การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรเลือก

ผู้หญิงส่วนใหญ่พยายามที่จะแก้ไขปัญหาปัจจุบันของการลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำที่พัฒนาขึ้นในปริมาณมาก ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารมีการใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกแบบคาร์ดิโอมากขึ้นเรื่อย ๆ ความนิยมของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอุปกรณ์คาร์ดิโอที่แตกต่างกันมากขึ้นก็ปรากฏในร้านกีฬาตั้งแต่ราคาถูกไปจนถึงแพงมาก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้เราลดน้ำหนักและผอมลงได้ แต่มีหลายทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนักด้วยน้ำหนัก - ควรบอกว่าผู้เชี่ยวชาญคิดว่าการผสมผสานที่สมเหตุสมผลกับการฝึกคาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

การลดน้ำหนักคืออะไร? การพูดทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการนี้หมายถึงการลดน้ำหนักตัวของสิ่งมีชีวิต โดยตั้งใจหรือเกิดขึ้นเอง - เราสนใจตัวเลือกแรก แต่น้ำหนักตัวสามารถลดลงได้ (ถ้าคุณไม่คำนึงถึงน้ำ) เนื่องจากปริมาตรของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ลดลง - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ

เมื่อติดตามอาหาร น้ำหนักตัวมักจะลดลงเนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ "หดตัว" ซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอและสูญเสียความอดทน แต่ไม่ได้ทำให้รูปร่างโดยรวมดีขึ้น ปัญหาจะรุนแรงขึ้นจากผิวหนังที่หย่อนคล้อยในบริเวณที่บางลงของร่างกาย ในผู้หญิงหน้าอกต้องทนทุกข์ทรมานเป็นพิเศษ - แทบไม่มีใครต้องการผลลัพธ์นี้ นี่คือจุดที่การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักสามารถช่วยได้

ขจัดความเข้าใจผิด

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการฝึกประเภทนี้เป็นของผู้ชาย หรือคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีสำหรับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ แม้ว่าจะไม่ได้เป็นเช่นนั้นก็ตาม นอกจากนี้ ข้อมูลที่เผยแพร่ผ่านสื่อมักกระตุ้นให้เกิดความเข้าใจผิดนี้ และผู้หญิงก็ไม่ต้องการทราบเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักด้วยซ้ำ

ความคาดหวังที่จะ “พองโตเหมือนผู้ชาย” สร้างความหวาดกลัวให้กับหลายๆ คนเป็นอย่างมาก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกลัว ธรรมชาติได้จัดเตรียมทุกสิ่งอย่างชาญฉลาด - เพื่อให้ผู้หญิงยังคงเป็น "ตัวเธอเอง" อยู่เสมอ: ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงนั้นอยู่ในระดับที่ไม่ยอมให้กล้ามเนื้อเติบโตและบวม

จริงอยู่ที่ถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย มันจะได้ผล: สำหรับสิ่งนี้ ผู้หญิงจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก - มากกว่า 15 กก. และใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษ รวมถึงโปรตีนประเภทต่างๆ

หากคุณรับประทานอาหารตามปกติ เช่นเดียวกับการฝึกแบบ "ผู้หญิง" ที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป และออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เผาผลาญไขมัน และมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น - สูงสุด 500 กรัมต่อเดือน หลายคนยังตกใจกับความจริงที่ว่าในช่วงเดือนแรกของการฝึกน้ำหนักเพิ่มขึ้น - 1-2 กิโลกรัม แต่ก็ไม่มีอะไรต้องกลัวเช่นกัน: ร่างกายไม่คุ้นเคยกับภาระพลังงานและของเหลวสะสมในกล้ามเนื้อ - คุณต้องช่วยมันกำจัดมัน หลังการฝึก ให้อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลและนวด ในอีกไม่กี่สัปดาห์ เมื่อร่างกายเริ่มชิน ทุกอย่างก็จะ “อย่างที่ควรจะเป็น”

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งที่ตามมาจากข้อแรก: การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก นี่ไม่เป็นความจริงเช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อทำงานอย่างแข็งขัน แคลอรี่จะถูกใช้ไป ไขมันจะถูกเผาผลาญ ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการรับน้ำหนักและแข็งแรงขึ้น ในขณะเดียวกัน อัตราการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งจะอยู่ที่ 15% และสูงกว่า 30% ด้วยซ้ำ

ความกลัวต่อความเสียหายของข้อต่อก็ไม่มีมูลเช่นกัน ข้อต่อของผู้หญิงไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย แต่เราสามารถพูดซ้ำได้: การมีน้ำหนักมากเท่านั้นที่เป็นอันตราย - ไม่มีใครบังคับให้คุณทำงานด้วย น้ำหนักขนาดเล็กและขนาดกลางไม่เป็นอันตรายต่อผู้หญิงหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและฝึกฝน "โดยไม่คลั่งไคล้"

ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง จะยังคงยกระดับเป็นเวลาหลายชั่วโมง - แคลอรี่จะถูกเผาผลาญแม้ในช่วงที่เหลือ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ไขมันจะถูกเผาผลาญในขณะที่คุณเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้น แต่หลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง อัตราการเผาผลาญของคุณจะกลับสู่ "ตามปกติ" อย่างรวดเร็ว

ข้อดีถัดไป: มวลกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง และไม่สูญเสียไป เช่น ระหว่างรับประทานอาหารหรือเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ บ่อยครั้งที่พยายามปรับปรุงผลลัพธ์ ผู้หญิงพยายามออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอให้นานที่สุดหรือวิ่งระยะทางไกลขึ้น หากทำเพื่อความอดทนทุกอย่างก็ดี แต่ความปรารถนาที่จะ "ลดน้ำหนักมากขึ้น" อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำในเวลาเดียวกันเพื่อไม่ให้สูญเสียไขมันเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถมีความสุขกับการลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัม แต่ด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง เกือบ 1/2 ของน้ำหนักนี้มักจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งตอนนั้นยากที่จะฟื้นคืนมาได้ ไขมันกลับมา “หนึ่งหรือสองครั้ง”

ผลการศึกษาพิเศษแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาวร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับการรับประทานอาหารปกติ จริงอยู่ที่ในกรณีหลัง การลดน้ำหนักเกิดขึ้นช้ากว่าสองเท่า แต่มีการสูญเสียน้อยที่สุด นอกจากนี้ในกรณีแรกอัตราการเผาผลาญจะลดลงเกือบ 10% - คุณสามารถเข้าสู่ "วงจรอุบาทว์" ได้

ด้วยการรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนัก คุณสามารถ: กำจัดไขมัน; รักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพของพวกเขา ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และสวยงามมากขึ้น การรับประทานอาหารที่คุณปฏิบัติตามจะไม่เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาได้ เช่น อาหารเผาผลาญไขมันที่มีแอลคาร์นิทีน โครเมียม กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น หรือวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนสำหรับผู้หญิงที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง

การผสมผสานที่เป็นประโยชน์ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสลับกันในแต่ละวันหรือสามารถทำได้ในหนึ่งวันและแม้แต่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคาร์ดิโอแทนการออกกำลังกายในยิมคือการเดินแข่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

การฝึกความแข็งแกร่งควรมีโครงสร้างเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานได้ - จากนั้นผลลัพธ์จะออกมาดีที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระด้วยตุ้มน้ำหนักหรือบนเครื่อง แต่สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายต้องไม่เกินหนึ่งชั่วโมงและไม่น้อยกว่า 40 นาที ชุดฝึกความแข็งแกร่งแบบมาตรฐานหาได้ง่ายทางออนไลน์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำงานร่วมกับเทรนเนอร์จะดีกว่า - อย่างน้อยก็สำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้งแรก

กฎพื้นฐาน

อย่างไรก็ตาม เรามาพูดถึงสิ่งที่ควรใส่ใจสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแกร่งกันดีกว่า

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนควรฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

จากนั้นคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: ควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 12-15 ครั้งต่อวิธีค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 25 ครั้ง เมื่อสิ้นสุดแนวทางควรรู้สึกเมื่อยล้า - จากนั้นน้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก แม้ว่าจะไม่มีอาการเหนื่อยล้า แต่ก็มีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น จำเป็นต้องออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหาให้ละเอียดยิ่งขึ้น - จากนั้นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ จะได้รับภาระที่เบากว่า

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

คุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสม การนอนหลับตามปกติ และโภชนาการที่เหมาะสม หากไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้ การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย

ทักทายทุกคนที่สนใจในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี! อนาคตคือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สุขภาพเป็นประเภทของความสะดวกสบายที่เราต้องพึ่งพาทุกวัน และในหมวดนี้น้ำหนักส่วนเกินขัดขวางเราจากการใช้ชีวิตอย่างสุขสบายอย่างมาก

จะทำอย่างไร? – กีฬาจะช่วยได้ แต่คำถามเกิดขึ้น: เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักจากการฝึกความแข็งแกร่ง? ลองคิดดูสิ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับปรัชญาของการเพาะกาย:

เป็นไปได้ไหมที่จะเพาะกายทุกวัน คำแนะนำระดับมืออาชีพ

การเพาะกายและการรับประทานอาหารมังสวิรัติ – เป็นไปได้หรือไม่ที่จะมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์แม้แต่ชิ้นเดียว

เพาะกายคืออะไร: ด้วยคำง่ายๆ เกี่ยวกับความซับซ้อนที่สุด

ความซบเซาในการเพาะกายอีกครั้ง? จะทำอย่างไร? ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ ของมืออาชีพ แล้วคุณจะยิ่งใหญ่ยิ่งขึ้น

ฉันแค่อยากถาม: คุณไม่ได้ลองเล่นกีฬาเหรอ? เราลองแล้วแต่ไม่ได้ผล คนอื่นๆ ตอบกลับโดยไม่คาดคิด เกิดอะไรขึ้น?

เมื่อบุคคลหนึ่งตั้งใจลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร ชั้นไขมันบางส่วนจะหายไป แต่กล้ามเนื้อจะหลุดออกและความแข็งแรงลดลง ผิวหนังสูญเสียความตึง หย่อนคล้อย และเสื่อมสภาพ รูปร่างทั้งชายและหญิงมีการเปลี่ยนแปลงโครงร่างที่ชัดเจน บทวิจารณ์จำนวนมากระบุว่าไม่ใช่ทุกคนที่ชอบสถานการณ์นี้

หลังจากที่ได้ลองรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดมาหลายครั้งแล้ว ผู้คนก็ตระหนักว่าจำเป็นต้องมีอย่างอื่นอีก บางคนเริ่มวิ่งและกลายเป็นความเคลื่อนไหวไปแล้ว ทางเดินในสวนสาธารณะและถนนในเมืองเต็มไปด้วยผู้คนวิ่งเล่นในตอนเช้าและตอนเย็น แต่หลายคนไปห้องฟิตเนสและศูนย์ฝึกซ้อม

ฉันกล้าพูดได้ว่าแรงกระตุ้นแรกที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วผ่านไปสำหรับพวกเขาส่วนใหญ่ เพราะกิจกรรมที่ไม่เป็นระบบซึ่งไม่ได้รวมเป็นหนึ่งเดียวตามโครงการที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนอีกครั้งไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่คาดหวัง เพราะเราอยากลดน้ำหนัก กระชับ หุ่นดี โดยไม่ต้องอดอาหาร

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในไตรลักษณ์

ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่ามีทางออกและประกอบด้วย:

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• คาร์ดิโอ;
• โภชนาการที่เหมาะสม

คุณไม่ควรเชื่อความเชื่อผิดๆ ที่ว่า อย่างเช่น เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เพื่อไม่ให้กลายเป็นเรื่องหยาบ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้นที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมอย่างแน่นอน

ภาวะน้ำหนักเกินควรได้รับการจัดการอย่างครอบคลุม สม่ำเสมอ และเป็นระบบ หากคุณรวมจุดทั้งสามนี้เป็นแผนภาพ ทุกอย่างจะออกมาดี พิสูจน์ได้จากการปฏิบัติจริง

ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้ร่างกายเป็นตัวนำในการเผาผลาญไขมันแม้หลังจากออกกำลังกายและระหว่างการพักผ่อนในภายหลัง มีพลังงานเพียงพอสำหรับช่วงพักฟื้น การลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและมีกล้ามเนื้อเพื่อการทำงาน

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่ดี การออกกำลังกายสามารถสลับตามวันในสัปดาห์หรือในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้ เพิ่มการออกกำลังกายในสระน้ำ ปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้ง และเดินแข่งที่นี่ ตลอดจนโภชนาการและการหายใจ

ต่อจากนี้จะมีอะไรบ้าง? คุณต้องสร้างแผนการฝึกอบรมทีละขั้นตอนอย่างรอบคอบโดยคำนึงถึงองค์ประกอบทั้งหมดในแง่ของการลดน้ำหนักส่วนเกิน

1. จัดสรรเวลาสำหรับการเรียนตั้งแต่ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
2. เลือกการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักแบบมาตรฐานแปดถึงสิบแบบ
3. เลือกเทรนเนอร์ส่วนตัว.
4. ห้ามมิให้กลั้นลมหายใจโดยเด็ดขาดเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นลม เวียนศีรษะ หรือความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
5. กำหนดน้ำหนักของภาระที่คุณสามารถจัดการได้
6. อย่าออกกำลังกายมากเกินไปและพักผ่อนให้เพียงพอ
7. สร้างแผนการรับประทานอาหาร. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรืออิ่ม

โปรแกรมลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ยุบตัว น้ำหนักของน้ำหนักถือว่าถูกเลือกอย่างถูกต้องหากคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ 12-15 ครั้งในหนึ่งชุด

ในระหว่างบทเรียนแรกของคุณ ให้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายกับผู้สอนส่วนตัวของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกครั้งในแต่ละชุดในสามชุดและทำงานจนถึง 12 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ตัวเอง:

• หมอบ;
• ดึงขึ้น;
• แทง;
• วิดพื้น;
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง;
• กดด้วยดัมเบล, บาร์เบล, บาร์เบล;
• เดดลิฟต์, เดดลิฟต์แนวนอน, แนวตั้ง

และสลับกับแอโรบิก:

• การว่ายน้ำ;
• บาสเกตบอล;
• ฟุตบอล;
• การปั่นจักรยาน.

เปลี่ยนการรับประทานอาหารและเวลารับประทานอาหารตามปกติของคุณ ผักและโปรตีนเป็นอาหารหลักในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยที่ไม่ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้น แต่มื้ออาหารควรมีแคลอรี่สูง ในปริมาณน้อยๆ และบ่อยครั้ง

ในตอนเช้าสองถึงสามชั่วโมงก่อนการฝึกโจ๊ก (ข้าวโอ๊ตบัควีท) กับไก่หรือปลาผลไม้แห้งไข่จะมีประโยชน์และจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน มันฝรั่ง; คอทเทจชีส พาสต้า.

หากคุณพลาดเวลานี้และมีเวลาเหลือหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน ให้กินไข่ คอทเทจชีสกับผลไม้ กล้วย และข้าวโอ๊ต ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และนี่เป็นสิ่งจำเป็น

หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย (เวียนศีรษะ ปากแห้ง) ให้ดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที และพักจนกว่าคุณจะหาย

และทันทีหลังการฝึกให้กินอะไรที่เป็นโปรตีนภายใน 20 นาที กล้ามเนื้อต้องการสิ่งนี้อย่างแน่นอน ไม่เช่นนั้นการฝึกความแข็งแกร่งก็แทบไม่มีประโยชน์

สมัครรับข้อมูลอัปเดตในบล็อกของฉัน พูดคุยหัวข้อการประชุมกับเพื่อน ๆ บนโซเชียลเน็ตเวิร์กในหน้าของฉัน ลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

การออกกำลังกายที่คุณต้องเอาชนะแรงต้านหรือใช้ตุ้มน้ำหนักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเสริมสร้างความแข็งแรงและที่สำคัญคือการสร้างรูปร่างที่สวยงาม

ผู้หญิงหลายคนไม่ค่อยเชื่อเรื่องการฝึกความแข็งแกร่ง เพราะคิดว่าเป็น "ผู้ชาย" และพวกเขาไม่อยากได้ยินด้วยซ้ำว่าการฝึกความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก!

ถึงเวลาที่จะขจัดความเชื่อผิดๆ ทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และความสามารถในการ "ลดน้ำหนัก" ของพวกเขา

ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง:

“ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น”

ผู้หญิงมักไม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงจะไม่อนุญาตให้คุณ “เพิ่มขนาด” นอกจากนี้ เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้จริงๆ คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่มาก (โดยน้ำหนักหนักเราหมายถึงไม่ใช่ 5 หรือ 15 กิโลกรัม แต่มากกว่านั้นมาก) และกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ รวมทั้งทานอาหารเสริมเพิ่มเติม - กรดอะมิโน โปรตีนเชค และอื่นๆ อีกมากมายซึ่งคุณมักจะไม่ต้องการ

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่รับประทานอาหารที่ถูกต้องและฝึกความแข็งแกร่งอย่างถูกต้องจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 300 หรือสูงสุด 500 กรัมต่อเดือน

บางคนเข้าใจผิดว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นกล้ามเนื้อในเดือนแรกของการฝึก ซึ่งอาจเป็น 1-1.5 กก. แต่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงของเหลวที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ นี่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติในช่วงเริ่มต้นการฝึก หลังจากฝึกไป 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะคุ้นเคยกับภาระและทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ การนวดหรือการอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลหลังเลิกเรียนสามารถช่วยคุณได้

“การฝึกความแข็งแกร่งไม่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก”

นี่เป็นความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่ง ในการลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไร วิ่งหรือสควอชโดยใช้บอดี้บาร์ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อของคุณทำงานและเผาผลาญแคลอรี อย่างไรก็ตาม เซลล์ไขมันจะเผาผลาญได้ดีในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเองนั้นใช้พลังงานมากนั่นคือเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้พลังงานเพิ่มเติมซึ่งจะดึงออกมาจากไขมัน

ปรากฎว่าระหว่างการฝึกคุณเผาผลาญไขมันและเมื่อพักคุณก็เผาผลาญแคลอรีด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญ (นั่นคืออัตราที่ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับ) ในผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่สนใจดัมเบลล์ 10-15%

“การฝึกความแข็งแกร่งไม่เหมาะกับผู้หญิง”

ผู้เสนอความคิดเห็นนี้ชี้ให้เห็นว่าข้อต่อของผู้หญิงมีความอ่อนแอและอาจเสียหายได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกาย นี่ไม่เป็นความจริง. สำหรับผู้หญิง เฉพาะการรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษและมีน้ำหนักมากเท่านั้น (เกินกว่าน้ำหนักของตัวเอง) ไม่เหมาะ พวกมันอันตรายจริงๆ และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ไม่มีอะไรที่ผิดธรรมชาติสำหรับร่างกายของผู้หญิงในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีน้ำหนักปานกลางหากคุณทำอย่างถูกต้องและฝึกฝนในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้

นี่คือความจริงโดยสุจริต การฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกด้วยเครื่องจักรนั้นให้ผลลัพธ์ที่เสถียรแม้ว่าจะไม่รวดเร็ว แต่ก็มั่นคง โดยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน และปริมาตรจะลดลงจนคนอื่นคิดว่าคุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงใช้พื้นที่น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก และเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่กว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมาก จำไว้ว่าเนื้อชิ้นหนึ่งกิโลกรัมดูกะทัดรัดขนาดไหน และไขมัน 1 กิโลกรัมมีปริมาตรประมาณ 2 ลิตร! ดูความแตกต่างใหญ่อะไร? การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญของคุณ

คุณจะแก้ไขรูปร่างของคุณ

กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีความหนาแน่นและยืดหยุ่น ช่วยลดรอยพับและ “ส่วนนูน” ที่ไม่พึงประสงค์ให้เรียบเนียน การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้นคุณจึงสามารถกระชับแขนที่หย่อนคล้อยและ "ยก" บั้นท้ายได้ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ต้องกังวลว่าผิวของคุณจะหย่อนคล้อยหลังจากการลดน้ำหนัก และนี่คือข้อดีอีกอย่างของการฝึกฝน

คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อเป็น "เครื่องรัดตัว" ที่ดีสำหรับอวัยวะภายใน ช่วยพยุงอวัยวะแต่ละส่วนให้เข้าที่ ป้องกันการเคลื่อนที่หรือการหย่อนคล้อย ในระหว่างการฝึกการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของพวกเขาและไม่อนุญาตให้เลือดนิ่ง มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน (สควอท ลันจ์ และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง) ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆ และ... ปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ ยืดอายุสุขภาพของ “ผู้หญิง” กล้ามเนื้อที่แข็งแรงป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง โรคกระดูกพรุน และโรคข้อต่อ และยังทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง?

ขั้นแรกให้ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ระหว่างทางคุณจะได้เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดมีไว้เพื่ออะไรและอย่างไรเพื่อสร้างการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายที่ยากและซับซ้อนที่สุดในขณะที่คุณยังมีกำลังเต็มที่ มีคำแนะนำทั่วไปในการเลือกแบบฝึกหัด ขั้นแรกคุณควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด - แขน ไหล่ หน้าอก หลัง หน้าท้อง และขา สาวขาสวยหลังงอจะดูไม่สวย หน้าท้องสามารถฝึกได้ในทุกบทเรียน พวกมันยืดหยุ่นได้ดีกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ แต่ไม่ควร "ปั๊ม" ขา หลัง และหน้าอกเกินสัปดาห์ละครั้ง

หากบางพื้นที่มีปัญหา คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักครั้งหนึ่งได้ เช่น บนขา และออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์และไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

ผลของการฝึกความแข็งแกร่งต่อการเผาผลาญไขมัน

เป้าหมายของคุณคือลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่ต้องการสูญเสียความแข็งแกร่งและความอดทน - ประสิทธิภาพการกีฬาของคุณไม่ควรลดลง จะทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้? การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยคุณได้โดยการรับประทานอาหารและโภชนาการการกีฬา

ชิ้นส่วนไขมันและกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากัน (ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าภาพถ่ายนั้นเป็นของปลอม ไขมันและกล้ามเนื้อมีปริมาตรเท่ากันและมีมวลเท่ากัน)’>

ชิ้นส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเท่ากัน (ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าภาพถ่ายนั้นเป็นของปลอม ไขมันและกล้ามเนื้อมีปริมาตรเท่ากันและมีมวลเท่ากันโดยประมาณ)

กล้ามเนื้อกับไขมัน. ตำนานและความเป็นจริง

เมื่อลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณด้วยเหตุผลสามประการ:

1. ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องกังวลเรื่องแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น การเผาผลาญแคลอรี่ 300-400 ต่อวันผ่านการออกกำลังกายจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวเลขเหล่านี้ถูกกำหนดโดยการวิจัยและมีความแม่นยำ

2. การฝึกความแข็งแกร่งในขณะที่ลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่ม RMR ของคุณ หลังจากที่พวกเขา อัตราการเผาผลาญ (RMR)ยังคงยกระดับต่อไปอีกหลายชั่วโมง และคุณ (แม้ในขณะพักผ่อน) ก็ยังเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมได้ หากคุณฝึกการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณได้มากขึ้นไปอีก: กล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายนั้นเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยการเผาผลาญ การเพิ่มปริมาตรจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดทำการทดลองเพื่อดูว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีผลอย่างไรต่อการเผาผลาญ ชาย 10 คนอายุระหว่าง 22 ถึง 35 ปีได้รับเลือกให้เข้าร่วมในการศึกษานี้ ในขั้นตอนต่างๆ พวกเขาแสดงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบแอโรบิก และยังมีการตรวจติดตามพารามิเตอร์ทางกายภาพขณะพักในท่านั่ง ในระหว่างการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้รับอาหารตามที่กำหนดซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 65% โปรตีน 15% และไขมัน 20%

สำหรับส่วนความแข็งแกร่งของการทดลอง ผู้เข้าร่วมได้รับมาตรฐานที่ค่อนข้างดี แต่ในขณะเดียวกันก็ท้าทายและมีน้ำหนัก: พวกเขาทำห้าชุดจาก 10 แบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมใช้เวลาประมาณ 100 นาที สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะมีการเลือกจักรยานอยู่กับที่และผู้เข้าร่วมจะปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

จากผลลัพธ์ที่ได้รับในการทดลองนี้ ผู้เชี่ยวชาญได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: การฝึกความแข็งแกร่งซึ่งตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการพักผ่อน กระตุ้นให้เกิดการใช้ออกซิเจนแบบเร่ง และส่งผลให้อัตรา RMR เพิ่มขึ้น เมื่อสิ้นสุดเซสชัน RMR ของผู้เข้าร่วมยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาประมาณ 15 ชั่วโมง เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นตัวกระตุ้น RMR อันทรงพลังและช่วยเผาผลาญแคลอรี ด้วยความช่วยเหลือของกิจกรรมดังกล่าว คุณสามารถเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย

3. การออกกำลังกายช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักรวม 4.5 กก. จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้แน่นอน แต่หากจำนวนนี้คือมวลกล้ามเนื้อ 2 กิโลกรัม สิ่งนี้จะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน แต่คุณภาพการฝึกของคุณจะลดลง แถมยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูเฉื่อยชาอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยสะสมไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ

นักวิจัยตัดสินใจตรวจสอบความจริงของข้อความนี้ การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 10 คน พวกเขาทั้งหมดออกกำลังกายแบบแอโรบิกหกครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในขณะเดียวกัน กลุ่มหนึ่งก็รับประทานอาหารที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ โดยลดปริมาณแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่ง ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองรับประทานอาหารที่รักษาน้ำหนักเดิมไว้

ประกาศผลในอีก 14 สัปดาห์ต่อมา และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น ผู้หญิงทุกคนลดน้ำหนัก. แต่องค์ประกอบของน้ำหนักที่หายไปนั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ในกลุ่มแรก ผู้เข้าร่วมสูญเสียไขมัน 67% และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 33% และประการที่สอง เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สูญเสียไปมีมาก - 86% (และเพียง 14% ของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน)! นอกจากนี้ ในกลุ่มแรก RMR ลดลง 9% ในขณะที่กลุ่มที่สองตัวเลขเหล่านี้ยังคงเท่าเดิม

ข้อสรุป

เพื่อบรรเทาและเผาผลาญไขมัน คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

• ติดตามอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• ใช้โภชนาการการกีฬาเพื่อแก้ไขอาหารของคุณและเร่งการเผาผลาญของคุณ
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
• ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ

อ่านด้วย

• ออกกำลังกายและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
• การฝึกอบรมภูมิประเทศ
• การออกกำลังกายแบบ Cyclic Strength เพื่อการบรรเทา
• โปรแกรมการฝึกอบรมภูมิประเทศ
• วงจรสเตียรอยด์ที่ดีที่สุด
• หัวเผาไขมัน
• ทำไมฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก

โปรแกรมประกอบด้วย 5 การออกกำลังกาย ตามหลักการแล้ว ควรฝึกในวันจันทร์ อังคาร พุธ ศุกร์ เสาร์ จะดีกว่า

การฝึกอบรมครั้งแรกดำเนินการโดยใช้วิธีแยกต่างหาก บริหารกล้ามเนื้อขาและหน้าอก น่าจะใช้เวลาประมาณ 13:20:00 น. การออกกำลังกายหลักคือ squats และ bench press

การฝึกอบรมครั้งที่สองทำเป็นวงกลม ท่าออกกำลังกาย 1 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรมีประมาณ 4-5 รอบ และการออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 1:00:00-1:10:00 น. พักระหว่างวงกลม: 3-5 นาที ขอแนะนำให้เตรียมอุปกรณ์ทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อให้สามารถทำวงกลมได้ "ในลมหายใจเดียว"

การฝึกอบรมที่สามประกอบด้วยการทำงานกับเครื่องคาร์ดิโอทั้งหมด ความเร็วในการวิ่งของคุณถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ วิ่งช้าๆ จะเป็นชีพจรในช่วง 100-120 ครั้ง วิ่งเร็ว - 150-160 ครั้ง ควรมีทั้งหมด 3-5 รอบ และการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที

การฝึกอบรมที่สี่ทำร่วมกัน 50% ของการออกกำลังกายคือคาร์ดิโอ และ 50% คือการฝึกความแข็งแกร่ง ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดประมาณ 60 นาที คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างช้าๆ เพื่อให้ชีพจรอยู่ที่ประมาณ 120-140 ครั้ง หากใครสามารถวิดพื้นจากพื้นโดยใช้เวอร์ชันคลาสสิกได้ วิธีนี้จะดีกว่า

การฝึกอบรมที่ห้าประกอบด้วยซูเปอร์เซ็ตสำหรับร่างกายส่วนบน เรายกไหล่และแขนขึ้น การออกกำลังกายได้รับการออกแบบไว้เป็นเวลาประมาณ 1:20:00 น.

ปรากฎว่าการออกกำลังกายครั้งที่ 1 มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายครั้งที่ 5 – ความเข้มข้นปานกลาง และการออกกำลังกายที่เหลือก็มีความเข้มข้นสูง

คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายของคุณได้ นั่นคือนอกเหนือจากตัวเลือกที่เสนอ 1, 2, 3, 4, 5 (หมายเลขการฝึกอบรม) คุณยังสามารถทำ: 1, 3, 2, 4, 5 หรือ 5, 3, 1, 4, 2

การออกกำลังกายครั้งแรก (แยก: ขาและหน้าอก)

• ยกขา (3x10-15)
  • อะนาล็อก: นอนยกขาบนพื้น ยกขาแขวนบนบาร์ ยกขาเอียง

• หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ (4-5x8-12)
  • อะนาล็อก: ซูโม่สควอช, สควอชหน้า, สควอชเครื่อง HAKK, สควอชดัมเบล

หมายเหตุ: หากคุณมีอาการหลังค่อมขณะออกกำลังกายนี้ คุณสามารถลองนั่งยองๆ โดยใช้แผ่นรองหลัง (ระหว่างสะบักไหล่) สิ่งนี้จะทำให้คุณโก่งหลังโดยไม่ได้ตั้งใจและสอนท่าทางที่ถูกต้อง

• กดขาในเครื่องจำลอง (3x10-12)
  • อะนาล็อก: สควอทโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ และสควอชในเครื่อง HAKK

• เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ (4-5x10-12)
  • อะนาล็อก: แท่นกดที่มุมขึ้น, การกดหน้าอกแบบนั่ง, การกดดัมเบลแนวนอน

• ดัมเบลบัลลังก์กดในมุมขึ้น (3-4x10-15)
  • อะนาล็อก: แท่นกดที่มุมขึ้น, การกดหน้าอกแบบนั่ง และ การกดแนวนอนด้วยดัมเบล

• ดัมเบลบินอยู่ในมุม 20 องศา (3x10-15)
  • อะนาล็อก: การลดแขนในครอสโอเวอร์แบบนอน, การลดแขนในเครื่องจำลองผีเสื้อ, การลดแขนจากบล็อกด้านบนในครอสโอเวอร์, ดัมเบลบินได้

การออกกำลังกายครั้งที่สอง (วงกลม: กล้ามเนื้อทั้งหมด)

• ยืดมากเกิน (10-15)
  • อะนาล็อก: ส่วนขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง

หมายเหตุ: สามารถใช้ทั้งแผ่นดิสก์และบาร์เบลเป็นตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ ในกรณีของแผ่นดิสก์ สามารถวางตุ้มน้ำหนักไว้ด้านหลังหรือบนหน้าอกก็ได้ แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังช่วยให้คุณรักษาหลังให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น เพราะเมื่อคุณวางน้ำหนักไว้บนหน้าอก คุณจะโหนกโดยไม่ตั้งใจ

• ท่าครันช์แบบเอียง (10-15)
  • อะนาล็อก: ท่าครันช์เหนือศีรษะแบบนั่ง, ท่าครันช์เก้าอี้โรมัน, ท่าครันช์ด้วยเครื่องจักร, ท่าครันช์พื้น (ยกขาขึ้น)

หมายเหตุ: ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด: เมื่อคุณใช้มือจับขอบม้านั่ง ยากกว่า: เมื่อแขนของคุณกอดอก ยากยิ่งกว่า: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สามารถถือแผ่นดิสก์บาร์เบลไว้ที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะได้

• วิดพื้นแบบกระชับมือ (10-15)
  • อะนาล็อก: วิดพื้นบนม้านั่งด้านหลัง, แท่นกดแบบจับกระชับมือ

• แทงด้วยบาร์เบล (10-15)
  • อะนาล็อก: ลันจ์กับดัมเบลล์, สควอชขาเดียว

หมายเหตุ: มี 2 วิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้น 1 – วางเท้าหลังของคุณไว้บนขาตั้ง ซึ่งจะทำให้ขาหน้า (ทำงาน) มีความเครียดมากขึ้น 2 – วางเท้าหน้าของคุณบนขาตั้ง จากนั้นคุณสามารถเจาะลึกลงไปได้ ในทั้งสองกรณีผลของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น

• ยืนกดบาร์เบลเหนือศีรษะ (10-15)
  • อะนาล็อก: เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง, เครื่องกดเหนือศีรษะแบบนั่ง, เครื่องกดเหนือศีรษะแบบนั่งในเครื่อง

หมายเหตุ: คุณไม่จำเป็นต้องวางบาร์เบลไว้บนไหล่ทุกครั้งที่ลดระดับลง ควรลดบาร์เบลลงตรงกลางคอจะดีกว่า นั่นคืออยู่เหนือไหล่ 2–4 ซม. ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและการบาดเจ็บ

• การดึงบล็อกแนวนอน (10-15)
  • อะนาล็อก: แถวบาร์เบลแบบงอ, แถวทีบาร์แบบงอ, แถวทีบาร์แบบงอ

• Reverse barbell หยิก (10-15)
  • อะนาล็อก: ท่ายืดข้อมือแบบนั่งด้วยบาร์เบล, ท่านั่งงอข้อมือด้วยบาร์เบล

• เสื้อสวมหัวนอนกับดัมเบลล์ (10-15)
  • อะนาล็อก: เสื้อสวมหัวนอนกับบาร์เบล แถวจากบล็อกบนบนแขนตรง

หมายเหตุ: หลายๆ คนทำท่านี้โดยนั่งบนม้านั่ง โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าตัวเลือกนี้ไม่ได้ให้ข้อดีใดๆ เลยและเป็นเพียงอุปสรรคเท่านั้น ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทำในขณะที่นอนราบอยู่บนม้านั่งจนสุด

การออกกำลังกายครั้งที่สาม (คาร์ดิโอ: 3 – 5 รอบ)

• วิ่งช้าๆ (3 นาที)
• วิ่งเร็ว (1 นาที)
• วิ่งช้าๆ (3 นาที)
• วิ่งเร็ว (1 นาที)
• วิ่งช้าๆ (3 นาที)
• พักผ่อน (2 นาที)

การออกกำลังกายครั้งที่สี่ (รวม: หลัง)

• ยกขาแขวน (3x10-15)
  • อะนาล็อก: ยกขา, ยกขาเอียง, ยกขานอนอยู่บนพื้น

• เครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที

• เดดลิฟท์พร้อมบาร์เบล (4-5x4-8)
  • อะนาล็อก: เดดลิฟต์ขาแข็ง, เดดลิฟต์ซูโม่, เดดลิฟต์ดัมเบล,

• เครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที

• ท่าดึงหน้าอกแบบด้ามจับกว้าง (3-4x8-15)
  • อะนาล็อก: ดันไปที่หน้าอกจากด้านบน บล็อคมีด้ามจับกว้าง ดึงหัวจากด้านบน บล็อกกริปกว้าง, พูลอัพหัวกริปกว้าง

หมายเหตุ: หากคุณไม่สามารถทำการพูลอัพได้อย่างน้อย 6 ครั้งด้วยตัวเอง จะเป็นการดีกว่าถ้าทำพูลอัพโดยได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร คุณงอขาแล้วผู้ช่วยก็จับหน้าแข้งและดันคุณขึ้น ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นประมาณ 35% นอกจากนี้คุณควรพยายามไม่โหนกจนเกินไป มิฉะนั้น มันจะไม่ใช่หลังของคุณที่จะใช้งานได้ แต่เป็นแขนของคุณ

• เครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที

• แถวบาร์เบลแบบงอ (3-4x8-10)
  • อะนาล็อก: แถว T-bar ที่โค้งงอ, แถวดัมเบลที่โค้งงอ, แถวดัมเบลที่โค้งงอ

การออกกำลังกายครั้งที่ห้า (supersets: ไหล่, ไขว้, ลูกหนู)

• ยืนกดหน้าอกยกน้ำหนัก (3-4x8-12)
  • อะนาล็อก: สลับท่ายืนกดดัมเบล, ยืนกดบาร์เบลเหนือศีรษะ, นั่งคว่ำกดในเครื่อง

หมายเหตุ: กระดูกเชิงกรานควรยื่นออกมาด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย เลยดึงออกมาเลยส้นเท้าไปหน่อย มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวเนื่องจากการโก่งตัวอย่างรุนแรง

• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง (3-4x10-15)
  • อะนาล็อก: ดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะนอนราบ, แกว่งแขนไปด้านข้างจากบล็อกด้านล่าง, แกว่งแขนไปด้านข้างในเครื่องจำลอง

• ดิป (3-4x8-15)
  • อะนาล็อก: วิดพื้นแบบปิดกริป, วิดพื้นแบบม้านั่งด้านหลัง

หมายเหตุ: คุณสามารถวิดพื้นจากบาร์คู่ขนานได้เหมือนกับว่าคุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่ไขว้ (กดข้อศอกเข้าหาลำตัว) ทำเช่นเดียวกันโดยเน้นที่หน้าอก (กางข้อศอกไปด้านข้าง) แต่ฉันไม่แนะนำให้ใช้ตัวเลือกที่สอง เนื่องจากเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจมากและส่งผลต่อหน้าอกส่วนบนเท่านั้น

• การต่อแขนจากบล็อกด้านบน (3-4x10-15)
  • อะนาล็อก: การยืดแขนจากบล็อกด้านบนด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์, เฟรนช์เพรสพร้อมบาร์เบลล์แบบตั้งโต๊ะ, การยืดแขนจากบล็อกด้านบน

• การดึงมือจับแบบถอยหลัง (3-4x8-15)
  • อะนาล็อก: แบบดึงลงพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ, แบบดึงขึ้นพร้อมด้ามจับขนานแคบ

• ค้อนดัมเบลล์หยิก (3-4x10-15)
  • อะนาล็อก: นั่งดัมเบลล์ Curl, นั่ง Over-Knee Curl, นั่ง/ยืน Dumbbell Curl

• ท่ายืนยกน้ำหนัก (3-4x8-15)
  • อะนาล็อก: การม้วนงอแขนในเครื่อง, การม้วนงอแขนด้วยแถบ EZ, การม้วนงอแขนจากบล็อกด้านล่างในครอสโอเวอร์, การม้วนงอแขนบนม้านั่งแบบ Scott

• เครื่องรีดแบบฝรั่งเศส (3-4x10-15)
  • อะนาล็อก: French bench press พร้อมดัมเบล ยืดแขนจากบล็อกด้านบน

การฝึกความแข็งแกร่งนำประโยชน์มาให้ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย วิธีนี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องโดยไม่มีผลเสียต่อร่างกาย การฝึกยกน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้สัดส่วนที่ดีกับรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาและปรับปรุงสุขภาพของคุณในระยะยาวอีกด้วย

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักจากการฝึกความแข็งแกร่ง?

การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักตัว (ลดน้ำหนักลงจำนวนหนึ่งกิโลกรัม) เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย แต่ความจริงก็คือผลลัพธ์ที่ได้นั้นเกิดขึ้นได้จากการสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อและปริมาณไขมันก็ลดลงเท่านั้น ในผู้หญิง หน้าอกจะบางลง และผิวหนังจะหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย

การฝึกความแข็งแกร่งมีข้อดีหลายประการและมีข้อได้เปรียบเหนือวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นอย่างไม่ต้องสงสัย:

• การเร่งการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ
• การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันระหว่างการฝึก
• เพิ่มการใช้พลังงานหลังจากจบชั้นเรียน
• กระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะเวลานาน
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มหรือลดระดับเสียงได้หากจำเป็นโดยการเปลี่ยนน้ำหนัก ความเร็ว และจำนวนครั้งของการทำซ้ำ

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยคุณกำจัดเซลลูไลท์ได้ กล้ามเนื้อจะเข้ามาแทนที่เซลล์ไขมันและป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์ ผิวจะยืดหยุ่นและเรียบเนียน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้จะมีความนิยมอย่างมากและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของชุดออกกำลังกายดังกล่าว แต่ก็มีอคติบางประการที่ทำให้เกิดความกังวลในหมู่ผู้หญิง ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดคือกลัวว่ารูปร่างจะกลายเป็นผู้ชายและมีกล้ามเนื้อโป่งพอง

ความกลัวดังกล่าวไม่มีมูลเลย! หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต เช่น นักเพาะกายมืออาชีพ (กีฬา) คุณต้องมีอย่างน้อย:

• การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น (2-3 ชั่วโมง) อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก
• อาหารพิเศษ (แคลอรี่เพียงพอ);
• อาหารเสริมโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณที่เพียงพอ (ฮอร์โมนเพศชาย)

การสร้างกล้ามเนื้อยากกว่าที่คิดมาก มันเป็นงานหนัก! เด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเช่นนี้

มีความเข้าใจผิดอื่นๆ หลายประการที่ทำให้คุณไม่สามารถเลือกการฝึกความแข็งแกร่งได้:

• การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมการสะสมไขมัน นี่มันหมดคำถามเลย! การออกกำลังกายอย่างหนักต้องใช้พละกำลังและพลังงานอย่างมาก ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหารก็ช่วยฟื้นคืนต้นทุนได้ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับการเติมไขมันสำรองอย่างแน่นอน อ่านเพิ่มเติมว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรหลังการออกกำลังกาย
• ด้วยการฝึกเช่นนี้ กล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มปริมาตรให้กับรูปร่างของคุณ นี่ผิด! สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันใช้พื้นที่โดยปริมาตรมากกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถึงสี่เท่า ดังนั้นรูปร่างภายนอกจะดูสง่างามมากขึ้นแม้จะมีกล้ามเนื้อแข็งแรงก็ตาม
• เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ความเข้าใจผิดที่หักล้างได้ง่าย ชุดออกกำลังกายและอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ มีคำชี้แจงที่สำคัญเกี่ยวกับประเด็นนี้: น้ำหนักที่ลดลงอาจน้อยกว่าการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ! การฝึกความแข็งแกร่ง การลดน้ำหนักเกิดจากการสูญเสียไขมัน ไม่ใช่เพราะมวลกล้ามเนื้อและน้ำลดลง

ไขมันเบากว่ากล้ามเนื้อ น้ำหนักจึงไม่ลดลง ความพยายามทั้งหมดก็ไร้ผล สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน การลดน้ำหนักหมายถึงการเห็นลูกศรเกล็ดคืบคลานลงมา แต่การลดปริมาตรและความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นสิ่งที่ทุกคนมองเห็นได้อย่างแม่นยำซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น

คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง - อะไรดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

ผู้หญิงหลายคนชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว โดยอ้างว่าเมื่อได้รับความช่วยเหลือเท่านั้น จึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเห็นที่มีรากฐานดีบางส่วน ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัย:

• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ
• การจัดหาออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
• การบริโภคแคลอรี่พิเศษอย่างรวดเร็ว
• การเผาผลาญไขมัน (ใต้ผิวหนัง);
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ

แต่ก็มีจุดอ่อนอยู่บ้างเช่นกัน:

• การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น (การเผาผลาญแคลอรี่) สังเกตได้เฉพาะในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น (อัตราชีพจรอย่างน้อย 145 ครั้งต่อนาที) และหลังจากสิ้นสุดการฝึกกระบวนการจะช้าลงอย่างมาก
• การสลายตัวของเซลล์ไขมันไม่ได้เริ่มต้นทันที หลังจากผ่านไป 30 นาทีเท่านั้น หลังจากเริ่มออกกำลังกายหนักๆ ไขมันก็จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงหลัก

นั่นคือเหตุผลที่การรวมโหลดสองประเภทเข้าด้วยกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพทุกคนจะต้องมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแผนการฝึกซ้อม โดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด -

กฎของชั้นเรียน

การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ทำโดยใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเครื่องจักร

ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วย:

• ขั้นพื้นฐาน เมื่อกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน
• การแยกซึ่งมีการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้น

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

• ความเป็นระบบและความต่อเนื่องของการเรียน เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนตามด้วยการพักหลายสัปดาห์
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักอย่างรวดเร็วภาระของกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของการฝึก
• ทำแบบฝึกหัดสุดท้ายด้วยขีดจำกัดความแข็งแกร่ง น้ำหนักถูกเลือกในลักษณะที่จากเวลาที่กำหนด 16 ครั้ง การทำสองครั้งสุดท้ายให้สำเร็จนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
• ความผันผวนของโหลด ความเข้มข้นของการฝึกควรแตกต่างกัน สลับสูงกับปานกลางและต่ำ ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว
• การเปลี่ยนและปรับโหลดตลอดรอบการฝึกประจำปี จะต้องรักษาไดนามิกไว้
• การเลือกความซับซ้อนและการคำนวณความเข้มส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณเลือกน้ำหนักของน้ำหนักและจัดทำแผนการออกกำลังกายตามลักษณะของร่างกายและโครงสร้างร่างกายของคุณ
• การติดตามอย่างต่อเนื่องและการปรับเปลี่ยนโปรแกรมและแผนกระบวนการฝึกอบรมอย่างทันท่วงที

เพื่อให้การฝึกความแข็งแกร่งให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วน (10-15 นาที)
• ในระดับเริ่มต้นระยะเวลาการฝึกควรอยู่ที่ 30-40 นาที
• ชั้นเรียน – 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• คอมเพล็กซ์ควรมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน
• จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดเดียวคือ 10-25 วิธีคือ 4-5 การดำเนินการตามแนวทางนี้ควรจะเป็นเรื่องยากมาก - ซึ่งจะใช้ไขมันสำรองอย่างแข็งขัน
• ส่วนที่เหลือระหว่างเซตนั้นสั้นมาก หากร่างกายสามารถทนต่อได้ ควรใช้วงจรการฝึกแบบเป็นวงกลม โดยไม่มีการพักระหว่างเซ็ต (ชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว)
• ต้องศึกษาคอมเพล็กซ์ทั้งหมดให้ดีและดำเนินการอย่างถูกต้องโดยสังเกตจังหวะการหายใจที่แน่นอน
• ในตอนแรกคุณสามารถฝึกฝนได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักและฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง
• ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
• อย่าลืมสลับการฝึกความแข็งแกร่งกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่น วันเว้นวัน (ความแข็งแกร่ง - คาร์ดิโอ - พักผ่อน - ความแข็งแกร่ง - คาร์ดิโอ - พักผ่อน - พักผ่อน)
• คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
• ควรเรียนหลังอาหาร 1-1.5 ชั่วโมง
• ติดตามอาหารพิเศษโดยผู้เชี่ยวชาญจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของภาระ

จดจำ! คุณไม่สามารถทรมานตัวเองระหว่างการฝึกได้ เมื่อเลิกเรียนคุณควรจะรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข

แน่นอนว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการนอนหลับอย่างเพียงพอในเวลากลางคืน (อย่างน้อย 8 ชั่วโมง)

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในแต่ละเซสชัน มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งขอแนะนำให้เลือกคอมเพล็กซ์ที่ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระและพบว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนมีการพัฒนามากกว่ากัน

ในระยะเริ่มแรก ควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันจะดีกว่า มีแบบฝึกหัดมากมายให้ทำที่บ้าน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาและบั้นท้าย

ส่วนล่างของร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักมากขึ้นและตอบสนองต่อน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดคือ:

• สควอชลึกโดยมีบาร์เบล (บาร์) บนไหล่ ทำ 3 เซ็ตด้วยความเร็วเฉลี่ย 12-16 ครั้ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า การออกกำลังกายสามารถทดแทนได้ด้วยการกดบัลลังก์
• พุ่งไปข้างหน้า ยืนดัมเบลล์ในมือลดลง ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ ด้วยขาข้างเดียว (ต้นขาควรวางเป็นมุมฉากกับหน้าแข้ง หลังตรง) ค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 12-14 ครั้งในแต่ละขา จำนวนแนวทาง – 2
• เปลสควอท ยืน ขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก น้ำหนักในมือลดลงระหว่างขา สควอชลึก (ต้นขาขนานกับพื้น) หลังตรง ดำเนินการ 3 วิธี 16-20 ครั้ง
• สะพานตะโพก นอนหงาย งอขา วางดัมเบลล์หรือแผ่นยกน้ำหนักไว้บนท้อง ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจนถึงขีด จำกัด โดยใช้มือรองรับน้ำหนัก ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 วิธี

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดแยกสำหรับลูกหนู ควอดริเซบ ฯลฯ ได้

ดูชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาและบั้นท้ายในวิดีโอนี้:

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะไม่เปลี่ยนขนาดของหน้าอก แต่จะช่วยกระชับและลดการหย่อนคล้อย

แบบฝึกหัดพื้นฐานมีหลายประเภทซึ่งดำเนินการในรูปแบบต่างๆ:

• แท่นกด การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลขณะนอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งลาดเอียง นอนหงายขางอเล็กน้อยจับมือบาร์เบล (ระยะห่างระหว่างมือคือความกว้างไหล่) ลดระดับลงถึงหน้าอก เหยียดแขนของคุณขึ้นและลดลง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย (หายใจออกเมื่อยกน้ำหนัก) ทำ 2 วิธี 8-10 ครั้ง
• "ผีเสื้อ". ยกแขนเข้าหากันบนเครื่องหรือดัมเบล นั่งบนม้านั่ง ยกแขนพร้อมดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอก กางไปด้านข้างแล้วงอที่ข้อศอก นำดัมเบลล์มาไว้ข้างหน้าคุณขณะหายใจออก ให้แขนของคุณขนานกับพื้น ทำ 2-3 วิธี ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• วิดพื้น. เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถวางภาระไว้บนหลังโดยให้พันธมิตรเป็นผู้ค้ำไว้ นอนหงายหลังของคุณไม่งอ วิดพื้น 12-15 ครั้ง (ยืดแขนขณะหายใจเข้า) 2 วิธี

การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนด้วย

ชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกถูกนำเสนอในวิดีโอนี้:

การออกกำลังกายด้านหลัง

การออกกำลังกายหลังช่วยกำจัดไขมันที่น่ารังเกียจเหล่านั้น แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• โค้งงอเป็นแถว ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ด้านหลังตั้งตรง เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำลงด้านหน้าเข่า ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งร่างกาย ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง ทำ 3 วิธี
• เดดลิฟต์ ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ งอหลังตรงลงจนขนานกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย และเหยียดแขนให้ตรงและลง หลังจากหน่วงเวลาสั้นๆ ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 วิธี 10-12 ครั้ง
• แถวแขนข้างเดียวโดยเน้น เอนตัวด้วยมือข้างเดียวบนม้านั่ง หลังของคุณทำมุมประมาณ 45° กับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำกว่า ยกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่โดยไม่ขยับหลัง ทำ 13-16 ครั้งในแต่ละมือ ในสามวิธี

กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดไขมันกลับแสดงในวิดีโอนี้:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักมักกังวลเรื่องท้องและเอวเป็นพิเศษ หรือค่อนข้างกังวลเรื่องการนูนของครั้งแรกและการหายตัวไปของครั้งที่สอง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มต่างๆ ช่วยให้หน้าท้องมีความยืดหยุ่น แบนราบ และปรับเอวได้ มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• การบิด นอนหงาย งอขาโดยเน้นที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (คุณสามารถใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดเล็กได้) ยกลำตัวขึ้น 30° หลังและศีรษะไม่งอ ก้าวเร็ว ทำจำนวนครั้งสูงสุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ) ทำ 3-4 วิธี
• บิดสองครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน ในเวลาเดียวกัน ให้ยกเข่าและไหล่ขึ้น พยายามอย่าก้มศีรษะไปข้างหน้า ทำ 3 วิธี 25-30 ครั้ง
• หนังสือ (พับ) นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาตรง ยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมๆ กัน โดยพยายามให้หัวเข่าจรดหน้าผาก รักษาขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ทำ 3-4 วิธี

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ชุดการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเพื่อเผาผลาญไขมันที่เอวและด้านข้างมีการนำเสนอในวิดีโอนี้:

จำเทคนิคที่ถูกต้อง ควรพยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอย่างเดียวโดยไม่ช่วยออกกำลังกายร่วมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ข้อห้ามในการฝึกอบรม

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้นที่สามารถฝึกความแข็งแกร่งได้ ควรคำนึงว่าโหลดค่อนข้างสูงดังนั้นจึงมีข้อห้าม

ห้ามทำกิจกรรมหากคุณมีอาการป่วย:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด (ความดันโลหิตสูง, หัวใจล้มเหลว);
• โรคกระดูกสันหลังและความโค้ง
• เบาหวานในระยะที่ 2-3;
• ข้ออักเสบ;
• โรคของระบบทางเดินหายใจ (โดยเฉพาะอาการหอบหืด);
• ความผิดปกติทางนรีเวช
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์

ไม่ว่าในกรณีใดควรเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นหลังจากปรึกษากับแพทย์แล้ว

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสามารถปั้นรูปร่างของคุณได้อย่างแท้จริง โดยเปลี่ยนสัดส่วนของคุณให้ดีขึ้น ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ในกระจกหลังออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ สิ่งที่น่าทึ่งคือกล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับภาระอย่างรวดเร็วและบุคคลนั้นก็เริ่มสนุกกับการฝึก

- เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน - เพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกลดน้ำหนักกล่าวถึง ที่จริงแล้ว การโหลดประเภทนี้จำเป็นต้องนำมารวมกัน “การฝึกความแข็งแกร่งจะเร่งการเผาผลาญและบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่างจากการฝึกแบบแอโรบิก แม้ว่าคุณจะออกจากยิมแล้วก็ตาม พลังงานยังถูกใช้ไปในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย” อธิบาย โอลก้า โคเชโตวาผู้จัดการฟิตเนสของสตูดิโอฝึกส่วนตัวของเครือคลับ Planet Fitness ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่า: การลดน้ำหนักของผู้ที่ได้รับการฝึกและมีมวลกล้ามเนื้อดีจะง่ายกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

“หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณเท่ากัน” กล่าว ทาเทียน่า บอร์เซนโควาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนโปรแกรมกลุ่มที่สตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลของเครือข่ายคลับ Planet Fitness คุณสามารถสลับระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งได้ทุกวันหรือภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในยิมคือการว่ายน้ำในสระว่ายน้ำหรือจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ “อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ” เล่า เอเลนา คราโมวาเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ฟิตเนสคลับ TERRASPORT Copernicus

จัดการฝึกความแข็งแกร่งอย่างชาญฉลาดเพื่อการลดน้ำหนัก

เมื่อฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ในการออกกำลังกายร่างกายอย่างกลมกลืน แบบฝึกหัดมาตรฐาน 8-10 รายการที่มีน้ำหนักที่คุณยอมรับได้ก็เพียงพอแล้ว: บนเครื่องหรือด้วยตุ้มน้ำหนักฟรี - แล้วแต่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือบทเรียนใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง การฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก: squats, lunges, deadlifts, แถวแนวนอนและแนวตั้ง, pull-ups (สำหรับเด็กผู้หญิง - ตัวเลือกที่มีการวางขา), push-ups, barbell หรือ barbell bench press, dumbbell press, การออกกำลังกายหน้าท้อง “ ใช้โหมดการทำซ้ำปานกลาง - 6-12 ครั้งในสามชุด” Olga Kochetova แนะนำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และไม่ทำร้ายตัวเอง ควรทำการฝึกครั้งแรกกับผู้สอนส่วนตัวจะดีกว่า

หายใจได้อย่างถูกต้อง

“ ในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ความตึงเครียดจะเกิดขึ้นเสมอขณะหายใจออก และการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นเสมอในขณะหายใจเข้า” Olga Kochetova เตือน ห้ามกลั้นหายใจไม่ว่ากรณีใดๆ ทั้งสิ้น! นี่เต็มไปด้วยความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น อาการวิงเวียนศีรษะ และแม้กระทั่งการสูญเสียสติ

เลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ

การเลือกน้ำหนักอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก “ คุณต้องเลือกมันเพื่อที่ว่าในแต่ละวิธีคุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ 12-15 ครั้ง” Elena Khramova กล่าว เทคโนโลยีไม่ควรประสบในกรณีนี้ “เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บบันทึกการฝึกไว้และจดบันทึกจำนวนวิธีและการทำซ้ำ รวมถึงน้ำหนักของน้ำหนักไว้ในนั้น และค่อยๆ เพิ่มบรรทัดฐานของคุณเอง” Olga Kochetova แนะนำ

ฟื้นตัว

ช่วงเวลาที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อมคือการฟื้นตัวหลังจากนั้น “การขาดการพักผ่อนหลังการออกกำลังกายจะทำให้ความก้าวหน้าช้าลงและอาจนำไปสู่อาการ Overtraining ได้” Tatyana Borzenkova กล่าว ดังนั้นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว อย่าลืมยืดตัว พักผ่อน และนอนหลับให้เพียงพอ “การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่ฟื้นตัวเต็มที่ กระบวนการนี้ในร่างกายของเราเกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนชีวิตที่สำคัญที่สุด ได้แก่ โซมาโทรปินและเมลาโทนินถูกสร้างขึ้น” เอเลนา คราโมวาเตือน

กินให้ถูกต้อง

แน่นอนว่ามันเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย พยายามปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อันดับแรก อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่อย่ามายิมโดยที่ท้องอิ่ม ทางที่ดีควรทานของว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้าเรียน หลังการฝึก ภายใน 20-30 นาที คุณต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรต เช่น คอทเทจชีส กล้วยหรือแอปเปิ้ลหนึ่งชิ้น และหลังจากนั้นสองชั่วโมงก็ทานอาหารที่จริงจังมากขึ้น Olga Kochetova แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและให้ความสำคัญกับผักและอาหารที่มีโปรตีน “โดยทั่วไป คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมัน และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไปเป็นครึ่งแรกของวัน” เธอเตือน

กฎง่ายๆ 6 ข้อนี้จะช่วยให้การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ตามพวกเขามาออกกำลังกายอย่างมีความสุขและลดน้ำหนัก!

คุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านทางออนไลน์หรือไม่?

ในของเราคุณจะได้พบกับชั้นเรียนออกกำลังกายในด้านต่างๆ

การออกกำลังกายที่คุณต้องเอาชนะแรงต้านหรือใช้ตุ้มน้ำหนักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเสริมสร้างความแข็งแรงและที่สำคัญคือการสร้างรูปร่างที่สวยงาม

ผู้หญิงหลายคนไม่ค่อยเชื่อเรื่องการฝึกความแข็งแกร่ง เพราะคิดว่าเป็น "ผู้ชาย" และพวกเขาไม่อยากได้ยินด้วยซ้ำว่าการฝึกความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก!

ถึงเวลาที่จะขจัดความเชื่อผิดๆ ทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และความสามารถในการ "ลดน้ำหนัก" ของพวกเขา

ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง:

“ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น”

ผู้หญิงมักไม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงจะไม่อนุญาตให้คุณ “เพิ่มขนาด” นอกจากนี้ เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้จริงๆ คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่มาก (โดยน้ำหนักหนักเราหมายถึงไม่ใช่ 5 หรือ 15 กิโลกรัม แต่มากกว่านั้นมาก) และกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ รวมทั้งทานอาหารเสริมเพิ่มเติม - กรดอะมิโน โปรตีนเชค และอื่นๆ อีกมากมายซึ่งคุณมักจะไม่ต้องการ

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่รับประทานอาหารที่ถูกต้องและฝึกความแข็งแกร่งอย่างถูกต้องจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 300 หรือสูงสุด 500 กรัมต่อเดือน

บางคนเข้าใจผิดว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นกล้ามเนื้อในเดือนแรกของการฝึก ซึ่งอาจเป็น 1-1.5 กก. แต่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงของเหลวที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ นี่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติในช่วงเริ่มต้นการฝึก หลังจากฝึกไป 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะคุ้นเคยกับภาระและทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ การนวดหรือการอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลหลังเลิกเรียนสามารถช่วยคุณได้

“การฝึกความแข็งแกร่งไม่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก”

นี่เป็นความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่ง ในการลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไร วิ่งหรือสควอชโดยใช้บอดี้บาร์ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อของคุณทำงานและเผาผลาญแคลอรี อย่างไรก็ตาม เซลล์ไขมันจะเผาผลาญได้ดีในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเองนั้นใช้พลังงานมากนั่นคือเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้พลังงานเพิ่มเติมซึ่งจะดึงออกมาจากไขมัน

ปรากฎว่าระหว่างการฝึกคุณเผาผลาญไขมันและเมื่อพักคุณก็เผาผลาญแคลอรีด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญ (นั่นคืออัตราที่ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับ) ในผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่สนใจดัมเบลล์ 10-15%

“การฝึกความแข็งแกร่งไม่เหมาะกับผู้หญิง”

ผู้เสนอความคิดเห็นนี้ชี้ให้เห็นว่าข้อต่อของผู้หญิงมีความอ่อนแอและอาจเสียหายได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกาย นี่ไม่เป็นความจริง. สำหรับผู้หญิง เฉพาะการรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษและมีน้ำหนักมากเท่านั้น (เกินกว่าน้ำหนักของตัวเอง) ไม่เหมาะ พวกมันอันตรายจริงๆ และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ไม่มีอะไรที่ผิดธรรมชาติสำหรับร่างกายของผู้หญิงในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีน้ำหนักปานกลางหากคุณทำอย่างถูกต้องและฝึกฝนในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้

นี่คือความจริงโดยสุจริต การฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกด้วยเครื่องจักรนั้นให้ผลลัพธ์ที่เสถียรแม้ว่าจะไม่รวดเร็ว แต่ก็มั่นคง โดยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน และปริมาตรจะลดลงจนคนอื่นคิดว่าคุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงใช้พื้นที่น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก และเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่กว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมาก จำไว้ว่าเนื้อชิ้นหนึ่งกิโลกรัมดูกะทัดรัดขนาดไหน และไขมัน 1 กิโลกรัมมีปริมาตรประมาณ 2 ลิตร! ดูความแตกต่างใหญ่อะไร? การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญของคุณ

คุณจะแก้ไขรูปร่างของคุณ

กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีความหนาแน่นและยืดหยุ่น ช่วยลดรอยพับและ “ส่วนนูน” ที่ไม่พึงประสงค์ให้เรียบเนียน การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้นคุณจึงสามารถกระชับแขนที่หย่อนคล้อยและ "ยก" บั้นท้ายได้ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ต้องกังวลว่าผิวของคุณจะหย่อนคล้อยหลังจากการลดน้ำหนัก และนี่คือข้อดีอีกอย่างของการฝึกฝน

คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อเป็น "เครื่องรัดตัว" ที่ดีสำหรับอวัยวะภายใน ช่วยพยุงอวัยวะแต่ละส่วนให้เข้าที่ ป้องกันการเคลื่อนที่หรือการหย่อนคล้อย ในระหว่างการฝึกการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของพวกเขาและไม่อนุญาตให้เลือดนิ่ง มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน (สควอท ลันจ์ และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง) ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆ และ... ปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ ยืดอายุสุขภาพของ “ผู้หญิง” กล้ามเนื้อที่แข็งแรงป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง โรคกระดูกพรุน และโรคข้อต่อ และยังทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง?

ขั้นแรกให้ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ระหว่างทางคุณจะได้เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดมีไว้เพื่ออะไรและอย่างไรเพื่อสร้างการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายที่ยากและซับซ้อนที่สุดในขณะที่คุณยังมีกำลังเต็มที่ มีคำแนะนำทั่วไปในการเลือกแบบฝึกหัด ขั้นแรกคุณควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด - แขน ไหล่ หน้าอก หลัง หน้าท้อง และขา สาวขาสวยหลังงอจะดูไม่สวย หน้าท้องสามารถฝึกได้ในทุกบทเรียน พวกมันยืดหยุ่นได้ดีกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ แต่ไม่ควร "ปั๊ม" ขา หลัง และหน้าอกเกินสัปดาห์ละครั้ง

หากบางพื้นที่มีปัญหา คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักครั้งหนึ่งได้ เช่น บนขา และออกกำลังกายเบาๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์และไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น