domov > Pohištvo

Nabor učinkovitih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh: odstranitev odvečnih centimetrov doma. Vaje za trebuh in stranice

Vse ženske nimajo možnosti, da gredo v telovadnico. Nekateri ljudje ne morejo od doma z otroki, drugi preprosto nimajo časa, razlogi so lahko zelo različni. Vendar pa si vsi želijo videti lepi in fit, še posebej imeti tanek in vitek pas. V tem primeru morate izvajati vaje za raven trebuh. Najbolj učinkoviti doma so trebušnjaki, školjke, dvigi nog leže, deske in vakuumi. Kako pravilno izvajati te vaje, da boste od njih kar najbolje izkoristili?

Okrepitev trebušnih mišic in bolj čvrst trebuh lahko dosežemo z učinkovitimi vajami, maščobe v našem telesu pa na določenih predelih ne moremo zmanjšati. Zato morate razumeti, da za raven trebuh samo z vadbo ne morete doseči želenega rezultata.

Če pojeste več kalorij, kot jih porabite, in po vadbi vzamete sladko žemljo in požrete krompirček, potem bo celoten rezultat skrit pod spodobno plastjo maščobe. Pomembno je, da nabor vaj za raven trebuh doma kombinirate z.

  • Stiskalnico lahko črpate vsak dan. Če pa po zadnji vadbi čutite hude bolečine v mišicah, je bolje, da svojemu telesu daste čas, da si opomore, in vadbo odložite. Najboljša možnost je, da trenirate trebušne mišice 4-krat na teden po 30 minut.
  • Vaje za raven trebuh in manjši pas lahko izvajate na začetku ali koncu običajne rutine treninga moči. Če pa so trebušne mišice vaše problematično področje, potem je bolje, da temu namenite ločeno sejo.
  • Ne smete telovaditi na prazen želodec, ni pa priporočljivo telovaditi takoj po jedi. Po polnem obroku je bolje počakati 2-3 ure. Vendar pa kaže največjo učinkovitost, če jo izvajamo zjutraj na tešče.
  • Vaje izvajajte z močnim tempom, dokler ne začutite pekočega občutka v predelu, ki ga obdelujete, na koncu vadbe pa se počutite prijetno utrujeni. Bolje je, da večkrat na teden naredite trdo vadbo, kot da vsak dan izvajate polovično vadbo.

Seznam najučinkovitejših vaj za raven trebuh

škrtanje

Najbolj priljubljena domača vadba. Njegova prednost je, da ga je enostavno izvajati, zvijanje lahko izvajajo tako začetniki kot izkušeni vadeči. Začetni položaj: lezite na tla, če je težko, je bolje, da razgrnete majhno blazino, pokrčite noge v kolenih, pete in spodnji del hrbta so pritisnjeni na tla, roke lahko prekrižate na prsih ali jih držite tik nad tvoja ušesa. Začnite sukati zgornji del trupa proti nogam.

Pomembno je, da se dvignete z zvitim in ne ravnim telesom. Trebušnjake izvajamo v različnih variantah, ko je telo popolnoma zravnano ali preprosto z dvigovanjem glave in ramen. V tem primeru noge ves čas vaje ostanejo nepremične.

Noge lahko naslonite tudi na ravno, dvignjeno površino, kot je kavč. Ta možnost je lahka, a nič manj učinkovita. Pri izvajanju trebušnjakov poskušajte ne spustiti glave in vratu na površino; držite jih rahlo dvignjene, da ne razbremenite.

Trebušnjaki so odlični za odstranjevanje trebušne maščobe. Postaviti jih je treba na začetek kompleksa in na njih naj bo poudarek pri treningu.

Otroška posteljica

Intenzivna in učinkovita vadba za pas. Ulezite se na ravno površino, položite roke na tla in jih rahlo pokrčite v komolcih, noge so prav tako rahlo pokrčene in dvignjene. Ob vdihu začnite vleči noge k telesu in vzdržujte ravnotežje z rokami, nato se vrnite v prvotni položaj in takoj brez počitka ponovno potegnite telo k nogam. Ime vaje je tako nenavadno, ker gibanje spominja na zapiranje knjige. Da bi nalogo otežili, lahko iztegnete roke pred seboj.

Dvig nog iz ležečega položaja

Je tudi ena najučinkovitejših vaj. Ulezite se na gimnastično blazino, iztegnite roke in jih položite z dlanmi navzdol. Upognite noge in jih ob izdihu potegnite proti prsnemu košu, to pomeni, da naj bodo kolena na najvišji točki približno v isti navpični ravnini s prsmi. Naredite kratek odmor in se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja se osredotoča na delo spodnjih trebušnih mišic.

Še ena vaja za odstranjevanje trebušne maščobe. ne le pomaga znebiti se maščobnih oblog, ampak tudi učinkovito obremeni celotno telo. Naslonite se na tla, stojite na upognjenih komolcih in prstih na nogah, noge in telo naj tvorijo ravno črto, oči in glava morajo biti obrnjeni navzdol, ne dvigujte vratu. Ostanite v tem položaju čim dlje in pri tem napnite trebušne mišice. Začetniki lahko začnejo z 20 sekundami in z napredovanjem treninga podaljšujejo čas v deski na minuto.

Pomagala vam bo pri iskanju lepega trebuščka, bolj napetem pasu ter odpravila napihnjene in izbočene trebušne mišice. Z rednim izvajanjem se boste naučili, da bo vaš pas vedno zategnjen in urejen, kar bo vizualno zmanjšalo njegovo velikost. Vakuum je priporočljivo izvajati na tešče zjutraj ali pred spanjem.


Globoko izdihnite, izpraznite pljuča zraka in čim bolj povlecite trebuh. Pri pravilnem izvajanju bi se moral počutiti, kot da bi se trebuh zataknil za hrbtenico. Zadržite ta položaj 10-20 sekund, vdihnite in se sprostite, nato ponovite. Vakuum lahko izvajate stoje, sede na stolu, leže ali na vseh štirih, kakor želite. Začetnikom svetujemo, da začnejo v ležečem položaju. Medtem ko zadržujete dih, lahko naredite majhne vdihe in s tem povečate čas vakuuma.

Program vadbe za jekleni trebuh doma

To so najučinkovitejše vaje za trebušne mišice. Izvajajte jih redno, jejte pravilno in kmalu boste lahko brez najmanjše zadrege nosili razgaljena oblačila.

Težko je doseči popolno postavo, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. Vzdrževanje teže, ohranjanje tankega pasu in ravnega trebuha pri starosti 40+ postane pravi problem. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni inštruktor fitnesa Gay Gasper, zagotavljajo dobite tanek pas in raven trebuh.

Kompleks Gay Gasper vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice ter hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj na osnovni ravni, ki jih zmorejo tudi nepripravljeni. Gay Gasper ga je poimenoval tako - kompleks "Trebušni tisk za telebane".

Za vsako vajo ponujamo tudi bolj zapleteno modifikacijo za napredni nivo ali, nasprotno, lažjo različico, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovni nivo.

Ne potrebujete posebne opreme ali opreme, samo podlogo. Zato je Gay Gasper kompleks za raven trebuh idealen za vadbo doma.

Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebuh z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker Samo vaje za trebuh niso dovolj za raven trebuh. Izgorevanje maščob je nemogoče le na enem določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste imeli ravnega trebuha in tudi napihnjena trebušna stiskalnica bo skrila plast podkožne maščobe.

Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.

Osnovni sklop vaj za raven trebuh

Ogreti se

Pred vadbo trebušnih mišic se obvezno ogrejte 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obrati telesa, upogibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.

Osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični trebušnjaki, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.

1. Preprost zasuk

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo navzgor, roke za glavo, rahlo napnemo trebušne mišice, rebra potegnemo proti bokom.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dva štetja in se spustite v začetni položaj.

Med vajo poskušajte ne potegniti komolcev naprej, ne spuščajte brade in ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.

2. Dvig noge

Ta vaja deluje skozi spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.

Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite dvakrat in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.

3. Zvijanje in dvigovanje nog

Kombinira prvi dve vaji, dela z zgornje in spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.

Napnite trebušne mišice, istočasno povlecite prsi in kolena drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.

Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.

4. Stranski zasuk

Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvedite zasuk tako, da dosežete ramo proti nasprotnemu kolenu, komolec pa naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh, da ohrani ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 trebušnjakov brez premora. Tempo vaje je dva odštevanja, dva odštevanja. Poskusite ne dvigniti medenice s tal.

Raztegnite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.

5. Lunge Crunch

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge potegnete do medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, stisnite trebušne mišice, stisnite eno koleno v prsi, nato popolnoma iztegnite nogo. Naredite 10 ponovitev z eno nogo, nato naredite podobno vajo še z drugo.

Raztegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.

6. Kolo

Pomagala bo vaja "Kolo", ki jo poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje odstranite presežek s stranic.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo blizu medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, napenjajte trebušne mišice, eno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo pa iztegnite proti kolenu pokrčene noge. Nato brez premora naredite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

7. Miganje prstov na nogi

Preprosta vaja, ki močno obremeni trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.

Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat brez spuščanja ramen. Poskusite ne dvigniti hrbta s tal.

Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

8. Krožne rotacije

Dobro telovadite deluje na celotne trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, postavite noge na tla, roke za glavo.

Rahlo skrčite trebušne mišice in potegnite rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.

Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni

V boju s trebušno maščobo je pomembna tudi vadba hrbtnih mišic. To je hkrati vaja napihne trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce lahko položite mehko brisačo. Stopala postavite na prste.

Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, iztegnite naprej, počivajte in naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet vzravnan.

10. Dvig nog iz opornega položaja

Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, ko dvignete noge. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.

Pokrčite kolena, sedite na pete, segnite naprej, sprostite se, globoko dihajte in izvedite drugi niz 10 dvigov za vsako nogo.

Hitch

Ne preskočite tega koraka, saj je pomemben del vadbe.

Tradicionalno raztezanje trebušnih, nožnih, hrbtnih mišic (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.

Video najboljših vaj za raven trebuh

Poglej spletni video vaj za raven trebuh Gej Gašper

Lahko prenesete video niza vaj za trebuh in pas Gay Gasper

Pomembno

Če ste prebrali do konca, pomeni, da že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato ponovimo še enkrat: Pomembno je slediti dieti in kombinirajte črpanje stiskalnice z aerobno vadbo, je to lahko aerobika, ples, skakanje ali samo hitra hoja. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo izginila s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh pa bo napet in raven.

Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno

Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!

Na treningih je veliko Gay Gašperja vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za trebušne mišice. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!

Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za vaše trebušne mišice

Vaje za hrustljanje so univerzalna vaja. za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Trebušnjaki so edina vaja, ki v celoti aktivira vse trebušne mišice.

Zvijanje. Katere mišice delujejo

Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Pri izvajanju vaj za zvijanje celoten trebušne mišice prejmejo statično in dinamično obremenitev hkrati, ker hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, med katerim se mišice krčijo ali raztezajo.

Poleg tega lahko trebušnjaki učinkovito tonizirajo celotno rektus abdominis mišico, čeprav je po strukturi zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.

Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.

Zvijanje. Osnovna tehnika

Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramena in prsni koš, še posebej medenične kosti, ne kolena. V nasprotnem primeru ne bodo delovale trebušne mišice, ampak druge mišice.

Kako pravilno izvajati trebušnjake

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali jih prekrižite na prsih.

Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Gladko dvignite hrbtenico, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Gibajte se gladko, počasi, brez sunkov, brez uporabe nog.

Med vdihom, v enakem tempu, kot ste se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.

Če vajo izvajate pravilno, ne boste mogli sedeti, to bo pokazala ta funkcija delujejo trebušne mišice, in ne nekateri drugi.

Zvijanje. Osnovne napake

  1. Popravi noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. S pritrjenimi nogami trebušne mišice delujejo le v ležečem položaju na nagnjeni klopi ali posebnem trenažerju.
  2. Ne usklajujte gibov z dihanjem. Ne pozabite, da se telo vedno dvigne med izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
  3. Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje podpore pod križem med zvijanjem lahko povzroči prolaps medvretenčnih ploščic. Zato poskusite na samem začetku zasuka spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če se ne morete izogniti upogibu hrbta, izvajajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat prepognjeno brisačo.
  4. Vajo izvajajte v sunkih. Med izvajanjem vaje si ne pomagajte z nihanjem rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da napnete potrebne mišice in ne izvajate vaje z največjo amplitudo.

Dodatna pomoč - seje Galine Grossmann za hujšanje

Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala organizirati in se uglasiti v boju proti trebušni maščobi - energijske seanse Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program za enostavno hujšanje. In to ni le predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je izguba teže resnična.

In res, če se držite zelo razumnih in logičnih priporočil, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladkarije, ocvrto hrano in druga nezdrava hrana, ponoči se ne prenajedajte in uredite enkrat na teden vodni dan, potem je rezultat zagotovljen.

Za samostojno kos takšnim predpisom pa je potrebna resna motivacija in močna volja, česar nam običajno primanjkuje. Ta manjkajoči element nam Galina Grossmann daje na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje tudi pri zelo velikem trebuhu, a žal je dostop do nje sedaj omejen s strani avtorja.

Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo

In če zaupate fizičnim vajam, potem je tukaj še ena učinkovita vaja za odstranjevanje maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.

Dodatna motivacija– z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje in samozavestnejše. Ravni, lepi trebuščki za vas!

Če so veliki, zaobljeni boki in zadnjica zdaj celo v modi, trebuh in stranice ostajajo najbolj problematična področja za dekleta, ki želijo imeti prefinjeno silhueto. Na predvečer praznikov je vprašanje, kako hitro shujšati v trebuhu in straneh, več kot akutno, saj tudi najlepša obleka ne bo videti tako impresivno z izbočenim trebuhom. No, poskušali bomo zajeti vse nianse tega vprašanja in dati učinkovite nasvete, ki vam bodo pomagali hitro izgubiti težo ne le v trebuhu in straneh, temveč tudi oblikovati tanek pas. Z upoštevanjem nasvetov in izvajanjem spodnjih najučinkovitejših vaj za hujšanje na trebuhu in bokih doma se lahko znebite tako imenovane rešilne bilke, kako hitro pa boste shujšali na tem področju, je odvisno od vašega truda in seveda, na začetnih zvezkih .

Preden daste nasvete in navedete primere vaj, ki vam bodo pomagale znebiti maščobe na trebuhu in stegnih, morate opozoriti, da je izguba teže na samo enem določenem delu telesa preprosto nemogoča. Večji poudarek lahko daš le problematičnim predelom, v našem primeru trebuhu in bokom, kjer se je nabrala odvečna maščoba.

In tako debel, v enem od člankov smo že načeli temo maščobe, a morda je vredno ponoviti, saj so nekatere napačne predstave trdno zasidrane v glavah mnogih, ki želijo shujšati. Iz nekega razloga mnogi verjamejo, da bodo vaje, ki vključujejo trebušne mišice, pomagale pri kurjenju trebušne maščobe; poleg tega verjamejo, da bo učinek močnejši, če vzamete kakršno koli težo. To je absolutni mit, res boste napolnili svoje trebušne mišice, vendar bo to le malo vplivalo na zmanjšanje trebušne maščobe, poleg tega bodo z izvajanjem trebušnih vaj z dodatno težo vaše mišice zrasle, s tem pa bo vaš trebuh postal še bolj izrazit. Rekel bom tudi, da lahko vaje za hujšanje v trebuhu dosežejo le 20% celotnega učinka v obliki zmanjšanja maščobnih oblog v predelu trebuha, zato morate za raven trebuh uporabiti niz ukrepov, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

In zdaj še ena napačna predstava, da bo upogibanje uteži naredilo vaš pas vitkejši in kurilo maščobo na tem področju, neumnost! Tako boste okrepili mišice, vaš pas pa bo le vizualno postal širši, če se boste upognili, pa le brez dodatnega obteževanja.

Kako hitro shujšati v trebuhu in straneh doma? Priporočila:

Prehrana za hujšanje na trebuhu in straneh

Prva stvar, na katero morate biti pozorni in jo spremeniti, je seveda vsakodnevna prehrana, brez popravka katere bodo tudi najučinkovitejše vaje za izgubo trebušne maščobe postale neučinkovite. O pravilni prehrani, izračunavanju vnosa kalorij in podobnih stvareh je bilo že veliko povedanega, vendar lahko izpostavimo osnovna pravila prehrane, po katerih lahko shujšate in zmanjšate obseg trebuha in bokov.

  • poskusite zmanjšati porabo, ali še bolje, popolnoma izključite hitre ogljikove hidrate (sladkor in izdelke, ki ga vsebujejo, pecivo itd.) iz vaše prehrane, vsaj med hujšanjem;
  • poskusite pripraviti jedi z manj soli, saj sol zadržuje vodo v telesu in s tem povzroča otekanje;
  • jejte majhne porcije (do 200 g) 4-5 krat na dan;
  • ne prezrite vodne bilance, pijte vsaj 1,5-2 litra prečiščene vode na dan, to bo pospešilo vaš metabolizem, kar bo na koncu pozitivno vplivalo na proces izgube teže v predelu trebuha;
  • zamenjajte mastno meso in ribe s pustimi. Pusto meso: piščanec, puran, govedina, teletina, kunčje meso. Ribe z nizko vsebnostjo maščob: oslič, pollock, krap, ščuka, pollock, krap, cipal, ščuka, trska, orada, iverka;
  • Kot način kuhanja dajte prednost pečenju, kuhanju, dušenju in kuhanju na pari.

Pravila za izvajanje domačih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh

  1. Najučinkovitejši čas za izvajanje vaj za hujšanje na trebuhu in straneh doma je zjutraj, ko še niste zajtrkovali ali po 2-3 urah po jutranjem obroku. V tem času telo kuri maščobe veliko intenzivneje, brez tako imenovanega "polnjenja".
  2. Če želite shujšati posebej v trebuhu in bokih, potem pozabite na različne uteži, vse domače vaje za hujšanje trebuha in bokov je treba izvajati samo z lastno telesno težo. V nasprotnem primeru boste zgradili mišice, kar bo vizualno povečalo obseg.
  3. Da bi dosegli rezultate, je treba vzdrževati reden režim vadbe in se izogibati dolgim ​​odmorom. Poleg tega morate pri domačih vadbah za hujšanje na trebuhu in bokih sami uravnavati intenzivnost vaj in se ne prepustiti občutku rahle utrujenosti.
  4. Izmenjujte vaje za izgubo trebušne maščobe s kardio vajami; s to kombinacijo se lahko veliko hitreje znebite odvečne maščobe v predelu trebuha. Prav tako je treba izmenjevati vaje z različnimi amplitudami.
  5. Da bi izgubili težo v trebuhu in bokih, so dovolj 2-3 vadbe na teden, za eno sejo izberite 3-4 vaje in jih izvajajte eno za drugo v treh pristopih, od katerih mora vsaka vaja vsebovati 25-30. ponovitve.

Obroč (halahoop) za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Eden najbolj dostopnih in učinkovitih načinov za odstranjevanje trebušne maščobe in oblikovanje lepega in vitkega pasu doma je obroč. Torej, kako obroč vpliva na proces hujšanja in ali je mogoče s pomočjo obroča odstraniti trebuh in stranice? Ko vrtite obroč, vključite in vzdržujete tonus mišic trebuha, hrbta, stegen, zadnjice in meč. Vendar pa med treningom z obročem ne razgibate le mišic, ampak tudi porabite kalorije, ampak tudi povečate prekrvavitev v predelu trebuha in pospešite presnovne procese na splošno, kar vodi do aktivnega izgorevanja maščobnih oblog. Poleg tega se boste z obročem za hujšanje trebuha znebili tudi celulita na tem predelu. Na prvi pogled je vse precej preprosto, zavrtite obroč in zmanjšajte obseg pasu, znebite se trebuha in bokov, a ko se soočite s hujšanjem z obročem, se vam porajajo številna vprašanja, ki jih bomo poskušali najti. odgovori.

Kateri obroč je boljši in učinkovitejši za hujšanje?

Če ste začetnik in se morate še naučiti vrteti obroč, preden ga začnete aktivno uporabljati za hujšanje, kupite lažji obroč, na primer aluminijast (znotraj votel) ali plastičen. Tako se lahko hitro naučite izvajati tehniko in porabite kalorije. Ko ste tehniko izpopolnili, lahko uporabite bolj obtežene obroče ali na primer v že kupljenega aluminijastega (votlega) nasujete pesek ali grah, z eno besedo, vse, kar vam pade na pamet, glavni cilj je narediti težji. Uteženi obroč (od 1,5 do 3 kg) vam bo pomagal shujšati v predelu trebuha in rahlo prilagoditi konture pasu.

Če želite shujšati v predelu trebuha, se znebiti izbočenih bokov in celulita na tem področju, dajte prednost masažnemu obroču. Ta obroč ima na svoji površini masažne žogice, ki se lahko spopadejo ne le z maščobo v predelu trebuha, temveč tudi z nadležnim celulitom.

Ko kupujete obroč, se prepričajte, da ustreza vaši višini, vstanite vzravnano, položite obroč na tla pred seboj in ga pritrdite na telo, zgornji rob obroča naj sega; ravni spodnjih reber. Pri nakupu obroča bodite pozorni tudi na to, da je celotna površina gladka in brez zarez in drugih napak. Pri nakupu masažnega obroča bodite pozorni, da so kroglice, vgrajene v površino obroča, mehke in se vrtijo okoli svoje osi.

Kako pravilno zasukati obroč in koliko se znebiti trebuha in strani?

Na začetnih stopnjah začnite vrteti hulahop 5-7 minut na lekcijo, z vsako novo lekcijo postopoma povečajte čas na 45 minut. Drug pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati, je čas, ko lahko začnete vrteti hulahop, in sicer dve uri pred ali dve uri po obroku. V nasprotnem primeru lahko povzročite veliko škodo svojemu zdravju.

Če želite odstraniti trebuh s pomočjo hala obroča, ga morate pravilno zasukati, samo zasukati in ne ujeti, da pade; za to morate narediti rotacijske gibe s spodnjim delom telesa z majhno amplitudo. Stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Trebušne in spodnje hrbtne mišice naj bodo ves čas napete. Obroč morate vrteti v smeri urinega kazalca, brez nenadnih gibov, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta. Naj vas ne obupa, če vam takoj ne uspe dolgo vrteti obroča, verjemite mi, tehnika pravilne izvedbe se bo sčasoma izpopolnila. Pri vadbi z obročem pazite na dihanje, ne sme biti prekinjeno. Pravilno dihanje bo pripomoglo k pospešitvi presnovnih procesov, kar bo posledično pospešilo izgorevanje maščobnih oblog.

Vaje z obročem za izgubo trebušne maščobe

Raziskave so odkrile tri najučinkovitejše vaje, s katerimi se boste znebili trebušne maščobe; izvajate lahko eno vajo naenkrat ali pa jih izvajate v kombinaciji in s tem popestrite svojo vadbo. Vendar ne pozabite, da je v prvih fazah še vedno bolje, da izvajate običajne rotacije obročev in šele po doseganju dobre tehnike preidete na učinkovite in bolj zapletene vaje z obročem.

  1. Vaja z obročem "Jogijska rotacija" Vstanite naravnost, noge skupaj, roke pokrčite v komolcih, sklenite prste na zadnji strani glave. Komolce razmaknite ob straneh. Zasukajte obroč in delajte gladke krožne gibe (z majhno amplitudo) od strani do strani. Izvedite 88 vrtljajev v eno smer in 88 vrtljajev v drugo smer. Eden od glavnih vidikov te vaje je dihanje, poskusite zadržati dih za nekaj sekund in hkrati čim bolj vleči trebuh. Na začetnih stopnjah naredite 2 ponovitvi v obe smeri, z vsako sejo povečajte število ponovitev na 7.
  2. Vaja z obročem "Vrtenje planetov" Ta vaja je nekoliko bolj zapletena, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke postavite za glavo. Obroč začnite vrteti v smeri urinega kazalca, naredite nekaj obratov z obročem, nato pa se začnite počasi vrteti okoli svoje osi po obroču (v desno). Izvedite 10 zavojev v desno in 10 v levo.
  3. Vaja za trebuh "Nebeška puščica" Precej zapletena vaja, ki vam bo pomagala odstraniti trebuh z obročem, zahteva dobro telesno pripravljenost in razvit občutek za ravnotežje. Vaše telo naj spominja na kazalec ure, noge skupaj, dvignite se na prste (noge), roke dvignite nad glavo in sklenite dlani. V tem položaju zasukate obroč, hitrost vaje pa ni pomembna. Vajo izvajajte 10 minut.
  4. Statično vrtenje obroča Vaja je tudi precej zapletena, a zelo učinkovita v boju proti velikemu trebuhu. Popravite položaj nog skupaj (tesno stisnjene ena proti drugi), roke za glavo. Obroč vrtite 5 minut v eno smer in 5 minut v drugo, pri tem pa naj vaše noge ostanejo popolnoma negibne. Deluje samo medenična os.

Ne pozabite, da se znebite trebuha z obročem, morate biti redni pri vadbi in seveda paziti na prehrano. Obroča ni priporočljivo uporabljati med menstruacijo, nosečnostjo v kateri koli fazi, v poporodnem obdobju, pa tudi pri boleznih jeter, ledvic in vnetju jajčnikov.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Če vaje z obročem za raven trebuh niso dovolj ali pa želite le dodati raznolikost svojim vadbam in izmeničnim obremenitvam na različnih predelih trebuha, vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh, ki jih zlahka izvajate doma. To niso standardni trebušnjaki in vaje za trebušne mišice, saj nikakor ne bodo vplivale na maščobo, nakopičeno v predelu trebuha, ampak bodo le napolnile trebušne mišice, to so vaje, ki res lahko pokurijo maščobe. Za trening lahko izberete več vaj ali jih izvajate v predlaganem zaporedju.

Vaje za izgubo trebušne maščobe

To seveda niso vse domače vaje za izgubo trebušne maščobe, učinkoviti bodo tudi klasični počepi in mrtvi dvigi, pri katerih boste uporabili veliko mišičnih skupin, s čimer boste porabili veliko kalorij in pospešili presnovo, saj zaradi česar bo maščoba na tem območju izgorela na trebuhu.

Ne pozabite, da vse, kar je povezano s procesom hujšanja in ohranjanja forme, zahteva sistematičen pristop, poleg tega je treba vzdrževati ravnovesje med kardio vadbo in vadbo za moč ter pravilno prehrano. Z ohranjanjem ravnovesja teh treh vidikov se boste hitro znebili ne le trebuha in bokov, ampak tudi na splošno pridobili proporcionalno in elastično telo.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma (video)

Lep hrbet, dobro obrnjena ramena, vitka silhueta. Kako lahko dosežete ta učinek? Prva pot je telesna aktivnost, ne da bi zapustili dom.

Z izvajanjem različnih vaj. Katere točno? Prvič, s pomočjo obremenitev moči, pa tudi gibov, izposojenih iz vzhodnih praks, lahko doma dosežete neverjetne rezultate.

Razumejmo to težavo podrobno, natančno ugotovimo, kakšno usposabljanje morate opraviti, katere funkcije in priporočila lahko uporabite.

3 razlogi zakaj se maščoba pojavi na tem predelu

Vzroki maščobe pri dekletih in ženskah so lahko različni - najpogosteje vključujejo naslednje:

  1. Prekomerna teža. Maščoba v predelu hrbta se ne odlaga lokalno - to je posledica splošne prekomerne teže.
  2. Tip telesa. V tem primeru hrbet "dobi" največ maščobnih oblog.
  3. Dedni faktor. Podedovan tip telesa, ko je podobna silhueta pri sorodnikih.

S to težavo se je mogoče spopasti in pri tem nam bodo pomagale nekatere vaje. Glavna stvar je biti potrpežljiv in jih izvajati redno.

Komplet 10 vaj

Za boj proti maščobnim oblogam v predelu hrbta morate izvesti poseben kompleks, ki bo pomagal učinkovito črpati hrbtne mišice. Če to počnete nenehno, začnete graditi svojo vitko silhueto. Toda samo vadba ni dovolj - vključiti morate pravilno prehrano in se odreči visokokalorični hrani. Če tega ne storite, bo maščoba vedno znova "rasla"!

1. Zmanjšanje in ločevanje lopatic

Prihaja odlično gibanje. Lahko se izvaja stoje ali sede.

Zgornje mišice - trapez in romboid - so dobro razvite.

  1. Sklenemo roke in jih dvignemo.
  2. Komolce pomaknemo nazaj, razširimo in umaknemo lopatice, pri tem pa obdelujemo zgornji del hrbta. Osredotočanje na napetost hrbtne mišice.

Ponovite s povprečnim tempom deset ali dvanajstkrat.

Oglejte si video za več podrobnosti:

2. "Mačka"

  1. Stojimo naslonjeni na dlani in kolena.
  2. Izdihnite in hkrati čim bolj zaokrožite hrbet.
  3. V tem položaju se zadržimo več štetij in izvedemo obratno gibanje. Sklonimo hrbet navzdol, dvignemo glavo in pogledamo v strop.
  4. Vsi gibi so počasni in graciozni, kot mačka.

Narediti morate deset vaj z več pristopi.

3. "Čoln"

Deluje mišice steznika, krepi mišice hrbta, zadnjice, stegen, teleta, odlično odstrani maščobo, zmanjša obseg pasu itd. Spodbuja oblikovanje vitke in fit postave.

boste našli tukaj.

  1. Ležimo na tleh, roke iztegnjene naprej, noge skupaj.
  2. Ob izdihu upognemo hrbet.
  3. Povlecite noge in roke navzgor. Na zgornji točki se zadržimo za več štetij in prosto dihamo.

To naredimo trikrat.

4. Ukrivljene vrstice z utežmi

  1. Vzemite uteži in jih ohlapno položite na obe strani stegen. Vaja se izvaja stoje
  2. Prepognemo se in iztegnemo uteži proti stopalom. Pri izvajanju vrste se uteži premikajo navzdol in navzgor z upogibanjem komolčnega sklepa vzdolž sprednjega dela stegna do prsnega koša.

Ponovite deset do dvanajstkrat. Če ste fizično dobro razviti, potem lahko naredite tri ponovitve.

Začnemo z najmanjšo težo uteži. Ko se obdelujejo ciljne mišične skupine, se lahko teža poveča.

Merilo je vaše dobro počutje. Pomembno je, da ne forsirate obremenitve in števila ponovitev, temveč jih postopoma povečujete.

Previdno! Pred vajami za moč se morate najprej ogreti - tako se boste izognili poškodbam.

5. Mrtvi dvig z utežmi

Ena najboljših vaj za hrbet. Popolnoma deluje na glavne mišične skupine, krepi trup. Pomembno je, da obvladate pravilno tehniko, takrat bodo ciljane ciljne mišice in se boste lahko izognili poškodbam spodnjega dela hrbta.

  1. Vzamemo uteži, spustimo roke in noge postavimo v širino ramen.
  2. Nagnemo se naprej. Rahlo upognemo spodnji del hrbta, ponavljanje pravilnega anatomskega položaja.
  3. Trakcijo izvajamo z upogibom in iztegom spodnjega dela hrbta.
  4. Roke ostanejo vzravnane ves čas vaje.

Ponovite deset do dvanajstkrat.

6. Hiperekstenzija

Odlična vaja za delo mišičnih skupin hrbta. Krepi hrbtenico, pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog in oblikuje idealno silhueto.

  1. Izvaja se z različnimi možnostmi postavitve rok. V prvem primeru roke ležijo vzdolž hrbtenice. V drugem primeru so roke sklenjene za glavo.
  2. Ležim na trebuhu čim bolj dvignite zgornji del telesa, se nekajkrat zadržimo in se počasi spustimo.
  3. Včasih se prakticira izmenično dviganje zgornjega dela telesa in tesno zaprte noge. Ta način izvajanja vadbe je bolj kompleksen in primeren za tiste, ki imajo dobro telesno pripravljenost.

Vajo ponovimo trikrat.

7. Deska

Namenjen delovanju mišic, ki vzravnavajo trup, pa tudi latissimus dorsi, krila in ledveni del.

  1. Pokleknemo, naslonimo se na roke in komolce.
  2. Nogi zravnamo in se s prsti naslonimo na tla. V tem primeru telo tvori strogo ravno črto.
  3. Glave ne dvignemo, pogled je usmerjen v tla. V tem položaju se zadržujemo na več načinov.
  4. Sprostite mišice za trideset sekund.

Vajo izvajamo trikrat.

8. "Krokodil"

To je kompleks gibov v obliki spiralnih obratov, ki se izvajajo v določenem zaporedju. "Krokodil" je namenjen razvoj hrbteničnih sklepov in raztezanje mišic. To gibanje tudi odlično odstrani maščobo s strani.

  1. Leži na hrbtu v prostem položaju naredimo osem spiralnih obratov v obe smeri.
  2. En gleženj postavimo za drugega in izvedemo osem obratov v eno ali drugo smer.
  3. Postavite peto ene noge na prste druge noge. Naredimo štiri zavoje. Menjamo noge, naredimo še štiri zavoje.
  4. Upognite kolena in izvajajte obrate v različnih smereh.
  5. S pokrčenimi koleni je celotno stopalo ravno na tleh. S predelom gležnja ene noge se naslonimo na koleno druge noge in izvedemo štiri zasuke. Zamenjamo nogi in naredimo še štiri trebušnjake.
  6. Noge, pokrčene v kolenih, pritisnemo na trebuh in izmenično naredimo osem zavojev v različnih smereh.
  7. Dvignite eno nogo navzgor in jo zavrtite v nasprotno smer. Nato zamenjamo nogi in ponovimo gib na enak način.

Posebnost! Pri izvajanju vseh vaj obračamo noge v eno smer, zgornji del telesa pa v drugo. Roke raztegnjene ob straneh.

9. Navzdol obrnjen pes

  1. Stojimo s poudarkom na dlaneh in kolenih.
  2. Izravnajte noge v kolenskih sklepih, med vdihom počasi dvignite zadnjico.
  3. Stopala in dlani so trdno na tleh.
  4. Naše telo tvori trikotnik, katerega vrh naj bo zadnjica. Zadihajmo svobodno. Ta položaj je lahko težko doseči takoj, vendar ga boste sčasoma z zadostnim raztezanjem hrbtnih mišic odlično dosegli.

Vaje joge izvajamo v povprečju trikrat.

Na opombo! Poudarek ni na količini ponovitev, temveč na kakovosti. Pozornost je treba usmeriti na izmenično napetost in sprostitev ter na dihanje. Napetost - vdih, sprostitev - izdih.

10. "Navzgor obrnjen pes"

Vadba, ki omogoča raztezanje mišic hrbta, vratu, trebuha in bokov, izboljša prekrvavitev, aktivira proces kurjenja kalorij in pospeši presnovne procese.

  1. Ležimo na trebuhu, roke so upognjene v komolcih, ki se nahajajo pod rameni, noge so poravnane.
  2. Z dlanmi na tleh upognemo hrbet, poskušamo dvigniti glavo čim višje.
  3. Na najvišji točki se zadržujemo za več štetij, gledamo v strop, ne zadržujemo diha, Zadihajmo svobodno.
  4. Gladko in počasi izvedite vzvratno gibanje.
  5. Osredotočamo se na mišično napetost in sprostitev.Če ignorirate proces sproščanja, vadba ne bo koristila.

To naredimo trikrat.

  • Kako izbrati vaje. Za trening lahko izberete več vaj za moč in jih izvajate vsak drugi dan, izmenjuje z vajami iz vzhodnih praks, kot so »čoln«, »mačka«, »navzdol obrnjen pes«, »navzgor obrnjen pes«.
  • Izvajanje kompleksa zdravljenja "Krokodil". Ta kompleks za bolečo hrbtenico, sestavljen iz izmeničnih določenih gibov, se izvaja ločeno od vseh drugih. To lahko storite pred spanjem ali ob katerem koli primernem času.
  • Kako izračunati količino. Te vaje začnite izvajati z najmanj. Ne poskušajte narediti čim več ponovitev takoj na začetku – to lahko vodi do zvinov in drugih poškodb. Osredotočite se na svoje dobro počutje - to je glavno merilo!
  • Za začetek izberite povprečni tempo izvajanja. Izvajamo jo počasi in brez preobremenitve mišic, vezi in sklepov.
  • Individualni pristop.Število ponovitev se izbere posamično. Odvisno je od starosti, stanja, zdravja in stopnje telesne pripravljenosti.
  • Ne pozabite, da se morate po zaključku kompleksa počutiti prijetno utrujeni.Če po treningu komaj premikate noge, to pomeni, da je bil tempo napačen in obremenitev nepravilno izračunana.
Pomembno! Ko se navadite na obremenitve, lahko hitrost izvajanja povečate in število ponovitev povečate na petnajst ali več.
Opomba
  1. Pri bolečinah v hrbtu je zelo učinkovit.
  2. Bodi pozoren na .
  3. za povečanje učinkovitosti.

Maščobne obloge na hrbtu seveda ne krasijo dekleta, a z redno in vztrajno telesno vadbo lahko dosežete odlične rezultate. Vitka postava, raven hrbet, lepa drža - za to se splača poskusiti!

Kako odstraniti trebuh in maščobne gube na straneh? Obstaja hiter in učinkovit način za učvrstitev pasu in bokov. Nabor preprostih vaj za hujšanje lahko izvajate doma.

Pri boju s prekomerno težo boste morda opazili, da se maščoba s trebuha, stegen in strani izgublja zadnja.

Posebna prehrana in niz domačih vaj daje dobre rezultate. Z upoštevanjem spodnjih nasvetov s fotografijami lahko izberete učinkovito in preprosto metodo.

Vse je odvisno od začetne količine maščobnih rezerv, vaše odločnosti in vztrajnosti.

Pomembno. Preden izberete posebne domače vaje za hujšanje v trebuhu, nogah, straneh, morate razumeti, da nobena kompetentna dieta in aktivna telesna dejavnost ne moreta biti usmerjena izključno v trebuh, stranice ali stegna.

  • Zagotovo so vpleteni tudi drugi deli telesa.
  • Domače vaje je treba izvajati redno!
  • Uporabite pravilno napajanje!

Kako shujšati in odstraniti maščobo iz trebuha, nog, bokov, strani

Tabela

Mit o kurjenju trebušne maščobe

Mnenje, da se s fizičnimi vajami za krepitev trebušnih mišic zlahka in hitro znebite maščobe na trebuhu, bokih, nogah in stegnih, je mit.

Mišice boste lahko okrepili, a maščoba ne bo izginila. Hujšanje ne bo mogoče. Toda izboklina trebuha se bo še povečala!

Zakaj?

Povečanje mišične mase bo dodalo vizualni volumen obstoječi maščobni plasti.

Posebne vaje za trebuh in stranice bodo pomagale odstraniti približno 20% odvečne teže med intenzivno vadbo (s kurjenjem kalorij).

Samo optimalno izbrani nabor domačih vaj in stroga dieta vam bodo pomagali dramatično shujšati.

Mit o uteži

Če boste za zmanjšanje pasu uporabljali naklone in uteži, vas bomo razočarali. To je način za izgradnjo mišične mase, ne hujšanje.

Rezultat je, da se bo vaš pas znatno povečal! Zato je treba upogibe in druge vaje izvajati brez uteži.

Hujšanje v trebuhu in straneh doma. Pomembni nasveti

Kako jesti, če je vaš cilj shujšati na straneh, trebuhu in pasu?

Ko se lotite hujšanja, vsekakor začnite s korenito spremembo prehrane. Ne pozabite - uspešna korekcija telesa je nemogoča brez izpolnjevanja tega pomembnega pogoja.

Prehranska pravila za učinkovito hujšanje:

  • Zmanjšanje porabe ali popolna izločitev hitrih ogljikovih hidratov (sladkorna živila in pekovski izdelki) iz dnevne prehrane za daljše časovno obdobje.
  • Kuhanje jedi brez soli (ali z majhno količino soli) zaradi sposobnosti natrijevega klorida, da zadrži tekočino, kar vodi do otekanja.
  • Delni obroki v majhnih porcijah (do dvesto gramov, pet do šestkrat na dan).
  • Pitje približno dveh litrov čiste neprekuhane vode na dan bo pomagalo izboljšati presnovo. To je pomemben dejavnik za hujšanje.
  • Vso mastno hrano nadomestite s čim manj mastno hrano. Pripravite puste sorte rib, perutnine, govedine in teletine. Dajte prednost kunčjemu mesu.
  • Pravilna izbira načina kuhanja je kuhanje, dušenje, uporaba dvojnega kotla ali električne pečice.

Obvezna pravila vadbe

  1. Izvedite po spanju na prazen želodec. V skrajnem primeru - nekaj ur po zajtrku. To je najugodnejši čas za intenzivno izgorevanje maščob (telo je dolgo časa brez energijske prehrane).
  2. Izogibajte se uporabi različnih športnih pripomočkov za obremenitev.

Obremenitve na trebuhu in straneh je treba izvajati le z aktivnimi in počasnimi gibi telesa. Izgradnja mišic na teh področjih vodi do vizualnega povečanja volumna.

  1. Da bi dosegli zadovoljive rezultate, se dosledno držite rednega režima vadbe. Dolgi odmori bodo vse napore zmanjšali na nič. Po potrebi se lahko intenzivnost pouka zmanjša ali, nasprotno, poveča. Med vadbo se morate počutiti rahlo utrujeni.
  2. Nabor posebnih domačih vaj mora vključevati možne obremenitve srčno-žilnega sistema. Njihova kompetentna kombinacija daje najbolj optimalen učinek za hujšanje in splošno zdravje. Dobre rezultate lahko dosežemo tudi z menjavanjem različnih obremenitev in načrtnim spreminjanjem amplitude izvajanja.
  3. Zadostna količina treninga je od tri do pet srečanj na teden. V eni seji je treba uporabiti vsaj štiri različne vaje. Izvajajo se enega za drugim po lastni presoji. Celoten kompleks se ponovi trikrat (s kratkimi odmori). Število gibov v določeni vaji je od 25 do 30.

Najučinkovitejši sklop vaj za trebuh, pas in boke

Tistim, ki so se odločili resno razmišljati o svoji postavi, predlagamo, da se seznanite z več možnostmi domačih vadb za trebušne mišice, odstranjevanje maščobe s strani, nog in stegen. Optimalna rešitev je izmenično ali kombiniranje različnih sistemov obremenitve doma.

Jutranja posebna vadba za zmanjšanje trebušne in stranske maščobe

Izvajanje domačih vaj takoj po spanju ima večji učinek kot čez dan ali zvečer. Ne smete zamuditi niti enega dneva!

Komplet preprostih vaj za odpravo maščob

Osnovna dvigala, fotografije

  • Lezite na ravno površino, pokrčite noge (razširite v širino ramen).
  • Roke za glavo.
  • Glava naravnost, pogled v strop.
  • Ob vdihu se dvignite od tal, ob izdihu pa se spustite v osnovni položaj na tleh.

Opomba. Za dvigovanje ne uporabljajte rok. Prav tako ne smejo podpirati vratu. Celotna obremenitev pade samo na trebušno mišično maso! Zadosten kompleks so trije sklopi po deset do dvajset dvigov.

  • Leži na hrbtu, roke pod zadnjico.
  • Počasi dvignite iztegnjene noge proti stropu (lahko začnete z rahlo pokrčenimi).
  • Ko dosežete devetdeset stopinj, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Opomba. Vsako jutro izvedite tri sklope po deset do petnajst dvigov. Vsi gibi morajo ustrezati ritmu dihanja - ko vdihnete, se noge dvignejo, ko izdihnete, se spustijo.

  • Položaj na tleh z rokami pod zadnjico.
  • S hrbtom trdno pritisnite na površino tal.
  • Napnite trebušne mišice.
  • Dvignite ravne noge nekaj deset centimetrov navzgor.
  • Popravite nov položaj kot prvotni.
  • Dvignite levo nogo od tal in s tlemi tvorite kot 45 stopinj.
  • Istočasno spustite desno nogo (nekaj centimetrov od površine tal).
  • Ponovite isto, zamenjajte nogi.

Izvedite tri sklope po deset gibov škarij (s kratkimi odmori).

  • Leži na tleh, upognite noge kot pri prvi vaji.
  • Sklenite roke za glavo.
  • Izmenično povlecite desni in levi komolec proti nasprotnemu kolenu.

Ta vaja se izvaja približno štiridesetkrat v treh pristopih z malo počitka.

  • Stoječi položaj. Stopala v širini ramen.
  • Pokrčimo kolena.
  • Napnemo in napnemo mišice na trebuhu.
  • Poravnajte ramena, roke za glavo.
  • V tem položaju izvajamo obrate v različne smeri.
  • V začetnem položaju je kratek premor. Naredimo naslednji zavoj.
  • Pri izvajanju gibov močno napnite in povlecite trebuh navznoter.
  • Osredotočite se na delo poševnih mišic. Prve gibe izvajajte počasi. Zavoje lahko nato pospešite do optimalnega ritma.

  • Spustite se na kolena in trdno položite dlani na tla.
  • Obraz je usmerjen proti tlom.
  • Trebuh je vlečen, trebušne mišice so napete.
  • Nato počasi spustite telo in upognite komolce.

V tem položaju morate vztrajati pol minute.

Namen poze je zategniti trebušne mišice.

Nato zravnajte noge in s komolci izvedite običajni plank. Zadrževanje položaja je deset sekund. Nato pokleknite in raztegnite telo, da raztegnete mišice. Vajo izvedite tri do petkrat.



  • Vaja se začne s klasičnim komolcem.
  • Telo naj bo čim bolj iztegnjeno v ravni črti.
  • Pazite, da medenica ne bo povešena in da so komolci pod ramenskimi sklepi.
  • Poskusite potisniti medenico navzgor. V idealnem primeru bi morali končati s toboganom, zadnjico navzgor.
  • Zavzemite začetni položaj. Vaja s fiksacijo spodnjega dela hrbta se izvaja približno dvajsetkrat

Ustvarjanje vakuuma v želodcu

Izvaja se v katerem koli položaju telesa.

Globoko vdihnite zrak skozi nos in ga poskusite popolnoma izdihniti. Pomembno je, da sploh ne ostane v pljučih. Zadržite dih, povlecite trebuh in zadržite ta položaj (čim dlje). Ena seja - od pet do desetkrat.

Opomba. Vse zgornje vaje so izhodišča. Izboljšujejo se lahko po lastni presoji. Uporabljate jih lahko kjer koli, doma v dvorani, na ulici.

Edini pogoj je, da se lahko obremenitve sčasoma povečujejo, ne smejo pa se zmanjševati.

Preprost domači nabor posebnih vaj za hujšanje trebuha, nog in strani

Obstaja veliko individualnih in družbenih razlogov, zakaj ženska pogosto ne more opraviti zahtevane količine vadbe.

Opisali bomo več vrst preprostih, a manj učinkovitih treningov. Nujen pogoj za uspeh je, da se izvajajo dlje časa, potem se bo vse izšlo.

Ena vadba je zasnovana za tri ponovitve po petnajst do dvajset določenih gibov.

Enostavne domače vaje na tleh

  • približno minuto hodite na mestu in visoko dvignite kolena (en vdih - štirje koraki, en izdih - enako število korakov);
  • ležite na komolcih z obrazom navzdol, naslonite prste na tla, povlecite trebuh, zadržite dih, izvedite 20-krat;
  • ležite na hrbtu na ravni površini, upognite noge, roke naravnost vzdolž telesa;
  • dvignite medenico od tal, jo spustite;
  • ležite na tleh, dvignite noge do položaja 90 stopinj glede na površino;
  • držite noge nekaj sekund;
  • vstanite s tal, poravnajte hrbet, roke na pasu;
  • napnite in povlecite trebuh;
  • Po vrsti izvedite največje gibe z nogami naprej.

Naslednji gibi vam pomagajo shujšati in jih izvajate vsak dan:

  • ostri zamahi nog čim višje, izvajajte stoje;
  • počepi v hitrem tempu.

Ko globoko vdihnete, počepnite in se dvignite, ko izdihnete.

Hula hoop je učinkovito orodje za vitko postavo. Z njegovo pomočjo lahko hitro izgubite težo in dosežete vizualno zmanjšanje pasu.

Vrtljivi obroč pomaga ohranjati tonus trebušnih mišic. Okrepijo se mišice na zadnjici, hrbtu, stegnih in mečih. Napeto telo brez znakov celulita je videti popolnoma drugače kot ohlapno, mlahavo.

Rezultat je povečano izgorevanje maščob in pretok krvi. Pospeševanje presnovnih procesov, povečanje porabe kalorij. Hujšanje.


Kako pravilno uporabljati hula hoop?

Tri najučinkovitejše vaje

Znanstveniki so izvedli številne raziskave in ugotovili, da obstajajo tri najboljše vaje za obroč. Izvajajo se ločeno in združeni v eni vadbi, s čimer se izognemo monotoniji.

Za začetek se naučijo najpreprostejših vrtljajev kroga. Ko dosežete uspeh, nadaljujte z obvladovanjem bolj zapletenih in učinkovitih tehnik.

Metoda "jogijske rotacije".

  • Nogi dvignite skupaj in stojte naravnost.
  • Roke upognite v komolcih. Prepletite prste na zadnji strani glave.
  • Razširite komolce.
  • Zasukajte obroč z gladkimi krožnimi gibi in majhno amplitudo.
  • Izvedite osemdeset vrtljajev v desno stran in nato enako število v levo.
  • Osredotočite se na dihanje. Ko izdihnete, medtem ko vlečete trebuh, zadržite dih.
  • Kompleks naj se začne z dvema ponovitvama. Postopoma povečajte število zaporednih vrtljajev do sedemkrat.

Metoda "rotacije planetov"
Vaja je bolj zapletena.

Izvedba:

Razširite noge, vendar ne širše od ramen, roke za glavo. Zasukajte hulahop od leve proti desni. Po več obratih telo počasi obrnite okoli svoje osi v smeri obroča.

Ena seja - deset obratov v eno in drugo smer.

"Nebeška puščica" – učinkovita vadba posebej za trebuh

Kompleksnejša vaja, ki zahteva pridnost, fizično vzdržljivost in stabilnost med vrtenjem. Telo naj spominja, kot že ime vaje pove, na urni kazalec.

Glavna poza so noge skupaj. Dvignite se na prste, roke visoko nad seboj, dlani pa skupaj na vrhu. Hitrost vrtenja izberite sami.

Za celotno vajo je na voljo deset minut.

Metoda statičnega vrtenja zanke hula

Noge tesno stisnite skupaj, roke držite za glavo. V tem položaju izvajajte rotacije približno pet minut v levo stran, nato v desno stran. Poskrbite, da bodo vaše noge mirujoče. Celotno delovno obremenitev naj izvaja samo medenica.

Da bi dosegli opazen uspeh pri izgubi teže v trebuhu in straneh s pomočjo halalupe, upoštevajte načelo rednega treninga in prehranskih omejitev. Priporočljivo je, da si vzamete odmor med poukom le med menstruacijo, med nosečnostjo in takoj po porodu, pa tudi v primeru nekaterih bolezni, vključno s patologijami ledvic, jeter in jajčnikov.

Trudimo se zagotoviti najbolj relevantne in koristne informacije za vas in vaše zdravje. Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in namenjena izobraževanju. Obiskovalci spletnega mesta naj jih ne uporabljajo kot zdravniški nasvet. Postavitev diagnoze in izbira metode zdravljenja ostaja izključno v pristojnosti vašega lečečega zdravnika! Ne odgovarjamo za morebitne negativne posledice, ki bi nastale zaradi uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu

Priporočamo tudi

Nalaganje...Nalaganje...