Dureri și greutate în mușchi, oboseală, cefalee la sfârșitul zilei de lucru... Simptomele sunt familiare? Nu ai suficientă mișcare! Exercițiile simple vă vor ajuta să eliberați stresul și să vă ridice moralul.

Tula, Alena Podymova este o fostă sportivă.
Și face gimnastică de birou o dată sau de două ori. Ești atât de slab?

Mulțumim filialei Tula a MEGAFON OJSC pentru asistența acordată în fotografie.

Dă-mi un minut de educație fizică!

Potrivit statisticilor, 65% dintre locuitorii Tula au un loc de muncă sedentar, iar majoritatea petrec toată ziua la calculator. Lipsa activității fizice, mai ales iarna, duce la creșterea oboselii și la scăderea performanței.
„Locuitorii din Tula se plâng din ce în ce mai mult de greutate și durere la nivelul mușchilor gâtului, brâului umăr și disconfort la coloana cervicală”, spune terapeutul orașului Natalya Chernykh. – Majoritatea simptomelor neplăcute sunt cauzate de un stil de viață sedentar și de stresul asupra coloanei vertebrale.
Puteți elibera tensiunea cu un set de exerciții simple. Nu întâmplător, în anii 70, la radio se difuzau zilnic exerciții de dimineață pentru copii și „gimnastică industrială” de la ora 11.00. Ea a ajutat milioane de oameni să se mențină în formă. Îți amintești cum s-a oprit munca la întreprinderile Tula pentru un minut? Acum este amuzant pentru cineva, dar în zadar! Facand exercitii 5-10 minute pe zi, poti simti un val de forta. Gimnastica poate fi făcută chiar la locul tău de muncă.
– Mișcarea este viață! – spune șeful centrului de sănătate Tula „Maturitate” Valery Cernolikhov. - Chiar și gimnastica obișnuită vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp și să uitați de „răni”. Testat pentru tine!

Top 10 boli de birou

• Tromboză, varice. Datorită poziției șezând, lumenii vaselor de sânge sunt umplute cu cheaguri de sânge, împiedicând circulația normală a sângelui. Dacă este lăsată netratată, tromboza poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral.
• Durere de cap. Poate fi cauzată de umflarea mușchilor gâtului, precum și de lumini fluorescente pâlpâitoare.
• Somnolenţă. Poate din cauza lipsei de oxigen.
• Obezitatea. Pentru a evita acest lucru, medicii recomandă mersul pe jos cel puțin o jumătate de oră pe zi. Fă o plimbare în pauza de prânz sau în drum spre casă de la serviciu.
• Artrita mâinilor, care este provocată de munca îndelungată la computer.
• Osteocondroza. Tensiune musculară în spate, gât și umeri din cauza unei poziții incomode. Ca urmare, la sfârșitul zilei de lucru, o persoană va fi mai obosită decât un miner care a lucrat în schimb.
• Boli infecțioase și virale. Mouse-ul și tastatura sunt cele mai murdare locuri din birou! Ei, și nu, de exemplu, mânerele ușilor din toaletă, acumulează cel mai mare număr de agenți patogeni.
• Scăderea acuității vizuale datorită lucrului îndelungat în fața unui monitor.
• hemoroizi. Unul dintre factorii care provoacă dezvoltarea bolii este munca sedentară.
• Surmenaj și stres din cauza orelor lungi de lucru și a intensității ridicate a muncii.

> Scrisoarea legii

Artă. 18 din Codul muncii reglementează că în timpul unei zile de lucru (în tură), salariatului trebuie să i se acorde o pauză de odihnă și alimentație cu o durată de cel mult 2 ore și nu mai puțin de 30 de minute, care nu este inclusă în programul de lucru.
Timpul de pauză se stabilește prin regulament intern sau prin acord cu angajatorul. Multe companii au o pauză de 5 minute la fiecare oră.

> râzând

Mișto gimnastică
După ce am scotocit prin World Wide Web, am găsit câteva gimnastică amuzantă pentru voi, dragi angajați de birou.
Inspiră – ușa biroului s-a deschis. Expiră - nu există regizor! Pas pe loc - umplem masa cu hârtii, creând aspectul de lucru. Genuflexiuni - te-ai asezat pe un scaun, ti-ai indreptat fusta, a sarit la fax, s-a asezat din nou. Am ajuns la dreapta și am luat un pumn. La stânga - luați o bucată de hârtie. Am rotunjit spatele și am făcut o înregistrare. Îndreptați-vă spre dreapta - i-au zâmbit lui Sasha când a intrat. Îndreptați-vă spre stânga - soare! Amenda! Ne antrenăm degetele apăsând pe tastatură.
Înghețați - nimic nu ar trebui să interfereze cu procesul de gândire. Jogging la imprimantă. Inspiră - prânz. Expiră - ai mâncat prea mult. Relaxat și digerat.
Înclinări - colectăm bucăți de hârtie împrăștiate de la directorul de zbor. Alergare haotică - împlinirea nervoasă a fanteziilor sălbatice ale regizorului. Rotiți corpul spre dreapta - uitați-vă la ceas. Întoarceți cadavrul la stânga - indiferent dacă este sau nu ambuteiaj pe stradă.
Și-au îndreptat umerii, și-au ridicat capul și și-au pictat buzele. Inspiră, inspiră, inspiră - fugi de la serviciu!

Să începem să facem exerciții la birou în ordine!

Kinetoterapeuții au dezvoltat un set de exerciții care vor ajuta la întinderea mușchilor și vor oferi o activitate fizică de care lucrătorii de birou le lipsesc. Este recomandabil să repeți fiecare exercițiu de până la 10 ori. În acest caz, gimnastica nu va dura mai mult de 5 minute.

„Cântară” Apăsați alternativ partea de sus și de jos a mesei cu mâinile ferm, așa cum se arată în figură. Acest exercițiu este eficient pentru mușchii brațelor și ai pieptului.

Gimnastica industrială pentru lucrătorii de birou este un sistem de exerciții sportive simple efectuate de angajații companiei în timpul zilei de lucru. Secvența claselor este selectată în funcție de mulți factori din modul de funcționare al unei anumite organizații. Acestea au ca scop prevenirea suprasolicitarii angajaților și creșterea capacității lor de muncă. Munca de birou contribuie la apariția multor boli care au un impact negativ asupra stării generale a corpului uman. Zi de zi, stând pe un scaun, managerii lucrează la calculator, uitând uneori să meargă la prânz. Acest comportament duce inevitabil la vedere încețoșată, dureri de spate și articulații și efort excesiv. În viitor, pot apărea exces de greutate, osteocondroză, radiculită, migrene și boli de inimă. Lipsa prelungită de oxigen are un efect negativ.

De ce ai nevoie de gimnastică la birou?

Avantajele gimnasticii industriale:

• menținerea eficienței în timpul zilei de lucru;
• încălzirea mușchilor, revitalizarea activității motorii a articulațiilor;
• reducerea tensiunii emoționale, iritabilitate și stres.

Pentru a obosi mai putin si a-ti mentine starea de bine intr-o stare activa, trebuie sa faci pauze in timpul zilei de lucru (minute de exercitii si pauze). De obicei, durează de la 2-3 până la 10 minute. Câteva pauze și exerciții sportive la birou te vor ajuta să te înveselești și să câștigi un val de forță, prevenind apariția surmenajului.

Tipuri de gimnastică industrială

Gimnastica industrială include următoarele tipuri:

1. Micropauza este o activitate viguroasă timp de 30-60 de secunde. Aceasta implică de obicei relaxarea tensiunii musculare și automasaj. Este permisă utilizarea destul de des a unei micropauze.
2. Educație fizică - repaus activ independent timp de 2-3 minute. Include 3-4 exerciții pentru a viza un ligament muscular obosit.
3. O pauză de antrenament fizic este un set de exerciții de 5-10 minute, format cu caracteristicile unui anumit tip de mod de lucru pentru a asigura un nivel constant de rezistență și pentru a preveni stadiul inițial de oboseală.
4. Gimnastica introductivă (exerciții) - efectuarea regulată generală a anumitor exerciții, special selectate pentru începerea regimului de lucru. Durează 7-10 minute și constă din 6-8 mișcări similare cu cele efectuate în timpul procesului de producție.

Conditii de executie

Pentru a selecta exercițiile care compun complexul de gimnastică de birou, este necesar să se țină cont de sexul și vârsta angajaților implicați, precum și de starea lor de sănătate și de gradul de dezvoltare fizică. Este recomandabil să furnizați următoarele cerințe:

1. Haine și pantofi confortabili. Stilul strict de birou și codul vestimentar nu implică apariția la locul de muncă într-un trening. Adidașii sau adidașii nu vor fi adecvați. Totuși, în timpul unei pauze de antrenament fizic, îți poți scoate jacheta și pantofii cu toc pentru a-ți fi mai ușor să faci exercițiile. Unele organizații emit uniforme sau îmbrăcăminte de lucru, precum și pantofi speciali.
2. Intensitatea exercițiului. O pauză pentru odihnă activă durează câteva minute, nu trebuie să te antrenezi prea mult, deoarece nu este întotdeauna posibil să faci un duș după exerciții fizice și, în plus, activitatea sportivă excesivă poate duce la răni grave.
3. O cameră separată (odihnă) sau sală de sport pentru gimnastică în timpul zilei de lucru. A fi într-o altă cameră este deja un fel de relaxare, iar oportunitatea de a porni muzică și exerciții fizice va oferi o bună dispoziție și o încălzire întregului corp. Chiar și atunci când studiezi într-un birou comun sau la biroul tău, nu uita să aerisești camera cât mai des posibil.

Ce fel de exerciții pot fi?

Cunoașterea posturii corecte de lucru, a posturii și a fiziologiei mișcării vă vor ajuta să alegeți setul optim de gimnastică de birou dintr-o varietate de exerciții sportive simple. Exercițiile potrivite pentru a fi efectuate la locul de muncă sunt enumerate în tabel.

Exerciții	Poziția de pornire pentru execuție
Pune-ți mâinile pe talie și înclină-ți capul înainte, înapoi, stânga, dreapta. Rotirea mâinilor într-un sens/diferite direcții. Separat (fiecare pe rând) și două deodată. Mișcări circulare ale capului și umerilor. Îndreptați-vă spatele, întoarceți-vă corpul la stânga și la dreapta, la fiecare viraj puteți arunca cu brațul drept în aceeași direcție. Strângeți mușchii abdominali, apoi relaxați-i. Apăsați pumnul între genunchi până când mușchii picioarelor devin obosiți. Întinde-ți picioarele înainte, ridică-le ușor de pe podea și ții câteva minute. Rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Loviți-vă picioarele pe podea.	Pe un scaun
Se înclină corpul și capul înainte, înapoi și în direcții diferite. Rotiți șoldurile într-un cerc. Genuflexiuni. Înclinați-vă brațele în sus și în lateral. Pași pe loc (imitație de mers). Înclinați-vă trunchiul în jos, ajungând la degetele de la picioare (atingeți-vă pantofii).	permanent
Relaxează-te, inspiră adânc, închide ochii timp de 1-2 minute. Deschideți larg ochii, închideți ochii, repetați acțiunea de mai multe ori la rând. Privește în lateral, în sus, în jos, conturând un cerc în sensul acelor de ceasornic (apoi în direcția opusă). Luați o pauză de la monitorul computerului de 1-2 ori pe oră, oferindu-vă ochiului o pauză (priviți-vă pe fereastră sau chiar departe în fața dvs.). Examinați simultan vârful nasului cu ambii ochi. Este permis un masaj ușor cu degetul în zona din jurul ochilor și sprâncenelor.	Gimnastica pentru ochi

Efectuați fiecare exercițiu în mod conștient, urmăriți-vă respirația și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.

Tehnica, precum și regularitatea gimnasticii de birou sunt de mare importanță.

Activitate fizică la și după muncă

Ori de câte ori este posibil, încercați să vă ridicați de pe scaun și să vă mișcați. Du documentele la departamentul următor. În timp ce vorbiți la telefon, plimbați-vă prin birou sau pe holuri. Nu folosiți liftul, nu mergeți în sus și în jos pe etaje și nu mergeți la cafenea în timpul pauzei de prânz. Acordați-vă câteva minute în fiecare zi pentru a ieși în afara clădirii dvs. de birouri și a lua puțin aer proaspăt. Evitați oboseala constantă a ochilor.

Umpleți orice timp liber (încărcare de curent și de internet, așteptarea unei întâlniri, scrierea fișierelor pe disc) cu minute fizice și micro-pauze pentru a minimiza sentimentele negative de la suprasolicitare.

De câte ori ați citit sau auzit despre pericolele unui stil de viață sedentar condus de angajați de birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!

↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓

Complex pentru mușchii gâtului

Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Această parte a corpului este cea care suferă cel mai mult din cauza muncii de birou. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul este realizat în trei abordări.

Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.

În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între curbe, opriți-vă în poziția de pornire. Încercați să nu faceți mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.

Înclinați capul în lateral - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii în mușchii sternoclavicular, mastoid, anterior, mediu și posterior ai gâtului.

În poziție în picioare, mai întâi înclinați capul spre dreapta, încercând să obțineți întinderea maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.

1. Rotații gâtului - de 10 ori

Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.

În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.

Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.

Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de el. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.

Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului subcutanat al gâtului.

Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.

Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.

Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și cu tâmpla.

Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.

Așezați bărbia în baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii coloanei cervicale. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoirile spre stânga.

3 minute de yoga pe un scaun de birou

Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Potențialul yoga este adesea subestimat, dar într-un cadru de birou este o opțiune ideală. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, precum și a ratei metabolice. Fiecare exercițiu (asana) se efectuează timp de 30 de secunde.

Îndoirile înainte

Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.

Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.

Poziția brațelor

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.

În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercați să nu vă lăsați pe spate.

Se înclină în lateral

Scop: eliminarea rigidității coloanei toracice și lombare.

Ridică mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.

Poziția Lotusului răsucită

Scop: ameliorarea rigidității centurii scapulare.

Brațul drept este îndoit la cot, cu palma în sus, situat direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.

Poză „Ridică-te și găsește”

Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiane.

Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.

Poza de jumătate de lotus

Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.

Îndoiește-ți piciorul drept la genunchi și, mișcându-l cât mai departe posibil spre pelvis, așează-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.

Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.

Antrenament cu o ceașcă de cafea

Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.

Genuflexiuni - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular al brațelor și picioarelor.

Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.

Fante - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.

Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și tibie, iar centrul de greutate este transferat pe piciorul înainte. În același timp, brațul stâng se îndreaptă complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.

Balanțarea piciorului în lateral - de 10 ori

Scop: tonifierea suprafeței interioare a piciorului.

Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți întinderea maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat pe piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.

Ridicarea cupei - de 20 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor

Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.

Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.

Palma stângă este situată în zona plexului solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.

Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20

Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.

Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept este ridicat, îndoit la genunchi, coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbați-vă piciorul.

Un set de exerciții de forță

Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.

Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor

Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin încordați.

Întărirea sânilor - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor pieptului

Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele sunt conectate la nivelul pieptului, degetele îndreptate în sus, iar coatele sunt paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.

„Foarfece” - de 40 de ori

Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.

Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecei. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.

Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora

Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.

Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.

Tracții pentru picioare - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.

Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.

Șezut se îndoaie - de 20 de ori

Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.

Stați pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, țineți spatele drept.

Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați-vă propriul sistem de antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!

Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Ai timp, dar nu ai energia sau dorința de a te pregăti și de a merge la sală? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici măcar nu vei atrage prea multă atenție de la colegii tăi și de la alte persoane din jurul tău.

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, pliați-vă mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

Și acest exercițiu pompează abdomenul inferior, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun puțin în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

Acesta este un exercițiu ideal pentru a accelera fluxul de sânge prin vase după ce a stat mult timp într-un singur loc fără să te miști. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și tonusului mușchilor gambei și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să-ți cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar ele pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea a doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece puțin timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți să faci mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Acest ultim exercițiu simplu, care poate fi făcut cu ușurință la birou, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor, precum și tricepsul. Flotările de perete ar putea să nu pară atât de dificile, dar există și reguli aici, și doar executarea corectă a exercițiului poate duce la rezultate maxime fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, răniți de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă.

Buna ziua! În acest articol vom vorbi despre ce este gimnastica industrială și cum să o executăm corect.

Astăzi vei învăța:

1. De ce trebuie să faci gimnastică în timp ce lucrezi?
2. Ce exerciții sunt potrivite pentru gimnastica industrială;
3. La ce ar trebui să acordați atenție și cum să efectuați corect exercițiile.

Ce este gimnastica industrială

Omul modern își petrece cea mai mare parte a vieții stând. Angajații de birou care se află la locul lor de muncă cu normă întreagă, stând la un computer, sunt în mod deosebit expuși riscului. Merită să înțelegeți că un stil de viață sedentar vă va afecta mai devreme sau mai târziu bunăstarea.

În timpul URSS, a fost dezvoltată gimnastică industrială specială pentru muncitori. Toți lucrătorii au fost obligați să finalizeze cu strictețe toate exercițiile în timpul alocat. În prezent, nu există o astfel de practică în întreprinderi. Cu toate acestea, tu însuți poți avea grijă de sănătatea ta și poți face exerciții speciale în timpul îndeplinirii sarcinilor de serviciu.

Gimnastica industriala este un set de mai multe exerciții pe care angajații ar trebui să le facă la locul de muncă pentru a menține sănătatea și a îmbunătăți performanța.

Scopul principal al gimnasticii industriale

Astăzi au fost elaborate reglementări conform cărora fiecare angajator este obligat să asigure angajaților condiții speciale de muncă. În caz de încălcare, se pot aplica atât sancțiuni disciplinare, cât și penale. Fiecare întreprindere trebuie să-și dezvolte propria metodologie pentru efectuarea unui set special de exerciții de îmbunătățire a sănătății.

Datorită gimnasticii, fiecare angajat nu poate doar să-și întărească sistemul imunitar, ci și să își mărească semnificativ performanța. Întregul secret este că performanța unei persoane se îmbunătățește dacă este pregătită fizic.

Obiectivele gimnasticii industriale:

• Suport de performanta;
• Pregatirea angajatului pentru procesul de munca;
• Pregătirea pentru un anumit tip de activitate;
• Menținerea unui stil de viață sănătos.

Beneficiile gimnasticii în timpul programului de lucru:

• Obține energie pentru întreaga zi de lucru;
• Îndeplinirea eficientă a sarcinilor atribuite;
• Reducerea stresului emoțional;
• Menținerea corpului în formă bună.

Pentru a nu obosi la serviciu și după muncă, trebuie să faci un set de exerciții simple, doar 5-10 minute. Cel mai important lucru este că nu sunt necesare echipamente sau simulatoare speciale pentru exercițiile industriale.

Pentru ce muncitori este potrivit?

În primul rând, gimnastica în timpul orelor de lucru este necesară pentru așa-zișii lucrători „gulere albe” sau lucrători psihici care stau la locul de muncă toată ziua. Astfel de angajați își pot petrece întreaga zi la computer fără a întrerupe pauza de masă sau odihnă.

Printre astfel de dependenti de muncă se numără:

• angajații bancar;
• secretari;
• programatori;
• ingineri;
• traducători;

Organizarea gimnasticii muncii identifică următoarele grupuri de lucrători care au nevoie de exerciții în timpul zilei de lucru:

1. Profesii care sunt supuse celui mai mare stres și tensiune nervoasă. De regulă, acest grup de oameni în fiecare zi, în timp ce se află la locul lor de muncă, este forțat să efectueze același tip de muncă care necesită atenție și viziune. Dintre aceste profesii, merită remarcat:

• lucrători la mașini;
• croitorese;
• angajații fabricii de încălțăminte;
• asamblatori de mecanisme mici.

1. Al doilea grup a inclus acele specialități în care există puțină activitate fizică și psihică. De regulă, se lucrează cu mișcări mici:

• strunjitori;
• operatori de frezat;
• culegători.

1. Al treilea grup include profesii care se caracterizează printr-un stres fizic mare:

• mineri;
• muncitori în construcții;
• mulatori.

1. Ultimul grup este reprezentat de toate profesiile care implică muncă mentală. Astfel de angajați sunt în mod constant sub stres mental:

• angajații instituțiilor medicale;
• ingineri;
• profesori.

Lucrul în „modul mașină” va duce mai devreme sau mai târziu la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, deteriorarea vederii, dureri de spate și alte boli. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să ai grijă de tine și să cunoști elementele de bază ale educației fizice.

Forme (tipuri) de gimnastică industrială

Dacă vorbim despre forme de gimnastică, atunci putem distinge 4 tipuri principale. Să ne uităm la fiecare în detaliu.

1. Micropauză.

Această formă de gimnastică este accesibilă pentru absolut toată lumea. De obicei, aceasta este o eliberare a tensiunii musculare sau un automasaj regulat. Câteva minute sunt suficiente pentru o micropauză.

Cel mai simplu exemplu , asta înseamnă să frământezi spatele dacă stai mult timp pe scaun. Pentru a te încălzi, pur și simplu împingi înapoi și te întinzi. Sau puteți ridica brațele în sus și vă întindeți înapoi pentru a vă „întinde” spatele.

1. Gimnastica introductivă.

Poate cel mai bun început pentru o zi de lucru sunt exercițiile de dimineață. Exercițiile pot fi făcute înainte de a începe procesul de lucru. Toate exercițiile sunt destul de simple și nu durează mai mult de 5 minute. Este suficient să efectuați 5-7 exerciții pentru a obține rezultate maxime.

Angajații care vin la muncă după un astfel de exercițiu sunt veseli și plini de energie, în timp ce alții încearcă să se înveselească cu o ceașcă de cafea. Dacă este posibil, înscrieți-vă la piscină și vizitați-o înainte sau după muncă.

1. Pauza de educatie fizica.

Această formă de exercițiu industrial este necesară pentru a elibera rapid tensiunea în timpul zilei de lucru. De regulă, acesta este un exercițiu simplu care nu durează mai mult de un minut. Dacă aveți o zi de lucru standard de 8 ore, vă puteți întinde în fiecare oră. În acest caz, exercițiile pot fi alternate în mod constant.

1. Minut de educație fizică.

În timpul minutei de educație fizică, trebuie să te ridici de pe scaun și să faci mici exerciții, ca să spunem așa, „întinde-ți corpul”. De regulă, acestea pot fi înclinații normale. Vă puteți încălzi aplecându-vă în direcții diferite în fiecare oră.

Gimnastica industriala pentru lucratori de birou

Numărul angajaților de birou crește în fiecare an. Este de remarcat faptul că principala problemă cu care se confruntă mulți angajați de birou este boala coloanei vertebrale, binecunoscuta osteocondroză.

Exercițiile industriale regulate pot preveni apariția unor boli precum:

• hemoroizi;
• prostatita;
• obezitatea;
• gastrită;
• boli ale articulațiilor;
• boli de spate și gât.

Pentru a evita acest lucru, fiecare angajat ar trebui să se gândească la sănătatea sa și în timpul procesului de muncă nu numai să ia postura corectă, ci și să ia pauze sănătoase.

Toate exercițiile sunt destul de simple și nu necesită pregătire fizică specială.

Câteva minute de gimnastică industrială vor ajuta la îmbunătățirea:

• fluxul sanguin;
• procesele metabolice din organism;
• bunăstare;
• starea de spirit;
• performanţă.

După cum arată practica, un angajat care este în bună dispoziție și în formă fizică este capabil să-și facă treaba mai bine și să obțină un succes mai mare.

Exerciții pentru gimnastică industrială

Gimnastica industrială include un set mare de exerciții. Sarcina ta este să le alegi pe cele mai potrivite pentru tine sau să creezi un set de exerciții de gimnastică.

Dacă vă simțiți rău în timpul sau după exercițiu, ar trebui să reduceți numărul de repetări sau să refuzați cu totul și să consultați un medic.

Un set de exerciții care pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

• Stați pe un scaun, apăsând strâns pe spate. Întinde-ți picioarele înainte și ridică-ți brațele în sus. În același timp, întindeți-vă brațele în sus. Pe măsură ce vă întindeți, numărați până la 10 și reveniți la poziția normală. Făcând-o de 10 ori este suficient pentru a te încălzi.
• Dacă aveți o minge la îndemână, puteți face următoarele exerciții pentru a elibera tensiunea. Stați pe un scaun și țineți o minge obișnuită pentru copii între genunchi. Îndreptați-vă spatele și strângeți mingea cât mai tare posibil. Este nevoie de atât de mult pentru a o face atâta timp cât poți ține singur mingea.
• Puteți face acest exercițiu în timp ce stați la o masă. Pune-ți mâinile pe masă și stai pe marginea scaunului. Ridică-ți fesele pentru câteva secunde și lasă-te jos. Poate fi dificil la început, așa că fă-o de 5-10 ori. După aceea, îl puteți crește de până la 20 de ori.
• De regulă, angajații biroului stau pe scaune familiare, pe roți cu cotiere. Pentru a vă relaxa puțin, vă puteți așeza pe marginea unui scaun, ținând spatele drept și strângând brațele în jurul cotierelor. Tot ce trebuie să faceți este să vă încordați mușchii brațelor și să încercați să strângeți cotiera cât mai strâns posibil. Este suficient să faci până la 15 repetări.

Încălzirea care se poate face lângă un scaun:

• Trebuie să stai lângă un scaun și să-ți pui mâinile pe spate. Mai întâi, luați-vă piciorul stâng înapoi și întindeți-vă puțin, apoi dreapta. Puteți face exercițiul puțin mai dificil și puteți muta brațele în lateral în timp ce vă întindeți. Exercițiul trebuie repetat de până la 10 ori pentru fiecare picior.
• În spatele unui scaun, puneți mâinile pe spate. Luați-vă piciorul drept înapoi și întindeți-l puțin, în timp ce trageți în același timp brațul stâng în sus. Apoi invers. Repetările trebuie făcute de până la 10 ori.
• Stați în spatele unui scaun, puneți mâinile pe spate. Tot ce trebuie să faci este să stai pe picioare și să numeri până la 10, apoi să te cobori. Trebuie să faceți repetări de 15-20 de ori. Dacă este posibil, scoateți-vă pantofii pentru a permite picioarelor să se încălzească complet.

Exerciții fără sprijin

Nu este nevoie să ai un scaun la îndemână pentru a face încălzirea.

Pentru a reduce sarcina, puteți face câteva exerciții simple:

• Îndoituri regulate. Trebuie doar să stai drept și să te apleci în direcții diferite. Pentru exercițiu, puteți să vă folosiți brațele și să le ridicați sau să le depărtați.
• Pentru a reduce sarcina pe spate, trebuie să stai drept și să ridici brațele în sus. În această poziție, întindeți-vă, stați pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și trageți degetele de la picioare în sus. Rămâneți în această stare timp de 10 secunde. Pentru a obține un rezultat pozitiv, faceți exercițiul de 10 ori.
• Mersul pe loc este un exercițiu grozav. Trebuie să mergeți pe loc timp de 5-7 minute.
• Și, desigur, nu uitați de genuflexiunile obișnuite. Este necesar să faceți 15-20 de genuflexiuni în timpul exercițiului. Pentru a obține un rezultat pozitiv, nu uitați să vă conectați brațele în timp ce vă ghemuit și să le mutați înainte.

Exerciții pentru ochi

După cum am menționat deja, mulți oameni stau la computer toată ziua, citesc cărți, tastează materiale sau verifică lucrări importante. Munca este bună, dar trebuie să ai grijă de ochii tăi. Chiar dacă lucrezi purtând ochelari speciali, trebuie să faci exerciții speciale pentru ochi.

Un set de exerciții pentru ochi:

• Închideți ochii și strângeți-i cât mai strâns posibil timp de 5-10 secunde. După aceea, deschideți-o larg. Puteți face până la 10 repetări.
• Pentru a vă odihni ochii, trebuie să vă schimbați vederea de la aproape la departe la fiecare câteva ore. Este foarte ușor de făcut. Tot ce trebuie să faci este să mergi la fereastră și să încerci să privești în depărtare și să-ți concentrezi privirea asupra unui anumit obiect. De exemplu, în depărtare se află o clădire veche cu o antenă mică pe acoperiș. Încercați să vă îndreptați toată atenția către ea. Sau alegeți un punct din depărtare și priviți-l timp de 5-7 minute.
• Ei bine, ultimul exercițiu pe care îl poți face. Încearcă să te uiți la puntea nasului tău. Repetarea se poate face de până la 7-10 ori.
• Dacă este posibil, cumpărați ochelari speciali pentru încărcarea ochilor (cu găuri). Pentru a vă odihni ochii, trebuie să vă puneți ochelarii timp de 5-10 minute și să continuați să lucrați cu ei.

La ce să fii atent înainte de a face gimnastică

Puțini oameni știu, dar trebuie să te pregătești pentru gimnastica industrială.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont:

• Înainte de a începe un set de exerciții, camera ar trebui să fie bine ventilată. Este suficient să deschideți geamurile pentru câteva minute.
• Monitorizați întotdeauna nu numai temperatura camerei, ci și umiditatea. Vara, mulți angajați abuzează de aer condiționat, ceea ce duce la răcirea corpului. Amintiți-vă, temperatura camerei nu trebuie să fie mai mică de 15 și mai mare de 25. În ceea ce privește umiditatea, nu mai mult de 70% pentru funcționarea normală.
• Trebuie să efectuați exercițiile în haine și pantofi confortabili. Dacă sunteți angajat de birou, atunci codul vestimentar nu vă va permite să veniți la locul de muncă în adidași și pantaloni de trening. Cu toate acestea, poți purta un trening cu tine sau poți să-ți scoți jacheta și tocuri în timpul exercițiilor fizice. Nimic nu ar trebui să vă restricționeze mișcările.
• Puteți efectua un set de exerciții pe muzică. Cel mai bine este să folosiți muzică clasică, care va ajuta nu numai la distragerea atenției și la relaxare, ci și la efectuarea corectă a întregii game de exerciții necesare.
• În prima jumătate a zilei, ar trebui să evitați exercițiile intense, deoarece favorizează transpirația activă.
• Evitați să gustați sau să mâncați abundent înainte de a face mișcare. După ce faci gimnastică, poți bea un pahar cu apă plată. Este mai bine să evitați o ceașcă de ceai sau cafea.