Veiksmingų pratimų rinkinys norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų: pašalinti papildomus centimetrus namuose. Pratimai pilvui ir šonams

Ne visos moterys turi galimybę lankytis sporto salėje. Vieni su vaikais negali išeiti iš namų, kiti tiesiog neturi laiko, priežastys gali būti labai įvairios. Tačiau visi nori atrodyti gražiai ir prigludę, ypač turėti ploną ir liekną juosmenį. Tokiu atveju turėtumėte atlikti pratimus plokščiam pilvui. Namuose veiksmingiausi yra traškučiai, moliūgai, gulimos kojų pakėlimai, lentos ir dulkių siurbliai. Kaip teisingai atlikti šiuos pratimus, kad iš jų gautumėte maksimalią naudą?

Sustiprinti pilvo raumenis ir padaryti skrandį stangresnį ir stangresnį galima atliekant efektyvius pratimus, tačiau riebalų mūsų organizme tam tikrose vietose sumažinti nepavyks. Todėl turite suprasti, kad norint gauti plokščią pilvą, vien treniruotėmis nepavyks pasiekti norimo rezultato.

Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei suvartojate, o po treniruotės griebiatės saldžios bandelės ir ryjatės bulvytėmis, visas rezultatas pasislėps po padoriu riebalų sluoksniu. Svarbu derinti pratimų, skirtų plokščiam skrandžiui namuose, rinkinį su.

Presą galima siurbti kasdien. Bet jei po paskutinės treniruotės jaučiate stiprų raumenų skausmą, geriau duokite kūnui laiko atsigauti ir treniruotę atidėti. Geriausias pasirinkimas yra treniruoti pilvo pratimus 4 kartus per savaitę po 30 minučių.
Pratimai plokščiam pilvui ir mažesniam juosmeniui gali būti atliekami įprastos jėgos treniruotės pradžioje arba pabaigoje. Tačiau jei pilvo raumenys yra jūsų probleminė sritis, geriau tam skirti atskirą seansą.
Nereikėtų sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau nerekomenduojama mankštintis iš karto po valgio. Po sotaus valgymo geriau palaukti 2-3 valandas. Tačiau jis rodo didžiausią veiksmingumą, kai atliekamas ryte tuščiu skrandžiu.
Pratimai turėtų būti atliekami energingu tempu, kol pajusite deginimo pojūtį dirbamoje vietoje, o treniruotės pabaigoje turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Geriau kelis kartus per savaitę atlikti sunkią treniruotę, nei kasdien mankštintis.

Veiksmingiausių pratimų plokščiam skrandžiui sąrašas

Traška

Populiariausias pratimas namuose. Jo privalumas yra tai, kad jį lengva atlikti, susukti gali tiek pradedantieji, tiek patyrę praktikantai. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, jei sunku, geriau pasitiesti nedidelį kilimėlį, sulenkti kojas per kelius, kulnai ir apatinė nugaros dalis prispausti prie grindų, rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės arba laikyti tiesiai virš tavo ausis. Pradėkite sukti viršutinę liemens dalį link kojų.

Svarbu kilti susuktu, o ne tiesiu kūnu. Pilvo traškučiai atliekami įvairiomis variacijomis, kai kūnas visiškai ištiesintas, arba tiesiog pakeliant galvą ir pečius. Tokiu atveju kojos išlieka nejudančios viso pratimo metu.

Taip pat galite pakelti kojas ant tiesaus, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant sofos. Ši parinktis yra lengva, bet ne mažiau efektyvi. Atliekant traškesius, stenkitės nenuleisti galvos ir kaklo į paviršių, laikykite juos šiek tiek pakeltus, kad neatleistumėte krūvio.

Traškučiai puikiai pašalina pilvo riebalus. Jie turėtų būti dedami komplekso pradžioje, o treniruotėse tai turėtų būti akcentuojama.

Vaikiška lovelė

Intensyvus ir efektyvus pratimas juosmeniui. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas ant grindų ir šiek tiek sulenkite jas per alkūnes, kojos taip pat šiek tiek sulenktos ir pakeltos. Įkvėpdami pradėkite traukti kojas link kūno ir išlaikyti pusiausvyrą rankomis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami be poilsio vėl traukite kūną link kojų. Pratimo pavadinimas toks neįprastas, nes judesys primena knygos užvertimą. Norėdami apsunkinti užduotį, galite ištiesti rankas priešais save.

Kojų pakėlimas iš gulimos padėties

Tai taip pat vienas iš efektyviausių pratimų. Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, ištieskite rankas ir padėkite jas delnais žemyn. Sulenkite kojas ir iškvėpdami traukite jas link krūtinės, tai yra, jūsų keliai aukščiausiame taške turi būti maždaug toje pačioje vertikalioje plokštumoje su krūtine. Padarykite trumpą pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas skirtas apatinių pilvo raumenų darbui.

Kitas pratimas pilvo riebalams pašalinti. ne tik padeda atsikratyti riebalų sankaupų, bet ir efektyviai apkrauna visą organizmą. Atsiremkite į grindis, stovėdami ant sulenktų alkūnių ir kojų pirštų, kojos ir kūnas turi sudaryti tiesią liniją, akys ir galva nukreipti žemyn, nekelkite kaklo. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau ir tai darydami įtempkite abs. Pradedantieji gali pradėti nuo 20 sekundžių ir treniruotėms pratęsti laiką lentoje iki minutės.

Tai padės susirasti gražų pilvuką, padaryti juosmenį tonusą ir atsikratyti išsipūtusių ir išsipūtusių pilvo raumenų. Reguliariai tai darydami išmoksite visada išlaikyti juosmenį įtemptą ir tvarkingą, o tai vizualiai sumažins jo dydį. Siurbti rekomenduojama tuščiu skrandžiu ryte arba prieš einant miegoti.

Giliai iškvėpkite, ištuštinkite iš plaučių oro ir kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį. Teisingai atlikus, turėtų atrodyti, kad skrandis būtų prilipęs prie stuburo. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, įkvėpkite ir atsipalaiduokite, tada pakartokite. Siurbimas gali būti atliekamas stovint, sėdint ant kėdės, gulint arba ant keturių, kaip jums labiau patinka. Pradedantiesiems patariama pradėti gulint. Sulaikydami kvėpavimą galite šiek tiek įkvėpti, taip padidindami vakuumo laiką.

Plieninio pilvo treniruočių programa namuose

Tai veiksmingiausi pilvo pratimai. Darykite juos reguliariai, maitinkitės teisingai ir netrukus galėsite be menkiausios gėdos dėvėti atskleidžiančius drabužius.

Sunku pasiekti tobulą figūrą, ypač tokioje „sunkioje“ srityje kaip skrandis ir juosmuo. Svorio išlaikymas, plono juosmens išlaikymas ir plokščias pilvas sulaukus 40+ tampa tikra problema. Bet nieko nėra neįmanomo. Veiksmingi pratimai, kuriuos siūlo patyręs kūno rengybos instruktorius Gay Gasper, garantuotai leis gauti ploną juosmenį ir plokščią pilvą.

„Gay Gasper“ kompleksas apima specialius pratimus tiesiosios žarnos ir įstrižiems pilvo bei nugaros raumenims. Visi pratimai yra kruopščiai atrinkti ir išdėstyti tam tikra seka, kad per trumpiausią laiką būtų pasiektas maksimalus rezultatas.

Kompleksas plokščiam pilvui yra 10 veiksmingų bazinio lygio pratimų, kuriuos gali atlikti net nepasiruošę žmonės. Gėjus Gasperas tai pavadino kompleksu „Pilvo presas manekenams“.

Kiekvienam pratimui taip pat siūlome sudėtingesnę modifikaciją pažengusiam lygiui arba, atvirkščiai, lengvesnę versiją, jei pirmajame etape sunku susidoroti net su baziniu lygiu.

Jums nereikia jokios specialios įrangos ar įrangos, užtenka kilimėlio. Todėl plokščio pilvo kompleksas „Gay Gasper“ idealiai tinka pratimams namuose.

Gay Gasper rekomenduoja derinti pilvo pratimus su aerobika ir subalansuota mityba, nes Plokščiam pilvui vien pilvo pratimų neužtenka. Deginti riebalus neįmanomas tik vienoje konkrečioje srityje, todėl be aerobikos pratimų ir subalansuotos mitybos neplokštaus pilvo, o net ir pumpuojamas pilvo presas paslėps poodinių riebalų sluoksnį.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, per 2-3 mėnesius garantuotai gausite ploną juosmenį ir plokščią, gražų pilvuką. Taip, deja, šis procesas nėra greitas. Tačiau pirmuosius motyvuojančius rezultatus galite pamatyti po dviejų savaičių, jei treniruositės kas antrą dieną.

Pagrindinis pratimų rinkinys plokščiam skrandžiui

Apšilimas

Prieš treniruodami pilvo raumenis, būtinai 4-5 minutes apšilkite (sūpynės ir smūgiai, smūgiai, kūno posūkiai, lenkimai), apšilkite ir ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.

Viso pagrindas Pratimai plokščiam pilvui ir juosmeniui- klasikiniai traškučiai, todėl, visų pirma, reikia išmokti juos taisyklingai atlikti.

1. Paprastas sukimas

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos ištrauktos į viršų, rankos už galvos, šiek tiek įtempkite abs, traukdami šonkaulius link klubų.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, palaikykite du kartus ir nusileiskite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stenkitės netempti alkūnių į priekį, nenuleiskite smakro, neįtempkite sėdmenų. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, sukdami. Pakartokite 10 kartų. Ištempkite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų.

2. Kojos pakėlimas

Šis pratimas veikia apatinės pilvo dalies raumenys.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos į šonus.

Įtempkite abs, lėtai pakelkite klubus nuo grindų 2–3 cm, nekeisdami kojų kampo, palaikykite du kartus ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, keldami klubus. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų. Įsitikinkite, kad pratimo metu nugara lieka prispausta prie grindų.

3. Kojų sukimas ir kėlimas

Sujungia pirmus du pratimus, dirba su viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos už galvos.

Įtempkite abs, vienu metu traukite krūtinę ir kelius vienas kito link. Pakelkite pečius ir klubus nuo grindų. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir pakartokite 10 kartų.

Kvėpuokite tolygiai. Didžiausios įtampos metu iškvėpkite.

4. Šoninis sukimas

Tai pratimas dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, pėdos ant grindų pečių plotyje, klubai atskirti, rankos už galvos. Pakaitomis atlikite sukimą, siekdami petį link priešingo kelio, laikydami alkūnę pečių lygyje. Kita alkūnė lieka ant grindų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Nuleiskite žemyn ir pasukite į kitą pusę. Padarykite 10 traškučių nesustodami. Pratimo tempas yra du skaičiavimai aukštyn, du skaičiavimai žemyn. Stenkitės nepakelti dubens nuo grindų.

Ištieskite įstrižus, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir dar kartą padarykite 10 traškučių.

5. „Lunge Crunch“.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos ištrauktos iki dubens, rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai pakelkite pečius nuo grindų, suspausdami abs, įkiškite vieną kelį į krūtinę, tada visiškai ištieskite koją. Atlikite 10 pakartojimų viena koja, tada panašų pratimą atlikite su kita.

Ištieskite abs, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir atlikite antrąjį 10 įtūpstų kiekvienai kojai.

6. Dviratis

Tam padės mankšta „Dviratis“, visiems pažįstama iš mokyklos kūno kultūros pamokų pašalinkite perteklių iš šonų.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kulnus laikykite prie dubens, rankas už galvos, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, vieną koją ištieskite 45 laipsnių kampu į grindis, o priešingą petį ištieskite link sulenktos kojos kelio. Tada be pauzės atlikite tą patį kitoje pusėje. Tie. važiavimo dviračiu imitacija. Atkreipkite dėmesį į greitį, judesiai neturėtų būti greiti. Pakartokite 10 kartų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

7. Pirštų judėjimas

Paprastas pratimas, kuris suteikia rimtą apkrovą pilvo raumenims.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai kartu, dubens lygyje, rankos už galvos. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų ir lėtai palieskite vienos pėdos pirštą prie grindų, grąžinkite koją atgal. Tada kitu pirštu palieskite grindis.

Taisyklingai kvėpuokite: kojos aukštyn – įkvėpkite, liesdami grindis – iškvėpkite. Kartokite pratimą 10 kartų nenuleisdami pečių. Stenkitės nepakelti nugaros nuo grindų.

Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

8. Sukamieji apskritimai

Pratimai gerai dirba visą abs.

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, rankas už galvos.

Šiek tiek sutraukite abs, traukdami šonkaulius link klubų. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai sukite visą kūno sukimosi ratą viena kryptimi 5 kartus, po to 5 kartus kita kryptimi.

Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite viršuje, įkvėpkite apačioje. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nepakyla nuo grindų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

9. Atsilenkimas sulenktais keliais

Kovojant su pilvo riebalais svarbu treniruoti ir nugaros raumenis. Tai yra pratimas tuo pačiu metu pumpuoja pilvo ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant kelių, padėkite alkūnes ant grindų. Po alkūnėmis galite pasidėti minkštą rankšluostį. Padėkite kojas ant kojų pirštų.

Įtempkite raumenis, pakelkite kelius nuo grindų, palaikykite tris kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Sulenkite kelius, ištieskite į priekį, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį. Pratimo metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

10. Kojų pakėlimas iš atraminės padėties

Vieną tiesią koją pakelkite iki klubų aukščio, užfiksuokite dviem skaičiavimais ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakelkite kitą koją. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai. Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite keldami kojas. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nesulenkdami nugaros.

Sulenkite kelius, atsisėskite ant kulnų, ištieskite į priekį, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir atlikite antrą 10 pakėlimų seriją kiekvienai kojai.

Prikabinti

Nepraleiskite šio žingsnio, tai svarbi treniruotės dalis.

Tradicinis pilvo, kojų, nugaros raumenų tempimas (lenkimas, tempimas) 4-5 min.

Vaizdo įrašas apie geriausių plokščio skrandžio pratimų rinkinį

Žiūrėk Internetinis vaizdo įrašas apie pratimus plokščiam pilvui Gėjus Gasperas

Galite atsisiųsti vaizdo įrašą apie pilvo ir juosmens pratimų rinkinį Gay Gasper

Svarbu

Jei perskaitėte iki galo, tai reiškia, kad jau dirbate arba norite pradėti spręsti savo skrandžio ir juosmens problemą, todėl pakartokime dar kartą: Svarbu laikytis dietos ir derinkite preso siurbimą su aerobiniais pratimais, tai gali būti aerobika, šokiai, šokinėjimas ar tiesiog ėjimas sparčiu žingsniu. Tada tavo darbas nebus veltui, nuo pilvo išnyks riebalai, plonės juosmuo, o skrandis bus tonizuotas ir plokščias.

Svarbu! Teisingai ir saugiai atlikite traškėjimus

Sukimas. Atlikite tai teisingai ir saugiai!

Treniruotėse yra daug Gay Gasper sukimo pratimai, todėl atkreipkime dėmesį į šį efektyviausią pilvo raumenų pratimą. Labai svarbu juos atlikti TEISINGAI IR SAUGIAI!

Kodėl traškesiai yra tokie veiksmingi jūsų pilvo raumenims

Traškėjimo pratimai yra universalūs pratimai. suformuoti gražų, plokščią pilvą. Traškėjimas yra vienintelis pratimas, pilnai apdirbantis visus pilvo raumenis.

Sukimas. Kokie raumenys dirba

Pilvo raumenys formuojasi tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Atliekant sukimo pratimus, visas abs vienu metu gauna ir statinę, ir dinaminę apkrovą, nes Jūs turite vienu metu laikyti kūną fiksuotoje padėtyje ir atlikti sukimą, kurio metu raumenys arba susitraukia, arba įsitempia.

Be to, sukimas leidžia efektyviai tonizuoti visą tiesiąjį pilvo raumenį, nors jo struktūra yra labai nevienalytė: galinga ir stora viršuje, o silpna ir plona apačioje.

Be to, dalyvauja apatinės nugaros dalies raumenys. Jie, kaip antagonistiniai raumenys, neutralizuoja pilvo raumenis.

Sukimas. Pagrindinė technika

Tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų užduotis – lenkti kūną, t.y. priartinkite šonkaulius prie dubens kaulų. Atkreipkite dėmesį, kad reikia priartinti prie šonkaulių, o ne prie pečių ir krūtinės, o būtent prie dubens kaulų, o ne prie kelių. Priešingu atveju dirbs ne pilvo raumenys, o kiti raumenys.

Kaip teisingai atlikti traškesius

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Padėkite rankas už galvos arba sulenkite jas per krūtinę.

Iškvėpdami pradėkite sukti kūną, pirmiausia nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada pakelkite pečius nuo grindų, tada pečių ašmenis. Sklandžiai pakelkite stuburą, slankstelis po slankstelio, tuoj pat pasukite jį į priekį, tarsi norėtumėte susirangyti į kamuolį. Judėkite sklandžiai, lėtai, netrūkčiodami, nenaudodami kojų.

Įkvėpdami tuo pačiu tempu, kaip ir sukote, taip pat sklandžiai, slankstelis po slankstelio, pasukite kūną: pirmiausia padėkite pečių ašmenis ant grindų, tada pečius, tada galvą.

Taisyklingai atlikus pratimą negalėsite atsisėsti, tai parodys ši funkcija tai veikia pilvo raumenys, o ne kai kurie kiti.

Sukimas. Pagrindinės klaidos

Pataisykite kojas, gulint ant horizontalaus paviršiaus, prigludusi, pavyzdžiui, prie sofos arba padedama partnerio. Ši padėtis iš karto perkelia krūvį kitiems raumenims. Fiksuotomis kojomis pilvo raumenys dirba tik gulint ant pasvirusio suoliuko arba specialiu treniruokliu.
Nederinkite judesių su kvėpavimu. Atminkite, kad kūno pakėlimas visada vyksta iškvepiant, o grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus.
Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Atramos trūkumas po apatine nugaros dalimi sukimosi metu gali sukelti tarpslankstelinių diskų prolapsą. Todėl pačioje sukimo pradžioje stenkitės įspausti apatinę nugaros dalį į grindis. Jei negalite išvengti nugaros išlenkimo, atlikite pratimus ant fitball arba padėkite kelis kartus sulankstytą rankšluostį po apatine nugaros dalimi.
Pratimą atlikite trūkčiodami. Atlikdami pratimą nepadėkite sau siūbuodami rankomis ir kojomis. Jei negalite pakelti pečių ar pečių ašmenų nuo grindų, tiesiog pabandykite pajusti raumenų įtampą nuo šonkaulių iki apatinės pilvo dalies. Svarbu įtempti reikiamus raumenis, o ne daryti pratimą maksimalia amplitude.

Papildoma pagalba – Galinos Grossmann užsiėmimai svorio metimui

Papildoma pagalba, kuri padės susitvarkyti ir nusiteikti kovai su pilvo riebalais – Galinos Grossmann energijos seansai, kurie suaktyvina riebalų perteklių ir programa lengvam svorio metimui. Ir tai ne tik pasiūlymas, Galina Grossmann pateikia aiškų, pagrįstą veiksmų planą ir pasitikėjimą savimi, kad svorio metimas yra realus.

Ir iš tikrųjų, jei laikysitės labai pagrįstų ir logiškų rekomendacijų, kurias pateikia Galina Grossmann: valgyti pagal laikrodį, neįtraukti miltų, saldumynų, kepto maisto ir kitas greitas maistas, nepersivalgyk naktimis ir susitarti kartą per savaitę vandens diena, tada rezultatas garantuotas.

Tačiau norint savarankiškai atlaikyti tokius reguliavimus, reikalinga rimta motyvacija ir stipri valia, kurios mums dažniausiai pritrūksta. Būtent šį trūkstamą elementą Galina Grossmann mums pateikia savo energijos seansuose. Grossmann taip pat turi specialią seansą, skirtą svorio metimui net ir labai dideliam pilvui, bet, deja, dabar autorė riboja prieigą prie jo.

Papildoma pagalba – japonų pratimai pilvo riebalams

O jei pasitikite fiziniais pratimais, tai čia yra dar vienas veiksmingas pratimas, skirtas pašalinti riebalus ant šonų ir pilvo iš išradingų japonų.

Papildoma motyvacija– pašalindami riebalus nuo pilvo ir juosmens sumažinsite tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, lėtinėmis ligomis, padidinsite savigarbą ir jausitės daug lengvesni ir labiau pasitikintys savimi. Plokšti, gražūs pilvukai jums!

Jei dabar net madingi dideli, suapvalinti klubai ir sėdmenys, tai įmantraus silueto trokštančioms merginoms daugiausia problemų kelia pilvas ir šonai. Švenčių išvakarėse klausimas, kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose, yra daugiau nei aštrus, nes net pati gražiausia suknelė neatrodys taip įspūdingai su išsipūtusiu pilvu. Na, o mes pasistengsime aprėpti visus šio klausimo niuansus ir pateiksime veiksmingų patarimų, kurie padės greitai sulieknėti ne tik skrandyje ir šonuose, bet ir suformuoti ploną juosmenį. Vadovaudamiesi patarimais ir atlikdami žemiau esančius veiksmingiausius pilvo ir šonų svorio pratimus namuose, galite atsikratyti vadinamojo gelbėjimosi rato, tačiau tai, kaip greitai pavyks numesti svorio šioje srityje, priklauso nuo jūsų pastangų ir žinoma, apie pradinius tomus.

Prieš patardami ir pateikdami pratimų, kurie padės atsikratyti pilvo ir šlaunų riebalų, pavyzdžių, turite perspėti, kad numesti svorio tik vienoje konkrečioje kūno vietoje tiesiog neįmanoma. Daugiau dėmesio galima skirti tik probleminėms vietoms, mūsų atveju – skrandžiui ir šonams, kur susikaupė riebalų perteklius.

Ir toks riebus, viename iš straipsnių jau iškėlėme riebalų temą, bet galbūt verta tai pakartoti, nes daugelio norinčių numesti svorio galvose yra tvirtai įsišakniję klaidingi įsitikinimai. Kažkodėl daugelis žmonių mano, kad pratimai naudojant pilvo raumenis padės sudeginti pilvo riebalus, be to, jie tiki, kad jei priaugsite svorio, poveikis bus stipresnis. Tai yra absoliutus mitas, jūs tikrai išpumpuosite pilvo raumenis, tačiau tai neturės jokios įtakos pilvo riebalų mažinimui, be to, atliekant pilvo pratimus su papildomu svoriu, jūsų raumenys augs, todėl jūsų skrandis dar labiau išryškės. Taip pat pasakysiu, kad svorio metimo pratimai pilvo srityje gali pasiekti tik 20% viso efekto mažinant riebalų sankaupas pilvo srityje, todėl norint turėti plokščią pilvą, reikia pritaikyti rinkinį priemones, kurias aptarsime toliau.

O dabar dar vienas klaidingas supratimas, kad lenkiant hantelius jūsų liemuo atrodys lieknesnis ir degins riebalus šioje srityje, nesąmonė! Taip užsiauginsite raumenis, o juosmuo vizualiai taps platesnis, jei pasilenksite, tada tik be papildomo svorio.

Kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose namuose? Rekomendacijos:

Mityba norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį ir kurį reikia pakeisti, žinoma, yra kasdienė mityba, kurios nekoregavus net ir patys veiksmingiausi pilvo riebalų metimo pratimai taps neveiksmingi. Apie tinkamą mitybą, suvartojamų kalorijų skaičiavimą ir panašius dalykus jau buvo pasakyta daug, tačiau galime išskirti pagrindines mitybos taisykles, kurių laikantis galima numesti svorio ir sumažinti pilvo bei šonų apimtis.

stenkitės sumažinti suvartojimą, o dar geriau – iš savo raciono visiškai išbraukite greituosius angliavandenius (cukrų ir jo turinčius produktus, kepinius ir pan.), bent jau metant svorį;
stenkitės gaminti mažiau druskos turinčius patiekalus, nes druska sulaiko vandenį organizme ir taip sukelia patinimą;
valgyti mažomis porcijomis (iki 200 g) 4-5 kartus per dieną;
neignoruokite savo vandens balanso, gerkite bent 1,5-2 litrus išvalyto vandens per dieną, tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, o tai galiausiai turės teigiamos įtakos svorio metimo procesui pilvo srityje;
riebią mėsą ir žuvį pakeiskite liesa. Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, veršiena, triušiena. Mažo riebumo žuvų rūšys: lydeka, karpis, lydeka, karpis, kefalė, lydeka, menkė, karšis, plekšnė;
Pirmenybę teikite kepimui, virimui, troškinimui ir garuose.

Namų pratimų, skirtų numesti svorio ant skrandžio ir šonų, atlikimo taisyklės

Veiksmingiausias metas namuose atlikti pilvo ir šonų svorio metimo pratimus yra rytas, kai dar nepusryčiavote arba praėjus 2-3 valandoms po rytinio valgio. Būtent šiuo metu kūnas daug intensyviau degina riebalus, be vadinamojo „įkrovimo“.
Jei norite konkrečiai numesti svorio pilve ir šonuose, pamirškite apie įvairius svorius, skirtus pilvo ir šonų svoriui numesti namuose; Priešingu atveju užauginsite raumenis, o tai vizualiai padidins apimtį.
Norint pasiekti rezultatų, būtina laikytis reguliaraus treniruočių režimo, vengti ilgų pertraukų. Be to, atliekant namų treniruotes, kad numestumėte svorį pilvo ir šonų srityse, turite patys reguliuoti pratimų intensyvumą ir nesileisti jaustis šiek tiek pavargę.
Alternatyvūs pilvo riebalų mažinimo pratimai su kardio pratimais gali daug greičiau atsikratyti riebalų pertekliaus pilvo srityje. Taip pat būtina kaitalioti skirtingos amplitudės pratimus.
Norint sulieknėti skrandyje ir šonuose, pakanka 2-3 treniruočių per savaitę, vienam užsiėmimui pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite juos vieną po kito trimis būdais, kurių kiekvieną pratimą turėtų sudaryti 25-30 pasikartojimų.

Lankas (halahoop) skirtas svorio metimui ant pilvo ir šonų namuose

Vienas iš labiausiai prieinamų ir efektyviausių būdų, kaip namuose pašalinti pilvo riebalus ir suformuoti gražų bei liekną juosmenį, yra lankelis. Taigi, kaip lankelis veikia svorio metimo procesą ir ar galima lanko pagalba pašalinti skrandį ir šonus? Kai sukate lanką, įtraukiate ir palaikote pilvo, nugaros, šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenų tonusą. Tačiau treniruotės metu ne tik treniruojate raumenis, bet ir deginate kalorijas, bet ir padidinate kraujotaką pilvo srityje bei apskritai pagreitinate medžiagų apykaitos procesus, o tai lemia aktyvų riebalų sankaupų deginimą. Be to, naudodamiesi pilvo liekninimo lankeliu, atsikratysite ir šios srities celiulito. Iš pirmo žvilgsnio viskas gana paprasta, sukite lanką ir sumažinkite juosmens apimtį, atsikratykite pilvo ir šonų, tačiau susidūrus su svorio metimu naudojant lanką, iškyla nemažai klausimų, kuriuos pabandysime surasti. atsakymai.

Kuris lankas yra geresnis ir efektyvesnis norint numesti svorio?

Jei esate pradedantysis ir dar neišmokote sukti lanką prieš pradėdami aktyviai jį naudoti svorio metimui, turėtumėte įsigyti lengvesnį lankelį, pavyzdžiui, aliuminio lanką (tuščiavidurį viduje) arba plastikinį. Taip greitai išmoksite atlikti techniką ir sudeginti kalorijas. Ištobulinus techniką galima naudoti labiau pasvertus lankus arba, pavyzdžiui, į jau įsigytą aliuminį (tuščiavidurį) lanką suberti smėlį ar žirnius vienu žodžiu viską, kas šauna į galvą, pagrindinis tikslas – pagaminti sunkesnis. Svertas lankelis (nuo 1,5 iki 3 kg) padės numesti svorio pilvo srityje ir šiek tiek pakoreguoti juosmens kontūrus.

Norėdami numesti svorio pilvo srityje, atsikratyti išsipūtusių šonų ir celiulito šioje srityje, pirmenybę teikite masažo lankeliui. Šio lankelio paviršiuje yra masažo kamuoliukai, kurie gali susidoroti ne tik su riebalais pilvo srityje, bet ir su varginančiu celiulitu.

Pirkdami lanką būtinai įsitikinkite, kad lankelis atitinka jūsų ūgį, kad tai padarytumėte, atsistokite tiesiai, padėkite lanką ant grindų priešais save ir pritvirtinkite prie kūno, viršutinis lanko kraštas turi siekti; jūsų apatinių šonkaulių lygis. Taip pat pirkdami lanką įsitikinkite, kad visas paviršius būtų lygus, be įbrėžimų ir kitų defektų. Įsigydami masažo lanką, įsitikinkite, kad lankelio paviršiuje įmontuoti kamuoliukai yra minkšti ir sukasi aplink savo ašį.

Kaip teisingai susukti lanką ir kiek atsikratyti pilvo ir šonų?

Pradiniame etape pradėkite sukti hula lanką 5–7 minutes per pamoką, su kiekviena nauja pamoka palaipsniui ilginkite laiką iki 45 minučių. Kitas svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra laikas, kada galima pradėti sukti hula lanką, būtent dvi valandas prieš valgį arba dvi valandas po valgio. Priešingu atveju galite padaryti didelę žalą savo sveikatai.

Norėdami pašalinti pilvą hala lanko pagalba, turite jį teisingai pasukti, tiesiog pasukti, o ne sugauti krentantį, tam reikia atlikti sukamuosius judesius apatine kūno dalimi su maža amplitude. Kojas laikykite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, kelius šiek tiek sulenkę. Visą laiką laikykite įtemptus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Lanką reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę, nedarant staigių judesių, kad nesusižeistumėte apatinės nugaros dalies. Nenusiminkite, jei iš karto nepavyks ilgai sukti lanko, patikėkite, teisingo atlikimo technika laikui bėgant tobulės. Atlikdami pratimus su lanku, stebėkite, kaip kvėpuojate; Tinkamas kvėpavimas padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai savo ruožtu pagreitins riebalų sankaupų deginimą.

Pratimai su lanku, norint numesti pilvo riebalus

Tyrimai atskleidė tris veiksmingiausius pratimus, padedančius atsikratyti pilvo riebalų, galite atlikti vieną pratimą vienu metu arba juos derinti, taip padidindami treniruotės įvairovę. Tačiau nepamirškite, kad pirmaisiais etapais vis tiek geriau atlikti įprastus lanko sukimus ir tik pasiekus gerą techniką pereiti prie efektyvesnių ir sudėtingesnių pratimų su lanku.

Pratimas su lanku „Joginis sukimasis“ Atsistokite tiesiai, kojas suglauskite, rankas sulenkite per alkūnes, pirštus suglauskite pakaušyje. Ištieskite alkūnes į šonus. Pasukite lanką, sklandžiais sukamaisiais judesiais (su maža amplitude) iš vienos pusės į kitą. Atlikite 88 pasukimus viena kryptimi ir 88 sukimus kita kryptimi. Vienas iš pagrindinių šio pratimo aspektų yra kvėpavimas, kai iškvepiate, stenkitės kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir tuo pat metu kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį. Pradiniuose etapuose atlikite 2 pakartojimus abiem kryptimis, kiekvieną kartą padidindami pakartojimų skaičių iki 7.
Pratimas su lanku „Planetų sukimasis“ Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas uždėkite už galvos. Pradėkite sukti lanką pagal laikrodžio rodyklę, keletą kartų pasukite lanką, tada lėtai pradėkite suktis aplink savo ašį, eidami lanku (į dešinę). Atlikite 10 posūkių į dešinę ir 10 į kairę.
Pratimas pilvui „Dangiška strėlė“ Gana sudėtingas pratimas, padėsiantis nuimti pilvą su lanku, reikalauja gero fizinio pasirengimo ir išvystyto pusiausvyros jausmo. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į laikrodžio rodyklę, kojos suglaustos, pakilti ant pirštų (pirštų), pakelti rankas virš galvos ir suglausti delnus. Būtent tokioje padėtyje sukate lanką, o pratimo greitis nėra svarbus. Pratimą atlikite 10 minučių.
Statinis lanko sukimasPratimai taip pat yra gana sudėtingi, tačiau labai efektyvūs kovojant su dideliu pilvu. Fiksuokite kojų padėtį kartu (tvirtai prispauskite viena prie kitos), rankas už galvos. Pasukite lanką 5 minutes viena kryptimi ir 5 minutes kita, o kojos turi likti visiškai nejudančios. Veikia tik dubens ašis.

Atminkite, kad norint atsikratyti pilvo su lanku, turite reguliariai treniruotis ir, žinoma, stebėti savo mitybą. Nerekomenduojama lankelio naudoti menstruacijų metu, nėštumo metu bet kurioje stadijoje, pogimdyminiu laikotarpiu, taip pat sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis, kiaušidžių uždegimais.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose

Jei pratimų su lanku plokščiam pilvui neužtenka arba tiesiog norite paįvairinti treniruotes ir pakaitomis apkrauti įvairias pilvo sritis, atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius pratimus lieknėjimui pilvo ir šonų srityje, kurį nesunkiai atliksite namuose. Tai nėra standartiniai traškėjimai ir pilvo pratimai, nes jie jokiu būdu nepaveiks pilvo srityje susikaupusių riebalų, o tik pumpuos pilvo raumenis, tai pratimai, kuriais tikrai galima deginti riebalus. Treniruotėms galite pasirinkti kelis pratimus arba atlikti juos siūloma seka.

Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus

Tai, žinoma, ne visi namų pratimai, skirti numesti pilvo riebalus, taip pat bus veiksmingi klasikiniai pritūpimai ir tempai, kuriuose išnaudosite daug raumenų grupių, taip sudegindami daug kalorijų ir pagreitindami medžiagų apykaitą; dėl to riebalai šioje srityje bus sudeginti pilvo.

Nepamirškite, kad viskas, kas susiję su svorio metimo ir formos palaikymu, reikalauja sistemingo požiūrio, be to, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių, taip pat tinkamos mitybos. Išlaikę šių trijų aspektų pusiausvyrą, greitai atsikratysite ne tik pilvo ir šonų, bet ir apskritai įgausite proporcingą ir elastingą kūną.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų namuose (vaizdo įrašas)

Graži nugara, gerai pasukti pečiai, lieknas siluetas. Kaip galite pasiekti šį efektą? Pirmasis būdas yra fizinė veikla neišeinant iš namų.

Atliekant įvairius pratimus. Kokios tiksliai? Visų pirma, naudodamiesi jėgos apkrovomis, taip pat iš rytietiškų praktikų pasiskolintais judesiais galite pasiekti nuostabių rezultatų namuose.

Supraskime šią problemą išsamiai, išsiaiškinkime, kokius mokymus tiksliai reikia atlikti, kokias funkcijas ir rekomendacijas galite naudoti.

3 priežastys, kodėl šioje srityje atsiranda riebalų

Merginų ir moterų riebalų priežastys gali būti įvairios - dažniausiai jos apima:

Antsvoris. Riebalai nugaros srityje nenusėda lokaliai – taip yra dėl bendro perteklinio svorio.
Kūno tipas. Tokiu atveju nugara „gauna“ daugiausiai riebalų sankaupų.
Paveldimas veiksnys. Paveldimas kūno tipas, kai panašus siluetas randamas pas gimines.

Šią bėdą galima išspręsti, o tam tikrų pratimų atlikimas mums padės. Svarbiausia yra būti kantriems ir daryti juos reguliariai.

10 pratimų rinkinys

Norėdami kovoti su riebalų sankaupomis nugaros srityje, turite atlikti specialų kompleksą, kuris padės efektyviai pumpuoti nugaros raumenis. Nuolat tai darydami, pradedate kurti savo liekną siluetą. Tačiau vien mankštos neužtenka – reikia įtraukti tinkamą mitybą ir atsisakyti kaloringo maisto. Jei tai nebus padaryta, riebalai „augs“ vėl ir vėl!

1. Pečių ašmenų sumažinimas ir atskyrimas

Puikus judėjimas ateina. Galima atlikti stovint arba sėdint.

Viršutiniai raumenys – trapeciniai ir rombiniai – gerai išdirbti.

Sudedame rankas ir pakeliame jas.
Perkeliame alkūnes atgal, išskleidžiame ir atitraukiame pečių ašmenis, dirbdami viršutinę nugaros dalį. Dėmesys įtampai nugaros raumenis.

Pakartokite vidutiniu tempu dešimt ar dvylika kartų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

2. "Katė"

Stovime pasirėmę ant delnų ir kelių.
Iškvėpkite ir tuo pačiu metu kiek įmanoma apvalykite nugarą.
Šioje pozicijoje pasiliekame keletą kartų ir atliekame atvirkštinį judesį. Lenkiame nugarą žemyn, pakeliame galvą aukštyn ir žiūrime į lubas.
Visi judesiai yra lėti ir grakštūs, kaip katės.

Turite atlikti dešimt pratimų keliais būdais.

3. "Valtis"

Dirba korseto raumenis, stiprina nugaros, sėdmenų, šlaunų, blauzdų raumenis, puikiai šalina riebalus, mažina juosmens apimtį ir kt. Skatina lieknos ir lieknos figūros formavimąsi.

rasite čia.

Gulime ant grindų, rankos ištiestos į priekį, kojos kartu.
Iškvėpdami sulenkiame nugarą.
Pakelkite kojas ir rankas aukštyn. Viršutiniame taške mes užsibūname keletą kartų, laisvai kvėpuodami.

Mes tai darome tris kartus.

4. Sulenktos hantelių eilės

Paimkite hantelius ir laisvai padėkite juos ant abiejų šlaunų pusių. Pratimas atliekamas stovint
Pasilenkiame ir ištiesiame hantelius link pėdų. Atliekant mirties trauką, hanteliai juda žemyn ir aukštyn, lenkdami alkūnės sąnarį išilgai šlaunies priekio iki krūtinės srities.

Pakartokite nuo dešimties iki dvylikos kartų. Jei esate fiziškai gerai išvystytas, galite atlikti tris pakartojimus.

Pradedame nuo minimalaus hantelio svorio. Dirbant su tikslinėmis raumenų grupėmis, svoris gali padidėti.

Kriterijus yra jūsų gerovė. Svarbu ne forsuoti krūvio ir pakartojimų skaičiaus, o juos didinti palaipsniui.

Atsargiai! Prieš atlikdami jėgos pratimus, pirmiausia turite apšilti – tai padės išvengti traumų.

5. Deadlift su hanteliais

Vienas geriausių pratimų nugarai. Puikiai išdirba pagrindines raumenų grupes, stiprina liemenį. Svarbu įvaldyti teisingą techniką, tada bus nukreipti tiksliniai raumenys ir galėsite išvengti apatinės nugaros dalies traumų.

Mes paimame hantelius, nuleidžiame rankas ir padedame kojas pečių plotyje.
Pasilenkiame į priekį. Šiek tiek sulenkiame apatinę nugaros dalį, pakartojant teisingą anatominę padėtį.
Traukimą atliekame sulenkdami ir ištiesdami apatinę nugaros dalį.
Viso pratimo metu rankos lieka tiesios.

Pakartokite nuo dešimties iki dvylikos kartų.

6. Hiperekstenzija

Puikus pratimas lavinant nugaros raumenų grupes. Jis stiprina stuburą, padeda sudeginti riebalų sankaupas ir suformuoti idealų siluetą.

Atliekama su įvairiais rankų padėjimo variantais. Pirmuoju atveju rankos guli išilgai stuburo. Antruoju atveju rankos surišamos už galvos.
Gulėdamas ant pilvo kiek įmanoma pakelkite viršutinę kūno dalį, palaukiame keletą kartų ir lėtai leidžiamės žemyn.
Kartais praktikuojama kaitalioti viršutinės kūno dalies pakėlimą ir sandariai uždarytas kojas. Šis pratimo atlikimo būdas yra sudėtingesnis ir tinka turintiems gerą fizinį pasirengimą.

Pratimą kartojame tris kartus.

7. Lenta

Skirta įdirbti raumenis, kurie tiesina liemenį, taip pat platų nugaros, sparnų ir juosmens raumenis.

Atsiklaupiame, atsiremdami į rankas ir alkūnes.
Ištiesiame kojas, o kojų pirštus padedame į grindis. Šiuo atveju kūnas sudaro griežtai tiesią liniją.
Mes nekeliame galvos, mūsų žvilgsnis nukreiptas į grindis. Šioje pozicijoje užsilaikome keletą kartų.
Atpalaiduokite raumenis trisdešimt sekundžių.

Pratimą darome tris kartus.

8. "Krokodilas"

Tai judesių kompleksas spiralinių posūkių pavidalu, atliekamas tam tikra seka. „Krokodilas“ skirtas stuburo sąnarių vystymasis ir raumenų tempimas. Taip pat šis judesys puikiai pašalina riebalus iš šonų.

Gulėdami ant nugaros laisvoje padėtyje, padarome aštuonis spiralinius posūkius į abi puses.
Vieną kulkšnį dedame už kitos ir atliekame aštuonis posūkius viena ar kita kryptimi.
Vienos pėdos kulną uždėkite ant kitos pėdos pirštų. Mes darome keturis posūkius. Keisdami kojas, padarome dar keturis posūkius.
Sulenkite kelius ir atlikite posūkius įvairiomis kryptimis.
Sulenkus kelius visa pėda yra lygi ant grindų. Naudodami vienos kojos kulkšnies sritį, atsiremiame į kitos kojos kelį ir atliekame keturis posūkius. Keisdami kojas dar keturis traškučius.
Per kelius sulenktas kojas prispaudžiame prie skrandžio ir pakaitomis darome aštuonis posūkius skirtingomis kryptimis.
Pakelkite vieną koją aukštyn ir pasukite priešinga kryptimi. Tada perjungiame kojas ir kartojame judesį taip pat.

Ypatumas! Atlikdami visus pratimus sukame kojas viena kryptimi, viršutinę kūno dalį – kita. Rankos išskleistos į šonus.

9. Į apačią nukreiptas šuo

Stovime pabrėžę delnus ir kelius.
Ištieskite kojas ties kelių sąnariais, įkvėpdami lėtai kelkite sėdmenis.
Pėdos ir delnai tvirtai laikosi ant grindų.
Mūsų kūnas sudaro trikampį, kurio viršutinis taškas turėtų būti sėdmenys. Kvėpuokime laisvai. Iš karto pasiekti šią poziciją gali būti sunku, tačiau laikui bėgant, pakankamai ištempus nugaros raumenis, ją pavyks pasiekti puikiai.

Jogos pratimai atliekami vidutiniškai tris kartus.

Pastaba! Akcentuojamas ne pakartojimų kiekis, o kokybė. Dėmesys turėtų būti sutelktas į įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimą bei į kvėpavimą. Įtampa - įkvėpkite, atsipalaiduokite - iškvėpkite.

10. „Į viršų nukreiptas šuo“

Treniruotė, leidžianti ištempti nugaros, kaklo, pilvo ir klubų raumenis, pagerinti kraujotaką, suaktyvinti kalorijų deginimo procesą, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Gulime ant pilvo, rankos sulenktos per alkūnes, išsidėsčiusios po pečiais, kojos ištiesintos.
Laikydami delnus į grindis, sulenkiame nugarą, stengdamiesi pakelti galvą kuo aukščiau.
Didžiausiame taške užtrunkame keletą kartų, žiūrime į lubas, nesulaikome kvėpavimo, Kvėpuokime laisvai.
Sklandžiai ir lėtai atlikite atvirkštinį judesį.
Mes sutelkiame dėmesį į raumenų įtampą ir atsipalaidavimą. Jei ignoruosite atsipalaidavimo procesą, mankšta nebus naudinga.

Mes tai darome tris kartus.

Kaip pasirinkti pratimus. Treniruotėms galite pasirinkti kelis jėgos pratimus ir atlikti juos kas antrą dieną, pakaitomis su rytietiškų praktikų pratimais, tokiais kaip „valtis“, „katė“, „į apačią šuo“, „į viršų šuo“.
Gydymo komplekso „Krokodilas“ atlikimas.Šis skausmingos nugaros kompleksas, susidedantis iš tam tikrų judesių kaitalio, atliekamas atskirai nuo visų kitų. Tai galima padaryti prieš miegą arba bet kuriuo patogiu metu.
Kaip apskaičiuoti kiekį. Pradėkite daryti šiuos pratimus kuo mažiau. Nebandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų nuo pat pradžių – tai gali sukelti patempimus ir kitus sužalojimus. Susikoncentruokite į savo savijautą – tai pagrindinis kriterijus!
Pirmiausia pasirinkite vidutinį vykdymo tempą. Atliekame lėtai ir neperkraunant raumenų, raiščių ir sąnarių.
Individualus požiūris. Pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Tai priklauso nuo amžiaus, būklės, sveikatos ir fizinio pasirengimo lygio.
Atminkite, kad baigę kompleksą turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Jei po treniruotės vos pajudinti kojas, vadinasi, buvo pasirinktas neteisingai tempas ir neteisingai paskaičiuotas krūvis.

Svarbu! Pripratus prie krūvių, atlikimo tempą galima padidinti ir pakartojimų skaičių padidinti iki penkiolikos ar daugiau.
Atkreipkite dėmesį

Esant nugaros skausmams, jis yra labai veiksmingas.
Atkreipkite dėmesį.
efektyvumui padidinti.

Riebalų sankaupos ant nugaros, žinoma, merginos nepuošia, tačiau reguliariai ir atkakliai atliekant fizinius pratimus galima pasiekti puikių rezultatų. Liekna figūra, tiesi nugara, graži laikysena – verta pabandyti!

Kaip pašalinti pilvo ir riebalų raukšles šonuose? Yra greitas ir efektyvus būdas sugriežtinti juosmenį ir šonus. Paprastų svorio metimo pratimų rinkinį galima atlikti namuose.

Kovojant su antsvoriu galite pastebėti, kad riebalai iš pilvo, šlaunų ir šonų yra numesti paskutiniai.

Speciali dieta ir namų pratimų rinkinys duoda gerų rezultatų. Vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais su nuotraukomis, galite pasirinkti veiksmingą ir paprastą metodą.

Viskas priklauso nuo pradinio riebalų atsargų kiekio, jūsų ryžto ir užsispyrimo.

Svarbu. Prieš rinkdamiesi specialius namų pratimus, skirtus svorio metimui pilvo, kojų, šonų srityje, turite suprasti, kad bet kokia kompetentinga dieta ir aktyvi fizinė veikla negali būti nukreipta tik į pilvą, šonus ar šlaunis.

Neabejotinai dalyvauja ir kitos kūno dalys.
Pratimai namuose turėtų būti atliekami reguliariai!
Naudokite tinkamą maitinimo šaltinį!

Kaip numesti svorio ir pašalinti riebalus iš skrandžio, kojų, klubų, šonų

Lentelė

Mitas apie pilvo riebalų deginimą

Nuomonė, kad atliekant fizinius pratimus pilvo raumenims stiprinti galima lengvai ir greitai atsikratyti pilvo, šonų, kojų ir šlaunų riebalų, yra mitas.

Galėsite sustiprinti raumenis, bet riebalai niekur nedings. Numesti svorio nebus įmanoma. Tačiau pilvo iškilimas dar labiau padidės!

Kodėl?

Didinant raumenų masę, esamas riebalinis sluoksnis padidins vizualinį apimtį.

Specialūs pratimai pilvui ir šonams padės pašalinti apie 20% antsvorio intensyvaus pratimo metu (deginant kalorijas).

Tik optimaliai parinktas namų pratimų rinkinys ir griežta dieta padės smarkiai numesti svorio.

Hantelių mitas

Jei ketinate naudoti nuolydžius ir hantelius, kad sumažintumėte juosmenį, mes jus nuvilsime. Tai būdas auginti raumenų masę, o ne numesti svorio.

Rezultatas – jūsų juosmuo žymiai padidės! Todėl lenkimus ir kitus pratimus reikia atlikti be svarmenų.

Svorio metimas pilve ir šonuose namuose. Svarbūs patarimai

Kaip maitintis, jei jūsų tikslas – numesti šonų, pilvo ir juosmens svorį?

Pradėdami mesti svorį, būtinai pradėkite nuo radikalių mitybos pokyčių. Atminkite – sėkminga kūno korekcija neįmanoma neįvykdžius šios svarbios sąlygos.

Mitybos taisyklės norint numesti svorio:

Sumažinti greitųjų angliavandenių (cukraus turinčių maisto produktų ir kepinių) vartojimą arba visiškai pašalinti iš kasdienės dietos ilgam laikui.
Patiekalų gaminimas be druskos (arba su nedideliu jos kiekiu) dėl natrio chlorido gebėjimo sulaikyti skystį, dėl kurio išbrinksta.
Dalinis maitinimas mažomis porcijomis (iki dviejų šimtų gramų, nuo penkių iki šešių kartų per dieną).
Kasdien geriant apie du litrus švaraus, nevirinto vandens, pagerės medžiagų apykaita. Tai svarbus veiksnys norint numesti svorio.
Visą riebų maistą pakeiskite kuo mažiau riebesniu maistu. Paruoškite liesas žuvies, paukštienos, jautienos ir veršienos veisles. Pirmenybę teikite triušienai.
Tinkamas gaminimo būdas yra virimas, troškinimas, naudojant dvigubą katilą arba elektrinę orkaitę.

Privalomos pratybų taisyklės

Atlikite po miego tuščiu skrandžiu. Kraštutiniu atveju – praėjus kelioms valandoms po pusryčių. Tai pats palankiausias laikas intensyviam riebalų deginimui (organizmas ilgą laiką būna be energetinės mitybos).
Venkite naudoti įvairius svorį nešančius sportinius įrenginius.

Apkrova skrandžiui ir šonams turėtų būti atliekama tik aktyviais ir lėtais kūno judesiais. Raumenų auginimas šiose vietose vizualiai padidina apimtį.

Norėdami pasiekti patenkinamų rezultatų, griežtai laikykitės įprasto treniruočių režimo. Ilgos pertraukos sumažins visas pastangas iki nulio. Jei reikia, užsiėmimų intensyvumas gali būti sumažintas arba, atvirkščiai, padidintas. Pratimai turėtų leisti jaustis šiek tiek pavargę.
Specialių namų pratimų rinkinys turėtų apimti įmanomas širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovas. Kompetentingas jų derinys suteikia optimaliausią svorio metimo ir bendros sveikatos efektą. Geras veikimas taip pat gali būti pasiektas kaitaliojant skirtingas apkrovas ir sistemingai keičiant vykdymo amplitudę.
Pakankamas treniruočių kiekis yra nuo trijų iki penkių užsiėmimų per savaitę. Vieno užsiėmimo metu reikia atlikti bent keturis skirtingus pratimus. Jie atliekami po vieną savo nuožiūra. Visas kompleksas kartojamas tris kartus (su trumpomis pertraukomis). Tam tikro pratimo judesių skaičius yra nuo 25 iki 30.

Veiksmingiausias pratimų rinkinys pilvui, juosmeniui ir klubams

Tiems, kurie nusprendė rimtai pasirūpinti savo figūra, siūlome susipažinti su keliomis namų pilvo treniruočių galimybėmis, šalinant riebalus iš šonų, kojų ir šlaunų. Optimalus sprendimas – kaitalioti arba derinti įvairias namų apkrovos sistemas.

Rytinė speciali mankšta, skirta sumažinti pilvo ir šonų riebalus

Namų pratimai iš karto po miego turi didesnį efektą nei dieną ar vakare. Jūs neturėtumėte praleisti nė dienos!

Paprastų pratimų rinkinys riebalams pašalinti

Pagrindiniai keltuvai, nuotraukos

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kojas (ištieskite iki pečių pločio).
Rankos už galvos.
Galva tiesiai, žiūrėk į lubas.
Įkvėpdami pakilkite nuo grindų, o iškvėpdami nusileiskite į pagrindinę padėtį ant grindų.

Pastaba. Nenaudokite rankų keldami. Jie taip pat neturėtų palaikyti kaklo. Visas krūvis tenka tik pilvo raumenų masei! Pakankamas kompleksas yra trys nuo dešimties iki dvidešimties liftų komplektai.

Gulėdamas ant nugaros, rankas po sėdmenimis.
Lėtai kelkite ištiestas kojas į lubas (galima pradėti nuo šiek tiek sulenktų).
Kai pasieksite devyniasdešimt laipsnių, pabūkite šioje pozicijoje kelias sekundes.

Pastaba. Kiekvieną rytą atlikite tris dešimties–penkiolikos pakėlimų serijas. Visi judesiai turi atitikti kvėpavimo ritmą – įkvepiant kojos kyla aukštyn, iškvepiant nusileidžia.

Padėkite ant grindų rankas po sėdmenimis.
Tvirtai prispauskite nugarą prie grindų paviršiaus.
Įtempkite abs.
Pakelkite tiesias kojas kelias dešimtis centimetrų aukštyn.
Fiksuokite naują padėtį kaip pradinę.
Pakelkite kairę koją nuo grindų, sudarydami 45 laipsnių kampą su grindimis.
Tuo pačiu metu nuleiskite dešinę koją (kelis centimetrus nuo grindų paviršiaus).
Pakartokite tą patį, keisdami kojas.

Atlikite tris dešimties žirklinių judesių rinkinius (su trumpomis pertraukomis).

Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas, kaip ir pirmame pratime.
Suimkite rankas už galvos.
Pakaitomis traukite dešinę ir kairę alkūnę link priešingo kelio.

Šis pratimas atliekamas maždaug keturiasdešimt kartų trimis būdais mažai poilsio.

Stovima padėtis. Pėdos pečių plotyje.
Sulenkiame kelius.
Įtempiame ir įtempiame pilvo raumenis.
Ištieskite pečius, rankas už galvos.
Šioje pozicijoje atliekame posūkius įvairiomis kryptimis.
Pradinėje padėtyje daroma trumpa pauzė. Mes darome kitą posūkį.
Atlikdami judesius stipriai įtempkite ir patraukite skrandį į vidų.
Sutelkite dėmesį į įstrižų raumenų darbą. Pirmuosius judesius atlikite lėtu tempu. Tada posūkius galima pagreitinti iki optimalaus ritmo.

Atsigulkite ant kelių ir tvirtai padėkite delnus ant grindų.
Veidas nukreiptas į grindis.
Įtraukiamas skrandis, įsitempę pilvo raumenys.
Tada lėtai nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes.

Šioje padėtyje reikia išbūti pusę minutės.

Pozos tikslas – įtempti pilvo raumenis.

Tada ištieskite kojas ir alkūnėmis atlikite įprastą lentą. Pozos išlaikymas yra dešimt sekundžių. Po to atsiklaupkite ir ištempkite kūną, kad ištemptumėte raumenis. Atlikite pratimą nuo trijų iki penkių kartų.

Pratimas prasideda nuo klasikinės alkūnės lentos.
Kūnas turi būti kiek įmanoma ištemptas tiesia linija.
Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nenusileidžia, o alkūnės yra po pečių sąnariais.
Pabandykite pakelti dubenį aukštyn. Idealiu atveju turėtumėte čiuožti užpakalį aukštyn.
Užimkite pradinę padėtį. Pratimai su apatinės nugaros dalies fiksavimu atliekami apie dvidešimt kartų

Vakuumo sukūrimas skrandyje

Atliekamas bet kurioje kūno padėtyje.

Giliai įkvėpkite oro per nosį ir pabandykite jį visiškai iškvėpti. Svarbu, kad jo visai neliktų plaučiuose. Sulaikykite kvėpavimą, patraukite skrandį ir laikykite šią poziciją (kiek įmanoma ilgiau). Viena sesija – nuo penkių iki dešimties kartų.

Pastaba. Visi aukščiau išvardinti pratimai yra atskaitos taškai. Jie gali tobulėti savo nuožiūra. Galite juos naudoti bet kur, namuose, salėje, gatvėje.

Vienintelė sąlyga – laikui bėgant apkrovas galima didinti, tačiau mažinti jų nereikėtų.

Paprastas namų rinkinys specialių pratimų pilvo, kojų ir šonų svoriui mažinti

Yra daug individualių ir socialinių priežasčių, kodėl moteris dažnai negali atlikti reikiamo kiekio pratimų.

Aprašysime keletą paprastų, bet mažiau efektyvių treniruočių rūšių. Būtina sėkmės sąlyga yra tai, kad jie būtų vykdomi ilgą laiką, tada viskas susitvarkys.

Viena treniruotė skirta trims kartojimams nuo penkiolikos iki dvidešimties konkrečių judesių.

Lengvi namų pratimai ant grindų

pasivaikščiokite vietoje apie minutę aukštai iškeldami kelius (vienas įkvėpimas – keturi žingsniai, vienas iškvėpimas – tiek pat žingsnių);
gulint ant alkūnių veidu žemyn, kojų pirštais remtis į grindis, įsitraukti į skrandį, sulaikyti kvėpavimą, atlikti 20 kartų;
atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus, sulenkite kojas, rankas tiesiai išilgai kūno;
pakelkite dubenį nuo grindų, nuleiskite;
gulėdami ant grindų, pakelkite kojas į 90 laipsnių kampą į paviršių;
keletą sekundžių palaikykite kojas;
pakilkite nuo grindų, ištieskite nugarą, rankas ant juosmens;
priveržkite ir įtraukite į skrandį;
Savo ruožtu atlikite maksimalius judesius kojomis į priekį.

Šie judesiai padeda numesti svorio ir atliekami kiekvieną dieną:

staigūs kojų posūkiai kuo aukščiau, atlikti stovint;
pritūpia greitu tempu.

Giliai įkvėpdami pritūpkite ir iškvėpdami pakilkite.

Hula lankelis yra veiksminga priemonė lieknam kūnui. Su jo pagalba galite greitai numesti svorio ir vizualiai sumažinti juosmenį.

Besisukantis lankelis padeda palaikyti pilvo raumenų tonusą. Stiprinami užpakalio, nugaros, šlaunų ir blauzdų raumenys. Tonuotas kūnas be celiulito požymių atrodo visiškai kitaip nei palaidas, suglebęs.

Rezultatas yra padidėjęs riebalų deginimas ir kraujotaka. Medžiagų apykaitos procesų pagreitis, padidėjęs kalorijų suvartojimas. Numesti svorio.

Kaip teisingai naudoti hula lanką?

Trys efektyviausi pratimai

Mokslininkai atliko daugybę tyrimų ir nustatė, kad yra trys geriausi pratimai lankui. Jie atliekami tiek atskirai, tiek derinami vienoje treniruotėje, taip išvengiant monotonijos.

Pirmiausia jie mokosi paprasčiausių apskritimo apsisukimų. Pasiekę sėkmę, pereikite prie sudėtingesnių ir efektyvesnių metodų įsisavinimo.

„Joginio sukimosi“ metodas

Sujunkite kojas ir stovėkite tiesiai.
Sulenkite rankas per alkūnes. Sujunkite pirštus galvos gale.
Išskleiskite alkūnes.
Pasukite lanką sklandžiais sukamaisiais judesiais ir maža amplitude.
Atlikite aštuoniasdešimt sukimų į dešinę pusę, o tada tiek pat į kairę.
Susikoncentruokite į kvėpavimą. Iškvėpdami, traukdami į skrandį, sulaikykite kvėpavimą.
Kompleksas turėtų prasidėti dviem pakartojimais. Palaipsniui padidinkite sukimų iš eilės skaičių iki septynių kartų.

„Planetų sukimosi“ metodas
Pratimas yra sudėtingesnis.

Vykdymas:

Išskleiskite kojas, bet ne plačiau nei pečiai, rankas už galvos. Sukite hula lanką iš kairės į dešinę. Po kelių apsisukimų lėtai pasukite kūną aplink savo ašį, vadovaudamiesi lanko kryptimi.

Vienas užsiėmimas – dešimt apsisukimų į vieną pusę ir į kitą.

"Dangiška strėlė" – veiksmingi pratimai, skirti būtent pilvui

Sudėtingesnis pratimas, reikalaujantis kruopštumo, fizinės ištvermės ir stabilumo sukimosi metu. Kūnas turėtų priminti, kaip rodo pratimo pavadinimas, laikrodžio rodyklę.

Pagrindinė poza yra kojos kartu. Pakilkite ant kojų pirštų, rankas iškelkite aukštai virš savęs, delnus suglauskite viršuje. Pasirinkite sukimosi greitį patys.

Visam pratimui skiriama dešimt minučių.

Statinio hula kilpos sukimosi metodas

Tvirtai suspauskite kojas, laikykite rankas už galvos. Šioje padėtyje maždaug penkias minutes atlikite sukimus į kairę, tada į dešinę pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra nejudančios. Visą darbo krūvį turėtų atlikti tik dubens.

Norėdami pasiekti pastebimos sėkmės numesti pilvo ir šonų svorio halalupos pagalba, laikykitės reguliarių treniruočių ir mitybos apribojimų principo. Pertraukas nuo užsiėmimų rekomenduojama daryti tik menstruacijų metu, nėštumo metu ir iškart po gimdymo, taip pat sergant tam tikromis ligomis, įskaitant inkstų, kepenų, kiaušidžių patologijas.

Stengiamės pateikti Jums ir Jūsų sveikatai aktualiausią ir naudingiausią informaciją. Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir skirta edukaciniams tikslams. Svetainės lankytojai neturėtų jų naudoti kaip medicininę konsultaciją. Diagnozės nustatymas ir gydymo metodo parinkimas išlieka išskirtine Jūsų gydančio gydytojo prerogatyva! Mes neatsakome už galimas neigiamas pasekmes, kylančias naudojant svetainėje patalpintą informaciją

Taip pat rekomenduojame

Įkeliama...

Pradžia > Baldai