Publicarea anunțurilor este gratuită și nu este necesară înregistrarea. Dar există o pre-moderare a reclamelor.

Exerciții pentru piept pentru femei

Fetele se angajează mai des în exerciții fizice cu scopul de a: pomparea abdomenului sau pomparea fundului; împiedică tricepsul să devină flasc și se tem de exerciții de forță pentru a întări pieptul. Cum să pompați sânii unei femei, astfel încât să rămână feminini, dar în același timp mușchii pectorali să nu fie supra pompați. Să ne uităm la posibilele seturi de exerciții și la caracteristicile implementării lor.

Structura sânului feminin

Sânul feminin este muşchii pectorali mari şi minori împreună cu glandele mamare. Mărimea sa depinde în primul rând de țesuturile grase și glandulare care alcătuiesc glandele mamare. Antrenamentul fitness nu poate crește dimensiunea acestor glande, dar poate îmbunătăți tonusul mușchilor pectorali și poate ridica sânii în general, ceea ce va face vizual sânii mai frumoși și mai tonifiați.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru sânii feminini

Atunci când efectuează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, o fată trebuie să țină cont de trei factori extrem de importanți.

1. Trebuie să te antrenezi într-un mod de forță aerobă. Adică, efectuați cel puțin 5 - 6 abordări cu un număr mare de repetări - cel puțin 12. Acest regim vă permite să mențineți tonusul glandelor mamare și va fi util pentru mușchii pieptului. Efectuând seturi cu repetări de 10 sau mai puțin, o femeie își expune bustul în pericol de a-și pierde forma. Faptul este că în timpul antrenamentului „greu” glandele mamare sunt supuse unui stres mare; Astfel de sarcini îmbunătățesc mușchii pieptului nu mai repede decât antrenamentul de forță aerobă, dar au un impact negativ asupra formei bustului.

2. O femeie ar trebui să efectueze un singur exercițiu de presare pe piept pe săptămână. Bench press și push-up-urile sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, dar efectuarea lor pentru o lungă perioadă de timp poate deteriora forma bustului. Chiar și după un regim de forță aerobă, o femeie riscă să-și piardă forma sânilor dacă folosește în exces presie și flotări. Cert este că astfel de exerciții, efectuate de mai multe ori pe săptămână cu intensitate serioasă, folosesc la maximum mușchii și tendoanele toracelui, ceea ce nu este foarte benefic pentru glandele sale.

3. Asigurați-vă că antrenați mușchii latissimus și mușchii umerilor. Fără antrenamentul umerilor, este imposibil să îmbunătățiți tonusul pieptului - deoarece umerii slabi vă vor împiedica să efectuați pe deplin flotări, muște și alte exerciții pentru mușchii pectorali. O dată pe săptămână, o femeie trebuie să efectueze un exercițiu de bază (complex) pentru mușchii latissimus; adică aplecat peste rânduri, sau tractări. De asemenea, în programul ei de antrenament ar trebui să existe un exercițiu de bază pentru delte - prese așezate sau în picioare.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor sânilor feminini

Flotări

Poziția de pornire – poziție culcat; Distanța dintre mâini este puțin mai mare decât umerii. Dacă vă depărtați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai îngust, acesta va fi un exercițiu diferit - pentru antrenamentul tricepsului. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie. Coborâți-vă pe podea cu un număr de 1,2, îndoind coatele folosind forța mușchilor pectorali și reveniți rapid la poziția inițială.
Acest exercițiu lucrează la maximum mușchiul pectoral mare. Pentru acele femei care nu s-au angajat anterior în fitness, se recomandă mai întâi să se simtă confortabil cu flotări de perete. Adică, efectuați o mișcare similară, sprijinindu-vă mâinile pe perete, aplecându-vă la un unghi ușor. Dacă astfel de flotări nu sunt deosebit de dificile, atunci puteți trece în siguranță la flotări clasice.

Numărul recomandat de flotări este de 12 – 15. Dacă nu poți face 12 flotări, le poți face cu un picior. O serie de flotări este de 4-5 seturi de 12-15 repetări. Acesta este un antrenament. Nu trebuie să faci nimic altceva pentru sânii tăi în această zi.

Exercițiu pentru strângerea pieptului - presă de bancă cu gantere

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în timp ce stați întins pe o bancă orizontală. Puteți folosi și o mreană, dar ganterele lucrează mai bine pieptul. Pentru femeile care au nevoie nu doar de volumul bustului, ci și de estetică, acest exercițiu este mult mai impresionant decât presele cu mreană.
Întins pe o bancă, îndoiți-vă ușor în talie. Băncile trebuie să atingă doar partea superioară a spatelui și pelvisul. Ținând ganterele în brațe drepte, coboară-le până când îți ating ușor pieptul. Efectuați 4 – 5 seturi de 12 – 15 repetări.

De asemenea, este mai bine să folosiți o bancă pentru a efectua acest exercițiu. Dacă efectuați muște întinse pe podea, exercițiul nu va fi complet - deoarece mușchiul pectoral mare nu se va întinde la întreaga sa amplitudine.
Întins pe o bancă, ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți ușor coatele și întindeți-le în lateral. Pieptul tău ar trebui să se întindă cât mai mult posibil. Apoi, fără cea mai mică întârziere în partea de jos, reveniți la poziția inițială. Mâinile trebuie să fie fixate pe toată durata abordării. Efectuați 5 seturi de 15 – 20 de repetări.

Acest exercițiu este similar cu muștele cu gantere, dar vă permite să lucrați la maximum mușchii pieptului, obținând o senzație de arsură în mușchii antrenați datorită tensiunii maxime în punctul de jos. Este mai util pentru acele femei care au atins deja forma dorită și doresc să-și facă mușchii pectorali mai proeminenti.
Luând două mânere încrucișate, îndoiți coatele într-un unghi ușor și efectuați măturări. În punctul de vârf, brațele ar trebui să fie încrucișate și ușor sub piept. Tempo-ul este același ca pentru muștele cu gantere. Efectuați 4 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

Exercițiu de întărire a pieptului - pulover

Acest exercițiu funcționează bine pe mușchiul mic pectoral și, de asemenea, pe mușchii serati. Serratus sunt acei mușchi care se află între deltoizii mari pectoral și anterior.
Întindeți-vă pe o bancă orizontală. Spatele tău ar trebui să fie pe bancă. Ținând o gantere în mâini, îndoiți ușor coatele și coborâți brațele în jos până când simțiți o întindere bună în mușchii pieptului. După ce ați făcut o pauză la punctul de jos pentru un moment, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Nu ar trebui să existe niciun cârlig în partea de sus. 4 seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu nu va ajuta la creșterea mușchilor pectorali. Dar ajută la creșterea capacității pulmonare. Datorită acestui fapt, sânii vor părea mai mari. Trebuie doar să o faci după genuflexiuni extenuante - când plămânii sunt obosiți la limită. Efectuarea regulată a „puloverelor pentru respirație” poate crește semnificativ capacitatea pulmonară în câteva luni.
După un set greu de genuflexiuni, întindeți-vă de-a lungul băncii, luând în mâini cea mai ușoară bară (puteți folosi doar un baston sau o bară de cel mult 5 kg). Ținând bara cu brațele întinse, coboară-o până la nivelul în care brațele tale sunt paralele cu podeaua. Nu ar trebui să existe întârzieri nici în punctele inferioare, nici în cele superioare. Numărul de repetări este maxim. Efectuați pulovere până când simțiți nevoia să vă răcoriți.

Stând drept, strânge-ți palmele, luând ipostaza unui călugăr care se roagă. Dar în loc să spui o rugăciune, strânge-ți palmele cât mai mult posibil. Țineți tensiunea până când simțiți tensiune în mușchii pectorali. Încercați să mențineți tensiunea în piept cât mai mult posibil. Efectuați 4 dintre aceste abordări.

Două întinderi pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții ar trebui să completeze fiecare antrenament pentru piept. Se recomandă ca primul exercițiu să fie făcut după exerciții de „izolare” - pulovere, muște și altele asemenea. Al doilea este după exerciții de bază pentru mușchii pectorali.

1. Cu degetele încleștate la spate, ridicați încet brațele până când simțiți o întindere în deltoizii anteriori (mușchii din față ai umerilor). Apoi coboară brațele, odihnește-te timp de 5 secunde și repetă mișcarea. Numărul de repetări – 3 – 5.

2. Așezați palmele pe tocul ușii. Aplecați-vă înainte până când pieptul este complet întins. Mâinile ar trebui să fie la nivelul umerilor, iar picioarele ar trebui să fie puțin mai departe decât tocul ușii. 3-5 repetări.

Seturi de exerciții pentru pomparea sânilor la femei

1 complex

Femeile care urmează să lucreze serios la forma sânilor, dar nu sunt pregătite pentru muncă fizică grea, trebuie să facă următorul complex timp de 12 zile.

Exerciții pentru sânii feminini

Ziua 1: flotări. Faceți flotări fie de pe perete, fie de pe podea. 2 – 3 seturi a câte 15 repetări. Între abordări este necesară o pauză de 3 minute.

Ziua 2: odihnă.

Ziua 3: Leagăne și pulovere. Efectuați un set de ridicări ale brațelor în timp ce vă culcați, apoi - după ce vă odihniți timp de 2 minute - pulovere cu o gantere, întins peste bancă. 20 de repetări pe set. Efectuați 3 seturi a câte două seturi de 20 de repetări.

Ziua 4: odihnă.

Ziua 5: flotări. Efectuați 3 seturi, dar ultima este numărul maxim de repetări.

Apoi odihnește-te timp de 2 zile și repetă ciclul de 5 zile. După acest ciclu, puteți trece la un antrenament serios.

2 complex

Femeile care nu se antrenează din greu și nu efectuează genuflexiuni până la eșec sunt mai bine să facă următorul complex.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Luni:
Flotări sau presă cu gantere
Pulover cu gantere

Efectuați 5 seturi de flotări. 1, 2, 3, 4 abordări – 15 repetări. Apoi odihnește-te timp de 3,5 - 4 minute și fă cât mai multe repetări. Dacă puteți face 25 de flotări fără prea multe dificultăți, este mai bine să preferați presele cu gantere. Presele cu gantere urmează aceeași ordine ca și flotările.
Înainte de pulovere, odihnește-te timp de 5-6 minute Fă 4 seturi de 20 de repetări.

Vineri:
Ridicați brațele în timp ce stați întins pe o bancă orizontală. Efectuați 5 seturi de 15 – 20 de repetări. Primul set nu trebuie să aibă mai mult de 20 de repetări. Dacă poți face mai mult, înseamnă că greutatea este prea ușoară pentru tine.
Apoi se odihnește 4-5 minute și se efectuează contracții izometrice. Contractați static mușchii pectorali, strângând palmele cu toată puterea – 4 seturi.

3 complex

Pentru acele femei care doresc să execute pulovere „respiratoare”, se recomandă să respecte acest ordin de antrenament.

Un set de exerciții pentru piept în acest caz va fi următorul: 1. antrenament de bază a mușchilor pieptului și „izolare”; 2 genuflexiuni si pulovere.

Exerciții pentru piept

Luni: flotări sau presă cu gantere. Procedura este aceeași ca în ziua de luni a primului complex.
Mâinile pe blocuri. 4 seturi de 20 de repetări.
Pulovere cu gantere. 2 seturi de 15 repetări.

Vineri: Genuflexiuni si pulovere, 4 seturi. După fiecare set de genuflexiuni, întindeți-vă de-a lungul băncii cu o bară luminoasă în brațele întinse și faceți pulovere. Cu fiecare repetare „negativă” (coborâre), inspirați și cu fiecare „pozitivă” (revenirea la poziția inițială), expirați. Utilizați astfel de greutăți încât să puteți efectua cel puțin 50 de pulovere. O bară de 5 kg este suficientă chiar și pentru culturistii profesioniști.

În această zi, nu trebuie să faci nimic altceva pentru sânii tăi. În primul rând, nu va mai fi posibil să „pompăm” complet mușchii pectorali - deoarece corpul este destul de obosit de genuflexiuni grele și exerciții de respirație. În al doilea rând, nu este nevoie să combinați munca grea de respirație cu antrenamentul greu al pieptului.
În weekend, nu trebuie să faci nicio mișcare care să-ți implice pieptul. După un astfel de antrenament, oricât de ușor ar părea, pieptul trebuie să se odihnească cel puțin 2 zile. După antrenamentul de bază, mușchii pieptului ar trebui să-și revină timp de cel puțin 72 de ore, adică 3 zile.

Rezultate

Pentru a obține rezultatul dorit - sâni frumoși și fermi, trebuie să practicați în mod regulat unul dintre complexele de mai sus. Nu este nevoie să adăugați exerciții ușoare, care nu suportă greutăți zilelor voastre fără antrenament. Este mai bine să preferați hidroterapia sânilor sau înotul în aceste zile. Înotul trebuie să fie de intensitate scăzută și de volum redus.
Practicând complexele de mai sus, respectând toate condițiile, orice femeie va obține rezultate impresionante după doar o lună și jumătate de antrenament. Pentru a dezvolta o musculatură clar vizibilă în piept, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 3 luni. Pentru a reduce dimensiunea și a îmbunătăți separarea mușchilor pieptului, trebuie să faceți exerciții regulat, dar ordinea antrenamentului ar trebui să fie diferită. Mai jos este un complex pentru „uscarea” sânilor (exerciții pentru slăbirea sânilor). Făcând acest lucru, îi puteți reduce și dimensiunea. În acest caz, nu este nevoie să exagerați - nu includeți alte exerciții în zilele libere de la antrenament și nu reduceți numărul de repetări în abordări.

Exerciții pentru reducerea sânilor

Luni: Prese cu gantere – crossover crossover – pulover cu gantere. Efectuați 15 repetări de presă, dar cu gantere pe care le puteți manipula timp de 20. Apoi faceți 20 de repetări de ridicare a mâinii. Apoi faceți 20 de pulovere - același principiu ca și presa cu gantere. Odihnă între fiecare exercițiu – 1,5 – 2 minute. 3 episoade.

Miercuri: flotări. Efectuați 6 abordări. În fiecare abordare - cu o treime mai puțin decât numărul maxim de repetări.

Vineri: Cablaj. Efectuați 5 abordări. 4 seturi sunt cu un sfert mai puțin decât repetările tale maxime. Setul 5 – efort complet. Odihnă între seturi – 1,5 – 2 minute.

Puteți schimba forma sânilor și puteți crește dimensiunea sânilor folosind instalația

Sânii frumoși de femeie sunt un adevărat lux. Toate fetele moderne vor să o obțină, nu numai pentru a atrage atenția celorlalți, ci și pentru a se bucura de propriile lor realizări. În acest scop, vor să găsească exerciții pentru sâni frumoși pe care să le poată efectua în voie acasă. Deoarece nu toată lumea are bani pentru a merge la sală, sportivii cu experiență oferă un set de exerciții simple, dar destul de eficiente. Toate acestea sunt descrise în detaliu în articol.

Multe fete vor să facă exerciții de micșorare a sânilor pentru a scăpa de excesul de grăsime din această zonă. Astfel de complexe, desigur, există, dar nu vor fi suficiente pentru a strânge mușchii pectorali. Prin urmare, antrenorii și sportivii profesioniști recomandă fetelor să acorde atenție unui program care include exerciții cu direcții diferite (pentru a scăpa de depunerile de grăsime, precum și pentru mărirea și strângerea sânilor).

Cum să obții sânii perfecți

Găsirea unei fete care efectuează regulat exerciții pentru sâni frumoși și care este complet mulțumită de rezultate este destul de dificilă. Chiar și pentru majoritatea sportivilor, pieptul este zona cea mai problematică. Unii oameni se plâng în mod constant că, pentru că nu sunt suficient de curbate, bărbații nu le acordă atenție, în timp ce altora, dimpotrivă, le este greu să aleagă haine pentru o mărime mare. Prin urmare, există atât exerciții pentru reducerea sânilor, cât și complexe pentru mărirea sânilor.

Set de exerciții

Pentru multe fete, dimensiunea curbelor femeilor nu este la fel de importantă ca aspectul, potrivirea și elasticitatea lor. Acest lucru poate fi realizat cu exerciții simple, dar destul de eficiente pentru piept. Ele pot fi efectuate nu numai în sălile de sport, unde există echipamente speciale, ci și acasă. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru sâni frumoși, care împreună alcătuiesc un întreg complex. Au nevoie doar de o oră de timp liber și un covoraș de aerobic.

Strângerea palmelor

Pentru a obține sâni de femeie frumoși, cu siguranță vei avea nevoie de concentrare și efort maxim la fiecare lecție. Primul exercițiu din complex nu este atât de dificil, așa că absolut orice fată îl poate face, indiferent de capacitățile ei fizice.

În primul rând, trebuie să luați poziția de pornire stând drept, trăgându-vă stomacul și depărtând picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ar trebui să vă îndoiți palmele în fața dvs. la brațele întinse și să îndreptați vârfurile degetelor clar drept. Trebuie să vă apăsați palmele cât mai tare posibil și să le relaxați ușor timp de 10 secunde. După aceasta, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde și să repetați exercițiul din nou. În total, vor fi necesare 10 repetări.

"Rugăciune"

Lista celor mai bune exerciții pentru mușchii pieptului ar trebui să includă și populara „rugăciune”. Datorită acesteia, fetele au garantat rezultate incredibile, petrecându-i doar câteva minute pe zi.

Exercițiul se efectuează în picioare, cu spatele drept, iar picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor. Primul pas este să vă încrucișați brațele la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate una față de alta. În exterior, această poziție seamănă cu o persoană care se roagă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este similară cu cea precedentă: palmele trebuie apăsate una pe cealaltă cât mai mult posibil timp de 10-20 de secunde, apoi relaxate și strânse din nou. Sunt necesare un total de 15 repetări.

Desigur, îți poți mări sânii cu exerciții fizice. Acest lucru nu se va realiza imediat, dar primele rezultate vor deveni vizibile după câteva săptămâni de antrenament regulat. „Rugăciunea” este doar unul dintre acele exerciții care vă permit să vă faceți forma mai curbată.

Flotări

Exercițiile ideale pentru strângerea sânilor care pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de fete sunt, desigur, clasicele flotări. Se fac destul de simplu, dar, din păcate, nu orice fată poate face cel puțin 10 flotări. Dacă capacitățile fizice nu permit acest lucru, în primele zile de antrenament ai voie să faci flotări de la genunchi.

Mai întâi trebuie să îngenunchezi, să pui ambele mâini pe podea, așezându-ți palmele clar sub umeri, să-ți îndrepti picioarele (dacă poți face 15-20 de flotări complete) și să-ți îndrepti spatele. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele la coate și coborâți-vă pe podea, ținând în același timp spatele drept. De îndată ce pieptul atinge podeaua, trebuie să expirați și să vă ridicați în poziția inițială. Se recomandă repetarea exercițiului de 15-20 de ori.

„Încărcare bibliotecară”

Un exercițiu cu o sarcină neobișnuită nu este diferit de restul. Se poate realiza în mod liber acasă, folosind doar cărți care probabil sunt prezente în fiecare casă. Pentru a „încărca bibliotecarul”, cel mai bine este să luați aceleași cărți, nu numai ca greutate, ci și ca dimensiune, pentru a o face mai convenabilă.

În primul rând, trebuie să stai drept pe o suprafață dură, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să ridici „greutățile de acasă”. Apoi, trebuie să-ți întinzi brațele drept în fața ta cu cărți și să întorci palmele în sus. Apoi ar trebui să te ridici ușor și încet pe degetele de la picioare, în timp ce îți întinzi brațele în lateral. Trebuie amintit că brațele drepte ar trebui să se miște doar la nivelul pieptului. Literal, după 8 secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu se efectuează pentru 20 de repetări.

"Coatele sus"

Exercițiile de strângere a sânilor includ o poziție incredibil de eficientă numită poziția cu coatele sus. Pentru a o efectua, va trebui să luați un cerc gimnastic elastic special sau pur și simplu să rulați o rolă dintr-o pătură.

Întins pe spate pe o suprafață dură, îndoiți coatele și puneți-vă palmele împreună. Apoi, ambele coate trebuie să fie îndreptate spre tavan și un cerc/rolă ținut între ele. Când inspirați, trebuie să le aduceți în spatele capului, iar când expirați, ușor și cât mai încet posibil, readuceți-le în poziția inițială. În total, trebuie să efectuați de la 15 la 25 de repetări.

Faceți exerciții cu un scaun sau o canapea

Exercițiile eficiente pentru piept pot fi efectuate și cu greutăți neobișnuite, cum ar fi un scaun și o canapea. Acestea trebuie făcute cu precauție extremă pentru a nu vă răni spatele.

Mai întâi trebuie să stai pe marginea unui scaun/canapea (în cazuri extreme, poți folosi un scaun) și să-ți sprijiniți palmele pe scaun. Apoi corpul se deplasează înainte, ajungând cât mai aproape de podea. În acest caz, sprijinul ar trebui să fie doar pe mâini, iar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. În poziția extremă, trebuie să stai doar două secunde, după care trebuie să te ridici fără probleme și să treci la poziția de pornire. Este recomandat să efectuați acest exercițiu de cel mult 8 ori pe zi.

"Pisicuta"

Simplul și îndrăgit „exercițiu pentru pisici”, destul de ciudat, funcționează eficient și asupra mușchilor pectorali. Dintr-o poziție culcat pe podea, cu fața în jos, trebuie să stai pe călcâie, așezându-ți mâinile în fața ta aproximativ la lățimea umerilor și îndoindu-le la coate, sprijinindu-te pe podea. Apoi, trebuie să vă îndreptați picioarele și, transferând greutatea pe brațe, să vă ridicați ușor și cu tensiune partea superioară a corpului. În punctul de sus, umerii ar trebui să fie deasupra palmelor, spatele ar trebui să fie arcuit, iar picioarele să fie pe podea. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi să reveniți la poziția de pornire și să o efectuați din nou după 30 de secunde. În total, trebuie să faceți 10 repetări.

Întinderea

Exercițiile pentru mușchii pieptului, desigur, dau rezultate bune, dar nu trebuie să uitați de întindere după antrenament. Este unul dintre cele mai importante elemente din lecție, cu ajutorul căruia poți consolida rezultatele obținute și relaxa mușchii.

Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral, așezați-le în diagonală și trageți-le la spate. Ar trebui să stați în această poziție timp de aproximativ 40 de secunde, apoi să schimbați poziția mâinilor și să repetați din nou. Întinderea trebuie făcută de până la 20 de ori.

Frecvența antrenamentului

Dacă vrei să-ți faci rapid bustul sportiv, trebuie să faci cât mai des exercițiile de mai sus pentru sâni frumoși. Experții recomandă cu tărie să faci mișcare zilnic, dedicând doar câteva minute antrenamentului. Aruncând lenea și pregătindu-te să te îmbunătățești, poți începe foarte repede să atragi privirea bărbaților.

Pentru a obține rezultate maxime, ar trebui să ascultați sfaturi care nu vor fi niciodată de prisos:

• în orice exercițiu ar trebui să expirați în timp ce vă întăriți;
• trebuie să vă monitorizați cu atenție greutatea și să preveniți schimbările bruște ale acesteia;
• Ar trebui să ții întotdeauna spatele drept;
• pentru un efect mai mare, ar trebui să respectați o alimentație adecvată, pur și simplu excluzând din dieta dumneavoastră fast-food-urile, alimentele prăjite și sărate;
• Ar trebui să bei 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi;
• Sânii necesită îngrijire constantă, nu sesională.

Aceste puncte vă vor ajuta nu numai să vă atingeți obiectivul mai rapid, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Recent, o prietenă mi-a împărtășit experiențele ei: soțul ei a început să fie atent la forma schimbată a sânilor ei. Desigur! La urma urmei, după ce a hrănit doi copii cu același sân, acest lucru nu a putut să nu se întâmple. După ce am primit o impresie de neșters din povestea ei, am început să mă uit mai atent la mine și am descoperit că situația mea nu era mai bună. De ce s-a întâmplat asta și ce să faci acum?

De ce mi-au devenit sânii lași și urâți?

În principiu, totul era mai mult sau mai puțin clar cu privire la motive, dar tot am decis să consult un medic. S-a dovedit că există mai multe motive pentru care sânii devin lăsați și inestetici decât credeam.

• Legile fizicii . Ele forțează glandele să coboare sub influența gravitației. Acesta este un proces natural care nu poate fi oprit de nimic.
• Pierdere în greutate dramatică . Când grăsimea dispare, aceasta se îndepărtează de tot corpul, inclusiv (din păcate, în primul rând) de pe piept; pielea devine flasca si bustul isi pierde forma.
• Sutien ales incorect . Purtarea lenjeriei incomode pentru o perioadă lungă de timp va face ca țesutul să se întindă.
• Consecințele hrănirii . Principiul este același ca și după pierderea bruscă în greutate: în timpul sarcinii și alăptării, sânii devin cu 1-3 mărimi mai mari datorită umplerii cu lapte, iar când bebelușul îi „scurge”, bustul arată ca două baloane dezumflate.

Nu cel mai mic rol, după cum sa dovedit, este jucat aici de ereditate . Dacă mama și bunica ta au ptoză de sân (sau mastotoză - acesta este numele științific pentru ptoza bustului) este pronunțată, atunci cel mai probabil vei suferi de acest lucru.

După cum sa dovedit, am avut toate cele 4 motive deodată. Prin urmare, am început să mă întreb cum ar putea fi îmbunătățită situația acum.

Desigur, primul răspuns al medicului a fost evident - chirurgie plastică. Presupune fie o ridicare, fie inserarea de implanturi, dar sarcina si alaptarea repetata pot anula toate eforturile chirurgilor. Sperând să devin din nou mamă, am decis că o metodă atât de radicală nu era potrivită pentru mine și am început să caut alte metode.

Exerciții eficiente pentru sâni fermi și tonifiați

Activitatea fizică este primul lucru care mi-a venit în minte când m-am gândit cum să-mi strâng sânii acasă fără operație. Și, în general, a avut dreptate: exercițiile, desigur, nu vor restabili volumul, deoarece nu au niciun efect asupra glandelor în sine, dar sunt destul de capabile să strângă mușchii care țin bustul.

IMPORTANT! Atunci când efectuați toate aceste exerciții, asigurați-vă că sunt mușchii cei încordați, altfel există riscul de a pompa mușchii brațelor și de a nu strânge bustul.

Inspirată de primele rezultate de la, am decis să sporesc efectul și m-am înscris la piscină. Cu înotul lucrurile au mers mult mai repede!

Cum să-ți strângi sânii acasă?

Da, activitatea fizică este bună. Exercițiile fizice încordează mușchii, dar pielea rămâne totuși liberă. Pentru sfaturi, am fost la un cosmetolog, care m-a sfatuit foloseste creme . Alegerea lor este acum pur și simplu uriașă, cum să-l alegi pe cel potrivit?

1. Trebuie să acordați atenție compoziției.

Ar trebui să conțină:

• aminoacizi elastina si colagen;
• vitaminele C și E;
• uleiuri naturale;
• acizi grași;
• polizaharide și peptide.

2. Consistența unui astfel de produs ar trebui să fie ușoară astfel încât crema să fie bine absorbită în piele, să nu lase o peliculă grasă și să nu se desprindă.

3. Vara Când pielea este expusă la lumina soarelui, este deosebit de important ca crema să conțină componente hidratante.

4. Pentru domnisoarele cu piele sensibila trebuie să alegeți un produs cu componente antiinflamatoare (de exemplu, extract de mușețel).

Am decis să încerc mai multe creme diferite simultan și mi-am ales primele cinci

• Cremă concentrată pentru strângerea bustului TOTAL PUSH UP EFFECT de la Eveline

Crema are un miros foarte placut, se potriveste bine pe piele si se absoarbe rapid. Compoziția conține acid hialuronic, cofeină și alge alge extrem de benefice.

Rezultat : vergeturile mici au dispărut, iar cele mari au devenit mai puțin vizibile, bustul s-a strâns și chiar a crescut ușor în dimensiune.

Crema are o textura placuta matasoasa, se absoarbe instantaneu si nu lasa reziduuri, si miroase foarte placut.

Rezultat : pielea devine mai densa, bustul capata contururi mai clare.

• Ser pentru zona decolteului Body-Perfector de la Oriflame

Acest produs hidratează perfect pielea, se absoarbe rapid, așa că este convenabil să aplicați crema dimineața - vă puteți îmbrăca imediat.

Rezultat : crema nu a avut prea mult efect asupra formei si marimii, dar pielea din zona decolteului a inceput sa arate mult mai bine.

• Bust Beauty Extra-Lift Gel de la Clarins

Acesta este un gel maroniu translucid, cu un miros discret. Compoziția include extract de vu sua (o plantă vietnameză dificilă - foarte utilă pentru sâni), vitaminele A și E și alte componente utile.

Rezultat : folosirea gelului a avut un efect benefic asupra stării pielii, a combatut cu succes vergeturile, nu a schimbat în mod deosebit forma, ci a ridicat-o.

• Crema pentru modelarea bustului de la Avon

Această cremă conține o mulțime de lucruri - există o mulțime de substanțe chimice, desigur, dar există și ingrediente naturale minunate. Acestea sunt lipidele din soia, extractele de hamei, floarea de colț, rădăcinile calotei Baikal etc. Produsul are o textura usoara si este bine absorbit.

Rezultat : crema strânge partea superioară a bustului, făcându-l puțin mai sus, în plus, hidratează și uniformizează nuanța pielii în zona decolteului.

Toate aceste creme, unguente și geluri sunt, desigur, bune, dar într-o anumită măsură.

Prin urmare, pe lângă diversele produse achiziționate, am decis să-mi amintesc metodele „bunicii mele”.

• Frecare . Un prosop este scufundat în apă la o temperatură de 22 de grade, apoi se stoarce și se înfășoară în jurul pieptului. Acum frecați-l activ cu mâinile direct prin prosop timp de 1 minut. Apoi scoatem prosopul umed si ne invelim intr-unul uscat si cald. Această procedură se efectuează zilnic timp de 10 zile, scăzând temperatura apei cu un grad în fiecare zi (acest lucru nu se aplică fetelor care au mastopatie și altele asemenea!).
• Irigare . Pentru această procedură simplă, veți avea nevoie de o sticlă de pulverizare cu apă rece (aproximativ 17 °) amestecată cu infuzie de mușețel. În fiecare dimineață trebuie să-l pulverizezi pe decolteu și să-l lași să se usuce fără să ștergi.
• Băi . O dată pe săptămână, se recomandă să faceți o baie cu sare de mare timp de 15 minute. Apa nu trebuie să fie prea fierbinte, iar după baie nu este nevoie să se usuce.
• . Sună romantic, iar efectul este palpabil. Trebuie să măcinați petalele de trandafir într-o râșniță de cafea și să amestecați făina rezultată cu smântână. După ce a adus amestecul la consistența de smântână groasă, aplicați-l pe piept și decolteu timp de 15 minute, apoi clătiți.

După o astfel de mască, pielea pur și simplu miroase a trandafiri și devine moale și mătăsoasă la atingere. În general, am fost sfătuit să mă aștept la rezultate de la toate remediile populare nu mai devreme de 2-3 luni, dar le-am văzut mai devreme. Poate că asta s-a întâmplat pentru că mi-am „atacat” sânii din toate fronturile: exerciții, creme, remedii populare și, bineînțeles, alimentație sănătoasă.

Nutriție și fizioterapie adecvate pentru ridicarea sânilor

Mitul că consumul de varză face să crească sânii este doar un mit. Și, după cum mi-a spus nutriționistul, cel mai mult pe care pot obține dintr-o dietă atât de controversată este stomacul deranjat și sindromul de colon iritabil.

Prin urmare, trebuie să acordați atenție altor produse

1. Leguminoase și cereale . S-ar putea să nu-ți mărească bustul, dar vor avea un efect benefic asupra pielii tale.
2. Fructe și legume portocale . Morcovii, caisele, ardeii grasi rosii nu vor afecta doar structura epidermei, ci vor avea si un efect benefic asupra culorii acesteia.
3. Fructe de mare . Ele ajută la accelerarea regenerării celulare și, în consecință, ameliorează pielea sânilor de vergeturi și slăbiciune.

Faceți exerciții pentru fete pentru a-și crește mușchii pectorali - acesta este cel mai bun mod de a vă ridica ușor sânii acasă. Ele ajută la readucerea în formă a „fetelor” tale și la prevenirea căderii. De fapt, cu mușchii pectorali dezvoltați, postura ta va deveni mai bună și silueta ta generală mai atractivă. Prin urmare, dragi fete, departe cu sutiene strâmte cu efect de push-up! Faceți acest set de 15 exerciții și în câteva săptămâni veți vedea deja rezultatele.

Înainte de a începe orice antrenament la sală sau acasă, este important să întindeți mușchii țintă pentru a preveni rănirea.

Efectuarea unei întinderi a pieptului în picioare:

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele, trage-ți stomacul;
2. Trageți umerii înapoi și ridicați brațele, îndoindu-le la coate, astfel încât antebrațele să fie paralele cu fața;
3. Trage-ți brațele înapoi și deschide-ți pieptul;
4. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Seturi și repetări– 2 până la 5;

Odihnă– 10 secunde;

Poza cămilă deschide pieptul și îl întinde bine. De asemenea, întinde bine mușchii spatelui.

Efectuarea exercițiului Camel:

1. Pune-te în genunchi, întinde-le puțin în lateral;
2. Aplecă-te pe spate, apucă-ți călcâiele cu mâinile;
3. Deschide-ți pieptul și simți întinderea în piept și spate;
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și repetări– 2 până la 5;

Odihnă– 10 secunde;

Acest exercițiu lucrează atât mușchii pieptului, cât și ai spatelui. Exerciții pentru începători. Veți avea nevoie de o pereche de gantere.

Efectuarea ridicărilor de gantere așezat:

1. Așezați-vă pe o bancă, îndreptați-vă spatele, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii trasi înapoi, stomacul tras înăuntru;
2. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o;
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele la nivelul umerilor;
4. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele.

Seturi și repetări– 2 la 12;

Odihnă– 10 secunde;

1. Muscă cu gantere mincinoasă

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și este unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și un fitball.

Efectuarea muștelor cu gantere mincinoase:

1. Stai pe un fitball, ține o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, îndreptați-vă spatele;
2. Faceți un pas înainte până când corpul este paralel cu podeaua și doar umerii ating mingea. Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate și că șoldurile, pelvisul și pieptul sunt la același nivel;
3. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, întoarceți-vă mâinile pentru a face față;
4. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral și coborâți până când ganterele sunt la nivelul pieptului;
5. Inhalare

Seturi și repetări– 3 până la 10;

Odihnă– 10 secunde;

1. Aplecat peste presa cu gantere

Presa cu gantere înclinată este excelentă pentru a vă pompa mușchii pectorali și necesită o bancă înclinată pentru a o efectua. Același exercițiu poate fi efectuat în poziție neutră și cu unghi negativ. Toate cele 3 opțiuni lucrează zone diferite ale aceluiași mușchi.

Efectuarea unei presă înclinată cu gantere:

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată, îndreptați-vă spatele, trageți umerii înapoi;
2. Luați o ganteră în fiecare mână, ridicați-o, întoarceți-vă mâinile înainte;
3. Coborâți ganterele în jos, îndoind brațele la un unghi de 90 de grade;
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. În punctul de sus, ganterele ar trebui să se atingă între ele.

Seturi și repetări– de la 3 la 15;

Odihnă– 10 secunde;

Presa de bancă este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pectorali. Poate fi efectuată fie într-o poziție neutră, înclinată sau negativă.

Efectuarea unui pres pe bancă:

1. Întinde-te pe o bancă, spatele tău este drept, stomacul este tras înăuntru. Picioarele se sprijină complet pe podea, puțin mai late decât la nivelul umerilor;
2. Puneți mâinile astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prinde ferm mreana cu mâinile îndreptate înainte;
3. Pe măsură ce inspirați, apăsați încet mreana în sus, îndreptându-vă coatele;
4. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și expirați în timp ce coborâți.

Seturi și repetări– 3 până la 10;

Odihnă– 10 secunde;

Flotări late - flotări obișnuite, dar cu o poziție largă a brațului. Aceștia lucrează mușchii pectorali mai precis datorită poziției largi a brațelor.

Efectuarea de flotări largi:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, spate drept, abdomen încordat;
2. Depărtați-vă mâinile mai late decât lățimea umerilor;
3. Coboara cat mai jos, indoind coatele;
4. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări– 3 până la 10;

Odihnă– 15 secunde;

Flotările înclinate pun mai mult stres pe mușchii pectorali decât flotările clasice. Puteți folosi o minge de stabilitate sau un alt dispozitiv ridicat.

Efectuarea de flotări îndoite:

1. Luați poziția de pornire pentru flotări, puneți picioarele pe un deal;
2. Faceți 5 flotări regulate.

Seturi și repetări– 3 la 5;

Odihnă– 10 secunde;

1. Flotări cu minge medicinală

Aceasta este o versiune dificilă a flotărilor, dar cu puțină practică vei reuși. Veți avea nevoie de 2 mingi medicinale.

Efectuarea de flotări cu o minge medicinală:

1. Așezați 2 mingi medicinale pe podea, distanțate la lățimea umerilor;
2. Pune-ți mâinile pe bile, întinde-ți picioarele înapoi. Stați în picioare;
3. Îndoiți coatele, coborâți-vă și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări– de la 3 la 7;

Odihnă– 10 secunde;

1. Scândura cu gantere

Scândura este excelentă pentru întărirea mușchilor de bază, iar o mică modificare o poate face foarte eficientă pentru întărirea mușchilor pectorali.

Efectuarea unei scânduri cu o ganteră:

1. Așezați 2 gantere pe podea distanță la lățimea umerilor;
2. Îngenunchează, aplecă-te înainte și apucă ganterele cu ambele mâini. Ganterele trebuie poziționate clar în linie cu umerii și coatele;
3. Ținând ganterele strâns, îndreptați-vă picioarele. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
4. Ridicați haltera dreaptă și întoarceți-vă la dreapta. Ține mâna dreaptă dreaptă și uită-te la gantere. Cu mâna stângă, țineți strâns cealaltă gantere. De asemenea, puteți întoarce piciorul stâng pentru a menține echilibrul;
5. Reveniți încet la poziția inițială;
6. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Seturi și repetări– 3 până la 10;

Odihnă– 10 secunde;

1. Presă de bancă pentru gantere Glute Bridge

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui inferior, feselor, coapselor și mușchilor pectorali. Veți avea nevoie de 2 gantere.

Efectuarea unei presă de bancă cu gantere într-o punte fesieră:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea. Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți mâinile înainte;
2. Ridicați șoldurile de pe podea, strângeți-vă fesierii și coborâți încet ganterele în formă de „V” cu brațele. Coboară brațele până când ganterele aproape îți ating pieptul;
3. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetări– de la 3 la 12;

Odihnă– 10 secunde;

1. Presă cu gantere deasupra capului

Da, acest exercițiu are ca scop pomparea umerilor, dar lucrează și mușchii pieptului. Luați o ganteră în fiecare mână și mergeți înainte.

Efectuarea presării cu gantere deasupra capului:

1. Stați drept, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor;
2. Ridică-ți brațele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și antebrațele să fie perpendiculare pe umerii tăi. Întoarce-ți mâinile înainte. Aceasta este poziția de pornire;
3. Apăsați ganterele în sus într-un arc, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu-ți îndrepta brațele;
4. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Seturi și repetări– de la 3 la 12;

Odihnă– 10 secunde;

1. Reducerea mâinilor în picioare

Acest exercițiu poate părea dificil, ceea ce în principiu este. Veți avea nevoie de un expandor și un suport stabil.

Efectuarea ciupirii mâinii în picioare:

1. Fixați expandorul pe suport. Întoarceți-vă, apucați mânerele expansorului și faceți un pas înainte. Opriți-vă când simțiți întinderea. Aduceți un picior înainte, îndoiți ușor coatele (mai în spate), țineți mâinile la nivelul pieptului, cu fața la podea. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndreptați-vă brațele și aduceți-le în fața dvs.;
3. Readuceți încet mâinile în poziția inițială;
4. Faceți 6 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Seturi și repetări– 3 până la 6;

Odihnă– 10 secunde;

1. Exercițiu izometric pentru mușchii pectorali

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu. Acest exercițiu este izometric, care implică utilizarea doar a forței corpului pentru a lucra mușchii.

Efectuarea unui exercițiu izometric pentru mușchii pectorali:

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, umerii relaxați;
2. Strângeți strâns palmele la nivelul pieptului;
3. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde;
4. Relaxează-ți brațele și coboară.

Seturi și repetări– 2 până la 10;

Odihnă– 10 secunde;

Flotările de perete ard caloriile bine și îți tonifică mușchii. Acestea sunt destinate să lucreze mușchii pieptului, bicepșii, deltoizii, romboizii și mușchii de bază.

Efectuarea de flotări de perete:

1. Stați la o distanță de 60-90 cm de perete. Așezați-vă mâinile pe perete la distanță de lățimea umerilor. Brațele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndoiți coatele și, în timp ce inhalați, aduceți-vă pieptul cât mai aproape de perete;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Capul trebuie să fie în linie cu umerii, fesele trebuie trase înăuntru, iar abdomenul trebuie să fie încordat.

Seturi și repetări– 3 până la 10;

Odihnă– 10 secunde.

Acestea sunt cele mai eficiente 15 exerciții pentru piept pentru femei. Vă vom spune puțin mai multe despre beneficiile acestor exerciții.

Beneficiile exercițiilor pentru piept

Pe lângă ridicarea pieptului și creșterea forței și a posturii, aceste exerciții de bază au o mulțime de beneficii pentru femeile de toate vârstele și anume:

• Exercițiile pentru mușchii pieptului nu îi vor afecta dimensiunea, dar îl pot ridica ușor. Aceste exerciții ajută la prevenirea căderii sânilor;
• Aceste exerciții nu vă vor îngreuna sânii. Ei pompează mușchii pectorali, care sunt localizați la baza pieptului. Astfel, sânii devin mai ridicați și arată mai plini;
• Exersarea corectă a mușchilor pectorali tonifică și mușchii brațelor și ai spatelui, deoarece majoritatea acestor exerciții lucrează tricepșii, bicepșii și deltoizii. .

Exercițiile pentru piept ajută la tonifierea și întărirea corpului superior. Un top pompat vă va oferi suplețe și putere. Nu ezitați, ridicați ganterele și mergeți mai departe, dragi doamne!

Articolul discută dacă este posibil să strângi sânii acasă cu exerciții și care dintre ele sunt cele mai eficiente. Este descrisă ca ajutând la strângere printr-o nutriție adecvată, folosind un duș de contrast și măști pentru zona decolteului.

Conținutul articolului:

Sânii lăsați sunt un defect estetic clar. Indiferent cât de frumos ar fi inițial, există o serie de factori care duc la lăsarea în timp. Acest lucru poate fi corectat prin intervenție chirurgicală, dar acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea și nu este întotdeauna potrivit. Există o mare oportunitate de a vă îmbunătăți sănătatea sânilor acasă, cu o investiție mică. Rezultatul vă va mulțumi în mod plăcut. Dar pentru a o obține, va trebui să fii răbdător și perseverent.

Este posibil să strângi sânii cu exerciții?

Sânii se pot lăsa din mai multe motive. Principalele motive care duc la slăbirea sânilor feminini: sarcina și alăptarea, slăbirea mușchilor pectorali, vârsta etc.

Schimbările care au fost cauzate de acești factori pot fi eliminate folosind o întreagă gamă de măsuri. Printre acestea, exercițiul fizic ocupă un loc de frunte.

Toată lumea știe că sânul în sine constă din mai mult decât țesut muscular, așa că nu este posibil să-l pompați. Cu toate acestea, puteți întări mușchii spatelui care vă susțin bustul. Ca rezultat al exercițiului constant, sânii tăi se vor ridica și vor arăta mai rotunjiți. Întărirea mușchilor pectorali, care va ajuta la ridicarea bustului, va avea, de asemenea, un efect excelent.

Combinația dintre un set de exerciții cu un duș de contrast și creme speciale vă va permite să îmbunătățiți semnificativ aspectul sânilor în doar o lună. De asemenea, nu uita de alegerea corectă a sutienului și de o dietă echilibrată.

Exerciții eficiente pentru piept acasă

Accentul principal atunci când alegeți un complex ar trebui să fie pe cei care vor îmbunătăți tonusul mușchilor spatelui și pieptului. Acest lucru va face posibilă restabilirea elasticității bustului. Exercițiile trebuie repetate timp de 40 de minute, dacă este posibil dimineața și seara, de la 10 la 20 de ori. Există mai multe seturi de exerciții care vizează strângerea sânilor care se lasă după naștere și întărirea anumitor grupe musculare. Puteți alege oricare dintre ele care este cel mai potrivit pentru dvs.

Un set de exerciții pentru a-ți întinde pieptul acasă

În primul rând, acordați atenție unei serii de recomandări care trebuie urmate în timpul activității fizice. Acestea vă vor permite să obțineți rezultate rapide:

• Când efectuați exerciții, ar trebui să purtați un sutien sport care vă va permite să vă susțineți sânii în mod corespunzător și confortabil.
• Înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să faci o încălzire ușoară pentru a-ți încălzi mușchii.

Efectuăm exerciții suplimentare ca acesta:

1. N.p. - tine spatele drept, picioarele drepte, unite, bratele trebuie sa fie indoite la nivelul coatelor la nivelul bustului. Să ne punem palmele împreună și să apăsăm puternic pe ele timp de 10 secunde, apoi să ne relaxăm. Repetăm ​​acest lucru de zece ori. Pentru comoditate, puteți plasa o minge mică sau alt obiect elastic între palme și o strângeți.
2. N.p. - îngenunchem, punem mâinile pe marginea canapelei, scaunului sau scaunului astfel încât suportul selectat să fie la 1 metru de noi. Începem să facem flotări, îndoind încet coatele. În acest caz, ar trebui să încercați să atingeți marginea suportului cu pieptul. Dacă abilitățile tale fizice permit, poți face flotări. Acest lucru va crește sarcina asupra țesutului muscular și vă va permite să obțineți rezultate mai bune.
3. N.p. - întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus. Inspirând, întindem brațele în lateral, expirând, le aducem împreună. În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă mențineți în mod constant mușchii brațelor încordați.
4. N.p. - călcâiele împreună, brațele trebuie întinse în fața dvs. paralel cu podeaua. Când inspirăm, începem să le depărtăm, iar când expirăm, le aducem împreună. Cerința acestui exercițiu este să vă mențineți brațele paralele cu podeaua.
5. N.p. - călcâiele împreună, brațele trebuie întinse în lateral paralel cu podeaua. Pe măsură ce inhalați, aruncați-vă brațele în sus și în jos timp de 1 minut, iar când ieșiți, coborâți-le. Acum mișcă-ți brațele înainte și, în timp ce inhalezi, strânge-le timp de 1 minut. Pe măsură ce expirați, coborâți. Aceste mișcări trebuie repetate de 10 ori.
6. N.p. - călcâiele împreună, ține-ți brațele îndoite la coate. Inspirând, întoarcem corpul în lateral și ne întindem brațele în lateral. Expiră, revenind la poziția inițială. Acum ne întoarcem în direcția opusă.

Ce exerciții strâng pieptul folosind echipament sportiv?

Încărcarea forței în timp ce faci orice exerciții te va ajuta să faci o ridicare a sânilor acasă. Un expander, gantere, o mreană mică și alte atribute sportive vor fi ajutoare excelente în lupta pentru un bust tonifiat și ferm.

Să luăm în considerare un set de exerciții cu echipament sportiv:

• Faceți exerciții cu un expander. Exercițiile cu un expander sunt convenabile, deoarece poți sta în timp ce le faci. Principala lor cerință este spatele drept. Luați expansorul și extindeți-l în fața dvs. la nivelul umerilor. Întindeți încet brațele în direcții diferite, întinzând expansorul cât mai mult posibil. Blocați poziția și rămâneți în ea timp de 10 secunde. După aceasta, reveniți încet înapoi.
• Exercițiu cu gantere. Experții recomandă alegerea unei greutăți ușoare pentru început, astfel încât soluția optimă ar fi ganterele cu o greutate de până la 1,5 kg. În viitor, masa de scoici poate fi crescută la 2,5 kg. Luați gantere în mâini. Inspirând, ridicăm brațele în sus și expirând, le coborâm în jos. Acest exercițiu are mai multe opțiuni: ridicați brațele în același timp, ridicați brațele unul câte unul, ridicați brațele cu aplecări în lateral. Oricare dintre opțiuni vă va permite să vă pompați mușchii pieptului cât mai eficient posibil.

Fiți atenți când efectuați exerciții, calculați greutatea ganterelor. Nu-l lua prea mare. În caz contrar, puteți să vă răniți sau să efectuați exercițiul incorect.

Cum să-ți strângi mușchii pieptului folosind aparate de exerciții

Exercițiile fizice pe echipamentul de exerciții vor ajuta la strângerea sânilor care se lasă după naștere. Această metodă va necesita anumite costuri financiare și de timp, dar rezultatul vă va încânta.

Rețineți că antrenamentul la aparatele de exercițiu, în special pentru începători, este necesar cu un antrenor. El va calcula sarcina necesară, se va asigura că exercițiile sunt efectuate corect și va preveni suprasolicitarea.

Pentru ca bustul să devină mai elastic și mai tonifiat, este necesar să pompați partea de mijloc a pieptului. Cele mai bune mașini pentru aceasta sunt cele folosite pentru a face prese și crunch. Ideal în acest sens ar fi „Butterfly”, „Crossover” și altele. Nu uita de ganterele simple. Exercițiul cu ei în diferite poziții vă va întări semnificativ mușchii spatelui și vă va strânge pieptul.

Daca ai o bara orizontala acasa, nu uita de ea. Schimbați înălțimea barei și efectuați tracțiuni din diferite poziții. Fii sigur, rezultatul nu va dura mult să ajungă. Pe lângă strângerea sânilor, poți scăpa și de kilogramele în plus.

Exerciții pentru sâni tonifiați: metode alternative

Pe langa exercitiile facute acasa si in sala de sport, o optiune excelenta de a-ti intari si strange sanii sunt cursurile de fitness, aerobic acvatic, antrenamentul cu stalpi, yoga, strip lifting, dansul oriental sau Pilates. Îți vor întări semnificativ mușchii spatelui și îți vor strânge pieptul. În plus, vă va permite să eliminați centimetri în plus din lateral și să îmbunătățiți starea generală a corpului.

Dacă nu vă permiteți să vizitați un antrenor profesionist din lipsă de timp sau din lipsă de fonduri, atunci nu disperați. Astăzi, pe internet sau în magazine, puteți găsi un număr mare de lecții video diferite de la instructori profesioniști.

Alege oricare dintre ele după gustul tău și studiază acasă în condiții familiare în timpul liber. Nu fi leneș, nu-ți pare rău de tine și nu amâna până mâine ceea ce trebuie să faci azi.

Nutriție adecvată pentru ridicarea sânilor acasă

Într-o chestiune atât de importantă precum îmbunătățirea aspectului sânilor, nu trebuie să uitați de nutriție. Nu degeaba ei spun că noi suntem hrana noastră. Nutriționiștii și formatorii recomandă să urmați reguli simple atunci când vă modelați dieta dacă doriți să obțineți rezultate din exerciții fizice cât mai repede posibil.

Aceste reguli simple vă vor permite să îmbunătățiți semnificativ nu numai starea sânilor, ci și întregul corp:

• Elimina alimentele foarte grase din meniu.
• Dieta ar trebui să includă întotdeauna preparate din pește și fructe de mare.
• Încercați să beți până la 3 litri de apă pe zi.
• Dieta ta ar trebui să conțină produse cu acid lactic în fiecare zi, cel mai bine chefir.
• Mănâncă fructe și legume în mod regulat.
• Nu abuzați de alcool și cafea.
• Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante.
• Suplimentează-ți dieta cu vitamine și minerale.
• Consumul de ulei de pește este foarte benefic.

Duș de contrast pentru sâni frumosi tonifiați

Pentru a obține un efect mai bun, se recomandă completarea unui set de exerciții de întărire a mușchilor spatelui și ai pieptului cu un duș de contrast. Dacă ești foarte leneș sau nu ai timp deloc, această procedură poate înlocui activitatea fizică.

1. Procedura presupune alternarea apei calde cu apa rece timp de 10 minute.
2. Nu folosiți apă foarte fierbinte pentru duș.
3. Procedura nu trebuie finalizată cu apă rece.
4. Dușurile trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână.
5. În timpul procedurii, puteți avea o ședință de hidromasaj la sân. Apa nu trebuie să curgă într-un curent puternic. Dușul trebuie mutat într-o mișcare circulară în jurul perimetrului pieptului de cel puțin 10 ori.
6. Nu uitați de zona din jurul pieptului în sine. Se poate si masa, dar cu un jet de apa mai puternic.
7. Nu trebuie să masați zona mameloanului în sine.

Este important să ne amintim că rezultatul unui duș de contrast va fi vizibil numai dacă sunt respectate o serie de reguli. În caz contrar, vă puteți dăuna sănătății.

Rețete de măști pentru strângerea sânilor lăsați acasă

Măștile realizate din ingrediente simple și accesibile vor ajuta la îmbunătățirea efectului unui duș de contrast. Le puteți face de două sau trei ori în 7 zile.

Să ne uităm la rețete pentru formulări eficiente:

• Luați 1 lingură. l. branza de vaci si se macina cu lapte cald pana devine smantana. Apoi aplicați amestecul preparat pe pielea curățată a pieptului timp de 20 de minute. Spălați masca cu apă caldă. Apoi puteți aplica o cremă hrănitoare.
• 2 linguri. l. Făina de ovăz obișnuită se toarnă cu apă clocotită și se păstrează timp de 15 minute sub un capac bine închis. Terciul rezultat se bate până la o cremă groasă. Acest amestec este frecat în zona pieptului și a decolteului. După 20 de minute, clătiți cu apă caldă.
• 100 g de smântână cu conținut scăzut de grăsimi trebuie amestecate cu 1 ou și 2 linguri. l. ulei de măsline. Amestecul rezultat este aplicat uniform pe piept, excluzând zona mameloanelor. După 20 de minute, trebuie spălat cu apă caldă.

Aceste proceduri trebuie efectuate după ce ați făcut exerciții fizice. Cu cât sunt efectuate mai mult timp, cu atât efectul dorit va fi vizibil mai repede. Cu toate acestea, nu conta pe ea imediat după prima dată.

Există o serie de sfaturi care vă vor ajuta să vă mențineți un aspect excelent timp de mulți ani. Aceste recomandări vor fi utile tuturor femeilor și vor ajuta la menținerea frumuseții sânilor lor:

• Încercați să nu faceți plajă în topless;
• Nu te lăsa purtat de paturile de bronzat;
• Alegeți mărimea corectă a sutienului;
• Nu purtați lenjerie intimă prea strâmtă/lejeră;
• Menține o postură corectă;
• Faceți exerciții regulate;
• Nu ar trebui să slăbești sau să te îngrași prea repede.

Cum să-ți strângi sânii acasă - vezi videoclipul:

Este de remarcat faptul că indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru a vă îmbunătăți aspectul sânilor, amintiți-vă că veți putea obține rezultate vizibile numai după o anumită perioadă de timp și numai cu exerciții fizice constante. Asigurați-vă că combinați activități suplimentare cu activitatea fizică - măști, masaje, dușuri de contrast. Ei vor accelera procesul și vor consolida rezultatele.