Tabelul cu conținutul caloric al produselor este complet la 100 de grame. Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Când vine vorba de nutriție sau slăbire, toată lumea se gândește la calorii. Ele sunt numărate, amintite, identificate și, în general, se fac totul pentru a se asigura că nu există mai mult decât numărul necesar. Pentru ce? Apoi, depășind limita lor, riscăm să obținem exces de grăsime și, odată cu aceasta, să dezvoltăm probleme de sănătate. În astfel de cazuri, ne vine în ajutor un tabel cu conținutul caloric al tuturor produselor. Datorită ei, putem gândi în mod inteligent prin alimentația noastră fără să ne dăunem silueta și corpul.

De unde a venit cuvântul „calorie”? Din latină, desigur. Tradus, înseamnă „căldură”. Energia se măsoară în calorii. Consumând un fel de mâncare, primim o anumită cantitate de calorii. Pentru a calcula cantitatea lor, trebuie să știm câte kcal pot fi conținute în 100 de grame de produs pe care îl consumăm. Acești indicatori sunt deosebit de importanți pentru pierderea în greutate, atunci când o persoană trebuie să-și monitorizeze în mod constant dieta.

Pentru o alimentație adecvată, care stă la baza funcționării stabile, neîntrerupte a corpului nostru, sunt necesare proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate sunt exprimate în calorii. 1 g grăsime = 9 kcal, 1 g proteine ​​= 4 kcal, 1 g carbohidrați = 4 kcal

Cunoscând aceste date și câte calorii sunt la 100 de grame de produs, ne putem sculpta literalmente silueta, fără a uita de sport și alte atribute ale unei vieți sănătoase active.

Pentru a determina câte calorii am primit în timpul meselor, de la micul dejun dimineața până la cina de seară, trebuie să ne referim la tabelul cu conținutul caloric al alimentelor. Îl puteți descărca gratuit, îl puteți imprima și îl puteți utiliza ori de câte ori este necesar (există un link de descărcare la sfârșitul articolului).

Pentru comoditate, am împărțit toate produsele în grupuri în funcție de conținutul caloric.

Produse „fără calorii”. Acest grup includea produse cu un conținut de calorii de până la 30 kcal la 100 g. De ce am numit astfel aceste produse? Citiți articolul despre alimente fără calorii. Chiar și uneori sunt numite alimente cu calorii negative :)

Produs	Conținut caloric(Kcal la 100 g)
Pepene	8
Ananas	10
Dogwood	10
Portocale	11
Ceapă	11
Caise	12
Pară	12
Pepene verde	12
Țelină	12
Hrean	19
castraveți	19
Salată	20
Rubarbă (tulpini)	21
Măcriș	22
Unt	23
Ceapa verde	24
Ridiche	24
Lămâie	24
Spanac	24
Patissons	25
Chanterele	25
capace de lapte de șofran	26
Zucchini	26
Sparanghel	26
rosii	26
prune cireșe	28
Dovleac	29
Merișor	29
Champignons	30

Alimente cu putine calorii - 30 - 70 kcal la 100 g. Aceste produse sunt perfecte pentru prepararea mâncărurilor cu conținut scăzut de calorii. Acesta și grupul anterior de produse vor fi cei mai buni prieteni ai tăi atunci când slăbești.

Produs	Conținut caloric(Kcal la 100 g)
Ciuperci cu miere	31
Fasole verde	31
Cătină	31
Lapte degresat	32
Fasole verde	32
Pulpă de vită	32
Boletus	33
Nap	33
Mur	34
Muschiu de vita	34
Ardei gras	34
Vânătă	34
Conopidă	34
Varză albă	35
țelină (rădăcină)	36
Coacăze	37
Cheremsha	39
Grapefruit	40
suedez	41
Ridiche	41
Smântână 20% grăsime	42
Cloudberry	42
Mandarin	43
Morcov	43
Ciuperci porcini	44
Crema 20% grasime	44
Ou de pui (alb)	44
Mărar	45
Făină de grâu, premium	46
Merişor	46
Gutui	46
Faina de grau, clasa I	47
Prună	48
Piersici	50
Midii	50
Usturoi	50
Căpșuni	52
coacaze	52
Merele	52
Agrișă	53
Cireașă	53
Rowan	54
Coacăze	54
Cireșe	54
Sfeclă	54
Acidophilus	55
Pătrunjel	56
Dud	57
păstârnac (rădăcină)	57
lapte de vacă (pastă)	59
Rodie	59
Figurile	59
Zmeură	62
Iaurt	64
lapte de capra (crud)	68
Ficat de pui	68
Curmal japonez	69
Cod	69

Produse cu conținut moderat de calorii.În acest grup am colectat produse cu conținut de calorii de la 70 la 200 kcal la 100 g. Acesta este poate cel mai de bază grup de produse din care puteți pregăti preparate excelente pentru o dietă sănătoasă și dietetică. Nu te vei putea ingrasa cu aceste produse :)

Produs	Conținut caloric(Kcal la 100 g)
Eglefinul	71
Strugurii	71
Pollock	72
Făină de porumb	74
Mazăre verde	77
Inima de pui	78
Bibanul de râu	82
Sturion	83
Zander	84
Ştiucă	84
Cartof	84
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	85
Rinichi de vită	86
Acnee	90
Banane	94
Creveți	95
Inimă de vită	96
Vițel 1 categorie	97
Saira	100
Ficat de vită	105
platica	105
Ficat de porc	109
Calmar	110
Crap	112
File de pui	113
Stavrid negru	115
Ton	136
Muschiu de porc	142
Stomacul de pui	144
somon roz	147
Brânză de vaci semi-grasă	156
Ou de pui (albus si galbenus)	157
Ou de prepelita	168
Limba de vita	173
Carne de iepure	183
Pulpă de pui	185
Macrou	191
Pulpa de miel	198

Alimente bogate în calorii- 200 - 450 kcal la 100 g. Acestea nu sunt alimente interzise pentru dietă, dar nu trebuie să le consumați în exces.

Produs	Conținut caloric(Kcal la 100 g)
Miel categoria 1	209
Carne de vită 1 categorie	218
Branza de vaci grasa	229
Piept de vită	234
Picioare de porc	234
Pui categoria 1	241
Hering proaspăt	246
Făină de orz	249
Muschiu de miel	257
Prune uscate	272
Curcani categoria 1	276
Caise uscate	284
Piept de miel	288
Caise uscate	290
Stafide	296
Făină de secară decojită	297
Datele	298
Crupe de orz	303
Pulpa de porc	305
Griş	307
Făină de secară cu semințe	309
Fasole	320
Faina de grau, clasa a II-a	320
Linte	321
orz perlat	342
Greuș de porumb	344
Orez cu bob lung	346
Ou de pui (gălbenuș)	350
Hrişcă	352
Pshenka	353
Carne de porc	354
Fulgi de ovăz	361
Muschie de porc	383
Făină de soia	384

Depositphotos/esp2k

Cu siguranță nu există pe pământ o persoană care, dorind să slăbească, să nu fi auzit cuvântul calorii. În același timp, pentru cei care slăbesc, acest cuvânt trezește frică. La urma urmei, kilogramele nedorite provin din calorii, iar pentru toți cei care urmează o dietă, o reducere semnificativă a conținutului de calorii din meniu va duce cu siguranță la proporții ideale ale corpului.

1. Nu există restricții în alegerea alimentelor. Mâncărurile sunt pregătite exclusiv după propriile preferințe.
2. La calcularea caloriilor, este posibil să ajustați independent indicatorul cantitativ al alimentelor, adică dimensiunea porției.
3. O persoană care numără caloriile pe zi poate urmări cu ușurință fluctuațiile greutății sale, în timp ce dieta nutritivă obișnuită va rămâne la același nivel de calorii, sau eventual va scădea.

Cum se numără caloriile pentru pierderea în greutate: tabel

1. Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că pentru a arde 1 kg de greutate corporală trebuie să cheltuiți 7700 kcal. Va fi nevoie de aceeași cantitate de calorii pentru a câștiga 1 kg.
2. Cea mai bună opțiune este să ții un jurnal de slăbire. Este necesar să se înregistreze toate rezultatele obținute, precum și planurile care vor stimula realizarea. Va trebui să faci notițe pe parcursul zilei cu porțiile din ceea ce mănânci, așa că va fi mai convenabil să monitorizezi dieta corectă.
3. În același timp, va fi necesară înregistrarea tuturor activităților fizice care se desfășoară în timpul zilei.
4. Al treilea tabel înregistrează datele privind pierderea în greutate.

De asemenea, este de remarcat faptul că procesul de cântărire se efectuează zilnic, dimineața, imediat după trezire. Efectuarea caracteristicilor comparative ale notelor în trei tabele. O persoană are posibilitatea de a decide în mod independent cu privire la dieta sa și cantitatea de activitate fizică, care împreună îl vor ajuta să scape rapid de kilogramele în plus.

Tabel de calorii pentru pierderea în greutate: numărul de calorii per 100 g de produs

Fructe	Kcal	Legume	Kcal
Banane	90	Cartofi fierti	60
Strugurii	70	Ceapa verde	18
Cireașă	25	Ceapă	43
Grapefruit	30	Morcov	33
Pară	42	castraveți	15
Pepene	45	Ardei gras dulce	19
Mur	32	Pătrunjel	23
Kiwi	50	rosii	20
Caise	47	Vânătă	28
Avocado	100	Mazăre verde	75
Gutui	30	Zucchini	18
Ananas	44	Varză albă	23
Portocale	45	Conopidă	12
Pepene verde	40	varză murată	28
Căpșuni	38	Varză roșie	27
Dogwood	41	Rubarbă	16
Merișor	33	Ridiche	16
Agrișă	48	Ridiche	25
Lămâie	30	Nap	23
Zmeură	45	Frunze de salata verde	11
Mandarin	41	Sfeclă	40
Piersici	45	Dovleac	20
Prună	44	Mărar	30
coacaze	43	Hrean	49
Cireșe	53	Usturoi	60
Coacăze	44	Spanac	16
Merele	45	Măcriș	27

Produse din făină	Kcal	Fructe uscate	Kcal
Chifle cu unt	301	Stafide	270
Baranki	330	Figurile	290
Pâine neagră	206	Kishmish	310
Pâine de grâu	266	Caise uscate	290
Pâine de secară	213	Datele	290
Pâine făcută din făină de secară	375	Prune uscate	220
Zahăr	295	Merele	210

Carne si pasare	Kcal	Produse lactate	Kcal
Carne de oaie	316	Brynza	261
Șuncă	366	Iaurt	51
Tocană de vită	180	Chefir plin de grăsime	61
Vită	170	Chefir (1,5%)	39
Piept	475	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	31
Gâscă	301	Lapte (3,2%)	62
Curcan	150	Lapte integral de vacă	68
Cârnați var.	250	Înghețată	220
Cârnați p/k	380	Lapte coagulat	59
coreean	430	Riazhenka	85
Carne de iepure	115	Crema (10% grasime)	120
Pui fiert	131	Crema (20% grasime)	300
Pui prăjit	212	smantana (10%)	115
Ficat de vită	100	smantana (20%)	210
Rinichi	66	brânză olandeză	357
Cârnați	160	Brânză Lambert	377
Cotlet de porc	265	Parmezan	330
Tocană de porc	350	brânză rusească	371
inima	87	Brânză de cârnați	267
Cârnați	236	Brânzeturi caș	380
Vițel	90	Brânză de vaci (18% grăsime)	225
Rață	405	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	81
Limbă	165	Branza de vaci cu smantana	261

Ciuperci	Kcal	Nuci	Kcal
Ciuperci porcini uscate	211	Semințe	580
Ciuperci fierte	26	Nuci	652
Ciuperci în smântână	230	Nuci măcinate	470
Ciuperci prajite	165	Nuci de pin	620
Ciuperci cu miere	20	migdale	600
boletus	30	Fistic	620
Boletus	30	alune	670

Pește și fructe de mare	Kcal	Sosuri de unt	Kcal
Icre granulare	250	Grăsime topită	930
Icre de pollock	130	Ketchup	80
Calmar	95	Maioneză	625
Crap prajit	145	Maioneza usoara	260
Creveți	85	Margarina cremoasa	745
crabi	70	Sandwich margarina	670
Pollock	70	Margarina pentru coacere	675
Varza de mare	16	Ulei de porumb	900
Biban	95	Ulei de măsline	825
ouă		Unt	750
Ou de pui 1 buc.	65	Ulei de soia	900
Praf de ou	540	Unt topit	885

Cereale și leguminoase	Kcal	Salate gata	Kcal
Mazăre verde	280	morcovi coreeni	134
Făină de grâu	348	Varza de mare	80
Făină de secară	347	Salată cu calmar	240
Cacao	375	Salată cu bastoane de crab	217
Hrişcă	346	Salata mimoza	183
Fulgi de ovăz	374	Salata Olivier	198
orz perlat	342	Salata de legume (rosii, castraveti, ardei dulci)	30,7
Mei	352	Vinaigretă	130
Orz	343	Vinaigretă cu hering	179
Porumb	369	Ridiche cu smântână	103
Paste	350	Salata Caesar	303
Orez	337	Salata greceasca	188
Soia	395	Salata de varza murata	77
Fasole	328	Hering sub o haină de blană	193
Linte	310	Salată de varză tânără	120

Consumul de calorii pe zi

Puțini oameni nu cunosc afirmația binecunoscută că numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mic decât consumul lor. O persoana care duce un stil de viata sedentar trebuie sa urmeze o dieta cu un continut caloric de 1200 cal pe zi pentru un adept al unui ritm de viata activ care se angajeaza in orice fel de sport, meniul ar trebui sa fie compus din 1800 cal pe zi;

Pentru a efectua o muncă solicitantă din punct de vedere fizic, un bărbat va cheltui aproximativ 3200 kcal, o femeie - 2700.

Să ne uităm la cum să numărăm corect caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a face calculul, trebuie să utilizați tabelul cu conținut de calorii. Nu intrați în panică dacă cifrele diferă de la o sursă la alta - acestea sunt medii, deci o diferență de câteva calorii nu este semnificativă. Cea mai bună opțiune este să utilizați un tabel cu o listă extinsă de produse sau chiar mai ușor, să îl tipăriți pentru claritate și să îl plasați într-un loc convenabil pentru utilizare, de exemplu, în bucătărie.

În timp, familiarizarea cu conținutul caloric al preparatelor va deveni un obicei și, de asemenea, va deveni mai ușor să calculați porția necesară. De exemplu, media unui sandviș cu brânză, cotlet de porc, plăcintă la cuptor și garnitură va fi de 370 kcal. O porție mică de fulgi de ovăz, o băutură de cafea cu smântână și zahăr, plus un ou de pui fiert - 130 kcal.

200 ml suc de legume sau fructe proaspăt stors, lapte și felii de legume de primăvară - 120 kcal. Ceai cu zahăr sau cafea - 70 kcal.

Merită să înțelegeți că pierderea în greutate nu va fi imediată. Rezultatul va fi clar vizibil după cel puțin 5 zile din momentul în care începeți să numărați caloriile.

Gustarea înainte de culcare este tabu. Cina ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. De exemplu, puteți pregăti salată de legume, fulgi de ovăz cu apă cu stafide și ceai verde cu iasomie. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea chefir sau iaurt natural (până la 200 ml). Dacă încă ți-e foame, poți bea o ceașcă de ceai cu mentă și miere și poți mânca ½ măr. Puteți folosi și o felie mică de brânză tare (20 g).

Un mic dejun hrănitor este un aspect foarte important al unei diete calorice pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie 1/3 din aportul zilnic de calorii. Opțiunile potrivite ar fi terci, ouă fierte, carne slabă aburită și salată cu legume.

Pentru a fi satul, iar asta inseamna ca volumul unei portii nu trebuie sa fie mai mic decat inainte de dieta, ar trebui sa elimini complet zaharul, painea alba, alimentele bogate in grasimi si ulei. Modul optim de a pregăti orice fel de mâncare este coacerea sau gătirea la abur.

Prin eliminarea mai multor produse bogate în calorii din meniu, cantitatea consumului zilnic de calorii va scădea cu 10-15%. Aceste produse includ: produse de patiserie, carne grasă, afumaturi, grăsimi și zahăr. Mesele sunt împărțite de 6 ori pe zi, în timp ce cantitatea de porție este redusă. Această metodă reduce aportul de calorii cu încă 5-7%.

Trebuie să știi asta! Băind 200 ml de apă rece, puteți arde până la 50 kcal. Această metodă funcționează și pentru o dietă de numărare a caloriilor. Norma este de 2 litri de apă pe zi. Lichidul ajută organismul să se curețe de deșeurile și toxine acumulate.

Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate

Pentru a calcula corect conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ar trebui să acordați atenție etichetei produsului. Merită să ne amintim că conținutul de calorii al produsului uscat și finit va fi diferit. De exemplu, conținutul de calorii a 100 g de paste uscate este de 300 kcal. Când sunt gătite, greutatea lor crește, așa că 100 g de paste fierte vor avea aproape jumătate din câte calorii.

Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate înseamnă convertirea fiecărei mese în rapoarte numerice. Acesta nu este un post epuizant, ci un calcul corect al unui program individual de pierdere în greutate.

Calculați numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Inițial, este creat un caiet în care trebuie să notați fiecare masă timp de o săptămână și să calculați corespunzător conținutul de calorii al felului de mâncare. Pentru a calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare, trebuie să însumați conținutul de calorii al fiecărui ingredient, ținând cont de cantitatea acestuia.

Următorul pas este reducerea conținutului de calorii al fiecărei porții și trebuie să începeți procesul de cântărire zilnică. Este necesar să se obțină un rezultat de 200 g de pierdere în greutate zilnică. După ce ați ajuns în acest punct, trebuie să vă opriți și să nu mai reduceți conținutul de calorii al felurilor de mâncare - acesta va fi un indicator individual al conținutului de calorii necesar.

Continuând să mănânci în modul stabilit, în timp ce pierzi 200 g de exces de greutate pe zi, într-o lună cântarul va arăta un rezultat cu 6 kg mai puțin decât înainte de a începe dieta de numărare a caloriilor.

Probabil că astăzi nu există persoană care să nu fi auzit cuvântul „calorie”. Dar nu toată lumea înțelege ce înseamnă exact. Termenul a fost introdus pentru prima dată de către fizicienii suedezi în secolul al XVIII-lea și a fost folosit pentru a determina căldura de ardere a combustibilului. Acum conceptul de „calorie” este folosit în utilități și energie, precum și pentru a indica valoarea produselor. Cuvântul a câștigat cea mai mare popularitate în sensul din urmă. Caloriile din alimente reprezintă cantitatea de energie care intră în organism în timpul digestiei și absorbției complete. O persoană o cheltuiește pentru menținerea funcționării corpului său, pentru activitățile zilnice și o cheltuiește în mod constant, chiar și în somn. Această energie este de obicei definită în kilocalorii (prescurtat ca kcal). De asemenea, este posibil să se calculeze în kilojuli (kJ), care sunt unități de măsură similare.

Calorii din alimente

Energia conținută în produsele alimentare prezintă cel mai mare interes. În producție, valoarea lor exactă este măsurată într-un dispozitiv special, un calorimetru, prin arderea acestuia într-o cameră etanșă. Cantitatea de căldură eliberată în timpul acestui proces este valoarea energetică. Acesta este modul în care producătorul determină câte calorii sunt în alimente. Pentru informarea cumpărătorilor, această valoare se aplică ambalajului în care va fi vândut produsul. Numărul de calorii din alimente este de obicei indicat la 100 de grame de greutate.

Alimente și greutate

După ce am aflat că caloriile din alimente sunt energie care intră în organism, nu este atât de greu de înțeles că excesul său poate duce la creșterea excesivă în greutate corporală. Dar este importantă și valoarea nutrițională, adică cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste concepte sunt interconectate. Nu fără motiv se crede că consumul excesiv de alimente grase și dulci (cu conținut ridicat de carbohidrați) duce la creșterea în greutate în exces. Uită-te doar la caloriile din alimente. Tabelul de 100 de grame pentru carbohidrați, grăsimi și proteine ​​este prezentat mai jos.

De aceea, etichetele indică nu numai valoarea energetică, ci și valoarea nutritivă a produselor. Știind câte calorii sunt în alimente, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, este ușor să slăbești sau să crești greutatea corporală. Este suficient doar să vă determinați greutatea corectă și doza de energie și nutrienți necesare organismului.

Calorii din alimente, tabel la 100 de grame

Monitorizarea alimentației și a valorii energetice a dietei este un obicei bun pentru o persoană care duce un stil de viață sănătos și își urmărește silueta. Numărarea caloriilor din alimente este ușor și nu trebuie să memorezi informațiile de pe eticheta fiecărui produs. Este suficient să folosiți cunoștințele deja acumulate. Ei pot răspunde cu ușurință la întrebarea câte calorii sunt în alimente. Mai jos este prezentat un tabel cu principalele produse alimentare cu valori medii. Numărul de calorii la 100 g de produs este dat în a doua coloană, proteine ​​în a treia, grăsimi în a patra, carbohidrați în a cincea.

Produse de patiserie neindulcite

Pâine simplă
Pâine de tărâțe
Chic neîndulcit
Pâine Borodino
Pâine integrală
Pâine albă de grâu
Pâine de tărâțe
Pâine de secară

Cofetarie si produse de patiserie

Dragee de zahăr („pietricele de mare”, etc.)
Zefir alb
Caramel (acadele)
Caramel (cu umplutură)
Bomboane fudge
Bomboane de ciocolata
Marmeladă
Biscuiti cu glazura
Biscuiti cu nuci
Biscuiti cu unt
Prajituri de ciocolata
Aluat foietaj
Cozonac
Shortcake
Produse de copt cu drojdie (chile)
Fulgi de porumb

Produsele din făină și dulciurile, în special cele cu umplutură sau înmuiate în smântână grasă, au cea mai mare valoare energetică. Evitarea lor este suficientă pentru a menține greutatea normală. Băuturile carbogazoase dulci și sucurile se află pe locul doi în clasamentul nocivității. Calorii din alimente, tabel la 100 de grame cu lista continuată mai jos.

Sucuri naturale și băuturi carbogazoase

Suc de caise
Suc de ananas
Suc de portocale
Suc de struguri (cu mere)
Suc de cirese
Suc de rodie
Suc de grapefruit
Suc de pere
Suc de piersici
Suc de sfeclă roșie
Suc de prune
Suc de roșii
Suc de mere
Coca-Cola și Pepsi
Apa gazoasa cu zahar

La prima vedere, cifrele par mici, dar din moment ce caloriile din alimente sunt date la 100 de grame, iar consumul de băuturi are loc în volume mult mai mari, merită să ne gândim.

Urmează produsele din unt și produsele din cârnați. Valoarea lor energetică este, de asemenea, alarmantă.

Maioneza, uleiuri, grasimi

Grăsime de gătit
maioneza "provenzala"
Maioneză cu conținut scăzut de calorii 20% grăsime
Margarină
Unt de arahide
Ulei de floarea soarelui
Ulei de măsline
Unt dulce

Produse preparate din carne

Bacon afumat
șuncă naturală
Cârnați de șuncă
Cârnați de pui
Cârnatul doctorului
Cârnați fierți-afumat
Cârnați afumati cruzi
Cârnați „Lapte”
Cârnați
Cârnați din lapte
Cârnați cu brânză
Cârnați cremosi

În general, toți cârnații sunt bogați în grăsimi și, de regulă, cantitatea lor prevalează în fața proteinelor. Atunci când alegeți produse din fabricile de procesare a cărnii, ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru. Cele mai sănătoase alegeri ar fi cârnații de pui și de vită. Grupa carbohidraților, cerealele și pastele sunt destul de utile, deoarece garantează saturația pe termen lung. Este important să le gătiți corect, fără exces de grăsime, ținând cont de caloriile din produse (tabelul la 100 de grame pentru cereale și paste este prezentat mai jos). Se ia in considerare greutatea produselor brute.

Cereale, paste

Hercule
Porumb (crupe)
Paste făcute din grâu dur
orz perlat

Carnea naturală, peștele și laptele sunt cele mai sănătoase alimente din corpul uman. Sunt bogate în proteine, ceea ce înseamnă că te umple pentru o lungă perioadă de timp, promovează dezvoltarea mușchilor și întăresc oasele și țesuturile.

Legumele și fructele sunt, de asemenea, benefice. Conținutul lor de calorii este scăzut, iar gustul lor este atractiv. Făcând din aceste tipuri principalele produse în meniul zilnic, vă puteți menține sănătatea mulți ani și uita de excesul de greutate.

Numărul de calorii din produsele din categoriile enumerate este prezentat mai jos.

Produse lactate

lapte 0,5%
Lapte 1,5%
lapte 2,5%
Lapte 3,2%
smantana 15%
smantana 20%

Carne

Carne de oaie
Vită
Ficat de vită
Ficat de pui
Carnea de porc este grasă
Carne slabă de porc
Vițel
Limba de vita

Pasăre

Carcasă de gâscă
Carcasă de curcan
Ficat de pui
Inima de pui
Stomacul de pui
Carcasă de rață
Pulpă de pui
Pulpă de pui
Piept de pui
Carcasă de pui
Ou, alb
Ou, gălbenuș
Ou de pui (1 bucata)

Peşte

Hering slab
Macrou
Stavrid negru
păstrăv de mare

Legume

Vânătă
Varză albă
Cartofi copți
Porumb
Ceapa verde
Bec
Ardei gras
Ridiche roșie
Rădăcină de țelină
Fasole verde

Fructe

Portocale
Strugurii
Grapefruit
Mandarin

Acum știți mai multe despre valoarea energetică a alimentelor. Alege alimentele potrivite pentru dieta ta și fii sănătos!

Valoarea energetică a alimentelor este cuantificată folosind o unitate de măsură numită calorie. S-a stabilit că componentele de proteine ​​și carbohidrați ale alimentelor conțin 4,1 kilocalorii (kcal) per 1 gram, grăsimea este mai consumatoare de energie și conține 9 kilocalorii per 1 gram.

Astfel, conținutul total de calorii al produsului este calculat prin formula:

Calorii = 4,1 x proteine ​​+ 4,1 x carbohidrați + 9 x grăsimi

Produse din carne

Produsele din carne nu conțin practic nicio componentă de carbohidrați, sunt bogate în proteine ​​și grăsimi.

Grăsimea animală, dacă este consumată în exces, poate determina creșterea nivelului de colesterol și dezvoltarea aterosclerozei. Cu toate acestea, nu trebuie să renunțați la produsele din carne - carnea și ouăle conțin o gamă completă de aminoacizi esențiali de care organismul îi are nevoie pentru a forma masa musculară.

Pentru o alimentatie sanatoasa, alege carne slaba si albusuri. Tabel de calorii pentru produsele din carne:

Produse din carne
Vită	187	Fieră: 232 Prăjit: 384
Porc	265	Fieră: 350 Prăjit: 489
Carne de oaie	294	Fieră: 268 Prăjit: 320
Piept de pui	113	Fiert: 137 Prăjit: 157
Pulpe de pui	158	Fiert: 170 Prăjit: 210
Rață	308	Coaptă: 336
Gâscă	300	Coaptă: 345
ouă	155	Prăjit: 241 Fierte: 160
Albus de ou	52	Fierte: 17 Prăjit: 100
Gălbenușul de ou	322	Fiert: 220
Șuncă		365
Cârnați fierți		250
Cârnați afumati		380
Cârnați		235

Produse lactate

Laptele este o sursă de proteine ​​și de unele vitamine și minerale solubile în grăsimi.

Produsele lactate fermentate furnizează organismului probiotice benefice care îmbunătățesc funcția intestinală.

Brânza de vaci oferă organismului caseina proteică care se mișcă lentă, iar brânza este deținătorul recordului între toate produsele pentru conținutul de calciu. Conținutul caloric al produselor lactate la 100 g:

Pește și fructe de mare

Peștele este bogat în proteine ​​și grăsimi, cu toate acestea, spre deosebire de grăsimile din carne, uleiurile de pește sunt benefice pentru vasele de sânge și inimă datorită conținutului lor semnificativ de acizi grași omega-3.

Fructele de mare nu conțin aproape nicio grăsime - este un produs proteic de înaltă calitate. Conținutul caloric al peștelui și fructelor de mare din tabel:

Pește și fructe de mare	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs preparat
Caviar roșu	250
Caviarul negru	235
Creveți	95	Fiert: 95
Calmar	75	Fiert: 75
cancere	75	Fiert: 75
Crap	45	Prăjit: 145
Somon Chum	138	Prăjit: 225
Somon	142	Prăjit: 155 Afumat: 385
platica	48	Fierte: 126 Uscat: 221
Pollock	70	Prăjit: 136
Biban	95	Fieră: 120
Hering	57	Sărat: 217
Șproți		250

Legume

Aproape toate legumele au un conținut scăzut de calorii, cu excepția legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul.

Legumele conțin fibre insolubile, care nu sunt absorbite în tractul digestiv, dar le fac să funcționeze corect. Dați preferință legumelor proaspete sau procesați-le minim. Conținutul caloric al legumelor:

Legume	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs preparat
castraveți	15	Sărat: 11
rosii	20	Sărat: 32
Ceapa	43	Prăjit: 251
Zucchini	24	Fieră: 40
Vânătă	28	Fieră: 40
Cartof	80	Fierte: 82 Prăjit: 192 La cuptor: 90
Varză	23	Fieră: 47 Sărat: 28
Broccoli	28	Fierte: 28
Morcov	33	Fieră: 46
Ciuperci	25	Prăjit: 165 Marinat: 24 Uscat: 210
Dovleac	20	Copt:
Porumb	101	Fierte: 123 Conserve: 119
Mazăre verde	75	Fierte: 60 Conserve: 55
Verde	18
Sfeclă	40
ardei gras	19
Ridiche	16

Fructe și fructe de pădure

Fructele proaspete, precum legumele, conțin o cantitate mare de fibre.În plus, fructele și fructele de pădure sunt bogate în vitamine benefice și antioxidanți, care susțin buna funcționare a tuturor sistemelor din organism și previn dezvoltarea multor boli.

Fructe	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs preparat
Merele	45	Gem: 265 Uscat: 210
Pară	42	Gem: 273 Uscat: 249
Caise	47	Caise uscate: 290
Banane	90	Uscat: 390
Portocale	45	Fructe confiate: 301
Mandarine	41	Fructe confiate: 300
Lămâi	30	Fructe confiate: 300
Grapefruit	30	Fructe confiate: 300
Cireașă	25	Gem: 256
Prună	44	Gem: 288 Uscat: 290
Zmeură	45	Gem: 273
Căpșună	38	Gem: 285
coacaze	43	Gem: 284
Agrișă	48	Gem: 285
Strugurii	70	Stafide: 270
Kiwi	59	Uscat: 285
Mango	67	Uscat: 314
Piersici	45	Gem: 258
Pepene	45	Fructe confiate: 319
Pepene verde	40	Fructe confiate: 209
Ananas	44	Uscat: 268
Rodie	52
Avocado	100

Băuturi

Apa, cafeaua și ceaiul fără lapte și fără zahăr au zero calorii.

Toate celelalte băuturi sunt destul de consumatoare de energie și ar trebui luate în considerare atunci când se calculează conținutul caloric zilnic. Acordați atenție conținutului de calorii al băuturilor alcoolice. Alcoolul conținut de acestea are un conținut energetic estimat de 7 kilocalorii per 1 gram. Aceasta este mai puțin decât grăsimile, dar aproape de două ori mai mult decât proteinele și carbohidrații.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi și fibre.

Acesta este un produs foarte bogat în calorii, dar nu ar trebui să îl abandonați complet, deoarece nucile conțin mulți nutrienți.

Poți stropi semințele pe salată și poți lua cu tine o mână de nuci și le poți folosi ca o gustare sănătoasă. Câte calorii sunt în nuci și semințe disponibile:

Cereale și leguminoase

Cerealele furnizează ceea ce are nevoie organismul pentru o dietă echilibrată.

Consumul de carbohidrați cu acțiune lentă previne creșterea bruscă a glucozei din sânge și vă menține sătul timp de câteva ore.

Pe lângă carbohidrați, leguminoasele conțin o cantitate mare de proteine ​​vegetale. Conținutul caloric al cerealelor și leguminoaselor la suta de grame:

Produse de patiserie și dulciuri

Când slăbiți, este recomandat să reduceți la minimum cantitatea de produse din făină și dulciuri sau să le evitați cu totul.

Astfel de produse nu conțin nutrienți, au un indice glicemic semnificativ și furnizează organismului carbohidrați rapidi și calorii „goale”, care sunt susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime. Conținutul caloric al dulciurilor:

Sosuri

Sosurile și sosurile variate sunt de obicei adăugate în salate sau folosite cu carne. Deoarece multe dintre ele sunt destul de bogate în calorii, acest fapt ar trebui să fie luat în considerare atunci când vă calculați aportul zilnic de calorii. Tabel de calorii pentru sosuri:

Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate

Scopul principal atunci când slăbiți este să saturați corpul cu nutrienți fără a adăuga calorii inutile.

Atenție la produsele cu conținut scăzut de grăsimi contează și metoda de preparare a preparatului. Este de preferat să se aburească, să fierbe sau să coace alimentele în cuptor.

Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate din tabel:	Categoria de produse
Produse din carne	Recomandări
Produse lactate	Alege piept de pui fiert sau gătește carne slabă de vită sau porc la cuptor. Albusul de ou trebuie separat de galbenus pentru a reduce continutul de calorii al produsului. Evitați toate cărnurile procesate.
Pește și fructe de mare	Optează pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și chefir pentru a-ți umple corpul cu proteine ​​fără calorii suplimentare.
Legume	Peștele și fructele de mare la abur sau la grătar pot fi adăugate în dietă fără restricții.
Fructe	Reduceți consumul de cartofi și porumb. Preferați să folosiți legume proaspete pentru salate sau să le gătiți la abur.
Mănâncă numai fructe proaspete. Fructele proaspete au un conținut scăzut de calorii, cu excepția avocado-ului și a bananei, dar conțin multă fructoză, care este un carbohidrat rapid. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare acest fapt.	Băuturi
Apa, cafea si ceai fara lapte si fara zahar in cantitati nelimitate. Alte băuturi ar trebui evitate în timpul pierderii în greutate.	Nuci și semințe
Cereale și leguminoase	Nu mai mult de 10 nuci pe zi, ținând cont de conținutul lor caloric din dieta zilnică.
Gatiti terci in apa. Nu ar trebui să eviți carbohidrații complecși atunci când slăbești - fără ei, vei cădea mai repede și vei întrerupe dieta.	Produse de patiserie și dulciuri
Evitați în timpul slăbirii și limitați după această perioadă.	Sosuri

Pentru a imbraca salata, doar stropiti-o cu ulei vegetal, otet sau suc de lamaie.

Cele mai bune alimente pentru creșterea în masă

Pentru o dietă sănătoasă, concentrați-vă pe proteine ​​complete și carbohidrați complecși.

Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate din tabel:	Categoria de produse
Produse din carne	Împreună cu pieptul fiert, faceți ouă omletă, precum și fripturi și cotlete din carne slabă.
Produse lactate	Orice produse lactate sunt permise, dar este mai bine să vă concentrați pe proteinele din zer și pe brânza de vaci ca sursă de cazeină.
Pește și fructe de mare	Pește și fructe de mare fierte, prăjite și aburite.
Legume	Limitați-vă consumul de legume proaspete, deoarece fibrele vor împiedica absorbția alimentelor pe care le consumați.
Fructe	Limitați fructele zaharoase pentru carbohidrați rapidi sau folosiți-le după antrenament.
Mănâncă numai fructe proaspete. Fructele proaspete au un conținut scăzut de calorii, cu excepția avocado-ului și a bananei, dar conțin multă fructoză, care este un carbohidrat rapid. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare acest fapt.	Evitați alcoolul - suprimă sinteza proteinelor în organism și reduce capacitatea mușchilor de a se recupera după efort.
Apa, cafea si ceai fara lapte si fara zahar in cantitati nelimitate. Alte băuturi ar trebui evitate în timpul pierderii în greutate.	Limitați dimensiunea porției, deoarece nucile sunt greu de digerat de către organism și vor provoca disconfort în tractul digestiv dacă sunt consumate în cantități mari.
Cereale și leguminoase	Fulgii de ovaz, hrisca si lintea au un indice glicemic moderat si vor furniza organismului multe microelemente utile.
Gatiti terci in apa. Nu ar trebui să eviți carbohidrații complecși atunci când slăbești - fără ei, vei cădea mai repede și vei întrerupe dieta.	Limitați aceste alimente datorită carbohidraților rapizi. Poate fi folosit ca o masă cheat sau imediat după antrenament.
Evitați în timpul slăbirii și limitați după această perioadă.	Dați preferință uleiului vegetal - sosurile preparate artificial conțin o mulțime de conservanți și sare.

Mâncare sănătoasă sau nesănătoasă, grasă sau ușoară? Indiferent de ce este pe farfurie, atunci când kilogramele în plus îți strică silueta, gândul îți învârte constant în cap despre cât de mult o strica și mai mult orice mâncare. Problema se rezolva prin includerea produselor de slabit in dieta. Ele saturează organismul cu nutrienți, ajută la eliminarea celor dăunătoare, dar, cel mai important, ard grăsimile.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate

De unde vin kilogramele în plus? Cel mai frecvent motiv este activitatea fizică scăzută din cauza alimentației proaste. Pentru persoanele cu metabolism bun, aceasta nu este o problemă, dar metabolismul tuturor nu funcționează bine. Controlul greutății nu este dificil: pentru a face acest lucru, trebuie să includeți alimente sănătoase pentru pierderea în greutate în dieta dvs., să adoptați principiile unei alimentații separate și să forțați organismul să ardă tot excesul cu rezultate notabile într-o săptămână.

Alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate

Când planificați o dietă, trebuie să acordați atenție numărării caloriilor din alimente. Alimentele cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate sunt legumele. Cel mai ușor dintre ele poate fi numit broccoli (33 kcal la 100 g). 100 de grame de morcovi vor oferi organismului încă două calorii. O anghinare iti va oferi 40 de calorii. Nu puteți mânca mult ardei iute, dar vă puteți asezona mâncarea în siguranță cu el, fără teama de a crește valoarea energetică. Conține 20 de kilocalorii. Ei bine, nu trebuie să reduceți deloc consumul de ceai fără zahăr - nu există absolut nimic în el care să vă afecteze negativ silueta.

Alimente pentru arderea grăsimilor

Ce alimente te ajută să slăbești? Cele care sunt pe fiecare masă sunt ieftine și bine cunoscute. Alimentele care ard grăsimile includ orice produs din lapte, altul decât laptele în sine, așa că va trebui eliminat. Ghimbirul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce accelerează metabolismul. Toate tipurile de varză sunt dietetice. Prima din acest rând este varza albă. Zmeura conține enzime care pot descompune și arde grăsimile. Hreanul și muștarul conțin enzime care au un efect pozitiv asupra funcției intestinale.

Produse proteice pentru pierderea în greutate

Corpul uman nu se poate lipsi de proteine. Servește ca material pentru construirea celulelor, oferă imunitate și ajută la digerarea grăsimilor și carbohidraților. Nu poate fi exclus, așa că produsele proteice pentru slăbire trebuie incluse în dietă. Sunt o mulțime. Printre cele mai sanatoase: piept de pui, vita, oua de pui, curcan, file de somon.

Carbohidrați pentru pierderea în greutate

Carbohidrații sunt substanțe necesare organismului. Sunt bogate în calorii, dar acesta nu este un motiv pentru a le evita complet. Carbohidrații sănătoși pentru pierderea în greutate includ leguminoase, cereale (fără a număra grisul), pastele alimentare, care sunt făcute din făină de hrișcă sau de porumb, grâu dur. Taratele pot fi folosite ca supliment alimentar care contine carbohidrati sanatosi.

Fructe și legume pentru pierderea în greutate

Produsele dietetice și alimentele de origine vegetală sunt un înlocuitor excelent pentru cele dăunătoare. Legumele si fructele pentru slabit sunt sanatoase, gustoase, cu valoare energetica minima. Începe lista portocalelor cu cele mai scăzute calorii, apoi caise, iar în ordine crescătoare: mere, ananas, cireșe, cireșe, grapefruit, avocado. Poate fi folosit cu succes pentru pierderea rapida in greutate: castraveti, rosii, ceapa, dovleac, spanac. Puteți mânca din belșug, împreună sau separat, iar cele mai multe sunt potrivite pentru pregătirea mâncărurilor cu conținut scăzut de calorii.

Combinație de produse pentru pierderea în greutate

Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate vă ajută să pierdeți kilogramele în plus. Combinația potrivită de produse de slăbit poate arde rapid tot excesul de greutate. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că funcția intestinală este stimulată și metabolismul este accelerat. Aceasta din urmă este condiția principală pentru arderea grăsimilor. În multe cazuri, trebuie doar să combinați corect alimentele într-o singură masă. Exemple de produse compatibile și incompatibile sunt date în tabel:

O combinație eficientă		Combinație neutră		Combinație nerecomandată
Carne, peste, pasare (rapid), oua	Legume verzi, fără amidon	Cereale, leguminoase	Unt, smântână, pâine, cereale, cartofi, legume cu amidon	Carne, peste, pasare (constante)	Leguminoase din cereale, unt și ulei vegetal, smântână, pâine, cereale, cartofi, fructe acre și dulci, roșii, brânză, brânză feta, ouă, nuci
Unt, smântână	Legume cu amidon, fructe acre, roșii	Smântână	Fructe dulci, fructe uscate, ulei vegetal	Cereale, leguminoase	Fructe dulci și acrișoare, roșii, fructe uscate, brânză de vaci, produse lactate fermentate, brânză, brânză feta, ouă
Smântână	Cereale, leguminoase	Pâine, cereale, cartofi	Brânză, brânză feta, nuci	Unt, smântână	Zahăr, cofetărie, fructe dulci, fructe uscate, ouă, nuci, miere
	Ouă, fructe dulci, fructe uscate, legume verzi, fără amidon	Fructe acre, roșii	Fructe dulci, fructe uscate, legume cu amidon	Pâine, cereale, cartofi	Zahăr, produse de cofetărie, fructe dulci și acrișoare, roșii, fructe uscate, lapte, brânză de vaci, produse lactate fermentate, ouă
Brânză, brânză feta.	Fructe acre, roșii	Legume cu amidon	Carne, peste, pasare (rapid), oua
Nuci	Smântână, lapte, legume	Branza de vaci, produse lactate fermentate	Fructe acre, roșii
		Brânză, brânză feta	Ulei vegetal, smântână
		Nuci	Fructe dulci, fructe uscate

Indicele glicemic al alimentelor de slabit

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pe lângă numărul de calorii, ele diferă prin indicele glicemic, care arată cât de repede este descompus produsul. Pentru ca kilogramele să cadă mai repede, trebuie să țineți cont nu numai de conținutul de calorii, ci și de indicele glicemic al produselor de slăbit. Oricine vrea să slăbească ar trebui să mănânce mai multe alimente cu indice scăzut, de exemplu legume, fructe, unele tipuri de carne și cereale.

Tabel de calorii pentru alimente și feluri de mâncare pentru pierderea în greutate

Alimentele dietetice au valori energetice diferite, pe care le calculăm după numărul de calorii. Oricine dorește să accelereze procesul de pierdere în greutate trebuie inevitabil să se gândească la acest indicator. În această chestiune, un tabel cu conținutul de calorii al alimentelor și felurilor de mâncare pentru pierderea în greutate vine în ajutor. Arată numărul de calorii conținute în diferite alimente.

Produse de panificatie	Kcal	Carne si pasare	Kcal	Produse lactate	Kcal	Cereale și leguminoase	Kcal	Ulei, sosuri	Kcal	Mâncare gata	Kcal
Pâine de grâu	265	Carne de oaie	316	Iaurt (1,5%)	51	Hrişcă	346	Ketchup	80	Piure de cartofi cu lapte	65
Pâine de secară	210	Vită	175	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	30	Fulgi de ovăz	374	Maioneza usoara	625	Paste fierte	103
Zahăr	295	Piept	475	Lapte (3,2%)	60	orz perlat	342	Ulei de măsline	824	Cartofi prajiti	155
Pâine	360	Carne de iepure	115	Lapte coagulat	59	Crupe de grau	352	Ulei de floarea soarelui	900	Pilaf de post cu ciuperci	119
		Vițel	90	Riazhenka	85	Crupe de orz	343	Unt	750	Salată de castraveți și roșii cu ierburi	32
		Rață	405	smantana (10%)	115	Fulgi de ovăz	305			Salată de sfeclă, morcovi, ulei vegetal	60
				Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	80	Orez	337			Tocană de porc	350
						Fasole	328			Pui fiert	153
						Linte	310			Cotlet de pui	382