de fromage.

Le bloc suivant de la pyramide comprend les légumes. C'est une source de fibres et de vitamines, dont beaucoup apportent des protéines à l'organisme. L'absence totale de matières grasses permet de consommer ces produits pratiquement sans aucune restriction. À propos, les pommes de terre sont également très bénéfiques pour le corps, car elles contiennent le maximum de nutriments. Il est très important de consommer des jus de légumes. Les fruits sont sur le même pied d’égalité avec les légumes. Il est difficile d’imaginer une bonne alimentation pour les filles sans ces produits savoureux et sains. Les fruits sont une source de vitamines et de micro-éléments, sans lesquels il est difficile d'avoir une belle peau, des cheveux et des ongles sains. Les fruits sous toutes leurs formes sont sains. Vous pouvez manger frais ou congelé, séché ou en conserve.

Le bloc suivant est l'élément le plus important du régime alimentaire, car les protéines sont responsables d'un grand nombre de processus métaboliques se produisant dans le corps. Une bonne nutrition pour les filles doit inclure de la viande et du poisson, des noix et des œufs, des haricots et des haricots. Ce sont également des sources essentielles de fer, de zinc et de vitamines B. Ce bloc comprend un autre grand groupe - le lait et les produits laitiers fermentés - une source essentielle de calcium, de protéines et de vitamine B12. Il convient de garder à l'esprit que vous devez choisir des variétés faibles en gras, car elles contiennent un minimum de calories et un maximum de nutriments. N'oubliez pas que nous discutons d'une bonne nutrition. Le dîner en particulier doit contenir un minimum d'aliments riches en calories.

Enfin, le sommet de notre pyramide est constitué des graisses, des huiles et des sucreries. Aliments riches en calories et très nutritifs. Il devrait y en avoir le moins possible dans l'alimentation, même s'il ne faut pas les refuser du tout.

Régime journalié

Pour rendre la conversation sur une bonne nutrition plus substantielle, donnons un exemple que vous pouvez suivre tous les jours, bien sûr, avec des ajustements. La première règle d’une alimentation saine est de prendre un petit-déjeuner copieux. Une excellente façon de commencer la journée serait un petit morceau de viande, une portion de riz et une tasse (200 g) de salade de légumes. Vous pouvez terminer votre repas avec une tasse et quelques autres fruits. Vous pouvez proposer une autre option : poitrine de poulet au fromage, pommes de terre bouillies et thé aux fruits.

Une orange, un pamplemousse ou une poignée de noix peuvent constituer une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Mais le déjeuner est un repas complet à ne pas sauter. En option, vous pouvez proposer quelques toasts avec du poisson au four et de la salade verte. La deuxième option pourrait être une portion de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur. Vous pouvez choisir du thé à la menthe ou de l'eau plate. Une conversation sur une bonne nutrition touche nécessairement à la régularité de la prise alimentaire. En effet, plus le régime est suivi attentivement, plus le métabolisme est restauré rapidement, ce qui signifie qu'il n'y aura aucun problème de surpoids. Par conséquent, vous ne devez pas non plus sauter le goûter de l'après-midi. En même temps, cette collation ne doit pas être lourde. Le kéfir ou le yaourt sont parfaits pour une collation l'après-midi.

Passons maintenant au repas, autour duquel il y a beaucoup de controverses, mais le dîner n'annule pas une bonne nutrition. Une autre chose est que la teneur en calories des aliments consommés le soir ne doit pas être trop élevée. Une excellente option serait avec du pain grillé ou 150 à 200 g de fromage cottage faible en gras.

Veuillez noter qu'il s'agit d'un régime destiné à la personne moyenne. Il peut être complété par des légumes et des fruits, des noix et des baies. Mais si votre objectif est de perdre du poids, alors votre alimentation doit être ajustée en fonction de vos objectifs. Car manger sainement et perdre du poids ne sont pas synonymes, comme beaucoup ont l’habitude de le penser.

et perte de poids

Quel est le lien entre une bonne alimentation et la perte de poids ? En fait, une alimentation saine implique le bon fonctionnement du corps et la prévention de la prise de poids excessive, mais il existe des systèmes distincts pour perdre du poids. Cependant, de nombreuses personnes confirment qu'il est facile et agréable de s'y tenir) suggère d'éliminer les aliments gras et malsains, comme les fast-foods, les sodas et bien d'autres qui contribuent au développement de l'obésité. Éliminer ces aliments et les remplacer par des fruits et légumes entraînera une perte de poids progressive.

Autrement dit, une bonne nutrition n'est pas un système pour perdre du poids, mais vous ne devriez pas y renoncer et rechercher sur Internet des régimes nouveaux qui promettent une perte de poids rapide. Parce qu’ils violent tous la règle principale. Pour des résultats durables, vous n’avez pas besoin d’un régime à court terme, mais d’un nouveau mode de vie. Par conséquent, les principes d’une alimentation saine que nous avons cités ci-dessus devraient également être présents dans le système de perte de poids. Il ne devrait y avoir qu'une seule différence : pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories de votre alimentation quotidienne.

Ce qu'est une bonne nutrition est plus ou moins clair. Les avis de personnes qui ont complètement restructuré leur alimentation conformément à ses principes indiquent que leur bien-être s'est considérablement amélioré et qu'elles n'ont pas à souffrir du manque de plats intéressants, car vous pouvez proposer de nombreuses collations étonnantes. , desserts et autres gourmandises à base d'aliments sains et nécessaires à l'organisme.

Ce que vous devez savoir si vous envisagez de perdre du poids

Il est très important de fixer immédiatement des objectifs et des priorités. Il est préférable de conclure un contrat écrit avec vous-même indiquant la durée et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre du poids. Sur cette base, nous formulons un régime, sans oublier une bonne nutrition. Une photo prise avant le début du cours vous aidera à rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif. Calculez l'apport calorique maximum à l'aide de la formule suivante :

Pour les hommes : 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).

Pour une femme, la formule est légèrement différente : 655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).

Vous obtenez un nombre qui reflète votre métabolisme réel. Il faut maintenant multiplier le résultat par un coefficient égal au niveau d'activité physique. Avec un mode de vie sédentaire, il est égal à 1,2, mais si vous faites des exercices légers 1 à 3 fois par semaine, multipliez par 1,375. Un exercice intense 3 à 5 fois par semaine équivaut à un coefficient de 1,55 et une activité physique intense quotidienne est égale à 1,725. Le chiffre obtenu est le nombre de calories que votre corps brûle par jour. Si vous avez besoin de perdre du poids, ce montant doit être réduit parallèlement à une augmentation du niveau d'activité physique.

Lorsque vous choisissez un régime pour vous-même, assurez-vous de consulter un nutritionniste et, bien sûr, n'oubliez pas une bonne nutrition. Les photos avant et après seront une excellente incitation à continuer à s’y tenir. Mais malgré le fort désir de perdre du poids, vous devez surveiller le moindre changement dans votre ressenti. Si vous avez commencé à mal dormir, de l'irritabilité ou des maux de tête sont apparus, votre santé et l'état de votre peau se sont fortement détériorés - ce sont autant de signes certains que votre alimentation n'est pas équilibrée. Cela signifie que vous vous privez des éléments nécessaires. Seul un médecin peut créer le régime optimal pour la journée. Il est facile de s'en tenir à une bonne nutrition, un tel régime ne provoque pas de détérioration de votre santé et ne vous donne pas le sentiment de vous limiter en quoi que ce soit.

Régime approximatif pour une femme

Pour perdre du poids, il faudra limiter son apport calorique, ce qui implique de se serrer un peu la ceinture. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation sans une alimentation variée et équilibrée ? Il est préférable de commencer la journée avec du porridge ; la bouillie d'avoine ou de millet cuite dans l'eau est excellente. Une pomme et un café au lait complèteront votre repas du matin. Ne sautez pas le deuxième petit-déjeuner, il faut éviter de trop manger au déjeuner. De plus, le corps s'habitue au fait que la nourriture arrive souvent et cesse de stocker les graisses dans les bacs, comme cela arrive avec des restrictions sévères et de longues pauses entre les repas. Un verre de kéfir et quelques abricots ou autres fruits conviennent au déjeuner.

Le déjeuner n'est pas moins important. Assurez-vous de cuire à la vapeur un morceau de poisson ou de viande. Une tasse de salade de chou ou une pomme de terre au four peut être ajoutée. Pour le goûter, il est préférable de privilégier une salade de légumes, par exemple des carottes et des olives râpées. Enfin, le dîner : ne sautez pas les aliments protéinés. Une poitrine de poulet mijotée avec des légumes vous sera utile.

Nous consolidons le résultat. L'essentiel est le système

En effet, organiser une bonne alimentation n'est pas une tâche difficile, l'essentiel est de continuer à y adhérer en permanence. Le plus important ici est de respecter le régime au quotidien, malgré le travail, les études et autres. Vous ne pouvez pas forcer le corps à mourir de faim ou l'habituer à la sensation de faim, car dans de telles conditions, il mettra en réserve tout morceau supplémentaire. N'oubliez pas la sensation de fatigue lors d'un régime. Ceci est le résultat du fait qu'un corps effrayé essaie de conserver toutes les substances utiles en ralentissant le métabolisme. En mangeant 4 à 6 fois par jour, vous faites savoir à votre instinct que tout est en ordre, avec ce régime votre métabolisme et votre poids sont normalisés. Vous pouvez créer vous-même un régime alimentaire approximatif et l'ajuster en cours de route.

Il est impératif de boire de l'eau

La clé d’une bonne nutrition est votre désir d’être en bonne santé et belle. Mais beaucoup de gens oublient la nécessité de consommer suffisamment de liquide. Essayez de réduire le thé et le café au minimum et buvez plutôt au moins 2 litres d’eau propre par jour. Cependant, vous n’avez pas besoin d’essayer de boire la totalité de la quantité d’un coup. Il est préférable d’avoir toujours une bouteille avec soi et de boire dès que l’on a soif.

Écoutez-vous

Même si un nutritionniste a développé pour vous une nutrition adaptée et détaillée pendant un mois, cela n’élimine pas la nécessité d’écouter les signaux de votre corps. Nous sommes habitués à manger parce que la nourriture est aromatique et attrayante, c'est-à-dire que manger en soi est un plaisir. Mais en fait, le corps sait maintenant ce dont il a besoin. Si vous avez une envie insupportable de sucreries, il se peut qu'en ce moment même, vous ayez un grand besoin d'énergie. Mais en même temps, mieux vaut s’autoriser un morceau de chocolat le matin plutôt qu’un gâteau gras.

Plus c'est simple, mieux c'est

Rappelez-vous ce que mangeaient nos grands-parents. Il s'agissait principalement de soupes et de céréales, de légumes, de poisson ou de viande. Aujourd’hui, nous sommes habitués aux plats, salades et sauces complexes et multi-ingrédients. Dans un tel saute-mouton des goûts, il est difficile de déterminer la teneur en calories d'un plat. Si vous décomposez un déjeuner composé de salade Olivier, de poisson avec sauce au fromage et pommes de terre et d'une tarte au chocolat avec thé en composants, vous en obtiendrez plus de 20, et chacun d'eux a besoin de ses propres enzymes pour se décomposer. C'est à cela que le médecin accorde une attention particulière lorsqu'il prépare une nutrition adéquate pour les filles. Le menu doit être le plus simple possible et les plats doivent être aussi légers que possible. Par exemple, il n'est pas nécessaire de verser en plus de la mayonnaise sur la poitrine de poulet et de la recouvrir de fromage - vous réduisez ainsi les propriétés bénéfiques des deux produits protéinés. Il est préférable de les diviser en deux repas différents. Cela s'applique également à la teneur en calories des aliments : si possible, il est toujours préférable d'éviter d'ajouter du beurre dans un plat et d'essayer de choisir du lait à faible teneur en matières grasses. Bien entendu, le corps a également besoin de graisses, mais en très petites quantités. Un petit morceau de beurre au petit-déjeuner couvrira entièrement vos besoins quotidiens.

Faites attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité

En effet, l'une des règles d'une alimentation saine stipule que l'organisme doit recevoir une gamme complète de substances essentielles, protéines, graisses, glucides et microéléments. Pour que cela soit possible, la nourriture doit être fraîche et naturelle. Faites attention à la présence de conservateurs dans les aliments, et bientôt vous reviendrez au régime familier de nos ancêtres. Tout ce qui est vendu dans les supermarchés, emballé dans de belles boîtes, contient plus ou moins d'additifs, de stabilisants et d'autres composants inutiles, voire nocifs. Privilégiez donc les produits qui en contiennent des quantités minimes, voire pas du tout. En suivant cette règle, vous économiserez votre budget, car les légumes et fruits frais sont beaucoup moins chers que ceux en conserve, il en va de même pour la viande et les saucisses. Les aliments sains satureront rapidement le corps des substances nécessaires, ce qui signifie que vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim simplement parce qu'il manquait un élément important dans votre alimentation.

Petites concessions

Une bonne nutrition n’est pas un régime, ce qui signifie qu’elle n’est pas limitée dans le temps. Par conséquent, les exigences alimentaires strictes (ne pas manger de pain ni de sucreries du tout) ne fonctionnent pas ici. La seule limitation est la consommation de restauration rapide, d’aliments très gras, excessivement sucrés et salés. Parallèlement, l'organisme a besoin de pain, de sucre et même de saindoux, qui possède également des propriétés bénéfiques, en quantité raisonnable. C’est pourquoi nous avons porté à votre attention la pyramide alimentaire au début de l’article. La base de la nutrition doit être constituée des ingrédients les plus utiles, et tout le reste peut servir de petit ajout. En suivant ce principe, vous vous épargnerez des tourments et des restrictions inutiles, et faire du sport neutralisera complètement ces excès.

S’en tenir à une alimentation saine peut sembler difficile au début. Il n'y a pas assez de ketchup et de mayonnaise, de soda et de saucisses, la nourriture semble fade. Mais alors vous commencez à ressentir de la légèreté, une bonne santé et une totale indifférence face aux excès néfastes qui vous manquaient au départ. Soyez en bonne santé et belle !

Aujourd'hui, je souhaite vous parler d'une bonne nutrition, ou plus précisément de ses règles. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux articles sur les règles d'une bonne nutrition. Je parlerai brièvement de ceux qui, à mon avis, sont les plus importants et les plus significatifs, et auxquels nous devons adhérer lors du choix d'un mode de vie sain.

Règles pour une bonne nutrition :

1. Repas fréquents avec modération.

Le meilleur horaire alimentaire est composé de trois repas principaux et de deux collations. Autrement dit, vous devez manger toutes les trois à quatre heures et de préférence à la même heure. Nous devons également contrôler la taille de nos portions. Bien sûr, il est impossible de dire exactement quelle quantité de nourriture nous devrions tous manger à la fois, car nos corps ne sont pas les mêmes, notre activité physique et notre âge sont différents. Le volume de notre estomac est d'environ un demi-litre. Après avoir mangé, il s'étend généralement jusqu'à un litre, mais il peut s'étendre jusqu'à quatre litres ! Par exemple, nous pouvons manger deux grosses pommes pesant 500 grammes et obtenir seulement 300 calories, mais nous pouvons manger 500 grammes de noix et obtenir jusqu'à 3 000 calories ! Par conséquent, non seulement le volume de nourriture consommée est ici important, mais également sa teneur en calories. Selon moi, la meilleure chose à faire est d’écouter son corps et de quitter la table avec une légère sensation de faim. Étant donné que la satiété alimentaire survient généralement plus tard. La deuxième chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer lorsque vous mangez est la taille des portions. Une portion doit contenir autant de nourriture que peuvent contenir deux de nos paumes.

2. Quantité d'eau requise par jour.

Pour chaque kilo de poids, nous devrions boire 30 à 35 ml d’eau. Par exemple, si votre poids est de 60 kg, la quantité minimale d'eau pour vous par jour est de 60 kg * 0,03 l = 1,8 l. Si vous pesez 100 kg, votre besoin minimum en eau est de : 100 kg * 0,03 l = 3 l.

Le moment où vous buvez de l’eau est également très important. Il est préférable que ce soit 20 à 30 minutes avant le début d'un repas, ou une heure ou deux après un repas.

3. Variété de nourriture.

Notre alimentation doit être aussi variée que possible. Il n’existe pas de produit universel contenant tous les nutriments dont notre corps a besoin. Par conséquent, manger une variété d’aliments appropriés garantit que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Vous devez alterner tous les produits. Si on alterne les céréales, alors le sarrasin aujourd'hui, le riz demain, puis les flocons d'avoine. Il faut également alterner tous les aliments.

4. Nourriture de saison.

Vous devriez essayer de manger des aliments de saison. Puisque les aliments de saison sont plus sains et plus naturels, ils sont également moins chers. Par exemple, si nous achetons des fraises en janvier, elles contiendront très probablement très peu de vitamines et de nutriments. Mais les fraises achetées de saison, ou mieux encore, cueillies dans un lit de jardin à la datcha, contiendront une quantité impressionnante de vitamines et de nutriments !

5. Méthode de cuisson.

Pour bien manger, il faut privilégier une manière particulière de préparer les aliments. Tout d’abord, il faut réduire la quantité d’aliments frits. C'est mieux s'il s'agit d'aliments bouillis ou cuits à la vapeur. Les aliments cuits au four sont également une bonne option. Et bien sûr, la meilleure option reste les aliments frais qui n’ont pas été traités thermiquement.

6. Planification du régime.

Nos repas doivent être planifiés. Il est préférable de planifier votre menu au moins quelques jours à l'avance. Il vous sera alors plus facile d'avoir une alimentation variée et vous pourrez utiliser différentes méthodes de cuisson, et vous aurez moins tendance à vous ennuyer avec la nourriture. Vous pourrez manger savoureux, varié et sain !

7. Si vous ne pouvez pas, mais que vous le souhaitez vraiment, alors vous pouvez !

Chacun de nous a ces jours où nous voulons quelque chose de nuisible. Et je pense que vous pouvez vous le permettre, mais vous devez aborder cette situation avec sagesse ! Par exemple, si vous vous réveillez le matin et que vous avez soudainement envie de quelque chose de malsain, la première chose à faire est de vous distraire et de prendre un petit-déjeuner sain. Si le fardeau des choses nuisibles ne disparaît pas, alors il existe déjà 2 options :

Option 1. "Nous choisissons le moindre de deux maux." Par exemple, si vous souhaitez un gâteau ou une barre chocolatée, alors vous devez choisir du chocolat noir. Ou faites un gâteau PP.
Option 2. Si vous voulez toujours quelque chose de nocif, essayez de le manger avant midi, puis allez vous promener ou pratiquez votre sport préféré.

En général, si vous souhaitez manger un produit nocif, il est préférable de le faire plutôt que de vous effondrer plus tard et de manger beaucoup plus.

8. Étiquettes sur les produits.

Bien entendu, pour choisir le bon régime alimentaire, il faut choisir des produits frais et naturels. Lors de l’achat de produits alimentaires dans les supermarchés, nous devons faire attention à la composition du produit et à sa date de péremption.

9. Activité physique.

Il est très important! Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ou de faire de l'exercice physique, commencez simplement à bouger davantage ! Marchez plus souvent, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur.

10. Apport calorique quotidien. Produits diététiques.

Lors du choix du bon régime, nous devons surveiller l'apport calorique quotidien. Dans la plupart des cas, nous devons choisir des aliments sains et réduire notre consommation de graisses. Cependant, vous ne devriez pas acheter de produits totalement faibles en gras. Il ne faut pas prendre de fromage cottage à 0%, il vaut mieux en prendre 5%. Cela s'applique également au lait. Le pourcentage optimal de matière grasse est de 2,5 %. Essayez d'éviter la mayonnaise. En le remplaçant par de la crème sure ou du yaourt, vous réduirez la teneur en calories de près de 2 fois !

En suivant ces règles, vous pouvez atteindre un poids naturel et santé sans perte de santé et sans stress ! Merci d'avoir lu! Laissez vos commentaires, partagez vos expériences et/ou problèmes !

Anna Mironova

Temps de lecture : 11 minutes

Un Un

Si vous voulez être belle et en bonne santé, vous devez apprendre les bases d’une bonne nutrition. Si vous ne surveillez pas votre alimentation et mangez des sandwichs, des aliments en conserve et des céréales pour petit-déjeuner, de graves complications de santé et digestives peuvent survenir à l'avenir. En cas de mauvaise alimentation, de grandes quantités de graisse et de sucre s'accumulent dans le corps, provoquant finalement les maladies les plus courantes du 21e siècle : l'athérosclérose et le diabète. A lire : En cas d'excès de ces produits, la plupart d'entre eux se déposent dans la cellulite et les amas graisseux au niveau du ventre, des cuisses et des fesses. Assurez-vous d'apprendre les principes d'une bonne nutrition et les bases d'une alimentation saine.

Une bonne nutrition - l'essence et les fondements d'une alimentation saine

Comment créer le bon régime – instructions étape par étape

L'établissement d'un menu pour une certaine période permettra d'équilibrer l'alimentation, de compter les calories et d'enrichir l'organisme en substances essentielles.

Instructions étape par étape pour créer une alimentation saine

Des livres sur une bonne nutrition vous aideront à organiser correctement votre alimentation.

Il existe de nombreux livres sur une bonne nutrition qui vous permettront de bien organiser votre alimentation.

Adiraja Das "Art culinaire védique"

Le livre est intéressant car il fait un véritable tour d'horizon de la bonne nutrition. Il y a beaucoup de photos et de bonnes explications. L'auteur savait de quoi il écrivait.
Gubergrits A.Ya. "Nutrition thérapeutique"

A. Ya. Gubergrits est l'un des représentants les plus brillants de l'École de médecine interne de Kiev. Dans son livre sur une bonne nutrition, elle accorde une attention particulière aux bases d'une alimentation rationnelle, à la valeur nutritionnelle et biologique des aliments, et fournit également des principes pour la construction des rations alimentaires. Le médecin donne des arguments détaillés sur les jours de jeûne et la nutrition diététique.
Vydrevitch G.S. "Régime sans sel"

Le livre parle des dangers du sel. Les régimes réduits constituent la base de nombreux régimes thérapeutiques. Le livre fournit des exemples de nombreux régimes sans sel et leurs principes. Les lecteurs pourront trouver un régime alimentaire adapté à leurs goûts et à leur santé.
Vydrevitch G.S. "50 règles pour une alimentation saine"

Le livre fournit les principes de base d’une alimentation saine et adéquate. La nutrition aide à maintenir la jeunesse, la santé et la beauté. Il existe également des recettes de plats délicieux et sains que vous pouvez simplement préparer à la maison.
Bragg Paul "Le miracle du jeûne"

Voici les bons principes du jeûne, qui aident à nettoyer le corps des toxines et à éliminer les toxines. En jeûnant, vous pouvez garder votre cœur en bonne santé et votre corps jeune. Bregg Paul assure qu'en adhérant à un jeûne approprié, vous pouvez vivre jusqu'à 120 ans ou plus.
Brejnev V. «Le régime du Kremlin - salades, collations, desserts»

De nombreuses célébrités, diplomates et hommes politiques. Actuellement, ce régime peut être utilisé par les gens ordinaires. Avec son aide, vous pouvez obtenir la silhouette de vos rêves en perdant quelques kilos. Le livre de Brejneva décrit les grands principes d'un régime et propose de nombreuses recettes de salades, d'entrées et de desserts.
Blumenthal Heston "La science de la cuisine ou de la gastronomie moléculaire"

Dans ce livre, un chef moderne propose des recettes simples pour une alimentation saine. Ils se distinguent par leur technologie de cuisson inhabituelle, mais les plats peuvent néanmoins être préparés à la maison.

Nutrition adéquat - garantie de beauté et de santé. Peu de gens peuvent se vanter d’être en excellente santé en mangeant des hamburgers et du cola, alors surveillez votre alimentation et vous vivrez heureux pour toujours !

Le fait qu'une bonne nutrition soit l'un des principaux fondements sur lesquels repose la santé est connu, sinon de tous, du moins de beaucoup. Une consommation appropriée de « bons » aliments évitera de nombreux problèmes et résoudra ceux qui existent déjà.

Le respect constant des principes d'une bonne nutrition vous permettra de maintenir un poids optimal, de renforcer votre système immunitaire et de normaliser le métabolisme, les fonctions du système digestif et autres. Cela prolongera la jeunesse et préservera, et parfois même restaurera, la santé du corps.

Règles pour une bonne nutrition

Il existe de nombreuses nuances et subtilités dans l'organisation d'une bonne nutrition, qui ne peuvent être pleinement comprises et comprises qu'avec le temps. Cependant, certaines bases d’une bonne nutrition doivent être respectées.

Régime. Pendant la journée, vous devez manger au moins trois fois, mais quatre, cinq ou même six sont préférables. Tous les repas doivent être organisés de manière à avoir lieu en même temps. Ce régime apporte de nombreux avantages. Premièrement, cela vous protégera de trop manger. Deuxièmement, cela réduira la charge sur le système digestif. Troisièmement, cela vous permettra d'éviter les collations inutiles et de répartir la teneur en calories de vos repas. Et surtout, manger en même temps améliorera l’absorption des aliments. doit être organisé au plus tard trois heures avant le coucher.
Contenu calorique du régime. Le contenu calorique total de l'alimentation doit être pris en compte, même si vous n'essayez pas de perdre du poids. Sa norme quotidienne pour les femmes est en moyenne de 1 600 à 2 000 kcal, pour les hommes d'environ 2 200 kcal. Cependant, ces chiffres sont très arbitraires, puisque chaque personne dépense une quantité d'énergie différente. Le contenu calorique de l'alimentation quotidienne doit être calculé individuellement en fonction de l'âge, du sexe, du type de corps et du niveau d'activité physique. Par exemple, une personne qui participe activement à un sport dépense plus d'énergie qu'un employé de bureau qui a même oublié où se trouvent ses baskets. Le menu doit être conçu de manière à ce que le nombre de calories provenant de l'alimentation et de la consommation soit équilibré. S’il y a peu de calories, le corps s’affaiblira. S’il y en a plus, le corps commencera à stocker les excès en réserve sous forme de cholestérol et de graisses. Il est recommandé de réduire les calories grâce aux glucides.
Distribution de la ration journalière. Il est recommandé d'organiser les repas de manière à ce que le petit-déjeuner et le déjeuner soient les plus nutritifs, et que les collations et le dîner soient composés d'aliments légers et digestibles. Par exemple, avec quatre repas par jour, l'apport calorique total devrait être d'environ 25 à 35 % pour le petit-déjeuner, d'environ 30 à 40 % pour le déjeuner, d'environ 10 à 15 % pour une collation et d'environ 15 à 25 % pour le dîner.
Régime alimentaire varié. Le menu doit contenir différents produits. Plus il y en a, plus le corps recevra de nutriments. Le rapport optimal entre protéines, graisses et glucides est de 1:1:4. Assurez-vous que le menu ne comprend que des produits sains qui peuvent fournir au corps tout ce dont il a besoin. Une alimentation équilibrée implique de consommer de grandes quantités de fruits, d’herbes et de légumes (et ces derniers devraient être plus nombreux que les premiers), et de plus petites quantités de viande, de produits laitiers, de poisson, de céréales et de volaille.
Modération dans la nourriture. La suralimentation est l’une des causes les plus courantes d’excès de poids et de problèmes digestifs. Pour éviter de trop manger, il est recommandé d’arrêter de manger lorsque l’on ressent encore une légère sensation de faim. Ne mangez pas en lisant des livres, assis devant l'ordinateur ou la télévision.
Mange doucement. Donnez-vous suffisamment de temps pour manger. Mâchez soigneusement vos aliments pour éviter de trop manger et assurez-vous que davantage de nutriments pénètrent dans votre corps.
Boire plus d'eau. Il est recommandé de boire environ 2 litres d'eau par jour. La partie principale doit être bue avant 18 heures. Il est conseillé d’éviter de boire des liquides une demi-heure avant et après les repas. Cela est dû au fait que le liquide modifie la concentration du suc gastrique et perturbe la digestion.
Suivez la bonne combinaison d'aliments - cela aidera à éviter les problèmes d'absorption des aliments.
Cuisine simple et fraîche. Essayez de manger des aliments fraîchement préparés, mais cuisinez des repas simples avec un maximum de 4 ingrédients. Par exemple, une portion d'aubergine cuite sera plus saine qu'un ragoût de viande et beaucoup de légumes. Pour vous faciliter la vie et augmenter la « salubrité » de votre alimentation, introduisez davantage d'aliments que vous pouvez manger sans traitement thermique - fromage cottage, baies, légumes, yaourts, herbes et fruits.
Évitez les aliments frits. En plus des aliments frits, les aliments salés, gras et épicés doivent être exclus de l'alimentation. Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses car elles sont mauvaises pour votre corps. Essayez de remplacer la plupart des graisses animales par des graisses végétales.

Les sources de fibres et de nombreuses autres substances utiles seront les légumes verts frais, tous les types de choux, les oignons, l'ail, les légumes-racines comme les radis, le céleri, les panais, les betteraves et le raifort. Les légumes seront très utiles - aubergines, concombres, citrouilles, poivrons, tomates, courges, asperges, fruits, baies et algues.

Les protéines sont mieux obtenues à partir de la volaille, des viandes maigres, des fruits de mer, des œufs, du poisson et, bien sûr, des produits laitiers. Les besoins en graisses du corps peuvent être satisfaits par des huiles végétales non raffinées et des noix.

Produits indésirables

Produits à base de farine, en particulier ceux fabriqués à partir de farine de première qualité, comme les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.
Confiseries, bonbons.
Jus du commerce.
– environ une cuillère à soupe par jour est autorisée.
Sel en quantités minimes.
Viandes fumées, saucisses, conserves.
Chocolat.
Café.

Ces produits ne doivent pas devenir la base de l'alimentation, il vaut mieux les exclure complètement ou ne les consommer qu'occasionnellement.

Il existe également des aliments strictement interdits dont le corps ne bénéficiera certainement d'aucun bénéfice - il s'agit d'une variété de collations, de restauration rapide, de sauces du commerce, de sodas sucrés, d'alcool et d'autres produits contenant de nombreux additifs et conservateurs.

Selon les nutritionnistes, tous les aliments ne peuvent pas être consommés au cours d’un même repas. Cela s'explique par le fait que la consommation conjointe de certains types d'aliments entraîne une perturbation des processus digestifs et interfère avec l'absorption normale des substances.

Deux types de bek différents, par exemple le lait et le poisson.
Glucides avec les aliments acides.
Protéines avec des aliments acides.
Protéines avec graisses.
Les protéines contenant des glucides, par exemple le pain, les pommes de terre, sont mieux combinées avec des aliments végétaux - légumes, fruits ou baies.
Les pâtes ou le pain ne doivent être combinés qu'avec des graisses et des légumes.
Ne mangez pas beaucoup de féculents à la fois ; si vous mangez du porridge ou des pommes de terre, évitez le pain.

Le régime alimentaire d'une femme enceinte peut être élaboré conformément aux principes généraux d'une alimentation saine. La seule différence importante est l’apport calorique quotidien. Pour les femmes enceintes, notamment dans la seconde moitié de la grossesse, elle devrait être plus élevée, environ 3 200 kcal. En aucun cas vous ne devez augmenter la teneur en calories de votre alimentation avec des sucreries, du pain, des bonbons, des pâtes, des graisses, etc. La bouillie, le poisson, la viande, les légumes, les baies et les fruits y contribueront.

Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer uniquement des produits de qualité. Au cours du premier trimestre, l'apport calorique quotidien doit rester le même qu'avant la grossesse. Au début, il vaut la peine d’augmenter la consommation de protéines, ainsi que de légumes frais, d’herbes et de fruits. Essayez de manger des aliments protéinés au déjeuner et au petit-déjeuner. Gardez votre réception du soir aussi légère que possible.