Katere vaje so učinkovite za kurjenje maščob. Najboljše vaje za izgorevanje maščobe doma: kako enostavno pokuriti maščobo, ne da bi šli od doma

Kateri trening set izbrati?

Vadbe za izgorevanje maščob so:

Kardio obremenitve. Med poukom v telovadnici ali doma se med enourno vadbo porabi od 250 do 800 kcal, odvisno od intenzivnosti obremenitve. Za izgorevanje maščobe potrebujete kisik – ta razgrajuje molekule in odstranjuje odpadne snovi iz telesa. Katera je najintenzivnejša vadba? To so plavanje, veslanje in crossfit. Tek, kolesarjenje, ples, hitra hoja super kuri maščobe. Kardio vaje so najboljši kurilci maščob.
Moč. Krožni trening za kurjenje maščob velja za enega najučinkovitejših. Priljubljene metode vključujejo superserije (1 serija vsake vaje) in razdeljene obremenitve (z odmori po vsakem pristopu). Intenzivno vadbo je treba izvajati pravilno, da bi kurili maščobo, ne mišic. Za začetnike je priporočljivo, da je na začetku prisoten trener.
Dihalne tehnike. Oxysize, bodyflex, joga spodbujajo hujšanje z nasičenjem telesa s kisikom, pospešujejo metabolizem, vendar to niso kurilci maščob v svoji čisti obliki. Učinkovitejše so vaje za moč in aerobne vaje. Mimogrede, polnjenje se lahko izvede tudi po tej shemi.
Statične vaje. Sem spada joga moči, pilates, kalanetika itd. Za kurjenje maščob je potreben čas, poleg tega pa krepite mišice in sklepe. Vsakdo lahko trenira, spreminja intenzivnost obremenitve, medtem ko ima moč in aerobna vadba številne kontraindikacije.

Pravila za učinkovito hujšanje

Za izgubo odvečnih kilogramov in doseganje dolgotrajnih rezultatov potrebujete:

Izberite pravi program. Učinkovite vaje za izgorevanje maščobe morajo biti usmerjene v preoblikovanje problematičnih področij (pri ženskah se osredotočajo predvsem na boke in pas), obremenitev pa mora biti znotraj moči vašega telesa.
Alternativne vrste vadbe: na primer jutranji tek ali kolesarjenje bo prineslo več koristi kot trening moči. Optimalen čas za vadbo z dodatno obremenitvijo je od 15. do 18. ure.
Bodite prepričani, da naredite ogrevanje: najprej vadite počasi, nato povečajte tempo. Med ogrevanjem pripravite mišice in sklepe na stres.
Če med poukom uporabljate uteži ali uteži, mora biti vaše telo na to pripravljeno. Obstajati mora sistematičen pristop in postopno povečevanje obremenitev, vendar ne morete pričakovati super učinka po prvi vadbi.
Vaditi morate 2-3 krat na teden, priporočljivo je izvajati najbolj intenzivne vaje na začetku in koncu vadbe. Tudi če gre za običajno polnjenje, naj traja vsaj 30 minut. V prve pol ure se energija izgoreva iz zalog v mišicah in šele nato se iz »depoja« sprostijo maščobe - tisto, kar je potrebno za hujšanje.
Spremljajte svoj utrip: HR (srčni utrip) mora biti 115-145 utripov na minuto. Ko je srčni utrip višji od normalnega, pride do povečane obremenitve srčno-žilnega sistema, ko je nižji, trening ni učinkovit.
Katera pravila upoštevati? Ne jejte 2-3 ure pred treningom, po treningu je najbolje zapolniti okno ogljikovih hidratov in pojesti muslije, sadje ali kašo. Mimogrede, gorilnike maščob jemljemo tudi po posebnem urniku: 40 minut pred treningom ali uro pred obroki. Odlično je, če ne pozabite na režim pitja: med poukom se pojavi intenzivno potenje, telo izgubi vlago in jo je treba obnoviti. Lahko vzamete kurilce maščob, vendar je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Program razbremenilne vadbe v telovadnici in doma

Za začetnike je treba med lekcijo sestaviti individualni program treninga na terenu. Vendar, preden si podrobneje ogledamo vaje, ugotovimo, kdaj in kako se pojavi kakovostna olajšava?

Dekleta z napolnjenimi mišicami in super trebušnimi mišicami so zdaj v modi. Oblikovanje reliefa se pojavi, ko podkožna maščoba ostane do 10%, mišice postanejo toge in izgledajo estetsko privlačne. Niz vaj za hujšanje ne vključuje velikega pridobivanja mišične mase - videti bo ohlapno in neprivlačno. Pogosto se dodatni centimetri pri dekletih odlagajo na pas in boke, zato je najbolje, da se osredotočite na vaje za ta del telesa.

Dvakrat na teden (možno je več) potrebujete niz kardio vadb - sprožijo program za dopolnitev energije iz maščobnih rezerv. Lahko trenirate v telovadnici, doma, na ulici - če niste leni, se bo učinek pojavil v 3-4 tednih.

Če vadite doma, so za vas primerni crossfit, step aerobika, kardio vadbe in intervalni treningi za izgorevanje maščob brez naprav. V telovadnici, da izgubite težo in se raztrgate, potrebujete več težav s ponovitvami (vendar ne več kot 4 pristope). S programom lahko začnete, če imate dovolj mišične mase. Topilci maščob in športna prehrana so dobrodošli, vendar v zmernih količinah. Postopek sušenja je individualen: endomorfi so nagnjeni k kopičenju maščobnega tkiva na bokih in pasu. Zato boste morali delati več in intenzivneje. V telovadnici bodo največ koristi prinesli supersetovi in krožni treningi.

Primer 3-dnevne vadbe v fitnesu:

Ponedeljek: 20 minut aerobne vadbe (na kolesu ali tekalni stezi), bench press, crossoverji, deadlifts, pull-ups, sede dumbbell press, trebušne vaje (dvigi nog, trebušnjaki).

Sreda: 20 minut kardio vadbe, francoski tisk, upogibanje za biceps z utežmi, romunsko mrtvo dviganje, lat press, dvig klopi, dvigi in dvigi nog z utežmi, črpanje trebuha.

Petek: hitre vaje, počepi s palico, izpadni koraki z utežmi, vodoravne vrste, potegi s širokim prijemom, sklece, križišča, vaje za trebuh.

Posebne vaje za boj proti stegenski maščobi: izpadni koraki, počepi, hrbtni upogibi, hoja, zamahi in deske.

Mnoga dekleta se bojijo napihniti noge, saj mislijo, da bodo videti kot bodybuilderke. To je narobe. V spodnjem videu vam ponujamo intenzivno in učinkovito vadbo, s katero bodo vaša stegna in meča lepa in izklesana.

Obsežna telesna aktivnost že pokuri veliko količino maščobe, dodana aerobna vadba pa bo ta rezultat utrdila in izboljšala. Ne domnevajte, da je aerobika neučinkovita – motite se. Delajte aerobiko! Kateri je najboljši način za kurjenje maščob? Kljub vsemu naštetemu je najbolj pravilen odgovor naša vztrajnost in želja po doseganju rezultatov! Prizadevajte si za več!

Zelenjava in sadje: fitnes pomočniki
1. mesto: belo zelje.
Tartronska kislina, ki jo najdemo v zelju, preprečuje pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov iz hrane v maščobe v našem telesu. Vendar ne smemo pozabiti, da se ta koristna kislina med toplotno obdelavo uniči. Zato so za preprečevanje povečanja telesne maščobe koristne solate samo iz svežega zelja.
2. mesto: grenivke
Zaradi vsebnosti flavonoida naringina v tem sadju se aktivira holeretična funkcija jeter, uhmaščobe v hrani se učinkovito razgradijo in presnova maščob se na splošno izboljša in presnovo holesterola. Naringin je vsebovan v grenkih prosojnih interlobularnih pregradah, zato je za te namene bolje jesti grenivke brez lupljenja lobulov.
3. mesto: ananas in papaja
Ti sadeži vsebujejo rastlinske prebavne encime – bromelain v ananasu in papain v papaji. Ta kompleks encimov sodeluje pri razgradnji prehranskih beljakovin, kar vodi do sproščanja esencialnih aminokislin, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Toda na žalost se motijo tisti, ki verjamejo, da bosta bromelain in papain kurila maščobe v našem maščobnem skladišču, saj je delo teh encimov omejeno na razgradnjo hrane (zato je bolje, da to sadje jemo pred ali takoj po kosilu ali večerjo).
Med vadbo se poveča potreba po rastlinskih maščobah, zlasti večkrat nenasičenih maščobnih kislinah, kot so omega-3 in fosfolipidi.
Skupno količino maščobe običajno zmanjšamo z uživanjem živali (maslo, kisla smetana, klobase, mastni siri itd.).
Izdelki - viri rastlinskih maščob v fitnes prehrani:
Namesto sončničnega olja uporabite za solate (sveže) sezamovo, laneno ali nerafinirano olivno olje (to so glavni viri fosfatidov). Pogosteje jejte orehe, arašide in avokado. Naredite ribje dneve trikrat na teden. Še posebej bogata z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami: skuša, losos, sled, sardine, postrvi.
V športni prehrani strogo omejite mastno meso in mastne mlečne izdelke. Popolnoma se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo izomere transmaščobnih kislin (transmaščob): margarinam, namazom in industrijskim pekovskim izdelkom na njihovi osnovi (zvitki, piškoti, rogljički, torte).
Obstajajo beljakovine, ki uravnavajo presnovo beljakovin in prispevajo k povečanju "puste" (zlasti mišične) telesne mase - to so riboflavin (vitamin B2), piridoksin (vitamin B6) in tiamin (vitamin B1). Ti vitamini prav tako zagotavljajo energijo delujočim mišicam, zato pogostejše in intenzivnejše kot so vaše vadbe, več teh vitaminov potrebujete.
Hrano je treba jemati malo po malo in pogosto. Optimalno štiri do pet obrokov na dan, vključno s prvim in drugim zajtrkom, kosilom, popoldanskim prigrizkom, večerjo (2-2,5 ure pred spanjem, mleko in zelenjava).
Z vadbo ne začnite kmalu po jedi, saj poln želodec omejuje gibanje diafragme, kar otežuje delovanje srca in pljuč. Po drugi strani pa mišična aktivnost moti prebavo, saj se izločanje prebavnih žlez zmanjša in kri teče iz prebavil v delujoče mišice.
Po kondicijski vadbi glavni obrok ne sme biti prej kot eno uro pozneje.
Znanstveniki so to dokazali.

Odlaganje maščobe v telesu spodbujajo redki in veliki obroki (1-2 krat na dan).

Strokovnjaki Praškega inštituta za klinično in eksperimentalno medicino so ugotovili, da so pri ljudeh, ki jedo 3-krat na dan, prekomerno telesno težo opazili v 50% primerov, pri tistih, ki jedo 5-krat na dan, pa v 28,9% primerov.

Odvečna teža je večna težava milijonov žensk po vsem svetu. Vsi vedo, da je najučinkovitejši način za reševanje odvečnih kilogramov redna vadba.

Treningi za hitro hujšanje

Ampak ne vedo vsi kakšna vrsta fitnesa vam pomaga hitreje shujšati in katere vaje učinkoviteje kurijo maščobe: kardio ali trening moči.

Da bi izbrali najučinkovitejšo vrsto fitnesa, morate najprej razumeti koncepte.

Vadba za moč je vaja, ki se izvaja z uporabo različnih uteži, kot so uteži. Kardio vadbe so aktivnosti, namenjene krepitvi srčno-žilnega sistema. Sem sodijo obremenitve brez dodatnih uteži, kot so aerobika, kolesarjenje, tek in druge.

Kako poteka kurjenje maščob med vadbo za moč?

Obremenitve moči dobro pospešijo kri in izboljšajo presnovo v telesu. Obenem ostane metabolizem povišan še dolgo po vadbi. Obstaja mnenje, da med kardio vadbo maščobe izgorevajo veliko hitreje kot med vadbo moči. Ta trditev velja za kratke in intenzivne treninge za moč, saj pri tem aktivno izgorevajo ogljikovi hidrati in ne maščobe.

Vadba za moč pa ima dolgotrajnejši učinek., saj od našega telesa zahtevajo ogromno energije in delujejo še nekaj dni po pouku. Po vadbi vaše telo potrebuje čas, da si opomore, kar pomeni, da porabi več kalorij tudi, ko mirujete.

Kako poteka kurjenje maščob med kardio vadbo?

Med kardio vadbo pride do izgorevanja maščob veliko hitreje, kot pri vadbi za moč, saj naše telo začne intenzivno porabljati kisik. V skladu s tem se poveča poraba kalorij.

Vendar pride do okrevanja po kardio vadbi zelo hitro in v mišicah ne pride do sprememb. Poleg tega lahko telo včasih za prehrano uporabi lastne mišice namesto maščobe. Zato ljudje, ki hujšajo s kardio vadbo in dieto, odvečne kilograme izgubljajo zelo počasi.

Kako pospešiti izgorevanje maščob in hujšanje?

Tako kardio trening kot trening moči imata svoje prednosti. Kardio trening omogoča hitro kurjenje maščob med vadbo, vendar nima dolgoročnega učinka. In čeprav vadba za moč ne daje hitrih rezultatov, kuri maščobo tudi po vadbi.

Zato je za doseganje najbolj izrazitih rezultatov najbolje kombinirati ti dve vrsti treninga. Začnite z vadbo za moč in nato nadaljujte s kardio.

Kardio vaje lahko izvajate tudi pred zajtrkom, Tako boste porabili že shranjeno maščobo. In večer je idealen za trening moči. Ne pozabite tudi, da morate za učinkovito hujšanje pravilno jesti.

Odlična rešitev je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob ali dieta z veliko beljakovinami.

Za hitro in učinkovito hujšanje vam bodo pomagale vaje za izgorevanje maščob. V posebnem fitnesu se element moči izmenjuje z elementom aerobike, poleg trebušnih mišic se kurijo tudi noge, roke in telo, kalorije in obloge. Če želite zmanjšati obseg na straneh in trebuhu, vam ni treba hoditi v telovadnico; vaje lahko preprosto izvajate doma.

Načini, kako se znebiti trebušne maščobe

Odvečni kilogrami pridejo zlahka, a hujšanje pogosto traja več mesecev, z veliko truda. Obstaja več učinkovitih metod in motivov za kurjenje trebušne maščobe v kratkem času.

Cilj mora biti dosegljiv. Ni vam treba poskušati izgubiti vsega nepotrebnega, na primer v enem tednu, se mučiti z lakoto itd. Hujšati morate pametno postopoma.

Prehrana osebe, ki hujša, mora vključevati zelenjavne in sadne jedi. Rastlinska hrana pospešuje presnovo, maščobe se razgrajujejo in izločajo, kalorije pa izgorevajo. Redno uživanje beljakovin pomaga pri izgubi teže, velik odstotek energije se porabi za njihovo absorpcijo.

Ne morete brez prisotnosti polnozrnatih žit v vaši prehrani. Znanstveno je dokazano, da ljudje, ki ne morejo živeti brez rjavega riža, ovsenih kosmičev, kvinoje ali polnozrnatega kruha, nimajo trebušne maščobe.

Obroki naj bodo majhni in pogosti. Prenajedanje vodi v še večje povečanje telesne mase; zaželeno je, da je občutek sitosti po vsakem obroku nepopoln. Zdrave prigrizke ali obroke je treba razdeliti na 5 ali 6-krat na dan.

Fitnes navdušenci vedo, kako pokuriti velike maščobne zaloge. Zelo pomaga sklop vaj za moč, ki pospešuje metabolizem in telo postopoma znebi odvečnih kilogramov.

Učinkovito vadite po sistemu. Začetniki naj bodo previdni, saj bo zahtevalo veliko fizične moči. Uporabite lahko preprost intervalni trening z izmenično visoko in nizko aktivnostjo. Sistem kardio vadbe pomaga tudi pri izgorevanju maščob na straneh in trebuhu.

Če se občasno sprostite s pomočjo alkohola, ki je precej kaloričen, njegova zloraba pa lahko moti presnovne procese v telesu, bo težko shujšati. Izjema je zmerno in redko uživanje rdečega namiznega vina.

Osnove hujšanja

Depoziti vključujejo podkožno in notranje (visceralno) maščevje. Na zmanjšanje notranje plasti vplivajo aktivni presnovni procesi v telesu; kompleksni ukrepi, ki jih sestavljajo: a) zdrava prehrana, b) aktivno preživljanje prostega časa in telesna vadba, c) postopki v kozmetični ordinaciji prispevajo k odpravljanju podkožne maščobe.

Celotno človeško telo ne glede na starost, spol in težo ima koristi od zdrave prehrane. Če se prehranjujete racionalno in uravnoteženo, bodo presnovni procesi potekali po pričakovanjih, telo bo živahno in lepo, vaše razpoloženje pa dobro.

Stroge diete niso vedno potrebne, vse je individualno. Ni vam treba nenehno odrekati majhnih sladkarij, na primer majhne tablice čokolade ali nekaj sladkarij na dan (vendar ne vsak dan). Pri vsem je pomembna zmernost. Izključiti pa boste morali gazirane pijače, ocvrto hrano z veliko olja, čips, hamburgerje in ostalo hitro hrano.

Kakšen bo uravnotežen jedilnik, izbere hujša oseba, včasih s pomočjo nutricionista, lečečega zdravnika ali fitnes trenerja.

Redna telesna vadba lahko celo spremeni debela dekleta v elastična, atletska dekleta. Vaje za izgorevanje maščob:

Če obroč vrtite približno 40 minut. na dan bo vaš pas dobil lepe gladke obrise, trebuh pa bo postal bolj raven.
Spodnji del trebušne mišice lahko napihnete z vrtenjem nog z "kolesom". Preprosta gimnastika se izvaja v ležečem položaju na hrbtu, noge so dvignjene navzgor, izvajajo rotacijske gibe, kot je "vožnja s kolesom, pedaliranje". Za začetek vsaka noga izvede 100 gibov, nato pa več.
Dvige nog naj izvajamo leže na hrbtu, noge naj bodo dvignjene naravnost in spojene skupaj pod kotom 45°. Vaja postane težja, če so noge nekaj sekund pritrjene v zraku.
Učinkovito je izvajati črpanje trebuha, vaje se lahko izvajajo na različne načine, glavna stvar je, da se naučite dvigniti telo iz ležečega položaja. S črpanjem trebušnih mišic kurimo trebušno maščobo.
Pred vajo nihala je vzravnana stoječa drža. Roke položimo na boke ali pas. Trebuh se umakne in dvigne v spodnji rebrni predel. V položaju "lahkega zasuka" se masa prenese na levo nogo. Desna noga se iztegne vstran. Odboj. Noge se spreminjajo, premikajo se vzporedno. Za izvedbo vaje boste potrebovali 3 minute.
Vajo nog za roke izvajamo tako, da stojimo v ravnem položaju. Dvignite levo nogo od tal in jo pojdite nazaj. Desna roka sega navzgor. Levo koleno je potegnjeno proti desnemu komolcu. Potem bi se morali izravnati. Vaje izvajamo dinamično, s 50 obrati v vsako smer. Pri tem je pomembno uravnoteženje.
Počepi in poskoki so dobri za kurjenje kalorij. Začetni položaj je raven, nato se morate usesti in skočiti, ne da bi spremenili širino položaja. Naredite od 15 ponovitev.
Mlin naredimo tako, da z upogibom desne noge prenesemo težo na levo nogo. Stiskalnica pomaga pripeljati koleno proti predelu trebuha. Rahlo nagnjena, leva roka se potegne navzgor, desna pa spuščena. Med sesanjem v želodcu zamenjajte roke v 20 minutah. Desna roka se upogiba v predelu telesa in sega vse višje. V nestabilnem položaju na eni nogi se morate potruditi, da ne padete. Mlin lahko naredite v počasnem posnetku. Ponovite na drugi nogi.
Skok izvedemo z zasukom spodnjih reber proti medenici. Teža telesa se prenese na drugo nogo.
Mrtvi dvig na eni nogi se začne v enakomernem položaju. Teža telesa se prenese na levo nogo. Želodec je potegnjen. Ravno telo se premika naprej. Prsti naj bodo na sredini golenic. Naredite 10 počasnih ponovitev z eno nogo in enako z drugo.
Stopala postavite v širino ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Morate počepniti, stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Tudi telo nagnite tako, da so tla vzporedna z njim. Leva roka mora segati proti desni nogi in zvijati z napetostjo v trebušnih mišicah. Želodec je močno potegnjen, stati morate v začetnem položaju. Dovolj je 10 pristopov na vsaki strani.

Če med počepom delate trebušnjake, morate trebuh držati potegnjen navznoter in ga ne sprostiti, dokler se gimnastična faza ne konča.

Počepe na eni nogi izvajamo v začetnem položaju, stojimo vzravnano, z razmaknjenimi nogami v širini ramen. Trebuh je potegnjen, trebušne mišice pa pomagajo pri vlečenju desnega kolena k telesu. Počepi se izvajajo 10-krat na levi nogi. Potem se noga spremeni, gimnastika se ponovi.

Pomembno je, da stiskalnica potegne koleno proti prsnemu košu, v predelu telesa se morate upogniti in medenico premakniti rahlo naprej.

Za boj proti kateremu koli predelu, kjer se je nabrala maščoba, lahko plavate.

Da bi se znebili odvečne teže, obstaja veliko različnih programov usposabljanja, diet in tehnik.

Še več, toliko jih je, da se človeku, ki se ne ukvarja s športom, od vse te raznolikosti preprosto zavrti v glavi. Katere so torej najboljše vaje za kurjenje maščob? Če želite izvedeti podroben odgovor na to vznemirljivo vprašanje, berite dalje.

Preden se začnete učiti spodaj opisanih vaj, si je pomembno zapomniti nekaj točk:

Pred vsako vadbo naredite 10-15 minutno ogrevanje, ki bo ogrelo vaše mišice in jih zaščitilo pred poškodbami;

1,5 ure pred telesno aktivnostjo morate jesti hrano z veliko količino ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin (na primer riž s piščancem);

Po treningu naj obrok prispe ne prej kot 45 minut po koncu treninga.

tek

Če ne veste, kje bi začeli hujšati, obvezno vključite vsakodnevni tek v svojo dnevno rutino. Lahko tečete tudi bolj intenzivno, vendar 3-krat na teden. Tečete lahko zgodaj zjutraj ali zvečer, odvisno od počutja. Pri tej znani vaji se odlično razvije dihalni sistem, trebušne mišice, stegna, zadnjica in trebuh. V 1 uri se porabi približno 500–600 kcal.

plavanje

Mnogi ljudje radi obiščejo bazen večkrat na teden. Omeniti velja, da lahko ta hobi prinese ne le užitek, ampak tudi veliko koristi za celotno telo kot celoto. Med plavanjem so enakomerno vključene skoraj vse mišice vašega telesa. Poleg tega imajo takšni vodni postopki zelo ugoden učinek na stanje kože. Z intenzivno vadbo lahko pričakujete izgubo 800 kcal v 1 uri.

Kolesarjenje

Če imate možnost, da se po ulicah svojega mesta premikate s kolesom, jo vsekakor izkoristite. Težji kot so vzponi in večja kot je hitrost vrtenja pedal, boljši učinek boste dosegli. Kot alternativo hitri vožnji lahko uporabite sobno kolo. Hkrati so pri delu aktivno vključene mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic in stegen. Izguba 500-700 cal/uro. Vendar to niso vse najboljše vaje za kurjenje maščob, ki bi jih morali poznati.

ples

Če ste stari že veliko let, potem vam ni treba biti sramežljiv. V mnogih zasebnih klubih in javnih ustanovah obstajajo klubi, ki poučujejo plesati že precej odrasle. Če ste zelo sramežljivi, lahko vadite doma z gledanjem različnih športnih video programov. Hkrati deluje celotno telo. Vse kar morate storiti je, da si prižgete svojo najljubšo živahno glasbo in se zabavate s koristmi za zdravje. Hkrati se v eni uri plesa izgubi približno 500–700 kcal.

Poskočni počepi

Če vam je težko počepniti, se lahko z eno roko primete za naslonjalo stola ali nogo postelje. In če lahko brez večjih težav počepnete 15–20-krat, potem vsakemu počepu dodajte skok. Hkrati se aktivno delajo zadnjica, mišice nog, stegna, teleta in rahlo sodelujejo trebušne mišice. V samo 20–30 minutah aktivnih skakalnih počepov lahko porabite približno 400–500 kcal.

Dvig trupa

Ko razmišljajo o izgubi teže, si marsikdo predstavlja raven trebuh z izklesanimi trebušnimi mišicami. In najboljša vaja za razvoj teh mišic so dvigi trupa. Dovolj je, da se uležete in počivate z nogami, na primer pod dnom kavča. Prepletite prste in jih položite za glavo. Noge lahko malo pokrčite. Sedaj gladko dvignite telo na kolena in ga prav tako počasi vrnite na tla. Da bo vaja še bolj zahtevna, lahko dodate stranske rotacije telesa. V 30 minutah aktivnega trebušnjaka na tleh lahko dejansko porabite približno 300–400 kcal.

Plank

Za razliko od prejšnjih vaj plank poudarja statično obremenitev vaših mišic. Na prvi pogled je vse preprosto. Zavzemite ležeči položaj, kot da boste delali sklece. Sedaj naslonite podlakti na tla, tako da je kot med njima in komolci 90 stopinj. Poskusite ohraniti hrbet popolnoma raven, trebušne mišice pa napete. Prvih 20–30 sekund bo stati v tem položaju precej preprosto in celo smešno. Toda poskusite tako vztrajati vsaj 3-4 minute - takoj boste začutili resno obremenitev. V 30 minutah takšne vadbe lahko porabite kar 300 kcal.

Izračunajmo porabo kalorij na uro?

Poraba kalorij bo za vsakogar različna, vse je odvisno od vaše teže, starosti, metabolizma itd.

Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za kurjenje maščob, ki vam bodo omogočile doseganje največjih rezultatov. Izberite med njimi 3-4 najprimernejše in izvajajte 30-60 minutne vadbe 2-3 krat na teden. Če pazite na prehrano in dovolj spite, bo učinek vaj opazen veliko hitreje. vso srečo!

Za ogled omogočite JavaScript