Cum să mergi corect în timp ce faci exerciții pe o bandă de alergare. Nutriție și alergare. Sprint pe o bandă de alergare

O bandă de alergare va fi o soluție excelentă pentru începătorii în sport și iubitorii de exerciții intense. Principalul avantaj al acestui simulator este ușurința sa de instalare. Este suficient să alocați spațiu liber în casa sau apartamentul dvs. și puteți efectua planul de antrenament în orice moment convenabil.

Cu toate acestea, cei care își încearcă mâna la această activitate se întreabă cât timp ar trebui să meargă pe bandă de alergare și care este beneficiul. Nu există un singur răspuns aici, deoarece trebuie luați în considerare diverși factori.

Care sunt beneficiile unei benzi de alergare?

Activitatea fizică aduce beneficii incontestabile organismului. Unii oameni preferă să cumpere bețe ieftine de nordic walking, în timp ce alții sunt mai confortabili să facă exerciții pe o bandă de alergare.

Acest simulator stimulează activitatea inimii și a vaselor de sânge, crește capacitatea de a rezista la sarcini mari. Ca urmare, tensiunea arterială revine la normal, caloriile în exces sunt arse, mușchii sunt întăriți și starea de spirit se îmbunătățește.

Cea mai presantă întrebare pentru mulți rămâne cât timp trebuie să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. La urma urmei, excesul de greutate aduce multe neplăceri și provoacă diverse tulburări în organism. De exemplu, apare scurtarea respirației, sarcina asupra inimii și a altor sisteme crește.

Cum se determină durata orelor de curs?

Pentru ca simulatorul să aducă rezultate pozitive, trebuie să știi cel puțin cât timp trebuie să mergi pe banda de alergare. În general, se recomandă exercitarea de cinci ori pe săptămână. Abia atunci poți vedea rezultatele eforturilor tale.

Durata fiecărui antrenament poate varia, dar nu trebuie redusă la 30 de minute. Atunci efectul va fi cel mai pronunțat.

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul. Dacă urmează să alergi, viteza de rotație a centurii trebuie să fie de cel puțin 10 km/h.

Durata cursurilor depinde și de efectul care trebuie atins. Cât timp ar trebui să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Pe lângă cele 30 de minute standard pe zi, ar trebui să vă măriți periodic timpul de antrenament. O dată pe săptămână, lecția ar trebui extinsă la o oră și de două ori pe săptămână - până la 45 de minute.

Pentru a obține cele mai bune rezultate în pierderea în greutate, puteți combina mai multe tipuri de activități. De exemplu, puteți merge la piscină sau puteți cumpăra stâlpi scandinavi KV+ Adula (iată o descriere). KV+ Adula se potrivește perfect într-o valiză sau rucsac, așa că sunt alegerea multora. In acest fel sarcina asupra muschilor se va alterna, iar excesul de greutate va disparea mult mai repede.

Cum se folosește o bandă de alergare?

Nu este suficient să știi cât timp ar trebui să mergi pe o bandă de alergare pe zi. Este important să urmați anumite reguli care vor aduce beneficii organismului:

• Antrenamentul ar trebui să înceapă cu puțin exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să vă acordați corect și să vă pregătiți mușchii pentru stres.
• Exercițiile sistematice vor ajuta la întărirea corpului și la pierderea excesului de greutate.
• Începeți cu încărcături ușoare. Pentru începători, este mai bine să exerseze la viteză mică pentru o anumită perioadă de timp. Încercați să mergeți rapid pe pistă și abia apoi treceți la încărcături de alergare.
• Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața, când sunt arse mai multe calorii. În plus, să alergi te va ajuta să te înflori înainte de a-ți începe ziua.
• Trebuie să alergi pe potecă cu spatele drept și să-ți așezi piciorul pe călcâi, apoi să-l rostogolești pe degetul de la picior.
• Bea mai multa apa. În timpul exercițiilor fizice, puteți bea puțin de patru ori pe oră pentru a umple lipsa de lichid.
• Înainte de a opri exercițiile, trebuie să încetinești și să mergi puțin.

Atunci când este organizată corespunzător, o bandă de alergare va aduce beneficii incontestabile organismului. Drept urmare, îți vei crește rezistența și vei putea slăbi.

Articolul descrie în detaliu cum să slăbești folosind o bandă de alergare: cum să faci mișcare, să mănânci corect, să alegi o viteză de alergare și ce greșeli să eviți.

Greșeli care te împiedică să slăbești

Multe femei se confruntă cu problema că după antrenamentul regulat, greutatea rămâne aceeași și centimetrii nu dispar. Prin urmare, ar trebui să vă reconsiderați stilul de viață.

Greutatea poate să nu scadă din două motive:

• Primul și principalul motiv este alimentația proastă. Dacă, după ce te antrenezi pe banda de alergare, mergi la frigider, atunci toate caloriile se vor întoarce imediat la locul lor și nu va avea loc pierderea în greutate. Este recomandat să nu mănânci cu o oră și jumătate înainte de antrenament și două ore după acesta. De asemenea, merită să vă reconsiderați dieta seara. Dacă este posibil, evitați să mâncați înainte de culcare.
• Un alt motiv pentru lipsa pierderii în greutate este regularitatea necorespunzătoare a exercițiilor fizice. Mersul pe jos sau alergatul este necesar de cel puțin trei ori pe săptămână timp de mai mult de 30 de minute. Nu ar trebui să vă așteptați să pierdeți în greutate alergând o dată pe săptămână timp de cinci minute.

Ce viteză ar trebui să ai în timpul antrenamentului?

Pânza se mișcă cu viteze diferite. În funcție de acest factor, intensitatea antrenamentului se modifică Cu cât viteza este mai mare, cu atât persoana trebuie să efectueze mișcarea mai rapid.

Reguli pentru antrenament:

1. Ar trebui să începi să te antrenezi la cea mai mică viteză, mai exact, cu mers ușor. Odată ce mușchii sunt încălziți, puteți crește treptat ritmul. Încălzirea poate dura aproximativ 1 minut.
2. După ce mușchii s-au încălzit, trebuie să faceți o alergare ușoară timp de trei minute. Pânza ar trebui să fie la un unghi de 2 grade. Viteza ar trebui mărită cu o crestătură.
3. După o încălzire de cinci minute, puteți trece la setul principal de exerciții, jogging sau mers rapid, după cum dorește consumatorul. Unghiul de rezistență ar trebui să fie, de asemenea, de 2 grade, în timp ce viteza trebuie mărită atât cât este confortabil. Dacă exercițiile sunt efectuate cu scopul de a îmbunătăți sănătatea, atunci este suficient să te oprești la o viteză medie, dacă pentru pierderea în greutate, atunci la maximum posibil pentru consumator. De asemenea, ar trebui să vă monitorizați pulsul (puteți face acest lucru cu unul special), ar trebui să fie în 130 de bătăi pe minut.
4. Pentru a evita durerea în zona articulațiilor, După antrenamentul principal, ar trebui să alergați timp de cinci minute în cel mai lent ritm până când respirația este restabilită.
5. După terminarea antrenamentului Trebuie să mergi într-un ritm ușor.

Nutriție în timpul exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Dacă scopul alergării pe o bandă de alergare este să slăbești, atunci ar trebui să te schimbi. Pentru a arde grăsimile, aportul de carbohidrați ar trebui limitat. Proteinele, dimpotrivă, sunt necesare pentru a restabili puterea.

Principii de bază ale nutriției:

• În timpul antrenamentului intens, trebuie să mănânci carne și pește de mai multe ori pe săptămână. Este recomandabil să folosiți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse sunt renumite pentru conținutul lor de proteine.
• Merită să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care includ iaurt sau brânză de vaci care conțin calciu.
• Trebuie să studiezi cu atenție ceea ce mănânci în dieta ta în fiecare zi. Toate grăsimile găsite în alimente trebuie înlocuite cu ingrediente vegetale.
• Pentru a obține un rezultat pozitiv, în ziua cursurilor trebuie să vă limitați consumând dulciuri și zahăr.
• Tensiunea arterială poate crește în timpul exercițiilor fizice, dacă se observă acest lucru, atunci sarea de până la trei grame pe zi ar trebui exclusă din dietă.
• Ar trebui să utilizați substanțe de balast, care se găsesc în legume, fructe și frunze proaspete.
• În timpul exercițiilor, există și o pierdere de lichid în organism, Prin urmare, în ziua antrenamentului trebuie să bei aproximativ trei litri de apă.

De ce trebuie să-ți cunoști ritmul cardiac și cum să aplici aceste cunoștințe?

În timp ce faceți exerciții pe o bandă de alergare, ar trebui să acordați atenție ritmului cardiac, și anume pulsului.

Rezultatul antrenamentului depinde de acest factor.

• Există o valoare maximă a ritmului cardiac. În timpul încălzirii, această cifră nu trebuie să depășească 60% din ea.
• În timpul antrenamentului, inima ar trebui să bată mai repede dacă doriți să obțineți o pierdere în greutate, atunci pulsul ar trebui să fie de 70-80 la sută din această valoare.
• Banda de alergare poate avea o linie roșie care arată ritmul cardiac maxim. Aceasta înseamnă că ar trebui să încetinești. În caz contrar, vă puteți dăuna sănătății.

Intensitatea antrenamentului

Cum să te antrenezi pentru un începător

O persoană care tocmai a cumpărat o bandă de alergare ar trebui să înceapă să se antreneze pe ea mergând. Este suficient să setați viteza pe echipament în termen de șase kilometri pe oră. Panta pânzei ar trebui să fie minimă sau pista ar trebui să fie la nivel.

Un începător trebuie să exerseze în următoarea ordine:

1. Încălzire efectuat cu nivelul pânzei timp de cinci minute.
2. Partea principală De asemenea, efectuată cu lama poziționată uniform, viteza trebuie mărită cu o crestătură. Pentru prima dată, antrenamentul poate dura 20 de minute.
3. În continuare, se efectuează o răcire, care va fi de 5 minute în ritmul cel mai lent.

Cum să te antrenezi ca profesionist?

Utilizatorii avansați pot începe un antrenament mai intens pe banda de alergare, deoarece corpul lor este deja capabil să reziste la un stres mai mare. Ei pot deja seta unghiul de înclinare al pânzei.

Antrenamentul ar trebui să se desfășoare în următorul ritm:

1. Încălzire funcționează la viteză medie, în timp ce lama trebuie să fie într-o poziție orizontală.
2. În continuare, ar trebui să finalizați partea pregătitoare, Aceasta poate fi o plimbare rapidă sau un jogging ușor. Este suficient să te miști în acest ritm timp de patru minute.
3. Etapa principală a pregătirii este o alergare rapidă sau cea mai intensă mers pe jos, în timp ce ar trebui să fii atent la puls. Durata antrenamentului poate fi de aproximativ 30 de minute.
4. Termină-ți antrenamentul urmează cu un pas ușor, executându-l timp de cinci minute.

Cum să te antrenezi pentru a pierde în greutate?

Dacă trebuie să reduceți greutatea corporală, atunci trebuie să vă antrenați într-un ritm avansat și trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• Mâinile trebuie să fie pe balustradă. În această poziție, nu vor ajuta corpul să se miște. În acest fel, grăsimea va fi arse cât mai mult posibil.
• Fiecare antrenament ar trebui să fie de aproximativ 40 de minute.
• Într-o singură lecție Trebuie să arzi între 300 și 700 de calorii.
• Ar trebui să faci exerciții cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână.
• Trebuie să acordați atenție pe dieta.

Antrenament pe intervale

Fiecare sportiv este familiarizat cu conceptul de antrenament pe intervale. Presupune alternarea claselor intr-un ritm maxim si minim. Dacă vorbim despre o bandă de alergare, atunci trebuie mai întâi să alergi într-un ritm intens, apoi să schimbi această acțiune într-un pas rapid.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să acordați preferință antrenamentelor pe intervale:

• are loc descompunerea maximă a grăsimilor;
• buna functionare a inimii;
• circulație sanguină excelentă.

Antrenamentul pe intervale trebuie efectuat în următorul ritm:

1. 3 minute de încălzire la o viteză de 6 kilometri pe oră;
2. 3 minute de alergare, în același ritm;
3. 2 minute de alergare, cu o viteză de 8 kilometri pe oră.

Când să nu alergi pe o bandă de alergare

Contraindicatii:

1. Chiar dacă te simți bine, nu ar trebui să faci exerciții fizice la sfârșitul sarcinii.
2. Persoanele care au vreo boală la picioare, articulații și spate nu ar trebui să alerge pe banda de alergare.
3. Persoanele care au probleme cu tensiunea arterială se pot antrena într-un ritm lent.
4. Persoanele cu vene varicoase nu ar trebui să facă exerciții fizice.
5. Dacă în timpul antrenamentului o persoană se simte suprasolicitată, antrenamentul trebuie oprit.

Ar trebui să alegi să alergi sau să mergi pe jos?

Atunci când alegeți dacă alergarea sau mersul pe jos este mai bine, trebuie să acordați atenție scopului antrenamentului. Viteza unui pas rapid este de până la 6 kilometri pe oră, tot ce este deasupra ei rulează. Dacă scopul său este să creeze tonus, să întărească mușchii și să îmbunătățească sănătatea, atunci este mai bine să te oprești la mers. În cazul în care trebuie să reduceți greutatea corporală, trebuie să alergați intens.

Avantaje și dezavantaje ale antrenamentului pe banda de alergare

Beneficiile alergării pe bandă de alergare:

1. Nu trebuie să pleci de acasă pentru a face mișcare. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați serialul TV preferat în orice condiții meteorologice.
2. Banda de alergare pentru antrenamente acasă- aceasta este o modalitate excelentă de a-ți pune în ordine silueta fără a cheltui bani pentru achiziționarea unui bilet la un club sportiv.
3. Există mai multe moduri ceea ce permite utilizatorului să aleagă un ritm care îi este convenabil.
4. Banda de alergare iti imbunatateste sanatatea persoană la orice vârstă.
5. Afișajul arată toate informațiile necesare despre cât timp alergă o persoană, câte calorii a pierdut, ritmul cardiac, viteza și distanța parcursă.
6. Banda de alergare are mai multe programe cu diferite niveluri de dificultate. Utilizatorul poate începe cu cel mai blând antrenament, crescând treptat sarcina.
7. Confortabil pe banda de alergare exersați în unghiul corect.

Există câteva dezavantaje ale unei benzi de alergare:

1. Nu toată lumea este confortabilă să alerge pe o suprafață mică, deoarece fiecare pas este mai scurt decât atunci când se antrenează pe pistă.
2. Absența poate fi confuză nereguli naturale de drum.
3. Daca nu cunosti regulile de siguranta există posibilitatea rănirii.

Ce mușchi sunt implicați?

În timpul unui antrenament pe o bandă de alergare, un întreg grup de mușchi este folosit pentru a obține un rezultat pozitiv, și anume:

• mușchii picioarelor;
• mușchii feselor;
• mușchii gambei;

Mai puțin implicat:

• muschii spatelui:
• articulația umărului.

Puteți pierde în greutate folosind o bandă de alergare? Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a...

Poți să slăbești folosind o bandă de alergare? Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? O banda de alergare te ajuta sa slabesti? Care bandă de alergare este cea mai bună pentru pierderea în greutate? Dacă ai o bandă de alergare acasă, cât timp ar trebui să alergi pentru a slăbi? Aproape toți sportivii începători își pun aceste întrebări atunci când cumpără un aparat de fitness sau cumpără un abonament la sală. În ciuda numărului imens de metode de fitness, alergarea este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, iar banda de alergare te ajută să slăbești nu mai rău decât făcând exerciții în aer liber. Se dovedește că există o varietate de programe de slăbire pe banda de alergare concepute pentru utilizatorii începători și experimentați. Pierderea în greutate pe banda de alergare (recenzii) are loc după câteva luni.

Beneficiile unei benzi de alergare pentru pierderea în greutate

Este de remarcat faptul că antrenamentul pe o bandă de alergare este la fel de util pentru pierderea în greutate și întărirea sistemelor întregului corp. Recenziile celor care au slăbit sunt cel mai bun indiciu despre cum funcționează o bandă de alergare.

Banda de alergare - beneficii pentru pierderea in greutate:

• Datorită exercițiilor regulate, oasele și mușchii sunt întăriți, funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular este îmbunătățită, iar procesele metabolice sunt activate;
• Alergarea este un exercițiu aerobic care mărește rezistența;
• În timpul efortului, organismul este saturat cu o cantitate mare de oxigen, ceea ce favorizează arderea intensă a grăsimilor;
• În medie, 1 oră de exercițiu pe bandă de alergare consumă de la 400 la 700 kcal, în funcție de viteza și datele personale ale celui care face exerciții.

Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?

Nu există o metodă universală pentru a pierde în greutate pe banda de alergare. Banda de alergare este eficientă pentru pierderea în greutate numai dacă exercițiile sunt efectuate în mod regulat și în conformitate cu anumite reguli. Alergarea pe banda de alergare pentru pierderea in greutate poate aduce rezultate uimitoare atunci cand este combinata cu o dieta echilibrata. Eficacitatea exercițiului este influențată de durata alergării, viteza, unghiul de înclinare și caracteristicile individuale ale unei persoane: vârstă, greutate, sănătate, caracteristici constituționale, prezența bolilor cronice etc. Cu toate acestea, există recomandări generale care sunt utile tuturor practicanților de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea în greutate. Deci, să trecem la sfaturi practice.

În timpul antrenamentului, pieptul și umerii trebuie să fie deschise, iar mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Mâinile trebuie să fie implicate în lucru; ele nu pot fi așezate pe balustrade. Îndoiți coatele și apăsați-le ușor spre corp. Alergarea ar trebui să fie cât mai naturală și relaxată posibil. Deplasați-vă măsurat, crescând treptat sarcina.

O parte foarte importantă a antrenamentului pe banda de alergare este respirația. Dacă respiri incorect, atunci în momentul tensiunii, circulația sângelui devine dificilă, ca urmare, nivelul de saturație a oxigenului din sânge scade, iar acest lucru duce la perturbarea proceselor metabolice. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să respiri profund și pe nas. Dacă ești răcit, nasul tău este înfundat și nu poți respira prin el, apoi inspiră pe nas și expiră pe gură.

O altă problemă presantă pentru alergători este timpul de antrenament. Unii sportivi susțin că alergarea dimineața este cea mai eficientă, în timp ce alții sunt înclinați să creadă că ar trebui să alergi seara. Mai mult, fiecare parte are argumente și argumente convingătoare. Dacă ai timp liber dimineața și te trezești ușor, atunci poți studia cu ușurință înainte de ziua de lucru. Un antrenament de dimineață te va ajuta să te înveselești mai repede, să-ți demarezi procesele metabolice și să-ți pregătească corpul pentru o muncă productivă pe tot parcursul zilei. Jogging de seară este o modalitate excelentă de a elibera stresul sau tensiunea. În general, experții sunt de acord că, indiferent de ora pe care o alegeți, alergarea pe o bandă de alergare va oferi mult mai multe beneficii decât să stați întins pe canapea și să vă uitați la televizor.

Exerciții pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pe o bandă de alergare nu oferă varietate, dar poate fi eficient și distractiv. Totul depinde de modul în care utilizați aparatul și de cât de mult îi folosiți capacitățile. Dacă ai o bandă de alergare, este posibil să slăbești? O mașină precum o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) oferă rezultate excelente.

Mersul pe o bandă de alergare

Oferă un efect uimitor. Mulți oameni subestimează beneficiile mersului regulat și o neglijează, dar în zadar. Mersul pe jos afectează toate grupele musculare, ajută la întărirea mușchilor, ameliorează oboseala și tensiunea și accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Doar 30-40 de minute de mers pe zi pe o bandă de alergare afară vor normaliza funcționarea sistemului cardiovascular și vor îmbunătăți sănătatea. Mersul pe jos este util celor care nu pot alerga din motive medicale. În plus, alergatul este strict contraindicat persoanelor obeze, dar mersul pe jos pentru ei este o adevărată salvare și o modalitate sigură de a pierde excesul de greutate. În același timp, articulațiile și coloana vertebrală ale unei persoane nu se confruntă cu un stres și tremurături atât de puternice cum se întâmplă în timpul alergării ușoare sau intense.

Mulți nutriționiști de top cred că mersul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute în fiecare zi. Dacă urmezi o dietă și faci plimbări într-un ritm mediu în fiecare zi, greutatea va scădea rapid. Mersul rapid pe jos pentru pierderea în greutate pe o bandă de alergare vă permite să ardeți mai multe calorii. Mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) este cel mai blând tip de exercițiu.

Proprietățile aproape magice ale alergării sunt cunoscute din cele mai vechi timpuri. Acest tip de exerciții cardio este cel mai popular și devine dependență în timp. Începătorii încep de obicei antrenamentul cu entuziasm, dar dispare în doar 1-2 săptămâni. Dacă asculți sfaturile celor care au slăbit pe banda de alergare, recenziile sunt cele mai impresionante. După aproximativ 3 săptămâni, jogging-ul începe să aducă plăcere, iar după alte două luni este imposibil să-ți imaginezi viața fără el.

În plus, mulți oameni știu că dacă alergi pe o bandă de alergare poți slăbi. Dacă comparăm cele mai populare două aparate de exercițiu: o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, atunci în multe privințe banda de alergare câștigă mai mult.

Sprint pe o bandă de alergare

Pierderea în greutate folosind o bandă de alergare este influențată de viteza și intensitatea antrenamentului. Dacă dai 100% și la sfârșitul orei vrei să-ți storci tricoul, atunci poți spune că ziua nu a fost în zadar. Este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Este cu siguranță posibil, dar pentru a face acest lucru trebuie să exersați sprintul și alergarea moderată, precum și mersul pe jos. Alergarea cât poți de tare îți permite să arzi mai multe calorii în mai puțin timp.

Simulare de urcare în deal

Pentru a vă face antrenamentul mai productiv, ar trebui să schimbați înclinația curelei de alergare. Pierderea în greutate pe o bandă de alergare se va întâmpla mult mai repede în acest fel. Astăzi, antrenamentul cardio bazat pe alternarea mersului la un anumit unghi de înclinare și a mersului cu o anumită viteză este la mare căutare. Dacă v-ați întrebat cum să mergeți pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, atunci cu siguranță încercați să alternați. Răspunsul la întrebarea: „Câtă greutate poți pierde pe o bandă de alergare?” va depinde de viteza, unghiul de înclinare, durata antrenamentului și caracteristicile individuale ale persoanei.

Viteză

Primul inamic al antrenamentului de calitate este monotonia. Este important să știți nu numai cum funcționează o bandă de alergare, cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, ci și cum să faceți exercițiile mai interesante. Acest lucru este foarte simplu de făcut: schimbați viteza, alternați între sprint și alergare lentă, mergeți în pantă și pe o suprafață dreaptă. Acest lucru vă va face activitățile mai plăcute.

Este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Desigur că poți. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână și timp de cel puțin 30 de minute. O altă întrebare presantă: „Cât timp ar trebui să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?” Trebuie să mergi cel puțin 40 de minute într-un ritm mediu, astfel încât să poți vorbi liber, fără a-ți pierde respirația. De asemenea, este necesară monitorizarea senzorilor de puls.

Banda de alergare: program de slabit

Ai o bandă de alergare - cum să slăbești cu ea? Prietenul tău a slăbit pe banda de alergare, dar tu tot nu poți? Vrei să înveți cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Ai deja o bandă de alergare, cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate? Oricine se îndoiește dacă puteți pierde în greutate pe o bandă de alergare ar trebui să încerce antrenamentul la intervale. Dacă excesul de greutate se încăpățânează să nu dispară, trebuie să-ți răsfoiești corpul. Funcționarea pe intervale este cea mai potrivită în acest scop.

Este necesar să planificați clar timpul pentru sprint, alergare lentă și odihnă. Un program de antrenament pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate poate arăta astfel: 1 minut - alergare rapidă, 2 minute - alergare lentă, 4 minute - alergare intensă cu o înclinație, 7 minute de odihnă. Durata sprintului și odihnei trebuie ajustată în funcție de propriile capacități. Pentru a pierde în greutate pe o bandă de alergare (recenzii), trebuie să dai totul.

Cel mai important lucru despre antrenamentul pe intervale este să alergi cât de mult poți pentru o anumită perioadă de timp. Poți să te oprești doar când nu mai este putere. S-a dovedit că, chiar și după finalizarea antrenamentului pe intervale, are loc arderea activă a caloriilor. Astfel, puteți pierde în greutate pe banda de alergare în doar câteva luni. Dacă vrei să înțelegi cum să slăbești pe o bandă de alergare, un program de antrenament pe intervale va fi cea mai bună opțiune pentru tine.

Cât timp să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Trebuie să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult de 6. Durata antrenamentului este de la 40 la 60 de minute. Este important să respectați o alimentație adecvată, deoarece pierderea în greutate folosind o bandă de alergare cu un exces de calorii nu va funcționa. 70% din succes depinde de dieta. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este folosită ca instrument suplimentar.

Banda de alergare: cum să faci corect exerciții pentru a pierde în greutate?

Este mai bine să începeți antrenamentul cu mers pe jos sau alergare lentă. Fii atent la puls. Un adult ar trebui să fie ghidat de o formulă simplă pentru calcularea pragului superior al ritmului cardiac: 220 minus vârsta. Pentru un sportiv de 30 de ani, pragul superior al ritmului cardiac va fi de 190 de bătăi pe minut. În acest caz, cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de până la 75% din maxim.

Banda de alergare pentru pierderea în greutate: cum se face? Dacă aveți o bandă de alergare acasă, exercițiile de slăbire vă vor ajuta să obțineți un corp slab. Schema de instruire aproximativă:

• 6-7 minute de mers pe jos sau alergare intr-un ritm usor;
• Funcționare rapidă în 70-75% din sarcina maximă posibilă;
• 5 minute de cea mai intensa alergare (90-95% din maxim);
• 3-5 minute - mers pe jos sau jogging usor.

Banda de alergare: antrenament pentru pierderea în greutate

Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Este mai bine să faceți exerciții pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) conform programului.

Exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor:

• 5 minute de alergare până la 60-75% din maxim;
• 40-50 de minute de alergare menținând ritmul cardiac în 60-75% din maxim;
• 5 minute de alergare lent sau de mers pe jos.

Durata antrenamentului este de 40-60 de minute.

Ai o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: cum să faci exerciții pentru o eficiență mai mare?

Exemplu de antrenament pe interval:

• 5-7 minute - alergare într-un ritm mediu;
• 15-20 de minute – alternare accelerare și recuperare în raport: 1:1 sau 1:2;
• 3-5 minute – jogging ușor.

Timpul de antrenament este de 25-30 de minute.

Exemplul de antrenament pe intervale #2:

• 5 minute - jogging usor;
• 4 minute - alergare cu viteza de 10 km/h;
• 4 minute - alergare cu viteza de 10 km/h, unghi de inclinare 2 grade;
• 3 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 2 grade;
• 3 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
• 4 minute - viteza 10 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
• 2 minute - viteza 8 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
• 2 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
• 1 minut - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
• 1 minut - viteza 12-13 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
• 5 minute - jogging usor;

Durata antrenamentului este de 35 de minute.

Este posibil să pierzi în greutate pe o bandă de alergare - recenziile indică faptul că este posibil. Pentru a pierde în greutate folosind o bandă de alergare (recenzii), trebuie să faceți exerciții sistematic și să reduceți ușor conținutul caloric al dietei. Antrenamentul pe intervale are cel mai bun efect de ardere a grăsimilor. Deci, dacă ai o bandă de alergare, poți slăbi în doar câteva luni. Citiți despre cum funcționează o bandă de alergare (recenzii de la cei care au slăbit).

Femeile și bărbații care doresc să ardă grăsimi și să slăbească ar trebui să știe să alerge pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Da, ați auzit bine, puteți pur și simplu să alergați pe aparatul de exerciții sau puteți efectua anumite exerciții care promovează o scădere în greutate sporită. Antrenamentul adecvat cu o bandă de alergare nu numai că te ajută să slăbești și să-ți faci silueta frumoasă, dar ajută și la restabilirea respirației, a tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției inimii.

Banda de alergare pentru pierderea in greutate

Mulți oameni se pot antrena ore întregi pe un astfel de aparat, iar greutatea nu se desprinde sau se desprinde foarte încet. Pentru rezultate mai intense, trebuie să știi cum să faci mișcare corect pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Formatorii recomandă efectuarea unui număr de exerciții speciale în funcție de nevoile dumneavoastră și de cantitatea de greutate în exces. Alergatul dimineața este benefic nu numai pentru arderea grăsimilor, ci și pentru sănătatea generală.

Dacă nu aveți ocazia să faceți jogging în fiecare zi, atunci antrenamentul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate vă va potrivi perfect. Modelele moderne de aparate de exercițiu vă permit să vă controlați ritmul cardiac și numărul de calorii arse. Programul de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea în greutate, stabilit de producător, înlocuiește perfect un antrenor, dar dacă doriți, puteți să instalați și să exersați conform propriului regim.

Puteți crește eficacitatea exercițiilor fizice urmând o anumită dietă și menținând o nutriție adecvată. Evitați alimentele grase, prăjite, afumate, minimizați consumul de alimente dulci și cu amidon sau, mai bine, înlocuiți-le cu fructe uscate. Gătiți mâncarea într-un cuptor cu abur, cuptor sau fierbe, creați-vă meniul astfel încât să fie dominat de fructe și legume proaspete. Elimina complet bauturile carbogazoase dulci din dieta ta, bea doar apa minerala pura fara carbonatare.

Cum să rulezi corect

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să faci puțină încălzire și să-ți încălzești mușchii. Nu puteți începe să faceți exerciții imediat cu un jogging, primele 10 minute trebuie petrecute pe jos, astfel veți pregăti corpul pentru sarcini mai puternice. Apoi, setați dispozitivul la o sarcină mică (până la 75% intensitate) și creșteți-l treptat, la fiecare 2 minute.

Odată ce atingeți puterea maximă de alergare, încetiniți și alergați timp de 2 minute, apoi creșteți din nou intensitatea la maxim. Astfel vei oferi mușchilor tăi sarcina necesară, dar fără suprasolicitare. Trebuie să faceți exerciții la viteză maximă timp de 5 minute. Nu vă puteți încheia brusc antrenamentul; acesta ar trebui să se încheie cu o răcire (alergare într-un ritm lent, apoi mers) și apoi odihnă.

Durata întregii lecții este de 30-60 de minute. Nu este recomandat să alergați mai mult, deoarece stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și articulațiilor poate duce la consecințe nedorite. Pentru începători, este mai bine să înceapă cu o alergare de 20 de minute. În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați pulsul, frecvența acestuia este calculată conform următoarei scheme: 220 de ani în ani. Pentru a vă simți confortabil în timpul exercițiilor, alegeți pantofi confortabili și haine largi.

Mersul pe jos

Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate este foarte eficient in lupta impotriva excesului de greutate si a grasimilor corporale. Acest tip de antrenament cardio are loc în ritmuri diferite și cu intensități diferite. Mai întâi trebuie să vă încălziți și să începeți să mergeți într-un ritm lent pe suprafața orizontală a simulatorului. În continuare, va veni în ajutor funcția de înclinare, cu ajutorul căreia vei modifica gradul de înclinare a bazei benzii de alergare. La fiecare 2-3 minute trebuie mărit cu două divizii.

Întreaga lecție ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, de preferință o oră sau mai mult. După jumătatea lecției, gradul de înclinare a pânzei trebuie redus (la fiecare 2 minute cu 2 grade). Ritmul de antrenament este de 5-7 kilometri pe oră. Controlează-ți respirația în timp ce mergi pentru a pierde în greutate dacă devine confuz, reduce intensitatea; Menține echilibrul fluidelor din corp înainte și după antrenament.

Exerciții pe banda de alergare

Cei care se întreabă cum să folosească o bandă de alergare pentru a pierde în greutate ar trebui să știe că acest aparat nu este folosit doar pentru alergare sau mers pe jos. Poate fi folosit pentru a efectua multe alte exerciții cardio care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. După ce ați ales intensitatea potrivită pentru dvs., încercați să faceți:

• lunges (puteți folosi gantere);
• alergare pe treapta laterală;
• alergare, copleșind tibia;
• alergare pe intervale;
• mers în pantă;
• sărind din poziţia şezând.

Încălzire

Înainte de a începe să alergați pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți o încălzire. În acest fel, îți vei pregăti corpul, mușchii și articulațiile pentru sarcinile viitoare. Începătorii ar trebui să facă exerciții ușoare: îndoirea trunchiului și a capului, mersul pe jos, ridicarea genunchilor în sus etc. Durata încălzirii este de cel puțin 10 minute. Sportivii cu experiență pot efectua exerciții de forță și își pot întinde mușchii în timpul încălzirii. Pregătirea lor pentru antrenamentul principal ar trebui să dureze până la jumătate de oră.

Mergând în sus

Acest tip de antrenament pe bandă de alergare constă din două antrenamente: forță și cardio. Această combinație ajută la întărirea mușchilor picioarelor și feselor și, de asemenea, te ajută să slăbești mult mai repede. Sarcina asupra diferitelor tipuri de mușchi crește odată cu creșterea unghiului bazei benzii de alergare, oferind un efect și un beneficiu mult mai mare decât mersul pe un plan plat. Datorită acestui fapt, mersul pe deal a câștigat multe recenzii pozitive de la cei care pierd în greutate.

„Voi începe să alerg de luni!” — acest gând ți-a trecut probabil prin minte de mai multe ori. Ideea nu a avut succes? Deci, ai omis ceva important... Cum să faci corect exerciții pe bandă de alergare pentru a slăbi și a te distra în continuare?

Alergarea este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, antrenament cardio intens și o sursă de energie vitală. Fiți atenți la beneficiile unui astfel de antrenament și, poate, lenea voastră va dispărea:

• accelerează metabolismul;
• saturează corpul cu oxigen;
• încetinește procesul de îmbătrânire;
• favorizează descompunerea excesului de grăsime;
• declanșează producția de hormoni ai fericirii;
• antrenează inima;
• crește rezistența;
• corpul devine tonifiat si puternic.

După o alergare de dimineață, vei simți un val de forță, ceva euforie, ușurință, iar stima ta de sine va ridica ștacheta. Și cel mai important, grăsimea urâtă va începe literalmente să se topească în fața ochilor tăi. Dar pentru asta trebuie să faci totul corect...

banda de alergat sau???

Întrebarea veche: care este mai bine pentru a pierde în greutate: o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții? Ambele opțiuni sunt bune, dar funcționează ușor diferit. Bicicleta de exerciții se concentrează pe partea inferioară a corpului. În timpul joggingului, pe lângă picioare și fese, mușchii abdominali lucrează activ, corpul și brațele sunt implicate. În ceea ce privește menținerea tonusului general, alergarea este cu siguranță mai bună.

Dacă compari o bandă de alergare și o pistă într-un parc, exercițiile în aer liber vor aduce mai multe beneficii. Sunt disponibile diverse trasee, peisaje frumoase, dar unele doamne sunt derutate de oamenii din jurul lor. În plus, nu fiecare zonă are o cale potrivită pentru jogging, iar respirația gazelor de eșapament ale mașinii vă va face doar rău.

Beneficiile benzilor de alergare:

• suprafață plană;
• distribuția sarcinii;
• posibilitatea de a selecta moduri, viteza, unghiul de inclinare;
• controlul ritmului cardiac, minimizând riscurile pentru sănătate;
• numărarea caloriilor arse.

În plus, puteți cumpăra un aparat pentru acasă și puteți face mișcare la un moment convenabil, fără jenă.

Luați în considerare contraindicații!

Vă rugăm să clarificați această problemă cu medicul dumneavoastră în avans. Încărcările intense sunt interzise în următoarele cazuri:

• patologii cardiovasculare;
• probleme cu sistemul respirator;
• boli degenerative-distrofice ale sistemului musculo-scheletic de formă complicată;
• stadiile târzii ale sarcinii.

Antrenează-te corect și distrează-te

Motivația insuficientă, monotonia activităților, lipsa rezultatului dorit - toate acestea devin un motiv pentru o altă capitulare. Fat a câștigat din nou și ai rămas cu kilogramele în plus și cu îndoiala de tine. Nu poți renunța, trebuie să înveți să alergi corect!

Stabiliți starea de spirit

Începeți prin a alege motivația potrivită. Dorința de a pierde în greutate ar trebui să fie atât de puternică încât nici măcar gândul de a sări peste cursuri nu apare. Nu contează unde te antrenezi pe bandă de alergare pentru a arde grăsimi - acasă sau în sală - creează starea de spirit cu muzică, vezi din exterior cum te îndrepți spre obiectivul tău, depășind dificultățile, imaginează-ți cum încep kilogramele se topesc la fiecare pas. Apropo, îmbrăcămintea sport confortabilă sau pantofii sport la modă îți vor crește dorința de a face mișcare.

Încălzirea este o necesitate

Nu poți sări pur și simplu pe pistă și să intri în viteza ghepardului. Mai întâi, faceți o încălzire: antrenați-vă articulațiile, întindeți-vă, ghemuiți-vă. Mergeți într-un ritm relaxat în primele minute pe banda de alergare.

Mușchii și ligamentele neîncălzite reprezintă un risc de rănire. Genunchii și partea inferioară a spatelui sunt afectate în special. Pentru o protecție suplimentară a articulațiilor, utilizați unguente condoprotectoare.

Selectați modul

Simulatoarele moderne au mai multe moduri - automate sau configurate manual. Indicatori cheie: viteza și unghiul de înclinare. Dacă sunteți începător, limitați primele 2-3 ședințe la o simplă mers fără înclinare, apoi creșteți treptat sarcina.

Modurile automate alternează viteza de alergare, creând intervale de odihnă. Unele aparate se adaptează la ritmul cardiac al sportivului.

Controlează-ți ritmul cardiac

Frecvența cardiacă este direct legată de procesele de ardere a grăsimilor. Valoarea optimă este de 120 de bătăi pe minut. Este necesar să se țină cont de starea de sănătate, de excesul de greutate și de vârstă.

Pentru a calcula bătăile exacte pe minut, utilizați formula: (220 (ritm cardiac maxim) - vârstă) * procent de încărcare

De exemplu:

• 220 - 30 = 190 - ritm cardiac maxim admis
• 190 * 50% = 95 - încălzire și răcire
• 190 * 65% = 120 - grăsimea maximă este arse

Pentru a evita să vă scuipați inima până la sfârșitul antrenamentului, acest nivel de exercițiu ar trebui să fie alternat cu mersul într-un ritm lent.

Când și cât ar trebui să alergi?

Trebuie să ne dăm seama de trei întrebări: când, cât și cât de des:

Momentul zilei nu joacă un rol cheie, dar este mai bine să te antrenezi dimineața, pe stomacul gol.

Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Optimal - 30 de minute. Mai puțin de 20 de minute de alergare nu vor avea timp să înceapă procesele de ardere a grăsimilor, iar mai mult de 40 de minute vor provoca oboseală și distrugerea țesutului muscular.

Pentru a obține rezultate, faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Când combinați încărcăturile cardio cu antrenamentul de forță, două antrenamente pe zi sunt suficiente la tăiere, veți avea nevoie de cel puțin cinci.

Și acum pentru o problemă...

După o alergare intensă, trebuie să vă restabiliți respirația, să vă normalizați pulsul și să faceți câteva întinderi. Corpul încălzit se va răci și puteți face un duș. După antrenament, ar trebui să te simți plăcut obosit, dar nu epuizat.

Nu este timpul pentru o gustare?

Pentru a profita la maximum de cursurile dvs., amintiți-vă câteva reguli referitoare la mâncare:

Înainte de antrenament, nu trebuie să mănânci cel puțin 1-2 ore.

Dacă stomacul are crampe, luați o gustare cu carbohidrați complecși cu 30 de minute înainte, dar UȘOR!

După curs, mai așteaptă 1-1,5 ore și abia apoi mănâncă un fel de mâncare cu proteine.

Atenție la deshidratare

O altă greșeală este refuzul de a atinge. În timpul alergării, organismul pierde o cantitate mare de lichid. Acesta este efectul care mută săgeata de pe scară spre stânga imediat după antrenament. Dar după câteva ore greutatea va reveni la nivelul inițial. De ce?

Greutatea pe care o slăbești este apa, al cărei volum îl vei recâștiga pe parcursul zilei.

Dacă reduceți cantitatea de apă pe care o beți la un nivel critic, vă veți simți slăbit și eficacitatea antrenamentului dumneavoastră va scădea.

Când există un motiv pentru a anula un antrenament?

• oboseală severă;
• deteriorarea sănătății;
• dureri de spate sau articulații;
• rănire;
• mahmureala severa.

Vă puteți crea propriul program, dar pentru o eficiență maximă, exercițiul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate se efectuează conform schemelor speciale:

1. Interval. Alternează între perioade scurte de lumină și alergare intensă.

   Pentru rezistență. Începutul și sfârșitul antrenamentului sunt limitate la alergare ușoară, cu o frecvență cardiacă de până la 100 de bătăi pe minut. Mijlocul este de 10 minute de alergare intensă la limita capacităților tale.

   Alergare continuă. Alegeți o viteză confortabilă și alergați 30-40 de minute fără oprire.






La început, greutatea se va topi în fața ochilor noștri, dar va veni o perioadă în care indicatoarele se vor bloca. Nu renunta la antrenament! Aceasta este norma - un efect de platou. Revizuiește-ți dieta și dă-ți corpului o treabă: schimbă tipul de activitate, face o descoperire în încărcătură sau, dimpotrivă, reduce-i intensitatea.

Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit!