Douleurs et lourdeurs musculaires, fatigue, maux de tête en fin de journée de travail… Les symptômes vous sont-ils familiers ? Vous n'avez pas assez de mouvement ! Des exercices simples aideront à soulager le stress et à vous remonter le moral.

Alena Podymova, résidente de Toula, est une ancienne athlète.
Et elle fait de la gymnastique au bureau une ou deux fois. Es-tu si faible ?

Nous remercions la succursale de Toula de MEGAFON OJSC pour son aide en photographie.

Donnez-moi une minute d'éducation physique !

Selon les statistiques, 65 % des habitants de Toula ont un travail sédentaire et la plupart d'entre eux passent toute la journée devant l'ordinateur. Le manque d’activité physique, surtout en hiver, entraîne une fatigue accrue et une diminution des performances.
«Les habitants de Toula se plaignent de plus en plus de lourdeur et de douleurs dans les muscles du cou, de la ceinture scapulaire et d'inconfort au niveau de la colonne cervicale», explique la thérapeute municipale Natalya Chernykh. – La plupart des symptômes désagréables sont causés par un mode de vie sédentaire et un stress sur la colonne vertébrale.
Vous pouvez soulager les tensions avec une série d'exercices simples. Ce n'est pas un hasard si dans les années 70, les exercices matinaux pour les enfants et la « gymnastique industrielle » à 11h00 étaient diffusés quotidiennement à la radio. Elle a aidé des millions de personnes à rester en forme. Vous souvenez-vous de la façon dont le travail dans les entreprises de Toula s'est arrêté pendant une minute ? Maintenant, c'est drôle pour quelqu'un, mais en vain ! En faisant de l'exercice 5 à 10 minutes par jour, vous pouvez ressentir un regain de force. La gymnastique peut être pratiquée directement sur votre lieu de travail.
– Le mouvement, c'est la vie ! – dit le chef du centre de santé de Toula « Maturité » Valery Tchernolikhov. – Même la gymnastique ordinaire vous aidera à conserver longtemps votre santé et votre jeunesse et à oublier les « plaies ». Testé par vous-même !

Top 10 des maladies professionnelles

• Thrombose, varices. En raison de la position assise, les lumières des vaisseaux sanguins sont remplies de caillots sanguins, empêchant ainsi une circulation sanguine normale. Si elle n'est pas traitée, la thrombose peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
• Mal de tête. Cela peut être causé par un gonflement des muscles du cou, ainsi que par le scintillement des lumières fluorescentes.
• Somnolence. Peut-être à cause du manque d'oxygène.
• Obésité. Pour éviter cela, les médecins conseillent de marcher au moins une demi-heure par jour. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou en rentrant du travail.
• Arthrite des mains, provoquée par un long travail à l'ordinateur.
• Ostéochondrose. Tensions musculaires dans le dos, le cou et les épaules dues à une posture inconfortable. En conséquence, à la fin de la journée de travail, une personne sera plus fatiguée qu'un mineur qui a travaillé par équipe.
• Maladies infectieuses et virales. La souris et le clavier sont les endroits les plus sales du bureau ! Ce sont elles, et non, par exemple, les poignées de porte des toilettes, qui accumulent le plus grand nombre d'agents pathogènes.
• Diminution de l'acuité visuelle due à un travail prolongé devant un moniteur.
• Hémorroïdes. L'un des facteurs provoquant le développement de la maladie est le travail sédentaire.
• Surmenage et stress dus aux longues heures de travail et à la forte intensité du travail.

> Lettre de la loi

Art. 18 du Code du travail stipule que pendant une journée de travail (poste), un employé doit bénéficier d'une pause pour se reposer et se nourrir d'une durée maximale de 2 heures et d'au moins 30 minutes, qui n'est pas incluse dans les heures de travail.
Le temps de pause est fixé par le règlement intérieur ou par accord avec l'employeur. De nombreuses entreprises font une pause de 5 minutes toutes les heures.

> rire

Une gymnastique sympa
Après avoir fouillé le World Wide Web, nous avons trouvé une gymnastique amusante pour vous, chers employés de bureau.
Inspirez – la porte du bureau s’est ouverte. Expirez - il n'y a pas de réalisateur ! Marchez sur place - nous remplissons la table de papiers, créant ainsi l'apparence d'un travail. Squats - asseyez-vous sur une chaise, redressez votre jupe, sautez vers le télécopieur, puis rasseyez-vous. Nous avons atteint la droite et avons pris une perforatrice. À gauche, prenez un morceau de papier. Nous avons arrondi l'arrière et réalisé un enregistrement. Dirigez-vous vers la droite - ils ont souri à Sasha lorsqu'il est entré. Allez à gauche - soleil ! Bien! Nous entraînons nos doigts en tapant sur le clavier.
Geler - rien ne devrait interférer avec le processus de réflexion. Je fais du jogging jusqu'à l'imprimante. Inspirez - déjeuner. Expirez – vous avez trop mangé. Détendu et digéré.
Inclinaisons - nous collectons des morceaux de papier éparpillés auprès du directeur de vol. Course chaotique - réalisant nerveusement les fantasmes fous du réalisateur. Tournez le corps vers la droite - regardez la montre. Tournez le corps vers la gauche - qu'il y ait ou non un embouteillage dans la rue.
Ils redressèrent les épaules, relevèrent la tête et se peignèrent les lèvres. Inspirez, inspirez, inspirez - fuyez le travail !

Commençons par faire des exercices au bureau dans l'ordre !

Les physiothérapeutes ont développé une série d'exercices qui aideront à étirer les muscles et à fournir une activité physique qui manque aux employés de bureau. Il est conseillé de répéter chaque exercice jusqu'à 10 fois. Dans ce cas, la gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes.

"Balance" Appuyez alternativement fermement sur le haut et le bas de la table avec vos mains, comme indiqué sur la figure. Cet exercice est efficace pour les muscles des bras et de la poitrine.

La gymnastique industrielle pour les employés de bureau est un système d'exercices sportifs simples effectués par les employés de l'entreprise pendant la journée de travail. La séquence des cours est choisie en fonction de nombreux facteurs du mode de fonctionnement d'une organisation particulière. Ils visent à prévenir le surmenage des salariés et à accroître leur capacité de travail. Le travail de bureau contribue à l'apparition de nombreuses maladies qui ont un impact négatif sur l'état général du corps humain. Jour après jour, assis sur une chaise, les managers travaillent devant l'ordinateur, oubliant parfois d'aller déjeuner. Ce comportement entraîne inévitablement une vision floue, des douleurs au dos et aux articulations et un surmenage. À l'avenir, un excès de poids, une ostéochondrose, une radiculite, des migraines et des maladies cardiaques pourraient apparaître. Un manque prolongé d’oxygène a un effet néfaste.

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique au bureau ?

Avantages de la gymnastique industrielle :

• maintenir l'efficacité pendant la journée de travail ;
• échauffer les muscles, revitaliser l'activité motrice des articulations;
• réduction de la tension émotionnelle, de l'irritabilité et du stress.

Afin de moins vous fatiguer et de maintenir votre bien-être dans un état actif, vous devez faire des pauses pendant la journée de travail (minutes d'exercice et pauses). Ils durent généralement de 2 à 3 à 10 minutes. Quelques pauses et exercices sportifs au bureau vous aideront à vous remonter le moral et à reprendre des forces, évitant ainsi l'apparition du surmenage.

Types de gymnastique industrielle

La gymnastique industrielle comprend les types suivants :

1. La micropause est une activité vigoureuse pendant 30 à 60 secondes. Cela implique généralement un relâchement des tensions musculaires et un auto-massage. Il est permis d'utiliser une micropause assez souvent.
2. Éducation physique - repos actif indépendant pendant 2-3 minutes. Il comprend 3 à 4 exercices pour cibler un ligament musculaire fatigué.
3. Une pause d'entraînement physique est un ensemble d'exercices de 5 à 10 minutes, formés avec les caractéristiques d'un certain type de mode de travail pour assurer un niveau d'endurance constant et prévenir le stade initial de fatigue.
4. Gymnastique d'introduction (exercices) - exécution générale et régulière de certains exercices, spécialement sélectionnés pour le début du régime de travail. Cela prend 7 à 10 minutes et comprend 6 à 8 mouvements similaires à ceux effectués pendant le processus de production.

Conditions d'exécution

Pour sélectionner les exercices qui composent l'ensemble de la gymnastique de bureau, il est nécessaire de prendre en compte le sexe et l'âge des salariés concernés, ainsi que leur état de santé et leur degré de développement physique. Il est conseillé de fournir les exigences suivantes :

1. Des vêtements et des chaussures confortables. Un style de bureau et un code vestimentaire stricts n'impliquent pas d'apparaître sur le lieu de travail en survêtement. Des baskets ou des baskets ne seront pas appropriées. Cependant, lors d'une pause d'entraînement physique, vous pouvez retirer votre veste et vos chaussures à talons hauts pour faciliter la réalisation des exercices. Certaines organisations délivrent des uniformes ou des vêtements de travail, ainsi que des chaussures spéciales.
2. Intensité de l'exercice. Une pause pour le repos actif prend quelques minutes, il n'est pas nécessaire de s'entraîner trop fort, car il n'est pas toujours possible de prendre une douche après l'exercice, et de plus, une activité sportive excessive peut entraîner des blessures graves.
3. Une salle séparée (repos) ou salle de sport pour la gymnastique pendant la journée de travail. Être dans une autre pièce est déjà une sorte de détente, et la possibilité d'allumer de la musique et de faire de l'exercice procurera de la bonne humeur et un échauffement à tout le corps. Même lorsque vous étudiez dans un bureau commun ou à votre bureau, n'oubliez pas d'aérer la pièce le plus souvent possible.

Quels types d'exercices peut-on faire ?

La connaissance de la posture de travail correcte, de la posture et de la physiologie du mouvement vous aidera à choisir l'ensemble optimal de gymnastique de bureau parmi une variété d'exercices sportifs simples. Les exercices adaptés à la réalisation sur le lieu de travail sont répertoriés dans le tableau.

Exercices	Position de départ pour l'exécution
Placez vos mains sur votre taille et inclinez la tête vers l'avant, l'arrière, la gauche, la droite. Rotation des mains dans une/différentes directions. Séparément (chacun à son tour) et deux à la fois. Mouvements circulaires de la tête et des épaules. Redressez votre dos, tournez votre corps à gauche et à droite, à chaque tour vous pouvez vous jeter avec un bras tendu dans la même direction. Contractez vos muscles abdominaux, puis détendez-les. Appuyez votre poing entre vos genoux jusqu'à ce que les muscles de vos jambes soient fatigués. Étirez vos jambes vers l'avant, soulevez-les légèrement du sol et maintenez-les pendant quelques minutes. Faites pivoter vos pieds dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Tapez vos pieds sur le sol.	Sur une chaise
Inclinaisons du corps et de la tête vers l'avant, vers l'arrière et dans des directions différentes. Faites pivoter vos hanches en cercle. Squats. Balancez vos bras vers le haut et sur les côtés. Marches en place (imitation de marche). Inclinez votre torse vers le bas, pour atteindre vos orteils (touchez vos chaussures).	debout
Détendez-vous, respirez profondément, fermez les yeux pendant 1 à 2 minutes. Ouvrez grand les yeux, fermez les yeux, répétez l'action plusieurs fois de suite. Regardez sur les côtés, vers le haut, vers le bas, en traçant un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre (puis dans le sens opposé). Faites une pause de l'écran de l'ordinateur 1 à 2 fois par heure, en accordant une pause à vos yeux (regardez par la fenêtre ou juste loin devant vous). Examinez simultanément le bout du nez avec les deux yeux. Un léger massage au doigt de la zone autour des yeux et des sourcils est autorisé.	Gymnastique pour les yeux

Effectuez chaque exercice consciemment, surveillez votre respiration et essayez de vous détendre autant que possible.

La technique, ainsi que la régularité de la gymnastique de bureau, sont d'une grande importance.

Activité physique pendant et après le travail

Dans la mesure du possible, essayez de vous lever de votre chaise et de bouger. Apportez les documents au service suivant. Tout en parlant au téléphone, promenez-vous dans le bureau ou dans les couloirs. N'utilisez pas l'ascenseur, ne montez pas et ne descendez pas les étages et n'allez pas au café pendant votre pause déjeuner. Prenez quelques minutes chaque jour pour sortir de votre immeuble de bureaux et prendre l’air. Évitez la fatigue oculaire constante.

Remplissez tout temps libre (panne d'électricité et d'Internet, attente d'un rendez-vous, écriture de fichiers sur disque) avec des minutes physiques et des micro-pauses pour minimiser les sentiments négatifs liés au surmenage.

Combien de fois avez-vous lu ou entendu parler des dangers d’un mode de vie sédentaire mené par les employés de bureau ? Mais qui a dit qu’on ne pouvait pas s’entraîner au travail ?! Nous avons sélectionné pour vous plusieurs séries d'exercices qui peuvent facilement être réalisés n'importe où, si vous disposez d'un peu d'espace et de la possibilité d'être seul. Même si ce dernier n’est pas très important : connectez vos collègues et entraînez-vous ensemble !

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Complexe pour les muscles du cou

Vous souvenez-vous de la façon dont les cours d'éducation physique ont commencé à l'école ? C'est vrai, avec un échauffement pour le cou. C’est cette partie du corps qui souffre le plus du travail de bureau. Être constamment assis devant des moniteurs provoque des raideurs, des tensions et des douleurs au cou. Ces exercices sont idéaux pour s’échauffer au début d’une séance d’entraînement et pour évacuer le stress à la fin de la journée de travail. Le complexe est réalisé selon trois approches.

Inclinez la tête vers l'avant et vers l'arrière - 10 fois

Objectif : soulager les tensions musculaires des muscles sternoclaviculaires, spléniaux et sous-cutanés du cou.

En position debout, inclinez alternativement la tête vers l’avant et vers l’arrière. Ils doivent être aussi profonds que possible. Entre les virages, arrêtez-vous en position de départ. Essayez de ne pas faire de mouvements brusques, ne fatiguez pas vos muscles.

Inclinez la tête sur les côtés - 10 fois

Objectif : soulager les tensions des muscles sternoclaviculaires, mastoïdiens, scalènes antérieurs, moyens et postérieurs du cou.

En position debout, inclinez d'abord la tête vers la droite, en essayant d'obtenir un étirement maximum. Sans faire de pause, inclinez la tête vers la gauche. Ne levez pas les épaules.

1. Rotations du cou - 10 fois

Objectif : échauffer les muscles et soulager leurs raideurs.

En position debout, effectuez des rotations du cou en alternant les rotations dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Les exercices doivent être effectués en douceur.

Courbures statiques du cou - en comptant jusqu'à 10

Objectif : entraîner les muscles sternoclaviculaires et spléniaux de la tête.

Étirez vos bras en arrière, en joignant vos paumes ensemble et en posant l'arrière de votre tête contre celui-ci. En sollicitant uniquement les muscles du cou, appuyez sur les paumes en comptant jusqu'à 10. Effectuez l'exercice en douceur, en essayant de ne pas impliquer d'autres groupes musculaires.

Courbures statiques du cou vers l'avant - en comptant jusqu'à 10

Objectif : entraîner le muscle sous-cutané du cou.

Placez votre front sur vos paumes jointes. Inclinez lentement la tête en essayant de surmonter l'obstacle, en tendant exclusivement les muscles de votre cou. Effectuez l’exercice en comptant jusqu’à 10.

Le cou statique se plie sur les côtés - en comptant jusqu'à 10

Objectif : entraîner le muscle sternoclaviculaire.

Placez votre main droite sur votre tempe droite. Gauche - fixe la position de celui de droite. En comptant jusqu'à 10, appuyez sur votre paume en utilisant uniquement les muscles de votre cou. Répétez les mêmes techniques avec votre main gauche et votre tempe.

Flexion statique du cou sur les côtés avec accent sur le menton - en comptant jusqu'à 10

Objectif : améliorer la tonicité des muscles du cou.

Placez votre menton à la base de la paume de votre main droite, appuyez fort sur votre main en inclinant la tête vers la droite en contractant uniquement les muscles de la colonne cervicale. Effectuez l'exercice en comptant jusqu'à 10, répétez avec des virages vers la gauche.

3 minutes de yoga sur une chaise de bureau

Pour cet entraînement, vous n’aurez besoin que de trois minutes de temps libre et d’une chaise. Le potentiel du yoga est souvent sous-estimé, mais dans un bureau, c'est une option idéale. Ce complexe active les muscles de tout le corps, contribue à améliorer la circulation sanguine, la respiration et le taux métabolique. Chaque exercice (asana) est effectué pendant 30 secondes.

Virages vers l'avant

Objectif : soulager les muscles du cou.

Mains sur les genoux, dos droit. Inclinez doucement votre tête vers l'avant, en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Effectuez l’exercice en douceur.

Pose des bras

Objectif : soulager les tensions et raideurs des muscles du dos et des bras.

Pendant que vous inspirez, levez les bras vers le haut et vers l'arrière, en plaçant vos biceps aussi près que possible de vos oreilles. Étirez-vous bien, en essayant de ne pas vous pencher en arrière.

S'incline sur le côté

Objectif : éliminer les raideurs du rachis thoracique et lombaire.

Levez la main droite. Penchez-vous vers la gauche en essayant d'étirer autant que possible vos muscles latéraux. Revenez à la position de départ et changez de main. Inclinez vers la droite.

Pose du lotus torsadé

Objectif : soulager les raideurs de la ceinture scapulaire.

Le bras droit est plié au niveau du coude, paume tournée vers le haut et situé directement devant le visage. La main gauche, qui est dans la même position, est placée derrière la main droite, comme si elle était entrelacée avec elle.

Pose "Lève-toi et trouve"

Objectif : soulager les tensions de la colonne sacrée et coccygienne.

Le bras droit est étendu, la jambe gauche est pliée au niveau du genou et relevée. La cuisse est parallèle au sol. après 30 secondes, changez de bras et de jambes.

Pose du demi-lotus

Objectif : soulager les raideurs et les tensions des muscles des jambes.

Pliez votre jambe droite au niveau du genou et, en la rapprochant le plus possible du bassin, placez-la sur la gauche. Après une demi-minute, changez de jambe.

Faites attention aux exercices de yoga du matin -.

Entraînement avec une tasse de café

Souvent, des haltères, des cordes à sauter et des poids sont utilisés comme équipement pendant les exercices. Mais vous ne trouverez pas tout cela au bureau, mais vous pouvez toujours faire une pause-café et utiliser la tasse comme équipement de sport. L'essentiel est de boire le contenu à l'avance et de ne pas se brûler. Le complexe est réalisé en trois approches avec deux minutes de repos entre chacune.

Squats - 10 fois

Objectif : améliorer le tonus musculaire des bras et des jambes.

Saisissez la poignée de la tasse avec les deux mains, en les étendant devant vous parallèlement au sol. Effectuez dix squats sans plier les bras, le dos légèrement incliné vers l'avant.

Fentes - 10 fois

Objectif : améliorer le tonus des muscles des jambes, des fesses, de l'avant-bras et de la main.

La main droite est sur la ceinture, la gauche à moitié pliée tient la coupe. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche en gardant votre torse droit, votre genou fléchi, un angle droit se forme entre votre cuisse et votre tibia, et le centre de gravité est transféré sur votre jambe avant. En même temps, le bras gauche se redresse complètement. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe et de bras.

Balancer la jambe sur les côtés - 10 fois

Objectif : tonifier la face interne de la jambe.

La main gauche est sur la ceinture, la main droite est à moitié pliée, tenant la coupe. Pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez votre jambe gauche en essayant d’obtenir un étirement musculaire maximal. Le centre de gravité est transféré sur la jambe gauche. Après être revenu à la position de départ, changez de bras et de jambes.

Lever la tasse - 20 fois

Objectif : améliorer le tonus musculaire des bras

Le bras droit est levé et plié au niveau du coude, tenant la coupe. Depuis la position de départ, levez votre bras au-dessus de votre tête en le redressant le plus possible. Après cela, changez de main.

Balancez vos bras sur les côtés - 20 fois

Objectif : soulager les tensions et les raideurs de la ceinture scapulaire.

La paume gauche est située dans la zone du plexus solaire. La main droite avec la coupe est droite, tendue vers l'avant. Sans plier ni incliner votre bras, balancez-vous sur le côté. Après être revenu à la position de départ, changez la position de vos mains.

Tenez la jambe pliée au niveau du genou en comptant jusqu'à 20

Objectif : renforcer les muscles des cuisses et des fesses.

Le bras gauche est plié au niveau du coude et tient la coupe. La jambe droite est relevée, pliée au niveau du genou, la cuisse est parallèle au sol. Maintenez votre jambe dans cette position en comptant jusqu'à 20. Après cela, changez de jambe.

Une série d'exercices de musculation

Cet entraînement convient aussi bien aux athlètes débutants qu'aux vrais professionnels. Il comporte trois niveaux de difficulté : le premier propose trois approches, le second - cinq, le troisième - sept. La pause entre les sets est de deux minutes. Les exercices visent à renforcer le tonus musculaire dans tout le corps.

S'accroupit sur une chaise - 20 fois

Objectif : renforcer les muscles des bras et des jambes

Les mains devant vous, paumes jointes, ne pliez pas le coude. Tenez-vous debout, dos à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous 20 fois sans toucher le siège de la chaise. Dans le même temps, les muscles de la cuisse, du bas de la jambe et des fesses deviennent tendus.

Renforcement mammaire - 20 fois

Objectif : renforcer les muscles de la poitrine

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Les paumes sont reliées au niveau de la poitrine, les doigts pointés vers le haut et les coudes sont parallèles au sol. Serrez vos paumes avec force pendant 10 secondes maximum, tout en contractant moins les muscles de vos bras que ceux de votre poitrine.

"Ciseaux" - 40 fois

Objectif : renforcer la ceinture scapulaire, augmenter le tonus des muscles des bras.

Asseyez-vous droit sur une chaise. Bras écartés sur les côtés, coudes tendus. Avec des balancements rythmés, croisez les bras devant vous 40 fois, en utilisant le principe des ciseaux. Dans ce cas, seuls les muscles des bras sont tendus.

Redressement des jambes - 40 fois

Objectif : améliorer le tonus des muscles des jambes, les étirer

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Levez votre jambe gauche en la maintenant parallèle au sol pendant environ 10 secondes, tout en resserrant les muscles de vos cuisses et sans plier le genou. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe.

Redresser le corps sur une chaise - 10 fois

Objectif : améliorer le tonus musculaire de tout le corps.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en plaçant vos paumes sur les bords du siège. Essayez de soulever votre corps autant que possible dix fois. Cet exercice sollicite les muscles des jambes, des bras, des abdominaux, de la poitrine et même du cou.

Tractions de jambes - 10 fois

Objectif : améliorer la tonicité des muscles abdominaux, des hanches et des fesses.

Asseyez-vous sur une chaise droite, le dos droit. Jambes tendues au niveau des genoux relevés au-dessus du sol. Pliez ensuite vos genoux en les rapprochant le plus possible de votre corps. L'efficacité de l'exercice est comparable au pompage abdominal traditionnel.

Se penche en position assise - 20 fois

Objectif : augmenter le tonus des muscles obliques.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les jambes jointes, le dos droit. Les mains sont placées derrière la tête, les paumes jointes. Penchez-vous sur les côtés en essayant d'obtenir une tension musculaire maximale, gardez le dos droit.

Choisissez l'un de ces complexes, exécutez-les tous en même temps ou créez votre propre système d'entraînement. Travaillez, faites du sport et profitez pleinement de la vie !

Êtes-vous tellement débordé par le travail au bureau que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice ? Vous avez le temps, mais vous n’avez pas l’énergie ou l’envie de vous préparer et d’aller à la salle de sport ? Mais en même temps, tout le corps crie simplement sur le besoin d'activité physique ? Ne vous inquiétez pas !

Il existe d'excellents exercices qui ne nécessitent pas de machines ou d'équipements spéciaux ni trop d'espace. Et beaucoup d’entre eux peuvent être exécutés assis à votre bureau. De plus, vous n’attirerez même pas beaucoup l’attention de vos collègues et des autres personnes qui vous entourent.

En fait, vous pouvez gonfler vos abdominaux en position assise, sans vous allonger par terre au milieu du bureau. Pour ce faire, vous devez vous asseoir droit, redresser votre dos, contracter les muscles de vos fesses, respirer profondément et rentrer brusquement votre ventre en expirant. Répétez cette opération environ 50 fois. Il n'est pas nécessaire de retenir votre souffle. Ce sont les muscles abdominaux qui travaillent, pas le diaphragme.
Les muscles abdominaux obliques peuvent être entraînés en se penchant sur les côtés, également en position assise. Pour plus d’effet, pliez vos mains à l’arrière de votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés.

Et cet exercice gonfle les abdominaux inférieurs, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Asseyez-vous droit sur le bord de la chaise, placez vos mains sur la chaise légèrement derrière vous (vous pouvez vous tenir au siège) et levez vos jambes pliées. Vous n'avez pas besoin de serrer vos genoux contre votre poitrine pour attirer immédiatement l'attention de tout le monde. Les jambes ne montent pas haut, mais vous devez le faire au moins 20 fois.

C'est un exercice idéal pour accélérer le flux sanguin dans les vaisseaux après être resté longtemps assis au même endroit sans bouger. Il a également un bon effet sur le travail et le tonus des muscles des mollets et contribue à améliorer l'équilibre. Eh bien, qui ne voudrait pas montrer des mollets sexy et toniques avec des talons hauts ?

Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir derrière la chaise, en tenant le dossier de la chaise avec vos mains (ou près du mur, en vous y tenant) et de vous lever lentement sur la pointe des pieds, puis d'abaisser soigneusement vos talons jusqu'au sol. Répétez cette opération 10 à 20 fois pour commencer. Progressivement, la charge peut être augmentée. En fait, cet exercice peut être fait assis à votre bureau pendant que vous travaillez. Ce sera moins efficace, mais apportera également des résultats positifs, empêchant le sang de stagner.

Un autre exercice que vous pouvez faire assis à votre bureau aidera à renforcer vos triceps. En général, il est bon d'utiliser des haltères pour cela. Mais ils peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau ou, par exemple, des livres lourds, ou d'autres objets lourds que l'on retrouve sur la table ou dans ses tiroirs. En général, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps, tout en gardant vos bras en bonne tension.

Assis sur une chaise, avancez votre corps le plus possible, les avant-bras parallèles au sol, les bras verticalement avec les paumes tournées vers le corps. Au compte de un, redressez vos bras avec les poids en les étirant vers l'arrière, et au compte de deux, ramenez-les à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois. Le déséquilibre musculaire entraîne des douleurs fréquentes dans les bras et des blessures mineures. Vous devez donc entraîner non seulement vos biceps, mais également vos triceps.

S'asseoir contre un mur aidera à tonifier les muscles de vos jambes et de vos cuisses, les rendant plus forts et plus résistants. Au début, cela peut sembler irréaliste, mais avec le temps, la pratique prouvera que ce n'est pas le cas et chaque mouvement deviendra de plus en plus facile. Cet exercice est également bon car il vous donne la possibilité de vous éloigner de l'ordinateur et de vous lever de votre chaise, en donnant du repos à vos yeux et à vos fesses.

Ainsi, tout bureau doit avoir des murs, au moins quatre. Au moins la moitié de l’un d’entre eux ne doit pas être remplie de meubles. Vous devez vous approcher de ce mur et imiter être assis sur une chaise à côté. Pour ce faire, appuyez fermement votre dos contre le mur et avancez vos jambes. En abaissant votre bassin le long du mur, placez-vous en position assise : votre dos est droit, vos jambes sont fléchies au niveau des genoux à angle droit. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Alors levez-vous et continuez à travailler.

C’est aussi une bonne raison de passer un peu de temps loin de l’ordinateur. Les squats améliorent la mobilité, améliorent l’équilibre et sont bénéfiques pour tout le corps car ils font travailler la majorité de tous les muscles. Non seulement les muscles des jambes, des mollets, des cuisses et des fesses sont pompés, mais aussi les muscles du dos, des abdominaux et des épaules, puisqu'ils sont tous impliqués dans le processus.

Vous devez vous tenir droit dans une position confortable, placer vos pieds à une largeur confortable, puis abaisser votre bassin, en avançant un peu votre corps pour maintenir l'équilibre. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous, ne poussez pas vos genoux vers l'avant, gardez vos jambes aussi perpendiculaires que possible au sol. Le bassin descend jusqu'au niveau des genoux. L’astuce consiste à garder le dos parfaitement droit, sans le cambrer ni se pencher en avant.

Si le bureau a un code vestimentaire strict qui vous oblige à porter des jupes serrées jusqu'aux genoux, ne pensez pas que cela vous évitera de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des mini squats, en abaissant vos hanches pas plus bas que vos genoux, en maintenant cette position pendant quelques secondes, puis en vous levant.

Ce dernier exercice simple, réalisable facilement au bureau, fait travailler les muscles de la poitrine, du dos et des épaules, ainsi que les triceps. Les pompes murales ne semblent peut-être pas si difficiles, mais il y a aussi des règles ici, et seule une bonne exécution de l'exercice peut conduire à des résultats optimaux sans aucune blessure.

Alors, placez-vous face au mur, placez vos paumes sur le mur au niveau de la poitrine, reculez un peu vos pieds jusqu'à ce que vos talons ne touchent plus le sol.

Nous effectuons des pompes : inspirez en vous approchant du mur, expirez en vous en éloignant. Tout d’abord, il doit y avoir une ligne parfaitement droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons : ne sortez jamais le talon vers l’arrière et ne poussez jamais le bassin vers l’avant. Dos parfaitement droit ! Deuxièmement, ne verrouillez jamais vos coudes lorsque vous tendez vos bras, cela pourrait entraîner des blessures.

Eh bien, c'est toute la série d'exercices de bureau. Ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ni d'équipement spécial, ni même d'espace. Tout est très simple et présente plusieurs avantages : d'une part, il assure l'activité physique nécessaire en l'absence de possibilité de se rendre à la salle de sport, d'autre part, il réchauffe les muscles de tout le corps, endoloris après être resté longtemps assis à table. , et troisièmement, cela offre simplement l’occasion de s’évader et de se détendre après le travail.

Bonjour! Dans cet article, nous parlerons de ce qu'est la gymnastique industrielle et de la manière de la réaliser correctement.

Aujourd'hui, vous apprendrez :

1. Pourquoi faut-il faire de la gymnastique en travaillant ?
2. Quels exercices conviennent à la gymnastique industrielle ?
3. À quoi faut-il faire attention et comment effectuer les exercices correctement.

Qu'est-ce que la gymnastique industrielle

L’homme moderne passe la majeure partie de sa vie assis. Les employés de bureau qui travaillent à temps plein sur leur lieu de travail, assis devant un ordinateur, sont particulièrement exposés. Il faut comprendre qu'un mode de vie sédentaire affectera tôt ou tard votre bien-être.

Durant l’URSS, des gymnastiques industrielles spéciales furent développées pour les ouvriers. Tous les travailleurs devaient effectuer strictement tous les exercices dans le temps imparti. Actuellement, une telle pratique n’existe pas dans les entreprises. Cependant, vous pouvez vous-même prendre soin de votre santé et faire des exercices spéciaux tout en effectuant vos tâches professionnelles.

Gymnastique industrielle est un ensemble de plusieurs exercices que les employés doivent faire sur leur lieu de travail pour maintenir leur santé et améliorer leurs performances.

Le but principal de la gymnastique industrielle

Aujourd'hui, des réglementations ont été élaborées selon lesquelles chaque employeur est tenu d'offrir à ses salariés des conditions de travail particulières. En cas de violation, des sanctions disciplinaires et pénales peuvent être appliquées. Chaque entreprise doit développer sa propre méthodologie pour mener un ensemble spécial d'exercices d'amélioration de la santé.

Grâce à la gymnastique, chaque salarié peut non seulement renforcer son immunité, mais aussi augmenter considérablement ses performances. Tout le secret est que les performances d’une personne s’améliorent si elle est physiquement préparée.

Objectifs de la gymnastique industrielle :

• Assistance aux performances ;
• Préparer l'employé au processus de travail ;
• Préparation à un type d'activité spécifique;
• Maintenir un mode de vie sain.

Avantages de la gymnastique pendant les heures de travail :

• Obtenir de l'énergie pour toute la journée de travail ;
• Achèvement efficace des tâches assignées ;
• Réduire le stress émotionnel ;
• Garder le corps en bonne forme.

Afin de ne pas vous fatiguer au travail et après le travail, vous devez faire une série d'exercices simples, de seulement 5 à 10 minutes. Le plus important est qu’aucun équipement ou simulateur spécial n’est nécessaire pour les exercices industriels.

À quels travailleurs convient-il ?

Tout d’abord, la gymnastique pendant les heures de travail est nécessaire pour les travailleurs dits « cols blancs » ou travailleurs mentaux qui restent assis toute la journée sur leur lieu de travail. Ces employés peuvent passer toute la journée devant l'ordinateur sans s'interrompre pour une pause déjeuner ou un repos.

Parmi ces bourreaux de travail figurent :

• les employés de banque ;
• secrétaires;
• programmeurs;
• ingénieurs;
• traducteurs;

L'organisation de la gymnastique du travail identifie les groupes de travailleurs suivants qui ont besoin d'exercices pendant la journée de travail :

1. Des métiers qui sont soumis aux plus grands stress et tensions nerveuses. En règle générale, ce groupe de personnes est obligé chaque jour, sur son lieu de travail, d'effectuer le même type de travail qui nécessite attention et vision. Parmi ces métiers, il convient de noter :

• les travailleurs sur les machines ;
• couturières;
• employés d'usines de chaussures;
• assembleurs de petits mécanismes.

1. Le deuxième groupe comprenait les spécialités dans lesquelles il y a peu d'activité physique et mentale. En règle générale, il s'agit d'un travail avec de petits mouvements :

• tourneurs;
• opérateurs de fraisage;
• cueilleurs.

1. Le troisième groupe comprend les métiers caractérisés par un grand stress physique :

• les mineurs;
• ouvriers du bâtiment;
• mouleurs.

1. Le dernier groupe comprend toutes les professions qui impliquent un travail mental. Ces employés sont constamment soumis à un stress mental :

• les employés des établissements médicaux;
• ingénieurs;
• enseignants.

Travailler en « mode machine » entraînera tôt ou tard le développement de maladies cardiovasculaires, d'une détérioration de la vision, de maux de dos et d'autres maladies. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez prendre soin de vous et connaître les bases de l'éducation physique.

Formes (types) de gymnastique industrielle

Si nous parlons de formes de gymnastique, nous pouvons alors distinguer 4 types principaux. Examinons chacun plus en détail.

1. Micropause.

Cette forme de gymnastique est accessible à absolument tout le monde. Il s’agit généralement d’un relâchement des tensions musculaires ou d’un auto-massage régulier. Quelques minutes suffisent pour une micropause.

L'exemple le plus simple , c'est pétrir le dos si vous restez assis longtemps sur une chaise. Pour vous échauffer, il vous suffit de repousser et de vous étirer. Ou vous pouvez lever les bras et vous étirer en arrière pour « étirer » votre dos.

1. Gymnastique d'introduction.

Les exercices matinaux constituent peut-être le meilleur début d’une journée de travail. Des exercices peuvent être effectués avant de commencer le processus de travail. Tous les exercices sont assez simples et ne durent pas plus de 5 minutes. Il suffit d'effectuer 5 à 7 exercices pour obtenir un maximum de résultats.

Les employés qui viennent travailler après un tel exercice sont joyeux et pleins d'énergie, tandis que d'autres essaient de se remonter le moral avec une tasse de café. Si possible, inscrivez-vous à la piscine et visitez-la avant ou après le travail.

1. Pause éducation physique.

Cette forme d'exercice industriel est nécessaire pour soulager rapidement le stress pendant la journée de travail. En règle générale, il s’agit d’un exercice simple qui ne prend pas plus d’une minute. Si vous avez une journée de travail standard de 8 heures, vous pouvez vous étirer toutes les heures. Dans ce cas, les exercices peuvent être constamment alternés.

1. Minute d'éducation physique.

Pendant la minute d'éducation physique, vous devez vous lever de votre chaise et faire de petits exercices, pour ainsi dire, « étirer votre corps ». En règle générale, il peut s’agir d’inclinaisons normales. Vous pouvez vous échauffer en vous penchant dans des directions différentes toutes les heures.

Gymnastique industrielle pour les employés de bureau

Le nombre d'employés de bureau augmente chaque année. Il convient de noter que le principal problème auquel sont confrontés de nombreux employés de bureau est la maladie de la colonne vertébrale, la célèbre ostéochondrose.

Des exercices industriels réguliers peuvent prévenir l’apparition de maladies telles que :

• hémorroïdes;
• prostatite;
• obésité;
• gastrite;
• maladies articulaires;
• maladies du dos et du cou.

Pour éviter cela, chaque employé doit penser à sa santé et, pendant le processus de travail, non seulement adopter la bonne posture, mais également prendre des pauses utiles.

Tous les exercices sont assez simples et ne nécessitent pas d'entraînement physique particulier.

Quelques minutes de gymnastique industrielle permettront d'améliorer :

• débit sanguin;
• processus métaboliques dans le corps;
• bien-être;
• humeur;
• performance.

Comme le montre la pratique, un employé de bonne humeur et en forme physique est capable de mieux faire son travail et de réussir davantage.

Exercices pour la gymnastique industrielle

La gymnastique industrielle comprend un large éventail d'exercices. Votre tâche est de choisir ceux qui vous conviennent le mieux ou de créer une série d'exercices de gymnastique.

Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou après l'exercice, vous devez réduire le nombre de répétitions ou refuser complètement et consulter un médecin.

Une série d'exercices qui peuvent être effectués sans se lever de votre chaise :

• Asseyez-vous sur une chaise, tout en appuyant fermement contre le dossier. Étirez vos jambes vers l’avant et levez les bras. En même temps, tendez vos bras vers le haut. Pendant que vous vous étirez, comptez jusqu'à 10 et revenez à votre position normale. Le faire 10 fois suffit pour s’échauffer.
• Si vous avez un ballon à portée de main, vous pouvez faire les exercices suivants pour soulager les tensions. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un ballon pour enfants ordinaire entre vos genoux. Redressez votre dos et serrez le ballon aussi fort que possible. Cela prend autant de temps que vous pouvez tenir le ballon vous-même.
• Vous pouvez faire cet exercice assis à une table. Posez simplement vos mains sur la table et asseyez-vous sur le bord de la chaise. Soulevez vos fesses quelques secondes et abaissez-vous. Cela peut être difficile au début, alors faites-le 5 à 10 fois. Ensuite, vous pouvez l'augmenter jusqu'à 20 fois.
• En règle générale, les employés de bureau sont assis sur des chaises familières, sur roulettes avec accoudoirs. Pour vous détendre un peu, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'une chaise, en gardant le dos droit et en serrant les bras autour des accoudoirs. Tout ce que vous avez à faire est de contracter les muscles de vos bras et d'essayer de serrer l'accoudoir aussi fort que possible. Il suffit de faire jusqu'à 15 répétitions.

Échauffement qui peut se faire à côté d'une chaise :

• Vous devez vous tenir à côté d'une chaise et mettre vos mains sur le dossier. Tout d’abord, reprenez votre jambe gauche et étirez-vous un peu, puis votre droite. Vous pouvez rendre l'exercice un peu plus difficile et déplacer vos bras sur les côtés tout en vous étirant. L'exercice doit être répété jusqu'à 10 fois pour chaque jambe.
• Lorsque vous êtes derrière une chaise, placez vos mains sur le dossier. Reprenez votre jambe droite et étirez-la un peu, tout en tirant votre bras gauche vers le haut. Puis vice versa. Les répétitions doivent être effectuées jusqu'à 10 fois.
• Tenez-vous derrière une chaise, placez vos mains sur le dossier. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre sur la pointe des pieds et de compter jusqu'à 10, puis de vous abaisser. Vous devez faire des répétitions 15 à 20 fois. Si possible, retirez vos chaussures pour permettre à vos pieds de se réchauffer complètement.

Exercices sans support

Vous n'avez pas besoin d'avoir une chaise à portée de main pour faire l'échauffement.

Pour réduire la charge, vous pouvez faire quelques exercices simples :

• Des virages réguliers. Il vous suffit de vous tenir droit et de vous pencher dans des directions différentes. Pour l’exercice, vous pouvez utiliser vos bras et les soulever ou les écarter.
• Pour réduire la charge sur votre dos, vous devez vous tenir droit et lever les bras. Dans cette position, étirez-vous, placez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et remontez vos orteils. Restez dans cet état pendant 10 secondes. Pour obtenir un résultat positif, faites l'exercice 10 fois.
• Marcher sur place est un excellent exercice. Vous devez marcher sur place pendant 5 à 7 minutes.
• Et bien sûr, n’oubliez pas les squats réguliers. Il est nécessaire de faire 15 à 20 squats pendant l'exercice. Pour obtenir un résultat positif, n'oubliez pas de connecter vos bras en vous accroupissant et de les faire avancer.

Exercice pour les yeux

Comme déjà mentionné, de nombreuses personnes restent assises devant l'ordinateur toute la journée, lisant des livres, tapant du matériel ou vérifiant des documents importants. Le travail, c'est bien, mais il faut prendre soin de ses yeux. Même si vous travaillez avec des lunettes spéciales, vous devez faire des exercices spéciaux pour vos yeux.

Une série d'exercices pour les yeux :

• Fermez les yeux et serrez-les aussi fort que possible pendant littéralement 5 à 10 secondes. Après cela, ouvrez-le grand. Vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions.
• Pour reposer vos yeux, vous devez changer votre vision de près à de loin toutes les quelques heures. C'est très facile à faire. Tout ce que vous avez à faire est simplement d'aller à la fenêtre et d'essayer de regarder au loin et de concentrer votre regard sur un objet spécifique. Par exemple, au loin, il y a un bâtiment ancien avec une petite antenne sur le toit. Essayez de diriger toute votre attention vers elle. Ou choisissez un point au loin et regardez-le pendant 5 à 7 minutes.
• Eh bien, le dernier exercice que vous puissiez faire. Essayez simplement de regarder l'arête de votre nez. La répétition peut être effectuée jusqu'à 7 à 10 fois.
• Si possible, achetez des lunettes spéciales pour recharger vos yeux (avec trous). Pour donner du repos à vos yeux, vous devez mettre les lunettes pendant 5 à 10 minutes et continuer à travailler avec elles.

À quoi faire attention avant de faire de la gymnastique

Peu de gens le savent, mais il faut se préparer à la gymnastique industrielle.

Voici quelques conseils à prendre en compte :

• Avant de commencer une série d'exercices, la pièce doit être bien ventilée. Il suffit d'ouvrir les fenêtres quelques minutes.
• Surveillez toujours non seulement la température ambiante, mais également l’humidité. En été, de nombreux salariés abusent de la climatisation, ce qui entraîne un refroidissement du corps. N'oubliez pas que la température ambiante ne doit pas être inférieure à 15 ni supérieure à 25. Quant à l'humidité, pas plus de 70 % pour un fonctionnement normal.
• Vous devez effectuer les exercices avec des vêtements et des chaussures confortables. Si vous êtes un employé de bureau, le code vestimentaire ne vous permettra pas de venir sur votre lieu de travail en baskets et en pantalons de survêtement. Cependant, vous pouvez porter un survêtement avec vous ou retirer votre veste et vos talons pendant l'exercice. Rien ne doit restreindre vos mouvements.
• Vous pouvez effectuer une série d’exercices en musique. Il est préférable d'utiliser de la musique classique, qui aidera non seulement à distraire et à se détendre, mais également à effectuer correctement toute la gamme d'exercices nécessaires.
• Dans la première moitié de la journée, évitez les exercices intenses, car ils favorisent la transpiration active.
• Évitez de grignoter ou de manger beaucoup avant de faire de l'exercice. Après avoir fait de la gymnastique, vous pouvez boire un verre d'eau plate. Il vaut mieux éviter une tasse de thé ou de café.