Pierdere în greutate eficientă cu antrenament de forță pentru femei. Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate: ce să alegi

Majoritatea femeilor caută să rezolve problema actuală a pierderii în exces de greutate cu ajutorul unor diete hipocalorice, dezvoltate în cantități uriașe. În paralel cu dieta, exercițiile aerobice sau antrenamentele cardio sunt din ce în ce mai folosite: popularitatea lor este în continuă creștere, iar în magazinele de sport apar tot mai multe echipamente cardio diferite - de la ieftin la foarte scump.

Exercițiile cardio ne ajută să slăbim și să devenim mai subțiri, dar există opțiuni care sunt vizibil mai eficiente decât acestea. Acesta este antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate cu greutăți - merită spus că experții consideră că combinația lor rezonabilă cu antrenamentul cardio este cea mai bună opțiune pentru femei.

Ce este pierderea în greutate? Din punct de vedere științific, acest proces este definit ca o scădere a greutății corporale a unui organism viu, intenționat sau spontan - ne interesează prima variantă. Însă greutatea corporală poate scădea (dacă nu iei în calcul apa) din cauza unei reduceri a volumului diferitelor țesuturi - grăsime sau mușchi.

Când urmează diete, greutatea corporală scade adesea din cauza „scăderii” țesutului muscular, ceea ce duce la slăbiciune și pierderea rezistenței, dar nu îmbunătățește silueta în ansamblu. Problema este agravată de pielea lăsată pe zonele mai subțiri ale corpului; La femei, sânii suferă în special - aproape nimeni nu are nevoie de acest rezultat. Aici poate ajuta antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate.

Risipirea concepțiilor greșite

Cu toate acestea, multe femei consideră acest tip de antrenament ca fiind masculin, sau cred că antrenamentul de forță este bun pentru culturiștii cu mușchi uriași, deși nu este deloc așa. În plus, informațiile difuzate prin mass-media alimentează adesea această concepție greșită, iar femeile nici nu vor să audă despre antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate.

Perspectiva de a deveni „pus ca un bărbat” îi sperie serios pe mulți, dar nu trebuie să vă fie frică. Natura a aranjat totul cu înțelepciune - astfel încât o femeie să rămână întotdeauna „ea însăși”: nivelul de estrogen din corpul feminin este de așa natură încât nu va permite mușchilor să crească și să se umfle.

Adevărat, dacă faceți din construirea mușchilor un obiectiv, va funcționa: pentru aceasta, o femeie va trebui să lucreze cu greutăți mari - mult mai mult de 15 kg și să folosească o nutriție specială pentru sport, inclusiv diferite tipuri de proteine.

Dacă mănânci normal - ca și în cazul antrenamentului „feminin” general acceptat și faci exerciții de forță, arsurile de grăsime și masa musculară crește treptat - cel mult 500 g pe lună. Mulți sunt, de asemenea, speriați de faptul că în primele luni de antrenament greutatea crește - cu 1-2 kg, dar nici aici nu trebuie să vă temeți: corpul nu este obișnuit cu sarcina de putere, iar lichidul se acumulează în mușchi - trebuie să-l ajuți să scape de el. După antrenament, faceți o baie caldă cu sare de mare și masaj; în câteva săptămâni, când organismul începe să se obișnuiască, totul va merge „cum ar trebui”.

O altă concepție greșită care decurge din prima: antrenamentul de forță nu este pentru pierderea în greutate. Nici acest lucru nu este adevărat. Când mușchii lucrează activ, se consumă calorii, se ard grăsimile: organismul preia din grăsimi energia necesară mușchilor pentru a rezista la sarcină și a deveni mai puternici. În același timp, rata metabolică crește mult mai vizibil: în comparație cu cardio, după antrenamentul de forță este cu 15% și chiar 30% mai mare.

Teama de deteriorarea articulațiilor este, de asemenea, nefondată. Articulațiile femeilor nu sunt la fel de puternice ca ale bărbaților, dar aici putem repeta: doar greutățile mari sunt periculoase - nimeni nu te obligă să lucrezi cu ele. Greutățile mici și medii nu reprezintă niciun pericol pentru femei dacă faci exercițiile corect și practici „fără fanatism”.

Cum afectează ele pierderea în greutate?

Mai multe despre creșterea ratei metabolice. După antrenamentul de forță, acesta rămâne ridicat timp de multe ore - caloriile sunt arse chiar și în timpul odihnei. Acest lucru nu se întâmplă cu exercițiile aerobice: grăsimea este ardă în timp ce vă mișcați intens, dar după ce antrenamentul se termină, rata metabolică revine rapid la „ca de obicei”.

Următorul punct pozitiv: masa musculară este întărită în timpul antrenamentului de forță și nu se pierde, ca în timpul dietelor sau când se fac exerciții cardio. Adesea, încercând să îmbunătățească rezultatele, femeile încearcă să facă mișcare pe echipament cardio cât mai mult timp posibil, sau să alerge pe distanțe mai lungi. Dacă acest lucru este făcut de dragul rezistenței, totul este în regulă, dar dorința de a „slăbi mai mult” poate duce la pierderea masei musculare; În plus, se respectă în același timp dietele sărace în calorii, astfel încât nu se piardă doar grăsimea. De exemplu, te poți bucura că slăbești 4-5 kg, dar cu antrenamentul cardio de mare intensitate, aproape 1/2 din această greutate este de obicei masă musculară, care atunci este foarte greu de recâștigat; grăsimile revin „de o dată sau de două ori”.

Rezultatele unor studii speciale au arătat că exercițiile aerobice pe termen lung plus o dietă săracă în calorii duc la o pierdere a masei musculare de două ori mai mare decât același exercițiu cu o dietă normală. Adevărat, în acest din urmă caz, pierderea în greutate are loc și de două ori mai lentă, dar cu cele mai mici pierderi; în plus, în primul caz, rata metabolică scade cu aproape 10% - poți intra într-un „cerc vicios”.

Combinând antrenamentul cardio și de forță pentru pierderea în greutate, puteți: scăpa de grăsime; păstrează mușchii și îmbunătățește starea acestora; fă-ți corpul mai puternic, mai rezistent, mai puternic și mai frumos. Dieta pe care o urmați nu vă va dăuna mușchilor, dar puteți lua suplimentar și alimentație sportivă - de exemplu, arzătoare de grăsimi cu L-carnitină, crom, acizi grași Omega-3 etc., sau complexe vitamino-minerale pentru femeile cu izoflavone din soia.

O combinație benefică de antrenament de forță și cardio

Antrenorii cu experiență recomandă să faci atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță pentru pierderea în greutate de 2-3 ori pe săptămână. Ele pot fi alternate pe zi, sau pot fi efectuate într-o singură zi și chiar într-un singur antrenament. O opțiune excelentă pentru cardio în loc de antrenament în sală ar fi mersul pe jos sau joggingul, mersul cu bicicleta sau vizita la piscină.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie structurat astfel încât aproape toate grupele de mușchi să funcționeze - atunci efectul va fi cel mai bun. Te poți antrena liber cu greutăți sau pe aparate, dar este important ca antrenamentul să dureze nu mai mult de o oră și nu mai puțin de 40 de minute. Seturile standard de exerciții de forță sunt ușor de găsit online, dar pentru începători este mai bine să lucreze cu un antrenor - cel puțin pentru primele antrenamente.

Reguli de bază

Cu toate acestea, haideți să spunem puțin despre ce să acordați atenție celor care abia încep să slăbească cu ajutorul antrenamentului de forță.

Merită să te antrenezi fără greutăți timp de o lună, stăpânind tehnica corectă.

Apoi trebuie să alegeți greutatea potrivită: ar trebui să fie astfel încât să puteți face 12-15 exerciții pe abordare, crescând treptat numărul lor la 25. Oboseala ar trebui să fie simțită până la sfârșitul abordării - atunci greutatea va scădea cu siguranță.

La începutul antrenamentului, în timp ce nu există oboseală, se efectuează exerciții mai complexe; zonele cu probleme trebuie rezolvate mai amănunțit - apoi altor mușchi li se poate aplica o sarcină mai ușoară.

La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

De asemenea, aveți nevoie de odihnă adecvată, somn normal și alimentație adecvată: fără aceste condiții, antrenamentul de forță va fi ineficient pentru pierderea în greutate și chiar periculos pentru sănătate.

Salutări tuturor celor interesați de un stil de viață sănătos! Viitorul este pentru un stil de viață sănătos. Sănătatea este o categorie de confort de care depinde fiecare zi. Și în această categorie, excesul de greutate ne împiedică semnificativ să trăim confortabil.

Ce să fac? – Sportul va ajuta. Dar apare întrebarea: este posibil să slăbești din antrenamentul de forță? Să ne dăm seama.

Mai multe despre filosofia culturismului:

ESTE POSIBIL SA FACETI BODYBUILDING IN FIECARE ZI. RECOMANDĂRI PRO

CULTURA ȘI VEGETARIANism – ESTE POSIBIL SĂ OBȚINEȚI O FIIGURĂ IDEALĂ FĂRĂ A MĂNANCI O BUCĂ DE CARNE

CE ESTE BODYBUILDING: ÎN CUVINTE SIMPLE DESPRE CEL MAI COMPLEX

DIN NOU STAGNARE ÎN BODYBUILDING? CE SĂ FAC? URMAȚI RECOMANDĂRILE SIMPLE ALE PROFESIONISTILOR ȘI VEȚI DEVENI ȘI MAI MARI

Vreau doar să întreb: nu ai încercat sportul? Am încercat, nu a ajutat, alții au răspuns pe neașteptate. Ce s-a întâmplat?

Când o persoană pierde în mod deliberat în greutate printr-o dietă, o parte a stratului de grăsime dispare, dar mușchii cad și puterea slăbește. Pielea își pierde etanșeitatea, se lasă și devine decrepită. Figura, atât masculină cât și feminină, își schimbă contururile clare. Numeroase recenzii indică faptul că nu tuturor le place această stare de lucruri.

După ce au încercat multe dintre cele mai faimoase diete, oamenii își dau seama că este nevoie de altceva. Unii oameni încep să alerge și s-a transformat deja într-o mișcare. Căile parcurilor și străzilor orașului erau pline de oameni care alergau dimineața și seara. Dar mulți oameni merg la săli de fitness și complexe de antrenament.

Îndrăznesc să spun că primul impuls de schimbare trece rapid pentru majoritatea dintre ei. Pentru că activitățile nesistematice care nu sunt unite printr-o schemă clar formulată din nou nu aduc rezultatul așteptat. Pentru că vrem să slăbim, să fim tonifiați, în formă și fără dietă.

Stil de viață sănătos în Trinity

Experții insistă că există o cale de ieșire și constă în:

• antrenament de forta;
• cardio;
• alimentație adecvată.

Nu ar trebui să credeți miturile conform cărora, de exemplu, o fată nu trebuie să facă exerciții de forță, pentru a nu deveni grosolană. Și că doar exercițiile cardio vor îndepărta cu siguranță câteva kilograme.

Excesul de greutate ar trebui tratat cuprinzător, regulat, metodic. Dacă combinați aceste trei puncte într-o diagramă, totul va funcționa. Dovedit prin practică.

De exemplu, antrenamentul de forță stabilește organismul un vector pentru arderea grăsimilor chiar și după efort și în timpul odihnei ulterioare. Suficientă energie pentru perioada de recuperare. Este mai usor sa slabesti pentru cei antrenati si au muschii in stare de functionare.

Antrenamentele regulate de forță de două până la trei ori pe săptămână și exercițiile cardio de două până la trei ori vor aduce rezultate bune. Exercițiile pot fi alternate în fiecare zi a săptămânii sau într-un singur antrenament. Adăugați aici exerciții în piscină, ciclism, jogging și mersul pe curse. La fel și alimentația și respirația.

Ce rezultă din asta? Că trebuie să creați un plan de antrenament pas cu pas atent, care să ia în considerare toate componentele în lumina sarcinii de a pierde kilogramele în plus.

1. Organizați timp - 40 de minute până la o oră - pentru studiu.
2. Alegeți opt până la zece exerciții standard de forță cu greutăți.
3. Alege un antrenor personal.
4. Este strict interzis să vă țineți respirația pentru a evita leșinul, amețelile sau creșterea tensiunii arteriale.
5. Determinați greutatea poverii pe care o puteți gestiona.
6. Nu te supraantrenează și odihnește-te din plin.
7. Creați un plan de dietă. Nu faceți exerciții pe stomacul gol sau plin.

Program de pierdere în greutate

Exercițiile de forță vă vor împiedica să se prăbușească mușchii. Greutatea greutății este considerată a fi aleasă corect dacă puteți repeta fiecare exercițiu de 12-15 ori într-un set.

În timpul primelor tale lecții, creează un program de exerciții cu instructorul tău personal. Începeți cu șase repetări din fiecare în trei seturi și mergeți până la 12.

Fă-ți aceste exerciții:

• genuflexiuni;
• trageri;
• fandare;
• flotări;
• exerciții abdominale;
• prese cu gantere, mreană, mreană;
• deadlift, deadlift orizontal, vertical.

Și alternează-le cu cele aerobe:

• înot;
• baschet;
• fotbal;
• ciclism.

Schimbați-vă dieta obișnuită și orele de masă. Legumele și proteinele sunt alimente prioritare în timpul unui program de slăbire. Reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi, fără de care procesele de slăbire se vor accelera. Dar mesele ar trebui să fie bogate în calorii, în porții mici și des.

Dimineața, cu două-trei ore înainte de antrenament, terci (fuli de ovăz, hrișcă) cu pui sau pește, fructe uscate, ouă vor fi benefice și vor fi transformate în energie; cartof; brânză de vacă; paste.

Dacă ați ratat această oră și a mai rămas o oră înainte de curs, mâncați un ou, niște brânză de vaci cu fructe, o banană și fulgi de ovăz. Bea un pahar cu apă. Și aceasta este o necesitate.

Daca in timpul antrenamentului te simti rau (ameteala, gura uscata), bea putina apa la fiecare 15-20 de minute si ia o pauza pana iti revii.

Și imediat după antrenament, mâncați ceva proteine ​​în 20 de minute. Cu siguranță, mușchii au nevoie de acest lucru, altfel nu are rost să antrenamentele de forță.

Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu. Discutați subiectele întâlnirilor noastre cu prietenii de pe rețelele de socializare pe pagina mea. Păstrați-vă greutatea și rămâneți sănătoși!

Exercițiile în care trebuie să învingi rezistența sau să folosești greutăți se numesc exerciții de forță. Acestea au ca scop antrenamentul mușchilor, întărirea lor și, foarte important, crearea unei siluete frumoase.

Multe femei sunt foarte sceptice în ceea ce privește antrenamentul de forță, considerându-l „masculin”. Și nici nu vor să audă despre faptul că antrenamentul de forță este potrivit pentru a pierde în greutate!

Este timpul să risipim toate miturile despre antrenamentul de forță și să vorbim despre beneficiile și capacitatea lor de „slăbire”.

Mituri despre antrenamentul de forță:

„Voi crește mușchi uriași”

Femeile nu sunt în mod natural înclinate să câștige masă musculară; În plus, pentru a construi cu adevărat mușchi, trebuie să te antrenezi cu greutăți mari (prin greutăți mari ne referim la 5 sau chiar 15 kg, ci mult mai mult) și să mănânci multe alimente proteice, precum și să iei suplimente alimentare - aminoacizi, shake-uri de proteine ​​și multe altele, de care cel mai probabil nu vei avea nevoie.

O femeie medie care mănâncă corect și face un antrenament adecvat de forță va putea crește masa musculară cu 300 sau cu maximum 500 de grame pe lună.

Unii oameni confundă creșterea în greutate cu mușchii în prima lună de antrenament, aceasta poate fi de 1-1,5 kg. Dar această creștere este doar lichid care este reținut în mușchi. Acest lucru este destul de natural la începutul antrenamentului. După 3-4 săptămâni de antrenament, corpul se va obișnui cu sarcina și totul va reveni la normal. Un masaj sau o baie caldă cu sare de mare după curs vă poate ajuta în acest sens.

„Anrenamentul de forță este inutil pentru a pierde în greutate”

Aceasta este o altă concepție greșită. Pentru a pierde în greutate, nu contează ce faceți - alergați sau ghemuiți cu o bară pentru corp, important este că mușchii dvs. funcționează și caloriile sunt arse. Apropo, celulele adipoase ard bine în timpul lucrului muscular. Mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică pentru a menține masa musculară, corpul este forțat să cheltuiască energie suplimentară, pe care o va extrage din grăsime.

Se dovedește că în timpul antrenamentului arzi grăsimi, iar în repaus arzi și calorii. S-a dovedit că metabolismul (adică ritmul cu care organismul folosește energia primită) la persoanele care se angajează în antrenament de forță este cu 10-15% mai mare decât la cei care ignoră ganterele.

„Anrenamentul de forță nu este potrivit pentru femei”

Susținătorii acestei opinii subliniază că articulațiile femeilor sunt mai slabe și pot fi ușor deteriorate în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru nu este adevărat. Pentru femei, doar sarcinile extreme și greutățile mari (peste ale lor) nu sunt potrivite. Sunt cu adevărat periculoase și pot duce la răni. Nu există nimic nenatural pentru corpul feminin în exercițiile de forță cu greutăți moderate dacă le faci corect și te antrenezi cu moderație.

Beneficiile antrenamentului de forta

Puteți pierde în greutate

Acesta este adevărul sincer, exercițiile de forță și antrenamentul pe mașini oferă rezultate, deși nu rapide, dar stabile. Facand exercitii de 3-4 ori pe saptamana, vei slabi cu aproximativ 2 kg pe luna, in timp ce volumul va disparea astfel incat altii vor crede ca ai slabit 5 kilograme. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii puternici ocupă mai puțin spațiu decât cei neantrenați și, de asemenea, pentru că țesutul adipos este mult mai mare decât țesutul muscular. Amintiți-vă cât de compactă arată un kilogram de carne. Și un kilogram de grăsime ocupă un volum de aproximativ 2 litri! Vezi ce mare diferență? Antrenamentul de forta arde grasimile si iti accelereaza metabolismul.

Îți vei corecta figura

Mușchii fac corpul dens și elastic, netezind toate pliurile și „bombăturile” nedorite. Diferite tipuri de exerciții au ca scop întărirea anumitor mușchi, astfel încât să puteți strânge brațele lăsate și să vă „ridică” fesele. În același timp, nu trebuie să vă faceți griji că pielea dvs. se va lăsa după ce ați pierdut în greutate, iar acesta este un alt mare plus al antrenamentului.

Îți vei îmbunătăți sănătatea

Mușchii sunt un bun „corset” pentru organele interne, susținându-le pe fiecare la locul său, prevenind deplasarea sau lăsarea. În timpul antrenamentului, fluxul de sânge către organe crește, acest lucru le stimulează munca și nu permite sângelui să stagneze. Este foarte util pentru femei să facă exerciții care cresc fluxul de sânge către organele pelvine (genuflexiuni, lungi și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului și abdomene). Ele, după cum sa spus mai devreme, îmbunătățesc funcționarea organelor și... îmbunătățesc viața sexuală, prelungind sănătatea „femeilor”. Mușchii puternici previn durerile de spate, osteocondroza și bolile articulare și chiar întăresc oasele.

Cum să faci exerciții corect?

În primul rând, stăpânește tehnica de a efectua exerciții fără greutăți, acest lucru va dura aproximativ o lună. Tehnica adecvată vă va ajuta să vă antrenați eficient și în siguranță. Pe parcurs, veți afla ce exerciții sunt destinate pentru ce și cum să construiți corect un antrenament.

Ar trebui să începi antrenamentul cu cele mai dificile și complexe exerciții în timp ce ești plin de forță. Există câteva recomandări generale pentru selectarea exercițiilor. În primul rând, ar trebui să antrenezi toți mușchii - brațele, umerii, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele. O fată cu picioare frumoase și cu spatele ghemuit nu va arăta frumoasă. Abdominalii pot fi antrenați la fiecare lecție, sunt mai rezistenți decât alți mușchi, dar picioarele, spatele și pieptul nu trebuie „pompate” mai mult de o dată pe săptămână.

Dacă o anumită zonă este problematică, atunci puteți face un antrenament greu, de exemplu, pe picioare, și al doilea ușor, astfel veți obține rezultate și nu vă supraantrenați. După exercițiu, nu uitați să vă întindeți în mod corespunzător mușchii - acest lucru va reduce durerea de după antrenament și va face corpul flexibil și elastic.

Efectul antrenamentului de forță asupra arderii grăsimilor

Scopul tau este sa reduci cantitatea de grasime subcutanata fara a pierde masa musculara. De asemenea, nu vrei să pierzi puterea și rezistența - performanța ta atletică nu ar trebui să aibă de suferit. Cum sa actionezi in aceasta situatie? Urmând o dietă și luând nutriție sportivă, antrenamentul de forță te va ajuta.

Bucăți de grăsime și mușchi de greutate egală (s-a dovedit că fotografia este falsă; grăsimea și mușchiul au aproximativ același volum cu masă egală)’>

Bucăți de grăsime și mușchi de greutate egală (s-a dovedit că fotografia este falsă; grăsimea și mușchiul au aproximativ același volum cu masă egală)

Mușchi vs grăsime. Mituri și realitate

Când slăbești, antrenamentul de forță va fi cel mai bun asistent din trei motive:

1. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai puține trebuie să-ți faci griji cu privire la calorii. Arzând 300-400 de calorii pe zi prin exerciții fizice, accelerezi procesul de ardere a grăsimilor. După cum am menționat mai devreme, aceste cifre au fost determinate prin cercetări și sunt exacte.

2. Antrenamentul de forță în timp ce pierdeți în greutate vă ajută să vă creșteți RMR. După ei rata metabolică (RMR) rămâne ridicată pentru câteva ore, iar tu - chiar și în timp ce te odihnești - arzi calorii suplimentare. Dacă practici antrenamentul de forță, accelerezi și mai mult procesele metabolice: mușchii pe care îi lucrezi sunt țesut activ din punct de vedere metabolic. O creștere a volumului său ajută la creșterea ratei metabolice.

Cercetătorii de la Universitatea din Colorado au efectuat un experiment pentru a vedea ce efect are antrenamentul de forță asupra metabolismului. 10 bărbați cu vârsta cuprinsă între 22 și 35 de ani au fost selectați pentru a participa la studiu. În diferite etape, au efectuat exerciții de forță și aerobic și, de asemenea, au fost monitorizați parametrii fizici în repaus - în poziție șezând. În timpul experimentului, toți au fost hrăniți cu o dietă prescrisă care a inclus 65% carbohidrați, 15% proteine ​​și 20% grăsimi.

În ceea ce privește partea de forță a experimentului, participanții au primit o sarcină destul de standard, dar în același timp provocatoare: au efectuat cinci seturi din fiecare dintre cele 10 exerciții diferite pentru partea superioară și inferioară a corpului. Antrenamentul a durat în total aproximativ 100 de minute. Pentru exercițiile aerobice, a fost selectată o bicicletă staționară și participanții au mers-o la un nivel moderat de intensitate timp de aproximativ o oră.

Pe baza rezultatelor obținute în acest experiment, experții au făcut următoarele concluzii: antrenamentul de forță, în contrast cu exercițiul aerobic și odihnă, a stimulat consumul accelerat de oxigen și, prin urmare, o creștere a ratei RMR. La sfârșitul sesiunilor, RMR-ul participanților a rămas ridicat timp de aproximativ 15 ore. Deci este clar: antrenamentul de forță este un stimulator puternic al RMR și ajută la arderea caloriilor. Cu ajutorul unor astfel de activități, puteți arde cu ușurință grăsimile și vă puteți controla greutatea.

3. Exercițiile fizice ajută la menținerea masei musculare. Pierzând 4,5 kg din greutatea totală, vei pierde, desigur, în greutate. Dar dacă 2 kg din această cantitate reprezintă masa musculară, acest lucru cu siguranță nu te va face mai puternic, dar calitatea antrenamentului tău va avea de suferit. În plus, vă va face mușchii să pară leneși. Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a obține pierderea în greutate prin depozitele de grăsime, mai degrabă decât prin masa musculară.

Cercetătorii au decis să verifice adevărul acestei afirmații. Experimentul a implicat 10 femei supraponderale. Toți au făcut exerciții aerobice de șase ori pe săptămână. Dar, în același timp, un grup a urmat și o dietă special selectată, reducându-și aportul de calorii la jumătate. Participanții la al doilea au urmat o dietă care le-a menținut greutatea anterioară.

Rezultatele au fost anunțate 14 săptămâni mai târziu. Și asta s-a dovedit. Toate femeile au slabit. Dar compoziția greutății pierdute a fost semnificativ diferită. În primul grup, participanții au pierdut 67% grăsime și 33% masa musculară slabă. Și în al doilea, procentul de grăsime pierdut s-a dovedit a fi mare - 86% (și doar 14% din masa musculară slabă)! În plus, în primul grup RMR a scăzut cu 9%, în timp ce în al doilea aceste cifre au rămas aceleași.

Concluzii

Pentru a obține ușurare și a arde grăsimile, trebuie să faceți următoarele:

• Urmați o dietă pentru a pierde în greutate
• Luați nutriție sportivă pentru a vă corecta dieta și pentru a vă accelera metabolismul
• Faceți exerciții aerobice pentru a arde calorii
• Faceți antrenament de forță pentru a păstra mușchii și pentru a vă accelera metabolismul

Citeste si

• Antrenează-te și stimulează metabolismul
• Antrenament de forță pentru a arde grăsimile
• Antrenamentul terenului
• Exerciții ciclice de forță pentru ușurare
• Program de antrenament pentru teren
• Cele mai bune cicluri de steroizi
• Arzătoare de grăsimi
• De ce nu pot slabi

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Programul constă din 5 antrenamente. În mod ideal, este mai bine să te antrenezi pe: Luni, Marți, Miercuri, Vineri, Sâmbătă.

Primul antrenament efectuate folosind o metodă separată. Lucrează mușchii picioarelor și pieptul. Ar trebui să dureze aproximativ 1:20:00. Principalele exerciții sunt genuflexiuni și presa pe bancă.

Al doilea antrenament făcut în cerc. Un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Ar trebui să fie aproximativ 4-5 ture, iar întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 1:00:00-1:10:00. Odihnă între cercuri: 3-5 minute. Este recomandabil să pregătiți toate echipamentele în avans, astfel încât cercul să poată fi efectuat „într-o singură respirație”.

Al treilea antrenament constă în întregime în lucrul la un aparat cardio. Viteza ta de alergare este determinată de ritmul cardiac. Funcționare lentă, acesta este un puls în intervalul 100-120 de bătăi. Alergare rapidă - 150-160 de bătăi. Ar trebui să fie 3-5 ture în total. Și antrenamentul ar trebui să dureze 40-60 de minute.

Al patrulea antrenament realizat în combinație. 50% din antrenament este cardio și 50% este antrenament de forță. Timpul total de antrenament este de aproximativ 60 de minute. Trebuie să lucrezi încet la aparatul cardio. Astfel încât pulsul să fie de aproximativ 120-140 de bătăi. Dacă cineva poate face flotări de pe podea folosind versiunea clasică, atunci este mai bine să o facă în acest fel.

Al cincilea antrenament constă din superseturi pentru partea superioară a corpului. Ne ridicăm umerii și brațele. Antrenamentul este conceput pentru aproximativ 1:20:00.

Se pare că antrenamentul nr. 1 are intensitate scăzută. Antrenamentul nr. 5 – intensitate medie. Iar restul antrenamentelor sunt de mare intensitate.

Vă puteți amesteca antrenamentele. Adică, pe lângă opțiunea propusă 1, 2, 3, 4, 5 (numerele de antrenament). De asemenea, puteți face: 1, 3, 2, 4, 5. Sau 5, 3, 1, 4, 2.

Primul antrenament (separat: picioare și piept)

• Ridicări de picioare (3x10-15)
  • Analogii: Piciorul culcat se ridică pe podea, Piciorul agățat se ridică pe o bară, Piciorul înclinat se ridică

• Genuflexiuni cu o mreana pe umeri (4-5x8-12)
  • Analogii: Genuflexiuni sumo, Genuflexiuni frontale, Genuflexiuni cu aparate HAKK, Genuflexiuni cu gantere

Note: Dacă ai spatele cocoșat în timp ce faci acest exercițiu, poți încerca mai întâi să te ghemuiești cu o placă la spate (între omoplați). Acest lucru vă va face să vă arcuiți involuntar spatele și vă va învăța o postură corectă.

• Presă pentru picioare în simulator (3x10-12)
  • Analogii: Genuflexiuni cu mreana pe umeri si Genuflexiuni in aparatul HAKK

• Bench press (4-5x10-12)
  • Analogii: Presă de bancă în unghi în sus, Presă pe piept așezat, Presă orizontală cu gantere

• Presă de bancă cu gantere într-un unghi în sus (3-4x10-15)
  • Analogii: Presă de bancă în unghi în sus, Presă pe piept așezat și Presă orizontală cu gantere

• Gantera zboară întinsă la un unghi de 20 de grade. (3x10-15)
  • Analogii: Reducerea brațelor într-un crossover culcat, Reducerea brațelor în simulatorul fluture, Reducerea brațelor din blocul superior într-un crossover, Muște cu gantere culcate

Al doilea antrenament (circular: toți mușchii)

• Hiperextensie (10-15)
  • Analogii: Extensie din spate în simulator

Note: Atât un disc, cât și o mreană pot fi folosite ca greutăți suplimentare. În cazul unui disc, greutatea poate fi ținută fie la spate, fie pe piept. Dar practica arată că greutatea din spatele tău vă permite să vă mențineți spatele mai uniform. Pentru că atunci când ții greutatea pe piept, te cocoșezi involuntar.

• Înclinați abdomene (10-15)
  • Analogii: Scărcări așezate deasupra capului, Scăuneri de scaun roman, Strângeri la mașină, Scărcări de podea (picioare sus)

Note: Cea mai simplă opțiune: când țineți cu mâinile marginile băncii. Mai dificil: când brațele sunt încrucișate pe piept. Și mai dificil: mâinile în spatele capului. Discul cu mreană poate fi ținut fie pe piept, fie în spatele capului.

• Fotări de prindere apropiată de pe podea (10-15)
  • Analogii: Flotări pe bancă pentru spate, Presă pe bancă cu prindere apropiată

• Fante cu mreană (10-15)
  • Analogii: Fânturi cu gantere, Genuflexiuni cu un singur picior

Note: Există 2 moduri de a face acest exercițiu mai greu. 1 – Așezați piciorul din spate pe suport. Acest lucru va pune mai mult stres pe piciorul din față (de lucru). 2 – Așezați piciorul din față pe suport. Atunci poți merge mai adânc. În ambele cazuri, efectul exercițiului va crește.

• Presă cu mreană în picioare (10-15)
  • Analogii: Presă pentru piept așezat, Presă deasupra capului așezat, Presă deasupra capului așezat în mașină

Note: Nu trebuie să puneți mreana pe umeri de fiecare dată când o coborâți. Este mai bine să coborâți mreana până la mijlocul gâtului. Adică 2–4 cm deasupra umerilor. Acest lucru va ajuta la evitarea disconfortului și a rănilor.

• Tragere orizontală a blocului (10-15)
  • Analogii: Rând cu bară îndoită, rând cu bară în T îndoită, rând cu bară în T îndoită

• Bucle cu mreană cu prindere inversă (10-15)
  • Analogii: Extensie încheietura mâinii aşezată cu mreană, Curl încheietura mâinii aşezată cu mreană

• Pulover culcat cu gantere (10-15)
  • Analogii: Pulover culcat cu mreană, Rând din blocul superior pe brațele drepte

Note: Mulți oameni fac acest exercițiu peste bancă. Personal cred că această opțiune nu oferă niciun avantaj și doar iese în cale. Prin urmare, te sfătuiesc să o faci în timp ce stai complet întins pe bancă.

Al treilea antrenament (cardio: 3 – 5 ture)

• Alergați încet (3 minute)
• Alerga rapid (1 minut)
• Alergați încet (3 minute)
• Alerga rapid (1 minut)
• Alergați încet (3 minute)
• Odihnă (2 minute)

Al patrulea antrenament (combinat: spate)

• Ridicări de picioare suspendate (3x10-15)
  • Analogii: Piciorul se ridică, Piciorul înclinat se ridică, Piciorul se ridică culcat pe podea

• Aparat cardio 5 minute

• Deadlift cu mreană (4-5x4-8)
  • Analogii: Deadlift cu picioare rigide, Deadlift Sumo, Deadlift cu gantere,

• Aparat cardio 5 minute

• Tracții pentru piept cu prindere largă (3-4x8-15)
  • Analogii: Împins la piept de sus. bloc cu o prindere largă, tragerea capului de sus. bloc de prindere larg, trageri de cap cu prindere largă

Note: Dacă nu puteți face cel puțin 6 trageri pe cont propriu, atunci este mai bine să faceți trageri cu ajutorul unui partener. Îți îndoi picioarele, iar un asistent îți apucă de tibie și te împinge în sus. Acest lucru face exercițiul mai ușor cu aproximativ 35%. În plus, ar trebui să încercați să nu vă cocoșați. Altfel, nu spatele tău va funcționa, ci brațele.

• Aparat cardio 5 minute

• Rând cu mreană îndoită (3-4x8-10)
  • Analogii: Rând cu bară în T îndoită, Rând cu gantere îndoită, Rând cu gantere îndoită

Al cincilea antrenament (superseturi: umeri, triceps, biceps)

• Presă pentru piept cu mreană în picioare (3-4x8-12)
  • Analogii: Presă alternativă cu gantere în picioare, presa cu haltere în picioare, apăsare stând cu capul în jos în mașină

Note: Bazinul trebuie să fie proeminent în spate pe parcursul întregului exercițiu. Pentru ca acesta să fie scos puțin dincolo de călcâi. În caz contrar, riscați complicații la nivelul coloanei lombare din cauza deflexiunii puternice a acesteia.

• Legănați ganterele în lateral (3-4x10-15)
  • Analogii: Gantera se balansează în lateral în timp ce este întinsă, Brațul se balansează în lateral din blocul inferior, Brațul se balansează în lateral în simulator

• Dips (3-4x8-15)
  • Analogii: flotări cu prindere apropiată, flotări pe spate

Note: Puteți face flotări de la barele paralele ca și cum v-ați concentra pe triceps (apăsând coatele pe corp). Faceți același lucru cu accent pe piept (întinderea coatelor în lateral). Dar nu recomand să folosiți a doua opțiune. Deoarece este foarte traumatizant și afectează doar partea superioară a pieptului.

• Extensie braț din blocul superior (3-4x10-15)
  • Analogii: Extensie de braț din blocul superior cu o prindere sub mână, presă franceză cu mreană de banc, Extensie de braț din blocul superior

• Tracțiuni cu prindere inversă (3-4x8-15)
  • Analogii: Pull-down-uri cu o prindere inversă, Pull-up-uri cu o prindere paralelă îngustă

• Bucle cu gantere Hammer (3-4x10-15)
  • Analogii: Curl cu gantere așezat, Curl peste genunchi așezat, Curl cu gantere așezat/în picioare

• Bucle cu mreană în picioare (3-4x8-15)
  • Analogii: curl braț într-o mașină, curl braț cu o bară EZ, curl braț dintr-un bloc inferior într-un crossover, curl braț pe o bancă Scott

• Bench press francez (3-4x10-15)
  • Analogii: Bench press francez cu gantere, extensie braț din blocul superior

Antrenamentul de forță aduce beneficii neîndoielnice tuturor celor care doresc să slăbească. Această metodă ajută la slăbirea corectă, fără consecințe negative pentru organism. Antrenamentul cu greutăți nu numai că vă va oferi proporții excelente pentru silueta dvs., dar vă va păstra și îmbunătăți sănătatea pentru o lungă perioadă de timp.

Este posibil să slăbești din antrenamentul de forță?

A pierde in greutate inseamna a reduce greutatea corporala (reducerea greutatii cu o anumita cantitate de kg). Pentru a combate kilogramele în plus, cea mai populară metodă este diversele diete. Dar adevărul este că rezultatul este atins în primul rând din cauza pierderii de apă și a masei musculare - și abia atunci cantitatea de grăsime scade. La femei, sânii devin mai subțiri, iar pielea devine flăcătoare și lăsată.

Antrenamentul de forta are o serie de avantaje si avantaje incontestabile fata de alte metode de slabire:

• accelerarea semnificativă a metabolismului;
• arderea activă a caloriilor și a grăsimilor în timpul antrenamentului;
• consum crescut de energie după terminarea orelor;
• activarea metabolismului pentru o perioadă mai lungă;
• pierderea în greutate are loc fără pierderea masei musculare.

Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă sculptați silueta după bunul plac. Schimbând încărcarea, viteza și numărul de repetări, puteți crește sau micșora volumul acolo unde este necesar.

Antrenamentul de forta te poate ajuta sa scapi de celulita. Mușchii înlocuiesc în mod activ celulele adipoase și împiedică creșterea acestora. Pielea devine elastică și netedă.

Concepții greșite comune despre antrenamentul de forță

În ciuda popularității mari și în continuă creștere a unor astfel de seturi de exerciții, există unele prejudecăți care provoacă îngrijorare în rândul femeilor. Cea mai mare concepție greșită este teama că silueta va deveni masculină cu o grămadă de mușchi bombați.

Astfel de temeri sunt complet nefondate! Pentru a construi mușchi voluminosi, cum ar fi culturistii profesioniști (jocks), aveți nevoie de cel puțin:

• antrenament intensiv (2-3 ore) de cel puțin 5 ori pe săptămână;
• efectuarea de exerciții cu greutăți mari;
• dieta speciala (suficienta in calorii);
• suplimente proteice obligatorii pentru creșterea musculară;
• prezența unei cantități suficiente de testosteron (hormon masculin).

Construirea mușchilor este mult mai dificilă decât pare. Este o muncă grea! Fetele și femeile care doresc să slăbească nu au absolut nicio nevoie să adere la un astfel de program de antrenament de forță.

Există câteva alte concepții greșite care vă împiedică să acordați preferință antrenamentului de forță:

• Mâncatul după un antrenament va promova depozitarea grăsimilor. Acest lucru este complet exclus! Exercițiile intense necesită multă forță și energie, iar carbohidrații obținuți din alimente ajută la restabilirea costurilor. Acest lucru cu siguranță nu se aplică pentru completarea rezervelor de grăsime. Citiți mai multe despre cum ar trebui să fie alimentația după un antrenament.
• Datorită unui astfel de antrenament, mușchii vor adăuga un plus de volum siluetei tale. Acest lucru este greșit! Este important de reținut că grăsimea ocupă de patru ori mai mult spațiu în volum decât țesutul muscular. Prin urmare, silueta exterioară va deveni mult mai grațioasă, în ciuda mușchilor puternici.
• Este imposibil să slăbești antrenându-te cu greutăți. O concepție greșită care este ușor de dezmințit. Un set de exerciții și dietă selectat corespunzător vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Exista o precizare importanta in legatura cu acest punct: greutatea pierduta poate fi mult mai mica decat atunci cand slabesti cu ajutorul unor diete stricte si exercitii cardio.

Important de reținut! Cu antrenamentul de forta, scaderea in greutate se datoreaza pierderii de grasime, si nu datorita scaderii masei musculare si a apei.

Grăsimea este mai ușoară decât mușchii, așa că se pare că greutatea nu scade, iar toate eforturile sunt în zadar. Pentru multe femei, pierderea în greutate înseamnă să vezi săgeata cântarului coborând. Dar tocmai reducerea volumului și elasticității corpului este vizibilă pentru toată lumea dovada unei schimbări în bine a siluetei.

Antrenamentul cardio sau de forță – care este mai bun pentru a pierde în greutate?

Multe femei preferă să facă doar antrenament cardio, susținând că doar cu ajutorul lor pot slăbi rapid. Aceasta este parțial o opinie bine întemeiată. Avantaje incontestabile:

• antrenament excelent pentru sistemul cardiac și respirator;
• furnizarea activă de oxigen a mușchilor;
• consum rapid de calorii suplimentare;
• arderea grăsimilor (subcutanată);
• accelerarea proceselor metabolice.

Dar există și câteva puncte slabe:

• un consum crescut de energie (arderea activă a caloriilor) se observă numai în timpul antrenamentului intens (ritmul pulsului de cel puțin 145 de bătăi pe minut), iar după terminarea antrenamentului procesul încetinește semnificativ;
• Defalcarea celulelor adipoase nu începe imediat. Abia după 30 de minute. După începerea unui exercițiu intens, grăsimea este folosită ca principal combustibil.

De aceea, combinarea a două tipuri de încărcări va fi mult mai eficientă.

Orice antrenor profesionist trebuie să includă exerciții cardio în planul său de antrenament, în special pentru pierderea în greutate. Citiți mai multe despre cele mai bune antrenamente cardio.

Regulile clasei

Antrenamentul de forță este orice exercițiu efectuat cu gantere, haltere sau aparate.

Setul de exerciții este format din:

• de bază, când majoritatea mușchilor sunt implicați în același timp;
• izolatoare, în care este încărcat un singur grup muscular.

Principii de bază ale antrenamentului de forță pentru cele mai bune rezultate:

• Sistematicitatea și continuitatea cursurilor. De exemplu, exercițiile fizice regulate de 2-3 ori pe săptămână sunt mai eficiente decât exercițiile zilnice timp de o lună, urmate de o pauză de câteva săptămâni.
• Creșterea treptată a sarcinilor. Nu ar trebui să creșteți brusc greutatea greutăților; sarcina asupra mușchilor ar trebui să crească proporțional cu antrenamentul.
• Efectuarea ultimelor exerciții la limita forței. Greutatea este selectată în așa fel încât din cei 16 timpi necesari, completarea ultimelor două este aproape imposibilă.
• Fluctuație de încărcare. Intensitatea antrenamentului ar trebui să varieze, alternând mare cu moderată și scăzută. Acest lucru permite organismului să se odihnească și să se recupereze.
• Modificarea și ajustarea sarcinii pe parcursul ciclului anual de antrenament. Dinamica trebuie menținută.
• Selectarea individuală a complexului și calculul intensității. Un specialist te va ajuta să selectezi greutatea greutăților și să întocmești un plan de exerciții bazat pe caracteristicile corpului și structurii corpului tău.
• Monitorizarea constantă și ajustarea la timp a programului și schemei procesului de instruire.

Pentru ca antrenamentul de forță să aducă rezultate rapide la pierderea în greutate, trebuie să urmați reguli simple:

• Începeți orice antrenament prin încălzirea tuturor mușchilor (10-15 minute).
• La nivelul inițial, durata antrenamentului ar trebui să fie de 30-40 de minute.
• Cursuri – de 3-4 ori pe săptămână.
• Complexul ar trebui să includă atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare.
• Numărul de repetări ale unui exercițiu este de la 10-25, abordări – 4-5. Ar trebui să fie foarte dificil să finalizați abordarea - aceasta va folosi în mod activ rezervele de grăsime.
• Restul dintre seturi este foarte scurt. Dacă corpul poate rezista, este mai bine să folosiți un ciclu de antrenament circular, atunci când nu există pauză între seturi (serie de exerciții pentru o grupă musculară).
• Întregul complex trebuie studiat bine și executat corect, respectând un anumit ritm respirator.
• La început, poți exersa fără greutăți, stăpânind tehnica corectă.
• Bea apă în timpul exercițiilor fizice.
• Asigurați-vă că alternați antrenamentul de forță cu exerciții cardio. De exemplu, din două în două zile (forță - cardio - odihnă - forță - cardio - odihnă - odihnă).
• Trebuie să vă completați antrenamentul cu exerciții de întindere a mușchilor.
• Cursurile ar trebui să aibă loc la 1-1,5 ore după masă.
• Urmați o dietă specială, al cărei conținut caloric va fi calculat de un specialist în funcție de intensitatea încărcăturii.

Ține minte! Nu te poți tortura în timpul antrenamentului. La sfârșitul orelor ar trebui să te simți plăcut obosit.

Desigur, organismul are nevoie de odihnă adecvată, care include un somn adecvat noaptea (cel puțin 8 ore).

Program de antrenament de forta pentru pierderea in greutate

Mulți antrenori sugerează să lucreze câte un grup de mușchi în fiecare sesiune. Acest lucru este destul de eficient, dar nu este potrivit pentru începători. Dacă nu aveți experiență în antrenamentul de forță, este indicat să alegeți un complex care să acopere toate grupele musculare. Acest lucru va permite corpului să se obișnuiască cu sarcina și să afle care mușchi sunt mai dezvoltați.

În stadiul inițial, este mai bine să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, la două zile. Multe exerciții sunt disponibile pentru a face acasă.

Exerciții de bază pentru picioare și fese

Partea inferioară a corpului este mai obișnuită cu sarcina și răspunde mai ușor la aceasta. Cele mai bune exerciții pentru picioare sunt:

• Genuflexiuni adanci cu o bara (bara) pe umeri. Efectuați 3 seturi într-un ritm mediu, de 12-16 ori. Daca ai probleme cu genunchii, exercitiul poate fi inlocuit cu o presa pe banca.
• Se aruncă înainte. În picioare, ganterele în mâinile coborâte. Faceți un pas larg înainte cu un picior (coapsa trebuie să cadă într-un unghi drept cu tibia, spatele este drept), țineți o vreme. Repetați cu celălalt picior. Faceți de 12-14 ori pe fiecare picior. Numărul de abordări – 2.
• Plie se ghemuiește. În picioare, picioarele cât mai largi, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Greutăți în mâini, coborâte între picioare. Genuflexiuni adânci (coapsele paralele cu podeaua), spatele drept. Efectuați 3 abordări, de 16-20 de ori.
• Puntea fesieri. Întins pe spate, îndoiți picioarele, așezați gantere sau o placă cu mreană pe burtă. Ridicați pelvisul până la limită, susținând greutatea cu mâinile. Efectuați de 15-20 de ori, în 3 abordări.

În timp, puteți adăuga exerciții de izolare pentru biceps, cvadriceps etc.

Vedeți și un set de exerciții de forță pentru picioare și fese în acest videoclip:

Exerciții pentru mușchii pectorali

Mușchii pectorali bine dezvoltați, desigur, nu vor schimba dimensiunea sânilor, dar vor ajuta la strângerea lor, reducând lăsarea.

Exercițiile de bază includ mai multe categorii, care sunt efectuate în diferite variații:

• Bench press. Exercițiul se poate face cu o mreană sau gantere în timp ce stați întins pe podea sau pe o bancă înclinată. Întins pe spate, picioarele ușor îndoite, mâinile ținând mreana (distanța dintre mâini este lățimea umerilor), aceasta este coborâtă la piept. Îndreptați-vă brațele în sus și coborâți-le. Ritmul este mediu (expirați când ridicați greutatea). Faceți 2 abordări, de 8-10 ori.
• "Fluture". Împreună-ți brațele pe un aparat sau cu gantere. Stând pe o bancă, brațele cu gantere sunt ridicate la nivelul pieptului, răspândite în lateral și îndoite la coate. Aduceți ganterele în fața dvs. în timp ce expirați. Țineți antebrațele paralele cu podeaua. Faceți 2-3 abordări, repetând de 10 ori.
• Flotări. Pentru o mai mare eficiență, puteți pune o sarcină pe spate, ținută de un partener. Luați o poziție culcat, spatele nu se îndoaie. Efectuați 12-15 flotări (îndreptați brațele în timp ce inhalați), 2 abordări.

Aceste exerciții vor întări nu numai mușchii pectorali, ci și brațele.

Un set excelent de antrenamente pentru mușchii pieptului este prezentat în acest videoclip:

Exerciții pentru spate

Exercițiile pentru spate ajută să scapi de acele rulouri urâte de grăsime. Cele mai eficiente exerciții:

• Aplecat peste rând. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Spatele este drept, ușor înclinat înainte. Țineți ganterele în mâinile coborâte, în fața genunchilor. Trageți ganterele la piept fără a vă schimba poziția corpului. Repetați de 12-16 ori, făcând 3 abordări.
• Deadlift. Ridică-te ținând ganterele în jos. Îndoiți spatele drept în jos până când este paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii și țineți brațele drepte și în jos. După o scurtă întârziere, reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 abordări, de 10-12 ori.
• Rând cu un singur braț cu sprijin. Aplecă-te cu o mână pe bancă. Spatele tău este la un unghi de aproximativ 45° față de podea. Ține gantera în mâna coborâtă. Ridică gantera până la umăr fără a mișca spatele. Efectuați de 13-16 ori cu fiecare mână, în trei abordări.

Mușchii dezvoltați întăresc coloana vertebrală și postura corectă.

Exercițiile care ajută la pierderea grăsimii din spate sunt demonstrate în acest videoclip:

Exerciții pentru abdomen

Femeile care slăbesc sunt preocupate în special de stomac și talie, sau mai degrabă, de bombarea primei și de dispariția celei de-a doua. Exercițiile de forță pentru diferite grupe de mușchi abdominali ajută la conferirea stomacului un aspect elastic și plat și la ajustarea taliei. Cele mai eficiente dintre ele:

• Răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele cu accent pe podea, mâinile în spatele capului (puteți lua un mic agent de greutate). Ridicați corpul cu 30°, spatele și capul nu se îndoaie. Ritmul este rapid. Efectuați de numărul maxim de ori (până când simțiți dureri musculare), faceți 3-4 abordări.
• Răsucire dublă. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. În același timp, ridicați genunchii și umerii, încercând să nu vă aplecați capul înainte. Faceți 3 abordări, de 25-30 de ori.
• Carte (pliată). Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați-vă picioarele. Ridică-ți simultan picioarele și trunchiul, încercând să ajungi la genunchi cu fruntea. Ține-ți picioarele drepte. Efectuați 10-12 repetări, făcând 3-4 abordări.

Există o mulțime de opțiuni pentru exerciții abdominale. Ele pot fi schimbate la fiecare antrenament.

Un set de bază de antrenament de forță pentru arderea grăsimilor pe talie și laterale este prezentat în acest videoclip:

Amintiți-vă tehnica corectă. Ar trebui să încercați să utilizați doar mușchii abdominali, fără a ajuta la efectuarea exercițiilor cu alte părți ale corpului.

Contraindicații la antrenament

Doar oamenii sănătoși pot face antrenament de forță. Trebuie avut în vedere faptul că încărcăturile sunt destul de mari, deci există contraindicații.

Activitățile sunt interzise dacă aveți boli:

• sistemul cardiovascular (hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă);
• boli ale coloanei vertebrale și curburii acesteia;
• diabet zaharat în stadiile 2-3;
• inflamație articulară;
• boli ale sistemului respirator (în special manifestări astmatice);
• tulburări ginecologice;
• probleme cu glanda tiroidă.

În orice caz, antrenamentul intensiv trebuie început după consultarea unui medic.

Antrenamentul de forta te ajuta sa slabesti si iti poate sculpta literalmente silueta, schimbandu-ti proportiile in bine. Rezultatul este vizibil în oglindă după 2 săptămâni de exerciții fizice regulate. Lucrul uimitor este că mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina, iar persoana începe să se bucure de antrenament.

- pentru a scăpa de kilogramele în plus, - pentru a defini mușchii, spune o concepție greșită comună cu privire la antrenamentul pentru pierderea în greutate. De fapt, aceste tipuri de sarcini trebuie combinate. „Spre deosebire de antrenamentul aerobic, antrenamentul de forță accelerează metabolismul și forțează organismul să ardă grăsimi chiar și după ce părăsiți sala de sport: energia este consumată și în perioada de recuperare după exercițiu”, explică. Olga Kochetova, manager de fitness al studioului de antrenament personal al lanțului de cluburi Planet Fitness. Experții notează: este mult mai ușor pentru persoanele antrenate cu masă musculară bună să slăbească decât pentru cei care pur și simplu slăbesc.

„Dacă îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate, atunci de 2-3 ori pe săptămână trebuie să faci antrenament cardio și aceeași cantitate de antrenament de forță”, spune Tatiana Borzenkova, antrenor personal și instructor de programe de grup la studioul de antrenament personal al rețelei de cluburi Planet Fitness. Puteți alterna între antrenamentul cardio și de forță zilnic sau într-un singur antrenament. O alternativă la exercițiile aerobice din sala de sport este înotul în piscină sau joggingul, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, în aer curat. „Nu uitați de întindere după antrenamentul de forță. Ajută la refacerea mușchilor”, își amintește Elena Hramova, antrenor personal la clubul de fitness TERRASPORT Copernicus.

Organizați cu înțelepciune antrenamentele de forță pentru pierderea în greutate

Atunci când antrenamentele de forță pentru pierderea în greutate, este important să folosiți cât mai mulți mușchi. Pentru a antrena armonios corpul, sunt suficiente 8-10 exerciții standard cu greutăți acceptabile pentru dvs.: la aparate sau cu greutăți libere - oricare doriți. Principalul lucru este că lecția durează cel puțin 40 de minute și nu mai mult de o oră. Antrenament clasic de forță: genuflexiuni, lunges, deadlifting, rânduri orizontale și verticale, trageri (pentru fete - o opțiune cu picioarele odihnite), flotări, bench press cu mreană sau barbell, presa cu gantere, exerciții abdominale. „Folosiți un mod de repetare medie - 6-12 repetări în trei seturi”, sfătuiește Olga Kochetova. Pentru a obține rezultate și a nu vă face rău, este mai bine să vă desfășurați primele sesiuni de antrenament cu un instructor personal.

Respirați corect

„În exercițiile de forță, tensiunea se face întotdeauna în timpul expirării, relaxarea se face întotdeauna în timpul inhalării”, amintește Olga Kochetova. Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță! Aceasta este plină de creșterea tensiunii arteriale, amețeli și chiar pierderea conștienței.

Alegeți o greutate care vi se potrivește

Greutatea selectată în mod corespunzător în timpul antrenamentului de forță este cheia dezvoltării armonioase a mușchilor și scăderii în greutate. „Trebuie să-l selectați astfel încât în ​​fiecare abordare să puteți repeta mișcarea de 12-15 ori”, spune Elena Khramova. Tehnologia nu ar trebui să sufere în acest caz. „Este optim să ții un jurnal de antrenament și să notezi în el numărul de abordări și repetări, precum și greutatea greutății. Și crește-ți treptat propria normă”, ne sfătuiește Olga Kochetova.

Recupera

Momentul nu mai puțin important decât antrenamentul în sine este recuperarea după el. „Lipsa odihnei după exercițiu încetinește progresul și poate duce la sindromul de supraantrenament”, spune Tatyana Borzenkova. Prin urmare, după antrenamentul de forță, asigurați-vă că vă întindeți, vă odihniți și dormiți suficient. „Să slăbești este imposibil fără o recuperare completă. Acest proces în corpul nostru are loc noaptea în timpul somnului, când sunt produși cei mai importanți hormoni ai vieții - somatropina și melatonina”, amintește Elena Khramova.

Mănâncă corect

Desigur, este legat de o alimentație adecvată. Încercați să urmați regulile de bază ale unei diete pentru pierderea în greutate. În primul rând, nu faceți exerciții pe stomacul gol. Dar nu veni la sală cu stomacul plin. Cel mai bine este să luați o gustare cu o oră și jumătate înainte de curs. După antrenament, în 20-30 de minute trebuie să mănânci ceva proteine-carbohidrați, de exemplu, brânză de vaci, o felie de banană sau măr, iar după două ore ai o masă mai serioasă. Olga Kochetova sfătuiește să evitați carbohidrații și să acordați preferință legumelor și mâncărurilor cu proteine. „În general, trebuie să limitați aportul de carbohidrați simpli și grăsimi și să transferați carbohidrații complecși în prima jumătate a zilei”, amintește ea.

Aceste șase reguli simple vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate cu adevărat eficient. Urmăriți-le, faceți exerciții cu plăcere și slăbiți!

Vrei să faci fitness acasă online?

La noi veți găsi cursuri în diverse domenii de fitness.

Exercițiile în care trebuie să învingi rezistența sau să folosești greutăți se numesc exerciții de forță. Acestea au ca scop antrenamentul mușchilor, întărirea lor și, foarte important, crearea unei siluete frumoase.

Multe femei sunt foarte sceptice în ceea ce privește antrenamentul de forță, considerându-l „masculin”. Și nici nu vor să audă despre faptul că antrenamentul de forță este potrivit pentru a pierde în greutate!

Este timpul să risipim toate miturile despre antrenamentul de forță și să vorbim despre beneficiile și capacitatea lor de „slăbire”.

Mituri despre antrenamentul de forță:

„Voi crește mușchi uriași”

Femeile nu sunt în mod natural înclinate să câștige masă musculară; În plus, pentru a construi cu adevărat mușchi, trebuie să te antrenezi cu greutăți mari (prin greutăți mari ne referim la 5 sau chiar 15 kg, ci mult mai mult) și să mănânci multe alimente proteice, precum și să iei suplimente alimentare - aminoacizi, shake-uri de proteine ​​și multe altele, de care cel mai probabil nu vei avea nevoie.

O femeie medie care mănâncă corect și face un antrenament adecvat de forță va putea crește masa musculară cu 300 sau cu maximum 500 de grame pe lună.

Unii oameni confundă creșterea în greutate cu mușchii în prima lună de antrenament, aceasta poate fi de 1-1,5 kg. Dar această creștere este doar lichid care este reținut în mușchi. Acest lucru este destul de natural la începutul antrenamentului. După 3-4 săptămâni de antrenament, corpul se va obișnui cu sarcina și totul va reveni la normal. Un masaj sau o baie caldă cu sare de mare după curs vă poate ajuta în acest sens.

„Anrenamentul de forță este inutil pentru a pierde în greutate”

Aceasta este o altă concepție greșită. Pentru a pierde în greutate, nu contează ce faceți - alergați sau ghemuiți cu o bară pentru corp, important este că mușchii dvs. funcționează și caloriile sunt arse. Apropo, celulele adipoase ard bine în timpul lucrului muscular. Mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică pentru a menține masa musculară, corpul este forțat să cheltuiască energie suplimentară, pe care o va extrage din grăsime.

Se dovedește că în timpul antrenamentului arzi grăsimi, iar în repaus arzi și calorii. S-a dovedit că metabolismul (adică ritmul cu care organismul folosește energia primită) la persoanele care se angajează în antrenament de forță este cu 10-15% mai mare decât la cei care ignoră ganterele.

„Anrenamentul de forță nu este potrivit pentru femei”

Susținătorii acestei opinii subliniază că articulațiile femeilor sunt mai slabe și pot fi ușor deteriorate în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru nu este adevărat. Pentru femei, doar sarcinile extreme și greutățile mari (peste ale lor) nu sunt potrivite. Sunt cu adevărat periculoase și pot duce la răni. Nu există nimic nenatural pentru corpul feminin în exercițiile de forță cu greutăți moderate dacă le faci corect și te antrenezi cu moderație.

Beneficiile antrenamentului de forta

Puteți pierde în greutate

Acesta este adevărul sincer, exercițiile de forță și antrenamentul pe mașini oferă rezultate, deși nu rapide, dar stabile. Facand exercitii de 3-4 ori pe saptamana, vei slabi cu aproximativ 2 kg pe luna, in timp ce volumul va disparea astfel incat altii vor crede ca ai slabit 5 kilograme. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii puternici ocupă mai puțin spațiu decât cei neantrenați și, de asemenea, pentru că țesutul adipos este mult mai mare decât țesutul muscular. Amintiți-vă cât de compactă arată un kilogram de carne. Și un kilogram de grăsime ocupă un volum de aproximativ 2 litri! Vezi ce mare diferență? Antrenamentul de forta arde grasimile si iti accelereaza metabolismul.

Îți vei corecta figura

Mușchii fac corpul dens și elastic, netezind toate pliurile și „bombăturile” nedorite. Diferite tipuri de exerciții au ca scop întărirea anumitor mușchi, astfel încât să puteți strânge brațele lăsate și să vă „ridică” fesele. În același timp, nu trebuie să vă faceți griji că pielea dvs. se va lăsa după ce ați pierdut în greutate, iar acesta este un alt mare plus al antrenamentului.

Îți vei îmbunătăți sănătatea

Mușchii sunt un bun „corset” pentru organele interne, susținându-le pe fiecare la locul său, prevenind deplasarea sau lăsarea. În timpul antrenamentului, fluxul de sânge către organe crește, acest lucru le stimulează munca și nu permite sângelui să stagneze. Este foarte util pentru femei să facă exerciții care cresc fluxul de sânge către organele pelvine (genuflexiuni, lungi și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului și abdomene). Ele, după cum sa spus mai devreme, îmbunătățesc funcționarea organelor și... îmbunătățesc viața sexuală, prelungind sănătatea „femeilor”. Mușchii puternici previn durerile de spate, osteocondroza și bolile articulare și chiar întăresc oasele.

Cum să faci exerciții corect?

În primul rând, stăpânește tehnica de a efectua exerciții fără greutăți, acest lucru va dura aproximativ o lună. Tehnica adecvată vă va ajuta să vă antrenați eficient și în siguranță. Pe parcurs, veți afla ce exerciții sunt destinate pentru ce și cum să construiți corect un antrenament.

Ar trebui să începi antrenamentul cu cele mai dificile și complexe exerciții în timp ce ești plin de forță. Există câteva recomandări generale pentru selectarea exercițiilor. În primul rând, ar trebui să antrenezi toți mușchii - brațele, umerii, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele. O fată cu picioare frumoase și cu spatele ghemuit nu va arăta frumoasă. Abdominalii pot fi antrenați la fiecare lecție, sunt mai rezistenți decât alți mușchi, dar picioarele, spatele și pieptul nu trebuie „pompate” mai mult de o dată pe săptămână.

Dacă o anumită zonă este problematică, atunci puteți face un antrenament greu, de exemplu, pe picioare, și al doilea ușor, astfel veți obține rezultate și nu vă supraantrenați. După exercițiu, nu uitați să vă întindeți în mod corespunzător mușchii - acest lucru va reduce durerea de după antrenament și va face corpul flexibil și elastic.