เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของเด็กผู้หญิง

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

แตกต่างจากโภชนาการของผู้ชายเล็กน้อยเพื่อจุดประสงค์ที่คล้ายคลึงกัน แต่แค่กินให้ดีก็ไม่ได้ผล การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน

อย่าเพิ่มน้ำหนักกะทันหันเกินไป: คุณจะได้รับไขมันส่วนเกินซึ่งคุณจะต้องกำจัดออกระหว่างการฝึก นอกจากนี้ สาวๆ ต้องการที่จะดูดีตลอดเวลา และสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หากคุณ "ขับ" น้ำหนักส่วนเกินไปมาเป็นระยะๆ ผู้หญิงในพิธีมิสซาไม่ได้น่าทึ่งเลย เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวังในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็นและปล่อยให้ท้องแบนไปพร้อมๆ กัน

หลักการรับประทานอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณ การใช้พลังงาน - ตามกฎแล้วหญิงสาวที่สง่างามจะกินน้อยมากแม้ว่าดูเหมือนว่าพวกเขาจะมีอาหารมากมายอยู่บนจานทุกครั้ง แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย ไม่เช่นนั้นก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และถ้าคุณเพิ่งเพิ่มการฝึกให้กับชีวิตของคุณ คุณจะต้องกินให้มากขึ้น

“เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกลมกลืน ขอแนะนำให้บริโภคมากกว่าที่ใช้ไป 300 กิโลแคลอรี”

ส่วนอัตราส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สำหรับสาวๆ ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาหารที่เหมาะสมที่สุดได้แก่ โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันเพียง 20%

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างกลมกลืนควรรวมถึง: คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, ซีเรียล, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, เนย, ไข่, นม, ผัก, พาสต้าโฮลเกรน, ผลไม้, ถั่ว, สมุนไพร

"อย่ายอมแพ้ไขมัน กรดไขมันจำเป็นคือตัวช่วยในการสร้างร่างกายในอุดมคติ"

คุณจะต้องกินวันละ 5-6 ครั้งและก่อน 16-00 คุณควรพยายามกินอาหารสามในสี่ของอาหารประจำวันของคุณ นอกจาก:

คาร์โบไฮเดรตด่วนทั้งหมด (ขนมหวาน น้ำผลไม้สด ฯลฯ) สามารถรับประทานได้เฉพาะหลังการฝึกและแม้แต่ในปริมาณเล็กน้อย
ในระหว่างวันคุณจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว
ผักและผลไม้รบกวนการดูดซึมโปรตีนดังนั้นคุณต้องกินแยกกันและจำกัดปริมาณด้วย
ชดเชยการขาดวิตามินด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับนักกีฬา
ใช้โปรตีนเชคพิเศษและแคปซูลกรดอะมิโน
ปรุงอาหารด้วยวิธีที่นุ่มนวล (ในเตาอบ นึ่ง ฯลฯ) ถ้าย่างก็อยู่ที่บ้านเท่านั้น
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและสารกันบูดที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนัก แต่ได้รับเซลลูไลท์ซึ่งสังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะในหญิงสาวเรียว

ออกกำลังกายขณะอดอาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงจะต้องมาพร้อมกับการฝึกที่เหมาะสมอย่างแน่นอน ในขณะเดียวกันอย่ากลัวว่ากล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นผู้ชาย: หากไม่มีการฉีดพิเศษสิ่งนี้จะไม่คุกคามคุณ เพียงแต่ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งผู้หญิงมีในปริมาณน้อย มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ นั่นคือเหตุผลที่กิจกรรมกีฬาจะแก้ไขกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

หลักการฝึกอบรม:

ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้พักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
การฝึกอบรมไม่ควรนาน - หนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
อย่ากลัวของหนัก - ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกถึงภาระ
ทำซ้ำ 6-10 ครั้งและ 3-5 วิธี
วิธีแรกควรเข้มข้นที่สุด (การทำซ้ำ 10 ครั้ง) สำหรับวิธีสุดท้ายก็เพียงพอที่จะปล่อยให้เกิดซ้ำ 6 ครั้ง
เพิ่มภาระ (น้ำหนัก) ในแต่ละวิธี
เปลี่ยนแผนการฝึกของคุณทุกๆ 1-1.5 เดือน

อาหารเสริมกีฬาและวิตามิน

อาหารประเภทโปรตีนจะต้องมีอาหารเสริมพิเศษ ความจริงก็คือเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่แนะนำให้กินผักและผลไม้เป็นจำนวนมากเนื่องจากเส้นใยจะรบกวนการดูดซึมโปรตีน ความต้องการวิตามินของร่างกายเพิ่มขึ้นเฉพาะในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถและควรเลือกวิตามินคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาบางชนิดยังได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะ นอกจากนี้ส่วนผสมทั้งหมดในนั้นยังเป็นธรรมชาติและ "บริสุทธิ์" โดยไม่มีสิ่งเจือปนและบัลลาสต์ที่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ อาหารบางชนิดควรรับประทานทันทีหลังเลิกเรียน และบางชนิดควรรับประทานก่อนเลิกเรียนครึ่งชั่วโมง ตรวจสอบกับเทรนเนอร์ของคุณ

เมนูอาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากจำเป็นคุณสามารถขยายได้

สิ่งสำคัญ: ปริมาณของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่โดยเฉพาะ เนื่องจากวิธีการแต่ละอย่างมีความสำคัญในแต่ละกรณี (อย่าลืมคำนวณแคลอรี่)

วันแรก

สำหรับอาหารเช้า ให้หุงข้าวและอกไก่ 1 ถ้วย ปรุงรสทั้งหมดด้วยเต้าหู้แล้วล้างด้วยน้ำสับปะรด อาหารเช้ามื้อที่สองจะประกอบด้วยส้มหนึ่งผลและวอลนัท 20 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ให้ตุ๋นถั่วกับแครอท กระเทียม และหัวหอม ต้มปีกไก่และใส่มะเขือเทศสดลงไป ช่วงบ่ายกินโยเกิร์ตและแอปเปิ้ล ปลาและสลัดใด ๆ ที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น

วันที่สอง

สำหรับอาหารเช้า ให้เลือกไข่ต้ม ข้าวโอ๊ตกับนม โยเกิร์ตสด และน้ำแอปเปิ้ล กีวีก็เพียงพอสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง สำหรับมื้อกลางวัน ให้รับประทานโจ๊กข้าวโพดพร้อมปลาและสลัด ในช่วงบ่ายดื่ม kefir กับคอทเทจชีสและผลเบอร์รี่ สำหรับมื้อเย็น กินไก่งวงกับสลัด

วันที่สาม

สำหรับอาหารเช้า ให้ต้มพาสต้ากับไก่งวงแล้วล้างด้วยน้ำเกรพฟรุต สำหรับมื้อเช้ามื้อที่ 2 ให้บดกล้วยกับคอทเทจชีส ให้อาหารกลางวันประกอบด้วยบัควีทกับเนื้อสับ, ถั่วกระป๋อง, มะเขือเทศและเคเฟอร์ สำหรับของว่างยามบ่ายโปรตีนเชคและผลเบอร์รี่ก็เพียงพอแล้ว สำหรับมื้อเย็น ให้รับประทานหม้อปรุงชีส สลัด และเต้าหู้

วันที่สี่

สำหรับอาหารเช้า ให้กินตับเนื้อวัวกับข้าวโอ๊ตไม่หวาน และสลัดมะเขือเทศ คื่นฉ่าย และแตงกวา สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้ผสมแอปริคอตแห้ง 30 กรัม และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ให้ตุ๋นเนื้อกับฟักทองแล้วต้มข้าว ล้างออกด้วยน้ำส้ม ในช่วงบ่าย บดแอปเปิ้ลด้วยขนมปังโปรตีน ในช่วงเย็นปลากับสาหร่ายจะเข้ากันดี

วันที่ห้า

สำหรับอาหารเช้า - ไข่เจียวกับบัควีทและน้ำส้ม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง – ข้าวโพดหวานกับคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวัน - ไก่งวงที่นุ่มที่สุดพร้อมซุปถั่วและสลัดกรีก ผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย สุดท้ายสำหรับมื้อเย็น - สลัดสดกับอกไก่ต้ม

วันที่หก

สำหรับอาหารเช้า ให้รับประทานเนื้อทอดและโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก ล้างมันด้วยน้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว ให้อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยกล้วยบดกับคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวันให้กินขาพร้อมสลัดและบัควีท สำหรับของว่างยามบ่าย ให้รับประทานกีวีและโยเกิร์ต ในตอนเย็น เพลิดเพลินกับปลานึ่งและสลัด

วันที่เจ็ด

อาหารประเภทโปรตีนในวันสุดท้ายควรเริ่มด้วยข้าวโอ๊ต ปาเต้ถั่วเลนทิล และสลัด ให้อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยเฮเซลนัท 30 กรัมและส้มหนึ่งผล สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินเนื้อต้มกับโจ๊กข้าวสาลีและถั่วกระป๋อง ในช่วงบ่าย ดื่ม kefir และแทะแอปเปิ้ล สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถปรุงปีกไก่และสลัดเพื่อสุขภาพได้

ข้อห้าม

อาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อไม่เหมาะกับปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร กระเพาะปัสสาวะ ตับ หรือไต หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

กินอย่างมีเหตุผลและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่าลืมรวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกายที่สมดุลและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ แล้วในไม่ช้า รูปร่างของคุณก็จะมีรูปร่างที่สวยงามเหมือนผู้หญิง!

การเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนพอๆ กับการลดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับคนอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การเสริมอาหารบางอย่างด้วยอาหารบางชนิดก็ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

1. โปรตีนเชคโฮมเมด

สมูทตี้โปรตีนโฮมเมดมีคุณค่าทางโภชนาการมาก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ทางที่ดีควรทำสมูทตี้เอง เนื่องจากแบบที่ซื้อในร้านมักจะมีน้ำตาลมากแต่มีสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้การปรุงอาหารที่บ้านจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนรสชาติและกลิ่นได้หลากหลายรวมถึงกระจายชุดขององค์ประกอบมาโครและไมโครที่แตกต่างกัน

นี่คือสูตรอาหารแสนอร่อย คุณสามารถเพิ่มนมได้ 2 ถ้วย (470 มล.) หรือเลือกนมทางเลือกอื่น เช่น นมอัลมอนด์

ช็อกโกแลตบานาน่าเชครสถั่ว:รับประทานกล้วย 1 ลูก เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 ช้อนตวง และเนยถั่วหรือเนยถั่วอื่นๆ 1 ช้อนชา (15 มล.)
วานิลลาเบอร์รี่เชค:ผสมเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) น้ำแข็ง โยเกิร์ตธรรมชาติโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 ที่เสิร์ฟ
ช็อกโกแลตและถั่วปั่น:ใช้นมช็อกโกแลต 15 ออนซ์ (444 มล.) เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป เนยเฮเซลนัท 1 ช้อนชา (15 มล.) และอะโวคาโด 1 ลูก
คาราเมลแอปเปิ้ลเชค:ผสมแอปเปิ้ลสไลซ์ 1 ชิ้น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (237 มล.) คาราเมลหรือเวย์โปรตีนวานิลลา 1 ส่วน และซอสคาราเมลหรือเครื่องปรุงปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนชา (15 มล.)
วานิลลา – บลูเบอร์รี่เชค:ค็อกเทลถัดไปจัดทำขึ้นภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกัน ผสมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 ส่วน และโยเกิร์ตวานิลลา 1 ถ้วย (237 มล.) เพิ่มสารให้ความหวานหากต้องการ
ซุปเปอร์กรีนเชค:ผสมผักโขม 1 ถ้วย (237 มล.) อะโวคาโด 1 ลูก กล้วย 1 ลูก สับปะรดบด 1 ถ้วย (237 มล.) และเวย์โปรตีนรสวานิลลาหรือไม่ปรุงรส 1 ที่

น้ำเชคทั้งหมดนี้ให้พลังงาน 400-600 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

มีสูตรมากมายในการทำค็อกเทลอะโรมาติกแสนอร่อย พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีขายทั่วไปซึ่งมีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารต่ำ

2. นม

อย่าลืมดื่มนม จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและให้แคลเซียมแก่ร่างกาย

นมให้ความสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีอีกด้วย

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยให้เคซีนและเวย์โปรตีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม นมจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ การทดลองยังแสดงให้เห็นว่านมหรือเคซีนผสมกับเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

ลองดื่มหนึ่งหรือสองแก้วตลอดทั้งวันพร้อมมื้ออาหาร และก่อนหรือหลังออกกำลังกายหากคุณออกกำลังกาย

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ประกอบด้วยเคซีนและเวย์โปรตีน

3. ข้าว

ข้าวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นการดีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ข้าวหุงสุกเพียง 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่ 190 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และมีไขมันน้อยมาก

นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมากซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือคุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่จำนวนมากในมื้อเดียว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความอยากอาหารไม่ดีหรืออิ่มเร็ว

หากคุณกำลังเดินทางหรือกำลังเร่งรีบ คุณสามารถเพิ่มข้าวที่อุ่นด้วยไมโครเวฟลงในแหล่งโปรตีนอื่นๆ ได้

วิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการหุงข้าวภาชนะขนาดใหญ่สำหรับสัปดาห์แล้วรวมอาหารจานนี้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีโปรตีนและไขมัน

อย่างไรก็ตาม การกินข้าวในปริมาณมากไม่ใช่การตัดสินใจที่ชาญฉลาด เนื่องจากอาจมีสารหนูและกรดไฟติกอยู่ กรดอาร์เซนิกสามารถทำให้เกิดการสะสมของโลหะหนักในร่างกาย และกรดไฟติกจะลดคุณภาพการดูดซึมของสังกะสีและเหล็ก

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมซึ่งง่ายต่อการรับประทานและย่อย อย่างไรก็ตามข้าวบางประเภทมีกรดสารหนูมาก

4. ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วและเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก

อัลมอนด์เพียงหยิบมือเล็กๆ มีโปรตีนมากกว่า 7 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 18 กรัม

เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงมาก จึงเพียงพอที่จะรับประทานเพียงสองกำมือต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณได้รับแคลอรีมาก

คุณยังสามารถกระจายการรับประทานอาหารของคุณด้วยเนยถั่วโดยเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต และอาหารทุกประเภท

แต่อย่าลืมเลือกเนยถั่ว 100% ที่มีส่วนผสมสองหรือสามอย่าง ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่มเติม

ถั่วและเนยถั่วมีรสชาติอร่อยมากและมีแคลอรี่สูง เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับทุกเมนู

5.เนื้อแดง

เนื้อแดงน่าจะเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น สเต็กมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งของครีเอทีนในอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่สูงกว่ามากและมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งดำเนินการโดยมีผู้หญิง 100 คนเข้าร่วม พวกเขาเสริมอาหารด้วยเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) และฝึกความแข็งแกร่ง 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ส่งผลให้พวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 18% และเพิ่มระดับของฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งเนื้อไม่ติดมันและเนื้อติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่มีไขมันให้แคลอรี่มากกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เนื้อนี้อ้วนกว่าและมีแคลอรี่สูงกว่า

6. มันฝรั่งและแป้ง

มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง

ลองเสริมอาหารของคุณด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

ควินโนย่า;
ซีเรียล;
ข้าวโพด;
เมล็ดบัควีท;
มันฝรั่งและมันเทศ (บากัต);
ฟักทอง;
ผักรากฤดูหนาว
ถั่วและถั่วเขียว

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณกระจายอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสำรองอีกด้วย

ไกลโคเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับกิจกรรมกีฬาหลายประเภท

แหล่งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเหล่านี้ยังมีสารอาหารและใยอาหาร เช่นเดียวกับแป้งที่ต้านทานได้ ซึ่งให้สารอาหารแก่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

อาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และไฟเบอร์ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และเพิ่มการสะสมไกลโคเจน

7.ปลาแซลมอนและปลามัน

เช่นเดียวกับเนื้อแดง ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันถือเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเยี่ยม

ในบรรดาสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นกรดไขมันที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและระบบหัวใจ สมอง และปรับปรุงการเผาผลาญ ทำให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและต่อสู้กับโรคต่างๆ

เนื้อปลาแซลมอนเพียง 6 ออนซ์ให้พลังงานประมาณ 350 แคลอรี่และมีโอเมก้า 3 4 กรัม รวมถึงโปรตีนคุณภาพ 34 กรัมที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับกล้ามเนื้อ

8. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทโปรตีน

การเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ทั่วไปที่ใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เซรั่มพิเศษที่มีโปรตีนช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง

บางคนเชื่อว่าโปรตีนชนิดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่เป็นความจริง เวย์ทำจากผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆและปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย

เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกาย เนื่องจากความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ อาหารเสริมโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถบริโภคโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือเวลาอื่นในระหว่างวันได้

อาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

9. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุขนาดเล็กด้วย

ผลไม้แห้งมีหลายชนิด

เนื่องจากมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผลไม้แห้งมีรสชาติดีเยี่ยมและย่อยง่าย

หลายคนเชื่อว่าผลไม้สูญเสียองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์หลังจากการอบแห้ง อย่างไรก็ตาม กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก

ลองรวมผลไม้แห้งกับแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือเวย์ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้อย่างลงตัวกับถั่วและโยเกิร์ตธรรมชาติ โดยให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ

ผลไม้แห้งมีแคลอรี่ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นี่เป็นวิธีที่ดีในการรับองค์ประกอบย่อยเพิ่มเติม

10. ขนมปังรำ

ขนมปังรำเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกแหล่งที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลองผสมขนมปังกับแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และชีส นี่หมายถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย

เมื่อซื้อขนมปังควรเลือกขนมปังธรรมชาติที่มีธัญพืช หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดคือขนมปังเอเสเคียลซึ่งมีจำหน่ายในร้านค้าหลายแห่ง

ขนมปังรำมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี

11. อาโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันมาก

อะโวคาโดต่างจากผลไม้หลายชนิดตรงที่มีแคลอรี่สูงมาก นี่เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก

ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผล (200 กรัม) ให้พลังงาน 322 แคลอรี่ ไขมัน 29 กรัม และไฟเบอร์ 17 กรัม

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ มากมาย

ลองใส่อะโวคาโดลงในอาหารจานต่างๆ เช่น ไข่เจียวหรือแซนด์วิช

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ผลไม้เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายหรือรับประทานแยกกัน

12. มีประโยชน์ ซีเรียล

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และสารอาหารทุกชนิด

อย่างไรก็ตาม พยายามให้ความสำคัญกับประเภทที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต กำจัดธัญพืชแปรรูปที่มีน้ำตาลจำนวนมากจากอาหารของคุณ

เมื่อเลือกซื้อธัญพืช ให้เน้นที่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:

ข้าวโอ๊ต;
กราโนล่า;
มัลติเกรน;
รำข้าว;
เอเสเคียล (ขนมปัง)

อย่าลืมตรวจสอบฉลากและพยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสีที่เติมน้ำตาล

การรับประทานธัญพืชสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้ยังมีเส้นใย พยายามเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต

13. กระเบื้องธัญพืช

ซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพบางประเภทเป็นของว่างชั้นยอดเมื่อคุณเดินทาง

นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหลากหลายชนิด

เช่นเดียวกับธัญพืช พยายามเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้คุณยังสามารถหาแท่งที่มีส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือเมล็ดพืช

หากคุณใช้แท่งเหล่านี้เป็นของว่าง ให้ลองผสมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ไข่ต้ม เนื้อสไลด์ หรือโปรตีนเชค

เลือกใช้ธัญพืชแท่งเพื่อสุขภาพที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้งและถั่ว

14. ช็อคโกแลตสีดำ

ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันเข้มข้น ช็อกโกแลตก็มีแคลอรี่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าแม้ในปริมาณเล็กน้อยก็ให้แคลอรี่ได้มาก

ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้พลังงานประมาณ 600 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีธาตุอาหารรองที่เป็นประโยชน์มากมายและสารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่สูงมากและมีรสชาติอร่อย

15. ชีส

ชีสเป็นวัตถุดิบหลักมานานหลายศตวรรษ

เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต มันมีแคลอรี่และไขมันสูง หากบริโภคในปริมาณมากก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

เนื่องจากชีสมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณจึงสามารถเพิ่มเมื่อเตรียมอาหารต่างๆ หรือรับประทานแยกกัน

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเยี่ยม เพิ่มลงในอาหารต่างๆเพื่อเพิ่มรสชาติและรับแคลอรี่มากขึ้น

16. ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันที่หลากหลาย

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องกินไข่ทั้งฟอง โดยละทิ้งอคติทั้งหมดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากตำนานเก่าๆ และความเป็นไปได้ที่จะเกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ที่จริงแล้วองค์ประกอบทางโภชนาการเกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดง

หากคุณไม่มีความอดทนต่อผลิตภัณฑ์นี้ คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดมันออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถกินไข่สามฟองต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ที่จริงแล้ว นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนกินไข่วันละ 6 ฟอง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องจำกัดพวกเขา

17. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นแหล่งที่ดีขององค์ประกอบไมโครและมาโคร ให้ส่วนผสมที่สมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมอาหารจานอร่อย ซึ่งหนึ่งในส่วนผสมหลักคือโยเกิร์ต นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น:

โยเกิร์ตกับผลไม้:ผสมโยเกิร์ตสองถ้วยกับผลไม้สดหรือแห้ง คุณสามารถเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช น้ำผึ้ง กราโนล่า หรือมะพร้าวก็ได้
พุดดิ้งช็อคโกแลตเฮเซลนัท:ใช้โยเกิร์ต ผงโกโก้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานสองถ้วย คุณยังสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคได้
ของหวานกับโยเกิร์ต:โยเกิร์ต กราโนล่า และเบอร์รี่สองถ้วย นี่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือของว่างเบาๆ
ค็อกเทล:โยเกิร์ตยังเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ทุกชนิด สิ่งนี้จะเพิ่มระดับโปรตีนและทำให้เชคมีเนื้อครีมมากขึ้น

โยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติม มันมีรสชาติดีด้วยตัวมันเอง แต่ยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมต่างๆ อีกด้วย ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมอาหารจานอร่อยใหม่ๆ ได้

18. ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ

ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในโลก

เพียงเติมน้ำมัน 1 ช้อนชา (15 มล.) ลงในซอส สลัด หรือเมื่อปรุงอาหารต่างๆ ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้ 135 แคลอรี่ นอกจากนี้ด้วยน้ำมันเหล่านี้ทำให้อาหารทุกชนิดได้รับรสชาติที่ยอดเยี่ยม

พยายามหลีกเลี่ยงเนยแปรรูป เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะพร้าว

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก กำจัดน้ำมันกลั่น เลือกน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวหรืออะโวคาโด

ความลับหลักของความสำเร็จ

ความลับหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน หากคุณได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้จ่ายในหนึ่งวัน คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้แม้แต่กิโลกรัมเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้แคลอรี่ถูกใช้ไปสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมัน ไม่สำคัญว่าจะเป็นการฝึกที่บ้านหรือไปยิม พยายามเลือกคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ

(23 คะแนน เฉลี่ย: 4.52 จาก 5)

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

จะเพิ่มน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม? หลังจากคำพูดดังกล่าว ต้องแน่ใจว่าพวกเขาจะมองคุณด้วยความเข้าใจผิด ท้ายที่สุดแล้ว เด็กผู้หญิงหลายคนควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตร และพวกเธอจะไม่มีวันเข้าใจว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร อย่างไรก็ตามมีคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหนักและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงพัฒนาคอมเพล็กซ์ด้วยซ้ำ

ดังนั้น หากคุณอยู่ในประเภทของผู้ที่ต้องการเพิ่มจำนวนกิโลกรัม บทความของวันนี้เหมาะสำหรับคุณเท่านั้น วันนี้เราจะช่วยคุณสร้างอาหารประจำวันและกำหนดรายการอาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

ขนมปังขาวและขนมปัง

ขนมปังขาวและโรลสดจะช่วยให้คุณมีรอบเอวเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย อบจากแป้งขาวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ไส้กรอกต้มและรมควัน แฟรงก์เฟิร์ต และเวียนนา

ไส้กรอก ไส้กรอก และเนื้อสัตว์สำเร็จรูปอื่นๆ เป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่ควรมีอยู่ในอาหารของคุณ ประกอบด้วยหนังหมู ไขมันธรรมชาติ และน้ำมันหมู - เนื้อหาของส่วนผสมเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้มีตั้งแต่ 25 ถึง 35%

ถั่ว

เฮเซลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสงเป็นของโปรดของหลายๆ คน ถั่วทุกชนิดมีสุขภาพดีมากเนื่องจากมีวิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนจากผัก แต่สิ่งสำคัญคือถั่วมีไขมันมากจึงจัดเป็นอาหารแคลอรี่สูง

ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ครีมเปรี้ยวมีไขมัน 25-40%

หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอย่างปลอดภัย ให้ดื่มนมกับน้ำผึ้งตอนกลางคืน สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารประจำวันของคุณ แต่ยังทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

ชีส

ชีสแข็งและแปรรูปเหมาะที่จะรับประทานกับขนมปังในตอนเช้าเสมอ นอกจากนี้ชีสสมัยใหม่และโดยเฉพาะชีสนำเข้ายังมีปริมาณไขมันประมาณ 45-50% ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปแบบที่ต้องการควรรวมชีสไว้ในอาหารด้วย

เนื้อ

เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในเนื้อหมูไม่ติดมันและเนื้อปกติเกิน 30% และในเนื้อวัวที่มีไขมันอยู่ที่ 25-30% ดังนั้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรบริโภคเนื้อสัตว์ประเภทนี้

น้ำมันพืชและไขมัน

หากคุณคิดว่าน้ำมันพืชมีไขมันต่ำได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างลึกซึ้ง ในความเป็นจริง น้ำมันทุกประเภท: เนย น้ำมันกลั่น น้ำมันพืช ฯลฯ มีไขมันเกือบ 100% ในการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ผสมถั่วดิบกับน้ำมันมะพร้าว เช่น เตรียมของหวานโดยใช้ผลไม้แห้ง ถั่ว และน้ำมันมะพร้าว

ขนม

ไม่มีใครต้านทานไอศกรีม คุกกี้ และเค้กได้ และในสมัยของเราสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงผลงานชิ้นเอกด้านการทำอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมากเกินไป ดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนัก

เราได้แสดงรายการอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักให้กับคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการโดยการเพิ่มมันลงในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องกินอาหารเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องด้วย เนื่องจากสารอาหารที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตอาหาร 5-6 มื้อต่อวันเป็นระยะ ๆ และอย่าให้รู้สึกหิว และถ้าหิวก็หาอะไรกินทันที

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ทีนี้เรามาดูกันว่าอาหารประจำวันของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นอย่างไร อันดับแรก เราทราบว่าก่อนอาหารแต่ละมื้อ ให้กระตุ้นความอยากอาหารของคุณด้วยการดื่มผักหรือน้ำผลไม้ จากนั้นจึงเริ่มรับประทานอาหารโดยตรง

อาหารเช้า

คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้! เตรียมข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งพร้อมถั่วและน้ำผึ้ง หรือคอทเทจชีสไขมันเต็มพร้อมผลไม้แห้ง กินแซนวิชกับเนยและชีส แล้วล้างมันด้วยโกโก้สองถ้วย

อาหารกลางวัน

ดื่มโยเกิร์ตหรือน้ำผลไม้ 200 กรัมพร้อมแซนด์วิชไส้กรอก

อาหารเย็น

มื้อเที่ยงจะต้องเสร็จสิ้น ดังนั้นให้เริ่มด้วยสลัดเพื่อ “กระตุ้น” ความอยากอาหารของคุณ จากนั้นกินซุปผักหรือเนื้อสัตว์ที่เข้มข้น สำหรับคอร์สที่สอง ให้เตรียมเนื้อสัตว์หรือปลาส่วนใหญ่พร้อมมันบดหรือพาสต้าปรุงรสด้วยเนย ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยขนมหวานและกาแฟสักแก้วพร้อมครีม

ของว่างยามบ่าย

ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณควรกินคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือกาแฟใส่ครีม คุณยังสามารถเตรียมสลัดผักใดก็ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะในมื้อเย็นคุณควรมีความอยากอาหารที่ดี

อาหารเย็น

มื้อเย็นควรจะอิ่มไปพร้อมๆ กัน แต่ไม่หนักท้องจนเกินไป การนอนให้อิ่มก็ยังเป็นความสุข เราขอแนะนำให้ทานไข่เจียวกับมะเขือเทศและแฮมเป็นมื้อเย็น สลัดผักหรือซีเรียลประเภทต่างๆก็เหมาะสมเช่นกัน รู้สึกอิสระที่จะกินขนมปังขาว ล้างด้วยนมไขมันสูงครึ่งลิตร

มื้อเย็น

ก่อนนอนควรกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งผล นอกจากนี้ ตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิวอย่างกะทันหัน คุณสามารถรับประทานผลไม้ ถั่ว หรือเมล็ดพืชสดเพิ่มเติมได้

โดยสรุปฉันอยากจะทราบว่าคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่ถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณได้รับจะกระจายอย่างสม่ำเสมอและสวยงามทั่วร่างกาย ขอแนะนำให้ไปออกกำลังกาย แต่คุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมเพาะกายและสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้ชายเท่านั้น เราขอเตือนคุณอีกครั้ง: หากคุณพยายามทุกวิถีทางแล้ว แต่น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นนี่เป็นเหตุผลที่สำคัญที่ต้องปรึกษาแพทย์!

ไม่อาจต้านทานได้เสมอ!

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนแบบนี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา แต่คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างครอบคลุม - เล่นกีฬาสร้างเมนูอย่างถูกต้อง แม้กระทั่งก่อนที่จะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและขจัดปัญหาสุขภาพ (ถ้ามี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างติดต่อกันอย่างไร้เหตุผลเพื่อเพิ่มแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำสิ่งเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300–400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น และพัฒนาปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ตัวเลขนี้ควรเหมือนกับสำหรับนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพต่อร่างกาย อิ่มมากจะกินเพิ่มลำบากแต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องพยายาม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น เป้าหมายของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้การบริโภคไขมันในระหว่างการรับประทานอาหาร - สัตว์และผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างแคลอรี่สูงมากมายระหว่างมื้อเหล่านั้น

อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

เนื้อไขมัน
มันฝรั่ง;
น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
ซีเรียล;
ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
ดาร์กช็อกโกแลต
ชากาแฟพร้อมน้ำตาล
พาสต้า;
อาโวคาโด.

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือลักษณะเมนูของคุณควรมีลักษณะดังนี้:


ไข่เจียวสองฟอง; แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มผลไม้ 1 แก้ว	ซุปผักพร้อมน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม) มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เจลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมันเต็ม (1 ช้อนโต๊ะ) เฮเซลนัท (150 กรัม)	ไก่สับ (100 กรัม) ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม) แซนวิช 3 ชิ้นพร้อมแยม ชากับครีม (1 ถ้วย)
โจ๊กลูกเดือยกับนม (200 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม) กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม) ซุปเห็ด (200 มล.) สลัดผัก (150 กรัม) เยลลี่ (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้กับนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม) บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.) มันฝรั่งต้ม (180 กรัม) ไก่สับ (170 กรัม) เจลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม) ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งนั้นง่ายและรวดเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงของคุณจะเพิ่มขึ้น และไม่มีไขมันสะสมที่น่าเกลียดเกิดขึ้น

ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 6–12 ครั้งและมีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างเซ็ต (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีและคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงไม่เกินนั้น การออกกำลังกายระยะยาวจะทำให้สูญเสียโปรตีน แนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผู้หญิงควรออกกำลังกายให้หนักขึ้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก: ยังมีคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอยู่ เป็นอาหารที่แนะนำเพื่อเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าอาหารแคลอรี่สูงทุกชนิดเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ บางชนิดส่งผลต่อการก่อตัวของไขมันสะสมที่ทำให้ร่างกายเสียโฉม มาดูกันว่าอาหารแคลอรี่สูงชนิดใดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและไม่ทำลายรูปร่างของคุณ

อาหารประเภทใดที่ถือว่ามีแคลอรี่สูง?

ปริมาณแคลอรี่หมายถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหารโดยคำนึงถึงการดูดซึมทั้งหมด ปริมาณที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพศ (ชาย หญิง) และอายุ (วัยรุ่นหรือผู้ใหญ่) ของบุคคล นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคสองพันแคลอรี่ต่อวัน อาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด ได้แก่ ไขมัน เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช และปลา อาหารแคลอรี่สูงถือเป็นอาหารที่มีปริมาณมากกว่าร้อยกิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

10 สุดยอดอาหารแคลอรี่สูงสุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งเดือน? ในการเพิ่มน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเชค โปรตีนเชค หรืออาหารเสริมพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับโภชนาการการกีฬา มีผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีสุขภาพที่ดี เพื่อจุดประสงค์นี้ นักโภชนาการได้เลือกอาหารแคลอรี่สูงที่สุด 10 อันดับเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

ไขมันจากพืชและสัตว์ เนย 100 กรัมมี 876 กิโลแคลอรี การบริโภคน้ำมันหมูหรือน้ำมันปลาในปริมาณเท่ากันจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ถึง 45% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ไขมันพืชก็ให้พลังงานไม่น้อย น้ำมันถั่วเหลืองมี 999 กิโลแคลอรี น้ำมันถั่วลิสง 895 น้ำมันพืช 884
ปลา. ปลาแซลมอน 100 กรัมมีโปรตีน 25 กรัม และ 200 กิโลแคลอรี อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมผลิตภัณฑ์นี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
ถั่วและเมล็ดพืชมี 700 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ช็อคโกแลตสีดำ. นอกจากจะเป็นของโปรดแล้ว ผลิตภัณฑ์นี้ยังประกอบด้วยแคลอรี่ 501 ซึ่งคิดเป็น 25% ของมูลค่ารายวัน
ที่ขาดไม่ได้ในการรับประทานอาหาร ชีสถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พันธุ์บางพันธุ์มีแคลอรี่มากถึง 466 แคลอรี่ ซึ่งคิดเป็น 23% ของมูลค่ารายวัน 100 กรัมมี 328 กิโลแคลอรี
ข้าวต้ม. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานมากที่สุด ต้มในน้ำมี 320 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม หากคุณใช้นมในการเตรียมข้าวโอ๊ต ปริมาณพลังงานจะเพิ่มขึ้นเป็น 360 กิโลแคลอรี
เนื้อ. เนื้อวัวถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ใน 100 กรัม มี 200 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เนื้อวัวยังเป็นผู้นำในด้านปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อไก่ก็มีประโยชน์ไม่น้อย มีพลังงาน 113 กิโลแคลอรี
กล้วย. ร่างกายดูดซึมได้ดี กล้วยสด 100 กรัมมี 89 แคลอรี่แห้ง - 221
ไข่. เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ 100 กรัม จะปล่อยพลังงาน 157 กิโลแคลอรี

รายการอาหารที่มีแคลอรี่สูง

หลายคนเชื่อว่าอาหารแคลอรี่สูงที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือขนมหวานและลูกกวาด: เค้กนโปเลียน 100 กรัม "มีน้ำหนัก" 558 แคลอรี่ เค้กปรากมี 515 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ มีอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้น ตารางแคลอรี่ของเราจะช่วยคุณคำนวณอาหารที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย:

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์

เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณอาหารแคลอรี่สูงและรับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน อาหารประจำวันควรมีอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 4,000 และต้องมีอาหารที่ให้พลังงานสูงสามจาน นอกจากนี้คุณต้องจำเกี่ยวกับอาหารจากพืชด้วย เมื่อคำนึงถึงข้อกำหนดเหล่านี้แล้ว เราจึงเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน:

สำหรับอาหารเช้า ให้ทำไข่เจียว 2 ฟอง แซนวิชกับชีส และไส้กรอกรมควันดิบชิ้นหนึ่ง ล้างมันด้วยผลไม้แช่อิ่ม
อาหารกลางวันประกอบด้วยซุปเห็ดพอร์ชินี 250 กรัม หมูตุ๋น 150 กรัม ข้าวโพดกระป๋องหรือถั่วลันเตา 100 กรัม ขนมปังรำ 2 ชิ้น แอปเปิ้ล 1 ผล ชาพร้อมน้ำตาล 1 แก้ว
สำหรับของว่างยามบ่าย ให้รับประทานขนมปัง 1 ชิ้นกับนม 1 แก้ว
อาหารเย็นประกอบด้วยผักดิบ: กะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ (150 กรัม) ซุปก๋วยเตี๋ยวกับคอทเทจชีส (100 กรัม) และชาเขียวหนึ่งแก้ว
ก่อนนอนให้ดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์ 250 มล. ที่มีไขมัน 3.2%

สำหรับอาหารเช้าให้กินโจ๊กนมหวาน (150 กรัม) ปรุงรสด้วยเนยแล้วล้างด้วยโกโก้หนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัมในน้ำซุปเนื้อพร้อมครีมเปรี้ยว, ราวีโอลี่มันฝรั่ง 100 กรัม, แตงกวาสด 1 ชิ้น, ขนมปังขาว 2 ชิ้น แก้ววาเรนซ
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและเบเกิลหนึ่งแก้ว
สำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมมันฝรั่งบด (150 กรัม) พร้อมด้วยไก่ชิ้นและแซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมไส้กรอกต้ม ล้างด้วยน้ำผักหนึ่งแก้ว
ก่อนนอนให้กินแอปเปิ้ล

สำหรับอาหารเช้า พวกเขาเตรียมข้าวโอ๊ตกับเนย น้ำ และผลไม้แห้ง แซนวิชกับชีส แล้วล้างด้วยกาแฟและน้ำตาลหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อแกะตุ๋น 100 กรัมพร้อมกะหล่ำปลี, ส้ม 1 ผล, ชา 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โกโก้ 1 แก้ว, แพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมตับ
สำหรับมื้อเย็นให้กินปลาตุ๋นกับผัก (150 กรัม) ล้างมันด้วยชาหนึ่งแก้วพร้อมคุกกี้ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
ก่อนนอนให้ดื่มนมพร้อมน้ำผึ้ง 250 มล.

สำหรับอาหารเช้าเตรียมโจ๊ก Guryev 100 กรัมพร้อมนม 1 แก้วกิน 5 ชิ้น เฮเซลนัทล้างด้วยชาหนึ่งแก้วและขนมปัง
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ (2 ชิ้น ชิ้นละ 80 กรัม) พาสต้าต้ม 100 กรัมพร้อมน้ำเกรวี่และไก่ต้ม ขนมปัง 2 แผ่น ล้างมันด้วยเยลลี่ผลไม้หนึ่งแก้ว
ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ 100 กรัมและชาหนึ่งแก้ว
สำหรับมื้อเย็น ให้กินลูกชิ้นปลานึ่ง (100 กรัม) ดาร์กช็อกโกแลตแท่ง (100 กรัม) แล้วล้างออกด้วยชาสักแก้ว
ก่อนนอนโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

สำหรับอาหารเช้า ไข่กวนจะเตรียมจากไข่ 2 ฟองพร้อมไส้กรอกในเนย ดื่มโยเกิร์ตครึ่งแก้วและกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมน้ำตาล
อาหารกลางวัน: ซุปไก่ 250 กรัม สลัด 100 กรัมพร้อมผักสด (มะเขือเทศ, แตงกวา), ชีส, น้ำมันมะกอกและปลาทูน่าทอด ขนมปังรำ 2 ชิ้น ชา 250 มล. พร้อมนม ลูกแพร์หนึ่งลูก
ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก, เคเฟอร์หนึ่งแก้ว
สำหรับมื้อเย็น ต้มไข่ 3 ฟอง ทำแซนด์วิช 2 ฟองพร้อมชีสและไส้กรอกต้ม ล้างมันด้วยโกโก้ 1 แก้ว
ก่อนนอนให้กินแอปเปิ้ลหนึ่งลูก

สำหรับอาหารเช้า ให้ปรุงโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก (150 กรัม) พร้อมเนย 1 ชิ้นและลูกเกด 50 กรัม ทำแซนด์วิชสองชิ้นพร้อมไส้กรอกแฮม ล้างมันด้วยชาดำหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: Solyanka 250 กรัม ซี่โครงหมูทอด, ถั่วต้ม, สลัดผักกับพริกหวานและแตงกวาอย่างละ 100 กรัม ขนมปัง 2 ชิ้น; ชาสักแก้ว
ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, เคเฟอร์ 1 แก้ว
สำหรับมื้อเย็น ปลาแซลมอนอบในเตาอบ 100 กรัม พุดดิ้งครีม 100 กรัม ชาเขียว 1 แก้ว
นมสักแก้วก่อนนอน

สำหรับอาหารเช้า เบเนดิกต์ไข่ 2 ฟองพร้อมแฮม หม้อตุ๋นชีสคอทเทจ 100 กรัม กาแฟหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมเครื่องในไก่ มันฝรั่งต้ม 100 กรัม เนื้อแกะทอด และน้ำสลัดวิเนเกรตต์ ขนมปัง 2 ชิ้น; ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: เบอร์รี่และสลัดผลไม้ 100 กรัม, น้ำผลไม้ 1 แก้ว
สำหรับมื้อเย็น ปลาตุ๋นกับแครอท (150 กรัม), ชีสเค้ก 2 ชิ้น, นม 1 แก้ว
ก่อนเข้านอน โยเกิร์ตหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมัน 3.2%

สูตรอาหารแคลอรี่สูง

จากอาหารแคลอรี่สูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นม ซาวครีม ชีส คุณสามารถเตรียมอาหารจานอร่อยได้มากมาย ไม่เพียงแต่จะเสิร์ฟระหว่างมื้ออาหารประจำวันตามปกติสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น แต่ยังให้บริการเมื่อต้อนรับแขกด้วย เราขอเสนอสูตรอาหารสามสูตรที่เตรียมโดยใช้อาหารแคลอรี่สูงที่ขายในร้านค้าใด ๆ:

ปลาเทราท์อบในกระดาษฟอยล์

ปลา 1 ตัวหนัก 1 กิโลกรัม
เครื่องปรุงรสสำหรับปลา
เกลือ.

ทำอาหารอย่างไร:

เราทำความสะอาดล้างปลาและตัดหัวออก
ผสม 1 ช้อนชา เกลือกับเครื่องปรุงรส
ถูซากทั้งด้านในและด้านนอกด้วยส่วนผสมของเกลือและเครื่องปรุงรส
วางปลาไว้บนแผ่นฟอยล์
เราทำการตัดปลา
ห่อด้วยกระดาษฟอยล์
เปิดเตาอบที่ 200 องศา
ใส่ปลาลงไปเป็นเวลา 30 นาที
เสิร์ฟปลากับซอสครีม

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

คอทเทจชีส 0.5 กก.
ไข่ 1 ฟอง
น้ำตาล 100 กรัม
อย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดและเซโมลินา
ผงฟู 1 ห่อ
1 ช้อนโต๊ะ ราสต์ น้ำมัน,
วานิลลิน,
ครีมเปรี้ยวสองสามช้อน
เกลือ.

คำแนะนำ:

เราถูคอทเทจชีสผ่านตะแกรง
เอาชนะพืช เนยกับไข่
ผสมเซโมลินา, เกลือ, วานิลลิน, ผงฟู, น้ำตาล แล้วใส่ลงในส่วนผสมของไข่
รวมคอทเทจชีสกับส่วนผสมที่ได้
เพิ่มลูกเกดและผสมทุกอย่างให้ละเอียด
วางในแม่พิมพ์ ปรับพื้นผิวให้เรียบ และทาด้วยครีมเปรี้ยว
อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาจนสุก

พุดดิ้งครีม

สินค้า:

1 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยว
ไข่ 4 ฟอง
แป้ง 30 กรัม
0.5 ช้อนโต๊ะ ซาฮาร่า

การตระเตรียม:

ผสมครีม น้ำตาล แป้ง
นำไปต้มบนเตา
ปล่อยให้มันเย็น
ตีไข่แดงและไข่ขาวแยกกัน เพิ่มส่วนผสมที่เย็นลง
วางในกระทะและวางในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

วิดีโอ: อาหารและอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ดีขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จากนั้นพวกเขาก็ใช้วิธีการใดก็ได้ที่มีอยู่ - การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ขนมหวาน มันฝรั่งทอด อาหาร "ฟาสต์" และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ แนวทางโภชนาการนี้จะไม่ได้ให้อะไรนอกจากไขมันสะสม เซลลูไลท์ และปัญหาทางเดินอาหาร แพทย์ระบบทางเดินอาหาร O. Skiba ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านได้จากเรื่องราวต่อไปนี้

เราก็ขอแนะนำเช่นกัน

กำลังโหลด...

บ้าน > เฟอร์นิเจอร์