Exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă. Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen: pentru a arde grăsimea! Exerciții fizice pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale

Dacă observați depozite de grăsime pe șolduri și abdomen, atunci cu siguranță trebuie să faceți exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și coapse. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a combate excesul de greutate este prevenirea acestuia. Nutriția corectă este cheia frumuseții și atractivității tale.

Exercițiile sunt selectate în funcție de gravitatea situației. Dacă, de exemplu, este mic, atunci jogging-ul dimineața va fi suficient.

Cel mai bine este să dedicați timp orelor de la 11:00 la 14:00 sau de la 18:00 la 20:00. Nu aveți voie să mâncați cu două ore înainte de exercițiu și, de asemenea, nu puteți mânca pentru același timp după exercițiu.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen acasă

Exercițiul unu

1. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului.
2. Respiră adânc.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul până la genunchi.
4. După un minut, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul doi

1. Luați o poziție culcat pe saltea.
2. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui în podea.
3. Ridicați picioarele în sus fără a le îndoi.
4. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
5. Începeți încet să vă coborâți picioarele spre podea. Apoi ridicați încet.

Exercițiul trei

1. Puneți palmele pe masă în poziție în picioare.
2. Ridicați încet picioarele spre stomac.
3. Apoi coboară-le repede.

Exercițiul patru

1. Întinde-te pe saltea. Picioare drepte, brațele în lateral.
2. Acum trebuie să vă mutați picioarele drepte spre cap, astfel încât să atingă covorașul.

Exercițiul cinci

Este asemănător cu al patrulea, dar picioarele trebuie ridicate cu 20-25 de centimetri în sus.

De asemenea, unele exerciții sunt prezentate în următorul videoclip cu exerciții.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen - video

Exerciții pentru șolduri

Exercițiul unu

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Aplecați-vă spre stânga în timp ce ridicați mâna dreaptă.
3. Faceți exercițiul de un anumit număr de ori, schimbând părțile laterale ale curburilor și ale mâinilor.

Exercițiul doi

Acest exercițiu constă în jumătate de genuflexiuni. Așezați-vă mai întâi pe piciorul stâng la nivelul scaunului, apoi pe dreapta. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul trei

1. Luați o poziție întinsă.
2. Ridicați picioarele și rotiți pedalele imaginare.

Toate cele de mai sus sunt perfecte pentru exercițiile de dimineață. Nu sunt greu de executat și nu necesită abilități fizice speciale. Cu toate acestea, au și puterea de a vă ajuta să scăpați de kilogramele în plus de pe stomac, șolduri, fese și alte părți ale corpului.

Exercițiile de mai jos vor fi și ele utile.

Exercițiul unu

1. Trebuie să stai întins pe covoraș pe partea ta.
2. Îndoiți un braț la cot, oferind astfel sprijin întregului corp. Folosește-ți și cealaltă mână pentru a evita căderea.
3. Începeți să ridicați pelvisul în sus, îndreptând spatele.
4. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul doi

1. Din nou, trebuie să stai întins pe o parte, așezându-ți capul pe palma mâinii inferioare. Mâna a doua este pe talie.
2. Ridicați-vă piciorul de sus cât mai mult posibil.

Acest exercițiu este foarte eficient, așa că țineți cont de el.

Exercițiul trei

Esența exercițiului este aplecarea obișnuită înainte, înapoi, stânga și dreapta. Faceți pașii de cincisprezece ori în fiecare direcție.

Exercițiul patru

Trebuie să stați pe un scaun și să vă îndoiți genunchii, apucându-i. Menține echilibrul pentru a evita rănirea.

Iar ultimul exercițiu, a cărui implementare va aduce cu siguranță rezultatul dorit, este ridicarea trunchiului pe covoraș. Pentru a face acest lucru, într-o poziție culcat fără brațe, trebuie să vă ridicați încet corpul, ținând în același timp spatele drept.

Dacă exercițiile sugerate nu sunt suficiente pentru tine, atunci poți găsi o mulțime de altele în următorul videoclip.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale - video

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

În timpul procesului de pierdere în greutate, ultimul lucru de care scăpați sunt părțile laterale și burta. S-a observat că, chiar și la persoanele cu construcție subțire, aceste părți ale corpului sunt clar vizibile. Acest lucru este justificat fiziologic de faptul că în ritmul nostru de viață, mușchii abdominali sunt mai puțin implicați decât alții. Prin urmare, există adesea dorința de a-l reduce și de a-l strânge. Fitness, gimnastica și exercițiile pentru a scăpa de burtă ajută perfect în acest sens: contribuie la pierderea în greutate și la formarea unei talii frumoase.

Ce este exercițiul abdominal

Zona abdomenului feminin „colectează” kilogramele în plus cel mai repede. Femeile se confruntă adesea cu această problemă după sarcină (naștere sau operație cezariană). Puteți începe activitatea fizică după consultarea medicului dumneavoastră, deoarece fiecare are contraindicații individuale. După naștere, poate apărea o problemă precum diastaza, care poate fi tratată cu un set special de exerciții, numai sub supravegherea unui specialist.

Amintiți-vă că exercițiul poate să nu înceapă procesul de ardere a grăsimii subcutanate interne, dar poate contribui la efectul opus - mușchii se vor întări și vor crește în volum. Este important ca exercițiile pentru pierderea grăsimii din burtă acasă să se adreseze pe rând la toți mușchii și să aibă intensități diferite. Principalul lucru este regularitatea (cel puțin o lună), după care rezultatul va fi vizibil. Este necesar antrenamentul de forță pentru a îndepărta pielea lasă și pentru a obține o burtă fermă.

Ce trebuie să faceți pentru a îndepărta burta și părțile laterale

Înțelegând ce rezultat intenționați să obțineți, puteți selecta cu ușurință un program de exerciții. În acest moment, nu trebuie să respectați o dietă strictă, ar trebui să excludeți alimentele procesate, alimentele prăjite și grase din dieta dvs. și să vă concentrați pe fructe și legume. Asigurați-vă că faceți o încălzire, aceasta nu depinde de locul unde are loc antrenamentul - acasă sau în sală. La început vei simți disconfort la nivelul mușchilor, dar acesta dispare în câteva zile, iar după 2-4 săptămâni primele rezultate vor fi vizibile.

Pentru bărbați

Înainte de a trece la exerciții fizice, trebuie să înțelegeți cauzele obezității și manifestările unei burtici de bere masculine. Acestea includ:

• stil de viață inactiv;
• dieta necorespunzătoare;
• prezența problemelor cu sistemul endocrin;
• obiceiuri proaste (fumatul, abuzul de alcool);
• boli care afectează metabolismul (de exemplu, diabet);
• stagnare în tractul gastrointestinal.

Mai întâi trebuie să minimizați toți factorii negativi posibili și apoi să începeți să faceți exerciții abdominale. Încărcarea pentru a vă pompa pachetul de șase este cea mai eficientă folosind următoarele exerciții:

• răsucirea (pomparea mușchilor recti și oblici abdominali);
• „alpinist” (a alerga pe loc din poziție culcat);
• atârnă de bara orizontală, în timp ce ridici picioarele;
• bar;
• presa cu gantere;
• flotări și genuflexiuni.

Femei

Fiecare fată visează să aibă o burtă plată sportivă. Numai combinând alimentația adecvată cu antrenamentul, acest lucru devine real. Urmăriți-vă dieta, acordați o atenție deosebită micul dejun: mâncați orice mâncare. Este de preferat să faceți cina ușoară, de exemplu, salată, chefir sau brânză de vaci. Mănâncă încet, din farfurii mici. Acest lucru ajută psihologic. Uită de gustări și potolește-ți foamea cu caise uscate sau fructe.

Antrenamentul trebuie să fie regulat (obligatoriu minim - de 3 ori pe săptămână). Fiecare tip de încărcare se face de 15 ori în 3 abordări. Pauza dintre blocurile de exerciții este de 1,5-2 minute, timp în care nu poți sta: trebuie să mergi și să te încălzești. Nu este recomandat să mănânci cu o oră înainte de antrenament și cu două ore după terminarea acestuia. Dacă antrenamentul este planificat în afara sălii de sport, se recomandă pregătirea greutăților și ganterelor (pot fi înlocuite cu baloane cu apă).

Exerciții pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Există o părere că, cu exerciții zilnice pe abdomen, stratul de grăsime va scădea mai repede. Dar acest lucru va adăuga doar definiție mușchilor și nu le va reduce în niciun fel volumul. Pentru a arde grăsimile, aveți nevoie de mișcări puternice și de lungă durată (bodyflex face o treabă excelentă în acest sens). Exercițiile combinate cu dieta, echilibrul adecvat al fluidelor din organism și exercițiile de respirație dau rezultate excelente.

Pentru burtă și talie

Exercițiile pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și a pierde în greutate sunt efectuate după cum urmează:

1. Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele. Țineți un prosop între ele și ridicați-vă trunchiul. Țineți acest lucru pentru o secundă și repetați exercițiul de 15 ori.
2. Poziția de pornire este similară. Puneți picioarele îndoite la 50 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicați trunchiul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Cu cât poți rămâne mai mult timp în această poziție, cu atât eficiența acestui exercițiu este mai mare.
3. A te antrena cu o mașină ca un cerc este grozav pentru a arde calorii și pentru a scăpa de părțile laterale. Trebuie să faci hula hoop cel puțin 20 de minute pe zi.

Pentru presa

Liderii dintre exercițiile pentru pomparea abdomenului, pe care chiar și începătorii le pot gestiona, sunt următoarele tipuri:

1. Vid. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie. Respirăm adânc, astfel încât plămânii să fie complet umpluți cu aer. După ce v-ați aspirat stomacul, începeți să expirați încet, ținându-vă uneori într-o poziție sau alta. Apoi inspirați în timp ce continuați să trageți în stomac. O repetare durează 20-30 de secunde.
2. Scândura. Întinde-te pe burtă, din această poziție stai pe degetele de la picioare și pe antebrațe, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți abdomenul. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
3. bicicleta. Așezați-vă pe o suprafață plană, puneți mâinile în spatele capului, întindeți-vă picioarele înainte deasupra podelei. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l spre corp, atingeți-l cu cotul stâng. Alternați brațele și picioarele în timp ce efectuați exercițiul.

Pentru abdomenul inferior

Pentru un antrenament eficient, concentrați-vă nu numai pe tensiunea musculară, ci și pe retragerea acestora. Un set de exerciții abdominale arată astfel:

1. Întins pe podea, apăsați-vă fesele pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Întinde-ți degetele de la picioare și ridică-ți picioarele. Apoi ridicați-le și coborâți-le rapid, încercând să nu atingeți podeaua.
2. În aceeași poziție, îndoiți picioarele și plasați mâna stângă în spatele capului. Cu mâna liberă, întinde-te spre partea stângă, ridicând umărul de pe podea. Repetați aceiași pași pentru partea opusă.
3. Așezați-vă, îndoiți picioarele. Îndoiește-ți spatele până când îți simți abdomenul încordat. După aceasta, răsuciți la stânga și la dreapta.

Veți învăța cum să faceți exerciții fizice pentru pierderea în greutate și care sunt beneficiile acestuia. Articolul vă va învăța cum să începeți să exersați și cum să vă motivați. Vei afla câteva sfaturi despre cum să fii mai eficient în timpul antrenamentului și când este cel mai bun moment pentru a te antrena. Tot în articol veți găsi un set de exerciții cu fotografii și un videoclip util cu un antrenament de dimineață de 10 minute.

Despre beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Nimeni nu va argumenta că sportul și alimentația adecvată sunt pilonii pe care se sprijină sănătatea noastră. Fiecare persoană alege calea care este mai aproape de el și, în consecință, decide singur dacă se angajează sau nu în sport. Același lucru este valabil și pentru alegerea sportului - unii oameni le place Tabata, unii vor prefera mersul intens pe jos sau alergarea rapidă, iar alții se vor ține doar de aerobic vechi.

Orice exercițiu, chiar și cel minim, aduce beneficii organismului și ar fi o prostie să ne certăm cu asta. Dacă ai făcut sport măcar o dată, știi cât de plăcută poate fi această senzație de oboseală și vigoare. simultan după antrenament. Din păcate, nu toată lumea se poate angaja în anumite sporturi complexe din cauza condițiilor de sănătate, dar aceasta nu este o problemă - există întotdeauna exerciții mai simple și mai de bază pe care toată lumea le poate face.

Există un număr mare de practici, printre care oricine va găsi ceva pe placul său. Cu toate acestea, în această abundență de sporturi, oamenii uită de ceea ce dă cu adevărat rezultate și, în plus, este testat în timp. Mișcarea este cea mai bună modalitate de a-ți menține corpul în formă și de a-ți îmbunătăți sănătatea.

Și cel mai important, Cu ajutorul exercițiilor poți slăbi într-un timp foarte scurt!Și pe lângă asta, este foarte benefic pentru organism. Ce anume? Aflați mai jos! Iată câteva motive pentru care ar trebui să începi să faci mișcare dimineața în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile:

• Dimineață veselă

Chiar dacă nu ai dormit suficient și chiar dacă nu ai dormit toată noaptea, exercițiile te vor ajuta să-ți începi dimineața energic și ușor. Cu ajutorul exercițiilor, vă ajutați corpul să se trezească, să se trezească și să-l încarce cu energie. După 15 minute de exercițiu, nu vei observa cât de bine și de ușor te vei simți.

Important! Dacă nu ai dormit mult, este mai bine să te culci devreme în această zi, dar exercițiile fizice te vor ajuta cu siguranță să te trezești și să alungi oboseala. Treptat, sângele se va accelera în tot corpul și nu vei dori deloc să dormi. Este deosebit de util să începi dimineața cu exerciții fizice pentru cei care au o zi grea de muncă sau de școală înaintea lor.

Imediat după încărcare, începeți să vă pregătiți, să mâncați și să vă ocupați de afacerea dvs. Nu e timp să te gândești să fii obosit! Iar dacă te trezești, te forțezi fără tragere de inimă să te dai jos din pat, să mergi câteva ore înainte de a ieși și să te plângi că nu dormi suficient, cu siguranță te vei simți obosit. Exercițiile fizice vor ajuta să alunge aceste gânduri!

• Să te simți fericit

Când faci exerciții cu muzica ta preferată sau chiar fără ea, starea ta de spirit se ridică automat. Simți un val de forță, corpul tău se mișcă și este plin de energie. Și efectul este și mai puternic atunci când vezi rezultatele muncii tale. Când faci exerciții pentru o lungă perioadă de timp, cu siguranță începi să observi cum se schimbă și se modelează corpul tău.

E plăcut să știi că faci ceva cu un motiv, nu? Acesta este cel mai bun mod de a te înveseli și chiar de a te epuiza! Când ești foarte supărat, poți să mergi la sală, pe banda de alergare și să faci o serie de exerciții pentru a arde energia. O dispoziție proastă va dispărea!

• Promovarea sănătății

Acest lucru, desigur, este departe de a fi un secret și toată lumea știe despre el. Orice exercițiu fizic întărește nu numai mușchii, ci și sănătatea noastră. În timpul exercițiilor, înveți să respiri corect, să distribuiți corect sarcina și să efectuați corect exercițiile. Corpul tău devine mai puternic, iar spiritul din el devine și mai puternic. Și la toate acestea, pielea ta devine strânsă, moale și netedă.

• Pierzi kilogramele în plus

Da, orice sport, chiar și minim, ajută la stabilirea proceselor metabolice în organism și la pierderea kilogramelor în plus. Odată cu tonifierea corpului, scapi și de grăsimea din zonele cu probleme.

Desigur, procesul nu poate fi numit rapid și rezultatul îl vei vedea abia după câteva săptămâni sau chiar luni, după ce vei începe să faci exerciții regulat. Dar crede-mă, merită cu siguranță și nicio dietă obositoare nu se poate compara cu această metodă mai dovedită și mai sănătoasă.

• Te simți mai bine în general

Nu numai că îți crește starea de spirit, dar și starea ta de bine se îmbunătățește. Te simți ușor, liber și vrei să faci lucruri cu plăcere.

Fiţi atenți! Exercitiile fizice dimineata iarna sunt cea mai buna metoda de a scapa de blues-ul care se instaleaza adesea in aceasta perioada.

Și să te trezești și să faci exerciții dimineața vara este foarte inspirat! Imaginează-ți păsările cântând, soarele răsărit, un miros plăcut de pe stradă și ești fericit să te trezești și să faci exerciții. Apropo, o poți face pe stradă - va fi și mai bine.

Reguli de încărcare

Orice exercițiu fizic are propriile reguli. Desigur, persoanele care fac sport în mod regulat s-ar putea să nu învețe și să nu-și amintească toate aceste reguli, deoarece le respectă inconștient, din obișnuință. Cu toate acestea, nici nu va strica să vă consolidați cunoștințele, nu? Iar cei care abia încep să exploreze minunata lume sănătoasă ar trebui cu siguranță să se familiarizeze cu regulile importante pentru exerciții fizice pentru a evita greșelile. Ce trebuie să-ți amintești?

• Nu trebuie să faci mișcare imediat ce te trezești. Mai întâi, ridică-te din pat, spală-te pe față și bea un pahar cu apă cu lămâie pe stomacul gol. După 15-20 de minute puteți începe încărcarea. Nu este nevoie să luați micul dejun înainte de exercițiu.

• Petreceți cel puțin 5-10 minute pentru a vă încălzi bine. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții de încălzire de bază pentru gât și cap, trunchi și picioare. Mai întâi întindeți-vă, stând pe degetele de la picioare și ridicând brațele cât mai sus posibil, apoi faceți o aplecare adâncă în jos, întinzându-vă mâinile spre podea.
• Exercițiile de dimineață pot dura între 20 și 40 de minuteîn funcție de preferințele dvs. în ceea ce privește rezultatele. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, antrenamentul trebuie să fie activ și intens și să dureze cel puțin 30 de minute. Dacă vrei doar să-ți menții corpul într-o formă bună, 20 de minute vor fi suficiente.
• Încercați să vă creați un program dur și să studiați în același timp. Când ai un program, corpul tău se va trezi singur, fără ceas cu alarmă. Pentru a te obișnui cu asta, va dura de la 2 până la 4 săptămâni.

• Daca esti incepator, Nu încerca să faci exerciții care ți se par copleșitoare. Începeți cu activități ușoare și simple și doar creșteți treptat sarcina. De fiecare dată, chiar și cel mai dificil exercițiu îți va deveni mai ușor.
• Nu faceți doar exerciții de forță, ci și nu uitați de cardio. Este important să distribuiți corect sarcina de încărcare. Fie fă cardio și forță în zile separate, fie combină-le într-o singură zi. Cel mai bun cardio este alergarea în orice ritm sau mersul viguros. Apropo, alergarea vă poate usca bine corpul.
• După exerciții fizice, nu alergați imediat la micul dejun. Respirați, faceți un duș (de preferință un duș de contrast), faceți-vă un masaj. În timp ce faci asta, vor trece 20-30 de minute. Imediat după această oră, puteți lua micul dejun calm și vă puteți ocupa de treburile voastre.

• Fă-ți antrenamentele regulate. Acest factor influențează cât de repede observați rezultatele. Nu este necesar să faci exerciții în fiecare dimineață, de exemplu, poți sări peste una sau două zile; Cu toate acestea, este mai bine să te antrenezi în continuare (chiar dacă întârzii, de exemplu, fă ​​o încălzire banală și gata). Orice cantitate mică de exercițiu dimineața va fi bine pentru tine.

Cum să începi să exersezi?

Cel mai dificil și, în același timp, cel mai simplu lucru este să începi să exersezi. Într-adevăr, când începi, nu vei mai simți că te-ai copleșit sau că nu-ți place. Veți simți imediat un val de forță și energie, iar alteori nu veți mai dori să vă convingeți de el. Dar totusi, cum să te forțezi să faci primul pas? Cum să începi să exersezi? Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să începeți.

• Treziți-vă imediat după trezire și nu vă culcați în pat. Primul lucru la care ar trebui să te gândești imediat ce te trezești este „ce zi uimitoare mă așteaptă!” Cu acest gând în minte, du-te să te speli pe față și să bei apă cu lămâie și, în același timp, pornește muzica ta preferată, care te energizează și îți ridică starea de spirit.

• Dacă metodele de mai sus nu ajută, și tot te forțezi să faci exerciții de fiecare dată, există o altă metodă eficientă. Așezați-vă la birou, luați o bucată de hârtie și trageți o linie în mijloc, împărțind hârtia în jumătate, astfel încât să aveți două mese. Pe de o parte, notați toate „pro” pe care le vedeți la cursurile de dimineață, iar pe de altă parte, „contra”. De exemplu, avantajele includ o bună dispoziție și o sănătate bună, iar dezavantajele includ lenea. Fă-ți timp și gândește-te bine la fiecare punct, notează tot ce-ți trece prin minte, chiar și cel mai amuzant și mai banal. Când vezi dacă pe liste sunt mai multe argumente pro sau contra, se va rezolva problema motivației.
• Ține un jurnal cu activitățile tale și planifică-ți ziua în general. Când ai un plan pentru ziua, faci față sarcinilor tale mult mai ușor și mai ușor. Când veți pune prima bifă dis-de-dimineață lângă elementul „încărcat”, veți continua automat să completați toate celelalte puncte conform planului și până la sfârșitul serii veți fi foarte mândru de voi înșivă.

• Recompensează-te, dar nu exagera. De exemplu, dacă v-ați urmat activ planul de exerciții de 5 zile, răsfățați-vă cu desertul preferat. Acest lucru te va motiva să mergi mai departe.

Un set de exerciții eficiente cu fotografii

Desigur, nimeni nu poate face exercițiile fără pregătire. Este banal că trebuie să înțelegeți cum arată tehnica și cum să o repetați corect. Pentru a nu te pierde în numeroasele exerciții diferite atunci când începi să faci exerciții dimineața, te poți concentra pe opțiunile de mai jos. Printre acestea vei gasi cateva exercitii simple pentru diferite parti ale corpului care te vor ajuta sa slabesti si sa devii mai sanatos.

Pentru stomac și părți laterale

Multe fete visează să scape de grăsimea pe laterale și pe stomac, dar nu știu cum. Unii experți și formatori spun că este imposibil să faci acest lucru la nivel local, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Există mai multe exerciții care te pot ajuta. De exemplu, unul dintre ele are ca scop arderea grăsimilor în zona laterală. Acest exercițiu se numește scândură laterală.

Este foarte ușor de făcut:

1. Rezemați-vă pe cot în poziție reclinată, întindeți picioarele drepte. Ar trebui să obțineți o linie dreaptă.
2. Stați în această poziție timp de 25 de secunde pe fiecare parte.
3. Efectuați 3-4 abordări, crescând de fiecare dată numărul de secunde cu 5. De exemplu, prima apropiere este de 25 de secunde, a doua apropiere este de 30 de secunde, a treia apropiere este de 35 de secunde și așa mai departe.

Un exercițiu care va ajuta la îndepărtarea grăsimii din zona abdominală și o face plată este următorul:

1. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele întinse înainte.
2. Ridicați treptat picioarele într-o poziție extinsă în sus, aproximativ 30 de grade.
3. Efectuați 10 ridicări într-o singură apropiere, odihniți-vă un minut și efectuați încă 2 abordări cu o pauză de 1,5 minute.

Pentru picioare

Exercițiile perfecte pentru picioare pentru a-ți tonifica interiorul coapselor și pentru a-ți face picioarele să pară mai modelate și mai tonifiate. Exercițiul arată astfel:

1. Îngenunchează-ți în postura de pisică. Spatele este drept, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Efectuați ridicarea picioarelor într-o stare îndoită, la un unghi de 90 de grade în lateral, așa cum se arată în fotografie.
3. 25-30 de ridicări pe un picior și pe celălalt. Doar 3-4 abordări.
4. Pentru a adăuga greutate, puteți plasa o ganteră mică de 1,5-3 kilograme sub genunchi și o strângeți bine. Ridicați picioarele în această poziție cu gantere pentru rezultate mai bune.

Un alt exercițiu ideal care vă va ajuta să vă aranjați nu numai picioarele, ci și fundul.. Procedați după cum urmează:

1. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, astfel încât să te poți așeza.
2. Fă o ghemuială adâncă. Genunchii nu ar trebui să meargă înainte - urmăriți asta.
3. Efectuați 30 de genuflexiuni, 3 seturi, cu un minut de pauză între seturi.
4. Te poți ghemui cu gantere în mâini, întinzându-le în jos, ca în fotografie.

Pentru fund

Toată lumea știe foarte bine că genuflexiunile sunt cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mușchilor fesieri, dar există o altă opțiune grozavă care este adesea folosită chiar la sfârșitul antrenamentului, ca și cum „pentru a termina”.

Efectuați o punte pentru glute după cum urmează:

1. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, mișcă-ți picioarele spre tine (picioarele pe pământ).
2. În această poziție, ridicați-vă trunchiul în partea inferioară a spatelui și în zona feselor în sus, ca și cum ați împinge treptat abdomenul inferior.
3. Efectuați exercițiul de 30 de ori, 3 abordări.
4. Pentru a adăuga greutate, puteți pune o ganteră sau o placă de greutăți pe zona abdominală, dar nu una grea (aproximativ 1,5-3 kilograme). Mâinile susțin materialul de cântărire.
5. Acest exercițiu se efectuează și cu benzi elastice speciale care sunt așezate pe picioare.

Pentru mâini

Toată lumea știe exercițiile de bază pentru brațe - balansarea brațelor într-o poziție dreaptă și îndoită. Formează perfect mușchii și ajută la frământarea țesuturilor. Cu toate acestea, există un alt exercițiu care poate fi efectuat cu sau fără gantere.

Principiul executiei este urmatorul:

1. Întinde-ți cele două mâini înainte în fața ta, cu degetele conectate. Dacă vrei să folosești o ganteră, trebuie doar să o apuci cu ambele mâini și să o tragi înainte în fața ta în același mod.
2. Acum efectuați mișcări înclinate cu brațele la dreapta și la stânga, ca și cum ați înclina o gantere înainte și înapoi (sau doar brațele). În același timp, coatele și umerii ar trebui să rămână pe loc.
3. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori în ambele direcții, 5-6 abordări.

Când să faci exerciții

Mulți oameni spun că nu fac mișcare pentru că nu au timp dimineața. Când ei spun că exercițiile pot fi făcute seara, sunt surprinși și spun că exercițiile sunt un ritual de dimineață, nu unul de seară. Mă întreb dacă acest lucru este adevărat? De fapt, mulți oameni au părerea că într-adevăr așa este, dar nimeni nu îți interzice să studiezi la ora pe care o dorești.

Dacă nu ai timp dimineața, fă exercițiile seara. Dacă nu-ți place să o faci dimineața, fă-o după-amiaza sau seara. Fără restricții la ce oră să faci sport. Există doar un fapt care demonstrează că este mai bine, desigur, să faci exerciții dimineața. Iar motivele pentru aceasta sunt descrise chiar la începutul articolului - exercițiul revigorează, îți ridică moralul, trezește și tonifică corpul.

Fiţi atenți! Dacă într-adevăr nu vă puteți ridica cu o oră mai devreme dimineața pentru a face exerciții, faceți exercițiile seara.

Deci, ai început să te antrenezi și se pare că te-ai antrenat dimineața sau seara de ceva vreme fără probleme, dar uneori nu simți deloc un val de energie și ți se pare că ești nefăcând anumite exerciții în mod eficient. Care este motivul?

De fapt, pot fi multe dintre ele. Totuși, aici nu trebuie să cauți motivul, ci trebuie să cauți o soluție care să ajute la creșterea eficacității exercițiilor efectuate și, în consecință, să nu faci exerciții oricum. Următoarele reguli simple vă vor ajuta să rezolvați această problemă:

• Mâncați carbohidrați rapid înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți corpul cu energie și putere, ceea ce vă va face să lucrați de două ori mai mult. Da, este mai bine să nu mâncați înainte de exercițiu, dar aici vorbim despre o gustare. De exemplu, cu 10-15 minute înainte de exercițiu, mâncați o jumătate de banană - acesta este un excelent carbohidrat rapid care vă va umple de putere și vă va face foarte ușor să faceți exerciții.

• Bea cafea înainte de antrenament. O porție mică de espresso dimineața va funcționa în același mod ca și carbohidrații rapizi. Este important să alegi opțiunea care se potrivește corpului tău. Nu toate corpurile oamenilor răspund bine la cafeaua băută pe stomacul gol. Prin urmare, cel mai bine este să vă monitorizați cu atenție starea după ce ați băut cafea și ați făcut mișcare. Dacă vă simțiți slăbit, greață, amețit, opriți antrenamentul, beți apă și respirați aer curat. Pe viitor, nu bea cafea înainte de exercițiu.
• Redați muzica preferată. Acest lucru a fost deja discutat, dar într-un context ușor diferit. Muzica preferată de condus poate motiva și inspira cu adevărat chiar și pe cel mai leneș reprezentant al umanității să lucreze. Nu fi leneș și alcătuiește un întreg playlist cu muzica ta preferată și cea mai energică, astfel încât să o poți porni dimineața și să fii încărcat cu energie pozitivă. Poți să dansezi și să te distrezi în timp ce faci exerciții - aceasta este și activitate fizică!

• Găsește-ți exercițiile preferate, și nu trebuie să te gândești la eficiență. Când vezi ce exerciții aduc efectul dorit, ești bucuros să le faci. Desigur, s-ar putea să nu vă placă absolut toate exercițiile, dar cele mai multe dintre ele ar trebui cu siguranță să vă încarce și să vă motiveze. Prin testare, vei alege exact acele exerciții care te vor inspira să lucrezi în continuare activ asupra corpului și sănătății tale.

Videoclipuri utile

Desigur, să te trezești cu o oră mai devreme dimineața și să te forțezi să faci exerciții în loc să stai încă întins în pat este foarte dificil. Într-adevăr, pentru mulți, 30 de minute de exercițiu dimineața este o sarcină copleșitoare. Cu toate acestea, nimeni nu spune că este important să faci exerciții exact atât de mult timp!

Îl poți scurta oricând făcând exerciții ușor diferite, care într-o perioadă mai scurtă de timp vor da același rezultat ca o jumătate de oră de antrenament. În acest videoclip vei găsi un exercițiu de dimineață de 10 minute care va fi începutul perfect al zilei tale! Vizionare placuta!

Pune-ți corpul în ordine în doar 4 minute pe zi.

Exerciții fizice, alimentație adecvată, rutină și trezire dimineața - pentru unii aceasta este fantezie, dar pentru alții este viața reală, reală. Fiecare se mișcă în direcția care îi place, dar nu vrea toți să fie sănătoși și fericiți?

Exercițiile de dimineață vor ajuta pe oricine crede că nu va putea niciodată să slăbească și să se facă în formă. Cel mai important lucru este dorința și antrenamentul regulat, iar în câteva luni vei observa cât de bine te simți și cât de bine te uiți în oglindă!

Întâmpinați probleme cu blugii pe care i-ați purtat acum câțiva ani? Simți că îți pierzi încrederea din cauza grăsimii de pe burtă? Să știi că nu ești singura femeie din lume cu această problemă. Aproape 50-60% dintre femeile din întreaga lume sunt nemulțumite de aspectul lor și caută modalități și mijloace de a-și reduce dimensiunea taliei. Dacă îți dorești abdomene frumoase, visezi la un abdomen perfect plat și la o talie îngustă, fă acasă exercițiile noastre pentru pierderea burticii și a părților laterale și fii gata să faci schimbări în stilul de viață. Această combinație va da un efect impresionant în cel mai scurt timp posibil și va rămâne cu tine mult timp.

Dacă ești obez, îți va fi greu să scapi de grăsimea de pe burtă și să obții o burtă plată. Dar, dacă ești hotărât, atunci va trebui să renunți complet la cupcakes-urile, burgerii, pizza și înghețata ta preferate și, în schimb, să te concentrezi pe legumele cu frunze verzi, precum și pe alimentele bogate în fibre. Acesta este singurul mod în care puteți reduce dimensiunea taliei.

Cea mai bună modalitate de a obține o siluetă subțire este o combinație de nutriție adecvată și exerciții fizice. O dietă echilibrată va ajuta la reducerea aportului de calorii și la crearea unui deficit caloric, iar exercițiile fizice vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă tonifieze mușchii. Ti-am pregatit un complex pe care il poti executa acasa in fiecare zi pentru a vedea rapid rezultatul in oglinda.

O cantitate mică de grăsime corporală este normală, deoarece servește la protejarea oaselor și a organelor interne. Dar sumele în exces ar trebui să fie o problemă serioasă. Puteți pierde excesul de greutate prin exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Dar mai întâi, să ne uităm la motive:

1. Metabolism slab

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar acest lucru duce la creșterea activă în greutate. Femeile sunt mai predispuse la acest lucru decât bărbații. S-ar putea să te fi întrebat de ce unii dintre prietenii tăi mănâncă prăjeli și dulciuri, dar cei mai mulți dintre ei au abdomenul plat, în timp ce acum acumulezi grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au o rată metabolică mai mare decât tine.

2. Genetica

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă. Exista 2 tipuri de structura corpului: in forma de para si in forma de mar. Dacă corpul tău are formă de pară, atunci greutatea se acumulează în partea inferioară a corpului, cum ar fi fesele. Dacă corpul tău are formă de măr, atunci grăsimea se acumulează în zona abdominală.

3. Sedentarism

Dacă duci un stil de viață sedentar și nu faci mișcare, petrecându-ți cea mai mare parte a timpului uitându-te la televizor sau la computer, vei câștiga inevitabil exces de greutate în următorii câțiva ani.

4. Mâncarea excesivă

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, cu siguranță te vei îngrășa. Dacă supraalimentarea este combinată cu un stil de viață sedentar, atunci vei deveni gras în cel mai scurt timp și te vei îngrășa cu ușurință.

5. Poziție incorectă când stați

Daca nu iti mentii o postura corecta si iti stai mereu moale atunci cand stai, atunci poti fi sigur ca vei acumula depozite de grasime in zona abdominala. Ar trebui să stai întotdeauna cu spatele drept.

6. Stres și boală

Stresul este unul dintre principalele motive pentru acumularea de grăsime în jurul taliei. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce duce la apariția unor centimetri în plus. Boli precum cancerul de san, apneea in somn, hipertensiunea arteriala, bolile cardiovasculare si diabetul la femei duc la acumularea de depozite de grasime in zona abdominala.

7. Muschi slabi

Daca muschii tai abdominali sunt flasca, atunci vei acumula cu usurinta exces in aceasta zona.

8. Modificări hormonale

Pe măsură ce o femeie se apropie de vârsta mijlocie, cantitatea de grăsime corporală începe să crească proporțional cu greutatea corporală. Riscul acumulării de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. La femei, hormonii joacă un rol important în reglarea nivelului de grăsime corporală.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale cu fotografii

Acesta este cel mai bun set de exerciții care vă va ajuta să obțineți un abdomen plat acasă, deoarece constă nu numai în abdomene, ci include și exerciții intense care favorizează arderea rapidă a grăsimilor nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi mai puternic și mai vizibil cu cât veți depune mai mult efort și cu cât abordați mai cuprinzător problema arderii grăsimilor. Aceasta înseamnă că, alături de exerciții fizice, vei menține o alimentație adecvată și nu te vei grăbi la extreme, de exemplu, recurgând la diete cu conținut scăzut de calorii, care sunt comparabile cu greva foamei.

1. Crunchiuri

Nu există mișcare mai populară decât crunchurile. Nu este cea mai eficientă, dar te va ajuta să-ți întărești mușchii de bază dacă o combini cu dieta potrivită și vei vedea rezultate în scurt timp.

• Pune-ți mâinile în spatele capului.
• Respirați adânc și ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Inspirați în timp ce coborâți spatele în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă coborâți corpul pe podea.
• Faceți 10 repetări și apoi repetați pentru 2-3 seturi.

2. Reverse crunchs

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Îndoiți genunchii, cu toată suprafața picioarelor pe podea.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
• Ridicați partea inferioară a spatelui, astfel încât genunchii să se miște spre piept.
• Inspirați în timp ce vă așezați picioarele pe podea. Expiră în timp ce ridici spatele de pe podea și aduci genunchii spre piept.
• Faceți 10 repetări în 3 seturi.

Mișcarea este foarte asemănătoare cu un crunch obișnuit, dar aici va trebui să rotiți un umăr spre celălalt.

• Întinde-te pe saltea, pune-ți mâinile în spatele capului.
• Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridică-ți partea superioară a corpului așa cum ai face pentru o scădere obișnuită, în timp ce rotești umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Întoarceți umărul stâng spre dreapta, fără a ridica partea dreaptă a corpului de pe podea.
• Faceți 10-12 repetări.

4. Crunches cu picioarele ridicate

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Întinde-ți picioarele și încrucișează-le.
• Efectuați aceleași mișcări ca atunci când efectuați abdomene regulate.
• Inspirați în timp ce vă coborâți trunchiul și vă încrucișați picioarele. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Faceți 10-15 repetări pentru 3 seturi la rând.

Este foarte asemănător cu crunchurile laterale. Singura diferență este că aici trebuie să ridici piciorul drept în timp ce miști umărul stâng spre dreapta și invers. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte pentru 2 seturi la rând.

• Întindeți-vă pe podea sau covoraș. Ține-ți mâinile pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă a capului.
• Ridicați picioarele și îndoiți genunchii.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce ridicați genunchiul drept, ar trebui să încercați să ajungeți la cotul stâng cu el.
• Întindeți piciorul drept și trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați-vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Faceți 10-12 repetări pe ambele părți în 2 seturi la rând.

Această mișcare se concentrează pe lucrul spatelui inferior, a coapselor și a abdomenului.

• Intrați într-o poziție de scândură pe podea sau covoraș cu genunchii și coatele pe podea.
• Privirea este îndreptată înainte, iar gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.
• Ridicați genunchii de pe podea și puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați normal în timpul exercițiilor.
• Acum alternați între mutarea într-o poziție laterală pe fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Mutați greutatea corpului pe cotul sau brațul drept și piciorul drept. Asigurați-vă că brațul drept este îndoit într-un unghi drept.
• Puneți piciorul stâng deasupra dreptului. Ține-ți picioarele drepte. Ridică șoldurile.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență cu această mișcare, puteți menține poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă abia începi cu antrenamentul abdominal, ar trebui să încerci mai întâi fante cu o rotație a trunchiului.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Veți simți o întindere în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele înainte paralel cu podeaua.
• Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng și ghemuiește-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Piciorul drept trebuie să rămână în spate și să fie plasat pe degetul de la picior.
• Asigurați-vă că spatele este drept.
• Fângeți cu celălalt picior.
• Faceți 15 repetări.

• Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele deasupra capului și pune-le împreună.
• Îndoiți-vă trunchiul spre stânga cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere în partea dreaptă a corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pe partea dreaptă a corpului. Țineți poziția timp de 15 secunde.
• Odată ce vă simțiți confortabil să mențineți poziția timp de 15 secunde, puteți crește acest timp la 30 de secunde sau mai mult.

10. Exercițiu vid

Excelent ajută la întărirea mușchilor abdominali și se concentrează în principal pe respirație.

• Pune-te în patru labe, sprijinindu-ți corpul pe genunchi și coate.
• Respiră adânc. Presa ar trebui să fie relaxată.
• Expiră. Pe măsură ce expirați, strângeți și trageți în stomac.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări pentru 2-3 seturi pe zi.

• Stai pe un scaun, îndreaptă umerii, îndreaptă spatele.
• Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Respiră adânc.
• Expiră și apoi ridică genunchii astfel încât să fie aproape de piept.
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă aplecați înainte când genunchii sunt la piept.
• Coborâți picioarele pe podea. Faceți 15 repetări.

12. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un alt exercițiu bun pentru începători. Trebuie să o faci dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă, arde depozitele de grăsime din tot corpul. Mersul vioi timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână vă va permite să vedeți schimbări treptate în greutatea dvs. Acest exercițiu de intensitate scăzută vă va oferi inimii un antrenament bun și vă va ajuta să vă stimulați metabolismul.

13. Jogging

Odată ce ați stăpânit mersul rapid, puteți trece la jogging, ceea ce vă va ajuta să ardeți cu ușurință calorii suplimentare în organism. Jogging-ul te va ajuta să te menții în formă, să fii sănătos și să lupți împotriva excesului de greutate.

14. Alergarea

Daca vrei sa diversifici monotonia zilnica de a face aceleasi antrenamente, poti incerca sa alergi 2-3 zile pe saptamana. Alergarea vă va face inima să bată, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii decât mersul pe jos sau alergatul.

15. Antrenament cardio

Exercițiile cardio sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde o mulțime de calorii și, de asemenea, de a scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei. Fă-le timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, poți reduce nivelul de stres, crește capacitatea pulmonară, susține sănătatea inimii și poți îmbunătăți somnul.

16. Înot

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă. Înotul va îmbunătăți, de asemenea, efectele antrenamentului cardio. Trebuie sa alegi ritmul optim de antrenament care iti va permite sa arzi mai multe calorii. În stadiul inițial, cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Complex video de 5 exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Următorul program este pentru o slăbire mai rapidă în zona abdominală, constă în exerciții de nivel avansat și nu este potrivit pentru toată lumea; Dar dacă ești capabil să-l stăpânești, atunci la scurt timp după ce ai început antrenamentul, vei vedea schimbări impresionante în corpul tău.

Alimente delicioase pentru pierderea în greutate

Dacă credeți că sunteți supraponderal, atunci trebuie să reduceți imediat aportul de carbohidrați, alimente grase și să începeți să mâncați alimente bogate în fibre. Mai jos sunt alimentele care te vor ajuta cel mai bine să slăbești.

1. Merele: Le puteți consuma de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimentele bogate în carbohidrați.

1. migdale: Bogat in vitamina E si bogat in fibre, care favorizeaza senzatia de satietate si reduce foamea.

1. Legume cu frunze verzi: Bogat in fibre si foarte sarac in calorii. Acestea vor ajuta la prevenirea retenției de apă în organism.

1. Avocado: Bogată în fibre și acizi grași mononesaturați, care ajută la descompunerea acizilor grași în energie și apă.

1. Castravete: Are un continut mare de apa si foarte putine calorii.

1. Pepene verde: 80% apa si foarte putine calorii. Pepenele verde vă va ajuta să vă atingeți talia dorită.

1. Fasole: Ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce foamea și previne supraalimentarea.

Odată cu consumul acestor alimente, este foarte important să faci anumite exerciții care te vor ajuta să scapi de excesul de grăsime de pe laterale. Trebuie să combinați exercițiile și dieta pentru a arde eficient grăsimile. Este important să le incluzi în programul tău, atunci vei rămâne mereu în formă mai bună.

Cu o abordare integrată, care combină alimentația adecvată și exercițiile fizice, vei vedea rezultate în câteva săptămâni. Puteți face aceste exerciții acasă pe cont propriu sau cu îndrumarea unui antrenor profesionist. Dacă aveți voința și hotărârea de a depune mult efort pentru a pierde grăsimea de pe burtă, atunci o puteți obține cu ușurință pe cont propriu. Amintiți-vă că nu există rezultate fără efort, iar a scăpa de kilogramele în plus nu face excepție. Pentru a accelera pierderea în greutate din cauza excesului de grăsime, încearcă să eviți alimentele bogate în fast-food-uri și să crești zilnic consumul de calorii prin activitate fizică și un stil de viață sănătos. De exemplu, înlocuiți liftul cu urcarea treptelor în loc să luați un troleibuz sau metroul, mergeți pe stradă.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Se credea anterior că grăsimea subcutanată și viscerală este sănătoasă, deoarece putea fi folosită atunci când organismul avea nevoie de energie suplimentară. Dar vremurile s-au schimbat. Cercetările au arătat că excesul de greutate duce la boli cardiovasculare. Prin urmare, este vital să vă monitorizați întotdeauna nivelul de grăsime și să le țineți sub control. Iată câteva modalități de a-ți măsura talia.

A) Raportul talie-șold

Măsurați partea cea mai îngustă a taliei și apoi cea mai largă parte a șoldurilor. Pentru a calcula raportul talie-șold, trebuie să împărțiți aceste valori. Dacă rezultatul este de aproximativ 8,0 sau mai mult, atunci riscul de boli cardiovasculare este foarte mare.

B) Indicele de masă corporală

Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea corporală exprimată în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. Dacă IMC-ul tău este în intervalul 25-29,9, atunci te afli în categoria supraponderală. Dacă IMC-ul tău este mai mare de 30, atunci ești obez. Nu vrei să fii în pericol? Apoi, trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de grăsime corporală.

B) Circumferința taliei

Folosește o bandă de măsurare pentru a afla dimensiunea taliei tale la buric. Ar trebui să respirați normal în timpul măsurării. Dacă talia ta este mai mare de 86 cm, atunci ești expus riscului de boală cronică de inimă.

Stomacul este o adevărată piatră de poticnire pe calea către o siluetă subțire. Când toate celelalte părți ale corpului au „renunțat” deja și sunt cât mai aproape de ideal, stomacul nici măcar nu se va despărți de centimetrii în plus. Singura modalitate de a învinge un astfel de inamic insidios este să folosești artileria grea: diete speciale și exerciții care vizează pierderea în greutate în special în zona abdominală.

V-am spus deja cum ar trebui să mănânce o femeie pentru a-și îndepărta pliurile urâte de pe talie. Astăzi vom vorbi despre ce exerciții fizice trebuie să faceți pentru a vă îndepărta stomacul și părțile laterale. Nimic supranatural - totul este simplu, clar și ușor de făcut chiar și acasă. Nu există niciun motiv să amâni antrenamentul până mâine - citește articolul nostru și începe chiar acum!

Am selectat mai multe opțiuni de antrenament pentru tine - de la exerciții de dimineață la un antrenament abdominal cu drepturi depline. Alegeți opțiunea care vă place cel mai mult, sau chiar mai bine, alternați sau combinați mai multe antrenamente diferite.

Încărcător

Exercițiul dimineața este întotdeauna mult mai eficient decât seara. Prin urmare, dacă doriți să vă apropiați cât mai repede de prețuiții 90-60-90, vă recomandăm să faceți zilnic antrenamente de dimineață. Deci, exerciții simple pentru a vă îndepărta stomacul și părțile laterale:

• Lift de bază.Întindeți-vă pe podea, plasați genunchii îndoiți la lățimea umerilor. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale. Ține-ți capul drept și ochii în sus. Ridicați-vă corpul în timp ce inspirați și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sub nicio circumstanță! În plus, asigurați-vă că mâinile nu vă susțin gâtul - trebuie să vă ridicați doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Repetați exercițiul de 45 de ori - 3 seturi de 15 ridicări.

Ridicarea piciorului drept.În timp ce încă stați pe spate, puneți mâinile sub fese. Din această poziție, începeți să vă ridicați încet picioarele absolut drepte (dacă este dificil, le puteți îndoi ușor). După ce ați ajuns la punctul dorit, fixați această poziție timp de cel puțin trei secunde. Repetați mișcarea de 15 ori, odihniți-vă puțin și mai faceți două seturi de aceeași cantitate. Și nu uitați de respirație în timpul exercițiului: picioarele sus - inspirați, în jos - expirați.

Ab foarfece. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior: stai întins pe podea, cu mâinile sub fese. Apoi trebuie să vă apăsați strâns spatele pe podea, să vă încordați abdomenul, să vă ridicați picioarele drepte cu 20-30 de centimetri în sus și să fixați această poziție ca poziție de pornire. În continuare, ridicăm un picior în sus, la aproximativ un unghi de 45 de grade, și coborâm simultan piciorul opus, abia atingând podeaua. Apoi ne schimbăm picioarele. Numărul de abordări este același ca în exercițiile anterioare.

Cot-genunchi. Da, da, mai trebuie să stai întins pe podea. Îndoiți genunchii ca la primul exercițiu. Mâinile sunt strânse în spatele capului. Trageți alternativ coatele spre genunchii opuși. Repetați cu grijă și încet mișcarea de 45 de ori, împărțind acest număr în 3 abordări, la fel ca și exercițiile de mai sus pentru talie și laterale acasă.

Cum să efectuați abordările mai corect - faceți imediat o mișcare de 45 de ori sau pur și simplu repetați întregul antrenament de trei ori - decideți singur. Efectul va fi același.

Și pentru cei cărora le place să studieze prin video - exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe părțile laterale acasă, care vor dura doar cincisprezece minute din timpul dimineții unei femei. Pentru cei cărora le place să doarmă mai mult - exact ce a comandat medicul!

Acest exercițiu video pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe părțile laterale acasă va ajuta nu numai să întărească mușchii abdominali și să modeleze talia, ci și să ofere o ușurare frumoasă spatelui. Opțiunile suplimentare nu sunt niciodată de prisos, așa că începeți curând antrenamentul!

Da, merită remarcat faptul că un astfel de exercițiu video pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei care s-au antrenat de mult timp. În general, nivelul nu contează - va fi util pentru toată lumea!

Al doilea set de exerciții

A doua noastră selecție de exerciții este pentru cei care nu pot face exerciții dimineața din diverse motive. Este puțin mai lung, deoarece antrenamentele de seară sunt mai puțin eficiente decât antrenamentele de dimineață. Întregul complex trebuie repetat de 2-3 ori, fiecare mișcare de 10-15 ori.

Deci, exerciții pentru a îndepărta burta și părțile laterale acasă:

1. Mergeți pe loc timp de 30 de secunde. Inspirând, faceți 4 pași, expirând - același număr. Nu fi leneș – ridică-ți genunchii cât mai sus!
2. Acum întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet pelvisul în sus și coborâți spatele în jos.
3. Din aceeași poziție de mers, ridicați încet picioarele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Îngheață câteva clipe și coboară ușor picioarele înapoi pe podea.
4. Stai drept, spatele drept, cu mâinile pe talie. În același timp, stomacul este încordat și retras. Făcând alternativ cu picioarele înainte, cât mai mult posibil. Ai grijă la genunchi - nu ar trebui să iasă dincolo de degetul de la picior. Genunchiul piciorului opus coboară.
5. Din aceeași poziție ne balansăm picioarele în sus. Ridicați-le cât mai sus, nu fi leneș!
6. În timp ce stai în picioare, încrucișează-ți brațele pe piept și ghemuiește-te adânc. Mutați puțin șoldurile înapoi, corpul înainte, capul drept, degetele de la picioare nu ies dincolo de genunchi. Stomacul trebuie apăsat pe coloana vertebrală. Urmăriți-vă respirația: când vă ghemuit, respirați adânc, când vă ridicați, inspirați.

Acum știți ce exerciții să vă îndepărtați stomacul și părțile laterale acasă. Dar, desigur, acesta nu este tot antrenamentul care există în natură. Din păcate, este imposibil să le descrii pe toate într-un singur articol. De aceea am adăugat câteva seturi de exerciții video pentru părți laterale și talie. Doar porniți și repetați după antrenor!

Lecții video excelente de fitness pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale - de la instructorul nostru intern:

Aceasta este așa-numita versiune a exercițiilor pentru pierderea în greutate pe stomac și lateral în 3 zile. Desigur, nu prea vei pierde în greutate în 72 de ore, dar vei îmbunătăți puțin situația dacă nu te bazezi pe carbohidrați noaptea.

V-am spus ce exerciții trebuie să faceți pentru a vă îndepărta stomacul și părțile laterale. Atunci depinde de tine. Vă recomandăm să începeți antrenamentul chiar acum. Și după ce ați încercat toate exercițiile pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale, faceți fotografii „înainte” și „după” în studio! Suntem siguri: rezultatul va fi impresionant!