การนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง วิธีนับแคลอรี่ในอาหารอย่างถูกต้อง
เมื่อพบว่าตนเองมีน้ำหนักเกิน ผู้คนจึงเริ่มลดอาหารทันที โดยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด และแบ่งสัดส่วนตามขนาดเด็ก มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าการกระทำดังกล่าวจะให้ผลเพียงชั่วคราว และผลที่ตามมาอาจส่งผลให้เกิดโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารได้ ขั้นแรกคุณต้องทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหลังจากนั้นคุณสามารถสร้างเมนูอาหารโภชนาการได้โดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระเพาะหรือลำไส้ วิธีนี้ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน
ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับอันเป็นผลมาจากการดูดซึมและการแปรรูปอาหารโดยสมบูรณ์ มีหน่วยวัดเป็น kJ หรือ kcal (กิโลแคลอรี) ค่าพลังงานที่ระบุของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์นั้นไม่ถูกต้องเสมอไป ความสามารถในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด ระบบนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในช่วงศตวรรษที่ 20 และขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารตามปริมาณที่ต้องการเท่านั้น
ทุกคนมีความต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งในแต่ละวัน ดังนั้นโปรแกรมแคลอรี่ต่ำของทุกคนจะเป็นแบบรายบุคคล มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อยโดยไม่จำกัดการรับประทานอาหารมากนัก และจะรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ดร. บอร์เมนธาลใช้หลักการนี้เพื่อสร้างอาหารที่มีชื่อเสียงของเขา มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนัก
ในเครื่องนับแคลอรี่
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารคือเครื่องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหาร นี่คือแอปพลิเคชันออนไลน์ที่ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมประกอบด้วยปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องเลือกรายการที่คุณต้องการคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณแคลอรี่ได้หากต้องการ ใช้ "ตัวนับ" นี้ดังต่อไปนี้:
- เลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ
- ป้อนปริมาณเป็น g;
- กดปุ่ม "คำนวณ"
อินเทอร์เฟซของเครื่องคิดเลขแคลอรี่อาจแตกต่างกัน แต่จะทำงานเหมือนเดิมเสมอ คุณสามารถดูปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการหรือหลายรายการในคราวเดียว ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท 150 กรัมประกอบด้วยโปรตีน - 6.5 กรัม, ไขมัน - 3.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 37.5, ค่าพลังงาน - 198 กิโลแคลอรี เรารวมข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และอาหารจากอาหารประจำวันของคุณ และรับผลลัพธ์โดยรวมสำหรับวันนั้น
การใช้ตาชั่งในครัวกับการนับแคลอรี่
วิธีการคำนวณ BZHU ยอดนิยมอันดับสองคือเครื่องชั่งในครัวที่มีการนับแคลอรี่ มีการตั้งโปรแกรมด้วยไดเร็กทอรีของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ และมีอินเทอร์เฟซสำหรับการควบคุมและการป้อนข้อมูลที่แผงด้านหน้า คุณเพียงแค่ใส่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นลงบนตาชั่ง จากนั้นผลิตภัณฑ์จะแสดง BZHU ซึ่งเป็นค่าพลังงานของส่วนที่กำหนดให้ทันที จำนวนข้อมูลและความเป็นมิตรต่อผู้ใช้ของอินเทอร์เฟซขึ้นอยู่กับรุ่นของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถใช้ตาชั่งในครัวปกติได้ แต่คุณต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณค้นหาส่วนผสมที่ต้องการในรายการโดยอิสระและคำนวณ BZHU ตามน้ำหนัก
วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
การนับแคลอรี่จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน: บางคนทำเพื่อสร้างอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก (นักกีฬา) บางคนทำเพื่อลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างของตนเอง ในแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ คุณควรทราบปริมาณการบริโภคและปริมาณกิโลแคลอรีที่แน่นอนของคุณต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายและไลฟ์สไตล์ของพวกเขา มีหลายวิธีในการคำนวณโควต้ารายวันของคุณ
การคำนวณแคลอรี่ออนไลน์
ใช้บริการออนไลน์ที่จะคำนวณทุกอย่างให้คุณ ป้อนข้อมูลของคุณลงในแบบฟอร์ม: เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย คลิกปุ่ม "คำนวณ" โปรแกรมสามารถใช้สมการการคำนวณที่แตกต่างกันสองแบบที่คุณเลือก: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict อันที่สองถือว่าล้าสมัยดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อันแรก โปรแกรมจะแสดงปริมาณกิโลแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบำรุงรักษา การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และจะสร้างปฏิทินที่จะแสดงรายการในแต่ละวันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กรัม
สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
หากคุณไม่เชื่อถือบริการออนไลน์ คุณสามารถคำนวณทุกอย่างได้ด้วยตัวเองโดยใช้สูตรคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ ในการดำเนินการนี้ เราจะใช้สูตร Harris-Benedict และ Mafflin-San Jeor ที่กล่าวไปแล้ว โดยให้ข้อมูลโดยไม่ต้องออกกำลังกายและคำนวณเฉพาะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเท่านั้น สมการที่แตกต่างกันใช้ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ:
- Harris-Benedict SBI สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6 * สำหรับน้ำหนักตัว + 1.85 * สำหรับส่วนสูง – 4.68 * สำหรับอายุ
- Harris-Benedict SBI สำหรับผู้ชาย: 66.47 + 13.75 * สำหรับน้ำหนักตัว + 5.0 * สำหรับส่วนสูง – 6.74 * สำหรับอายุ
- Mufflina-San Jeora SBI สำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * ส่วนสูง – 4.92 * อายุ – 161
- Mufflin-San Jeora SBI สำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * ส่วนสูง – 4.92 * อายุ + 5
หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้อย่างแม่นยำที่สุดเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก โดยคูณผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรด้านบนด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งเลือกตามไลฟ์สไตล์ของคุณจากตารางด้านล่าง:
- ไม่มีภาระหรืองานประจำ = 1.2;
- กิจกรรมเบาๆ ออกกำลังกายง่ายๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง = 1.375;
- การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.4625;
- ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.550;
- การออกกำลังกายทุกวัน = 1.6375;
- การฝึกเข้มข้นทุกวัน = 1.725;
- การฝึกอย่างเข้มข้น 2 ครั้งต่อวัน, แรงกายที่กระฉับกระเฉง = 1.9.
การคำนวณการบริโภคแคลอรี่
หากต้องการสร้างการควบคุมอาหารและคำนวณการใช้พลังงานต่อวันอย่างถูกต้อง คุณต้องบันทึกการใช้พลังงานของคุณ นอกจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์สมัยใหม่ที่ทำให้การคำนวณการสูญเสียแคลอรี่ง่ายขึ้น เช่น มีการเปิดตัวนาฬิกาที่มีหน้าจอ LED ซึ่งสามารถนับแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันได้ สร้อยข้อมือที่นับแคลอรี่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักกีฬากรีฑา เพียงสวมบนมือ และมีหน้าจอเล็กๆ ส่งข้อมูล
วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
ใครที่ใส่ใจร่างกายและต้องการดูแลควรรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะช่วยคุณจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยไม่จำเป็น การจำกัดอาหารอร่อย และการพัฒนาของโรคกระเพาะเมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ เมื่อสร้างอาหารจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ ความเข้มข้นของการฝึก ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด โปรดดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง
โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จมักจะระบุไว้ในตำราอาหารอย่างไรก็ตามไม่เสมอไปและไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสดูที่นั่น นอกจากนี้ เมื่อสร้างเมนูเฉพาะของคุณ คุณจะต้องทำบุ๊กมาร์กไว้หลายอัน ดังนั้นจึงควรบอกว่าหลักการทั่วไปของการนับแคลอรี่ในอาหารจานต่อไปคืออะไร
ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกทอดหรือระเหย ซีเรียล เนื้อสัตว์ และผักเปลี่ยนปริมาตร แต่ปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม:
- เนื้อ สัตว์ปีก และปลาสูญเสียความชื้นในระหว่างการปรุงอาหารและปริมาตรจะลดลง
- ผักยังสูญเสียความชื้นและทำให้ปริมาณลดลง
- ในทางกลับกันธัญพืชและพาสต้าดูดซับความชื้น - ปริมาตรเพิ่มขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ยังคงเหมือนเดิม ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตัดสินใจปรุงอกไก่ คุณปรุงเนื้อสัตว์ 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 220 กิโลแคลอรี แต่สุดท้ายคุณจะได้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเพียง 150 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ไม่เปลี่ยนแปลง - 220 กิโลแคลอรี
ในทำนองเดียวกันคุณตัดสินใจปรุงบัควีท เรากินบัควีท 100 กรัม มีแคลอรี่ 329 กิโลแคลอรี และน้ำ 200 กรัม ซีเรียลดูดซับน้ำเพิ่มขึ้นในปริมาณ แต่ยังคงมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม - 329 กิโลแคลอรี หากคุณไม่เอาน้ำ 200 แต่ใช้ 300 กรัม ปริมาตรของโจ๊กจะใหญ่ขึ้นโดยไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่
นั่นคือเหตุผลที่หลังจากที่คุณนับวัตถุดิบและเตรียมอาหารแล้ว คุณต้องชั่งน้ำหนักและนับมัน หรือคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน สมมติว่าคุณปรุงบัควีต 100 กรัม แต่กินแค่หนึ่งในสามเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จด้วย 3: 329/3 = 109.66 (ปัดเศษเป็น 110) กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนับอาหารจานที่เสร็จแล้ว เนื่องจากคุณกินไปเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จที่คุณจะกินทั้งหมดใหม่ แค่นับวัตถุดิบของมัน
ถ้ามันง่ายที่จะทำโจ๊กและปรุงเนื้อสัตว์ แล้วอาหารที่ซับซ้อนที่เตรียมไว้สำหรับทั้งครอบครัวล่ะ? ลองดูตัวอย่างง่ายๆ
สมมติว่าคุณตัดสินใจทำชิ้นเนื้อทอดซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของครอบครัว คุณจะต้องการ:
- 1 - 86.35 กิโลแคลอรี;
- 0.5 กก. - 935.0 กิโลแคลอรี;
- 100 กรัม - 64.0 กิโลแคลอรี;
- 100 กรัม - 242 กิโลแคลอรี;
- 20 กรัม - 28.6 กิโลแคลอรี;
- 50 กรัม - 20.5 กิโลแคลอรี;
- 100 กรัม - 899 กิโลแคลอรี
แคลอรี่ทั้งหมด: 2275.45 กิโลแคลอรี
น้ำหนักดิบรวมสินค้า: 925 กรัม
เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของปริมาณอาหารที่เราต้องการ เราใช้สิ่งนี้บนเว็บไซต์ของเรา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มเตรียมชิ้นเนื้อด้วยตัวเองได้แล้ว
ชิ้นเนื้อทั้งหมดจะมี 2,272.45 แคลอรี่ หากต้องการทราบว่า 1 ชิ้นมีกี่แคลอรี่ คุณเพียงแค่ต้องหารแคลอรี่ทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นที่ปรุงสุกแล้ว อย่างไรก็ตามหากขนาดของชิ้นเนื้อแตกต่างกัน วิธีการคำนวณนี้ไม่เหมาะสมที่สุด
คำนวณปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ในการทำเช่นนี้อย่ากินชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก ๆ จนกว่าคุณจะคำนวณทั้งหมดเสร็จแล้ว ดังนั้นหลังจากทอดหมูสุกแล้ว ให้ดูว่ายังมีน้ำมันเหลืออยู่หรือไม่ หากมีน้ำมันเหลืออยู่ ให้วัดปริมาตรโดยใช้ภาชนะตวง (ทำความคุ้นเคยกับการใช้ภาชนะนี้) แล้วลบปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันที่เหลือออกจากทั้งหมด
สมมติว่าคุณไม่มีเนยเหลือเลย น้ำหนักของชิ้นเนื้อคือ 700 กรัม ตอนนี้คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในชิ้นเนื้อ 100 กรัม ในการทำเช่นนี้เราแบ่งแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักของชิ้นเนื้อทั้งหมดในรูปแบบที่เสร็จแล้ว
ลองใช้สูตร:
แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / น้ำหนักของอาหารจานเสร็จ = แคลอรี่ต่อกรัมของอาหารจานนั้น
ปริมาณแคลอรี่ 1 กรัม x 100 = ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของอาหารจานสำเร็จรูป
ปรากฎว่า 2275.45 / 700 = 3.25 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหนึ่งกรัม และในชิ้นเนื้อ 100 กรัม - 325 กิโลแคลอรี การคำนวณพร้อมแล้ว เพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณไปยังฐานข้อมูลแคลอรี่ ครั้งต่อไปที่คุณปรุงอาหาร ให้ใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่าเดิมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนับทุกอย่างอีกครั้ง สิ่งที่เหลืออยู่คือการชั่งน้ำหนัก 1 ชิ้นแล้วจดลงในไฟล์ .
จากนั้นจึงวัดปริมาตรรวมของซุปที่ปรุงสุกแล้ว เนื่องจากน้ำมักจะเดือดหายไปในระหว่างการปรุง และบางคนชอบซุปที่ข้นกว่า ในขณะที่บางคนชอบซุปที่บางกว่า ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดหารด้วยปริมาตรผลลัพธ์ของซุปที่เตรียมไว้ จากนั้นจึงคูณตัวเลขนี้ด้วย 100 วิธีนี้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปที่ได้ 100 มล.
แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / ปริมาณซุป = แคลอรี่ของซุป 1 มล
ปริมาณแคลอรี่ 1 มล. x 100 = ปริมาณแคลอรี่สำหรับซุป 100 มล.
ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าหนึ่งหน่วยบริโภคคำนวณโดยใช้บุ๊กมาร์ก กล่าวคือ พาสต้าปรุงสุกมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับพาสต้าดิบ ปริมาณที่เปลี่ยนแปลง ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยรวม แต่ปริมาณแคลอรี่ของจานต่อ 100 กรัมจะแตกต่างกันไป
หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานง่ายๆ หนึ่งหน่วย ให้แบ่งจำนวนแคลอรี่ตามส่วนที่รับประทาน:
เราเตรียมพาสต้า 100 กรัมแล้วกินไปครึ่งหนึ่ง
ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า / 2 = ปริมาณแคลอรี่ของส่วนที่รับประทาน
หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบด ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของมันฝรั่ง เนย นม รวมถึงน้ำหนักและปริมาตรของผลิตภัณฑ์ด้วย สมมติว่าคุณปรุงมันฝรั่งไปแล้ว 0.5 กิโลกรัม (นี่คือน้ำหนักของมันฝรั่งที่ทำเสร็จแล้ว) คุณเติมนม 100 มล. และเนย 20 กรัมลงไป ดังนั้นน้ำหนักรวมคือ 620 กรัม
ตอนนี้คุณสามารถดูตารางแล้วทำการคำนวณได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักที่ได้ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าน้ำซุปข้น 1 กรัมมีกี่แคลอรี่ เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 100 และรับปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบดหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 100 กรัม ง่ายมาก สิ่งสำคัญคืออย่าลืมจดข้อมูลไว้เผื่อคุณต้องเข้าถึงข้อมูลนั้นในอนาคต
ข้อผิดพลาดสองประการเมื่อคำนวณแคลอรี่
เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำผิดพลาดเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำคือการมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของอาหารที่ปรุงสุก ฐานข้อมูลเครื่องคำนวณความร้อนในบัญชีส่วนตัวของคุณมีสูตรอาหารจำนวนมาก แต่คุณไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าอาหารจานใดทำมาจากส่วนผสมอะไร เมื่อเลือก "โจ๊กใส่นม" คุณไม่รู้ว่าผู้เขียนสูตรเติมนมไปมากแค่ไหน เมื่อเลือก "สลัดผักกับเนย" คุณจะไม่เดาด้วยซ้ำว่าผักอะไรอยู่ในนั้นและมีน้ำมันอยู่เท่าใด ในทำนองเดียวกันเมื่อเลือก "บัควีทบนน้ำ" ง่ายๆ คุณจะไม่สามารถรู้ได้ว่าปรุงด้วยน้ำปริมาณเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณมีของว่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่ไม่รู้ว่าจะจดปริมาณแคลอรี่ลงในไดอารี่อย่างไร ในกรณีนี้คุณสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้อย่างปลอดภัย
คำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์แห้ง (พาสต้า ซีเรียล แป้ง) และดิบ (ผัก เนื้อสัตว์ ปลา) เสมอ และใช้อาหารสำเร็จรูปจากฐานข้อมูลสูตรอาหารของคุณเองเท่านั้น โดยมีเงื่อนไขว่าแต่ละครั้งที่คุณใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่ากัน เพื่อเตรียมพวกเขา
ข้อผิดพลาดที่สองคือ. เพื่อการคำนวณที่แม่นยำ คุณต้องชั่งน้ำหนักวัตถุดิบก่อนแล้วจึงชั่งน้ำหนักอาหารที่เสร็จแล้ว หากคุณเริ่มทานอาหารว่างล่วงหน้า กินชิ้นเนื้อหรือชามซุป “ลอง” หรือไม่รู้สึกเบื่อ คุณจะไม่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำและเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป
แสดงจิตตานุภาพ เข้าใจว่าหากคุณทำการคำนวณทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จำเป็นต้องมี อาหารจะไม่หนีคุณไป กินทีหลังเมื่อพร้อม แต่คุณจะรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานนี้และปริมาณของคุณอย่างแน่นอน
ดังนั้นวันนี้คุณได้เรียนรู้จากบทความของเราถึงวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จอย่างถูกต้อง เรายกตัวอย่างเนื้อทอด ซุป พาสต้า และมันบดเป็นตัวอย่าง เราหวังว่าคุณจะปรุงอาหารจานใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย!
ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่จังหวะของชีวิต กำลังใจที่อ่อนแอ หรือการบริโภคอาหารโปรดมากเกินไปไม่อนุญาตให้พวกเธอควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด พวกเขามองด้วยความอิจฉาเพื่อนรูปร่างผอมบางที่กินโดยไม่มีข้อจำกัดและรักษาน้ำหนักในอุดมคติ ความมหัศจรรย์นี้มีคำอธิบายง่ายๆ - การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณรักษารูปร่างของคุณได้
Elena Malysheva แพทย์ที่พัฒนาวิธีการลดน้ำหนักของเธอเอง ยืนยันว่าการรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นก้าวหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด หากคุณเรียนรู้ที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังรักษาน้ำหนักให้อยู่ในขีดจำกัดปกติเป็นเวลาหลายปีอีกด้วย นี่คือสิ่งที่อาหาร Bormenthal ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีพื้นฐานมาจาก
นั่นคือคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ปริมาณที่จำเป็นสำหรับอาหารบางจาน และด้วยเหตุนี้ ปริมาณที่ควรจะเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภคจากมื้ออาหารที่เตรียมไว้และอาหารนั้นขึ้นอยู่กับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายวัน (รายวัน)
ตามที่นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน Frank Kachi และ William McArdle ผู้หญิงใช้แคลอรี่โดยเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ (บางครั้งละเว้นกิโลกรัมนำหน้า) ผู้ชาย - 2,800 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทของงาน ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ไม่กระตือรือร้นและผู้ที่เป็นนักกีฬาจะไม่ได้รับพลังงานเท่ากันจากอาหารที่รับประทาน
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการคำนวณปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปในแต่ละวันให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณจะต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก (จะเริ่มกระบวนการสลายไขมันที่สะสมในร่างกาย) และเพื่อรักษาน้ำหนักที่ต้องการ-เท่าที่ใช้จ่ายไป
สูตรคำนวณหาตัวเลขในอุดมคติ
เครื่องคิดเลขในอุดมคติที่จะช่วยให้คุณกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อวันได้อย่างถูกต้องควรคำนึงถึง: เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ อัตรากิจกรรมที่สำคัญ มวลกล้ามเนื้อและไขมันของร่างกาย
ตัวชี้วัดเหล่านี้บางตัวค่อนข้างยากที่จะระบุ ดังนั้นเรามาพิจารณาตัวเลือกที่มีสูตรง่ายกว่ากัน
วิธีที่ยอดเยี่ยมคือเครื่องคิดเลขที่นำเสนอบนเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง (diets.ru) ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณปริมาณอาหารที่ต้องการ โดยพิจารณาเฉพาะเพศ น้ำหนัก และอายุเท่านั้น
สูตรที่นำเสนอบน diets.ru มีดังนี้:
สำหรับผู้หญิง: 
- จาก 18 ถึง 30 ปี: (B x 0.062 + 2.036) x 240 โดยที่ B คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- จาก 31 ถึง 60 ปี: (B x 0.034 + 3.54) x 240;
- ตั้งแต่อายุ 61 ปี: (ข x 0.04 + 2.75) x 240;
สำหรับผู้ชาย:
- จาก 18 ถึง 30 ปี: (B x 0.063 + 2.9) x 240 โดยที่ B คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- จาก 31 ถึง 60 ปี: (B x 0.05 + 3.65) x 240;
- ตั้งแต่อายุ 61 ปี: (ข x 0.05 + 2.46) x 240;
ตัวอย่าง: ถ้าผู้หญิงอายุ 25 ปีหนัก 60 กิโลกรัมและไม่มีการออกกำลังกายมากนัก บรรทัดฐานของเธอในการลดน้ำหนักต่อวัน = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44 Kcal (กิโลแคลอรี)
เว็บไซต์ diets.ru มีโปรแกรมที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไรและจะทราบได้อย่างไร
สูตรที่แม่นยำยิ่งขึ้นใช้การคำนวณเพื่อกำหนด BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) BOO คือปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานในแต่ละวันขณะพักผ่อน (การนอนหลับ) เมื่อคำนวณจะคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศของบุคคลด้วย
แต่เครื่องคิดเลขของเธอไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก (นักกีฬา นักเพาะกาย) ผลลัพธ์จะถูกประเมินต่ำเกินไป และผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะได้รับตัวเลขที่ประเมินไว้สูงเกินไป มันจะเหมาะสมสำหรับพวกเขาที่จะคำนึงถึงคุณสมบัตินี้ สูตรมีลักษณะดังนี้:
- การคำนวณสำหรับผู้หญิง: BOO = 655 + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) – (4.7 x อายุเป็นปี)
- การคำนวณสำหรับผู้ชาย: BOO = 66 + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) – (6.8 x อายุเป็นปี)
ตัวอย่าง: สูตรสำหรับผู้หญิงสูง 160 น้ำหนัก 60 ตอนอายุ 30 ได้ผลดังนี้ BOO = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) – (4.7 x 30) = 1378 Kcal ต่อวัน
จะคำนวณระดับกิจกรรมของคุณได้อย่างไร?
ระดับกิจกรรมวัดเป็นอัตราส่วนที่แสดงปริมาณพลังงานที่บุคคลหนึ่งใช้ไปต่อวัน เทียบกับการไม่มีกิจกรรมทั้งหมด (TBI) สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
ลองยกตัวอย่างก่อนหน้านี้โดยที่เราได้รับ BOO = 1378 Kcal หากผู้หญิงคนนี้มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน นั่งทำงานเกือบตลอดเวลาและไม่ไปยิม ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของเธอ = 1.2
การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันโดยประมาณ
วิธีตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยใช้ตาราง
เครื่องคิดเลขที่จะช่วยให้คุณระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นเป็นเรื่องง่าย มีตารางแคลอรี่พิเศษที่ระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (ดูด้านล่าง)
หากต้องการทราบค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ คุณจะต้องชั่งน้ำหนักและตรวจสอบกับโต๊ะ
ผลไม้ | ผัก |
||
| แอปริคอต | 47 | มะเขือ | 28 |
| อาโวคาโด | 100 | ถั่วเขียว | 75 |
| ควินซ์ | 30 | บวบ | 18 |
| พลัมเชอร์รี่ | 38 | กะหล่ำปลีเป็นเรื่องธรรมดา | 23 |
| สับปะรด | 44 | กะหล่ำ | 12 |
| ส้ม | 45 | กะหล่ำปลีดอง | 28 |
| Ap6yз | 40 | กะหล่ำปลีแดง | 27 |
| กล้วย | 90 | กะหล่ำ | 18 |
| องุ่น | 70 | มันฝรั่งต้ม | 60 |
| เชอร์รี่ | 25 | หัวหอม (ผักใบเขียว) | 18 |
| เกรฟฟรุ๊ต | 30 | หัวหอม | 43 |
| ลูกแพร์ | 42 | แครอท | 33 |
| แตงโม | 45 | แตงกวา | 15 |
| แบล็คเบอร์รี่ | 32 | พริกหวาน | 19 |
| สตรอเบอร์รี่ | 38 | พาสลีย์ | 23 |
| กีวี่ | 50 | มะเขือเทศ | 20 |
| ด็อกวู้ด | 41 | รูบาร์บ | 16 |
| แครนเบอร์รี่ | 33 | หัวไชเท้า | 16 |
| มะยม | 48 | หัวไชเท้า | 25 |
| มะนาว | 30 | หัวผักกาด | 23 |
| ราสเบอรี่ | 45 | สลัด | 11 |
| จีนกลาง | 41 | บีท | 40 |
| ลูกพีช | 45 | ฟักทอง | 20 |
| พลัม | 44 | ผักชีฝรั่ง | 30 |
| ลูกเกด | 43 | มะรุม | 49 |
| เชอร์รี่ | 53 | กระเทียม | 60 |
| บลูเบอร์รี่ | 44 | ผักโขม | 16 |
| แอปเปิ้ล | 45 | สีน้ำตาล | 27 |
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก | ผลิตภัณฑ์นม |
||
| เนื้อแกะ | 316 | บรินซ่า | 261 |
| เเฮม | 366 | โยเกิร์ต | 51 |
| สตูว์เนื้อ | 180 | kefir ไขมันเต็ม | 61 |
| เนื้อวัว | 170 | เคเฟอร์ (1.5%) | 39 |
| หน้าอก | 475 | kefir ไขมันต่ำ | 31 |
| ห่าน | 301 | นม (3.2%) | 62 |
| ไก่งวง | 150 | นมวัวทั้งตัว | 68 |
| ไส้กรอก var. | 250 | ไอศครีม | 220 |
| ไส้กรอกพี/เค | 380 | นมเปรี้ยว | 59 |
| เกาหลี | 430 | ริอาเชนกา | 85 |
| เนื้อกระต่าย | 115 | ครีม (ไขมัน 10%) | 120 |
| ไก่ต้ม | 131 | ครีม (ไขมัน 20%) | 300 |
| ไก่ทอด | 212 | ครีมเปรี้ยว (10%) | 115 |
| ตับเนื้อ | 100 | ครีมเปรี้ยว (20%) | 210 |
| ไต | 66 | ชีสดัตช์ | 357 |
| ไส้กรอก | 160 | แลมเบิร์ตชีส | 377 |
| หมูสับ | 265 | พาเมซานชีส | 330 |
| สตูว์หมู | 350 | ชีสรัสเซีย | 371 |
| หัวใจ | 87 | ไส้กรอกชีส | 267 |
| ไส้กรอก | 236 | ชีสนมเปรี้ยว | 380 |
| เนื้อลูกวัว | 90 | คอทเทจชีส (ไขมัน 18%) | 225 |
| เป็ด | 405 | คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 81 |
| ภาษา | 165 | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว | 261 |
เห็ด | ถั่ว |
||
| เห็ดพอชินีสด | 25 | เมล็ดพืช | 580 |
| เห็ดหูหนูขาวแห้ง | 211 | วอลนัท | 652 |
| เห็ดต้ม | 26 | ถั่วบด | 470 |
| เห็ดในครีม | 230 | ถั่วไพน์ | 620 |
| เห็ดทอด | 165 | อัลมอนด์ | 600 |
| เห็ดน้ำผึ้ง | 20 | พิซตาชิโอ | 620 |
| เห็ดชนิดหนึ่ง | 30 | เฮเซลนัท | 670 |
| เห็ดชนิดหนึ่ง | 30 | ||
ปลาและอาหารทะเล | น้ำมันซอส |
||
| คาเวียร์แบบเม็ด | 250 | ทำให้เกิดไขมัน | 930 |
| คาเวียร์พอลล็อค | 130 | ซอสมะเขือเทศ | 80 |
| ปลาหมึก | 7ส | มายองเนส | 625 |
| ปลาคาร์พทอด | 145 | มายองเนสสีอ่อน | 260 |
| กุ้ง | 85 | มาการีนครีม | 745 |
| ปู | 70 | แซนด์วิชมาการีน | 670 |
| พอลล็อค | 70 | มาการีนสำหรับการอบ | 675 |
| คะน้าทะเล | 16 | น้ำมันข้าวโพด | 900 |
| คอน | 95 | น้ำมันมะกอก | 825 |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | 901 | ||
ไข่ | เนย | 750 | |
| ไข่ไก่ 1 ชิ้น | 65 | น้ำมันถั่วเหลือง | 900 |
| ผงไข่ | 540 | เนยใส | 885 |
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว |
|
| ถั่วเขียว | 280 |
| แป้งสาลี | 348 |
| แป้งไรย์ | 347 |
| โกโก้ | 375 |
| บัควีท | 346 |
| Semolina | 340 |
| ข้าวโอ๊ต | 374 |
| ข้าวบาร์เลย์มุก | 342 |
| ข้าวฟ่าง | 352 |
| บาร์เล่ย์ | 343 |
| ข้าวโพด | 369 |
| พาสต้า | 350 |
| ข้าว | 337 |
| ถั่วเหลือง | 395 |
| ถั่ว | 328 |
| ถั่ว | 310 |
ตารางจะช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป โปรแกรมมีดังนี้: นำน้ำหนักของแต่ละผลิตภัณฑ์จากอาหารที่เตรียมไว้และสรุปเป็นผลลัพธ์โดยรวม
ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญ?
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ด้วยความช่วยเหลือในการเลือกอาหารที่จำเป็นพร้อมองค์ประกอบอาหารที่ต้องการและจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักพิเศษ บนพอร์ทัล diets.ru คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคลที่จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ
การคำนวณปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
อย่าลืมเกี่ยวกับอันตรายของอาหาร เครื่องคำนวณอาหารบอร์เมนธาลแสดงให้เห็นว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคตั้งแต่ 1,000 (สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่) ถึง 1,600 กิโลแคลอรี แต่จากข้อมูลของ WHO ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200
เพื่อไม่ให้ทานอาหารแคลอรีต่ำสุดขั้วเท่าที่เป็นไปได้กับอาหาร Bormenthal คุณต้องคำนวณทุกอย่างถูกต้อง สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่จะทำให้รสชาติถูกใจและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสามารถพบได้ในแหล่งข้อมูลเช่น edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru
อาหาร 1,200 แคลอรี่หรือ 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน?
ค่าพลังงานของอาหารแสดงเป็นกิโลแคลอรี (การกำหนด: กิโลแคลอรี). อย่างไรก็ตาม เพื่อความสะดวก กิโลแคลอรียังถูกเรียกว่า "แคลอรี" ดังนั้น: 1200 แคลอรี่ = 1200 กิโลแคลอรี (1:1). กฎนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์อาหารทั้งในรัสเซียและต่างประเทศ โดยที่แคลอรี่หรือแคลอรี่จะแสดงเป็นกิโลแคลอรี
อาหารอะไรที่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก)?
อาหารอะไรบ้างที่ควรตัดหรือเปลี่ยนเมื่อคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก:
ก่อนอื่น ลดการบริโภคน้ำตาล (ช็อคโกแลต ขนมหวาน) และไขมัน (โดยเฉพาะมาการีนและไขมันแข็ง เช่น เนย น้ำมันหมู ไขมันในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์) กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีส แทนที่นมทั้งหมดด้วยนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย แทนที่คอทเทจชีสที่มีไขมันด้วยคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ ลดการบริโภคแป้งและอาหารที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล
อาหารอะไรดีต่อการลดน้ำหนัก:
เพิ่มการบริโภคผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ (แตงกวา มะเขือเทศ พริกเขียว กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แครอท หัวไชเท้า หัวบีท)
เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณ - ดื่มชาผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำมะเขือเทศ น้ำพลัม น้ำแอปเปิ้ล
รักษาปริมาณเนื้อสัตว์ (ไม่มีไขมัน) สัตว์ปีก และปลาตามปกติ (ประมาณ 200 กรัมต่อวัน)
แคปซูลน้ำมันปลา - น้ำมันปลา 2 กรัมมีไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ เพียงพอสำหรับ 1 วัน
วิตามินรวมมีประโยชน์มากเมื่อควบคุมอาหาร เนื่องจากช่วยรักษาความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดที่เกิดจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของกระดูกและฟันของคุณ หากคุณไม่สามารถรับแคลเซียมได้ประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี) ให้รับประทานแคลเซียมแบบเม็ด สำหรับการอ้างอิง: แคลเซียม 1,000 มก. บรรจุอยู่ในนมประมาณ 750 กรัม
ข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก,ลดน้ำหนัก.
ชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ บนตาชั่งครัว (ข้อผิดพลาดที่ต้องการไม่เกิน 1 กรัม)
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและบันทึกน้ำหนักของคุณ
- อย่ากินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่รู้จัก หากคุณถูกบังคับให้ใช้ ให้จดจำนวนเงินโดยประมาณ (จำนวนที่ถูกต้องที่สุดตามประสบการณ์ของคุณ)
- พกอาหารที่คำนวณแคลอรี่ (อาหารกลางวัน) ติดตัวไปที่ทำงานหรือวิทยาลัย
- รักษาหรือเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวัน (กีฬา การเดิน การซื้อของ ฯลฯ)
- อย่าเชื่อเรื่องอาหารมหัศจรรย์และยาลดน้ำหนัก ปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่นับแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุด (ลดน้ำหนัก) อาหารเครมลิน (อาหารเครมลินเป็นอาหารแอตกินส์เวอร์ชันรัสเซีย) โดยพิจารณาจากการลดคาร์โบไฮเดรตสูงสุดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
- พิจารณาแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ ทางที่ดีควรหยุดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก/ลดน้ำหนัก
- พยายามกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง 4ครั้งขึ้นไปก็ยังดี
- ห้ามบริโภคมาการีน (ไขมันเติมไฮโดรเจน) เนยเทียมมีไขมันทรานส์ซึ่งร่างกายไม่ต้องการเลย ไขมันทรานส์เป็นปัจจัยหนึ่งในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- จดแคลอรี่ในแต่ละวันลงบนกระดาษและเก็บไว้ติดตัวเมื่อออกจากบ้าน
ตัวอย่างการบันทึกส่วนต่างๆ ของอาหารที่มีการนับแคลอรี่ในแต่ละวัน (กิโลแคลอรี):
โยเกิร์ต (100 กรัม 1 แพ็ค) 50
ชา (น้ำตาล 1 ช้อนชา) 15
นมพร่องมันเนย (250 กรัม) 90
แอปเปิ้ล (170 กรัม 0.65 แคลอรี่/กรัม) 110
เนื้อวัว (57 กรัม 1.93 แคลอรี่/กรัม) 110
มันฝรั่ง (152 กรัม 0.82 แคลอรี่/กรัม) 124
เห็ด (115 กรัม 0.21 แคลอรี่/กรัม) 24
โปรดทราบว่าการนับกิโลแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันอย่างถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าความลับหลักของการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคือการลดจำนวนกิโลแคลอรี่ที่บริโภคอย่างชาญฉลาด อย่าหันไปใช้การจำกัดแคลอรี่รายวันของคุณมากเกินไปซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของคุณมากกว่า 900 กรัมต่อสัปดาห์
คุณสามารถส่งข้อเสนอแนะของคุณถึงเราได้โดยการกรอก
การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
พารามิเตอร์ที่มีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร
อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:
- ระดับกิจกรรมประจำวัน
- อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
- ความพร้อมของการฝึกอบรม
- พารามิเตอร์ของร่างกายซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
- อาหารตามปกติ
ดังนั้นเมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นอยู่ในมือและรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและผู้ชาย
ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักสามประการที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี
ร่างกายของผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดเต็มที่
กิโลแคลอรีเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกลบออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารที่แตกต่างกัน
ในเวลาเดียวกันควรลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงเรื่อย ๆ มิฉะนั้นการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณสารที่จำเป็นต่อร่างกายอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในรอบประจำเดือน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, การเผาผลาญช้าลงหรือ ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจ
เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญที่เร่งขึ้นและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยชุดอาหารที่หลากหลาย
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรีและอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิง ที่ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนด 10-20%
ความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่ รวมถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยทำงานแสดงอยู่ในตาราง:
คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?
เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกันโดยชะลอการเผาผลาญคุณต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรี่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างไร นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันแล้วลบ 10-25% ออกจากผลลัพธ์ที่ได้รับ
สิ่งสำคัญคืออย่าลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป
คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 40% ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นบุคคลจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายหมดสิ้นลง
เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์
เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะช่วยให้คุณค้นหา:
- คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ?
- คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
- น้ำหนักขึ้นต้องใช้กี่แคลอรี่?
ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ และระดับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีก เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างเอง
การคำนวณการบริโภคแคลอรี่รายวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: วิธีหนึ่งที่ทันสมัยที่สุดตามสูตร Mifflin-St. Geor ซึ่งได้มาในปี 2548 และตามวิธีเก่าแต่ยังคงเป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักมาตั้งแต่ปี 1919
ทำให้ร่างกายแห้ง
การทำร่างกายให้แห้งเป็นชุดของการกระทำ ซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย เพิ่มการบรรเทากล้ามเนื้อให้สูงสุด และยังช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้วย
การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬา
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีนจำเป็นต้องบริโภคผักและไฟเบอร์เนื่องจากพวกมันรวมกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน
หากต้องการสร้างอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณปริมาณสารอาหารทางออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำลังดำเนินการ
การประยุกต์ใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนควบคุมอาหารเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่เฉพาะแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การอภิปราย
22/01/2019 14:15:00 NwePR666
คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
29/08/2018 16:42:03 น. มาริน่าทุกวันฉันฝึกซ้อม
11/08/2018 10:36:23 น. วิกตอเรียความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์"
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เกี่ยวกับแคลอรี่ โปรดอย่าเตะฉัน ฉันยังใหม่กับการลดน้ำหนัก ฉันไม่เคยใส่ใจกับปัญหานี้มาก่อนเลย
การอภิปราย
โดยทั่วไปฉันเห็นด้วยว่าหลังจากการนับแคลอรี่ครั้งแรก ฉันยังถามตัวเองว่า "ฉันจะกินมากเกินไปไหม" แต่กลับกลายเป็นว่าไม่ หากคุณจดสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหลายวันแล้วคำนวณ คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสม
ในหกเดือนกับ DD (Dukan diet) ฉันลดน้ำหนักได้ 22 กก. ตอนนี้ฉันลดน้ำหนักมาได้หนึ่งเดือนแล้วโดยพักอยู่ที่ PP ฉันต้องลดน้ำหนักอีก 10 กิโลกรัม.
ตลอดชีวิตของฉันฉันเป็นเหมือนหีบเพลง - ฉันลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์จากนั้นน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเพราะฉันไม่รู้กฎเกณฑ์ในการรักษาน้ำหนัก ฉันจึงเริ่มหิวและเริ่มมีปัญหาในการรับประทานอาหาร
อาหาร Dukan (หากคุณสนใจ หนังสือ "ฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้" ของ Dukan เป็นสิ่งที่ต้องอ่าน) ทำให้ฉันเข้าใจวิธีจัดการร่างกายของฉัน
PP ที่มีการนับแคลอรี่ก็เยี่ยมเช่นกัน ฉันได้ลองแล้ว (ใครจะเลือกอะไร - ฉันชอบที่จะยึดติดกับ DD ในระยะนี้ แต่บางครั้งก็ปฏิบัติต่อตัวเองด้วย PP หากเป็นเช่นนั้น ฉันจะเปลี่ยนกลับไปใช้ DD แบบคลาสสิกสำหรับ ลดน้ำหนัก)
หากต้องการลดน้ำหนักใน PP - ไม่เกิน 1,000-1200 กิโลแคลอรี (บันทึกจากแพทย์ต่อมไร้ท่อ)
ใน DD พวกเขากินมากขึ้น เต็มอิ่ม และไม่นับแคลอรี่ โปรตีนเยอะมาก
และฉันได้ปรึกษากับแพทย์ต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณของ BJU เธอยืนยันกับฉันว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม ปกติสูงถึง 150 กรัม ต่อวัน (ใน KBZHU) น่าเสียดายที่ร่างกายของฉันมีปัญหาซึ่งก่อให้เกิดกรดยูริกในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ฉันไม่สามารถบริโภคโปรตีนได้อย่างควบคุมไม่ได้ ยูเรียในเลือดเพิ่มขึ้น ฉันต้องดูแลไตของฉัน (ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อกำจัดผลพลอยได้ของโปรตีน) ดังนั้นฉันจึงพยายามรักษามาตรฐานไว้ประมาณ 100-110 กรัม โปรตีนต่อวัน และฉันได้รับการทดสอบเป็นระยะ
แต่หลายๆ คนก็ไม่ได้มีปัญหาแบบเดียวกับฉัน พวกเขากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้และลดน้ำหนักด้วย DD
หากคุณยังใหม่กับการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องให้ DD ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม (อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 15-20 กิโลกรัมขึ้นไป kmk) คุณสามารถเลือก PP และ KBZHU ด้วยตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย: 1200 kcal 100 กรัม. โปรตีนต่อวัน ไขมัน 40-50 ส่วนที่เหลือด้วยผักและไม่ใช่ทุกวัน ซีเรียลที่เป็นแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
ไม่อนุญาตให้ใช้กล้วยและองุ่น! นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาล! ห้ามใช้แป้งและมันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว!
แล้วคุณจะลดน้ำหนัก!) จากนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ คุณจะต้องเลือกวิธีรับประทาน หากคุณทานอาหารอีกครั้งเหมือนก่อนลดน้ำหนัก ทุกอย่างจะมาพร้อมกับข้อดี ดังนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการมันหรือไม่ บางทีคุณอาจไม่ควรลดน้ำหนักเลย แต่พยายามอย่าให้ดีขึ้นต่อไป
27/07/2018 10:32:51 น้าหนึ่งการลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ราตรีสวัสดิ์ครับทุกคน) แชร์ครับ ใครกำลังลดน้ำหนัก คิดอย่างไรกับ KBZHU บ้าง? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต จนน่าเวียนหัวอยู่แล้ว
ฉันดูในแอปเพื่อดูว่าฉันกินไปมากแค่ไหน ฉันขาดโปรตีนอย่างรุนแรง! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงมีไปมา แต่วันธรรมดากลับยุ่งวุ่นวายไปหมด ในช่วงสุดสัปดาห์ ปริมาณโปรตีนจะน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 กรัม แต่คุณต้องการเช่น 218 แต่ดูเหมือนว่าจะมีไขมันมากกว่าปกติ ถ่านก็ปกติ หรือบางทีก็ถูกต้อง บางทีฉันอาจไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่เหล่านี้ทั้งหมดจะคำนวณไม่ถูกต้องสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1,500 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี และฉันมีมากกว่า 1300 นิดหน่อย และน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก
เครื่องนับแคลอรี่และอาหารเสริม ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน, ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร, เลือกอันที่ถูกต้อง Borscht ถูกกำหนดไว้ในแอปแล้วคุณสามารถรับเนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่นหรือแน่นอนคุณสามารถคำนวณว่ามีของจำนวนเท่าใด แต่นั่นใช้เวลานาน
การอภิปราย
กฎ FatSecret IMHO ฉันชอบตรงที่มีอาหารหลายจานเก็บไว้ที่นั่นแล้ว ทั้งอาหารจากร้านกาแฟและจากการทำอาหาร แต่ก็มี "ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์" เช่นกัน ในกรณีที่คุณปรุงเอง บางครั้งก็ยากที่จะคำนวณว่าจะต้องทำเองเมื่อใด ดังนั้นคุณจึงปรุงอาหารพูด Borscht - กระทะทั้งหมดสำหรับครอบครัว คุณจะกินเองพูดสองช้อนหรือ 10 - มีกี่กิโลแคลอรี? บอร์ชท์มีอยู่ในแอปอยู่แล้ว คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่จากที่นั่น หรือคำนวณปริมาณของบอร์ชท์ได้แน่นอน แต่ต้องใช้เวลานาน ถ้าคุณอยากจะนิสัยเสียและทำต้มยำล่ะ? :) เขาอยู่ตรงนั้น :) โปรแกรมนี้ช่วยฉันได้แน่นอน
ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับลูก ขอบคุณมาก! นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ฉันมีโดยประมาณในตอนนี้ แต่ฉันเอาแต่คิดว่ามันมากเกินไปสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น...
การอภิปราย
บอกฉันสิคุณกินแบบนี้มานานเท่าไหร่แล้ว? ข้างล่างนี้ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในบ้านทั่วไป ด้วยโภชนาการปกติ ควรมีพลังงานและวัสดุก่อสร้างเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณขาดแคลนเนื่องจากคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งปริมาณแคลอรี่ต่ำ การนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะยิ่งเครียดมากขึ้น ภูมิหลังของฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ขั้นแรกคุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอซึ่งน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงและคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมประจำวันตามปกติ ปรับปรุงการนอนหลับของคุณด้วย และเมื่อนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก
ในแง่ของโปรตีน ระดับโปรตีนของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติและเป็นปริมาณที่เพียงพอ หากไม่มีกิจกรรมกีฬาที่เคลื่อนไหวและคุณอายุเกิน 40 ปี
แต่ไขมันขาดแคลนขั้นวิกฤติ! ต้องมีปริมาณขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อย คาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้จะลดประสิทธิภาพของการดูดซึมโปรตีน ลดการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดความเครียดในระดับฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่การพังทลายได้
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำไปอย่างเห็นได้ชัด ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องไม่น้อยกว่า 150 กรัม
ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายของคุณ กิจกรรมต้องไม่ต่ำกว่า 2,000 kcal อย่างแน่นอน แต่หรือสำคัญ? และมี "บรรทัดฐาน" ของอันตรายเป็น g ใน %% ซึ่งไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการหรือไม่ สิ่งสำคัญคือความสมดุลของแคลอรี่ต่อวัน การดูดซึมผลิตภัณฑ์ส่วนบุคคลก็ส่งผลต่อเช่นกัน (ขึ้นอยู่กับ...
การอภิปราย
ไม่มีกีฬาใดๆ นั่งอยู่บ้านก็ลดไป 1,500-1,600 แคลอรี่ ออกกำลังกายแล้วจะกินได้ 1,200 แคลอรี่ได้ยังไง! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีดจำกัดล่างของไขมันในร่างกายปกติคือ 20% หากลดลงต่ำกว่านั้นอาจเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน
การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการจัดสรรแตงกวาหรือกะหล่ำปลีเพียงผลเดียว คุณต้องทานอาหารตามความต้องการของร่างกาย
นับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลโดยมีการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) การออกกำลังกาย กิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลิน ไม่คลั่งไคล้ นอนหลับสบาย และ...
กำลังโหลด...