Rester à l'écoute : course à pied fractionnée. Comment bien respirer en courant Comment commencer à courir le matin : règles de base

Sans aucun doute, tous les exercices cardio sont bénéfiques pour la santé et la silhouette. Mais c'est surtout la forme de remise en forme quotidienne la plus accessible : elle est très nécessaire à notre corps et nous permet de nous maintenir en forme, de toujours conserver une silhouette et une bonne santé. De nombreuses personnes s'efforcent de courir, sous une forme ou une autre, mais la plupart ne courent pas correctement, blessant et détruisant les articulations et les muscles, perturbant ainsi le fonctionnement du système cardiaque. D’où les problèmes de santé et les réticences persistantes à poursuivre un entraînement régulier.

Comme nous l'avons dit, malheureusement, c'est pour cette raison que les gens arrêtent de courir et que leur santé se détériore, puis ils disent : « courir est nocif », « courir n'est pas un sport pour tout le monde », etc. Mais la course à pied peut être un type d'activité physique très utile et même nécessaire - une course régulière et appropriée développe et entraîne presque tous les muscles, améliore le fonctionnement de tous les organes et systèmes (endocriniens, cardiovasculaires, etc.), protège du stress et de la dépression, permet une personne pour devenir exceptionnellement robuste.

Ceux qui ne courent pas, mais « gonflent leurs muscles » sur des appareils d'exercice, « s'effondrent » souvent même sur de courtes distances. Et monter rapidement les escaliers sans ascenseur jusqu'aux 6-7 étages peut devenir un fardeau extrême pour eux.

Parlons de comment fonctionner correctement ? Que signifie la technique et comment respirer correctement en courant ?

Technique de course

La technique de course correcte peut différer dans la manière dont la jambe d'appui entre en contact avec le sol : certains courent « depuis le talon », d'autres - « depuis la pointe » ou avec la partie large du pied plantée. La première méthode est le plus souvent choisie, et pour un fonctionnement lent, elle est tout à fait adaptée.

Mais les professionnels savent que cette technique n'est pas adaptée pour courir à un rythme normal et rapide : la charge sur les articulations est élevée, elles ne peuvent pas la supporter et littéralement « se casser », d'autant plus que les amateurs courent souvent sur des surfaces anormalement dures - par exemple, sur asphalte.

Il libère pratiquement les articulations de la charge de ce qu'on appelle. courir avec les orteils. C'est ainsi que courent les athlètes : le pied est abaissé en douceur sur la pointe, puis sur la partie large, puis, pendant une fraction de seconde, sur le talon ; Idéalement, votre talon devrait juste toucher le sol. Pour les débutants, c'est généralement difficile : les muscles se fatiguent vite, mais il vaut mieux apprendre tout de suite la bonne technique de course que de la réapprendre. Il est recommandé de commencer l'entraînement à un rythme lent et de ne pas mettre le pied sur le talon ; Si vous ne pouvez pas courir avec vos orteils, appuyez-vous sur la partie large de votre pied.

Les secrets du succès

Pour courir correctement, il faut regarder devant soi, à l'horizon, garder le menton droit, redresser la nuque, contracter un peu les abdominaux, redresser et baisser les épaules, rapprocher les omoplates et ne pas s'affaisser : votre poitrine doit aussi être redressé.

Lorsque vous courez, il ne faut pas tourner votre corps sur les côtés et faire pivoter vos hanches : cela crée des interférences et demande beaucoup d'énergie.

N'inclinez pas trop votre corps vers l'avant ou vers l'arrière, ne pliez pas la région pelvienne - ne surchargez pas votre colonne vertébrale. Des formateurs expérimentés conseillent de déterminer le poste approprié à l'aide d'une méthode simple. Adoptez une position de course, détendez votre dos et penchez-vous lentement : la bonne position du corps sera au moment où vous devrez instinctivement « jeter la jambe » pour éviter de tomber. Une légère inclinaison vers l’avant suffit généralement à accélérer votre course.

Lorsque vous courez, appuyez vos coudes contre votre corps en les pliant à un angle de 90° ; paumes avec les doigts légèrement serrés se faisant face. Lorsque vous courez correctement, vos bras doivent « marcher » un peu d'avant en arrière - cela vous aidera à maintenir le rythme.

Inutile de mettre le pied en avant et de traîner votre pied : atterrissez doucement sur la partie large de votre pied pour qu'il soit toujours sous le centre de gravité du corps - sa pointe se situe dans le bas-ventre.

Lorsque vos pieds touchent le sol, vos genoux doivent être légèrement fléchis ; En soulevant la jambe, le talon est tiré vers la fesse.

Ne rapprochez pas vos genoux – dirigez-les dans l’alignement de vos pieds.

Le bon pas de course n'est ni trop long, ni trop court : 3 pas par seconde sont considérés comme la norme.

Lorsque votre jambe descend, essayez de la détendre autant que possible.

Comment respirer correctement

L’un des aspects clés d’une bonne course est la respiration. Alors, comment respirer ?

Il n'y a pas d'instructions claires - tout le monde est différent, mais il existe des règles qu'il est préférable de suivre. Ainsi, quiconque veut courir doit maîtriser la respiration diaphragmatique. Vous pouvez vérifier dans quelle mesure vous y parvenez : allongez-vous sur le dos, sur une surface plane, et placez deux livres sur vous-même - sur votre poitrine et votre ventre. Si l'amplitude des mouvements du premier livre est plus grande, vous avez une respiration thoracique, et vous devez apprendre à respirer avec le diaphragme : lorsque vous inspirez, votre ventre doit se dilater, et lorsque vous expirez, il doit se rétracter.

Il est recommandé de contrôler le rythme respiratoire lors d'une bonne course en comptant les pas, et ici l'approche est également différente. L'inspiration et l'expiration peuvent être alternées tous les 4 pas si la course est facile. Lorsque la charge augmente, vous pouvez inspirer en 2 temps, et expirer en 3-4 temps : l'essentiel est de ne pas perdre le rythme. Si vous ne savez ni compter ni contrôler, votre vitesse de course doit être réduite : tant que vous n’aurez pas appris à respirer, la course ne vous apportera que peu d’avantages. Lorsque vous courez sur de longues distances, la respiration doit être plus lente et plus régulière, avec des inspirations profondes et de longues expirations.

Faut-il respirer uniquement par le nez ? Depuis de nombreuses années, on prétend que c’est la seule vraie voie. En effet : la respiration nasale nous protège des poussières, germes, toxines et autres « composants » de l’air de la ville. Et par temps froid, vous pouvez également attraper un rhume, une inflammation du larynx et des voies respiratoires. Pourtant, dans la pratique, tout n'est pas si simple, et les professionnels le savent.

Lors de la course, le corps a besoin de beaucoup plus d'oxygène que lors d'une marche normale ou même rapide, mais tout le monde n'est pas capable de le recevoir par le nez autant que nécessaire : les caractéristiques structurelles des voies nasales varient. Beaucoup souffrent d'un manque d'oxygène lorsqu'ils courent et, par conséquent, soit ils arrêtent de s'entraîner, soit ils se créent des problèmes de santé et arrêtent à nouveau de courir.

Par conséquent, une respiration mixte - par la bouche et le nez en même temps - peut aider, mais la gorge doit être protégée en appuyant la langue contre les dents et le palais.

Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, inspirez par le nez et expirez simultanément par le nez et la bouche. En hiver, essayez également de respirer par le nez. Et surveillez toujours votre pouls : si vous commencez à vous essouffler, ralentissez.

Quelles sont les meilleures chaussures de course ?

Bien entendu, une course à pied réussie est impossible sans les bonnes chaussures de course.

Cependant, avec le choix des baskets pour bien courir, tout n'est pas non plus clair. Les baskets avec amortisseurs, talon et pointe sont qualifiées de correctes, mais de nombreux athlètes sont convaincus qu'il s'agit d'un stratagème marketing.

On explique souvent que l'amortisseur de talon « adoucit les charges d'impact verticales ». Et lorsque le poids est transféré aux orteils, l'amortisseur doit réduire la charge sur le pied : en fait, courir « du talon aux orteils » dans de telles baskets devient la seule option.

Les coureurs expérimentés choisissent des baskets à semelle plate ou à semelle légèrement plus épaisse vers le talon et considèrent qu'une technique correcte est la meilleure protection.

On dit souvent que des amortisseurs sont nécessaires pour courir sur l'asphalte : les surfaces asphaltées sont à l'origine de l'apparition de telles chaussures de sport. Mais on fait du sport pour améliorer sa santé, et non pour se casser les articulations : il vaut mieux ne pas courir du tout sur l’asphalte.

Vos pieds doivent se sentir à l’aise et en confiance dans des chaussures de course. Les baskets ne doivent appuyer ni pincer nulle part, mais le pied n'y pende pas et si le laçage est serré, le talon ne peut pas être retiré.

Le gros orteil ne doit pas reposer contre l'orteil - sinon il sera blessé ; les bords des semelles intérieures ne doivent pas être ressentis lors de la course ; les semelles intérieures ne sont pas fermement fixées. La semelle est solide, mais élastique, facilement pliable.

Le design et la couleur n'ont pas d'importance : les chaussures de course doivent être confortables et sûres.

Mais le plus important est de se rappeler que la « justesse » de la course est différente pour chaque personne. Vous ne pouvez trouver la technique optimale que grâce à une formation régulière, en appliquant les conseils de professionnels dans la pratique.

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La plupart de ces règles sont issues d’une idée venant de l’esprit d’un coureur. Après un certain temps, il l'a raconté à plusieurs amis coureurs (probablement lors d'une longue course de cross-country).

Les mots se sont répandus - et avant qu'ils ne nous parviennent, vous et moi, les scientifiques les ont étudiés et les formateurs les ont vérifiés.

L’idée s’est donc transformée en théorie, et la théorie en sagesse généralement acceptée. Avec chaque règle, nous énumérons les exceptions. Après tout, comme on nous l’a appris à l’école, chaque règle en comporte.

1. Règle de préparation

L'entraînement le plus efficace simule la compétition pour laquelle vous vous préparez.

C'est la règle de base de l'entraînement pour toute activité. Si vous souhaitez courir 10 kilomètres à un rythme de 5 min/km, alors vous devez faire plusieurs entraînements à ce rythme.

Exception: Il n'est pas pratique de simuler complètement une compétition (en particulier sur de longues distances), car cela nécessiterait une récupération plus longue. Par conséquent, lorsque vous préparez un départ précis, courez une distance légèrement plus courte ou effectuez des segments courts avec des pauses de récupération (entraînement fractionné) au rythme souhaité.

2. Règle des 10 %

N'augmentez pas votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire de plus de 10 pour cent.

Jo Henderson, premier rédacteur en chef de Runner's World, et Joan Oullet, MD, ont été les pionniers de la recommandation de dix pour cent : "J'ai remarqué que les coureurs qui augmentent très rapidement leur charge d'entraînement sont susceptibles de se blesser", explique le Dr Oullet.

Exception: Si, après une longue interruption de l'entraînement, votre kilométrage ne dépasse pas 10 km par semaine, vous pouvez l'augmenter de plus de 10 % jusqu'à atteindre votre charge d'entraînement habituelle.

3. Règle des 2 heures

Il devrait s'écouler environ deux heures entre le repas et l'entraînement.

"Pour la plupart des gens, deux heures suffisent pour que les aliments quittent l'estomac, surtout s'ils sont riches en glucides", explique la diététiste Cindy Dallow.

Le temps après avoir mangé est nécessaire pour digérer ce que vous mangez. Sinon, le risque de crampes abdominales, de ballonnements et même de vomissements augmente.

Exception: Après un repas léger et riche en glucides, vous pouvez courir dans les 90 minutes, tandis qu'après un repas copieux, riche en protéines et en graisses, vous devrez attendre jusqu'à trois heures.

4. Règle des 10 minutes

Commencez chaque course par dix minutes de marche ou de jogging lent. Faites de même pour le refroidissement.

6. Règle de nourriture habituelle

Ne mangez ni ne buvez rien de nouveau avant ou pendant une compétition ou un entraînement intense.

Le tractus gastro-intestinal s'habitue à une certaine composition de nutriments. Habituellement, vous pouvez modifier cette composition sans problème, mais dans des conditions de nervosité d'avant-course, vous risquez des problèmes digestifs.

Exception: Si vous pouvez à peine vous tenir debout, il est probablement préférable de manger des aliments inconnus plutôt que de ne rien manger du tout.

7. Règle de récupération

Tous les deux kilomètres parcourus en compétition, accordez-vous un jour de repos avant de reprendre un entraînement intense ou une compétition.

Cela signifie pas de travail de vitesse ni de compétition pendant six jours après dix kilomètres ou vingt-six jours après un marathon.

L'auteur de cette règle est Jack Foster, détenteur du record du monde des marathoniens vétérans : « Ma méthode est d'environ un jour de repos après la course tous les deux kilomètres que je parcours en compétition. »

Exception: Si vous n'avez pas couru aussi fort que possible, vous pouvez réduire le nombre de jours de repos.

8. Règle du vent contraire et du vent arrière

Un vent contraire vous ralentit toujours plus qu’un vent arrière ne vous accélère.

Gardez donc à l’esprit que les jours venteux, vous courrez plus lentement.

"Je ne fais pas attention à ma montre les jours de grand vent, car les vents contraires me coûtent 10 à 15 secondes par kilomètre, et je ne peux en rattraper qu'une fraction si je me retourne", explique Mont Wells, un coureur de fond. dans la ville la plus venteuse d'Amérique, Amarillo, au Texas.

Le but est de contrôler votre effort, pas votre rythme. Commencez contre le vent et, à mi-parcours, faites demi-tour pour que le vent souffle dans votre dos.

Exception: Lorsque vous courez avec des obstacles et un vent arrière dans le dos, vous volerez plus vite que d’habitude.

9. Règle de dialogue

Vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes pendant que vous courez.

Une étude récente a révélé que les coureurs dont la fréquence cardiaque et la respiration se situaient dans leur zone aérobie cible étaient capables de réciter librement le serment d'allégeance. Ceux qui ne pouvaient pas courir plus vite que leur rythme optimal.

Exception: il est impossible de parler calmement lors de travaux de vitesse ou de compétitions (et pour certaines personnes il est difficile de parler avec des phrases complètes même au repos - environ. N.-B.).

10. Règle des 35 kilomètres

En augmentant progressivement votre kilométrage, courez 35 km au moins une fois avant le marathon.

Une longue course simule un marathon, qui nécessite de longues périodes de temps debout. Savoir que vous pouvez courir 35 kilomètres vous aidera à en gérer 42.

Exception: Certains entraîneurs suggèrent que pour les marathoniens expérimentés, courir 25 ou 28 km comme entraînement le plus long est suffisant, tandis que d'autres conseillent de courir jusqu'à 38 km.

11. Règle de chargement en glucides

Mettez l'accent sur les glucides dans votre alimentation quelques jours avant votre course de fond.

14. Règle de monter et descendre

Courir en montée vous ralentit plus que courir en descente ne vous accélère.

Par conséquent, gardez à l’esprit que la vitesse de course sur les collines est plus lente que sur un terrain plat. Lorsque vous dévalez une montagne, vous ne récupérez pas l’énergie dépensée pour la gravir.

Exception: Lorsque vous courez sur un trail alternant montées et descentes, votre allure moyenne sera plus élevée que sur un parcours plat.

15. Règle du sommeil

Pour deux kilomètres parcourus en une semaine, dormez une minute supplémentaire chaque nuit.

Si vous courez 60 kilomètres par semaine, dormez une demi-heure de plus chaque nuit.

« Le manque de sommeil affecte négativement l’entraînement. Une personne moyenne a besoin de 7,5 à 8 heures de sommeil, alors augmentez-la si vous faites de l'exercice », recommande David Claman, directeur du Sleep Disorders Research Center de l'Université de Californie à San Francisco.

Exception: certaines personnes très énergiques n’ont peut-être pas besoin de sommeil supplémentaire.

16. Règle de ravitaillement

Consommez un repas et une boisson combinant glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes après un événement, un travail rapide ou une longue course.

"Vous avez besoin d'un réapprovisionnement en glucides pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé", explique Nancy Clark, RD, auteur du Guide alimentaire du marathonien. "Le rapport glucides/protéines idéal est de 4 pour 1. Quelques exemples : 150 à 300 calories de lait au chocolat faible en gras, une boisson pour sportifs de récupération, un yaourt ou un bagel et du beurre de cacahuète."

Exception: Un ravitaillement immédiat n'est pas si important si vous ne comptez pas faire un entraînement de course intensif dans les prochaines 24 heures.

17. La règle ne consiste pas seulement à courir

Les coureurs qui courent seulement sont sujets aux blessures.

"Un entraînement contigu ou en force fera de vous un coureur plus fort et en meilleure santé", explique l'entraîneur Chris Swartout. "Les sports sans impact tels que le cyclisme ou la natation aideront à développer les muscles accessoires utilisés lors de la course tout en donnant aux muscles principaux de la course une chance de se reposer."

Exception: Le moyen infaillible de mieux courir est de courir. Par conséquent, si votre temps est limité, consacrez la part du lion à la course à pied.

Regarder le nôtre, qui ne vous prendra pas beaucoup de temps.

18. Règle du tempo uniforme

La meilleure façon d’établir un record personnel est de maintenir un rythme constant du début à la fin.

La plupart des records du monde du 10 000 mètres et du marathon établis au cours de la dernière décennie ont été caractérisés par un rythme soutenu maintenu par les coureurs.

"Si vous courez trop vite au début d'une course, vous en paierez presque toujours le prix plus tard", prévient John Sinclair, détenteur du record américain du 12 km.

Exception: cela ne s'applique pas aux parcours vallonnés ou aux journées venteuses, où l'objectif est de contrôler même l'effort.

En savoir plus sur cette tactique : courir avec un bon résultat

19. Nouvelle règle des baskets

Changez de baskets tous les 600 à 800 kilomètres.

« Mais avant même qu'ils ne soient usés », explique Warren Green, rédacteur en chef de Runner's World, « achetez-en une nouvelle paire et alternez-la avec l'ancienne pendant un moment. N'attendez pas que votre seule paire se transforme en poubelle."

Gardez également à l’esprit que les chaussures seront usées après le printemps.

Exception: La vitesse à laquelle les chaussures de course s'usent peut varier en fonction du type de chaussures de course, de votre poids, de la façon dont votre pied frappe et de la surface sur laquelle vous courez.

20. Règle légère/lourde

Après une dure journée d’entraînement, accordez-vous une « journée facile ».

« Facile » signifie des courses courtes et lentes ou aucun entraînement du tout. Une « journée difficile » est une longue course, une course rythmée ou un travail rapide.

"Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour rendre votre prochain entraînement intense plus efficace", conseille Todd Williams, double olympien.

Exception: Après un travail de vitesse le plus épuisant ou de longues courses, surtout si vous avez 40 ans ou plus, attendez deux, voire trois jours avant votre prochain entraînement difficile.

21. Règle des 10 degrés

Habillez-vous pour courir comme s’il faisait 10 degrés de plus dehors que ce que le thermomètre indique réellement.

En d'autres termes, habillez-vous en fonction de ce que vous ressentirez au milieu de votre course, et non pendant les premiers kilomètres, lorsque votre corps est encore en train de s'échauffer.

"Pour les journées froides, il s'agit d'un haut et d'un collant légers, chauds et respirants", explique Emily Walser, rédactrice de vêtements pour Sporting Goods Business Magazine.

Par temps chaud, portez des vêtements légers et fonctionnels qui évaporent bien la transpiration.

Exception:à des températures supérieures à +20 degrés, portez des vêtements minimes et légers de couleurs claires.

Vous trouverez ci-dessous un guide pour vous aider à vous habiller convenablement pour votre entraînement de course à pied. Veuillez noter que les jours très venteux, vous devrez peut-être vous habiller plus chaudement.

Guides détaillés pour choisir des vêtements pour courir :

22. Règle de tempo pour le travail rapide

Le rythme le plus efficace pour maximiser la consommation d’oxygène est 20 secondes/km plus rapide que votre rythme de 5 km.

La meilleure façon d’augmenter les performances aérobiques et la vitesse sur de longues distances est de faire un entraînement par intervalles VO2-max. Le pionnier d'une telle formation est Jack Daniels, Ph.D. et formateur.

"En stimulant le système aérobie", dit-il, "ce rythme optimise le volume de sang pompé et la quantité d'oxygène que vos muscles peuvent utiliser."

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme est : 10 secondes plus rapide par kilomètre par rapport au rythme de 5 km, et pour les coureurs lents, 30 secondes plus rapide.

23. Règle d'exécution du tempo

Votre seuil anaérobie, ou vitesse, pour une course rythmée doit être quelque chose que vous pouvez maintenir tout en courant aussi fort que possible pendant une heure.

Ce rythme devrait être environ 15 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme de 10 km, ou 30 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme de 5 km.

Le principal avantage de ce tempo est qu’il est suffisamment rapide pour les entraînements longs et intenses, mais suffisamment lent pour ne pas surcharger les muscles. La durée idéale pour une course au tempo est de 20 à 25 minutes.

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme sera inférieur à -15 secondes pour un rythme de 10 km (soit -5 à 10 secondes). Pour les plus lents - un peu plus de -30 secondes du rythme (c'est-à-dire -35-40 secondes) par 10 km.

24. Règle d'allure pour les longues distances

Pendant les entraînements longs, gardez votre rythme au moins deux minutes plus lent par kilomètre que votre rythme de 5 km.

"C'est vrai qu'on ne peut pas courir très lentement pendant de longues séances d'entraînement", explique Jeff Galloway, correspondant de Runner's World. Mais une course très rapide et rythmée peut augmenter le temps de récupération et augmenter le risque de blessure.

Exception: par temps chaud, vous devez courir encore plus lentement.

25. Règle du temps d'arrivée

Plus la course est longue, plus votre rythme est lent.

Exception: Le terrain, la météo ou votre bien-être le jour de la compétition sont plus importants que cette règle.

Traduction et adaptation : Anna Gorodenskaya.

• et fais de la course à pied une habitude
• Et c'est pourquoi

De nombreuses personnes prennent tôt ou tard la décision de se lancer dans la course à pied. Certaines personnes veulent perdre du poids, d’autres veulent se débarrasser de l’essoufflement. Et certaines personnes veulent simplement rester en forme. Courir pour les débutants est toute une science. Vous ne pouvez pas simplement courir ici. Toute tâche, même quelque chose qui semble si simple, doit être abordée avec sagesse. Alors par où commencer ? Étudions le processus dans l'ordre.

Vêtements et chaussures d'entraînement

Avant de commencer à courir, vous devez décider quoi porter pour votre entraînement de course à pied. Il est temps d'acheter du matériel de sport.

Chaussures

Pour la saison chaude, vous aurez besoin de baskets à semelles moyennement dures. Une telle semelle est nécessaire pour pouvoir courir aussi bien sur l'asphalte que sur les chemins forestiers.

Il est connu qu’une surface dure et un manque d’absorption des chocs ont un effet néfaste sur les articulations des genoux et des chevilles. Par conséquent, vous devez résoudre ce problème à l'aide d'une semelle. Les semelles élastiques trop souples ne conviennent pas dans notre cas, car elles s'useront rapidement lors de la course dans la rue. Les baskets ne doivent pas être glissantes. Les tâches principales des chaussures sont : l'absorption des chocs des pieds sur la route et une bonne adhérence.

Les baskets ne sont définitivement pas adaptées à la course à pied, car leurs semelles sont trop fines. Vous pouvez vous cogner les pieds sur l'asphalte.

Si vos chaussures ont des lacets, faites attention à leur type. Nous ne nous intéresserons qu’aux lacets plats. Ils ne sont en aucun cas ronds, ils se défont rapidement et il faudra s'arrêter tous les 500 mètres pour les lacer.

En hiver, les baskets doivent être isolées. De nombreuses marques de sport proposent de tels modèles dans leur assortiment. Vous devez faire attention au confort de vos chaussures afin que rien ne vous frotte nulle part.

Commencer à courir sans les bonnes chaussures, porter « ce qu’on a » est une démarche analphabète qui va vite vous décourager de vous entraîner.

Survêtement et veste

Lorsque vous courez, quel que soit votre objectif, vous transpirez. Par conséquent, vous avez besoin de vêtements capables d’évacuer bien l’humidité du corps. L'effet de serre créé dans les combinaisons de mauvaise qualité n'est pas souhaitable, car le corps surchauffera et vous devrez oublier le confort.

Vous pouvez emporter séparément un pantalon de survêtement et un pull, ainsi qu'une veste si nécessaire. Vous devriez porter un T-shirt confortable en dessous. Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements.

La veste doit être légère pour ne pas avoir trop chaud. Il est conseillé que le collier recouvre la gorge. À basse température extérieure, cela vous évitera des maux de gorge et des rhumes.

Par temps chaud, vous pouvez porter un short et un t-shirt pour faire du jogging. Aujourd'hui, les magasins de sport regorgent de vêtements pour les passe-temps actifs, donc acheter des vêtements pour courir n'est pas du tout un problème.

Chapeaux

En hiver et hors saison froide, vous devriez avoir un chapeau sur la tête. Le tissu du chapeau doit être léger et évacuer l’humidité. Courir en hiver sans chapeau est une tâche ingrate, car vous pouvez facilement attraper un rhume et subir plus de mal que de bien en vous entraînant.

Des casquettes spéciales pour le ski et la course à pied peuvent être trouvées dans les magasins de sport.

En hiver, vous aurez également besoin de gants ; ils doivent répondre aux mêmes critères qu'un chapeau.

Il y a beaucoup à dire sur la course à pied pour les débutants. Nous allons maintenant donner quelques conseils sur où courir, quand et comment, en général, courir dans différentes situations.

Place pour faire du jogging

Il est préférable de commencer à apprendre à courir dans un stade sportif, où des sentiers circulaires spéciaux sont réservés à cet effet.

Il est très pratique d'y courir en comptant les tours que vous effectuez. Dans un premier temps, vous ne pouvez pas vous concentrer sur le temps, mais simplement analyser vos résultats en fonction du nombre de tours effectués. Si vous souhaitez varier les distances, gardez à l’esprit que le cercle intérieur est plus petit que le cercle extérieur. Si le stade ne vous suffit pas, courez autour du cercle extérieur.

Vous pouvez vous fixer comme objectif, par exemple, de courir 10 tours lors d'une séance d'entraînement. Et vous pouvez commencer par 1 à 2 tours à un rythme moyen.

Un programme de course à pied pour débutants dans un stade doit prendre en compte la période de l'année, les caractéristiques du corps et les conditions climatiques de la région.

Le jogging peut être pratiqué dans les forêts, les parcs, les endroits calmes et paisibles. Si vous comptez courir dans votre région, cela est acceptable, à condition qu'il n'y ait pas beaucoup de voitures sur les routes le matin. L'air du matin n'est pas aussi sale que l'après-midi ou le soir.

Certains pays disposent de places spéciales pour les coureurs. Des sentiers antidérapants confortables mènent à travers des forêts verdoyantes. Il y a de l'air frais et le bruit des oiseaux. Tout cela est très impressionnant.

Quand courir et combien de fois par semaine

Le plus important dans la course à pied est d’être à l’écoute de son corps. Essayez de courir le matin, l'après-midi et le soir. Décidez quand vous vous sentez le plus à l'aise. Naturellement, l’expérimentation doit s’accompagner d’une volonté sérieuse de démarrer en principe. Les choses ne fonctionneront pas par la force.

Il est clair que courir le matin vous aide à vous réveiller et vous donne de l’énergie pour toute la journée. Et le soir, curieusement, au contraire, ça aide à s'endormir.

Lorsque vous choisissez une heure de course, suivez ces conseils :

• Vous ne pouvez pas courir complètement affamé et trop rassasié, c'est-à-dire avec un estomac complètement vide et plein.
• Vous ne devriez pas boire beaucoup d’eau avant de courir. Il est préférable de prendre de petites gorgées au besoin tout au long de l’entraînement ou de boire après, mais pas d’un seul coup.
• Essayez de ne pas courir sous la pluie ou sur la glace.
• Il n'est pas non plus souhaitable de courir en cas de gel sévère. Mais si le temps est typique de votre région, vous n'avez pas le choix : vous devez courir. Ou préférez-vous faire de l’exercice sur un tapis roulant dans la salle de sport.
• Reportez votre entraînement si vous êtes malade. Rhume, malaise, fièvre. Toute condition différente de la norme constitue une contre-indication.
• Si vous êtes hypertendu, mesurez votre tension artérielle avant de courir. Faites-le également après l’entraînement. Comparez ensuite les résultats. De cette façon, vous pouvez déterminer vous-même l’intensité optimale du jogging. Les coups de bélier importants ne doivent pas être autorisés.

Vous pouvez courir 3 à 6 fois par semaine. Des courses matinales d'une durée de 15 à 20 minutes peuvent être effectuées 6 fois par semaine. Si vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, prolongez votre course à 30 à 40 minutes. Concentrez-vous sur ces chiffres si vous souhaitez courir 4 ou 5 fois par semaine.

Cinq règles de course

Pour les débutants, il est important de tout faire correctement, alors le jogging deviendra non seulement une activité utile pour vous, mais aussi un plaisir.

Le bon fonctionnement est systématique et mesuré. Vous ne pouvez pas courir un sprint ou un marathon pour la première fois. Vous devez aborder tout progressivement et de manière réfléchie. Ensuite, nous donnerons les règles de base sur la base desquelles vous pouvez créer un programme de course compétent pour les débutants.

Règle 1 : Le premier entraînement est le plus court

Lorsque vous sortez courir pour la première fois, limitez-vous à 10 minutes de jogging. Tout d’abord, marchez rapidement pendant 3 à 5 minutes, puis commencez à courir. Votre fréquence cardiaque augmentera considérablement et votre respiration deviendra plus rapide. Peut-être qu'un essoufflement apparaîtra - vous vous en débarrasserez progressivement.

Si vous avez du mal à courir, réduisez votre vitesse au minimum, mais courez. Tant que vous en ressentez la force, ne commencez pas à marcher. Même si vous courez plus lentement que vous ne marcheriez, vous devez quand même courir. Si vous sentez que votre cœur bat la chamade et que vous étouffez, il est temps de faire un pas. Après avoir repris votre souffle, essayez de recommencer à courir.

Courir pour les débutants doit toujours être dosé.

Après une charge critique de « Je ne veux pas », votre corps peut échouer. Et si les muscles font définitivement mal, même si l'approche est correcte, alors il ne devrait y avoir aucune autre sensation désagréable (douleur, température, etc.).

Règle 2 : technique de respiration

Pour les débutants, courir peut sembler un processus très épuisant. Le plus souvent, cela se produit en raison d’une mauvaise respiration.

Pour commencer à courir, vous devez apprendre des techniques de respiration. Cela vous évitera de vous essouffler plus longtemps et vous aidera également à vous lancer plus facilement dans votre routine d'entraînement.

Bref, il faut inspirer et expirer de manière égale dans le temps et les répartir sur 3-4 pas si l'on parle de jogging. Autrement dit, nous étendons l'inspiration et l'expiration en un nombre égal d'étapes. Il est trop tôt pour connaître le sprint – la technique de respiration y est un peu différente.

L'essentiel est de garder le rythme. Si vous n'avez pas assez d'oxygène, prenez 3 à 4 respirations profondes. Cela devrait aider.

Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche - rappelez-vous cette règle d'or. Si vous respirez par la bouche, vous vous rendrez vite compte que votre gorge est sèche et que vous manquez d’air.

Règle 3 : si vous êtes fatigué, ne bougez pas.

Si vous êtes simplement fatigué (ressentir une fatigue musculaire, mais que la respiration et la fréquence cardiaque sont dans les limites normales) et que vous faites un pas, considérez que vos résultats de la journée ne sont pas meilleurs que la dernière fois. Vous ne progresserez pas de cette façon. Vous devez travailler contre la fatigue, au moins un peu.

Si vous décidez de vous lancer dans la course à pied, préparez-vous à vous dépasser. Surtout si votre objectif est de perdre du poids. Puisque cela nécessitera des courses longues et régulières.

Les cours de course à pied pour débutants doivent se dérouler dans des conditions confortables. Mais dès les premiers entraînements, forcez-vous à transpirer pendant au moins 30 secondes, c'est-à-dire à parcourir une certaine distance en disant « Je ne veux pas ». Quand il s’agit de faire du jogging, cela ne vous fera pas de mal. Mais n’accélérez en aucun cas vos premières courses si vous n’avez pas couru depuis longtemps.

Règle 4 : entraînement régulier

Le fitness et la course à pied nécessitent de la stabilité, il est déconseillé de sauter des cours. Si vous êtes déterminé à vous entraîner, vous avez besoin d’un plan de course. Il faut composer. Par exemple, vous courrez trois fois par semaine, un jour sur deux. Dimanche sera un jour de congé. Décidez de la durée de vos courses et indiquez-la dans votre plan. Et suivez votre plan si votre santé le permet. Si vous avez un rhume, arrêtez de faire du jogging jusqu'à votre date de guérison.

Le but de la course à pied pour les débutants est d’atteindre les objectifs souhaités. Et peu importe de quoi il s’agit : perte de poids, endurance ou autre chose. Mais ces objectifs ne seront pas atteints rapidement ; cela prendra du temps et de la persévérance. Alors soyez patient.

La course à pied est essentiellement le même exercice, mais d’une durée plus longue. Ainsi, commencer à courir sans étudier au préalable la technique, c’est exposer son corps à des risques injustifiés.

Voici un petit rappel :

1. La longueur de votre pas doit être confortable ; vous ne devez pas faire de grands pas. Ils devraient être légèrement plus grands qu'en marchant. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez réduire la longueur de vos pas au minimum, à peine mince, mais faire des mouvements similaires à ceux de la course.
2. Placez doucement le pied sur le talon, transférez le poids sur les orteils et poussez depuis la surface avec l'orteil.
3. On ne lève pas les genoux haut, on ne surcharge pas les talons.

Règle 5 : Pas besoin d’endurer la douleur

Si quelque chose vous fait mal (à la jambe, au ventre, au cœur - peu importe), le plan d'action est le suivant : faites un pas, ralentissez progressivement et arrêtez-vous. Si la douleur disparaît, essayez de poursuivre l'entraînement. Sinon, vous devrez terminer la formation d'aujourd'hui et traiter la cause de la douleur.

L'entraînement à la course à pied doit être amusant. Si vous ressentez trop d’inconfort, trouvez un moyen de l’atténuer.

Courir pour les débutants ne nécessite pas de formation particulière. Commencez simplement à étudier, soyez systématique et stable, et tout ira bien pour vous !

Du point de vue de l'activité physique, la course à pied est une méthode de mouvement avec la présence d'une « phase de vol », c'est-à-dire qu'elle utilise les mêmes groupes musculaires que lors de la marche, mais il n'y a pas de double appui. L'athlète en a besoin pour une relaxation musculaire à court terme et lui permet de conserver sa force.

Tout est question de fréquence

La vitesse ne dépend pas de la longueur du pas, elle doit donc être rendue aussi optimale que possible afin que le coureur bénéficie d'au moins un minimum de temps de repos. Si vous devez augmenter votre vitesse de course, vous devez passer le moins de temps possible à pousser hors de la surface et effectuer des mouvements avec la même force. Du coup, il s'avère que ce n'est pas la longueur des pas qui est déterminante, mais seulement leur fréquence.

Si vous voulez savoir courir, vous devez tout d’abord comprendre la technique elle-même, qui est la suivante.

L'un des points clés est la position du torse, qui doit être surveillée en permanence, car pour développer de la vitesse, il doit certainement être incliné vers l'avant. N'oubliez pas qu'une inclinaison trop importante, au contraire, peut la réduire du fait que l'extension de la jambe oscillante ralentit. Dans ce cas, tout dépendra des données physiques individuelles de l'athlète : les caractéristiques de son physique, ainsi que le niveau de préparation du corps à des charges de ce genre.

Comment développer la vitesse de course ? Vous pouvez trouver de nombreuses discussions sur ce sujet, ainsi que des programmes de formation et diverses techniques.

Ainsi, toute personne intéressée est encouragée à développer un type particulier d’endurance : la vitesse. Ceci peut être réalisé à l'aide de divers exercices, par exemple. Son essence réside dans l'alternance d'un rythme rapide et d'un rythme plus lent, lorsque les phases d'activité physique active et passive se remplacent. À ce jour, les entraîneurs ont développé de nombreuses méthodes, mais leur essence est toujours la même : un changement continu et constant de l'intensité de la course sur toute la distance parcourue par l'athlète.

De tels exercices obligent son corps à s'adapter à des conditions particulières, à apprendre à faire face au manque d'oxygène et à s'entraîner à trouver des sources d'énergie de réserve.

Dans le même temps, les muscles des jambes sont en développement continu et, par conséquent, la largeur et la fréquence des pas de course augmentent progressivement. De plus, le placement de la jambe elle-même arrive à la bonne position. En général, tous ces facteurs conduisent à une augmentation progressive de la vitesse.

Les exercices utilisant le tempo running ont également le même effet. Cela implique que le coureur doit parcourir une longue distance, choisie en fonction de son niveau de condition physique individuel, le plus rapidement possible.

En fait, absolument tous les athlètes impliqués dans l’athlétisme réfléchissent à la manière d’augmenter leur vitesse de course. Par ailleurs, je voudrais souligner que l'entraînement en force revêt une importance particulière, c'est-à-dire la capacité de faire un maximum d'effort dans un minimum de temps.

Comment améliorer sa vitesse de course ?

La dernière place dans cette affaire n'est pas occupée par une qualité telle que la capacité de sauter. C’est pourquoi, en plus de ce qui précède, cela vaut la peine de passer du temps à sauter et à commencer à se développer et à s’entraîner dans cette direction.

Le but de chaque course pour un athlète est certainement d'améliorer le résultat au maximum, et au minimum de maintenir le même niveau sans baisse de performance. Pour que les succès obtenus se consolident et commencent à se développer, il est nécessaire d'apprendre la règle suivante.

D'une part, les répétitions sont importantes dans tout exercice, d'autre part, il faut trouver du temps pour se reposer de l'entraînement. Toute personne qui essaie de comprendre comment augmenter sa vitesse de course tout en s'entraînant constamment en utilisant diverses techniques peut développer un schéma de mouvement. à la fin, cela jouera contre lui et érigera une sorte de barrière qui sera ensuite très difficile à surmonter.

Conclusion

Maintenant que vous savez comment augmenter votre vitesse de course, vous pouvez commencer à vous entraîner. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un domaine avec des possibilités d'amélioration illimitées uniquement s'il existe une approche adéquate du régime d'alternance activité physique et repos.

L’un des exercices préférés de nombreuses personnes sur notre planète est la course à pied. Il aide à maintenir le mécanisme dans le bon ton, discipline une personne (après tout, beaucoup de gens courent en même temps, par exemple le matin), permet de se débarrasser de l'excès de poids ou constitue une mesure préventive contre l'obésité.

La technique de course à pied est assez simple, mais il est très important de savoir respirer correctement en courant.
Une bonne respiration pendant la course vous permet de réduire la charge sur le système cardiovasculaire, augmente l'accès à l'oxygèneà tous les organes humains les plus importants, ainsi qu'à augmente l'effet du processus de formation.

En parlant de bonne respiration, vous devez comprendre que ce concept est plutôt arbitraire, puisque chacun de nous a un processus respiratoire individuel. Mais il existe certaines techniques de respiration universelles que vous pouvez utiliser en faisant du jogging pour utiliser les capacités de votre corps à 100 %.

Cependant, l’utilisation des techniques varie en fonction des exercices de course à pied effectués.
La course à pied est un exercice continu et cyclique. Contrôler votre respiration pendant cela est très important.

En plus de courir et de faire du sport, il existe d’autres moyens d’améliorer sa santé, d’en apprendre davantage sur soi-même, de soulager les tensions musculaires, etc. L’une de ces méthodes est appelée respiration holotropique. Vous pouvez en savoir plus sur cette procédure dans l'article, découvrez comment respirer correctement !

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Courir une distance d’un kilomètre peut être classé comme distance moyenne. Néanmoins, il est plutôt plus proche des sprinteurs que des stayers, puisque La vitesse de course sur 1 000 mètres est moyenne ou rapide comme lors d'un sprint, selon la tactique choisie et un certain segment.

Les besoins en oxygène de notre corps lors d'une course à vitesse moyenne augmentent plusieurs dizaines de fois. Il est donc très important de surveiller votre respiration, en coordonnant son rythme avec les mouvements de votre corps.

Une respiration trop fréquente ou irrégulière, avec de longues pauses, ne permet pas de contrôler correctement le corps, affecte négativement la coordination des mouvements et ne donne pas accès à la quantité requise d'oxygène dans le corps en raison d'une mauvaise ventilation des poumons.

Si lors d'une course d'un kilomètre vous effectuez des accélérations brusques, alors sachez que dans ce cas le besoin en oxygène augmente tellement que cela devient extrêmement difficile, ou plutôt, il est impossible de contrôler votre respiration.

Il n’existe pas de techniques de respiration pour courir à vitesse de sprint., puisque les poumons, même avec une respiration idéale, ne pourront pas couvrir et un cinquième de manque d'oxygène.

Ainsi, lors des accélérations de sprint, notre corps libère l’énergie nécessaire à la course, et la compense après la fin de la course.

En conséquence, après une course rapide, la respiration d'une personne augmente fortement, ce qui peut être observé lors des compétitions d'athlétisme, notamment à des distances telles que 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.

Vous devez respirer correctement non seulement pendant le sport. Par exemple, voici un article très utile intitulé, il est utile de savoir aussi bien pour les hommes que pour les femmes !

Récemment, une procédure de santé telle qu'un sauna infrarouge est devenue de plus en plus populaire : elle est plus efficace en combinaison avec la course, la natation, etc. Cependant, il a aussi des contre-indications, lisez-le plus en détail, prenez soin de votre santé !

La distance de trois kilomètres est très différente des distances de sprint.. Elle est déjà plus proche des disciplines permanentes, surtout si elle n'est pas dirigée par un athlète professionnel, mais par un amateur non entraîné.

Le rythme de course sur 3000 mètres est assez faible, voire carrément lent.

Pour une telle course à faible rythme, la respiration suivante sera la plus optimale : vous devez inspirer et expirer tous les trois ou quatre pas. Si vous ne parvenez pas à maintenir ce rythme respiratoire, vous pouvez essayer de réduire le nombre d'étapes à deux.

Si vous vous contrôlez constamment et écoutez votre respiration, vous apprendrez facilement à maintenir le rythme souhaité.

La course à pied est l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. Cela est dû au fait que pendant le jogging, le métabolisme de notre corps est plus rapide et une grande quantité d’énergie est libérée.

Pendant la course, des calories sont brûlées et le corps est saturé d'oxygène, ce qui améliore son fonctionnement et, par conséquent, notre santé.

Mais afin d'obtenir un effet maximal dans votre objectif de perdre du poids, vous devez surveiller attentivement votre respiration pendant la course. Vous devez essayer de respirer calmement et uniformément, en vous concentrant sur l'expiration.

Déplacer tout le volume d'air de la poitrine vous permet d'améliorer la ventilation des poumons et de respirer profondément. La respiration la plus correcte est celle dans laquelle vos poumons sont remplis d'oxygène à 25-40 % son volume.

Bien sûr, il est très difficile de déterminer vous-même le volume des poumons, mais vous pouvez vous concentrer sur le degré d'expansion qui se produit lors de l'inspiration thoracique. Sous des charges modérées, il devrait s'étendre jusqu'à un tiers de sa capacité maximale.

Pendant longtemps, on a considéréça en faisant du jogging tu n'as qu'à utiliser ton nez pour respirer.

En dernier recours, il était possible d'utiliser cette méthode : inspirez uniquement par le nez. Vous pouvez également expirer par la bouche. C’est ainsi qu’on nous l’a appris à l’école lors des cours d’éducation physique.

Mais la vérité est que ces axiomes vont à l’encontre de l’expérience pratique des athlètes et des coureurs ordinaires, ainsi que des besoins réels du corps humain.

Le fait est qu'en courant, le besoin en oxygène augmente. Mais les voies nasales tortueuses et très étroites ralentissent considérablement l’entrée de ce gaz dans l’organisme.

En conséquence, en essayant de respirer par le nez pendant le jogging, nous ne faisons qu'augmenter le manque d'oxygène. Cette respiration ne peut pas répondre aux besoins du corps, même en mode lent et aérobique, sans parler des exercices d’intensité accrue.

La meilleure option dans ce cas serait la respiration mixte, lorsque l'inhalation est effectuée simultanément par le nez et la bouche. Cela permet d’augmenter considérablement le volume d’oxygène que vous inhalez, ainsi que la vitesse de son entrée dans les poumons.

Le danger de respirer par la bouche en hiver réside dans les maladies de la gorge et l'hypothermie. Mais cela peut être complètement évité.

Il vous suffit d'utiliser une méthode simple : Pendant la respiration buccale, vous devez tenir votre langue comme si vous prononciez un son doux « l »..

En plus des techniques de respiration, il existe de nombreux autres exercices pour le diaphragme, ainsi qu'un contrôle efficace de votre respiration.

Il existe de nombreux systèmes respiratoires qui permettent d'utiliser les capacités du corps humain avec une efficacité maximale. La respiration est l’un des éléments les plus importants auxquels vous devez prêter une attention particulière pendant la course et d’autres entraînements.

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