Dieta fracționată pentru pierderea în greutate. Mese fracționate pentru pierderea în greutate: mai puțin este mai bine, mai des

2 mic dejun: legume înăbușite.

Cină: vinegretă și pește sau carne.

2 mic dejun: 100 de grame de brânză și ceai fără zahăr.

Cină: supă de legume și o felie de pâine.

Gustare de după-amiază: iaurt și portocală.

Cină: terci și carne.

Gustare: ceai și brânză.

2 mic dejun: legume proaspete și brânză de vaci granulată.

Cină: omletă și salată de legume.

Fiecare organism este diferit, iar unii reușesc să piardă în greutate pe hrișcă și carne, în timp ce alții trebuie să mănânce exclusiv legume și fructe cu conținut scăzut de calorii. Înainte de a merge la sală sau de a merge la dietă, trebuie să treceți la un control medical, să faceți teste și să vă asigurați că nu există contraindicații.

Pentru a slăbi rapid, eficient, fără a dăuna sănătății și fără a recăpăta excesul de greutate, este mai bine să contactați un nutriționist care vă va ajuta să creați o dietă, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.

Problema excesului de greutate, din păcate, nu este doar o problemă a aspectului unei persoane. Excesul de greutate are un impact foarte negativ asupra sănătății unei persoane și, uneori, chiar asupra stării lor psihologice.

Un aspect mai puțin decât perfect poate provoca multe complexe și izolare, care pot duce chiar la depresie.

Dar nu ar trebui să disperi niciodată! Pentru orice problemă puteți găsi o soluție rezonabilă. Pentru a rezolva problema excesului de greutate, în primul rând, trebuie să vă luați în considerare cu atenție dieta..

Majoritatea dietelor oferă doar rezultate temporare. Prin urmare, nu are rost să refuzi mâncarea și să te privezi de alimentele tale preferate. Pentru început Merită să vă dezvoltați mese fracționate pentru pierderea în greutate - un meniu pentru o lună.

Care este esența nutriției fracționate?

Sensul nutriției fracționate constă în consumul frecvent de alimente în porții mici. Cu această metodă, o persoană nu are timp să se simtă foame și nu există dorința de a mânca o cantitate mare.

Când reduceți dimensiunea porției, numărul de calorii consumate scade automat.. Ceea ce, desigur, elimină posibilitatea de a lua kilograme în plus.

Mesele ar trebui să aibă loc la fiecare 2 sau 2,5 ore - un total de 5 sau 8 ori pe zi.

De unde să încep

Desigur, este destul de dificil să-ți schimbi brusc alimentația și să începi să mănânci după o nouă metodă. Prin urmare, este mai bine să o faceți treptat.

Ar fi mai bine dacă Tranziția la mese fracționate va începe în vacanță sau în weekend. Într-un mediu calm de acasă, va fi mai ușor să ții evidența programului tău de masă decât la serviciu.

Primul lucru de făcut este să vă ajustați dimensiunea porției., lăsând conținutul același. Dacă anterior dieta zilnică a fost împărțită în două doze în cantități mari, atunci trebuie să reduceți dimensiunea porției de 2 ori.

Apoi, crește treptat dimensiunea unei mese până la volumul unui pahar. Pentru a face acest lucru, puteți alege un bol potrivit.

Până în acest moment, programul de nutriție ar trebui să fie deja corect ajustat.

Ar trebui să fie convenabil și să însemne fiecare masă în același timp. Și pentru a nu pierde timpul, este mai bine să-ți faci un program în scris și să-l așezi într-un loc vizibil.

De asemenea, puteți crea un memento folosind un telefon mobil sau descărcați un program special. Aceeași metodă poate fi folosită pentru a număra caloriile consumate. Sau păstrează un caiet frumos și notează tot ce a fost mâncat.

Acum poți avea grijă de componentele dietei tale.

De prisos și dăunător

Unele tipuri de alimente trebuie încă excluse din dieta dumneavoastră., când vine vorba de mese fracționate. În primul rând, acestea sunt produse inutile sau chiar dăunătoare pentru organism.

Acestea includ:

• băuturi dulci și carbogazoase;
• diverse produse de cofetărie;
• chipsuri, biscuiți și altele asemenea;
• alimente care conțin cantități mari de grăsimi nesănătoase (fără a lua în calcul peștele, nucile și alte surse de grăsimi esențiale);
• alimente prajite in ulei;
• tot felul de semifabricate și conserve.

Mai bine decât o dietă

Spre deosebire de diete, alimentația fracționată nu se bazează pe schimbări bruște în dieta obișnuită. La urma urmei, așa cum am menționat deja, este suficient să renunți la produsele dăunătoare, ceea ce nu este atât de dificil.

În timpul unei diete, pentru a obține pierderea în greutate, trebuie să suferi în mod constant de foame. Și acest lucru duce adesea la o deteriorare a sănătății.

Cu mese fracționate conform unui meniu proiectat corespunzător, de exemplu, timp de o lună, o persoană mănâncă adesea alimente. Astfel, senzația de foame nu are nicio șansă. Rezultatul va fi sănătate bună și dispoziție excelentă.

O scădere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor, așa cum se întâmplă în cazul dietelor, poate duce la stres pentru organism. Dar cu mesele fracționate, conținutul de calorii scade foarte ușor și treptat, astfel încât organismul nici măcar nu îl observă.

Când dieta se oprește, organismul înfometat pare să atace caloriile nou adăugate în dietă. Acum nu numai că completează grăsimile lipsă, dar le va stoca în mod activ în rezervă.

Prin urmare, efectul subțirii după terminarea dietei poate nu numai să dispară, dar există o șansă considerabilă de a câștiga și mai multe kilograme în plus. Și într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Cu mesele fracționate, organismul nu simte o mare privare. Dimpotrivă, tractul gastrointestinal este deja obișnuit să ia alimente în porții foarte mici, așa că nu mai este capabil să accepte un volum mare de alimente. Și cu atât mai mult mâncare grea și bogată în calorii, pe care poate chiar să o respingă.

Prin urmare, efectul unei astfel de pierderi în greutate va dura mult mai mult decât după o dietă. În plus, după alimentația fracționată în zonele cu probleme, depunerea de grăsime se oprește.

Următorul avantaj este că alimentația fracționată este indicată nu numai persoanelor sănătoase. Foarte des este folosit pentru a restaura persoanele cu orice afecțiuni. Prin urmare, este de natură medicinală. În timp ce dieta poate dăuna sănătății.

Porțiunile mici sunt ușor digerate de organism, lăsând o senzație de lejeritate și confort.. În timpul unei diete, corpul este în mod constant sub un fel de tensiune.

Dimensiuni de porție

Cel mai dificil lucru la începutul alimentației fracționate este să te limitezi la o porție mică pe masă. Întreaga dietă zilnică ar trebui să fie de aproximativ 2000, maxim 2200 kcal. Se împarte în trei principale (400-500 kcal fiecare) și două - trei intermediare (200-250 kcal).

Este demn de remarcat faptul că dimensiunile porțiilor depind direct de stilul de viață al unei persoane. Cu cât stilul de viață este mai puțin activ, cu atât ar trebui să consumați mai puține calorii.

Când treceți la mese fracționate, trebuie să renunțați la un prânz din trei feluri de mâncare bogate în calorii. Puteți mânca carne și legume după supă, dar dimensiunea totală a acestor porții trebuie să corespundă numărului de calorii permis.

Când scrieți mese fracționate pentru pierderea în greutate, un meniu pentru o lună, puteți folosi un mic truc pentru a determina mai exact cantitatea necesară de alimente.

Doi pumni strânși și reuniți arată volumul stomacului proprietarului lor

• Dar acesta este volumul stomacului în starea corectă. La persoanele predispuse la supraalimentare, stomacul este întins.
• Prin urmare, pentru a normaliza dimensiunea stomacului, este necesar să se consume odată un volum de mâncare egal cu doi pumni strânși.
• Palma unei femei strânsă într-un pumn este de aproximativ 200 g, iar cea a unui bărbat este de 250 g.
• O mână conține aproximativ o jumătate de pahar de cereale sau paste fierte, precum și aproximativ două linguri de lichid.

• Dar miniatura corespunde la cinci grame, i.e. o secundă linguriță.
• Cantitatea de unt consumată pe zi ar trebui să fie egală cu două unghii.
• Dimensiunea unei linguri poate fi egală cu două degete mari pliate împreună.
• Doi pumni încap într-o porție de legume, fructele încap într-un pumn.
• O palmă corespunde normei cărnii, peștelui sau puiului, precum și a produselor lactate.
• O porție de supă nu trebuie să depășească dimensiunea unui pumn.

Meniul zilei

Când creați un meniu de masă fracționat pentru pierderea în greutate timp de o lună, trebuie să luați în considerare dieta fiecărei zile.

În primul rând, trebuie să respectați regula principală: chiar dacă nu aveți poftă de mâncare, tot trebuie să mâncați.

Micul dejun trebuie să fie copios și satisfăcător. Cea mai bună opțiune pentru micul dejun este terciul. Este plin de carbohidrați, care este o condiție importantă pentru prima masă a zilei.

Prânzul ar trebui să fie un fel de mâncare fierbinte. Este bine dacă este supă de legume. Dar poți avea și un al doilea fel.

Pentru cină ai nevoie și de un preparat fierbinte. Poate că va fi legume înăbușite sau un fel de mâncare cu carne.

Pentru gustări puteți mânca:

• salata de legume sau fructe,
• doar legume sau fructe crude,
• pâine cu cereale adăugate,
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
• iaurt fără aditivi,
• cereale sau muesli fără adaos de zahăr,
• supă de legume sau terci.

Nu ar trebui să gustați ciocolată, cafea, nuci sau bomboane.

Astfel de alimente sunt prea bogate în calorii.

Dieta zilnică trebuie să fie îmbogățită cu vitamine esențiale, microelemente, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Meniul săptămânii

După ce ați luat în considerare meniul zilei, trebuie să vă gândiți la pașii suplimentari ai nutriției fracționate, acum vă planificați dieta pentru săptămâna. Acest lucru este necesar pentru a obține pierderea în greutate într-o lună.

Când mănânci fracționat, este imperativ să menții o varietate de alimente, a căror alegere nu este limitată.

Puteți mânca mai puțin decât este normal, dar nu mai mult! Dacă a fost omisă o masă, atunci nu este nevoie să încerci să o compensezi mâncând o porție dublă odată.

Deci, puteți crea un meniu exemplu pentru săptămână. Fiecare persoană își compune meniul individual, după gusturile sale, dar aproximativ pe baza eșantionului dat.

luni

• • Micul dejun poate fi făcut din terci de gris cu brânză de vaci și adaos de fructe de pădure și suc de grepfrut.
  • Pentru al doilea mic dejun puteți mânca un măr, precum și compot neîndulcit.
  • Pranzul va consta din file de pui cu salata de legume si doua felii de paine.
  • Pentru o gustare de după-amiază, mâncați un pahar de iaurt și o mână de fructe de pădure.
  • Puteți mânca orez brun cu legume înăbușite la cină.
  • Completați-vă dieta zilnică cu o porție de chefir.

marţi

• La micul dejun puteți mânca omletă și terci de hrișcă.
• Pregătiți al doilea mic dejun dintr-un ou fiert și roșie.
• La prânz, supă de legume cu pâine.
• Pentru o gustare de după-amiază, brânză de vaci cu pere.
• Cina cu peste si legume la abur.
• Puteți lua o gustare cu un pahar de iaurt.

miercuri

• Mic dejun cu omletă și terci de fulgi de ovăz.
• Al doilea mic dejun dintr-o mână de nuci cu o banană.
• Prânz din supă de sfeclă cu pâine și roșii
• Gustare de după-amiază cu iaurt și fructe de pădure
• Cina din piept de pui fiert cu salata de legume.
• Un pahar de chefir va servi drept gustare.

joi

• Mic dejun din omletă cu cafea și pâine prăjită
• Al doilea mic dejun cu salată de legume
• Luați prânzul cu supă de ciuperci cu carne de vită fiartă și ierburi
• Pentru o gustare de după-amiază, mâncați cheesecake cu brânză de vaci
• Luați o vinegretă cu fasole și pâine la cină
• Încheiați ziua cu un pahar de lapte acru

vineri

• Micul dejun va consta din terci de hrisca cu lapte si paine prajita
• Al doilea mic dejun va fi o salata de fructe imbracata cu iaurt.
• Prânz din legume înăbușite, curcan la abur și verdeață.
• Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea o cană de cacao.
• Luați paste cu brânză de vaci, ierburi și ceai verde la cină.
• Gustare: un pahar de lapte copt fermentat.

sâmbătă

• Luați micul dejun cu terci de fulgi de ovăz cu unt, pâine prăjită de secară și ceai neîndulcit
• Al doilea mic dejun cu portocale și grapefruit
• Pranz cu supa de fasole, paine si legume
• Pentru o gustare de după-amiază, mâncați o caserolă cu brânză de vaci
• Pentru cină, risotto cu pui și ceai
• Gustare: pahar cu iaurt

Meniul de duminică poate fi repetat într-una dintre zilele enumerate.

Meniul lunii

Când dezvoltați mese fracționate pentru pierderea în greutate, este mai bine să creați un meniu lunar din prima zi. Meniul trebuie urmat cu strictete pentru ca aceasta dieta sa devina in cele din urma un obicei..

Dacă încalci regimul stabilit chiar și o dată, șansele ca organismul să se obișnuiască cu el scad, iar sensul întregii lucrări făcute asupra ta se pierde. Acum va trebui să începeți totul din nou.

Dacă nu apare o senzație de plenitudine, ci, dimpotrivă, este însoțită în mod constant de o senzație de foame, atunci meniul de nutriție fracționat este compilat incorect. Nu are rost să rămâi de el și să-ți întinzi chinul pentru o lună întreagă.

Pentru a obține pierderea în greutate, meniul trebuie conceput astfel încât să nu apară dificultăți, în special senzația de malnutriție. O persoană ar trebui să se simtă mereu plină astfel încât să nu existe dorința de a mânca ceva în plus. Acesta este motivul pentru care mesele fracționate completează dieta principală cu gustări.

Beneficiu și rezultat

Esența nutriției fracționate pentru pierderea în greutate este că poate normaliza metabolismul în organism. Dacă meniul lunar este întocmit corect, atunci de fiecare dată când alimentele intră în stomac, energie este cheltuită pentru a digera alimentele. Și deoarece mesele trebuie să fie dese, este nevoie de multă energie.

Ca urmare, se ard grăsimile, nu doar grăsimile nou sosite, ci și cele depuse anterior de organism. In plus, atunci cand se consuma portii mici, toti nutrientii furnizati au timp sa fie absorbiti.

Acest lucru promovează procesele metabolice în organism. Ceea ce, la rândul său, duce la sănătate, sănătate și bună dispoziție.

Cum să te limitezi în mâncare

Nu trebuie să uităm de apă, care este o parte integrantă a nutriției fracționate. Rata zilnică de apă consumată trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Dacă există o activitate fizică intensă, atunci norma crește automat.

Este mai bine să bei apă cu o jumătate de oră înainte de masă și nu mai devreme de o oră și jumătate după aceasta. Acesta este un alt truc. La urma urmei, odată ajunsă în stomac, apa ocupă o anumită cantitate de spațiu. În acest fel, stomacul nu va fi gol și nu va trimite creierului un semnal despre senzația de foame.

În timpul unei mese, în stomac rămâne puțin spațiu, din nou din cauza apei, așa că senzația de plenitudine vine mai devreme. Acest lucru elimină posibilitatea de a mânca prea mult.

Nutriționiștii sfătuiesc că atunci când elaborezi un meniu de masă fracționat pentru pierderea în greutate timp de o lună, asigurați-vă că mențineți proteinele, grăsimile și carbohidrații de bună calitate în dieta dumneavoastră.

Mese fracționate adecvate pentru pierderea în greutate: meniu probă pentru 1 zi și timp de o săptămână. Vezi videoclipul:

Aflați părerea unui nutriționist despre mesele fracționate din următorul videoclip:

Nutriția fracționată: mituri și fapte. Detalii in video:

Nutriția fracționată ca metodă provine din practica medicală. A fost folosit de mult timp în tratamentul diferitelor boli ale tractului gastro-intestinal. Cu toate acestea, practica a arătat că această abordare este eficientă și pentru pierderea în greutate. Ca rezultat, o dietă fracționată combină o gamă întreagă de efecte pozitive asupra organismului.

Video: nutriționistul Kovalkov despre mesele fracționate

Principiul de bază al nutriției fracționate

Se crede că dieta normală a unui adult este să mănânce de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Timpul de trezire este de obicei de cel puțin 16 ore, așa că pauzele dintre mese sunt prea lungi. Sentimentul puternic de foame care reușește să apară în timpul unei astfel de pauze duce la faptul că, după ce a primit în sfârșit mâncare, o persoană mănâncă în exces. În plus, un organism gospodar poate începe să stocheze grăsime. Mesele frecvente rezolvă aceste probleme prin creșterea numărului de mese la 5 sau 6, adică micul dejun, prânzul și cina obișnuite ar trebui să fie intercalate cu gustări. Ca urmare, intervalul nu va fi mai mare de 3 ore, timp în care mâncarea anterioară va avea timp să fie digerată, dar încă nu se va forma o senzație puternică de foame.

Este puțin probabil ca o dietă cu mese împărțite să te ajute să slăbești dacă mănânci prea multe alimente sau te răsfăț cu anumite alimente care nu sunt cele mai sănătoase, poate duce la creșterea în greutate; Astfel, mesele fracționate sunt eficiente doar dacă se acordă suficientă atenție calității și cantității alimentelor.

Prajiturile si dulciurile nu sunt cele mai potrivite componente pentru o dieta fractionata

Ce și când poți mânca

Dimineața ar trebui să înceapă cu micul dejun. Trebuie consumat în prima oră după trezire. Atunci când alcătuiți o dietă zilnică, este recomandabil să distribuiți carbohidrații în prima jumătate a zilei și să lăsați proteine ​​și fibre alimentare pentru cină. Cu toate acestea, o cantitate mică de proteine ​​este necesară atât pentru micul dejun, cât și pentru o gustare de dimineață. Este important ca volumul fiecărei porții de mâncare să nu depășească un pahar. Este mai bine să luați cina cel târziu cu 4 ore înainte de culcare, iar după alte trei ore puteți bea un pahar de chefir sau suc pentru a nu suferi de foame noaptea.

Cantitatea zilnică recomandată de calorii cu mese fracționate este de la 1200 la 1500. Dacă vrei să slăbești mai repede, îți poți suplimenta dieta cu activitate fizică, dar nu trebuie să reduci conținutul caloric al alimentelor. Este imperativ să includeți în alimentație o cantitate suficientă de acizi grași polinesaturați, vitamine și microelemente. În plus, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Practic, nu există restricții la produse, singurul lucru care ar trebui redus atunci când mănâncă fracționat este dulciurile. În același timp, nu este nevoie să calculați o dietă fracționată pentru o săptămână sau două aceste principii pot și trebuie respectate în mod constant, de-a lungul vieții.

O dietă fracționată înseamnă lipsa senzației de foame

Marile secrete ale porțiilor mici

• Produsele de patiserie, alimentele procesate și fast-food-urile sunt cei mai mari dușmani ai celor care vor să slăbească. Acest lucru este valabil și pentru dietele fracționate.
• Obiceiul de a mânca abundent înainte de culcare provoacă adesea somn agitat și sănătate precară dimineața. Scăpând de el, îți poți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.
• Absența unui sentiment puternic de foame vă permite să vă bucurați cu adevărat de mâncare fără să vă grăbiți. Dar când te simți plin, ar trebui să te oprești.
• Legumele și fructele proaspete ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Sunt ideale pentru gustare, normalizează funcția intestinală și furnizează organismului vitamine și minerale esențiale.
• Verdeturile diversifică perfect masa, îmbogățesc dieta și sunt o alternativă excelentă la sosurile grase și picante.
• Limitarea dulciurilor nu înseamnă a renunța complet la ele. Îți poți permite o bucată mică din cheesecake, marshmallow sau ciocolată preferată o dată pe zi.
• Mesele fracționate vor fi eficiente doar dacă utilizați în mod constant tabelul de calorii. Fără a ține cont de valoarea energetică a alimentelor, este dificil să slăbești.

Variat și încetul cu încetul - acestea sunt principiile principale ale unei diete fracționate

Meniu dietetic împărțit mese pentru o săptămână

Primul mic dejun: terci sau muesli cu lapte sau iaurt, ceai, cafea, portocale, mere sau alte fructe.

• Al doilea mic dejun: o felie de pâine integrală și iaurt sau fructe.
• Pranz: carne fierta sau peste cu salata verde sau o portie de supa.
• Gustare de după-amiază: ceai cu brânză de vaci sau alt desert proteic cu conținut scăzut de calorii.
• Cina: carne, pasare, peste sau fructe de mare, fierte sau aburite, cu garnitura de legume si ceai sau apa minerala.
• Înainte de culcare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Sportul este o completare excelentă pentru orice dietă

Mesele fracționate vor ajuta pe toți să normalizeze greutatea și să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase. Slăbește fără să moară de foame!

Nutriția fracționată a fost dezvoltată inițial de medici și a făcut parte dintr-o terapie complexă pentru tratarea bolilor sistemului digestiv. Curând a fost adoptat de nutriționiștii care dezvoltau diete care ar ajuta să scape de kilogramele în plus. Care este esența metodei și cum se creează un meniu, vom afla în continuare.

Esența și regulile metodologiei

Dieta este concepută pentru 2 luni și este foarte simplă - trebuie să mănânci des și în porții mici, din acest motiv sunt garantate următoarele aspecte pozitive pentru organism:

• secreția biliară este normalizată;
• formarea de gaze și efectele agresive ale sucului gastric sunt reduse;
• porțiunile mici de alimente sunt absorbite mai ușor și mai rapid de organism;
• o persoană nu simte foame, ceea ce înseamnă că organismul nu experimentează stres și nu acumulează rezerve de grăsime. În plus, stresul produce hormoni care afectează negativ procesele metabolice.

Regulile de bază ale nutriției sunt 12 puncte:

• Pentru a începe rapid să slăbească, mai întâi reduceți aportul caloric zilnic. În primele două săptămâni ar trebui să fie de 1500 kcal, dacă nu simțiți disconfort, atunci este posibil să o reduceți la 1200 kcal. În a treia săptămână, conținutul minim de calorii ar trebui să fie de 1500 kcal, iar maximul ar trebui să fie de 1800 kcal.
• Numărul optim de mese este de 5-6 ori. Dintre acestea, de 3 ori sunt principalele mese hrănitoare, iar de 2-3 ori sunt gustări cu conținut scăzut de calorii. Puteți mânca de 3 ori pe zi, dar alimentația trebuie să fie echilibrată pentru ca organismul să nu fie epuizat.

Condiția principală este prezența unui deficit energetic, adică organismul trebuie să primească mai puține calorii decât cheltuiește.

• La începutul dietei, până când organismul se obișnuiește cu porții mici, este mai bine să numărați kilocaloriile. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea. Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că mărimea porțiilor și conținutul de calorii din preparate sunt aceleași la fiecare masă.
• Intervalele dintre mese sunt de 3-4 ore. După trezire, luați micul dejun 30 de minute mai târziu și cina cu 3 ore înainte de culcare.
• Cantitatea de alimente depinde de compoziția sa: alimente proteice se consumă o dată 0,5 căni, alimente vegetale (legume, fructe) - 1 cană.

Nu poți trăi fără dulciuri, nimeni nu îți interzice să le mănânci, dar nu mai mult de 1 lingură, de preferință în prima jumătate a zilei.

• Meniul ar trebui să includă legume de două ori pe zi și fructe și fructe de pădure o dată pe zi.
• În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces. În acest caz, se pierde întregul scop al dietei și nu numai că nu vei putea slăbi, dar cel mai probabil o vei câștiga și mai mult.
• Este mai ușor să treceți la porții mici folosind o tehnică bazată pe psihologie: înlocuiți farfuriile mari cu recipiente mici.
• Asigurați-vă că beți aproximativ 2 litri de apă curată pe zi. Se recomandă să beți până la 8 pahare între mese.
• În dietă sunt incluse alimente sănătoase: pește, cereale, carne albă, legume și fructe.
• Limitați alimentele care contribuie la creșterea în greutate, de exemplu, produsele din făină - produse de patiserie și paste, orez alb, cartofi, zahăr și dulciuri.

După 10 zile, organismul se va obișnui cu o alimentație adecvată, iar pofta de dulciuri sau „gustări” va scădea semnificativ.

• Dieta va fi ineficientă fără activitate fizică regulată. Cursurile de gimnastică pot fi înlocuite cu mers pe jos, alergare, mers cu bicicleta, înot etc.

Atunci când utilizați această metodă, apariția efectelor secundare este redusă la minimum, astfel încât nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la slăbiciune și amețeli. Mai mult, excesul de greutate va dispărea, iar persoana nu va fi chinuită de senzația de foame.

Cum se creează un meniu?

Meniul va fi individual pentru fiecare persoană, principalul lucru este să investești în aportul caloric zilnic.

În acest caz, meniul dvs. ar trebui să fie compilat conform următoarelor principii:

• Produsele, mai ales în prima etapă, când organismul se obișnuiește treptat cu porții mici, ar trebui să fie familiare.
• Dieta trebuie să conțină toți nutrienții necesari unei vieți normale.
• Gustări ușoare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, iaurt simplu, muesli, cereale. Este permis să gustați fructe proaspete, dar amintiți-vă că unele dintre ele cresc pofta de mâncare și nu saturează organismul. Acesta este de obicei cazul fructelor acre, inclusiv a merelor.
• Pentru prânz și cină sunt pregătite mâncăruri calde. Pentru o masă de seară, este mai bine să alegeți legume înăbușite cu carne sau pește.
• Alimentele proteice sunt consumate în principal la prânz și cină.
• Se folosesc grăsimi de origine vegetală. Grăsimile animale (unt, untură) fie sunt complet excluse din dietă, fie consumul lor este redus semnificativ.
• Carbohidrații complecși sunt consumați în prima jumătate a zilei. Acestea necesită mult timp pentru a se digera și împiedică revenirea rapidă a foametei. Este mai bine să evitați carbohidrații ușor digerabili (zahăr, produse de cofetărie).

Înainte de a trece la o dietă fracționată, se recomandă să țineți un jurnal pentru o perioadă de timp. Înregistrează orele de masă, felurile de mâncare și conținutul de calorii. Pe baza notelor dvs., puteți crea un meniu de dietă confortabil și puteți determina dimensiunea optimă a porției.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

1. La micul dejun, pregătiți fulgi de ovăz sau 200 g de fulgi de ovăz și beți un pahar de ceai verde fără îndulcitor.
2. Pentru prânz, faceți 2 sandvișuri cu caviar de legume sau fierbeți un ou și mâncați o roșie proaspătă.
3. Ei iau masa cu o portie de supa de legume sau legume cu peste copt.
4. Pentru o gustare de după-amiază, mănâncă 100 g de curmale sau fructe proaspete cu o felie de pâine și bea un pahar de ceai neîndulcit.
5. Cina este o tocană de fasole sau ciuperci. Ai voie să bei iaurt înainte de culcare.

marţi

1. La micul dejun, serviți porții de terci de hrișcă, aveți voie să adăugați legume; Bea un pahar de suc.
2. Ei gustă două prăjituri din turtă dulce sau un sandviș cu brânză și beau ceai.
3. În timpul zilei, își toarnă o porție de supă de sfeclă roșie cu ierburi proaspete sau mănâncă paste cu caviar de vinete.
4. Gustarea de după-amiază este de 100 g de fructe uscate, cum ar fi caise uscate, și un pahar de ceai.
5. Pentru cină, faceți piure de cartofi și cotlete sau gătiți supă de ciuperci și mâncați-o cu o felie de pâine.
6. Înainte de culcare, bea un pahar de băutură cu lapte fermentat.

miercuri

1. Iau micul dejun cu calmar cu legume sau terci de gris cu lapte cu fructe.
2. Luați o gustare cu o felie de pâine de secară sau pregătiți o porție de vinegretă. Bea ceai sau cafea.
3. La prânz, pe masă poate exista o tocană de legume cu fasole sau supă de ciuperci cu ierburi.
4. Luați o gustare de după-amiază cu un bar slab cu musli și ceai sau un sandviș cu unt sau brânză.
5. O masă de seară vă va încânta cu terci de hrișcă și salată de varză proaspătă sau caserolă cu brânză de vaci.
6. Înainte de culcare, o salată de legume proaspete cu ulei de măsline vă va ajuta să vă potoli foamea.

joi

1. Ziua începe cu omletă și pâine prăjită sau o porție de terci de grâu fiert în apă.
2. La prânz, bea o ceașcă de cafea sau ceai cu un bagel sau mănâncă tofu cu ciuperci sau legume.
3. În timpul zilei, ei iau prânzul cu paste fără să adauge ulei și salată de roșii (varză), sau fierb bulion de pui și se usucă cu ea o bucată de pâine.
4. Pentru o gustare de după-amiază, spălați fructele uscate sau pregătiți clătite cu dovlecei.
5. Pentru cină, fierbeți orez brun, serviți-l cu legume înăbușite sau gătiți borș slab.
6. Înainte de a merge la culcare, tăiați o salată de fructe și asezonați-o cu iaurt natural, cu conținut scăzut de grăsimi.

vineri

1. Pentru micul dejun, faceți o salată din legume proaspete, mâncați-o cu pâine sau gătiți terci de fulgi de ovăz.
2. Pentru al doilea mic dejun, fierbeți o cotlet la abur.
3. Au prânzul cu o porție de terci de hrișcă cu sparanghel sau supă de pește.
4. Pentru o gustare de după-amiază, faceți un smoothie cu fructe sau beți ceai cu prăjituri.
5. Seara iau cina cu supa de mazare cu crutoane sau salata de legume si piept de pui fiert.
6. Înainte de culcare, mâncați o salată de legume și un ou fiert.

sâmbătă

1. Dimineața începe cu terci de lapte sau orez fiert în apă și se fac și o salată care să-l asorteze.
2. Al doilea mic dejun constă în salată de legume sau ceai cu plăcintă.
3. Pranz - o portie de supa de legume si paine sau supa cu chiftele si ierburi.
4. Gustarea de după-amiază include fructe proaspete și prăjituri cu fulgi de ovăz.
5. Seara, coaceți o bucată de pește sau fierbeți-o la abur și fierbeți legume.
6. Înainte de culcare, bea un pahar de lapte copt fermentat sau iaurt.

duminică

1. Dimineața, răsfățați-vă cu clătite slabe sau o porție de risotto cu o cotlet și un pahar de suc.
2. La prânz beau ceai cu fructe proaspete sau gătesc o omletă.
3. Ziua iau masa cu supa de legume cu o bucata de paine si o bucata de peste copt.
4. Au o gustare de după-amiază fie cu creveți, fie un sandviș cu caviar sau clătite cu fructe de pădure.
5. Ia cina cu vinegretă de fasole sau tocană de ciuperci.
6. Înainte de a merge la culcare, mâncați o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezultatele dietei

În funcție de caracteristicile individuale, cu această metodă de slăbire poți slăbi 4-6 kg în 3-4 săptămâni. Nu trebuie să vă așteptați ca greutatea să dispară instantaneu - se va „topi” încet și fără probleme, dar nu va afecta negativ bunăstarea și sănătatea generală a unei persoane.

În următorul videoclip, fata va experimenta o dietă fracționată și va evidenția avantajele și dezavantajele unui astfel de sistem:

Deci, dacă urmați regulile de bază ale unei diete fracționate, atunci excesul de greutate nu va reveni pentru o lungă perioadă de timp, iar dacă continuați să respectați o alimentație adecvată și să faceți exerciții în mod regulat, atunci puteți uita de asta pentru totdeauna.

Dieta fracționată pentru pierderea în greutate este populară pe merit. Are multe avantaje. Ca urmare a consumului în porții mici și regulat la intervale scurte, procesele fiziologice de digestie a alimentelor sunt stimulate.

Nu există o senzație acută de foame sau o senzație de stomac plin, iar persoana se simte destul de energică. Oricare dintre dietele fracționate se bazează pe un stil alimentar rațional, care nu permite stocarea rezervelor de grăsime „pentru o utilizare viitoare”.

Dezavantajul unui astfel de program de nutriție poate include inconvenientul asociat cu menținerea unui program atunci când lucrați într-un birou sau în timpul călătoriilor de afaceri sau călătoriilor.

Cu toate acestea, dieta fracționată are multe opțiuni, ceea ce vă permite să alegeți cea mai potrivită pentru o anumită situație și pentru un individ.

Dieta braziliană 1

Luni: mănâncă un măr, un ou fiert de trei ori pe zi și bea o ceașcă de cafea.

Marți: de trei ori pe zi mâncăm un măr, un ou și bem o ceașcă de cafea

Miercurea este puțin drăguță: mâncăm două ouă la micul dejun, 100 g de carne de pasăre sau de vită la prânz, salată verde la cină.

Joi: ou la micul dejun, peste fiert la pranz, doua oua + o ceasca de cafea la cina

Vineri: o ceasca de cafea si un ou la micul dejun, 2 oua si un castravete la pranz, peste si legume la cina.

Sâmbătă: cafea și ou la micul dejun, carne de vită și roșii fiartă la prânz, vițel (100 g) și cafea la cină

Duminică: avem cafea tradițională și ouă la micul dejun, pui și legume la prânz, iar la cină mâncăm un măr și bem o ceașcă de cafea

Dieta durează o săptămână. Dacă este bine tolerat, se poate prelungi până la două săptămâni. Meniul de dietă fracționată se repetă din a 8-a până în a 14-a.

Dieta braziliană 2

Dieta fracționată braziliană din a 2-a opțiune este mai puțin strictă și este concepută pentru mesele porționate de 5-6 ori pe zi. Alimentele dulci, grase, afumate, condimentele calde și condimentele sunt excluse din dietă. Este recomandat să evitați pâinea și să consumați fasole cu moderație. Dieta conține multe legume, fructe și ierburi. Poti bea sucuri de fructe si legume intre mese fara a renunta la fructe.

Dieta vitamine-proteine

Această dietă fracționată se bazează pe proteine ​​și un complex de vitamine. Ea presupune limitarea (dar nu excluderea) grăsimilor și carbohidraților și predominarea alimentelor proteice. Vitaminele ar trebui să fie consumate în forma lor naturală, cu fructe și legume proaspete. Băuturile includ apă curată de fântână, ceai negru, verde sau din plante fără zahăr. Sunt interzise alcoolul, sucurile cu conservanți, din cutii și apa minerală carbogazoasă.

18.00 - 1 mar si un pahar de suc de legume sau fructe.

20.00 - O bucată de pește fiert din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

a 2-a varianta

Această opțiune diferă de cea anterioară prin faptul că cina poate conține alimente cu carbohidrați, de exemplu, orez sau terci de hrișcă. Restul dietei este similar cu varianta 1. Masa de seara – nu mai tarziu de ora 18:00.

Dacă toate principiile programului de nutriție sunt respectate corect, rezultatele unei diete fracționate sunt o pierdere de 5 până la 10 kg pe lună.

Ia notă

— Deși nu există un control strict asupra volumului porțiilor, trebuie să țineți cont de faptul că nu puteți consuma mai mult de 150 g de carne odată și mai mult de 50 g de brânză.

— Brânza, cârnații, cârnații pot fi incluse în dietă numai în prima jumătate a zilei

Încărcare...