Ce exerciții sunt eficiente pentru arderea grăsimilor. Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă: cum să ardeți cu ușurință grăsimile fără a pleca de acasă

Ce set de antrenament să aleg?

Antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt:

Sarcini cardio. În timpul unei lecții în sală sau acasă, în timpul unui antrenament de o oră, se ard de la 250 la 800 kcal, în funcție de intensitatea sarcinii. Pentru a arde grăsimile, ai nevoie de oxigen - acesta descompune moleculele și elimină deșeurile din organism. Care este antrenamentul de cea mai mare intensitate? Acestea sunt înotul, canotajul și crossfit-ul. Alergarea, mersul pe bicicletă, dansul, mersul rapid arde super grăsimile. Exercițiile cardio sunt cele mai bune arzătoare de grăsimi.
Putere. Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este considerat unul dintre cele mai eficiente. Metodele populare includ superseturi (1 set din fiecare exercițiu) și sarcini împărțite (cu pauze după fiecare abordare). Exercițiile intensive trebuie făcute corect pentru a arde grăsimile, nu mușchii. Pentru incepatori, este recomandabil sa ai la inceput un antrenor prezent.
Tehnici de respirație. Oxysize, bodyflex, yoga promovează pierderea în greutate prin saturarea corpului cu oxigen, accelerează metabolismul, dar acestea nu sunt arzătoare de grăsimi în forma lor pură. Exercițiile de forță și aerobice sunt mai eficiente. Încărcarea, apropo, poate fi efectuată și în conformitate cu această schemă.
Exerciții statice. Includem power yoga, Pilates, callanetics etc. Este nevoie de timp pentru a arde grăsimile, dar pe lângă aceasta, îți întărești mușchii și articulațiile. Oricine se poate antrena, variind intensitatea sarcinii, în timp ce forța și exercițiile aerobice au o serie de contraindicații.

Reguli pentru pierderea eficientă în greutate

Pentru a pierde kilogramele în plus și pentru a obține rezultate de lungă durată, aveți nevoie de:

Alegeți programul potrivit. Exercițiile eficiente de ardere a grăsimilor ar trebui să aibă ca scop transformarea zonelor cu probleme (pentru femei se concentrează în principal pe șolduri și talie), iar sarcina ar trebui să fie în limitele puterii corpului.
Tipuri alternative de exerciții: de exemplu, jogging-ul de dimineață sau mersul cu bicicleta va aduce mai multe beneficii decât antrenamentul de forță. Ora optimă pentru exerciții cu greutate suplimentară este de la 15 la 18.
Asigurați-vă că faceți o încălzire: faceți exerciții lent la început, apoi creșteți ritmul. În timpul încălzirii, vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru stres.
Dacă folosești greutăți sau gantere în timpul orelor, corpul tău trebuie să fie pregătit pentru asta. Trebuie să existe o abordare sistematică și o creștere treptată a sarcinilor, dar nu te poți aștepta la un super efect după primul antrenament.
Trebuie sa te antrenezi de 2-3 ori pe saptamana, se recomanda efectuarea celor mai intense exercitii la inceputul si la sfarsitul antrenamentului. Chiar dacă este o încărcare obișnuită, durata acesteia ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. În prima jumătate de oră, energia este arsă din rezervele din mușchi și numai după aceea grăsimile sunt eliberate din „depozit” - ceea ce este necesar pentru pierderea în greutate.
Monitorizați-vă pulsul: HR (ritmul cardiac) ar trebui să fie de 115-145 bătăi pe minut. Când ritmul cardiac este mai mare decât normal, există o sarcină crescută asupra sistemului cardiovascular când este mai scăzută, antrenamentul nu este eficient;
Ce reguli de urmat? Nu mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament după antrenament, cel mai bine este să umpleți fereastra de carbohidrați și să mâncați muesli, fructe sau terci. Arzătoarele de grăsimi, de altfel, se iau și după un program special: cu 40 de minute înainte de antrenament sau cu o oră înainte de masă. Este grozav dacă nu uiți de regimul de băut: transpirația intensă are loc în timpul orelor, corpul își pierde umiditatea și trebuie completat. Puteți lua arzătoare de grăsimi, dar este mai bine să consultați un specialist.

Program de antrenament de ușurare în sală și acasă

Pentru începători, în timpul lecției trebuie elaborat un program individual de antrenament pe teren. Cu toate acestea, înainte de a privi exercițiile în detaliu, să ne dăm seama când și cum apare relieful de înaltă calitate?

Fetele cu mușchi pompați și super abdomene sunt acum la modă. Formarea reliefului are loc atunci când grăsimea subcutanată rămâne până la 10%, mușchii au devenit rigizi și arată atractiv din punct de vedere estetic. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate nu implică o creștere masivă a masei musculare - va arăta liber și neatractiv. Adesea, la fete se depun centimetri în plus pe talie și șolduri și cel mai bine este să vă concentrați asupra exercițiilor pentru această parte a corpului.

De două ori pe săptămână (este posibil mai mult) aveți nevoie de un set de antrenamente cardio - acestea lansează un program de refacere a energiei din rezervele de grăsime. Te poți antrena în sală, acasă, pe stradă - dacă nu ești leneș, efectul va apărea în 3-4 săptămâni.

Dacă faceți exerciții acasă, crossfit-ul, aerobicul pe pas, exercițiile cardio și antrenamentele cu intervale de ardere a grăsimilor fără aparate sunt potrivite pentru dvs. In sala, pentru a slabi si a te tonifia, ai nevoie de mai multa dificultate cu repetari (dar nu mai mult de 4 abordari). Puteți începe programul dacă aveți suficientă masă musculară. Arzătorul de grăsimi și alimentația sportivă sunt binevenite, dar cu moderație. Procesul de uscare este individual: endomorfii sunt predispuși la depuneri de țesut adipos pe șolduri și talie. Prin urmare, va trebui să munciți mai mult și mai intens. În sală, superseturile și antrenamentele în circuit vor aduce cel mai mare beneficiu.

Exemplu de antrenament de 3 zile în sală:

Luni: 20 de minute de exerciții aerobice (pe bicicletă sau bandă de alergare), bench press, crossovers, deadlift, trageri, presă cu gantere așezat, exerciții abdominale (ridicări de picioare, crunch).

Miercuri: 20 de minute de cardio, presa franceză, curl biceps cu gantere, deadlift românesc, lat press, step-up pe bancă, ridicări și ridicări de picioare cu greutate, pompare abdominală.

Vineri: exerciții rapide, genuflexiuni cu mreană, fandare cu gantere, rânduri orizontale, trageri cu aderență largă, flotări, crossover, exerciții abdominale.

Exerciții speciale pentru combaterea grăsimii coapselor: fandari, genuflexiuni, înclinări în spate, plimbări, leagăne și scânduri.

Multe fete se tem să-și ridice picioarele, gândindu-se că vor arăta ca niște culturisti. Acest lucru este greșit. În videoclipul de mai jos, vă oferim un antrenament intens și eficient care vă va face coapsele și gambele frumoase și sculptate.

Activitatea fizică extinsă arde deja o cantitate mare de grăsime, iar adăugarea de exerciții aerobice va consolida și îmbunătăți acest rezultat. Nu trebuie să presupuneți că aerobicul este ineficient - vă înșelați. Faceți aerobic! Care este cel mai bun mod de a arde grăsimile? Chiar și în ciuda tuturor celor de mai sus, cel mai corect răspuns este perseverența și dorința noastră de a obține rezultate! Străduiește-te pentru mai mult!

Legume și fructe: asistenți de fitness
Locul 1: varză albă.
Acid tartronic, găsit în varză, previne conversia excesului de carbohidrați din alimente în grăsimiîn corpul nostru. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că acest acid util este distrus în timpul tratamentului termic. Prin urmare, pentru a preveni creșterea masei de grăsime corporală, sunt utile salatele făcute numai din varză proaspătă.
Locul 2: grapefruit
Datorită conținutului de flavonoid naringin din acest fruct, funcția coleretică a ficatului este activată, uhgrăsimile alimentare sunt descompuse în mod eficient și metabolismul grăsimilor este în general îmbunătățitși metabolismul colesterolului. Naringina este conținută în septurile interlobulare translucide amărui, așa că în aceste scopuri este de preferat să mănânci grapefruit fără a curăța lobulii.
Locul 3: ananas și papaya
Aceste fructe contin enzime digestive pe baza de plante - bromelaina in ananas si papaina in papaya. Acest complex de enzime este implicat în descompunerea proteinelor alimentare, care duce la eliberarea de aminoacizi esentiali care joaca un rol important in metabolism. Dar, din păcate, cei care cred că bromelaina și papaina vor arde grăsimile în depozitul nostru de grăsimi se înșel, deoarece activitatea acestor enzime se limitează la descompunerea alimentelor (de aceea este mai bine să consumăm aceste fructe înainte sau imediat după prânz). sau cina).
Când faceți fitness, nevoia de grăsimi vegetale crește, în special de acizi grași polinesaturați, cum ar fi omega-3 și fosfolipide.
Cantitatea totală de grăsime este de obicei redusă prin consumul de animale (unt, smântână, cârnați, brânzeturi grase etc.).
Produse - surse de grăsimi vegetale în nutriția fitness:
În loc de ulei de floarea soarelui, folosește susan, semințe de in sau ulei de măsline nerafinat pentru salate (proaspete) (acestea sunt principalele surse de fosfatide). Mănâncă mai des nuci, alune și avocado. Faceți zile de pește de trei ori pe săptămână. Deosebit de bogat în acizi grași omega-3 sănătoși: macrou, somon, hering, sardine, păstrăv.
Limitați strict carnea grasă și produsele lactate grase în alimentația sportivă. Evitați complet produsele care conțin izomeri ai acizilor grași trans (grăsimi trans): margarine, tartine și produse de panificație industriale pe bază de acestea (rulouri, biscuiți, cornuri, prăjituri).
Există proteine care reglează metabolismul proteicși contribuie la creșterea masei corporale „slab” (în special, musculare) - acestea sunt riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6) și tiamina (vitamina B1). Aceste vitamine oferă, de asemenea, energie mușchilor care lucrează, așa că, cu cât antrenamentele sunt mai frecvente și intense, cu atât aveți nevoie de mai multe din aceste vitamine.
Mâncarea trebuie luată puțin câte puțin și des.În mod optim, patru până la cinci mese pe zi, inclusiv primul și al doilea mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină (2-2,5 ore înainte de culcare, lapte și legume).
Nu începeți să faceți exerciții imediat după ce ați mâncat, deoarece stomacul plin restricționează mișcarea diafragmei, ceea ce face dificilă funcționarea inimii și a plămânilor. Pe de altă parte, activitatea musculară interferează cu digestia, deoarece secreția glandelor digestive scade și sângele curge din tractul gastrointestinal către mușchii care lucrează.
După un antrenament de fitness, masa principală nu ar trebui să fie mai devreme de o oră mai târziu.
Oamenii de știință au dovedit-o.

Depunerea de grăsime în organism este favorizată de mese rare și mari (de 1-2 ori pe zi).

Experții de la Institutul de Medicină Clinică și Experimentală din Praga au constatat că în rândul persoanelor care mănâncă de 3 ori pe zi s-a observat un exces de greutate corporală în 50% din cazuri, iar la cei care mănâncă de 5 ori pe zi - în 28,9% din cazuri.

Excesul de greutate este o problemă eternă pentru milioane de femei din întreaga lume. Toată lumea știe că cel mai eficient mod de a face față kilogramelor în plus este exercițiile regulate.

Antrenamente pentru pierderea rapidă în greutate

Dar nu toată lumea știe ce tip de fitness te ajută să slăbești mai repede și ce exerciții ard grăsimile mai eficient: antrenament cardio sau de forță.

Pentru a alege cel mai eficient tip de fitness, mai întâi trebuie să înțelegeți conceptele.

Antrenamentele de forță sunt exerciții care sunt efectuate folosind diferite greutăți, cum ar fi ganterele. Exercițiile cardio sunt activități care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Acestea includ încărcături fără greutăți suplimentare, cum ar fi aerobic, ciclism, alergare și altele.

Cum se produce arderea grăsimilor în timpul antrenamentului de forță?

Sarcinile de forță accelerează bine sângele și îmbunătățesc metabolismul în organism.În același timp, metabolismul rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp după exercițiu. Există o părere că în timpul antrenamentului cardio grăsimea este ardă mult mai repede decât în timpul antrenamentului de forță. Această afirmație se aplică antrenamentului de forță scurt și intens, deoarece acesta arde activ carbohidrații, nu grăsimile.

Dar antrenamentul de forță are un efect de durată mai lungă., deoarece necesită cantități enorme de energie din corpul nostru și continuă să lucreze câteva zile după lecție. După un antrenament, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii chiar și atunci când ești în repaus.

Cum se produce arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio?

În timpul antrenamentului cardio, arderea grăsimilor are loc mult mai rapid, decât în timpul antrenamentului de forță, deoarece corpul nostru începe să consume intens oxigen. În consecință, consumul de calorii crește.

Cu toate acestea, recuperarea după antrenamentul cardio are loc foarte rapid și nu apar modificări la nivelul mușchilor. În plus, uneori organismul își poate folosi propriii mușchi pentru nutriție, mai degrabă decât pentru grăsime. Prin urmare, persoanele care slăbesc prin antrenament cardio și dietă pierd kilogramele în plus foarte încet.

Cum să accelerezi arderea grăsimilor și pierderea în greutate?

Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță au beneficiile lor. Antrenamentul cardio vă permite să ardeți rapid grăsimea în timpul exercițiilor fizice, dar nu are un efect pe termen lung. Și deși antrenamentul de forță nu produce rezultate rapide, arde grăsimile chiar și după antrenament.

Prin urmare, pentru a obține cele mai pronunțate rezultate, cel mai bine este să combinați aceste două tipuri de antrenament. Începeți cu antrenamentul de forță și apoi treceți la cardio.

Exercițiile cardio pot fi făcute și înainte de micul dejun,În acest fel, vei consuma grăsimea pe care ai depozitat-o deja. Iar seara este ideală pentru antrenamentul de forță. De asemenea, nu uitați că pentru a pierde în greutate eficient trebuie să mâncați corect.

O soluție excelentă este o dietă săracă în carbohidrați și grăsimi sau o dietă bogată în proteine.

Pentru a pierde în greutate rapid și eficient, exercițiile de ardere a grăsimilor vă vor ajuta. În fitness special, elementul de forță alternează cu elementul aerobic, pe lângă mușchii abdominali, picioarele, brațele și munca corpului, caloriile și depozitele sunt arse. Pentru a reduce volumul pe părțile laterale și pe abdomen, nu trebuie să mergeți la sală, exercițiile pot fi făcute cu ușurință acasă;

Modalități de a scăpa de grăsimea de pe burtă

Kilogramele în plus vin ușor, dar pierderea în greutate durează adesea luni de zile, cu mult efort. Există mai multe metode și motivații eficiente pentru a arde grăsimea din burtă într-un timp scurt.

Scopul trebuie să fie realizabil. Nu este nevoie să încerci să pierzi tot ce nu este necesar, de exemplu, într-o săptămână, tortură-te cu foamea și așa mai departe. Trebuie să fii capabil să slăbești cu înțelepciune treptat.

Dieta unei persoane care pierde în greutate ar trebui să includă mâncăruri din legume și fructe. Alimentele vegetale accelerează procesul metabolic, grăsimile sunt descompuse și eliminate, iar caloriile sunt arse. Consumul regulat de proteine ajută la pierderea în greutate un procent mare din energie este cheltuit pentru absorbția acestora.

Nu te poți descurca fără prezența cerealelor integrale în dieta ta. S-a dovedit științific că persoanele care nu pot trăi fără orez brun, fulgi de ovăz, quinoa sau pâine integrală nu suferă de grăsime pe burtă.

Mesele trebuie să fie mici și luate frecvent. Mâncarea excesivă duce la o creștere în greutate și mai mare este de dorit ca senzația de sațietate după fiecare masă să fie incompletă. Gustările sau mesele sănătoase trebuie distribuite de 5 sau 6 ori pe zi.

Pasionații de fitness știu să ardă rezerve mari de grăsime. Un set de antrenament de forță ajută foarte mult, accelerând metabolismul și eliminând treptat corpul de kilogramele în plus.

Practicați eficient conform sistemului. Începătorii ar trebui să fie atenți, va necesita multă forță fizică. Puteți folosi un antrenament simplu pe interval, folosind alternativ activitate ridicată și scăzută. Sistemul de exerciții cardio ajută și la arderea grăsimilor din părțile laterale și din abdomen.

Dacă te relaxezi periodic cu ajutorul alcoolului, care este destul de bogat în calorii, iar abuzul acestuia poate perturba procesele metabolice din organism, va fi dificil să slăbești. Excepție este consumul moderat și rar de vin roșu de masă.

Bazele pierderii în greutate

Depozitele includ grăsime subcutanată și internă (viscerală). Reducerea stratului interior este influențată de procesele metabolice active din organism, măsuri complexe constând în: a) alimentație sănătoasă, b) distracție activă și exerciții fizice, c) procedurile din cabinetul cosmetologului contribuie la eliminarea grăsimii subcutanate.

Întregul organism uman de orice vârstă, sex și greutate beneficiază de o dietă sănătoasă. Dacă mănânci rațional și echilibrat, procesele metabolice vor decurge conform așteptărilor, corpul va fi viguros și frumos, iar starea ta de spirit va fi bună.

Dietele stricte nu sunt întotdeauna necesare, totul este individual. Nu este necesar să vă refuzați în mod constant dulciurile mici, de exemplu, un mic baton de ciocolată sau câteva dulciuri pe zi (dar nu în fiecare zi). Moderația este importantă în orice. Dar va trebui să excludeți băuturile carbogazoase, prăjelile cu mult ulei, chipsurile, hamburgerii și alte fast-food-uri.

Care va fi un meniu echilibrat este ales de persoana care pierde in greutate, uneori cu ajutorul unui nutritionist, medic curant sau antrenor de fitness.

Exercițiile fizice regulate pot chiar transforma fetele dolofane în fete elastice și atletice. Exerciții de ardere a grăsimilor:

Dacă învârti cercul timp de aproximativ 40 de minute. pe zi, talia va dobândi contururi netede frumoase, iar stomacul va deveni mai plat.
Puteți să vă ridicați abdomenul inferior rotind picioarele cu o „bicicletă”. Gimnastica simplă se face în poziție culcat pe spate, picioarele sunt ridicate, efectuează mișcări de rotație precum „mersul pe bicicletă, pedalarea”. Pentru început, fiecare picior efectuează 100 de mișcări, apoi mai multe.
Ridicarea picioarelor trebuie făcută în timp ce stați pe spate, cu picioarele ridicate drepte și unite între ele la un unghi de 45°. Exercițiul devine mai dificil dacă picioarele sunt fixate în aer timp de câteva secunde.
Este eficient să faci pompare abdominală, exercițiile pot fi efectuate în moduri diferite, principalul lucru este să înveți cum să ridici corpul dintr-o poziție culcat. Pompând mușchii abdominali, ardem grăsimea de pe abdomen.
Exercițiul Pendul este precedat de o postură dreaptă în picioare. Mâinile sunt plasate pe șolduri sau pe talie. Abdomenul se retrage și se ridică în zona costală inferioară. În poziția „răsucire ușoară”, masa este transferată pe piciorul stâng. Piciorul drept se întinde în lateral. Sări. Picioarele se schimbă, mișcându-se în mod paralel. Exercițiul va dura 3 minute.
Exercițiul picior la braț se face stând într-o poziție uniformă. Ridică-ți piciorul stâng de pe podea și mergi înapoi. Mâna dreaptă se întinde în sus. Genunchiul stâng este tras spre cotul drept. Atunci ar trebui să vă nivelați. Exercițiile se fac dinamic, cu 50 de ture în fiecare direcție. Echilibrarea este importantă aici.
Genuflexiunile și săriturile sunt bune pentru arderea caloriilor. Poziția de pornire este plată, apoi trebuie să te așezi și să sari în sus fără a modifica lățimea poziției. Faceți din 15 repetări.
Moara se face prin transferul greutății pe piciorul stâng cu îndoirea piciorului drept. Presa ajută la aducerea genunchiului spre zona abdominală. Aplecându-se ușor, mâna stângă este trasă în sus și mâna dreaptă este coborâtă. În timp ce sugeți stomacul, schimbați mâinile în 20 de minute. Aplecându-se în zona corpului, mâna dreaptă ajunge tot mai sus. Într-o poziție instabilă pe un picior, trebuie să încercați să nu cădeți. Puteți face moara cu încetinitorul. Repetați pe al doilea picior.
Saritura se face prin rasucirea coastelor inferioare spre pelvis. Greutatea corpului este transferată celui de-al doilea picior.
Deadliftul pe un picior începe într-o poziție uniformă. Greutatea corporală este transferată pe piciorul stâng. Stomacul este atras înăuntru. Corpul drept se mișcă înainte. Degetele ar trebui să fie în centrul tibiei. Faceți 10 repetări lente cu un picior și la fel cu celălalt.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Trebuie să te ghemuiești, ținându-ți coapsele paralele cu podeaua. De asemenea, înclinați corpul astfel încât podeaua să fie paralelă cu acesta. Mâna stângă ar trebui să ajungă spre piciorul drept și să se răsucească cu tensiune în mușchii abdominali. Stomacul este tras cu forță, trebuie să ajungeți la poziția de nivel inițial. 10 abordări pe fiecare parte sunt suficiente.

Dacă faci abdomene în timp ce te ghemuiești, trebuie să ții stomacul tras și să nu-l relaxezi până la sfârșitul etapei de gimnastică.

Genuflexiunile pe un picior se fac in pozitia de pornire, in picioare drept, cu picioarele despartite la latimea umerilor. Abdomenul este tras înăuntru, iar mușchii abdominali ajută la tragerea genunchiului drept spre corp. Genuflexiunile se fac de 10 ori pe piciorul stang. Apoi piciorul se schimbă, gimnastica se repetă.

Este important ca genunchiul să fie tras spre piept prin presa, trebuie să vă îndoiți în zona corpului și să mutați ușor pelvisul înainte.

Pentru a combate orice zonă care a acumulat grăsime, poți înota.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, există multe programe de antrenament, diete și tehnici diferite.

Mai mult, sunt atât de multe încât o persoană ignorantă în sport se poate simți pur și simplu amețită de toată această diversitate. Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor? Pentru a afla un răspuns detaliat la această întrebare interesantă, citiți mai departe.

Înainte de a începe să învățați exercițiile descrise mai jos, este important să rețineți câteva puncte:

Înainte de fiecare antrenament, faceți o încălzire de 10-15 minute, care vă va încălzi mușchii și îi va proteja de răniri;

Cu 1,5 ore înainte de activitatea fizică, trebuie să consumați alimente cu o cantitate mare de carbohidrați și conținut moderat de proteine (de exemplu, orez cu pui);

După antrenament, masa ar trebui să sosească nu mai devreme de 45 de minute după terminarea antrenamentului.

Funcţionare

Dacă nu știți de unde să începeți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că includeți joggingul zilnic în rutina dvs. zilnică. Poti sa alergi si mai intens, dar de 3 ori pe saptamana. Poți alerga fie dimineața devreme, fie seara, în funcție de cum te simți. În timpul acestui exercițiu binecunoscut, sistemul respirator, abdomenul, coapsele, fesele și abdomenul se dezvoltă perfect. Aproximativ 500-600 kcal sunt arse într-o oră.

Înot

Mulți oameni adoră să viziteze piscina de mai multe ori pe săptămână. Este de remarcat faptul că acest hobby poate aduce nu numai plăcere, ci și o mulțime de beneficii pentru întregul tău corp. În timpul procesului de înot, aproape toți mușchii corpului tău sunt implicați în mod egal. În plus, astfel de proceduri cu apă au un efect foarte benefic asupra stării pielii. Cu un antrenament intens, te poți aștepta să pierzi 800 kcal într-o oră.

Ciclism

Dacă aveți ocazia să navigați pe străzile orașului dvs. cu bicicleta, atunci asigurați-vă că profitați de ea. Cu cât urcușurile sunt mai grele și viteza de pedalare este mai mare, cu atât efectul pe care îl vei obține este mai bun. Ca alternativă la speed riding, puteți folosi o bicicletă de exerciții. În același timp, mușchii picioarelor, feselor, abdomenului și coapselor sunt implicați activ în muncă. Pierdere 500-700 cal/oră. Dar acestea nu sunt toate cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor pe care ar trebui să le cunoașteți.

Dans

Dacă ai deja mulți ani, atunci nu este absolut nimic de care să te sfiești. În multe cluburi private și instituții publice există cluburi care predau dansul unor adulți destul de buni. Dacă ești foarte timid, poți exersa acasă urmărind diverse programe video sportive. În același timp, întreg corpul tău funcționează. Tot ce trebuie să faci este să pornești muzica ta favorită optimistă și să te distrezi cu beneficii pentru sănătate. În același timp, se pierd aproximativ 500–700 kcal într-o oră de dans.

Genuflexiuni cu sarituri

Dacă îți este greu să te ghemuiești, te poți ține de spătarul unui scaun sau de piciorul patului cu o singură mână. Și dacă poți să te ghemuiești de 15-20 de ori fără prea multe dificultăți, atunci adaugă un salt la fiecare ghemuire. În același timp, fesele, mușchii picioarelor, coapsele, gambele lucrează activ, iar abdomenele sunt ușor implicate. În doar 20-30 de minute de genuflexiuni active, puteți arde aproximativ 400-500 kcal.

Trunchiul se ridică

Când se gândesc la pierderea în greutate, mulți oameni își imaginează un abdomen plat cu abdomene sculptate. Iar cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea acestor mușchi este ridicarea trunchiului. Este suficient să vă întindeți și să vă odihniți picioarele, de exemplu, sub fundul canapelei. Blocați-vă degetele și plasați-le în spatele capului. Puteți să vă îndoiți puțin picioarele. Acum ridicați-vă ușor corpul până la genunchi și, la fel de încet, întoarceți-l pe podea. Pentru a face exercițiul și mai provocator, puteți adăuga viraje laterale cu corpul. În 30 de minute de scărcări active pe podea, puteți arde de fapt aproximativ 300-400 kcal.

Scândura

Spre deosebire de exercițiile anterioare, scândura accentuează încărcarea statică asupra mușchilor tăi. La prima vedere, totul este simplu. Luați o poziție culcat ca și cum ați face flotări. Acum sprijiniți-vă antebrațele pe podea, astfel încât unghiul dintre ele și coate să fie de 90 de grade. Încercați să vă mențineți spatele perfect drept și mușchii abdominali încordați. În primele 20-30 de secunde, a sta în această poziție va fi destul de simplu și chiar amuzant. Dar încercați să țineți așa timp de cel puțin 3-4 minute - veți simți imediat o sarcină serioasă. În 30 de minute de un astfel de antrenament puteți arde până la 300 de kcal.

Să calculăm consumul de calorii pe oră?

Consumul de calorii va varia pentru fiecare, totul depinde de greutatea, vârsta, metabolismul, etc.

Acum știți despre cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor care vă vor permite să obțineți rezultate maxime. Alegeți 3-4 dintre ele care sunt cele mai potrivite și faceți antrenamente de 30-60 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă îți urmărești dieta și dormi suficient, efectul exercițiilor se va observa mult mai repede. Noroc!

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza