Lieknos kojos per savaitę: pratimai. Lieknos kojos per savaitę: specialūs pratimai, padėsiantys numesti svorio klubams ir sėdmenims

Lieknos, tonuotos kojos – kiekvienos moters svajonė, tačiau kaip tai pasiekti, kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos. Šiandien siūlome jums planą, kurio laikantis galite gauti lieknas ir gražias kojas. Rengiant medžiagą mums padėjo nuolatiniai konsultantai – kūno rengybos treneris Vladimiras Kolobovas, kosmetologė Alina Serebryakova ir mitybos specialistė Irina Belskaja. Todėl informacija, kurią gausite šiandien, yra patikrinta patyrusių specialistų ir veikia 100%.

Pratimai lieknoms kojoms

Bet kokį pratimą kojoms liekninti, nesvarbu, ar tai darote namuose, ar sporto salėje, reikia pradėti nuo apšilimo, sako kūno rengybos treneris Vladimiras Kolobovas. Galimi šie variantai: bėgiojimas ant bėgimo takelio, važiavimas dviračiu arba šokinėjimas virve. Namuose galite tiesiog aktyviai šokti pagal linksmą muziką. Įšilimo laikas yra 7-10 minučių. Toliau ateina pratimai. Spustelėkite nuotraukas, kad pamatytumėte pratimus plonoms kojoms iš arti, o jų aprašymus – žemiau.

• 1 Pratimas – įtūpstai. Šis pratimas unikalus, nes padeda išlavinti visas kojų raumenų grupes, todėl kojos tampa lieknos. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pirmiausia įtūpkite dešine koja. Tokiu atveju svarbu stebėti kojų padėtį – kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių. Tai taikoma ir dešinei, ir kairei kojai. Po įstūmimo grįžkite į pradinę padėtį ir įtūpskite kaire koja. Pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.
• 2 Pratimas – pritūpimas ant vienos kojos. Šis pratimas pagerina viršutinės šlaunų dalies ir sėdmenų formą, o tai labai svarbu lieknoms kojoms. Tai, kad pratimas bus atliekamas viena koja, papildomai padidins jėgos krūvį kojų raumenims. Pradinė padėtis – stovint, akcentuojama kairė koja, dešinė šiek tiek pakelta aukštyn, rankos ištiestos priešais save (žr. nuotrauką). Pradėkite pritūpti, sulenkdami kairę koją ties keliu. Tuo pačiu metu dešinė koja lieka tiesi. Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti pusiausvyrą, todėl pritūpkite sklandžiai. Jei vis tiek negalite pritūpti pusiausvyrai, pasidėkite kėdę šalia savęs ir ant jos atsiremkite. Po pritūpimo grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8 kartus. Tada pakeiskite koją ir vėl – 8 kartus. Atlikite du rinkinius, tarp rinkinių purtydami kojas, kad sumažintumėte įtampą.
• 3 Pratimas – siūbavimas. Šį pratimą sportininkai atlieka prieš varžybas.. Tai padeda vienu metu sušildyti raumenis ir tonizuoti visas raumenų grupes. Pradinė padėtis – ištieskite kojas kuo plačiau, sulenkite rankas, suglauskite rankas ir padėkite jas priešais save (kaip parodyta nuotraukoje). Pirmiausia pasilenkite į dešinę, dešinę koją sulenkdami ties keliu griežtai 90 laipsnių kampu, o kairę koją tiesiai, dubenį perkeldami kiek įmanoma atgal. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
• 4 Pratimas – pritūpimai Šis pratimas puikiai apdirba pagrindinį kojų raumenų karkasą, atsakingą už jų lieknumą.
• 5 Pratimas – atvirkštinė lenta. Šis pratimas priverčia „dirbti“ pagrindinius kojų raumenis, todėl laikomas veiksmingiausiu. Pradinė padėtis - atsigulkite ant grindų, pastatykite kojas ant fitball, namuose ant sofos ar kėdės (kad nesusižeistumėte, kėdę pastatykite nugara į sieną), rankos tiesiai į šonus, pakelkite kūną taip, kad jis primena pailgą juostą (žr. nuotrauką). Pradėkite pakaitomis lenkti dešinę koją, tada kairę ties keliu. Tuo pačiu metu atraminę koją kuo stipriau atsiremkite į sofos ar kėdės paviršių. Atlikite tai 15 kartų iš kiekvienos pusės.
• 6 Pratimas suteikia galingą apkrovą visam klubų ir sėdmenų kompleksui, taip pat blauzdos raumenims, atsakingiems už kojų lieknumą. Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, rankos tiesios į šonus. Dešinė koja sulenkta ties keliu ir yra atkakli, kairė koja tiesiai pakelta aukštyn, dubenį šiek tiek pakelkite nuo grindų (žr. nuotrauką). Pakelkite dubenį aukštyn, kiek galite, kad krūtinė, pilvas ir pakelta kairė koja sudarytų tiesią liniją (žr. nuotrauką). Išlikite šioje pozicijoje, kiek įmanoma įtempdami sėdmenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir dar kartą atlikite 15 pakartojimų.

Atlikite pratimus 2 kartus per savaitę, palikdami 3 dienas tarp treniruočių. O šiomis laisvomis dienomis rekomenduojame atlikti kosmetines procedūras.

Kosmetologija lieknoms kojoms

Jėgos treniruotės stangrins ir sustiprins raumenis, padarys juos išpuoselėtus, tačiau dažnai visas šis grožis lieka po riebalinio audinio sluoksniu ir dažnai užmaskuojamas celiulitu. Todėl pasiekti lieknų kojų be salono ar namų procedūrų akivaizdžiai neįmanoma, – aiškina kosmetologė Alina Serebryakova. Grožio salone kosmetologė pateiks rekomendacijas, o šie receptai skirti naudoti namuose – jie puikiai išlygina odą ir tonizuoja odą, dėl to kojos atrodo labiau tonizuoti ir lieknesnės.

• Pirmoji naminė priemonė nuo lieknų kojų yra masažas. Suaktyvina kraujotaką, naikina celiulitą ir grąžina odai stangrumą ir elastingumą. Namų masažui prireiks silikoninių indelių (galima įsigyti bet kurioje vaistinėje), masažo aliejaus (galima pakeisti augaliniu) ir 10 lašų apelsinų eterinio aliejaus. Vienai kojai eterinį aliejų sumaišykite su 2 valg. l. pašildytas augalinis aliejus. Atsargiai paskirstykite per kojų paviršių, suimdami už sėdmenų, per visą šlaunies paviršių ir pradėkite dirbti puodeliais. Vienos kojos masažo laikas yra 10 minučių. Tada pereikite prie antrojo. Norėdami sužinoti daugiau apie šį ir kitus pėdų masažo tipus, galite žiūrėti vaizdo įrašą
• Po masažo veiksmingumui sustiprinti kojas ploniname įvyniojimais su maistine plėvele. Mišiniui paruošti reikia 3-4 v.š. l. molis (bet koks, parduodamas vaistinėse), šiltas vanduo. 1 valgomasis šaukštas. l. augalinis aliejus ir citrusinių vaisių eterinis aliejus. Molį atskieskite šiltu vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos, įlašinkite aliejaus ir 10 lašų eterinio aliejaus, viską išmaišykite ir tolygiai paskirstykite ant sėdmenų, šlaunų ir kelių paviršių. Apvyniokite save maistine plėvele ir taip vaikščiokite apie valandą, tada nuplaukite kaukę šiltu vandeniu ir patepkite anticeliulitiniu kremu. Kursas 3 kartus per savaitę su dienos pertrauka mėnesiui. Daugiau receptųnaminės kaukės su plėvele galite perskaityti mūsų specialioje medžiagoje.

Dar kartą patikslinu – masažas ir įvyniojimas lieknėms kojoms kauke daromi tą pačią dieną, iškart vienas po kito, – pasakoja Olga. Taigi rezultatas netruks laukti. Kursas - 2-3 kartus per savaitę mėnesį.

Lieknos kojos ir tinkama mityba

Nesilaikant dietos nepasieksite lieknų ir gražių kojų, sako mitybos specialistė Irina Belskaja. Moters kūnas sukurtas taip, kad riebalai kauptųsi kojose, sėdmenyse ir šlaunyse. Jei norite, kad jūsų kojos būtų lieknos, turėsite kovoti su riebaliniu audiniu, o tai reiškia, kad turite riboti riebalų ir angliavandenių kiekį. Valgykite daugiau žalių daržovių (pasirinktinai virtų arba troškintų), į valgiaraštį įtraukite baltyminį maistą – žuvį, ankštinius augalus, varškę. Ir, žinoma, per dieną išgerkite iki 3 litrų švaraus negazuoto vandens. Viską apie tinkamą mitybą ir dietas galite sužinoti mūsų didelėje skiltyje -dietos svorio metimui , kur galėsite pasirinkti meniu Jums reikalingam laikotarpiui.

Už
Alexandra Ryzhkova Visos teisės saugomos

Štai ką dar žmonės, kurie domisi lieknų kojų tema, žiūri į mūsų svetainę

Gražios kojos – kokios jos? Ar manote, kad jūsų kojos nėra lieknos? Kaip tai nustatėte, kokie konkretūs kojų parametrai jūsų netenkina? Daugelis merginų, nepatenkintų savo kojomis, dažnai neįsivaizduoja, ką tiksliai norėtų pakeisti – ilgį, formą, viršutinės ir apatinės dalių santykį, apimtį.

Kaip vizualiai pailginti kojas . Puiku, jei darote mankštą, masažus ir kūno įvyniojimus, kad jūsų kojos būtų dailios, tačiau kodėl turėtumėte atidėti išvyką vėliau? Pažiūrėkite, kokius batus ir drabužius turėtumėte dėvėti, kad jūsų kojos atrodytų ilgesnės ir lieknesnės.

Celiulitas ant kojų – gana dažna problema, su kuria susiduria kone kas antra moteris. Žinoma, tai neprideda taškų mūsų išvaizdai, o mėgstamos trumpos suknelės dažnai lieka kaboti spintoje. Ar galima tai palikti be deramo dėmesio? Atkreipiame jūsų dėmesį į nuoseklias penkių punktų instrukcijas.

Artėjant šiltajam sezonui daugelis moterų svajoja pademonstruoti savo gražias ir lieknas kojas, panašias į balerinų kojas. Kai kurios merginos jau nuo gimimo turi gražias ir lieknas kojas (net nereikia mankštintis), o kitos apie jas gali tik pasvajoti.

Antrasis variantas yra nuolat laikytis kokios nors griežtos dietos arba atsikratyti papildomų centimetrų dėl specialių pratimų, skirtų kojoms numesti svorio. Praktikos šou , kad ne visi pratimų rinkiniai Internete siūlomi lieknėjimo produktai tampa vienodai naudingi norint suplonėti šlaunis, užpakaliuką ar kojas. Kad neprarastumėte laiko nenaudingoms treniruotėms, turite atidžiai išstudijuoti įvairius pratimų rinkinius, skirtus svorio metimui.

Geriausia rinktis efektyvius kompleksus, kuriuos, pavyzdžiui, draugai jau išbandė patys, nes tokias treniruotes jau išbandė pažįstami žmonės. Taip pat sporto salėje galite pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kuris atsakys į daugelį klausimų.

Tinkamai parinktas kompleksas labai padės treniruoti klubus, užpakaliuką, juosmenį ir pilvą. Ir visa tai jis padarys per trumpiausią įmanomą laiką. Figūra bus tinkama ir seksuali, kaip ir modeliai nuotraukose.

Kardio kompleksas namuose

Visi pratimai, skirti įtempti kojas ir juosmenį, turi prasidėti nuo apšilimo. Tam puikiai tinka įvairūs kardio pratimai. Judesių rinkinys kuriuos galima padaryti namuose sąlygomis ar kardio treniruokliu specialioje patalpoje gali sutvarkyti raumenis, pašalinti riebalus nuo pilvo, juosmens ir sėdmenų. Be to, ji visoms merginoms suteiks lieknumo ir stiprybės.

Puikus pasirinkimas treniruotėms būtų bėgimo takelis. Pradėti galite pasirinkti vidutinį treniruoklio greitį. Tačiau norint numesti svorio, nebūtina eiti į sporto salę. Geras kompleksas svorio metimui ant kojų taip pat gali būti pasirinktas naudojimui namuose. Paprasta šokdynė būtų puikus pasirinkimas.

Tai labai paprastas įrenginys, vadinamas pirmuoju simuliatoriumi pasaulyje. Net profesionalūs sportininkai ir šokėjai dažnai naudoja šokdynę. Tokius treniruočių metodus naudoja balerinos, boksininkai ir net sunkiaatlečiai. Jei naudosite šokdynę, treniruotės bus labai lengvos, o kojų forma per trumpą laiką pagerės. Norint pasiekti greitų rezultatų, reikia kaitalioti kardio treniruotes su šokdynėmis ir jėgos pratimais.

Žemiau bus pateikti įvairūs kompleksai, į kuriuos įeina pratimai gražioms kojoms formuoti.

Būtinas apšilimas

Šį kardio kompleksą galite atlikti namuose be papildomos mankštos įrangos. Taigi, pradėkime apšilimą:

Tokio paprasto kardio komplekso privalumas yra tas, kad prieš pagrindinę treniruotę galite labai gerai apšildyti raumenis ir pasiekti norimą blauzdų lieknumą bei vidinį tarpą tarp šlaunų. Po visų šių pratimų pajusite malonią šilumą sėdmenų ir kojų raumenyse. Norėdami tuo pačiu pasiekti ploną juosmenį, tada pritūpimai turi būti atliekami posūkiais.

Jei norite numesti svorio, neturėtumėte pamiršti bėgimo. Kai lauke šiltas oras, skirkite apie pusvalandį ar 40 minučių per dieną bėgiojimui. Naudokite mažą greitį. Patartina kelis kartus per savaitę išeiti į lauką pabėgioti, taip galite palaikyti lieknas kojas ir raumenų tonusą. Šaltuoju metų laiku geriausia eiti į sporto salę ir naudotis bėgimo takeliu. Užteks trijų pratimų per savaitę. Jei nenorite eiti į sporto salę, pirkite šiltą sportinę aprangą ir sportuokite lauke.

Jėgos pratimai namuose

Norint efektyviai treniruoti kojas, reikia naudoti įvairius jėgos pratimų rinkinius. Visi pratimai atliekami namuose. Norėdami pasiekti reikšmingesnių rezultatų, galite naudoti hantelius ar svarmenis. Vietoj hantelių galite naudoti kitų tipų svarmenis, pavyzdžiui, knygas ar butelius, pripildytus vandens.

Ko reikia treniruotėms

Atlikti jėgos treniruotes namuose, jums reikia įsigyti paprastų turimų medžiagų rinkinį:

1. Hanteliai ar svarmenys. Kaip minėta aukščiau, taip pat galite naudoti turimas medžiagas, kurios turi reikiamą svorį.
2. Suoliukas. Šios sporto įrangos nebūtina pirkti parduotuvėje. Tiks ir įprasta sofa.
3. Kilimėlis gulėti.
4. Fitball.

Visas šis arsenalas užims mažai vietos bute., be to, jei norėsite visa tai nusipirkti, turėsite išleisti labai mažai pinigų. Tačiau tokių prietaisų dėka mokymų efektyvumas bus garantuotas.

Visi žinomiausi pratimai pėdos skirstomos į tris pagrindines grupes:

• šlaunims ir blauzdoms;
• vidinei kojų ir sėdmenų pusei;
• už juosmenį.

Visi pratimai gali būti atliekami namuose naudojant aukščiau aprašytus įrenginius.

Pirmasis kompleksas

Apsvarstykite pirmąjį pratimų rinkinį:

Dėl sėdmenų

Šis kompleksas sukurtas specialiai tam, kad kiekvienas galėtų patempti sėdmenis ir šlaunis. Visi pratimai turi būti atliekami labai atsargiai. Jei naudosite netinkamą techniką, kompleksas neduos rezultatų, tačiau gali susižaloti.

Vidinės šlaunų dalys

Tai yra paskutinis pratimų rinkinys, sukurtas specialiai vidinei šlaunies daliai stiprinti. Šią kūno dalį labai sunku prisitaikyti. Daugelis moterų pastebi, kad joms labai sunku pasiekti gražius klubus ir tvirtus sėdmenis.

Pratimai skrandžiui ir kojoms

Kad jūsų figūra visada būtų liekna ir graži, patartina derinti raumenų ir pilvo treniruotes. Geriau naudokite tuos pratimus, kurie iš karto apims kojas, skrandį ir sėdmenis. Tai galima padaryti namuose. Po 3 ar 4 treniruočių savaičių rezultatai bus pastebimi. Rekomenduojame atlikti šiuos pratimus:

Galite padaryti savo pratimus kuo veiksmingesnius, vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis:

Reguliarios treniruotės nėra pagrindinis geros figūros kūrimo kriterijus. Jūs visada turite nepamiršti išlaikyti tinkamos mitybos ir dienos režimo, taip pat turėtumėte atsisakyti visų žalingų įpročių. Patartina valgyti dalimis, mažomis porcijomis, valgyti šešis kartus per dieną. Jei esate linkęs turėti antsvorį, atsisakykite saldumynų, riebaus maisto ir krakmolingo maisto. Į savo racioną įtraukite augalinį maistą, kuriame yra: skaidulų, pektinų, vitaminų ir mikroelementų. Visada gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Laikydamiesi visų šių taisyklių, netrukus pasieksite rimtų rezultatų.

Norėdami padidinti kompleksų efektyvumą, kasdien naudokite kojų pratimus. Jei laikysitės visų rekomendacijų ir teisingai atliksite pratimus, per 2 savaites galite gauti lieknas kojas. Žinoma, jei maitinatės teisingai ir darote pratimus, kad lieknintumėte kojas. Pavyzdžiui, trenerė Anita Lutsenko dažnai kalba apie tai, kaip per 14 dienų galima numesti svorio ir pasidaryti tobulas kojas. Taip pat garsioji Tina Turner siūlo efektyvias treniruotes, kurias galite išbandyti patys.

Išstudijuokite visas pateiktas treniruočių schemas ir po mėnesio ar dviejų galėsite gerai „išdžiovinti“ raumenis ir gauti savo svajonių kojas.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Sutvarkyti save per trumpą laiką labai sunku, tačiau įdėjus visas pastangas galima ir per savaitę gauti lieknas kojas. Jei norite pasiekti idealą ir per savaitę gauti lieknas kojas, šiame straipsnyje pateikti pratimai jums labai padės.

Lieknos kojos per savaitę: pratimai

1 pratimas

Sunkiausias pratimas komplekse – pritūpimai su šokinėjimu. Jį įgyvendinant pajusite stiprų deginimo pojūtį ir įtampą raumenyse, taip pat įtempsite kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Todėl darykite tai gerai apšilę (lengvas bėgiojimas yra gerai).

Vykdymas: Atsistokite tiesiai, padėkite kojas kiek įmanoma plačiau ir padėkite rankas ant juosmens. Pritūpkite lygiagrečiai ir šokite aukštyn iš šios padėties. Pakartokite 20 kartų.

2 pratimas

Norint suteikti gražią formą šlaunies nugarai ir sėdmenims, puikūs svyravimai aukštyn.

Vykdymas: Atsigulkite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų. Dešinę koją ištieskite atgal ir sulenkite 90 laipsnių kampu, stumkite koją į viršų. Pratimo metu nugara turi likti tiesi, tačiau koją galima šiek tiek ištiesti. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas

Vidinei šlaunies liekninimui puikiai tiks toks pratimas – kojų siūbavimas gulint.

Vykdymas: Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant grindų ir šiek tiek pakelkite kūną. Sulenkite kairę koją ir pasukite dešinę koją aukštyn. Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų.

4 pratimas

Ir galiausiai paskutinis pratimas, kuris sugrąžins tonusą ne tik kojoms, bet ir visam kūnui – šokinėjimas su virve. Patogiausia tai atlikti prieškambaryje ar gatvėje, tačiau tai galima padaryti ir namuose. Šokinėkite, kol pavargsite. Kuo daugiau, tuo geriau.

Labai sunku pasiekti sėkmę vos per savaitę, o jei kažkas nepasiseka, tada skirkite sau daugiau laiko, treniruokitės ir eikite link savo tikslo per 2 savaites gauti lieknas kojas, nei per vieną.

Paprastas pratimų rinkinys gali suteikti jūsų kojoms patrauklią išvaizdą, tonusą ir lieknumą vos per savaitę. Svarbiausia netingėti, treniruotis kiekvieną dieną. O kadangi jau žinote, kaip padaryti savo kojas lieknas, siūlome per savaitę mūsų svetainėje perskaityti straipsnį apie lieknas rankas. Sėkmės!

Kojos ir sėdmenys dažniausiai merginoms yra problemiškiausios kūno vietos, nuo jų pašalinti riebalus yra daug sunkiau nei, tarkime, nuo rankų. Kad jūsų prakaitas treniruočių metu nebūtų švaistomas, pasirinkome tikrai efektyvius kojų ir sėdmenų svorio metimo pratimus.

Kiek kartų per savaitę turėčiau treniruoti kojas?

Eduardas Belonožko yra „A lex Fitness“ kūno rengybos klubo treneris ir absoliutus čempionas „Men`s Physique“ kategorijoje, dukart Maskvos ir Maskvos srities čempionas:

— Manau, kad kojas reikėtų treniruoti du kartus per savaitę – vieną dieną priekinį šlaunies paviršių ir sėdmenų raumenis, kitą – užpakalinį paviršių ir sėdmenis. Be to, verta pasidalinti ir berniukams, ir mergaitėms. Užpakalinė šlaunies dalis dažniausiai yra atsiliekantis raumuo, nes tam nelieka nei laiko, nei pastangų. Ypač kai dominuoja mergaičių sėdmenų raumenys ir aišku, kad pakaunės atsilieka, tai neatrodo labai gražiai. Be to, kai šlaunų bicepsas yra pumpuojamas aukštyn, sėdmenys yra geriau apipjaustyti, atrodo labiau suapvalinti ir atrodo geriau. Kalbant apie pakartojimų skaičių, reikalingą norint numesti svorio, reikia atlikti 20–25 pakartojimus keturgalviams raumenims, 15–20 – sėdmenims ir 15 pakartojimų – pakaušio raumenims.

Kaip pasirinkti kojų pratimus

Treneriai dažnai sako, kad lieknos kojos neįmanomos be elementarių pratimų – pritūpimų šlaunies priekyje ir tiesiomis kojomis pakėlimų šlaunies raumenims, tačiau taip būna ne visada.

— Jei reikia tik padailinti figūrą, tai reikia atlikti įvairius siūbavimus, išskridimus treniruokliuose ir pan. Tai yra, jei mergina iš pradžių turi gerą figūrą, geros genetikos, o kai kuriose vietose jai tereikia pašalinti perteklių, tada jai nereikia daryti pritūpimų ar traukimų, sako Eduardas Belonožko.

Taigi, palikime pritūpimus su štanga ir traukimą tiesiomis kojomis labiau pažengusioms merginoms, o apsvarstykite paprastesnius ir efektyvesnius kojų svorio pratimus.

Pasukite kojas

Vienas iš paprasčiausių kojų pratimų, kurį galima atlikti net namuose – stovint ar gulint. Bet vis tiek efektyviau bus tai atlikti sporto salėje krosoveryje su mažais svoriais. Sūpynės gali būti atliekamos trimis variantais: pirmyn, atgal ir į šoną – tai priklauso nuo to, kurią kojos dalį norime apkrauti. Kad vystymas būtų efektyviausias, visas tris variacijas galite sujungti į kompleksą ir paeiliui atlikti 15 kiekvieno tipo sūpynių be poilsio.

Lunges

Įtūpimus galite atlikti tiek be svorio, tiek su bet kokiu svoriu, ar tai būtų štanga, ar hanteliais – visi variantai yra veiksmingi. Nusileidus kūnas turi būti laikomas tiesiai ir nepalenktas į priekį. Keliai apatiniame judesio taške neturi viršyti kojų pirštų, tai yra, pritūpti reikia kuo giliau. Jums reikia stumti save be užpakalinės kojos pagalbos.

Kojų garbanos simuliatoriuje

Puikus izoliacinis pratimas šlaunies raumenims. Atliekant pasilenkusias garbanas, keliai turi šiek tiek kabėti nuo suolo, volelis turi remtis į užpakalinę kulkšnių dalį arba šiek tiek aukščiau, o kūnas turi būti tvirtai prispaustas prie suoliuko, kad nugara neįsitrauktų į darbą.

Kojų pailginimas simuliatoriuje

Pratimas, skirtas šlaunies priekiniam paviršiui apdirbti. Prailginimai ne tik padės deginti riebalus, bet ir suteiks apibrėžimą kojoms, kad tai padarytumėte, pabandykite palaikyti 1-2 sekundes viršutiniame taške.

Veisimas ir maišymas simuliatoriuje

Bene populiariausias moteriškas treniruoklis, leidžiantis mankštinti ne tik išorines bei vidinę šlaunų dalį, bet ir sėdmenų bei net pilvo raumenis. Svarbu judesį atlikti kuo sklandžiau ir vėlgi su nedideliu uždelsimu didžiausios apkrovos taške.

Kojos pakėlimai

Kitas pratimas svorio metimui ant kojų, tinkamas treniruotėms namuose. Gulėdami ant nugaros, lėtai kelkite ištiesintas kojas 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo grindų, kitaip pratimas apims pilvo raumenis, o ne kojas.

Dubens pakėlimai

Puiki namų mankšta stangriems sėdmenų raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir suglausdami kojas. Spausdami kulnus ir pečių ašmenis į grindis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Viršutiniame taške reikia pabūti 1-2 sekundes, kad maksimaliai susitrauktumėte sėdmenis.

Be mankštos, bėgimas ar važinėjimas dviračiu padės atsikratyti kojų riebalų. Kardio treniruotes galima atlikti bent kiekvieną dieną, kitaip nei jėgos treniruotėse, kūnui ir raumenims atsigauti neprireiks daug laiko. Be to, lieknėjant bus naudingos atpalaiduojančios vonios, plaukiojimas ir naktinis pėdų masažas.

Kojų raumenis galima efektyviai dirbti namuose. Norėdami tai padaryti, yra geriausių fizinių užsiėmimų rinkinys, skirtas kiekvienai raumenų grupei.

Kuris iš jų bus veiksmingiausias merginoms ir moterims? Kokios yra treniruočių namuose ypatybės ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Panagrinėkime šiuos klausimus.

Šiek tiek anatomijos

Kojų raumenys sudaro penkiasdešimt procentų viso kūno raumenų masės. Už jų formą atsakingos sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenų grupės. Specialiai treniruodami šią sritį galite pasiekti harmoningą, liekną figūrą ir gražią kojų liniją. Specialių pratimų rinkinys gali susidoroti su tokiais trūkumais kaip per plonos blauzdos ar pilnos šlaunys, nukarę sėdmenys. Šie raumenys gerai reaguoja į krūvius, todėl reguliarios treniruotės merginoms padės suformuoti patrauklią formą ir sumažinti kojų apimtį.

Geriausių treniruočių kojoms rinkinys

Pratimai šiame komplekse lieknoms kojoms parinkti taip, kad efektyviai dirbtų visi raumenys. Jie padės padaryti juos elastingus ir tonizuoti. Racionaliai valgydami ir atlikdami kompleksą galite sėkmingai sudeginti riebalų perteklių ir įgyti liekną figūrą. Ši treniruotė puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, yra venų varikozės profilaktika. Išsivysčiusios raumenų grupės padeda širdžiai gerai pumpuoti kraują. Tai darydami sustiprinsite savo raumenis, kraujagysles ir viso kūno sveikatą.

1. Užlipimas ant platformos

Pirmuosius pratimus atliekame savo svoriu, praktikuojame techniką, parenkame sau patogų ritmą. Galima atlikti keliais būdais:

1 būdas.

1. Stovime tiesiai priešais platformą, rankos žemyn, pečiai šiek tiek atgal. Taip pat galite sulenkti alkūnes, kad ši treniruotė būtų lengvesnė.
2. Pirmiausia atsistojame ant platformos viena koja, tada dedame antrą.
3. Dešimt kartų žingsniuojame dešine koja, tada tiek pat – kaire koja. Atraminė koja turi išlaikyti stačią kampą.

1. Stovime nugara į sieną ir šiek tiek atsitraukiame nuo jos.
2. Lėtai nusileidžiame ant įsivaizduojamos kėdės. Mes imituojame sėdėjimą ant kėdės vidutiniškai nuo trisdešimties sekundžių iki vienos minutės.
3. Tvirtai prispaudžiame nugarą ir pakaušį prie sienos, Kelio sąnaryje išlaikykite stačią kampą.
4. Naudodami klubų ir blauzdų jėgą ištiesiame kojas ir kylame. Purtydami kojas, atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.

Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.

3. Pritūpimai

Jie yra ideali apkrova kojoms. Jie formuoja reljefą ir dirba probleminėse sėdmenų ir šlaunų srityse. Vienas iš nedaugelio pratimų, kurie sėkmingai išpumpuoja vidinę šlaunies dalį, lavina klubų, kelių ir čiurnos sąnarius. Tai puikus žingsnis. Šios vietos dažnai gadina liekną kojų liniją dėl riebalų pertekliaus ir neišsivysčiusių raumenų. Veiksmingiausi yra šie tipai:

1. Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, smakras pakeltas.
2. Sulenkdami kelius nusileidžiame į tokią padėtį, kurioje ties kelio sąnarys susidaro stačias kampas.

Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais.

2. Pritūpkite

Pabrėžia vidinės šlaunies apkrovą.

1. Pritūpiame tiesia nugara, galima ištiesti rankas į priekį arba suglausti pečius.
2. Pėdos turi būti platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti.
3. Tupime, kaip ir pirmu atveju, ne iki galo, lėtu tempu.

Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais. Išmokę techniką, atlikite.

Atsargiai! Gilesni pritūpimai – kai sėdmenys artėja prie grindų, tai pavojinga atlikti. Dėl to kelių sąnariai apkraunami per daug ir kyla didelė traumų rizika.

4. Lunges

Įtūpstai gerai apkrauna šlaunų raumenis – keturgalvius raumenis, taip pat sėdmenis ir blauzdas. Jie puikiai ištempia pakaušio raumenis ir švelniai apkrauna kojų sąnarius. Šis iš pažiūros paprastas pratimas įtrauktas į daugybę kompleksų. Jis lavina pusiausvyros jausmą ir puikiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Energingi įtūpstai padeda numesti papildomų svarų ir išlikti geros formos.

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite smakrą, nuleiskite rankas. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, atsiremdami į visą pėdos plotą.
2. Išlaikykite stačią kelio kampą ir išlaikykite pusiausvyrą. Kairė koja ištiesta, kelias prigludęs prie grindų.
3. Mes šiek tiek pakreipiame kūną į priekį, Stengiamės išlaikyti pusiausvyrą.

Kartojame nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų. Kai prisitaikysite prie krūvio ir išmoksite be vargo laikytis technikos, galite greitai atlikti du ar tris priėjimus.

Tai įdomu! Dėl įvairovės galite vaikščioti įtūpstais, ilgais žingsniais žengiant ratu. Kuo plačiau žengiate į įtūžį, tuo labiau apkraunami tiksliniai raumenys.

5. Sėdmenų tiltas

Vienas iš efektyviausių pratimų klubams ir sėdmenims. Puikiai tinka tempti pilvo raumenis.

1. Gulime ant nugaros, patogiai padėję galvas ant grindų. Rankos guli išilgai kūno.
2. Mes sulenkiame kojas stačiu kampu, Išskleidžiame kojas, šiek tiek išsukame kojų pirštus.
3. Atsirėmę į pečių ir pėdų sritį, kiek įmanoma pakeliame sėdmenis. Mes laikomės pozicijų keletą kartų ir nusileidžiame.

Galima atlikti naudojant hantelius, kurie dedami šlaunų priekyje. Svorių naudojimas padidina efektyvumą didinant apkrovą.

Pastaba! Atliekant šį pratimą, didžiausiame taške turi būti tiesi linija: pečiai - skrandis - keliai.

6. Vaikščiojimas ant sėdmenų

Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, vystomi klubų sąnariai. Padeda – riebalų sankaupos apatinėje sėdmenų dalyje.

1. Atsisėdame ant grindų, kojos ištiestos, pėdos šiek tiek atskirtos. Mes nenuleidžiame galvos, žiūrime į priekį.
2. Sulenkiame alkūnes ir, judėdami ant sėdmenų, judame pirmyn ir atgal. Keletą kartų - pirmyn, taip pat atgal.
3. Padedame sau, darydami judesius alkūnėmis.

Pakartokite dešimt kartų trimis būdais.

7. Dviratis

Stipriname šlaunų pilvo, užpakalinius ir priekinius paviršius, švelniai apkrauname kelių ir klubų sąnarius, didiname jų judėjimo amplitudę, šaliname sustingimą. Dviratis plačiai naudojamas.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Padedame rankas po galva.
3. Mes pakeliame kojas šiek tiek virš grindų lygio ir "važiuojame dviračiu", sulenkdami kelius po vieną. Kuo arčiau grindų yra klubai, tuo daugiau dirbame abs.

Pakartokite dešimt kartų trimis būdais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį.

Dėmesio! Turintiems silpnus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, rekomenduojama pradėti nuo dviračio vertikaliai pakeltomis galūnėmis.

8. Žirklės

Dirba klubų, sėdmenų ir pilvo raumenys. Jie padeda atsikratyti vadinamųjų.

1. Atliekame gulėdami ant grindų.
2. Rankos yra išilgai kūno.
3. Ištiesiame kojas ir pakeliame virš grindų lygio.
4. Vidutiniu tempu atliekame judesius kojomis, imituodami žirklių ašmenų judesius.

Pakartokite dešimt kartų trimis būdais.

9. Blauzdos pakėlimas (blauzdos pakėlimas)

Apkrauname čiurnos sąnarius ir blauzdos raumenis.

1. Stovime tiesiai, perkeliame pečius atgal, pakeliame smakrą.
2. Uždedame rankas ant diržų, pakylame ant kojų pirštų galiukų ir, sustoję tris kartus, nusileidžiame.
3. Mes sutelkiame dėmesį į blauzdos sritį.

Pakartokite dešimt kartų trimis būdais.

10. Į viršų ir žemyn nukreiptas šuo (tempimas po treniruotės)

Tai paskutiniai pratimai, skatinantys kojų raumenų lankstumą ir atsipalaidavimą. Ištempia raumenis, pašalina įtampą ir spazmus, kurie gali atsirasti dėl per didelio krūvio. Gerinti medžiagų apykaitą, gerinti kraujotaką, didinti ištvermę. Rytų praktikų pratimai atliekami lėtu tempu, kaitaliojant įtampos ir atsipalaidavimo fazes. Reikia prisitaikyti prie tokio individualaus ritmo, kad raumenys turėtų laiko visiškai atsipalaiduoti. Šis laikotarpis gali trukti nuo vienos iki trijų minučių.

1. Atsisėdame ant keturių ir, tiesindami kelius, pakeliame sėdmenis.
2. Idealiu atveju kūnas turėtų sudaryti trikampį su sėdmenimis viršutiniame taške. Dažniausiai tokią poziciją iš karto pasiekti nėra lengva. Ištempdami nugaros ir pakaušio raumenis, pamažu priartėsite prie standarto.

Atliekame tris kartus, nepamirškite atsipalaidavimo fazių.

1. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus po pečiais.
2. Kojos tiesios. Pėdos šiek tiek atskirtos.
3. Pabrėždami delnus, sulenkiame nugarą ir žiūrime į viršų. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų.

Atliekame tris kartus, tarp kurių yra atsipalaidavimo fazė.

1. Būkite atsargūs, jei jie prasideda po treniruotės. Tokiu atveju reikia nedelsiant nutraukti mankštą ir suprasti skausmo priežastis. Atlikti specialų gydymą.
2. Apšilimas visada turėtų būti pirmasis treniruotės etapas. Ruošdamiesi mankštai sušildysite raumenis ir apsisaugosite nuo traumų.
3. Svarbi treniruočių komplekso dalis yra teisingas kvėpavimas. Iškvėpimas – įtampa, įkvėpimas – atsipalaidavimas!
4. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atminkite, kad treniruočių intensyvumas kiekvienam yra individualus. Pasirinkite jums tinkantį režimą.
5. Jei nesate fiziškai tinkamas, padidinkite pratimų skaičių. žingsnis po žingsnio, suteikiant galimybę palaipsniui stiprinti apatinę kūno dalį.
6. Tik kūnui prisitaikius prie krūvio galima nustatyti visavertį treniruočių režimą. Gydytojams dažnai tenka gydyti traumas, atsiradusias dėl netinkamų krūvių atliekant bet kokius, net ir paprasčiausius pratimus. Bet kuris turėtų jus įspėti

Kardio pratimų svarba riebalų deginimui

Lieknoms ir gražioms kojoms būtina kardio treniruotė. Treniruotėms naudinga įtraukti bėgimą, plaukimą ir pratimus su šokinėjimo virve.

Taip pat galite naudotis įvairiais treniruokliais: bėgimo takeliu, elipsiniu treniruokliu, steperiu. Jie puikiai papildo minėtą kompleksą ir leidžia pasiekti ilgalaikių rezultatų. Naudodamiesi riebalus deginančiomis kardio treniruotėmis galite kontroliuoti savo svorį ir palaikyti formą. Intensyviai mankštinantis jie gali sudeginti papildomų kalorijų, net jei retkarčiais pažeidžiate racionalią mitybą.

Naudojant pateiktą kompleksą, savo tikslą galite pasiekti per kelis mėnesius- tobulos kojos. Tačiau būtina atsiminti, kad visą laiką reikia gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Jei praleidžiate treniruotes, vartosite per daug kaloringų maisto produktų ir mažai sportuosite, pasiekti rezultatai truks neilgai.

Taip pat žr

• Jei – labai svarbu atskirti gerklės skausmą nuo traumos.
• Be treniruočių, taip pat...
• Mes svarstome 5 būdus.
• Taip pat atkreipkite dėmesį