Kaip valdyti emocijas? Tai padės jums padaryti jūsų gyvenimą laimingesnį! Emocijų ir jausmų valdymas. Streso valdymas. Kaip sustiprinti savo psichiką

Pridėkite savo kainą į duomenų bazę

komentuoti

Įveikti tarpusavio supratimo kliūtis, kylančias įvairiose bendravimo situacijose, nėra lengva. Norėdami tai padaryti, turite gerai suprasti žmogaus psichologijos niuansus, įskaitant savo. Kitas dalykas, kuris yra daug paprasčiau – nekurti šių kliūčių patiems. Kad žmogus nebūtų pagrindinė kliūtis tarpusavio supratimui su kitais, žmogus turi žinoti psichologines bendravimo taisykles, o visų pirma išmokti valdyti savo emocijas, kurios dažniausiai tampa tarpasmeninių konfliktų šaltiniu.

Emocijų svarba žmogaus gyvenime

Kiekvienam žmogui svarbus tarpusavio supratimas su šeima, draugais, kolegomis ir apskritai su išoriniu pasauliu. Tačiau net ir artimiausi žmonės turi savo ypatingus įsitikinimus, charakterį ir nuotaiką. Šie skirtumai sukuria kliūtis tarpusavio supratimui ir provokuoja konfliktus įvairiose bendravimo situacijose.

Pyktis, pasipiktinimas, kivirčai – šios neigiamos apraiškos atima teigiamas investicijas iš emocinio pasitikėjimo sąskaitos ir gali ją visiškai sugriauti. Nevaldomos emocijos gali paskatinti žmogų pačiame įkarštyje sakyti nereikalingus dalykus ir padaryti netvarką. Atsigavęs jis supranta, kad veltui jaudinosi, pirmiausia turėjo viską pasverti. Todėl būtina išstudijuoti psichologines bendravimo taisykles, o svarbiausia – išmokti valdyti savo emocijas, kurios dažniausiai tampa tarpasmeninių konfliktų šaltiniu.

Emocijų valdymas nėra jų slopinimas. Žmogui reikia išeities emocijoms. Įrodyta, kad nesugebėjimas reikšti jausmų neigiamai veikia psichinę ir fizinę sveikatą. Senos nuoskaudos, paslėptas pyktis, neišlietos ašaros yra daugelio ligų psichosomatinės priežastys. Jei žmogus bet kokia kaina stengiasi išlaikyti išorinę ramybę, jis rizikuoja sunkiai susirgti.

Emocijos yra esminis mechanizmas, leidžiantis nedelsiant reaguoti į stresą. Baimė suteikia energijos pabėgti nuo pavojų; įniršis suaktyvina raumenis ir išjungia baimę; pyktis nušluoja visas kelyje esančias kliūtis. Emocijų įtakoje įvyksta momentinis jėgų mobilizavimas, o protas negali taip paveikti fiziologinių procesų.

Emocijas reikia valdyti išmintingai, kai kalbama ne apie išgyvenimą, o apie kasdienį bendravimą, kai audringos emocijos ar apatija trukdo abipusiam supratimui. Jei karts nuo karto išgyvenate nevaldomus jausmus: pyktį, susierzinimą, apmaudą, kaltės jausmą, nerimą ir norėtumėte atsikratyti šių destruktyvių emocijų, išmokite valdyti savo emocinę būseną, įvaldyti praktinių įgūdžių greitam atsigavimui ir vidinės ramybės palaikymui. protas bet kokiose gyvenimo situacijose.

Reikėtų pažymėti, kad bendras ilgaamžių charakterio bruožas yra gebėjimas rasti džiaugsmą gyvenimo smulkmenose. Šiam psichologiniam tipui būdingas geranoriškumas ir priešiškumo aplinkiniam pasauliui trūkumas. Taip pat reikšmingas gebėjimo valdyti emocijas pranašumas yra sėkmė gyvenime. Psichologai emociniu intelektu (EI) vadina žmogaus gebėjimą suprasti ir valdyti savo bei kitų emocijas. Asmuo, turintis aukštą EI lygį, turi didesnę galimybę tapti stambiu verslininku, aukščiausio lygio vadovu ar efektyviu politiku, nes jo elgesys yra labiau prisitaikantis, o tai reiškia, kad jis gali lengviau pasiekti savo tikslus bendraudamas su kitais.

Emocijų rūšys

Priklausomai nuo intensyvumo, išskiriami šie emocijų tipai:

• steniškas(iš graikų kalbos – jėga): sužadinti, motyvuoti aktyviai veiklai (džiaugsmas, entuziazmas, aistra, pyktis...). Juos lydi intensyvūs veiksmai, greiti būsenos pokyčiai ir didelis asmeninių resursų švaistymas.
• asteninis(iš graikų – bejėgiškumas): sulėtinti, atsipalaiduoti, nurimti ar paralyžiuoti veiklą (skausmas, melancholija, liūdesys...). Dėl jų sumažėja aktyvumas, sumažėja išteklių švaistymas ir pereinama į ramybės bei pusiausvyros būseną.

Atsižvelgiant į turinį, emocijos gali būti šių tipų:

• neigiamas(neigiamas): atsiranda būklei pablogėjus (liūdesys, pyktis...). Motyvuoti sistemą atlikti veiksmus, siekiant atkurti pradinę būseną;
• neutralus: atsiranda, kai ilgai nesikeičia būsena (nuobodulys, apatija...);
• teigiamas(teigiamas): atsiranda, kai būklė pagerėja (džiaugsmas, laimė...). Jie yra pagalbinis veiksnys, kuris motyvuoja sistemą iki tikslo, kol jis bus pasiektas.

Priklausomai nuo būsenos pasikeitimo, yra šios emocijų rūšys:

• naudinga: pagerinti sistemos būklę. Kai kuriose situacijose tai gali būti teigiamos emocijos (pavyzdžiui, kai pasiekiate tikslą), o kitose – neigiamos (kai iškyla kliūtis ar pavojus).
• kenksmingas: sukelti būklės pablogėjimą.

Atsižvelgiant į įtakos veiklai laipsnį, išskiriami šie emocijų tipai:

• paprastas (pagrindinis): yra pagrįsti viena patirtimi (alkis, troškulys, pavojus...). Susijęs su mažesniais poreikiais (fiziologiniais, saugos...).
• kompleksas (sudėtingas): sąveikaujant su sudėtinga sistema apima daug (galbūt prieštaringų) emocijų. Susijęs su aukštesniais poreikiais (bendravimui, savirealizacijai, pagarbai, pripažinimui...).

Priklausomai nuo patirties vertės, emocijos gali būti šių tipų (pagal B.I. Dodonovą):

• altruistinis: atsiranda padedant kitoms sistemoms, jas remiant, padedant spręsti problemas ir siekti tikslų;
• komunikabilus: bendraujant, sąveikaujant, keičiantis ištekliais;
• šlovė: pelnant šlovę, pripažinimą, šlovę;
• praktiška: pasiekus sėkmę, sprendžiant problemą, patenkinant poreikį;
• romantiškas: suvokiant ką nors nežinomo, neįprasto, slapto, slapto;
• glostinis: suvokiant ko nors prasmę, sužinojus ką nors naujo, tiesos, tikslinant žinias, mintis, idėjas, jų sisteminimą;
• estetinė: kai suvoki kažką gražaus, didingo, didingo, elegantiško;
• hedoniškas: suvokiant komfortą, jaukumą, ramybę, patikimą, stabilią, saugią aplinką;
• aktyvus: ką nors renkant, papildant kolekciją, ją apmąstant;
• mobilizacija:įveikiant pavojų, kovą, riziką, jaudulį, ekstremaliose situacijose, kai reikalingas aktyvus fizinių ir intelektinių gebėjimų panaudojimas.

Ar reikia kontroliuoti savo emocijas?

Tikriausiai žinote, kad visi žmonės skirstomi į psichotipus. Ir jei, pavyzdžiui, ekstravertai akimirksniu paleidžia savo emocijas kitam žmogui, elgdamiesi visiškai neapgalvotai ir dažnai kenkdami jiems, tada intravertai lieka uždaryta knyga, slepianti visus savo jausmus viduje. Dažnai žmonės net nenori išmokti valdyti pykčio ar numalšinti pavydą, suvaldyti pykčio ar numalšinti nerimo, sukeldami visa tai: „Pasiurbk! Tai mano charakteris!" Natūralu, kad dėl savo problemų ir sunkumų daug lengviau kaltinti įgimtus duomenis. Tačiau nenuvertinkite neigiamų jausmų griaunamosios galios.

Psichologai jau seniai apibūdino jų pavojų žmonėms:

1. Nuo paprasto susijaudinimo iki aistros būsenos kelias nėra toks ilgas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tik pagalvok, susipykote su vyru, kuris ir vėl mėtė kojines ne į skalbinių krepšį, o po lova. Jie susisuko ir nubėgo tvarkyti reikalų. O vyras vietoj standarto: „Atsiprašau! sumurmėjo maždaug taip: „Paimk ir pasidėk, man jie netrukdo“. Gerai, jei viskas virsta banaliu kivirču ir nesibaigia nusikaltimu. Dauguma buitinių nusikaltimų įvyksta dėl smulkmenų.
2. Nesugebėjimas suvaldyti emocijų sukels problemų su kitais. Net jei jūsų tėvai, draugai, vyras/žmona, kolegos jus labai myli, anksčiau ar vėliau jie pavargs nuo jūsų nestabilumo, o tai reiškia, kad rizikuojate likti vienas.
3. Jei nesugebėjote iš karto susidoroti su neigiama emocija ir kurį laiką nešiojote ją savyje, vadinasi, tai paliko savo pėdsaką. Su kiekvienu nauju negatyvu pėdsakas pradės didėti, o netrukus būsite apsuptas neigiamos energijos, o šita purva, kaip žinote, niekada niekam nieko gero neatnešė.
4. Negebėjimas valdyti emocijų yra vienas iš žmogaus psichikos sutrikimų požymių. Taip, taip, kad ir kaip baisiai tai skambėtų. Vienas dalykas, jei tu tiesiog praradai savitvardą, bet visai kas kita, jei kiekviena smulkmena tave provokuoja. Tokiu atveju geriau kreiptis į specialistą.
5. Bosai atsargiai žiūri į žmones, kurie per daug audringai išreiškia savo jausmus – ne tik neigiamus, bet ir teigiamus. Niekas nepatikės įmonės valdymo ar svarbios sutarties valdymo nesubalansuotam tipui, vadinasi, galite pamiršti apie gerą karjerą.

Kaip suvaldyti emocijas?

Stebėkite savo veidą. Laikykitės ramaus veido.

Svarbiausias „receptas“ toks paprastas, kad daugelį net erzina: „Norėdami pašalinti nereikalingą emociją, tiesiog pašalinkite netinkamą veidą. Ištaisykite akis ir lūpas. Svarbiausia tai padaryti iš karto, kol emocijos dar nėra išsivysčiusios. Jei žinosite, kaip tai padaryti, emocijų intensyvumas iš karto atslūgs. Jei jums tai sunku, praktikuokite ramaus buvimo įgūdžius.

Ramaus buvimo įgūdžių ugdymas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų valdyti emocijas. Indai moka valdyti savo emocijas, nes moka išlaikyti ramų veidą. Naujų naujokų mokymas kariuomenėje prasideda nuo „Dėmesio! ir kitų daugybės procedūrų bei ritualų, įskaitant tuos, kuriais siekiama įsisavinti ramų buvimą. Rekrutai – paprasti vaikai, jiems natūralu grimasos ir barškėjimas, todėl jie linkę bijoti, įsižeisti ir nusiminti. Kariuomenė moko juos išlaikyti ramų veidą ir per tai valdyti emocijas, gebėti išlaikyti savitvardą ir tvirtumą sunkiausiose ir atsakingiausiose situacijose.

Stebėkite savo kvėpavimą

Kvėpavimo stiprumo ir ritmo pakeitimas beveik akimirksniu pakeičia emocinę būseną. Jei jums reikia nusiraminti, pradėkite ramiai įkvėpti ir iškvėpti. Kai reikia pasikrauti energijos, užtenka atlikti energijos suteikiančius pratimus. Vieni atlieka mini karatė treniruotę, kiti atlieka specialius jogos pratimus – esmė visur ta pati: šiuos pratimus lydi stiprūs, aštrūs iškvėpimai.

Kontroliuokite savo mintis

Mūsų mintys nukreipia mūsų dėmesį. Jei atkreipiame dėmesį į šviesiąsias gyvenimo puses, sukeliame teigiamas būsenas. Jei dėmesys minčių pagalba nukreipiamas į tikras ar galimas bėdas, dažnai iškyla negatyvo. Tuo pačiu metu išmintis yra ne nematyti gyvenimo sunkumų, o konstruktyviai su jais elgtis: pašalinti aukos padėtį ir problemas paversti užduotimis.

Jei neigiamos mintys sukasi ratu, jas reikia sustabdyti. Kaip? Geriausia pereiti prie kitų, pozityvesnių minčių, o dėl patikimumo geriau tai daryti garsiai. Pasikalbėkite su savimi garsiai – taip, kartais tai būtina. Kiti variantai yra pereiti prie ryškių, teigiamų nuotraukų – įsivaizduokite vaivorykštę, gražias gėles... Paprastai tai padeda moterims ir vaikams.

Valdykite savo emocijas savo vaizduote

Mūsų vaizduotės galimybės atveria išties didelį lauką veiksmams gyvų emocijų srityje. Yra daug būdų dirbti su vaizdais, pavyzdžiui:

Strėlių gaudymo technika

Įsivaizduokite, kad jums skirtos patrauklios pastabos ir frazės yra jūsų pašnekovo strėlės. Bet jūs turite nematomų marškinių pranašumą, kuris linkęs juos uždelsti ir leidžia praeiti tik tiems duomenims, kurie yra svarbūs situacijai kontroliuoti. Tačiau būkite atsargūs ir nepraleiskite informacijos, kuri yra labai svarbi priimant sprendimą šiuo klausimu.

„Antros akių poros“ technika

Naudojant šią techniką, tarsi pasidalijote į dvi dalis ir pradedate matyti save iš šalies. Tegul įvykiai, besivystantys aplink jus, vyksta savaime. Tuo pačiu metu dalį savo dėmesio nukreipkite į savęs stebėjimą. Stenkitės suprasti savo reakcijas, stebėkite, kas jas sukelia ir kaip jos vystosi. Jūsų vidinis stebėtojas turi būti nešališkas ir kritiškas. Nepamirškite, kad turite pastebėti savo dabartinius veiksmus, būsenas ir jas koreguoti. Pavyzdžiui: „Pokalbis su darbuotoju yra sunkus. Jaučiu, kad pradedu pakelti balsą ir mano kvėpavimas padažnėja. Taigi, jums reikia sumažinti greitį ir normalizuoti kvėpavimą. Gerai, dabar viskas gerai“.

Valdykite savo emocijas išoriniame lygmenyje

Kartais jausmai būna tokie stiprūs, kad jiems išgyventi žmogui reikia ne tik vidinio, bet ir išorinio resurso. Tokiu atveju galite suglamžyti arba supjaustyti popieriaus lapus į mažus gabalėlius. Jei dėl tam tikrų aplinkybių tai neįmanoma, pradėkite piešti papuoštus užrašų knygelėje, stipriai spausdami ant strypo ar rašiklio. Taip pat gali būti veiksminga, jei padarysite ką nors malonaus sau: išgersite puodelį skanios kavos/arbatos, pažiūrėsite artimųjų nuotraukas, įjungsite malonią melodiją.

Šios priemonės gali būti naudojamos kaip prevencinis darbas emocijų valdymo lygmenyje:

• reguliariai mankštintis, lankytis pas masažuotoją, užsiimti joga, kvėpavimo praktika ar bet kokia kita veikla, kuri atitiks Jūsų poreikius emocinėje sferoje;
• prieš prasidedant kiekvienai darbo dienai ar artėjančiam sudėtingam pokalbiui, savo galvoje nupieškite idealų to paveikslą, nusiteikite pozityviai;
• sukurti sau patogias darbo sąlygas. Net jei neturite asmeninio biuro, galite sukurti jaukumą savo darbalaukyje: įrėminkite mylimo žmogaus ar mėgstamo augintinio nuotrauką, išrinkite kanceliarines priemones, kurios padarys malonesnį darbą, išsirinkite puodelį, iš kurio mėgausitės gerdami arbatą. /coffee , prie monitoriaus priklijuokite lipduką su skatinančia žinute.

Taigi, čia yra pagrindiniai įgūdžiai, kurie padės geriau valdyti savo būklę ir emocijas:

• gebėjimas atitraukti dėmesį nuo nereikalingų dalykų ir nukreipti jį į tai, ko nori šiuo metu. Šis įgūdis padės pereiti nuo neigiamų emocijų prie teigiamų;
• treniruoti savo veido išraiškas ir veido išraiškas. Taip pat stebėti savo kūno padėtį, gestus ir balso garsą;
• teisingas kvėpavimas. Gebėjimas nustatyti ramų ir tolygų kvėpavimą. Gilus kvėpavimas mažina dirginimą ir įtampą visame kūne;
• valdyti savo vaizduotę. Išmokite pasinerti į fantazijas ir vaizdus, ​​kuriuos kuriate tam tikru momentu. Tai suteiks jums galimybę lengvai prisitaikyti arba atsijungti nuo aplinkybių ar situacijų.

Taip pat galite kreiptis į profesionalus, kurie išmokys jus specialių emocijų valdymo technikų ir metodų. Tai bus efektyviau ir duos rezultatų greičiau nei savarankiškas mokymasis. Jei tai neįmanoma, skaitykite knygas šia tema arba žiūrėkite video pamokas internete. Atminkite, kad tas, kuris gali valdyti savo emocijas, yra situacijos šeimininkas.

Negalite sulaikyti emocijų, pykti, rėkti, juoktis, karčiai verkti ir garsiai piktintis. Kaip manai, ar kam nors patinka toks nuoširdumas? Tik jūsų priešams patinka žiūrėti šį spektaklį. Išmokite valdyti emocijas!

Kartais, pasiduodami emocijoms ar leisdamiesi būti vejami klaidingų jausmų, atliekame veiksmus, dėl kurių vėliau atgailaujame. Tuo pačiu teisinamės, kad praradome savęs kontrolę, todėl emocijos nugalėjo protą. Tai yra, mes nevaldėme savo emocijų, bet jie valdė mus.

Ar tikrai taip blogai? Galbūt savikontrolės stoka nėra nieko gero. Žmonės, kurie nemoka susivaldyti, išlaikyti savitvardos ir pajungti jausmų savo valiai, kaip taisyklė, nepasiekia sėkmės nei asmeniniame gyvenime, nei profesinėje srityje.

Jie negalvoja apie rytdieną, o jų išlaidos dažnai gerokai viršija pajamas.

Neišlaikantys žmonės per bet kokį kivirčą įsiliepsnoja kaip degtukas, nesugeba laiku sustoti ir eiti į kompromisą, o tai pelno konfliktiškojo žmogaus reputaciją. Kartu jie griauna ir savo sveikatą: gydytojai teigia, kad daugelis ligų turi tiesioginį ryšį su tokiomis neigiamomis emocijomis kaip pyktis ir pan. Žmonės, kurie vertina savo ramybę ir nervus, mieliau jų vengia.

Neįpratę savęs riboti žmonės per daug laisvo laiko praleidžia tuščiose pramogose ir nenaudinguose pokalbiuose. Jei jie pažada, jie patys nėra tikri, ar gali juos įvykdyti. Nenuostabu, kad kad ir kokioje srityje jie dirbtų, jie retai būna savo srities profesionalai. O viso to priežastis – savikontrolės stoka.

Išvystytas savitvardos jausmas leidžia bet kurioje situacijoje išlaikyti šaltą protą, blaivias mintis ir supratimą, kad jausmai gali pasirodyti klaidingi ir nuvesti į aklavietę.

Taip pat pasitaiko situacijų, kai dėl savo interesų turime slėpti savo emocijas. „Kartais aš esu lapė, kartais – liūtas“, – sakė prancūzų vadas. „Paslaptis... yra suprasti, kada būti vienu, o kada – kitu!

Save valdantys žmonės nusipelno pagarbos ir mėgaujasi valdžia. Kita vertus, daugelis žmonių mano, kad jie yra bejausmiai, beširdžiai, „nejautrūs blokgalviai“ ir... nesuprantami. Mums daug suprantamesni tie, kurie karts nuo karto „išeina“, „lūžta“, nekontroliuoja savęs ir daro nenuspėjamus veiksmus! Žiūrėdami į juos, mes ir patys sau atrodome ne tokie silpni. Be to, tapti santūriam ir stiprios valios nėra taip paprasta. Taigi mes raminame save, kad žmonių, kurie vadovaujasi protu, o ne jausmais, gyvenimas yra be džiaugsmo, taigi ir nelaimingas.

Kad taip nėra, liudija psichologų atliktas eksperimentas, kurio metu jie priėjo prie išvados: žmonės, galintys įveikti save ir atsispirti akimirksniams pagundai, yra sėkmingesni ir laimingesni už tuos, kurie nesugeba susidoroti su emocijomis.

Eksperimentas pavadintas Stanfordo universiteto psichologo Michelio Walterio vardu. Jis taip pat žinomas kaip "zefyrų testas", nes vienas pagrindinių jo "herojų" yra paprastas zefyras.

Eksperimente, atliktame praėjusio amžiaus 60-aisiais, dalyvavo 653 4 metų vaikai. Juos po vieną nunešdavo į kambarį, kur vienas zefyras gulėjo lėkštėje ant stalo. Kiekvienam vaikui buvo pasakyta, kad jis gali valgyti dabar, bet jei palauks 15 minučių, gaus dar vieną, o tada galės valgyti abu. Michelis Walteris palikdavo vaiką vieną kelias minutes ir grįždavo. 70% vaikų prieš grįždami suvalgė vieną zefyrą, o tik 30 jo laukė ir gavo antrą. Įdomu, kad toks pat procentas buvo pastebėtas atliekant panašų eksperimentą dviejose kitose šalyse, kuriose jis buvo atliktas.

Michelis Walteris pasekė savo mokinių likimą ir po 15 metų priėjo prie išvados, kad tie, kurie vienu metu nepasidavė pagundai gauti „viską dabar“, bet sugebėjo susivaldyti, pasirodė esą labiau mokantys ir sėkmingesni. pasirinktose žinių ir interesų srityse. Taigi prieita prie išvados, kad gebėjimas susitvardyti žymiai pagerina žmogaus gyvenimo kokybę.

Izaokas Pintosevičius, vadinamas „sėkmės treneriu“, teigia, kad tie, kurie nekontroliuoja savęs ir savo veiksmų, privalo visam laikui pamiršti efektyvumą.

Kaip išmokti valdyti save

1. Prisiminkime „zefyrų testą“

30% 4 metų vaikų jau žinojo. Šį charakterio bruožą iš jų paveldėjo „iš prigimties“, arba šį įgūdį jiems įskiepijo tėvai.

Kažkas pasakė: „Neaugink savo vaikų, jie vis tiek bus kaip tu. Išsilavink save“. Iš tiesų, mes norime matyti savo vaikus santūrius, bet patys jiems prieš akis metame pykčio priepuolius. Mes sakome jiems, kad jie turi ugdyti valią, bet mes patys rodome silpnumą. Primename būti punktualiems ir kiekvieną rytą vėluojame į darbą.

Todėl mes pradedame mokytis kontroliuoti save atidžiai analizuodami savo elgesį ir nustatydami „silpnąsias vietas“ – kur tiksliai leidžiame sau „išnarplioti“.

2. Valdymo komponentai

Minėtas Yitzhak Pintosevich mano, kad norint, kad kontrolė būtų veiksminga, ji turi apimti 3 komponentus:

1. Būkite sąžiningi su savimi ir neturėkite iliuzijų apie save;
2. Jūs turite kontroliuoti save sistemingai, o ne retkarčiais;
3. Kontrolė turi būti ne tik vidinė (kai kontroliuojame save), bet ir išorinė. Pavyzdžiui, pažadėjome išspręsti problemą per tokį ir tokį laikotarpį. Ir norėdami nepalikti spragų pasitraukti, skelbiame tai tarp kolegų. Jei nesilaikome nurodyto laiko, sumokame jiems baudą. Pavojus prarasti padorią pinigų sumą bus gera paskata nesiblaškyti dėl pašalinių dalykų.

3. Ant popieriaus lapo surašome pagrindinius mūsų laukiančius tikslus ir pakabiname (arba pakabiname) matomoje vietoje

Kasdien stebime, kiek mums pavyko pajudėti link jų įgyvendinimo.

4. Finansinių reikalų sutvarkymas

Mes kontroliuojame savo paskolas, prisimename, ar neturime skolų, kurias reikia skubiai grąžinti, ir debetus subalansuojame su kreditais. Mūsų emocinė būsena labai priklauso nuo mūsų finansų būklės. Todėl kuo mažiau painiavos ir problemų šioje srityje, tuo mažiau priežasčių turėsime „prarasti savitvardą“.

5. Stebėkite mūsų reakciją į įvykius, kurie mumyse sukelia stiprias emocijas, ir analizuokite, ar jie verti mūsų rūpesčių

Įsivaizduojame patį blogiausią scenarijų ir suprantame, kad tai nėra taip baisu, kaip mūsų neadekvataus ir neapgalvoto elgesio pasekmės.

6. Mes darome viską atvirkščiai

Pykstame ant kolegos ir susigundome pasakyti jam „kelis gerus žodžius“. Vietoj to, mes sveikindami šypsomės ir sakome komplimentą. Jei įsižeistume, kad vietoj mūsų į konferenciją atsiųstas kitas darbuotojas, turėtume ne pykti, o džiaugtis už jį ir palinkėti sėkmingos kelionės.

Nuo pat ryto mus apėmė tinginystė, todėl įsijungiame muziką ir kimbame prie reikalų. Žodžiu, mes elgiamės priešingai, nei sako mūsų emocijos.

7. Garsi frazė sako: mes negalime pakeisti savo aplinkybių, bet galime pakeisti požiūrį į jas.

Mus supa skirtingi žmonės, ir ne visi jie mums yra draugiški ir teisingi. Negalime nusiminti ir piktintis kiekvieną kartą, kai susiduriame su kažkieno pavydu, pykčiu ar grubumu. Turime susitaikyti su tuo, ko negalime paveikti.

8. Geriausias pagalbininkas įsisavinant savikontrolės mokslą yra meditacija.

Kaip fiziniai pratimai lavina kūną, meditacija lavina protą. Kasdienių meditacijos užsiėmimų metu galite išmokti vengti neigiamų emocijų ir nepasiduoti aistroms, kurios trukdo blaiviai žiūrėti į aplinkybes ir gali sugriauti jūsų gyvenimą. Meditacijos pagalba žmogus pasineria į ramybės būseną ir pasiekia harmoniją su savimi.

Prieinamas metodų ir technikų aprašymas valdyti emocijas ir jausmus, atsparumas stresui, depresija, emocinis susijaudinimas ir psichologinė įtampa.
(pažiūrėkite, kaip savarankiškai išeiti iš depresijos)

Sveiki, mieli lankytojai Olego Matvejevo psichoanalizės kabinete, kur turite galimybę užduoti klausimą psichoanalitikui el. paštu.
Linkiu jums psichinės sveikatos!

Emocijų valdymas yra reikalo esmė

Pagrindinis vaidmuo efektyviame valdyti emocijas, vaidina savo gyvenimo tikslų suvokimą ir konkrečių vertybių ryšį su jais. Asmuo, kuris padarė pagrindinį pasirinkimą gyvenime, iš esmės nulėmė visus būsimus sprendimus ir taip išgelbėjo save nuo dvejonių ir baimių, kylančių dėl jų. emocinis susijaudinimas Ir psichologinė įtampa.

Tokio žmogaus gyvenimas yra laisvesnis, paprastesnis, jis taupo psichines jėgas ir apsisaugo nuo streso. Atsidūręs sunkioje situacijoje, jis susieja jos prasmę su pagrindinėmis gyvenimo vertybėmis, o tokio svėrimo savalaikiškumas normalizuoja jo emocinę būseną. Šiuo atveju stresinė situacija nenagrinėjama lyginant su kitu įvykiu, o vertinama atsižvelgiant į bendrą perspektyvą, pavyzdžiui, visą žmogaus gyvenimą ar visą žmoniją.

Per daug domisi rezultatais, žmogui sunku blaškytis ir galvoti apie ką nors kita. Dėl to jis patiria psichologinę įtampą ir nerimą, kuris gali pasireikšti per dideliu susijaudinimu ir nemaloniomis vegetacinėmis reakcijomis (palpitacija, gerklės džiūvimas, greitas kvėpavimas ir kt.), todėl būtina valdyti neigiamas žmogaus emocijas.

Jausmų valdymas – depresija

Norint pasiekti optimalų efektą veikloje ir pašalinti fiziologinius bei psichinius neigiamus per didelio susijaudinimo, pervargimo ir psichologinio stabilumo atstatymo padarinius, patartina šiek tiek susilpninti motyvaciją.
Šiuo tikslu galite atlikti įvairius veiksmus:

Pavyzdžiui, valdant žmogaus emocijas ir jausmus, savanoriškas dėmesio perdavimas padeda nuimti psichologinę įtampą, koncentruojant ją ne į rezultato reikšmingumą, o į priežasčių analizę, užduoties technines detales ir taktinius metodus.

Aktyvi ir sąmoninga žmogaus veikla apdorojant informaciją neleidžia jo dėmesiui fiksuoti savo emocinius rūpesčius. Taigi, jei žmogus nepasitiki savimi ir pernelyg jaudindamasis negali produktyviai įsitraukti į darbą, pravartu su juo pasitarti jums svarbiu klausimu ir paprašyti jo pagalbos. Bandydamas tau padėti, jis pamirš savo paties nesaugumą ir įveiks sunkumus.

Norint susikurti optimalią emocinę ir psichinę būseną, visų pirma reikia teisingai įvertinti įvykio reikšmę, nes žmogui įtakos turi ne tiek realių įvykių intensyvumas ir trukmė, kiek individuali jų vertė. Jei įvykis laikomas ekstremaliu atveju, net ir mažo intensyvumo veiksnys gali per labai trumpą laiką sukelti netinkamą organizmo adaptaciją.

Reikia turėti omenyje, kad esant stipriam emociniam susijaudinimui, žmogus situaciją vertina neadekvačiai: gera prognozė tampa dar optimistiškesnė (svaigsta nuo sėkmės), o bloga – dar niūresnė.

Tik pakankamas sąmoningumas leidžia teisingai nustatyti asmeninę įvykio reikšmę, todėl veiksminga suvaržymo priemonė yra numatymas. Kuo daugiau informacijos apie jus dominančią problemą, tuo mažesnė tikimybė, kad jus ištiks emocinis suirimas.

Iš to išplaukia, kad bet kokiu būdu turite padidinti informacijos apie jums rūpimą problemą kiekį.

Sąmoningumas turėtų būti įvairus. Pravartu iš anksto pasiruošti atsargines strategijas – tai sumažina pernelyg didelį jaudulį ir padidina tikimybę, kad problemą pavyks išspręsti bendra kryptimi. Atsarginės strategijos sumažina baimę gauti nepalankų sprendimą ir taip padeda sukurti optimalų foną problemos sprendimui.

Tam tikromis aplinkybėmis, kai nuolatinės pastangos virsta beprasmiais bandymais „pralaužti sieną kakta“, žmogui naudinga laikinai atsisakyti pastangų nedelsiant pasiekti tikslą, susitaikyti su tuo, kas neišvengiama, ir suvokti tikrąją situaciją. ir jo pralaimėjimas. Tada jis gali taupyti jėgas naujam bandymui palankesnėje aplinkoje.

Emocijų valdymas – stresas

Pralaimėjimo atveju galite bendrai iš naujo įvertinti situacijos reikšmingumą pagal racionalizavimo psichologinės gynybos tipą „Aš tikrai nenorėjau“. Subjektyvios įvykio reikšmės sumažinimas padeda trauktis į anksčiau paruoštas pozicijas ir pasiruošti kitam šturmui be didelių sveikatos praradimų.

Neatsitiktinai senovėje Rytuose žmonės maldoje prašė: „Viešpatie, duok man stiprybės susidoroti su tuo, ką galiu, suteik man drąsos susitaikyti su tuo, ko negaliu, ir duok man išminties, atskirti vieną nuo kito"

Bandymai įtikinėjant paveikti labai susijaudinusį žmogų dažniausiai būna nesėkmingi. Jų beprasmiškumas kyla dėl to, kad iš visos nerimstančiam pašnekovui perduodamos informacijos jis atrenka, suvokia, atsimena ir atsižvelgia tik į tai, kas atitinka jo dominuojančią emocinę būseną.

Todėl noras nuraminti žmogų, įtikinant jį, kad nereikia nusiminti, kad įžeidimas nėra toks didelis, kad meilės objektas nenusipelno tų jausmų, kuriuos jis jam jaučia, gali sukelti jam tik apmaudą ir mintis, kad jis nesuprantamas. Kai žmogus yra stipriai susijaudinęs, turėtumėte padėti jam nuslopinti emocijas.

Nereikia pertraukti psichiškai susijaudinusio žmogaus, geriau leisti jam išsikalbėti iki galo, kitaip jis pakels balsą, taps grubus ir „praras savitvardą“. Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo momentu tampa įmanoma jį suvaldyti ir jam kažką paaiškinti. Jis tampa prieinamas, nebegirdi tik savęs, gali suvokti savo klaidas ir priimti teisingą sprendimą.

Emocijų ir jausmų valdymas – emocinis jaudulys

Fiziologinis laikino imuniteto priešpriešiniams argumentams per didelio susijaudinimo ir psichologinės įtampos pagrindas yra dominuojantis sužadinimo židinys smegenų žievėje, kuri gali slopinti visus kitus centrus ir taip žmogų kurčia viskam, kas neatitinka jo nuotaikos.

Niekas nėra apsaugotas nuo nelaimingų atsitikimų, nepataisomų nuostolių ir sunkiai išsprendžiamų situacijų. Ir čia patartina neapsiriboti patirtimi, nesikoncentruoti į ją, nepasiduoti depresijai ir abejingumui, o veikti, ieškoti išeities, išbandyti vis naujus variantus. Žmogus, kuris gyvena su viltimi dėl ateities, gali lengviau ištverti kančias dabartyje.

Bet koks minčių krypties pasikeitimas atitraukia žmogų nuo psichinio sukrėtimo priežasties ir taip padeda išsivaduoti iš nusilpimo ir ieškoti kelių į naujus tikslus. Tinkamų papročių ir ritualų įgyvendinimas padeda susidoroti su sielvartu, taip pat mažina emocinę įtampą. Nelaimės ištiktas žmogus, praradęs paskatas, gyvenimo prasmę, turėtų būti skatinamas užsiimti bet kokia veikla, net jei ji nelabai tikslinga.

Neigiamus moralinės perkrovos padarinius sustiprina fizinė „nepakankama apkrova“. Kuo įtemptesnė diena, tuo daugiau streso patartina suteikti sau jos pabaigoje. Jei nervinio streso mažinimas ne visada priklauso nuo mūsų (nors daugeliu atžvilgių tai yra valdomas dalykas), tai fizinis aktyvumas yra visiškai reguliuojamas mūsų pačių, todėl naudinga, kaip mokė I. P. Pavlovas, „įvaryti aistrą į raumenis. .

Poreikis sumažinti emocinę įtampą judant kartais pasireiškia tuo, kad žmogus skuba po kambarį, kažką drasko.

Norint greitai normalizuoti savo būklę po bėdų, pravartu padidinti fizinį aktyvumą: skaldyti malkas, eiti namo ir pan. Pavyzdžiui, laukiant egzamino ar labai svarbaus susitikimo, lengviau ištveria vidinę įtampą, jei jūs tiesiog vaikštote pirmyn ir atgal, nei sėdite visiškai ramiai.

Daugeliui žmonių susijaudinimo momentu pasireiškiantis nevalingas atskirų raumenų susitraukimas (tic) yra refleksiškai sustiprinta emocinės įtampos iškrovos forma. Kai tik žmogus pradeda judėti, nerimas sumažėja.

Psichologinė trauma ir jausmų valdymas

Niekas negali kompensuoti netekties. Norint padėti žmogui jį išgyventi, reikėtų skatinti naujo dominanto (dominuojančio sužadinimo židinio smegenyse) susidarymą.

Naujas dominuojantis sužadinimo centras smegenų žievėje gali nuslopinti ar bent susilpninti su psichikos trauma susijusį sužadinimo židinį. Vienas iš svarbių dominuojančių procesų bruožų yra tas, kad tuo pačiu metu egzistuojant dviem dominuojantiems (dominuojantiems) židiniams, atsiranda abipusis jų stiprumo susilpnėjimas.

Pasitaiko atvejų, kai dėl vidinio konflikto neurozę patyręs žmogus staiga atsigavo, kai atsidūrė realios fizinės grėsmės akivaizdoje arba sužinojo, kad grėsmė tyko jam artimą žmogų.

Norint valdyti savo ir kitų žmonių jausmus, patartina naudoti išeitis, išsiblaškymą ir perėjimą prie kitų tikslų. Taigi asmeninio gyvenimo nesėkmių patirtį gali susilpninti socialinis darbas, meninė ar mokslinė veikla.

Perjungimo pagrindas – aktyvus naujos dominantės (naujos dominuojančios emocijos) kūrimas, dėl jos sustiprėjimo sukuriama subjektyvi išsiblaškymo galimybė.

Be fizinio judėjimo ir persijungimo, yra ir kitų būdų, kaip sumažinti įtampą, pavyzdžiui, paklausti patarimo, tiesiog išlieti draugą, klausytis muzikos ar net verkti. Kad ir kokios karčios būtų ašaros, jos padeda iškrauti neigiamas emocijas – po jų siela būna lengvesnė. „Ašara visada kažką nuplauna ir atneša paguodą“, – rašė V. Hugo.

A. P. Čechovo istorijos „Tosca“ herojus - taksi vairuotojas - susilaukė sūnaus, kuris mirė. Senis nori nuraminti sielą, papasakoti kam nors apie savo sielvartą. Bet niekas nenori jo klausyti. Vakare jis pašeria arklį ir pagaliau išlieja jam sielvartą. Vos tik senolis pasidalijo sielvartu, iškart pasijuto geriau.

O kadangi emocijos yra užkrečiamos, blogi santykiai plinta kaip lavina. Blogėjančių santykių aplinkoje vienas iš labiausiai traumuojančių momentų yra neteisingi kitų vertinimai.

Čia svarbu prisiminti, kad didėjantį emocinį stresą lydi perėjimas prie kitokių elgesio būdų ir kitų išorinių įvykių vertinimo principų nei esant ramiai.

Sielvartą dėl nepalankių vertinimų galite įveikti aktyviai ir pasyviai. Jei žmogus nustoja tapatinti save su grupe, kuri sudarė vertinimą, tai yra pasyvus būdas. Kai jis kvestionuoja vertybes, kuriomis vadovavosi žmonės, išsakę jam nepalankų sprendimą, pavyzdžiui, per ironišką požiūrį į pažeidėjus, tai yra aktyvus būdas.

Baigdami dar kartą atsigręžkime į N. A. Roerichą, kuris rašė: „Kiekvienas džiaugsmas jau yra naujas kelias, nauja galimybė. Ir kiekvienas neviltis jau bus praradimas net ir to mažai, ką turime tam tikrą valandą. Kiekvienas abipusis kartėlis, kiekvienas įžeidimo atleidimas jau bus tiesioginė savižudybė arba akivaizdus jos bandymas. Negali išgelbėti šaukimu, neįtikinti įsakymu, bet ryškus „Džiaukis“, tiesa, kaip lempa tamsoje, išsklaidys visus širdies rūpesčius ir užtemimus.

(Citatos iš R.M. Granovskajos knygos „Praktinės psichologijos elementai“).

Dažniausiai užduodami klausimai:

Jei supratote, kad jūs pats esate atsakingas už viską, kas vyksta jūsų gyvenime, o ne išorinės aplinkybės ir kiti žmonės, tada čia rasite gilų atsakymą, kaip išsiugdyti svarbiausią įgūdį – valdyti emocijas ir jausmus. Svarbiausia savybė, kurią galite įdiegti sau, yra jūsų gebėjimas valdyti savo mintis, emocijas ir jausmus. Tai įgūdis, kuris nuves jus bet kur.

Anksčiau nemokėjau valdyti savo emocijų, buvau per daug emocionalus žmogus, į viską reaguodavau labai aštriai. Tada aš pradėjau suprasti, kas iš tikrųjų lemia mano emocijas?

Hormonai, kažkokie nepaaiškinami dalykai? Ne! Ir vieną dieną supratau, kad mano emocijas lemia mano mintys.

Supratau vieną svarbų dalyką:

Norėdami valdyti savo emocijas ir jausmus, turite išmokti valdyti savo mintis.

Emocijų ir jausmų valdymas. Paprastas paaiškinimas.

Emocijos visada yra mūsų minčių vedinys.

Kadangi esu sąmoningas savo gyvenimo kūrime, pradėjau domėtis, kaip užmegzti kontaktą su savo mintimis, o tuo pačiu ir su emocijomis.

Pradėjau tyrinėti emocijų valdymo būdus ir radau sau vieną pratimą, kuris išmokė valdyti emocijas mintimis.

Dienos metu, kai užplūsta kokia nors emocija ar nemalonus susierzinimo, depresijos, pykčio, nepasitenkinimo jausmas, tereikia sustoti ir paklausti savęs:

• Kuriuo momentu aš pradėjau jausti šią emociją?
• Kada pasikeitė mano nuotaika?

Svarbiausia čia yra atidžiai klausytis savęs ir būti sąžiningam su savimi.

Ir kuo dažniau pratinausi atsukti filmą ir grįžti į tą akimirką bei pagauti ją, kai atsirado būtent ta emocija, visada be išimties atrasdavau, kad emocija sekė mintį.

Todėl jei manote, kad emocijos yra nevaldomos ir sunku valdyti emocijas, tai tik todėl, kad manote, kad emocijos yra kažkas savaime, jos ateina ir praeina.

Norėdami suprasti, ką apima emocijų valdymo technika, turite pripažinti, kad emocijos yra minčių rezultatas. Ir kai tik tai supranti, iškart pradedi valdyti savo mintis.

Atminkite, kad niekas, išskyrus jus, negali valdyti jūsų minčių.

Emocijų ir jausmų valdymas. Sąvokos „protas“ ir „sąmonė“.

Bet kodėl tada kai kuriems žmonėms atrodo, kad mintys ateina jiems nežinant ir neva? Čia turime suprasti, kad yra protas ir sąmonė.

Protas griebia viską, kas jam rodoma, ką mato, tai kaip beždžionė, kuri gali griebti bananą ir granatą pagal principą - duok ir imk, viską iš eilės ir be atrankos.

O sąmonė yra šeimininkas, valdantis tai, ką protas gali suvokti. Juk griebdamas viską iš eilės gali sau pakenkti ir štai kodėl

Naudinga:

Tiesiog anksčiau apie tai negalvojau – na, kažkokia mintis atėjo į galvą, taigi taip ir turi būti. Aš nesupratau, kad visą tą laiką, kai mano galvoje buvo neigiama mintis, ji kūrė nepageidaujamus įvykius.

Kaip galite padėti sau pradiniame etape ir išmokti valdyti savo mintis, jas stebėti ir pasirinkti, ko norite?

Pirma,

pašalinkite viską, kas įveda jus į pasyvaus mąstymo būseną (neigiamą).

Jūs priimate informaciją ir ji reguliariai žaidžia jūsų galvoje. Pavyzdžiui, žiūrėti televizorių, kur daug negatyvo. Arba bendravimas su vis verkšlenais, kurie mėgsta skųstis, su kuo nors diskutuoti.

Visa tai yra neigiama įtaka ir tik jūs galite nuspręsti, ar turėtumėte nuo to apsisaugoti ir ar jums reikia pašalinti negatyvą iš savo gyvenimo.

Tikiuosi, kad jūsų atsakymas yra teigiamas, nes ne veltui jus domina emocijų ir jausmų valdymas.

Norėdami padėti sau mąstyti tiksliai taip, kaip norite, turite kreiptis į įkvepiančius pavyzdžius ir tuos žmones, į kuriuos norite būti panašūs.

Žiūrėk:

Kaip juos stebėti?

Kai bendrauji su kitaip mąstančiais žmonėmis, išklausai juos, iš esmės pradedi mąstyti jų būdu ir perimsi jų mąstymą. Tai yra esminė naujo mąstymo kūrimo dalis.

Antra,

sužinoti daugiau apie savo prigimtį, apie kitų žmonių prigimtį. Pavyzdžiui, domėtis psichologija.

Tai padės suprasti save ir kitus žmones, atskirti tai, kas svarbu nuo nesvarbio.

Niekas nevaldo tavo minčių, išskyrus tave. Net ir dabar tik jūs nustatote, apie ką galvosite kitą sekundę.

Tik jūs savo pastangomis galite perkelti dėmesį nuo neigiamo į kažką teigiamo. Pakeiskite mintis apie baimę, nerimą, susierzinimą mintimis apie dėkingumą, svajones, lūkesčius, džiaugsmą.

Tai tarsi kūno treniruotė. Pavyzdžiui, pernai įstojau į Lotynų Amerikos šokių studiją. Aistringi, įtaigūs, jie visada mane žavėjo ir aš jau seniai norėjau išmokti taip pat gražiai šokti.

Tai man buvo visiškai nauja veikla, ir iš pradžių man nebuvo lengva pripratinti savo kūną taisyklingai judėti, pripratinti raumenis greičiau ir tiksliau reaguoti.

Tačiau su kiekviena nauja treniruote vis labiau tobulinau savo techniką. Ir netrukus atsirado reikalinga plastika, aktyvumas, energija, kūnas pradėjo paklusti, labiau pasitikėjau savimi, tapau lieknesnė.

Dabar mūsų kolektyvas kviečiamas į miesto renginius, net vestuvėse šokome. O svarbiausia, aš tiesiog mėgstu šokti ir viena iš mano svajonių išsipildė.

Galite maksimaliai valdyti savo mintis.

Emocijų ir jausmų valdymas. Vidinis dialogas

Tačiau nepamirškite, kad mes vis dar gyvename pasaulyje, kuriame yra daug neigiamos informacijos. Informacija, kuri privers suabejoti savo sugebėjimais ir išjudins pasitikėjimą, todėl visada reikia laikyti pirštą ant pulso, kad protas negriebtų visko iš eilės.

Dauguma žmonių nekreipia dėmesio į vidinį dialogą, kuris nuolat kyla jų galvose. Tai gali būti plepalai, kai kurių įvykių mėgavimasis, vidiniai ginčai/komentarai.Daugelis žmonių tai tiesiog traktuoja kaip natūralų foną, nesuvokdami, kad visa tai galima kontroliuoti.

Štai kodėl dauguma žmonių negyvena taip, kaip norėtų.

Jūsų vidinis dialogas nulemia jūsų gyvenimą. Tai lemia, kaip jaučiatės, kaip elgiatės su savimi ir kitais žmonėmis. Ir dėl to nuo to priklauso, kaip elgiesi. Ir tai yra jūsų charakteris.

Beje, ir taip pat yra mintys. Jei kontroliuojate savo mintis, jūs kontroliuojate savo pasitikėjimo ir savigarbos lygį.

• Laimė šeimoje yra mintys.
• Finansinė gausa yra mintis.
• Lieknumas ir grožis yra mintys.

Svarbiausia jūsų laiko ir pastangų investicija – tai investicija į mokymąsi valdyti savo mintis, išmokti jas atsirinkti ir dėl to išmokti valdyti emocijas.

Valdyti mintis ir emocijas yra tik įgūdis, o vienas seka iš kito. Ir tam reikės pastangų ir užsispyrimo.

Apie neigiamų minčių atsikratymą

Nereikia atsikratyti neigiamų minčių, tereikia jas pakeisti.

Neįmanoma galvoti apie kelis dalykus vienu metu, todėl rinkitės, apie ką galvosite.

Jei ateina liūdna mintis, po jos atsiras atitinkamos depresijos ir pykčio emocijos. Šiuo metu paklauskite savęs:

• Apie ką dabar galėčiau galvoti?
• Kokiomis teigiamomis mintimis galiu pakeisti neigiamas mintis?
• Už ką galiu būti dėkingas?

Jei manote, kad negalite susitvarkyti su neigiamomis mintimis, tiesiog nenorite atsisakyti įprastos būsenos, pasiaukojimo, beviltiškumo ir pan. Pasirinkimas yra jūsų.

Jūs esate teisėtas savo minčių savininkas. Jums tiesiog nereikia pasyviai sėdėti ir žiūrėti, kaip jūsų beždžionė viską griebia savo regėjimo lauke, o patiems pasirinkti, apie ką šiuo metu norite galvoti. Tai, apie ką galvoji dabar, sukuria tavo rytojų.

Tu esi tai, ką galvoji. Jūsų gyvenimas yra toks, kokį įsivaizduojate patys.

Jei patobulinsite savo minčių valdymo įgūdžius, galite pasiekti bet ką santykiuose, gyvenime ir sveikatos srityje.

Apie kitą būtiną įgūdį

Kitas būtinas įgūdis – lavinti vaizduotę. Tai yra vaizduotė, kuri padeda jums sukurti savo gyvenime tai, ko dar niekada nebuvo, arba padidinti tai, ko norite.