Igre in vaje za odpravo mišično-skeletnih obolenj. kartoteka na to temo. Metodološko delo o telesni vzgoji na temo: "Fizične vaje za preprečevanje in korekcijo mišično-skeletnih obolenj" Kompleks vaj

Naš strokovnjak - magistra športa v plavanju, trenerka skupne gimnastike Alexandra Romanenkova.

Ekipa "hodgepodge"

Skupna gimnastika vključuje vaje iz najrazličnejših športnih področij in tehnik.

Idealno naj bi vadba trajala 50 minut, če pa vam je na začetku težko, jo lahko omejite na pol ure. Med poukom se razgibajo vse mišice in sklepi - od vratnih vretenc do stopal.

Vse vaje se izvajajo v počasnem tempu: gladke rotacije, fleksija-razširitev s ponovitvami. Če so sklepi popolnoma izgubili gibljivost, jih masirajte z rokami.

Program vključuje tudi vaje za ustvarjanje napetosti v enem ali drugem delu telesa z lastnim mišičnim naporom. Lahko preprosto upognete roko ali pa napnete mišice in se upognete, premagujete upor. Zaradi tega se trenirajo ligamenti, ramenski in komolčni sklepi.

Koristi za celotno telo

Gimnastika ne samo razvija gibljivost sklepov, ampak tudi poveča krvni obtok, pospeši presnovne procese, kar pozitivno vpliva na stanje celotnega telesa.

Gibanje pozitivno vpliva tudi na živčni sistem. Gimnastika vključuje vaje, namenjene raztezanju medianega živca, ki poteka od vratu do dlani. Mišice vratu veljajo za stresne in ko je oseba nenehno depresivna ali razdražena, postanejo napete.

Ko poravnate te mišice, se oseba sama sprosti in umiri.

Vsakdo to zmore

S sklepno gimnastiko je nemogoče pretrenirati, saj gre za zelo mehak sistem. Toda po prvih treningih se bo čutila rahla utrujenost, saj se uporabljajo sklepi, ki se v običajnem življenju ne uporabljajo.

Pri boleznih mišično-skeletnega sistema je veliko vrst dejavnosti nedosegljivih, zato lahko skupne vaje igrajo pomembno vlogo. Zdravi ljudje potrebujejo redno vadbo - in sklepna gimnastika v tem primeru deluje kot dodatek osnovni vadbi: aerobika, oblikovanje, pilates. Fitnes pomaga krepiti mišice jedra, vaje za sklepe pa krepijo male in sedeče mišice.

Dva ali trije tečaji na teden so dovolj, da ohranite telo v dobri formi. Če vas kaj moti, na primer značilen klik pri upogibanju in ravnanju nog ali rok, vadite pogosteje - 5-6 krat. Najprej se morate seveda posvetovati z zdravnikom in razumeti vzrok bolezni.

Kontraindikacije za sklepne vaje so minimalne: akutna bolečina ali nosečnost. Toda takoj po porodu, takoj ko je ženska psihično pripravljena na telesno aktivnost, se lahko začne pouk.

Začnimo z vajami!

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Ramenski sklepi

1. Zavrtite ravno roko, prosto spuščeno vzdolž telesa, v čelni ravnini pred nami.

Pojavil se bo občutek teže in otekline v roki, zaradi navala krvi bo rdeča. Postopoma povečujemo hitrost vrtenja.

Ramenske sklepe treniramo enega za drugim. Vsako roko vrtimo najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

2. Hrbet naravnost. Rame potegnemo naprej eno proti drugi, se napnemo, nato rahlo sprostimo in spet z novim naporom dodatno napnemo.

Ponovite 8-10 krat.

3. Dvignite ramena, sprostite napetost in se ponovno raztegnite. Izmenično povečujemo napetost in sproščamo, ramena spustimo čim nižje. Z izdihom povečamo napetost, z vdihom pa sprostitev.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Kolena

1. Noge nekoliko širše od ramen, stopala vzporedna drug z drugim (prsti rahlo obrnjeni navznoter), dlani na kolenskih pogačicah. Hrbet je raven, gledamo naprej, glave ne spuščamo.

S koleni delamo krožne gibe: najprej 8-10 krat navznoter, nato navzven (roke pomagajo vrteti). Na koncu vsakega giba so kolena popolnoma iztegnjena.

2. Stopala skupaj, dlani na kolenih. Hrbet je raven, gledamo naprej, glave ne spuščamo. S koleni opisujemo kroge v eno smer, na koncu vsakega giba jih zravnamo. Na enak način izvajamo vajo v obratni smeri.

3. Stopala skupaj, noge ravne, hrbet raven. Z vzmetnimi gibi rok pritiskamo na kolenske kapice in jih poskušamo še bolje poravnati.

Izvedemo 8-10 takih gibov. Poglejmo naprej.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Vratna hrbtenica

1. Telo je ravno, brada je spuščena na prsi. Z brado drsimo navzdol po prsih. Izmenjujemo napetost in rahlo sprostitev.

Z vsako novo napetostjo poskušamo nadaljevati gibanje, dodamo malo napora.

Izvedemo 8-10 takih gibov.

2. Telo je ravno, glava je rahlo nagnjena nazaj (vendar ne vržena nazaj). Brado iztegnemo navzgor.

Nato za sekundo ustavimo gibanje, nekoliko sprostimo napetost in ponovno iztegnemo brado navzgor.

Naredimo 8-10 takih gibov.

3. Hrbet je raven, ramena so med vajo popolnoma nepremična.

Glavo nagnemo v desno (brez obračanja) in se poskušamo z ušesom dotakniti rame. Nato glavo nagnemo proti levi rami.

4. Krožni gibi glave. Glava se vrti počasi in prosto; ni potrebe po preobremenitvi vratnih mišic.

8-10 krat - v eno smer, nato v drugo.

Foto: AiF/ Eduard Kudrjavitski

Stopala

Stojte naravnost, upognite koleno, stegno je vzporedno s tlemi, roka fiksira stegno, spodnji del noge je sproščen.

Z vsako nogo izvajamo rotacijske gibe golenice v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca 8-10 krat.

Te sklope vaj lahko uporabite v plesnem studiu in pri urah ritma kot vaje za ogrevanje in trening.

Toda poleg tradicionalnih oblik dela se lahko uporabljajo tudi netradicionalne oblike vadbene terapije.

V tem primeru preventivni, terapevtski, korekcijski učinek ostaja, pri delu z otroki pa deluje čustveno in kreativno obarvan.

Kompleti vaj so razviti na podlagi posebnega plastičnega treninga in razvojne gimnastike.

Glavno pravilo pri izvajanju telesnih vaj je postopnost. Obremenitev vedno povečujemo postopoma in previdno. Po treningu mora otrok občutiti prijetno utrujenost, ne izčrpanost.

Telesna aktivnost mora biti uravnotežena s popolno sprostitvijo.

Prenos:

Predogled:

Občinski proračunski (popravni) izobraževalni zavod za študente in dijake s posebnimi potrebami (popravni) splošni internat VI vrste št. 4

Metodološki razvoj

sklopi vaj za otroke s posebnimi potrebami

Mišično-skeletni

aparat na osnovi posebne plastike

treningi in razvojna gimnastika

Razvil: učitelj ritma,

Učitelj dodatnega izobraževanja

Semenkova L. Yu.

Čeljabinsk

2012

Te sklope vaj lahko uporabite v plesnem studiu in pri urah ritma kot vaje za ogrevanje in trening.

Toda poleg tradicionalnih oblik dela se lahko uporabljajo tudi netradicionalne oblike vadbene terapije.

V tem primeru preventivni, terapevtski, korekcijski učinek ostaja, pri delu z otroki pa deluje čustveno in kreativno obarvan.

Kompleti vaj so razviti na podlagi posebnega plastičnega treninga in razvojne gimnastike.

Glavno pravilo pri izvajanju telesnih vaj je postopnost. Obremenitev vedno povečujemo postopoma in previdno. Po treningu mora otrok občutiti prijetno utrujenost, ne izčrpanost.

Telesna aktivnost mora biti uravnotežena s popolno sprostitvijo.

		Odmerjanje tempo	Metodično navodila
	"kača" I.P. - ležanje na trebuhu, roke upognjene v komolcih, stisnjene ob telo, dlani naslonjene na tla. Počasi dvignite prsni koš, štejte od 1 do 7, vrnite se v I.P.	4-krat po shemi. Tempo je počasen.	Dihanje je prostovoljno. Lopatice so zaprte. Hrbtne mišice delujejo.
	I.P. - enako. Povečajte se na 1-7, popravite na 1-7, vrnite se na IP.	3-4 krat po shemi. Tempo je počasen.	Hrbtne mišice delujejo. Roke imajo podporno vlogo.
	I.P. - Enako. Vstanite na 1-7, obrnite glavo na 1-3, vrnite glavo v položaj IP. Na štetje 1-3 naredite isto v drugo smer, vrnite telo v položaj IP. na 1-7.	2-krat. Tempo je počasen.	Telo se ne zvija.
	"steklo" I.P. – sedi, naslonjen na zadnjico, kolena upognjena, roke se držijo za pete, konice prstov na nogah počivajo na tleh, hrbet je vzravnan. Izravnajte noge - upognite jih pri štetju 1-2, držite vogal.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Delujejo mišice hrbta in nog, roke pa imajo podporno vlogo.
	I.P. - Enako. Izravnajte noge pri štetju 1-2, popravite položaj kota pri 1-4, vrnite se v stoječi položaj.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Hrbet naj bo vzravnan. Naučite se obdržati ravnotežje in ne pasti.
	I.P. - Enako. Izravnajte noge 1-2, popravite, počasi razširite na stranice - popravite, vrnite se nazaj na 1-4, vrnite se v stoječi položaj.	2-4 krat. Tempo je počasen.	Ohranite ravnotežje. Delujejo vse mišične skupine.
	"pomlad" I.P. – polsed – naslonite se na komolce in dlani, kolena so pokrčena, prste na nogah dvignite do višine kolen in konico nosu, vzporedno s tlemi. S konicami prstov izmenično postavljajte pike na namišljeno steno.	4-6 krat po 20 sekund, s počitkom. Tempo je dinamičen.	Gibanje je poskočno in dinamično.
	"guma" I.P. – obesite se na stenske palice na razdalji iztegnjene noge od tal.	3-krat. 15 sekund, s počitkom.	Priprava hrbtenice za nadaljnje delo. Razbremenitev napetosti.
	I.P. - Enako. Potegnite kolena, jih upognite in upognite.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Drži otroka. Ne delajte nenadnih gibov.
	I.P. - enako. Dvignite ravne noge navzgor, vendar ne z vogalom.	4-krat. Tempo je povprečen.	Izvedite z zavarovanjem.
	"Gurney" I.P. - leži na trebuhu, iztegnjene roke in noge. Dvignite roke in noge v "čoln" - sunkovito se prevrnite na hrbet v "vogal". Neprekinjeno vrtite od stene do stene, štetje 1-2.	1-2 krat. Tempo je povprečen.	Poskusite se ne dotikati tal z dlanmi in stopali. Delujejo trebušne in hrbtne mišice.
	"Kitty" I.P. - sedite na kolenih, prsni koš pritisnite na kolena, roke iztegnjene naprej, dlani naslonjene na tla. Premaknite telo naprej, drsite po tleh, se upognite, dvignite glavo navzgor, roke iztegnjene v komolcih. Mačka se preteguje. Povratna poteza v IP..	4-6 krat. Tempo je počasen.	Vajo izvajajte previdno in postopoma. Kolena so na mestu, dlani tudi.
	I.P. - enako. Enako gibanje naprej, vendar zapleteno z valovitim gibanjem vstran (kača).	2-4 krat. Tempo je počasen.
	"sonce" I.P. – stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene navzgor. Počasi nagnite telo naprej in navzdol od trebuha, nato se premaknite na prsi, ramena, komolce, dlani. Ko se roke dotaknejo tal, pride do spremembe smeri, roke drsijo po tleh, po nogah, hrbet je zgrbljen, vrnitev v stoječi položaj.	4-6 krat. Tempo je počasen	Roke vedno zaostajajo, hrbet se upogne. Vsa dejanja se izvajajo postopoma in plastično.
	"No" I.P. – stoji, podporna noga upognjena v kolenu, druga iztegnjena naprej, ravna. Enak naklon kot pri vadbi. 14, vendar na iztegnjeno nogo.	4-6 krat na vsako nogo. Tempo je počasen.
	"val" IP - stoji, roke navzgor, kolena rahlo upognjena. Gibanje se začne od prstov na nogah, se pomakne na kolena, trebuh, prsi, roke in spet na i. str..	4-8 krat. Tempo je počasen.	Narava gibanja: postopna, valovita, neprekinjena.
	"pomlad" I.P. - stoji, noge skupaj. Peto izmenično dvigujemo od tal, jo položimo na podnožje, nato z vsako nogo pritisnemo peto v tla.	8-12 krat. počasi.	Samo stopalo deluje. Potrebno je vzdrževati pravilno držo. Vzmet nenehno pritiskajte na tla.
	I.P. - stoji, noge skupaj, zaprte. Istočasno dvignite pete, jih obrnite na podnožje stopala, spustite pete in obrnite stopalo za 90 stopinj.	8-12 krat. počasi.	Samo stopalo deluje. Zavarujte ohišje. Blazinica je vzmetna, peta pa naredi konice.
	"Pingvin" I.P. - enako. Zavihajte noge naprej in nazaj od pet do žog.	8-12 krat. Tempo je povprečen.	Roke vzdolž telesa, telo uravnoteži naprej in nazaj. Kolena se ne upognejo.
	"Zvitek" I.P. - enako. Z vsako nogo izmenično obračamo stopalo od pete do prstov, pri čemer rahlo nežno počepnemo, da povečamo amplitudo kotaljanja.	8-12 krat. Tempo je povprečen.	Zavarujte ohišje. Roke se nežno še naprej premikajo.
	I.P. - enako. Valjajte se izmenično za 1-4, nato se razprostrite, valjajte, noge v širini ramen za 1-4, kotaljajte se na mestu in štejte 1-4. Vračamo se k i. str po isti shemi.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Pazi na svojo držo. Roke na pasu. Gibanje je kontinuirano.
	"Harmonično" I.P. – pete skupaj, prsti narazen. Premikanje vstran, premikanje stopala, povezovanje pete in prstov, nato prste skupaj, nato pete, izmenično. Nazaj na IP tudi.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Vzmetna kolena pomagajo pri premikanju stopala.
	"Cik-cak" I.P. – noge skupaj. Dvignite se na prste, obrnite se na stran za 45 stopinj, spustite na pete, obrnite se na pete za 45 stopinj, spustite se na prste. Gibanje vstran v cik-cak vzorcu.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Roke na stran, telo pritrjeno. Samo noge se premikajo.
	"osem" I.P. – roke v širini ramen, stoje. Nogo pokrčite v kolenu, s kolenom narišite krog, težišče prenesite na drugo koleno, narišite krog. S koleni narišite osmico.	4-6 krat. Tempo je počasen.	Telo je pritrjeno, noge delajo, gibanje je neprekinjeno.
	"Čopič" I.P. – sedenje, opora na rokah, sprostite noge za delo. Z nogo in roko gor in dol diagonalno, kaotično drsimo po namišljeni steni. Enako z drugo nogo.	4-6 krat. Tempo je povprečen.	Mehkoba, gladkost stopala. Gibanje roke je simulirano.
	"Slikarstvo" I.P. - enako. Z nogo in čopičem narišemo sliko s preprosto risbo: sonce, oblaki, rože, metulji itd.	1-3 minute.	Otroci se sami domislijo zapleta. Slika mora biti natančna in prepoznavna.
	"Skulptura" I.P. - enako. Z nogami izklešemo skulpturo iz plastelina (namišljeno).	5 minut	Narava giba je drugačna od risbe. Več gibov prstov na nogah.
	"Nevihta" I.P. - enako. Gibanje nog, ki simulira valjanje valov. Amplituda se postopoma povečuje. Delamo s celotno nogo (od kolka do prstov).	5 minut z vsako nogo.	Postopen razvoj gibalnega vzorca. Spremljajte moč in gladkost gibanja.
	"Lampioni" I.P. - sedi, sprosti roke za delo. Stisnite in sprostite ter razširite prste.	20-30 krat. Dinamično.	Gibanje z naporom. Čopič in prste pripravljamo za nadaljnje delo.
	"Fan" I.P. - enako, prsti razširjeni. Gibanje v obliki pahljače, začenši z mezincem, zložite prste znotraj dlani in zasukajte roko. Tudi obratno gibanje se začne z vrtenjem malega prsta.	6-8 krat. Tempo je povprečen.	Neprekinjeno gibanje. Ne obremenjujte preveč rok. Učinek raztezanja prstov.
	"kača" I.P. – sedenje, prekrižane dlani. S sklenjenimi dlanmi od spodaj navzgor se premikajte kot »kača«, dokler roke niso iztegnjene. Isti premik nazaj, vendar od zgoraj navzdol.	6-8 krat. Tempo je počasen.	Drža je fiksirana. Roke ne obremenjujte po nepotrebnem, ampak jih še bolj pokrčite.
	Dve "kači" I.P. – sede, dlani ena nasproti druge na razdalji 20 cm. Dve kači plazita navzgor in se prepletata.	10-krat. Tempo je počasen.	Pazi na svojo držo. Izogibajte se stiskanju rok po nepotrebnem. Gibanje je gladko.
	"Gorki" I.P. - sklenite roke z majhno ključavnico. Vzporedno s tlemi naredite valovito gibanje s sklenjenimi rokami z veliko amplitudo.	10-20 krat. Tempo je počasen.	Neprekinjeno mehko gibanje.
	"Tok." I.P. – dvignite komolce vzporedno s tlemi, sredinca povezana. Naredite valovito gibanje od dlani do dlani.	10-20 krat. Tempo je počasen.	Komolci ne padajo. Prsti se ne odprejo. Gibanje je kontinuirano.
	"Žoga na valu" I.P. - roke so poravnane vzporedno s tlemi, rahlo upognjene v komolcih. Naredite valovite gibe iz ene roke v drugo, kotalite žogo.	10-krat. Tempo je povprečen.	Pazi na svojo držo. Ne spuščajte rok in jih ne obračajte navznoter.
	"Mali valovi" I.P. – dlani vzporedne s tlemi na ravni prsi. Naredite kaotično valovito gibanje z vsakim prstom hkrati. Vsaka dlan posebej.	10-krat. Tempo je povprečen.	Ne obremenjujte prstov po nepotrebnem.
	"Komolci" I.P. – roke vzporedne s tlemi, dlani pritrjene, komolci rahlo pokrčeni. Komolci se izmenično premikajo gor in dol.	10-20 krat. Dinamično.	Ne odpirajte dlani. Delujejo samo komolci.
	Igre za usposabljanje Z rokami predstavljamo: 1.Ribe. 2.Morje. 3. Pajek. 4. Golobica. 5. Galeb. 6.Metulj. 7.Cvet. itd.	5-10 minut. Tempo je povprečen.	Spremljajte natančnost plastične slike. Opazite razlike v vzorcih gibanja. Fantaziraj.

Oblike boja proti boleznim mišično-skeletnega sistema

Telesna vadba in šport povečujeta moč kostnega tkiva, spodbujata močnejšo pritrditev mišičnih kit na kosti, krepita hrbtenico in odpravljata neželene ukrivljenosti v njej, spodbujata širjenje prsnega koša in razvoj dobre drže.

Glavna funkcija sklepov je izvajanje gibanja. Hkrati delujejo kot blažilniki, nekakšne zavore, ki dušijo vztrajnost gibanja in omogočajo takojšnjo zaustavitev po hitrem gibanju. S sistematično vadbo in športom se sklepi razvijajo, povečuje se elastičnost njihovih vezi in mišičnih kit ter prožnost.

Pri delu mišice razvijejo določeno silo, ki jo je mogoče izmeriti. Moč je odvisna od števila mišičnih vlaken in njihovega preseka ter od elastičnosti in začetne dolžine posamezne mišice. Sistematična telesna vadba povečuje mišično moč prav s povečanjem števila in zgostitvijo mišičnih vlaken ter s povečanjem njihove elastičnosti.

Ocenjuje se, da vse človeške mišice vsebujejo približno 300 milijonov mišičnih vlaken. Mnoge skeletne mišice imajo silo, ki je večja od njihove telesne teže. Če je aktivnost vlaken vseh mišic usmerjena v eno smer, potem lahko s hkratnim krčenjem razvijejo silo 25.000 kg m.

Glavna fizična oblika boja proti boleznim mišično-skeletnega sistema je fizikalna terapija. Uporablja se v obliki terapevtskih vaj, hoje, zdravstvenih poti, iger in strogo odmerjenih športnih vaj. Terapevtska gimnastika je glavna oblika vadbene terapije (glej Dodatek št. 2). Vaje terapevtske gimnastike so razdeljene v 2 skupini: za mišično-skeletni in dihalni.

Prvi se delijo glede na lokalizacijo učinka oziroma anatomski princip - za majhne, ​​srednje in velike mišične skupine; glede na stopnjo aktivnosti pacienta - pasivno in aktivno. Pasivne vaje so vaje za prizadeto okončino, ki jih bolnik izvaja s pomočjo zdrave okončine ali ob pomoči inštruktorja fizikalne terapije; aktivne - vaje, ki jih v celoti izvaja bolnik sam.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da je pri boleznih mišično-skeletnega sistema treba dati glavni poudarek na:

vaje za krepitev kosti, mišičnega tkiva in sklepov.

Metoda zdravljenja bolezni mišično-skeletnega sistema nujno vključuje fizikalno terapijo.

Pouk izvajajo najboljši rehabilitacijski strokovnjaki. Učinkovitost vsake posamezne lekcije in sklopa treningov bo zagotovila trajne rezultate.

Keneziterapija za skoliozo, kifozo, ploska stopala, osteohondrozo, osteoporozo.

Vaje za sklepe pri artritisu, artrozi in poškodbah.

Sprostitvena gimnastika - za radikulitis, osteohondrozo, akutne bolečine v hrbtenici in sklepih.

Prilagodljiva telesna vzgoja - za izboljšanje metabolizma in prilagajanje telesni dejavnosti.

Korektivna, detorzijska gimnastika - za oblikovanje korektivnega mišičnega steznika in normalizacijo mišičnega tonusa.

Obstajata dve vrsti fizikalne terapije: splošno usposabljanje in posebno usposabljanje. Splošno usposabljanje vadbene terapije je namenjeno krepitvi in ​​zdravljenju telesa kot celote; posebno usposabljanje med fizikalno terapijo pa predpiše zdravnik za odpravo motenj v delovanju določenih organov ali sistemov v telesu.

Za doseganje rezultatov fizikalne terapije se uporabljajo določene vaje, namenjene obnovitvi funkcij enega ali drugega dela telesa (na primer za krepitev trebušnih mišic, terapevtske vaje vključujejo sklop telesnih vaj v stoječem, sedečem in ležečem položaju) . Po opravljenem tečaju vadbene terapije se telo prilagaja postopno naraščajočim obremenitvam in odpravlja motnje, ki jih povzroča bolezen.

Lečeči zdravnik predpiše tečaj terapevtskih vaj, specialist fizikalne terapije (fizikalna terapija) pa določi način usposabljanja. Postopke izvaja inštruktor, v posebej težkih primerih pa zdravnik fizioterapije. Uporaba terapevtskih vaj poveča učinkovitost kompleksne terapije za bolnike, pospeši čas okrevanja in prepreči nadaljnje napredovanje bolezni. Terapevtskih tečajev ne smete začeti sami, saj lahko to privede do poslabšanja stanja; dosledno je treba upoštevati metodo izvajanja terapevtskih vaj, ki vam jo je predpisal zdravnik.

Splošne vaje za gibljivost sklepov

Za povečanje gibljivosti sklepov lahko uporabite naslednje vaje:

Začetni položaj - roke naprej, dlani navzdol. Gibanje rok gor, dol, noter, ven.

Začetni položaj: roke naprej, dlani navznoter. Gibanje rok navzgor, navzdol, noter, ven, v zapestnem sklepu.

Začetni položaj - roke naprej. Krožni gibi v zapestnih sklepih, komolčnih in ramenskih sklepih.

Začetni položaj - roke na pasu. Obrne telo v levo in desno z različnimi položaji rok (vstran, navzgor).

Začetni položaj - roke za glavo. Krožni gibi telesa.

Začetni položaj - roke do ramen. Krožni gibi medenice v levo in desno.

Začetni položaj - pol počep, roke na kolenih. Abdukcija noge v levo in desno. Krožni gibi v kolenskih sklepih levo in desno.

Začetni položaj - glavni položaj. Nagnite levo, desno.

Začetni položaj - roke ob straneh. Upognite se naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke navzgor. Nagnite se naprej, roke do prstov na nogah.

Vaje za mišice rok in ramenskega obroča se izvajajo iz najrazličnejših začetnih položajev (stoje, počep, leže, vise, kleče itd.). Premiki na straneh, navzgor, naprej in nazaj se izvajajo z ravnimi rokami in upognjenimi v komolčnih sklepih. Vaje za roke in ramenski obroč lahko široko uporabljamo v kombinaciji z vajami za druge mišične skupine (noge in trup itd.).

Vaje za vratne mišice so predvsem nagibanje glave naprej, nazaj, na straneh, obračanje glave in rotacijski gibi.

Vaje za mišice nog je treba izbrati ob upoštevanju vseh mišičnih skupin, ki izvajajo upogib in izteg nog v kolku, kolenu in gležnju ter abdukcijo in addukcijo kolkov. To so različni gibi z ravnimi in pokrčenimi nogami, izpadi naprej, vstran, nazaj, dviganje na prste, počepi na dveh in eni nogi z in brez podpore rok, skoki na mestu, premikanje naprej itd.

Vaje za mišice trupa pomagajo pri razvoju gibljivosti hrbtenice. V bistvu gre za nagibanje in obračanje v različne smeri.

Izvajajo se iz začetnega položaja stoje, sede, leže na trebuhu in hrbtu, kleče itd. Po vajah, namenjenih razvoju določene mišične skupine, naj sledi sprostitvena vaja, ki normalizira mišični tonus. To so dvigovanje rok in prosto, sproščeno spuščanje le-teh, široki, zamahni gibi telesa brez napetosti, upogibanje naprej s spuščenimi rokami, sproščanje mišic v sedečem položaju, ležanje, tresenje rok, nog in nekateri drugi.

Vaje za treniranje drže. Praviloma se s starostjo, kot posledica oslabitve mišic nog in trupa, nepravilnega ali prisilnega položaja posameznih delov telesa na delovnem mestu ali doma, poslabša drža.

Stalna uporaba posebej izbranih vaj bo pomagala ohraniti pravilno in lepo držo že vrsto let.

Sklepi

Tako sta glavni obliki boja proti boleznim mišično-skeletnega sistema fizikalna terapija in masaža. Terapevtska telesna vzgoja se uporablja v obliki terapevtskih vaj, hoje, zdravstvenih poti, iger in strogo odmerjenih športnih vaj. Terapevtska gimnastika je glavna oblika vadbene terapije. Masaža kot del celovitega rehabilitacijskega zdravljenja vam omogoča, da zmanjšate intenzivnost zdravljenja z zdravili in pospešite proces okrevanja telesa v primeru bolezni. S pravilnim in racionalnim izvajanjem sklopa terapevtskih vaj in tečajem masaže se bo bolnikovo stanje izboljšalo. Pouk v rehabilitacijskih centrih izvajajo strokovnjaki različnih profilov in visoke stopnje usposobljenosti. Za vsako vrsto bolezni mišično-skeletnega sistema se razvije ločen program rehabilitacije.

Glavna fizična oblika boja proti boleznim mišično-skeletnega sistema je fizikalna terapija. Uporablja se v obliki terapevtskih vaj, hoje, zdravstvenih poti, iger in strogo odmerjenih športnih vaj. Terapevtska gimnastika je glavna oblika vadbene terapije. Vaje terapevtske gimnastike so razdeljene v 2 skupini: za mišično-skeletni in dihalni.

Pri boleznih mišično-skeletnega sistema mora biti glavni poudarek na vajah za krepitev kosti, mišičnega tkiva in sklepov. Pouk izvajajo najboljši rehabilitatorji in masažni terapevti.

Vaje za razvoj in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema pri pouku telesne vzgoje.

Članek učitelja športne vzgoje 1. kategorije

Pruglo Anna Viktorovna

Srednja šola MAOU št. 27

Taganrog

Rostovska regija

Gimnastika v naši sodobni družbi rešuje več problemov, povezanih z razvojem in ohranjanjem človekovih psihofizičnih sposobnosti. Izkazalo se je, da so vse vrste razvijajočih in vzdrževalnih vaj za izboljšanje zdravja z metodično pravilno konstrukcijo pouka povezane z reševanjem istih problemov, ki jih rešujejo vaje za izboljšanje zdravja.

Vse vrste gimnastičnih vaj, ne glede na posebno usmeritev in glavne in posebne naloge, ki jih rešujejo, se odražajo v eni ali drugi organizacijski fizični in športni strukturi: od zdravstvenih skupin do reprezentanc. To na koncu določa družbeni red za usposabljanje strokovnjakov, ki obvladajo teorijo in prakso zdravstvene gimnastike.

V svoji praksi pri urah gimnastike pogosto uporabljam korektivne vaje, ki temeljijo na jogi. Uporaba teh vaj vam omogoča hitro in učinkovito izboljšanje učenčevega počutja, njegove uspešnosti in dnevne aktivnosti ter odpornosti proti boleznim. Učinek telesne vadbe se znatno poveča, če jo kombiniramo s pravilno prehrano, dnevno rutino, tehnikami psihoregulacije in uporabo higienskih ukrepov za izboljšanje zdravja - to je vse, kar imenujemo racionalen in zdrav življenjski slog.

Kaj je bistvo zdravilnega učinka pri pouku telesne vzgoje s korektivnimi vajami?

Naše telo je celovit sistem. Visoka zmogljivost, dobro zdravje, odsotnost bolezni so možni le, če vsi sistemi in organi delujejo normalno. Številne bolezni so povezane z boleznimi hrbtenice. Nastanejo zaradi organske lezije (travme) ali zaradi hipertoničnosti hrbtnih mišic (več kot 80% primerov) ali zaradi pomanjkanja gibanja v tem delu mišično-skeletnega sistema. Racionalno strukturiran pouk telesne vzgoje mora zagotoviti preprečevanje bolezni hrbtenice. Pri izvajanju telesne vzgoje z uporabo korektivnih vaj morajo seveda biti brez poškodb, spodbujati splošno "anabolično ozadje", vključevati dovolj veliko število počasnih gibov z omejeno amplitudo v vseh delih hrbtenice za izboljšanje prehrane hrbtenice. medvretenčne ploščice, vključujejo ligamente, krčijo in raztezajo globoke mišice hrbtenice, da odpravijo njihove »krče«, krepijo vse mišične skupine hrbta in trebuha, da ustvarijo mišični steznik za hrbtenico.

Stoletne izkušnje joge in kitajske zdravstvene gimnastike ne puščajo dvoma o pomenu uporabe teh vaj pri pouku športne vzgoje v osnovnih šolah.

Ponujam vam sklop vaj za krepitev in preventivo mišično-skeletnega sistema za osnovnošolce.

Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Izvedba: lezite na trebuh in se iztegnite, roke položite ob telo z dlanmi navzdol. Naredite čim več dvigov prsi od tal. Izvedete lahko tri serije po 5 dvigov.

2. Različice Shalabhasane.

B.K.S Iyengar v svojem opisu Shalabhasane omenja, da je z uporabo te asane za vadbo pomagal mnogim, ki so trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Kot možnost za bolečine v hrbtu predlaga, da pokrčite kolena (golenice pravokotno na boke) in približate kolena.

Izvedba: Ulezite se na trebuh, kot vedno pred vajo, iztegnite hrbtenico iz medenice, pomaknite roke naprej in dvignite obe nogi in roki nad tlemi, slika spodaj.

Preštejte, koliko vdihov lahko naredite, dokler ne začutite utrujenosti hrbtnih mišic in se potopite na tla. Bolje je, da si zapišete število vdihov. Uporabite lahko tudi uro in zabeležite čas izvedbe. Ne preobremenjujte se; začeti morate z majhnim časom in postopoma povečevati čas izpostavljenosti. Po počitku ponovite različice Shalabhasane z različnimi položaji rok, kot je prikazano na spodnjih slikah.

Ko so mišice močnejše, lahko izvajate vse različice brez počitka med njimi. Z gotovostjo lahko trdimo, da bo vsakdo, ki lahko prosto drži Shalabhasano dve minuti, pozabil na težave, povezane z bolečinami v hrbtu!

Vaje se izvajajo na obeh straneh.

3. Virabhadrasana III in Mayurasana.

Ko se bolečina umiri, se vključi vadba Virabhadrasane 3 in Mayurasane (preprosta različica z oporo na prstih) za krepitev hrbtnih mišic. Tukaj morate pristopiti previdno, da se izognete povratnim mišičnim krčem, in to storite šele, ko je hrbet pripravljen. Uporabite lahko poenostavljeno izvedbo tretje Virabhadrasane. Če želite to narediti, se morate samo nasloniti na naslonjalo stola in iztegniti nogo. Ni nujno, da dvignete nogo vzporedno s tlemi, lahko jo dvignete na razdaljo, ki bo optimalna za vadečega, in nato, ko vadite, položaj prilagodite osnovni obliki asane.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

1. Upogibi iz ležečega položaja.

Iz ležečega položaja se počasi upognite naprej s pokrčenimi nogami in zaobljenim hrbtom. Trebušne mišice se trenirajo, togost hrbteničnih segmentov se odstrani. Slika spodaj.

Izvedba: lezite na hrbet in se iztegnite, kolena pokrčite in jih postavite nekoliko širše od medenice. Počasi zaokrožite hrbet in povlecite trebuh, se dvignite in raztegnite v naklonu (hrbet je zaobljen, trebuh potegnjen in rahlo napet). Pri vstajanju lahko z rokami najprej pritisnete na tla in si pomagate pri vstajanju. Nato se po isti poti počasi vrnite v začetni položaj, slika spodaj.

Izvedite brez trzanja, začnite s tremi serijami po petkrat (vaja za vzdolžne mišice).

2. Vaja za krepitev vzdolžnih trebušnih mišic.

Izvedba: lezite na hrbet, pokrčite kolena, položite roke za glavo in položite dlan na dlan. Z izdihom se dvignite na noge, slika spodaj.

Izvedite tri serije petkrat. Naprednejša različica te vaje je začetni položaj, kot je na spodnji sliki.

Vaja ni ravno ekstremna za boleč hrbet, izvaja se z ravnimi, iztegnjenimi nogami, strogo s spodnjim delom hrbta. Če se spodnji del hrbta dvigne od tal, te vaje ne izvajajte. Primeren za krepitev mišic nog, trebuha in mišic iliopsoas v fazi, ko ni bolečin v hrbtu.

ob izdihu dvignite pokrčene noge in glavo, slika spodaj,

Z vdihom spustimo glavo, zravnamo noge, jih spustimo na tla in pogledamo v nogavice, slika spodaj.

Ponavljamo tako, da približamo glavo in kolena. Izvedite tri serije po pet pristopov. Za poševne in prečne trebušne mišice lahko vaje spremenite z diagonalnim premikanjem.

3. Vaje za krepitev poševnih in prečnih trebušnih mišic.

Izvedba: lezite na desni bok, kot je prikazano na spodnji sliki.

Desno roko poravnajte naprej in se naslonite na levo. Dvignite eno nogo naenkrat, končajte z nogami skupaj.

Zadržite začetni položaj 30 sekund, nato se sprostite in izvedite na drugi strani.

Ko bolečina v hrbtu popusti, lahko izvajate bolj zapletene asane, kot so Lolasana in različice Navasane.

Nagibi in odkloni

Vaje za ledveni del hrbtenice morajo vključevati tako upogib kot tudi upogib hrbtenice.

Sprva je dovolj, da izvajamo vaje za upogibanje za krepitev trebušnih mišic s pokrčenimi nogami. Nato lahko dodate upogibe z oporo na stolu (dlani naslonite na naslonjalo stola, nato na sedež itd. - referenčna točka za občutek v hrbtu).

Med ukloni proti bolečinam lahko svetujemo mehak upogib hrbta na blazinah. Kotaljenje po košarkarski ali teniški žogi. Uporabite lahko tudi poseben valjček za hrbet ali jogijsko pipo - tobogan za odklone. Nato se izvede Ardha Urdhva Dhanurasana, slika spodaj.

Nato lahko začnete izvajati Dhanurasano mostu.

škrtanje

Sukanje blagodejno vpliva na raztezanje multifidusnih, interspinoznih in intertransverzalnih mišic.

Kompleks Crocodile twist ima močan zdravilni učinek na boleč hrbet. Vse zasuke izvajamo ob zadrževanju diha po vdihu s stisnjenim trebuhom. Dodaten pritisk v trebuhu pomaga diskom, da potisnejo vretence, ki so se premaknili skupaj.

Izvedba: lezite na hrbet, iztegnite hrbtenico. Postavite levo nogo na desno in po vdihu zadržite dih. Izvedite več gibov, obračajte glavo in prste na nogah v nasprotnih smereh, kot je prikazano na spodnji sliki.

Nato zamenjajte noge in naredite enako.

Izvedite na enak način kot prvi zasuk, pri čemer postavite peto na prste, kot je prikazano na spodnji sliki.

in nazadnje kolena ob straneh, kot je prikazano na spodnji sliki.

Vaje se izvajajo dinamično v obe smeri.

Zelo pomembno! Vse vaje se izvajajo brez bolečin. Dihanje je gladko in umirjeno. Na podlagi teh jogijskih vaj lahko sestavite svoje individualne sklope tečajev, odvisno od vašega stanja. Upoštevati je treba, da mora lekcija vključevati čelne ekstenzije, mehke zasuke na straneh in asane za krepitev globokih hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Za popolnejše razumevanje vaj se je potrebno posvetovati z inštruktorjem joge, ki se razume na jogijsko terapijo za hrbtenico.

Dodati je treba tudi, da je dobro občasno uporabiti polno dihanje z gibanjem diafragme z največjo amplitudo.

Na koncu bi rad še enkrat povedal, da si je treba pri organizaciji pouka za izboljšanje zdravja prizadevati naučiti naše otroke skrbeti za svoje zdravje in razumeti, zakaj so te veščine potrebne v njihovem prihodnjem življenju.