În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă ridicați brațele acasă fără gantere și barele folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și ridice bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze brațele pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a o reduce pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Biceps, triceps, umeri, antebrațe dezvoltate - nu te naști cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), acest lucru se realizează printr-un antrenament lung.

Proprietarii de săli de fitness știu acest lucru, așa că totul acolo este echipat pentru antrenamentul convenabil al brațelor.

Dar dacă călătorești sau lucrezi undeva departe, va trebui să folosești un truc. Pe lângă cursurile obișnuite din sala de sport, va trebui să faci antrenament pentru brațe fără echipament de exerciții.

Din fericire, există o serie de exerciții pentru brațe acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchiului brațului

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Acestea sunt zonele pe care ne vom concentra pentru a îmbunătăți aspectul brațelor și pentru a le crește forța.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenamentul cu greutăți ușoare și repetiții mari (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face mușchii să crească (ceea ce le dă formă și ușurare / face mușchii tonifiați) trebuie să-i încărcați cu exerciții care pot fi executate cu tehnică excelentă de 6-12 ori pe abordare.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă te confrunți cu o astfel de sarcină (de exemplu, dacă acel mușchi este în urmă). Dar cu condiția ca mușchii rămași să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Preferă să-și pompeze bicepșii deoarece forma acestuia este clar definită și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă doriți brațe mai mari, ar trebui să puneți mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea lor se află în locuri diferite. De regulă, la bărbați se află în partea superioară a corpului (de unde „burtele de bere”), iar la femei este pe coapse și brațe.

Cel mai eficient mod de a pierde grăsimea este prin dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „fitness”.

Biceps

Deși este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să primească puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite rutina de antrenament a unui culturist și va începe să facă o curbare a bicepsului.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la lucrul principal - cum să pompați mușchii brațelor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și aparate

Cu aceste exerciții îți poți pompa brațele acasă fără gantere, haltere sau chiar aparate de exercițiu.

Lucrul grozav despre exercițiile pentru triceps (și piept) este că pot fi făcute oriunde. Acest lucru nu necesită nimic mai mult decât podeaua și pereții. Iată cele mai bune 3 exerciții:

1. Flotări cu brațe înguste (fleșcări cu diamant sau diamant)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la o variație numită flotări cu diamante) nu sunt un exercițiu ușor, dar atunci când sunt făcute corect, sunt una dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt așezate puțin mai largi decât umerii, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Așezați-vă mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoarele ambelor mâini, creând o formă de „diamant” (triunghi).
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) incordati
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi fă totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă metoda obișnuită este prea dificilă):

• Flotări de perete cu prindere apropiată
• Flotări cu prindere apropiată, cu accent pe o bancă (sau orice altă înălțime)
• Flotări regulate

Opțiuni complicate (dacă metoda obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu prindere apropiată, cu picioarele sprijinite pe o înălțime (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu prindere apropiată cu greutăți (cum ar fi un rucsac)

2. Flotări ale tricepsului

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de variația pe care o alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un loc bun pentru a începe, dar scopul tău ar trebui să fie să progresezi la dips (acestea implică mai mulți mușchi în muncă).

Singurul dezavantaj al dips-urilor este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le face. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, poți folosi colțul unei mese sau două scaune puternice.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Menține echilibrul între două bănci sau scaune, ținând picioarele pe una și mâinile pe partea opusă.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te, îndreptându-ți brațele.

Opțiuni ușoare:

• Fotări ale tricepșilor cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea)
• Flotări pe bancă pentru triceps cu picioarele pe podea

Opțiuni mai complicate:

• Fotări pentru tricepși cu greutăți. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Dips

• Dips ponderate (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind un aparat TRX și o vestă cântărită, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară întregul corp, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți nicio mișcare cu coatele, în afară de flexie și extensie.
• Ridicați-vă corpul folosind doar forța tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensia tricepsului de pe perete (poziția mâinilor și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Opțiune complicată:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și spatele în același timp). Dacă nu aveți un loc de joacă cu bar orizontal în apropiere, trebuie să găsiți ceva de care să agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracții pentru bicepși cu prindere inversă

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este un alt exercițiu care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă credeți că vă puteți descurca, iată instrucțiunile:

• Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele îndreptate spre tine.
• Nu-ți relaxa abdomenul și fesele astfel încât corpul tău din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timp ce executați, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiuni negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Opțiune complicată:

• Tracții regulate de prindere

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate la sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul cu mreană îndoită. Prindeți o mreană, vă aplecați și trageți mreana spre piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu tehnica adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este greu de stricat, se pot adăuga greutăți fără riscul de a crește riscul de accidentare.

Pe lângă spate, sunt și un antrenament grozav pentru bicepși și nucleu.

Urmăriți antrenamentul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prindeți bara sau marginea mesei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară-te.

Opțiuni ușoare:

• Trage de prag

• Tracțiune cu o cârpă

Opțiuni mai complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră veți avea nevoie de o bandă de rezistență sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a finaliza un antrenament pentru bicepși. Sincer, probabil că nu veți avea nevoie de el dacă efectuați în mod regulat trageri de prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu un expander:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia-l pe celălalt în mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în banda de rezistență.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoaie coatele, ridicând brațele până la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instructiuni pentruTRX:

• Prinde mânerele și aplecă-te pe spate. Cu cât te îndoi mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoaie coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie orientată spre direcția ta.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi făcute oriunde.

Acestea sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand să vă antrenați exclusiv brațele, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complet al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează dezechilibrele și este dificil să pompați brațele uriașe cu mușchi mici pe tot corpul.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau super serie, este atunci când, după terminarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Acest sistem funcționează deoarece în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile va fi notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset va fi notată cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Odihnește-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din serie pentru triceps, iar următorul din serie pentru biceps. Odihnă. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, fă-le mai dificile.

Cât timp îți pompezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(5 evaluări, medie: 4,00 din 5)

Problema excesului de greutate a fost de mult considerată globală, ceea ce poate fi înțeles mergând pe stradă. Persoanele care sunt obezi sau chiar au doar câteva kilograme în plus se găsesc aproape peste tot. Desigur, în cele mai multe cazuri, o sală de sport obișnuită va rezolva totul, dar ce se întâmplă dacă din anumite motive nu poți participa la ea?

În acest caz, exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu vor veni în ajutor, care pot fi efectuate fără greutăți suplimentare sau echipamente speciale.

Este important să înțelegeți că orice set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă ar trebui să constea, de preferință, în mișcări funcționale, volumetrice și consumatoare de energie.

OBIECTIVUL PRINCIPAL ESTE SĂ CHElTUIEȘTE CÂTATE CALORII POSIBILE, CARE POATE FI FURNIZATE NUMAI DE:

1. Implicarea cât mai multor mușchi în muncă;
2. Menținerea intensității ridicate la efectuarea exercițiilor;
3. Alternarea diferitelor tipuri de muncă (repetări multiple, ciclice etc.);
4. Sesiuni de antrenament destul de lungi.

O excepție de la ultimul punct este Tabata, unde se pune accent pe antrenamentul ciclic pe termen scurt, dar maxim intens. În rest, chiar dacă faci flotări regulate, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute, și de preferință 30-35.

De asemenea, ar trebui să uitați de numărul obișnuit de abordări care este folosit în sala de sport.

CALISTENICA SAU LUCRUL CU PROPRIA GREUTATE CORP, IMPLICA UȘOR ALTE PRINCIPII, DECI GHIDUL TREBUIE SĂ FIE:

• Oboseală;
• Timp;
• Numărul total de repetări finalizate în timpul antrenamentului;
• Numai mișcări funcționale.

Revenind la anumite tipuri de mișcări, trebuie să acordați prioritate doar celor care folosesc mai multe articulații. Orice lucru numit exerciții izolate ar trebui lăsat pentru lucru concentrat în sală. Din fericire, nu există multe astfel de mișcări și sunt cunoscute pe scară largă, așa că nu trebuie să petreci mult timp studiind tehnica corectă a exercițiului, de exemplu, ca atunci când stăpânești deadliftul.

DACĂ SELECȚI ACASĂ TOATE EXERCIȚIILE PENTRU Slăbire, atunci DINTRE CELE MAI DE BAZĂ ȘI CELE CARE NU POT FI EXCLUSĂ VOR FI:

1. Genuflexiuni;
2. Flotări de pe podea/perete;
3. Diverse variații de răsuciri și ridicări ale picioarelor, biciclete și altele;
4. Sarcini statice.

Ultimele exerciții sunt incluse în complexul pentru pierderea în greutate acasă nu atât de dragul cheltuirii caloriilor, cât de dragul îmbunătățirii tonusului muscular, întărirea mușchilor înșiși și îmbunătățirea răspunsului organismului la acidificare. Acest lucru vă va permite să vă creșteți treptat volumele de antrenament și chiar să progresați în ceea ce privește sarcina totală.

SA LUAM IN CONSIDERARE!

De asemenea, este de remarcat faptul că, având în vedere numărul mic de exerciții care pot fi efectuate fără greutăți, cel mai adesea acestea vor trebui combinate împreună, alternând în diferite complexe.

De regulă, un singur tip de mișcare nu este suficient pentru a arde un număr mare de calorii și pentru a forța organismul să înceapă procesele de ardere a grăsimilor. Oboseala și eșecul vor apărea mult mai devreme decât puteți efectua volumele necesare de încărcare.

Genuflexiuni, fandari si antrenament pentru partea inferioara a corpului

Contrar credinței populare, nu este întotdeauna necesar să atârnați o mulțime de greutăți pe o bară pentru ca genuflexiunile să fie eficiente. Acasă, acest lucru poate și trebuie compensat de intensitatea și numărul de abordări și repetări, ceea ce este mult mai important atunci când vine vorba de slăbit.

CE TIPURI DE SQUATURI PUTEȚI EFECTUA?

Nu există restricții speciale, deși este mai bine să vă concentrați asupra:

1. Genuflexiuni obișnuite, care sunt clasice ale fitnessului (dar fără greutate);
2. Genuflexiuni cu picioare late;

Toate genuflexiunile într-un singur videoclip:

Alte opțiuni, cum ar fi un pistol, nu sunt recomandate. În primul rând, sunt incredibil de dificil de executat și necesită o pregătire fizică semnificativă, iar în al doilea rând, nu vor asigura costurile necesare cu energie.

Nu ar trebui să uităm că această opțiune pune mult stres pe genunchi, așa că genuflexiunile pe un picior ar trebui să devină mai degrabă un obiectiv îndepărtat și un ghid pentru ce să lupți în viitor.

O ALTĂ MARE MIȘCARE INFERIOR A CORPULUI SUNT FANDEA.

Astfel de exerciții pentru fiecare zi pentru slăbit acasă sunt perfecte pentru că asigură o cheltuială destul de intensă de calorii, și de asemenea dezvoltă bine mușchii chiar dacă nu folosești greutăți. Dacă îți este deja ușor să faci față propriei greutăți, atunci orice mijloace disponibile (sticle de apă sau orice are greutatea și compactitatea corespunzătoare) vor veni în ajutor.

• De asemenea, este important să alternați fandarile de la o zi la alta. De exemplu, într-o zi faci lungi înainte, iar un alt antrenament faci fante înapoi. Nu ar trebui să vă supraîncărcați picioarele și să faceți ambele opțiuni, mai ales că vor exista și alte exerciții în antrenament.
• În general, mai multe tipuri de genuflexiuni și fandare ar trebui să fie suficiente pentru a scăpa nu numai de excesul de grăsime (pe tot corpul), dar și pentru a crește masa musculară la nivelul picioarelor.
• Nu trebuie să vă așteptați la o creștere semnificativă, așa cum este cazul greutăților, deși vor exista în continuare modificări vizuale.
• Numărul de abordări și repetări nu ar trebui să fie strict standardizat. Cel mai bine este să țintești un total de cel puțin 100 de repetări de genuflexiuni și 30-40 de fante pe fiecare picior.
• Cum să le spargi este o chestiune individuală. Unii oameni vor găsi convenabil să facă 4 seturi de 25 de repetări, în timp ce alții vor considera convenabil să facă 10 seturi de 10.
• Singurul „dar” este că nu ar trebui să faceți mai puțin de 10 genuflexiuni și 5 fante pe fiecare picior într-o singură abordare, aceasta este limita minimă de sarcină permisă. Orice mai puțin va fi ineficient.

Când vă gândiți la exerciții simple pentru a pierde în greutate acasă, flotările vor fi întotdeauna în primele trei. Ele pot fi executate oriunde, iar din punct de vedere al eficacitatii sunt aproape la fel de eficiente ca presa de banca cu mreana.

Spre deosebire de antrenamentul picioarelor, o varietate de flotări ar trebui permise numai în următoarele opțiuni:

1. Cu poziția clasică a mâinilor (la sau puțin mai lată decât umerii);
2. Poziție îngustă (puțin mai îngustă decât nivelul umerilor).

Pe lângă poziția brațelor, puteți varia sarcina folosind picioarele. Adesea, celor care decid să slăbească în exces le este greu să facă flotări cu accent pe degetele de la picioare, așa că puteți începe prin a vă concentra pe genunchi. Acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări în timp ce ardeți calorii. De-a lungul timpului, când mușchii sunt întăriți și gata, puteți trece la flotări complete.

• Numărul de repetări este maxim, adică câte poți face până când mușchii se înfundă cu sânge și se instalează oboseala.
• Numărul minim de repetări într-o abordare este de 10 dacă acest lucru nu poate fi realizat, atunci merită să simplificați tehnica. Dacă faci 20 cu ușurință, poți începe să o complici treptat.

EXERCIȚII ORIZONTALE

În acest fel putem caracteriza TOT CE SE FACE ÎN POZIȚIE MINCIUNĂ ESTE:

1. Răsucire;
2. Diverse rotații ale picioarelor;
3. Foarfece;
4. Diverse balansări de picioare.

In ceea ce priveste intensitatea si consumul de energie, acestea sunt usor inferioare genuflexiunilor, fandarilor si push-up-urilor, desi au si unele avantaje.

Majoritatea acestor mișcări dezvoltă perfect mușchii de bază, deoarece ÎN PÂLĂ LA ELIMINAREA GREUTĂȚII ÎN EXCES, VA PUTEȚI AȘTEPTA LA ACESTELE „BONUSURI”:

• Presă în relief;
• Fără lăsarea pielii;
• Îndreptându-ți postura.

Cel mai „valoros” fenomen poate fi considerat că veți putea evita astfel de consecințe neplăcute ale pierderii în greutate precum pielea lăsată, chiar dacă urmați o dietă și slăbiți rapid de kilograme. De aceea, pierderea în greutate fără activitate fizică este inițial condamnată la consecințe.

• Toate exercițiile „orizontale” pot și chiar trebuie să fie incluse în fiecare antrenament, indiferent de condiții.
• Numărul de repetări este același ca și în cazul altor mișcări - minim 10, maxim - în funcție de capacitățile fizice.
• Numărul de abordări este de la 3 și mai sus.

Relua

În general, trebuie să dedicați aproximativ 25-35 de minute antrenamentului, ținând cont de încălzire, de exercițiile în sine, precum și de răcirea finală, care, dacă se dorește, poate fi înlocuită cu sarcini statice.

Dacă nu funcționează atât de mult în fiecare zi, atunci trebuie să te gândești la cicluri pe zi și pe săptămână. De exemplu, azi te-ai antrenat o jumătate de oră, iar mâine ai făcut o zi ușoară, dedicând 10-15 minute exercițiilor.

Această abordare ar trebui să fie suficientă pentru ca tu să scapi de destul de multe kilograme în plus, după care poți adăuga și alte tipuri de exerciții, de exemplu, alergarea.

Mâinile frumoase și grațioase nu sunt doar o încheietură subțire, ci și absența pielii lăsate și plinătatea pe toată lungimea sau în zona de la cot până la umeri. Din păcate, chiar și oamenii destul de zvelți, cu o siluetă bună, au brațele pline, ceea ce arată destul de neatractiv. Este posibil să eliminați excesul de grăsime din zona cu probleme cu ajutorul unor exerciții speciale, care pot fi efectuate acasă, fără a utiliza echipamente sportive speciale, iar înțelegerea clară a motivelor pentru care apare vă va permite să preveniți reapariția acesteia și dezvoltare.

Brațele grase apar nu numai cu excesul de greutate, ci și cu persoanele cu o siluetă destul de bună și greutate normală. Stratul de grăsime apare cel mai adesea în zona de deasupra și mai rar de sub cot, iar motivul pentru aceasta este un exces general de grăsime în organism. Activitatea fizică și modificările exercițiilor fizice pot scăpa rapid de ea în aproape toate zonele, dar nu și pe mâini. Și dacă ignori problema pentru o lungă perioadă de timp, atunci mâinile tale încep să pară nu foarte bine îngrijite și să-ți strice silueta.

Adesea, problema se manifestă odată cu vârsta. După vârsta de douăzeci de ani, țesutul muscular scade și organismul începe să acumuleze mai multă grăsime. Acesta este motivul principal pentru care brațele devin flăcătoare. O contribuție importantă la proces o are și scăderea ratei metabolice, atunci când caloriile sunt arse în cantități mult mai mici. Metabolismul mai lent este, de asemenea, o manifestare inevitabilă a vârstei. Excesul de greutate general joacă un rol important, așa că trebuie ținut sub control.

Sportul și activitatea fizică activă zilnică, precum și exercițiile care elimină grăsimea din această zonă, ajută la eliminarea sau evitarea brațelor lăsate. Nu este recomandat să te limitezi exclusiv la ele. Trebuie să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți alergând sau mergând mai des în aer curat.

Un set de exerciții pentru brațe zvelte și frumoase

Brațele pline nu vă permit să purtați haine cu mâneci scurte sau un top ușor. Nu trebuie să suportați această situație. Este suficient să schimbi niște obiceiuri de exerciții fizice și să stăpânești exerciții simple care îți vor face brațele subțiri și zvelte.

Scopul scăpa de grăsimea de pe spate și triceps. Această zonă este cea mai susceptibilă la acumularea de masă grasă. Avantajul unor astfel de flotări este că nu doar stratul de grăsime dispare, ci și brațele devin sculptate, iar pielea devine tonifiată. Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau folosind un scaun obișnuit cu sau fără spătar.

Execuţie:

1. stai pe podea, tine-ti picioarele impreuna;
2. mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât degetele să îndrepte spre șolduri, picioarele sunt situate în fața șoldurilor;
3. picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, picioarele nu sunt ridicate de pe podea;
4. brațele sunt îndreptate, șoldurile sunt ridicate astfel încât greutatea să fie susținută de brațe;
5. îndoind cotul stâng, ajutând cu mâna dreaptă dreaptă, coborâți șoldurile, dar fără a atinge podeaua;
6. repetați aceleași acțiuni, dar cu cealaltă mână de lucru.

Dacă se folosește un scaun, acesta servește drept suport.

Folosit de sportivi în perioada de uscare, acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul și să dați elasticitate brațelor. Se poate realiza folosind o masă sau un scaun de aproximativ 2 metri înălțime. Greutatea propriului tău corp, transferată tricepsului, va crește tonusul acestui mușchi.

Execuţie:

1. scaunul sau masa este asezata in pozitie cea mai stabila;
2. stați vizavi de masă (scaun) la o distanță de trei metri, dar nu mai aproape;
3. intoarce spatele la punctul de sprijin (masa/scaun);
4. mâinile sunt ținute depărtate la lățimea umerilor;
5. face trei sau patru pași înainte;
6. îndreptați corpul și îndoiți picioarele astfel încât să formeze o singură linie cu suprafața mesei sau a scaunului de la genunchi;
7. îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos;
8. revine la poziția inițială.

Dacă faci trei abordări zilnic cu douăzeci de repetări fiecare, brațele tale vor dobândi foarte repede subțirea dorită.

Similar cu flotările inverse, arde perfect depozitele de grăsime acumulate și tonifică mușchii.

Execuţie:

1. ia poziția unei scânduri longitudinale, întins pe burtă pe podea, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor;
2. apăsați-vă picioarele și picioarele împreună;
3. întregul corp trebuie poziționat într-o linie dreaptă, cu degetele îndreptate înainte;
4. atât brațul drept, cât și piciorul stâng sunt mutați în partea stângă și ținute în acea poziție;
5. repetați același lucru, dar cu brațul stâng și piciorul drept;
6. revenirea la poziția de pornire;
7. stomacul este tras spre coloana vertebrală și pelvis;
8. schimbă din nou poziția și fă trei pași în lateral.

Ele ajută nu numai la lucrul tricepsului și a grupelor de mușchi pectorali, ci și la tonifierea brațelor. Nu este necesar niciun echipament suplimentar pentru flotări. Depunerile problematice de grăsime dispar din cauza implicării propriei greutăți corporale. Datorită acestui exercițiu, brațele tale devin subțiri și tonifiate.

Execuţie:

1. luați o poziție culcat pe podea;
2. intrați într-o poziție de push-up - țineți picioarele împreună, brațele mai late decât lățimea umerilor, coatele trebuie să fie drepte;
3. îndoiți articulațiile cotului și coborâți corpul pe podea, asigurându-vă că stomacul nu atinge suprafața solului;

Pentru a-ți face brațele tonifiate și elastice, fă exercițiul de trei ori, de zece ori fiecare. Dacă mâinile tale sunt așezate aproape, atunci astfel de flotări sunt închise, iar dacă sunt mai largi decât umerii tăi, atunci sunt deschise.

Important: Fără pregătire, a face flotări poate fi destul de dificil. Efectuarea exercițiului de la genunchi vă va ajuta să ușurați sarcina în timpul primelor lecții. Astfel, greutatea corporală nu va cădea pe degete, ca în poziția clasică, ci se va deplasa până la genunchi, ceea ce va facilita foarte mult executarea flotărilor.

Aceștia funcționează perfect pe triceps și sunt foarte eficiente pentru a-ți face brațele subțiri și elegante.

Execuţie:

1. culcat pe burtă;
2. stați în poziția obișnuită pentru flotări, picioarele apăsate unul împotriva celuilalt, brațele desfășurate mai larg decât nivelul umerilor, astfel încât degetele să fie îndreptate nu înainte, ci în lateral;
3. îndoiți cotul stâng și înclinați corpul spre stânga;
4. reveniți la poziția inițială, repetați o mișcare similară, dar cu mâna dreaptă.

Important: Acest exercițiu este foarte eficient, dar destul de dificil. Și dacă este dificil, atunci este mai bine să faci mai întâi flotări de la genunchi.

Similar cu flotările clasice. Singura diferență este că se execută fie de la masă, fie de pe platformă.

Execuţie:

1. luați o poziție în picioare, puneți mâinile pe platformă;
2. tine picioarele impreuna, bratele sunt mai late decat umerii;
3. spatele nu trebuie să se îndoaie, iar umerii trebuie să fie întotdeauna drepti, ceea ce vă permite să folosiți la maximum mușchii brațelor;
4. făcând flotări.

Când exercițiul este ușor, trebuie să faceți trei seturi de douăzeci de repetări.

Rotația încheieturii mâinii

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu care vă permite să obțineți rezultate excelente în pierderea în greutate în brațe. Scopul este atins numai cu implementarea regulată. Trebuie să faci rotații cu gantere de 500 g fiecare sau cu sticle de 500 ml umplute cu apă.

Execuţie:

1. stați drept, luați greutăți în mâini - sticle sau gantere;
2. palmele, ținând sticle (gantere), se rotesc mai întâi în direcția și apoi în sens invers acelor de ceasornic;
3. Rotațiile pe fiecare parte sunt efectuate timp de cel puțin un minut.

Datorită rotațiilor, nu doar brațele tale pierd în greutate, ci și umerii, din care dispare tot excesul de grăsime.

Un exercițiu cardio foarte eficient. Strânge și întărește perfect mușchii brațelor atât intern cât și extern.

Execuţie:

1. stai drept, tine-ti mainile in fata ta la nivelul umerilor;
2. mâinile sunt așezate în lateral și apoi reunite în fața ta, „suprapunându-se”, astfel încât să se formeze o aparență de foarfece;
3. reveniți la poziția inițială, repetați acțiunea de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, trebuie să foarfecați în fiecare zi timp de 15 până la 20 de minute.

Cel mai eficient mod de a elimina depozitele de grăsime din brațe, care le va face nu doar să se potrivească, ci și să fie puternice. Vor arăta sculptate și zvelte.

Execuţie:

1. ridicați o sticlă de 2,5 litri umplută cu apă, care este folosită ca greutate liberă;
2. stai pe un scaun, tine spatele drept si ridica mainile cu o sticla drept deasupra capului;
3. mâinile cu o sticlă trebuie să fie drepte;
4. pune sticla la spate, îndoind coatele;
5. trebuie să reduceți greutatea liberă cât mai mică posibil;
6. ridicați sticla înapoi deasupra capului fără mișcări bruște, dar încet.

Cu cât flexia și extensia sunt efectuate mai atent și tehnic, cu atât mușchii brațelor sunt mai antrenați și utilizați. Trebuie să faceți exercițiul în fiecare zi, efectuând trei abordări cu douăzeci de repetări fiecare.

Important: Fiecare set ar trebui să fie urmat de un minut de odihnă înainte de a începe următorul. Acest lucru te va face mai productiv. Creșterea treptată a greutății vă permite să obțineți rezultate mai rapid.

Este un exercițiu complex care ajută nu numai la întărirea și tonifierea mușchilor umerilor și brațelor, ci și a picioarelor și, de asemenea, întinde perfect spatele. Cei care visează la o postură excelentă trebuie să o facă în mod regulat.

Execuţie:

1. puneți-vă în patru labe;
2. genunchii sunt plasați sub șolduri, mâinile sub umeri;
3. ridicați mâna dreaptă astfel încât degetele să privească numai înainte, îndreptați-o la cot;
4. simultan cu mâna, ridicați și îndreptați piciorul stâng, întinzându-se pe spate;
5. rămâneți în poziția acceptată o perioadă de timp, reveniți la poziția inițială;
6. repetați aceeași procedură, dar pe piciorul drept și pe brațul stâng.

Faceți exercițiul de la cincisprezece până la douăzeci de ori.

Exercițiu pentru umerii și brațele zvelte și frumoase

Este un complex eficient care ajută la eliminarea depunerilor de grăsime și a pielii lăsate de pe mâini. Este destul de ușor de învățat și nu necesită o vizită la sala de sport. Se poate realiza in cele mai confortabile conditii acasa. Acest exercițiu vă va slăbi brațele și va strânge pielea lăsată. Este destinat să lucreze pe partea cea mai vulnerabilă a brațelor - partea superioară, unde se formează cel mai adesea depozitele de grăsime. Condiția principală pentru obținerea unui rezultat bun garantat este execuția regulată.

Executarea complexului:

1. stai drept;
2. picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
3. mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor, degetele îndreptate în sus;
4. faceți mișcări circulare înainte cu mâinile timp de aproximativ o jumătate de minut;
5. schimbă direcția, făcând mișcări circulare pentru aceeași perioadă de timp, dar înapoi;
6. coatele îndoite, degetele îndreptate în sus;
7. mișcați coatele înainte și înapoi timp de cel puțin 30 de secunde, ceea ce vă permite să lucrați perfect și să strângeți bicepșii;
8. apoi coatele sunt unite, degetele sunt din nou îndreptate spre tavan;
9. mișcați coatele împreună în sus spre maxilar, întoarceți-vă înapoi și repetați exercițiul timp de o jumătate de minut.

Găsind în programul tău câteva minute pentru astfel de exerciții în fiecare zi, foarte curând îți poți admira brațele și umerii zvelți și tonifiați.

Recomandări pentru pierderea în greutate pe brațe și prevenirea apariției depozitelor de grăsime

Nu este recomandat să vă limitați doar la exerciții fizice. Pentru ca până în următorul sezon de vară să nu vă faceți griji să găsiți o ținută fără mâneci sau să vă simțiți jenat să aveți brațele pline când mergeți la plajă, ar trebui să faceți câteva ajustări la rutina obișnuită:

Principalul „prieten” al brațelor pline este o dietă zilnică compusă incorect. Și chiar dacă depunerile de grăsime apar doar în această zonă, înseamnă că meniul conține alimente nocive care favorizează acumularea de grăsime și nu sănătoase.

Cu siguranță ar trebui să includeți mai multe legume și fructe în meniul zilnic. Ele te fac să te simți sătul mai repede și înlocuiesc alimentele care sunt dăunătoare pentru silueta ta, ceea ce determină o reducere generală a caloriilor consumate.

Alimentele bogate în fibre vă permit să creșteți viteza proceselor metabolice și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii. Ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și a grăsimilor saturate pentru o lungă perioadă de timp. Orice aliment proteic cu conținut scăzut de grăsimi, care conține carbohidrați lenți, va fi un adaos excelent pentru o dietă adecvată.

Reduceți porțiile

Trebuie să mănânci cantități mici de alimente, dar numai la intervale regulate. Această rutină vă permite să evitați să vă simțiți prea foame și să reduceți numărul de calorii pe care le consumați.

Asigurați-vă că luați micul dejun

Nu sări peste această masă importantă. Este chiar primul și vă permite să nu mâncați în exces în timpul zilei, deoarece aveți deja o anumită senzație de sațietate dimineața.

Consumul de lichide ajută la accelerarea ratei metabolice. Dacă bei apă înainte de a mânca, senzația de sațietate vine mult mai repede, adică scade numărul de calorii pe care le consumi.

Dați preferință ceaiului verde

Această băutură ajută la arderea caloriilor. Și dacă bei o ceașcă din acest ceai la micul dejun și încă două sau trei după aceea, acest lucru va accelera procesele metabolice și va arde mai multe grăsimi.

Activitatea fizică zilnică te ajută să scapi de excesul de calorii care provin din alimente. Înotul, canotajul, cățăratul pe stâncă, săritul cu coarda sau alte forme de cardio pot ajuta la prevenirea depunerii de grăsimi noi și la eliminarea grăsimii existente. După ceva timp, veți observa cum depozitele încep pur și simplu să dispară.

Mergi mai mult

Ar trebui să abandonați liftul în favoarea scărilor și să preferați mersul pe jos atunci când puteți evita utilizarea transportului personal și în comun.

Exercițiile pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri, schimbarea propriilor obiceiuri alimentare și de băut vă vor permite să obțineți rapid rezultatul dorit. Principalul lucru este să mențineți regularitatea. Puteți face unul sau mai multe exerciții deodată. Dacă faci puțin efort, poți uita pentru totdeauna de mâinile flăcătoare, neîngrijite, plinuțe și neatractive.

Pe baza materialelor de la: myhealthtips.in

Exercițiul peștelui auriu este un exercițiu de îmbunătățire a sănătății care vizează îmbunătățirea mobilității vertebrale și corectarea posturii. Poate fi folosit atat pentru prevenirea afectiunilor de spate cat si pentru...

Sissy squat este un exercițiu de izolare direcționat care vizează dezvoltarea mușchiului cvadriceps femural. Îndeplinește o funcție de formare și este folosit în principal în ciclurile de uscare pentru un copil mai bun...

Exercițiul de aplecare spre picioare este din categoria dezvoltării generale și întinderii. Vizată pentru îmbunătățirea flexibilității mușchilor din spate a coapsei Elementul este inclus în mod standard în programele de dezvoltare fizică...

Ridicarea picioarelor din decubit dorsal este un exercițiu menit să lucreze mușchii abdominali și mai precis mușchiul drept al abdomenului. Deși mușchiul se contractă uniform pe toată lungimea sa, atunci când efectuați ridicări...

Flotările cu mâinile sunt un exercițiu compus funcțional care dezvoltă forța la brâul umăr și la brațe și, în esență, imită presările verticale deasupra capului. Elementul apare adesea în...

Salturile cu genuflexiuni sunt versiunea „pliometrică” a genuflexelor clasice. Exercițiul aparține categoriei de exerciții funcționale, combinând forța și exercițiile cardio Bărbații sunt implicați maxim în mișcare...

Genuflexiunea cu un singur picior este un exercițiu unilateral cu mai multe articulații conceput pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor picioarelor. Datorită „nepretențiozității inventarului” se poate executa acasă,...

Flotările sunt o mișcare extrem de naturală, funcțională, care angajează puternic mușchii întregului corp. Cu toate acestea, în fitness, flotările sunt efectuate în principal cu scopul de a antrena mușchii pieptului și tricepsului....

Orice fată vrea să se simtă ca o floare delicată și fragilă, o creatură cu un aspect ideal și o lume interioară bogată. Și dacă pentru a îmbunătăți esența intangibilă trebuie să concentrezi forțele spirituale, atunci pentru a da farmec trăsăturilor exterioare va trebui să muncești din greu fizic.

Ar fi grozav dacă kilogramele în plus lipite de stomac și șolduri în timpul iernii lungi ar putea fi aruncate la fel de ușor ca hainele calde obosite. Dar numai sporturile active regulate în combinație cu o nutriție adecvată pot ajuta la conferirea elasticității stomacului și feselor și restabilirea definiției brațelor lăsate. Și dacă până acum ați neglijat chiar și exercițiile de bază, atunci nu sperați să rezolvați cu succes problema într-un timp scurt.

Cum să faci exerciții corecte

Muncind prea mult nu te va apropia de obiectivul tău la un moment dat, iar consecințele pot fi îngrozitoare. Durerea musculară nu numai că vă va împiedica să continuați să faceți mișcare, dar abia vă veți putea mișca. Prin urmare, doar o creștere treptată a sarcinii, o tranziție de la simplu la complex, vă va permite să ajungeți din urmă cu pierderi minime. Pentru a obține cele mai bune rezultate, încărcările trebuie să fie moderate, iar exercițiile să fie sistematice, deoarece dorința de a avea o siluetă atletică și în formă nu este suficientă.

Este foarte bine dacă decideți să utilizați serviciile unui club de fitness pentru a vă realiza planurile. La o instalație sportivă, cel mai probabil, vei învăța programe de întărire a mușchilor întregului corp, inclusiv a brațelor. Dacă sunteți mai preocupat de starea antebrațelor decât de starea restului corpului, nu uitați să informați instructorul despre acest lucru. El va dezvolta exerciții speciale pentru tine, care vizează în mod special restabilirea acestor zone cu probleme.

Dacă nu aveți suficientă energie, bani sau timp pentru a vizita un club sportiv, puteți obține singuri efectul dorit făcând exerciții acasă. Niciodată nu este prea târziu să începi cursurile, principalul lucru este să te pregătești în avans pentru un rezultat pozitiv. În plus, pentru astfel de exerciții nu aveți nevoie de niciun echipament sportiv complex. La început, poți chiar să faci fără gantere. Nu exagera atunci când te antrenezi. Înainte de a începe, încălziți-vă întregul corp, inclusiv mușchii brațelor.

Un set de exerciții pentru mâini

• Cele mai eficiente exerciții pentru brațe fără gantere sunt flotările. Pentru cei care nu au făcut exerciții de mult timp, este mai bine să înceapă să facă flotări nu de pe podea, ci de pe canapea sau chiar de pe pervaz. Singura condiție necondiționată pentru un astfel de exercițiu ar trebui să fie coborârea și ridicarea simultană a întregului corp, și nu părțile sale individuale. Pentru claritatea execuției, exprimați numărul: unu - coborâți, doi - mergeți în sus. Repetați de 5-6 ori, crescând eventual numărul de repetări la 10;
• Stai pe un scaun, sprijinindu-ți palmele pe scaun. Strângeți-vă tricepșii și ridicați încet trunchiul de pe scaun. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Amintiți-vă să țineți umerii în jos. Faceți aproximativ 20 de repetări. Acest exercițiu va fi cel mai eficient la viteza minimă de implementare a acestuia;
• Stați drept, întindeți-vă brațele în lateral, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fără să vă îndoiți coatele, desenați cercuri imaginare cu mâinile - un minut în fiecare direcție;
• Puneți-vă în patru labe, punând mâinile paralele cu umerii, întoarceți-vă degetele în direcții opuse. Îndoaie brațele până când pieptul atinge podeaua. Încercați să vă mențineți spatele drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 8 ori;
• Întins pe burtă, întindeți picioarele în lateral. Asigurați-vă că șoldurile sunt apăsate ferm pe podea. Pune accent pe palmele tale. Direcția degetelor ar trebui să fie îndreptată înainte. Ridicați partea superioară a corpului, astfel încât brațele să fie complet extinse. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori;
• Exercițiile pentru mâini foarte ușoare, dar eficiente pot fi efectuate de mai multe ori pe zi. Stând în poziția sultanului turc, îndreaptă-ți umerii și încrucișează-ți mâinile în rugăciune în fața ta. Asigurați-vă că unghiul coatelor este drept. Începeți încet să vă strângeți palmele împreună, înghețați la punctul maxim de compresie timp de 15-30 de secunde. Relaxează-ți palmele și repetă exercițiul de la început. Când vă odihniți, nu lăsați coatele în jos. Faceți cel puțin 4-5 abordări. În doar câteva săptămâni, nu numai mușchii brațelor, ci și pieptul vor deveni mai puternici. Pentru varietate, mâinile pot fi strânse și la nivelul abdomenului sau deasupra capului;
• Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Corpul este ușor înclinat. Ne încrucișăm brațele întinse în fața noastră, întorcându-ne alternativ palmele în sus și în jos. Faceți 20-30 de repetări. Același lucru se poate face fără a se apleca, încrucișând brațele deasupra capului. Nu uitați să vă rotiți palmele în direcții diferite. După exercițiu, strângeți puternic mâinile;
• Corpul este ușor înclinat înainte, picioarele sunt îndoite la genunchi, degetele sunt strânse în pumni întinși în fața corpului. Cu efort vizibil, mișcă-ți brațele înapoi unul câte unul, apoi aruncă-le brusc înapoi în poziția inițială. În timpul exercițiului, puteți îndoi și îndrepta degetele și puteți roti pumnii. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână;
• Stând drept, ridicați brațele până la nivelul umerilor, cu palmele înainte. Cu un efort, coboară antebrațele în jos - palmele privesc înapoi. Faceți cel puțin 10 treceri. Asigurați-vă că tensiunea din mușchii bicepși este suficient de puternică, nu vă relaxați. Congelați câteva secunde după fiecare mișcare. După exercițiu, relaxați-vă mâinile și agitați-le.

Exercițiile pentru mâini necesită foarte puțin timp, sunt simple și nu necesită efort dureros. Făcându-le în mod constant, vei deveni proprietarul unui biceps frumos și al tricepsului sculptat. Forma lor impecabilă vă va permite să demonstrați cu mândrie altora grația liniilor netede și a curbelor sexy. Rochiile de vară deschise și rochiile de soare luminoase și aerisite vor deveni însoțitorii tăi fideli pe tot parcursul verii, creând o dispoziție festivă și o atmosferă veselă și lipsită de griji în jur.