Exercițiile fizice după naștere sunt cea mai bună modalitate de a ajunge în formă. Fitness după naștere: cele mai bune antrenamente acasă

În acest articol:

Se stie ca in perioada postpartum organismul isi revine din stresul suferit cu o zi inainte. În plus, mamele vor să-și recapete cât mai curând forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, trebuie să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile fizice după naștere sunt una dintre aceste recomandări.

Desigur, exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru organism, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea crește de obicei ușor deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru a oferi energie nu numai mamei, ci și fătului.

Cursuri în primele săptămâni

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați vreo acțiune activă pentru a restabili rapid corpul după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.

• producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună și creșterea dispoziției în creier;
• greutatea corporală este normalizată, iar silueta capătă contururile caracteristice înainte de sarcină;
• prevenirea durerii și a oboselii rapide;
• cresterea vitalitatii.

În plus, exercițiile fizice sistematice după naștere ajută la atenuarea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiile după naștere sunt de mare importanță în refacerea organismului.

Figura după naștere

Când ar trebui să faci așa-numita terapie fizică? Este recomandat să începeți să faceți exerciții fizice deja în maternitate. Dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci puteți începe să faceți exerciții în termen de o zi după nașterea copilului.
Se recomandă exercitarea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, ar fi o idee bună să consultați un medic în acest sens. Dacă, atunci când efectuați anumite mișcări, simțiți disconfort, atunci ar trebui să opriți efectuarea mișcărilor și să sunați la medic.

Ar trebui să începeți cu sesiuni scurte (de aproximativ cinci minute). Exersați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Activitatea fizică după cezariană

Trebuie să începeți cu exerciții simple care să favorizeze recuperarea și să întărească mușchii abdominali după operație. Este posibil ca cusătura să tragă în timp ce vă angajați în activitate fizică, dar vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După o operație cezariană s-ar putea să vă simțiți mai obosit, dar acest lucru este normal, deoarece ați avut o intervenție chirurgicală.

Exerciții interzise

Medicii nu recomandă înotul decât după șapte zile după încetarea scurgerii vaginale. Dacă ați avut cusături sau o operație cezariană, ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați fost consultată de medicul dumneavoastră la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă exercitarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la nașterea copilului.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile care lucrează mușchii podelei pelvine (numite și exerciții Kegel), așa că este recomandat să începeți să le faceți cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, umflarea și hematoamele dispar mai repede. Când efectuați exerciții Kegel, practic nu există riscul ca cusăturile să se destrame.

Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior

Mușchiul abdominal inferior se mai numește și mușchiul abdominal transversal. Acesta, împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. Prin întărirea acestor grupe musculare, forma fizică anterioară revine și stomacul devine plat.
Exercițiul trebuie efectuat culcat pe o parte sau pe spate. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.

Când mușchii sunt contractați, trebuie să trageți buricul spre interior și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchiul abdominal inferior. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde, fără să-ți ții respirația, apoi să-ți relaxezi încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici mușchii abdomenului inferior și al podelei pelvine lucrează simultan. Potrivit asigurărilor unui specialist american în domeniul ginecologiei, Kegel, acest exercițiu este o prevenire eficientă a incontinenței urinare.

Înclinări pelvine

Acest exercițiu este foarte util deoarece folosește mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea poate fi efectuată culcat, așezat sau pe o minge de exerciții.

Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului

Deoarece în stadiul inițial al dezvoltării copilului, părinții trebuie să petreacă mult timp în poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercita: trebuie să stai drept, să-ți încrucișezi brațele peste piept, să te întorci la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori în fiecare direcție.

Încă o mișcare e: executat din poziție șezând, mâinile legate la ceafă. Întoarceți trunchiul în lateral.
Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie depărtate și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile ar trebui să îți sprijine palmele pe perete, antebrațele ar trebui să fie apăsate de perete. Ne încordăm mușchii abdominali, ca și cum ne-am aduce cotul drept împreună cu genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu folosește mușchii spatelui și abdominali.

În același timp, îndoirea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

Fitness

Acest tip de activitate fizică ar trebui amânată cu cel puțin șase săptămâni după naștere. Fitness-ul este bun pentru sănătatea ta, dar trebuie să o exersezi cu mare atenție în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru se aplică, în primul rând, ridicării de greutăți.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple pe un fitball după naștere sunt excelente pentru a vă ridica starea de spirit și nu necesită mult efort. Trebuie să stai pe minge și să faci mișcări de arc cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările de arc cu tragerea genunchilor la piept.

Întinde-te pe minge de gimnastică cu stomacul, ridică picioarele puțin deasupra podelei, începe să mergi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să se rostogolească peste corp de la tibie la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați în timp ce începeți să vă ridicați pelvisul. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții folosind un fitball. Deci cu siguranță nu te vei confrunta cu antrenamente monotone.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor în perioada postpartum

• Când vă ridicați din poziție culcat, trebuie mai întâi să vă întoarceți pe o parte și abia apoi să vă ridicați.
• Este recomandat să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, deoarece acest lucru ajută la contractarea mușchilor netezi ai uterului: facilitând astfel scurgerea secrețiilor postpartum.
• Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
• Mișcările trebuie făcute fără probleme.
• Salile de clasa trebuie sa fie bine ventilate, iar temperatura aerului din ele trebuie sa fie de cel putin 18 grade.
• Faceți exerciții după naștere numai în îmbrăcăminte confortabilă.
• Se recomandă efectuarea antrenamentului după alăptare.

Nu este necesar să efectuați exact exercițiile enumerate în acest articol. Sunt orientative, le puteți modifica, introduce unele dintre propriile mișcări și experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diferite modificări. Diversificându-vă antrenamentele, vă veți bucura mai mult de ele.

Astfel, exercițiul fizic după naștere este un instrument excelent care favorizează regenerarea rapidă a organismului. Înainte de a vă angaja într-o activitate fizică, trebuie să vă consultați medicul. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede exercițiile vă vor ajuta să vă tonificați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.

Un set de exerciții după naștere

De unde să încep?Înainte de a începe să te antrenezi în sală, trebuie să-ți stabilești obiectivele - ce ai vrea să schimbi despre tine. Următorul tău pas va fi să alegi un club de fitness bun și un instructor calificat.

Când și cum să încep cursurile?

Te poți antrena în sală imediat după naștere dacă nu ai complicații. Ar trebui să începeți să faceți toate exercițiile cu propria greutate și, după 1,5 - 2 luni, treceți la sarcini suplimentare. Antrenamentul ar trebui să fie de intensitate scăzută, cu o creștere treptată a sarcinii. Acest lucru se face pentru a se asigura că exercițiile în sală nu au un impact negativ asupra alăptării. Există o concepție greșită că laptele va fi amar din cauza acidului lactic care se formează în mușchi în timpul exercițiilor fizice. Pot să vă spun că acest lucru nu este adevărat și, pentru a preveni formarea acidului lactic în mușchi, nu este nevoie să faceți exerciții până la „eșecul” (când nu mai puteți ridica sau trage greutăți).

Cât timp ar trebui să petreci în sală?

Mulți cred că, petrecând 2-3 ore în sală 5-6 zile pe săptămână, poți obține rezultatele dorite mult mai repede. Această perioadă de timp te va duce la supraantrenament. Cel mai optim timp de antrenament în simulator este de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână.

Cum ar trebui să se desfășoare instruirea?

În toate sporturile, antrenamentul începe cu o încălzire, iar sala nu face excepție. Încălzirea ar trebui să înceapă cu un echipament cardio pentru a crește temperatura corpului. În plus, este important să întindeți toate articulațiile.

Odată ce v-ați încălzit, treceți la antrenamentul principal. Când se antrenează de 3 ori pe săptămână, toate grupele musculare majore trebuie împărțite astfel încât fiecare dintre ele să fie antrenată o dată pe săptămână. De exemplu: Mon - piept, umeri, triceps; Miercuri - picioare; Vin - spate, biceps. Exercițiile abdominale trebuie eliminate în primele două luni și înlocuite cu exerciții de dezvoltare a diafragmei.

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu o răcire și relaxare musculară (exerciții de întindere).

Poti executa exercitiile selectate fie individual, fie in super serii de 8-10 repetari pentru partea superioara a corpului si 12-20 de repetari pentru partea inferioara a corpului cu o greutate de 60% din maxim.

În ceea ce privește odihna, ar trebui să simțiți o recuperare completă, dar nu trebuie să vă odihniți mai mult de 2 minute.

Pentru a vă asigura că performanța nu scade, beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, precum și în timpul antrenamentului. Urmăriți-vă respirația în timpul exercițiului, deoarece poate ușura munca (inhalați în faza mai ușoară, expirați în stadiul greu).

Perioada istovitoare de așteptare s-a încheiat, sarcina și nașterea s-au terminat și ai un copil frumos în brațe... Chiar și după ce trec printr-o perioadă dificilă a nașterii, tinerele mame sunt frumoase cu o frumusețe aparte, maternă. Totuși, nici dorința de a fi perfect, de a fi plăcut de ceilalți și de a avea o siluetă impecabilă nu este străină nici unei femei.

Cum să scapi de kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii? Cum să-ți aduci silueta la o silueta ideală într-un timp extrem de rapid?
Una dintre opțiunile de a reveni rapid la forma anterioară este fitness-ul după naștere. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, ar trebui să solicitați permisiunea unui medic. Recomandările noastre oferite aici vă vor ajuta, de asemenea, să vă alăturați fără durere în rândurile mamelor tinere sănătoase, frumoase și atletice.

• După naștere, încercați să evitați săriturile, precum și exercițiile legate de sarcinile de forță, aveți grijă de mușchii abdominali. Antrenamentul intens sub formă de Zumba nu este încă pentru tine. Lăsați ca obiectivul dvs. principal să fie să vă restabiliți sănătatea și să vă îmbunătățiți bunăstarea.


• O alegere excelentă pentru tinerele mame ar fi yoga, cu tehnicile sale de respirație, precum și Pilates și mersul regulat.


• Sarcina și nașterea slăbesc organismul, iar la acest lucru contribuie și alăptarea, așa că încercați să mențineți încărcătura blândă.


• Exercițiile cu fitball, cerc și expander vă vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui. Te poți antrena cu toate aceste echipamente sportive acasă.


• Folosiți sprijin suplimentar dacă vi se pare că unele exerciții sunt dificil de efectuat.


• Exercițiile în exces pot afecta gustul și compoziția laptelui, așa că încercați să faceți exerciții într-un ritm mediu, fără să vă împingeți.


• Somnul sănătos este cheia sănătății. Faceți exerciții atunci când simțiți dorința și puterea de a face acest lucru. Mersul pe jos este benefic atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș – încearcă să fii cât mai mult posibil în aer curat.


• Dacă ați avut o operație cezariană, este necesară consultarea unui medic înainte de a începe antrenamentul. Activitatea fizică poate deteriora suturile nevindecate.


• Dacă sunteți plin de energie după două săptămâni de la naștere și vă simțiți pregătit să faceți mișcare, începeți cu exerciții simple de respirație, precum și exerciții pentru mușchii pelvieni - acestea promovează funcționarea normală a intestinului și ajută la saturarea sângelui cu oxigen.

Cea mai mare dezamăgire pentru femeile care au născut este dimensiunea și aspectul burticii lor. Dacă simțiți că kilogramele în plus interferează cu mișcarea liberă, iar talia dvs. depășește 80 cm, consultați un endocrinolog. El va afla cauza excesului de greutate și va ajuta la eliminarea acestuia.

Fitness după naștere poate conține un set de următoarele exerciții:

• Pași pe loc. Poate fi combinat cu balansoare de braț.


• Genuflexiunile au un efect puternic de ardere a grăsimilor, aceste exerciții strâng bine mușchii.


• Răsuciri în diagonală. Întins pe podea, așezați genunchii îndoiți pe podea, cu mâinile în spatele capului. Expirați și atingeți-vă genunchiul stâng cu cotul drept, apoi, coborându-vă, repetați exercițiul invers - atingeți-vă genunchiul drept cu cotul stâng.


• Repetați mișcările pisicii în patru picioare. Arcați-vă spatele în timp ce expirați și rotunjiți când inspirați.


• Întins pe spate, ridicați ușor pelvisul, atingând podeaua cu omoplații.


• Termină-ți antrenamentul prin întindere.

Retracția abdominală, exercițiile de întindere pentru abdomene, mersul pe jos - toate acestea dau rezultate excelente.
Alimentația în această perioadă ar trebui să fie echilibrată. Dietele sunt contraindicate pentru că, în primul rând, te vor afecta - pe lângă kilogramele în plus, pe care organismul le va depozita în cantități duble, de îndată ce se termină dieta, vei începe să suferi de probleme dentare, de starea ta. De asemenea, pielea, părul și unghiile nu se vor îmbunătăți.

Alimentele trebuie să fie bogate în minerale, vitamine și proteine. Sarea și zahărul ar trebui să fie limitate, la fel ca și fast-food-ul, maioneza și carnea afumată cu marinate. Când hrăniți un copil, există o dietă specială pentru mamele care alăptează.
Dacă începeți să pierdeți 400-500 g pe săptămână, acesta va fi un indicator bun.
Urmați moderație în alimentație, activitate fizică etc., iar rezultatul vă va mulțumi cu siguranță.

În primul rând, înțelegeți asta Pur și simplu nu este posibil să slăbești rapid după naștere. Sarcina este un mare stres pentru organism, asociat cu lipsa de vitamine si minerale, cu modificari hormonale. Perioada de recuperare după naștere va dura cel puțin nouă luni. Pierderea dramatică în greutate în acest moment este nu numai puțin probabilă, ci și foarte dăunătoare. Metabolismul dumneavoastră poate fi perturbat, pot apărea pierderi de lapte și pot apărea probleme de sănătate.

Creșteți treptat sarcina

A doua regulă de fitness după naștere este gradualism. Nu încercați să vă întoarceți imediat la activitățile fizice care vă erau familiare înainte de sarcină. La început, trebuie doar să mergi cu bebelușul în aer curat. Pentru a începe, 20 de minute pe zi, apoi crește treptat timpul de mers și ritmul de mișcare. Mersul cu un cărucior pentru copii arde mai multe calorii decât mersul pe curse.

La 4-6 săptămâni după nașterea naturală poți începe antrenamente blânde, sfătuiește Anastasia Mironenko, manager de programe de grup la Wellness Park. Daca ai facut cezariana sau epiziotomie, va trebui sa astepti mai mult - 6-8 saptamani: ochiurile ar trebui sa se vindece complet. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să consultați un medic.

Cât despre antrenament complet, apoi poti trece la ele la trei luni dupa nasterea naturala si la 5-6 luni dupa cezariana. Acești termeni sunt arbitrari și depind de dacă ai făcut exerciții înainte și în timpul sarcinii și de cum a decurs nașterea.

În plus, tinerele mame ar trebui să-și amintească asta Fitnessul activ nu este recomandat în timpul alăptării. „Încărcările serioase de putere în timpul perioadei de hrănire sunt încă nedorite”, spune Natalya Bakhireva, instructor la „LIVE!” - Ideea este că eliberează acid lactic, care strica laptele. Copilul poate refuza pur și simplu. În ceea ce privește exercițiile aerobice, nu există o regulă universală. La unele femei reduce lactația, la altele nu.” Prin urmare, în timpul alăptării, numai sau cu siguranță sunt potrivite.

Anastasia Mironenko le sfătuiește pe tinerele mame să facă Pilates și pentru că este cel mai bun mod de a întări toți mușchii interni, care trebuie restaurați mai întâi după naștere. După încheierea lactației, este posibilă exerciții mai intense - alergare, dans, aerobic în apă.

Daca nu vrei sa te desparti de bebelusul tau pentru a merge la clubul de fitness, te poti antrena acasa in timp ce bebelusul doarme. Potrivit pentru asta . Și împreună cu bebelușul tău poți studia conform programului „LIVE!”. .

sau

Acordați o atenție deosebită stomacului

A scăpa de burtica lăsată după sarcină cât mai repede posibil este visul prețuit al majorității proaspetelor mame. Cu toate acestea, mușchii abdominali sunt cei care trebuie lucrați cu precauție extremă după naștere. Trebuie să începeți să lucrați îndeaproape cu ei nu mai devreme de 6-8 săptămâni după nașterea naturală și la 2-2,5 luni după cezariană. Dacă vă grăbiți, suturile se pot desprinde, de exemplu, presiunea intraabdominală poate crește, iar pereții vaginali pot scădea. La început, alegeți cel mai blând tip de fitness după naștere. Din nou, exercițiile de yoga sau Pilates sunt optime. De asemenea, vor întări mușchii podelei pelvine, care au nevoie și de recuperare după sarcină.

„Asigurați-vă că completați exercițiile abdominale cu activități care să vă întărească spatele, deoarece în primii ani de viață ai copilului dumneavoastră va trebui să-l ridicați și să-l purtați des, iar pentru aceasta aveți nevoie de un corset muscular puternic”, notează Natalya Bakhireva.

Daca dupa nastere mai ai diastaza (divergenta muschilor drepti abdominali), atunci iti sunt contraindicate exercitiile abdominale clasice cu indoirea trunchiului din pozitie culcat, cu ridicarea totala si partiala a corpului, si ridicarea picioarelor. În acest caz, sunt potrivite practicile de respirație, exercițiile de întindere și yoga.

Întărește-ți mușchii podelei pelvine

La fel ca abdomenul, după sarcină trebuie să-ți refaci mușchii podelei pelvine. La 2-3 luni de la nastere, fa gimnastica ginecologului american Arnold Kegel, a carei esenta este contractarea muschilor pelvieni care sustin vaginul. Ca opțiune, preluare, în care multe exerciții au ca scop lucrul cu organele feminine.

Ascultă-te pe tine

Asigurați-vă că faceți pauze și vă odihniți dacă simțiți dureri abdominale, amețeli sau greață în timpul exercițiilor fizice. Când te antrenezi în sală, nu ezita să sări peste exercițiile care îți sunt dificile.

Acest lucru trebuie făcut de două ori. Prima dată este atunci când tocmai decizi să te întorci la cursuri. Trebuie să vă asigurați dacă sutura s-a vindecat după o operație cezariană sau s-a rupt după o naștere normală și dacă activitatea fizică este sigură pentru dvs. Mergeți la un specialist pentru a doua oară la o lună după începerea antrenamentului: repovestiți-vă sentimentele în timpul antrenamentului, acest lucru vă va ajuta să vă ajustați planul de activitate fizică. Trebuie să fii absolut sigur că cursurile de fitness nu îți sunt dăunătoare și faci totul bine.

Faceți exerciții regulate

Și ultima regulă de fitness după naștere: exercita regulat. Doar antrenamentul sistematic care este în concordanță cu sentimentele tale și nu contrazice recomandările medicului poate aduce rezultate.

În timpul sarcinii, majoritatea femeilor câștigă o cantitate semnificativă de exces de greutate, de care este greu de scăpat chiar și după nașterea copilului. La urma urmei, în perioada de după naștere, nu este recomandat să te grăbești și să te încordezi fizic. Există fitness pentru tinerele mame? Când poți începe să faci sport după ce ai născut? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări și la multe alte întrebări în articolul nostru.

Conținut [Afișare]

Dorim să vă avertizăm imediat că pur și simplu nu este posibil să slăbiți rapid după naștere. Sarcina este un test serios pentru organism, asociat cu lipsa de vitamine și minerale, modificări hormonale și alte modificări. Prin urmare, perioada de recuperare va necesita cel puțin șase luni, sau chiar mai mult. Pierderea dramatică în greutate în acest moment este nu numai puțin probabilă, ci și dăunătoare. Metabolismul dumneavoastră poate fi perturbat, laptele dumneavoastră poate dispărea și pot apărea probleme de sănătate.

De obicei, medicii vă permit să faceți sport la 5-6 săptămâni de la nașterea unui copil, dacă nașterea a avut loc în mod natural și fără complicații. Femeile care au făcut o operație cezariană pot începe activitatea fizică la numai 8 săptămâni de la nașterea copilului. Dar și aici este important să înțelegem că ridicarea greutăților și antrenamentul prea intens nu vor aduce beneficii. Cel mai bun exercițiu după naștere este mersul intens. Cu cât mergi mai mult cu copilul tău, cu atât mai repede vei reveni în formă.

Dacă ai alergat înainte de nașterea copilului tău, atunci după naștere te poți întoarce în siguranță la antrenamente. Desigur, în cazul unei operații cezariane, este necesar să așteptați până când sutura este complet vindecată. Dacă te simți grozav la trei săptămâni după nașterea copilului tău, atunci poți practica cu ușurință jogging ușor. În același timp, sarcina ar trebui să fie minimă, astfel încât corpul tău să se adapteze la noul stil de viață.

Ce tip de fitness este potrivit pentru tinerele mame?

Exercițiile fizice după naștere sunt bune pentru toată lumea. Ele ajută nu numai la pierderea în greutate în exces, ci și la producerea așa-numiților hormoni ai plăcerii - endorfine. Prezența acestui hormon este cea care ajută să facă față depresiei postpartum. În termen de o lună de la naștere, poți începe să faci yoga, aerobic, Pilates, modelaj sau alte tipuri de fitness.

Nu fi supărat dacă nu poți lăsa copilul cu o dădacă. Nu este deloc necesar să faci mișcare la un club de fitness. Organizarea antrenamentelor acasă folosind internetul cu cursuri video este destul de simplă. Chiar dacă ai o mulțime de treburi casnice, fiecare proaspătă mămică își poate găsi 15 minute pe zi pentru a face gimnastică. În plus, antrenorii de fitness de top din ziua de azi au dezvoltat multe lecții în care o femeie poate face exerciții cu un bebeluș în brațe.

Când poți să-ți ridici abdomenul după ce ai născut?

Nu este un secret pentru nimeni că, după nașterea unui copil, forma abdomenului devine mai rotunjită, iar pielea de pe acesta devine moale și neelastică. Prin urmare, majoritatea mamelor tinere se întreabă: când pot începe să-și antreneze abdomenul pentru a recăpăta forma ideală a acestei părți a corpului? Dacă, la două luni după naștere, medicul ginecolog vă permite să faceți sport, atunci puteți începe în siguranță să faceți exerciții. Dar primele exerciții nu trebuie făcute într-un ritm intens. Cel mai bine este să începeți să vă antrenați abdomenul pe un fitball pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. De asemenea, nu uita de exerciții simple, cum ar fi abdomene. Combină exercițiile de forță cu aerobic, adică mergi în aer liber într-un ritm rapid în fiecare zi.

Dar poți înota în piscină la o lună sau două după ce ai născut. Aerobicul în apă este considerat unul dintre cele mai bune modalități de a te tonifica, deoarece apa este cea mai unică mașină de exerciții care încarcă toți mușchii. În plus, poți merge la piscină cu copilul tău, învățându-l să înoate încă din copilărie. Pentru acest sport, antrenamentul de trei ori pe săptămână va fi eficient.

După cum puteți vedea, puteți face sport în orice circumstanțe. În același timp, alege tipul de activitate fizică care ți se potrivește. Așa că vă dorim rezultate grozave!

Mai ales pentru beremennost.net – Ira Romaniy

Desigur, perioada de sarcină este cea mai fericită din viața fiecărei femei. Dar în acest moment marea majoritate a femeilor se îngrașă în plus. Există chiar și un astfel de stereotip încât, dacă te hotărăști să ai un copil, poți să-ți iei rămas bun de la silueta. Această părere este atât de veche încât multe femei au reușit deja să o schimbe. Fiecare mamă trebuie pur și simplu să revină la „ea” formă anterioară, iar fitness-ul o va ajuta cu aceasta după naștere. Despre asta va fi exact acest articol.

Restabilirea siluetei după naștere

Este pur și simplu necesar să-ți restabiliți silueta anterioară după naștere. În primul rând, dacă îți place de tine, vei fi într-o dispoziție bună și, prin urmare, copilul tău va fi într-o dispoziție bună. În al doilea rând, după sport vei simți un val de forță. Mamele care fac sport în mod regulat par mai active și mai energice. Cei care iubesc deja sportul știu că un antrenament bun este ca o gură de aer proaspătă. Nu mă crezi? Apoi incearca cursuri de fitness dupa nastere.

Trebuie să-ți refaci silueta după naștere pe toate fronturile, și nu doar prin sport.

În primul rând, trebuie să vă normalizați greutatea, iar acest lucru se poate face cu ajutorul unei diete adecvate. Desigur, în perioada de alăptare va trebui să uiți de tot felul de diete pe care le țineai anterior, acestea sunt în general nepotrivite în această perioadă; Nu numai că încă nu ești pe deplin puternică după naștere, dar și dietele te vor priva pe tine și pe copilul tău de nutrienți.

Schimbarea dietei

Primul pas pe drumul către fosta ta silueta este să-ți reconsidere dieta. Cu siguranță, dacă alăptați, respectați deja anumite reguli nutriționale. La urma urmei, alimentele afumate, alimentele grase, băuturile carbogazoase și produsele cu coloranți și conservanți artificiali nu sunt recomandate în timpul alăptării. Dacă nu ai mâncat toate acestea de mult timp, putem spune că jumătate din bătălie este gata. Merită să adăugați câteva nuanțe:

1. Ar trebui să mănânci mese mici de 5 ori pe zi. Dacă vă este foame între mese, mâncați niște fructe sau beți un pahar de chefir.
2. Evitați alimentele dulci, sărate și cu amidon. Aceștia sunt cei trei inamici principali ai unei figuri ideale.
3. Bea mai multe lichide. În mod normal, o persoană are nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi. Deficiența provoacă o scădere a metabolismului, prin urmare, caloriile nu sunt consumate. În plus, laptele matern este lichid în proporție de 90%, așa că este esențial să bei apă curată în timpul alăptării.

Și, în sfârșit, somnul sănătos afectează și metabolismul. Când copilul tău doarme și îți lași să dormi, praful și resturile nu vor merge nicăieri.

Când poți să faci sport după naștere?

Multe femei care au decis să-și recapete silueta anterioară sunt preocupate de întrebarea: „Cât timp după naștere poți începe să faci fitness?” În primul rând, nu te grăbi la sală în a treia zi sau după externare. Merită să avertizați imediat că nu veți putea slăbi rapid după naștere. La urma urmei, aceste kilograme în plus se acumulează de nouă luni. În plus, scăderea bruscă în greutate poate juca o glumă crudă; Prin urmare, gradualismul este important în această chestiune.

Medicii recomandă de obicei începerea antrenamentului sportiv la 5-6 săptămâni după naștere. Asta doar dacă nașterea a avut loc în mod natural, fără complicații. Și atunci nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul intens. Dacă ai fost implicată în fitness înainte și în timpul sarcinii, atunci revenirea la regimul tău sportiv normal după naștere nu va fi dificilă pentru tine.

Există un alt punct important pentru care nu puteți începe imediat antrenamentul activ. Faptul este că, dacă în timpul alăptării o mamă se angajează în exerciții intense de forță, atunci ea secretă acid lactic, care strica gustul „delicateței” mamei. Adică, copilul poate refuza pur și simplu să alăpteze. Prin urmare, nu te grăbi să te epuizezi cu sportul. Și dacă doriți să continuați să vă hrăniți copilul, atunci este mai bine să acordați preferință Pilates sau yoga. Acest tip de fitness după naștere cu siguranță nu va face niciun rău.

Sport după cezariană

Cazul în care nașterea a avut loc prin operație cezariană necesită o atenție deosebită. Revenirea la antrenament va fi mai dificilă. În plus, există programe speciale de fitness pentru slăbit după naștere prin operație cezariană, dar acestea pot fi începute doar după consultarea și permisiunea medicului. De obicei, o femeie are voie să se întoarcă la antrenament numai după ce rana s-a vindecat, pentru a elimina riscul de infecție și ruptură a cusăturilor. De regulă, acest lucru necesită cel puțin 8 săptămâni.

Prima pregătire

Corpul tău a avut nouă luni de odihnă de la activitatea fizică, așa că nu te apuca imediat de gantere și gantere. Trebuie să începeți să faceți exerciții treptat, crescând sarcina în timp. Dacă nu-ți poți lăsa copilul cu dădacă sau bunică pentru a merge la sală, nu contează. Puteți face fitness după naștere acasă, din fericire, există multe cursuri video pentru asta. In plus, plimbarile zilnice cu bebelusul tau sunt si ele considerate un fel de exercitiu. Mersul pe jos arde calorii. Așa că nu te așeza pe o bancă, ci mergi, mergi și mergi din nou.

Există exerciții pe care le puteți face imediat după întoarcerea de la spital. După ele, îți va fi mult mai ușor să începi un antrenament mai intens. Deci, acestea includ:

1. Exercițiul Kegel. Este necesar să se restabilească elasticitatea mușchilor pelvieni.
2. Exerciții de respirație
3. Exerciții cu fitball. Puteți exersa cu acest echipament în fiecare zi. De exemplu, în timp ce alăptați, puteți sta pe o minge de stabilitate și puteți efectua mișcări circulare cu pelvisul.

Combinând îngrijirea copilului cu fitness

Multe mame refuză să facă sport, invocând faptul că își petrec tot timpul îngrijind bebelușul. Le vom spune un secret: aceste două activități pot fi combinate cu succes. Cea mai simplă opțiune, pe care am menționat-o deja, este mersul pe jos. Trebuie să fii în aer curat în fiecare zi cu copiii tăi, așa că lasă-l să fie util și pentru tine. De exemplu, în timpul mersului poți efectua diverse mișcări, mergând încet sau mai repede, în vârful picioarelor. Durează doar 40 de minute și 300 de kilocalorii au dispărut.

Fiecare mamă nu stă sau se întinde pe canapea, ea se mișcă prin apartament, făcând treburi casnice. Deci mersul pe jos poate fi înlocuit cu dans energizant. Apropo, yoga este combinată în mod ideal cu îngrijirea copilului. Și nu este necesar să efectuați asane complexe, este suficient să învățați câteva ipostaze simple.

Cele mai bune programe de fitness după naștere

Vă oferim cele mai bune și mai eficiente antrenamente acasă pe care le puteți face în timp ce copilul dvs. doarme:

1. Cindy Crawford: fitness după naștere

Poate că acesta este cel mai popular program pentru tinerele mame, deoarece este accesibil și blând. Chiar dacă nu ați făcut sport înainte de sarcină, veți putea face acest curs video. Cindy Crawford a creat un program cu o creștere treptată a sarcinii, adică mai întâi începi să faci 10 minute pe zi timp de 14 zile, apoi mai adaugi încă 15 minute și așa mai departe până la un antrenament complet.

2. Tracy Anderson: După sarcină

Tracy a creat programul pe baza experienței sale personale. Acest curs video este mai avansat și poate să nu fie potrivit pentru începători. Setul de exerciții este conceput pentru 50 de minute, iar aceasta este o sarcină destul de puternică, așa că îl puteți împărți în două abordări. Programul conține o mulțime de exerciții abdominale.

3. Hot Body Healthy Mami

Acesta este un nou program de la celebra Jillian Michaels. Setul de exerciții este conceput pentru începători și pentru cei care și-au revenit abia de curând după naștere. Conține 3 antrenamente pentru diferite părți ale corpului.

Tratamente de înfrumusețare pentru proaspete mamici

Acum știi ce înseamnă fitness după naștere, cât timp după ce poți începe să faci exerciții și ce exerciții sunt cel mai bine să faci și care nu. În combinație cu sport, manipulările cosmetice vor ajuta la restabilirea potrivirii siluetei. Iată câteva proceduri care pot fi recomandate unei mame tinere:

1. Peeling acasă. Pentru a îmbunătăți textura pielii, pentru a-i oferi netezime și elasticitate, trebuie să utilizați un scrub de două ori pe săptămână.
2. Automasaj. De câteva ori pe săptămână vă puteți masa folosind creme speciale anticelulitice.
3. Stimulare electrică. Potrivit pentru mamele care alăptează. Aceasta este o procedură hardware care afectează straturile inferioare ale mușchilor. Adică este o alternativă la exercițiul fizic.
4. Mezoterapie. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru mamele care alăptează. Dar dacă nu alăptați, puteți utiliza o procedură de mezoterapie, care are ca scop arderea grăsimilor și strângerea pielii.
5. De asemenea, puteți face în casă împachetări cu diferite compoziții. Nu este recomandat în timpul alăptării.

Este evident că fitnessul după naștere este important și necesar. Dar cum poți să faci asta fără să te rănești pe tine sau pe copilul tău?! Trebuie să respectați mai multe reguli și recomandări:

• Dacă este posibil, este mai bine să angajezi un antrenor personal care să-ți spună în detaliu ce este fitness-ul după naștere, când să începi să faci mișcare și ce exerciții poți face.
• Dacă te antrenezi acasă pe cont propriu, atunci dezvoltă-ți un program, astfel încât să implice toate grupele musculare.
• Nu faceți toate exercițiile dintr-o singură mișcare. Le puteți răspândi pe tot parcursul zilei. De exemplu, în timp ce copilul doarme.
• Începeți să faceți exerciții numai după hrănire și cu o oră înainte.
• Nu neglijați purtarea unui bandaj postpartum. Este capabil să susțină mușchii abdominali și nu va permite pielii să se lase.
• Nu ar trebui să renunți la alăptare de dragul unei siluete frumoase. La urma urmei, aceasta este o nutriție importantă pentru copil. În plus, producția de lapte matern necesită 300 kcal.
• Trebuie să faceți exerciții regulate de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Concluzie

Și în concluzie, merită să spunem că fitness-ul după naștere este necesar pentru fiecare femeie. Nimeni cu care să-ți lași copilul să meargă la sală?! Aceasta nu este o problemă, studiați acasă dacă doriți. Dar amintiți-vă că cel mai important lucru este sănătatea, nu vă suprasolicitați, pentru că aveți deja multe probleme cu copilul dumneavoastră. Rămâi frumos!

Puține mame au reușit să își mențină silueta după sarcină în aceeași stare. Schimbările pot fi mai mult sau mai puțin vizibile, dar rareori se poate face fără ele. Nu poți vorbi despre diete, la fel cum nu te poți limita în alimentație, dar fitness-ul după naștere îți va permite să-ți pui silueta în ordine. Principalul lucru este să nu exagerați.

Pierderea în greutate după naștere

Sarcina are întotdeauna un efect negativ asupra tonusului muscular și asupra siluetei slabe. Aceste schimbări sunt neplăcute, dar naturale, la fel ca și dorința femeii de a reveni în formă.

În vremuri normale, baza pentru pierderea în greutate este considerată a fi restricțiile alimentare: diete, porții mici, alimente cu conținut scăzut de calorii. Dar acest lucru este complet imposibil dacă tânăra mamă alăptează. Va trebui să abandonați restricțiile alimentare, deoarece acest lucru poate înrăutăți calitatea laptelui și cantitatea acestuia sau poate duce chiar la întreruperea lactației. Mamele care alăptează vor trebui să mănânce corect pentru a nu deranja digestia sensibilă a copilului.

Dar cursurile de fitness după naștere pot fi începute în câteva zile. Desigur, treptat, într-un volum limitat și intensitate redusă. Acest lucru nu numai că te va ajuta să scapi de kilogramele acumulate în timpul sarcinii, dar și îți va reda mușchii la tonusul anterior.

Antrenament imediat după

Multe mame isi intreaba medicii cand pot incepe sa faca sport dupa nastere. Interesant, este rar să auzi un răspuns clar. Dar nu există cu adevărat.

Unele dintre cele mai simple și mai ușoare exerciții pot fi începute imediat după externarea din spital. Acestea includ:

• Exerciții Kegel. Sunt recomandate tuturor mamelor pentru a reda elasticitatea muschilor planseului pelvin. Cea mai simplă opțiune: cu o inhalare lentă, strângeți cât mai mult posibil mușchii vaginali, țineți respirația și expirați, relaxați-i. Acest lucru poate fi repetat de mai multe ori, crescând treptat numărul la 20 per abordare. Puteți face până la 5-6 blocuri pe zi.

• Exerciții de respirație. Exista multe tipuri de exercitii de respiratie, dar pentru prima data sunt potrivite cele care constau in alternanta de respiratie abdominala, toracica, rapida si lenta.

• Mersul pe jos. De îndată ce acest lucru devine posibil, merită să te plimbi afară cu un cărucior timp de cel puțin 1-2 ore. Este recomandabil să alternați mersul rapid cu mersul lenți și mersul în deal.

• Exerciții cu fitball. Deseori se recomandă să hrănești copilul în timp ce stai pe un fitball și efectuează mișcări de rotație cu pelvisul.

Acest set de exerciții simple vă va permite să vă pregătiți pentru sarcini mai complexe și mai intense.

Antrenamente mai intense

După 2-3 săptămâni, când corpul mamei și-a revenit deja parțial și este pregătit pentru exerciții mai intense, puteți folosi programe speciale de fitness recomandate după naștere. Cele mai multe dintre ele sunt formate din blocuri simple și scurte de 15-30 de minute care pot fi făcute acasă fără a-ți întrerupe responsabilitățile zilnice.

Pentru a-l alege pe cel mai bun, puteți cumpăra sau găsi online mai multe lecții video de la diferiți formatori. Dar descrierea trebuie să indice că sunt concepute special pentru mame în perioada de recuperare.

O opțiune populară este programul de fitness postpartum al lui Cindy Crawford. Ea însăși l-a dezvoltat și testat după nașterea copilului ei. Cursul de formare este împărțit în trei blocuri de intensitate diferită. În acest fel puteți crește sarcina treptat, fără a vă suprasolicita.

Revenirea la antrenamentul normal

Se spune adesea că poți reveni la intensitatea obișnuită de antrenament nu mai devreme de șase luni după naștere. Dar în realitate nu există o limită clară. Totul este destul de individual și depinde dacă mama a făcut sport înainte și în timpul sarcinii și cât de intense au fost aceste exerciții.

Un aspect la fel de important este dacă exercițiile ușoare de reabilitare au fost efectuate imediat după naștere. Se recomandă revenirea la activitățile prenatale nu mai devreme de 3-6 luni și numai după consultarea și examinarea unui medic ginecolog.

Atenția nu doare

Nu există nicio îndoială că fitnessul după sarcină este important și necesar. Întrebarea este cum să faci totul corect și să nu faci rău nici pe tine, nici pe copil. Există mai multe măsuri de precauție:

• Orice activitate fizică și antrenament ar trebui să înceapă după hrănire sau să se termine cu cel puțin o oră înainte. În caz contrar, gustul laptelui se poate deteriora și copilul îl va refuza timp de câteva ore.

• În primele luni, trebuie să evitați vizitarea piscinei și activitățile acvatice.

• Antrenamentul intensiv trebuie început numai după examinarea unui medic ginecolog și permisiunea acestuia.

• Dacă nașterea a avut loc prin cezariană, atunci în primele două luni ar trebui să renunți la exerciții pentru mușchii abdominali.

• Cursurile la un club de fitness sunt o opțiune grozavă dacă îți poți lăsa copilul cu cineva 2-3 ore pe zi. Astfel de antrenamente vă vor permite să scăpați de stres și să vă distras puțin. Dar o astfel de oportunitate nu este întotdeauna disponibilă, iar cursurile de fitness după naștere acasă pot veni în ajutor.

• Nu este necesar să faceți toate exercițiile într-o singură abordare. Este mai bine să le despărțiți în blocuri mici și să le executați pe tot parcursul zilei, de exemplu, când copilul doarme.

În concluzie, aș dori să remarc încă o dată că activitatea fizică este absolut necesară pentru o tânără mamă. Dar nu e nevoie să te grăbești. Tot ceea ce a fost acumulat pe parcursul a 9 luni nu poate fi aruncat în câteva săptămâni.

Fiecare femeie care a avut un corp tonifiat înainte de a naște nu vrea să se despartă de o siluetă frumoasă și tonifiată chiar și după ce a purtat un copil. Prin urmare, întrebarea „este posibil să mergi la sală după naștere?” și „Cât de curând pot începe cursurile?” mai util ca oricând. Fetele urmăresc cu interes mamele „vedete” care demonstrează burtici plate și un aspect șic în bikini la doar câteva săptămâni după ce au dat naștere unor copii minunați. Astfel de subiecte ar trebui să fie discutate nu cu prietenii sau adversarii pe forumurile pentru femei, ci direct cu medicul care a observat femeia în timpul sarcinii și continuă să o însoțească în perioada de recuperare a corpului.

Ar trebui să vă bazați pe indicatori individuali pentru a vă asigura bunăstarea. După o naștere naturală, dacă a avut loc normal, fără complicații, femeia are voie să practice după 5-6 săptămâni. Dacă ai făcut o operație cezariană, mersul la sală va trebui amânat cu 8-9 săptămâni.

De unde să încep

O regulă importantă este gradualitatea, indiferent de exercițiile efectuate. O femeie care a devenit recent mamă este contraindicată să ridice greutăți, așa că este indicat să excludeți pentru prima dată mrenele și ganterele grele (chiar dacă a preferat acest tip de încărcare). După șase luni, puteți începe primele sarcini semnificative de forță.

Când se întreabă când să meargă la sală după naștere, o femeie ar trebui să înceapă cu activitate acasă și abia apoi să treacă la un regim sportiv. Mersul cu bebelușul, mersul pe jos, treburile casnice active - acest lucru vă va ajuta să vă reveniți mai repede în formă și să vă pregătiți mental și fizic pentru exerciții fizice în sală.

Fitnessul activ nu este recomandat pentru o femeie în timpul alăptării. În timpul sarcinilor de putere, acidul lactic este eliberat, care intră în lapte și îi strica gustul. Copilul va refuza pur și simplu să mănânce un astfel de produs sănătos. În această perioadă, poți să faci Pilates, să folosești mingi și bănci pentru a-ți pompa abdomenul și pentru a-ți întări mușchii abdominali. La sfarsitul alaptarii, poti da preferinta aerobic in apa, alergare sau dans.

Cum să fii supraponderal

Dacă o femeie a fost implicată activ în sport înainte de sarcină, ea poate reveni la tipul ei obișnuit de exerciții fizice cu 1-2 săptămâni mai devreme. În caz de amețeli sau dureri sâcâitoare în abdomenul inferior, ar trebui să încetați antrenamentul. Dacă totul este bine, puteți continua ca înainte.

Sarcina este mult stres pentru organism. Nu trebuie să vă grăbiți să slăbiți urgent, acest lucru poate duce la dispariția laptelui, la perturbarea metabolismului sau la eșecul sistemului cardiovascular. Este posibil să mergi la sală în acest caz? Dacă nu există dorința de a agrava problemele de sănătate, atunci este nedorit.

Antrenamentul complet trebuie început numai după 5-6 luni.

Stomacul este o zonă cu probleme după naștere

Natura exercițiilor alese depinde de dorința femeii de a pune ordine în această sau acea parte a corpului. Primul lucru care îngrijorează jumătatea dreaptă a umanității este o burtă lăsată și departe de a fi perfectă după naștere.

În timpul sarcinii, organismul și-a crescut semnificativ rezervele de grăsime, în special în abdomen și laterale. Este o concepție greșită că ar trebui să vă antrenați abdomenul în mod regulat, ceea ce vă va permite să vă reveniți rapid în formă. Presa va ajuta la tonifierea mușchilor, le va da definiție, iar alergarea pe o pistă de ciclism va ajuta la arderea grăsimilor în exces (puteți face exerciții pe simulator încă de la 6 săptămâni de la naștere) și, desigur, o dietă echilibrată.

Exercițiile utile în sala de sport după naștere includ abdomene, folosirea unei benzi de alergare, a unei biciclete de exerciții și puteți adăuga antrenori eliptici.

Corpul fiecărei femei este unic și este dificil de prezis cum se va comporta după nașterea copilului. Recenziile multor tinere mame indică faptul că ar trebui să faci exerciții fizice numai sub supravegherea unui instructor cu experiență. El vă va ajuta să creați un plan individual de antrenament, să distribuiți uniform sarcina și să vă sfătuiți cu privire la echipamentul de antrenament care trebuie evitat în perioada de recuperare.

Este de dorit ca programul de antrenament dezvoltat să implice următoarele zone ale corpului:
stomac;
centura de umăr;
spate;
solduri.

În timpul exercițiilor fizice, endorfinele sunt eliberate în organism - hormoni ai fericirii. Ele asigură buna dispoziție a tinerei mame și rezistența la dificultățile cotidiene asociate cu îngrijirea unui copil. Daca ai ocazia sa vizitezi sala, nu o neglija.

În același timp, trebuie să înveți acasă când copilul doarme sau poți face lecțiile împreună. Lucrul cu copilul tău nu este doar util, ci și plăcut.

Pe site găsiți multe exemple de exerciții, cu fotografii pas cu pas. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți tehnica corectă, garantând rezultate rapide și bune de antrenament.

Vizitele la sală ar trebui să fie regulate, să meargă o lună și să ia o pauză de șase luni - o greșeală comună pe care o fac multe femei, ascunzându-se în spatele grijilor cotidiene.

Reducere la iHerb WBP154