Naudojami korekciniai pratimai. Korekciniai pratimai. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros
Dabar, kai žinote savo silpnąsias vietas, galite pradėti pratimų rinkinį paveiktiems raumenims stiprinti, kuris suteikia vadinamąjį režimą visų tipų nugaros skausmams gydyti. Tačiau net ir tai ne visada garantuoja gerus rezultatus. Norint gauti didžiausią naudą iš komplekso, reikia nepamiršti, kad kartą per savaitę atliekami pratimai tik sužaloja raumenis, juos reikia atlikti kasdien tam tikra seka. Į kompleksą turėtų būti įtraukti raumenų apšilimo ir atpalaidavimo pratimai, leidžiantys lavinti raumenis jų nepertempiant. Niekada neperkraukite raumenų. Jei jaučiate varginantį nugaros, skrandžio ar bet kokio pobūdžio skausmą. kita kūno dalis mankštos metu, tai nereiškia, kad raumenys sustiprėja. Skausmas yra signalas, kad jūsų darbo krūvis per didelis.
Pirmieji 6 toliau aprašyti pratimai suteikia bendrą atsipalaidavimą ir padidina raumenų elastingumą. Privalote jų laikytis, nepaisant jūsų pažeidimo pobūdžio. Pratimai nėra ištvermės testai. Jie ištempia raumenis vienu lėtu, nuolatiniu judesiu, o ne dviem greitais sprogimais.
Prieš pradėdami mankštą, atsigulkite ant kilimėlio ar kilimėlio. Padėkite pagalves po keliais, rankomis ir nugara, kad palaikytumėte. Tada pradėkite pratimus, kartodami kiekvieną iš jų 2 ar 3 kartus tokia tvarka, kokia jie pateikiami, ir 1 kartą atvirkštine tvarka. Komplekso pabaigoje pakartojamas pirmasis pratimas.
1. Atsipalaiduokite sukdami galvą į šonus, taip pat siūbuodami pečius, rankas, klubus, kojas ir pėdas. Lėtai pakelkite rankas, tada nuleiskite jas. Pakartokite šiuos judesius rankomis, kojomis ir pėdomis. Pasukite galvą į kairę, tada į dešinę. Giliai įkvėpk. Neįtempdami, lėtai iškvėpkite.
Dabar pabandykite jaustis taip, lyg visos jūsų kūno dalys būtų užpildytos švinu – leiskite galvą, pečius, rankas ir kojas remtis į grindis. Nebandykite pakilti, net šiek tiek įtempdami raumenis.
Vėl giliai įkvėpkite. Užmerkite akis, atpalaiduokite žandikaulio raumenis ir stenkitės kuo lėčiau iškvėpti, skleisdami šnypštimą ar zvimbimą.
Įtempkite rankų raumenis, tada atsipalaiduokite. Įtempkite klubų ir kaklo raumenis ir vėl atsipalaiduokite. Atliekant šį pratimą svarbiausia atsipalaidavimas, o ne raumenų įtempimas. Pastarasis reikalingas tik norint pajusti skirtumą tarp įsitempusių ir atsipalaidavusių raumenų.
Vėl giliai įkvėpkite. Lėtai kelkite pečius link ausų, tada nuleiskite ir pasukite.
2. Atsistokite ir vėl gūžtelėkite pečiais.
3. Atsigulkite. Lėtai pasukite galvą į kairę, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę, grąžinkite ją į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
4. Atsigulkite ant nugaros, nuimkite pagalves. Sulenkite kelius ir lėtai kelkite dešinįjį kuo arčiau krūtinės. Lėtai ištieskite koją, leiskite jai nukristi ant grindų, atsipalaidavusiai ir atsipalaidavusiai. Grąžinkite jį į pradinę sulenktą padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Tada pakartokite pratimą su kiekviena koja.
5. Atsigulkite ant kairiojo šono. Galva patogiai remiasi į pagalvę, kaklo raumenys atsipalaidavę. Abi kojos sulenktos kelių sąnariuose. Slenkančiu judesiu pakelkite dešinįjį kelį kuo arčiau galvos, tada lėtai ištieskite koją. Nuleiskite atsipalaidavusią koją ant grindų. Atlikite pratimą 2 ar 3 kartus, tada pasukite į dešinę pusę ir pakartokite kaire koja.
6. Pasukite ant pilvo. Galva turi patogiai remtis ant sulenktų rankų. Tada įtempkite sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada atsipalaiduokite.
7. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelių sąnarius. Ištieskite koją, palaipsniui ją keldami, ištraukite pirštą, kaip parodyta paveikslėlyje. Pratimas bus veiksmingesnis, jei pridėsite svorį prie kojos (su gydytojo leidimu). Galite naudoti smėlio maišus arba svertinius batus. Pradėkite nuo dviejų svarų ir pridėkite tik pusę svaro kas antrą ar trečią dieną. Jei tenka kelti koją trūkčiojant ar įsitempus, o krūvis per didelis, tuomet reikėtų jį sumažinti, kad pratimą atliktumėte tik nedidele pastanga. Šis ir kitas pratimas skirtas stiprinti klubo lenkiamuosius sąnarius.
8. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Patraukite kelius link krūtinės. Palaipsniui nuleiskite kojas tiesindami jas, kol jos palies grindis. Atsipalaiduok.
9. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos per kelių sąnarius. Įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės tuo pačiu metu įtempti sėdmenų raumenis. Jei tai padarysite teisingai, apatinė nugaros dalis bus prispausta prie grindų. Įtempti raumenys perkels dubenį ir prispaus nugarą link grindų. Šio pratimo gali nepavykti atlikti iš karto, o pradėti teks pakaitomis įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis, kad galėtumėte juos visus įtempti vienu metu. Jei pratimą atlikote sėkmingai, dvi sekundes laikykite raumenis įtemptus, tada atsipalaiduokite.
10. Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos laisvai ištiestos išilgai klubų. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, lėtai nuleiskite juos ant grindų ir atsipalaiduokite. Šis ir kiti du pratimai skirti pilvo raumenims stiprinti.
11. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelių sąnarius. Pakelkite galvą ir dešinį kelį ir pabandykite paliesti juos lūpomis. Per daug nestresuokite! Pirmieji jūsų bandymai gali būti nesėkmingi, bet galiausiai pratimas pasiteisins. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kairiuoju keliu.
12. Atsigulkite ant nugaros, rankas suglauskite už galvos, kelius sulenkę. Pakabinkite kojų pirštus ant sunkaus daikto (spintos, lovos ar sunkios kėdės), kuris neapvirs. Atsisėskite, tada lėtai grįžkite į gulimą padėtį. Atsisėsti reikia palaipsniui, pakeliant galvą, pečius, krūtinę ir tik tada apatinę nugaros dalį. Atlikdami pratimą neįtempkite kūno ir nesėskite trūkčiojant. Jei negalite atlikti pratimo rankomis susiėmę už kaklo, pabandykite jį atlikti rankomis prie šonų. Tada suriškite rankas ant pilvo, o dar vėliau, kiek sustiprėję, sukryžiuotas rankas uždėkite ant krūtinės ir galiausiai už kaklo. Jei pratimas visai nepasiteisina, atlikite ankstesnius, kol įgausite pakankamai jėgų šiam.
13. Atsigulkite ant pilvo ant grindų, po pilvu pasidėkite pagalvę. Pakelkite dešinę ranką ir nuleiskite petį, atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kita ranka. Šis ir kiti pratimai skirti stiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis.
14. Atsigulkite ant pilvo, po juo pasidėkite didelę pagalvę. Pakabinkite kojas ant sunkaus daikto, kuris neapvirs. Laikydami rankas ištiestas išilgai klubų, pakelkite nugarą į horizontalią padėtį, bet nelenkite nugaros (nugaros lenkimas arba hipertenzija, kai kuriems pacientams gali sukelti skausmą. Todėl tai nėra normalus stuburo judesys, nebent esate akrobatas. Nedarykite to!).
15. Atsigulkite ant pilvo, po juosmeniu pasidėkite didelę pagalvę. Pakelkite vieną koją, nuleiskite, pailsėkite. Pakelkite kitą koją, nuleiskite ir pailsėkite. Šis ir kiti pratimai naiviai skirti stiprinti apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis.
16. Atsigulkite ant pilvo, po klubais pasidėję pagalvę. Rankomis suimkite sunkų baldą, kuris neapvirs. Vienu metu pakelkite abi kojas, tada nuleiskite ir pailsėkite.
17. Tempimas gulint. Gulėdami ant pilvo, kiek įmanoma ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą su dešine ranka ir kaire koja. Tada ištempkite nurodytus narius vienu metu ir atsipalaiduokite. Šiuo ir kitais pratimais siekiama ištempti visus raumenis – nuo pečių juostos iki kojų lenkiamųjų sausgyslių.
18. Atsisėskite ant kėdės. Išskėsk savo kojas. Nuleiskite galvą, tada pečius ir rankas, ir sulenkite kuo žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį, išsitieskite ir atsipalaiduokite.
19. Atsiklaupkite ant rankų ir kelių. Ištieskite nugarą kaip katė ir tuo pačiu metu nuleiskite galvą. Tada sulenkite priešinga kryptimi, pakelkite galvą ir nugara suformuokite lotynišką raidę „V“.
20. Sukamieji pasilenkimai sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant kėdės, pasilenkite, nuleiskite galvą ir pečius. Tada - pakreipkite į kairę ir lėtai ištiesinkite. Poilsis. Pakartokite pratimą pasilenkdami į dešinę.
21. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ištiestos išilgai klubų. Pabandykite keliu paliesti veidą, tada ištieskite koją ore ir lėtai nuleiskite ją ant grindų.
Atliekant pratimą, reikia jausti blauzdos tiesiamųjų sausgyslių įtampą. Grįžkite į pradinę padėtį. Prieš kartodami pratimą kita koja, sekundę atsipalaiduokite.
22. Atsistokite, suriškite rankas už nugaros, laikykite nugarą ir kaklą tiesiai. Palaipsniui sulenkite liemenį ties klubų sąnariais, kol pajusite tempimą raumenyse, lenkiančiuose jūsų blauzdas.
23. Atsisėskite ant kėdės, rankas už kaklo, pirštus susipynę. Atitraukite alkūnes kiek įmanoma atgal, grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą.
24. Klūpodami padėkite delnus ir alkūnes ant grindų. Palaipsniui ištieskite nugarą, slyskite į priekį ant rankų ir laikykite nugarą bei galvą tiesiai. Taip ištempsite krūtinės raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite, tada pakartokite pratimą.
25. Atsisėskite ant kėdės, rankas ant pečių. Stenkitės sukryžiuoti alkūnes, dešinę ranką perkeldami kuo toliau į kairę, o kairę – į dešinę, kol pajusite viršutinės nugaros dalies raumenų tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.
26. Atsigulkite ant pilvo, pasidėję pagalvę po klubais. Suspauskite pečių ašmenis kartu, tada atsipalaiduokite. Šis pratimas bus ypač efektyvus kartu su pečių gūžtelėjimu.
27. Tai kulminacinis pratimas, įtrauktas į visus kompleksus. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atsipalaiduokite giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Lėtai nuleiskite galvą, leiskite liemeniui laisvai kabėti nuo klubų. Lėtai nuleiskite pečius. Pratimą kartokite 2 ar 3 kartus. Visiškai atsipalaidavę, pasilenkę nuo klubų, nesitempdami pasiekite kuo toliau grindis. Vėl atsipalaiduokite, atsitieskite ir pakartokite pratimą.
28. Atsigulkite ant nugaros, ištiesę kojas. Pakelkite kairę koją link dešiniojo kelio ir padėkite kairę pėdą ant dešiniojo kelio. Tada lėtai pakreipkite sulenktą kelį į dešinę, kol pajusite tempimą. Pakartokite pratimą, keisdami kelio sukimosi puses. Pratimas bus efektyvesnis, jei ištiesinsite koją ties keliu.
29. Atsigulkite ant šono, padėkite galvą ant pagalvės, kojos pusiau sulenktos ties kelių sąnariais. Ištieskite viršutinę koją ir kiek įmanoma patraukite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite ir apsiverskite ant kito šono, kad kartotumėte pratimą. Tai geriausia atlikti ant kietos estakados lovos, kad jūsų koja galėtų ištiesti žemyn paviršiaus, ant kurio gulite, atžvilgiu.
Toliau pateiktose vienuolika paveikslėlių parodytas pratimų rinkinys, rekomenduojamas atlikus Kraus-Weber testus. Kiekvienas pratimas kartojamas 2 ar 3 kartus, o po to atvirkščiai.
Kai pajusite, kad esate pakankamai tinkamas bet kokiai sporto šakai, nepamirškite pradėti ir baigti užsiėmimus pratimais, kurie apšildo ir atpalaiduoja raumenis. Įtempti raumenys negali toleruoti padidėjusių apkrovų. Apšilimo pratimai ištempia audinius ir daro juos lankstesnius bei paklusnesnius.
Jei kamuoja nugaros skausmai, būkite atsargūs rinkdamiesi sporto šaką. Akivaizdu, kad futbolas neįtrauktas. Pirmiausia galite pabandyti plaukti, o tada pasikalbėti su gydytoju, ar galite užsiimti tenisu ar bėgioti. Kad ir kokį tipą pasirinktumėte, darykite tai reguliariai, bent 3 ar 4 kartus per savaitę, kad nuolat palaikytumėte raumenų tonusą.
Daugelį ligų ir patologijų galima įveikti specialių fizinių pratimų pagalba. Tai ypatinga terapijos rūšis. Jei pasirinksite netinkamą metodą, pratimai gali pakenkti. Todėl jį skiria gydytojas, atlikęs atitinkamą diagnozę. Prevencijos tikslais galite atlikti įvairius kompleksus. Jie padės išvengti patologijų atsiradimo ateityje. Ypatingo dėmesio nusipelno korekciniai pratimai. Jie bus aptariami toliau.
bendrosios charakteristikos
Jie medicinoje naudojami gana ilgą laiką. Tai vienas iš veiksmingų laikysenos atkūrimo būdų. Gimnastika veikia visas kūno sistemas. Tai padeda stiprinti raumenis, sausgysles ir kaulus. Tuo pačiu metu padidėja kraujotaka. Tai veda prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo ir vidaus organų veiklos gerinimo.
Visos raumenų ir kaulų sistemos sveikata priklauso nuo žmogaus laikysenos. Tai savo ruožtu turi įtakos visų kitų sistemų veikimui. Štai kodėl taip svarbu daug dėmesio skirti sveikai laikysenai. Šis klausimas ypač aktualus vaikams. Augant ir vystantis jų raumenų ir kaulų sistema nuolat keičiasi. Šiame amžiuje koreguoti laikyseną daug lengviau nei sulaukus pilnametystės.
Verta manyti, kad stuburo problemų gali kilti ir suaugus. Koreguojamieji pratimai skiriami tiek vaikams, tiek suaugusiems. Žinoma, koreguoti laikyseną sulaukus 18 metų bus sunkiau nei dirbant su vaikais. Tačiau nieko nėra neįmanomo. Norėdami pasiekti savo tikslą, turėsite skirti šiek tiek daugiau laiko ir pastangų. Tačiau tai daugiau nei atsipirks ateityje. Teisingas stuburo išlyginimas ir nugaros raumenų stiprinimas padės išvengti daugelio rimtų ligų, pavyzdžiui, tarpslankstelinės išvaržos, osteochondrozės ir kt.
Gimnastikos tikslas
Korekcinių pratimų tikslas – atkurti raumenų įtampos pusiausvyrą. Jei jie yra per ankšti, juos reikės atlaisvinti. Jei jų tonas per silpnas, juos reikės sustiprinti. Tai raumenys, kurie palaiko stuburą ir leidžia jam užimti teisingą padėtį.
Korekciniai pratimai gali būti labai įvairūs. Jie atliekami tiek su įranga (fitball, hanteliais, turniketais, gimnastikos lazdomis ir kt.), tiek be jų. Jei pacientas neturi kontraindikacijų arba pratimai atliekami kaip prevencinė priemonė, jis gali juos atlikti savarankiškai namuose. Kitais atvejais mankštos terapijos kompleksą skiria gydytojas. Kai kuriais atvejais tai gali būti atliekama tik prižiūrint specialistui.
Pateiktas metodas leidžia išlyginti skirtingus išlinkimus ir suteikti teisingą išvaizdą jūsų laikysenai. Raumenys tampa stipresni. Jie, kaip rėmas, palaiko stuburą. Tai leidžia išvengti įvairių negalavimų vystymosi. Jei nesiimama veiksmų stuburo patologijoms pašalinti, gali sumažėti raumenų ir kaulų sistemos mobilumas. Laikui bėgant žmogus gali tapti neįgalus. Jam gali padėti tik sudėtinga, brangi operacija.
Norint išvengti tokių neigiamų padarinių, reikia skirti pakankamai dėmesio savo laikysenai. Kuo daugiau žmogus stebi savo kūno padėtį, tuo greičiau jis gali atsikratyti patologijų.
Gimnastikos poveikis kūnui
Korekcinių pratimų tikslas – sukurti organizme sąlygas, kurioms esant darniai veiktų visos sistemos. Jie leidžia ištaisyti įvairias stuburo patologijas. Atlikdami gimnastikos pratimus, raumenys patiria daugybę pokyčių.
Gimnastika skatina padidėjusį audinių aprūpinimą krauju. Dėl to stiprėja raumenys ir kaulai, taip pat sausgyslės, kurios buvo įtrauktos atliekant tam tikrą judesį. Mokslininkai išsiaiškino, kad miegant per kiekvieną žmogaus kūno raumenų kilogramą prateka 12 litrų kraujo. O treniruočių metu šis skaičius padidėja iki 56 litrų. Tuo pačiu metu fizinės veiklos metu raumenys pasisavina 20 kartų daugiau deguonies.
Tai padidina jėgą, ištvermę ir raumenų masę. Taip pat sustiprėja sausgyslės. Kaulų ir raiščių audiniai sustorėja. Aktyvaus raumenų darbo metu limfos ir kraujo judėjimas kraujagyslėmis tampa greitesnis.
Korekcinė gimnastika pasižymi visu kompleksu teigiamų poveikių. Pratimai gali sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių veiklą. Dėl to padidėja organizme cirkuliuojančio kraujo kiekis. Tuo pačiu metu visų ląstelių mityba tampa pilnesnė ir aktyvesnė. Taip suaktyvinami visų audinių regeneracijos ir vystymosi procesai.
Gilus kvėpavimas teigiamai veikia plaučius. Alveolės ištiesintos. Pagerėja dujų mainai plaučiuose. Stiprinami visi skeleto ir širdies raumenys, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai. Riebalai deginami aktyviau. Virškinimas ir endokrininės liaukos dirba aktyviau. Tai veda prie teigiamų pokyčių visame kūne.
Mankštos terapijos metodai gali būti skiriami kartu su kitais gydymo metodais. Daugeliu atvejų tai gali būti savarankiška terapija. Tai leidžia išvengti vaistų ir kitų organizmui nesaugių gydymo metodų vartojimo.
Koreguojantys pratimai naudojami esant įvairiems laikysenos sutrikimams. Kadangi kiekvienu atveju patologijos yra grynai individualios, gimnastika parenkama atsižvelgiant į nukrypimo nuo normos tipą ir ligos vystymosi stadiją. Taip pat atsižvelgiama į paciento kūno ypatybes.
Pratimai turės būti atliekami kiekvieną dieną. Tuo pačiu metu jie atliekami ryte ir vakare. Tai gali būti paprastas kompleksas, kurį sudaro vos keli pratimai. Tai gali būti atliekama kaip rytinė mankšta. Turite laikytis nustatytos judesių sekos. Jie atliekami tam tikrą skaičių kartų.
Pamoka trunka 15-30 min. Tai apima ne tik korekcinius raumenis, bet ir ypatingas dėmesys skiriamas stambiesiems nugaros raumenims, taip pat pilvo raumenims.
Atliekant korekcinę gimnastiką reikia išlaikyti ypatingą tempą. Pratimai atliekami lėtai arba vidutiniu tempu. Reikėtų vengti staigių trūkčiojimų. Treniruotės metu būtinai stebėkite savo kvėpavimą. Jis turi būti gilus. Treniruotės prasideda nuo lengvų, apšilimo pratimų. Tik paruošus raumenis fizinei veiklai, atliekami jėgos pratimai.
Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Pačios pirmosios pamokos turėtų būti trumpos. Judesių pakartojimų skaičius turėtų didėti palaipsniui. Jei žmogus netreniruotas, reikia rinktis lengvus pratimus. Palaipsniui apkrova didinama.
Krovinio pasirinkimas
Korekcinės gimnastikos pratimai turėtų būti atliekami palaipsniui didėjant krūviui. Nuo to priklauso poveikio efektyvumas. Pakartojimų skaičius parenkamas priklausomai nuo pratimo. Kiekvienam iš jų yra nustatytas minimalus ir didžiausias kiekis.
Kiekvienas pratimas veikia vieną ar kitą raumenų grupę. Atsižvelgiant į sveikatos būklę, taip pat fiziologines ypatybes, parenkamas ne tik judesių tipas, bet ir jų kiekis. Poveikis esant patologijai turi būti tikslingas.
Procedūras skiriantis gydytojas tiksliai žino raumenų sandarą ir nustato sutrikimų priežastis. Po to jis gali pasirinkti procedūrų, kurių reikia konkrečiu atveju, rinkinį. Požiūris visada yra individualus. Tai leidžia dirbti norimus raumenis reikiama jėga.
Atliekant korekcinius fizinius pratimus, reikia palaipsniui pereiti nuo lengvų judesių prie sudėtingesnių. Apkrova turi būti difuzinė. Todėl judesiai skirtingoms raumenų grupėms keičiasi. Pirmiausia gimnastika atliekama viršutinėms ir apatinėms galūnėms, tada nugarai ir pilvui. Po to jie pereina prie kaklo ir krūtinės raumenų darbo.
Po intensyvių, stiprių judesių būtinai atkreipkite dėmesį į kvėpavimo procedūras.
Kiekvienas metodas apima 8-16 pratimų. Pasirinkimas priklauso nuo smūgio tipo ir raumenų pasirengimo. Palaipsniui judesių skaičius kiekvieno pratimo metu didinamas.
Kompleksų sudarymo taisyklės
Koreguojantys pratimai vaikams ir suaugusiems parenkami laikantis tam tikrų taisyklių. Pirmasis komplekse turėtų būti judesys, kurio tikslas - sukurti taisyklingą laikyseną. Ši kūno padėtis turi būti jaučiama ir palaikoma visos treniruotės metu. Taip raumenys prisimena, kaip palaikyti nugarą.
Po to atliekami pratimai, leidžiantys apdirbti dideles raumenų grupes. Tai apkrova, nukreipta į nugarą, pečius, abs ir kojas. Šio tipo gimnastika turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį.
Po jėgos pratimų atlikite judesius, kad pajustumėte savo laikyseną. Tai leidžia keisti apkrovą, taip pat išlaikyti teisingą nugaros padėtį viso komplekso metu.
Po to ateina momentas, kai bus atlikta korekcija. Kompleksas turėtų apimti nuo 4 iki 6 tokių judesių. Specialūs korekciniai pratimai atliekami tik tinkamai paruošus raumenis. Priešingu atveju mankštos terapijos poveikis nebus pakankamai veiksmingas.
Baigus korekciją, vėl atliekami laikysenos suvokimo pratimai. Ši nugaros padėtis turėtų būti palaikoma visą dieną. Tai reikia stebėti. Kuo daugiau žmogus kreips dėmesį į savo laikyseną, tuo greičiau bus matomi pirmieji teigiami pokyčiai.
Kai kuriuos iš šių pratimų (ypač norint pajusti taisyklingą nugaros padėtį) reikėtų atlikti visą dieną. o korekcija atliekama tik kartu su kitais judesiais.
Taisyklingos laikysenos formavimas
Korekcinės gimnastikos pratimų rinkinys būtinai apima judesius, formuojančius taisyklingą laikyseną. Jų yra gana daug. Toliau aptariami keli populiarūs judėjimai.
Pirmiausia reikia atsistoti nugara į sieną. Galvos galas, kulnai ir sėdmenys turi liesti jos paviršių. Raumenys turėtų šiek tiek įsitempti. Šią būseną reikia atsiminti. Jis palaikomas treniruočių metu. Tada žmogus tolsta nuo sienos ir dar kelias sekundes išlaiko tokią kūno padėtį.
Taip pat, atsitraukdami nuo sienos, galite kelis kartus pasukti rankas, kojas ir pakreipti liemenį. Po to jie vėl atsistoja teisingoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, jie vėl priartėja prie sienos.
Gimnastikos metu keletą kartų po jėgos ir korekcinių pratimų reikia priartėti prie sienos, tikrinant savo kūno padėtį.
Vienas iš galimų pratimų galėtų būti toks. Stovėdami prie sienos, turite pakelti rankas į šonus, o tada pakaitomis sulenkti kelius. Po to jie kelis kartus pritūpia (taip pat prie sienos). Tada jie pakyla ant kojų pirštų, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Po to taisyklinga laikysena tikrinama stovint šonu prie veidrodžio.
Stiprinti nugaros raumenis
Korekcinių pratimų rinkinyje taip pat yra judesių, padedančių sustiprinti nugaros raumenis. Jų yra beveik visuose gimnastikos judesiuose.
Pirmiausia reikia gulėti ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, o alkūnės yra ant grindų. Jie sukelia krūtinės ląstos stuburo įlinkį. Šioje padėtyje turite išbūti 5 sekundes. Toliau raumenys atsipalaiduoja. Tas pats pratimas atliekamas su dubens. Jis taip pat pakeliamas 5 sekundes.
Toliau reikia gulėti ant pilvo. Pirštai sukryžiuoti už nugaros. Pakelkite pečius ir galvą. Rankos atitrauktos atgal ir sulenktos. Po to jie atsipalaiduoja. Šį pratimą taip pat galima papildyti pakeliant ne tik pečius ir galvą, bet ir kojas.
Jei žmogus treniruojamas, ankstesnis pratimas apsunkinamas. Padėkite abi rankas už galvos ir šioje padėtyje pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų. Tada toje pačioje padėtyje rankos ištiestos į šonus arba patrauktos į priekį. Rankomis galite pakelti hantelius, kamuolį ar gimnastikos lazdą.
Pratimai apatinės nugaros dalies raumenims ištempti
Koreguojantys laikysenos pratimai apima judesius, kuriais siekiama ištempti apatinės nugaros dalies raumenis. Sėdint ant kėdės reikia pasilenkti į priekį. Krūtinė liečia kelius. Po to pasilenkite, bet kojos turi būti išskėstos kuo plačiau. Reikėtų pasistengti nusilenkti kuo žemiau.
Toliau jie sėdi ant grindų. Pasilenk į priekį. Kojos ištiestos. Turėtumėte pabandyti pasiekti kelius kakta. Tada toje pačioje padėtyje turite sulenkti vieną koją prie kelio. Ji paimama atgal. Jie ištiesia tiesią koją, bandydami paliesti ją kakta. Tada padėtis pakeičiama.
Apatinių nugaros raumenų stiprinimas
Koreguojantys pratimai sergant skolioze ar kitais stuburo sutrikimais apima kelis judesius, kuriais gali dirbti atitinkamos raumenų grupės. Į kompleksus dažnai įeina pratimai, kuriais siekiama stiprinti apatinės nugaros dalies raumenis.
Jums reikia gulėti ant nugaros ir sulenkti kojas. Dubuo pakeliamas ir kelias sekundes laikomas šioje padėtyje. Tokiu atveju turite pakilti ant kojų pirštų. Dubuo perkeliamas į vieną ir į kitą pusę.
Po to turite pailsėti ir vėl atlikti tą patį judesį. Tačiau, pakėlus dubenį, reikia imtis papildomų žingsnių viena ir kita kryptimi.
Po to reikia gulėti ant pilvo. Pakelkite tiesias kojas po vieną. Kitas pratimas atliekamas taip pat, bet kojos pakaitomis perkeliamos į šonus. Po to reikia šiek tiek pailsėti. Kitas pratimas taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Rankos laiko kulkšnis. Tada padarykite įlinkį nugaroje. Šioje padėtyje turite siurbti pirmyn ir atgal.
Apsvarsčius korekcinių pratimų ypatybes, taip pat mankštos terapijos skyrimo metodus, galima suprasti tokių metodų naudojimo svarbą nugaros anomalijų gydymo ir prevencijos procese. Tai leidžia išvengti daugelio rimtesnių raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurios palaipsniui vystosi esant neteisingai stuburo padėčiai.
Prasta laikysena ir stuburo iškrypimą turinčių moksleivių kūno kultūros ypatybės
Jei vaiko fizinis lavinimas vykdomas specialiose ugdymo įstaigų grupėse, reikėtų plačiau taikyti korekcinius pratimus – specialius gimnastikos pratimus, kurie suteikia stuburo deformacijos korekciją sukuriant raumenų trauką priešinga defektui kryptimi. Visi korekciniai pratimai atliekami pradinėje padėtyje, kai stuburas yra mažiausiai statinio įtempimo padėtyje, t.y. gulint ant pilvo, nugaros, šono, naudojant įklotus (paklotus, smėlio maišus).
Simetriniai pratimai
Simetriniai fiziniai pratimai – tai gimnastikos pratimai, kurių metu išlaikoma vidurinė slankstelių padėtis. Elektromiografija rodo, kad esant skoliozinei kreivei, raumenų veikla abiejose slankstelių pusėse nėra vienoda. Vadinasi, išlaikant stuburo vidurinę padėtį ir atsispiriant jo nukrypimui į stipresnius raumenis, sukels didesnę įtampą ta kryptimi, kur raumenys nusilpę. Taigi fiziniai pratimai, kurie yra simetriško pobūdžio, yra asimetriški raumenų tonuso požiūriu.
Atliekant simetrinius korekcinius pratimus, palaipsniui išlyginamas raumenų tonusas, pašalinama asimetrija, o raumenų kontraktūra, kuri atsiranda priešingoje skoliozės lanko pusėje, iš dalies susilpnėja ir gali būti pakeista. Simetrinių korekcinių pratimų privalumai – pacientų kompensavimo procesų stimuliavimas ir santykinis jų atrankos paprastumas. Jas vykdydamas metodininkas turi turėti nuolatinę galimybę stebėti dygliuotųjų ataugų linijas, kurios turi būti pažymėtos jodo tirpalu.
Simetrinių pratimų pavyzdžiai
1. I.p. - stovint, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite karūną „žvaigždžių link“. Atlikite 3 kartus po 10–15 sekundžių, pailsėkite 5 sekundes.
2. I.p. - Tas pats. Tiesios rankos nuleidžiamos žemyn ir kartu su pečių sąnariais atitraukiamos kiek įmanoma atgal - „pečių ašmenys spaudžia rankas“. Atlikite 3 kartus po 10–15 sekundžių, pailsėkite tarp pakartojimų – 5 sekundes.
3. I.p. – gulėdami ant pilvo, užimkite taisyklingą padėtį (simetriška kojų ir rankų padėtis stuburo vidurio linijos atžvilgiu). Pakelkite rankas į priekį, padėkite rankas viena ant kitos po smakru. Vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir galvą, nepakeldami dubens ir skrandžio nuo grindų. Nesilenkdami į šoną laikykite liemenį. Laikymo laikas – 50–60% maksimalaus.
4. I.p. – gulint ant pilvo, rankos išilgai kūno. Vienu metu keldami galvą ir pečius, tiesias rankas perkelkite atgal – įkvėpkite, grįžkite į stovimą padėtį. - iškvėpti.
5. I.p. - tas pats, bet tuo pačiu metu atitraukiant abi kojas („žuvis“).
6. I.p. – gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno, taisyklinga laikysena. Patikrinkite tai pakeldami galvą ir pečius. Uždėkite rankas ant diržo ir lėtai eikite į sėdimą padėtį, atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Grįžti į i.p.
7. I.p. – gulint ant nugaros tiesias kojas pakelkite 30–45° kampu. Perkelkite juos į šalį, sujunkite, nuleiskite.
8. I.p. – gulint ant nugaros tiesias kojas pakelkite 45° kampu, tiesiomis kojomis atlikite kryžminius judesius – „žirkles“.
9. I.p. - Tas pats. Sukamieji tiesių kojų judesiai.
10. I.p. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos viena nuo kitos. Pereikite į sėdimą padėtį, kai dešinė ranka pakaitomis liečia kairę pėdą, o kaire ranka - dešinę.
11. I.p. – pusiau sėdimas su atrama ant užpakalinių sulenktų rankų dilbių. Pakelkite kojas tiesiai, išskleiskite jas, sujunkite ir nuleiskite.
12. I.p. – gulint ant pilvo, rankos po smakru. Patraukite kojas tiesiai atgal, laikykite iki 50–60% didžiausio galimo laiko, grįžkite į I.P.
13. I.p. - Tas pats. Ištieskite rankas tiesiai į priekį su svarmenimis (rutuliais, hanteliais, smėlio maišais).
14. Tas pats - su svarmenimis ant kojų, vykdymo laikas yra 50-60% maksimalaus galimo.
Asimetriškas pratimas
Asimetriniai korekciniai pratimai leidžia pasirinkti atitinkamų raumenų pradinę padėtį ir raumenų trauką konkrečiai tam tikrai stuburo sričiai. Keičiant dubens ir pečių juostos padėtį, rankų ar kojų pagrobimo kampą, atsižvelgiant į judesių biomechaniką, galima gana tiksliai parinkti asimetrinius pratimus, kad būtų kuo mažesnė deformacija frontalinėje plokštumoje. Reikėtų prisiminti, kad pratimų pasirinkimas turėtų būti griežtai individualus, atsižvelgiant į gydytojų rekomendacijas ir rentgeno vaizdų rodiklius. Neapgalvotas asimetrinių pratimų naudojimas gali sukelti ligos progresavimą ir tolesnius deformacijas.
Tarp kitų korekcinių pratimų ypatingą vietą užima klubo sąnario raumenų pratimai, kurie, esant netolygiam ilgiui, sukelia atitinkamo stuburo segmento nukrypimą nuo vidurio linijos. Faktas yra tas, kad šio raumens juosmeninė dalis kyla iš juosmens slankstelių procesų, o klubinė dalis - iš vidinio klubo paviršiaus. Jungiasi dubens ertmėje, klubinis raumuo nukreiptas įstrižai žemyn, praeina po kirkšnies raiščiu ir prisitvirtina prie apatinio šlaunikaulio trochanterio. Raumenys yra klubo lenkiamieji, kai klubo sąnarys sulenktas daugiau nei 60°, o kai klubas fiksuotas – kamieno lenkiamasis raumuo. Įtempus klubo sąnario raumenis, lordozė didėja, o atsipalaidavus – mažėja.
Norint treniruoti klubo sąnario raumenį, reikėtų užimti pradinę padėtį – gulint ant nugaros sulenkti klubą ir blauzdą 90° kampu. Manžetės, esančios apatiniame šlaunies trečdalyje, ir bloko, per kurį atmetama trauka nuo manžetės iki krūvio, pagalba šlaunys sulenkiamas ir atnešamas į skrandį. Treniruotės pradedamos nuo 15–20 lenkimų su 3–5 kg apkrova, vėliau padidinant bendrą lenkimų skaičių, per pirmus du mėnesius juos padvigubinant ir tris kartus per šešis treniruotės mėnesius. Kitas treniruočių variantas – išlaikant krūvį apkrauti raumenis izometriniu režimu. Pradinė padėtis yra ta pati. Prie bloko tvirtinamas 6–10 kg krovinys. Vaiko prašoma išlaikyti krovinį nedarant jokių judesių. Pradinis saugojimo laikas – 10 sekundžių, 3 mėn. padidinkite saugojimo laiką iki 30 sekundžių per 6 mėnesius. – iki 1 min.
Asimetrinių korekcinių pratimų pavyzdžiai
1. I.p. - gulint ant pilvo, plaštaka krūtinės ląstos stuburo įdubos šone pakelta aukštyn, kita sulenkta per alkūnę, ranka po smakru. Pakelkite galvą ir pečius. Grįžti į i.p.
2. I.p. – gulint ant pilvo, rankos po smakru. Tiesią koją ištieskite link juosmeninės stuburo dalies išgaubimo, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir krūtinę, kai ištiesite aukštyn iš krūtinės ląstos įdubos. Grįžti į i.p.
3. I.p. - gulint ant pilvo, kojos iš juosmens išgaubtos pusės perkeltos į šoną, rankos ant pakaušio. Pakelkite galvą ir krūtinę, išskėsdami alkūnes į šonus, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos srityje. Grįžti į i.p.
4. I.p. - stovint keturiomis. Pakelkite rankas į viršų stuburo įdubimo pusėje, ištiesintą koją paimkite atgal į įgaubtos juosmens srities pusę.
5. I.p. - stovi prieš veidrodį. Laikykitės teisingos laikysenos. Pakelkite petį iš skoliozės krūtinės ląstos įdubos pusės, pasukite į vidų. Grįžti į i.p.
6. I.p. - stovi prieš veidrodį. Laikykitės teisingos laikysenos. Nuleiskite ir pasukite petį į išorę nuo krūtinės ląstos srities išgaubtos pusės.
7. I.p. – o.s. Pakelkite ranką aukštyn krūtinės ląstos skoliozės išgaubimo šone į horizontalią padėtį, pritraukdami mentę iki vidurio linijos, kitą ranką pakelkite aukštyn sukdami į vidų.
8. Tas pats, bet su hanteliais ar pagaliukais.
9. Vaikščiojimas ant gimnastikos suoliuko pusiau pritūpęs ant kojos juosmens skoliozės išgaubtojoje pusėje ir kojos nuleidimas žemyn iš įdubimo pusės.
Pusiausvyros pratimai
Ši pratimų grupė naudojama esant stuburo defektams, lavinant vestibiuliarinį aparatą ir laikysenos reakcijas. Jie atliekami su sumažinta atramos plokštuma, keičiant galvos ir liemens padėtį, stovint ant vienos kojos ir kt. ir prisideda prie taisyklingos laikysenos įgūdžių formavimo ir įtvirtinimo, lavina kūno padėties erdvėje pojūtį. Juos atliekant sukuriamas kūno padėties modelis, leidžiantis vėliau priimti tam tikrą pozą. Pratimų sudėtingumo didinimas pasiekiamas laipsniškai mažinant atramą – stovint ant vienos kojos, ant pirštų, naudojant įrangą (siją, strėlę, siaurą gimnastikos suoliuko dalį), taip pat perkeliant svorio centrą – pakeliant atramą. rankas, pagrobti kojas, naudojant lazdas, medicininius kamuoliukus ir pan. Taip pat rekomenduojama dažniau naudoti aštrius perėjimus nuo dinaminio prie statinio darbo, pavyzdžiui, sustojimas po ėjimo, bėgimas imant tam tikrą pozą, pagrindinė poza ir pan.
Pusiausvyros pratimų ant grindų pavyzdžiai
1. I.p. - rankos į šoną. Pasukite koją į priekį, į šoną, atgal.
2. Tas pats, bet rankos prie pečių, už galvos, aukštyn.
3. I.p. – o.s. Sulenkite dešinę (kairiąją) koją prie klubo ir kelių sąnarių ir ištieskite rankas į šonus. Išlaikyti pusiausvyrą.
4. Tas pats, bet judinkite rankas į priekį, į šonus ir aukštyn.
5. I.p. - rankos ant diržo. Pakilkite ant kojų pirštų.
6. Tas pats, bet tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį, į šonus ir aukštyn.
7. I.p. - rankos į šoną. Kildami ant kojų pirštų pasukite galvą į dešinę, į kairę.
8. Iš susikūprinimo padėties atsistokite, išsitieskite, sulenkite dešinę (kairiąją) koją, išskėskite rankas į šonus. Išlaikyti pusiausvyrą.
9. Tas pats, pakėlus rankas į viršų.
10. Tas pats, pakilęs ant vienos kojos piršto, kitą sulenkti klubo ir kelio sąnariuose įvairiais judesiais rankomis.
11. Ėjimas sustojus ant vienos kojos prie signalo.
12. Tas pats su maišeliu ant galvos.
13. Ėjimas viena koja su sustojimais ir įvairiais rankų judesiais.
14. I.p. – viena koja priekyje (išilgai vienos linijos). Atlikite įvairius judesius rankomis.
15. Nuo i.p. padėkite vieną pėdą žingsniu į priekį (kojos yra vienoje linijoje). Atsistokite ant kojų pirštų ir rankomis atlikite įvairius judesius.
16. Tame pačiame ip. - kūno posūkiai.
17. Iš to paties IP. Mokiniai, stovėdami poromis, vienas prieš kitą, bando išbalansuoti savo partnerį, mušdami delną į delną.
18. Ėjimas palei liniją.
19. Pakilkite ant kojų pirštų užsimerkę. Atlikite įvairius rankų judesius ir galvos pasukimus.
20. Stovėdami ant vienos kojos, abiem rankomis suimkite priešingą pėdą, išlaikydami pusiausvyrą.
21. Tas pats, bet suimk už pėdos priešingomis rankomis.
22. Stovėdami ant vienos kojos ištieskite rankas į šonus. Sulenkite kitą koją per klubo ir kelio sąnarius. Pabandykite keliu paliesti kaktą.
23. Atsistokite ant vienos kojos, nusiaukite ir apsiaukite batus.
24. Bėk, pritūpk prie signalo.
25. Iš OS: šuoliai su posūkiu į kairę (dešinę), 90°, 180° ir 360°. Laikykitės nusileidę pirmoje pozicijoje.
26. I.p. - rankos į šoną. Stovėdami ant vienos kojos, kitą patraukite atgal į horizontalią padėtį, pasilenkdami į priekį („nurykite“).
27. „Nurykite“ iš susikūprinusios padėties.
28. „Kregždė“ atsisukę vienas į kitą, susikibę už rankų.
29. Pritūpkite ant vienos kojos viena prieš kitą, susikibę už rankų.
30. Stovėdami ant vienos kojos pasilenkite į šoną, o kitą kelkite priešinga kryptimi (šoninis „kregždė“).
31. "Nurijimas" su 90° posūkiu.
32. I.p. - "Martinas". Peršokti pakeisti koją.
Pusiausvyros pratimų pavyzdžiai ant pakeltos atramos (gimnastikos suoliukas, pusiausvyros sija)
1. Ėjimas pirmyn ir atgal.
2. Ėjimas į priekį nugara.
3. Vaikščiojimas įvairiais rankų judesiais.
4. Tas pats – su laisvos kojos judesiais (lenkti, tiesinti, stovėti).
5. Ėjimas ištiestu žingsniu, ėjimas šonu, ėjimas su posūkiais, ėjimas skersai kryžminiu žingsniu.
6. Bėgimas ant pasvirusio suoliuko (aukštis 70–100 cm).
7. Ėjimas pasvirusiu aparatu (suoliukas, rąstas).
8. Vaikščiojimas ant gimnastikos suoliuko. Sustokite, atsistokite ant dešiniojo (kairiojo) kelio.
Tas pats pasakytina ir apie vaikščiojimą ant gimnastikos suolo bėgio.
9. Judesiai su atrama rankomis ant dešiniojo (kairiojo) kelio.
10. Einant pusiau pritūpęs ant vienos kojos ėjimo tempu, kita koja ritmingai nusileidžia į priekį.
11. Ėjimas pirmyn ir atgal su skirtingomis rankų padėtimis.
12. Ėjimas į priekį, sustojimas, balansavimas ant dešinės (kairės) kojos („kregždė“).
13. Tas pats, bet „kregždės“ pozicijoje, rankomis atlikite įvairius judesius.
14. Vaikščiojimas įtūpus.
15. Atsistojus ant rąsto (suolo), mesti ir gaudyti kamuolį.
16. Ėjimas gaudant partnerio mestą kamuolį.
17. Ėjimas metant ir gaudant kamuolį.
18. Ėjimas žingsniuojant per kamuolį ar virvę.
19. Ėjimas šliaužiant po virve.
20. Vaikščiojimas nešiojant medicininius kamuoliukus.
21. Dviejų žmonių išskyrimas jiems susitikus (ant rąsto ar suoliuko).
Atsipalaidavimo pratimai
Šie pratimai atliekami aktyviai, maksimaliai sumažinant tonizuojančią raumenų įtampą. Atsipalaidavimas vaikui yra sunkus ir reikalauja tam tikros motorinės patirties bei gebėjimo įtempti raumenis. Privaloma savanoriško atsipalaidavimo fiziologinė sąlyga yra patogi pradinė padėtis.
Atliekant atsipalaidavimo pratimus, tonuso sumažėjimas pasiekiamas ne tik griaučių, bet ir segmentinės inervacijos zonoje esančių vidaus organų lygiuosiuose raumenyse. Atsipalaidavimo pratimai yra puiki priemonė atstatyti sutrikusią koordinaciją ir normalizuoti raumenų tonusą, kai jis per ilgą laiką didėja. Atsipalaidavusiuose raumenyse atsistatymo procesai po įtampos vyksta greičiau.
Dažniausiai rekomenduojama atsipalaiduoti gulimoje padėtyje, kai ženkliai sumažėja statinis krūvis liemens raumenims, o vėliau šiuos pratimus atlikti kitose pradinėse padėtyse. Esant stuburo defektams, atsipalaidavimo pratimai naudojami raumenų kontraktūroms lavinti, stuburo raumenų tonusui išlyginti, sutrikusiai judesių koordinacijai atkurti ir centrinei nervų sistemai paveikti. Esant poreikiui naudojami voleliai ar kiti prietaisai bei papildomos valingą atsipalaidavimą palengvinančios technikos: kratymas, siūbavimas, siūbavimo judesiai derinant su masažu. Norint sustiprinti atpalaiduojantį efektą, naudojamas glostymas ir vibracija.
Kai kurių atsipalaidavimo pratimų pavyzdžiai
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros
1. Sulenkite alkūnes pabrėždami jas, o kojas per kelius. Atsiremkite į pėdas ir alkūnes, pasilenkite, pakelkite dubenį, grįžkite į stovimą padėtį, atpalaiduokite dešinę ranką. Dilbis ir plaštaka laisvai krinta išilgai kūno.
Tas pats su kaire ranka.
Atpalaiduokite dešinę koją. Blauzda ir pėda atsipalaidavę slysta žemyn.
Tas pats su kaire koja.
2. Rankos išilgai kūno. Visiškas ir savanoriškas kamieno ir galūnių raumenų atpalaidavimas: „Visi raumenys atsipalaidavę, šilti, ilsisi. Kojos sunkios, šiltos, ilsisi. Rankos šiltos ir sunkios. Skrandis atsipalaidavęs. Visiškas gilus poilsis. Rankos aukštyn – tempimas, grįžimas į pradinę padėtį“.
3. Dešinę koją sulenkite ties keliu, pasukite į dešinę – į kairę, atpalaiduokite koją.
Tas pats su kaire koja.
4. Rankos sulenktos per alkūnes. Paspauskite rankas ir pakaitomis atpalaiduokite dešinę ir kairę rankas.
5. Dešine ranka pakelkite kairę ranką, papurtykite ir nuleiskite. Atsipalaidavusi ranka laisvai krenta išilgai kūno.
Tas pats – su kita ranka.
Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo
1. Rankos po smakru. Sulenkite kelius, pakaitomis kulnais liesdami sėdmenis, atsipalaiduokite ir pakaitomis nuleiskite dešinįjį ir kairįjį blauzdas.
2. Visiškai atpalaiduokite kaklo, nugaros, rankų, kojų raumenis. Instruktorius tikrina atsipalaidavimo visapusiškumą.
Pradinė padėtis – sėdima
1. Sėdėdami ant kėdės, nuleiskite rankas žemyn išilgai kūno. Tada pakelkite, ištempkite, atsiloškite. Pasilenkę į priekį, atpalaiduokite kaklo ir nugaros raumenis, laisvai nuleiskite rankas palei kūną.
2. Abiem rankomis pakelkite dešinę koją, suglausdami ją po keliu, atsipalaiduokite ir pasukite dešinį blauzdą.
Tas pats su kaire koja.
3. Rankas į šonus sulenkite per alkūnes, siūbuokite atpalaidavę dilbius ir rankas. Patikrinkite atsipalaidavimo išsamumą.
Pradinė padėtis – stovint
1. Pakelkite ir nuleiskite pečius – „nustebkite“.
2. Pakelkite rankas aukštyn, atpalaiduokite rankas, atpalaiduokite alkūnes – rankas prie pečių. Atsipalaiduokite ir ištieskite rankas žemyn kūnu, nuleiskite jas žemyn.
3. Atsipalaiduodami pakreipkite liemenį į priekį ir pasukite atsipalaidavusias rankas.
Tempimo pratimai
Šie gimnastikos pratimai pirmiausia naudojami patologiškai pakitusiems raiščių-sąnarių aparatams, prarandant elastingumą ir, svarbiausia, esant įvairios kilmės kontraktūroms. Metodinis aktyvių tempimo pratimų sunkumas slypi būtinybėje išvengti skausmo ir diskomforto. Tempimo pratimai apima siūbavimo judesius, padidintos amplitudės pratimus naudojant specialią įrangą ir priemones – sukamaisiais rankų pratimai, pratimai su lazdomis, lazdomis ir kt. Tam tikros rūšies tempimo pratimai yra savitraukos pratimai esant laikysenos defektams ir skoliozei.
Pratimai, skirti padidinti stuburo judrumą
Atliekant korekcinę gimnastiką, esant galimybei, patartina padidinti stuburo paslankumą. Reikėtų prisiminti, kad atlikti fizinius pratimus šiam tikslui galima tik iš anksto gerai paruošus raumenų korsetą ir aktyviai stabilizavus segmentus su simetrijos pažeidimu. Pratimai turi būti atliekami labai atsargiai ir nuolat prižiūrint gydytojui. Stuburui mobilizuoti naudojamas šliaužiojimas keturiomis, mišrūs pakibimai ir pratimai pasvirusioje plokštumoje. Atliekant šiuos pratimus, būtina atsiminti raumenų raiščių aparato pertempimo pavojų, nes esant nepakankamam raumenų komponento pasirengimui ir tinkamam jėgos ištvermei, be aktyvaus raumenų komponento, visada veikia ir kūno svoris. ant stuburo.
Pratimų pavyzdžiai
1. I.p. - stovint keturiomis. Vaikščiojimas keturiomis ant kilimo ar gimnastikos suoliuko. Šioje padėtyje daugiausiai padidėja apatinės krūtinės ląstos ir juosmens dalies mobilumas.
2. I.p. – stovėjimas ant keturių kojų, atrama ant dilbių ir kelių. Šliaužimas ant kilimo, gimnastikos suoliukas. Pratimai padeda padidinti vidurinės ir apatinės krūtinės ląstos stuburo judrumą.
3. I.p. – klūpoti kūnu palenkus į priekį ištiestomis tiesiomis rankomis, remtis į į priekį ištiestų rankų rankas. Šliaužiant tokioje padėtyje, padidėja stuburo paslankumas kaklo ir viršutinės krūtinės ląstos srityse.
4. I.p. – pakabinti ant kelių ant gimnastikos pasvirusių kopėčių. Instruktorius ar partneris suteikia įtvarą laikydamas vaiką už čiurnos sąnarių. Rankos aukštyn, į šoną, žemyn.
5. Tas pats su kamuoliu. Rankos su kamuoliu pirmyn, atgal, aukštyn.
6. I.p. – stovint ant antrojo gimnastikos sienelės bėgelio. Nuleiskite dubenį žemyn, sulenkite kelius.
7. I.p. – stovint ant ketvirtos – penktos gimnastikos sienelės skersinių. Dešinę koją nuleiskite žemyn, kairiąją koją ir liemenį prispauskite prie gimnastikos sienelės. Pasiekite žemyn.
Tas pats su kaire koja.
8. I.p. – kabo ant gimnastikos sienos. Laikykite pakabintą kuo ilgiau.
9. I.p. – mišrus pakabinimas ant gimnastikos sienos: kojomis remtis ant pirmo – antrojo skersinių, rankomis suimti virš galvos, atsukta į sieną. Judėjimas gimnastikos sienele į dešinę ir į kairę.
10. I.p. – kabantis veidu į sieną. Ištieskite ir sutraukite tiesias kojas.
11. I.p. – kabo nugara į sieną. Ištieskite ir sutraukite tiesias kojas.
12. I.p. – kabo nugara į sieną. Pakaitomis sulenkite ir nuleiskite dešinę ir kairę kojas.
13. Tas pats kaip ir 9 pratime, bet nugara į sieną.
Pratimai raumenų korsetui stiprinti
Ši gimnastikos pratimų grupė apima pratimus, skirtus lavinti nugaros, pilvo ir šoninius liemens raumenis. Jie naudojami siekiant atkurti ir padidinti bendrą šių raumenų jėgos ištvermę. Jų taikymo būdas – greitis-jėga arba statinė įtampa, kai raumenų įtempimo dydis siekia 70% maksimalių galimybių. Atliekant greičio pratimus, įtampa neturi viršyti 20% maksimalių reikšmių, tačiau jų vykdymo tempas yra greitas. Raumenų korsetui lavinti patartina naudoti statinę įtampą – raumenų darbą izometrinėje įtampoje, kuri užtikrina greitą raumenų masės didėjimą esant ryškiems stuburo defektams.
Pratimų pavyzdžiai
Pratimai nugaros raumenims
1. I.p. - gulint ant pilvo, smakras ant užpakalinių rankų, dedamos viena ant kitos. Uždėkite rankas ant diržo, pakelkite galvą ir pečius ne daugiau kaip 2–3 cm. Sujunkite pečių ašmenis, nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite priimtą poziciją iki tam tikro skaičiaus (50–60% maksimumo). Norėdami padidinti veiksmingumą, bambos srityje po skrandžiu turėtumėte padėti ne daugiau kaip 2–3 cm aukščio smėlio pagalvėlę ar maišelį.
2. Tas pats, bet perkelkite rankas į pečius, už galvos.
3. I.p. - Tas pats. Pakeldami galvą ir pečius, lėtai kelkite rankas aukštyn, į šonus ir link pečių („krūties glostymas“).
4. I.p. - Tas pats. Rankų judesiai į šonus, atgal, į šonus, aukštyn.
5. I.p. - Tas pats. Pakelkite galvą ir pečius, ištieskite rankas į šonus. Suspauskite ir atlaisvinkite rankas.
6. I.p. - Tas pats. Pakelkite galvą ir pečius, ištieskite rankas į šonus. Atlikite sukamuosius judesius rankomis.
7. I.p. - Tas pats. Pakaitomis perkelkite tiesias kojas atgal, nepakeldami dubens nuo grindų. Tempas lėtas.
8. Tas pats, bet vienu metu keliant ir laikant abi kojas iki 3–5.
9. I.p. - Tas pats. Dešinę koją pakelkite tiesiai atgal. Pakelkite ir pritvirtinkite tiesią kairę koją prie dešinės kojos. Lėtai nuleiskite abi kojas.
10. I.p. - Tas pats. Paimkite abi tiesias kojas atgal, išskleiskite jas, sujunkite, nuleiskite.
11. I.p. - tas pats atsisukęs į partnerį. Paimkite gimnastikos lazdą su rankena iš viršaus, pakelkite liemenį ir krūtinę, meskite lazdą partneriui, sugriebkite rankena iš viršaus ir po ranka, laikydami galvą ir krūtinę pakeltą.
12. Tas pats – ant gimnastikos suolo.
13. Tas pats, bet su medicininiu kamuoliuku.
Pilvo pratimai
I.p. – gulint ant nugaros, juosmeninė stuburo dalis prispausta prie atramos.
1. Pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas kelių ir klubų sąnariuose („dviratis“).
2. Sulenkite abi kojas, ištieskite jas į priekį ir lėtai nuleiskite.
3. Rankos už galvos. Pakaitomis kelkite tiesias kojas į priekį.
4. Pakelkite rankas aukštyn. Lėtai pakelkite abi tiesias kojas 45° kampu ir lėtai nuleiskite į i.p.
5. Sulenkite kelius, ištieskite juos į priekį aukštyn, išskleiskite, sujunkite ir lėtai nuleiskite.
6. Laikydami kamuolį tarp kelių, sulenkite kojas, ištieskite jas į priekį 45° kampu ir lėtai nuleiskite.
7. Tas pats, bet laikant kamuolį tarp kulkšnių.
8. Tiesių kojų kirtimas („žirklės“).
9. Perėjimas į sėdimą padėtį rankų svyravimu.
10. Tas pats, bet rankos ant diržo.
11. Kojos tvirtinamos ant gimnastikos suoliuko arba laikomos partnerio. Lėtai atsisėskite ir lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.
12. Sėdėdami ant gimnastikos suolo, atsiloškite į gulimą padėtį. Laikydami kojas tiesiai, grįžkite į I.P.
Pratimai šoniniams kamieno raumenims
1. Gulėdami ant dešinės pusės, dešinę ranką ištieskite aukštyn, kairę ranką išilgai kūno. Laikydami liemenį ant šono, pakelkite ir nuleiskite ištiesintą kairę koją.
2. Tas pats - kairėje pusėje su dešinės kojos pakėlimu ir nuleidimu.
3. Gulėdami ant dešiniojo šono ištieskite dešinę ranką aukštyn. Kairė ranka sulenkta per alkūnę, o delnas remiasi į grindis pečių lygyje („langas“). Pakelkite abi tiesias kojas ir laikykite jas iki 3–5 (arba 50–70 % maksimalių galimybių). Lėtai nuleiskite kojas į stovinčią padėtį.
4. Tas pats – kairėje pusėje.
5. Nuo i.p. ant šono pakelkite vieną koją, pritvirtinkite prie jos kitą ir lėtai nuleiskite abi kojas.
6. I.p. – gulėti ant šono ant sofos ar pakeltos atramos, liemenį pakabinus. Viena ranka remiasi į grindis, kita ištiesta išilgai kūno. Kai mokytojas, mankštos terapijos instruktorius ar partneris taiso kojas, judėkite rankas iki juosmens, aukštyn, į priekį, prie pečių. Grįžti į i.p.
7. Tas pats – iš kitos pusės.
Didėjant jėgos ištvermei, didėja kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius. Ateityje galėsite įvesti svorius ir pasipriešinimą (hantelius, kamuoliukus ir kt.). Norint nustatyti maksimalią įtampą ir pasirinkti jėgos pratimų skaičių, testai periodiškai atliekami už užsiėmimų ribų, kad būtų galima atlikti maksimalų galimą tam tikro pratimo pakartojimų skaičių.
Pavyzdys: pratimą vaikas gali atlikti nuo 5 iki nesėkmės 14 kartų, todėl užsiėmimų metu jį reikia kartoti 7–10 kartų (t. y. 50–70 % maksimalių galimybių). Jei pratimą galima kartoti daugiau nei 10 kartų, reikėtų įvesti svarmenis.
Taisyklingos laikysenos formavimo ir įtvirtinimo pratimai
Šie pratimai korekcinės gimnastikos metodikoje užima ypatingą vietą, nes normali laikysena yra galutinis gydomųjų ir profilaktikos priemonių tikslas. Norint lavinti taisyklingos laikysenos įgūdžius, itin svarbus proprioceptinis raumenų pojūtis, t.y. savo kūno padėties erdvėje pojūtis, kurį vaikas gauna dėl impulsų į centrinę nervų sistemą (CNS) iš daugybės receptorių, esančių raumenyse ir raiščiuose. Todėl ugdant ir stiprinant taisyklingą laikyseną, atkreipiamas dėmesys į kūno padėtį pradinėje padėtyje.
Taisyklingos laikysenos formavimas neįmanomas be aiškios minties ir vaizdinės jos idėjos. Mentinė reprezentacija formuojama iš metodininko ar gydytojo žodžių kaip ideali kūno padėties erdvėje schema: galvos, pečių juostų, krūtinės, pilvo, dubens, kojų padėtis.
Protinis taisyklingos laikysenos vaizdas yra neatsiejamai susijęs su vizualinio taisyklingos laikysenos įvaizdžio formavimu. Taisyklingą laikyseną vaikai turėtų matyti ne tik piešiniuose, nuotraukose, bet ir užsiėmimuose. Tai turėtų būti taisyklinga metodininko, gydytojo laikysena ir vaizdas veidrodyje, padedantis koreguoti laikyseną.
Galiausiai, didžiausią taisyklingos laikysenos ugdymo priemonių grupę sudaro tikrieji gimnastikos pratimai, kurie yra išdėstyti daugumoje vadovėlių ir mokymo priemonių.
Pratimų pavyzdžiai
1. I. p. – o.s. Stovėdami prie sienos ar gimnastikos sienos, laikykitės teisingos laikysenos, liesdami nugarą prie sienos ar sienos. Tokiu atveju pečių ašmenys, sėdmenys, blauzdos ir kulnai liečia sieną, galva pakeliama. Taisyklingą laikyseną kontroliuoja pats vaikas veidrodyje, mokytojas arba vienas iš vaikų pagal mokytojo nurodymą.
2. Stovėdami prie sienos, laikykitės teisingos laikysenos. Atidarykite akis, patikrinkite laikyseną, ištaisykite pastebėtus defektus.
3. Užimkite taisyklingą laikyseną, paeikite 2-3 žingsnius į priekį, atsisėskite ir atsistokite. Atgauti taisyklingą laikyseną.
Tas pats užsimerkus.
4. Laikykitės teisingos laikysenos prie gimnastikos sienos. Ženkite 1-2 žingsnius į priekį, nuosekliai atpalaiduokite kaklo, pečių, rankų ir liemens raumenis. Vėl paimkite taisyklingą laikyseną, patikrinkite, ištaisykite trūkumus.
5. Stovėdami prie gimnastikos sienos, laikykitės taisyklingos laikysenos. Pakelkite save ant kojų pirštų, laikydami šią poziciją 3-5 sekundes. Grįžti į i.p.
6. Tas pats, bet be gimnastikos sienelės.
7. Laikykitės taisyklingos laikysenos, atsisėskite, kelius ištieskite į šonus ir išlaikykite tiesią galvos ir stuburo padėtį. Lėtai atsistokite ir užimkite teisingą laikyseną, patikrinkite save prieš veidrodį.
8. Užsiėmę taisyklingą laikyseną, užsidėkite ant galvos smėlio maišelį. Atsisėskite, stengdamiesi nenumesti maišo. Grįžti į i.p.
9. Vaikščiojimas su maišeliu ant galvos su sustojimais taisyklingai laikysenai kontroliuoti.
10. Ėjimas su maišu ant galvos ir peržengimas per kliūtį – virvę, gimnastikos suolą ir pan.
11. Laikykitės taisyklingo laikysenos, maišą užsidėję ant galvos priešais savo partnerį. Mesti ir gaudyti kamuolį išlaikant taisyklingą laikyseną, stengiantis nenumesti krepšio.
12. Ėjimas su maišu ant galvos atliekant užduotį: pusiau pritūpęs, aukštais keliais, kryžminiu žingsniu, šoniniu žingsniu, šonu ir kt.
13. I.p. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius, patikrinkite teisingą kūno padėtį.
14. Gulėdami ant nugaros, užimkite taisyklingą laikyseną, prispauskite juosmens sritį prie grindų. Atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai. Atsistokite laikydami taisyklingą laikyseną.
15. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kairę koją ties kelio ir klubų sąnariais, rankomis suglauskite kelį, prispauskite prie pilvo ir tuo pačiu prispauskite juosmens sritį prie grindų. Grįžti į i.p.
Tas pats su dešine koja.
16. Gulėdamas ant nugaros, laikykis taisyklingai. Patikrinkite savo laikyseną, taip pat galvą ir pečius. Pasukite „rąstą“ ant pilvo, pakelkite galvą, pečius ir uždėkite rankas ant pečių. Atsigulkite ant pilvo, apsiverskite kaip rąstas ant nugaros. Patikrinkite ir pataisykite kūno padėtį.
17. Sėdėdami ant gimnastikos suolo prie sienos, laikykitės taisyklingos laikysenos: pakaušis, tarpmenčių sritis, sėdmenys prispausti prie sienos, galva pakelta vertikaliai, pečiai tame pačiame lygyje. Taisyklingą laikyseną tikrina mokytojas arba vienas iš mokinių.
18. Sėdėdami ant gimnastikos suolo, užimkite taisyklingą laikyseną ir ant galvos užsidėkite maišelį su smėliu. Laikydami krepšį, įsitikindami teisinga galvos ir kūno padėtimi, atsistokite ir ženkite 1-2 žingsnius į priekį, grįžkite atgal, atsisėskite ant suoliuko.
19. Sėdėdami ant gimnastikos suolo vienas priešais kitą, užimkite taisyklingą laikyseną, užsidėkite ant galvos smėlio maišelį ir paimkite kamuolį į abi rankas. Abiem rankomis meskite kamuolį nuo krūtinės savo partneriui ir gaukite kamuolį atgal, išlaikydami taisyklingą laikyseną ir nenumesdami maišo.
Pratimai šlaunies raumenims
1. Atsigulę ant kelių pakaitomis kelkite dešinę ir kairę koją atgal.
2. Tas pats, bet skirtingais rankų judesiais.
3. Iš akcento į kelius – rankų lenkimas per alkūnes, kartu tiesinant kairę (dešinę) koją atgal.
4. Gulint ant grindų veidu žemyn, pakaitomis keliant tiesias kojas atgal (dubens stipriai prispaustas prie grindų).
5. Tas pats, bet kartu keliant kojas.
6. Tas pats, bet vienu metu pakeliant rankas.
7. Gulint išilgai ant gimnastikos suolo, veidu žemyn, rankomis remtis į grindis. Prie dešinės pėdos kulno pritvirtinamas medicinos kamuoliukas su kilpa. Tuo pat metu pakelkite dešinę (kairiąją) koją, kitos kojos šlaunis stipriai prispaudžiamas prie suoliuko.
8. Tą patį pratimą atlieka du žmonės, tačiau užuot laikęs kamuolį, praktikantas priešinasi kitam keldamas koją.
9. Kabanti ant gimnastikos sienelės atsukta į ją. Pakaitomis dešinės (kairės) kojos pagrobimas atgal. Keliai nelinksta, dubuo prispaudžiamas prie sienos.
10. Tas pats – vienu metu pagrobiant abi kojas.
Pratimai priekiniams šlaunies raumenims
Šie pratimai naudojami laikysenos defektams, susijusiems su dubens kampo sumažėjimu, koreguoti.
Mažinant dubens kampą, reikia stengtis treniruoti nugaros ir priekinės šlaunies raumenis. Šie pratimai pirmiausia lavina juosmeninę stuburo dalį.
1. I.p. – pakibęs ant gimnastikos sienos nugara į ją. Kintami tiesių kojų pakėlimai.
2. I.p. - Tas pats. Vienu metu keliant abi tiesias kojas (kampas).
3. I.p. - Tas pats. Pakelkite kairę koją, pritvirtinkite prie jos dešinę koją, nuleiskite kairę koją ir atvirkščiai.
4. Tas pats, kaip ir 1 pratime, bet su partnerio, kuris suteikia nedidelį pasipriešinimą, pagalba.
5. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnus padėdami ant grindų. Pakelkite tiesias kojas po vieną.
6. Tas pats, bet su partnerio pasipriešinimu.
7. Tas pats, bet tuo pačiu metu keliant tiesias kojas.
8. I.p. – pakabinti ant gimnastikos sienos nugara į aparatą. Dešinės (kairės) tiesios kojos pakėlimas pakabinamu medicininiu kamuoliu arba papildomu svoriu.
9. I.p. – kabo pritūpęs prie gimnastikos sienos. Kojų tiesinimas. Mokinys priešinasi spausdamas partnerio pečius.
Fiziologinių vingių normalizavimą užtikrina atitinkamos stuburo dalies paslankumas ir specialus vingius formuojančių raumenų lavinimas.
Su sparnuotais pečių ašmenimis ir priekiniais pečiais figūros korekcija atliekama naudojant pratimus su dinamine ir statine apkrova trapeciniams ir rombiniams raumenims, taip pat pratimus krūtinės raumenims tempti.
Pilvo išsikišimas pašalinamas atliekant pratimus pilvo raumenims iš pradinės padėties gulint kartu su pratimais, kuriais siekiama normalizuoti dubens padėtį.
Pratimai priekinio šlaunies paviršiaus raumenims ištempti
Šie pratimai naudojami dubens kampui didinti, iš anksto sutvirtinus pečių juostos, nugaros ir pilvo raumenis.
1. Gulėdami ant pilvo sulenkite dešinę koją ties keliu ir, suimdami rankomis už pėdos, stenkitės prispausti kulną prie sėdmens. Nekelkite kairės kojos kelio nuo grindų. Pakelkite pečius ir galvą.
2. Tas pats, bet lenkiant dešinę koją.
3. Tas pats, bet lenkiant abi kojas su rankų pagalba ir be jų.
4. Stovėdami ant dešinės kojos sulenkite kairę koją ties keliu, kaire ranka suimkite už pėdos, o kulną prispauskite prie sėdmens.
5. Tas pats, bet stovint ant kairės kojos.
6. Stovėdami ant dešinės kojos, pasukite kaire nugara. Sulenkite kelį ir pabandykite kulnu prisiliesti prie sėdmenų.
7. Tas pats, bet stovint ant kairės kojos.
8. Žingsnis kaire koja, rankos į priekį, žingsniuokite dešine koja, rankos į šonus, kaire koja pasukite atgal (kaip 6 pratime).
9. Tas pats – ant kitos kojos.
10. I.p. - stovint ant kelių, rankos ant diržo. Sulenkite liemenį atgal, išlaikydami tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
11. Tas pats, bet rankos į priekį. Kai liemuo pakreipiamas atgal, rankos lieka toje pačioje padėtyje.
12. Tas pats, bet rankomis palieskite kulnus ar grindis, liemuo išlaiko tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
13. Stovėdami prie gimnastikos sienos kairiuoju šonu, laikydami už strypo, pasukite dešinę koją pirmyn ir atgal, siekdami sėdmenų.
14. Tas pats – su kita koja.
15. Nuo i.p. stovėdami ant dešiniojo kelio, kairę koją ištieskite į priekį, rankas į šonus – pakreipkite liemenį atgal.
16. Tas pats, bet ištiesk dešinę koją į priekį.
17. Nuo pakabinimo ant gimnastikos sienos, atsisukusi į ją, nepakeldama klubų nuo sienos, pakaitomis sulenkite kelius, stengdamasi priartinti kulnus prie sėdmenų.
18. Tas pats – abiem kojomis vienu metu.
Bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimai
Šie pratimai sudaro didžiausią grupę, skatinančią ir normalizuojančią kūno funkcijas užsiėmimų metu. Jie klasifikuojami pagal anatominius kriterijus (pratimai viršutinių galūnių, dubens juostos, pilvo raumenims ir kt.), atliekami iš įvairių pradinių pozicijų, o stiprinimui gali būti atliekami naudojant įvairias pagalbines priemones ir daiktus: kamuoliukus, lankus, maišus. su smėliu, hanteliais, stulpais ir kt. Tikslų atlikimą palengvina gimnastikos priemonių naudojimas: sienos, kopėčios, suolai, rąstai ir kt.
Taikomi fiziniai pratimai
Esant stuburo defektams, naudojami dažniausiai taikomi fiziniai pratimai: šliaužimas, šokinėjimas, metimas ir kt. Jie naudojami kaip bendras vystymasis, taip pat siekiant pašalinti psichomotorinio vystymosi vėlavimus ir sutrikimus bei prisidėti prie dėmesio, vaizduotės, valios savybių ugdymo, taip pat emocinio tonuso didinimo. Svarbu atsiminti, kad tokie pratimai vaidina svarbų vaidmenį ugdant orientaciją erdvėje, akis, gebėjimą dirbti komandoje. Tokie taikomi pratimai kaip ėjimas ir bėgimas didina kūno aerobinį pajėgumą. Laipiojimas ir šliaužimas prisideda prie kamieno ir galūnių raumenų vystymosi, tuo pačiu sukuriant gerą raumenų korsetą, didina stuburo paslankumą ir bendrą bei jėgos ištvermę. Reikia atsiminti, kad pavienis laipiojimo ar šliaužiojimas kaip netinkamos laikysenos, kifozės ir skoliozės koregavimo priemonė yra pasmerkta nesėkmei ir tik kartu su kitais metodais duoda gerą efektą.
Šokinėja
Esant tam tikriems laikysenos sutrikimams (plokščia nugara) ir skoliozei, kai susilpnėja smūgius sugerianti apsauginė stuburo funkcija, šokinėti reikia labai atsargiai. Būtina atsižvelgti į amžių, lytį, raumenų jėgą, stuburo judrumą. Reikia atsiminti, kad nesant minkšto nusileidimo įgūdžių, gimnastikos ar sporto žaidimų pratimai neigiamai veikia sergantį stuburą, padidindami jo deformaciją. Todėl vaikai, sergantys šia liga, turėtų būti mokomi švelniai nusileisti po šokinėjimo: teisingai nusileidus kojos, kaip spyruoklė, sušvelnina smūgius ir drebėjimą. Kuo vaikas mažiau pasiruošęs, tuo giliau po šuolio jis turėtų pritūpti ir jokiu būdu nelikti šioje pozicijoje, o iškart atsitiesti. Galite pasakyti vaikams: „Šok kaip kamuolys“ („kaip kiškis“, „kaip katė“).
Tatjana BANNIKOVA, docentė,
Andrejus MEDNIKOVAS,
Vladimiras OSIK, profesorius,
Jurijus SINITSYN, Ph.D.
Krasnodaro miestas
Speciali korekcinė gimnastika padės koreguoti laikyseną. Tinkamai parinktas fizinių pratimų kompleksas gali užkirsti kelią tam tikroms ligoms, ženkliai pagerinti būklę ankstyvosiose stadijose ar sulėtinti ligos progresavimą. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime, kada tokie pratimai yra būtini, taip pat jų įgyvendinimo specifiką.
Kas yra korekciniai pratimai
Terminas kilęs iš lotyniško žodžio corrigo, kuris reiškia pataisymą. Todėl korekciniai pratimai skirti taisyti problemas, iškilusias įvairiose žmogaus kūno vietose. Reguliarus fizinis krūvis, kurį pasirenka gydytojas ir kineziterapeutas, gali susidoroti su daugeliu problemų. 
Tikslas
Korekcine gimnastika siekiama:
- raumenų sistemos atkūrimas ir atpalaidavimas;
- stiprinti raumenų korsetą;
- medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas organizme.
Kompleksas skirtas paveikti norimą žmogaus organą ar organų sistemą.
Poveikis organizmui
Gydomoji gimnastika padidina viso kūno aprūpinimą krauju. Atsiranda audinių regeneracija ir pagerėja ląstelių mityba. Greitas kvėpavimas ištiesina alveoles ir pagerina dujų mainus plaučiuose. Kraujospūdis normalizuojasi.
Ar tu žinai? Intensyvaus fizinio krūvio metu raumenys pasisavina dvidešimt kartų daugiau deguonies nei ramybės būsenoje.
Gimnastika padeda stiprinti širdies raumenis, skeleto kaulus, sausgysles ir raiščius. Fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai teigiamai veikia visus vidaus organus.
Korekcinės gimnastikos indikacijos
Korekcinė gimnastika yra bet kokio amžiaus pacientų ligų gydymo dalis. Po medicininės apžiūros kompleksas gali būti skiriamas esant šioms problemoms:
- laikysenos problemos, įvairaus laipsnio skoliozė;
- akių ligos;
- kraujotakos, širdies ir kraujagyslių problemos;
- kvėpavimo takų ligos;
- virškinimo trakto sutrikimas;
- ginekologinės ligos;
- plokščios pėdos.
Renkantis pratimus, gydytojas atsižvelgia į konkrečią diagnozę, taip pat į bendrą paciento būklę. Norėdami gauti teigiamą bet kokios ligos dinamiką, turite laikytis bendrų rekomendacijų:
- užsiėmimų reguliarumas (kasdien ryte ir vakare);
- keli požiūriai kiekvienam pratimui;
- bendras vienos pamokos laikas - 30 minučių;
- užsiėmimai prasideda apšilimu, tada pereinama prie sudėtingesnių pratimų ir baigiasi atpalaiduojančiais judesiais.
Priklausomai nuo sprendžiamos problemos, korekcinės gimnastikos kompleksas bus sudarytas iš įvairių pratimų. Būtina konsultacija su gydytoju!
Svarbu! Tarpas tarp valgymo ir mankštos turi būti 1,5–2 valandos.
Dėl akių
Sukurta sumažinti regos nervo įtampą ir suaktyvinti regėjimo raumenis. Esant žvairumui ir ambliopijai, atliekami pratimai, lavinantys akių judėjimo ir sekimo funkcijas bei susikaupimą ties pasirinktais objektais. 
Yra keletas pratimų tipų:
- Stiprus prisimerkimas skatina akies skysčio cirkuliaciją, gerina aprūpinimo krauju funkcijas (5–10 kartų);
- dažnas mirksėjimas užtikrina akies obuolio drėkinimą, atliekamas 10–15 sekundžių;
- antakių keterų masažas („skalbinių segtukai“) padidina kraujo tiekimą;
- fokusavimo keitimas iš artimo objekto į tolimą treniruoja prisitaikančius raumenis;
- akių vartymas mažina įtampą ir lavina akių judėjimo funkciją (6 kartus į abi puses);
- objekto sekimas arba „piešimas“ savo žvilgsniu atliekamas apie 30 sekundžių motoriniams raumenims lavinti.
Užsiėmimų metu naudojami specialūs treniruokliai ir orientyrai. Vienos pamokos trukmė nuo 5 iki 15 minučių.
Ar tu žinai?Gimnastika buvo žinoma dar Senovės Egipto laikais, tai liudija iki šių dienų išlikę piešiniai.
Laikysenos korekcija
Taisyklingą laikyseną formuojantys pratimai yra įtraukti į daugumą korekcinių kompleksų. Populiariausi variantai yra šie:
- stovint nugara į sieną, reikia prispausti kulnus, blauzdas, sėdmenis ir pakaušį prie lygaus paviršiaus ir užfiksuoti padėtį. Nutolus nuo sienos, kūno padėtis išlaikoma kelias sekundes ir periodiškai kartojama visos treniruotės metu;
- toje pačioje padėtyje prie sienos atlikti pritūpimus, kėlimus ant kojų pirštų ir siūbuoti rankomis, išlaikant tiesią nugarą;
- Laikykitės teisingos laikysenos prie sienos, tada ant galvos uždėkite maišelį su smėliu ar kita maža sveriančia medžiaga. Su maišeliu ant galvos atlieka lėtus pritūpimus, paprastą ėjimą ir ėjimą per kliūtis bei pratimus su kamuoliu.
Vaizdo įrašas: kaip pataisyti laikyseną Pagrindinis pratimas prie sienos atliekamas visą dieną, kontroliuojant savo laikyseną, pavyzdžiui, prieš veidrodį.
Plokščioms pėdoms
Užsiėmimų komplektą parenka ortopedas, atsižvelgdamas į plokščiapėdystės tipą (įgimta, trauminė, po poliomielito ar rachito, nuo išorinių poveikių).
Apšilimui naudokite bendruosius nugaros raumenų ir laikysenos pratimus. Specialūs judesiai gali apimti:
- stiprus kojų pirštų suspaudimas ir atpalaidavimas gulint ant nugaros (3 min.);
- toje pačioje padėtyje pasukite kulkšnį į abi puses 2 minutes;
- sėdėdami ant kieto paviršiaus, keliais suspauskite tarp jų esantį kumštį. Vidinė pėdų dalis pakyla aukštyn, o išorinė prispaudžiama prie grindų;
- paeiliui ridenti guminį rutulį kiekviena koja;
- pakėlimas ir nuleidimas ant kojų pirštų, fiksuojant pakeltoje padėtyje 2–3 sekundes (10–15 kartų).
Vaizdo įrašas: terapiniai pratimai plokščioms pėdoms Po pagrindinio bloko atliekami stiprinantys judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ant kulnų ir kojų pirštų nuožulniomis grindimis.
Apatinių nugaros raumenų stiprinimas ir tempimas
Juosmens srities tempimui tinka šie judesiai:
- sėdėdami ant kėdės, pasilenkite krūtine iki kelių, taip pat pasilenkite plačiai išskleidę kojas;
- sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, pasilenkite į priekį, bandydami paliesti kaktą prie kelių.
Tempimas atliekamas lėtai, laipsniška amplitude. Norint sustiprinti juosmens srities raumenis, yra šios parinktys:
- gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis kelkite dubenį į viršų (kojos pakeltos ant pirštų) ir išbūkite tokioje padėtyje 3–5 sekundes. Papildomai perkelkite dubenį į šonus;
- Atlikę tą patį dubens pakėlimą, pridėkite papildomų žingsnių abiem kryptimis;
- gulėdami ant pilvo, po vieną pakelkite tiesias kojas, tada perkelkite kojas į šonus;
- stovėdami ant keturių, atlikite nugaros įlinkius ir lankus („katė“).
Ši judesių grupė taip pat įtraukta į skoliozės ir kitų stuburo problemų pratimų kompleksus.
Vaizdo įrašas: kaip atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo ir jį sustiprinti
Dėl skoliozės
Skirtingose stuburo dalyse yra keli laipsniai, kiekvienam iš kurių yra specialūs pratimų rinkiniai. Korekcinė gimnastika veiksmingiausia sergant 1 laipsnio skolioze (ypač vaikams). Pratimai gali būti simetriški arba asimetriški, pastaruosius turi parinkti gydytojas.
Svarbu!Užsiėmimų pabaigoje būtina išlyginti kvėpavimą ir atpalaiduoti raumenis einant lėtai.
Užsiėmimai prasideda apšilimu, kuris apima taisyklingos laikysenos pratimus. Pagrindiniame bloke gali būti tokie judesiai:
- sūpynės ir sukimai rankomis (po vieną ir kartu, iki 20 kartų);
- pečių ašmenų sujungimas ir vaikščiojimas šioje pozicijoje apie 30 sekundžių;
- „katė“ iš padėties keturiomis;
- „žirklės“ - sukryžiuoti kojas gulint ant nugaros;
- sukimas į dešinę arba kairę pusę (kaip nurodė gydytojas) įvairiose stuburo vietose.
Vaikų, atliekančių pratimus, ypatumai
Vaikų gimnastikos atlikimą turi prižiūrėti kineziterapeutas arba tėvai. Kadangi vaiko kūnas nuolat vystosi, gydymo kompleksas ikimokyklinukams turi būti periodiškai atnaujinamas, įtraukiant naujus ir pašalinant nereikalingus judesius. 
Masažai naudojami kūdikių problemoms spręsti. Atlikdamas individualų korekcinių pratimų kompleksą, žmogus normalizuoja savo organizmo funkcionavimą. Reguliarus pratimas pagerins jūsų sveikatą ir bendrą savijautą.
Pataisymas
Korekciniai pratimai – tai specialūs korekcijai naudojami gimnastikos pratimai, pagrįsti laikysenos pojūčio, kūno segmento padėties ir raumenų susitraukimo pojūčiu lavinimu. Koreguojamuosius pratimus galima suskirstyti į pratimus:
- su reflekso derinimo mechanizmu - daugiausia balansavimo pratimai;
- pratimams su rankine korekcija;
- ir analitinės korekcinės pratybos.
Tipiškas pusiausvyros pratimo pavyzdys yra vaikščiojimas su svoriu ant galvos arba pratimas stovint iškeltomis rankomis. Apsvarstykite šį pratimą. Pratimas susideda iš rankų ištiesimo į šonus delnais žemyn, po to kūno pakreipimo į priekį. Norėdami tai padaryti, atlikite kūno svorio perkėlimasį priekinę sekciją – svyravimas į priekį. Tada, laikydami galvą, pečius ir krūtinę tiesioje padėtyje, nuleiskite rankas. Tuo pačiu išsaugomas lygiavimas.
Šio pratimo privalumas yra tas, kad ištiesus rankas į šonus ir pasisukus į priekį, visi kūno segmentai išsirikiuoja į vieną liniją, paklusdami refleksiniams mechanizmams.
Jei vaikai negali patys ištaisyti savo nesuderinamumo, reikia mokytojo pagalbos, kad būtų galima ištaisyti netinkamą segmentą, vadinamą rankiniu taisymu.
Pažvelkime į pratimų su rankine korekcija pavyzdžius
Nugaros korekcija.
Su atpalaiduota laikysena vaikai krenta atgal, t.y. kifozė. Norėdami ištaisyti šį defektą, turite atsistoti prie vaiko šono, kad matytumėte jo profilį, vieną ranką padėti šiek tiek aukščiau juosmens priekyje (kad stabilizuotų krūtinę), o kita ranka – vaiko srityje. pečių ašmenis, perkelkite liemenį į priekį. Dėl tokios rankinės korekcijos sulygiuojama krūtinė, dubuo ir visas kūnas (galbūt išskyrus galvą). Iš esmės tai yra viršutinės krūtinės dalies pertekliaus ir pasvirimo korekcija.
Šonkaulio išsikišimo korekcija.
Šonkaulių išsikišimui reikalinga visiškai kitokia korekcijos technika. Šis defektas atsiranda dėl labai įtemptų nugaros raumenų dėl psoas pertekliaus ir gali būti ištaisytas atpalaiduojant. Rankinės korekcijos technika yra tokia: rankos uždedamos ant išsikišusio šonkaulių lanko ir vaiko prašoma „atsipalaiduoti“. Pasiekus atsipalaidavimą, defektas koreguojamas ir stuburo juosmeninė dalis pašalinama. Tokiu atveju dubuo pasislenka į priekį, per didelis priekinis dubens pasvirimas sumažėja ir išsilygina. Iš esmės tai yra per didelio užpakalinio pasvirimo korekcija atpalaiduojant apatinius nugaros raumenis.
Galvos korekcija.
Jei vaikas negali pats ištiesinti galvos, būtina rankinė korekcija, kurią sudaro smakro perkėlimas į vidų, galvos pakėlimas atgal ir viršugalvis aukštyn.
Bandymas savarankiškai koreguoti pečių ir pečių ašmenų padėtį, pasislinkusią į priekį, gali sukelti perdėtą krūtinės ląstos padėtį (hiperkorekciją). Tokiais atvejais jie imasi rankinio pataisymo. Mokytojas, stovintis už vaiko, padeda rankas taip, kad jo pirštai susiglaustų, o nykščiai būtų apatinių menčių kampų srityje. Kaip parodyta paveikslėlyje. Tuo pačiu metu, judindamas pečius atgal, jis lengvai perkelia pečių ašmenis į teisingą padėtį (į). Tokią korekciją gali lydėti hiperekstenzija skyriuje, tada vėl turėtumėte grįžti prie pratimo nugaros korekcija. Norint pasiekti šiuos du pečių išlyginimo ir išlyginimo judesius, reikia kantrybės ir takto.
Išmokęs išlaikyti taisyklingą padėtį be pagalbos, vaikas šiek tiek treniruojasi, atpalaiduodamas ir perstatydamas pečių ašmenis. Šiuos pratimus reikėtų atlikti neskubant, kad pajustumėte skirtumą tarp senos ir naujos laikysenos.
Koreguojamuosius pratimus patartina atlikti ne tik per kūno kultūros pamokas, bet ir klasėje bei namuose.
Neįmanoma neapsigyventi ties turtinga karinio personalo ugdymo patirtimi. Kariniuose reikaluose jis laikomas svarbiu kario funkcionavimo veiksniu, leidžiančiu efektyviai judėti, veikti su didesne jėga, įveikti didelius sunkumus.
Labiau nei bet kur kitur kariniuose reikaluose išryškėja utilitarizmas. prasmė. Taigi, be kitų argumentų, palaikančių gerą galvą, jie pateikia riboto galvos sukimosi pavyzdį, kai ji blogai išlyginta. Ribotas peties sąnario judėjimas (rankos judėjimas į viršų) sulenkiant. Šiuo atžvilgiu didelę reikšmę turi sėdimoji kontrolė.
Panagrinėkime tikrą asmenį, atliekantį šį pratimą. Tie patys, tie patys derinimo defektai. Kūno svorį perkeliame į pėdų priekį, įtempdami šlaunies ir pilvo raumenis. Išlyginkite dubenį.
Apskritai tai pavyko. Dabar suderinkime krūtinės ląstos segmentą.
Dabar patraukime galvą atgal...
Skirtumas matomas. Tai yra bet kokio motorinio veiksmo pradinė padėtis stovint.
Panagrinėkime svarbų kūno grupavimo sėdint klausimą.
Reguliarus šio pratimo atlikimas ir automatizavimas leidžia susidaryti teisingą motorinį darbo laikysenos stereotipą. Ši poza yra pradinė padėtis atliekant visus biuro gimnastikos pratimus. Nuotraukoje pavaizduota tipiška tingi C forma, sėdinti ant kėdės. Pradėkime pratimą. Prie kėdės krašto judame neatsirėmę ant nugaros. Kelių ir klubų sąnarių kojos sulenktos stačiu kampu.
Dabar reikėtų ištiesinti apatinę nugaros dalį, t.y. grįžti į normalią būseną.
Ištiesiame viršugalvį aukštyn, ištiesiname. Įkvėpkite.
Atpalaiduokite pečius. Pečių ašmenis spauskite prie krūtinės. Lėtai patraukite galvą atgal. Kontroliuokite savo žvilgsnio kryptį.
Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis nesulenkta. Rankos laisvai remiasi į klubus. Matymo linija nukreipta tiesiai į priekį. Ištieskite galvą viršugalviu. Iškvėpimas. Laikykite šią poziciją 3–7 sekundes.
Pažiūrėkime, kaip realus žmogus atlieka šį pratimą. Tas pats .
Persikėlus prie kėdės krašto
Ištieskite apatinę nugaros dalį
Ištiesinome, dabar ištiesiame.
Dabar išlyginkime galvą.
Tai viskas.
Tai yra visų sėdimų pratimų pradinė padėtis. Daugiausia biuro gimnastikai.
Ir galiausiai pažvelkime į paskutinį 3 paskaitos dalies klausimą. Apatinių galūnių išlyginimas. Tai pats sunkiausias klausimas. Kai kuriais atvejais tam reikalingas specialisto – gydytojo ortopedo – dalyvavimas. Norėdami išvengti painiavos, trumpai pažvelkime į šią problemą. Kūno kultūros specialistui svarbiausia matyti išlyginimo ir visos apatinės galūnės problemas. Įvertinkite, ar tai normalus variantas, ar patologija. Apatinių galūnių išlyginimą daugiausia lemia kasdienių batų kulnų aukštis. Labai svarbus klausimas kompensacija už apatinės galūnės sutrumpinimą. Atkreipkite dėmesį, kad sutrumpinimas iki 2 cm yra normalus suaugusiam žmogui. Kompensacijos poreikį ir laipsnį turi nustatyti chirurgas ortopedas. Reikėtų prisiminti, kad bereikalingas kompensavimas gali pabloginti situaciją. Sutrumpinimas turėtų būti kompensuojamas tik tuo atveju, jei yra kūno asimetrijos požymių, nes asmenims su gerai išvystytais, subalansuotais raumenimis net ir reikšmingas sutrumpinimas neturi įtakos kojų išlyginimui. Šią problemą aptarėme aukščiau.
Neteisingos padėties taisymas visų pirma yra individualių ortopedinių vidpadžių gamyba ir nuolatinis naudojimas. Tai pagrindinis ir efektyviausias būdas gydyti plokščias pėdas. Be to, rekomenduojama vaikščioti basomis ir speciali gimnastika
Įkeliama...