คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แล้วข้อตกลงคืออะไร? มันอยู่ที่ว่าคุณกินอย่างไร คุณอาจจะคิดว่าซ้อมทุกวันเหนื่อยกับการซ้อมแต่กลับไม่มีผลลัพธ์ เพราะมันชัดเจนมานานแล้ว การฝึกจะทำให้คุณมีรูปร่างและปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่านั้น และเพื่อที่จะมีร่างกายที่สมดุล สวยงาม และกระชับ คุณจะต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย ควรกินอะไร?

หลายคนไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการ แต่มันสำคัญมากถ้าคุณต้องการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดี ดังนั้นคุณต้องกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงเรื่องนั้นกันดีกว่า

ดูเหมือนทุกอย่างจะชัดเจนและเข้าใจได้ กินเยอะๆ และออกกำลังกาย แต่เราไม่อยากกลายเป็นนักยกน้ำหนักหรือนักยกน้ำหนักตัวใหญ่ ดังนั้น เราจะพิจารณาโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีไขมัน

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีอย่างหนึ่งคือโปรตีน นี่คือพื้นฐานของการก่อสร้างและสิ่งที่กล้ามเนื้อของเราส่วนใหญ่ประกอบด้วย

โภชนาการการกีฬา

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีน วิตามิน และอาหารที่สมดุลอย่างเพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่ดีเยี่ยม ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเกินประมาณ 15-20% และควรมีแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อย การคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องกินต่อวันนั้นไม่ยากมีเครื่องคิดเลขหลากหลาย ในกรณีนี้คุณต้องฝึกอย่างถูกต้อง แต่นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น

นอกจากนี้ หลายคนลืมไปว่าการสร้างสารอาหารส่วนเกินก็เพียงพอแล้ว แต่คุณต้องตรวจสอบคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่เหมาะสม ไม่เช่นนั้นคุณก็เริ่มมีมวลไขมันเพิ่มขึ้นได้ แต่เราไม่ต้องการมัน

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี BJU ของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

• ไขมัน 30-35% ไขมันส่วนใหญ่ควรมาจากพืช
• คาร์โบไฮเดรต 50-60% คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตเร็ว
• โปรตีน 20-25%

กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเท่าไหร่? นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่ามนุษย์โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อย่าละสายตาจากจำนวนและเวลามื้ออาหาร แนะนำให้ทานอาหารประมาณ 5-6 มื้อในระหว่างวันก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง ควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกินคอทเทจชีส 100 กรัมซึ่งจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เมื่อรับประทานอาหารประมาณ 5-6 มื้อ คุณจะเผาผลาญได้เร็วและไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน

วิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ออกกำลังกาย วิตามินที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว

แต่ด้วยความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย คุณจะต้องได้รับวิตามินเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

มาดูกันว่าวิตามินที่จำเป็นต่อการฝึกฝนได้ดีและในขณะเดียวกันก็มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม วิตามินเหล่านี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาทุกแห่ง

ดังนั้น วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• วิตามินบี 12 (พบในอาหาร เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ไก่)
• ไบโอตินมีความสำคัญมากต่อการเผาผลาญ (พบในไข่แดง ไต นม ถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์)
• วิตามินบี 2 (พบในอาหารทะเล อัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์จากนม)
• วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ช่วยฟื้นฟูและช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (พบในน้ำมันพืช ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชเสริม)

ที่จริงแล้ว วิตามินทุกชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย และมันก็คุ้มค่าที่จะบริโภควิตามินเหล่านี้ในปริมาณเท่าๆ กันในอาหารของคุณ

กฎโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไม่มีความลับ: เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎทางโภชนาการบางประการ ลองดูที่พวกเขา:

• เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อยทุกวัน
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตช้าขั้นต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่เร็วกว่า
• มื้ออาหารปกติ
• โปรตีนและเกนเนอร์เชค (คุณสามารถใช้เชคแบบผงเช่นนั้นได้ ด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงพวกเขาสามารถทดแทนมื้ออาหารได้มีรสชาติและองค์ประกอบของผงเหล่านี้มากมาย แต่จะไม่ส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายของร่างกายพวกเขาจะช่วยได้เท่านั้น คุณได้รับกล้ามเนื้อ)
• อาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (เนื้อสัตว์ เนื้อปลา และผลิตภัณฑ์จากนม)
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (พบในปลาที่มีน้ำมันสามารถแทนที่ด้วยน้ำมันปลาในแคปซูลได้นั่นคือโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6)
• โภชนาการก่อนและหลังการฝึก (ก่อนการฝึก ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เนื่องจากนี่คือแหล่งพลังงานหลัก และหลังจากมีโปรตีนมากขึ้น นี่คือวัสดุก่อสร้างหลัก)
• ในตอนกลางคืน ควรกินโปรตีนที่ย่อยช้าๆ เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น

การปฏิบัติตามกฎโภชนาการและการฝึกอบรมเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณต้องกินอาหารอะไรบ้างเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มจากการที่อาหารเหล่านี้สามารถซื้อได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม นั่นคือด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณสามารถสร้างอาหารที่ยอดเยี่ยมได้

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีประโยชน์ที่จะแสดงรายการ BJU และอย่างอื่น มีข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ต นี่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ เท่านั้น

1. ปลาแมคเคอเรล
2. กีวี่.
3. สับปะรด.
4. เนื้อกวาง.
5. เนื้อวัว.
6. ขิง.
7. บัควีท
8. อัลมอนด์
9. ไข่.
10. ทูน่า.
11. พริกหยวก.
12. แปะ.
13. หน่อไม้ฝรั่ง.
14. ไก่งวง.

นี่เป็นเพียงรายการเล็กๆ น้อยๆ ของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารของคุณ

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลังจากวิเคราะห์ประเด็นและรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการและปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณก็สามารถพิจารณาแผนโภชนาการประจำวันได้แล้ว

สำหรับอาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ต 30-50 กรัมพร้อมนมและผลไม้แห้ง ข้าวโอ๊ตจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณ ส่วนผลไม้แห้งจะให้วิตามินแก่คุณ
• กล้วย.

• ข้าวส่วนใหญ่ที่มีอกไก่และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก (คุณสามารถใช้ส่วนผสมของซีเรียลและอกไก่ 100-150 กรัม)

ปริมาณหลังออกกำลังกาย:

• โปรตีนส่วนใหญ่

อาหารกลางวันมื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย:

• ไข่เจียวใส่ไข่ขาว 3 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง

• สตูว์ผักกับเนื้อและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก ใช้ผักต่างๆ 200 กรัม และเนื้อวัว 100-150 กรัม

คุณไม่ควรกินอาหารเหล่านี้เท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถทดแทนและสลับในอาหารของคุณได้ หากต้องการสร้างอาหารอย่างเหมาะสมก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎที่ระบุในบทความ

เราขอเตือนคุณว่าการที่จะมีรูปร่างที่ดีนั้น การรับประทานอาหารคนเดียวหรือออกกำลังกายทุกวันไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดีได้ และทั้งหมดนี้ถือเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จอย่างแท้จริง การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับวัยรุ่น โภชนาการก็เหมือนกัน แต่โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรใช้การออกกำลังกายในการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกสันหลังตึง การฝึกฝนและความก้าวหน้าที่ยอดเยี่ยม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความคืบหน้านั้นค่อยเป็นค่อยไปและไม่ทำให้เกิดการปนเปื้อนในทางเดินอาหาร คุณต้องค่อยๆ สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน เพิ่มมื้ออาหาร หรือปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังควรจดจำเกี่ยวกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ในอาหารซึ่งสามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง

คุณต้องจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องช้าลง แค่กินอาหารให้มากขึ้น หากคุณมีโรคประจำตัวใดๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ใครๆ ต่างก็ใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่สวยงามและเต่งตึง ทุกคนต่างสนใจกล้ามเนื้อนูนที่ยื่นออกมาจากใต้เสื้อยืด การที่จะมีหุ่นสวย ผู้คนเริ่มควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย แต่การอดอาหารและยก "เหล็ก" จะไม่ทำให้อะไรเลย โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บางครั้งนักกีฬาไม่ได้ให้ความสำคัญกับช่วงเวลานี้มากนัก หลังจากนั้นพวกเขาก็ผิดหวังกับผลงาน คุณจึงประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้โดยการเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

50% ของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม

การเลือกเมนูสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อก็คุ้มค่าเมื่อแผนของคุณรวมถึงการเพิ่มความฟิตเท่านั้น หากใครไปยิมเพียงเพื่อรักษารูปร่างที่ดีและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ เขาก็ไม่ต้องการอาหารพิเศษ กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารแบบพิเศษ

ทำไมคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาคำตอบเป็นเวลานาน: เมื่อกล้ามเนื้อมีภาระหนัก พลังงานจำนวนมหาศาลก็จะถูกใช้ไป จึงต้องป้อนปริมาณที่เท่ากันให้กับร่างกายเพื่อฟื้นฟู คำถามต่อไปนี้ เกิดขึ้น: “ถ้ากินไม่ดี พลังงานแบบเดียวกันนี้จะไปหาได้จากที่ไหน?” ไม่มีที่ไหนเลย! โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เมนู) มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูพลังงานเท่าเดิมที่ใช้ระหว่างการฝึกและให้ "ส่วนประกอบ" ใหม่แก่ร่างกาย - โปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา

บุคคลไม่สามารถเติบโตและพัฒนาได้ตามปกติหากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ สารเหล่านี้พบได้ในกล้ามเนื้อ อวัยวะ และอื่นๆ อีกมากมายในร่างกาย เอนไซม์ทั้งหมดที่ควบคุมกิจกรรมของร่างกายก็ประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน ด้วยเหตุนี้การได้รับอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก การใช้เป็นวัสดุก่อสร้างให้กับกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญมากในการรับน้ำหนัก

อีกประเด็นหนึ่ง: เพื่อสร้างบางสิ่งบางอย่าง คุณต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ผลก็คือ โปรตีนทำหน้าที่เป็น "อิฐ" สำหรับสร้างเนินดินที่สวยงามและนูนขึ้น และคาร์โบไฮเดรตก็นำพวกมันมารวมกัน

ความลับของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและรวดเร็ว

เคล็ดลับของเมนูนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญได้ นี่เป็นวิธีเดียวและไม่ใช่อย่างอื่นที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจได้ โภชนาการต้องได้รับความสนใจอย่างมาก ดังนั้น หากคุณผิดพลาดในเรื่องโภชนาการ แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดจะกลายเป็นไขมันทันที และไม่ใช่สิ่งที่นักกีฬาต้องการ ถ้ากินทุกอย่างติดต่อกันก็จะออกมาตามที่เขียนไว้ด้านบน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ควรมีไขมันจำนวนมาก

โภชนาการการกีฬาดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ บทวิจารณ์กล่าวว่าข้อได้เปรียบหลักของมันคือการไม่มีไขมันและน้ำตาลที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ดูเมนูด้านล่าง) ต้องมีกิจวัตรประจำวันที่แม่นยำเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ด้านล่างนี้คือแผนอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

08:00 - ลุกขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหรือวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าได้ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อตื่นตัวและกระชับขึ้น

08:30 น. - อาหารเช้า มื้อแรกมีความสำคัญมาก ไม่ควรละเลยไม่ว่าในกรณีใด นักเพาะกายในอนาคตต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยอย่างแน่นอน

11:00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน ของว่างมีความสำคัญพอๆ กับอาหารหลัก อยู่ในขั้นตอนนี้ที่บุคคลเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันซึ่งจะถูกนำไปใช้อย่างรวดเร็ว

14:00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน เป็นจุดสำคัญในกิจวัตรมื้ออาหารด้วย หลังอาหารกลางวันองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเข้าสู่ร่างกาย

16:00 น. - ของว่างก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้ไม่ควรหนักเพราะการออกกำลังกายตอนท้องหนักไม่เกิดประโยชน์มากนัก

18:30 น. - ของว่างเบาๆ

19:00 น. - อาหารเย็น คุณไม่ควรทานอาหารหนักๆ มากเกินไปในมื้อเย็น

21:00 น. - ของว่างก่อนนอน

กิจวัตรการรับประทานอาหารง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น

คุณควรกินวันละกี่ครั้ง?

เริ่มจากความจริงที่ว่าคนธรรมดาสามมื้อต่อวันตามปกติไม่เหมาะกับนักกีฬาตัวจริง เวลาผ่านไปนานเกินไประหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น กล้ามเนื้อกองใหญ่จะต้องเติมน้ำมันเป็นประจำ นี่คือเหตุผลว่าทำไมของว่างระหว่างนั้นจึงมีความสำคัญมาก ควรกินน้อยๆ แต่บ่อยขึ้นจะดีกว่า

เมื่อนักกีฬารู้สึกหิว นี่เป็นสัญญาณแรกของการหิวโหยซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี หากระดับความแข็งแรงของคุณลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลก็จะถูกสร้างขึ้น มีวัตถุประสงค์เพื่อแปลงปริมาณสำรองสะสมให้เป็นพลังงาน และมันจะเข้าสู่กล้ามเนื้อก่อน นั่นคือในระหว่างหิว มวลกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญเนื่องจากการทำงานของฮอร์โมน ทุกสิ่งที่ทำสำเร็จด้วยความยากลำบากในยิมจะหายไป ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งที่สำคัญมากคือต้องจำตารางมื้ออาหารและบทบาทของโภชนาการในการสูบฉีดร่างกายต่อไป

อาหารเช้าของนักเพาะกายตัวจริง

อาหารเช้าอาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของมื้ออาหารทุกมื้อ อยู่ในขั้นตอนนี้ที่ร่างกายต้องการความเข้มแข็งที่สดชื่นสำหรับวันทำงานถัดไป อาหารมื้อแรกของฟักทองควรประกอบด้วยโปรตีน เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (อัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70%)

ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าควรมีลักษณะดังนี้:

1. หลังจากตื่นนอนให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วทันที ทางเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว เขาไม่อยู่ที่นั่นเหรอ? ชาหนึ่งแก้วขนมปังและเนยก็ทำได้เช่นกัน

2. หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าหลักได้ ในระยะที่สองพวกเขาทานโปรตีน - ไข่ดาวกับขนมปัง

3. เหลือน้อยแล้ว - ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินสักหน่อยดีกว่าเพราะจะมีของว่างรออยู่ข้างหน้า

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหารเช้าจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สารเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว (กระบวนการเริ่มต้นในปาก) และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการนอนหลับและปลุกร่างกายได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตด่วนพบได้ในขนมอบ ช็อคโกแลต ไอศกรีม น้ำผลไม้ ผลไม้ แยม และน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรมีอยู่ในอาหารเช้าของนักเพาะกายเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่าเดิมในระยะยาว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณควรกินโจ๊กเป็นอาหารเช้า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ตซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อกระเพาะอาหารและลำไส้

กระรอก

โปรตีน

มีการพูดคุยกันมากมาย: “โปรตีนเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับนักเพาะกาย กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวกระโดด” พาดหัวข่าวทั้งหมดนี้เป็นเพียงโฆษณาที่ดีเท่านั้น แต่โปรตีนคืออะไร? มันเป็นแค่โปรตีน โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมที่เหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และโภชนาการ โปรตีนสำหรับมวลไม่มีประโยชน์หากไม่มีปัจจัยข้างต้น

วิธีรับประทานโปรตีน

ควรรับประทานโปรตีนนี้ตามวิธีการด้วย หากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณรายวันในคราวเดียว จะไม่เกิดผลดีใดๆ เลย ควรรับประทานในปริมาณปานกลางตลอดทั้งวัน โปรตีนรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา รีวิวแนะนำให้รับประทานสารนี้มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในตอนเช้าเพื่อกำจัดฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องรับประทานเวย์โปรตีนชนิดเร็วซึ่งจะส่งโปรตีนในปริมาณที่ต้องการไปยังร่างกาย

หากการทำงานหรือการเรียนไม่อนุญาตให้คุณกิน 5-6 ครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนที่รวดเร็วแบบเดียวกันจะเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าลืมรับประทานก่อนและหลังการฝึกเนื่องจากขณะนี้ร่างกายต้องการความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การบริโภคโปรตีนอย่างครอบคลุมโดยมีระดับการดูดซึมต่างกันจะรักษาเนื้อหาของสารที่จำเป็นทั้งหมดในเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

คำพูดเกี่ยวกับน้ำ

บ่อยครั้งเมื่อเราพูดถึงการฝึกซ้อมและโภชนาการการกีฬา โปรตีน เนื้อสัตว์ และอื่นๆ ผุดขึ้นมาในความคิดของเรา ในความเป็นจริงไม่มีสิ่งมีชีวิตใดสามารถทำงานได้ตามปกติหากไม่มีน้ำ การทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดหากมีน้ำไม่เพียงพอ ภาวะขาดน้ำที่ซ่อนอยู่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน นักเพาะกายจำเป็นต้องใช้น้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะหายไประหว่างการฝึก และบางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

จะทราบได้อย่างไรว่ามีภาวะขาดน้ำซ่อนอยู่ในร่างกายหรือไม่

วิธีการนั้นง่ายมาก: คุณต้องดื่มน้ำสามแก้วติดต่อกันหากหลังจากปริมาณน้ำนี้คนไม่เข้าห้องน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งนี่ก็เป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการขาดน้ำที่ซ่อนอยู่

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ควรจัดทำเมนูโดยคำนึงถึงคำแนะนำข้างต้น) เป็นสิ่งสำคัญมาก นักเพาะกายเท่านั้นที่สามารถประสบความสำเร็จในธุรกิจของเขาได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

สวัสดีผู้ที่รักกีฬาและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในบทความวันนี้ เราจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่มีส่วนช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ การเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือเป้าหมายหลักของผู้ที่ไปออกกำลังกาย 98%

ขั้นแรก ผมขอเชิญชวนให้คุณคิดสักเล็กน้อยเกี่ยวกับการสังเกตที่น่าสนใจมาก และถามตัวเองด้วยคำถามว่า เราต้องการมีหน้าตาเป็นอย่างไร เมื่อฉันมาที่ยิม ฉันเห็นหนุ่มๆ มากมายอยู่ที่นั่น พวกเขาดึง กด นั่งยอง แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเขาดูเหมือนเพื่อนบ้านของฉันบนท่าจอดเรือ ซึ่งในชีวิตของเขาอาจไม่เคยยกอะไรที่หนักกว่ารีโมทคอนโทรลของทีวีเลย นักกีฬามีพุง ข้างอ้วน แก้วน้ำที่ไม่ผ่านประตู และลูกหนูที่ดูเหมือนไส้กรอกต้ม เมื่อฉันถามว่าทำไมพวกเขาถึงดูแย่มาก พวกเขาก็ตอบว่า ในงานมิสซา ตากผ้าให้สมชายชาตรี เรากินสิ่งที่เราต้องการ และเราไม่สนใจ แค่ทำให้มันใหญ่โต และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่นี่อยู่ที่ไหนฉันสงสัย ท้ายที่สุดแล้วนักกีฬาก็คือนักกีฬาเขาควรโดดเด่นจากคนธรรมดาด้วยรูปร่างของเขาการวาดกล้ามเนื้อบนแขนและขาของเขาเขาไม่ควรดูเหมือนผู้มาเยี่ยมชมร้านไส้กรอกทั่วไป

เลยมีคำถามมาถามหน่อยค่ะ ว่าอยากหน้าเหมือนน้ำมันหมู หรืออยากมีหุ่นที่กระชับ มีกล้ามเนื้อโดดเด่น สวย และ ไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ในร่างกายของคุณ ถ้าเป้าหมายอยากสวยก็อ่านบทความต่อ ถ้าไม่ ก็ปิดหน้านี้ได้เลย

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

พื้นฐานของความถูกต้อง โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะต้องรวมอยู่ด้วย โปรตีนเป็นหลัก. ไม่ว่าใครจะพูดอย่างไรเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต อาหารในแต่ละวันควรประกอบด้วย 50 หรือ 60 เปอร์เซ็นต์ โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นพื้นฐาน อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน

นี่คือสิ่งที่นักกีฬาและผู้คนที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีควรมีลักษณะเช่นนี้

แต่ฉันไม่ได้บอกว่าควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไป คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน โดยที่เราไม่สามารถทำอะไรได้เลย แต่คาร์โบไฮเดรตจะต้องถูกต้องและในปริมาณที่พอเหมาะ ตามหลักการแล้ว คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือ "ถ่านหิน" ตามที่นักกีฬาพูดในตอนเช้าและหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหมายถึงอะไร? คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือคาร์โบไฮเดรตช้าที่เราได้รับจากธัญพืช พาสต้า ผักและผลไม้ทุกชนิด เราไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตด่วน (ขนมปังขาว น้ำตาล ขนมหวาน มันฝรั่ง) แต่เราบริโภคในปริมาณน้อยและหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น

ไขมันสามารถหาได้จากน้ำมันและถั่วทุกชนิด ปริมาณไขมันที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยประมาณ
ดังนั้นอาหารของเราจึงควรประกอบด้วย 50% จากโปรตีน, บน 30% จากคาร์โบไฮเดรตและต่อไป 20% จากไขมันลองใช้ดูนะครับ โปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อกิโลกรัม เหล่านี้เป็นตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ หากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรกินโปรตีน 160 กรัม และคาร์โบไฮเดรตช้า 160 กรัมต่อวัน

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่น่าสนใจที่สุดของบทความแล้วซึ่งคุณสามารถเข้าใจได้ว่าคุณควรบริโภคอะไรเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและไม่อ้วน

มาดูตารางกัน พวกเขาแสดงอาหารที่คุณจะได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการต่อวัน (ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในหนึ่งวัน)

กระรอก
เนื้อวัว	ทูน่า	ไก่งวง	ไก่
ไข่	ปลา	คอทเทจชีส

คาร์โบไฮเดรต
พาสต้า	บัควีท	ข้าวโอ๊ต	หน่อไม้ฝรั่ง
ข้าวโพด	แอปเปิ้ล	บวบ	มะเขือเทศ

*บริโภคผักทุกชนิด ทำสลัดจากพวกเขาแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

นอกจากนี้อย่าลืมอาหารเสริมที่ทุกคนควรทานด้วย คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาได้โดยคลิกที่ลิงค์ โดยพื้นฐานแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอาหารเสริมจากร้านขายโภชนาการการกีฬา ไม่ว่าคุณจะใช้หรือไม่ก็ตามก็เป็นทางเลือกของคุณ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน น้ำมันปลา และแคลเซียมในอาหารของคุณ ส่วนอย่างอื่นขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

แนวทางโภชนาการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ

เราจะไม่อธิบายความจริงทั่วไปในที่นี้ว่าคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง คุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เว็บไซต์อื่นหลายร้อยแห่งได้ทำสิ่งนี้เพื่อเราแล้วซึ่งพูดในสิ่งเดียวกัน เราจะเพิ่ม:

• พยายามกินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวันและหลังการฝึก
• กินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนเช้าและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
• ดื่มน้ำเปล่า 3 – 4 ลิตร
• ปรุงเนื้อย่าง (คุณสามารถซื้อเนื้อที่ถูกที่สุดใน Auchan) ในเตาอบหรือในหม้อต้มสองชั้น หลีกเลี่ยงเนื้อทอด
• อย่ากลัวที่จะกินไข่แดง เพราะโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะอยู่ในไข่แดง
• ก่อนนอนให้กินคอทเทจชีส 200 กรัม

***
ทำตามคำแนะนำในบทความนี้ ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แล้วคุณจะดูอ่อนเยาว์และแข็งแรง ด้วยความปรารถนาดี.

น้ำหนักของฉันคือ 45 ฉันอายุ 15 ปี คุณสร้างอาหารให้ฉันได้ไหม?

สวัสดีทุกคน ฉันสูง 179 น้ำหนัก 63 กก เคล็ดลับของคุณจะช่วยให้ฉันเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไหม??? ขอบคุณล่วงหน้า!

มันไม่ได้ดูแย่ ฉันหวังว่ามันจะช่วยได้

ฉันชอบอาหารประเภทนี้โดยเฉพาะฉันไม่เห็นจุดของการเป็นเหมือนสิ่งที่ไม่รู้จักเป็นเวลา 9 เดือนเพื่อประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อคุณ "แห้ง" ในขณะที่ "แห้ง" คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ฉันมักจะชอบมีรูปร่างที่เหมาะสมอยู่เสมอ ฉันไม่คิดว่าสิ่งนี้จะทำให้ความคืบหน้าช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ฉันเกือบจะแน่ใจว่า ในทางกลับกัน มันมีส่วนช่วยในเรื่องนี้

ดังนั้น อาหารของเราควรประกอบด้วยโปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 20% พยายามบริโภคโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
น้ำหนักของฉันคือ 70 กก. เราได้รับ:
โปรตีน 140 กรัม x 4 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กรัม = 560 กิโลแคลอรี
ถ่านหิน 85 กรัม x 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม = 340 กิโลแคลอรี
ไขมัน 60 กรัม x 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม = 560 กิโลแคลอรี
รวมทั้งหมด: 1,440 กิโลแคลอรี

การลดน้ำหนักที่แปลกมากสำหรับการปั๊มคุณว่าไหม?

• เห็นด้วย. การรับประทานอาหารก็เหมือนกับการทำให้แห้ง แต่ไม่ใช่สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนนี้ไม่สามารถรักษาไว้ได้นาน

ส่วนสูง 188 ซม. น้ำหนัก 83
วิธีลดน้ำหนักและปั๊มหน้าอกของคุณ
ที่บ้าน

สวัสดี ฉันมีปัญหาเช่นนี้ ส่วนสูง 170-175 น้ำหนัก 55 กก. ช่วยบอกฉันที การฝึกจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก หรือกลับกัน???

• ใช่ ถ้าคุณฝึกได้ดี

สวัสดี ฉันอายุ 15 ปี (อีก 16 ปีข้างหน้า) ส่วนสูงของฉันคือ 170 (75) และน้ำหนักของฉันประมาณ 55 กก. ช่วยบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 10-15 กก. อย่างถูกต้องหน่อยได้ไหม???

• ตอนที่ฉันเริ่มฝึก ฉันหนัก 60 และสูง 1.84 ม. ฉันคิดว่าคุณแค่ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ!

สวัสดีทุกคน! ฉันสูง 181 ซม. หนัก 63 ซม. ฉันอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ และน้ำหนักขึ้นก็ไม่เสียหายอะไร) ใครมีคำแนะนำบ้าง?

• กินบัควีทและสตูว์ก่อนออกกำลังกายหลังจากนั้นรับประทานอาหารกลางวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งซุปถั่วกับเนื้อสลัดโกโก้หรือผลไม้แช่อิ่มแห้งชาในตอนเย็นประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอนไข่ไม่เกินสองหรือสามฟองต้มสุก หรือคอทเทจชีสนมต้มกับลูกเกด น้ำตาลครีมเปรี้ยว ชิมรสให้เข้ากันจนอิ่มตัว ฝึกของเหลวน้อยลงควรทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบล น้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำ 2-3 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น หนึ่งในวันฝึก เครื่องดึงบาร์เบลหลังหน้าอกประมาณ 1 วัน หรือการดึงอัพแบบมีน้ำหนัก ดีกว่าการดึงอัพแบบยกน้ำหนักแบบมีด้ามจับที่กว้าง วันสำหรับการพักฟื้น วันที่ 2 แขน ไหล่ และฐาน ควรใช้บาร์เบลหรือ ด้วยบาร์โค้ง ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, อย่าลืมยกบาร์เบลต่อหน้าคุณและด้านหลังศีรษะ, ด้วยการจับที่แคบถึงคาง, ทราพีเซียสได้รับการพัฒนา, พัก, วันที่ 3 นั่งยองขาพร้อมเดดลิฟท์ด้วย barbell กดบนแถบแนวนอน ยกขาขึ้นถึงคาน พัก และอย่าลืมอบอุ่นร่างกายให้ทั่วถึงสูงสุดจะได้ไม่บาดเจ็บ ผลจะใช้เวลานานกว่าเคมี แต่เป็นไปตามธรรมชาติ ไม่มีการสูญเสียใดๆ ของสุขภาพและความโชคดี

สวัสดีค่ะ อายุ 22 ปี สูง 174 น้ำหนัก 55 บอกฉันว่าต้องทำยังไงให้น้ำหนักขึ้น.. พยายามแค่ไหนก็ยกไม่ได้.. 55-56 แล้วยังยกไม่ได้.. มัน..

สวัสดี สูง 183 น้ำหนัก 71 น้ำหนักไม่ขึ้น มีประโยชน์อะไรบอกฉันหน่อย ขอบคุณ!

ฉันชื่อรัสตัม ฉันอายุ 15 ปี ส่วนสูง 188 ซม. น้ำหนัก 70-78 กก. ไม่น้อยและไม่มาก จนฉันอายุ 15 ปี ฉันหนักเพียง 49 กก. แต่ฉันเริ่มฝึก ฝึกได้หนึ่งเดือนก็เพิ่มขึ้น เกิน 55 กก. ผ่านไป 15 ปี น้ำหนักขึ้น 76 กก. ตอนนี้อยากเริ่มฝึกบอกแล้วว่ากินเนื้อก็ปั๊มได้นะ อีกอย่างมี + ถ้ามีเยอะ ของฮีโมโกลบิน จากนั้นคุณสามารถสูบกล้ามเนื้อได้ 2 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ และกล้ามเนื้อ 6 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ ฉันสูบและสูบกล้ามเนื้อได้ 500 กรัมถึง 13 กิโลกรัม แต่งานของฉันยังถูกซ่อนไว้ด้วยไขมันซึ่ง ไม่มีทางที่จะไม่หดตัวและไม่ขึ้นน้ำหนัก บางพอๆ กัน แต่มีไขมันอยู่ประมาณ 2 ซม.

พาสต้าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตช้า ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและกลายเป็นไขมัน หากคุณต้องการชะลอความเร็วให้กินกับผักใบเขียว

สวัสดี โปรดบอกฉันว่าส่วนสูงของฉันคือ 173 น้ำหนัก 55 ฉันกินทุกอย่างแล้วน้ำหนักขึ้นไม่ได้ โปรดแนะนำวิธีแก้ปัญหานี้หรือตารางโภชนาการ

สวัสดี ฉันอายุ 17 ปี สูง 175 น้ำหนัก 67 อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5-8 กก. ฉันรู้ว่ามันดัง แต่ฉันพร้อมที่จะทำงานหนัก แต่การไดเอตของฉันก็ทรมานนะ คิดไม่ออกขอบคุณทุกคนที่จะช่วย)

ขอให้เป็นวันที่ดี. ฉันสูง 173 ซม. น้ำหนัก 94 กก. คุณสามารถให้ฉันแผนการรับประทานอาหารทุกวันได้หรือไม่? ขอบคุณล่วงหน้า

“ควรกินแคลอรี่ให้มากกว่าที่เผาผลาญ” ไม่ผิดแน่นอน?

ฉันอายุ 17 ปี ส่วนสูง 185 น้ำหนัก 76 กก. ฉันอยากได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม คุณจะแนะนำโภชนาการอะไรบ้าง?

• ฉันเคารพการเลือกออกกำลังกายในวัยนี้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ผัก ผลไม้ น้ำปริมาณมาก (8 แก้วต่อวัน) และทุกอย่างที่มีโปรตีนจำนวนมาก ขอให้โชคดี)

ฉันชื่อวลาด ฉันอายุ 14 ฉันมีน้ำหนัก 44-49 ไม่มากและไม่น้อยไปกว่านี้ เรื่องนี้เกิดขึ้นมาประมาณ 2 ปีแล้ว ฉันทำเทควันโด ฉันต้องเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ช่วย…

คุณกินซุปได้ไหม?

• ไม่แนะนำ. โดยปกติจะเป็นน้ำเกลือ เกลือกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และต้มด้วย น้ำต้มสุกจะช่วยเพิ่มอาการบวม ดื่มน้ำเปล่า. โดยไม่ต้องใช้แก๊ส กินอาหารประเภทโปรตีนที่มีกากใย (ผัก สด หรือนึ่ง) ก่อนอาหารกลางวัน ผลไม้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยและกระตุ้นระบบย่อยอาหาร รับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ต น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา และเกลือเล็กน้อย บนน้ำ. เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่าโภชนาการของคุณดีขึ้นอย่างไร และข้าวโอ๊ตให้พลังงานมากแค่ไหนในตอนเช้า 75กรัม. แถมไข่นกกระทา 6-8 ฟองดิบและเกลือเล็กน้อย หยด สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เกลือ นี่เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับฉัน และชาเขียวตลอดทั้งวัน ไข่ขาว อก ปลา ไก่งวง พื้นฐาน ค็อกเทล Protki ใหม่ หากคุณแพ้แลคโตส ให้รับประทานไข่ขาว ไม่อยากนึกถึงซุป อิ่มแล้ว และถ้าฉันต้องการซุปจริงๆ ฉันจะกินครีมฟักทอง ซุปเห็ด หรือซุปครีมปลา แต่มันเยิ้มไปหน่อยถ้าหาครีม และเพียงเพื่อการปรนเปรอ คุณไม่ควรรวมซุปไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ฉันรู้จักคนที่กลัวที่จะเลิกซาลาเปา เพราะเช่นนั้น ถ่านหินจะไม่เข้าสู่ร่างกาย และสิ่งนี้จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นั่นไร้สาระ

สวัสดี ฉันอายุ 13 ปี สูง 164 น้ำหนัก 56 ฉันอยากเพิ่มน้ำหนักแต่ทำไม่ได้ ฉันต้องการตารางพิเศษ ใครสามารถช่วยผมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้บ้าง ขอบคุณทุกท่านครับ.

ฉันอายุ 13 ปี ส่วนสูง 160 ซม. หนัก 54 กก. และเมื่อ 2 เดือนที่แล้วฉันหนัก 52 แต่ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้นเลย เป็นไปได้ไหมว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น?

สวัสดี อาหารเป็นสิ่งที่ดี แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเวลา) ฉันไปยิมเวลา 15.00 น. - 17.00 น. บางครั้ง 12.00 น. - 14.00 น. ช่วงเวลาที่เหลือในที่ทำงานนั่นคือ จากที่ทำงานฉันไปยิม และจากยิมไปทำงาน งานของฉันเป็นรายชั่วโมง กล่าวคือ ในสถานที่ต่างกัน โดยพื้นฐานแล้วฉันทานแค่มื้อเย็นดีๆ ไม่ค่อยได้ทานอาหารเช้า ไม่ทานอาหารกลางวัน ไม่มีเวลา) คำถาม: กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

• ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วกินตรงที่นาฬิกาปลุกดังอาจจะไม่ดีแต่หลักๆคือจะกินแล้วอย่างอื่นเป็นเรื่องรอง)

  เตรียมอาหารในภาชนะเมื่อคืนก่อน ใช้เวลา 30-40 ชม. คุณต้องกินในตอนเช้าระหว่างวันและตอนเย็น เรียนรู้การทำอาหาร วินัยนี้และจะให้ผลอย่างแน่นอน

พระเจ้า ฉันไม่เคยเห็นบทความบ้าๆ บอๆ แบบนี้มาก่อนเลย โปรตีน 50% จริงเหรอ? พระเจ้า คนงี่เง่าเขียนมันจริงๆ สิ่งที่ตลกก็คือมันขัดแย้งในตัวเอง ตอนแรกเขียนว่า "โปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30%" จากนั้นเขียนว่า "โปรตีน 1.5-2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม" กล่าวโดยสรุป ใครก็ตามที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของตนเองสามารถลองรับประทานโปรตีนและไขมันให้ตัวเองอิ่ม (20% เป็นสองเท่าของบรรทัดฐาน) โยนตัวเองลงบนถ่านหิน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้หักล้างความเชื่อผิดๆ มานานแล้วว่า หากคุณกินโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ WHO แนะนำ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้น แต่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและไซต์ขายอาหารเสริมทุกประเภทยังคงเอาเงินจากพวกดูดเงินอยู่

เพิ่มน้ำหนักตัวไหนดีที่สุด วิ่ง แล้วออกกำลังกายบนแถบแนวนอน ช่วยบอกหน่อยว่าอะไรดีที่สุดกันแน่)

• ก่อนเดินป่าควรกินโปรตีน เช่น เนื้อ ปลา ฯลฯ แต่ไม่ติดมัน และเมื่อฝึกซ้อมคุณต้องดื่มน้ำมากกว่าหนึ่งแก้ว และหลังการฝึกคุณต้องกินโปรตีน ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อน 17.00 น. ในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อกล้ามเนื้อคุณต้องกินไข่คนกับขนมปังหรือจะกินส้มโอก็ใส่ขนมปังกับชีสก็ได้ ชีสก็มีโปรตีนเยอะเช่นกัน คุณควรกินโปรตีนเสมอ และเนื้อสัตว์ไม่ได้ทำให้อ้วน จำไว้! และการเข้าหาของแต่ละคนก็เป็นเรื่องเฉพาะตัว บางทีคุณอาจแพ้ไข่ก็ได้

จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ 100 กรัม หรือ โปรตีนในเนื้อสัตว์ 100 กรัมกันแน่?!

• แน่นอนว่ากระรอก

แต่ฉันจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรถ้าฉันสามารถกินทุกอย่างติดต่อกันในปริมาณมากและไม่เพิ่มขึ้นเลยแม้แต่น้อย?

สวัสดี จะทำอย่างไรถ้าไม่กินเนื้อสัตว์เลยเป็นเวลา 21 ปี???

• ถึงเวลาเริ่มต้นทำลายระบบ

สวัสดี! สองสามเดือนที่ผ่านมา ฉันเริ่มจ๊อกกิ้งในตอนเช้าและออกกำลังกายเล็กน้อย (ฉันไม่ไปยิม) โดยหลักการแล้วฉันกินอย่างถูกต้อง แต่ฉันจะเรียนรู้อย่างอื่นจากบทความของคุณ ส่วนสูงของฉันคือ 172 น้ำหนัก 67 กก.) ด้วยตัวเลขดังกล่าว ฉันยังมีไขมันอยู่ที่ท้องและด้านข้างเล็กน้อย คำถาม : ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อสลายไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและปั๊มหน้าอก?

• หากคุณกำลังพูดถึงการออกกำลังกายคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่าง
  เพื่อให้ทุกอย่างเป็นไปตามบริเวณหน้าท้องคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้อง (นั่นคือไม่ใช่แค่วิธีเดียว แต่สลับกัน แต่ไม่ใช่แนวทาง)
  บนชานชาลา เป็นการดีที่จะกดโดยการยกลำตัวขึ้น แต่ไม่เพียงแต่ในทิศทางตรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านข้างด้วย ถ้าคุณไปที่นั่นบางทีคุณอาจจะเห็นว่าคนอื่นทำอย่างไร
  และสวิงหน้าอกด้วยการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบและจากพื้น แต่อย่าลืมลงไปช้าๆและลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นคือเมื่อคุณต้องการใช้ความพยายามอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณต้องการลดระดับตัวเองลง คุณจะทำช้าลง

สวัสดี สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักด้วยกันได้ไหม?

คุณช่วยบอกฉันเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อวัวและครีเอทีนโดยทั่วไปได้ไหม คุณควรเน้นที่เนื้อวัวมากขึ้นหรือควรซื้อครีเอทีนจากร้านขายโภชนาการการกีฬา? แล้วมันคุ้มไหมที่จะใช้มันเลย?

• เป็นการดีกว่าที่จะไม่หลอกสมองของคุณและทานครีเอทีนที่ร้านขายโภชนาการการกีฬา สิ่งเดียวที่สามารถหยุดคุณไม่ให้ใช้มันคือราคาของโภชนาการการกีฬาในช่วงเวลาที่วุ่นวายของเรา

คำถามเกิดขึ้น: สามารถเปลี่ยนคอทเทจชีสเป็นนมได้หรือไม่และจะทำอันตรายหรือไม่?
ป.ล. ฉันมักจะกินบัควีทกับนมในตอนเช้า

สวัสดี! ฉันชอบบทความของคุณ) โปรดบอกฉันว่าฉันจะเอาท้องและข้างออกได้อย่างไร?
ฉันออกกำลังกายหน้าท้องมาได้ 2 เดือนแล้ว แต่ผลก็คือฉันมีหน้าท้อง แต่ฉันยังมีพุงและด้านข้าง
ขอบคุณสำหรับคนแรก))

• ไขมันไม่ได้ถูกเผาผลาญในพื้นที่ เหล่านั้น. ไม่ต้องคาดหวังว่าถ้าเน้นออกกำลังกายหน้าท้องแบบตรงหรือเฉียงจะเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้เร็วขึ้น ทุกคนมีลักษณะเป็นของตัวเอง แต่โดยหลักการแล้ว ในผู้ชาย ไขมันจะสะสมอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง และเพื่อที่จะลดตรงนั้นคุณจะต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย คำแนะนำ: โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมที่ครอบคลุมเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ

เพื่อนๆ ฉันควรทำอย่างไรเมื่อปั๊มหน้าท้องบนแถบแนวนอน (งอเข่าและยกขึ้น) บางครั้งฉันก็มีอาการปวดหลังส่วนล่าง และไม่มีอาการปวดเลย

• ฉันสนใจคำถามเดียวกัน ฉันไม่เพียงแต่ยกขาขึ้นเมื่ออยู่บนแถบแนวนอนเท่านั้น แต่เมื่อฉันนอนหงาย ฉันก็ยกลำตัวขึ้นด้วย แต่การคลิกนั้นเกิดขึ้นเมื่อฉันลงไป

  • สวัสดี คุณเคยทราบสาเหตุหรือไม่?

เป็นไปได้ไหมที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารนี้? แค่ 105 กก. ก็เพียงพอแล้วสำหรับ 2 ม. ของฉัน แต่ฉันค่อนข้างขี้เกียจ และเมื่อฉันพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ ฉันก็ยอมแพ้อย่างรวดเร็ว เพราะฉันยังเด็กและรักชีวิตที่กระตือรือร้น แต่ฉันไม่ชอบรูปร่างของตัวเองมากนัก พุงของฉันใหญ่มาก และฉันมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี)

เป็นไปได้ไหมที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารนี้? แค่ 105 กก. ก็เพียงพอแล้วสำหรับ 2 ม. ของฉัน แต่ฉันค่อนข้างขี้เกียจ และเมื่อฉันพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ ฉันก็ยอมแพ้อย่างรวดเร็ว เพราะฉันยังเด็กและรักชีวิตที่กระตือรือร้น แต่ฉันไม่ชอบรูปร่างของตัวเองมากนัก พุงของฉันใหญ่มาก

ฉันฝึกมา 6 เดือน น้ำหนักขึ้น 7 กก. และหยุดอยู่แค่นั้น บอกฉันทำไม?

ฉันอายุ 12 ปี ส่วนสูง 165 ซม. แต่เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ฉันหนักแค่ 45 กก. ช่วยด้วย

• เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย กินมาก (ไม่ควรเป็นอาหารขยะ) ดื่มมาก (น้ำ) ออกกำลังกาย!

ติดต่อผู้เขียนเว็บไซต์
“ดังนั้น อาหารของเราควรประกอบด้วยโปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 20% พยายามบริโภคโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อกิโลกรัม เหล่านี้เป็นตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีน 160 กรัม และคาร์โบไฮเดรตช้า 160 กรัมต่อวัน”

ฉันมีส่วนสูง 190 ซม. น้ำหนัก 65-67 กก. ฉันออกกำลังกายแต่กล้ามเนื้อไม่โตขึ้น ฉันรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ แต่อยากเพิ่มน้ำหนัก

• ไม่มีก้อนเพราะว่าอ้วน ตากเอง!

  Nikita ประการแรกทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุของคุณ หากคุณอายุต่ำกว่า 17-18 ปี ร่างกายของคุณก็กำลังพัฒนาอยู่และพลังงานส่วนใหญ่ของคุณถูกใช้ไปกับการเติบโตและการพัฒนา ประการที่สอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณปั๊มหน้าท้องอย่างไร: เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ ซ่อมแซมร่างกาย ถ้าคุณทำเร็ว มันก็จะแห้ง (โดยไม่ต้องอดอาหาร)

สถานการณ์ของฉันแตกต่างออกไป การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากสำหรับฉัน แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ง่าย ฉันกำลังดูแลแม่ที่ป่วยและลากเธอมาบ้างแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อบนร่างกายส่วนบนของเธอโดดเด่นอย่างเห็นได้ชัดแม้ว่าฉันจะไม่ได้ควบคุมอาหารและกินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการก็ตาม และหลังจากดูบทความของคุณแล้ว ฉันพบว่าฉันกินอาหารที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ร่างกายของฉันรู้ว่าจะกินอะไร คุณสามารถทำได้ไหม?

อาหารที่สมดุล การฝึกเป็นประจำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมในวันหยุดถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือความสำเร็จประมาณ 65-70% และการฝึกฝนและการฟื้นตัวคือ 30-35% ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่ถูกต้องทุกวันแล้ว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง คุณจะต้องเข้าใกล้แนวทางแก้ไขของงานที่ได้รับมอบหมายอย่างเชี่ยวชาญ นักกีฬาจะต้องวางแผนจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ปริมาณโปรตีน แบ่งการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อ และวันพัก - ฟื้นตัวได้ดีและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เคล็ดลับการปฏิบัติ 6 ข้อที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีดังนี้

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 75 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าคุณควรรวมโปรตีน 112.5-187.5 กรัมต่อวันในเมนูของคุณ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อพอลล็อค ไก่งวง เนื้อวัว ปลา และอาหารทะเล คุณสามารถกินปลาที่มีไขมันได้ แต่พยายามกินเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ ทุกวัน กินไข่ขาวและไข่แดงวันละ 1-2 ฟอง (ไม่เกินนี้) โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนจากสัตว์มีความสำคัญในอาหารของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์นมและคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 0.5 ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ได้รับไขมันส่วนเกินในร่างกายและคุณจะดูแข็งแรงโดยมีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยที่สุด นอกจากนี้ ให้รวมโปรตีนจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว) ไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย เราได้แยกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพออกแล้ว ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีโปรตีนน้อย ไขมันจำนวนมาก และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (แป้ง แป้ง) ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึง: ไส้กรอก เกี๊ยว ไส้กรอก เนื้อทอด ฯลฯ

มวลกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่ที่เพียงพอ ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 75 กิโลกรัม และคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นคูณ 75 ด้วย 35 และรับพลังงาน 2,625 แคลอรี่ต่อวัน และเพิ่ม 500 แคลอรี่ ปรากฎว่า 3125 Kcal ต่อวันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 2,625 Kcal เป็นบรรทัดฐานสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมเพื่อรักษาน้ำหนักและการเพิ่มเมนู 100-200 Kcal จะให้ผลลัพธ์น้อยมาก เพิ่มอาหารของคุณอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ดังนั้นสำหรับน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐาน เพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติม 500 แคลอรี่ และรับจำนวนรายวันที่ต้องการได้ โปรดจำไว้ว่า เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับเพียงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเท่านั้น ทุกๆ กิโลกรัมของกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับไขมันเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกลัวเรื่องนี้เพราะ... หากในอนาคตคุณต้องการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายแห้ง คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ใน 1 เดือนผ่านการรับประทานอาหาร ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในเมนูและกินให้ดีทุกวันแล้วกล้ามเนื้อก็จะเติบโต โปรดทราบว่าโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีสุขภาพที่ดี เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง หากคุณมีไขมันส่วนเกิน ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

เพื่อดูดซับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องกิน 4-5 ครั้งต่อวัน ทุก 3-4 ชั่วโมง และ 3 ชั่วโมงก่อนนอน เวลาสามารถเป็นได้ดังนี้ 08.30 น. 12.30 น. 16.30 น. 20.30 น. ปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับคุณโดยคำนึงถึงงานการเรียนและเรื่องอื่น ๆ คุณเข้าใจไหมว่าถ้าเมนูของคุณมี 3,000 แคลอรี่ คุณจะไม่ได้ทานอาหารเหล่านั้นใน 2 หรือ 3 มื้อ ดังนั้น 3,000 แคลอรี่สามารถแบ่งออกเป็น 5 มื้อๆ ละ 600 แคลอรี่ ซึ่งเป็นไปได้และสมจริงมากกว่า ก่อนอาหารทุกครั้งให้ดื่มน้ำ 200 มล. จะได้ 1 ลิตรต่อวัน บรรทัดฐานคือน้ำดื่มสะอาด 1-2 ลิตรต่อวัน ด้วยกิจวัตรประจำวันที่เข้มข้นหรือการฝึกฝนอย่างหนัก บรรทัดฐานของน้ำจะเพิ่มขึ้นโดยคำนึงถึงความกระหายด้วย คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะมันอันตรายมาก จำเป็นต้องรักษาระบบการเผาผลาญของร่างกายให้อยู่ในระดับสูงเพื่อให้อาหารถูกดูดซึมและไขมันส่วนเกินไม่สะสม พยายามควบคุมอาหารให้หลากหลายทุกวันเพื่อให้คุณมีความอยากอาหารที่ดี เพราะกล้ามเนื้อต้องการสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ฯลฯ

เรากำลังพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลายๆ คนกลัวไขมันและแยกอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร ลองคิดดูสิ มีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ไขมันพืชและโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพและควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งรวมถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว น้ำมันพืช อาหารทะเล ปลาที่มีไขมันและปลาไม่มีไขมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายของร่างกาย และกล้ามเนื้อที่ไม่มีการผลิตฮอร์โมนเพศชายเพียงพอจะเติบโตอย่างช้าๆ นอกจากนี้ฮอร์โมนเพศชายยังส่งผลดีต่อกระดูกของเราและรับผิดชอบต่อความใคร่ นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อโอเมก้า 3 ได้ที่ร้านขายยาหากคุณไม่รับประทานปลามากนักและรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย ไขมันไม่ดี: ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ (ไขมันแปรรูป) คอเลสเตอรอล ไขมันไม่ดี: มาการีน เนย ชีสที่มีไขมัน อาหารจานด่วน ช็อคโกแลต ลูกกวาด ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน กำจัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากเมนูของคุณและอย่าลืมรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารประจำวันของคุณ พวกมันจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชคเป็นสิ่งจำเป็นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและคุณไม่มีเวลานั่งที่โต๊ะเนื่องจากชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย (งาน การศึกษา การฝึกอบรม ฯลฯ) มาดูโปรตีนและเกนเนอร์กันดีกว่า โปรตีนเรียกว่าโปรตีนเชค แต่สารที่ได้รับคือคาร์โบไฮเดรตเชค ลองพิจารณาเมนู 4,000 แคลอรี่ต่อวันแล้วปรับเมนูโดยคำนึงถึงความต้องการรายวันของคุณ การกิน 1,000 แคลอรี่ 4 ครั้งเป็นเรื่องยากเพราะคุณยืดกระเพาะ กินมากเกินไป และไม่ใช่ความจริงที่ว่า 1,000 Kcal ทั้งหมดจะถูกดูดซึมในคราวเดียว เป็นไปได้มากว่าแคลอรี่บางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้น 4 คูณ 700 แคลอรี่และโปรตีนเชคหลายๆ แก้วจึงจะสมเหตุสมผลมากกว่ามาก ควรบริโภคอาหารเสริมหากคุณขาดคาร์โบไฮเดรต ผู้ได้รับกำไรหลายคนไม่ดื่มเพราะ... พวกเขากินโจ๊ก พาสต้า บักวีต ข้าว ฯลฯ แต่พวกเขาชอบโปรตีนเชค ดังนั้นแบ่งอาหารออกเป็น 4-5 มื้อและหากคุณกินไม่ตรงเวลา ให้ซื้อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมในร้านอุปกรณ์กีฬาแล้วรวมไว้ในอาหารของคุณ

ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงก่อนคุณต้องมีเมนูที่สมดุล ต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มื้ออาหารนี้ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีไขมันน้อยลง คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน และคุณต้องแสดงผลลัพธ์ที่ดีระหว่างการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต และคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณเก่งและชาร์จร่างกายตลอดการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที ก็ต้องทานอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย รักษาไขมันให้น้อยที่สุดด้วยวิธีนี้

เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายและเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะได้รับการซ่อมแซม ควรกินก่อนนอน 3 ชั่วโมง และมื้อเย็นไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป มีโปรตีนมากขึ้น คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเพิ่มอีก 1 แก้วก่อนนอน 1 ชั่วโมงหากคุณรู้สึกหิว

ปฏิบัติตามเคล็ดลับที่ดีที่สุด 6 ข้อในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ และในอีกไม่กี่เดือน คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและดูดี

แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินให้ถูกต้องด้วยอาหารจะต้องมีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ เมนูประจำวันควรมีความหลากหลายและมีสารอาหารที่สมดุล ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้รวมโปรตีนเชคไว้ในอาหารของคุณระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับประทานอาหารพิเศษได้ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการโดยไม่มีอุปสรรคสำคัญ

สาระสำคัญของอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการบริโภคแคลอรี่จำนวนมากจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคคือ 500 กิโลแคลอรีมากกว่าปกติ เมนูประจำวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน และโปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายยังต้องการไขมันอีกด้วย โดยไม่จำเป็นต้องแยกออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารได้ตามลิงค์

ขณะรับประทานอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสเตียรอยด์ เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ขอแนะนำให้แยกของหวานและอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ

เมนูประจำวันควรแบ่งออกเป็นห้ามื้อคุณต้องกินในส่วนเล็กๆ คุณสามารถทานโปรตีนเชคได้หลายครั้งต่อวันพร้อมกับอาหารหลักของคุณ ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่ครอบคลุมคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในเอกสารนี้

ผลิตภัณฑ์ที่จะรวมไว้ในเมนูของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อไม่ให้ร่างกายหมดสิ้น คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักและไม่ได้รับบาดเจ็บ หลังการฝึก โปรตีนมีบทบาทสำคัญ จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกและเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนบางชนิดสามารถได้รับจากอาหาร แต่ไม่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน สามารถดูโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ที่

เมื่อติดตามอาหารคุณต้องรวมอาหารบางประเภทไว้ในเมนู พวกเขาจะช่วยให้คุณเติมพลังงานสำรองและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

อาหารที่สามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

1. ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ข้าวโอ๊ตช่วยสนองความหิวเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะรับประทานในตอนเช้า
2. เนื้อวัว. ผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้วเนื้อวัวก็อุดมไปด้วยโปรตีน
3. ไข่. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีน โดยไข่ 1 ฟองสามารถมีโปรตีนได้ถึง 6 กรัม
4. ไก่. ยังไม่มีการประเมินประโยชน์ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีไขมันน้อยที่สุดและมีโปรตีนจำนวนมาก
5. ไขมันปลา. สินค้าที่ขาดไม่ได้ระหว่างการฝึก น้ำมันปลาช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ
6. บัควีท ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ บัควีทอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ

ชมวิดีโอเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

เมนูระหว่างไดเอทเพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเมนู:

1. อาหารเช้า: ไข่คน ขนมปังกับแยมและชา
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อต้ม (ไก่), ชีสไขมันต่ำ, ขนมปังและเคเฟอร์
3. อาหารกลางวัน: เนื้อย่าง โจ๊กบัควีท และสลัด
4. ของว่างยามบ่าย: เนื้อปลาอบ, สลัดผัก, มันฝรั่ง
5. อาหารเย็น: นมกับน้ำผึ้งและโปรตีนเชค

วิดีโอจะบอกวิธีสร้างเมนูเพิ่มกล้ามเนื้อ