กด. รูปร่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับฤดูร้อน ขั้นตอนแรก. กดเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติ

หลายๆ คนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วปานสายฟ้าจากการรับประทานอาหาร แต่พวกเขาก็เปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ยาก คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? วิธีนี้ทำให้เกิดการควบคุมอาหารแบบบ้าคลั่งซึ่งห่างไกลจากการกินเพื่อสุขภาพ ภาพนี้ถ่ายโดยช่างภาพอาหาร Stephanie Gonot ในซีรีส์ภาพถ่ายพิเศษ

เมื่อเลือกรับประทานอาหารใดๆ อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ การเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นงานหนัก แต่รางวัลที่ได้คือร่างกายที่กระชับและแข็งแรงนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม

อาหารจากพืช

อาหารที่มีพืชเป็นหลักเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ นม) หลายๆ คนรับประทานอาหารประเภทผัก รวมถึงบล็อกเกอร์และนักเขียนหนังสือชื่อดัง ผู้ที่รู้โดยตรงเกี่ยวกับความเรียบง่าย ประสิทธิภาพการทำงาน และไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ - Leo Babauta

การกินเจเป็นประเด็นถกเถียงทางอินเทอร์เน็ตที่กำลังดำเนินอยู่ ผู้กินเนื้อและคนกินเจต่างโจมตีกันด้วยการโต้แย้งและการโต้แย้ง ตามแนวทางโภชนาการ "ดั้งเดิม" อาหารจากพืชไม่ได้ให้วิตามินแก่ร่างกายอย่างครบถ้วน ผู้ทานมังสวิรัติตอบโต้ด้วยรายการผลไม้ ผัก และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ รายการดังกล่าวรายการหนึ่งนำเสนอในรูปแบบอินโฟกราฟิก

หากคุณเห็นด้วยกับข้อโต้แย้งข้างต้นและคิดที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมาเป็นเวลานานแล้ว ให้เตรียมสิ่งนี้อย่างรอบคอบ คุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะไม่กินเนื้อสัตว์อีกต่อไป การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักควรค่อยเป็นค่อยไป หากใช้แนวทางที่ถูกต้องจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน

เรนโบว์ไดเอท

อาหารสายรุ้งเป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ลักษณะเฉพาะของมันคือผักและผลไม้ต้องจัดกลุ่มตามสี

อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยผักหรือผลไม้ที่มีสีหลัก 7 สี ได้แก่ แดง เหลือง ส้ม ขาว เขียว น้ำเงิน และม่วง

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าเป็นสีแดง - เชอร์รี่และสตรอเบอร์รี่หรือสลัดบีทรูท อาหารกลางวันสีเหลืองส้ม - หม้อปรุงอาหารแครอทและลูกพีช อาหารเย็นสีน้ำเงินและสีม่วง - มะเขือยาวย่างและสลัดหัวหอมสีม่วง

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของโภชนาการ "สายรุ้ง" ก็คือฤดูกาล ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่จะหาซื้อได้มากที่สุดในฤดูร้อน ดังนั้นการรับประทานอาหารประเภทนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ได้วางแผนที่จะเลิกทานเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง (ในที่สุดก็เป็นสีแดงเหมือนกัน!) แต่กำลังมองหาอาหารที่เบากว่าใน ฤดูร้อน

อาหารพาลีโอ

อาหารยุคหินใหม่มีพื้นฐานมาจากรูปแบบการกินของคนดึกดำบรรพ์ โดยไม่รวมธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นม น้ำตาล และน้ำมันแปรรูป ท้ายที่สุดแล้ว คนโบราณไม่มีซาลาเปาใส่ครีม แต่มีปลา เนื้อ ผัก ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และรากมากมาย อาหาร Paleo เป็นการย้อนเวลากลับไปก่อนอาหารแปรรูปและผักที่มีแป้ง

ผู้ที่ติดตามอาหาร Paleo เชื่อว่าโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวาน ส่วนหนึ่งมีสาเหตุมาจากรูปแบบการกินสมัยใหม่และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

กฎบางประการของอาหาร Paleo

• อาหารควรอุดมไปด้วยไขมัน ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ควรอยู่ในระดับปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตควรต่ำ
• ควรให้ความสำคัญกับอาหารสดหรือแช่แข็งมากกว่าอาหารแปรรูป
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร Paleo ในอินโฟกราฟิกต่อไปนี้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไขมันในอาหารดีหรือไม่ดี? ไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ในแง่ของการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและที่ไม่ได้ประโยชน์ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาพบว่าคนที่บริโภคไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารด้วยไขมันให้น้อยที่สุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมในทศวรรษ 1970 แต่แล้วเธอก็ถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรงเนื่องจากเชื่อกันว่าไขมันซึ่งเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลจะอุดตันหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ในสมัยนั้นยังไม่มีความเข้าใจว่าไขมันชนิดใดดีต่อสุขภาพและไขมันชนิดใดไม่ดีต่อสุขภาพ

การวิจัยสมัยใหม่ได้กระตุ้นให้เกิดความสนใจอีกครั้งในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไม่นับแคลอรี่ การสังเกตสิ่งที่คุณกินเข้าไปก็เพียงพอแล้ว

การศึกษาวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติทั้งหมดที่มีแนวคิดใหม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบเก่านั้นทำได้เพียงไม่กี่คลิก

อาหารการทำสมาธิ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินและลดน้ำหนัก? ใช่ครับ ถ้าลดขั้นตอนการกินอาหารมาเป็นการทำสมาธิ Leo Babauta กูรูด้านการผลิตที่คุ้นเคยอยู่แล้วเชื่อมั่นในเรื่องนี้ แล้วปกติเรากินยังไงล่ะ? บนโซฟาดูทีวี คอมพิวเตอร์ (มือข้างหนึ่งวางเมาส์ อีกข้างวางแซนด์วิช) ระหว่างเดินทาง พูดคุยกับใครสักคน และอื่นๆ เป็นผลให้โฟกัสของเราเปลี่ยนไป เราพลาดช่วงเวลาแห่งความอิ่ม กินมากเกินไป และสะสมน้ำหนักส่วนเกิน

Babauta เชื่อว่าคุณต้องรับประทานอาหารด้วยความตระหนักรู้และรู้สึกขอบคุณต่ออาหารบนโต๊ะ สิ่งนี้ช่วยให้คุณชื่นชมรสชาติของอาหารได้มากขึ้น สอนให้คุณเพลิดเพลิน และที่สำคัญที่สุดคือนำโภชนาการมาสู่ความสมดุล

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการของ Leo Babauta ได้ในบทความด้านล่าง

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม โปรดจำไว้ว่า:

1. จากมุมมองของระบบประสาทชีววิทยา สมองของคุณมีความคิดเห็นว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร และนี่คือหนึ่งในเหตุผล
2. อาหารควรเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานหนัก การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะเป็นอันตรายต่อคุณมากกว่าที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
3. อาหารถูกปกคลุมไปด้วยเมฆ อย่าเชื่อบทความมันๆ อย่างสุ่มสี่สุ่มห้า แต่อย่าวิจารณ์ตามมูลค่าที่ตราไว้เช่นกัน ประเมินประโยชน์ของระบบใดระบบหนึ่งตามความรู้ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

โดยสรุป เรานำเสนออินโฟกราฟิกเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของอาหารยอดนิยมให้คุณทราบ เธอยังจะช่วยคุณค้นหาเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติของคุณอีกด้วย

แน่นอนว่าคุณรู้จักผู้คนที่เริ่มเล่นกีฬาหลายครั้งด้วยความกระตือรือร้นและความตื่นเต้นชั่วขณะ พวกเขาวิ่งไปรอบ ๆ บ้าน ว่ายน้ำในสระ ออกกำลังกายหน้าท้อง ลงทะเบียนในฟิตเนสคลับและโรงเรียนสอนเต้น แต่จากนั้นก็เย็นลงอย่างรวดเร็วและ ละความพยายามทางกายและไม่รอผลที่ชัดเจน บางทีคุณอาจเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้? ใครจะรู้?! คุณเคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ภาระงานมากเกินไปสำหรับคุณหรือเปล่า?

เมื่อตื่นขึ้นมาในเช้าวันหนึ่ง จู่ๆ คุณก็ตัดสินใจไปเล่นกีฬาโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ และพร้อมที่จะกระโดดลงจากเตียงและออกเดินทางสู่การผจญภัยทางกายภาพ

เหตุผลที่ทำให้คุณแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง: สุขภาพที่แกว่งไปมาอย่างรวดเร็ว, ข้อต่อดังเอี๊ยด, ความสมบูรณ์ของร่างกาย, กล้ามเนื้อหย่อนยานและอื่น ๆ

การรีบเร่งจากสถานที่หนึ่งอย่างกะทันหันเข้าสู่ประตูกีฬาที่เปิดกว้าง การตามให้ทันเวลาที่เสียไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายก่อน แต่ถ้าคุณทนไม่ได้ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ไม่สนใจคุณและคุณตัดสินใจที่จะพึ่งพาประสบการณ์ของคุณเองจากนั้นชั้นเรียนตั้งแต่เริ่มต้นหรือหลังจากหยุดพักยาวควรเริ่มต้นด้วยภาระต่อร่างกายน้อยที่สุดค่อยๆ เพิ่มขึ้น การกระทำที่รุนแรงอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้าย และไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ

น้ำหนักตัวและปริมาตรของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นหรือไม่?

คุณเริ่มเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก แต่หลังจากเริ่มออกกำลังกาย จู่ๆ คุณก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้น อย่าสิ้นหวัง! คุณไม่อ้วน! เพียงแต่ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันมาก และกล้ามเนื้อของคุณก็แข็งแรงขึ้นและหนักขึ้น และร่างกายของคุณก็ยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย

หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง สามหรือสี่เดือน น้ำหนักของคุณจะหยุดเคลื่อนขึ้น ช้าลง และเหมือนกับรถไฟเฉื่อยที่บรรทุกของหนัก ค่อยๆ เคลื่อนจากท่ายืนและเริ่มเคลื่อนตัวลง ชื่นชมยินดี! ซึ่งหมายความว่าคุณเริ่มสูญเสียไขมัน โดยปลดปล่อยตัวเองจาก "เกราะป้องกัน" ของร่างกายในกรณีที่หิว

คุณเบื่อกับความซ้ำซากจำเจของชั้นเรียนหรือไม่?

หากคุณยังคงมาเรียนเป็นเวลามากกว่าหนึ่งเดือนและร่างกายของคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย แสดงว่าคุณได้ก้าวข้ามเหตุการณ์สำคัญไปแล้ว อย่ารีบเร่งที่จะชื่นชมยินดี! จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อความเบื่อหน่ายของความซ้ำซากจำเจและความซ้ำซากจำเจของการกระทำอาจมาถึงคุณ แม้ว่าบางคนจะชอบความมั่นคงและสม่ำเสมอก็ตาม แต่ฉันอยากจะมุ่งความสนใจไม่ใช่ไปที่พวกเขา

คนส่วนใหญ่ยังคงเบื่อหน่ายกับการขาดความแปลกใหม่ ในการทำเช่นนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือเล่นกีฬาประเภทต่างๆ: ว่ายน้ำ วิ่ง อุปกรณ์ออกกำลังกาย เทนนิส สเก็ต โยคะ พิลาทิส คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า! ออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนาน! ประการแรกกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ จะเข้ามาเกี่ยวข้องและประการที่สองบรรยากาศที่เหมือนกันของห้องโถงและชั้นเรียนที่ซ้ำซากจำเจทุกวันจะไม่รบกวนสายตาของคุณ

คอมเพล็กซ์ฟิตเนสที่ให้บริการของคุณ: อุปกรณ์ออกกำลังกายทุกประเภทสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ ชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส ชั้นเรียนที่เป็นระบบซึ่งมุ่งเป้าไปที่ปัญหาเฉพาะ เช่น การจัดรูปร่างหรือควบคุมการปั่นบนจักรยานที่อยู่กับที่ สระว่ายน้ำพร้อมคลาสแอโรบิกในน้ำ ซาวน่า โรงอาบน้ำ อ่างจากุซซี่ ซึ่งคุณสามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อที่แข็งกระด้างและผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

คุณไม่พอใจกับเจ้าหน้าที่และผู้ฝึกสอนหรือไม่?

บางคนเลิกไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เพราะเหตุบางอย่างพวกเขาไม่ชอบพนักงานหรือเทรนเนอร์ เมื่อพวกเขาไม่สนใจงานหรือมีทักษะในการสื่อสารไม่ดี เหตุผลอาจแตกต่างกันไป ข้ามความสัมพันธ์กับเจ้าหน้าที่ - นี่คือปัญหาของฟิตเนสคอมเพล็กซ์ - และไปยังผู้ฝึกสอนได้อย่างราบรื่น

ผู้ฝึกสอนไม่จูงใจผู้คนได้ดี ไม่ชมเชยความสำเร็จ ไม่แก้ไขข้อผิดพลาด ไม่ดูแลลูกค้าและตัวเขาเอง ตามกฎแล้วผู้ฝึกสอนเป็นบุคคลในอุดมคติที่ลูกค้าที่มาเยี่ยมชมฟิตเนสคลับต้องการ และถ้าเทรนเนอร์ดูไม่ฟิตและอ้วน ก็จะทำให้ผู้คนไม่เข้าชั้นเรียนของเขา

บางคนรู้สึกเขินอายกับความอ้วนของตัวเอง ได้รับผลกระทบจากความซับซ้อนของความซุ่มซ่าม และงานของโค้ชคือการทำให้ผู้คนเชื่อมั่นในตัวเอง ได้รับ "ปีก" ของแรงจูงใจ และกำจัดความพิการทางร่างกายและความหวาดกลัวของพวกเขา อาจมีคำแนะนำอยู่ข้อหนึ่ง: อย่าลาออกจากชั้นเรียนเพราะโค้ช ค้นหาความเข้มแข็งและความปรารถนาที่จะเดินต่อในเส้นทางสู่อุดมคติที่คุณตั้งใจไว้ และแทนที่ผู้แพ้ที่บูดบึ้งและบ่นด้วยโค้ชที่กระตือรือร้น

คุณคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วหรือไม่?

หลายคนมาที่ฟิตเนสคลับและสระว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อไปเที่ยวรีสอร์ททันสมัย ​​อยากมีหุ่นนางแบบในอุดมคติและลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัมในหนึ่งเดือน นี่มันเหลือเชื่อมาก! หมิ่นแฟนตาซี!

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การทำศัลยกรรมพลาสติกที่รวดเร็วและเห็นผลเร็วปานสายฟ้า นี่เป็นการทำงานทางกายภาพที่ยาวนานและต้องใช้ความอุตสาหะ โดยที่กระบวนการที่หยุดนิ่งและไม่สามารถย้อนกลับได้มีความเร็วเฉื่อยและไม่รีบเร่งในการย้อนกลับ ผลลัพธ์จะทำให้คุณรออย่างน้อยหกเดือนถึงหนึ่งปี แต่ถ้าคุณมุ่งสู่เป้าหมายอย่างไม่ลดละ ยิงไปที่เป้าหมายเดียว ปาฏิหาริย์ก็จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน และคุณจะเข้าเป้าทันที คุณจะเปลี่ยนร่างกายที่หย่อนคล้อยและอ่อนแอให้มีสุขภาพดีและแข็งแรง

บทสรุป

สิ่งสำคัญที่คุณต้องจำและสิ่งที่คุณต้องเชื่อคือด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถรักษารูปร่างของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่น น้ำหนักและสุขภาพของคุณจะเป็นปกติ และคุณจะได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ และอาจกลายเป็นแบบอย่างด้วยซ้ำ เล่นกีฬา! ท้ายที่สุดแล้วการเคลื่อนไหวคือชีวิต! .

โดยหลักการแล้ว ฉันไม่ยึดติดกับอาหารประเภทใดเลย ฉันไม่เคยควบคุมอาหารเลย และฉันไม่แนะนำให้ใครเลย ฉันฟังตัวเองและร่างกายของฉันและพยายามไม่บังคับมัน ฉันรู้ว่าการกลั่นกรองคืออะไร ฉันไม่ไปไกลเกินไปและไม่กระโดดจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง

ไม่เพียงแต่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเท่านั้นที่ต้องรักษารูปร่างให้แข็งแรงอยู่เสมอ แต่ยังรวมถึงทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีด้วยเพราะโรคส่วนใหญ่เกิดจากการมีน้ำหนักเกิน ภูมิคุ้มกันของคนเหล่านี้อ่อนแอลงและอ่อนแอต่อการติดเชื้อและโรคต่างๆ มากกว่าคนคนเดียวกัน แต่น้อยกว่าหลายสิบกิโลกรัม

มีคนที่ปริมาณอาหารไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก แต่อย่างใด (แต่บางครั้งคุณก็โชคดีในขณะนี้) และมีคนอื่นที่ไม่อยู่ภายใต้ "เวทมนตร์" เช่นนี้และจำเป็นต้องนับทุกแคลอรี่และหากนอกเหนือจากทั้งหมดนี้คุณไม่สามารถละทิ้งขนมหวานได้แสดงว่าคุณอยู่ใน "ทีม" ของฉัน ระวัง มีการล่อลวงเกิดขึ้นทุกครั้ง แต่การอดอาหารไม่ใช่ทางเลือก อย่าโต้เถียงด้วยซ้ำ และถ้าร่างกายต้องการของอร่อยและต้องห้ามก็ดีกว่าให้ไป การพังทลายซึ่งจะทำให้คุณได้รับอันตรายมากกว่าเค้กชิ้นเดียวอย่างแน่นอน

ตัวอย่างเช่น Olesya เพื่อนของฉันผอมเกินไป - เธอกินทุกอย่างและไม่มีไขมันเหลืออยู่ในร่างกายเลยสักกรัมเดียว ตอนที่ฉันเข้ามหาวิทยาลัย ในช่วงปีที่อาศัยอยู่ในหอพัก รูปร่างของฉันมีขนาดเพิ่มขึ้นสามเท่า ทั้งหมดนี้เกิดจากการรวมตัวกันทุกคืนในห้องครัวส่วนกลางหลังจากเหน็ดเหนื่อย ใช้เวลาสามปีในการฟื้นฟู แม้ว่าจะไม่ใช่รูปแบบเดิม แต่อย่างน้อย 90-60-90

ที่ค่ายฤดูร้อนยังมีเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นหนังและเป็นกระดูก แม้ว่าเธอจะอยากอาหารมากก็ตาม (เธอกินเยอะมากและส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น นมในตอนเย็น คุกกี้ ขนมปัง ลูกอม ฯลฯ) แต่คุณไม่สามารถบอกได้ด้วยการดูมัน หลายปีผ่านไป - ไม่มีอะไรเหมือนกัน ในคำหนึ่ง - เวทมนตร์ ฉันพบเธอเมื่อเร็ว ๆ นี้... ท้ายที่สุดแล้ว ความยุติธรรมก็มีอยู่ในโลก เพื่อนเก่าของฉัน (เรียกเธอว่า Nadya ดีกว่า) โตแล้ว พูดได้เลยว่ามีขนาด 3-4...

ฉันเป็นผู้หญิงคนหนึ่งที่ไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองตลอดเวลา และงานอดิเรกที่ฉันชอบคือเจาะลึกและค้นหาข้อบกพร่อง และมันก็ไม่ใช่เกมง่ายๆที่ฉันพบ

ฉันไม่เคยอ้วนเลยดังนั้นฉันจึงไม่เคยควบคุมอาหารเลยและจะไม่แนะนำให้ใครเลย จากนั้นคุณจะได้รับกลับมามากกว่าที่คุณเสียไป

คุณเพียงแค่ต้องปิดปากให้บ่อยขึ้น ใช้ถนนสายที่ 10 รอบๆตู้เย็น กินบ่อยขึ้น (5-6 ครั้ง) ในปริมาณเล็กน้อย และในตอนท้ายของสัปดาห์คุณสามารถปรนเปรอ "ซาก" ของคุณด้วยของอร่อยได้

ไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่คุณต้องทำ

โภชนาการเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในชีวิตมนุษย์ อยากกินหรือไม่ก็ต้องกิน ร่างกายมนุษย์ก็เหมือนรถยนต์ หากไม่มีเชื้อเพลิงก็ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ แล้วจะกินอะไรและเท่าไหร่คน ๆ นั้นก็ตัดสินใจด้วยตัวเอง

อาหารพื้นฐานมีค่อนข้างน้อย ท้ายที่สุดแล้วมีกี่คนที่ชอบอาหารมากมาย ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงแต่ตามนิสัยรสนิยมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพด้วย และอย่าลืมเกี่ยวกับอิทธิพลของแฟชั่นจากภายนอก

อุปสงค์สร้างอุปทาน

ทุกปีจะมีการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ปรากฏในโลกแห่งโภชนาการ มีหลายประเภทที่คุณสามารถเลือกสำหรับผู้รับประทานอาหารที่มีความซับซ้อนได้ ตั้งแต่การกินอาหารทุกชนิดและโภชนาการที่แยกจากกัน การรับประทานมังสวิรัติและการกินเจ ไปจนถึงการรับประทานอาหารดิบ การรับประทานผลไม้ และ bigu (การปฏิเสธอาหารแข็งและต่อมาคืออาหารเหลว)

แน่นอนว่าเทรนด์ใหม่ๆ เหล่านี้มีมากเกินไปแล้ว ก็เพียงพอที่จะรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ในทุกๆสิ่ง!

ทำไมเราถึงต้องการสิ่งนี้?

แน่นอนว่าลึกๆ ในใจเราทุกคนเป็นคนหลงตัวเอง (บ้างก็น้อยบ้าง) และเราต้องการที่จะดูสวยงามและเป็นที่ชื่นชอบของผู้คน โดยเฉพาะเพศตรงข้าม ดังนั้นควรแยกมื้ออาหาร การควบคุมอาหาร ฯลฯ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองจนต้องใช้มาตรการที่รุนแรงขนาดนั้น

PDS - กินให้ถูกต้อง เคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น นอนหลับมากขึ้น

ทดสอบด้วยตัวเอง

คำแนะนำจาก "ผู้มีประสบการณ์"

เพื่อให้การสะท้อนในกระจกทำให้คุณมีความสุขในตอนเช้า นอกเหนือจากการเล่นกีฬาแล้ว คำศัพท์ของคุณควรรวมถึงคอทเทจชีสไขมันต่ำ (0%), kefir แบบเดียวกัน (0.5%), นม (0.5%), บัควีท ,เนื้อไก่ต้ม,ไข่ต้ม (ไข่แดงวันละ 1-2 ฟอง, ไข่ขาวมากขึ้น) ชอบผักและผลไม้ (แต่ระวังกล้วย แอปเปิ้ล องุ่น ลูกแพร์ ให้เลือกแตงโม ส้มโอ แครอท แตงกวา)

กินให้น้อยลงแต่อย่าอดอาหาร เพราะร่างกายจะชดเชยทุกอย่างมากขึ้น 2 เท่าในมื้อถัดไป

แทนที่อาหารทอดด้วยอาหารตุ๋น ลืมเรื่องน้ำมันดอกทานตะวันไปได้เลย เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์แทน พาสต้าเป็นไปได้ แต่จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น

มาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตและโปรตีนกันเถอะ?

อย่าข้ามมื้อสำคัญเช่นมื้อเช้า เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต (ไม่มีน้ำตาล นมและโปรตีน หรือถ้าคุณไม่มีก็ใส่น้ำผึ้ง) คุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือผลไม้แห้ง ถั่วต่างๆ ได้ (แต่อย่ามากเกินไป)

และทั้งหมดก็คือการ "เติมน้ำมัน" ด้วยน้ำโดยไม่ต้องใช้แก๊ส ดื่มเท่าที่คุณดื่ม - ตั้งแต่ 2 ถึง 5 ลิตรในระหว่างวัน - มันจะเป็นเรื่องปกติ

เรากำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป

หากคุณต้องการดื่มด่ำกับของอร่อยและชอบตัวเองในกระจกให้แยกสัตว์รบกวนรูปร่างของคุณที่ขัดขวางไม่ให้คุณกลายเป็น "เทพธิดา": มายองเนส (ถ้ามันแข็งมากโดยไม่แต่งตัวบางครั้งควรกินครีมเปรี้ยว 15% - แล้ววันละช้อน วางมะเขือเทศที่ไม่มีเกลือและน้ำตาล - เท่าที่คุณต้องการ แต่ลืมมายองเนสไปตลอดกาล) เกลือ, น้ำตาล, ขนมปังขาว (เฉพาะข้าวไรย์หรือขนมปัง - ฉันเองก็พยายามทำโดยไม่มีขนมปัง)

ฉันเลิกเกลือเมื่อนานมาแล้วตามเจตจำนงเสรีของฉันเอง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับภาระมากเกินไป (และยังไงก็ตาม ฉันไม่รู้สึกเกลือเหมือนคนอื่นๆ ไม่ว่าฉันจะเทเกลือลงในอาหารมากแค่ไหนก็ตาม ก็ไม่รู้สึกเกลือ) ไม่ให้เค็ม) รวมทั้งน้ำตาลและแมลงศัตรูพืชอื่นๆ ฉันแทนที่ทั้งหมดนี้ด้วยเครื่องปรุงรสสมุนไพรทุกชนิด (ไม่มี “มิวิน”, “ผัก 10 ชนิด”) เช่น ออริกาโน ใบโหระพา แกงกะหรี่ อบเชย ปาปริก้า ส่วนผสมของสมุนไพรอิตาลี เป็นต้น

ฉันควรตั้งชื่อระบบไฟฟ้าของฉันว่าอะไร หากสามารถทำได้เลย? เอาเป็นว่า – โภชนาการโปรตีนเป็นอาหารมื้อเบา (ฉันแค่ให้ตัวเองตามใจตัวเองในรูปแบบของสารพัดทุกประเภทเพื่อหลีกเลี่ยงการพัง)

ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหมอห้ามไม่ให้ฉันไปยิม (พวกเขาไม่รู้ว่านอกจากนั้นฉันก็ไปชกมวยด้วย) พวกเขา "ข่มขู่" ฉันด้วยความตาย แต่โดยธรรมชาติแล้วฉันไม่ยอมแพ้อะไรเลย น่าเสียดายที่ต้องทำงานมาครึ่งปี และฉันก็ขาดมันไม่ได้ - มันเป็น "ยาเสพติด" ชนิดหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผ่านการเล่นกีฬาทำให้ฉันสามารถเลิกคิดและปัญหาสุขภาพทั้งหมดได้ ดังนั้นฉันจึงไม่ได้ห้ามการชกมวย แต่ฉันปฏิเสธเนื่องจากฉันไม่สนุกกับความเครียดเช่นนี้จริงๆ แต่ในโรงยิมฉันต้องเขียนใบเสร็จรับเงินซึ่งตัวฉันเองจะต้องรับผิดชอบต่อผลที่ตามมา หลังจากนั้นไม่นาน ฉันย้ายไปที่ยิมอื่น (ซึ่งไม่มีใครรู้ว่ามีข้อห้ามสำหรับฉัน) แทนที่การออกกำลังกายวันเว้นวันด้วยการออกกำลังกายรายวัน เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีน และตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา 4 ปีผ่านไป และฉันไม่เคยไปยิมเลย โรงพยาบาลอีกครั้ง

เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้น ด้วยการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็นและข้อจำกัดด้านอาหารอย่างจริงจัง และรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้

คำแนะนำยังคงดำเนินต่อไป

ปล่อยให้โต๊ะหิว ความอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง จากนั้นสมองก็จะรับรู้ว่า "ฉันอิ่มแล้ว" ในที่สุด แต่เมื่อถึงเวลานี้ คุณได้รับประทานอาหารที่คุ้มค่าสำหรับหนึ่งสัปดาห์แล้ว

แต่การออกกำลังกายก็ยังไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ อย่างน้อยก็กระโดดเชือก แกว่งหน้าท้อง วิดพื้น (โดยเฉพาะกับขาตรง) การคุกเข่าของคุณไม่ได้ผล อย่างน้อยก็สำหรับฉัน เริ่มต้นด้วยมากถึงสามครั้งและเพิ่มขึ้น ฉันเริ่มต้นด้วยสิบครั้งในแนวทางเดียวและถึงห้าสิบครั้ง แต่วันทำงานของฉันคือ 15-25 ครั้งต่อวิธี 200-300 ครั้งต่อวัน

ตามหลักการแล้ว คุณควรเข้ายิม - จังหวะที่แตกต่าง ชีวิตที่แตกต่าง

นอนหลับให้มากขึ้น การนอนหลับคือสุขภาพอย่างแท้จริง การนอนหลับช่วยปกป้องคุณจากการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับด้วย

ประโยชน์ของการใช้ชีวิตแบบนี้

ช่วยให้คุณมีรูปร่างดี ภาพสะท้อนในกระจกแม้จะไม่เสมอไป แต่ก็น่าพึงพอใจ คุณไม่ถ่ายทอดและไม่รู้สึกเหมือนเป็น "ฮิปโปโปเตมัสในฝูง" คุณสวมชุดที่คุณชื่นชอบมาตั้งแต่เกรด 8 รู้สึกดี. คนรู้จักใหม่และคนที่มีใจเดียวกันมากมาย

ทั้งหมดนี้เป็นทางเลือกและไม่ได้ไปไกลกว่าปกติ นี่ไม่ใช่ความเชื่อ...แต่เป็นวิถีชีวิต ร่างกายไม่สามารถถูกละเมิดได้ แต่ควรได้รับการปรนนิบัติด้วยซ้ำ แล้วมันก็จะทำงานได้ตามปกติ และไม่ใส่ “ตัวอ่อน” ไว้ด้านข้าง อยากได้เค้กก็กินแต่เป็นชิ้นเล็กๆ ไม่ใช่เค้กครึ่งชิ้น หากคุณต้องการช็อกโกแลตนมที่คุณชื่นชอบ - โปรด ครั้งต่อไป เพิ่มภาระคาร์ดิโอของคุณ คุกกี้กวักมือเรียก - ขอให้โชคดี ตอนเย็นกระโดดเชือกอีก 1,000 ครั้ง ทุกอย่างเรียบร้อยดี สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเสียใจที่คุณกินของต้องห้าม จากนั้นค่อยหย่อนยานหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

จะกินอะไรและกี่ครั้งก็ขึ้นอยู่กับคุณ อย่าฟังใครเลย อย่าดูถูกอุดมคติของคนอื่น สิ่งสำคัญคือคุณชอบภาพสะท้อนในกระจก แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการติดตั้ง ให้เดินผ่านประตูไปด้านข้างแล้วนั่งสองที่นั่งในรถมินิบัส ลองคิดดูบางทีคุณอาจไม่มีหุ่นในอุดมคติขนาดนั้น คุณไม่สามารถผลักดันร่างกายของคุณให้สุดขั้วได้ ไม่จำเป็นต้องสร้างลัทธิเกี่ยวกับอาหาร แต่คุณไม่ควรละเลยมันเช่นกัน!

ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารและเสียเหงื่อกับเครื่องออกกำลังกายจนหมดแรง คุณไม่ควรกินขนมหวานมากเกินไปเพื่อทำให้รูปร่างของคุณดูโค้งมนน่ารับประทาน วิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงตัวเองคือการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ แต่ชาญฉลาด สำหรับคุณ – หลักการง่ายๆ อย่างยิ่งที่รองรับความสามัคคีและความเพลิดเพลินของชีวิต

ตำนานทั่วไปและความปรารถนา "ผิด":
▪ ฉันจะอดอาหารประท้วง!โดยทั่วไปแล้ว หากคุณหยุดกิน คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เพียงจำแบบจำลองอาการเบื่ออาหารไว้ จริงอยู่ที่การตั้งชื่อพวกเขาคงเป็นเรื่องยาก หากชะตากรรมนี้ไม่เกิดขึ้นกับคุณ หลังจากหยุดอดอาหาร (หรือรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ ) คุณจะได้รับน้ำหนักกลับคืนมาอย่างแน่นอนและจะทำอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณ

▪ ฉันไม่กินขนมปังอีกต่อไป!ไม่จำเป็นต้องเลิกกินขนมปังหากเพียงเพราะมันยังห่างไกลจากผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่สุด นอกจากนี้ยังมีสารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย

▪ ฉันไม่กินของหวานแล้วอารมณ์ของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง เพราะนอกจากขนมหวานแล้ว คุณยังสูญเสีย "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ไปด้วย และนี่เป็นสิ่งที่ยากกว่าการ "ปรับโครงสร้าง" ของโภชนาการเองมาก กิจกรรมทางจิตก็ประสบปัญหาเช่นกัน เนื่องจากกลูโคสเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับความจำและสติปัญญา

▪ รักษาระดับโปรตีนที่ต้องการในอาหารของคุณผ่านทางปลา หอยและสัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง

▪ มาเป็นมังสวิรัติสัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินเนื้อสัตว์และพาสต้า ให้กินผัก เช่น มะเขือยาว เห็ด หรือพริก การรับประทานอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้งสามารถช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

▪ อย่าเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรลงในจานเพราะจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น จำกัดการบริโภคเกลือของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชาต่อวัน โดยคำนึงถึงปริมาณเกลือในอาหาร ผักดอง อาหารรมควัน และเครื่องหมักด้วย

▪ ขนมปังส่วนใหญ่ในอาหารประจำวันควรเป็นขนมปังพันธุ์ดำหรือขนมปังอบจากส่วนผสมของธัญพืชและรำข้าว

อย่างที่เป็นอยู่?
▪ อย่าใช้ของว่างมากเกินไป ดูเหมือนว่าโดนัทชิ้นเล็กๆ สองชิ้นที่รับประทานในที่ทำงานสามารถสร้างความแตกต่างอะไรได้บ้าง และสิ่งนี้: การเพิ่ม 200 กิโลแคลอรีต่อวันอาจส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมต่อปี หากมีนิสัยรุนแรง ให้กินถั่วที่ไม่มีเกลือและน้ำตาล ผักและผลไม้สด เคเฟอร์ ขนมปังธัญพืช ซึ่งเป็นของว่างทั้งหมดนี้เพื่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม... คุณทำได้

ให้รางวัลตัวเองด้วยขนมช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ (อันเดียว!) มีแคลอรี่ไม่มากนัก แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็วความรู้สึกหิวจะทื่อและคุณจะมีชีวิตอยู่จนถึงมื้อต่อไปได้อย่างง่ายดาย

▪ หากร่างกายของคุณต้องการอาหารก่อนนอนอย่าปฏิเสธ แต่อย่ากินมากเกินไปมากเกินไป กินอะไรที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ผักตุ๋น ผลไม้สด เคเฟอร์หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ และลูกพรุน อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการทานอาหารเย็นสายจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ แต่อย่างใดหากคุณไม่กินมากเกินไป ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และอย่าเปลี่ยนมื้อเย็นสายให้เป็นมื้อเดียวของวัน! กฎที่ดีคืออย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

▪ กินช้าๆ เคี้ยวอาหารช้าๆ - โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับที่คุณถูกสอนในวัยเด็ก หลังจากทานอาหารเสร็จ ให้หันเหความสนใจของตัวเองและหยุดพัก บางทีหลังจากผ่านไปไม่กี่นาที คุณจะรู้ว่าจริงๆ แล้วคุณอิ่มแล้ว

▪ อย่าไปช้อปปิ้งที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในขณะท้องว่าง

▪ ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าขณะท้องว่าง วัดเส้นรอบวงและ. การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกจะเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นธรรมชาติที่สอง

▪ ให้นักโภชนาการนับแคลอรี่ นั่นคือหน้าที่ของพวกเขา เราปฏิบัติตามกฎพื้นฐานได้: 1/4 ของจานเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 3/4 เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช

▪ “ความเร็ว” ในอุดมคติของการลดน้ำหนักคือไม่เกิน 4 กิโลกรัมต่อเดือน