Apport calorique quotidien. Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids ?

Absent (mode de vie sédentaire) Physique. activité 3 fois par semaine Physique. activité 5 fois par semaine Physique intense. charger 5 fois par semaine Physique. activité quotidienne Exercice intense tous les jours ou 2 fois par jour Exercice quotidien plus travail physique

Perte de poids en toute sécurité :

Calories nécessaires par jour : $( ccResult.safeCalories )

Nécessaire $( ccResult.safeDays ) jours.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. dans la semaine, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. par mois.

Calories en zigzag :

Perte de poids extrême :

Calories nécessaires par jour : $( ccResult.extremeCalories )

Nécessaire $( ccResult.extremeDays ) jours. pour perdre du poids avec $( ccData.currentWeight ) kg. jusqu'à $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. dans la semaine, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. par mois.

Calories en zigzag :

× Vous pouvez sélectionner des produits en fonction du nombre de calories requis (ainsi que des protéines, des graisses, des glucides et des unités de pain) dans notre . Vous pouvez vérifier si vous êtes en surpoids ou obèse à .

L’excès de poids est une grave source de préoccupation. Ce problème inquiète aujourd’hui de nombreuses personnes. Le thème de la perte de poids est abordé avec un intérêt particulier chez les femmes. En règle générale, les personnes en surpoids souffrent de complexes, ne savent pas se valoriser et acceptent pleinement leurs propres réalisations. Ils sont constamment au régime, se limitent à la farine et aux sucreries et calculent sans cesse la teneur en calories des aliments. Ils fixent leurs propres normes d’apport calorique quotidien et essaient de ne pas les dépasser. Parfois, les limites sont si rigides qu’il est impossible de s’y tenir longtemps. Les adeptes de divers régimes atteignent souvent un point critique qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Certaines personnes particulièrement impressionnables ont peur de s'autoriser un morceau supplémentaire de leur plat préféré et refusent même la quantité de nourriture requise.

De nombreuses personnes se fixent pour objectif de perdre du poids, mais tout le monde n'atteint pas l'objectif souhaité. Pour obtenir des résultats, il est important d'abord de calculer correctement votre apport calorique quotidien, puis de maintenir systématiquement votre alimentation. À l'aide d'un calculateur de calories spécial, vous pouvez calculer en ligne vos besoins quotidiens. Le calcul n'est pas du tout difficile : il vous suffit de saisir les chiffres appropriés dans les champs spécifiés et d'attendre qu'un plan de perte de poids prometteur apparaisse.

Cinq formules de calcul

Le site propose des techniques de perte de poids que vous pouvez choisir en fonction de votre situation. Il existe cinq formules de calcul au total : Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto et la formule de l'Organisation mondiale de la santé. Tous visent à atteindre un seul objectif : la perte de poids, la perte de poids systématique. La différence est que les formules envisagent différentes méthodes pour influencer le corps et proposent leurs propres options pour calculer les calories par jour, semaine, mois. Dans chaque cas particulier, l'utilisateur a la possibilité de prendre sa propre décision. Vous pouvez être d'accord ou non avec les conditions proposées, tirer certaines conclusions et analyser les données. Le zigzag calorique indique le nombre requis de calories pouvant être consommées par jour.

Perte de poids en toute sécurité

Lors d'un calcul, il est important que l'utilisateur choisisse la voie dans laquelle il agira : perte de poids rapide ou perte de poids en douceur. Une perte de poids sûre signifie que l'apport quotidien ne doit pas être inférieur à 1 200 calories par jour. C’est l’option la plus douce pour garder votre corps en pleine forme. La perte de poids se produit naturellement, le processus ne s'accompagne pas de l'abandon de toutes sortes de friandises. Une personne commence simplement à consommer un peu moins de nourriture et finit par obtenir le résultat escompté. Les délais peuvent s’étendre sur des mois et des années(en fonction du nombre de kilos à perdre), mais l'effet est généralement ciblé sur le long terme.

La plupart des personnes sensées choisiront l’option sûre. Ici, vous n’aurez pas à risquer votre santé et à dépenser beaucoup d’énergie à combattre votre propre corps. Le calcul est fait de telle sorte que la personne ne ressent pratiquement aucun inconfort mental ou physique.

Perte de poids extrême

Parfois, il est urgent de perdre du poids. Cela se produit lorsqu'un événement ou un événement important est planifié. Dans ce cas, la personne ne dispose pas de la réserve de temps nécessaire pour attendre. Il est nécessaire d'effectuer un calcul compétent de la norme quotidienne afin de suivre strictement l'objectif visé. Il est inacceptable de s’écarter des conditions. Le calcul repose précisément sur la volonté de l'individu, sur la capacité de se priver des plaisirs gastronomiques. Avec cette option, vous êtes autorisé à consommer moins de 1 000 calories par jour. Le calcul est effectué individuellement, en fonction des indicateurs d'activité générale et de la position de départ.

Il faut dire que l’effet d’une telle perte de poids est à très court terme. L’erreur que font beaucoup de gens est de s’impliquer trop dans le processus. Il est impossible de calculer et de prédire des conséquences telles qu’une mauvaise santé et la dépression.

Pourquoi certaines personnes n'arrivent jamais à perdre du poids

La plupart des gens veulent des résultats rapides avec un investissement minimal d’efforts. Ils s’attendent à perdre du poids le matin après avoir pris une décision importante. Mais personne ne peut faire ça. Certaines personnes commencent à se stresser inutilement, exigeant des résultats immédiats et rapides en matière de perte de poids. Les femmes se fixent parfois des normes initialement inaccessibles, puis se plaignent auprès de tout le monde de leur sort injuste. Quelqu'un refuse de manger plusieurs jours de suite, au point de s'évanouir de faim. Un tel comportement ne peut qu'avoir un impact négatif sur la santé. Il est important de savoir quoi faire avant de partir. Beaucoup de gens abandonnent avant même de faire le premier pas. C’est pourquoi ils en sont toujours là où ils avaient prévu de commencer à avancer avec confiance.

Le plus important est d’apprendre à se fixer un objectif et à y aller chaque jour par petits pas. Personne n’est capable de parcourir une longue période d’un coup ou de faire un saut. Il n’est pas nécessaire de vous réprimander constamment pour votre surpoids. Revoyez votre alimentation, mais ne prenez pas de mesures irréfléchies. Maintenir sa propre attractivité signifie avant tout renoncer aux critiques dures et destructrices, qui épuisent l'âme, mais ne conduisent pas au développement personnel, n'aident pas une personne à travailler sur elle-même.

Ainsi, n'importe qui peut essayer de calculer en utilisant le schéma proposé. N'oubliez pas que le processus de perte de poids est purement individuel et se déroule différemment pour chacun.

Vous entendez constamment les conseils des nutritionnistes selon lesquels pour obtenir des résultats dans la lutte contre l'excès de poids, vous devez réduire votre apport calorique ou réduire la teneur en calories de votre alimentation. Les calories sont un facteur très important qui a un impact sur le maintien, la perte ou la prise de poids. Auparavant, la calorie était largement utilisée pour mesurer l’énergie, le travail et la chaleur. Mais à l'heure actuelle, il est principalement utilisé uniquement pour évaluer la valeur énergétique (« teneur en calories ») des produits alimentaires. Les valeurs énergétiques sont généralement exprimées en kilocalories (« kcal »). Comment déterminer les besoins caloriques d’une personne ? C'est de cela dont nous allons parler maintenant.

La teneur en calories des aliments fait référence à la quantité d’énergie que le corps reçoit lorsqu’elle est complètement absorbée. Pour déterminer la valeur énergétique totale des aliments, ceux-ci sont brûlés dans un calorimètre et la chaleur dégagée dans le bain-marie environnant est mesurée. La consommation d'énergie humaine est mesurée de la même manière : dans une chambre calorimétrique scellée, la chaleur générée par une personne est mesurée et convertie en calories « brûlées » - vous pouvez ainsi connaître la valeur énergétique physiologique des aliments. De la même manière, vous pouvez déterminer la consommation d'énergie pour la vie et l'activité de toute personne.

Nos besoins caloriques quotidiens correspondent au métabolisme multiplié par le facteur d’activité physique. Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories à l'aide de la formule basée sur le taux métabolique de base moyen égal à une kilocalorie ou 4,184 kilojoules par kilogramme de poids :

1 kcal/kg x poids nominal (en kg) x 24 heures. Par exemple :
1 kcal/kg x 70 kg x 24 heures = 1680 kcal.
Pour une personne mesurant 170 cm et pesant 70 kg, le poids nominal est déterminé par la formule : poids nominal (en kg) = taille du corps (en cm) - 100 = 70 kg.

L’apport calorique quotidien d’une personne dépend d’un certain nombre de facteurs : le poids corporel, le sexe, l’âge, l’activité physique et quelques autres. Les personnes engagées dans un travail physique d'intensité modérée consomment environ 2 500 kcal par jour. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les besoins énergétiques quotidiens sont de : pour les hommes - 2 200-2 000 kcal, pour les femmes - 2 000-1 700 kcal.

Pour les femmes enceintes, à partir du cinquième mois de grossesse, elle passe à 3 200 kcal. Pour les mères qui allaitent - jusqu'à 3 500 kcal. Les activités sportives augmentent fortement la dépense énergétique.
La norme moyenne de protéines incluses dans l'alimentation quotidienne d'un adulte, en fonction de l'intensité du travail, est de 80 à 120 g (ou 1,3 à 1,5 g pour 1 kg de poids), dont les animaux - au moins 60 g (pour les poids lourds travail physique Pour les femmes enceintes, la norme protéique est de 150 g). La quantité de glucides est de 400 à 600 g, dont (dès l'enfance) végétaux - 30 %. La teneur en calories du régime alimentaire d'une femme est inférieure d'environ 10 à 20 % (la détermination des besoins en calories et en nutriments doit être basée non pas sur le poids réel, mais sur le poids normal, ce qui signifie que correspondant à une personne d'une étant donné l'âge, le sexe, la taille en présence d'une couche normale de graisse sous-cutanée).

Les conditions de base pour une alimentation et une alimentation équilibrées sont les suivantes :

La diversité des aliments, c'est-à-dire la présence de tous les éléments de base - protéines, graisses, glucides, sels minéraux, vitamines et eau (la teneur en protéines, graisses, glucides doit être de 1 : 1 : 4). Les aliments monotones deviennent vite ennuyeux, ce qui entraîne une diminution de l'appétit, et par conséquent une diminution de la sécrétion des sucs par les glandes digestives ;
. répartition correcte de l'alimentation quotidienne (3, mieux - 4, et selon certaines données - 7 repas), qui améliore le processus de digestion et d'assimilation des aliments et ne provoque pas de sensation de faim (la sensation de satiété est maintenue tant que la nourriture est dans l'estomac - la viande, en particulier les variétés grasses, est retardée de 4 à 6 heures, les plats de poisson faibles en gras la quittent plus rapidement; les pommes de terre, les légumineuses sont digérées en 3 à 4 heures et le pain, les légumes et les céréales - 2-. 3 heures). À titre provisoire, vous pouvez adhérer au schéma suivant : 1er petit-déjeuner - 25-30 %, 2ème petit-déjeuner - 10-15 %, déjeuner - 35-40 %, dîner - 15-20 % de l'apport calorique total (les repas du dîner doivent être composés de produits laitiers légers digérés par l'organisme, sortant plus rapidement de l'estomac). Avec 3 repas par jour, le petit-déjeuner devrait représenter 30 %, le déjeuner – 40 à 50 % et le dîner – 20 à 25 % de l'alimentation quotidienne ;
. manger à certains intervalles, grâce auquel un réflexe conditionné se développe - à mesure que le moment de manger approche, le suc gastrique commence à être libéré, l'appétit apparaît, ce qui, à son tour, contribue à sa bonne digestion et à son assimilation. Avec une alimentation irrégulière, l'activité des glandes digestives est perturbée, leur activité diminue, ce qui favorise le développement de maladies du tractus gastro-intestinal ;
. observer la modération dans l'alimentation (ne pas trop manger, se lever de table avec l'envie de manger plus). La suralimentation affecte négativement l'activité des glandes digestives dans le sens de leur inhibition et, en combinaison avec un mode de vie sédentaire, est souvent la cause du développement de l'obésité ;
. manger les aliments lentement, en les mâchant bien, car l'acte de mâcher aide non seulement à broyer les aliments (glucides) dans la bouche, mais stimule également la sécrétion du suc gastrique ;
. manger dans un environnement propice à la stimulation du centre alimentaire du cerveau et à l'activité des glandes digestives (belle table dressée, odeur agréable des aliments et, bien sûr, nourriture délicieuse) ;
. respect du rythme alimentaire établi les jours fériés et les week-ends.

Le régime recommandé par l'Institut de Nutrition implique principalement une restriction des glucides, avec une réduction insignifiante des graisses. Actuellement, l'importance des graisses, notamment animales, dans la pathogenèse de l'obésité a été établie, c'est pourquoi une réduction significative de celles-ci est proposée (le rapport entre les graisses animales et végétales est de 50:50). Le beurre est recommandé comme source de graisse animale. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées.
Les sources alimentaires de glucides doivent avoir un indice glycémique faible et moyen. Parmi les légumes, il faut privilégier les non féculents.
Les premiers plats sont préparés à partir de bouillons de légumes. Accompagnement des seconds plats - légumes. Il est souhaitable qu'ils subissent un traitement thermique minimal.

Exemple de régime quotidien pour 800 kcal

1er petit déjeuner : salade de légumes à l'huile végétale - 150-170 g, café sans sucre - 200 g.
2ème petit déjeuner : pomme - 100 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 250 g, poulet bouilli - 120 g.
Goûter de l'après-midi : décoction d'églantier - 200 g.
Dîner : ragoût de légumes - 150 g.

Exemple de régime quotidien pour 1200 kcal

1er petit déjeuner : viande bouillie - 50 g, légumes non féculents - 100-150 g, café ou thé au lait sans sucre - 200 g.
2ème petit-déjeuner : fromage cottage allégé - 100 g, thé au lait sans sucre - 200 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 1/2 portion, bœuf stroganoff - 50 g, compote de légumes - 120 g, compote sans sucre - 200 g.
Collation de l'après-midi : 1 pomme - 100 g.
Dîner : poisson bouilli - 100 g, pommes de terre bouillies 100 g, thé au lait sans sucre 200 g.
Le soir : kéfir (yaourt, yaourt) sans sucre - 200 g.

Points de référence pour l'apport calorique moyen*

	Métabolisme basal x exercice
	1,2 kcal-jour	1,4 kcal/jour	1,6 kcal/jour	1,8 kcal/jour	2,0 kcal/jour
Femmes
de 15 à 19 ans	1460	2000	2300	2600	2900
de 19 à 25 ans	1390	1900	2200	2500	2800
de 25 à 51 ans	1340	1900	2100	2400	2700
de 51 à 65 ans	1270	1800	2000	2300	2500
après 65 ans	1170	1600	1800	2100	2300
Hommes
de 15 à 19 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 19 à 25 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 25 à 51 ans	1740	2400	2800	3100	3500
de 51 à 65 ans	1580	2200	2500	2800	3200
après 65 ans	1410	2000	2300	2500	2800

* - les indicateurs se réfèrent aux personnes ayant un poids et une activité physique normales. Pour les personnes en surpoids, les femmes enceintes et allaitantes, des amendements sont nécessaires.

L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.

L'apport calorique quotidien dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Pour les hommes actifs

• jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
• de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
• plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.

Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire

• jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
• de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
• après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.

Pour les hommes ayant un mode de vie modéré

• 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
• 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
• à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Pour les femmes modérément actives

• jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
• à 25-50 ans l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
• plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.

Avec un mode de vie sédentaire

• pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
• pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
• Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.

Avec un mode de vie actif

• les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
• les femmes âgées de 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
• Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.

Calcul individuel de l'apport calorique quotidien

Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, sa masse musculaire et son degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.

Tout d'abord, le nombre de calories nécessaires à une personne en état d'inactivité totale et à une température confortable est calculé. En d'autres termes, vous devez tout d'abord déterminer la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner ses organes internes sans stress physique et émotionnel. Habituellement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire en décubitus dorsal et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer le taux métabolique de base (BMR).

Formules de calcul du SBI

• Pour hommes :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

• Pour femme :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Par exemple:

Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories

Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)

SPK = coefficient d'activité x SBI

Détermination de la valeur du coefficient d'activité

• 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
• 1,375 - avec un travail physique léger ;
• 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
• 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
• 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.

Par exemple:

Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55), la norme journalière est déterminée comme suit :

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories

Il est pratique d’utiliser un calculateur de calories pour calculer votre apport quotidien.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre votre problème de surpoids. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.

Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est une question très importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perdre des kilos en trop, vous devez réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps, le nombre minimum de calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes est de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.

L'habitude de maintenir un poids santé nécessite une responsabilité et une connaissance des processus métaboliques. Une personne consciente doit comprendre de combien de calories et de nutriments son corps a besoin par jour pour être en bonne santé. Un tableau de calcul de la teneur quotidienne en calories et du ratio des produits BJU simplifiera cette tâche.

Une kilocalorie mesure la quantité de chaleur dégagée par les aliments lors de la digestion. Une calorie équivaut à 4,2 joules - une caractéristique du niveau d'énergie. Le corps dépense ce composant pour maintenir les fonctions vitales.

Une unité de chaleur donne la même quantité d’énergie. Les produits diffèrent par le rapport des BJU et la digestion de chacun de ces composants nécessite une quantité d'énergie différente. Par conséquent, la partie de la chaleur que le corps perd lors de la décomposition des aliments est soustraite à la teneur calorique initiale.

Le corps consomme chaque élément du BJU à sa manière :

Le tableau des volumes alimentaires indique approximativement le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour, mais ne prend pas en compte la valeur énergétique des aliments. Pour que l'énergie reçue par le corps soit dépensée correctement, il vaut la peine d'adhérer au KBZHU.

Teneur en calories ou équilibre du BZHU : ce qui est le plus important :

Calories utiles et nocives

Les calories ne font ni mal ni bien car elles sont simplement une source de chaleur. Cette propriété est véhiculée par les vecteurs énergétiques : graisses, protéines et glucides.

Chacun de ces composés a une origine différente et a donc un effet spécifique sur l’organisme :

Le ratio BJU est calculé individuellement à des fins spécifiques. Si l'objectif est d'augmenter le pourcentage de masse musculaire et de réduire la réserve de graisse, un menu est sélectionné dans lequel les protéines occupent la place principale, et les graisses ne sont pas consommées en même temps que les glucides.

Normes pour les femmes, les hommes et les enfants

Le tableau peut montrer plus clairement le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour. Il convient de garder à l'esprit que l'activité physique nécessite une reconstitution de l'énergie supplémentaire dépensée pendant l'entraînement. De plus, plus de calories sont dépensées pour l’entretien musculaire quotidien.

À l'aide du tableau ci-dessus, vous pouvez déterminer avec suffisamment de précision le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour, en tenant compte de son âge, de son sexe et de son activité physique.

Cette différence entre certains groupes de personnes est due à des activités physiques différentes. De plus, les filles enceintes et allaitantes doivent augmenter leur alimentation afin de fournir en outre à l'enfant les composés nécessaires, ainsi que de reconstituer les ressources dépensées à cet effet.

La quantité de calories chez les femmes est légèrement inférieure à celle des hommes. L’âge et l’environnement de travail affectent également la quantité d’énergie dépensée :

Âge des femmes en années/norme calorique			Âge des hommes en années / apport calorique
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

L'apport calorique est déterminé par de nombreux facteurs, ainsi que par le ratio BZHU. Pour les calculer plus précisément, vous devez utiliser l'une des formules spéciales. Et en fonction des résultats obtenus, vous pourrez ensuite ajuster votre apport calorique.

Pourquoi vous devez respecter votre apport calorique quotidien

Limiter la quantité de nourriture est la règle principale pour les personnes qui perdent du poids. Cependant, la plupart de ceux qui s'efforcent de perdre du poids, après un certain temps, retrouvent leur forme antérieure et paraissent plus pleins.

Le corps perçoit une forte réduction des calories comme un mode de faim, il commence donc à brûler les muscles et à ralentir le métabolisme.

Lors du retour à une alimentation normale, le corps reconstitue rapidement les ressources perdues et stocke les graisses de réserve en cas de faim. Lorsque les calories sont dépassées, le corps stocke inévitablement l’excès de poids.

Par conséquent, le seul état stable dans lequel le corps ne constitue pas de réserves de graisse et n’assure pas toutes ses fonctions est le suivi de l’apport calorique quotidien et de l’équilibre des acides gras.

Limites inférieures de la normale

Le tableau peut montrer le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour sans tenir compte des caractéristiques individuelles qui affectent le métabolisme. En effectuant un calcul à l'aide de formules spéciales, vous pouvez connaître votre apport calorique quotidien. Au résultat obtenu, ajoutez 200 kilocalories puis soustrayez 400.

Ces valeurs constituent les limites supérieure et inférieure de la normale. Une autre façon de calculer ces données consiste à soustraire ou à ajouter 10 à 15 % de calories à votre taux métabolique de base.

La plage comprise entre ces nombres est appelée le couloir calorique. Cela signifie que les changements dans l’apport calorique quotidien ne doivent pas dépasser la plage normale. Sinon, le corps commencera à ralentir son métabolisme, la perte de poids cessera et l'énergie sera extraite en raison de la destruction des fibres musculaires.

Conséquences d'un apport calorique insuffisant et excessif

Au début, un apport calorique insuffisant ou excessif peut ne pas être perceptible.

Cependant, ce mode de vie nuit systématiquement à l'organisme, c'est pourquoi l'habitude accumulée peut entraîner les conséquences négatives suivantes :

• diminution de l'immunité;
• troubles de l'alimentation, tels que la suralimentation compulsive ;
• troubles du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• troubles du développement mental et physique.

En plus du manque de calories dans l'alimentation, leur excès donne lieu à de nombreux problèmes conduisant à l'obésité et aux maladies qui l'accompagnent :

• diabète;
• maladies du système cardiovasculaire;
• athérosclérose;
• troubles du système musculo-squelettique.

Il faut comprendre que le taux calorique pour une personne peut être trop élevé ou trop faible pour une autre. Seul le volume de graisse de réserve permet de savoir si le régime est correct.

Formule Muffin-Jeor pour calculer l'apport calorique quotidien

Le nombre de calories consommées au cours de la journée est choisi pour chaque individu, car l'âge, la taille et le poids jouent ici un rôle. Pour ce faire, en 2005, les scientifiques Muffin et Jeor ont développé conjointement une formule prenant en compte ces facteurs. La technique suivante est approuvée par l'American Dietetic Association.

De plus, un indicateur d'activité physique régulière est ajouté à la formule, ce qui ajoute de la précision au volume calorique obtenu.

GV = 9,9 * poids (kg) + taille (cm) * 6,3 – 4,9 * âge – 161,

et pour les hommes :

GV = 9,9 * poids (kg) + taille (cm) * 6,3 – 4,9 * âge + 5.

Ainsi, le calcul pour une femme âgée de 23 ans, pesant 50 kg et mesurant 165 cm peut être obtenu : 9,9 * 50 + 165 * 6,3 – 4,9 * 23 – 161 = 1256 kcal. De même, un homme de 26 ans, pesant 70 kg et mesurant 180 cm, aura un besoin de 1 535 kcal.

Dans ce cas, vous devez prendre en compte la composante activité physique. La valeur obtenue est multipliée par le coefficient d'activité.

La valeur minimale pour le travail sédentaire est de 1,2 et pour les charges lourdes avec entraînement 2 fois par jour - 1,9. Le niveau d'activité physique dans cette plage évolue par pas de 0,1.

Formule Harris-Benedict

La formule, largement utilisée pour les calculs, a été inventée en 1991. Cependant, la méthode est moins applicable en termes d’applicabilité que les autres méthodes. Par rapport à d'autres formules, un nombre insuffisant de caractéristiques individuelles est utilisé ici, ce qui donne une forte erreur dans les calculs - plus de 5 %. La méthode ne prend pas en compte l'indicateur d'activité physique quotidienne dans les calculs.

La formule ressemble à ceci :

Femelle : 655 + (9,5 * poids en kg) + (1,86 * taille en cm) – (4,67 * âge).

Mâle : 66,48 + (13,74 * poids en kg) + (5 * taille en cm) – (6,75 * âge).

Ainsi, une femme pesant 50 kg, âgée de 23 ans et mesurant 165 cm devra consommer 1332 kcal. Un homme avec des données initiales de 70 kg, âgé de 26 ans et mesurant 180 cm, a besoin de 1703 kcal pour rester à son poids.

Formule Ketch-McArdle

Cette méthode ne prend pas en compte le poids corporel, le nombre d’années et le taux de croissance lors du calcul. Seul le pourcentage de graisse corporelle individuelle est inclus dans l’expression. L'erreur dans les calculs basés sur ce coefficient est importante.

Cependant, des mesures précises de la graisse corporelle ainsi que l'utilisation de la formule de Harris-Benedict dans les calculs donneront un indicateur avec une erreur minimale.

La formule de Ketch-McArdle ne nécessite pas de calculs complexes et ressemble à ceci :

• MB = 371 + 20,59 * a

La dernière variable fait référence au pourcentage de graisse corporelle. Elle peut être mesurée à l’aide d’équipements spéciaux trouvés dans les hôpitaux et les gymnases.

Cet indicateur peut également être calculé approximativement en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré :

• indice de masse corporelle (% de graisse) = poids (kg) / taille (cm) 2.

Un tableau de données pour certains groupes peut prédire le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour avec une erreur tout aussi importante. Cependant, multiplier le coefficient obtenu à partir de la formule de Ketch-McArdle par le résultat du calcul à l'aide de la méthode Harris-Benedict augmentera la précision des mesures.

Pour les femmes ayant des paramètres de 50 kg, 165 cm et un régime de 1332 kcal, calculé selon la formule précédente, le métabolisme de base sera égal à :

MB=1332*(371+21,61*(50/1,65 2)) =1021 kcal.

Pour les hommes pesant 70 kg, mesurant 170 cm et ayant un besoin journalier de 1703 kcal :

MB = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.

Ce résultat est plus précis, cependant, le poids corporel sans graisse, calculé à l'aide de la formule, est nettement inférieur en erreur aux mesures utilisant un équipement spécial.

Formule OMS

La formule calorique de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) repose sur le même principe que la méthode Muffin-Geor. Cependant, ici l'âge est placé en tranches et pour chacune d'elles un calcul individuel est effectué à l'aide du coefficient d'activité physique (PFA).

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour est déterminé à l'aide d'un tableau supplémentaire prenant en compte le degré d'activité physique, où 1 est faible, 1,3 est moyen et 1,5 est une activité physique élevée.

Femmes	OOV	Hommes	OOV
18-30 ans	(0,062 * poids + 2,0359) * 240*KA	18-30 ans	(0,063 * poids + 2,895) * 240 * KA
31-60 ans	(0,034 * poids + 3,539) * 240*KA	31-60 ans	(0,484 * poids + 3,654) * 240 * KA
Plus de 60 ans	(0,038 * poids + 2,756) * 240 * KA	Plus de 60 ans	(0,491 * poids + 2,458) * 240 * KA

Un homme avec des paramètres de 27 ans, 70 kg et CFA - 1,3 selon la formule a un coefficient :

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formule basée sur la zone du corps

Un autre nom pour cette méthode de calcul des calories est la formule de Harris-Benedict. A l'aide de tels calculs, vous pouvez obtenir un résultat aussi proche que possible de la réalité. L'expression contient le poids, la taille et l'âge, et pour les femmes et les hommes, différents nombres initiaux sont utilisés dans les calculs.

Le pourcentage de graisse corporelle n’apparaît pas dans les calculs. Par conséquent, cette méthode n’affichera pas de résultats précis pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui ont une masse musculaire importante. Dans ce cas, le métabolisme de base sera inférieur au taux réel. Pour les personnes en surpoids, cette valeur sera surestimée.

Pour les hommes, l'apport calorique journalier est calculé selon la formule :

GV = 66 + (13,699 * poids en kg) + (5 * taille en cm) - (6,809 * âge en années).

Et pour les femmes :

GV = 65 + (9,599 * poids en kg) + (1,799 * taille en cm) - (4,8 * âge en années).

Le coefficient d'apport calorique journalier pour un homme ayant des indicateurs de 70 kg, 170 cm, 27 ans est :

OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Pour une femme avec des données initiales de 23 ans, poids 50 kg, taille 165 cm, ce chiffre est égal à :

OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

De plus, le résultat obtenu peut être multiplié par l'indicateur d'activité physique. Une fourchette lui est proposée, dans laquelle 1,2 correspond à une faible mobilité, 1,729 correspond à un travail physique intense.

Combien de calories faut-il consommer pour perdre ou prendre du poids ?

Une exagération ou une sous-estimation importante des volumes nuit toujours au corps. Cela oblige le corps à détruire les ressources nécessaires à un fonctionnement sain et à accumuler celles qui interfèrent avec ce processus.

Pour une transformation saine, l'écart maximum par rapport à la fourchette calorique du régime est de 10 à 20 %.

Lorsque vous modifiez votre alimentation, vous devez vous peser en début et en fin de semaine et évaluer le résultat. Si le poids perdu atteint plus de 1 à 1,5 kg, cela signifie que le corps perd du poids en raison de la déshydratation et de la destruction des cellules musculaires dans une plus grande mesure que de la graisse.

Taux de perte de poids

Perdre du poids de 2 à 3 % de votre poids actuel par semaine est considéré comme sûr par les nutritionnistes. Avec des pertes de masse importantes, le corps commencera à se détruire et à extraire de l'énergie de ces substances. La baisse la plus importante est observée au début du régime ; par la suite, sa perte ralentit.

Il est important de comprendre que compléter l’alimentation par une activité physique active peut entraîner une perte de poids. Cela est dû à l’accumulation de liquide dans les muscles ainsi qu’à leur croissance. Dans ce cas, vous devez observer une diminution visuelle du volume.

Taux de prise de poids

Il existe une différence entre une prise de poids intentionnelle et une alimentation incontrôlée. Dans le premier cas, ce processus est systémique et est utilisé à la fois pour un effet visuel et comme étape introductive à la méthode de comptage des calories. Dans ces cas-là, la prise de masse musculaire se fera beaucoup plus lentement.

S'il y a des écarts brusques par rapport à la norme calorique dans le sens d'une augmentation, la graisse de réserve se déposera presque instantanément.

Cependant, avec une augmentation progressive du volume de l'alimentation jusqu'à votre propre norme par incréments de 50 kcal par semaine, aucun gain de poids ne sera observé du tout.

Cela est dû au fait que le corps adapte progressivement son travail au nouveau régime. Cependant, en cas de déficit calorique, une transition brutale vers un nouveau système nutritionnel entraînera des kilos en trop.

Conseils de médecins et de nutritionnistes pour maintenir un menu bien équilibré

Les experts médicaux évaluent la méthode de comptage des calories comme une approche globale et systématique pour atteindre le poids souhaité. Ils recommandent de ne pas dépasser la fourchette calorique, et également de la maintenir en modifiant le mode de cuisson.

De plus, la malbouffe, qui sert à compter les calories, devrait être remplacée par ses équivalents sains, et Le contenu calorique du régime alimentaire des déjeuners devrait diminuer vers la fin de la journée.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter ce régime, car les restrictions alimentaires peuvent nuire à leur bien-être. Les personnes souffrant de diabète, d'hypertension et de problèmes gastro-intestinaux ne doivent introduire ce régime que sous la surveillance d'un médecin.

La règle principale du suivi d’un régime basé sur le comptage des calories est d’éviter les grands écarts entre les repas.

Au début, de tels calculs peuvent sembler difficiles, mais au fil du temps, en utilisant la méthode de sélection, vous pouvez calculer le volume optimal du régime. Il ne faut pas oublier que sans connaître le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour et le tableau du ratio optimal des produits BJU, il est impossible de maintenir correctement son poids. Cette méthode contribuera également à améliorer votre santé et votre apparence.

Format des articles : Svetlana Ovsianikova

Vidéo sur le sujet : de combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin par jour, tableau

De combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin par jour :

De combien de kilocalories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids :

Toutes les filles qui surveillent leur poids ne connaissent pas cette méthode pour perdre du poids, comme compter les calories. On peut dire que c’est perdre du poids sans régime. Vous pouvez manger absolument tous les aliments, mais assurez-vous de compter leur teneur en calories. Beaucoup peuvent penser que c’est trop difficile et que cette méthode pour perdre du poids n’est certainement pas pour eux. Au début, bien sûr, c’est inhabituel. Après tout, vous devez connaître le poids de chaque portion de nourriture, prendre en compte les calories de chaque morceau de pain consommé et tenir constamment un journal alimentaire. Mais alors cette façon de manger deviendra une habitude et vous pourrez facilement savoir combien de calories il y a dans une assiette de bortsch. Pour aider les débutants, il existe de nombreux programmes différents pour téléphones mobiles qui peuvent calculer la teneur en calories d'un plat particulier et suivre la quantité que vous avez mangée par jour. Dans cet article, nous répondrons aux questions les plus passionnantes : « Combien de calories dois-je manger par jour ? », « De combien de calories ai-je besoin par jour pour perdre du poids ? », « Comment perdre du poids sans régime ? ».

Comment compter les calories pour perdre du poids. Que sont les calories

Qu'est-ce qu'une calorie ? Les gens modernes entendent ce mot partout. Tout produit en magasin comporte des informations sur l'étiquette concernant les calories qu'il contient. Bien que la plupart des gens utilisent ce mot spécifiquement en relation avec la nourriture, les calories ont un sens beaucoup plus large.

• une calorie est une unité d'énergie qui doit être dépensée pour chauffer 1 gramme d'eau de 1 degré ;
• la quantité d'énergie contenue dans les aliments correspond au nombre de calories qu'ils contiennent ;
• 1 000 calories équivaut à 1 kilocalorie ;
• Le mot « calorie » s’applique non seulement à la nourriture, mais aussi à tout ce qui contient de l’énergie.

Combien de calories une personne doit-elle consommer par jour ?

Chaque personne, effectuant des actions pendant la journée, dépense de l'énergie. Cette énergie est constituée de calories. Mais en fonction de la quantité d'énergie dépensée par chaque individu, le nombre quotidien de calories qu'il devrait consommer est calculé. C’est pourquoi il existe une telle répartition des calories normales pour différentes catégories de personnes. Par exemple, les jeunes ont tendance à dépenser beaucoup plus d’énergie que les personnes plus âgées. Et par conséquent, ils doivent consommer plus de calories. Il existe également des différences dans l’apport calorique quotidien entre les hommes et les femmes. Ci-dessous, nous examinerons plus en détail l'apport calorique quotidien pour les hommes et les femmes ayant différents degrés d'activité. Mais il ne faut pas oublier que ces chiffres s'appliquent uniquement aux personnes qui ne se plaignent pas de leur poids. Si vous souhaitez perdre du poids, le calcul des calories sera différent pour vous.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Selon la nature de leurs activités de vie, on distingue les groupes de femmes suivants :

• les femmes ayant un mode de vie sédentaire. Il est recommandé de consommer 2000 calories pour les femmes âgées de 19 à 25 ans, 1800 calories pour celles âgées de 26 à 50 ans, 1600 calories pour les femmes de plus de 50 ans ;
• les femmes ayant un mode de vie modérément actif. Il est recommandé de consommer 2200 calories pour les femmes de 19 à 25 ans, 2200 calories pour les femmes de 25 à 50 ans, 1800 calories pour les femmes de plus de 50 ans ;
• les femmes ayant un mode de vie actif. L'apport recommandé est de 2 400 calories pour les femmes âgées de 19 à 30 ans, de 2 200 calories pour les femmes âgées de 31 à 60 ans et de 2 000 pour les femmes de plus de 60 ans.

Apport calorique quotidien pour les hommes

• Hommes ayant un mode de vie sédentaire. L'apport recommandé est de 2 400 calories pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, de 2 200 calories pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et de 2 000 calories pour les hommes de plus de 50 ans.
• Hommes ayant un mode de vie modérément actif. Il est recommandé de consommer 2 600 à 2 800 calories pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, 2 400 à 2 600 calories pour les hommes âgés de 31 à 50 ans, 2 200 à 2 400 calories pour les hommes de plus de 51 ans.
• Un homme avec un mode de vie actif. Il est recommandé de consommer 3000 calories pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, 2800-3000 - de 31 à 50 ans, 2400-2800 - pour les hommes de plus de 50 ans.

Comment compter les calories pour perdre du poids

Perdre du poids en utilisant la méthode de comptage quotidien des calories est la seule méthode scientifiquement prouvée pour perdre du poids. Pour perdre 1 kg, vous devez brûler 7 700 calories. Pour perdre du poids, il n’est pas conseillé de simplement réduire son alimentation. Vous devez absolument augmenter votre activité physique. Ainsi, vous accélérerez votre métabolisme plus rapidement et les kilos commenceront à diminuer plus rapidement. Comment calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids ? Les nutritionnistes modernes donnent les recommandations suivantes :

• Si vous êtes légèrement en surpoids et que, de plus, vous consacrez du temps à vous entraîner au moins 3 fois par semaine, alors il vous suffit de « moins » 10 % de calories par rapport à l'apport quotidien pour une personne en bonne santé. Ce sera une option idéale pour perdre systématiquement les kilos en trop et ne pas stresser le corps ;
• si vous êtes légèrement en surpoids et ne faites pas d'exercice, vous devriez alors « moins » 20 % de calories par rapport à l'apport quotidien pour une personne en bonne santé. Ceux. vous devrez manger 20 % de moins par jour que vous n'auriez dû si vous ne voulez pas perdre du poids ;
• Si vous êtes obèse, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 40 %. En règle générale, les personnes présentant un excès de poids aussi important ne peuvent pas participer à un entraînement sportif en raison de contre-indications médicales. Mais pour les jeunes, la marche et la gymnastique légère sont toujours disponibles.

Ce « régime » est très facilement toléré par une personne, car... Il n'y a pas de restrictions strictes sur les produits. Vous pouvez varier légèrement la quantité de calories que vous consommez tout au long de la semaine. Par exemple, un jour, augmentez le nombre de calories par jour de 10 à 20 %. Mais alors, vous devriez organiser une journée de jeûne pendant la semaine, réduisant ainsi le nombre de calories de 40 %. Il existe également une formule plus précise pour calculer les calories nécessaires à la perte de poids. Cette formule est basée sur la taille, le poids, l'âge et le mode de vie. Sur la base de cette méthode de calcul des calories pour une personne, les nutritionnistes modernes créent des programmes individuels de perte de poids. C'est la formule Mifflin-St Geor.

1. Dans le processus de calcul du nombre idéal de calories pour votre perte de poids à l'aide de la formule proposée ci-dessus, il est important d'évaluer adéquatement la nature de votre activité physique. Selon les statistiques, de nombreuses personnes surestiment leur « réussite sportive » au cours de la semaine. Certaines personnes font des entraînements très intenses 5 fois par semaine et se fixent un coefficient de 1,55, tandis que d'autres soulèvent des haltères de 2 kg et font un petit jogging et se fixent également un coefficient de 1,55. N'oubliez pas qu'il vaut mieux sous-estimer légèrement la nature de votre formation que de la surestimer.
2. Assurez-vous de peser vos portions. Certaines personnes ont correctement calculé le nombre de calories dans une portion de 100 grammes, mais en s'appuyant sur leur « œil », elles se donnent une portion beaucoup plus importante, puis se plaignent que le système de perte de poids avec comptage des calories ne fonctionne pas.
3. Compter les calories tout au long de la journée est un travail minutieux et pédant. N'oubliez pas d'ajouter les calories contenues dans la mayonnaise, les jus sucrés, le café sucré, etc. à vos calories totales de la journée. Certaines personnes oublient de prendre en compte ces « petites choses » et ne voient aucun progrès dans la perte de poids. Absolument tout ce que vous mettez dans votre bouche doit être strictement compté.

Combien de calories consommer par jour pour perdre du poids. Comment répartir les calories tout au long de la journée

Dans les recommandations modernes des nutritionnistes pour perdre du poids, une grande attention est accordée à la répartition des calories tout au long de la journée. Combien d’heures après faut-il prendre les repas ? Combien manger par jour pour perdre du poids ? Ou est-ce que tout cela compte, pouvez-vous manger toutes les 1 700 calories que vous êtes censé consommer en un seul repas ? Voici ce que conseillent les nutritionnistes :

• Il est recommandé de prendre environ 5 à 6 repas par jour ;
• l'intervalle entre les repas doit être d'au moins 2 à 3 heures ;
• Si, en raison de votre emploi du temps chargé, vous ne pouvez pas manger de petites portions fréquentes, vous pouvez facilement créer un horaire de repas qui vous convient. L'essentiel est que le nombre de calories ne dépasse pas la norme qui vous est fixée ;
• Il est préférable que les aliments les plus caloriques de la journée soient consommés dans la première moitié de la journée ;
• le soir, privilégiez les aliments les plus « légers » et riches en calories de votre alimentation quotidienne.

Combien de calories consommer par jour pour perdre du poids. Astuces pour perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories

De nombreuses personnes qui sont sur le point de commencer à perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories sont intimidées par la complexité de tout ce processus. Vous voyez peut-être des tableaux de calories sans fin défiler devant vos yeux. Pour perdre du poids à l'heure actuelle, il n'est pas nécessaire de disposer de tels tableaux, il n'est pas nécessaire de le vérifier constamment, de compter les calories dans une colonne ou de rechercher longtemps dans la liste le produit dont vous avez besoin. Aujourd'hui, tout est beaucoup plus simple. Parmi les astuces les plus populaires dans la méthode de comptage des calories figurent :

Comment compter les calories dans un plat complexe pour perdre du poids

Pour compter avec précision les calories d'un plat, vous devez prendre en compte la teneur calorique de chaque ingrédient de ce plat. Bien entendu, moins un plat contient d’ingrédients, plus le processus de comptage des calories devient facile. Comment compter si le plat est complexe ? Pendant la cuisson, vous devez peser chaque produit que vous mettez par exemple dans la poêle et l'ajouter au reste des produits. De cette manière simple, vous pouvez facilement calculer la teneur en calories d'un cheburek, d'une escalope, d'un cornichon, etc. N'oubliez pas de prendre en compte l'huile dans laquelle vous allez faire frire quelque chose. Les épices, le thé, le café n'affectent pas l'apport calorique global.

Manger des calories pour perdre du poids. Est-il possible de réduire son apport calorique quotidien sans les compter ?

Si vous doutez encore de pouvoir compter constamment des calories aussi détaillées, vous pouvez essayer de perdre du poids sans les compter. Et c'est tout à fait possible :

• Réduisez au minimum votre consommation d’aliments gras, de sucre et de produits à base de farine. De ce fait, la teneur en calories de votre alimentation quotidienne peut être réduite de 20 % ;
• faites vos repas fractionnés. Mangez peu mais souvent. Ainsi, vous obtiendrez une réduction de votre consommation quotidienne de calories de 5 à 10 % supplémentaires.

Comment manger des calories pour perdre du poids. Options de régime quotidien avec différentes teneurs en calories

Option de menu pour 1800 kcal

1. Petit-déjeuner. Viande bouillie maigre 90 g, petits pois 250 g, 1 œuf dur, café au lait.
2. Déjeuner. Pomme.
3. Dîner. Soupe de légumes 200 g, escalopes de viande maigre crue cuites à la vapeur 120 g, salade de betteraves mijotées 150 g, gelée au succédané du sucre 50 g.
4. Goûter de l'après-midi. Fromage cottage allégé 100 g, compote non sucrée 200-250 g.
5. Dîner. Poisson bouilli 100 gr, salade de légumes frais 150 gr.
6. Avant l'heure de se coucher. Kéfir allégé 200-250 gr.

Option de menu pour 1200 kcal

1. Petit-déjeuner. Poisson bouilli 100 g, salade de légumes frais 200 g, café au lait.
2. Déjeuner. Pomme.
3. Dîner. Soupe de légumes 200 g, viande de poulet 100 g, salade de légumes frais 40 g, compote non sucrée.
4. Goûter de l'après-midi. Lait écrémé 250 gr.
5. Dîner. Viande bouillie maigre 90 g, compote de légumes 200 g.
6. Avant l'heure de se coucher. Verres de kéfir faible en gras.

Option de menu pour 800 kcal

1. Petit-déjeuner. Fromage cottage allégé 100 g, café sans sucre.
2. Déjeuner. Pomme.
3. Dîner. Soupe au bouillon de légumes 200 g, viande maigre bouillie 90 g, compote sans sucre 200 g.
4. Goûter de l'après-midi. Compote sans sucre 200 gr.
5. Dîner. Poitrine de poulet bouillie 90 g, pois verts 50 g.
6. Avant l'heure de se coucher. Kéfir allégé 200 gr.

Les avantages de perdre du poids grâce à la méthode de comptage des calories

Peut-être qu'après avoir lu les principaux avantages de cette méthode pour perdre du poids, comme le comptage des calories, vous écarterez tous vos doutes. Si vous avez encore des doutes, lisez les avantages de cette méthode, qui ont été confirmés par la plupart des nutritionnistes et un grand nombre de femmes qui ont perdu du poids de cette façon :

• premièrement, vous ne devez renoncer à aucun aliment. Il n'y a aucune restriction sur la variété du régime alimentaire. Vous pouvez manger tout ce que vous avez mangé auparavant, simplement « en fonction » de votre apport calorique quotidien. Bien sûr, le volume de consommation d'aliments « nocifs » diminuera, mais personne ne vous oblige à les éliminer complètement. Aimez-vous le chocolat? Incroyable. Ajoutez simplement les calories de 2 cubes à votre alimentation ;
• deuxièmement, vous pouvez continuer à visiter vos cafés préférés comme avant. Presque tous les établissements indiquent au menu la composition du plat et sa teneur en calories. Il s’agit d’un énorme avantage psychologique pour perdre du poids ;
• troisièmement, une fois que vous maîtriserez l'habileté de compter les calories, vous le rendrez si automatique que vous continuerez inconsciemment à compter les calories « dans votre tête » même après avoir perdu du poids. Cela signifie que vous ne prendrez pas de poids après le régime ; une bonne nutrition dans la limite d'un certain apport calorique quotidien deviendra votre mode de vie. Vous saurez comment bien manger au quotidien pour perdre du poids.

Inconvénients de perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories

• Les opposants à la méthode de comptage des calories avancent une théorie de la perte de poids basée non pas sur la réduction des calories, mais sur le rapport correct entre protéines, graisses et glucides. Certains nutritionnistes pensent que les kilos en trop ne nous viennent pas d'une suralimentation, mais d'un rapport incorrect entre protéines, graisses et glucides. Et il serait plus logique de ne pas réduire la quantité de glucides consommés, par exemple, mais de les exclure complètement de l'alimentation ou de les ramener à un minimum acceptable.
• Un autre opposant au comptage des calories suggère d’apprendre à distinguer les sensations de faim et d’appétit. Par conséquent, vous ne devez manger que lorsque vous avez réellement faim. Et vous devez apprendre à contrôler et à supprimer la sensation d'appétit. Le principal inconvénient de perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories est que vous n'écoutez pas votre corps.
• Certains nutritionnistes proposent une autre alternative au comptage des calories : une ligne directrice non pas basée sur la teneur en calories d'un plat, mais sur son volume. Le plus souvent, ils suggèrent de comparer la taille d'une portion avec une référence : un poing, une paume, un verre, une assiette à dessert, etc. Selon eux, vous pouvez éviter les calculs mathématiques constants, mais maintenir un faible apport calorique quotidien et des repas fractionnés.

Un système de perte de poids basé sur le comptage quotidien des calories n’est pas du tout nouveau en diététique. La méthode a été inventée dans les années 20 du siècle dernier. Que vous suiviez ou non cette méthode dépend entièrement de votre décision. Mais cela vaut vraiment la peine d’essayer si vous souhaitez obtenir des résultats durables en matière de perte de poids et soulager votre corps du stress. Une perte de poids douce et naturelle tout en normalisant la teneur quotidienne en calories des repas a été prouvée et testée depuis longtemps par de nombreuses personnes. Bonne chance pour perdre du poids !