Dieta. Kada ir kiek reikia valgyti? Kiek kartų per dieną suaugęs žmogus turėtų šlapintis ar šlapintis? Kas yra norma ir apimtis? Kiek reikia valgyti iki

Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų apie tai, kaip dažnai turėtumėte valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenis ar numestumėte svorio.

Viena iš labiausiai prieštaringų temų fitneso ir kultūrizmo pasaulyje yra optimalus valgymų skaičius per dieną raumenų auginimui, riebalų deginimui ir jėgos didinimui. Daugelis sportininkų valgo kas 2-3 valandas, kai kurie valgo kartą per dieną arba tik tam tikrą laiką. O kai kurie pasirenka aukso viduriuką.

Ar yra idealus valgymo dažnis raumenų augimui, svorio metimui ir medžiagų apykaitai? Norėdami sužinoti, kaip dažnai reikia valgyti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, surinkome populiariausias nuomones šiuo klausimu, taip pat ištyrėme mokslinių tyrimų rezultatus.

Mitybos mitas Nr. 1: Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą.

Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, teigia, kad tai padeda jiems pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau ar dažnas valgymas iš tikrųjų gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio metimą?

Šiuo klausimu yra atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurių rezultatai nekelia abejonių. Antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, kurių kalorijų suvartojimas per dieną pastovus, priklausomai nuo valgymų skaičiaus per dieną, medžiagų apykaitos greitis nekinta.. Normalaus svorio bandomųjų medžiagų apykaita taip pat išlieka tokia pati, nepaisant to, ar jie valgo 2 ar 7 kartus per dieną..

Poveikis

Padidinus valgymų skaičių, medžiagų apykaitos greitis nepadidėja, jei maisto kiekis išlieka nepakitęs. Kitaip tariant, svarbiausia yra jūsų bendras suvartojamų kalorijų kiekis, o ne tai, kaip dažnai valgote. Valgykite tiek kartų per dieną, kiek norite, ir nesijaudinkite, kad valgysite kas 2–3 valandas.

Mitybos mitas Nr. 2: Valgydami 5–6 kartus per dieną nedideliais kiekiais padėsite greičiau numesti svorio

Galbūt girdėjote, kad valgydami 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis, paspartinsite atsigavimą. Teoriškai tai skamba puikiai: valgykite ir tuo pačiu toliau meskite svorį. Bet, deja, eksperimentų rezultatai šioje srityje neatrodo tokie optimistiški.

Dauguma mokslinių tyrimų, nagrinėjančių valgymo dažnumo poveikį svorio metimui, yra atliekami su antsvoriu ir nutukusiems žmonėms. Ir štai paaiškėjo, kad išlaikant dienos kalorijų normą, svorio metimo greitis, nepaisant valgymų skaičiaus per dieną, išlieka pastovus.

Be to, normalaus svorio žmonės, keičiant valgymo dažnumą, nepatiria svorio metimo greičio pokyčių..

Poveikis

Valgymo dažnumas neturi įtakos svorio išlaikymui ir svorio metimui, kai dienos kalorijų norma nesikeičia. Norint tvariai numesti svorio, būtina, kad suvartojamų kalorijų kiekis viršytų suvartojamų kalorijų kiekį, o užkandžių skaičius neturi reikšmės.

Mitybos mitas Nr. 3: Dažnas valgymas gerina raumenų augimą

Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, nes mano, kad tai padeda. Mokslininkai ištyrė mitybos įtaką raumenų baltymų sintezės lygiui ir priėjo prie išvados, kad baltymų sintezei ir raumenų augimui geriausiai paskatinti pakanka 3-5 valgių per dieną.. Tokiu atveju baltymų suvartojimas iš maisto per dieną turėtų būti vienodas.

Minėti moksliniai darbai yra trumpalaikiai, tai yra, baltymų sintezės greitis įvertinamas tik per kelias valandas. Reikia ilgesnio stebėjimo, kad pamatytume, kokią didelę įtaką tai daro matomam raumenų augimui.

2–8 savaites trukę tyrimai parodė, kad valgymų skaičius neturi įtakos svorio padidėjimui nei antsvorį turintiems asmenims, nei tiems, kurių KMI yra normos ribose.. Net ir svorio metimo dietos besilaikantiems žmonėms 6 valgymai per dieną nesuteikia svorio priaugimo pranašumo, palyginti su 3 valgymais per dieną.

Remiantis gautais duomenimis, galima teigti, kad valgymo dažnumas neturi įtakos raumenų masės augimui. Tačiau verta paminėti, kad šie eksperimentai buvo atlikti su paprastais žmonėmis, o ne su sportininkais, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais.

Iki šiol buvo atliktas tik vienas tyrimas apie valgymo dažnumo poveikį fiziškai aktyvių žmonių raumenų masei. Japonijos mokslininkai ruošdamiesi varžyboms ištyrė boksininkų vyrų grupę, kurios kalorijų kiekis siekė 1200 kcal. Pusė dalyvių valgydavo šešis kartus per dieną, o kita – tik du kartus. Paaiškėjo, kad po dviejų savaičių dažniau valgę dalyviai prarado mažiau raumenų masės.

Grupės paros kalorijų kiekis siekė tik 1200 kcal, o baltymų – 60 g per dieną (1 g/kg kūno svorio). Vyrui tai itin žema figūra. Tai reiškia, kad šį rezultatą reikia interpretuoti atsargiai. Norint nustatyti optimalų sportininkų valgymo dažnumą, reikia daugiau tyrimų.

Poveikis

Atrodo, kad valgymo dažnis neturi reikšmingos įtakos raumenų masei, kai palaikomas kalorijų kiekis. Tačiau šis klausimas reikalauja papildomų sunkiosios atletikos sportininkų tyrimų. Norint padidinti jėgą ir raumenų augimą, geriausia suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų (apie 30 g baltymų vienam valgiui).

Manoma, kad „maisto distiliavimo į riebalus“ procesai priklauso nuo jo vartojimo laiko – sakoma, kad ryte sudeginamos bet kokios kalorijos, o po šeštos valandos vakaro net nekaloringos salotos eina tiesiai. į riebalus. Remiantis šia taisykle, pusryčių atsisakymas „sulaužo medžiagų apykaitą“ ir prilyginamas pagrindiniam dietos pažeidimui – nors būtent tuo ir remiasi metodika.

Įdomu ir tai, kad dauguma svorio metimui skirtų medžiagų pataria valgyti bent 4-5 kartus per dieną, užtikrinant, kad nesilaikant šios pagrindinės taisyklės antsvorio atsikratyti neįmanoma. Tuo pačiu metu „paprastų“ žmonių mityba - tai yra valgymas 3 kartus per dieną - automatiškai pripažįstama klaidinga tiek metant svorį, tiek norint priaugti raumenų masės.

Kaip dažnai reikia valgyti norint numesti svorio?

Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek lieknėjimui, tiek svorio palaikymui pirmiausia svarbu, o ne visai, valgymo dažnumas (1). Tiesą sakant, jei pradėsite valgyti 5 kartus per dieną, galite valgyti beveik dvigubai daugiau nei pradėję valgyti 3 kartus per dieną. Galiausiai labai svarbu porcijos dydis ir valgomo maisto rūšis.

Pavyzdžiui, daug angliavandenių (pirmiausia cukraus, saldumynų, kepinių ir baltų miltų gaminių) greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje – tačiau sumažėjus šiam kiekiui po kelių valandų atsiranda silpnumo jausmas, kurį daugelis klaidingai laiko alkiu. Būtent dėl to žmogus, bandantis numesti svorio, vėl ir vėl ieško „saldaus“ užkandžio.

Kiek reikia valgyti vienu metu ir per dieną?

Jei norite numesti svorio, per dieną iš viso turite suvalgyti apie 1800–2000 kalorijų – tai yra gana realu, kai valgote tris kartus per dieną, o porcija yra 600–700 kalorijų. Idealiu atveju kiekvieną valgį turėtų sudaryti 20-25 gramai riebalų (30% kalorijų), 30 gramų baltymų ir 70-80 gramų sveikų angliavandenių. Išsamiau apie FitSeven rašiau specialiame straipsnyje.

Tačiau fiziškai aktyviems vyrams raumenų masei priaugti prireiks mažiausiai 2700-2900 kcal per dieną – tokiu atveju tikrai geriau valgyti 5-6 kartus per dieną, o ne stengtis sutalpinti kalorijas į tris patiekalus. Tokiu atveju bent pusę kalorijų turėtų gauti pusryčiai ir pietūs, o didžioji dalis angliavandenių – valgant iškart po jėgos treniruotės.

Kokiu laiku turėtum valgyti?

Nepaisant populiarių įsitikinimų, nėra mokslinių įrodymų, kad valgymas ryte turėtų įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Paprasčiau tariant, sotūs pusryčiai nepagreitina medžiagų apykaitos ir nepadeda numesti svorio – kaip ir pusryčių praleidimas nesulėtina medžiagų apykaitos. Taip pat svarbu, kad daugelis tyrimų teigia visiškai priešingai.

Dieta, vadinama „“, reiškia reguliarų pusryčių atsisakymą ir leidžia valgyti tik nuo vidurdienio iki 20 val. Tiesą sakant, laikantis tokios dietos, organizmas kasdien pasninkauja po 16 valandų – vis dėlto rezultatas yra ne medžiagų apykaitos sulėtėjimas, o jos pagreitėjimas, kuris padeda greitai sulieknėti.

Valgymo dažnis ir alkis

Dauguma žmonių, kurie nori sulieknėti, dažniausiai negali suvaldyti alkio – ir šios problemos sprendimas toli gražu nėra bandymas tiksliai apskaičiuoti, kiek kartų per dieną reikia valgyti. Labai dažnai antsvorio padidėjimas yra susijęs su reguliariu vartojimu, kuris provokuoja pilvo riebalų kaupimąsi ir sukelia aštrų alkio jausmą.

Be to, net visiškas atsisakymas valgyti gali turėti tikrai pastebimą poveikį žmogaus medžiagų apykaitai tik po trijų dienų (3) nuo bado streiko pradžios. Kitaip tariant, jei per 2–3 valandas po valgio jaučiatės labai alkanas, greičiausiai valgote per daug greitųjų angliavandenių daržovių ir nepaisote.

Kodėl valgymas 5 kartus per dieną padeda numesti svorio?

Nors mokslas negali rekomenduoti tikslaus sveikų ar svorio metimo patiekalų skaičiaus per dieną, daugeliu atvejų valgymas nedidelėmis porcijomis (t. y. 5 kartus per dieną) padeda numesti svorio. Tačiau tikroji priežastis slypi tik tame, kad tokia dieta priverčia atidžiau stebėti savo mitybą.

Paprastais žodžiais tariant, tipiškame greito maisto patiekale yra iki 700–900 kcal, o tai netelpa į „mažos porcijos“ logiką – lygiai kaip pica prie televizoriaus arba pusė su puodeliu arbatos po sunkios vakarienės. . Jei jums tikrai lengviau valgyti 5–7 kartus per dieną ir tokiu būdu kontroliuoti kalorijas, tai tikrai gali padėti numesti svorio.

Kiek valandų po sporto galima valgyti?

Jei užsiimate kūno rengybos ar kitokio pobūdžio sportine veikla, norėdami numesti svorio, reikšmės neturi tai, kiek valandų po treniruotės galite valgyti - maisto buvimas ar nebuvimas skrandyje prieš treniruotės pradžią yra daug svarbesnis. . Per 3-4 valandas po valgio organizmas išleis visai ne riebalų atsargas, o ką tik suvalgyto maisto kalorijas.

Štai kodėl norint numesti svorio, rekomenduojama treniruotis arba tuščiu skrandžiu, arba praėjus mažiausiai 3 valandoms po paskutinio valgio – tai sumažins gliukozės kiekį kraujyje ir suaktyvins riebalų deginimo procesus. Tai apims 30–50 minučių vidutinio sunkumo mankštą, kurios širdies ritmas ne didesnis kaip 150 dūžių per minutę.

***

Moksliniai tyrimai rodo, kad maisto vartojimo dažnis neturi įtakos žmogaus medžiagų apykaitai, jos nespartina ir nesulėtėja. Tiesą sakant, tris kartus per dieną galite numesti svorio be problemų, o penkis kartus per dieną galite priaugti svorio (ką sėkmingai daro kultūristai). Svarbiau yra ne tai, kaip dažnai (ar kokiu laiku) valgote, o tai, kas tiksliai įtraukiama į kiekvieną valgį.

Moksliniai šaltiniai:

Valgymo dažnumas ir energijos balansas,
Priežastinis pusryčių vaidmuo energijos balansui ir sveikatai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo liesi suaugusieji,

Ekspertai ir kūno rengybos entuziastai mėgsta diskutuoti apie valgymo dažnumą, tačiau ar valgymų skaičiaus padidinimas ar sumažinimas skatina raumenų augimą ir katalizuoja riebalų mažėjimą? Sužinok visą tiesą!

Kultūrizmo ir fitneso pasaulyje viena iš labiausiai diskutuojamų temų yra optimalus valgymų skaičius per dieną, norint auginti raumenis, numesti riebalus ir didinti jėgą. Daugelis žmonių valgo kas 2-3 valandas. Kai kurie valgo tik kartą per dieną arba per nedidelį laiko tarpą. Dar kiti pasirenka kažką tarp jų.

Ar yra idealus valgymo dažnis, siekiant optimizuoti riebalų deginimą, skatinti raumenų augimą ir padidinti medžiagų apykaitą? Pažvelkime į tipinius žmonių mitybos sprendimus ir tyrimus, susijusius su šiais sprendimais. Pagaliau išsiaiškinkime, kaip dažnai turėtumėte valgyti, kad savo tikslus pasiektumėte per trumpiausią įmanomą kelią!

1-as mitas. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą

Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, dažnai ginčijasi, kad jų medžiagų apykaita pagreitėja. Tačiau ar tikrai valgymų skaičiaus padidinimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio?

Suvartojus tą patį kalorijų kiekį per du ar šešis, vieną, tris ar penkis valgymus, antsvorio turinčių asmenų bazinė medžiagų apykaita nesiskyrė.

Šiam klausimui buvo skirta keletas tyrimų, kurių rezultatai yra gana įtikinami. Suvartojus tą patį kalorijų kiekį per du ar šešis, vieną, tris ar penkis valgymus, antsvorio turinčių asmenų bazinis metabolizmas nesiskyrė. Be to, lyginant 2 ir 7 valgymus per dieną normalaus svorio asmenims, metabolizmo greitis nesiskyrė.

Ar tai tiesa

Valgymo dažnumo didinimas nepadidėja medžiagų apykaita, kai dietos kalorijų kiekis nesikeičia. Kitaip tariant, suvartojamų kalorijų skaičius yra daug svarbesnis nei dažnis! Kasdien valgykite tiek kartų, kiek reikia, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius, ir nesikoncentruokite į poreikį valgyti kas 2–3 valandas.

2-asis mitas. Valgydami 5-6 mažomis porcijomis, greičiau numesite svorio

Tikriausiai jums buvo pasakyta, kad valgydami 5–6 kartus per dieną galite greičiau numesti svorio. Teoriškai viskas skamba puikiai – valgai dažniau, bet vis tiek lieknėja! Tačiau moksliniai duomenys nėra tokie optimistiški.

Dauguma tyrimų, susijusių su valgymo dažnumo poveikiu kūno svorio dinamikai, buvo atlikti su antsvoriu ir nutukimu. Suvartojus tą patį dienos kalorijų kiekį, svorio metimo greitis nesiskyrė, nors tiriamieji galėjo valgyti vieną, tris, šešis, penkis ar devynis kartus per dieną.

Asmenų, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamika taip pat nesiskyrė lyginant vieną ir tris, du ir devynis valgymus.

Asmenų, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamikos skirtumo taip pat nenustatyta lyginant vieną ir tris, du ir devynis valgymus. Be to, lyginant normalaus svorio dalyvių vieno valgio ir penkių valgių dietas, svorio pokyčių skirtumų nenustatyta.

Ar tai tiesa

Matyt, valgymo dažnumas neturi įtakos kūno svorio išlaikymui ar mažėjimui, kai suvartojama tokia pati kalorijų norma. Jei norite numesti svorio, stenkitės suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate, o ne vaikytis valgymų skaičiaus.

3 mitas. Kuo dažniau valgome, tuo greičiau auga raumenys

Daugelis žmonių valgo kelis kartus per dieną, norėdami sukurti daugiau raumenų masės. Remdamiesi tyrimais, kuriuose buvo tiriamas raumenų baltymų sintezės greitis (baltymų gamybos greitis raumenyse, kuris atitinka raumenų augimo greitį) po valgio, kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad 3–5 valgymai per dieną, tolygiai pasiskirstant. baltymai yra optimalūs norint padidinti raumenų baltymų sintezės greitį, taigi ir raumenų augimo greitį.

Tačiau šie tyrimai buvo trumpalaikiai, tai yra, tiriamieji buvo gausiai pavalgyti, tada keletą valandų buvo vertinami baltymų sintezės rodikliai ir daromos išvados. (Gerai, tai nėra taip paprasta, bet jūs suprantate.) Iš tikrųjų turime pažvelgti į ilgesnio laikotarpio duomenis, kad suprastume, ar valgymo dažnis turi įtakos raumenų augimui ilguoju laikotarpiu.

Išstudijavę mokslinius darbus, trukusius nuo dviejų iki aštuonių savaičių, pamatysime tokį vaizdą. Tiek antsvorio žmonėms, tiek tiems, kurių KMI normalus, valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesai masei. Net jei tiriamieji laikėsi dietos ir valgė šešis kartus per dieną, jie nepatyrė jokios naudos išlaikant raumenų masę, palyginti su tais, kurie valgė tris kartus per dieną.

Valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesajai masei nei antsvorio, nei normalaus KMI tiriamiesiems.

Remiantis šiais tyrimais, nėra įrodymų, kad valgymo dažnumas paveiktų raumenų masę. Tačiau reikia pažymėti, kad aukščiau paminėti tyrimai nebuvo atlikti su sportininkais, kurie reguliariai kilnoja svorius.

Iki šiol tik vienas tyrimas ištyrė ryšį tarp valgymo dažnumo ir raumenų masės fiziškai aktyviems asmenims. Mokslininkai iš Nagojos universiteto (Japonija) atrinko boksininkus vyrus ir ruošdamiesi kovai per dieną skyrė jiems 1200 kalorijų. Pusė dalyvių valgydavo šešis kartus per dieną, kita pusė – du kartus. Per dvi savaites tie, kurie valgė šešis kartus per dieną, išsaugojo daugiau raumenų.

Reikėtų pažymėti, kad per dieną buvo suvartojama tik 1200 kalorijų, o baltymų - tik 60 gramų per dieną (maždaug 1 gramas 1 kilogramui svorio). Šie skaičiai yra žymiai mažesni, nei dauguma vyrų laikosi dietos, kad išsaugotų raumenų masę. Todėl šie rezultatai turėtų būti interpretuojami atsargiai ir reikalingi tolesni sportininkų valgymo dažnumo tyrimai.

Ar tai tiesa

Greičiausiai valgymo dažnis neturi didelės įtakos raumenų masei, jei dietos sudėtis nesikeičia. Tačiau reikalingi papildomi jėgos sporto šakų atstovų tyrimai. Sutelkite dėmesį į pakankamą kalorijų ir baltymų suvartojimą (apie 30 gramų baltymų per valgį), jei norite pagerinti savo jėgą treniruotėse ir maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Paskutinis žodis apie galios dažnį

Remiantis turimais moksliniais įrodymais, valgymo dažnis negali būti laikomas svarbiu veiksniu, skatinančiu medžiagų apykaitą, riebalų deginimą ar raumenų augimą. Tai praktikoje patvirtina žmonės, kurie valgo nuo vieno iki aštuonių ir daugiau kartų per dieną. Jie visi sugebėjo susikurti gražų kūną ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Kitaip tariant, geriausio valgymo dažnumo nėra. Svorio metimo ir raumenų masės auginimo procesuose daug svarbesnį vaidmenį atlieka bendras dietos kaloringumas ir maistinė vertė. Raskite valgymo dažnumą, kuris leistų jums nuosekliai laikytis maitinimosi plano ir eisite teisingu keliu siekdami savo kūno rengybos tikslų!

Štai ką svarbu žinoti:
- Tyrimai nepatvirtina minties, kad valgymas dažniau padidina medžiagų apykaitą
- Įrodyta, kad valgant mažais ir dažnais valgiais gali padidėti baltymų sintezė, tačiau tai buvo įrodyta tik tyrimais, kuriuose suvartotų baltymų kiekis buvo labai mažas.
- Geriau eksperimentuokite su skirtingais valgymo dažniais ir išsiaiškinkite, kas jums labiausiai tinka. Be to, reikėtų atsižvelgti į savo gyvenimo būdą, kuris kiekvienam yra skirtingas.
Tikriausiai esate susidūrę su teiginiais, kad valgymas mažais ir dažnais patiekalais yra raktas į sėkmę. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, malšina alkį ir pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau ar yra šios pozicijos įrodymų ir pagrindimo? Pažvelkime į mokslinius faktus ir tyrimus.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolizmas.

Minėto maitinimosi būdo šalininkai teigia, kad tai padeda palaikyti medžiagų apykaitą norimame lygyje. Jie pagrįsti teorija, kad jūsų kūnas stengiasi išlaikyti pakankamai energijos atsargų (ty kūno riebalų), kad išgyventų kitą badavimo laikotarpį. Todėl palaikius organizmą be maisto ilgiau nei kelias valandas, organizmas pajunta energijos trūkumą ir pereina į „bado režimą“ bei pradeda taupyti energiją. Iš tiesų, organizmas sulėtina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją.
Nors šie teiginiai iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti logiški, įrodymų, kad taip iš tikrųjų yra, yra labai mažai. Mokslininkas LeBlancas išsiaiškino, kad šeriant šunį 4 mažais patiekalais, termogeninis atsakas yra dvigubai stipresnis nei valgant didelį maistą su tokiu pat kiekiu kalorijų. Vėlesnis to paties autoriaus tyrimas parodė, kad žmonės taip pat reagavo į dažnesnį maitinimą padidindami termogenezę.
Kita vertus, daugelis tyrimų neįrodė, kad valgymo dažnis turi išmatuojamą poveikį energijos sąnaudoms. Tai yra, remiantis kai kuriais duomenimis, dėl dažno valgymo nepadidėja medžiagų apykaita.
Kūno temperatūros padidėjimo dėl dažno valgymo priežastimi laikomas terminis maisto poveikis (rusų mokslinėje ir medicinos literatūroje dažniau vartojamas terminas specifinis dinaminis maisto veikimas – SDDP).
Paprasčiau tariant, ADDP yra energija, sunaudojama virškinant maistą, kuri iš dalies išsisklaido šilumos pavidalu. Skirtingi makroelementai turi skirtingą temperatūros poveikį – baltymams virškinti reikia daugiausia energijos, o riebalams virškinti – mažiausiai energijos. Įprasto mišraus patiekalo ADDI sudaro apie 10 % suvartojamų kalorijų.
Taigi, turėdami tai omenyje, pažiūrėkime, kaip maisto paskirstymas paveiks jūsų TADP laikantis 2400 kalorijų per dieną dietos. Jei tris kartus suvalgėte 800 kcal, tai maisto papildas bus 80 kcal kiekvienam valgymui. Iš viso buvo 3 valgymai, todėl bendras dienos SDDP buvo 80 * 3 = 240.
Dabar įsivaizduokime, kad šiuos 2400 kcal suvalgėte per 6 patiekalus. Vienu metu suvalgysite 400 kcal, todėl dietinė norma vienam valgymui – 40 kcal. Padauginame iš 6 valgymų ir gauname tiek pat 240 kcal, išleistų maistui virškinti, kaip ir valgant tris kartus per dieną. Darant prielaidą, kad makroelementų kiekis ir bendras kalorijų kiekis išlieka pastovus, termogenezė nesiskiria nuo 3 iki 6 valgymų per dieną.
Alkis ir sotumas.

Dažno valgymo šalininkai dažnai sako, kad šis metodas padeda suvaldyti alkį ir sotumą. Visiems puikiai suprantama, kad kūno svorio kontrolė, visų pirma, yra energijos balanso funkcija – suvartojame daugiau kalorijų nei išleidžiame, todėl priaugame svorio; Jei susidaro kalorijų deficitas, mes prarandame masę.
Teigiama, kad esant ilgoms pertraukoms tarp valgymų, atsiranda hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje). Jei šis periodas trunka pakankamai ilgai, tuomet, siekdamas atstatyti cukraus kiekį kraujyje, mūsų organizmas signalizuoja pagumburiui (smegenų daliai), kad mums reikia maisto, ypač paprastųjų angliavandenių. Užeina alkis ir galiausiai suvalgote daugiau nei turėtumėte. Taip sukuriamas persivalgymo ir nekontroliuojamos insulino sekrecijos ciklas – visa tai yra nutukimo receptas.
Tačiau tyrimai nepatvirtino minėtų prielaidų. Nors kai kurie moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės nebuvo tokie alkani, kai maistas buvo paskirstytas per dieną, kiti nesugebėjo rasti alkio skirtumų tarp skirtingų maitinimo dažnių.
Kai kurie tyrimai parodė, kad valgymas tris kartus per dieną netgi geriau numalšina alkį ir skatina sotumą nei valgant šešis kartus per dieną. Be to, įrodymai skiriasi, kai kalbama apie tai, kaip valgymų skaičius veikia hormonų, turinčių įtakos alkiui, išsiskyrimą. Apskritai mintis, kad geriausia skirstyti maistą per dieną, yra mažų mažiausiai abejotina, o atskiri veiksniai greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį.
Insulino lygis.

Kitas teiginys, dažnai minimas norint pagrįsti dažną valgymą, yra tai, kad jis teigiamai veikia insulino kiekį. Remiantis hipoteze, vienu metu suvalgius didelį kiekį maisto, „pakyla“ cukraus kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu smarkiai padidina insulino kiekį. Atsižvelgiant į insulino vaidmenį, galima teigti, kad didesnis ir staigesnis insulino kiekio padidėjimas suaktyvina mechanizmus, didinančius riebalų nusėdimą. Tai skamba grėsmingai, tačiau šis teiginys yra labai nestabilus.
Daugybė tyrimų parodė, kad dažnesnis valgymas turi teigiamą poveikį gliukozės homeostazei. Tai reiškia, kad sumažėja insulino lygio kilimo aštrumas ir intensyvumas bei sumažėja insulino koncentracija. Tačiau čia svarbiausias klausimas – kokias išvadas galime padaryti iš to? Svorio metimo požiūriu aiškiai atsakyti į šį klausimą turbūt nerealu.
Mokslininkas Munstersas ir jo kolegos įrodė, kad nors insulino gliukozės koncentracijos padidėjimas yra daug ne toks staigus ir intensyvus, kai dažnai valgo, nei valgant mažiau, riebalų oksidacija tarp dviejų grupių vis tiek nesiskiria. Paprasčiau tariant, abi tiriamųjų grupės (valgančios 3 ir 6 kartus per dieną) sudegino tą patį riebalų kiekį. Šis tyrimas vertas dėmesio dėl griežtos kontrolės ir metodiškumo. Mokslininkai eksperimento metu privertė tuos pačius žmones valgyti abi dietas, tačiau vartodami lygiai tą patį maisto tipą ir kiekį. Be to, tiriamieji buvo liesi, sveiki suaugusieji, todėl šio tyrimo rezultatai buvo aktualesni sportininkams.
Apatinė eilutė: Tie, kurie orientuojasi į insulino lygį kaip pagrindinę riebalų masės didėjimo/metimo priežastį, savo mintis ir siekius nukreipia ne ta linkme – pagrindinis priešas yra kalorijų perteklius, o ne insulinas.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Kūno statyba.

Įvertinus trumpalaikį dažno valgymo poveikį, gauname idėjų apie galimą ilgalaikį šio požiūrio poveikį. Tačiau iš tikrųjų svarbu tik tai, kad jei valgote dažnai, ar tai pagerina jūsų kūną? Tikrai sunku tai išsiaiškinti.
Tyrimas, kurį dažniausiai cituoja dažno valgymo šalininkai, buvo atliktas su konkuruojančiais boksininkais, kurie dvi savaites laikėsi 1200 kalorijų per dieną dietos. Viena grupė suvartodavo tokį kalorijų kiekį per du valgymus, o kita grupė suvartodavo tokį kiekį per šešis patiekalus.
Tyrimo pabaigoje paaiškėjo, kad grupė, kuri valgė dažniau, išsaugo daugiau raumenų masės, palyginti su tais, kurie valgė du kartus per dieną. Nors šie rezultatai yra intriguojantys, reikia pažymėti, kad tiriamas laikotarpis buvo labai trumpas. Taigi būtų spėliojama, kad šie rezultatai bus numatyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Be to, bendras baltymų suvartojimas buvo tik 60 gramų per dieną – daug mažiau, nei reikia profesionaliam sportininkui, kad išvengtų katabolizmo. Šis faktas taip pat neleidžia daryti jokių aiškių išvadų remiantis šiuo tyrimu.
Neseniai atliktas Arciero ir jo kolegų tyrimas taip pat palaiko dažnesnį valgymą. Trumpai tariant, tyrimas apėmė sudėtingą sistemą, kurioje dvi grupės buvo įtrauktos į daug baltymų turinčią dietą, kuri sudaro 35% visų kalorijų, valgant 3 ar 6 kartus per dieną du mėnesius. Abi grupės numetė maždaug tiek pat riebalų (2,5 kg žmonėms, kurie valgė 3 kartus per dieną, 2,7 kg žmonėms, kurie valgė 6 kartus per dieną). Kaip matote, esminio skirtumo nėra.
Tačiau grupė, kuri valgė dažniau, priaugo 0,6 kg raumenų masės, o grupė, valgiusi 3 kartus per dieną, numetė 0,9 kg. Tai yra, skirtumas yra maždaug 1,5 kg, o tai yra nereikšminga per du mėnesius.
Vėlgi, rezultatai neturėtų būti aiškinami vienareikšmiškai. Šiame tyrime dalyvavo nutukusios moterys, kurios neužsiėmė jokiu sportu. Kas žino, kokius rezultatus parodytų rimti sportininkai?
Skirtingai nei minėti tyrimai, daugelis kitų mokslinių tyrimų rodo, kad valgyti dažniau nėra jokios naudos. Pavyzdžiui, Stout gerai kontroliuojamas, atsitiktinių imčių, kryžminis tyrimas parodė, kad vidutinio amžiaus ir normalaus svorio žmonių riebalų netekimas tarp dviejų grupių nesiskyrė (maitinimas 1 arba 3 kartus per dieną).
Taigi, į ką galime atkreipti dėmesį?
- Žmonės, kurie teigia, kad dažnesnis valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, labai perdeda. Geriausiu atveju šios temos tyrimai yra labai nenuoseklūs ir palieka daugiau klausimų nei atsakymų.
- Yra tam tikrų įrodymų, kad valgymas nedideliais ir dažnais valgiais gali turėti teigiamą poveikį baltymų sintezei, tačiau tai buvo įrodyta, kai baltymų suvartojama labai mažai (mažiau nei vidutinis žmogaus paros kiekis arba mažesnis). Priimti šias išvadas pagrįstomis intensyviai besitreniruojančiam sportininkui, kuris suvartoja daug daugiau baltymų (>1,6 g/kg kūno svorio), yra gryna spekuliacija.
- Jei esate profesionalus kultūristas ir jūsų tikslas yra laimėti prestižines varžybas, net ir nedideli kūno struktūros pokyčiai gali turėti lemiamos įtakos jūsų pasirodymui. Todėl jei jūsų tikslas yra kiek įmanoma sumažinti riebalų kiekį nepažeidžiant raumenų masės, tuomet naudingiausias patarimas jums būtų eksperimentuoti su skirtingais valgymo dažniais ir pažiūrėti, kas jums tinka geriausiai. Individualios savybės visada turi įtakos konkretaus metodo rezultatams.
Todėl rinkitės valgymo dažnumą, kuris geriausiai atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Jei jums patinka paskirstyti maistą daug kartų per dieną, darykite tai. Kita vertus, jei norite valgyti retai, bet gausiai, tai taip pat yra visiškai perspektyvus pasirinkimas. Tiesiog būkite nuoseklūs – yra tam tikrų įrodymų, kad atsitiktinis valgymas be konkrečios mitybos sistemos neigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą.
Autorius – Bradas Schoenfeldas
Vertimas baigtas
ypač svetainei do4a.net,
Tsatsouline Borisas.
Priminsiu, kad vertėjo užduotis yra išversti straipsnį į rusų kalbą ir pritaikyti jį supratimui, t.y. perteikti medžiagą be iškraipymų ir padaryti ją kuo prieinamesnę skaitytojui.
Jei turite įdomių straipsnių ir medžiagos anglų kalba, siųskite nuorodas į PM, įdomiausi bus išversti ir paskelbti!
Moksliniai straipsniai ir medžiaga:
1. LeBlanc J, Diamond P. Maisto dydžio ir dažnumo poveikis šunų termogenezei po valgio. Am J Physiol. 1986 m. vasario mėn. 250 (2 p. 1): E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Termogenezės po valgio komponentai, susiję su žmonių valgymo dažnumu. Can J Physiol Pharmacol. 1993 gruodis;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Šėrimo dažnio įtaka žmogaus maistinių medžiagų panaudojimui: pasekmės energijos apykaitai. Eur J Clin Nutr. 1991 kovas;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Palyginti su kramtymu, nei valgymas, nei rytinis pasninkas neturi įtakos trumpalaikiam nutukusių pacientų energijos balansui kameroje. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2001 balandis;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Valgymo dažnumo įtaka terminiam maisto poveikiui moterims. Eur J Clin Nutr. 1990 m. gegužės mėn.;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario mėn.;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Maitinimo dažnumo poveikis žiurkių energijos panaudojimui. Am J Physiol. 1988 spalis;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV ir kt. Kontroliuojamas sumažėjusio valgymo dažnio be kalorijų apribojimo tyrimas sveikiems, normalaus svorio, vidutinio amžiaus suaugusiems. Esu J Clin Nutr. 2007 balandis;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Ūmus apetito sumažėjimas, susijęs su padažnėjusiu nutukusių vyrų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 1999 lapkritis;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padažnėjusiu liesų vyrų valgymu. Apetitas. 1999 m. gruodis;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Ūmus vieno valgymo skirtumo poveikis metabolizmui ir apetito profiliui žemesniame valgymo dažnio diapazone. Br J Nutr. 2008 m. birželis;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Dažno, daug baltymų turinčio maisto vartojimo poveikis apetitui ir sotumui metant svorį antsvorį turintiems ar nutukusiems vyrams. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2011 m. balandis;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos taupanti dieta. Br J Nutr. 2010 m. balandis;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Didesnio baltymų suvartojimo ir dažnesnio valgymo įtaka antsvorio ir nutukusių vyrų apetito kontrolei. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2010 m. rugsėjis;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Šėrimo dažnio įtaka insulino ir grelino atsakams žmonėms. Br J Nutr. 2008 m. spalis;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV ir kt. Nukandimas prieš valgymą: medžiagų apykaitos pranašumai dėl dažnesnio valgymo. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L ir kt. Metaboliniai maistinių medžiagų apkrovos plitimo pranašumai: Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis nuo insulino nepriklausomam diabetui. Esu J Clin Nutr. 1992 vasaris;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Trijų ar devynių valgymų izoenergetinio suvartojimo poveikis plazmos lipoproteinams ir gliukozės metabolizmui. Esu J Clin Nutr. 1993 kovas;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A ir kt. Valgymo dažnumo įtaka gliukozės kiekiui kraujyje, insulinui ir laisvosioms riebalų rūgštims NIDDM tiriamiesiems. Diabeto priežiūra. 1993 sausis;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Nukandimo ir valgymo poveikis sveikų asmenų lipidų profiliui, gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino lygiui. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Valgymo dažnio poveikis liesų sveikų vyrų medžiagų apykaitos profiliams ir substrato pasiskirstymui. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Valgymo dažnumo poveikis kūno sudėčiai boksininkų svorio kontrolės metu. „Scand J Med Sci Sports“. 1996 spalis;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Padidėjęs baltymų suvartojimas ir valgymo dažnis sumažina pilvo riebalus energijos balanso ir energijos deficito metu. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 liepa;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m. sausio 29 d.;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Jaunų moterų valgymo dažnumas ir svorio mažinimas. Esu J Clin Nutr. 1971 balandis;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM ir kt. Baltymų suvartojimo laikas ir pasiskirstymas ilgai atsigaunant po atsparumo pratimų keičia miofibrilinių baltymų sintezę. J Physiol. 2013 m. gegužės 1 d.; 591 (t. 9): 2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Valgymo dažnumo ir baltymų koncentracijos įtaka nutukusių asmenų numesto svorio sudėčiai. Br J Nutr. 1981 sausis;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Teigiamas reguliaraus valgymo dažnumo metabolinis poveikis sveikų nutukusių moterų mitybos termogenezei, jautrumui insulinui ir lipidų profiliui nevalgius. Esu J Clin Nutr. 2005 sausis;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2004 m. gegužės mėn.;28(5):653-60.

Pats pirmas klausimas, kuris kyla norintiems sulieknėti – kiek valgyti metant svorį. Norėdami pateikti teisingą atsakymą ir nepakenkti sau, turite atsižvelgti į keletą svarbių veiksnių, nuo kurių priklausys galutinis rezultatas.

Atsakymas sufleruoja pats – reikia valgyti mažiau, nei išleidžia tavo kūnas. Tačiau suprasti, kiek kalorijų jis iš tikrųjų sudegina, nėra lengva užduotis. Paprasčiausias būdas yra apskaičiuoti kalorijų kiekį per savaitę ir padalyti iš septynių. Jei svoris per savaitę nepasikeitė, gauta vertė yra paros norma, norint išlaikyti esamą svorį.

Deja, be virtuvinių svarstyklių ir griežtos disciplinos apskaičiuoti savaitės suvartojimą yra labai sunku. Be to, sudėtingų patiekalų suskaičiuoti beveik neįmanoma, nes ingredientų proporcijos kiekvienoje porcijoje gali skirtis. Laimei, yra daugiau ar mažiau vidutinių verčių.

Dienos kalorijų normos lentelė

Jei neatsižvelgsime į žmones, turinčius akivaizdžių medžiagų apykaitos sutrikimų, vidutinis dienos suvartojimas moterims atrodo taip:

Vartodami šį gėrimą, jūs neturite jaudintis, kad priaugsite papildomų kilogramų, tačiau norėdami numesti svorio, turėtumėte sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau jokiu būdu nepersistenkite, beveik visiškai atsisakydami valgių. Yra verčių, žemiau kurių niekada neturėtumėte nukristi.

Truputis ne į temą humoro:

Minimalus kalorijų kiekis per dieną

Atrodytų, sumažinus dienos kalorijų normą beveik iki nulio, galima greitai numesti svorio iki reikiamo skaičiaus ant svarstyklių, o tada vėl neberiboti savęs.

Deja, kūną apgauti nėra taip lengva. Taikant šį metodą, atsitiks:

Metabolizmas labai sulėtės
Sumažės imunitetas ir atsparumas infekcijoms
Kūnas intensyviai degins raumenis ir paliks riebalus vėlesniam laikui.
Vanduo laikinai išnyks

Atnaujinus ankstesnę dietą, visas vanduo sugrįš, tačiau lėta medžiagų apykaita neatsistatys iš karto, o žmogus grįš į buvusį svorį ar net priaugs papildomų kilogramų. Be to, šį kartą bus mažiau raumenų ir daugiau riebalų.

Kad taip nenutiktų, jokiu būdu nemažinkite savo dienos kalorijų normos iki 1200 kcal merginoms ir 1600 kcal vyrams.

Ką ir kiek valgyti norint numesti svorio

Paprasčiausias būdas sužinoti savo dienos kalorijų normą norint numesti svorio – pažvelgti į aukščiau esančioje lentelėje pateiktą vertę ir ją sumažinti 10 procentų. Tokiu atveju svoris tikrai pradės mažėti. Tačiau norint pasiekti tikrą lieknumą ir formą, reikia suprasti, kiek makroelementų galite valgyti mesdami svorį.

Kiek baltymų galite valgyti metant svorį?

Baltymai yra visų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Metant svorį su maistu reikia gauti pakankamai baltymų, antraip organizmas pradės deginti ne riebalus, o raumenis. Bendrosios rekomendacijos dėl baltymų vartojimo atrodo taip:

Intensyviai sportuojant – ne mažiau kaip 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio
Esant vidutiniam fiziniam krūviui – apie 1 gramą 1 kg svorio
Sėdimui ir nesportuojant – ne mažiau kaip 0,7 gramo 1 kg svorio

Taigi 60 kg sveriančiai mergaitei, kuri sportuoja 1-2 kartus per savaitę ir dirba pardavėja, paros baltymų norma yra 60 gramų.

Kiek riebalų galite valgyti metant svorį?

Riebalai taip pat yra svarbiausia kūno plastikinė medžiaga. Žmogaus smegenyse yra beveik 2/3 riebalų, todėl labai svarbu juos vartoti kasdien. Tačiau, skirtingai nuo baltymų, riebalų per dieną suvartojama šiek tiek mažiau. Per dieną 1 kg kūno svorio rekomenduojama gauti ne mažiau kaip 0,5 gramo ir ne daugiau kaip 1 gramą riebalų. Vienodai svarbu vartoti tiek gyvulinius (pieno, mėsos ir kt.), tiek augalinius (riešutus, aliejus) riebalus.

Baltymų ir riebalų vartojimas žemiau normos yra pavojingas ilgalaikėje perspektyvoje ir gali pakenkti žmogaus sveikatai. Todėl norint sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorio, optimaliausias būdas yra sumažinti suvartojimą.

Kiek angliavandenių galite valgyti metant svorį?

Angliavandeniai neabejotinai reikalingi organizmui. Jie yra stiprybės ir energijos šaltinis. Tačiau šiais laikais, kai pigių angliavandenių galima rasti beveik kiekviename žingsnyje, jų vartojimą reikėtų griežtai kontroliuoti. Turite išsiaiškinti, kiek angliavandenių jums reikia valgyti metant svorį.

Norint pasiekti ilgalaikių ir tvarių svorio metimo rezultatų, būtina palaipsniui mažinti įsisavinamų angliavandenių kiekį. Jokiu būdu neturėtumėte jų visiškai ir staigiai pašalinti iš savo mitybos raciono. Laimei, čia taip pat yra patikrintų metodų:

Pirmąjį dietos mėnesį per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 5 gramus angliavandenių 1 kg kūno svorio.
Nuo antro mėnesio kiekvieną savaitę suvartojamų angliavandenių kiekį reikia mažinti 10 procentų, iki 2 gramų 1 kg svorio.
Kai pasieksite tokį suvartojimo lygį, kartą per vieną ar dvi savaites galite surengti sau pasninko dieną, kad atsikratytumėte nervinės įtampos

Žmonės, kurie neketina dalyvauti fitneso bikinio varžybose, neturėtų nukristi žemiau šio angliavandenių kiekio. Taip pat nepamirškite, kad negalite vienu kartu suvartoti viso paros maistinių medžiagų poreikio. Metant svorį, valgymo dažnumas yra nepaprastai svarbus.

Kaip dažnai reikia valgyti norint numesti svorio?

Maistinėms medžiagoms reikia laiko, kad jos įsisavintų organizmą. Žmogus, kuris visą dieną pasninkauja, o paskui suvalgo dubenį koldūnų, savo organizmui patiria didžiulį stresą. Su tokia mityba galite ne tik nenumesti svorio, bet ir priaugti papildomų svarų. Vien dėl to, kad medžiagų apykaita taip sulėtės, kad organizmas net nuo vieno valgio per dieną galės sukaupti riebalų perteklių. Metant svorį būtina pagalvoti apie porcijų dydį ir kiek valgyti.

Kiek kartų per dieną valgyti metant svorį

Mitybos specialistai teigia, kad valgyti reikia dažniau, nes padalytas maistas mažomis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą. Iš tiesų, valgymas 4–7 kartus per dieną turi keletą neabejotinų pranašumų:

Tai lengviau nervų sistemai. Be galo sunku kovoti su alkio jausmu ir nepersivalgyti, kai iki kito valgymo liko vos kelios valandos
Tai sveikiau skrandžiui. Dideli valgiai ištempia skrandį ir sukuria sunkumo jausmą pilve
Socialinis komponentas. Išgerti arbatos su kolega, eiti pietauti su klientu, susitikti su draugais po darbo – sunku tai padaryti, jei valgysite tik du kartus per dieną

Pagrindinis triukas čia yra pasirinkti vieną porcijos dydį, kuris leis jaustis sotiems. Gerai, kad čia taip pat žinomos taisyklės.

Porcijos dydis svorio metimui

Geras klausimas, kiek maisto reikia suvalgyti vienu metu metant svorį. Visa lėkštė, o gal tik pusė – viskas individualu. Kai kurie žmonės gali suvalgyti saują riešutų ir jaustis sotūs, o kiti negali valgyti tol, kol nepajunta tempimo pilvo sienelėse. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis šių taisyklių:

Vienu metu suvalgykite ne daugiau kaip 250-350 gramų maisto. Apskaičiuojamas neapdoroto maisto svoris. Pavyzdžiui, 70-100 gramų + 100 gramų žuvies + 100-150 gramų daržovių. Per dieną galite suvalgyti apie 4 tokias maisto porcijas.
Jei ši maisto porcija per didelė, galite ją sumažinti ir pridėti papildomus 1-2 patiekalus per dieną
Jei tokia porcija nedidelė, tuomet ją didinkite daržovėmis, kol kūnas pasijaus sotus
Mažinant angliavandenių suvartojimą, porcijos dydį reikia kompensuoti papildomais
Paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip prieš 2 valandas

Galų gale, ką mes turime: kaip valgyti ir numesti svorio

Žmogui, kuris perskaitė iki galo, klausimas, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, jau išnyko. Jis žino, kaip svarbu kontroliuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste, taip pat stebėti porcijų dydį. Taip, kartais reikia trumpam nukrypti nuo šių principų, kad sumažintumėte nervų sistemos įtampą. Tačiau protingai prižiūrėjus ir laikantis rekomendacijų, rezultatas vis tiek netruks!

Pranešimo peržiūros: 26