Mâncarea potrivită. Cum să slăbești cu o nutriție adecvată - principii și dietă, alimente permise. Planificarea dietei

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentația adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție excelentă și să trăiască mulți ani fără probleme. Esența unei alimentații adecvate este să urmezi zilnic reguli și recomandări simple în dieta ta.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor numai atunci când încep problemele cu bunăstarea lor - și acest lucru nu este corect. Este necesar să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, pentru ca bolile și problemele să treacă pe lângă tine. Nutriția corectă nu înseamnă că trebuie să te forțezi în limite stricte și să mănânci mai multe alimente. Mai jos vei afla 8 recomandari de baza pentru o alimentatie corecta si te vei asigura ca mancarea sanatoasa este variata, gustoasa si echilibrata.

8 reguli de bază ale alimentației sănătoase

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele unei alimentații adecvate spun că legumele și fructele conțin multe vitamine și nutrienți de care organismul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele incluse în compoziția lor îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le veți primi sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Fibrele mențin nivelurile normale de colesterol din sângele uman, normalizează greutatea și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Includeți legumele și fructele în dieta dvs. adecvată și după un timp veți observa cum au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Apa curată îmbunătățește funcționarea tuturor organelor interne și nu numai. O dietă adecvată presupune să bei 1 pahar de apă pe stomacul gol dimineața. În acest fel, îți vei pregăti stomacul pentru masa următoare, vei îmbunătăți eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism. În fiecare zi pentru a menține sănătatea întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente nutriționale de bază referitoare la apă, mai ales când să beți apă. Ar trebui să bei apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca. Nu trebuie să bei în timp ce mănânci și nici nu trebuie să bei 40-60 de minute după ce ai mâncat. Corpul unui adult este de 65-70%, la copii cifra este de 65-70%, iar la persoanele în vârstă corpul este de 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Reduceți la minimum băuturile carbogazoase zaharoase și alte alimente nesănătoase sau eliminați-le complet din alimentație.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Urmați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori în fiecare zi. În acest fel, îți vei accelera metabolismul, nu-ți vei întinde stomacul și te vei simți ușor pe tot parcursul zilei. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci acolo unde îți este convenabil. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, odihnei etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția adecvată include cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci un stil de viață normal, atunci cantitatea de proteine pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Ca procent din totalul de calorii arată astfel: proteine 20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea normală și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 de grame de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă slăbiți, atunci creșteți conținutul caloric al dietei dvs. dacă vă îngrășați, reduceți în consecință conținutul caloric al dietei.

Mestecați bine mâncarea. Nutriția corectă înseamnă să nu supraîncărcați stomacul, ci să îl ajutați. Dacă îți mesteci bine mâncarea, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și este mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel încărcătura asupra organelor interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentare și de depozitele de grăsime în exces. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman înțelege dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu ar trebui să postești mult timp. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să te înfometezi pentru 5 ore sau mai mult. Dacă postești des, atunci când mănânci, organismul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a-ți crea o rezervă atunci când ți-e foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu grevele foamei frecvente. Încercați să luați mâncare cu dvs. în recipiente și nu vă înfometați. Atunci greutatea ta va fi normală și metabolismul tău va fi bun.

Urmăriți videoclipul util nr. 2:

Nu fi distras în timp ce mănânci. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. Când mănânci, creierul și stomacul trebuie să se concentreze asupra alimentelor. În acest fel sistemul tău digestiv va funcționa mai bine, iar alimentele vor fi digerate și absorbite mai bine și mai repede. Mănâncă calm, fără grabă. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include separarea alimentelor incompatibile în funcție de compoziția lor chimică. Unii oameni de știință cred că nu puteți mânca alimente cu proteine și carbohidrați împreună și trebuie să fie separate în dieta dumneavoastră. În timpul digestiei alimentelor cu proteine este nevoie de un mediu acid, iar în timpul digestiei alimentelor cu carbohidrați este nevoie de un mediu alcalin. Produsele proteice sunt peștele; pui; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, terci, cereale, paste dure, pâine integrală și altele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nutriția adecvată înseamnă că dimineața corpul uman primește o cantitate suficientă de carbohidrați pentru o încărcare bună de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi, dimineața. Proteinele animale sunt, de asemenea, necesare, puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
Pranz – in timpul pranzului organismului ii este foame, pentru ca au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine animale. Pentru carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă și paste dure. Proteinele includ pui, pește și carne slabă. Astfel vei primi suficienți nutrienți până seara.
Gustare de după-amiază – pentru o gustare de după-amiază, mâncați separat o salată ușoară de fructe sau fructe.
Cina - cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir cu conținut de grăsime de 0,5-1%.

Mâncare sănătoasă

Nutriția adecvată include următoarele alimente:

Proteine animale:

Branza de vaci 0-2%
Lapte 0,5-1%
Chefir 0-1%
File de pui
File de peste
Carne slabă (porc, vită)
file de curcan
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

Orez (maro)
Hrişcă
Paste dure
Pâine integrală
Linte

Proteine vegetale:

Fasole
Mazăre

Produse cu grăsimi vegetale și acizi grași Omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
măsline
Porumb
Nuci de pin
Nuc
Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Mâncare nesănătoasă

Nutriția corectă exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

carne grasă
lapte plin de grasime
brânzeturi grase
gălbenușuri de ou
fast food (fast food)
chipsuri
Cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolate
prăjituri
prăjituri
chifle
coacerea
pâine albă

Alte junk food:

Alcool
Cantități mari de sare

Urmărește videoclipul util nr. 3:

Este alimentația adecvată o dietă? Deloc, o dietă este un curs pe termen scurt de restricție alimentară severă pentru a pierde un anumit număr de kilograme. Asociațiile cu acesta nu sunt cele mai plăcute: o senzație constantă de foame, amețeli, stare precară a pielii și a părului. În plus, atunci când cursul se termină (sau este întrerupt din cauza unei avarii), toate kilogramele pierdute cu greu revin la locul lor. Este dificil să numim rațională această metodă de combatere a excesului de greutate. Nu, alimentația adecvată este un nou mod de viață care nu este incomod și pe termen scurt. Schimbarea obiceiurilor alimentare duce la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că greutatea ta va reveni treptat la normal.

Cum să te antrenezi să mănânci corect

Să dăm o definiție aproximativă a conceptului în cauză pentru a naviga mai bine în subiectul articolului. Așadar, o alimentație adecvată este o dietă completă și echilibrată, formată din produse naturale și de înaltă calitate, care oferă organismului o gamă completă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, adică îi satisfac toate nevoile și îl beneficiază.

Pentru a vă analiza meniul și a trece la o dietă sănătoasă, trebuie să înțelegeți câteva reguli:

Suntem ceea ce mâncăm

Într-adevăr, este foarte greu să percepi un concept atât de abstract ca o alimentație adecvată. „Meniu pentru ziua” sună mult mai simplu. Cu siguranță vom ajunge la o analiză detaliată a dietei dvs., dar deocamdată să ne uităm la caracteristicile structurii. Se bazează pe principiul împărțirii tuturor produselor în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pe parcursul zilei.

Trebuie să te uiți la piramidă de jos în sus. Baza sunt acele alimente care trebuie consumate zilnic in cantitati suficiente. Acestea sunt pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste făcute din grâu dur. Aceasta este fundația fără de care este imposibil ca ziua să includă alimente care asigură organismului carbohidrați complecși, adică o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale oferă organismului necesarul de fibre și vitamine din grupa B. Mulți oameni cred că consumul de pâine duce la creșterea în greutate, dar de fapt acest lucru nu este adevărat decât dacă adăugați cantități mari de unt, sare, sosuri grase sau brânză.

Următorul bloc al piramidei include legume. Este o sursă de fibre și vitamine, dintre care multe furnizează proteine organismului. Absența completă a grăsimilor vă permite să consumați aceste produse practic fără restricții. Apropo, cartofii sunt și foarte benefici pentru organism, deoarece conțin cantitatea maximă de nutrienți. Este foarte important să consumi sucuri de legume. Fructele sunt pe aceeași linie cu legumele. Este greu de imaginat o nutriție adecvată pentru fete fără aceste alimente gustoase și sănătoase. Fructele sunt o sursă de vitamine și microelemente, fără de care este dificil să ai o piele frumoasă, păr și unghii sănătoase. Fructele sub orice formă sunt sănătoase. Puteți mânca proaspăt sau congelat, uscat sau conservat.

Următorul bloc este cea mai importantă componentă a dietei, deoarece proteinele sunt responsabile pentru un număr mare de procese metabolice care au loc în organism. Alimentația adecvată pentru fete trebuie să includă carne și pește, nuci și ouă, fasole și fasole. Ele sunt, de asemenea, surse esențiale de fier, zinc și vitamine B. Acest bloc include un alt grup mare - lapte și produse lactate fermentate - o sursă esențială de calciu, proteine și vitamina B12. Trebuie avut în vedere că ar trebui să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de calorii și un maxim de nutrienți. Nu uitați că discutăm despre o alimentație adecvată. Cina în special ar trebui să conțină un minim de alimente bogate în calorii.

În cele din urmă, vârful piramidei noastre sunt grăsimile, uleiurile și dulciurile. Alimente bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ar trebui să existe cea mai mică cantitate dintre ele în dietă, deși nu ar trebui să le refuzați deloc.

Dieta zilnica

Pentru a face conversația despre alimentația adecvată mai substanțială, să dăm un exemplu pe care îl puteți urma zilnic, desigur, cu ajustări. Prima regulă a alimentației sănătoase este să luați un mic dejun copios. O modalitate excelentă de a începe ziua ar fi o bucată mică de carne, o porție de orez și o cană (200 g) de salată de legume. Puteți termina masa cu o ceașcă și alte fructe. Puteti oferi o alta varianta: piept de pui cu branza, cartofi fierti si ceai cu fructe.

O portocală sau grapefruit sau o mână de nuci poate fi o gustare între micul dejun și prânz. Dar prânzul este o masă completă care nu trebuie sărită. Opțional, puteți oferi câteva pâine prăjită cu pește copt și salată verde. A doua opțiune ar putea fi o porție de orez brun cu legume la abur. Puteți alege ceai de mentă sau apă plată. O conversație despre alimentația adecvată atinge în mod necesar regularitatea aportului alimentar. Într-adevăr, cu cât regimul este urmat cu mai multă atenție, cu atât metabolismul este restabilit mai repede, ceea ce înseamnă că nu vor fi probleme cu excesul de greutate. Prin urmare, nu trebuie să sari peste gustarea de după-amiază. În același timp, această gustare nu trebuie să fie grea. Chefirul sau iaurtul este perfect pentru o gustare de după-amiază.

Acum trecem la masă, în jurul căreia există multe controverse, însă, alimentația adecvată nu anulează cina. Un alt lucru este ca continutul de calorii al alimentelor consumate seara sa nu fie prea mare. O opțiune excelentă ar fi cu pâine prăjită sau 150-200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Vă rugăm să rețineți că aceasta este o dietă pentru o persoană obișnuită. Poate fi suplimentat cu legume și fructe, nuci și fructe de pădure. Dar dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci dieta ta ar trebui să fie ajustată în funcție de obiectivele tale. Pentru că alimentația sănătoasă și pierderea în greutate nu sunt sinonime, așa cum mulți obișnuiesc să creadă.

și pierderea în greutate

Care este legătura dintre alimentația corectă și pierderea în greutate? De fapt, o alimentatie sanatoasa presupune functionarea deplina a organismului si prevenirea cresterii in greutate in exces, dar exista sisteme separate de slabit. Cu toate acestea, mulți oameni confirmă că a se ține de el este ușor și plăcut) sugerează eliminarea alimentelor grase și nesănătoase, precum fast-food-ul, sifonul și multe altele care contribuie la dezvoltarea obezității. Eliminarea acestor alimente și înlocuirea lor cu fructe și legume va duce la pierderea treptată în greutate.

Adică, alimentația adecvată nu este un sistem de pierdere în greutate, dar nu ar trebui să renunți la el și să cauți pe internet diete noi care promit o scădere rapidă în greutate. Pentru că toți încalcă regula principală. Pentru rezultate de durată, nu ai nevoie de o dietă pe termen scurt, ci de un nou stil de viață. Prin urmare, principiile alimentației sănătoase pe care le-am citat mai sus ar trebui să fie prezente și în sistemul de slăbire. Ar trebui să existe o singură diferență: pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți conținutul de calorii din dieta zilnică.

Este mai mult sau mai puțin clar ce este alimentația corectă. Recenziile de la oameni care și-au restructurat complet dieta în conformitate cu principiile sale spun că bunăstarea lor s-a îmbunătățit semnificativ și nu trebuie să sufere din cauza lipsei de mâncăruri interesante, deoarece puteți veni cu o mulțime de gustări uimitoare. , deserturi si alte bunatati din alimente sanatoase si necesare organismului.

Ce trebuie să știi dacă plănuiești să slăbești

Este foarte important să stabiliți obiectivele și prioritățile imediat. Este mai bine să faci un contract scris cu tine, în ce perioadă de timp și câte kilograme vrei să slăbești. Pe baza acestui fapt, formulăm o dietă, fără a uita de alimentația adecvată. O fotografie făcută înainte de începerea cursului te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu obiectivul tău. Calculați aportul maxim de calorii folosind următoarea formulă:

Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutatea corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani).

Pentru o femeie, formula este ușor diferită: 655 + (9,6 x greutatea corporală) + (1,8 x înălțimea în cm) - (4,7 x vârsta în ani).

Primești un număr care reflectă metabolismul tău real. Acum trebuie să înmulțiți rezultatul cu un coeficient egal cu nivelul de activitate fizică. Cu un stil de viață sedentar, este egal cu 1,2, dar dacă faci exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână, atunci înmulțiți cu 1,375. Exercițiile fizice intense de 3-5 ori pe săptămână sunt egale cu un coeficient de 1,55, iar activitatea fizică grea zilnică este egală cu 1,725. Cifra rezultată este numărul de calorii pe care corpul tău le arde pe zi. Dacă trebuie să slăbești, atunci această cantitate trebuie redusă împreună cu creșterea nivelului de activitate fizică.

Atunci când alegeți o dietă pentru dvs., asigurați-vă că consultați un nutriționist și, desigur, nu uitați de alimentația adecvată. Fotografiile înainte și după vor fi un stimulent excelent pentru a continua să rămâneți cu ele. Dar, în ciuda dorinței puternice de a pierde în greutate, ar trebui să monitorizați cea mai mică schimbare a modului în care vă simțiți. Dacă ai început să dormi prost, a apărut iritabilitate sau dureri de cap, sănătatea ta și starea pielii s-au înrăutățit brusc - toate acestea sunt semne sigure că dieta ta nu este echilibrată. Asta înseamnă că te privezi de elementele necesare. Doar un medic poate crea dieta optimă pentru o zi. Este ușor să rămâi la o alimentație adecvată, o astfel de dietă nu provoacă deteriorarea sănătății tale și nu te lasă cu senzația că te limitezi în nimic.

Dieta aproximativă pentru o femeie

Pentru a pierde in greutate, va trebui sa iti limitezi aportul de calorii, ceea ce inseamna sa iti strangi putin cureaua. Dar ce este o alimentație adecvată fără o dietă variată și echilibrată? Cel mai bine este să începeți ziua cu terci de ovăz sau terci de mei fiert în apă. Un mar si cafea cu lapte iti vor completa masa de dimineata. Nu sări peste al doilea mic dejun, este necesar să evitați supraalimentarea la prânz. În plus, organismul se obișnuiește cu faptul că alimentele vin des și nu mai depozitează grăsimi în coșuri, așa cum se întâmplă cu restricții severe și pauze lungi între mese. Un pahar de chefir și câteva caise sau alte fructe sunt potrivite pentru prânz.

Prânzul nu este mai puțin important. Asigurați-vă că aburiți o bucată de pește sau carne. Se poate adăuga o ceașcă de salată de varză sau un cartof copt. Pentru o gustare de după-amiază, cel mai bine este să acordați preferință unei salate de legume, de exemplu, morcovi și măsline rasi. În sfârșit, cina: nu sări peste alimentele proteice. Piept de pui înăbușit cu legume va fi la îndemână.

Consolidăm rezultatul. Principalul lucru este sistemul

Într-adevăr, organizarea unei alimentații adecvate nu este o sarcină dificilă, principalul lucru este să continui să adere la ea în mod constant. Cel mai important lucru aici este să adere la regim în fiecare zi, în ciuda muncii, studiilor și altor chestiuni. Nu poți forța corpul să moară de foame sau să-l obișnuiești cu senzația de foame, deoarece în astfel de condiții va lăsa deoparte orice bucată în plus în rezervă. Amintiți-vă de senzația de oboseală când țineți dietă. Acesta este rezultatul faptului că un organism speriat încearcă să salveze toate substanțele utile prin încetinirea metabolismului. Mâncând de 4-6 ori pe zi, îți lași instinctul să știe că totul este în regulă, cu acest regim metabolismul și greutatea se normalizează. Puteți să vă creați o dietă aproximativă adecvată și să o ajustați pe parcurs.

Este imperativ să bei apă

Cheia unei alimentații adecvate este dorința ta de a fi sănătos și frumos. Dar mulți oameni uită de necesitatea de a consuma suficient lichid. Încercați să păstrați ceaiul și cafeaua la minimum și, în schimb, bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Cu toate acestea, nu trebuie să încercați să beți întreaga cantitate deodată. Este mai bine să purtați o sticlă cu dvs. în orice moment și să beți pe măsură ce vă este sete.

Ascultă-te pe tine

Chiar dacă un nutriționist a dezvoltat o nutriție adecvată pentru tine timp de o lună, acest lucru nu elimină nevoia de a asculta semnalele corpului tău. Suntem obișnuiți să mâncăm pentru că mâncarea este aromată și atrăgătoare, adică mâncatul în sine este o plăcere. Dar, de fapt, corpul știe de ce are nevoie acum. Dacă ai o poftă insuportabilă de dulciuri, poate că chiar în acest moment există o mare nevoie de energie. Dar, în același timp, este mai bine să-ți permiți o bucată de ciocolată dimineața în loc de un tort gras.

Cu cât mai simplu, cu atât mai bine

Amintește-ți ce mâncau bunicii noștri. Acestea erau în principal supe și cereale, legume, pește sau carne. Astăzi suntem obișnuiți cu mâncăruri complexe, cu mai multe ingrediente, salate și sosuri. Într-un astfel de salt de gust, este dificil să se determine conținutul de calorii al unui fel de mâncare. Dacă descompuneți un prânz format din salată Olivier, pește cu sos de brânză și cartofi și plăcintă de ciocolată cu ceai în componente, veți obține mai mult de 20 dintre ele, iar fiecare dintre ele necesită propriile enzime pentru a se descompune. Acesta este ceea ce medicul acordă o atenție deosebită atunci când pregătește o alimentație adecvată pentru fete. Meniul trebuie să fie cât mai simplu, iar preparatele să fie cât mai ușoare. De exemplu, nu este nevoie să turnați suplimentar maioneză pe pieptul de pui și să-l acoperiți cu brânză - astfel reduceți proprietățile benefice ale ambelor produse proteice. Este mult mai bine să le împărțiți în două mese diferite. Acest lucru este valabil și pentru conținutul de calorii al alimentelor: dacă este posibil, este întotdeauna mai bine să evitați adăugarea untului într-un fel de mâncare și să încercați să alegeți lapte cu un conținut scăzut de grăsimi. Desigur, organismul are nevoie și de grăsimi, dar în cantități foarte mici. O bucată mică de unt la micul dejun vă va acoperi complet necesarul zilnic.

Acordați atenție nu numai cantității, ci și calității

Într-adevăr, una dintre regulile unei alimentații sănătoase spune că organismul trebuie să primească o gamă completă de substanțe esențiale, proteine, grăsimi, carbohidrați și microelemente. Pentru ca acest lucru să fie posibil, alimentele trebuie să fie proaspete și naturale. Acordați atenție prezenței conservanților în alimente și, în curând, veți reveni la dieta familiară strămoșilor noștri. Tot ce se vinde în supermarketuri, ambalat în cutii frumoase, conține mai mult sau mai puține cantități de aditivi, stabilizatori și alte componente inutile și chiar dăunătoare. Prin urmare, preferați produsele care conțin cantități minime sau deloc. Urmând această regulă, îți vei economisi bugetul, deoarece legumele și fructele proaspete sunt mult mai ieftine decât cele din conserve, același lucru este valabil și pentru carne și cârnați. Alimentele sanatoase vor satura rapid organismul cu substantele necesare, ceea ce inseamna ca nu vei fi deranjat de senzatia de foame doar pentru ca din alimentatie iti lipsea un element important.

Mici concesii

Nutriția corectă nu este o dietă, ceea ce înseamnă că nu este limitată în timp. Prin urmare, cerințele dietetice stricte (nu mănâncă deloc pâine sau dulciuri) nu funcționează aici. Singura limitare este consumul de alimente fast-food, alimente foarte grase, excesiv de dulci si sarate. În același timp, organismul are nevoie de pâine, zahăr și chiar untură, care are și proprietăți benefice, în cantități rezonabile. De aceea, v-am adus în atenție piramida alimentară la începutul articolului. Baza nutriției ar trebui să fie ingredientele cele mai utile, iar restul poate servi ca un mic adaos. Urmând acest principiu, te vei salva de chin și restricții inutile, iar practicarea sportului va neutraliza complet aceste excese.

Respectarea unei diete sănătoase poate părea dificil la început. Nu este suficient ketchup și maioneză, sifon și cârnați, mâncarea pare fadă. Dar apoi începi să simți lejeritate, sănătate bună și indiferență totală față de excesele nocive de care ți-au lipsit inițial. Fii sănătos și frumos!

Astăzi vreau să vă povestesc despre alimentația corectă, sau mai exact despre regulile acesteia. Pe Internet puteți găsi o grămadă de articole despre regulile unei alimentații adecvate. Voi vorbi pe scurt despre cele care, după părerea mea, sunt cele mai importante și semnificative și la care ar trebui să le respectăm atunci când alegem un stil de viață sănătos.

Reguli pentru o alimentație adecvată:

1. Mese frecvente cu moderatie.

Cel mai bun program de mâncare este trei mese principale și două gustări. Adică trebuie să mănânci la fiecare trei până la patru ore și, de preferință, în același timp. De asemenea, trebuie să ne controlăm mărimea porțiilor. Desigur, este imposibil să spunem exact câte alimente ar trebui să mâncăm cu toții la un moment dat, deoarece corpurile noastre nu sunt la fel, activitatea noastră fizică și vârsta sunt diferite. Volumul stomacului nostru este de aproximativ o jumătate de litru. După masă, de obicei se întinde până la un litru, dar se poate întinde până la patru litri! De exemplu, putem mânca două mere mari care cântăresc 500 de grame și să obținem doar 300 de calorii, dar putem mânca 500 de grame de nuci și să obținem până la 3000 de calorii! Prin urmare, nu doar volumul alimentelor consumate este important aici, ci și conținutul caloric al acestuia. După părerea mea, cel mai bun lucru de făcut este să-ți asculți corpul și să pleci de la masă cu o ușoară senzație de foame. Deoarece sațierea cu alimente apare de obicei mai târziu. Al doilea lucru pe care te poți concentra atunci când mănânci este dimensiunea porției. O porție ar trebui să conțină cât mai multă mâncare poate încăpea în două dintre palmele noastre.

2. Cantitatea necesară de apă pe zi.

Pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să bem 30-35 ml de apă. De exemplu, dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci cantitatea minimă de apă pentru tine pe zi este de 60 kg * 0,03 l = 1,8 l. Dacă cântărești 100 kg, atunci necesarul minim de apă pentru tine este: 100 kg * 0,03 l = 3 l.

Momentul în care beți apă este, de asemenea, foarte important. Cel mai bine este să fie cu 20-30 de minute înainte de începerea mesei sau cu o oră sau două după masă.

3. Varietate în alimente.

Dieta noastră ar trebui să fie cât mai variată. Nu există un produs universal care să conțină toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie. Prin urmare, consumul unei varietăți de alimente potrivite asigură că organismul tău primește toți nutrienții de care are nevoie. Trebuie să alternați toate produsele. Dacă alternăm cerealele, atunci hrișcă azi, mâine orez, apoi fulgi de ovăz. De asemenea, trebuie să alternați toate alimentele.

4. Mâncare de sezon.

Ar trebui să încercați să mâncați alimente de sezon. Deoarece mâncarea de sezon este mai sănătoasă și mai naturală, este și mai ieftină. De exemplu, dacă cumpărăm căpșuni în ianuarie, atunci cel mai probabil vor avea foarte puține vitamine și substanțe nutritive. Dar căpșunile cumpărate în sezon, sau chiar mai bine, culese dintr-un pat de grădină la dacha, vor avea o cantitate impresionantă de vitamine și nutrienți!

5. Metoda de gătit.

Când mâncăm corect, trebuie să acordăm preferință unui mod special de preparare a alimentelor. In primul rand trebuie sa reducem cantitatea de mancare prajita. Este mai bine dacă este mâncare fiertă sau aburită. Mâncarea coaptă la cuptor este, de asemenea, o opțiune bună. Și, desigur, cea mai bună opțiune este alimentele proaspete care nu au fost tratate termic.

6. Planificarea dietei.

Mesele noastre trebuie să fie planificate. Cel mai bine este să vă planificați meniul cu cel puțin câteva zile înainte. Atunci îți va fi mai ușor să mănânci o dietă variată și vei putea folosi diferite metode de gătit și vei fi mai puțin probabil să te plictisești de mâncare. Poți mânca gustos, variat și sănătos!

7. Dacă nu poți, dar vrei cu adevărat, atunci poți!

Fiecare dintre noi are acele zile în care ne dorim ceva dăunător. Și cred că îți poți permite, dar trebuie să abordezi această situație cu înțelepciune! De exemplu, dacă te-ai trezit dimineața și ai vrut brusc ceva nesănătos, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te distragi și să iei un mic dejun sănătos. Dacă povara lucrurilor dăunătoare nu dispare, atunci există deja 2 opțiuni:

Opțiunea 1. „Alegem cel mai mic dintre cele două rele.” De exemplu, dacă doriți un tort sau un baton de ciocolată, atunci trebuie să alegeți ciocolată neagră. Sau faceți un tort PP.
Opțiunea 2. Dacă tot îți dorești ceva dăunător, atunci ar trebui să încerci să-l mănânci înainte de ora 12, apoi să te plimbi sau să faci sportul tău preferat.

În general, dacă doriți să mâncați un produs dăunător, atunci este mai bine să o faceți decât să vă descompuneți mai târziu și să mâncați mult mai mult.

8. Etichete pe produse.

Desigur, atunci când alegem dieta potrivită, trebuie să alegem produse proaspete și naturale. Atunci când cumpărăm alimente din supermarketuri, trebuie să fim atenți la compoziția produsului și la data de expirare a acestuia.

9. Activitatea fizică.

Acest lucru este foarte important! Dacă nu ai timp să mergi la sală sau să faci exerciții fizice, atunci începe să te miști mai mult! Mergeți mai des, urcați scările, în loc să luați liftul.

10. Aportul zilnic de calorii. Produse dietetice.

Atunci când alegem dieta potrivită, trebuie să monitorizăm aportul de calorii pe zi. În cele mai multe cazuri, trebuie să alegem alimente sănătoase și să ne reducem aportul de grăsimi. Cu toate acestea, nu ar trebui să cumpărați produse complet cu conținut scăzut de grăsimi. Nu ar trebui să luați 0% brânză de vaci, este mai bine să luați 5%. Acest lucru este valabil și pentru lapte. Procentul optim de grăsime este de 2,5%. Încercați să evitați maioneza. Inlocuindu-l cu smantana sau iaurt, vei reduce continutul caloric de aproape 2 ori!

Respectand aceste reguli, poti obtine o greutate naturala si sanatoasa fara pierderea sanatatii si fara stres! Multumesc pentru lectura! Lasă-ți comentariile, împărtășește-ți experiențele și/sau problemele!

Anna Mironova

Timp de citire: 11 minute

A A

Dacă vrei să fii frumoasă și sănătoasă, trebuie să înveți elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Dacă nu îți urmărești dieta și mănânci sandvișuri, conserve și cereale pentru micul dejun, în viitor pot apărea complicații grave de sănătate și digestive. În timpul unei alimentații deficitare, în organism se acumulează cantități mari de grăsimi și zahăr, provocând în cele din urmă cele mai frecvente boli ale secolului XXI - ateroscleroza și diabetul. Citește: Cu un exces de aceste produse, majoritatea se depun în celulită și depozite de grăsime în abdomen, coapse și fese. Asigurați-vă că învățați principiile unei alimentații adecvate și elementele de bază ale unei diete sănătoase.

Alimentația adecvată - esența și bazele unei alimentații sănătoase

Cum să creați dieta potrivită - instrucțiuni pas cu pas

Întocmirea unui meniu pentru o anumită perioadă va ajuta la echilibrarea dietei, la numărarea caloriilor și la îmbogățirea organismului cu substanțe esențiale.

Instrucțiuni pas cu pas pentru a crea o dietă sănătoasă

Cărțile despre nutriția adecvată vă vor ajuta să vă organizați corect dieta

Există multe cărți despre alimentația adecvată care vă vor permite să vă organizați corect dieta.

Adirja Das „Arta culinară vedica”

Cartea este interesantă pentru că are un adevărat tur al alimentației adecvate. Are multe poze si explicatii bune. Autorul știa despre ce scrie.
Gubergrits A.Ya. „nutriție terapeutică”

A. Ya Gubergrits este unul dintre cei mai străluciți reprezentanți ai Școlii de Medicină Internă din Kiev. În cartea sa despre alimentația adecvată, ea acordă o atenție deosebită elementelor de bază ale nutriției raționale, valorii nutriționale și biologice a alimentelor și oferă, de asemenea, principii pentru construirea rațiilor alimentare. Medicul oferă argumente detaliate despre zilele de post și alimentația alimentară.
Vydrevich G.S. „Dietă fără sare”

Cartea vorbește despre pericolele sării. Dietele reduse stau la baza multor diete terapeutice. Cartea oferă exemple de multe diete fără sare și principiile acestora. Cititorii vor putea găsi o dietă care să se potrivească gustului și sănătății lor.
Vydrevich G.S. „50 de reguli de alimentație sănătoasă”

Cartea oferă principiile de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate. Nutriția ajută la menținerea tinereții, sănătății și frumuseții. Există și rețete de preparate delicioase și sănătoase pe care le poți pregăti pur și simplu acasă.
Bragg Paul „Miracolul postului”

Iată principiile corecte ale postului, care ajută la curățarea organismului de toxine și la eliminarea toxinelor. Postind îți poți menține inima sănătoasă și corpul tânăr. Bregg Paul asigură că, respectând postul adecvat, puteți trăi până la 120 de ani sau mai mult.
Brejnev V. „Dieta Kremlin - salate, gustări, deserturi”

Multe vedete, diplomați și politicieni. În prezent, această dietă poate fi folosită de oamenii obișnuiți. Cu ajutorul lui, poți obține silueta visurilor tale slăbând câteva kilograme. Cartea lui Brejneva descrie principalele principii ale dietei și are multe rețete de salate, aperitive și deserturi.
Blumenthal Heston „Știința gătitului sau a gastronomiei moleculare”

În această carte, un bucătar modern oferă rețete simple pentru o dietă sănătoasă. Se disting prin tehnologia lor neobișnuită de gătit, dar totuși mâncărurile pot fi preparate acasă.

Nutriție adecvată - garanție de frumusețe și sănătate. Puțini oameni se pot lăuda cu o sănătate excelentă mâncând hamburgeri și cola, așa că urmărește-ți dieta și vei trăi fericiți pentru totdeauna!

Faptul că alimentația adecvată este unul dintre principalele baze pe care se construiește sănătatea este cunoscut, dacă nu tuturor, atunci multora. Consumul corect al alimentelor „bune” va preveni multe probleme și le va rezolva pe cele existente.

Respectarea constantă a principiilor unei alimentații adecvate vă va permite să vă mențineți greutatea optimă, să vă întăriți sistemul imunitar și să normalizați metabolismul, funcțiile sistemului digestiv și ale altor sisteme. Acest lucru va prelungi tinerețea și va păstra, și uneori chiar va restabili sănătatea organismului.

Reguli pentru o alimentație adecvată

Există multe nuanțe și subtilități în organizarea unei alimentații adecvate, care nu pot fi pe deplin înțelese și înțelese decât în timp. Cu toate acestea, există elemente de bază ale nutriției adecvate care trebuie urmate.

Dieta. În timpul zilei trebuie să mănânci de cel puțin trei ori, dar patru, cinci sau chiar șase sunt mai bune. Toate mesele trebuie organizate astfel încât să aibă loc în același timp. Această dietă oferă multe beneficii. În primul rând, te va proteja de supraalimentarea. În al doilea rând, va reduce sarcina asupra sistemului digestiv. În al treilea rând, vă va permite să evitați gustările inutile și să distribuiți conținutul caloric al meselor. Și cel mai important, mâncatul în același timp va îmbunătăți absorbția alimentelor. trebuie organizat cel târziu cu trei ore înainte de a merge la culcare.
Conținutul caloric al dietei. Conținutul caloric total al dietei trebuie luat în considerare, chiar dacă nu încerci să slăbești. Norma sa zilnică pentru femei este în medie de 1600-2000 kcal, pentru bărbați aproximativ 2200 kcal. Cu toate acestea, aceste cifre sunt foarte arbitrare, deoarece fiecare persoană cheltuiește o cantitate diferită de energie. Conținutul caloric al dietei zilnice trebuie calculat individual în funcție de vârstă, sex, tip de corp și nivelul de activitate fizică. De exemplu, o persoană care se implică activ în sport cheltuiește mai multă energie decât un angajat de birou care a uitat chiar și unde sunt adidașii. Meniul trebuie conceput astfel încât numărul de calorii provenit din alimente și consum să fie echilibrat. Dacă există puține calorii, corpul va slăbi. Dacă sunt mai multe, organismul va începe să stocheze excesul în rezervă sub formă de colesterol și grăsimi. Se recomanda reducerea caloriilor prin carbohidrati.
Distribuția rației zilnice. Se recomandă organizarea meselor astfel încât micul dejun și prânzul să fie cele mai hrănitoare, iar gustările și cina constau în alimente ușoare și digerabile. De exemplu, cu patru mese pe zi, aportul total de calorii ar trebui să fie de aproximativ 25-35% pentru micul dejun, aproximativ 30-40% pentru prânz, aproximativ 10-15% pentru o gustare și aproximativ 15-25% pentru cină.
Dieta variata. Meniul trebuie să conțină diferite produse. Cu cât sunt mai mulți, cu atât organismul va primi mai mulți nutrienți. Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1:1:4. Asigurați-vă că meniul include doar produse sănătoase care pot oferi organismului tot ce are nevoie. O alimentație echilibrată corectă presupune consumarea unor cantități mari de fructe, ierburi și legume (și ar trebui să existe mai multe din ultimele decât primele), și cantități mai mici de carne, produse lactate, pește, cereale și păsări.
Moderație în mâncare. Mâncarea excesivă este una dintre cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate și ale problemelor digestive. Pentru a evita supraalimentarea, se recomandă să nu mai mâncați atunci când mai simțiți o ușoară senzație de foame. Nu mâncați în timp ce citiți cărți, stați în fața computerului sau a televizorului.
Mănâncă încet. Acordă-ți suficient timp să mănânci. Mestecați-vă alimentele bine pentru a evita supraalimentarea și pentru a vă asigura că mai mulți nutrienți pătrund în organism.
Bea mai multa apa. Se recomandă să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi. Partea principală ar trebui să fie băută înainte de ora 18. Este indicat să evitați consumul de lichide timp de o jumătate de oră înainte și după masă. Acest lucru se datorează faptului că lichidul modifică concentrația sucului gastric și perturbă digestia.
Urmați combinația corectă de alimente - acest lucru va ajuta la evitarea problemelor cu absorbția alimentelor.
Mancare simpla si proaspata.Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate, dar gătiți mese simple cu maximum 4 ingrediente. De exemplu, o porție de vinete înăbușite va fi mai sănătoasă decât o tocană de carne și multe legume. Pentru a vă ușura viața și pentru a crește „sănătatea” dietei, introduceți mai multe alimente pe care le puteți consuma fără tratament termic - brânză de vaci, fructe de pădure, legume, iaurt, ierburi și fructe.
Evitați alimentele prăjite. Pe lângă prăjelile, alimentele sărate, grase și picante ar trebui excluse din dietă. Nu poți renunța complet la grăsimi pentru că sunt dăunătoare pentru corpul tău. Încercați să înlocuiți majoritatea grăsimilor animale cu grăsimi vegetale.

Sursele de fibre și multe alte substanțe utile vor fi verdețurile proaspete, toate tipurile de varză, ceapa, usturoiul, rădăcinile precum ridichile, țelina, păstârnacul, sfecla, hreanul. Legumele vor fi foarte utile - vinete, castraveți, dovleac, ardei, roșii, dovlecei, sparanghel, fructe, fructe de pădure și alge marine.

Proteinele se obțin cel mai bine din carne de pasăre, carne slabă, fructe de mare, ouă, pește și, bineînțeles, produse lactate. Nevoile de grăsime ale corpului pot fi satisfăcute cu uleiuri vegetale nerafinate și nuci.

Produse nedorite

Produse din făină, în special cele făcute din făină premium, cum ar fi pastele, pâine și produse de patiserie.
Cofetarie, dulciuri.
Sucuri cumpărate din magazin.
– este permisă aproximativ o lingură pe zi.
Sare in cantitati minime.
Carne afumată, cârnați, conserve.
Ciocolată.
Cafea.

Aceste produse nu ar trebui să devină baza dietei este mai bine să le excludeți complet sau să le consumați doar ocazional.

Există, de asemenea, produse strict interzise de la care organismul cu siguranță nu va primi niciun beneficiu - acestea sunt o varietate de gustări, fast-food, sosuri cumpărate din magazin, sifon dulce, alcool și alte produse care conțin mulți aditivi și conservanți.

Potrivit nutriționiștilor, nu toate alimentele pot fi consumate în timpul unei mese. Acest lucru se explică prin faptul că consumul în comun a anumitor tipuri de alimente duce la perturbarea proceselor digestive și interferează cu absorbția normală a substanțelor.

Două tipuri diferite de bek, de exemplu lapte și pește.
Carbohidrați cu alimente acide.
Proteine cu alimente acide.
Proteine cu grăsimi.
Proteinele cu carbohidrați, de exemplu, pâinea, cartofii, sunt cel mai bine combinate cu alimente vegetale - legume, fructe sau fructe de pădure.
Pastele sau pâinea trebuie combinate numai cu grăsimi și legume.
Nu mâncați multe alimente bogate în amidon la un moment dat, dacă mâncați terci sau cartofi, evitați pâinea;

Dieta unei femei însărcinate poate fi compilată în conformitate cu principiile generale ale alimentației sănătoase. Singura diferență importantă este aportul zilnic de calorii. Pentru femeile însărcinate, mai ales în a doua jumătate a sarcinii, ar trebui să fie mai mare, aproximativ 3200 kcal. În niciun caz nu trebuie să crești conținutul caloric al dietei prin dulciuri, pâine, bomboane, paste, grăsimi etc. Terciul, peștele, carnea, legumele, fructele de pădure și fructele vor ajuta în acest sens.

Femeile însărcinate sunt sfătuite să consume numai produse de înaltă calitate. În primul trimestru, aportul zilnic de calorii ar trebui să rămână același ca înainte de sarcină. În primele etape, merită să creșteți consumul de proteine, precum și legume proaspete, ierburi și fructe. Încercați să mâncați alimente proteice la prânz și micul dejun. Păstrați-vă recepția de seară cât mai ușoară posibil.