Exercițiu cu scândură: video. Exercițiu de scânduri pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale: tehnica corectă

Ești îngrijorat de starea ta de fitness? Petreci câteva ore pe săptămână în sală? Atunci trebuie să știi cu siguranță că mulți sportivi recunosc: cel mai eficient exercițiu este scândură. Cu siguranta iti vom spune de ce barul este important pentru un corp suplu si in stadiul de slabire.

Mai multe argumente în favoarea exercițiului Planck

Dacă vă îndoiți că exercițiul cu scânduri este eficient, atunci asigurați-vă că citiți în continuare. Făcând acest exercițiu zilnic, veți obține următoarele:

- muschi abdominali puternici. Se pare că cel mai eficient exercițiu pentru abdomen este scândură. Cu acest exercițiu simplu, aproape toți mușchii abdominali sunt întăriți;
- coloana vertebrală dreaptă. Vrei să știi de ce scândurile din spate sunt eficiente? Cu ajutorul barei, mușchii spatelui sunt perfect întăriți. Un corset muscular puternic iti va sustine intotdeauna coloana vertebrala, minimizand sarcina asupra acesteia;
- corp flexibil. Activitatea fizică regulată vă va ajuta corpul să devină mai flexibil. De asemenea, puteți învăța să mențineți un echilibru excelent;
- zveltețe. Este scândura eficientă pentru pierderea în greutate? Fără îndoială că da. Acest exercițiu vă permite să vă accelerați metabolismul.

Ce „bar” să alegi

De fapt, există mai multe tipuri de scânduri care sunt concepute pentru a pompa o mare varietate de grupe musculare. Prin urmare, în continuare vom vorbi despre care bară este mai eficientă.

Se dovedește că cel mai eficient exercițiu este scândura clasică sau dreaptă. Cu acest exercițiu, de regulă, sunt rezolvate cele mai problematice zone la femei: stomac, coapse, fese. Dacă ești nou în acest sport, atunci începe cu acest tip de scândură. Rețineți că, cu cât așezați picioarele mai lat, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Începeți cu 30-60 de secunde. Pentru o descriere detaliată a scândurii clasice, vedeți videoclipul de mai jos.

Dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii laterali, oblicii și parțial mușchii pectorali, atunci cu siguranță ar trebui să includeți o scândură laterală în programul dvs. Vă interesează cât de eficientă este scândura laterală? Deși acest exercițiu lucrează mai puține grupe musculare decât versiunea clasică, ajută în lupta împotriva pliurilor laterale. Tehnica de realizare a acestui exercițiu poate fi văzută în următorul videoclip.

Scândura inversă ajută la antrenamentul mușchilor abdomenului inferior, picioarelor și spatelui. Pentru a obține efectul maxim, se recomandă efectuarea acestui exercițiu în combinație cu scândura clasică. Cum să efectuați o scândura inversă este prezentat în videoclipul de mai jos.

Acum știi dacă scândura este eficientă și cum să obții o silueta subțire folosind acest exercițiu. Asigurați-vă că împărtășiți acest articol prietenilor dvs., astfel încât aceștia să știe cât de repede vă puteți pune în ordine. Dar răspunsul la întrebare îl veți găsi în articolul nostru separat, deoarece pe vreme caldă este important să petreceți mai mult timp făcând sport afară!

Scândura este unul dintre cele mai eficiente și faimoase exerciții pentru abdomene și o silueta subțire. În comunitatea sportivă, este considerată o parte obligatorie a antrenamentului, atât în ​​timpul pregătirii competiționale, cât și pentru menținerea formei.

Vă sugerăm să vă dați seama cum funcționează exercițiul cu scândură, cum să-l faceți corect fără a pleca de acasă și să obțineți o siluetă frumoasă armonioasă.

De ce exercițiul cu scânduri este atât de eficient pentru o siluetă frumoasă la femei

În timpul procesului de antrenament, exercițiul cu plank activează mulți mușchi ai corpului. De fapt, corpul este într-o stare suspendată și trebuie ținut în poziția corectă pentru un anumit timp.

Pentru a menține echilibrul, în muncă sunt implicate mai multe grupe musculare. Sarcina este distribuită uniform în toate zonele, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul. După ceva timp, mușchii devin mai puternici, iar corpul devine mai subțire și mai proeminent.

Există multe scheme pentru efectuarea acestui antrenament., dar toate au o bază comună. De regulă, scândura este un exercițiu conceput pentru 30 de zile. Programul și timpul minim pentru efectuarea unui exercițiu nu o vor lăsa indiferentă nici pe cea mai ocupată persoană.

Mai mult, pentru a practica nu este nevoie să mergi la o sală de sport specializată sau să cumperi un aparat. Tot ce ai nevoie este un covoraș, motivație, putere și răbdare. Mediul de acasă motivează multe femei să înceapă să se antreneze astăzi.

Fapt interesant! Oamenii de știință au demonstrat că orice activitate fizică care se află la limita capacităților unei persoane îmbunătățește în cele din urmă starea de spirit.

După ce ați tensionat un număr mare de mușchi, vă simțiți plăcut relaxat și vesel, iar depresia și anxietatea trec pe fundal.

Primele schimbări se simt după doar câteva săptămâni după ce începi să exersezi exercițiul de scânduri. Fotografiile înainte și după ale persoanelor care efectuează regulat exercițiul demonstrează clar efectele pozitive. Cu o investiție mică de timp, schimbări vizibile pot fi realizate într-o perioadă relativ scurtă.

Exercițiile statice regulate nu numai că întăresc corpul, ci și îmbunătățesc funcționarea întregului organism. Desigur, aceasta este o soluție bună pentru cei care caută o modalitate simplă de a deveni sănătoși și frumoși.

Citiți cel mai popular articol de pe site: Cum să eliminați rapid burta și părțile laterale ale unei fete acasă

Beneficiile și posibilele daune ale exercițiilor cu plank timp de 30 de zile

După ce am primit sfaturi de la un antrenor sportiv despre principiile acestui antrenament, am aflat că scândura este un exercițiu al cărui beneficiu principal constă în sarcina asupra coloanei vertebrale. O posibilă vătămare a sănătății umane poate apărea numai în caz de execuție necorespunzătoare sau contraindicații individuale.

În cele mai multe cazuri, Acest exercițiu este o bună prevenire pentru dezvoltarea problemelor cu spatele și articulațiile. Dacă aveți dureri de spate, atunci folosind această metodă puteți îmbunătăți semnificativ starea mușchilor părții vertebrale a corpului.

Sarcina statistică are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Poziția de scânduri pune stres chiar și pe cei mai adânci mușchi, ceea ce vă permite să vă strângeți corpul fără prea mult efort și să-l faceți mai flexibil.

Fiţi atenți! Există boli care exclud activitatea fizică, inclusiv plăcuțe. Exercițiile fizice, ale căror beneficii și daune, în căutarea frumuseții, pot afecta negativ tratamentul. Dacă aveți vreo boală, consultați un specialist.

Dacă comparăm aspectele pozitive și negative ale antrenamentului, atunci cu siguranță există mai multe dintre primele. Efectuând corect exercițiul, după 2-3 săptămâni poți fi sigur de recuperarea ta corp. Dacă exersați în mod regulat să mențineți spatele drept, va deveni un obicei. Drept urmare, vi se garantează o postură dreaptă și frumoasă.

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate: Motivează-te corect. Cea mai bună motivație pentru a pierde în greutate!!!

Ce mușchi lucrează în exercițiul plank?

Scândura implică aproape întregul corp. Aceasta este o alegere excelentă pentru întărirea abdomenului, feselor, deltoizilor, mușchilor serratus, gâtului și multe altele. Sarcina maximă cade asupra mușchilor de bază. Este acest grup muscular care joacă rolul de stabilizator al coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor.

O scurtă listă de mușchi activi:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchiul oblic abdominal;
• mușchi transversal;
• mușchiul fesier maxim;
• rectul și mușchii de tracțiune ai coapselor.

Pentru cei care doresc să aibă o talie subțire frumoasă, trebuie remarcat faptul că mușchii abdominali sunt cei responsabili pentru ușurarea și răsucirea corpului. Cu ei încep aproape toate mișcările, așa că rolul lor nu poate fi supraestimat.

Tonusul muscular de bază menține postura și protejează spatele de posibile răni.. Pe lângă frumusețea estetică, mușchii pompați vă permit să creșteți toți indicatorii de forță. Pe măsură ce câștigați experiență, veți putea prelungi timpul de curs.

Fiind unul dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, scândura este unul dintre cele mai puțin periculoase tipuri de tehnici de forță pentru întărirea coloanei vertebrale.

Fotografiile cu oameni înainte și după exercițiile fizice regulate arată rezultate impresionante schimbări în slăbirea și statura atât la bărbați, cât și la femei.

În acest articol puteți vedea ce rezultate pot fi obținute efectuând un exercițiu pentru o siluetă frumoasă și zveltă.

Cum se face corect scândura și diagrama foto pentru luna

Se practică mai multe metode de implementare, însă, este indicat să începem cu o bază clasică. Deoarece exercițiul este efectuat static, este important să luați poziția corectă și să încercați să o mențineți neschimbată pe toată durata abordării.

1. Întinde-te pe burtă și plasează-ți brațele în unghi drept sau sprijiniți-vă de coate. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor.
2. Ține-ți picioarele drepte, sprijinindu-se doar pe degete. Ține-ți picioarele împreună.
3. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă fără deviații în zonele lombare și pelvine. În poziția corectă, fesele vor fi încordate. Acest lucru activează mușchii de bază.
4. Trageți și strângeți-vă stomacul. Țineți-l în această poziție până la sfârșitul timpului de apropiere.

Este important să vă mențineți întregul corp tensionat pentru a distribui corect sarcina și pentru a vă face antrenamentul productiv.

Pentru a crește intensitatea, puteți schimba poziția brațelor sau ridicați alternativ picioarele. Astfel de acțiuni vor face antrenamentul în poza scândură mai eficient. Exercițiu, cum să faceți corect abordările de bază, cât durează antrenamentul - aceasta este doar o mică parte din informațiile utile. În continuare, să ne uităm la schema de execuție standard.

Programul pentru începători presupune un stand de 30 de secunde. Pentru a începe, încercați să faceți un exercițiu de bază în cât mai puțin timp posibil. În viitor, creșteți-l la 2 minute. Dacă faci 3-4 abordări, atunci 1 minut este suficient.

Află acum: Cum să obții o siluetă subțire, frumoasă, ca fetele atletice!

Frecvența și programul de exerciții pentru 30 de zile

Mușchii abdominali iubesc încărcarea statică. Deoarece sunt aproape constant implicați în muncă, sunt destul de ușor de antrenat. În cazul antrenamentului de forță, se recomandă limitarea timpului de antrenament. Dar scândura este un exercițiu pentru 30 de zile pe lună.

Chiar și câteva minute în poziție îți vor întări semnificativ mușchii trunchiului.Încercați să faceți exercițiul cel puțin 5 minute pe zi. Acest timp este suficient pentru a se transforma. Principalul lucru este să urmați tehnica corectă.

Este clar că în fiecare zi timpul de apropiere crește considerabil. Principalul lucru este să urmați metoda și să nu renunțați. După 2-3 săptămâni, exercițiul cu scândură îți va fi mult mai ușor. O diagramă foto pentru luna vă va ajuta să navigați și să faceți corect pauze în timpul orelor.

Cum se face o scândură laterală

Scândura laterală este considerată o opțiune relativ dificilă. Exercițiul (înainte și după fotografii ca exemplu) este cel mai eficient pentru corectarea părților laterale. Cu cât sunt mai puține puncte de sprijin, cu atât sarcina pe mușchii abdominali și interiorul coapselor crește.

Luați-vă poziția inițială pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cot. Pune mâna stângă deasupra coapsei. Apoi strângeți abdomenul și ridicați-vă corpul de pe podea. În acest fel, îți vei susține greutatea pe o mână. Este necesar să vă mențineți echilibrul sprijinindu-vă pe antebraț și pe picior. Durata abordării ar trebui să fie de cel puțin 10-15 secunde. Apoi, faceți repetări pe cealaltă parte.

Important de reținut! Atunci când executați orice tip de scândura, este important să vă mențineți corpul drept, fără să cadă.

Fesele trebuie să fie încordate și fixate în poziție pe toată durata abordării. Șoldurile și picioarele trebuie menținute împreună. Acest lucru reduce stresul asupra articulațiilor genunchiului și crește beneficiile generale ale exercițiului.

Nu rata cel mai interesant articol de pe site: Cum să faci zahăr acasă (remedii și instrucțiuni pentru începători)

Corectarea corpului cu o scândură

Practica multor femei demonstrează că folosirea unei scânduri vă poate corecta silueta și scăpa de centimetrii nedoriți. Există metode eficiente dovedite despre cum să faci corect exercițiul cu scânduri pentru a pierde în greutate.

Cea mai bună modalitate de a face antrenamentul util pentru reducerea volumului este să alternați tipurile de scânduri. Efectuând abordări cu un minim de pauze de odihnă, puteți obține rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil. Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, folosește exercițiul clasic, cu accent pe antebrațe. Încearcă să ții cel puțin 30 de secunde.

Pentru cei care doresc să-și reducă talia, cureaua laterală este o alegere bună cu îndoirile corpului. Când efectuați antrenamentul pe o parte, nu vă puneți mâna liberă pe șold, așa cum este descris mai sus. Pe măsură ce inspirați, trebuie să ridicați mâna în sus și, pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor corpul și coborâți mâna. Apoi, în timp ce inhalați, luați poziția inițială. Programul constă din 10-12 repetări pe fiecare parte.

Se recomandă să faceți pauze scurte și să creșteți sarcina folosind gantere ușoare.

Pentru cei care nu au posibilitatea de a merge la sala, scandura este solutia ideala. Uită-te la exemple reale ale rezultatelor pe care le oferă exercițiul cu scânduri (fotografii înainte și după).

Femeile care fac metodic acest tip de antrenament au primele rezultate în 20-30 de zile. Pentru a atinge obiectivul, nu trebuie să urmați o dietă specială.

Noi moduri Cum să îndepărtați rapid burta și părțile laterale acasă. În cel mai scurt timp posibil.

Cine nu ar trebui să facă scândură?

Scândura este un exercițiu universal aproape inofensiv. Cu toate acestea, are limitările sale, ca orice activitate fizică. În timpul sarcinii, nu trebuie să efectuați acest exercițiu, deoarece poate dăuna copilului. După naștere, se recomandă să începeți antrenamentul nu mai devreme de o lună mai târziu.

Contraindicatii absolute:

• boli cronice în timpul exacerbării;
• inflamația organelor interne;
• hipertensiune arterială;
• hernie spinală;
• sindromul de tunel.

Dacă aveți o leziune a coloanei vertebrale, ar trebui să faceți exerciții cu precauție extremă. sau limitați-vă la sarcina minimă. Fiecare caz este individual, dar este mai bine să consultați un specialist. Ascultați-vă corpul și căutați ajutor dacă este necesar.

Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a vă pune corpul într-o formă bună.și fă-ți silueta frumoasă. Cu costuri minime ai garantat rezultate maxime.

Scândura este un exercițiu clasic de fitness static, popular în întreaga lume. Nu necesită mișcări, dar în procesul de efectuare puteți schimba poziția picioarelor și a brațelor, antrenând toți mușchii nucleului - abdomen, șolduri, fese, spate, piept, umeri. Exercițiul este potrivit pentru bărbați și femei.

În procesul de efectuare a exercițiului de scânduri, o persoană se ridică deasupra podelei, sprijinindu-se pe mâini și degetele de la picioare. Pentru o persoană ignorantă i se va părea că poza este simplă și poți sta așa mult timp. De fapt, a petrece chiar și 2 minute în această ipostază nu este ușor. Dar rezultatul repetării regulate a exercițiului este vizibil după 2 săptămâni, dar numai dacă o persoană știe să facă corect scândura.

Acest exercițiu nu trebuie efectuat de către pacienții cu hernie de disc. Persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale vechi și boli ale articulațiilor ar trebui să o facă cu prudență.

Exercițiile regulate vă vor face silueta subțire, frumoasă, tonifiată, picioarele voastre zvelte, fesele ferme și va elimina excesul de grăsime din stomac și șolduri. Beneficiile exercițiilor fizice se manifestă în prevenirea durerilor de spate și a apariției osteocondrozei.

Puteți efectua exercițiul acasă, în natură nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru scândură. Exercițiul are mai multe variații, care diferă ca grad de dificultate și impact asupra diferitelor grupe musculare.

Pregătirea pentru exercițiu

O persoană care nu a efectuat anterior exercițiul de scânduri, care nu a făcut exerciții abdominale de mult timp sau care pur și simplu nu are încredere în propria formă fizică, ar trebui să se antreneze.

1. Trebuie să te pui în patru labe, să te sprijini pe coate și să-ți sprijini degetele de la picioare pe podea.
2. Coatele trebuie să fie sub umeri, gâtul trebuie întins înainte.
3. Trebuie să ridicați un genunchi, să vă îndreptați piciorul, sprijinindu-vă piciorul pe degetele de la picioare și să ridicați celălalt picior.
4. Apoi picioarele sunt coborâte unul câte unul până în poziția de pornire.
5. Durata exercițiului este de 1 minut. După ce o stăpânesc complet, trec la versiunea clasică a scândurii.

Scândura clasică

Trebuie să stai întins pe o suprafață dură pe burtă, să îndoiești coatele și, expirând aer din plămâni, să te ridici, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Corpul trebuie să fie absolut drept, începând de la picioare și terminând cu vârful capului. Gâtul, capul și umerii ar trebui să formeze o singură linie; Coatele trebuie să fie sub umeri pentru a nu supraîncărca umerii. Dacă vă mișcați coatele înainte, sarcina va crește.

Abdominalii trebuie să fie încordați și nu relaxați până la sfârșitul exercițiului trebuie să respiri calm și liber;

Este mai ușor pentru începători să efectueze exercițiul cu picioarele depărtate. Dacă vă mișcați picioarele împreună, zona de sprijin va scădea, sarcina asupra mușchilor abdominali va crește, iar antrenamentul va deveni mai dificil, dar mai eficient. Picioarele trebuie să fie complet îndreptate, încordând suprafața frontală a coapselor pentru a nu crește sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Ne menținem spatele absolut drept, nu trebuie să fie arcuit sau îndoit. Vă puteți imagina coloana vertebrală apăsată strâns de perete. Fesele trebuie tensionate.

În această poziție, puteți simți clar cum funcționează mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Cu cât o persoană petrece mai mult timp în această poziție, cu atât mușchii lucrează mai puternic. Începătorii nu ar trebui să încerce să stabilească recorduri de anduranță pentru prima dată, 10 secunde de timp petrecut în ipostaza clasică de scânduri sunt suficiente. A doua oară ar trebui să petreceți 20 de secunde în această poziție, a treia oară – jumătate de minut și așa mai departe până la 1 minut. Cei obișnuiți cu antrenamentul trebuie să stea în poziție timp de 2 minute. Dacă faci mai multe abordări, atunci poți face 60 de secunde fiecare.

Scândura pe brațele extinse

Se execută asemănător scândurii clasice, doar că brațele nu sunt îndoite la coate, ci îndreptate. Trebuie să vă îndreptați gâtul și să vă relaxați umerii. Trebuie să privești înainte sau la podea fără să ridici capul în sus. Pentru a evita rănirea articulațiilor, trebuie să monitorizați poziția mâinilor: acestea ar trebui să fie în unghi drept față de încheieturile mâinilor. Brațele nu trebuie așezate prea late pentru a nu supraîncărca umerii. Stomacul trebuie tras înăuntru, apăsat de coloana vertebrală, fesele trebuie să fie încordate.

Scândura laterală

Acest tip de exerciții este mai dificil decât precedentul. În procesul de efectuare, va trebui să susțineți greutatea corpului nu pe patru puncte de sprijin (două brațe, două picioare), ci pe două (un braț și un picior). Echilibrul în această poziție nu este ușor de menținut. Dublarea sarcinii crește eficacitatea exercițiului.

Pentru a lua poziția plăcii laterale, trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe cot, să-ți îndrepti complet picioarele, să strângi stomacul și să începi să ridici pelvisul până când se formează o linie diagonală dreaptă. Acest lucru este necesar pentru a rezista cel puțin 30-45 de secunde. Câte abordări ar trebui să faci? Dacă prima dată nu puteți sta în picioare o jumătate de minut, atunci trebuie să efectuați 2-3 abordări, astfel încât timpul lor total să fie de cel puțin 45 de secunde. Exercițiul trebuie repetat pe cealaltă parte.

Această versiune funcționează bine pe fese, coapse, mușchii deltoizi și pectorali minori.

Scândura laterală avansată

Trebuie să vă întindeți pe partea stângă, să vă întindeți picioarele, să vă sprijiniți pe cot, să ridicați pelvisul, apoi să întindeți brațul drept în sus și să ridicați piciorul drept. Cotul trebuie poziționat clar sub umăr. Ar trebui să încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. După odihnă, exercițiul se repetă cu brațul stâng și piciorul stâng pe partea dreaptă.

Scândura cu piciorul ridicat

Acest tip de exercițiu reprezintă scândura clasică de dificultate crescută - ridicarea unui picior. Prin reducerea numărului de puncte de sprijin, sarcina asupra mușchilor de bază crește. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care pot ține calm poziția clasică a scândurii mai mult de 60 de secunde.

Când efectuați exercițiul, stați în poziția clasică de scânduri, sprijinindu-vă pe coate și degetele de la picioare, ridicați piciorul drept în sus, îndreptându-l complet. Stomacul este tras înăuntru, fesele sunt încordate. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi coborâți piciorul și ridicați-l pe celălalt.

Scândura clasică cu un singur braț

Această versiune a exercițiului este mai dificilă decât cea precedentă: menținerea echilibrului pe de o parte este dificilă.

Trebuie să intrați în poziția clasică de scânduri, să întindeți brațul drept înainte, să stați acolo o vreme, să vă puneți brațul înapoi pe podea și apoi să repetați acest lucru cu brațul stâng. Nu trebuie să uităm de tensiunea musculară și de o linie dreaptă către corp.

Scândura pe fitball

Opțiunea ideală pentru femei este să efectueze exercițiul pe o minge de fitness. Multe fete îl folosesc pentru a pierde în greutate. Pe lângă întărirea mușchilor de bază, vă puteți antrena sistemul vestibular, care este responsabil pentru echilibru.

Tipuri de scânduri pe fitball

1. Cu accent pe coate. Trebuie să îngenunchezi, să îți sprijini coatele pe minge, să împingi mingea înainte, îndreptând spatele, întinzând corpul în linie. Trebuie să vă îndreptați genunchii și să-i țineți acolo câteva secunde, apoi să vă relaxați picioarele, să le îndoiți, să atingeți podeaua și să reveniți la poziția inițială. Se recomandă efectuarea exercițiului în mai multe seturi de 10-15 repetări.
2. Cu accent pe picioare. Picioarele tale ar trebui să fie așezate pe un fitball, sprijinindu-ți tibia. Trebuie să vă odihniți mâinile pe podea. Puteți face exercițiul cu brațele întinse sau le puteți îndoi la coate, ca în varianta clasică a scândurii. Dacă se folosește poziția brațelor extinse, palmele trebuie plasate direct sub umeri. Puteți face flotări din această poziție.

Condiția principală pentru eficacitatea exercițiului este executarea corectă a acestuia. Dacă mușchii sunt încărcați neuniform, nu va avea rost să antrenamente. Dacă în timpul exercițiului tehnica începe să se destrame, atunci ar trebui să luați o scurtă pauză și apoi să reluați antrenamentul cu vigoare reînnoită. Consecvența în stăpânirea tehnicii corecte a acestui exercițiu este cheia unui rezultat de succes.

Scândura este un exercițiu foarte popular pentru pierderea în greutate. Este o opțiune ideală pentru cei care suferă nu doar de kilogramele în plus, ci și de presiunea timpului. Doar câteva minute pe zi - și într-o lună, sau chiar mai devreme, conform recenziilor și promisiunilor antrenorilor de fitness, rezultatele vor fi vizibile.

La prima vedere, tehnica de executare a acesteia este cât se poate de simplă: gândiți-vă doar - trebuie să stați ceva timp într-o singură poziție, fără să alergați, fără să săriți și fără să vă transpirați în trei fluxuri. De fapt, cei nepregătiți nu pot rezista nici măcar un minut, ceea ce înseamnă că încărcătura asupra corpului este colosală. Care este magia?

Eficienţă

Beneficiul acestui exercițiu nu constă doar în eliberarea corpului de pliurile adipoase. În primul rând, experții îl consideră ca parte a tratamentului anumitor boli.

Când este efectuată în mod regulat și corect, poate:

• pompați bine mușchii spatelui;
• eliminarea manifestărilor de osteocondroză a gâtului și a spatelui inferior;
• au un impact semnificativ asupra mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului și feselor;
• faceți să lucreze la limită următorii mușchi: oblicii externi și interni, mușchii abdominali transversali, rectusul abdominal;
• îmbunătățește postura;
• ameliorează durerea la omoplați și coloana vertebrală;
• crește circulația sângelui;
• prevenirea consecințelor negative ale unui stil de viață sedentar.

Dar exercițiul cu scânduri te va ajuta să slăbești? Nu există nicio îndoială în acest sens, deoarece după doar o lună de exerciții regulate rezultatele vor fi vizibile cu ochiul liber:

• țesutul gras va dispărea în primul rând pe partea inferioară a corpului, așa că bara este recomandată pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale;
• mărimea taliei va scădea cu 2 cm;
• greutatea va scădea la 4 kg;
• fesele vor deveni mai ferme;
• picioarele vor deveni subțiri, deoarece mușchii lor suportă sarcina principală;
• burtica ta va fi in sfarsit plat datorita antrenamentului puternic al muschilor abdominali;
• brațele tale vor pierde în greutate și, în același timp, vor deveni pompate, deoarece tricepșii și bicepșii sunt implicați activ în antrenament.

Când vine vorba de câte calorii arde exercițiul cu plăci, opiniile diferă. De obicei, cifrele sunt date de la 5 la 12 calorii pe minut. Depinde de greutatea ta, de antrenamentul corect și de tot felul de complicații ale versiunii clasice a poziției.

Unul dintre principalele avantaje ale acestei metode de pierdere în greutate este absența contraindicațiilor, doar beneficii pentru organism și organism. Singurul rău pe care îl poate provoca este durerea. Dar, în timp, durerile musculare care sunt caracteristice oricărei activități sportive ar trebui să dispară.

Tehnica de execuție

Dacă decideți să pierdeți în greutate în acest fel, mai întâi ar trebui să aflați cum să faceți corect exercițiul, deoarece încălcările tehnicii pot fi pline nu numai de dureri musculare, ci și de lipsa de rezultate.

Descriere

Luați poziția inițială - întindeți-vă pe podea cu stomacul în jos. Îndreptați-vă brațele, ridicați-vă corpul. Mâinile ar trebui să fie sub umeri. Îndepărtează-ți pelvisul. Rămâneți în această poziție atât timp cât o cere programul de antrenament (de la 20 de secunde la 5 minute). Relaxați-vă. Repetați de mai multe ori, din nou în conformitate cu planul individual de lecție (de la 1 la 5 ori).

Nuanțe

1. Trebuie să-ți ții picioarele împreună. Acest lucru va face mai dificilă menținerea echilibrului, dar sarcina va fi mai vizibilă, iar pierderea în greutate va fi mai eficientă.
2. Încordați-vă picioarele cât mai mult posibil și întindeți-le într-o sfoară.
3. Strânge-ți stomacul. Nu-l lăsa să se lase. Acest lucru va reduce beneficiile antrenamentului.
4. Păstrați toate părțile corpului tensionate, în special brațele, picioarele și fesele.
5. Doriți să vă îmbunătățiți rezultatele? Contractați intens și relaxați-vă mușchii fesieri în această poziție.

Greșeli comune

1. Nu ar trebui să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru permite abdomenului să se relaxeze și să se aplece și poate provoca, de asemenea, dureri de spate.
2. Nu poți lăsa capul în jos. Nu vă puteți concentra doar pe partea inferioară a corpului - acest lucru va relaxa capul și coloana cervicală. Trebuie să ții capul drept, ochii pot fi închiși sau coborâți pe podea.
3. Nu-ți poți ține respirația. Acest lucru poate provoca amețeli, greață și chiar pierderea conștienței. Experții recomandă să inspiri încet pe nas și să expiri pe gură.

Vă rugăm să rețineți. Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti doar cu tehnica corecta.

Specie

Există diferite opțiuni de scânduri. Alegerea celui potrivit depinde de nivelul de forma fizică, de dorința de a experimenta și de a obține rezultate excelente. Modelul clasic este pentru începători, iar pentru cei care sunt deja familiarizați cu el, puteți crea un întreg set de exerciții din diferite poziții.

Clasic

1. Întinde-te pe burtă.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90°, luați o poziție culcat. Corpul seamănă cu o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
3. Suportul cade pe antebrațe și degetele de la picioare (sau mai bine zis, vârfurile acestora).
4. Coatele ar trebui să fie situate sub umeri.
5. Mușchii abdominali sunt încordați și nu se relaxează nici un minut.
6. Timp de fixare - de la 20 de secunde la 5 minute.

Lateral

Scândura laterală este mai eficientă decât exercițiul clasic, deoarece doar 2 puncte de sprijin susțin greutatea. Drept urmare, trebuie să nu vă pierdeți echilibrul și să vă încordați corpul.

1. Întinde-te pe partea dreaptă.
2. Pune-ți cotul sub umăr.
3. Mâna stângă este pe coapsa stângă.
4. Strângeți abdomenul, ridicați pelvisul până se formează o diagonală.
5. Fixați timp de 30-50 de secunde.
6. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Cu piciorul sus

Această scândură reduce aria de sprijin, ceea ce duce la o creștere a sarcinii asupra mușchilor abdominali. Deci, dacă vrei să slăbești în jurul taliei, această opțiune este ideală pentru tine.

1. Intrați într-o poziție clasică de scânduri.
2. Ridică-ți piciorul îndreptat deasupra umerilor. Poziția corpului ar trebui să rămână neschimbată.
3. Trageți degetele de la piciorul ridicat spre dvs.
4. Fixare - 30-40 de secunde.
5. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Cu mâna ridicată

O varianta foarte eficienta pentru slabit, dar potrivita doar pentru cei mai antrenati. Este un clasic, dar suportul este doar pe o parte. Al doilea este mutat fie în lateral, fie în spate. Mâinile se schimbă una câte una.

Lateral complicat

Una dintre cele mai dificile forme de scânduri, dar incredibil de utilă pentru pierderea în greutate, deoarece toți mușchii șoldurilor și abdomenului trebuie să lucreze din greu.

1. Întinde-te pe partea ta. Conectați picioarele îndreptate.
2. Puneți antebrațul stâng astfel încât cotul să fie sub umăr.
3. Ridicați-vă corpul la o linie dreaptă.
4. Ridicați-vă membrele drepte în sus.
5. Blocați-vă cât mai mult timp posibil.
6. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Pe minge

Daca iubesti si te-ai obisnuit deja cu scandura clasica, combina aceste tehnici - iar pliurile de grasime vor disparea si mai repede. Principalul lucru este să stai pe minge fără a trage gâtul în umeri.

1. Repetați varianta clasică a scândurii, sprijinindu-vă coatele nu pe podea, ci pe fitball. Poți mai întâi să îngenunchezi, sprijinindu-te pe minge și să o rostogolești înainte până când spatele tău se îndreaptă.
2. Îndreptați-vă genunchii.
3. Țineți 2-3 secunde.
4. Coborâți ușor genunchii și atingeți podeaua.
5. Poziția de pornire.
6. Repetați de 7-15 ori pentru 3 abordări.

Puteți efectua diverse exerciții în scândura, combinându-le între ele în cele mai eficiente complexe. Principalul lucru este să înveți cum să faci cu precizie o poziție clasică.

Când, după o lună de antrenament regulat, cântarul arată cu câteva kilograme mai puțin decât greutatea inițială, iar blugii tăi preferați încep în sfârșit să se prindă, întrebarea dacă exercițiul cu scânduri afectează pierderea în greutate va dispărea de la sine. Principalul lucru este să mențineți acest rezultat în continuare. Iar pentru a o îmbunătăți, este indicat să ascultați sfaturile formatorilor cu experiență.

1. Începeți cu timpul minim pe care îl puteți ține într-o scândură și creșteți-l cu 20-30 de secunde zilnic.
2. Antrenamentul trebuie făcut în fiecare zi.
3. După o lună, după ce ați stăpânit o opțiune, surprindeți corpul, creați-i o situație de stres și începeți să efectuați un alt tip de exercițiu. Acest lucru vă va permite să vă consolidați rezultatele de pierdere în greutate și să continuați să vă modelați silueta. Nu te opri.
4. Puteți începe orice antrenament cu o scândură ca încălzire - forță și cardio, acasă și în sală, alergare și exerciții fizice.
5. Mănâncă corect, astfel încât pliurile de grăsime să dispară pentru totdeauna. Nu mâncați în exces înainte de culcare. Dietele ușoare pentru o pierdere mai rapidă în greutate sunt binevenite.
6. Dormi suficient.
7. Bea mult (până la un litru și jumătate pe zi).

Urmând aceste recomandări, puteți obține rezultate excelente într-o lună de antrenament regulat și adecvat. Nu degeaba scândura este considerată a fi cel mai bun exercițiu de slăbit, care nu necesită timp sau investiții financiare și este accesibil pentru absolut toată lumea acasă.

Program

Exercițiul static nu necesită mult timp pentru antrenament, dar exercițiile trebuie sistematizate. Prin urmare, încercați să respectați încă de la început un program de o lună, care vă va îmbunătăți performanța.

Petrecând doar 5 minute pe zi (și ăsta e maxim!), îți poți ajusta talia, fesele și șoldurile, reducându-le volumul, păstrând în același timp o definiție frumoasă. Eliminarea mult asteptata a pliurilor grase iti va da o senzatie de lejeritate. Nu fără motiv acest exercițiu unic este inclus în toate programele de lucru corporale binecunoscute - culturism, yoga și fitness.

Salutare dragii mei cititori! Continuăm să-l dezasamblam pe al nostru, nu mai este mult, astăzi studiem penultimul exercițiu, care se numește Elbow Stand „Plank”. Exercițiul este destul de original.

În fiecare dintre exercițiile pe care le-am studiat a existat o asemănare izbitoare: faza pozitivă a mișcării este pe măsură ce expirați, faza negativă pe măsură ce inspirați. Nu există răsuciri sau îndreptări în exercițiul de astăzi. Exercițiul este static, suntem în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Neobișnuit, nu? pentru mușchiul drept al abdomenului, conform cercetărilor, este echivalent cu crunchurile clasice pe podea. Pentru mușchiul oblic, „Planck” a arătat o eficiență foarte mare, obținând 2,3 puncte.

Puteți întări antrenamentul abdominal cu o scândură efectuând exercițiul după alte exerciții planificate în antrenament. Suporturile pentru coate pot fi folosite și ca exerciții zilnice. Doar 2 minute pe zi vă pot face abdomenul ferm și mușchii tonifiați. Desigur, a pluti deasupra podelei, chiar dacă doar pentru câteva minute pe zi, nu este cea mai ușoară sarcină. Dar rezultatele vor începe să apară după două săptămâni.

Aceasta este a doua ediție a articolului despre scândură. După prima publicare, am început să efectuez activ acest exercițiu, iar astăzi articolul va conține caracteristici pe care le-am observat personal.

Beneficiile suportului pentru cot:

1. Doar câteva minute zilnic sunt suficiente pentru a-ți menține corpul în formă bună;
2. Nu există contraindicații, o poți face chiar și pe stomacul plin;
3. Ajută grozav;
4. Rezultate foarte rapide;
5. Toți mușchii lucrează;
6. Scândura poate fi executată oriunde îți dorește inima, nu este nevoie de echipament.

Ce mușchi lucrează?

Principalii mușchi implicați sunt abdomenul, fesele și mușchii de bază. Dar pentru a folosi muschii cât mai eficient posibil, trebuie să urmați tehnica cât mai exact posibil.

Tehnica exercițiului

Din obișnuință, aproape că am început să scriu: „în poziția inițială...”. Aici, în esență, tot ce trebuie să faci este să stăpânești poziția de pornire. Deoarece exercițiul este static, este foarte important să luați în considerare poziția corpului în detaliu. Vă sugerez să priviți figura de mai jos și să luați în considerare fiecare punct cu atenție:

Poziția corpului:

• Poziția cotului: Pentru a evita stresul excesiv asupra deltoizilor, coatele trebuie plasate clar sub umeri.
• Abdomen: Pentru a crește eficacitatea Plank-ului, trebuie să strângeți abdomenul și în această poziție să-l trageți spre coaste. Trebuie să-ți ții stomacul încordat de la începutul până la sfârșitul timpului alocat exercițiului, în timp ce respiri uniform, fără să-ți ții respirația.
• Partea inferioară a spatelui: condiția principală este să nu existe disconfort. Se întâmplă ca într-o anumită poziție partea inferioară a spatelui să tragă și să se doară (mai ales când spatele se îndoaie). Deci asta nu ar trebui să se întâmple. Am observat ca rotunjind spatele si in acelasi timp tensionand muschii abdominali, muschii abdominali sunt antrenati deosebit de bine! În general, ne ascultăm propriile sentimente și simțim cât de confortabil suntem și cum nu.
• Fesele: Trebuie să vă mențineți fesele încordate pe tot parcursul timpului în care executați Plank. Un fund strâns pune mai multă presiune asupra mușchilor de bază.
• Picioare: Picioarele drepte, ai căror mușchi sunt încordați pe toată durata execuției, vor crește sarcina asupra abdomenului. Dacă ne permitem să ne relaxăm picioarele, o parte din sarcină va fi îndepărtată din mușchii de care avem nevoie.
• Picioare: este mai bine să vă apăsați picioarele împreună. Zona de sprijin va scădea, echilibrul devine mai dificil de menținut și, în consecință, sarcina asupra mușchilor abdominali va crește.

Cât timp să ții Plank?

Desigur, totul depinde de nivelul tău de pregătire. Unii oameni țin Plank timp de 2 minute, alții timp de 10 secunde. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu puțin timp. De exemplu, în prima zi, stați 15 secunde, următoarele 25 și așa mai departe, ajungând progresiv la maxim. Principalul lucru este să nu te oprești la nicio limită. Dacă reușiți să faceți 2 minute, nu trebuie să vă ancorați pe acest număr.

Greșeli tipice pentru începători

Cea mai frecventă greșeală atunci când faci scânduri este arcuirea spatelui inferior. Un spate curbat ne aduce senzații neplăcute și un posibil risc de rănire a spatelui.

Pentru a evita aceste greșeli, trebuie să trageți abdomenul inferior ca spre piept și trageți de coccige ca spre călcâi. Este important să se formeze o linie uniformă, paralelă cu podeaua, de la piept până la genunchi până la piept. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă simțiți abdomenul, este deosebit de important să simțiți abdomenul inferior strâns. Pentru a face acest lucru, puteți să vă trageți puțin călcâiele înapoi.

Încerc să-mi încordez abdomenul cât mai mult posibil în timp ce fac Plank. Și deși practic activ acest exercițiu de jumătate de an, la tensiune maximă deja bat. După 3 abordări de „Planks”, abdomenul devin exact ca piatra.

• Genunchii sunt încordați tot timpul, ceea ce nu le va permite să se aplece;
• Trebuie să atârnați în aer cu ajutorul tensiunii abdominale și al întinderii coloanei vertebrale, nu este nevoie să mutați greutatea înainte prin deplasarea sarcinii pe antebrațe;
• În timpul Planck, omoplații sunt apăsați pe coloana vertebrală și nu ies în sus ca aripile;
• Capul nu trebuie să coboare, nu este nevoie să trageți bărbia spre piept, privirea este îndreptată chiar deasupra liniei orizontului;
• Ciorapii sunt adunați împreună;

Exercițiu pentru abdomen ca un exercițiu de dimineață

Plank este o modalitate minunată de a te trezi dimineața. Când aluneci din pat, poți sta deasupra podelei timp de 30-90 de secunde cu ochii închiși. Este greu, desigur, dar trezirea este garantată. În mod ideal, puteți repeta procedura după toaleta de dimineață.

Consecințele coturilor

Încă câteva cuvinte despre Planck

Când stăpâniți „Plank”, este foarte posibil ca abdomenul și picioarele să vă tremure. Este în regulă: tremurând înseamnă că ești încordat, iar încordat înseamnă că lucrezi!

Variații ale exercițiului Planck

Când clasicul „Plank” nu mai funcționează și a devenit prea plictisitor, puteți încerca diferite variante ale acestui exercițiu:

Scândura pe brațele drepte

Poate că ar trebui să stăpâniți exercițiul din acest tip de „Plank”. Acest tip de exercițiu abdominal static încordează minim partea inferioară a spatelui și este de fapt cel mai ușor.

Intrăm în poziția de pornire a flotărilor de la podea și fixăm în această poziție. După ce nu mai este greu să ții o astfel de „Plank” timp de 2 minute, trecem la clasica scândură pe coate.

Scândura cu piciorul ridicat

Trebuie să stai într-o poziție ca pentru o „Plank” obișnuită și apoi să ridici un picior și să ții în această poziție pentru o anumită perioadă de timp maximă posibilă. Apoi faceți o pauză și faceți „Plank” cu același timp pentru a doua etapă. Această versiune a exercițiului va crește foarte mult munca mușchilor de bază la performanță. Zona de sprijin scade, iar sarcina crește direct proporțional.

Ei bine, exercițiul, desigur, devine mai dificil de făcut, nu fără asta. O soluție excelentă pentru oamenii pregătiți ar fi să stea în clasicul „Plank” timp de două minute, apoi să stea un minut pe fiecare picior.

Scândura brațului ridicat

Trebuie să stați în aceeași poziție ca pentru o „Plank” obișnuită pe coate, să vă fixați poziția corpului și apoi să vă îndreptați brațul. Stai pe o mână cât de mult poți, iar după ce te odihnești puțin, fă exercițiul pe de altă parte. Varianta cu bratul ridicat este mai dificila decat cea cu piciorul. În consecință, eficiența exercițiului crește.

Scândura laterală

Desigur, exercițiul devine mult mai dificil, deoarece în loc de patru puncte de contact cu podeaua, au mai rămas doar două. Echilibrul este mai dificil de menținut și, în consecință, sarcina asupra mușchilor crește.

Execuţie:

• Întins pe o parte (condițional dreapta), trebuie să vă plasați cotul sub umăr. Cealaltă mână se sprijină pe coapsă. Picioarele sunt strict drepte.
• Trebuie să ridicați carcasa așa cum se arată în figură. Ne strângem abdomenul și ne ridicăm pelvisul de pe podea. Ridicați-l până când corpul ocupă o linie diagonală uniformă.
• Echilibrându-ne pe antebraț și pe partea laterală a piciorului, stăm pe antebraț cât mai mult timp. Într-un sens bun, sunt 30-60 de secunde, dar oricine are timp o poate face.
• După ce faci exercițiul pe o parte, trebuie să te odihnești puțin și să faci exercițiul cu același timp pe cealaltă parte.

Scândura complicată laterală

Această variantă este pentru gurmanzi. Această versiune a exercițiului este foarte dificil de efectuat, nu este suficient să fii amator; Pentru a efectua acest lucru, trebuie mai întâi să vă blocați în poziția laterală „Plank”, apoi să vă extindeți brațul și piciorul în sus. Brațul și piciorul sunt cât mai uniforme posibil.

Țineți această poziție pentru un timp, apoi întoarceți-vă în partea opusă și repetați exercițiul.

Scândura pe fitball

Un fitball este perfect capabil să adauge greutate și, în același timp, să diversifice un exercițiu. Este mai dificil să menții echilibrul pe un fitball în același timp cu care se antrenează mușchii mingii, se antrenează și simțul echilibrului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie mai întâi să îngenunchezi în fața fitball-ului, să-ți sprijiniți mâinile pe minge, apoi să vă îndreptați picioarele și să rămâneți în poziție pentru timpul necesar.

Video cu exerciții abdominale Plank:

Concluzii

Standul pentru cot „Plank” este un exercițiu excelent pentru construirea unui corp frumos. Conform rezultatelor studiului, acest exercițiu a fost egal ca eficacitate cu crunchurile clasice. Știm deja că pomparea abdomenului frumos este posibilă doar printr-o abordare integrată. Cu toate acestea, a face cot stand în fiecare zi ca un exercițiu poate îmbunătăți rezultatele și ne aduce pe fiecare dintre noi mai aproape de visul unui corp frumos și sexy.

Le doresc tuturor să se apropie rapid de standardele de frumusețe și sexualitate. Și bineînțeles, succes în sport și fericire în viața personală!

Ca de obicei, am fost cu tine Vitali Okhrimenko .