Les principes de l'équilibre sont un calcul correct et. Exemple de menu pour une semaine avec une alimentation équilibrée. La théorie de l'alimentation équilibrée

Vous ne pouvez même pas imaginer à quel point une bonne nutrition peut transformer votre silhouette au point de la rendre méconnaissable.

Beaucoup de gens ont probablement répété plus d’une fois : « Je mange si peu, mais je continue de grossir ! » Il semblerait qu’elle ait arrêté de manger, et c’est tout. Mais où puisez-vous alors l'énergie nécessaire pour vous entraîner, car un manque de calories alimentaires signifie une perte de force et des résultats d'entraînement presque nuls.

Pas de famine ! Une silhouette idéale nécessite quelque chose de complètement différent : améliorer notre alimentation. Tout ce dont vous avez besoin est la connaissance des principes d’une alimentation bien équilibrée et le désir d’apporter des changements mineurs mais fondamentaux à votre alimentation. Avec l'entraînement, ils changeront radicalement votre silhouette.

Les médecins du sport ont fait un excellent travail en interrogeant des milliers de personnes qui ont perdu du poids. L’enquête a montré qu’ils ont une chose en commun :

ils commencent chaque journée par le petit-déjeuner ;
suivre un régime faible en gras ;
pesé chaque semaine ;
consacrer environ une heure par jour à l’activité physique.

D'accord, il s'agit déjà d'un mini-plan et d'un guide d'action. Pour comprendre comment bien structurer et équilibrer son alimentation, revenons sur ses principes de base...

Premier principe

- C'est le principe d'adéquation énergétique. Tout le monde sait depuis longtemps que pour accomplir une action, nous avons besoin d’énergie. Pour notre corps, une telle source est la nourriture. Par conséquent, la quantité d'énergie entrant dans notre corps avec la nourriture doit correspondre à la quantité d'énergie que le corps dépense.

Tout est très simple, si une personne consomme moins d'énergie qu'elle n'en dépense, alors elle devrait perdre du poids. Après tout, la graisse est de l’énergie accumulée et stockée par le corps pour plus tard. Naturellement, en cas de déficit calorique dans les aliments, les graisses accumulées doivent être consommées. C'est pourquoi il est très important de réduire le nombre de calories dans les aliments afin que la dépense énergétique dépasse l'apport énergétique.

Pour contrôler le nombre de kilocalories, il est nécessaire de maintenir le rapport correct et surtout constant entre les principaux composants de la nutrition dans les proportions de 50:20:30. Autrement dit, vous devez répartir quotidiennement les calories de manière à ce que 50 % proviennent de glucides, 20 % de protéines et 30 % de graisses. Que vous souhaitiez perdre du poids ou le maintenir à votre niveau actuel de manière permanente, vous devez rendre ce ratio fondamental pour vous-même.

Examinons de plus près l'équilibre entre les trois principales composantes de la nutrition. 50 % des calories consommées quotidiennement proviennent des glucides. Ce sont eux qui nous chargent le plus d'énergie. De plus, ils contiennent la plupart des minéraux et vitamines importants pour l'organisme, des fibres qui favorisent une satiété rapide et une bonne digestion et, comme la recherche l'a prouvé, réduisent le risque de cancer intestinal. La plupart des glucides contiennent beaucoup d'eau. L'eau est l'un des principaux composants du métabolisme.

La combinaison d’eau et de fibres (fibres) crée un volume de nourriture qui vous rassasie sans trop manger. Dans le même temps, le nombre de calories est relativement faible. Par exemple, une petite pomme ne contient que 50 kilocalories et un petit morceau de pain complet en contient 70, mais beaucoup de fibres. Comparez ces chiffres, par exemple, avec un steak riche en protéines - 800 kcal ou un caramel sucré. - 200 kcal. Ces chiffres sont très utiles à prendre en compte et à connaître pour ceux qui surveillent attentivement leur poids ou souhaitent perdre du poids. Pas étonnant qu'ils disent : « Plus de fibres signifie une taille plus fine » ;

Les nutritionnistes conseillent d'ajouter des fibres aux plats réguliers. Faites cuire du riz et ajoutez-y des légumes : vous obtiendrez un excellent plat, à la fois faible en calories et riche en fibres. Il est également bon de consommer des carottes, du chou, des betteraves, des haricots, des pois, du potiron, des courgettes, des tomates, des pommes de terre, de la laitue (verte, feuillue). Teneur très élevée en fibres dans les céréales, le pain complet, les figues, les framboises, les noix, les pommes séchées, les prunes (pruneaux), les abricots (abricots) et les abricots secs.

Augmenter votre apport en fibres est très simple : optez pour des produits à grains entiers et ajoutez du son à vos plats lors de la cuisson. Les avantages sont très importants : vous vous sentirez rassasié, même avec la faible teneur en calories des aliments que vous consommez.

Remplacez les glucides raffinés (pain blanc, riz, pâtes de blé tendre) par des glucides riches en fibres (porridge et pain complet, riz brun). Vous devriez toujours choisir la farine grossière plutôt que la farine blanche, car elle contient beaucoup plus de fibres et de nutriments.

Et plus encore sur les glucides. Des études récentes ont prouvé que :

le corps humain, dans des conditions normales, n'utilise pas de glucides pour construire de la graisse ;
La consommation de glucides est assez strictement réglementée par le corps lui-même, ce qui réduit considérablement le risque de trop manger.

Pourquoi alors la farine et les aliments sucrés, c’est-à-dire les glucides, sont-ils associés à la prise de poids ?

Le fait est que les glucides, étant un carburant plus attractif pour notre corps que les graisses, éliminent les graisses du processus d'oxydation. Autrement dit, dans le contexte d'un régime alimentaire contenant une grande quantité de glucides, le besoin d'oxydation des graisses, et donc la capacité du corps à les oxyder, diminue.

Et s'il y a suffisamment de graisse dans les aliments, la probabilité de leur dépôt augmente. De plus, les farines et les produits sucrés s'avèrent incroyablement gras : chocolat - 35-45 % de matière grasse, pâte brisée - 20-25 %, crèmes - 15-55 % de matière grasse. Mais s’il y a peu de graisses dans l’alimentation, la capacité du corps à les oxyder sera toujours supérieure ou approximativement égale à la quantité de nourriture. Et dans ce cas, la personne aura au minimum un poids stable, nous pouvons donc affirmer avec certitude qu’il ne s’agit pas de glucides, mais de graisses.
Ajoutons simplement que nous pouvons grossir grâce aux glucides si nous consommons 400 à 500 g de glucides simultanément ou en une seule fois. Essayez maintenant de manger un demi-kilo de sucre en une heure – cela équivaudra exactement à 500 g de glucides. Je ne pense pas que vous puissiez le faire, et votre corps n’aimera certainement pas ça.

Le deuxième groupe de produits alimentaires est d'une grande importance pour assurer la santé, car c'est lui qui fournit à notre corps des protéines. Les aliments protéinés fournissent à notre corps des ressources énergétiques qui seront utilisées si les glucides sont brûlés. Mais les aliments protéinés ne devraient représenter que 20 % des calories consommées quotidiennement, surtout pour ceux qui souhaitent ajuster leur poids.

Il est préférable de consommer du poisson, du veau et de la volaille comme principales sources de protéines, car ils contiennent moins de matières grasses que le bœuf et le porc. Nous vous conseillons de réduire votre consommation de ces dernières, en privilégiant le poisson et la volaille (cela s'applique aux viandes sans peau, la poitrine est encore meilleure) et en augmentant leur consommation à 5 à 7 fois par semaine. Et bien sûr, il ne faut pas oublier le fromage cottage, le yaourt, le kéfir, le lait fermenté cuit et autres produits laitiers. Mais! Faible en gras, c'est-à-dire totalement sans gras.
La teneur en matières grasses de l'alimentation quotidienne devrait être d'environ 30 %. Le principal problème ici est de pouvoir limiter votre consommation quotidienne de graisses à ce chiffre.

Les graisses sont une source d’énergie d’intensité relativement faible. Ils nous chargent de calories supplémentaires dont nous n’avons pas besoin. Par conséquent, la quantité optimale de graisse par jour est considérée comme étant de 30 à 35 g, mais abandonner complètement la graisse est une erreur fatale. Les graisses ne sont pas seulement un élément essentiel de l’alimentation, elles vous aident également à perdre du poids. Oui, oui, ne soyez pas surpris. Les amas graisseux sont causés non seulement par un excès de graisse dans l’alimentation, mais aussi par des hormones, notamment l’insuline. Les graisses inhibent la sécrétion d’insuline, et moins il y en a, moins vous avez de graisse au niveau de la taille et de l’abdomen. Mais ce n'est pas tout. Moins vous mangez de graisse, plus votre métabolisme des graisses se détériore. En termes simples, la combustion des graisses ralentit à mesure que le corps cesse de la considérer comme une source d'énergie sérieuse.

Mais les graisses sont également différentes. Vous avez besoin de graisses végétales et oméga-3, c'est-à-dire celles présentes dans le poisson, mais vous devrez renoncer aux graisses animales. La meilleure façon de réduire au minimum la teneur en matières grasses des aliments est d'éviter les aliments frits, les sauces, les sauces, l'abondance de plats de dessert et les grandes quantités de viande. N’oubliez pas les graisses cachées et évidentes (nous en avons parlé dans la section « Graisses »). Limitez votre consommation de margarines, de mayonnaise et de vinaigrettes. Incluez l’huile d’olive, de lin et de colza dans votre alimentation. Mangez des noix, des cacahuètes, des avocats. Ce sont d’excellentes sources de graisses saines.

Tout en réduisant votre consommation de viande, augmentez les portions de plats de poisson dans votre alimentation hebdomadaire. Le maquereau, le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le touladi sont particulièrement utiles. Réduisez au minimum les graisses animales présentes dans la viande, les produits laitiers entiers, le bacon, la crème sure et le beurre. Créez-vous un exemple de menu pour la semaine. Déterminez son alimentation en fonction de 1000, 1500 ou 2200 kcal.

Les trois niveaux de calories proposés vous aideront à perdre du poids ou à maintenir votre poids idéal. 1000 kcal est le minimum pour une femme qui souhaite perdre du poids. 1500 kcal - satisfait les besoins moyens du corps pour maintenir le poids existant.
Une femme âgée de 23 à 50 ans dépense généralement entre 1 600 et 2 400 kcal par jour, entre 51 et 75 ans - entre 1 400 et 2 200 kcal.

Suivez ces directives lorsque vous utilisez ces régimes :

essayez de boire des boissons moins caloriques. Réduisez le café, le thé, le Coca-Cola, le Pepsi-Cola à 2 à 3 fois par jour ;
utilisez de la margarine végétale, car elle contient plus de graisses polyinsaturées que la margarine ordinaire ;
Variez les salades en couleur, en taille des morceaux et en composition des ingrédients. Vous pouvez par exemple arroser différents types de laitue (plus la feuille est foncée, plus il y a de vitamine A et de fer), du cresson, des épinards crus, du chou rouge, de la courge jaune, des carottes, du chou-fleur, des poivrons jaunes, rouges ou verts, des oignons ;
buvez des produits laitiers faibles en gras et riches en vitamines A et D ;
assaisonner les salades uniquement avec des huiles végétales polyinsaturées ;
limitez votre consommation d’œufs à trois fois par semaine ;
Mangez des légumes crus, cuits au four, cuits à la vapeur. La cuisson au feu réduit considérablement la quantité de vitamines et de minéraux.

Et rappelez-vous, le corps sait lui-même quelque chose, à savoir : il n'y a pas de suralimentation en protéines et en glucides ; et la capacité du corps à accumuler de la graisse est très grande ; la graisse est la seule substance énergétique que notre corps peut accumuler et accumuler pendant des années.

Deuxième principe

- c'est la règle 25-50-25. Il doit être strictement suivi par ceux qui souhaitent perdre du poids, car il permet de réguler le poids corporel en contrôlant la quantité de nourriture consommée au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Décryptons : 25 % des calories devraient provenir du petit-déjeuner ; 50% des calories au déjeuner, 25% au dîner. Autrement dit, mangez régulièrement et répartissez vos calories tout au long de la journée, tout en vous limitant au repas du soir. Même pour ceux qui n’ont pas besoin de limiter leur poids, il est très utile de se concentrer sur cette formule ou sur sa modification. Voici une option : 25-30-45. Où 25 % correspondent au petit-déjeuner, 30 % au deuxième petit-déjeuner et 45 % au déjeuner tardif.

Les nutritionnistes et nutritionnistes sont convaincus que si vous consommez la plupart de vos calories avant 13 heures, vous aurez moins de problèmes de poids. Cela est dû au fait que le corps est plus actif pendant la journée et sera donc capable de digérer plus rapidement et mieux la quantité de nourriture que vous consommez. Avec ce pourcentage, le groupe de femmes obèses a consommé 1 200 kcal et, bien qu'il ne s'agisse pas du tout du minimum de calories totales, a perdu de 0,5 à 1 kg par semaine.

Qu'est-ce qui unit les groupes de personnes qui ont réussi à perdre du poids ? Bien sûr, le petit-déjeuner. Si vous prenez un bon petit-déjeuner, et surtout, un bon petit-déjeuner, vous n’aurez pas le temps d’avoir faim à l’heure du déjeuner et vous ne mangerez pas trop. Mais l'essentiel est différent. Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, vos processus métaboliques ralentiront progressivement. Le besoin d’énergie diminue et les calories ingérées sont inutiles. En conséquence, à 30 ans, vous risquez de prendre trois à cinq kilos en trop. Et cela est uniquement dû aux petits-déjeuners manqués. A l’inverse, un petit-déjeuner régulier et relativement copieux, malgré l’âge, maintient un taux métabolique élevé même à un âge avancé.

Mais comment se forcer si on n’a pas du tout envie de manger le matin ?

Premièrement : prenez votre dernier repas au plus tard entre 19h et 20h. Pendant le sommeil, la digestion s'arrête, donc après le dîner à minuit, vous accueillerez le matin l'estomac plein. Quel bon petit déjeuner !

Deuxièmement : allez courir le matin. Il arrive que l'estomac soit vide, mais que le corps ne se soit pas encore réveillé. Juste pour ce cas, vous avez besoin d'un jogging. Si cela n'est pas possible, une corde à sauter ordinaire vous aidera - 5 à 10 minutes de saut et vous vous réveillerez immédiatement. Eh bien, puis une douche fraîche et un frottement vigoureux avec une serviette rugueuse.

Si vous voulez perdre du poids, ne sortez pas précipitamment de la maison sans prendre votre petit-déjeuner.

Qu'est-ce qu'il est préférable de consommer le matin ?

Le petit-déjeuner du matin doit comprendre des glucides complexes, des protéines et des graisses. Par exemple, des flocons d'avoine cuits dans l'eau, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines et une cuillère à café d'arachide ou de toute huile végétale, des fruits ou des baies hachés. Plus une tranche de pain complet et une tasse de café sans sucre, plus une capsule de multivitamines.

Troisième principe

- il s'agit de planifier l'activité physique pour qu'elle ait lieu immédiatement avant le dîner. Sur la base de recherches, on peut supposer que le moment choisi pour l’exercice physique a un impact sur les changements de poids et de graisse.

Si vous faites de l'exercice intensément juste avant le dîner - au plus tôt deux heures avant les repas, la proportion de graisse dans le corps diminuera plus rapidement. Pourquoi ou à quoi est-ce lié ? On sait que dans les deux heures qui suivent une activité physique intense, il y a une perte d'appétit, et c'est probablement la raison pour laquelle ceux qui travaillent particulièrement dur pendant l'après-midi consomment moins de nourriture ; On sait également que le métabolisme augmente pendant la journée et que, à mesure que la nuit approche, son intensité diminue. De ce fait, il est plus difficile pour le corps de brûler des calories le soir que dans la première moitié de la journée. Ainsi, après l'exercice du soir, vous ne voudrez pas vous surcharger de nourriture et votre corps n'aura pas à se forcer pour digérer les kilocalories.

L'essentiel pour perdre du poids est de réduire la teneur en graisse, et pas seulement de perdre des kilos. C’est pourquoi faire de l’exercice avant le dîner combiné à un régime restrictif est une solution efficace.

Quatrième principe

Formulé non pas sur la base de conseils pratiques, mais sur la base d'une attitude psychologique face à cette question. Tout simplement, vous devez cultiver une saine peur du surpoids et de l’obésité.

Ce n'est un secret pour personne que quelques kilos en trop au niveau de la taille peuvent constituer une menace importante pour votre corps. Ce qui est sûr, c’est que le surpoids est également associé à un risque de complications potentiellement mortelles comme une maladie coronarienne ou un cancer. Même une petite quantité d’excès de graisse s’avère être un déclencheur de maladies graves. Il peut devenir un réservoir de substances toxiques dont nous ne savons presque rien pour l’instant.

Un faible niveau de vitalité, des complications émotionnelles et des maladies cardiaques ne sont que quelques-unes des causes que peut provoquer un taux de graisse corporelle élevé. Mais le surpoids n’est pas le seul facteur de risque pour notre corps. Aussi étrange que cela puisse paraître, il existe également de nombreux cas de maladies, voire de décès, dus à une alimentation insuffisante ou inappropriée.

La recherche montre qu'une personne en bonne santé est une personne qui mange bien et régulièrement (au moins trois fois par jour) mais qui maintient un poids stable grâce à l'exercice et à un régime.

Cinquième principe

Il peut être formulé ainsi : N'épuisez pas votre corps avec trop peu de calories.

Ce conseil semble étrange étant donné les problèmes liés à la suralimentation plutôt qu’à la sous-alimentation. Mais on constate également une tendance croissante à consommer volontairement peu de calories, ce qui conduit parfois à des résultats malheureux. L’anorexie mentale est l’une des formes de malnutrition les plus courantes. Cette maladie touche souvent les personnes riches, habituées à se consacrer entièrement au travail, ainsi que les jeunes filles, ce qui est associé à la popularité croissante du métier de mannequin. En essayant de suivre aveuglément la mode, ils s'épuisent, limitent fortement leur alimentation et tentent même parfois de faire vomir. Mais la mode des mannequins n'est pas la seule responsable de ces maladies : elle est souvent associée à une crise d'âge, à des complexes d'âge ou à des sentiments de premier amour non partagés. Dans de tels cas, l’aide qualifiée d’un psychologue est nécessaire.

De là, nous pouvons conclure que les personnes de corpulence moyenne qui parcourent des distances moyennes prennent moins de risques que celles qui n'adhèrent pas aux valeurs moyennes en tout - tant en nutrition qu'en course à pied. Si vous courez déjà ou si vous décidez simplement de choisir la course à pied comme activité physique, restez fidèle à l’harmonie. En augmentant le volume et la longueur de la distance en course à pied, en natation ou en vélo, vous augmenterez également le besoin de nourriture ou vous souffrirez d'un manque de nourriture.

Sixième principe

Associé au comptage des calories que nous consommons. Tout comme vous devez équilibrer clairement la teneur en graisse de votre corps, vous avez également besoin d'un nombre équilibré de calories consommées quotidiennement pour maintenir un poids normal.

Certes, de nombreux experts en nutrition ne sont pas des fans passionnés du comptage minutieux des calories, car dans la pratique, il est presque impossible de calculer le nombre de calories contenues dans une côtelette, du caviar de légumes à partir de légumes de différentes formes ou tailles et de nombreux autres plats de tous les jours. . Et la plupart des gens n’ont pas beaucoup de temps pour compter régulièrement les calories dans leur menu. Un autre point négatif est qu'en pratique, il est possible de ne compter que les régimes avec un ensemble donné de certains plats simples, conçus non pas tant pour satisfaire les envies gustatives, mais pour simplifier le calcul de leur teneur en calories. Mais la liberté de choisir sa nourriture est une condition nécessaire au confort psycho-émotionnel. En conséquence, de nombreuses femmes refusent tout simplement une alimentation équilibrée.

Mais en même temps, nous pensons qu’il est nécessaire d’avoir une idée du nombre de calories dans une assiette. Par conséquent, vous pouvez d'abord dresser une liste des aliments couramment consommés, puis calculer le nombre total de calories à l'aide de tableaux bien connus.
Vous pouvez également vous concentrer sur les chiffres suivants : la valeur des entrées est d'environ 200-300 kcal (si la portion est de 500 g), les soupes au lait et aux céréales et le méli-mélo ont 400 kcal ; plats de viande avec accompagnements - 500-600 kcal; poisson - environ 500 kcal; plats de légumes 200-400 kcal ; troisièmes plats - 100-150 kcal.

Lors de l'achat de produits, faites également attention au chiffre qui correspond à la teneur en calories de 100 g de ce produit. Connaissant cette valeur, il est facile de calculer la quantité d'énergie que votre corps recevra après avoir consommé une certaine quantité de nourriture. Si la valeur énergétique n'est pas indiquée, mais que la teneur en protéines, lipides et glucides est indiquée, vous pouvez déterminer la teneur en calories des produits en partant du fait que l'oxydation de 1 g de protéines et 1 g de glucides libère 4,1 kcal, et l'oxydation de 1 g de graisse - 9,3 kcal . Ainsi, connaissant la composition de l'alimentation quotidienne, c'est-à-dire tout ce que nous mangeons et bussons quotidiennement, nous pouvons calculer la quantité d'énergie que nous avons reçue par jour et quelle est la teneur en calories du menu quotidien.

Nous vous avons expliqué comment calculer le nombre de calories, déterminons maintenant la quantité d'énergie que vous dépensez par jour. Pour ce faire, nous devons calculer notre consommation énergétique quotidienne. Mais d’abord, comparez les calories que vous consommez quotidiennement avec vos propres besoins. Ils peuvent être facilement calculés à l’aide du tableau ci-dessous.

Calcul de la consommation énergétique en kcal/kg de poids corporel par jour

Embonpoint	Nombre de kcal
Embonpoint	Paix	Modéré	Significatif
Excessif	20-25	30	35
Normale	30	35	40
Réduit	35	40	45-50

Vous pouvez également calculer votre taux métabolique de base à l’aide de l’une des formules ci-dessous. Qu’est-ce que le taux métabolique basal ? C'est l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme au repos, avant de manger et à une température ambiante normale d'environ 20 degrés.

Il est généralement admis que le métabolisme de base moyen chez la femme est d'environ 1 400 kcal par jour. Mais comme cette quantité est davantage liée à la taille de la surface du corps qu'à la masse, elle peut être calculée avec plus de précision à l'aide de formules.

Formule:

655D + 9,6 M + 1,9R-4,7 V
où M est le poids corporel en kg,
P - hauteur en cm,
B - âge en années.

Ou selon la formule:
18-30 ans -

14.7. MT + 496 (kcal/jour),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/jour),

30 - 60 ans -

8.7. MT + 829 (kcal/jour),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/jour),

plus de 60 ans -

10.5. MT + 569 (kcal/jour)
0,0439. MT + 2,49 (MJ/jour),

où MT est le poids corporel.

Cet indicateur montre approximativement la quantité d’énergie que votre corps dépense pour maintenir ses fonctions vitales. Toute activité physique de la journée complète ainsi ces dépenses énergétiques.

Il existe des recommandations pour assimiler la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne au taux métabolique de base dans le but de perdre du poids. Bien sûr, il y a une part de rationalité là-dedans. D'une part, une réduction progressive et modérée de l'apport calorique n'entraînera pas de modifications néfastes du taux métabolique, d'autre part, elle vous permettra de vivre votre journée plus activement. Après tout, tous les travaux physiques et entraînements effectués pendant la journée seront alimentés en énergie en brûlant vos propres réserves de graisse.

N'oubliez pas le principe d'adéquation énergétique ! Vous ne pouvez pas dépenser moins d’énergie que ce que vous obtenez en mangeant. Consommer au moins 100 calories supplémentaires ou excédentaires par jour entraînera une prise de poids de 4,5 kg par an. Ou un autre exemple : 200 kilocalories supplémentaires - prise de poids jusqu'à 9 kg par an !

En consommant davantage, vous mettez tellement de « carburant » dans votre corps qu’il ne brûle plus et ne se transforme plus en graisse. Et bientôt tout ce poids se déposera simplement sur votre taille. Imaginez simplement ce que vous ressentirez en portant une charge de cinq ou dix kilos chaque jour du matin au soir.

C'est pourquoi il est si important de déterminer le nombre exact de calories dont votre corps a besoin afin que votre « carburant » soit utilisé aux fins prévues et ne se transforme pas en graisse.

Et enfin, pour perdre du poids, vous devez créer un plan nutritionnel individuel équilibré.

Ce n’est pas très sain de suivre un régime pendant un mois puis d’arrêter. L'expérience montre que si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de poids ou maintenir constamment le poids atteint, vous devez être cohérent, sinon vous échouerez certainement. Une approche incohérente du régime entraîne des hausses et des baisses de poids lorsque vous commencez ou arrêtez un régime. Les preuves montrent que 9,0 % des personnes qui décident de suivre un programme de perte de poids ou un régime spécialisé y renoncent définitivement et reviennent au niveau d'où elles ont commencé.

Pour compliquer encore les choses, en suivant un régime très hypocalorique, environ 500 kcal par jour, vous prendrez du poids plus rapidement, même si vous consommez moins de calories qu'avant le régime. Cela se produit parce qu'après ce régime, le corps ajuste son métabolisme de manière à maintenir le même poids avec un nombre de calories inférieur.

Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 kcal pour votre poids idéal et que vous suivez un régime de 500 kcal par jour pendant trois mois, votre métabolisme s'adapte au nombre de calories inférieur. À la troisième semaine, le métabolisme reconstruit ne soutient votre poids qu'à 1 000 kcal (si cela ne se produisait pas, la personne mourrait simplement d'épuisement dans les deux semaines).

Disons que vous atteignez votre objectif, puis passez à 1 500 kcal par jour. Et vous êtes surpris de constater que même avec un régime aussi réduit, vous continuez à prendre un demi-kilo par semaine, même si vous consommez encore moins de calories qu'avant le régime. Un taux métabolique réduit, entraînant une prise de poids rapide, peut rester inchangé pendant une année entière après avoir suivi un régime hypocalorique. C'est pourquoi de nombreuses personnes en surpoids, après avoir recours fréquemment à des régimes restrictifs, se plaignent de prendre encore plus de poids qu'avant. Pour éviter tout cela, il faut constamment suivre un régime et le combiner avec une activité physique. En organisant votre alimentation selon le principe 25-50-25 (le deuxième principe), vous pouvez perdre 1 kg à 1,5 kg par semaine, et le poids perdu ne reviendra pas.

Il n’est ni sage ni conseillé de suivre un régime de temps en temps et de laisser votre poids augmenter et diminuer. Cela est encore moins nécessaire si vous créez votre propre plan nutritionnel rationnel, comme le plan suivant, élaboré par des spécialistes américains de la nutrition de l'Aerobics Center.

Principes de base du plan :

Il est nécessaire que votre alimentation soit non seulement équilibrée, mais aussi variée. Les aliments doivent inclure des glucides (fruits, légumes, farine et féculents), des protéines (viande ou produits laitiers, haricots ou pois), des graisses (beurre ou margarine) et des liquides à chaque repas. Cela vous aidera à vous sentir plein d'énergie toute la journée. Les glucides sont brûlés en premier (fournissant de l'énergie pendant 3 à 4 heures), les protéines fournissent de l'énergie dans les 1 à 2 heures suivantes et les graisses ne sont pas complètement gaspillées à la 5e ou à la 6e heure, c'est-à-dire jusqu'au prochain repas.
Il est également très important de prendre en compte le choix des aliments pour les repas individuels, en se concentrant sur la durée de leur présence dans l'estomac.
1-2 heures - eau, thé, café, cacao, bouillon, lait, œufs à la coque, riz, poisson de rivière (bouilli).
2-3 heures - œufs durs, omelette, poisson de mer (bouilli), pommes de terre bouillies, pain.
4-5 heures - haricots, haricots, pois, volaille, hareng, viande frite.
6 heures - champignons, bacon, bacon.
Assurez-vous de suivre le principe 50:20:30 (premier principe).
Réduisez votre apport calorique et, à l’inverse, augmentez votre consommation. 0,5 kilogramme de graisse stockée équivaut à 3 500 kilocalories. Pour perdre 1 kg ou 7 000 kcal par semaine, il faut renoncer à 1 000 kcal par jour. Et afin de perdre du poids plus rapidement et de réduire principalement la graisse plutôt que la masse musculaire, vous devez augmenter l'activité physique, y compris les exercices aérobiques. Mais n’en faites pas trop avec la perte de poids. La meilleure option est de perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Le corps doit avoir le temps de s'adapter, sinon votre peau deviendra flasque, car elle n'aura pas le temps de se contracter suite à la diminution rapide du volume du tissu adipeux sous-cutané et des muscles.
Mangez moins d’aliments gras. Limitez sévèrement votre consommation de viande frite ; beurre, margarine, mayonnaise, huile végétale, sauces, vinaigrettes; conserves alimentaires, produits semi-finis; produits carnés gras - bacon, saucisses, saucisses, ragoût d'agneau, bœuf et porc ; produits laitiers à haute teneur en matières grasses (lait entier, crème, crème sure, fromage, glace).
Utilisez des vinaigrettes faibles en calories tout en limitant votre consommation de vinaigrettes préparées. Au lieu de crème, buvez du yaourt ou du lait faible en calories et mangez des graisses faibles en gras. N'oubliez pas que chaque gramme de graisse que vous consommez contient 9 calories, soit deux fois plus qu'1 g de protéines et 1 g de glucides.
Consommez moins de sucre. Le sucre raffiné est un produit très calorique, d'autant plus qu'il ne contient pas de sels minéraux ni de vitamines. Contenu dans : confiture, gelée, limonade, caramel, biscuits, tartes maison, friandises dessert, fruits en conserve et jus sucrés.
Essayez de limiter votre consommation d'aliments sucrés à 1 à 2 fois par semaine.
Mangez davantage d'aliments peu caloriques et volumineux, riches en fibres et en fibres : fruits, légumes (avec graines et peau), pommes de terre bouillies, pain complet, son.
Privilégiez les viandes maigres, le poisson et la volaille. Si vous souhaitez perdre du poids ou le maintenir normal, excluez le bœuf, le porc, l'agneau et les fromages.
Il est conseillé d'utiliser des aliments à valeur énergétique négative, c'est-à-dire ceux qui nécessitent plus d'énergie à assimiler que ce qui en est libéré lors de la digestion - carottes, navets, rutabaga, betteraves, choux. Réduisez votre consommation d’alcool autant que possible. Il contient 1,5 fois plus d'énergie que les glucides.
Lors de la cuisson, utilisez le moins de matière grasse possible. Cuire les viandes grillées ou cuites au four sur le grill. Faites cuire les aliments dans l'eau, faites bouillir les légumes et mangez crus, sans sauce ni assaisonnement. Achetez une poêle à frire avec un fond épais et un revêtement en téflon pour ne pas avoir à utiliser d'huile pour cuisiner.
Assurez-vous d'inclure des légumes crus, des fruits et des salades dans votre alimentation. Buvez du jus de tomate, des jus de fruits naturels.
Si vous souffrez d’excès de poids, laissez l’eau devenir votre brûleur de graisse numéro un. Des recherches récentes ont montré que l'eau joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme. Il s’est avéré que la déshydratation ralentit le métabolisme, et donc la « combustion » des graisses. De plus, moins vous buvez, plus la concentration d'ions sodium dans l'organisme est élevée, et le sodium, comme vous le savez, retient l'eau dans les tissus. En conséquence, vous « gonflez » et devenez encore plus gros. Par exemple, une demi-cuillère à café de sel provoque une rétention d’un litre et demi d’eau dans les intestins. Votre taille devient plus large de 2,5 à 4 cm.
Tout d’abord, calculez la quantité d’eau dont vous avez besoin par jour. Pour ce faire, multipliez votre poids en kilogrammes par 30 ml.
Mangez lentement, en mâchant bien vos aliments. Passez au moins 20 minutes pour le rendez-vous. N'oubliez pas : il faut exactement 20 minutes pour se sentir rassasié. Par conséquent, plus vous mangez lentement, moins vous risquez de trop manger.
Préférez les aliments durs aux aliments mous. Les aliments durs comme une pomme nécessitent une mastication plus longue qu’une banane. Psychologiquement, vous devez mâcher – cela soulage le stress et les tensions.
Suivez le principe principal - le régime. A savoir : repas fractionnés ; manger en même temps ; dîner au moins 3 heures avant le coucher ; La durée entre les repas ne doit pas dépasser 6 heures.
Évitez de « manger des légumineuses » - cela évitera des circonstances imprévues (par exemple, les repas de fête).
Évitez les pensées inutiles concernant la nourriture, conservez les aliments hors de vue afin que les tentations ne surviennent pas. Servez les aliments dans des assiettes en quantités que vous pouvez facilement manipuler ; ne placez pas de portions sur de grands plats. Ne combinez pas la nourriture avec regarder la télévision ou lire des livres. Essayez de vous concentrer sur ce que vous mangez et sur la quantité, et ne vous laissez pas rêver par des plats délicieux ou par le dîner à venir.
Essayez de bouger davantage tout au long de la journée et de faire de l'exercice régulièrement.
Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, prenez pour règle de marcher avant de vous coucher, l'activité physique avant les repas réduit non seulement l'appétit et aide à contrôler le poids, mais aussi à perdre du poids.
Ne vous découragez pas et protégez votre corps du stress. C’est un fait scientifique : le stress empêche de perdre du poids. Ce qui se passe, c’est que lorsque le cerveau « détecte » le stress, il envoie un signal aux glandes surrénales, qui sécrètent « le cortisol, l’hormone du stress ». Formellement, cette hormone devrait augmenter votre force en raison de l’énergie supplémentaire reçue en « brûlant » les tissus musculaires. Cependant, des études scientifiques ont montré qu'il produit également des amas graisseux au niveau de la taille, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Bien entendu, il existe différents types de stress, puisque chaque stimulus possède son propre seuil critique, au-delà duquel il devient stress. Ainsi, plus vous avez d’endorphines dans votre sang, plus ce seuil au-delà duquel commence la sécrétion de cortisol est élevé. Les endorphines sont activement libérées pendant le sport. C’est pourquoi les sportifs souffrent beaucoup moins de la chaleur et du froid, leur « résistance au stress » quotidienne est beaucoup plus élevé. plus élevé que chez les gens ordinaires. Le deuxième facteur est l'hormone de croissance. Plus elle est importante, plus la sensibilité au stress est faible. L'hormone de croissance est produite pendant le sommeil, y compris pendant le repos de l'après-midi. Laissez une bonne nuit de repos et de détente l'après-midi. deviennent pour vous les principaux points du programme de perte de poids.
Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit ; faites plus d'exercice, mais alternez les exercices intenses avec des jours de repos afin que les muscles fatigués puissent récupérer, sinon une activité excessive elle-même deviendra du stress.
Assurez-vous de trouver du temps pour des moments de paix (lire un livre, écouter de la musique, vous détendre dans la nature).
Essayez de ne pas recourir à la nourriture et à l'alcool pour lutter contre le stress.
Laissez la surveillance constante du poids devenir une habitude constante. Pesez-vous régulièrement en veillant à ne pas ajouter 1 kg ou 1,5 kg à votre poids idéal.

Ce sont là quelques-uns des principes de base les plus importants d’une alimentation équilibrée. Vous avez probablement déjà réalisé que si vous mangez trop, même si vous ne mangez que des aliments sains, vous pouvez commencer à prendre du poids et être confronté à de graves problèmes. D’un autre côté, manger trop peu peut également nuire à votre santé.

Enfin, si votre alimentation n'est pas équilibrée, même avec la bonne quantité de calories dans votre alimentation, vous risquez de subir une perte d'énergie importante et des problèmes émotionnels dus au manque de certains nutriments. Par conséquent, mangez bien et en combinaison avec une activité physique, vous surprendrez non seulement les autres avec votre silhouette magnifique, mais vous augmenterez également votre niveau d'énergie vitale.

Considéré comme rationnel une telle nutrition qui assure le fonctionnement normal du corps, un niveau élevé de performance et de résistance aux facteurs environnementaux défavorables et une espérance de vie active maximale.

Les médecins disent qu'une alimentation nutritive est une condition importante pour maintenir la santé et les performances élevées des adultes, et pour les enfants, c'est également une condition nécessaire à la croissance et au développement.

Régime équilibré- la condition indispensable la plus importante pour la prévention non seulement des maladies métaboliques, mais aussi de bien d'autres. Pour une croissance, un développement et un maintien normaux des fonctions vitales, le corps a besoin de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de sels minéraux dans les quantités dont il a besoin.

Une alimentation rationnelle assure la satisfaction de tous les nutriments et de l'énergie, en tenant compte des besoins physiologiques de l'organisme. Les valeurs recommandées pour les besoins humains en nutriments et en énergie sont déterminées pour tous les groupes de la population active, en fonction de l'intensité du travail, du sexe et de l'âge. Les besoins nutritionnels moyens des personnes âgées et des personnes âgées, ainsi que de onze groupes d'enfants, de femmes enceintes et de mères allaitantes ont également été établis (Annexe 1).

Tout au long de la vie, le corps humain subit continuellement un métabolisme et une énergie. La source des matériaux de construction et de l'énergie nécessaire à l'organisme sont les nutriments provenant de l'environnement extérieur, principalement avec l'alimentation. Si la nourriture ne pénètre pas dans le corps, la personne a faim. Mais la faim, malheureusement, ne vous dira pas de quels nutriments et en quelles quantités une personne a besoin. Nous mangeons souvent ce qui est savoureux, ce qui peut être préparé rapidement, et ne pensons pas vraiment à l'utilité et à la bonne qualité des produits que nous mangeons.

Régime équilibré- il s'agit d'une nutrition suffisante en quantité et complète en qualité, satisfaisant les besoins énergétiques, plastiques et autres de l'organisme et assurant le niveau de métabolisme nécessaire. Une alimentation rationnelle est basée sur le sexe, l'âge, la nature du travail, les conditions climatiques, les caractéristiques nationales et individuelles.

Les principes d’une alimentation rationnelle sont :

1) conformité de la valeur énergétique des aliments entrant dans le corps humain avec sa dépense énergétique ;
2) l'apport d'une certaine quantité de nutriments dans l'organisme dans des proportions optimales ;
3) alimentation correcte ;
4) variété des produits alimentaires consommés ;
5) modération dans la nourriture.

Les conséquences néfastes d'une alimentation excessive dans un contexte de faible activité physique suggèrent que l'un des principes de base d'une alimentation rationnelle pendant le travail intellectuel devrait être réduction de la valeur énergétique des aliments au niveau de la dépense énergétique ou augmenter l'activité physique au niveau du contenu calorique des aliments consommés

La valeur biologique des aliments est déterminée par la teneur en nutriments essentiels nécessaires à l'organisme - protéines, graisses, glucides, vitamines, sels minéraux. Pour une vie humaine normale, il est nécessaire non seulement de lui fournir une quantité adéquate (selon les besoins de l'organisme) d'énergie et de nutriments, mais également d'observer certaines relations entre de nombreux facteurs nutritionnels, dont chacun a un rôle spécifique dans métabolisme. Un régime caractérisé par un rapport optimal de nutriments est appelé équilibré.

Régime équilibré fournit le rapport optimal pour le corps humain dans l'alimentation quotidienne de protéines, d'acides aminés, de graisses, d'acides gras, de glucides et de vitamines.

Selon la formule nutritionnelle équilibrée, le rapport protéines, graisses et glucides doit être de 1 : 1,2 : 4,6. Dans le même temps, la quantité de protéines dans l'alimentation est égale à 11-13% de la valeur énergétique quotidienne, les graisses - en moyenne 33% (pour les régions du sud - 27-28%, pour le nord - 38-40% ), glucides - environ 55%.

Les sources de nutriments sont des produits alimentaires d'origine animale et végétale, classiquement divisés en plusieurs groupes principaux.

Le premier groupe comprend le lait et les produits laitiers (fromage cottage, fromages, kéfir, yaourt, acidophilus, crème, etc.) ; la seconde - la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits qui en sont issus ; troisièmement - produits de boulangerie, pâtes alimentaires et confiseries, céréales, sucre, pommes de terre ; quatrièmement - les graisses; cinquièmement - légumes, fruits, baies, légumes verts ; sixième - épices, thé, café et cacao.

Chaque groupe de produits, étant unique dans sa composition, participe à l'apport primaire de certaines substances à l'organisme. Par conséquent, l’une des règles de base d’une alimentation rationnelle est diversité. Même pendant le jeûne, en utilisant une large gamme de produits végétaux, vous pouvez apporter à l'organisme presque tout ce dont il a besoin.

Il n'existe pas dans la nature de produits alimentaires idéaux qui contiendraient un complexe de tous les nutriments nécessaires à l'homme (à l'exception du lait maternel). Avec une alimentation variée, c'est-à-dire une alimentation mixte composée de produits d'origine animale et végétale, le corps humain reçoit généralement suffisamment de nutriments. La variété des aliments dans l'alimentation a un effet positif sur sa valeur nutritionnelle, car différents aliments se complètent avec les composants manquants. De plus, une alimentation variée favorise une meilleure absorption des aliments.

Dans l'idée régime comprend la fréquence et l'heure de la prise alimentaire dans la journée, sa répartition en fonction de la valeur énergétique et du volume. Le régime alimentaire dépend de la routine quotidienne, de la nature de l'activité professionnelle et des conditions climatiques. La régularité de la prise alimentaire est d'une grande importance pour une digestion normale. Si une personne prend toujours de la nourriture en même temps, elle développe alors un réflexe pour sécréter du suc gastrique à ce moment-là et crée les conditions d'une meilleure digestion.

Il est nécessaire que les intervalles entre les repas ne dépassent pas 4 à 5 heures.

Le plus favorable est quatre repas par jour. Dans le même temps, le petit-déjeuner représente 25 % de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne, le déjeuner - 35 %, le goûter (ou deuxième petit-déjeuner) - 15 %, le dîner - 25 %.

De mauvaises habitudes alimentaires jouent un rôle négatif sur la santé. Elle se manifeste par une diminution du nombre de repas par jour de quatre à cinq à deux, une mauvaise répartition de l'alimentation quotidienne en repas séparés, une augmentation du dîner à 35-65 % au lieu de 25 %, une augmentation des intervalles entre repas de 4-5 à 7-8 heures. Les commandements de la sagesse populaire sur la nutrition sont oubliés : « Raccourcissez votre dîner - prolongez votre vie » ; "Manger judicieusement, c'est vivre longtemps."

De nombreuses années de pratique ont développé ce qui suit règles de nutrition rationnelle.

1. Aliments frais. Les plantes fraîches sont les plus utiles. Les objets rassis et desséchés ont moins de valeur. Ne laissez pas les aliments cuits même pendant plusieurs heures. Les processus de fermentation et de décomposition commencent à s'y dérouler. Il faut donc le consommer immédiatement.
2. Régime alimentaire cru. On a longtemps cru que les plantes brutes contenaient la plus grande force vivifiante.
3. Diversité alimentaire : plus l'alimentation contient d'aliments différents, plus les substances physiologiquement actives pénètrent dans l'organisme. Ceci est particulièrement important car avec le stress mental, le besoin en augmente et l'appétit est souvent réduit.
4. Une certaine rotation des produits. Il découle du précédent et indique qu'on ne peut pas utiliser le même plat ou produit pendant longtemps.
5. Saisonnalité de la nutrition. Au printemps et en été, vous devez augmenter la quantité d'aliments végétaux. Par temps froid, ajoutez à votre alimentation des aliments riches en protéines et en graisses.
6. Restriction alimentaire. La recherche montre que ceux qui mangent beaucoup sont moins productifs et plus sujets à la fatigue.
7. Plaisir maximum de la nourriture. Pour ce faire, il faut avant tout renoncer à se précipiter, au moins pendant la durée de votre repas. De plus, vous devriez abandonner à jamais l'habitude de faire le tri en matière de nourriture et de lecture.
8. Certaines combinaisons de produits. Il existe des plats incompatibles, et il faut absolument en tenir compte. Avec des combinaisons alimentaires défavorables, une fermentation accrue et une pourriture des aliments se développent dans les intestins et un empoisonnement se produit avec les substances nocives qui en résultent.
9. Éviter le stress alimentaire (changements brusques de régime alimentaire qui provoquent un stress important sur les mécanismes d'adaptation), c'est-à-dire Vous ne pouvez pas manger de la main à la bouche un jour et manger à votre guise le lendemain.

Mais maintenant, un nouveau danger est apparu : la contamination chimique des aliments. Un nouveau concept est également apparu - Produits respectueux de l'environnement.

Évidemment, chacun de nous a dû acheter de gros et beaux légumes et fruits dans les magasins, mais malheureusement, dans la plupart des cas, après les avoir essayés, nous avons découvert qu'ils étaient aqueux et ne répondaient pas à nos exigences gustatives. Cette situation se produit si les cultures sont cultivées en utilisant de grandes quantités d’engrais et de pesticides. Ces produits agricoles peuvent non seulement avoir un mauvais goût, mais aussi être dangereux pour la santé.

Vous ne pouvez même pas imaginer à quel point une bonne nutrition peut transformer votre silhouette au point de la rendre méconnaissable. Beaucoup de gens ont probablement répété plus d’une fois : « Je mange si peu, mais je continue de grossir ! » Il semblerait qu’elle ait arrêté de manger, et c’est tout. Mais où trouver de l'énergie alors, car un déficit de calories alimentaires signifie une perte de force et bien d'autres problèmes. Pas de famine ! Une silhouette idéale nécessite quelque chose de complètement différent : améliorer notre alimentation. Tout ce dont vous avez besoin est la connaissance des principes d’une alimentation bien équilibrée et le désir d’apporter des changements mineurs mais fondamentaux à votre alimentation. Avec l'entraînement, ils changeront radicalement votre silhouette.

Pour comprendre comment bien préparer et équilibrer une alimentation, revenons sur ses principes de base.

Premier principe – c’est le principe d’adéquation énergétique. Tout le monde sait depuis longtemps que pour accomplir une action, nous avons besoin d’énergie. Pour notre corps, une telle source est la nourriture. Par conséquent, la quantité d'énergie entrant dans notre corps avec la nourriture doit correspondre à la quantité d'énergie que le corps dépense.

Tout est très simple : si une personne consomme moins d'énergie qu'elle n'en dépense, alors elle devrait perdre du poids. Après tout, la graisse est de l’énergie accumulée et stockée par le corps pour plus tard. Naturellement, en cas de déficit calorique dans les aliments, les graisses accumulées doivent être consommées. C'est pourquoi il est très important de réduire le nombre de calories dans les aliments afin que la dépense énergétique dépasse l'apport énergétique.

Pour contrôler la quantité de calories, il est nécessaire de maintenir le rapport correct et surtout constant entre les principaux composants de la nutrition dans des proportions de 45:30:25.

Autrement dit, vous devez répartir quotidiennement vos calories de manière à ce que 45 % proviennent de glucides, 30 % de protéines et 25 % de graisses. Que vous souhaitiez perdre du poids ou le maintenir à votre niveau actuel de manière permanente, vous devez faire de ce ratio un principe fondamental pour vous.

Examinons de plus près l'équilibre entre les trois principales composantes de la nutrition. 45 % des calories consommées quotidiennement proviennent des glucides. Ils nous chargent au maximum d'énergie et contiennent en outre la plupart des minéraux et vitamines importants pour l'organisme : des fibres, qui favorisent une satiété rapide et une bonne digestion et, comme la recherche l'a prouvé, réduisent le risque de cancer intestinal. La plupart des glucides contiennent beaucoup d’eau et l’eau est l’un des principaux composants du métabolisme.

La combinaison d’eau et de fibres (fibres) crée un volume de nourriture qui vous rassasie sans trop manger.

Le deuxième groupe de produits alimentaires est d'une grande importance pour assurer la santé, car c'est lui qui fournit à notre corps des protéines. Les aliments protéinés fournissent à notre corps des ressources énergétiques qui seront utilisées si les glucides sont brûlés. Mais les aliments protéinés ne devraient représenter que 30 % des calories consommées quotidiennement, surtout pour ceux qui souhaitent ajuster leur poids.

Une femme âgée de 23 à 50 ans dépense généralement entre 1 600 et 2 400 kcal par jour, et entre 51 et 75 ans, entre 1 400 et 2 200 kcal.

Suivez ces directives lorsque vous utilisez ces régimes :

– essayez de boire des boissons moins caloriques. Réduisez votre consommation de café, thé, Coca-Cola, Pepsi-Cola à 2 à 3 fois par jour ;

– utilisez de la margarine végétale, car elle contient plus de gras polyinsaturés que la margarine ordinaire ;

– varier les salades en couleur, taille des morceaux et composition des ingrédients. Par exemple, vous pouvez mélanger différents types de laitue (plus la feuille est foncée, plus il y a de vitamine A et de fer), du cresson, des épinards crus, du chou rouge, de la courge jaune, des carottes, du chou-fleur, des poivrons jaunes, rouges ou verts, des oignons ;

– boire des produits laitiers allégés et riches en vitamines A et D ;

– assaisonner les salades uniquement avec des huiles végétales polyinsaturées ;

– limitez votre consommation d’œufs à trois fois par semaine ;

– manger des légumes crus, au four, à la vapeur. La cuisson au feu réduit considérablement la quantité de vitamines et de minéraux.

Et rappelez-vous, le corps sait quelque chose lui-même, à savoir : il n'y a pas de suralimentation en protéines et en glucides ; La capacité du corps à accumuler de la graisse est très grande ; la graisse est la seule substance énergétique que notre corps peut accumuler et accumuler pendant des années.

Deuxième principe – c'est la règle 25-50-25. Il doit être strictement suivi par ceux qui souhaitent perdre du poids, car il permet de réguler le poids corporel en contrôlant la quantité de nourriture consommée au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Laissez-moi décrypter : 25 % des calories devraient provenir du petit-déjeuner ; 50% des calories au déjeuner, 25% au dîner. Autrement dit, mangez régulièrement et répartissez vos calories tout au long de la journée, tout en limitant vos repas du soir. Même pour ceux qui n’ont pas besoin de limiter leur poids, il est très utile de se concentrer sur cette formule ou sur sa modification. Voici une option : 25-30-45. Où 25 % correspondent au petit-déjeuner, 30 % au deuxième petit-déjeuner et 45 % au déjeuner tardif.

Les nutritionnistes et nutritionnistes sont convaincus que si vous consommez la plupart de vos calories avant 13 heures, vous aurez moins de problèmes de poids. Cela est dû au fait que le corps est plus actif pendant la journée et sera donc capable de digérer plus rapidement et mieux la quantité de nourriture que vous consommez. À ce pourcentage, le groupe de femmes obèses consommait 1 200 kcal et, bien qu’elles n’aient pas du tout le minimum de calories totales, perdaient de 0,5 à 1 kg par semaine.

Troisième principe - il s'agit de planifier l'activité physique pour qu'elle ait lieu immédiatement avant le dîner. Sur la base de recherches, on peut supposer que le moment choisi pour l’exercice physique a un impact sur les changements de poids et de graisse.

Si vous faites de l'exercice intensément juste avant le dîner - au plus tôt deux heures avant les repas, la proportion de graisse dans le corps diminuera plus rapidement. Pourquoi ou à quoi est-ce lié ? On sait qu'il y a une perte d'appétit dans les deux heures qui suivent un exercice intense, ce qui explique probablement pourquoi ceux qui travaillent particulièrement dur l'après-midi consomment moins de nourriture. On sait également que le métabolisme augmente pendant la journée et que, à mesure que la nuit approche, son intensité diminue. De ce fait, il est plus difficile pour le corps de brûler des calories le soir que dans la première moitié de la journée.

De cette façon, après l’exercice du soir, vous ne voudrez pas vous surcharger de nourriture et votre corps n’aura pas à se forcer pour digérer les calories.

Quatrième principe une bonne nutrition n'est pas formulée sur la base de conseils pratiques, mais sur la base d'une attitude psychologique face à cette question. En termes simples, vous devez cultiver une saine peur de l’obésité.

Un faible niveau de vitalité, des complications émotionnelles et des maladies cardiaques ne sont que quelques-unes des causes possibles d’un taux de graisse corporelle élevé. Mais le surpoids n’est pas le seul facteur de risque pour notre corps. Aussi étrange que cela puisse paraître, il existe également de nombreux cas de maladies, voire de décès, dus à une alimentation insuffisante ou inappropriée. La recherche montre qu'une personne en bonne santé est une personne qui mange bien et régulièrement (au moins trois fois par jour) mais qui maintient un poids stable grâce à l'exercice et à un régime.

C'est pourquoi cinquième principe peut être formulé ainsi : ne pas épuiser le corps avec trop peu de calories. Ce conseil semble étrange étant donné le plus grand nombre de problèmes de suralimentation que de sous-alimentation. Mais on constate également une tendance croissante à consommer volontairement peu de calories, ce qui conduit parfois à des résultats malheureux. L’anorexie mentale est l’une des formes de malnutrition les plus courantes. Cette maladie touche souvent les personnes riches, habituées à se consacrer entièrement au travail, ainsi que les jeunes filles, ce qui est associé à la popularité croissante du métier de mannequin. En essayant de suivre aveuglément la mode, ils s'épuisent, limitent fortement leur alimentation et tentent même parfois de faire vomir. Mais la mode des mannequins n'est pas la seule responsable de ces maladies : elle est souvent associée à une crise d'âge, à des complexes d'âge ou à des sentiments de premier amour non partagés. Dans de tels cas, l’aide qualifiée d’un psychologue est nécessaire.

Les experts appellent un autre type de trouble nutritionnel « arythmie nutritionnelle ». Ce terme tire son origine de la mort tragique de 12 marathoniens. Ils sont tous morts pour la plupart dans leur sommeil. Au moment du décès, leur poids était égal ou proche du minimum pour un adulte. Pour atteindre les résultats ou les records qu'ils ont obtenus, ils ont dû restreindre fortement leur alimentation, ne consommant que les quantités de calories, de graisses et d'autres substances les plus nécessaires. Apparemment, le fait est qu'ils mangeaient si peu que leur cœur n'avait pas assez d'énergie pour travailler dans des conditions d'activité physique intense. Cela a conduit à un arrêt cardiaque. De là, nous pouvons conclure : les personnes de corpulence moyenne qui courent des distances moyennes prennent moins de risques que celles qui n'adhèrent pas aux valeurs moyennes en tout - tant en nutrition qu'en course à pied. Si vous courez déjà ou si vous décidez simplement de choisir la course à pied comme activité physique, restez fidèle à l’harmonie. À mesure que vous augmentez le volume et la distance parcourue en courant, en nageant ou en faisant du vélo, vous augmenterez également vos besoins en nourriture, ou vous souffrirez d'un manque de nourriture.

Sixième principe associé au comptage des calories que nous consommons. Tout comme vous devez équilibrer clairement la teneur en graisse de votre corps, vous avez également besoin d'un nombre équilibré de calories consommées quotidiennement pour maintenir un poids normal. Certes, de nombreux nutritionnistes ne sont pas des fans passionnés du comptage minutieux des calories, car en pratique, cela est presque impossible. Eh bien, comment calculer le nombre de calories contenues dans une côtelette, dans du caviar de légumes de différentes formes ou tailles et dans de nombreux autres plats de tous les jours. Et la plupart des gens n’ont pas beaucoup de temps pour compter régulièrement les calories dans leur menu. Un autre point négatif est qu'en pratique, il est possible de ne compter que les régimes avec un ensemble donné de certains plats simples, conçus non pas tant pour satisfaire les envies gustatives, mais pour simplifier le calcul de leur teneur en calories. Mais la liberté de choisir sa nourriture est une condition nécessaire au confort psycho-émotionnel. En conséquence, de nombreuses femmes refusent tout simplement une alimentation équilibrée.

Mais en même temps, je pense qu’il faut avoir une idée du nombre de calories dans une assiette. Par conséquent, vous pouvez d'abord dresser une liste des aliments couramment consommés, puis calculer le nombre total de calories à l'aide de tableaux bien connus.

Vous pouvez également vous concentrer sur les chiffres suivants : la valeur des entrées est d'environ 200 à 300 kcal (si la portion est de 500 g) ; les soupes au lait et aux céréales et le méli-mélo contiennent 400 kcal ; plats de viande avec accompagnements – 500-600 kcal ; poisson - environ 500 kcal; plats de légumes – 200-400 kcal ; troisièmes plats – 100-150 kcal.

Lors de l'achat de produits, faites également attention au chiffre qui correspond à la teneur en calories de 100 g de ce produit. Connaissant cette valeur, il est facile de calculer la quantité d'énergie que votre corps recevra après avoir consommé une certaine quantité de nourriture. Si la valeur énergétique n'est pas indiquée, mais que la teneur en protéines, lipides et glucides est indiquée, vous pouvez déterminer la teneur calorique des produits en partant du fait que l'oxydation de 1 g de protéines et 1 g de glucides libère 4,1 kcal, et l'oxydation de 1 g de graisse - 9,3 kcal . Ainsi, connaissant la composition de l'alimentation quotidienne, c'est-à-dire tout ce que nous mangeons et bussons quotidiennement, nous pouvons calculer la quantité d'énergie que nous avons reçue par jour et quelle est la teneur en calories du menu quotidien.

C'est pourquoi il est si important de déterminer le nombre exact de calories dont votre corps a besoin afin que votre carburant soit utilisé comme prévu et ne soit pas transformé en graisse.

Et enfin, pour perdre du poids, vous devez créer un plan nutritionnel individuel équilibré.

Ce n’est pas très sain de suivre un régime pendant un mois puis d’arrêter. L'expérience montre que si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de poids ou maintenir constamment le poids atteint, vous devez être cohérent, sinon vous échouerez certainement. Une approche incohérente du régime entraîne des hausses et des baisses de poids lorsque vous commencez ou arrêtez un régime. Les preuves montrent que 90 % des personnes qui décident de suivre un programme de perte de poids ou un régime spécialisé y renoncent définitivement et reviennent au niveau d'où elles ont commencé.

Pour compliquer encore les choses, en suivant un régime très hypocalorique, environ 500 kcal par jour, vous prendrez du poids plus rapidement, même si vous consommez moins de calories qu'avant le régime. Cela se produit parce qu’après ce régime, le corps ajuste son métabolisme de manière à maintenir le même poids avec moins de calories.

Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 kcal pour votre poids idéal et que vous suivez un régime de 500 kcal par jour pendant trois mois, votre corps s'adaptera au nombre de calories inférieur. À la troisième semaine, le métabolisme reconstruit ne soutient votre poids qu'à 1 000 kcal (si cela ne se produisait pas, la personne mourrait simplement d'épuisement dans les deux semaines).

Disons que vous atteignez votre objectif, puis passez à 1 500 kcal par jour. Et vous êtes surpris de constater que même avec un régime aussi réduit, vous continuez à prendre un demi-kilo par semaine, même si vous consommez encore moins de calories qu'avant le régime. Un taux métabolique réduit, entraînant une prise de poids rapide, peut rester inchangé pendant une année entière après avoir suivi un régime hypocalorique. C'est pourquoi de nombreuses personnes en surpoids, après avoir recours fréquemment à des régimes restrictifs, se plaignent de prendre encore plus de poids qu'avant. Pour éviter tout cela, il faut constamment suivre un régime et le combiner avec une activité physique. En organisant votre alimentation selon le principe 25-50-25 (le deuxième principe), vous pouvez perdre 1 à 1,5 kg par semaine et le poids perdu ne reviendra pas.

Il n’est ni sage ni conseillé de suivre un régime de temps en temps et de laisser votre poids fluctuer de haut en bas. Cela est encore moins nécessaire si vous créez votre propre plan nutritionnel rationnel, comme le plan suivant, élaboré par des spécialistes américains de la nutrition de l'Aerobics Center.

Principes de base du plan :

– Il faut que votre alimentation soit non seulement équilibrée, mais aussi variée. Les aliments doivent inclure des glucides (fruits, légumes, farine et féculents), des protéines (viande ou produits laitiers, haricots ou pois), des graisses (huile végétale ou margarine) et des liquides à chaque repas. Vous vous sentirez ainsi plein d’énergie toute la journée. Les glucides sont brûlés en premier (fournissant de l'énergie pendant 3 à 4 heures). Les protéines fournissent de l'énergie au cours des 1 à 2 heures suivantes et les graisses ne sont pas complètement gaspillées avant la 5e ou la 6e heure, c'est-à-dire jusqu'au prochain repas.

– Il est également très important de prendre en compte le choix des produits pour les repas individuels, en se concentrant sur la durée de leur séjour dans l'estomac.

1-2 heures – eau, thé, café, cacao, bouillon, lait, œufs à la coque, riz, poisson de rivière (bouilli).

2-3 heures – œufs durs, omelette, poisson de mer (bouilli), pommes de terre bouillies, pain.

4-5 heures – haricots, haricots, pois, volaille, hareng, viande frite.

6 heures – champignons, bacon, bacon.

– Assurez-vous de suivre le principe 45:30:25 (premier principe).

– Réduisez votre apport calorique et, à l’inverse, augmentez votre consommation. 0,5 kilogramme de graisse stockée équivaut à 3 500 kilocalories. Pour perdre 1 kg ou 7 000 kcal par semaine, il faut renoncer à 1 000 kcal par jour. Et afin de perdre du poids plus rapidement et de réduire principalement la graisse plutôt que la masse musculaire, vous devez augmenter l'activité physique, y compris les exercices aérobiques. Mais n’en faites pas trop avec la perte de poids. La meilleure option est de perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Le corps doit avoir le temps de s'adapter, sinon votre peau deviendra flasque, car elle n'aura pas le temps de se contracter suite à la diminution rapide du volume du tissu adipeux sous-cutané et des muscles.

– Mangez moins d’aliments gras. Limitez sévèrement votre consommation de viande frite ; beurre, margarine, mayonnaise, huile végétale, sauces, vinaigrettes; conserves alimentaires, produits semi-finis; produits carnés gras - bacon, saucisses, saucisses, ragoût d'agneau, bœuf et porc ; produits laitiers à haute teneur en matières grasses (lait entier, crème, crème sure, fromage, glace).

– Utilisez des vinaigrettes peu caloriques tout en limitant votre consommation de vinaigrettes préparées. Au lieu de crème, buvez du yaourt ou du lait faible en calories et mangez des graisses faibles en gras. N'oubliez pas que chaque gramme de graisse que vous consommez contient 9 calories, soit deux fois plus qu'1 g de protéines et 1 g de glucides.

– Consommez moins de sucre. Le sucre raffiné est un produit très calorique, d'autant plus qu'il ne contient pas de sels minéraux ni de vitamines. Contenu dans : confiture, gelée, limonade, caramel, biscuits, tartes maison, friandises dessert, fruits en conserve et jus sucrés.

– Essayez de limiter votre consommation d’aliments sucrés à 1 à 2 fois par semaine.

– Mangez davantage d’aliments peu caloriques et volumineux, riches en fibres et en fibres : fruits, légumes (avec graines et peau), pommes de terre bouillies, pains complets, son.

– Privilégiez les viandes maigres, le poisson et la volaille. Si vous souhaitez perdre ou maintenir du poids, éliminez le bœuf, le porc, l'agneau et les fromages.

– Il est conseillé d’utiliser des aliments à valeur énergétique négative, c’est-à-dire ceux qui nécessitent plus d’énergie à assimiler qu’il n’en libère lors de leur digestion – carottes, navets, rutabaga, betteraves, choux. Réduisez votre consommation d’alcool autant que possible. Il contient 1,5 fois plus d'énergie que les glucides.

– Lors de la cuisson, utilisez le moins de matière grasse possible. Cuire les viandes grillées ou cuites au four sur le grill. Faites cuire les aliments dans l'eau, faites bouillir les légumes et mangez crus, sans sauce ni assaisonnement. Achetez une poêle à frire avec un fond épais et un revêtement en téflon pour ne pas avoir à utiliser d'huile pour cuisiner.

– Assurez-vous d’inclure des légumes crus, des fruits et des salades dans votre alimentation. Buvez du jus de tomate, des jus de fruits naturels.

– Si vous souffrez d’excès de poids, laissez l’eau devenir votre brûleur de graisse numéro un. Des recherches récentes ont montré que l'eau joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme. Il s’est avéré que la déshydratation ralentit le métabolisme, et donc la combustion des graisses. De plus, moins vous buvez, plus la concentration d'ions sodium dans l'organisme est élevée, et le sodium, comme vous le savez, retient l'eau dans les tissus. En conséquence, vous « gonflez » et devenez encore plus gros. Par exemple, une demi-cuillère à café de sel entraîne la rétention de 1,5 litre d’eau dans les intestins. Votre taille devient plus large de 2,5 à 4 cm.

– Préférez les aliments durs aux mous. Les aliments durs comme une pomme nécessitent une mastication plus longue qu’une banane. Psychologiquement, le processus de mastication atténue le stress et les tensions.

– Suivez le principe principal – le régime. A savoir : repas fractionnés ; manger en même temps ; dîner au moins 3 heures avant le coucher ; La durée entre les repas ne doit pas dépasser 6 heures.

– Évitez de « manger des légumineuses » – cela évitera des circonstances imprévues (par exemple, les repas de fêtes).

– Évitez les pensées inutiles concernant la nourriture, conservez les aliments hors de vue afin d’éviter les tentations. Servez les aliments dans des assiettes en quantités que vous pouvez facilement manipuler ; ne placez pas de portions sur de grands plats.

– Essayez de bouger davantage pendant la journée et faites de l’exercice régulièrement.

– Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, prenez l’habitude de marcher avant de vous coucher. L'activité physique avant les repas réduit non seulement l'appétit et aide à contrôler le poids, mais vous aide également à perdre du poids.

– Ne vous découragez pas et protégez votre corps du stress.

– Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit ; faites plus d'exercice, mais alternez les exercices intenses avec des jours de repos afin que les muscles fatigués puissent récupérer, sinon une activité excessive elle-même deviendra du stress.

– Assurez-vous de trouver du temps pour des moments de paix (lire un livre, écouter de la musique, vous détendre dans la nature).

– Essayez de ne pas recourir à l’alcool pour faire face au stress.

– Laissez la surveillance constante de votre poids devenir une habitude pour vous. Pesez-vous régulièrement en veillant à ne pas ajouter 1 kg ou 1,5 kg à votre poids idéal.

Ce sont quelques-uns des principes les plus importants d’une alimentation équilibrée. Vous avez probablement déjà réalisé que si vous mangez trop, même si vous ne mangez que des aliments sains, vous pouvez commencer à prendre du poids et être confronté à de graves problèmes. D’un autre côté, manger trop peu peut également nuire à votre santé.

Enfin, si votre alimentation n'est pas équilibrée, même avec la bonne quantité de calories dans votre alimentation, vous risquez de subir une perte d'énergie importante et des problèmes émotionnels dus au manque de certains nutriments. Par conséquent, mangez bien et, en combinaison avec une activité physique, vous surprendrez non seulement les autres avec votre silhouette magnifique, mais vous augmenterez également votre niveau d'énergie vitale. Parlons maintenant de la façon de mettre en œuvre tout ce qui précède.

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Tout le monde sait depuis longtemps que pour accomplir une action, nous avons besoin d’énergie. Pour notre corps, une telle source est la nourriture. Par conséquent, la quantité d'énergie entrant dans notre corps avec la nourriture doit correspondre à la quantité d'énergie que le corps dépense.

Pour contrôler la quantité de calories, il est nécessaire de maintenir le rapport correct et surtout constant entre les principaux composants de la nutrition dans des proportions de 45:30:25.

Examinons de plus près l'équilibre entre les trois principales composantes de la nutrition.

45 % des calories consommées quotidiennement proviennent des glucides. Ils nous chargent au maximum d'énergie et contiennent en outre la plupart des minéraux et vitamines importants pour l'organisme : des fibres, qui favorisent une satiété rapide et une bonne digestion et, comme la recherche l'a prouvé, réduisent le risque de cancer intestinal. La plupart des glucides contiennent beaucoup d’eau et l’eau est l’un des principaux composants du métabolisme. La combinaison d’eau et de fibres (fibres) crée un volume de nourriture qui vous rassasie sans trop manger.

Le deuxième groupe de produits alimentaires est d'une grande importance pour assurer la santé, car c'est lui qui fournit à notre corps des protéines. Les aliments protéinés fournissent à notre corps des ressources énergétiques qui seront utilisées si les glucides sont brûlés. Mais les aliments protéinés ne devraient représenter que 30 % des calories consommées quotidiennement, surtout pour ceux qui souhaitent ajuster leur poids.

Il est préférable de consommer du poisson, du veau et de la volaille comme principales sources de protéines, car ils contiennent moins de matières grasses que le bœuf et le porc. Essayez de réduire votre consommation de ces derniers, en privilégiant le poisson et la volaille (cela s'applique à la viande sans peau, la poitrine est encore meilleure) et en augmentant leur consommation à 5 à 7 fois par semaine.

Et bien sûr, il ne faut pas oublier le fromage cottage, le yaourt, le kéfir, le lait fermenté cuit et autres produits laitiers. Mais! Faible en gras ou totalement sans gras.

Les graisses sont une source d’énergie de relativement faible capacité. Ils nous chargent de calories supplémentaires dont nous n’avons pas besoin. Par conséquent, la quantité optimale de graisse par jour est considérée comme étant de 25 à 30 g.

Créez-vous un exemple de menu pour la semaine. Déterminez son alimentation en fonction de 1000, 1500 ou 2200 kcal.

Les trois niveaux de calories proposés vous aideront à perdre du poids ou à maintenir votre poids idéal.

1000 kcal est le minimum pour une femme qui souhaite perdre du poids. 1

500 kcal – satisfait les besoins moyens du corps pour maintenir le poids existant.

Une femme âgée de 23 à 50 ans dépense généralement entre 1 600 et 2 400 kcal par jour, et entre 51 et 75 ans, entre 1 400 et 2 200 kcal.

Suivez ces directives lorsque vous utilisez ces régimes :

– essayez de boire des boissons moins caloriques. Réduisez votre consommation de café, thé, Coca-Cola, Pepsi-Cola à 2 à 3 fois par jour ;

– utilisez de la margarine végétale, car elle contient plus de gras polyinsaturés que la margarine ordinaire ;

– boire des produits laitiers allégés et riches en vitamines A et D ;

– assaisonner les salades uniquement avec des huiles végétales polyinsaturées ;

– limitez votre consommation d’œufs à trois fois par semaine ;

– manger des légumes crus, au four, à la vapeur. La cuisson au feu réduit considérablement la quantité de vitamines et de minéraux.

Les nutritionnistes et les médecins ont beaucoup parlé de l’importance d’une alimentation équilibrée. Pour la plupart, l'expression « bonne nutrition » fait peur à cause des images qui viennent à l'esprit : escalopes cuites à la vapeur, portions lilliputiennes, légumes frais...

« Eh ! », soupirons-nous lourdement, « au revoir, nourriture délicieuse ! » La situation est-elle vraiment si désastreuse ?

Une alimentation équilibrée devra-t-elle à jamais être qualifiée de « sans goût » ? Est-il vraiment impossible de le mettre sur un pied d'égalité sur l'échelle des « délices » aux côtés d'un régime comprenant des frites, des tartes à la crème et des jus sucrés ?

Voyons cela.

Le côté théorique d’une alimentation équilibrée

Un mode de vie sain, que l'on appelle partout, implique non seulement l'abandon des mauvaises habitudes, l'activité physique, la pensée positive, mais aussi une alimentation équilibrée. L’affirmation : « Notre santé est entre nos mains » n’est pas dénuée de sens, car le mode de vie d’une personne rend 50 % plus probable qu’elle se rende à l’hôpital pour obtenir l’aide de spécialistes qualifiés.

Comme on dit, fiez-vous à la médecine, à l’hérédité et à l’écologie, mais ne vous y trompez pas !

Si nous parlons d'une alimentation équilibrée en général, alors les « règles d'or » ou principes suivants de cette vision du monde, sans aucun doute, doivent être soulignés :

L'eau est la source de la vie, donc sa consommation quotidienne à raison de 1,5 litre n'est pas seulement un problème supplémentaire pour ceux qui maigrissent, mais une nécessité.
Les protéines et les minéraux agissent comme des matériaux de construction des cellules et des tissus des organismes vivants : leur inclusion dans l'alimentation est obligatoire.
Les graisses et les glucides aident le corps humain à ne pas s'évanouir par manque de force et d'énergie : pour terminer la prochaine approche en salle de sport, vous devez manger.
Les vitamines et les microéléments sont responsables du métabolisme.

Voilà à quoi ressemble l'information, qui conduit peu à peu à l'essence de la théorie d'une alimentation équilibrée : inclure une certaine quantité de tous types de nutriments dans le menu quotidien.

Pyramide nutritionnelle

Une pyramide divisée en sections avec des produits permet de représenter visuellement une alimentation équilibrée. En passant de la base au sommet, vous pouvez vous familiariser avec les aliments qui doivent être consommés dans ou hors des priorités.

La base de la pyramide d'une alimentation bien équilibrée est constituée de céréales ou d'aliments céréaliers. Céréales, produits de boulangerie au son ou à base de céréales et pâtes.

Les fibres végétales bénéfiques, les minéraux, les vitamines et les glucides contenus dans les céréales en font des éléments indispensables à une bonne nutrition. La norme quotidienne est inférieure à 200 grammes.

Un cran plus haut se trouvent les fruits et légumes. Les deuxièmes composantes de la pyramide comprennent les vitamines, les minéraux, les fibres et les fibres végétales.

La partie fruit ou légume de l’assiette doit représenter environ 50 % de sa surface. Pour les fruits et légumes, il existe une limite quotidienne approximative de 4,5 tasses.

La troisième position en partant du bas est occupée par les produits d'origine animale. La viande, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent des protéines sans lesquelles l’existence humaine pendant de longues périodes est impossible.

Les légumineuses, les noix et les graines viennent en aide aux végétariens.

Le sommet de la pyramide comprend tous les aliments « négatifs », dont la consommation doit être minimisée avec une bonne nutrition. Ils représentent les aliments gras, sucrés et salés, l'alcool.

Une alimentation rationnelle et équilibrée se compose de 3 à 4 repas dont les intervalles ne doivent pas dépasser quatre heures (sauf pour le sommeil). Avec trois repas par jour, le petit-déjeuner représente environ 30 % du total des calories, le déjeuner jusqu'à 50 % et le dîner jusqu'à 20 %.

Un quart de pour cent de l'apport calorique quotidien est consacré au petit-déjeuner avec quatre repas par jour, environ 15 % au déjeuner, environ 45 % aux repas de jour et environ 15 % aux repas du soir.

Les composants de l’assiette doivent être dominés par les fruits, les légumes et les produits laitiers. La viande, le poisson, les haricots, les épices piquantes, la caféine et le chocolat, principaux stimulants du système nerveux, devraient être mis de côté pour demain.

Alimentation et alimentation équilibrée : différences

Une alimentation équilibrée, même dans le but de perdre du poids, n’est pas un régime. Bien sûr, l'effet du régime permet à des personnes du monde entier de perdre des kilos en trop en peu de temps, mais ont-ils pensé aux conséquences...

Les dangers qui avertissent le corps humain en abandonnant la plupart des régimes sont éliminés grâce à une nutrition adéquate. Une alimentation équilibrée est un mode de vie dans lequel une personne ne subit pas de stress pour atteindre l'objectif d'un corps sain et fort.

Une particularité des régimes est la restriction de la consommation de certaines substances : protéines, graisses ou glucides. À la suite du choc subi par le corps, il se produit une forte diminution du poids qui, lors du rétablissement du régime alimentaire habituel, revient aussi vite qu'il avait disparu.

Pendant ce temps, le principe d’une bonne nutrition est de fournir à l’organisme tous les éléments nécessaires à un bon fonctionnement. L'essentiel est de maintenir l'équilibre et de respecter les proportions.

Vous pouvez découvrir les bases d’une alimentation équilibrée grâce à la vidéo.

Comment passer à une bonne alimentation

Une alimentation propre et équilibrée est impossible sans suivre la quantité, la valeur énergétique et la valeur nutritionnelle des aliments (en d'autres termes, soustraire les calories), la qualité et la régularité de la prise alimentaire, calculer le liquide consommé et l'énergie dépensée.

Bases :

Variations des repas selon une bonne nutrition

Nous attirons votre attention sur 5 options de menus pour chaque repas, qui peuvent être réparties tout au long de la semaine !

Alors, pour un petit-déjeuner avec une alimentation équilibrée, mangez :

flocons d'avoine avec du miel, des noix, des fruits;
crêpes diététiques à base de banane hachée et d'œuf de poule ;
fromage cottage faible en gras combiné avec des herbes et du concombre;
omelette à base d'œufs de poule, tomates, poivrons et champignons ;
muesli aux fruits secs, assaisonné de yaourt.

N'hésitez pas à diluer vos repas du matin avec des verres de jus de fruits fraîchement pressés, du thé ou du café sans ajouter d'édulcorants.

Lorsqu'une bonne nutrition et un déjeuner sont combinés, les variations suivantes sont obtenues :

pommes de terre au four accompagnées d'une salade de légumes;
riz brun assaisonné de légumes cuits à la vapeur ;
filet de poulet accompagné d'une salade de chou blanc ;
boeuf bouilli avec des haricots mijotés avec des légumes;
légumes et poisson cuits à la vapeur;

Boire un verre de thé ou d'eau 10 à 15 minutes avant de manger : vous réduirez ainsi votre appétit et, par conséquent, la quantité de nourriture absorbée.

Complétez votre routine gastronomique avec des options :

salade de légumes à l'oignon rouge et au fromage ;
viande maigre bouillie avec des herbes fraîches;
sarrasin + fruits ;
fruits et noix assortis;
mélange de légumes, fruits.

Prenez des collations entre les repas principaux. En fonction de leur faim, au déjeuner ou au goûter, selon les règles d'une alimentation équilibrée, ils mangent des fruits, des barres, du fromage blanc et du pain séché.

Menu équilibré pour les végétariens

Le végétarisme est divisé en plusieurs mouvements supplémentaires qui autorisent ou interdisent la consommation de produits laitiers et d'œufs.

Le végétarisme strict, qui consiste à élaborer un menu composé d'aliments exclusivement d'origine végétale, est appelé véganisme et nécessite une attention considérable : si l'on manque du moindre minéral, vitamine ou type de protéine, un végétarien peut mourir ou développer de nombreux problèmes de santé.

Par conséquent, le processus de création d'un menu végétarien doit être abordé de manière judicieuse et responsable.

Options de petit-déjeuner pour les végétariens :

sarrasin bouilli avec oignons frits et carottes;
un mélange d'orge et de bouillie d'orge, confiture;
flocons d'avoine/flocons avec fruits ajoutés ;
semoule et banane;
crêpes au fromage enrobées de confiture;

Pour des idées de déjeuner, les non-mangeurs d’animaux pourraient envisager :

soupe de légumes, salade de carottes et de noix;
compote de haricots aux légumes, salade de choux ;
soupe au fromage et aux légumes;
salade de concombre aux herbes ajoutées, soupe aux pois ou aux pois chiches ;
algues en plus de la soupe aux champignons.

Un repas du soir selon un menu végétarien peut comprendre :

Envisagez-vous de passer à la nourriture végétalienne ? Commencez par abandonner progressivement la viande, puis les produits laitiers et les œufs.

Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée

Perdre du poids sans faim - c'est ainsi que fonctionne une bonne nutrition. Aucun danger pour la santé !

Seulement saturation de vitalité, d'inspiration et d'énergie.

Maigrir à l'aide d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids sera plus efficace si vous incluez davantage de légumes aux propriétés brûle-graisses dans votre alimentation : navets, choux, carottes, maïs.

Le fait est que les difficultés que rencontre l’organisme lors de la digestion de ces brûleurs de graisse gastronomiques l’obligent à dépenser plus d’énergie qu’il n’en reçoit.

Il est important de privilégier les légumes frais à structure fibreuse (poivrons, courgettes) et les légumes verts. Excluez complètement les sucreries, la farine et les aliments frits.

Mettre un tabou sur les produits semi-finis et les produits de l'industrie de transformation de la viande.

En plus du nouveau régime, incluez l'activité physique : perdre du poids selon le schéma « entraînement + bonne nutrition » est considéré comme le plus optimal et le plus inoffensif pour la santé. L'essentiel est de choisir son sport préféré (randonnée, vélo, tennis, danse) et de le pratiquer régulièrement en respectant la règle : une activité physique plusieurs heures avant les repas.

Utilisez des didacticiels vidéo, des applications d'entraînement mobiles ou des photos d'exercices visuels en ligne. Inscrivez-vous à un club de fitness ouvert à proximité et restez actif.

Afin de créer un menu équilibré pour perdre du poids, respectez les variantes de plats énumérées précédemment et n'oubliez pas les « vérités en or ».

Par la bouche du peuple...

Une bonne nutrition est une panacée contre l'excès de poids. Je suis entré en hibernation comme un ourson dodu, et au printemps je me suis réveillé comme un charmant petit pouce, et tout cela grâce à quoi ? Bien sûr, une bonne nutrition. Moins treize kilos en trois mois.

- Valéria, 31 ans

Personnellement, je n'ai jamais eu de problèmes de surpoids, mais j'ai eu des problèmes de peau. C’était toujours dommage qu’une jeune fille de 20 ans comme moi ne puisse pas se débarrasser de cette malheureuse acné sur son visage. Suppléments, masques, gommages - rien n'y fait. Mais dès que j’ai commencé à changer littéralement mon monde intérieur, tout a disparu. Au bout de quelques mois seulement, j’ai pu abandonner le fond de teint, le correcteur, etc.

- Tatiana, 25 ans

Vous pouvez en apprendre davantage sur une alimentation équilibrée du point de vue d’un végétarien grâce à la vidéo.

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