เมนูสำหรับวันที่ดีขึ้น อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เมนูรายสัปดาห์ รายการอาหารแคลอรี่สูง

ความผอมมากเกินไปไม่เหมาะกับใครเลย ตัวอย่างที่เด่นชัดคือแองเจลินา โจลี นักแสดงหญิงชื่อดังที่ป่วยเป็นโรคเบื่ออาหารเนื่องจากความเครียดไม่มั่นคง

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

แต่ความผอมบางมากเกินไปอาจเกิดจากความเครียดที่รุนแรงเท่านั้น ปัจจัยต่างๆ เช่น การใช้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในทางที่ผิด การสูบบุหรี่ และโรคต่างๆ มากมายทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้นอย่างมาก

ความผอมมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ผู้หญิงผอมมักมีปัญหาในการตั้งครรภ์เนื่องจากการรบกวนของระบบฮอร์โมน การขาดไขมันอาจทำให้ขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ผมเปราะ หมองคล้ำ เล็บเริ่มลอก ผิวหนังบางลง สีเริ่มเสื่อมลง ริ้วรอยปรากฏอย่างรวดเร็ว

ความผอมบางมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคกระเพาะเริ่มแรกในกรณีนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหาร

อีกสาเหตุหนึ่งของการลดน้ำหนักคือระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

โภชนาการสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อย

หากไม่มีโรคข้างต้นแสดงว่าปัญหาอาจเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี พวกเขามักพูดถึงคนที่ผอมมากว่า “ไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับม้า”

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เต็มที่ เมนูจะต้องมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแน่นอนว่าต้องมีโปรตีน อาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณต้องกินอาหารประมาณห้าครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย แนะนำให้รับประทานในเวลาเดียวกันโดยประมาณ

หากคุณไม่อยากอาหาร คุณสามารถเพิ่มความเข้มแข็งได้ด้วยจานสวยงามที่คุณสามารถใช้เพื่อเสิร์ฟโต๊ะในครัว

การขจัดความเครียดออกจากชีวิตเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่สามารถกำจัดความเครียดได้ทั้งหมด คุณต้องเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์มากขึ้น แม้กระทั่งกับสถานการณ์ชีวิตที่เป็นลบ

คนผอมหลายๆ คนมักกินอาหารที่มีไขมันแต่ไม่ได้ประโยชน์และไม่สะสมเป็นไขมัน สาเหตุหลักของการเผาผลาญไขมันทันทีคือการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ในกรณีนี้ คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการตรวจเพื่อประเมินปริมาณคอร์ติซอลในเลือด หากระบบฮอร์โมนไม่สมดุลแพทย์จะสั่งยาที่ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพิจารณาช่วงของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคอีกครั้ง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเติบโตเท่านั้น แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารดังกล่าวมีเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอุดตันในร่างกาย

ในอาหารของคุณ คุณต้องรวมอาหารเหล่านั้นที่จะเสริมสร้างร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่สำคัญและช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดในแง่นี้คืออาหารต่อไปนี้: พืชตระกูลถั่ว ปลาทะเล ไก่ขาว เนื้อวัวไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก ผักและผลไม้สด ธัญพืช เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้คงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ ต้องผ่านการบำบัดด้วยความร้อนน้อยที่สุด เช่น นึ่ง

สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในเวลาเดียวกัน คุณต้องทำอาหารทุกวันและไม่ควรข้ามมื้อหลักมื้อเดียว

นอกจากนี้จำเป็นต้องทานอาหารว่างบ่อยๆ ระหว่างมื้ออาหารหลักด้วย คุณควรทานอาหารว่างไปพร้อมๆ กันด้วย

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง: กาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำแร่ ควรแทนที่เครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรี่สูงกว่า เช่น น้ำผลไม้ นม ครีม หรือโยเกิร์ต

แครอทและขึ้นฉ่ายช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคให้น้อยที่สุด พวกเขาสามารถแทนที่ด้วยมันฝรั่งเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนข้าวสวยด้วยซีเรียลที่มีเมล็ดละเอียดและมีแคลอรีสูง สำหรับผู้ที่ชอบน้ำผลไม้คั้นสดควรเน้นที่น้ำแครนเบอร์รี่หรือน้ำกล้วย

สมูทตี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ในการจัดเตรียม คุณควรเลือกอาหารแคลอรี่สูงด้วย เช่น น้ำผึ้ง นม ครีม กล้วย องุ่น ฯลฯ

คนผอมหลายคนมีความอยากอาหารไม่ดี คนดังกล่าวควรกระจายเมนูของตน อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (ปลาที่มีไขมันจากทะเล เนื้อแดง ไข่ ไก่ เนยถั่ว พืชตระกูลถั่ว ซอฟท์ชีส เต้าหู้) รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง (ธัญพืชต่างๆ ขนมปัง ขนมอบ พาสต้า ข้าว , มันฝรั่ง). ขอแนะนำให้ใส่เนยลงในอาหารที่เตรียมไว้เพื่อเพิ่มผล

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่เพียงแต่จะต้องได้รับไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย หากคุณกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แม้จะออกกำลังกายมายาวนานและเหนื่อยล้า การสร้างกล้ามเนื้อก็จะค่อนข้างยาก ดังนั้นหลังการฝึกจึงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไก่ขาว โปรตีนที่มีอยู่ในไก่จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และง่ายดาย

นมมีโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเป็นจำนวนมาก การดื่มนมวันละสองแก้วก็เพียงพอแล้วทุกวันทั้งเช้าและก่อนนอน

ไข่ไก่ยังมีโปรตีนที่ย่อยง่ายอีกด้วย แต่เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไข่ไก่ไว้นั้นจะต้องปรุงไม่เกินสามนาที

นอกจากนี้ไข่และไก่ที่ดีก็คือคอทเทจชีสของหมู่บ้านที่อุดมไปด้วย

ขอแนะนำให้กินข้าวต้มโดยเติมเนยและผักสดจำนวนเล็กน้อยสองชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น ข้าวและผักเป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังงานที่จำเป็นระหว่างและหลังการฝึกร่างกาย หากคุณไม่อยากกินข้าว คุณสามารถดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายสามสิบนาทีและสิบห้านาทีหลังจากเข้ายิม

และตอนนี้ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น

กาแฟ

เครื่องดื่มนี้สามารถนำไปสู่การได้รับปอนด์พิเศษและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

กาแฟธรรมชาติหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลหรือครีมช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้กาแฟยังช่วยขับของเหลวออกจากร่างกายอีกด้วย หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับกาแฟ แนะนำให้เติมครีมวัว 10% และน้ำตาลหนึ่งหรือสองชิ้น

แฮร์ริ่ง

สำหรับผู้ที่ผอมเกินไป ปลาเฮอริ่งจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผลิตภัณฑ์นี้มีสารจำนวนมาก (สเตียรอยด์อะนาโบลิกตามธรรมชาติ) ที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คนผอมไม่ชอบกินมาก เพื่อเพิ่มความอยากอาหารแนะนำให้เล่นกีฬาที่ใช้พลังงานจำนวนมาก นี่อาจเป็นการปั่นจักรยาน แอโรบิก รูปทรง หรือโรลเลอร์สเก็ต กิจกรรมดังกล่าวไม่เพียงแต่จะสร้างความอยากอาหารเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อยังจะได้รูปร่างและความสมบูรณ์ตามที่ต้องการอีกด้วย นอกจากนี้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน และออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ให้บ่อยที่สุด

อาหารบำบัดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากการเปลี่ยนอาหารและของว่างบ่อยๆไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องได้รับสารอาหารเพื่อการบำบัดโดยใช้การชงแบบพิเศษและยาต้มสมุนไพรที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและเพิ่มความอยากอาหาร

เพื่อรักษาอาการผอมบางมากเกินไปและแม้กระทั่งอาการเบื่ออาหารพืชสมุนไพรต่อไปนี้ใช้ในการแพทย์: ดอกแดนดิไลอัน, leuzea, โคลเวอร์, โซโฟราญี่ปุ่น, สะระแหน่, ตำแย, ปมวัชพืช, ผักชี, cinquefoil, ยาร์โรว์, บอระเพ็ด สมุนไพรข้างต้นสามารถรับประทานแยกกันหรือใช้เป็นชาสมุนไพรได้ จริงอยู่คุณไม่ควรรักษาตัวเองคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะรวบรวมสมุนไพรโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้ป่วยและแนะนำปริมาณที่เหมาะสม แนะนำให้รับประทานยาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความอยากอาหารประมาณครึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 20-30 นาที

การแช่และการต้มสมุนไพรมักจะมีรสขมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีบอระเพ็ด ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มแยม น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลเล็กน้อยลงในยาต้มหรือแช่เพื่อปรับปรุงรสชาติ ระยะเวลาการใช้ยาต้มและการแช่สมุนไพรคือ 2-3 เดือน หลังจากนี้คุณจะต้องหยุดพักสองสัปดาห์แล้วจึงทำการรักษาอีกครั้ง ต้องทำซ้ำหลักสูตรดังกล่าวจนกว่าผลที่ต้องการและยั่งยืนจะปรากฏขึ้น ตามกฎแล้วจะใช้เวลาหนึ่งปี หลังจากการรักษาด้วยยาสมุนไพรแล้ว สามารถดำเนินหลักสูตรการป้องกันได้เป็นครั้งคราว

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานผลไม้บางชนิด เช่น แตง พีช กล้วย แอปริคอต จริงอยู่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการต้องบริโภคผลไม้ข้างต้นเป็นประจำ สามารถรับประทานสด เติมในสลัดผลไม้ และราดด้วยโยเกิร์ตไขมันเต็ม คุณสามารถทำสมูทตี้ น้ำซุปข้น น้ำผลไม้ และน้ำหวานจากสิ่งเหล่านี้ได้

คุณยังสามารถรวมไอศกรีมครีมไว้ในอาหารเพื่อการบำบัดซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

จำเป็นต้องรวมเนยคุณภาพสูงสุดและครีมเปรี้ยวไขมันเต็มไว้ในอาหารเพื่อการบำบัด สามารถเพิ่มเนยลงในอาหารจานหลักได้ และครีมเปรี้ยวก็ใช้ได้ดีกับน้ำสลัดบอร์ชท์หรือซุปไก่

คนผอมมักมีอาการอาหารไม่ย่อย ในกรณีนี้ขอแนะนำให้รับประทานอาหารในแต่ละวันในปริมาณน้อยๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารได้อีกด้วย

ความผอมอาจเกิดจากการยื่นย้อยหรือการขยายตัวของกระเพาะอาหาร ผู้ป่วยดังกล่าวแนะนำให้ใช้อาหาร Weir-Mitchell แบบพิเศษ

ในช่วงสี่วันแรกจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ทำจากนม ตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 21.00 น. คุณต้องดื่มนม 300 กรัมทุกๆ สามชั่วโมง

ในอีกสองวันข้างหน้า จะมีการเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่นๆ เข้ามาในเมนู ดังนั้นเมนูในปัจจุบันจึงมีความหลากหลายมากขึ้น

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินไข่แดงหนึ่งฟองตีนมให้ละเอียด

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินขนมปังสองชิ้นพร้อมเนยและดื่มนม 250 กรัม

ในช่วงบ่ายคุณสามารถรับประทานผลไม้สดที่คุณเลือกหรือดื่มผลไม้แช่อิ่มที่มีแอปริคอตและลูกพีช

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินโจ๊กนมได้

ในตอนเช้าคุณต้องดื่มนมหนึ่งแก้ว ในตอนเที่ยง ให้กินเนื้อทอดส่วนเล็กๆ คู่กับผักหรือมันฝรั่งบด

สำหรับมื้อเย็น - โจ๊กนมกับเนย ทุกวันนี้ควรลดปันส่วนนมในแต่ละวันเหลือหนึ่งลิตร

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ได้

เมื่อกำหนดอาหารเพื่อการรักษาขั้นสูงจำเป็นต้องคำนึงถึงสภาพของร่างกายและรูปแบบของความผอมบางด้วย

คนผอมมักจะรู้สึกเหนื่อยทางร่างกาย เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงทางร่างกาย คุณต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากในอาหารประจำวันของคุณ เช่น นม ไข่ ปลาที่มีไขมัน หรือเนื้อสัตว์

หากคุณผอมซึ่งมีอาการเบื่ออาหารร่วมด้วย คุณต้องกระจายการรับประทานอาหารและรวมอาหารที่มีแคลอรีสูงให้มากขึ้น ต้องจำไว้ว่าอาหารที่หลากหลายและอร่อยที่นำเสนออย่างสวยงามนั้นร่างกายดูดซึมได้ดีและกระตุ้นความอยากอาหาร

คุณไม่ควรบังคับตัวเองโดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้าให้บริโภคอาหารปริมาณมากที่มีแคลอรี่จำนวนมาก ด้วย "ความรุนแรง" ดังกล่าว ร่างกายสามารถกบฏได้ และในที่สุดความรังเกียจอาหารใดๆ ก็จะปรากฏขึ้น ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยจะเพิ่มได้ถึง 5,000 แคลอรี่ต่อวัน

ด้านล่างเป็นเมนูตัวอย่างแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

ควรแจกจ่ายปันส่วนรายวันดังนี้:

อาหารเช้า

ซุปข้าวโอ๊ตปรุงรสด้วยเนย (60 กรัม) ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งหรือสองชิ้น (40 กรัม) กาแฟหวานโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อนหนึ่งแก้ว แยม 90 กรัม

อาหารกลางวัน

ไส้กรอกไขมัน (30-40 กรัม) เนย (20 กรัม) ขนมปังขาว 1 ชิ้น (30 กรัม) นมอุ่น 1 ถ้วย

มื้อเที่ยงที่สอง

น้ำซุปไก่ครึ่งจานพร้อมบะหมี่หรือพาสต้าโฮมเมด, มันฝรั่งทอด (300 กรัม), เนื้อติดมัน (100 กรัม), เนย, ผักสดหรือสลัดที่ราดด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ขัดสี

ขนม

พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เลมอนเคิร์ด นมหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย

ขนมปัง (50 กรัม) ถ้วยโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อน เนย (20 กรัม) แยม (20 กรัม)

ทอดในน้ำมันหมูหรือมาการีน, มันฝรั่ง, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและมายองเนส, ขนมปังขาว (50 กรัม), ไส้กรอกไขมัน (30 กรัม), ช็อคโกแลตร้อนหนึ่งแก้วหรือกาแฟพร้อมครีมและน้ำตาล

อาหารเย็น

อาหารแคลอรี่สูงใด ๆ คุณสามารถกินพุดดิ้งดื่มโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อนได้ คุณสามารถทำสมูทตี้กล้วยด้วยนม น้ำผึ้ง และน้ำแอปเปิ้ลแทนได้

หลังรับประทานอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นคุณต้องพักผ่อนครึ่งชั่วโมง

การออกกำลังกาย

เพื่อกำจัดความผอมบางเพียงอาหารเพื่อการรักษาไม่เพียงพอและจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งด้วย

การออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม หากการเงินเอื้ออำนวย คุณสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนในยิมจัดทำแผนการฝึกซ้อมโดยมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติม หากเป็นไปไม่ได้ คุณต้องคิดถึงแผนการฝึกซ้อมของคุณเอง

ไม่ควรปฏิบัติทุกวัน กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก เช่น คุณต้องฝึกวันเว้นวัน ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบการหายใจที่เหมาะสมโดยควรทำจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ความเหนื่อยล้าที่น่าพึงพอใจแพร่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ชุดออกกำลังกายยังต้องทำให้เสร็จด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ถ้าไม่ทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อจะเจ็บไปอีก 2-3 วัน

หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องเพิ่มภาระทุกๆ สองสัปดาห์

การออกกำลังกายมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญการย่อยอาหารและยังช่วยในการพัฒนารูปร่างที่กลมกลืนกัน

ผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีควรเริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์แบบเบา คุณไม่ควรทำให้ตัวเองเหนื่อยล้ามาก แต่ควรค่อยๆ เพิ่มภาระจะดีกว่า

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้าย

ยืนตัวตรง ลดแขนลงตามลำตัว ขาควรเหยียดตรง ขั้นแรก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่า แล้วเหยียดตรง ขาที่เหยียดตรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจะต้องย้ายไปด้านข้างและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ต้องทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้งสำหรับแต่ละขา สองวิธี ทุกๆ ห้าการออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธี

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงาย ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 45 องศา แล้วออกกำลังกายด้วยกรรไกร เช่น ไขว้ขา จากนั้นกางขาที่เหยียดตรงออก ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งใน 3 วิธี ในระหว่างออกกำลังกาย ควรเหยียดขาไว้ตลอดเวลา หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงเล็กน้อยในบริเวณท้อง

ออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและขยายบั้นท้าย

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนัก 500 กรัม ลดแขนลงโดยใช้ดัมเบลไปตามลำตัว แทงด้วยขาข้างเดียวแล้วขยับสปริงไปทางพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

เสริมสร้างเต้านม

ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนักเบาด้วย ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกด้วยดัมเบลไปด้านข้าง แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยขยับไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงถอยกลับ ยิ่งทำซ้ำมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องควบคุมการหายใจ รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่รู้สึกตึงเครียดใดๆ แสดงว่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน

วิดพื้นแบบคลาสสิกโดยแยกแขนออกให้กว้างเท่ากับไหล่ช่วยสร้างช่วงแขนที่สวยงาม ท่าออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีแขนบางมาก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าไม้กระดาน มือของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และใบหน้าของคุณควรมองต่ำ เมื่อลดตัวลงให้หายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้นให้หายใจออก ระหว่างออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าหลังตรงตลอดเวลา หากการวิดพื้นด้วยขาตรงทำได้ยาก ในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายโดยงอเข่าไว้ได้ หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักแล้ว การวิดพื้นสามารถทำได้โดยใช้ขาเหยียดตรง วิดพื้นจะไม่เพียงช่วยเพิ่มปริมาตรของแขนและปรับปรุงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อหน้าอกของคุณด้วย ซึ่งจะสูงขึ้นและเต็มอิ่มยิ่งขึ้น

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาตรแขน

ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกางออกไปด้านข้าง งอข้อศอก แตะไหล่ด้วยดัมเบลล์ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ต้องทำช้ามากและอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

การออกกำลังกายด้านหลัง

เมื่อออกกำลังกายตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย อย่าลืมเกี่ยวกับหลังด้วย

นอนบนเสื่อยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าท้อง ยกแขนตรงข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นยกแขนที่สองขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้น การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ และละเอียดอ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสิบครั้ง

การออกกำลังกายการหายใจ

ในการรักษาอาการผอมแห้งมากเกินไป การพัฒนาการหายใจที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องหายใจลึก ๆ และช้าๆ ในห้องที่ทำการฝึกหายใจจำเป็นต้องเปิดหน้าต่างหรือหน้าต่างแม้ว่าจะทำในฤดูหนาวก็ตาม การฝึกหายใจก็สามารถทำได้ตามธรรมชาติเช่นกัน

โปรตีนเชคเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายและการฝึกหายใจ

สามารถซื้อได้ที่ร้านขายโภชนาการการกีฬาทุกแห่ง ตามกฎแล้วพวกเขาจะขายในภาชนะขนาดใหญ่ในรูปแบบผง

การเตรียมโปรตีนเชคนั้นง่ายมาก:

เทโปรตีนสามช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นเติมนมไขมัน 300 กรัมแล้วผสมให้เข้ากัน หากต้องการปรับปรุงรสชาติของเครื่องดื่มโปรตีน คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่สดและน้ำผึ้งดอกไม้แช่แข็งหรือสดลงในเครื่องปั่นได้

อยากเพิ่มน้ำหนัก มีแต่อิจฉา! อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่คนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะกินลูกกวาดเพียงชิ้นเดียวที่พวกเขากินก็คิดเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่ใฝ่ฝันที่จะแก้ไขรูปร่างของตนเองและทำให้โค้งมนมากขึ้น มันยากสำหรับพวกเขาที่จะ "เพิ่ม" กิโลกรัมที่หายไปมากกว่าการลดน้ำหนักของคนที่ได้รับอาหารดี

การปรับเปลี่ยนโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพจะทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและผลลัพธ์จะสอดคล้องกันและสวยงาม จะทำอะไร?

หากสภาวะสุขภาพไม่ก่อให้เกิดคำถามสาเหตุของความผอมอาจเป็นลักษณะที่มีมา แต่กำเนิดของร่างกาย คนที่เป็นโรค Asthenics มักเผชิญกับการขาดน้ำหนัก ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ คนประเภทนี้มีกระดูกบางและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย

คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณอยู่ในประเภทนี้หรือไม่โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือ หากค่าผลลัพธ์น้อยกว่า 15 ซม. สำหรับผู้หญิงและ 18 ซม. สำหรับผู้ชาย คุณสามารถจัดประเภทร่างกายที่ไม่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

อีกสาเหตุหนึ่งของการผอมมักเป็นเพราะระบบเผาผลาญดี และนี่คือบวกมากกว่าลบ อย่างไรก็ตาม กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงตามอายุ ดังนั้นการผอมจึงไม่ใช่ "ข้อบกพร่อง" ของคุณเสมอไป

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Elena Kalen นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการลดน้ำหนัก โค้ชที่ผ่านการรับรอง

ปัจจุบันการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีร่างกายที่สวยงามถือเป็นกระแสนิยม ผู้คนนับล้านกำลังยุ่งอยู่กับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกประเภทหนึ่งที่ฝันว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่ไม่เรียว แต่ผอม ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง โภชนาการที่ไม่ดี และการขาดวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ภาวะผอมบางได้ บางคนทำงานหนักจนล้มลงในตอนเย็นด้วยความเหนื่อยล้าและลืมเรื่องอาหารไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องสร้างส่วนเกินขึ้นมา

หมายเหตุสำคัญ - ในเวลาเดียวกันการพึ่งพาอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนเป็นความคิดที่ไม่ดีตรงไปตรงมา อาหารดังกล่าวจะไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ (ก่อให้เกิดโรคร้ายแรง) แต่คุณยังจะได้รับน้ำหนักที่ไม่สอดคล้องกับร่างกายของคุณ แต่ยังอยู่ใน "กับดักไขมัน" ในท้องถิ่น (ไหล่ สะโพก ท้อง ก้น) นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากมักนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหารและการกำเริบของโรคเรื้อรัง ดังนั้นกฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

บันทึก

กฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางโภชนาการควรเป็นเศษส่วน - 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันหรือ 3 มื้อหลักและของว่างสองมื้อ ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมง ให้ความสนใจกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำ 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เนื่องจากกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและมวลไขมัน เกิดขึ้นได้เมื่อมีน้ำในร่างกายเพียงพอ

เธอรู้รึเปล่า?

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรกิน 2,000-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงควรกิน 1,600-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สภาพการทำงาน และระดับของการออกกำลังกาย ในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มขึ้น 400-500 กิโลแคลอรี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

สมูทตี้และค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มรสหวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย การรับประทานเป็นของว่างหรือนอกเหนือจากมื้ออาหารหลักของคุณจะทำให้คุณมีความสุขและเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ มันอยู่ที่จำนวนค็อกเทล!

ทำช็อกโกแลตบานาน่าสมูทตี้!

หากคุณพบว่าโจ๊กน่าเบื่อ ลองปรุงด้วยวิธีอื่น! ความลับของอาหารจานนี้อยู่ที่รสชาติ อย่าลังเลที่จะเสริมข้าวด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้แห้งกินกับโปรตีน - ปลาและเนื้อสัตว์ชิ้นรวมกับน้ำสลัด - มะเขือเทศ, เห็ด, อาหารทะเล อย่าลืมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นซูชิและพิลาฟด้วย จับคู่ผักกับลูกชิ้นหรือลองทอดมันปลากับข้าว

น้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชและเนยธรรมชาติทุกประเภทจะช่วยเสริมรสชาติของอาหารที่เตรียมไว้และช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการจัดว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็ทำให้มีสุขภาพที่ดีไม่น้อย น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 90-100 กิโลแคลอรี

เนื้อแดง

ยิ่งเนื้ออ้วนมากเท่าไรก็ยิ่งดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ชิ้นไขมันนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีประวัติโรคระบบทางเดินอาหาร ทางออกที่ดีคือเนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและเป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยสารสำคัญสองชนิด ได้แก่ ครีเอทีนและลิวซีน ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าสารเหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างกลมกลืน

รวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันซึ่งดีต่อสุขภาพจำนวนจำกัด รวมถึงเนื่องจากมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

คอทเทจชีส

การเสิร์ฟคอตเทจชีสเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของเมนูของนักกีฬามืออาชีพ นอกจากการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและเสริมการขาดแคลเซียมแล้ว โปรตีนยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมคอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและถั่วเพื่อให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

ในบันทึก!

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ รูปร่างจะได้รูปร่างที่สวยงามและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมี "ข้อห้าม" สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก - พวกเขาเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

มันฝรั่ง

ผักที่มีแป้ง รวมถึงมันฝรั่ง ช่วยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน คุณจะเต็มไปด้วยพลังและความสามารถในการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น มันฝรั่งรับประทานได้ดีที่สุดโดยบด อบ หรือต้มเป็นชิ้น นอกจากนี้ ปรุงโปรตีน (ปลา เนื้อสัตว์) หรือทำสลัดจากสมุนไพรและผักสด

ฤดูกาลของผลเบอร์รี่และผลไม้เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ผลไม้สดกรอบและชุ่มฉ่ำเป็นสิ่งทดแทนขนมหวานและเค้กได้อย่างดีเยี่ยม และเสริมสร้างร่างกายด้วยไฟเบอร์ สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะผอมนักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้และผลเบอร์รี่ในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลา "ออกกำลังกาย" พวกมัน - นั่นคือใช้พลังงานที่ได้รับ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผลไม้จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย เลือกประเภทแคลอรี่สูงที่สุด เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แอปริคอต

ไข่

ไข่สองสามฟองเป็นอาหารเช้าและอีกหนึ่งฟองเป็นของว่าง สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่มากถึง 3 ฟองต่อวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นี้กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย แต่ความจริงที่ว่าไข่ผสมผสานโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกันนั้นเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนแบบนี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา แต่คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างครอบคลุม - เล่นกีฬาสร้างเมนูอย่างถูกต้อง แม้กระทั่งก่อนที่จะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและขจัดปัญหาสุขภาพ (ถ้ามี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างติดต่อกันอย่างไร้เหตุผลเพื่อเพิ่มแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำสิ่งเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300–400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น และอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ตัวเลขนี้ควรเหมือนกับสำหรับนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพต่อร่างกาย อิ่มมากจะกินเพิ่มลำบากแต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องพยายาม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น เป้าหมายของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้การบริโภคไขมันในระหว่างการรับประทานอาหาร - สัตว์และผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างแคลอรี่สูงมากมายระหว่างมื้อเหล่านั้น

อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชากาแฟพร้อมน้ำตาล
• พาสต้า;
• อาโวคาโด.

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือลักษณะเมนูของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

	ไข่เจียวสองฟอง; แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มผลไม้ 1 แก้ว	ซุปผักพร้อมน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม) มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เจลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมันเต็ม (1 ช้อนโต๊ะ) เฮเซลนัท (150 กรัม)	ไก่สับ (100 กรัม) ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม) แซนวิช 3 ชิ้นพร้อมแยม ชากับครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยกับนม (200 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม) กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม) ซุปเห็ด (200 มล.) สลัดผัก (150 กรัม) เยลลี่ (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้กับนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม) บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.) มันฝรั่งต้ม (180 กรัม) ไก่สับ (170 กรัม) เจลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม) ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย



หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งนั้นง่ายและรวดเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อจริงของคุณจะเพิ่มขึ้น และไขมันที่สะสมจะไม่ก่อตัวขึ้น

ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 6–12 ครั้งและมีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างเซ็ต (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีและคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงไม่เกินนั้น การออกกำลังกายระยะยาวจะทำให้สูญเสียโปรตีน แนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผู้หญิงควรออกกำลังกายให้หนักขึ้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? หนังและกระดูก? แม้ว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมาอาจเป็นงานที่ยากมาก คุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ในบทความนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆ เพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การกินมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรี่และสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่หมายถึงได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงอย่าสะสมไขมัน ของขบเคี้ยวของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่สูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด.

และนี่คือของว่างยามเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

แม้ว่านี่จะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ เติมของเหลวด้วยน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องคุณต้องกินให้ดีนั่นคือบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการและต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขั้นแรกคุณสามารถใช้พวกมันตามที่อยู่บนไซต์หรือปรับแต่งให้เหมาะกับคุณโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มปริมาณหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้จะไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารเย็นและมื้อเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-มื้อเย็น

ของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด คุณสามารถใช้ตัวเลือกโภชนาการที่แนะนำได้ หากไม่มีผลลัพธ์ก็ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มมื้ออาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นทางเลือกของคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันให้ถูกประเภท

อยากเพิ่มน้ำหนักและดูสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นให้รับประทานธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว(ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรอร่อยๆ มัฟฟินรำข้าว โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ฟิตเนสเป็นทางเลือกที่ดี

3. มีโปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเลือด เติมเต็มเมนูของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือที่ดีกว่านั้นมาจากการรวมกันของอาหาร เช่น ข้าว ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ แต่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีส่วนร่วมในทุกการทำงานของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่า พวกมันกักเก็บแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน เนื่องจากน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และธัญพืชทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับการอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ทำให้เกิดอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะช่วยเพิ่มมื้ออาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน ให้ความสนใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกได้อย่างเหมาะสม และใช้เคล็ดลับในการเลือกของเรา เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เกิดข้อจำกัดบางประการในการฝึกซ้อม

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือร่างกายต้องมองเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพราะน้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นและภาระต่อระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเพื่อความปลอดภัยร่างกายของเราจะไม่ทำ เขาต้องเห็นความจำเป็นที่ชัดเจนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราในเรื่องนี้ เพราะมันจะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและเราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และที่นี่การฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ดี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นพันธมิตรกับยิม (ถึงแม้จะได้ผลก็ตาม!) วิดพื้น ครันช์ ลันจ์ และสควอทที่บ้านของคุณเอง แต่เพื่อที่จะเร่งกระบวนการและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วย โปรตีนบาร์หรือเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสิ่งที่ต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวข้างต้น ร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากสิ่งของของคุณมีน้อย ให้เปลี่ยนและทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

ซื้ออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบ้านของคุณ วิธีนี้จะได้ผลหากคุณมีเวลาก่อนไปทำงานเพียง 15 นาที คุณก็สามารถเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดได้โดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งจะนำคุณไปถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการจัดเก็บแล้ว ให้เผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คว้ารีโมต มิลค์เชคของคุณ แล้วล้มตัวลงนอนบนโซฟา 🙂

หากคุณเคลื่อนไหวน้อยลงในทุกที่จริงๆ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันตามร่างกาย แต่ไขมันในอวัยวะภายใน (ชนิดที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) อาจดูเหมือนไม่มีใครสังเกตเห็น และไขมันภายในชอบการไม่ใช้งาน ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้ปั๊มเตารีดก่อน จากนั้นจึงร่วมชมภาพยนตร์มาราธอนพร้อมของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่วมาด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทติดตัวไปด้วยได้
• หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีไขมันเพิ่มขึ้น ให้ลดแคลอรี่ กำจัดหรือแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน

น่าแปลกที่มีคนจำนวนมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัม แม้ว่าคนสมัยใหม่จะปรารถนาที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่บางคนก็ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเองและถือว่าผอมเกินไป ชายและหญิงที่ต้องการได้รับสิ่งที่ดีกว่าพยายามทำเช่นนี้และสร้างอาหารขึ้นมาใหม่ แต่เป้าหมายของพวกเขาคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

ปัญหาน้ำหนักน้อย

บางครั้งคนไม่สามารถกำจัดความผอมบางที่มากเกินไปได้เนื่องจากเขาป่วยหนัก เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานยาเท่านั้น อาหารบางชนิดจึงสามารถช่วยรับมือกับปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ได้ ดังนั้นหากน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วรวมกับสุขภาพที่แย่ลงก็ควรไปพบแพทย์

การบำบัดที่มีประสิทธิภาพจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

ในกรณีใดบ้างที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของประชากรของประเทศในยุโรปมีน้ำหนักน้อยเกินไป ข้อความนี้ใช้กับคนทั้งสองเพศ จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่ามีคน 5 ประเภทที่ต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. บุคคลมีแนวโน้มที่จะผอมบาง
2. คนไข้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. คนที่ลดน้ำหนักเนื่องจากเหตุผลทางจิตวิทยา (ภาวะซึมเศร้า ความกังวลใจ อารมณ์ที่มากเกินไป)
4. ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่หรือกำลังฟื้นตัวจากโรคร้ายแรง
5. นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

หากบุคคลจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง ระบบโภชนาการบางอย่างจะช่วยให้เขาได้รับกิโลกรัม แต่เพื่อที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมคุณต้องเข้าใจสาเหตุของการลดน้ำหนัก

ปัจจัยหลัก

ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนปริมาณการรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการตรวจร่างกายก่อน

ปัญหาต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เมนู และการรับประทานอาหารจะได้รับการแก้ไขหลังจากประเมินสภาพของร่างกายเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญระบุปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการลดน้ำหนัก:

1. เร่งการเผาผลาญ
2. การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ กาแฟ ยาสูบในทางที่ผิด
3. อาหารผิด.
4. ขาดแคลอรี่
5. เกินอารมณ์

การลดน้ำหนักไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด นี่เป็นปัญหาที่ในบางกรณีอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ในกรณีที่มีโรคการรักษาร่วมกับอาหารที่คัดสรรมาเป็นพิเศษช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักตัวและความเป็นอยู่เป็นปกติได้

ความเข้าใจผิดหลักของผู้ที่ต้องการดีขึ้น

หลักการสำคัญของการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือความสมดุลของสารอาหารที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่ใช่ปริมาณของผลิตภัณฑ์ แต่เป็นปริมาณแคลอรี่ หลายคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกินอาหารปริมาณมาก อาหารดังกล่าวไม่เพียงรบกวนการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสร้างปัญหาในรูปแบบของการรบกวนการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหารที่จะรับมือกับการโอเวอร์โหลด

ส่วนค่าพลังงานก็ควรค่อยๆเพิ่มขึ้น หลายคนคิดผิดว่าสามารถทำได้ทันที แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มประมาณสองร้อยแคลอรี่ต่อวันในอาหารปกติของคุณ การบริโภคไขมันสัตว์และขนมหวานมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

หลักการสำคัญ

ดังนั้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัม คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กินอาหารบ่อยๆ. ปริมาณของมันควรจะน้อย
2. ต้องกำหนดเวลาสำหรับมื้อเช้า กลางวัน น้ำชายามบ่าย และมื้อเย็นให้ชัดเจน
3. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง
4. คุณควรทานอาหารอย่างช้าๆและใจเย็น
5. จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน
6. ก่อนนอนควรดื่มนมหรือโยเกิร์ตสักแก้ว
7. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อปฏิบัติตามหลักการสำคัญของอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าอาหารควรมีความหลากหลาย การพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างของอาหารประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนักมีดังต่อไปนี้

สำหรับมื้อกลางวัน - คอร์สแรกพร้อมบะหมี่, ไก่ทอดและถั่ว 100 กรัม, ลูกแพร์, ขนมปัง 2 ชิ้น, ชา

สำหรับของว่างยามบ่ายเรานำเสนอ: kefir ครึ่งแก้ว, ผลไม้แห้ง 4 ผล

อาหารเย็นคือมันฝรั่งบด 150 กรัมพร้อมชิ้นเนื้อ, แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมชีส, น้ำผลไม้

วันที่สอง

ในตอนเช้าพวกเขากินโจ๊กลูกเดือย 100 กรัม เมล็ดเฮเซลนัท 5 เมล็ด โยเกิร์ต และดื่มชา

สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปไก่ 250 กรัม พาสต้า พริกหวาน แตงกวาสด และเยลลี่

ในตอนเย็นคุณควรกินไข่เจียว 100 กรัมกับชีส มะเขือเทศและแฮม คุกกี้กับนมและน้ำผึ้ง

วันที่สาม

อาหารเช้าคือไข่ต้ม 3 ฟอง สลัดผัก 100 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอก สำหรับของหวาน - ผลไม้แห้ง 30 กรัมพร้อมชา

ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปก๋วยเตี๋ยว อย่างที่สองคือเนื้อเนื้อวัวพร้อมถั่ว 100 กรัม นอกจากนี้: ผลไม้แช่อิ่มและส้ม

ในตอนเย็นพวกเขาจะกินแซนด์วิชกับแตงกวา มะเขือเทศ ชีส ไก่และซอสมะเขือเทศ ช็อคโกแลต และดื่มน้ำผลไม้

วันที่สี่

ในตอนเช้าโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกพร้อมเมล็ดถั่วน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลก็เหมาะ อาหารเช้าประกอบด้วยขนมปัง เนย และชา

ในระหว่างวันพวกเขากินซุปกะหล่ำปลีกับน้ำซุปเนื้อ, พาสต้ากับชีส 100 กรัม, ลูกชิ้น, ผักที่มีครีมเปรี้ยวและดื่มผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยไข่ต้ม เมล็ดสน แซนด์วิชพร้อมเนยและน้ำผลไม้

อาหารเย็น - ปลาทะเลทอด 150 กรัมพร้อมมันฝรั่งบด, สลัด, ชาพร้อมนม

วันที่ห้า

อาหารเช้า - พาสต้า 100 กรัมพร้อมผักผลไม้แช่อิ่มลูกพลัม 4 ลูก

ในระหว่างวันพวกเขากินซุปถั่ว 250 กรัมพร้อมเนื้อรมควัน หมูต้ม สลัดมะเขือเทศ ขนมปัง 2 ชิ้น และดื่มเยลลี่

ของว่างยามบ่ายคือขนมปังไส้นมเปรี้ยว กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ในตอนเย็น คุณสามารถรับประทานเนื้อปลาทอด 150 กรัม (ปลาแซลมอน ทูน่า) ดอกกะหล่ำ ขนมปังและเนย และดื่มน้ำผลไม้

วันที่หก

ในตอนเช้าจะมีการเสนอเนื้อวัว 100 กรัมตุ๋นกับหัวหอมและพาสต้าและโกโก้

ในช่วงบ่าย - ซุปชีส, ครูตองซ์, สลัดมะเขือเทศกับเฟต้าชีส, น้ำมะนาวและสมุนไพร, ทูน่าทอดหนึ่งร้อยกรัม, ผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ในตอนเย็นคุณสามารถกินพาสต้าพร้อมซอส 150 กรัม เนื้อไก่ทอด ขนมปังพร้อมรำข้าว และดื่มน้ำแครอทพร้อมครีม

วันที่เจ็ดของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (ในเมนูประจำสัปดาห์)

ในตอนเช้าพวกเขากินหม้อตุ๋นชีสพร้อมองุ่นแห้งและครีมเปรี้ยว ทางเลือก: แซนวิชกับชีส, โกโก้

ในช่วงบ่าย - ปลา Solyanka ลูกชิ้น 100 กรัมและพาสต้าพร้อมซอสแตงกวา อาหารกลางวันยังประกอบด้วยขนมปังและชาสองชิ้น

แพนเค้กที่มีครีมเปรี้ยว ลูกแพร์ น้ำผลไม้ และเมล็ดถั่วหลายชนิดเหมาะเป็นของว่างยามบ่าย

อาหารเย็น - ไก่งวงตุ๋นกับซอสมะเขือเทศและถั่วเขียว ชีส 40 กรัมและโกโก้

คุณสมบัติของอาหารสำหรับผู้ชาย

ร่างกายของตัวแทนทางเพศที่แข็งแกร่งทำหน้าที่แตกต่างจากผู้หญิง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการเมื่อเลือกโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประการแรกระบบเผาผลาญของผู้ชายค่อนข้างเร็ว ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งสามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้โดยการบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย เนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. ประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา)
2. โจ๊กควรปรุงด้วยนมและเนย
3. เมนูของผู้ชายประกอบด้วยอาหารจากผักและสมุนไพร อาหารจานเนื้อและปลาสลับกัน ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับพันธุ์ที่ไม่ติดมัน

ตัวอย่างอาหาร

ในตอนเช้าคุณควรกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง ขนมปังกับชีส และดื่มกาแฟกับครีม

อาหารเช้ามื้อที่สอง - เมล็ดถั่ว 100 กรัม ค็อกเทลนมพร้อมกล้วย

ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต ผลไม้ และคุกกี้หนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อเย็นไข่ต้ม (4 ชิ้น) ขนมปังและเนยชีสและชาก็เหมาะสม

หากผู้ชายไปยิม เขาจะต้องดื่มน้ำผลไม้หรือแอปริคอตแห้ง 50 กรัม (องุ่นแห้ง) 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

อาหารเพิ่มน้ำหนักของเด็กผู้หญิงไม่ควรรวมอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก ท้ายที่สุดแล้วการอดอาหารทำให้เกิดปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางก็ยังเสี่ยงต่อการเกิด “เปลือกส้ม” ได้ อาหารควรประกอบด้วยห้ามื้อ คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่มากเกินไปหรือเร็วเกินไป ควรยกเว้นมัฟฟิน เนื้อน่องไก่ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลาไขมันต่ำ ชีส แฮม และขนมปังขาว เหมาะสม: คอทเทจชีส, ซุปบด, ฮาลวา, แยมผิวส้ม, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารโดยประมาณ

ในการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเมนูจะมีลักษณะดังนี้

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวใช้เป็นของว่างทั้งหมดนี้ควรล้างด้วยผลไม้แช่อิ่ม

มีผลไม้ให้บริการระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน

อาหารประจำวันประกอบด้วย: ซุป ขนมปัง 2 ชิ้น มันฝรั่งบด เนื้อทอด และผัก คุณควรกินมาร์ชเมลโลว์กับชาเป็นอาหารจานหวาน

อาหารเย็น - เนื้ออบผัก

ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารที่มีโปรตีนสูง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอาหารนี้ให้กับผู้ที่เล่นกีฬา มุ่งเป้าไปที่การค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อ

มีกฎหลายข้อที่อนุญาตให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเล่นกีฬา ประการที่สอง คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารย่างหรือนึ่ง ประการที่สาม คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

นี่คือทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มื้อเช้า - ข้าวและเนื้ออกไก่

ของว่าง - ส้มหนึ่งกำมือของเมล็ดถั่ว

อาหารกลางวัน - ถั่วตุ๋นและแครอทพร้อมเนื้อ, มะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ล (kefir)

อาหารเย็น - ปลาสลัดผัก