Alimentație sănătoasă timp de șapte zile pe săptămână - meniu de dietă fracționat

În speranța de a obține un rezultat uimitor, nu credeți că porțiile mici vă vor face să vă simțiți foame și veți dori constant să mâncați, nu ezitați să treceți la mese fracționate pentru pierderea în greutate - meniul pentru o săptămână poate fi de cinci sau chiar șase mese pe zi. Dacă regimul tău constă într-un mic dejun tradițional, prânz și cină, atunci există prea multe pauze între ele, ceea ce trezește dorința de a mânca jumătate din conținutul frigiderului. Mesele porționate nu permit unei persoane să experimenteze senzația neplăcută de stomacul gol.

Ce este nutriția fracționată

Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească kilogramele inutile recurg la dietă, sperând că acest lucru îi va scăpa de problemă pentru totdeauna. Cu toate acestea, pentru a menține greutatea, trebuie să vă reconsiderați complet regimul. Nutriția fracționată este o modalitate de reducere a greutății corporale, în care numărul de mese este crescut de mai multe ori, dar porțiile în sine care conțin alimente benefice organismului sunt reduse. Adesea, o persoană are nevoie de mult mai puțină mâncare decât intenționează să mănânce.

Principii

Consumul de porții mici pentru pierderea în greutate este foarte eficient deoarece împiedică producerea de hormoni responsabili de apetit. Pentru pacienții cu probleme gastro-intestinale, medicii prescriu această metodă de a mânca. Nivelurile de zahăr din sânge sunt menținute, ceea ce afectează și absența unei senzații constante de foame. Principiile nutriției fracționate sunt următoarele:

• Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Dacă nu puteți mânca acasă, pregătiți mâncarea și sortați-o în recipiente.
• Porțiile nu ar trebui să fie substanțiale.
• Trebuie să creați un meniu bazat pe necesarul zilnic de calorii și să nu le depășiți.

Reguli

Destul de ciudat, vă puteți depăși pofta de mâncare crescând mesele. Meniul, însă, trebuie să fie corect. Cu toate acestea, această metodă de a mânca nu poate fi transformată în mâncarea continuă a ceva. Fără odihnă, sistemul digestiv pur și simplu nu va putea absorbi nutrienții. Regulile pentru mesele fracționate pentru pierderea în greutate arată astfel:

• Creează-ți un meniu și notează-l în detaliu. Pauzele nu trebuie să depășească 3 ore.
• Calculați caloriile. Pe lângă cantitatea totală, trebuie să împărțiți porțiile zilnice în conținut caloric egal.
• Utilizați tabelele de compatibilitate cu produse când scrieți meniuri. Evitați lucrurile dăunătoare.

Greutatea porțiunii

Dacă există o mulțime de mese, atunci acestea nu ar trebui să fie mari, altfel nu veți obține efectul dorit. Puteți determina vizual cantitatea folosind un pahar obișnuit: trebuie umplut aproape până la sfârșit. Greutatea unei porții pentru mese fracționate nu depășește 250 g, dar poate fi mai mică. Aceasta include toate alimentele de pe farfuria din fața ta. Este suficient pentru a-ți potoli foamea și pentru a nu mânca prea mult. De asemenea, trebuie să bei cantități mari de apă pe tot parcursul zilei.

Meniu fracționat de mâncare

Un apetit nesănătos, care guvernează dorința unei persoane de a privi în frigider din nou și din nou în căutarea a ceva gustos, ne bântuie vara și iarna, în orice zi și lună. O poți depăși doar oferind ceea ce are nevoie - mâncare! Meniul fracționat de masă pentru săptămână este alcătuit din motive de comoditate: nu trebuie să vă gândiți în fiecare zi la ce să mâncați pentru a pierde în greutate. Unele mese din dietă pot fi mese unice, în timp ce altele pot fi repetate pe parcursul a 7 zile.

Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cei care vor să slăbească vor trebui să facă o alegere: să mănânce de câteva ori pe zi sau să mănânce des, dar în porții modeste. Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru cei care preferă a doua opțiune. Cu această schemă, pur și simplu nu veți avea timp să vă simțiți foame. Un meniu aproximativ de mese fracționate pentru pierderea în greutate timp de o săptămână arată astfel:

• Mic dejun: mere, 200 ml lapte slab, 25 g cereale.
• Pranz: 100 g branza de vaci, banane, ceai neindulcit.
• Pranz: salata de legume, 120 g hrisca fiarta, 2 cotlet de pui, 200 ml chefir.
• Gustare de după-amiază: 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine cu cereale, fructe.
• Cina: supa de macris, legume proaspete, 200 ml apa, o felie de paine.
• Gustare: castraveți, 250 ml chefir.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu o mana de fructe de padure, fructe, 250 ml lapte slab.
• Prânz: 120 g iaurt, 25 g brânză, cafea cu 2 fursecuri cu fulgi de ovăz.
• Pranz: piure de cartofi, carne alba de pui, legume proaspete, 250 ml chefir.
• Gustare de după-amiază: 120 g iaurt degresat cu fructe, ceai.
• Cina: salata de legume, branza, bulgur si ierburi, 60 g paine.
• Gustare: roșii, 100 g brânză de vaci.

• Mic dejun: clatite cu stafide si frisca, cafea neindulcita.
• Pranz: 100 g branza de vaci cu fructe.
• Prânz: cartofi fierți până se înmoaie - 2 buc, chiftele de pui - 2 buc, legume.
• Gustare de după-amiază: sandwich cu pâine de cereale cu șuncă și roșii, portocale, ceai.
• Cina: 2 sandvișuri cu brânză și roșii, supă rece de castraveți.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte 0,5%, cafea fara zahar.
• Prânz: sandviș cu salată verde, roșii și boia.
• Pranz: peste copt in folie cu branza, 125 g orez, legume, chefir.
• Gustare de după-amiază: salată de fructe cu adaos de brânză de vaci.
• Cina: salata de legume cu cuscus, o felie de paine, o mana de fructe de padure, ceai.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: ou fiert tare, felie de pâine, cafea cu 1 lingură. Sahara.
• Prânz: 30 g brânză, 120 g iaurt natural, ceai cu 2 fursecuri cu fulgi de ovăz.
• Prânz: lasagna de legume, măr, 250 ml apă.
• Gustare de după-amiază: înghețată de zmeură, cafea.
• Cina: o bucată de plăcintă cu șuncă, salată de legume, 250 ml vin.
• Gustare: chefir, pere.

• Mic dejun: fulgi de ovaz, cafea.
• Pranz: iaurt, mere.
• Pranz: curcan la cuptor cu orez, rosii, castraveti, paine, ceai.
• Gustare de după-amiază: desert din căpșuni și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: Salata Caesar cu piept de pui, paine, ceai.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: iaurt, ceai.
• Prânz: 30 g brânză, o felie de pâine.
• Prânz: supă de broccoli, tocană de vită, 250 ml apă.
• Gustare de după-amiază: salată de fructe.
• Cina: peste copt, rosii, castraveti, ceai.
• Gustare: lapte 0,5%, fructe de pădure.

Un alt nume pentru hrănirea fracționată este pășunatul (în engleză pășunatul se traduce prin „pășunat”). Ar trebui să mănânci ca oile pe pășune - în porții mici, cu pauze scurte pe tot parcursul zilei. În acest fel, ai timp să-ți digerezi complet mâncarea, fără să-ți fie foame sau să ai stomacul greu.

Și fără a simți foame, corpul tău nu va simți stres și nu va produce doi hormoni care interferează cu pierderea în greutate - grelina și cortizonul. Ei sunt cei care ne schimbă metabolismul și opun consumului de rezerve de grăsime acumulate.

Mesele fracționate au următoarele caracteristici:

• Numărul de mese. Indiferent de câte calorii ai calcula pentru tine pe zi, ar trebui să le consumi în cel puțin 6 doze. Puteți împărți nutriția în mai multe ori - șapte, opt, nouă. Totul depinde de caracteristicile și nevoile individuale ale corpului tău, precum și de angajarea ta. Cel mai bine este să începi să mănânci mese mai mici în vacanță, când nu ești dependent de programul de lucru și poți, fără grabă sau stres, să-ți determine ritmul alimentar.
• Intervalele dintre mese. Trebuie să fie la fel și strict întreținut: 2 sau 2,5 ore. Luați micul dejun la o jumătate de oră după trezire și mâncați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare. În acest fel, nu vei simți foame și hormonii tăi nu vor spune corpului tău să formeze rezerve de grăsime.
• Dimensiunea porției. Puteți mânca de toate, dar nu în orice cantitate. Porțiile mari sunt contraindicate. Daca vezi ca mancarea nu va incapea in pahar sau in palma, indeparteaza surplusul. Atunci când determinați cantitatea de mâncare, luați în considerare și ce anume mâncați. Dacă este vorba de fructe, legume, chefir, brânză de vaci, atunci puteți mânca 1-1,5 pahare dacă este vorba de alimente proteice (carne, pește) sau ceva bogat în calorii precum paste, pâine, ouă, brânză, atunci este o jumătate de pahar; suficient. Dar ar trebui să mănânci atâtea prăjituri, produse de patiserie, dulciuri și deserturi câte ar încăpea într-o cutie de chibrituri.
• Numărul de calorii per porție. În primele două săptămâni, consumați 1200-1500 kcal pe zi. Pentru următoarele opt săptămâni, porția zilnică ar trebui să fie de 1500-1800 kcal. Împărțiți caloriile la numărul de mese care vi se potrivește și veți obține conținutul caloric al unei singure porții, de exemplu, 1200: 6 = 200. Desigur, puteți varia această cifră, concentrându-vă pe bunăstarea și nevoile dvs. . De exemplu, făcând micul dejun mai nutritiv și cina mai ușoară. Asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră și întrebați dacă reducerea aportului zilnic de calorii ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
• Cantitatea de lichid pe zi. Bea zilnic 7-8 pahare de orice lichid. Dar amintiți-vă că o ceașcă de cafea cu trei linguri de zahăr și lapte condensat conține destul de multe calorii! Prin urmare, este mai bine să acordați atenție apei minerale plată sau ceaiului verde.
• Lista neagră de produse. Nu există așa ceva. Nutriția fracționată nu vă interzice să mâncați untură, plăcinte cu cartofi și prăjituri, dar astfel de dependențe vă vor împiedica cu siguranță să pierdeți în greutate. Un sfert de pungă de chipsuri vă va potoli foamea? Da, ea îl va provoca doar pe el. Dar aceasta este norma ta unică! Mâncând astfel de alimente, nu vei putea evita senzația de foame, ceea ce înseamnă că hormonii tăi vor spune corpului tău să-și facă rezerve strategice de grăsime. Prin urmare, treceți la alimente sănătoase - fructe, legume, cereale, fructe de pădure, carne fiartă și pește. Fără dulciuri, desigur, este greu, așa că planificați 100 de kcal pe zi pentru asta.
• Componentele meniului obligatorii. Nu ar trebui să mănânci exclusiv pășune. Mâncarea fierbinte ar trebui să fie pe masă de 3 ori pe zi, legume - de 2 ori, fructe - 1 dată.

Vă rugăm să rețineți! Mesele fracționate vă vor economisi de la 5-6 kilograme în plus pe lună.

Beneficiile meselor fracționate

Acest stil de a mânca poate deveni modul tău de viață, este atât de confortabil și ușor de adaptat nevoilor oricărei persoane. Pentru a vă dezvolta un obicei puternic de a mânca porții mici, veți avea nevoie de aproximativ 20 de zile (vacanta este momentul cel mai convenabil!), și veți experimenta aproape imediat toate beneficiile sale:

1. Lipsa de somnolență și letargie. Acest lucru se întâmplă din cauza supraalimentării, dar cu mese fracționate mențineți corpul în formă bună. Nu există senzație de foame, dar stomacul nu este plin, mâncarea este ușor digerată și absorbită rapid. Avand in vedere ca ultima oara cand mananci ar trebui sa fie cu 3 ore inainte de culcare si acest aliment nu te va umple la capacitate maxima, vei dormi linistit si te vei trezi vesel si odihnit. Acesta este cel mai rapid efect pe care îl veți observa când treceți la mese fracționate.
2. Pierdere în greutate. Acest efect pozitiv va deveni evident pentru tine nu la fel de repede ca cel descris mai sus, ci în aproximativ o lună. Mesele fracționate vă vor permite să pierdeți excesul de greutate fără probleme și fără disconfort prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați. Nu va exista o senzație constantă de foame, nu va exista dorința sălbatică de a mânca o bucată de ciocolată interzisă, pentru că nu există alimente interzise, ​​există doar restricții cantitative asupra consumului lor.
3. Sănătatea generală a organismului. Acei oameni care aleg să mănânce frecvent în porții mici sunt nevoiți să-și schimbe puțin stilul de viață, să devină mai colectați, pentru că trebuie să controleze și să organizeze totul (cumpără alimente sănătoase, le gătesc corect, împachetează termosuri și recipiente cu alimente pentru serviciu). După ce ați stabilit regimul dorit și ați intrat într-o rută, vă veți calma, vă veți relaxa și vă veți restabili sistemul nervos. Un somn bun te va face mai alert. Iar pierderea in greutate si evitarea alimentelor nesanatoase din dieta ta vor avea cu siguranta un impact pozitiv asupra sanatatii tale. Nivelurile de zahăr din sânge se vor normaliza, metabolismul se va îmbunătăți și nu va exista o supraîncărcare a tractului gastrointestinal și a sistemelor excretoare.

Știi! Marele avantaj al meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că kilogramele pe care le-ai pierdut nu se vor întoarce în 2 zile, așa cum se întâmplă cu dietele de foame, când o persoană pierde rapid în greutate prin eliminarea lichidului din corp, iar apoi își recapătă rapid greutatea anterioară, sau chiar câștigă mai mult. Nutriția fracționată dă un efect pe termen lung, deoarece metabolismul se schimbă și organismul nu mai depozitează grăsimi.

Contraindicații pentru mesele fracționate

Practic nu există. Dimpotrivă, această metodă de nutriție este chiar prescrisă de medici, de exemplu, pentru diabet, gastrită, colită și ulcere. Faptul este ca organismului este mai usor sa digera alimentele servite in portii mici in plus, se mentine un nivel constant de zahar in sange si nu exista senzatie de foame.

În timp ce mâncatul la intervale regulate este un plan grozav de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a alege un stil de viață. Pentru unele boli (de exemplu, pancreasul), alimentele cu conținut scăzut de calorii nu pot fi consumate și atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt necesare în cantități mari.

Dar chiar dacă nu aveți contraindicații și ați primit permisiunea unui medic, atunci când începeți să mâncați mese mici, monitorizați-vă bunăstarea, în special starea tractului gastro-intestinal. Orice disconfort este un motiv pentru a opri toate inovațiile.

Dezavantajul meselor fracționate este necesitatea de a avea acces constant la alimente și de a respecta cu strictețe programul de timp. Este dificil pentru o persoană care lucrează să respecte astfel de condiții. Există o soluție: transportați mâncarea în termos și recipiente și setați mementouri pentru orele de masă pe telefonul mobil. Toate cele de mai sus nu sunt atât de greu de făcut, necesită doar dorință și voință.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru mese fracționate

A mânca fracționat nu înseamnă că poți mânca o prăjitură într-o zi împărțind-o pur și simplu în 6 porții. Ce anume vei mânca trebuie tratat la fel de atent ca și ora mesei și intervalele dintre ele. Fă-ți o listă de cumpărături cu acele produse care vor deveni acum baza dietei tale și cumpără-le doar.

Știm cu toții ce este sănătos, ce este dăunător și ce este foarte bogat în calorii și ar trebui să ne concentrăm asupra acestui lucru, precum și asupra următoarelor reguli:

• Restricții. Da, este mai bine să nu mâncați alimente dăunătoare și bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, carne afumată, cartofi prăjiți în untură etc. Dar o interdicție strictă a tuturor bunătăților obișnuite va duce la defecțiuni. Oamenii cu voință neantrenată nu sunt capabili să se limiteze pentru mult timp. Puterea de voință nu se va trezi imediat, așa că schimbările în alimentație către o dietă mai adecvată și mai sănătoasă ar trebui introduse treptat. Dacă vrei nuci și ciocolată, mănâncă, dar foarte puțin și de înaltă calitate: ciocolată neagră neagră și nuci proaspete, nu o bomboană ieftină cu umplutură și o pungă de arahide sărate prăjite. În viitor, eliminați treptat din meniu (de exemplu, câteva alimente nesănătoase pe săptămână) și evitați să mâncați nimic prăjit, dulci, gras, sosuri, zahăr rafinat, unt, pâine albă, produse de patiserie și brioșe, sucuri ambalate și băuturi carbogazoase. .
• Carbohidrați și proteine. O alegere excelentă pentru primul mic dejun este musli sau un sandviș făcut din pâine integrală. Carbohidrații pe care îi conțin îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru un început bun. Puteți adăuga deja proteine ​​la al doilea mic dejun (de exemplu, brânză de vaci sau carne de pasăre fiartă și omletă). Proteinele vă vor oferi, de asemenea, energie și vă vor împiedica să vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp.
• Legume, fructe, produse lactate. Supa de legume cu carne este o opțiune excelentă pentru prânz. Mănâncă fructe, fructe de pădure, jeleu, chefir, iaurt, legume fierte la abur, înăbușite și legume proaspete după-amiaza. Mănâncă cartofi și paste în cantități limitate și cereale neșlefuite.
• Dulciuri. Chiar dacă îți plac cu adevărat dulciurile, trecând la mese fracționate, vei observa o scădere a poftelor pentru ele în timp. Acest lucru este facilitat de unul dintre efectele consumului de porții mici - normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, asigurați-vă că vă diversificați dieta cu miere, fructe uscate sau ciocolată neagră.
• Bea. Prin eliminarea băuturilor bogate în calorii și nesănătoase precum cafeaua cu lapte sau suc ambalat cu conservanți, treceți la ceaiuri verzi sau din plante, apă minerală necarbogazoasă și băuturi din lapte fermentat. De exemplu, ultima masă înainte de culcare poate fi un pahar de chefir. Desigur, ocazional vă puteți răsfăța cu cafea, dar nu o folosiți în exces. Asigurați-vă că rămâneți hidratat și beți 30 g de apă pentru fiecare 1 kg de greutate pe zi. Și pentru a nu dilua sucul gastric și a interfera cu digestia, faceți acest lucru cu 30 de minute înainte de mese.

Ține minte! Schimbați farfuriile mari cu farfuriile. Când vedem o bucată singuratică pe un vas mare, provoacă imediat negativitate subconștientului că au venit vremuri de foame. Și într-un castron mic, chiar și o cantitate mică de mâncare va părea suficientă. Și nu uitați să vă mestecați alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp!

Exemple de feluri de mâncare și meniuri pentru mese fracționate pentru pierderea în greutate

Sistemul de nutriție fracționat nu are practic contraindicații și este destul de ușor de tolerat. Puteți chiar să vă transformați în stilul de viață pentru a obține rezultate semnificative de pierdere în greutate și pentru a vă menține greutatea dorită în mod constant. Puteți să vă asigurați că a mânca porții mici este confortabil special pentru dvs. doar încercând să treceți la el. Iată câteva opțiuni de meniu potrivite.

Meniu pentru ziua pentru mese fracționate

Pentru a începe bine, acordați-vă o zi de post și mâncați conform principiilor meselor fracționate:

1. Mic dejun. Se prepară fulgi de ovăz în apă și se condimentează cu miere și măr. Foarte populari sunt fulgii care nu trebuie gătiți, doar adăugați apă. Este convenabil - doar preparați fulgi de ovăz într-un pahar.
2. Prima gustare. Chiar și la locul de muncă, probabil că te poți opri și bea un pahar de iaurt cu fructe de pădure și pâine prăjită din cereale integrale la momentul potrivit.
3. Cină. Supa piure de legume cu carne fiartă (aproximativ 150 g) se potrivește perfect într-un termos mic și poți lua prânzul la timp chiar și la locul de muncă.
4. A doua gustare. Potoleste-ti foamea cu o cantitate mica de nuci sau fructe uscate (aproximativ 20 g).
5. Cină. Mănâncă 200 g de brânză de vaci și salată de legume (cu excepția cartofilor).
6. A treia gustare. Cu trei ore înainte de culcare, beți chefir.

Ține minte! În mod ideal, sarea poate fi eliminată din dietă, dar o astfel de dietă nu va fi ușor tolerată. O opțiune mai acceptabilă este înlocuirea sării de masă cu sare de mare.

Meniu pentru saptamana pentru mese fractionate

Iată șapte opțiuni pentru 6 mese. Din preparatele oferite, vă puteți crea un meniu pentru întreaga săptămână:

• Mic dejun. Salata de legume si omleta cu crutoane; fulgi de ovaz cu apa, asezonati cu miere si mar ras; peste copt cu legume fierte si biscuiti; vinegreta si o bucata de peste (fiarta sau gatita in cuptorul cu microunde); șuncă slabă cu terci de hrișcă; salată de legume și o bucată de pește la abur; 2 oua fierte si ceai indulcit cu miere.
• Prima gustare. O jumătate de pahar de iaurt și 5 felii de portocală; jumătate de banană și jumătate de pahar de chefir; jumătate de pahar de brânză de vaci și jumătate de măr verde; supă de legume cu orez și chiftele; caserolă de brânză de vaci cu morcovi rasi; caserolă de brânză de vaci cu măr ras; salata de fructe imbracata cu iaurt.
• Cină. Pește copt cu legume, pâine prăjită subțire; salata de legume cu crutoane si vitel fiert; supă de pește și pâine integrală; salata de legume, paine prajita subtire si piept de pui la abur; supa de pui si salata de legume fara cartofi cu crutoane si branza feta; supa de legume cu crutoane si o bucata de carne fiarta; salata de legume stropita cu ulei de masline, crutoane, o bucata de vita la abur si cateva legume inabusite.
• A doua gustare. O jumătate de pahar de chefir și 1/2 banană; iaurt și salată de pere și mere; brânză de vaci cu banane; măr verde copt cu brânză de vaci și miere; pește fiert și legume înăbușite sau coapte la cuptor; mar si morcovi ras, asezonati cu ulei de masline; salata de fructe de mere, banane, portocale si pere, imbracata cu iaurt.
• Cină. Piept de pui copt cu legume; salata de legume si chiftele de curcan la abur; pește copt cu legume (exclusiv cartofi); terci de mazăre și carne de vită gătite la aburi; varză înăbușită și carne de vită fiartă; clătită cu umplutură de ceapă și ouă și salată de legume; omletă și salată de legume.
• A treia gustare. Alegeți dintr-un pahar de iaurt, suc proaspăt stors, suc de fructe de pădure, compot, chefir, suc de legume, cum ar fi roșii sau orice fruct.

Vă rugăm să rețineți! Dacă nu poți trăi fără dulciuri, atunci înlocuiește pâinea sau biscuiții cu niște dulciuri la prânz. De exemplu, două linguri de dulceață, o bucată de ciocolată, marmeladă, o marshmallow mică.

Meniu pentru o lună pentru mese fracționate

Dacă trăiești o lună, urmând regulile de nutriție fracționată, atunci va deveni un obicei și va înceta să mai fie o problemă. Vă veți aminti alimentele pe care doriți să le mâncați, vă veți obișnui cu rutina și vă veți apuca să vă planificați ziua, adaptându-vă la mese. Pentru a face adaptarea mai ușoară, vă oferim un meniu de indicii pentru luna.

Primul deceniu:

1. Mic dejun: tot felul de terci (fuli de ovaz, orez, porumb, hrisca, mei), un pahar de suc (mere, portocale), o bucata de branza tare.
2. Prima gustare: legume crude (morcovi, daikon, napi).
3. Prânzuri: tot felul de supe în bulion de carne sau de pește cu bucăți de carne (pește) și biscuiți.
4. A doua gustări: fructe uscate alternative (stafide, caise uscate, prune uscate, mere uscate, pere și cireșe).
5. Cine: Se mananca pe rand peste fiert sau aburit cu carne fiarta, aburita sau copta (vitel, pasare) plus legume fierte sau coapte.
6. A treia gustare: un pahar din orice băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (chefir, iaurt).

Al doilea deceniu:

• Mic dejun: alternați salate de legume (din legume proaspete sau fierte, de exemplu, vinegretă) plus ouă preparate în diferite moduri (fierte, sub formă de omletă), beți ceai verde.
• Primele gustări: fructe crude (banane, portocale, măr, pere, curmal, rodie).
• Prânzuri: alternați între borș slab, supă de pește, supă cremă, plus o bucată de carne sau pește (fiert, aburit) și o felie de brânză feta.
• A doua gustare: nuci nesărate și de preferință crude (alune, nuci, migdale, arahide, caju).
• Cine: o varietate de salate de legume preparate din produse fierte, plus o bucată de carne fiartă sau salate din legume proaspete plus o bucată de pește (copt, gătit în boiler sau cuptor cu microunde), se spală cu jumătate de pahar de suc (măr). , portocală, roșii) sau băutură cu lapte fermentat (iaurt, chefir).
• A treia gustare: un pahar de suc de fructe de pădure sau compot, îndulcit cu miere (mierea poate fi consumată separat).

Al treilea deceniu: mâncăruri alternative din meniul primului și al doilea deceniu.

Știi! Toate salatele de legume ar trebui să fie fără maioneză. Puteți asezona cu ulei de măsline și suc de lămâie sau oțet de mere.

Meniu pentru 3 zile pentru mese fracționate în tabel

Acesta este un meniu aproximativ pentru trei zile pentru mese fracționate. Sub forma unei mese, este mai bine perceput, așa că este foarte convenabil să îl imprimați, să îl atârniți pe frigider și să navigați atunci când pregătiți mâncarea.

Important! Nu uitați că toate porțiile trebuie să fie mici și să nu conțină mai mult de 200 kcal.

Urmăriți un videoclip despre mesele fracționate:

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt o dietă simplă și eficientă, care este bună pentru sănătate. S-ar putea să devină un obicei și să devină sistemul tău de aport alimentar pentru viață.

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt o modalitate bună nu doar de a scăpa de kilogramele în plus, ci și de a te antrena pentru totdeauna să mănânci porții mici de mai multe ori pe zi, fără a încărca inutil sistemul digestiv.

Mesele fracționate sunt departe de a fi o dietă, așa cum ar putea crede mulți, dar poți totuși să slăbești cu ajutorul ei.

Acest lucru se întâmplă datorită unei alimentații adecvate, în care trebuie să mănânci alimente nu de trei ori pe zi, așa cum sunt obișnuiți majoritatea oamenilor, ci de cinci sau chiar șase ori pe zi, dar în porții mici.

Această dietă îți va permite să consumi mai puține calorii, să mănânci doar alimente sănătoase și, desigur, să slăbești. Cel mai important este să menții un interval de timp între mese, astfel încât senzația de foame să nu aibă timp să se dezvolte.

Principalele principii și reguli ale nutriției fracționate pentru pierderea în greutate

Pentru a obține rezultate bune, simpla schimbare a dietei nu este suficientă. De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli de nutriție fracționată și să cunoașteți principiile acesteia. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce ar trebui să acordați atenție.

• Este necesar să mănânci alimente la fiecare 2 până la 3 ore, astfel încât în ​​cele din urmă alimentele să intre în stomac de cel puțin cinci ori pe parcursul zilei. Adică, pe lângă micul dejun, prânz și cină, ar trebui să existe și gustări ușoare. Opțiunea ideală este cinci mese pe zi cu un interval de cel mult patru ore.
• Porția nu trebuie să fie mare. Îl poți măsura cu un pahar - acesta este maximul pe care ți-l poți permite.
• Mesele principale trebuie să includă un fel de mâncare caldă.
• Ar trebui să luați micul dejun aproape imediat după trezire. Prima masă ar trebui să includă o mulțime de carbohidrați și să fie cea mai satisfăcătoare.
• Aveți voie să beți apă și ceai neîndulcit fără restricții.
• Chiar dacă nu există poftă de mâncare sau senzația de foame nu se face încă simțită, totuși nu te poți abate de la plan și sări peste masa planificată.
• Urmăriți totalul de calorii, precum și nutrienții alimentelor pe care le consumați. Ar trebui să fie suficient pentru a satisface toate nevoile unui corp adult.
• Nu ar trebui să ții la această dietă dacă te simți sătul chiar dacă mănânci de trei ori pe zi.
• Procesul de pierdere în greutate nu va fi rapid, deoarece efectul nutriției fracționate necesită timp și răbdare. Dar dacă ții, nu numai că vei vedea rezultatul, ci și îl vei păstra mult timp.
• Mănâncă mai multe legume, în special cele verzi. Procesarea lor durează mai mult și ajută la eliminarea excesului de lichid.
• Îți poți permite să mănânci niște bezele sau marmeladă ca gustare atunci când vrei cu adevărat ceva dulce.

Cum să treci la o dietă fracționată și beneficiile acesteia

Mai întâi, gândește-te bine, ai nevoie de asta? Dacă sunteți ușor, în formă fizică bună și nu mâncați mai mult de trei ori pe zi pentru că pur și simplu nu simțiți nevoia, atunci nu ar trebui să vă torturați corpul.

Dacă tot decideți să mâncați după un anumit tipar, în primul rând, înlocuiți farfuria mare cu o farfurie - acest lucru va ajuta la reducerea dimensiunii porției.

1. Atitudinea corectă este importantă. Să nu crezi că în doar o săptămână vei scăpa de câteva kilograme în plus. Pentru ca acest proces să aibă loc, organismul are nevoie de timp pentru a se adapta. El trebuie să „credă” că există întotdeauna mâncare și nu este nevoie să o depoziteze.
2. Este recomandat să începeți cu o zi liberă. Acest lucru face mult mai ușor să pregătiți un meniu și să mâncați alimente după o anumită perioadă de timp. Vă rugăm să rețineți că acest lucru nu trebuie să fie de 2 sau 4 ore, găsiți intervalul optim pentru dvs.
3. Cei care muncesc mult ar trebui să aibă grijă să pregătească mâncarea seara și să stabilească mementouri pentru a lua o gustare la începutul călătoriei către o silueta zveltă. Când te obișnuiești, organismul însuși va raporta foamea la momentul potrivit.

Dacă înțelegem acest lucru, atunci să vedem care sunt beneficiile unei astfel de nutriții.

• Curăță corpul.
• Îmbunătățește microflora intestinală, îmbunătățește procesele de digestie, accelerează metabolismul.
• Te ajută să slăbești și să nu o ții.

Dimensiunea porției și conținutul de calorii pentru mese fracționate

Acesta este cel mai important punct al unei astfel de diete, deoarece tocmai pe acesta se construiește.

• Porțiunea nu trebuie să fie mai mare decât palma. Orice altceva este de prisos. Prin urmare, nu ar trebui să mănânci nici măcar un castron de salată grecească sănătoasă într-o singură masă.
• O altă opțiune pentru măsurarea porțiilor este un pahar. Poți mânca exact cât poate reține.

În ceea ce privește conținutul de calorii, acesta va fi diferit pentru bărbați și femei, în funcție de înălțime și greutate. Pentru a vă determina propria normă, cel mai simplu mod este să utilizați un calculator special care va calcula numărul necesar.

În medie, femeile au nevoie de 1600 de calorii pe zi. Și puțin mai puțin dacă vrei să slăbești - aproximativ 1400 de calorii. Mai mult, acest număr ar trebui să fie alcătuit din varietatea de produse primite, și nu dintr-o bucată de tort consumată.

Meniu pentru saptamana si luna

Îți poți crea propria dietă pentru o săptămână sau o lună deodată, în funcție de propriile preferințe de gust. Pentru a face acest lucru mai ușor, consultați opțiunile dovedite propuse.

Tabelul prezintă exemple de feluri de mâncare care pot fi consumate la un moment dat. După ce le citești, vei decide singur ce ți se potrivește și ce nu.

Ora mesei	Opțiunea 1	Opțiunea 2
8.00	Proteinele și carbohidrații lenți sunt o necesitate. Acesta este un fel de terci, nuci și niște fructe.	O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, până la cinci procente, sau iaurt natural.
11.00	E timpul să iei o gustare, poți face asta cu iaurt și pâine neagră bună cu cereale integrale.	Salată delicioasă de legume sau fructe. Puteți adăuga câteva pâini dietetice.
13.00	Neapărat, proteine ​​animale, carbohidrați și fibre. Ca opțiune - supă cu carne slabă și o bucată de pâine neagră.	O alta varianta este carnea fiarta cu salata sau doar legumele tocate.
17.00	A doua este o gustare mai ușoară. Niște nuci sau o salată ușoară de fructe.	Câteva fructe uscate sau ceai cu bezele, de preferință naturale, de casă.
19.00	Acum este timpul pentru proteine ​​și legume. Fierbeți sau fierbeți peștele, îl puteți coace pe un pat de legume.	O bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, câteva ouă, dacă nu le-ați mâncat încă și, bineînțeles, legume proaspete.
22.00	Înainte de a merge la culcare, este permis să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.	O alternativă este orice alt produs din lapte fermentat cu un conținut de grăsime de cel mult un procent.

Meniul lunii este alcătuit după același principiu, dar ține de tine personal să decizi ce fel de mâncare să gătești și ce să bei. Nu uitați că ceaiul, apa și cafeaua fără zahăr pot fi consumate fără restricții.

Rețete de nutriție fracționată pentru bărbați, femei și copii

Toate felurile de mâncare potrivite pentru mesele fracționate pot fi consumate de femei, bărbați și chiar de copii. Desigur, în absența alergiilor și a intoleranțelor.

Turnați supa în boluri, puneți deasupra ei creveții fierți și presărați semințe de susan deasupra vasului gata de servire.

Activitate fizică cu mese fracționate

Practicarea sportului este întotdeauna benefică. Ele vor avea un impact mare asupra vitezei de pierdere în greutate chiar și cu mese fracționate.

Într-adevăr, în acest mod de aport alimentar, se creează un deficit de calorii, dar în același timp este satisfăcut necesarul de toate substanțele necesare.

Activitatea fizică poate include jogging, antrenamente ușoare acasă sau cursuri de gimnastică. Dar dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate și doriți doar să mâncați corect, atunci nu trebuie să vă torturați cu antrenamente.

Avantajele și dezavantajele dietei

Principiile nutriționale discutate nu pot fi numite dietă. Dar totuși, această metodă are și avantaje și dezavantaje.

• Nu există restricții serioase pentru niciun produs, ceea ce vă permite să creați o dietă cât mai apropiată de cea obișnuită.
• Conținutul zilnic de calorii al alimentelor primite este redus, dar în același timp se menține o sănătate bună, nu există senzație de foame și slăbiciune.
• Nu există contraindicații pentru boli. Dimpotrivă, o astfel de nutriție este considerată cât se poate de benefică și este prescrisă pentru diferite boli ale tractului gastrointestinal.
• Nu există senzație de supraalimentare sau somnolență, ești vesel și plin de energie.

Există un singur dezavantaj, sau mai degrabă dezavantaj, aici – o posibilă lipsă de timp. Cei care lucrează de dimineața până seara de multe ori nu au ocazia să mănânce de cinci ori pe zi. Este incomod să faci asta la serviciu și trebuie să iei cu tine o mulțime de recipiente cu alimente. De asemenea, trebuie să pregătiți mâncarea seara și nu aveți întotdeauna timp liber sau energie pentru asta, mai ales dacă aveți o familie.

Respectând mesele fracționate, vă puteți readuce corpul la funcționarea normală, puteți pierde excesul de greutate și vă puteți simți mai energic. Dar este important să înțelegem că cele mai bune rezultate vor fi obținute dacă această dietă devine un obicei.

Metoda de nutriție fracționată nu interzice consumul alimentelor preferate: atunci când creați o dietă, ar trebui să țineți cont de conținutul lor caloric și de volumul unei singure porții. Cinci până la șase mese arată organismului că nu este înfometat, ci este hrănit în mod regulat. Drept urmare, începe să piardă rapid în greutate.

Ce este nutriția fracționată

Nutriția fracționată este o dietă specială care accelerează procesele metabolice din corpul uman. Nu interzice consumul de alimente nesănătoase, dar nici nu îl încurajează. O cantitate mare de zahăr și grăsimi trans din dieta umană blochează organismul: colesterolul se acumulează în vasele de sânge, nivelul glucozei din sânge crește, iar organele devin supraîncărcate de grăsime viscerală. Extern, acest lucru se manifestă prin pliuri de grăsime, piele slăbită, tot felul de inflamații și alte probleme. Un sistem de putere fracționată le poate rezolva.

Principiile nutriției fracționate pentru pierderea în greutate

Nutriția porționată nu seamănă în niciun caz cu alimentația dietetică: este un mod de viață sau o filozofie de viață. Regimul nu promite să vă ajute să slăbiți 10 kg pe săptămână, dar vă ajută să vă formați obiceiurile alimentare potrivite și să eliminați senzația de foame. Mâncarea nu trebuie să fie o sursă de bucurie și plăcere. Mâncarea este combustibil pentru organism, nimic mai mult și nimic mai puțin. Principiile de bază ale nutriției fracționate:

1. De trei ori masa principală, de două ori gustări intermediare.
2. Porții mici.
3. Gustările sunt mai mici ca volum decât mesele principale.
4. Programul meselor. Este recomandabil să mănânci în același timp și să păstrezi un interval de timp de 2,5 până la 3 ore între mese.
5. Bilanțul apei. Trebuie să beți apă curată, volumul este de la unu și jumătate până la doi litri pe zi.
6. Calorii. Este necesar să respectați cu strictețe norma de aport caloric sau să creați un mic deficit (aproximativ 100 kcal), altfel organismul va acumula grăsime.
7. Nutriție adecvată. Se recomanda limitarea alimentelor carbohidrati (glucide simple), diversificarea alimentatiei cu carbohidrati complecsi (cereale), grasimi saturate (de origine animala) si fibre (legume, fructe).

Beneficiile meselor fracționate

Accelerarea metabolismului este principalul beneficiu al meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Mâncatul în porții mici reduce procentul de grăsime corporală, ceea ce este important pentru sportivi. Consumul a șase mese pe zi cu o pauză de 2-2,5 ore între mese va ajuta la conservarea mușchilor nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți care doresc să atingă forma dorită: în această perioadă, procesele catabolice (distructive) nu au timp. pentru a începe. Pierderea în greutate vine din masa de grăsime, nu din apă și mușchi. Potrivit recenziilor, mesele fracționate disciplinează și schimbă atitudinea față de procesul de consum al alimentelor.

Mărimea porției pentru mese fracționate

Consumul de porții mici pentru pierderea în greutate va ajuta în mod eficient dacă respectați mai multe reguli. Mărimea porției pentru mesele fracționate ar trebui să fie de aproximativ 200-300 g Dar nu dimensiunea porției este deosebit de importantă, ci conținutul de calorii:

• Aportul caloric admis la mesele principale este de 400-500 kcal, pentru gustări – 150-200 kcal.
• Aportul zilnic de calorii pentru o persoană medie cu activitate fizică minimă este de 2000 kcal.
• Este recomandat să vă calculați individual norma luând în considerare vârsta, greutatea, nivelul fizic. preparare folosind formule speciale și ține-te de el.

Rețete pentru mese fracționate

Rețete pentru mese fracționate pentru pierderea în greutate - diverse feluri de mâncare dietetice, de exemplu:

• . Compoziția poate conține diverse legume verzi: castraveți, varză, mazăre, ceapă (pene), mărar, pătrunjel, busuioc etc. Are un conținut scăzut de calorii, dar o valoare nutritivă ridicată. Asezonați salata cu 1 lingură. l. ulei de măsline sau de porumb. Legumele și verdețurile nu trebuie luate ca o masă separată, acestea sunt cel mai bine combinate cu alimente proteice.
• piept umplut. Umpleți fileul de pui cu bucăți mici de usturoi. Puneți într-un pahar sau orice alt vas de copt. Umpleți cu smântână sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Acest fel de mâncare va servi ca o gustare copioasă asociată cu pâine din cereale integrale sau ca fel principal în combinație cu terci sau salată.

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate - un meniu pentru o lună - necesită respectarea strictă a unui program de masă. Aprovizionați cu recipiente de unică folosință și luați mâncare cu dvs. pentru a nu pierde orele de masă. Monitorizați volumul unei singure porții, conținutul de calorii, notați meniul în detaliu pentru ziua următoare sau, de preferință, o săptămână. Nu uitați de menținerea echilibrului apei și a tiparelor de somn.

Meniu de masă fracționat pentru pierderea în greutate timp de o lună

Exemplu de meniu fracționat de masă pentru o lună (o masă – 1 rând din listă):

1.Mic dejun:

• terci de cereale integrale;
• un sandviș făcut din pâine integrală cu o bucată de unt și brânză (șuncă) cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe (banane, mere, citrice);
• Puteți adăuga cafea sau ceai verde la toate felurile de mâncare.

2.Prânz:

• iaurt de casă;
• chefir;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă fierte;
• pâine crocantă sau pâine integrală.

3.Cină:

• bulion de pui cu chiftele;
• paste (paste) cu carne de vită;
• hrișcă (alt bob) cu pui.

Pășunatul este o tendință nouă în dietetică, care pledează pentru a mânca des, dar în porții mici. În engleză există un concept „a pască”, care înseamnă „a avea o gustare” (deși traducerea literală este „a pască”). Adică mesele pline (cele când pleci de la masă cu burta plină și cu o senzație de sațietate extremă) sunt înlocuite cu gustări ușoare.

Tendința își are rădăcinile în trecutul îndepărtat. Chiar și în medicina sovietică, acest principiu de nutriție a fost folosit pentru a compila meniuri terapeutice. Astăzi, mulți au testat și aprobat deja o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, care vă permite să pierdeți o cantitate suficientă de kilograme în plus.

Esența

După cum arată practica, aproximativ 70% dintre oameni mănâncă la modă veche, adică de 3 ori pe zi. Fără a număra, desigur, a 4-a oară, când înainte de culcare în fața televizorului se consumă farfurii cu chipsuri, biscuiți, nuci și toate acestea se spală cu litri de sifon. Chiar și multe sisteme nutriționale concepute pentru pierderea în greutate necesită trei mese pe zi. Dar din punct de vedere fiziologic, acest lucru este complet greșit.

Cercetătorii japonezi au descoperit gremlinul, un hormon produs de mucoasa gastrică. Ea influențează activ creierul, determinând o persoană să caute hrană și trezește senzația de foame. Cu cât decalajul dintre mese este mai lung, cu atât mai mult gremlin în organism, ceea ce provoacă un apetit brutal. Pentru a reduce cantitatea acestui hormon, trebuie să satisfaci aceleași centre ale plăcerii mai des, adică să mănânci mai des.

Dacă te uiți la meniul meselor de tratament dezvoltat în vremurile sovietice, mesele fracționate sunt principiul lor de bază. Nicio dietă terapeutică nu constă din 3 mese - mai sunt multe.

Iată cum funcționează o dietă fracționată pentru pierderea în greutate:

• pofta ta de mancare nu are timp sa se „proceseze” pentru o noua masa, ceea ce inseamna ca vei manca mai putin;
• porțiuni mici reduc treptat volumul stomacului, oferind o saturație rapidă;
• glicemia este menținută constant la nivelul dorit, asigurând vigoare și energie pe tot parcursul zilei;
• activitatea vă permite să ardeți mai multe calorii;
• digestia este normalizată;
• sunt excluse produsele nocive;
• Dieta include doar alimente cu conținut scăzut de calorii.

Paradoxul nutriției fracționate: mănânci mai des decât înainte, dar slăbești. O dietă săracă în calorii nu acoperă în totalitate nevoile zilnice de energie - iar grăsimea corporală scade constant. Aceasta este dieta ideală pentru pierderea în greutate lentă, dar corectă. Într-o lună poți slăbi cu ușurință 10 kg - fără vergeturi și leșin de foame.

Reguli de bază

Pentru a organiza corect mesele fracționate care promovează pierderea în greutate, trebuie să cunoașteți principiile sale de bază:

1. Conținutul zilnic de calorii pentru femei este de până la 1.300 kcal, pentru bărbați - până la 1.600.
2. Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați lenți (cereale, cereale integrale), produse lactate fermentate, fructe și legume.
3. Prânzul este în mare parte proteine, suplimentat cu legume. Cioroanele sunt de asemenea de dorit.
4. Cina este, de asemenea, bogată în proteine: carne, pește, produse lactate. Sunt permise și legumele, dar fructele seara sunt interzise. Ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
5. Pentru gustari vei avea nevoie de fructe, legume, nuci, fructe uscate, iaurt.
6. În pauze, beți apă pură (norma zilnică este de un litru și jumătate).
7. Nu uitați să faceți exerciții fizice sau măcar să vă mențineți activitatea fizică.

Un exemplu de distribuție a timpului pe baza consumului la fiecare două ore:

• 7.00 - pahar cu apă;
• 8.00 - mic dejun complet (25% kcal din valoarea zilnică);
• 10.00 - primul prânz (niște fructe);
• 12.00 - al doilea pranz (nuci sau fructe uscate);
• 14.00 - prânz complet (30% kcal din valoarea zilnică);
• 16.00 - ceai de după-amiază (e timpul pentru);
• 18.00 - cina completă (20% kcal din valoarea zilnică);
• 20.00 - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă similară de două ore este cea mai bună opțiune. Puteți ajusta programul în funcție de dvs., ținând cont de programul de lucru.

Liste de produse

O dietă fracționată garantează pierderea în greutate nu numai prin reducerea dimensiunii porțiilor și a stomacului. Unul dintre principalele sale postulate este conținutul scăzut de calorii al alimentelor. Prin urmare, trebuie să respectați listele de mai jos.

Permis:

• carne: alimentația este mai bună, dar și carnea de porc este posibilă cu moderație;
• peste, fructe de mare;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume fără amidon;
• fructe neindulcite;
• hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
• dulciuri: miere, ciocolată neagră, marmeladă, fructe uscate, fursecuri cu fulgi de ovăz, bezele;
• cafea, ceai (cu lapte, dar fără zahăr), sucuri proaspete de casă, shake-uri proteice.

Interzis:

• alcool, sucuri industriale, băuturi carbogazoase;
• alimente prajite, grase, picante, afumate, sarate, murate, conserve;
• cereale cu amidon (orez), paste;
• legume cu amidon: cartofi, conopida, porumb;
• aditivi alimentari: sare, zahar, amidon;
• produse semifabricate;
• fructe dulci și fructe de pădure (caki, banane, struguri);
• dulciuri, deserturi;
• fast food;
• panificatie, patiserie, patiserie.

O dietă întocmită ținând cont de aceste două liste vă permite să reduceți conținutul de calorii al dietei zilnice și să creșteți consumul de energie.

Argumente pro şi contra

Fiecare sistem de alimentare, chiar și unul la fel de ideal la prima vedere ca unul fracționat, are dezavantajele sale. Este mai bine să le cunoașteți din timp pentru a le putea evita cumva sau a reduce la minimum consecințele nedorite.

Avantaje:

• datorită unui nivel constant de glucoză, performanța crește;
• un stomac ușor pe timp de noapte garantează un somn bun, ceea ce duce la producerea unei cantități suficiente de melanină, care este implicată în descompunerea grăsimilor;
• problemele digestive sunt eliminate;
• funcționarea sistemului cardiovascular este normalizată;
• lipsa foametei;
• Pierderea lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătate;
• fara contraindicatii.

Defecte:

• trebuie să respectați cu strictețe programul de masă, iar în condiții de muncă intensă sau de călătorie acest lucru nu este întotdeauna posibil;
• trebuie să mănânci chiar dacă nu ai poftă de mâncare;
• Limitați dimensiunile porțiilor pentru a evita umplerea excesivă.

Nutriția fracționată este unul dintre acele sisteme care, fără îndoială, are mai multe avantaje decât dezavantaje. Din acest motiv, majoritatea oamenilor care slăbesc o aleg.

Opțiuni

Există un număr mare de diete populare. Ele diferă unele de altele în ceea ce privește termenii, rezultatele promise și meniul. Deci ai de unde alege. Cât durează să slăbești - o săptămână? două? lună? Cât - 5, 10, 15 kg? Răspunzând singur la aceste întrebări, puteți decide cu ușurință opțiunea potrivită.

• brazilian

Dezvoltat de nutriționiști brazilieni. Baza o constituie alimentele proteice și fibrele vegetale (legume, fructe, sucuri proaspete). Perioada este de o săptămână, dar poate fi prelungită. Rezultate - 2-3 kg pe săptămână.

• Proteină

Cel mai faimos, care presupune excluderea carbohidraților și a grăsimilor din dietă. Baza meniului o constituie alimentele cu conținut scăzut de grăsimi: pește, carne, lapte, ouă. Rezultate - 5-7 kg pe săptămână. Condiții - nu mai mult de o lună.

• 5 pe 10

Dieta „Cinci pe zece” este o alternanță a unei greve a foamei stricte cu un regim blând. Adică, în decurs de 5 zile, are loc scăderea intensivă în greutate din cauza meselor fracționate, a porțiilor mici și a unui minim de calorii. Apoi, în decurs de 10 zile, rezultatul obținut este consolidat: mănânci din nou după regimul tău obișnuit, crește ușor conținutul zilnic de calorii și dimensiunea porției. Pierderi - până la 5 kg.

• 3 la 1

De asemenea, alternanță, dar aici 3 zile - la mese fracționate cu respectarea tuturor principiilor dietei, iar a doua zi - post (mai bine - pe). Rezultat - 3-5 kg.

• Semyorochka

O dietă unică, dar nu foarte populară, pe care mulți o evită datorită perioadei lungi (7 săptămâni) și rezultatelor relativ scăzute (doar 7-10 kg în 1,5 luni). Presupune alternanta:

• Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Una dintre cele mai corecte diete fracționate. Întocmită de specialiști în conformitate cu principiile alimentației sănătoase. El sugerează să includeți alimentele cu cele mai scăzute calorii în dieta dumneavoastră și să luați gustări frecvente. Perioada recomandată este de 21 de zile cu un rezultat de minus 7-8 kg.

Unele dintre aceste diete sunt foarte, altele - mai multe. Evaluează-le din punctul de vedere dacă poți rezista și finaliza sarcina.

Meniu

Cel mai dificil lucru este să creezi în mod independent un meniu de dietă fracționat pentru fiecare zi. Tabelul de mai jos vă va permite să achiziționați în avans produsele necesare și să nu umpleți frigiderul cu nimic inutil, pentru a nu fi tentat.

Exemplu de meniu pentru saptamana:

Doriți să prelungiți o lună? Repetați acest meniu în fiecare săptămână.

Rețete

Rețetele pentru feluri de mâncare cu conținut scăzut de calorii care se potrivesc perfect în acest sistem vă vor ajuta să faceți sarcina cât mai ușoară posibil.

Salată

Ingrediente:

• 300 de grame de varză chinezească;
• spanac (buncătura);
• 1 ardei gras;
• verde;
• susan;
• suc de lamaie.

Preparare:

1. Maruntiți varza în fâșii subțiri. Strângeți-l cu mâinile, adăugând puțină sare.
2. Toacă spanacul și verdeața.
3. Treceți morcovii prin răzătoare.
4. Tăiați ardeiul în cuburi mici.
5. Amesteca totul.
6. Adăugați semințele de susan și sucul de lămâie.

Ingrediente:

• 1,5 litri bulion de legume;
• 300 g varză;
• 1 morcov;
• 3 ardei grasi;
• bec;
• verde;
• 50 ml pasta de tomate;
• frunză de dafin.

Preparare:

1. Tocați mărunt varza în fâșii. Adăugați puțină sare. Strângeți cu mâinile până când se înmoaie și se eliberează sucul.
2. Scufundați-l în bulion.
3. În timp ce se fierbe, fierbeți sfecla și morcovul ras (fără ulei) într-o cratiță timp de 10 minute. Adăugați-le în varză.
4. Tăiați ceapa și fierbeți până se îngălbenește. Scufundați în supă.
5. Ardeiul se taie felii subtiri si se adauga la restul legumelor.
6. Cand supa este gata, inainte de a stinge aragazul, adauga pastele si fierbe inca 2-3 minute.
7. Opriți. Aruncă frunza de dafin.
8. Inainte de servire se presara patrunjel si marar tocat.

Carne de vită cu dovleac

Ingrediente:

• 300 de grame de carne de vită;
• 500 g dovleac;
• 1 ardei gras;
• verde;
• catel de usturoi.

Preparare:

1. Tăiați carnea de vită, dovleacul și ardeiul în bucăți aproximativ egale.
2. Se amestecă dovleacul și piperul.
3. Sarați și piperați carnea și legumele.
4. Se aseaza pe o tava unsa cu unt in straturi: legume - carne - legume - ierburi tocate.
5. Acoperiți cu folie.
6. Se coace la 180°C timp de 40 de minute.

După ce au slăbit cu o dietă fracționată, mulți înțeleg că acest principiu al nutriției poate fi urmat pe tot parcursul vieții chiar și cu o dietă normală. Previne supraalimentarea chiar și cu alimente bogate în calorii. Cei care aderă la ea nu sunt familiarizați cu foamea, sunt mereu veseli și simt o ușurință incredibilă în corpul lor.

Așadar, dacă lupta împotriva kilogramelor în plus a avut succes, nu vă opriți aici pentru a nu se întoarce curând. Revenind treptat la dieta anterioară, lasă obiceiul de a mânca la fiecare 2-3 ore. Acest lucru va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate pentru totdeauna.