Fitnesas biure: paprasti pratimai sveikatai. Kodėl reikalinga pramoninė gimnastika?

Ar esate taip pervargę darbais biure, kad neturite laiko sportuoti? Turite laiko, bet neturite jėgų ar noro ruoštis ir eiti į sporto salę? Tačiau tuo pačiu visas kūnas tiesiog rėkia, kad reikia fizinio aktyvumo? Nenusimink!

Yra puikių pratimų, kuriems nereikia specialių mašinų ar įrangos ar per daug vietos. O daugelį jų galima atlikti sėdint prie savo stalo. Be to, net nesulauksite didelio kolegų ir kitų aplinkinių dėmesio.

Tiesą sakant, galite pakelti pilvo raumenis sėdėdami, negulėdami ant grindų biuro viduryje. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą, įtempti sėdmenų raumenis, giliai įkvėpti ir iškvėpdami staigiai įsitraukti į skrandį. Pakartokite tai apie 50 kartų. Nereikia sulaikyti kvėpavimo. Dirba pilvo raumenys, o ne diafragma.
Įstrižinius pilvo raumenis galima treniruoti pasilenkus į šonus, taip pat ir sėdimoje padėtyje. Norėdami gauti didesnį efektą, sulenkite rankas į užraktą pakaušyje, išskėsdami alkūnes į šonus.

Ir šis pratimas pakelia apatinius pilvo raumenis, taip pat klubų lenkiamuosius raumenis. Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, padėkite rankas ant kėdės šiek tiek už savęs (galite laikyti ant sėdynės) ir pakelkite sulenktas kojas aukštyn. Nereikia priglausti kelių prie krūtinės, kad iškart atkreiptum visų dėmesį. Kojos aukštai nekyla, bet tai daryti reikia bent 20 kartų.

Tai idealus pratimas, norint pagreitinti kraujotaką kraujagyslėmis ilgai sėdėjus vienoje vietoje nejudant. Jis taip pat gerai veikia blauzdos raumenų darbą ir tonusą bei padeda pagerinti pusiausvyrą. Na, o kas gi nenorėtų puikuotis seksualių, tonuotų blauzdų su aukštakulniais?

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsistoti už kėdės, rankomis prilaikant kėdės atlošą (arba prie sienos, įsikibusi į ją) ir lėtai pakilti ant kojų pirštų, tada atsargiai nuleisti kulnus ant grindų. Norėdami pradėti, pakartokite tai 10-20 kartų. Palaipsniui apkrovą galima didinti. Tiesą sakant, šį pratimą galima atlikti sėdint prie darbo stalo. Tai bus mažiau veiksminga, bet taip pat duos teigiamų rezultatų, neleidžiant kraujui stagnuotis.

Kitas pratimas, kurį galite atlikti sėdėdamas prie stalo, padės sustiprinti tricepsą. Apskritai tam gerai naudoti hantelius. Tačiau juos galima pakeisti vandens buteliais ar, pavyzdžiui, sunkiomis knygomis ar kitais sunkiais daiktais, kurie yra ant stalo ar jo stalčiuose. Apskritai, jūs galite tiesiog naudoti savo kūno svorį, tačiau tuo pat metu gerai įtempdami rankas.

Sėdėdami ant kėdės, kiek įmanoma labiau judinkite kūną į priekį, dilbiai lygiagrečiai grindims, rankos vertikaliai, delnai atsukti į kūną. Skaičiuodami vieną, ištieskite rankas su svarmenimis, ištiesdami juos atgal, o suskaičiavę du, grąžinkite jas į pradinę padėtį. Pakartokite 10-20 kartų. Raumenų disbalansas sukelia dažnus rankų skausmus ir nedidelius sužalojimus, todėl reikia treniruoti ne tik bicepsą, bet ir tricepsą.

Sėdėjimas prie sienos padės tonizuoti kojų ir šlaunų raumenis, todėl jie taps stipresni ir atsparesni. Iš pradžių tai gali atrodyti nerealu, tačiau laikui bėgant praktika įrodys, kad taip nėra, ir kiekvienas judesys taps vis lengvesnis ir lengvesnis. Šis pratimas geras ir tuo, kad suteikia galimybę atitrūkti nuo kompiuterio ir pakilti nuo kėdės, pailsinti akis ir užpakaliuką.

Taigi, bet kuriame biure turi būti sienos, bent keturios. Bent pusė iš jų neturėtų būti užpildyta baldais. Reikia prieiti prie šios sienos ir imituoti sėdėjimą ant kėdės šalia jos. Norėdami tai padaryti, stipriai prispauskite nugarą prie sienos ir padėkite kojas toliau į priekį. Nuleisdami dubenį žemyn palei sieną, pasiekite sėdimą padėtį: nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Tada atsikelk ir dirbk toliau.

Taip pat gera priežastis praleisti šiek tiek laiko ne prie kompiuterio. Pritūpimai gerina judrumą, gerina pusiausvyrą ir yra naudingi visam kūnui, nes dirba didžiąją dalį visų raumenų. Siurbiami ne tik kojų, blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenys, bet ir nugaros, pilvo ir pečių raumenys, nes visi jie dalyvauja procese.

Turite stovėti tiesiai patogioje padėtyje, padėti kojas patogiai, tada nuleiskite dubenį žemyn, šiek tiek judindami kūną į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės, kuri yra už nugaros, nestumkite kelių į priekį, kojas laikykite kuo statmenesnes grindims. Dubuo nukrenta iki kelių lygio. Gudrybė – išlaikyti nugarą idealiai tiesią, nesulenkiant jos ar nesilenkiant į priekį.

Jei biure galioja griežtas aprangos kodas, kuris verčia dėvėti aptemptus iki kelių siekiančius sijonus, nemanykite, kad tai išgelbės jus nuo pratimo. Galite daryti mini pritūpimus, nuleiskite klubus ne žemiau nei kelius, išlaikykite šią poziciją kelias sekundes, o tada pakilkite.

Šis paskutinis paprastas pratimas, kurį nesunkiai galima atlikti biure, lavina krūtinės, nugaros ir pečių raumenis, taip pat tricepsą. Atsispaudimai ant sienos gal ir neatrodo tokie sunkūs, tačiau ir čia galioja taisyklės, ir tik taisyklingai atlikus pratimą galima pasiekti maksimalių rezultatų be traumų.

Taigi, atsistokite veidu į sieną, padėkite delnus ant sienos krūtinės lygyje, šiek tiek atitraukite kojas atgal, kol kulnai nebelies grindų.

Atliekame atsispaudimus: priartėdami prie sienos įkvėpkite, atsitraukdami nuo jos iškvėpkite. Pirma, nuo viršugalvio iki kulnų turi būti visiškai tiesi linija: niekada nekelkite kulno atgal ir nestumkite dubens į priekį. Tobulai tiesus stuburas! Antra, tiesindami rankas niekada neužfiksuokite alkūnių, nes tai gali susižaloti.

Na, tai visas biuro pratimų rinkinys. Jie nereikalauja daug laiko, specialios įrangos ar net vietos. Viskas labai paprasta ir turi keletą privalumų: pirma, suteikia reikiamą fizinį aktyvumą, kai nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, antra, sušildo viso kūno raumenis, skaudančius nuo ilgo sėdėjimo prie stalo. , o trečia, tai tiesiog suteikia galimybę pabėgti ir pailsėti nuo darbų.

Kaip išlaikyti gerą formą „neliejant prakaito“

Darbas biure daugelį iš mūsų verčia gyventi sėslų gyvenimo būdą, kuris nėra geriausias mūsų sveikatai. Kai vakare supranti, kad per visą dieną tik porą kartų pakilai nuo kėdės, metas keisti įprastą dienos rutiną!

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia skirti laiko visavertėms treniruotėms, todėl kai kuriuos pratimus galima atlikti „darbe“ – tiesiai prie savo stalo. Vidutiniškai per darbo dieną apšilimui ir mankštai reikia skirti bent pusvalandį, pavyzdžiui, 5 minutes kas valandą. Net už šias 5 minutes judėjimo jūsų kūnas jums padėkos! Papasakosime, kokie pratimai padės apšilti dirbant biure. Tai mums padės Samantha Clayton, olimpietis, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) narys ir „Herbalife“ kūno rengybos ugdymo direktorius.

Apšilimas

Palaipsniui sušildome visas kūno dalis, pradedant nuo kaklo:

lėtai pakreipkite galvą link peties;
palaikykite 10 sekundžių;
grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

padaryti apskritą sukimąsi pečiais į priekį;
tas pats - nugara;
pakartokite 10 kartų.

Dabar ištieskime riešus, kad paruoštume juos darbui prie kompiuterio:

ištieskite dešinę ranką į priekį, delnu žemyn;
Kaire ranka suimkite dešinės pirštus ir patraukite juos žemyn, palaikykite 3 sekundes;
tada patraukite pirštus aukštyn, palaikykite 3 sekundes;
atlikite 3 kartus kiekvienai rankai paeiliui.

Ir paskutiniais judesiais nuimsime nuovargio jausmą nuo kojų:

pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami ją tiesiai;
sulenkite kulkšnį, traukdami kojos pirštą link savęs;
dabar ištieskite kulkšnį, nukreipdami kojos pirštą kuo toliau nuo savęs;
pakartokite 10 kartų ir pereikite prie kitos kojos;
Tada pirštu nubrėžkite kelis apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę ir vėl pakeiskite kojas.

Be apšilimo, savo darbo vietoje galite atlikti keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie apims visas pagrindines raumenų grupes.

1 pratimas: pritūpimai ant kėdės

Atsistokite priešais kėdę, užimkite tiesią kūno padėtį ir padėkite kojas pečių plotyje, o tada nusileiskite taip, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Tačiau liesti sėdynės neturėtumėte – kai tik būsite kuo arčiau jos, pradėkite lėtai kilti aukštyn. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį, o kelių nekelkite už pėdų linijos. Ir nepamirškite užrakinti kėdės ratų, kad ji nepaliktų jūsų pratimo metu! Pritūpimai yra geriausias, laiko patikrintas pratimas kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti.

2 pratimas: kojų pakėlimas

Atsisėskite ant kėdės krašto taip, kad didžioji šlaunų dalis kabėtų. Nukreipę pirštus nuo savęs, pakelkite vieną koją. Laikykite jį viršuje, kol pajusite stiprų pilvo raumenų susitraukimą, tada pakartokite su kita koja. Kiekviena koja atlikite 5-7 pakėlimus. Šis pratimas lavina pilvo ir kojų raumenis, todėl jie tampa labiau tonizuoti.

3 pratimas: Atvirkštiniai atsispaudimai

Padėkite rankas ant kėdės sėdynės, ištieskite kojas į priekį ir sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite kūną žemyn, alkūnes judindami tiesiai atgal (ne į šonus). Pasiekę apatinį tašką, pakilkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad jūsų kūno svoris turėtų apkrauti rankas, o ne kojas. Šie „atvirkštiniai“ atsispaudimai tonizuos jūsų tricepso raumenis, o rankos taps plonesnės ir stipresnės.

4 pratimas: Pilvo stiprinimas

Galite dirbti su gražiais pilvo raumenimis tiesiog savo biuro kėdėje! Norėdami tai padaryti, patogiai atsisėskite, ištieskite nugarą, uždėkite rankas už galvos ir kelkite kelį prie krūtinės – su tuo pačiu jausmu, kuris atsiranda atliekant reguliarius pilvo traškesius. Pabandykite paliesti dešinįjį kelį prie kairiosios alkūnės ir atvirkščiai. Šis pratimas sustiprins jūsų raumenis žievė .

5 pratimas: Tonizuota krūtinė

Šis pratimas padeda išlaikyti jūsų krūtis tvirtą ir apibrėžtą. Tai patogu, nes jo įgyvendinimas beveik nepastebimas kitiems. Sėdėdami darbo vietoje ištieskite nugarą, dešinę ranką pakiškite po stalu ir delnu prispauskite prie stalviršio. Kairė ranka yra ant stalo paviršiaus. Šiuo atveju rankos yra ne viena po kita, o pečių pločio atstumu. Tada vienu metu abiem rankomis kuo stipriau paspauskite ant stalviršio, palaikykite 5-7 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus. Svarbu užtikrinti, kad rankų spaudimas būtų vienodas (tai yra, raumenys dirbtų tolygiai), o nugara liktų tiesi.

Kad treniruotis biure būtų smagiau, pabandykite motyvuoti savo bendradarbius prisijungti prie jūsų! Eksperimentiškai įrodyta, kad judėjimas darbo dienos metu ne tik išvengia stuburo, kraujotakos ir sąnarių problemų, bet ir rimtai padidina produktyvumą!

Dar efektyvesnių pratimų biurui rasite įspūdingame olimpinės dalyvės, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) narės ir Herbalife kūno rengybos direktorės Samantha Clayton vaizdo įraše.

2015-11-03, 14:22 2015-11-03

Pramoninė gimnastika yra pratimų rinkinys, o iš tikrųjų paprastas penkių minučių pratimas, skirtas biuro darbuotojams. Naudingas dalykas, kad visi darbuotojai jaustųsi geros formos ir galėtų nudžiuginti tiesiog darbo vietoje. Fizinė pertrauka padės išvengti nuovargio ir padės visiems komandos nariams tapti efektyvesniems.

Renginio tikslas

Dabar yra sukurti įvairūs reglamentai, reglamentuojantys pramoninę gimnastiką. Pavyzdžiui, yra „Rekomendacijos, kaip išvengti neigiamo hipokinezijos poveikio“. Paaiškėjo, kad darbdaviui už būtinosios darbo saugos nevykdymą tenka moralinė, drausminė, administracinė ir finansinė atsakomybė.

Gimnastika padeda sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti rezultatus. Efektyvumas didėja dėl to, kad kiekvieno žmogaus produktyvumas pradeda didėti, o tai lemia būtent fizinis lavinimas.

Pramoninės gimnastikos tikslai:

Kūno paruošimas pasinerti į darbą.
Veikimo palaikymas – atsigavimo laikotarpis gana trumpas.
Pasiruošimas tam tikros rūšies veiklai.
Neigiamo aplinkos veiksnių poveikio organizmui prevencija.

Pramoninė gimnastika darbo vietoje turi keletą privalumų:

Išlaiko reikiamą našumo lygį visą dieną.
Sušildo raumenis ir palaiko sąnarių funkcionalumą.
Mažina emocinę įtampą ir mažina stresą.

Kad nepavargtumėte, tokias pertraukėles darbe reikia daryti visą dieną. Paprastai pauzės trunka nuo 3 iki 12 minučių. Kelios užduotys padės jums tikrai nusiteikti.

Pramoninės gimnastikos formos

Pramoninės gimnastikos rūšys formuojasi priklausomai nuo daugelio veiksnių. Yra keletas tipų, kuriuos galima praktikuoti per darbo dieną:

1. Įvadinė gimnastika.

Būtina, kad organizmas greitai pasiruoštų darbui. Paprasti pratimai padės darbuotojui pasiekti optimalų nervų sistemos funkcionavimą, kad jis greitai įsijungtų į normalų darbo ritmą. Čia svarbu pasirinkti pratimus, kurie paruoš jus artėjančiam krūviui. Paprastai pakanka 7-8 pratimų, kurie atliekami 5 minutes. Procedūra turi būti atlikta iki darbo dienos pradžios.

2. Kūno kultūros pertrauka.

Tai paprastas penkių minučių pratimas biuro darbuotojams. Paprastai tai atliekama antroje darbo dienos pusėje arba likus 2-3 valandoms iki jos pabaigos. Tokia pauzė turėtų pagyvinti darbuotoją ir sumažinti nuovargį. Kiek pratimų įeina į fizinio lavinimo pertrauką? Paprastai pakanka 6-7 pratimų. Jie turi būti parinkti atsižvelgiant į darbo veiklos pobūdį.

3. Kūno kultūros momentas.

Tam neskiriama daugiau nei pora minučių. Per šį laiką galite atlikti 3 pratimus. Tokios pauzės skirtos vietiniam nuovargiui sumažinti, pavyzdžiui, kai žmogus ilgai sėdi. Paprastai reikalingas darbuotojams, kurie dirba protinį darbą. Atliekama iki 5 kartų per dieną.

Paprasti pratimai padės darbuotojui pasiekti optimalų nervų sistemos funkcionavimą, kad jis greitai įstotų į normalų ritmą.

Be to, yra ir mikro pertraukėlės poilsiui. Ši veislė laikoma trumpiausia. Šiuo atveju gimnastika trunka tik pusę minutės. Tai padeda sumažinti bendrą nuovargį.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, lyties, sveikatos, nuovargio, žmogaus pasirengimo lygio – todėl programa turi būti parengta atsižvelgiant į Jūsų darbuotojų galimybes. Jei žmogus jaučia silpnumą, galvos svaigimą, galvos skausmą, dusulį, tuomet reikia nutraukti komplekso atlikimą arba sumažinti pakartojimų skaičių. Be to, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Pratimų rinkinys

Biuro darbuotojų gimnastika apima įvairius pratimus, čia svarbus reguliarus pasirodymas. Štai keletas paprastų variantų, kuriuos gali atlikti bet kuris darbuotojas.

1 pratimas.

Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite kojas į priekį. Pakelkite kojų pirštus. Pakeliame rankas ir taip pat tempiame. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas 3 kartus.

2 pratimas.

Atsistokite šalia kėdės ir padėkite rankas ant jos atlošo. Dešinę koją patraukite atgal, rankas ištieskite į šonus. Tą patį kartojame su kaire koja. Šį pratimą atliekame 4 kartus.

3 pratimas.

Atsistokite šalia kėdės. Padėkite rankas ant jo nugaros. Dešinę koją reikia atidėti į šalį, o kairę ranką pakelti ir grąžinti į pradinę padėtį. Šiuos pratimus reikia kartoti 6 kartus kiekvienai kojai.

4 pratimas.

Atsisėskite ant kėdės. Jūsų kojos turi būti ištiestos į priekį, o rankos turi būti laikomos priešais krūtinę. Šioje padėtyje mes pasilenkiame į šonus, ištiesdami rankas. Stengiamės atlikti 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Pratimas Nr.5.

Atsisėskite ant kėdės. Kojas reikia ištiesti į priekį, rankas uždėti ant diržo. Toliau kojines po vieną traukiame link savęs. Norėdami apsunkinti pratimą, pasukame pėdą į šoną, kad kojos pirštas liestų grindis. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, lyties, sveikatos, nuovargio, žmogaus pasirengimo lygio.

Dirbdami biure jūsų darbuotojai didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio. Norėdami sumažinti akių ir stuburo apkrovą, turite atlikti pramoninę gimnastiką. Trumpas apšilimas pagyvins darbuotojus ir paruoš juos efektyviam darbui. Tai, žinoma, turės įtakos jūsų įmonės sėkmei.

Pramoninė gimnastika biuro darbuotojams – tai paprastų sportinių pratimų sistema, kurią įmonės darbuotojai atlieka darbo dienos metu. Klasių seka parenkama atsižvelgiant į daugelį konkrečios organizacijos darbo režimo veiksnių. Jomis siekiama užkirsti kelią darbuotojų pervargimui ir didinti jų darbingumą. Darbas biure prisideda prie daugelio ligų, turinčių neigiamos įtakos bendrai žmogaus organizmo būklei, atsiradimo. Diena iš dienos, sėdėdami ant kėdės, vadovai dirba prie kompiuterio, kartais pamiršta nueiti papietauti. Toks elgesys neišvengiamai veda prie neryškaus matymo, nugaros ir sąnarių skausmo bei per didelio krūvio. Ateityje gali atsirasti antsvoris, osteochondrozė, radikulitas, migrena, širdies ligos. Ilgalaikis deguonies trūkumas turi neigiamą poveikį.

Kodėl jums reikalinga biuro gimnastika?

Pramoninės gimnastikos privalumai:

efektyvumo palaikymas darbo dienos metu;
apšildo raumenis, atgaivina sąnarių motorinę veiklą;
emocinės įtampos, dirglumo ir streso mažinimas.

Norint mažiau pavargti ir palaikyti gerą savijautą aktyvioje būsenoje, darbo dienos metu reikia daryti pertraukėles (pratimo minutes ir pauzes). Paprastai jie trunka nuo 2-3 iki 10 minučių. Kelios pertraukėlės ir sportiniai pratimai biure padės nudžiuginti ir įgyti jėgų antplūdį, užkirs kelią pervargimui.

Pramoninės gimnastikos rūšys

Pramoninė gimnastika apima šias rūšis:

Mikropauzė – tai energinga veikla, trunkanti 30-60 sekundžių. Paprastai tai apima raumenų įtampos atpalaidavimą ir savimasažą. Leidžiama gana dažnai naudoti mikropauzę.
Kūno kultūra – savarankiškas aktyvus poilsis 2-3 min. Tai apima 3–4 pratimus, skirtus pavargusiam raumenų raiščiui.
Fizinio lavinimo pertrauka – tai 5-10 minučių pratimų kompleksas, suformuotas su tam tikro tipo darbo režimo ypatybėmis, siekiant užtikrinti pastovų ištvermės lygį ir užkirsti kelią pradiniam nuovargio etapui.
Įvadinė gimnastika (pratimai) – bendras reguliarus tam tikrų pratimų atlikimas, specialiai parinktas darbo režimo pradžiai. Tai trunka 7-10 minučių ir susideda iš 6-8 judesių, panašių į tuos, kurie atliekami gamybos proceso metu.

Vykdymo sąlygos

Norint pasirinkti pratimus, kurie sudaro biuro gimnastikos kompleksą, būtina atsižvelgti į dalyvaujančių darbuotojų lytį ir amžių, taip pat į jų sveikatos būklę ir fizinio išsivystymo laipsnį. Patartina pateikti šiuos reikalavimus:

Patogūs drabužiai ir avalynė. Griežtas biuro stilius ir aprangos kodas nereiškia, kad darbo vietoje turite pasirodyti su sportiniu kostiumu. Sportbačiai ar sportbačiai nebus tinkami. Tačiau per fizinės treniruotės pertrauką galite nusiauti švarką ir nusiauti aukštakulnius batus, kad būtų lengviau atlikti pratimus. Kai kurios organizacijos išduoda uniformas ar darbo drabužius, taip pat specialius batus.
Pratimų intensyvumas. Pertrauka aktyviam poilsiui trunka keletą minučių, nereikia per daug treniruotis, nes po treniruotės ne visada įmanoma nusiprausti po dušu, be to, per didelis sportinis aktyvumas gali sukelti rimtų traumų.
Atskira patalpa (poilsio) arba sporto salė gimnastikai darbo dienos metu. Buvimas kitame kambaryje jau yra savotiškas atsipalaidavimas, o galimybė įsijungti muziką ir mankštintis suteiks gerą nuotaiką ir apšilimą visam kūnui. Net ir mokydamiesi bendrame biure ar prie savo darbo stalo nepamirškite kuo dažniau vėdinti kambario.

Kokie gali būti pratimai?

Taisyklingos darbinės laikysenos, laikysenos ir judesių fiziologijos išmanymas padės iš daugybės paprastų sportinių pratimų išsirinkti optimalų biuro gimnastikos komplektą. Pratimai, tinkami atlikti darbo vietoje, pateikti lentelėje.

Pratimai	Pradinė padėtis vykdymui
Padėkite rankas ant juosmens ir pakreipkite galvą į priekį, atgal, kairėn, dešinėn. Rankų sukimas viena/skirtingomis kryptimis. Atskirai (kiekvienas paeiliui) ir du iš karto. Sukamieji galvos ir pečių judesiai. Ištieskite nugarą, pasukite kūną į kairę ir į dešinę, kiekviename posūkyje galite pasilenkti tiesia ranka ta pačia kryptimi. Įtempkite pilvo raumenis, tada atpalaiduokite juos. Spauskite kumštį tarp kelių, kol kojų raumenys pavargs. Ištieskite kojas į priekį, šiek tiek pakelkite jas nuo grindų ir palaikykite kelias minutes. Pasukite kojas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Bakstelėkite kojomis į grindis.	Ant kėdės
Kūno ir galvos pakreipimas į priekį, atgal ir įvairiomis kryptimis. Pasukite klubus ratu. Pritūpimai. Pasukite rankas aukštyn ir į šonus. Žingsniai vietoje (vaikščiojimo imitacija). Palenkite liemenį žemyn, siekdami kojų pirštus (lieskite batus).	stovint
Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite, užmerkite akis 1-2 minutėms. Plačiai atmerkite akis, užmerkite akis, pakartokite veiksmą kelis kartus iš eilės. Žiūrėkite į šonus, aukštyn, žemyn, nubrėždami apskritimą pagal laikrodžio rodyklę (tada priešinga kryptimi). Padarykite pertrauką nuo kompiuterio monitoriaus 1-2 kartus per valandą, leiskite akims pailsėti (žiūrėkite pro langą arba tiesiog toli priešais save). Vienu metu apžiūrėkite nosies galiuką abiem akimis. Leidžiamas lengvas pirštų masažas aplink akis ir antakius.	Gimnastika akims

Kiekvieną pratimą atlikite sąmoningai, stebėkite kvėpavimą ir stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti.

Didelę reikšmę turi technika, taip pat biuro gimnastikos reguliarumas.

Fizinis aktyvumas darbo metu ir po jo

Kai tik įmanoma, pabandykite pakilti nuo kėdės ir pajudėti. Nuneškite dokumentus į kitą skyrių. Kalbėdami telefonu vaikščiokite po biurą ar koridorių. Per pietų pertrauką nesinaudokite liftu, nevaikščiokite aukštyn ir žemyn arba eikite į kavinę. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes išeiti iš biuro pastato ir pakvėpuoti grynu oru. Venkite nuolatinio akių įtempimo.

Užpildykite bet kokį laisvą laiką (elektros ir interneto dingimas, susitikimo laukimas, failų įrašymas į diską) fizinėmis minutėmis ir mikro pertraukėlėmis, kad sumažintumėte neigiamus jausmus dėl pervargimo.

Darbas biure yra susijęs su dideliu pavojumi sveikatai: sėdint (o toks ir yra biuro darbas) formuojasi netaisyklinga laikysena, stuburo iškrypimai, pablogėja visų kūno dalių aprūpinimas krauju, didėja antsvoris.

Kadangi įtemptas darbo grafikas po darbo dažnai nelieka laiko (ir jėgų, ir noro) sportuoti, biuro darbuotojams buvo sukurti įvairūs gimnastikos pratimai. Tokie kompleksai yra lengvai atliekami ir nereikalauja daug laiko, todėl juos galite atlikti tiesiog savo darbo vietoje, tam skirdami tiesiog 5-10 minučių.

Gimnastika biuro darbuotojams yra gera, nes ji leidžia greitai sušildyti kaklą, apatinę nugaros dalį, krūtinės ląstą, kojas ir rankas (įskaitant pirštus).

1 Kam naudinga mankšta darbe?

Pavadinimas „apšilimas biuro darbuotojams“ visiškai nereiškia, kad tokia kineziterapijos sistema skirta tik biuro darbuotojams. Tai naudinga įvairių profesijų atstovams, mažai judantiems per darbo dieną. Todėl tokie kompleksai dažnai vadinami „pramonine gimnastika“.

Ši gimnastikos rūšis vienodai naudinga vyrams ir moterims. Patartina tai daryti bent tris kartus per dieną po 5-10 min. Jei tai neįmanoma, tuomet rekomenduojama to daryti kuo daugiau: net kelios minutės kasdien bus naudingesnės nei neveiklumas.

Visų pirma, gimnastika bus naudinga šioms žmonių grupėms:

Biuro darbuotojai – programuotojai, buhalteriai, techninės pagalbos darbuotojai, redaktoriai, vadovai ir pan.
Žmonės, kurie daug laiko praleidžia prie savo darbo stalo namuose – laisvai samdomi darbuotojai, skaitytojai, mokytojai (tikrina mokinių namų darbus).
Žmonės, kurie daug laiko praleidžia stovėdami – apsaugos darbuotojai, informacines brošiūras dalijantys žmonės, mokytojai.
Žmonės, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami (išskyrus biuro darbuotojus) – kiemsargiai, kasininkai, mokytojai, vairuotojai.

Vienaip ar kitaip visiems be išimties žmonėms reikia mankštos. Įskaitant tuos, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą (tai ne visada yra geros sveikatos pagrindas).

1.1 Kodėl gimnastika reikalinga dirbant sėdimą darbą ir kokių ligų ji apsaugo nuo?

Ilgai sėdint ant kėdės, net ir taisyklinga laikysena... O dauguma raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų yra susijusios su raumenų atrofija.

Gimnastika siekiama pašalinti šią problemą stiprinant raumenų skaidulas ir didinant bendrą kūno ištvermę. Fizinis kūno tobulėjimas, gautas reguliariai atliekant gimnastiką, turi įtakos ir kognityviniams gebėjimams (sveikame kūne sveikas protas).

Jei fizinis aktyvumas lygus nuliui, gali sutrikti visų organizmo sistemų veikla. Tačiau blogiausia, kad nukentės širdis ir kraujagyslės – neaktyviems žmonėms tokių problemų tikimybė yra daug didesnė nei normaliai aktyviems žmonėms.

Reguliarūs nugaros ir sąnarių pratimai padeda išvengti šių problemų:

tromboembolinės ligos (trombozė, tromboflebitas), apatinių galūnių ir dubens organų varikozė (taigi ir varikocelės profilaktika);
artritas ir artrozė, įskaitant ankilozuojantį spondilitą (ankilozuojantį spondilitą) ir daugelį kitų autoimuninių sąnarių ligų;
piktybiniai navikai (statistiškai maždaug 60% vėžiu sergančių žmonių, nesvarbu, koks organas būtų, yra gyvenę nejudrus gyvenimo būdus);
antsvoris (nutukimas) yra viena iš pagrindinių neveiklumo pasekmių (o nutukimas yra provokuojantis veiksnys kelių dešimčių sunkių ligų vystymuisi);
aterosklerozė, miokardo infarktas, išeminė širdies ar smegenų liga, insultas;
arterinė hipertenzija ir, kas gali atrodyti stebėtina, hipotenzija (fiziniai pratimai tiesiog stabilizuoja kraujospūdį, palaiko jį normaliame lygyje);
sumažėjęs sąnarių mobilumas;
raumenų ir kaulų sistemos atsparumo stresui sumažėjimas (pirma, tai sumažins viso organizmo ištvermę, antra, žmogus lengviau susižeis ar susirgs);
cukrinis diabetas, geležies trūkumas ir kitos anemijos (dėl to, kad fizinis lavinimas sustiprina medžiagų apykaitos procesus);
lėtinis stresas, depresija, apatija, nuotaikų kaita;
virškinamojo trakto ligos, ypač dispepsija, vidurių užkietėjimas, tam tikru mastu net skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos (dėl to, kad fizinis lavinimas stiprina imuninius procesus, kovojančius su Helicobacter Pylori);
osteochondrozė (ypač stuburo kaklo ir juosmens), spondilozė, spondilolistezė, tarpslanksteliniai išsikišimai ir išvaržos, skoliozė, laikysenos sutrikimai, stuburo deformacijos, lėtinis stuburo raumenų spazmas;
kelio ligos, naktiniai mėšlungis, neramių kojų sindromas;
vaskulitas, gravitacinis dermatitas (sukeltas apatinių galūnių venų nepakankamumo), trofinės opos.

2 Kaip dažnai darbe turėtum užsiimti gimnastika?

Kūno kultūra nemėgsta delsimo ir nesistemingų procesų. Tai reiškia, kad mokytis reikia nuolat ir nepraleisti tam tikrų dienų. Praleidimas yra leistinas, tačiau dėl objektyvių priežasčių ir nedideliais kiekiais.

Labai svarbu procesą susisteminti ir sumažinti iki tam tikros rutinos. Turite išsiugdyti tvirtą įprotį mankštintis kiekvieną dieną, o geriausia tuo pačiu metu. Kiekvienas žmogus, priklausomai nuo turimo laisvo laiko ir fizinio pasirengimo, turi individualiai (sau) parinkti pamokų planą.

Šią paprastą sistemą galima laikyti pagrindu. Kiekvieną dieną per darbo dieną gimnastiką atlikite tris kartus po 5-10-15 minučių. Jei mankštinatės per pietų pertraukas darbe, tada gimnastiką darykite prieš valgį, o ne po jo (kitaip nepavyks išvengti skrandžio ir žarnyno problemų).

2.1 Ką tiksliai reikia minkyti?

Vienas iš svarbiausių klausimų: kurias konkrečiai kūno vietas reikia apšildyti? Būtina sutelkti dėmesį į didžiausius skyrius.

Trumpai apžvelgsime juos:

Stuburas kaip visuma. Taip, reikia treniruoti visas stuburo dalis, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kaklo ir juosmens sričiai. Kodėl? Šios nugaros dalys labiausiai patiria stresą dienos metu.
Apatinių ir viršutinių galūnių pirštai. Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami kėdėje, jūsų kojų pirštai nutirps, o pirštai patirs dideles, bet netolygias apkrovas (pavyzdžiui, jei spausdinate klaviatūra). Todėl juos reikia minkyti.
Apatinės ir viršutinės galūnės apskritai (alkūnės, kelių sąnariai, rankų ir kojų raumenys). Ištiesiame rankas, kad jos nenusilptų: raumenys neatrofuojasi, sąnariai nepripranta prie judėjimo trūkumo. Pirmiausia reikia ištempti kojas, kad išvengtumėte tromboembolinių patologijų ir venų varikozės.
Pečių ir klubų sąnariai. Ilgalaikis imobilizavimas (nejudrumas) tiesiogine to žodžio prasme sukelia sąnario atrofiją (pirmas požymis – šlifavimo ar traškėjimo garsas judant, sklindantis iš sąnario srities).
Nugaros ir pilvo, krūtinės raumenų korsetas. Šie raumenys turi būti treniruojami: jie yra daug svarbesni už bicepsą ir tricepsą, nes jie yra viso kūno atraminis ramstis.

3 Pratimai darbo vietoje: kuriuos galite atlikti?

Kokius konkrečius fizinius pratimus turėtumėte daryti? Galima rinktis iš kelių dešimčių veiksmingų ir greitai atliekamų pratimų, bet nėra prasmės juos visų aprašyti. Ypač todėl, kad vargu ar kas turės laiko juos užbaigti per pertraukas tarp darbų.

Todėl išryškinome tik būtiniausius (bazinius) pratimus, kuriuos atlikti paprasta ir nereikia daug laiko.

Pagrindinių pratimų sąrašas:

atsigulkite ant grindų, išsitieskite, rankos už galvos – pradėkite kelti kūną, kad kojos nenukristų nuo grindų (abs treniruotės);
po ankstesnio pratimo pereiname prie kito - atsigulame, pakišame rankas po galva, pakeliame kojas ir pradedame daryti pratimą dviračiu (apatinės abs treniruotės);
stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje: pakreipkite kūną į kairę ir į dešinę, o tada pirmyn ir atgal (treniruokite nugaros raumenų korsetą);
stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, atlikite triadą: ištieskite rankas į priekį, tada pakelkite jas į viršų ir išskėskite (taip vaikai mokomi darželyje);
pėdas pečių plotyje ir kuo tiesesnę nugarą darykite pritūpimus (pritūpdami reikia ištiesti rankas į priekį);
darome klasikinius atsispaudimus, bet be pagražinimų (tai yra, nereikia jų daryti kumščiais ar ant vienos rankos);
atsistokite tiesiai prie sienos, atremkite pirštus į sieną, atsistokite ant pirštų galiukų ir pradėkite vaikščioti vienoje vietoje, nuleisdami ir pakeldami pėdą (treniruoti blauzdos raumenis, užkirsti kelią trombozei);
Atlikite minutės trukmės šešėlių dėžutę tiesiog kumščiais mušdami orą (be svarmenų) – tai puikus būdas tiek treniruoti, tiek atpalaiduoti rankų raumenis po ilgo sustingimo.

Jei negalite atsigulti ant grindų (arba nenorite), galite naudoti šį kompleksą, atliekamą stovint:

Stovėdami vietoje, atsistojame ant pirštų galiukų, pakeliame rankas virš galvos ir ištiesiame aukštyn. Taip sušildysime ir ištempsime sustingusius pečių, rankų, pilvo, blauzdų, šlaunų raumenis.
Stovėdami vietoje pakaitomis sulenkite kūną 4 kryptimis.
Nuo lenkimo galite pereiti prie kūno pasukimo.
Stovėdami atlikite kelis apsisukimus rankomis (ties pečių sąnariais) pirmyn ir atgal.
Atlikite keletą alkūnių sąnarių sukimų į abi puses.
Atlikite keletą riešo pasukimų į abi puses.
Sujunkite pirštus ir ištieskite juos delnais priešais save.
Kelis kartus pakreipkite galvą 4 kryptimis. Norėdami padidinti efektyvumą, galite suimti už galvos rankomis ir švelniai patraukti ją link pasvirimo, labiau ištempdami raumenis.
Stovėdami atlikite kelis kelių pakėlimus.
Padarykite keletą pritūpimų.
Atlikite kelis blauzdos pakėlimus.

Apskritai toks kompleksas, jei atliekamas vidutiniu tempu ir kelis kartus kiekvienam judesiui, gali užtrukti iki 5 minučių.

Pratimus galima atlikti nepakilus nuo kėdės:

Pakelkite rankas aukštyn ir švelniai ištempkite.
Sulenkite stuburą atgal. Tokiu atveju galite atremti delnus į apatinę nugaros dalį, o alkūnės sąnarius perkelti atgal, kad ištemptumėte ne tik nugaros, bet ir pečių raumenis.
Atlikite galvos pakreipimą 4 kryptimis.
Kelis kartus pakreipkite kūną į dešinę ir į kairę.
Ištieskite rankas tiesiai į šonus, tada nelenkdami ir nenuleisdami pakelkite virš galvos. Tada vėl nuleiskite. Pakartokite kelis kartus.
Sėdėdami ant kėdės, ištieskite kojas ir padėkite kulnus ant grindų. Patraukite kojines link savęs, tuo pat metu švelniai stenkitės stipriau ištiesinti kelius (jau ištiesintus). Taip apkraus sustingusius blauzdos ir priekinės šlaunies dalies raumenis, ištemps čiurnos ir kelio sąnarį.
Padėkite kojas ant grindų ant kojų pirštų ir atlikite keletą sukimų ties čiurnos sąnarys. Arba galite pakelti koją ir pasukti pėdą pagal svorį.
Sėdėdami ant kėdės, kiek įmanoma ištieskite kojas į šonus priešais save. Švelniai pakreipkite kūną į priekį, nesilenkdami ties juosmeniu. Taip ištempsite kirkšnies raumenis.