วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน. ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน. ทำไมการอดอาหารจึงไม่มีผลใดๆ

หากทำอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองและนำคุณไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ด้วยกรอบความคิดที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้นในร่างกายของคุณเองได้อย่างไม่ต้องสงสัย!

ขั้นตอน

เรากินน้อยลง

กินน้อยลง 500–1,000 แคลอรี่ในแต่ละวันการลดปริมาณแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 ถึง 1,000 หน่วย คุณจะลดน้ำหนักได้ระหว่าง 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและปริมาณที่คุณกินตอนนี้) ร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

• จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องบริโภคทุกวันคือ 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารน้อยกว่าขั้นต่ำนี้เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักดีต่อสุขภาพและปลอดภัย
• พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ ในการลดแคลอรี่ให้กับคุณมากที่สุด

1. ในแต่ละวัน ให้นับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคการนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวัน และช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะเริ่มกินอะไรก็ตาม ให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าใด จากนั้นจดตัวเลขนั้นลงในโทรศัพท์หรือสมุดจด

   • หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ ให้ค้นหาข้อมูลทางออนไลน์ เช่น คุณสามารถค้นหาว่า "ข้าวกล้อง 1 หน่วยบริโภคมีกี่แคลอรี่" หรือ "แอปเปิ้ล 1 ผลมีแคลอรี่กี่แคลอรี่"

2. แทนที่อาหารแคลอรี่สูง (เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป) ด้วยผักและผลไม้นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย

   • ลูกพีช ส้ม และเกรปฟรุตล้วนมีแคลอรี่น้อยกว่า 70 แคลอรี่
   • มะเขือเทศ ถั่ว 3/4 ถ้วย บรอกโคลี 1 ถ้วย ทั้งหมดมี 25 แคลอรี่
   • อาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไอศกรีม ชีส เนยถั่ว เฟรนช์ฟรายส์ ขนมปังขาว และมันฝรั่งทอด

3. เตรียมอาหารที่บ้านเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำทำได้ยากกว่า ด้วยการปรุงอาหารที่บ้าน คุณสามารถวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งได้อย่างแม่นยำ

   วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อขจัดโอกาสที่จะพังหากคุณกำลังควบคุมอาหาร คุณไม่ควรพึ่งพาการตัดสินใจระยะสั้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเลือกที่ผิดได้ ด้วยการวางแผนการนัดหมายการเขียนล่วงหน้า คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

   • ทุกคืนเขียนรายการสิ่งที่คุณจะกินในวันถัดไป รวมทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่างระหว่างนั้น
   • เพื่อประหยัดเวลา ให้เตรียมบางส่วนไว้ล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็น

4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มอัดลมและกาแฟบางประเภทแคลอรี่ที่เป็นของเหลวไม่ได้ให้ความอิ่มเช่นเดียวกับมื้ออาหารปกติ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะทานอาหารมากเกินไป การกำจัดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงออกจากอาหาร คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้ แทนที่เครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยน้ำ ชา หรือน้ำอัดลมธรรมดา

   • หากคุณดื่มกาแฟทุกวัน ควรดื่มกาแฟดำแทน หลีกเลี่ยงกาแฟประเภทที่มีไขมันและน้ำตาล

5. เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อหากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาหลังรับประทานอาหาร คุณจะพบว่าการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้คือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วให้เต็มก่อนเริ่มมื้ออาหาร การเติมน้ำให้เต็มกระเพาะเพียงบางส่วนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะทานอาหารน้อยลง

เราเล่นกีฬามากขึ้น

ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงแม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารน้อยลง แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมการออกกำลังกายไว้ในตารางของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ยังรักษาระดับที่ต้องการอีกด้วย

• หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายทั้งชั่วโมง ให้ลองแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 30 นาที เช่น คุณสามารถเรียน 30 นาทีในตอนเช้า และ 30 นาทีในตอนเย็น
• หากต้องการแรงจูงใจมากขึ้น ให้ซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับหรือสมัครเล่นกีฬาบางประเภท

1. ตั้งเป้าหมายที่จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม 500 แคลอรีทุกวันผ่านการออกกำลังกายสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์ กลยุทธ์นี้ควบคู่ไปกับการลดปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

2. หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักเนื่องจากคุณพยายามลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน คุณจึงต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มาก แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น ว่ายน้ำหรือเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาที่สั้นกว่า ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องลอง:

   • ขี่จักรยาน
   • เดินเป็นระยะทางไกลหรือปีนป่าย;
   • กระโดดเชือก;
   • เต้นแอโรบิก

3. ออกกำลังกายทุกวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นมองหาวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางไว้ในตารางของคุณ เช่น การขึ้นบันไดไปที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์ การออกกำลังกายตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 500 แคลอรี่

   • หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ที่ทำงาน ให้ทิ้งรถแล้วเดินหรือปั่นจักรยานไปที่นั่น
   • ตั้งเป้าหมายที่จะเดินเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันในช่วงพักเที่ยง

4. หากคุณต้องการไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อด้วย ให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักด้วย ให้แบ่งกิจกรรมกีฬาของคุณออกเป็นการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกแบบแอโรบิก แต่อย่าลืมกินให้น้อยลง เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากนัก

   • คุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล ออกกำลังกายบนเครื่องยกน้ำหนัก และวิดพื้น

อาหารจานด่วนเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน พวกเขารับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น แต่มีปัญหาหนึ่งคือ พวกเขาทำงานในระยะสั้น น้ำหนักที่หายไป 3 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์กลับมาและมักจะมาพร้อมกับดอกเบี้ย ฉันลดน้ำหนักมานานกว่าหกเดือนที่ผ่านมา กิโลไม่กลับมาแต่ตอนนี้กินทุกอย่างอีกแล้ว ฉันจะบอกคุณว่าฉันลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างไร ทำอย่างไร แต่อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ฉันปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่พวกเราหลายคนคุ้นเคย แต่พวกเขาทำงาน

ก่อนที่ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหารของฉันขอคำแนะนำเล็กน้อย

ในการเริ่มต้น: จงคิดบวกและใช้เวลาของคุณ

หลายครั้งที่ฉันเริ่มควบคุมอาหารโดยคิดว่าจะต้องลดน้ำหนัก ฉันมองตัวเองในกระจกแล้วโกรธ บางครั้งฉันก็ถูกครอบงำด้วยความโกรธ ทุกสิ่งทำให้ฉันโกรธมาก - หน้าท้องที่ยื่นออกมา, รอยพับ, ต้นขา, เซลลูไลท์ ความโกรธนี้ไม่เคยทำให้ฉันได้รับสิ่งที่ดีเลย ไม่ได้นำทางฉัน ในทางกลับกัน ฉันไม่สามารถทนต่อความกดดันที่ตัวเองได้รับ ฉันจะพังทลายลงและแสวงหาการปลอบใจด้วยอาหารมีช่วงเวลาดังกล่าวมากมาย

เมื่อหลายปีก่อน ฉันตัดสินใจเปลี่ยนอาหารเป็นครั้งแรกเป็นครั้งแรก ไม่ใช่เพราะฉันไม่ชอบรูปลักษณ์ของฉัน แต่เพราะฉันอยากดูดีขึ้นมันเป็นความก้าวหน้า ฉันมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฉันชอบ เมื่อมองในกระจก ฉันให้ความสนใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกายนี้อย่างใกล้ชิด ตอนนั้นฉันไม่คิดว่า: เมื่อฉันลดน้ำหนักฉันจะดูปกติ ฉันคิดว่าถ้าฉันลดน้ำหนัก ฉันจะดูดีขึ้นกว่านี้ ฉันจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ฉันจะใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่า มันจะยอดเยี่ยมมาก!

เชื่อฉันเถอะ ทัศนคติเชิงบวกสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ได้ ลองมัน!

และที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการเตรียมตัวรับประทานอาหาร ฉันเคยบอกตัวเองบ่อยๆ ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักในวันจันทร์ ไม่ว่าจะเป็นวันไหนของสัปดาห์ก็ตาม นี่หมายความว่าฉันกำลังเผชิญกับวันสุดท้ายของการมึนเมา ฉันใช้ประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา วันหยุดสุดสัปดาห์ถือเป็นเทศกาลแห่งความตะกละครั้งใหญ่ หลังจากสุดสัปดาห์ ความพ่ายแพ้ก็มาถึง ท้องอืด หิวโหย อยากกินของเมื่อวาน ฉันทนไม่ไหวแล้ว อาหารสิ้นสุดไม่เกินวันอังคาร

ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือการไม่ทิ้งมันไว้ในภายหลัง อยากลดน้ำหนักเริ่มตั้งแต่วันนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการปฏิวัติอาหารครั้งใหญ่ เริ่มต้นด้วยการละทิ้งของหวาน หรือแค่ช็อคโกแลต ก้าวเล็กๆ ก้าวแรกตามความสามารถของตัวเอง บรรลุความสำเร็จครั้งแรกของคุณแล้วคุณจะเห็นว่ามันเป็นแรงบันดาลใจแค่ไหน

สัปดาห์แรกคือการงดของหวานและน้ำตาล ปลายสัปดาห์ฉันดื่มชาและกาแฟแบบไม่มีน้ำตาลอย่างเงียบๆ ฉันปฏิเสธขนมปังเป็นครั้งที่สอง

อาหารของฉัน: หรือว่าฉันลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อเดือนแต่ไม่กลับมาอีก

ดังนั้นฉันจึงมีทัศนคติเชิงบวกร่วมด้วย ฉันค่อยๆเปลี่ยนอาหารของฉัน ฉันไม่ได้ละทิ้งทุกสิ่งที่ฉันชอบทันที ฉันเริ่มด้วยของหวานและอาหารแคลอรี่สูง เช่น มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน และอาหารทอด เมื่อเวลาผ่านไป ฉันลดอาหารและทำให้สุขภาพดีขึ้น ฉันเลิกทานพาสต้า แทนที่เนื้อสับและชิ้นเนื้อด้วยซุปผักและไก่อบไร้น้ำมัน

อะไรอีก? ต่อไปนี้เป็นหลักการสำคัญบางประการที่ชี้แนะฉัน:

1. ห้ามื้อปกติในเวลาเดียวกันเสมอ

การรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เมื่อคุ้นเคยกับส่วนเล็กๆ แต่สม่ำเสมอ ร่างกายจะรู้ว่าไม่จำเป็นต้องทิ้งอะไรไว้ในภายหลัง ไม่มีช่องว่างระหว่างปริมาณที่ยาวนัก และช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายกว่า

2. น้ำนิ่ง 1.5 ลิตรต่อวัน

น้ำทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ เรามักจะเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำเพราะหิวหรือไม่? ดังนั้นจึงควรค่าแก่การดื่มน้ำ ถ้าฉันดื่มน้ำในระหว่างวัน ฉันก็จะกินน้อยลงในระหว่างวัน ยืนยันแล้ว! เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว หลังอาหารเช้าหลัง 1-1.5 ดื่มอีก 2 แก้ว ไม่จำเป็นต้องอึกเดียว วางน้ำไว้ข้างหน้าคุณในขวดลิตรขนาดปกติหรือพกติดกระเป๋าแล้วดื่มช้าๆ

3. แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาในตอนเช้า

ฉันชอบถั่วและถึงแม้ว่าพวกมันจะมีไขมันและมีแคลอรี่สูง แต่ฉันก็ไม่ยอมแพ้ระหว่างลดน้ำหนัก แต่ฉันกินมันแค่มื้อเช้าและของว่างมื้อแรกเท่านั้น มันทำให้ฉันรู้สึกดีและอาหารก็ดูไม่เข้มงวด ฉันมีเวลาเผาผลาญแคลอรีจากถั่ว สำหรับมื้อเย็น ฉันกินสลัดผักโดยไม่ใช้น้ำมันหรือซอส

4. กำจัดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

มันเกิดขึ้นที่คุณคิดว่าคุณกำลังทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วคุณได้รับน้ำตาลเยอะมาก น้ำตาลพบได้ในโยเกิร์ต น้ำผลไม้ และมูสลี่ ซึ่งนำเสนอเป็นอาหารเสริมอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบองค์ประกอบ เราบอกว่าไม่มีน้ำตาล! เราแทนที่ขนมด้วยผลไม้ - ส้ม, ส้มเขียวหวาน, แอปเปิ้ลเขียว, ลูกแพร์ แต่แค่ช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น ควรหลีกเลี่ยงกล้วยและองุ่นจะดีกว่า พวกเขามีน้ำตาลมาก

5. การเคลื่อนไหว

ไม่ใช่ทุกคนที่รักกีฬาและนี่ก็เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันในโรงยิม เริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ หยุดใช้ลิฟต์ เริ่มออกไปเดินเล่น สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ แต่นำมาซึ่งผลลัพธ์

อาจจะเป็นลู่วิ่ง? หรือจักรยานออกกำลังกาย? ข้อดีของเครื่องจำลองดังกล่าวคือข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญ หากคุณรู้ว่าต้องปั่นจักรยานเป็นเวลา 40 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200-300 แคลอรี่ ก็จะเลิกของหวานที่คุณชื่นชอบได้ง่ายขึ้น

ฉันเปิดหนังที่น่าสนใจและในขณะที่ดูอยู่ ฉันก็ปั่นจักรยานออกกำลังกาย เวลาผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ฉันเผาผลาญ 500 แคลอรี่ใน 60 นาที!

6. นอนหลับ

ในระหว่างการไดเอท การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารทุกชนิดถือเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายตกใจซึ่งสับสนและมักเกิดปฏิกิริยากับความเหนื่อยล้า ให้เขาฟื้นตัวได้ดี

7. ชั้นเรียน

สิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นขณะอดอาหารคือความเบื่อหน่าย เมื่อคุณไม่มีอะไรทำ ความคิดมักจะมาสู่อาหาร ดังนั้นใช้เวลาว่างของคุณ การออกกำลังกายจะดีกว่าอย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นการเล่นกีฬา อาจจะเป็นภาพยนตร์? ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์? หนังสือ? มีหลักสูตรใดบ้างที่คุณอยากจะเรียนมาโดยตลอด? เมื่อคุณยุ่งกับบางสิ่งบางอย่าง การลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามาก

8.อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยจนเกินไป

การชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไปไม่ส่งผลต่อผลที่รวดเร็ว สัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ไปวัดร่างกายกันดีกว่า สามารถเห็นผลลัพธ์เป็นเซนติเมตร แต่น้ำหนักยังคงเท่าเดิม ถ่ายรูปกันดีกว่า ในรูปถ่ายที่ถ่ายห่างกันหนึ่งเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์!

9. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

การวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง หากคุณต้องการอาหาร 1,400 แคลอรี่ในแต่ละวัน การวางแผนล่วงหน้าจะง่ายกว่า อาหารเช้า 300-400 แคลอรี่ ของว่างมื้อแรก 200 แคลอรี่ มื้อกลางวัน 400 แคลอรี่ ของว่างมื้อที่สอง 100 แคลอรี่ และมื้อเย็น 300 แคลอรี่

10. รับประทานอาหารให้เสร็จสิ้น

การรับประทานอาหารให้เสร็จสิ้นมีความสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหาร แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม แต่หลังจากทำเสร็จคุณก็กลับมารับประทานอาหารตามปกติ กิโลกรัมก็จะกลับมาเช่นกัน พิซซ่า อาหารทอด และแม้กระทั่งขนมหวานสามารถรับประทานได้แต่ไม่สามารถทำได้ในทันที ในสัปดาห์แรกคุณสามารถเพิ่มขนมปังดำเป็นอาหารเช้าได้ พาสต้าดูรัมสำหรับมื้อเย็น แต่ในช่วงบ่ายและเย็นให้ทานอาหารเบาๆ เช่น ซุปและสลัด เพิ่มอาหารทอดไม่ช้ากว่าสองสัปดาห์ต่อมา แต่ปล่อยให้เป็นครั้งหรือสองครั้งในเจ็ดวัน ใช้เวลาของคุณ

บรรทัดล่าง: อย่าละทิ้งนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

บางทีในเดือนนี้นิสัยที่ทำให้เกิดความเพลิดเพลินจะปรากฏขึ้น บางทีก็กินประจำ อาจจะเป็นมื้อเย็นเบาๆ กีฬา. บางทีหลังจากเห็นผลแล้ว คุณจะไม่อยากกินขนมหวานบ่อยอีกต่อไป

เช่น ฉันหลงรักกีฬา บางครั้งคุณต้องบังคับตัวเอง แต่ทันทีที่ฉันสวมรองเท้าผ้าใบและเริ่มนั่งยองๆ และกระโดด อารมณ์ของฉันก็ดีขึ้น ฉันสนุก. และรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วไปอาบน้ำ! มันเหมือนกับว่าคุณกำลังเกิดใหม่

เราไม่ต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อหาอาหารกินเองอีกต่อไปไม่เหมือนบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกล พวกเขาหาอาหารมาด้วยหยาดเหงื่อและเลือด จึงไม่มีคนอ้วนในหมู่พวกเขา ส่งผลให้วันนี้เราพบว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นภัยร้ายของคนยุคใหม่ แม้ว่าแพทย์จะพยายามพัฒนายาบางชนิดอย่างต่อเนื่องเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็ยังแสดงให้เห็นว่าไม่ได้ผล ทุกวันนี้หลายคนสนใจคำถามว่าจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างไร อันที่จริง การดำเนินการนี้ค่อนข้างง่ายหากคุณดำเนินการอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามข้อกำหนดหลายประการ หากคุณล้มเหลวในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในหนึ่งเดือน คุณอาจจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 2 เดือน สิ่งสำคัญคือการทำตามคำแนะนำทั้งหมดและประสบความสำเร็จได้โดยไม่ยาก

และด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ต้องเสียเงินมากมายกับผลิตภัณฑ์ราคาแพงหรือไปสปา ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยเกินไปด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะท้ายที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5 ปอนด์หรือมากกว่านั้น

ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดอาจส่งผลเสียต่อเราได้ในภายหลัง ร่างกายเริ่มใช้เงินสำรองเท่าที่จำเป็นและไม่สูญเสียน้ำหนักส่วนเกินแม้แต่หยดเดียว ยิ่งกว่านั้นหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วเขาก็เริ่มสะสมอาหารเหล่านั้นอย่างแข็งขัน

เราสามารถหยุดกินได้สักพักและรวดเร็ว แน่นอนว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์ แต่ในอนาคตน้ำหนักทั้งหมดจะกลับมาอีกครั้ง บางทีอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ไม่สามารถทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ แม้ว่าจะรับประทานอาหารยากแล้วก็ตาม แต่ก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การตัดสินใจลดน้ำหนักเป็นก้าวแรกสู่การเดินทางไกล แต่จำเป็นต้องเข้าใจว่านี่ไม่ใช่ข้อ จำกัด ด้านอาหารในระยะสั้น แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณไม่ควรกีดกันความสุขมากมายในคราวเดียวเพราะอาจนำไปสู่การพังทลายอย่างรวดเร็วและไม่แยแสอีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ แนะนำข้อจำกัด ขั้นแรก คุณสามารถงดเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหารได้ และในสัปดาห์หน้าคุณก็งดคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ แทนที่จะกินเค้กหวานเป็นของหวาน ควรกินแอปเปิ้ลจะดีกว่า คุณสามารถหยุดกินขนมปังในมื้อเย็นได้ ด้วยการเพิ่มกฎใหม่ทุกครั้งเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่รู้ตัว

จากนั้นคุณสามารถหยุดทอดอาหารในน้ำมันพืชได้ กำจัดซอสที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณแล้วใช้น้ำมะนาวหรือเครื่องเทศแทน วิธีนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอย่างที่หลายๆ คนสัญญาไว้ แต่ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5 ปอนด์อย่างไม่ลำบาก และคุณไม่ต้องกลัวว่ามันจะขึ้นเร็ว น้ำหนักหายไป และถ้าคุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ น้ำหนักก็จะไม่กลับมาอีก

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปมักจะนำไปสู่การเสีย และการออกกำลังกายมากเกินไปจะนำไปสู่ความเครียดในร่างกาย ด้วยไลฟ์สไตล์เช่นนี้ คุณจะต้องการอาหารที่มีไขมันหรือหวานมากเกินไปอย่างไม่ต้องสงสัย แค่คิดว่าเหตุใดคุณจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและตัดสินใจว่าจะแก้ไขได้อย่างไร

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น - ความไม่สมดุลของฮอร์โมน การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และการบริโภคอาหารแคลอรี่สูง และทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเราหยุดชะงักและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ร่างกายของเราไม่ได้รับสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการ อาหารจะต้องอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อทำให้เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเราอิ่มตัวด้วยพลังงาน หากอาหารประกอบด้วยไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ร่างกายก็ไม่สามารถแปรรูปและเก็บไว้สำรองได้ หากอาหารของเรามีขนมปัง เนย เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากแป้งจำนวนมาก ระบบการเผาผลาญของเราจะช้าลง และเราต้องการอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน

เด็กเล็กรู้จักการดูแลในระดับจิตใต้สำนึกและไม่เคยรับประทานอาหารเกินความจำเป็น ผู้ใหญ่มักทำผิดพลาดในการยัดอาหารพิเศษให้คนตัวเล็ก พวกเขาพยายามปลูกฝังนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้กับเด็กตั้งแต่อายุยังน้อย แล้วเราสงสัยว่าทำไมจำนวนคนอ้วนถึงเพิ่มขึ้น

คนสมัยใหม่สามารถเข้าถึงอาหารที่เขาต้องการได้ และในนั้นก็มีปัญหามากมายตามมา เขาสามารถกินอาหารได้ไม่จำกัดจำนวนซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ ซาลาเปาเหล่านี้มีแคลอรี่นับพัน ถ้าคุณกินเค้กหนึ่งชิ้น คุณจะได้รับ 600 แคลอรี่แล้ว แต่ตามกฎแล้ว เป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะหยุดกินเค้กเพียงชิ้นเดียว เค้กเพียงสองชิ้นเท่านั้นที่สามารถบรรจุแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับคนอยู่ประจำที่ พาสต้ากับไส้กรอกและแซนด์วิชกับเนยหนึ่งจานก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ในอาหารเพื่อสุขภาพ ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ต่ำ และเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ปลานึ่ง โจ๊กบัควีท อกไก่ และสลัดผักจะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ อาหารนี้มีแคลอรี่ไม่มาก หากคุณกินทั้งหมดนี้ความรู้สึกหิวจะไม่ถูกทรมานและไขมันส่วนเกินในร่างกายก็จะไม่เกิดขึ้นเช่นกัน

การรวมเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณและควบคุมแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ คนเราต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันจึงจะรู้สึกดี ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยและเล่นกีฬาสามารถบริโภคพลังงานได้ถึง 4,000 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย แต่แคลอรี่จำนวนนี้จะช่วยให้คุณไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่สูญเสียไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องรักษามูลค่ารายวันให้เป็นสีแดงเล็กน้อย การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แต่ด้วยเหตุผลบางประการ หลายๆ คนจึงประสบปัญหา

คนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักมักจะเริ่มจำกัดตัวเองมากเกินไป ร่างกายประสบกับความเครียดอย่างไม่น่าเชื่อ ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของเราไม่ใช่เครื่องจักร ไม่สามารถสร้างใหม่ได้ในทันที และเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ร่างกายของเราเริ่มมีปฏิกิริยากับโรคทางประสาท ปัญหาสุขภาพต่างๆ เป็นต้น

ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนต้องคิดเมนูประจำสัปดาห์อย่างรอบคอบ รวบรวมโดยคำนึงถึงแคลอรี่ที่เราต้องรักษาสถานะการแจ้งเตือนของเรา อาหารที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงและแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น วิถีชีวิตใหม่ค่อย ๆ ก่อตัวขึ้นอย่างไม่เครียด

การตั้งค่าร่างกาย

คุณไม่ควรลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกทันที ทบทวนอาหารที่คุณชื่นชอบทั้งหมดและรักษาอาหารเหล่านั้นให้สอดคล้องกับหลักการกินเพื่อสุขภาพไม่มากก็น้อย ถ้าคุณชอบครีมกับกาแฟ ให้แทนที่ด้วยนมพร่องมันเนย กินอกไก่แทนเนื้อสัตว์ ผู้ที่ชื่นชอบของหวานสามารถรับประทานลูกแพร์อบและแอปเปิ้ลได้

ความรู้สึกหิวเป็นตัวช่วยที่ไม่ดีจึงไม่ควรยอมให้เกิดขึ้น กินบ่อยๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย ขณะรับประทานอาหารพยายามเคี้ยวอาหารให้ดี

การควบคุมปริมาณอาหาร

กระบวนการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นส่วน ยิ่งเสิร์ฟมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น เนยชิ้นเล็กมี 40 แคลอรี่ ชีส 1 ชิ้น - บวก 100 แคลอรี่ ผักมีแคลอรี่น้อยที่สุด ดังนั้นอาหารส่วนใหญ่จึงควรประกอบด้วยผัก

ลดน้ำหนักเร่งด่วน

Crash Diet ไม่ได้รับการอนุมัติจากนักโภชนาการมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม บางครั้งเราทุกคนก็มีสถานการณ์ที่ต้องลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น ในกรณีนี้ ควรรับประทานอาหารแบบเดี่ยวและเลือกอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งจะดีกว่า สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแอปเปิ้ล, กล้วย, kefir, บัควีท ฯลฯ คุณสามารถกินได้เฉพาะผักเท่านั้น แต่คุณไม่ควรทำเช่นนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ เพื่อลดผลกระทบด้านลบของโภชนาการดังกล่าวจึงจำเป็นต้องทานวิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติม หลังจากทานอาหารเสร็จไม่ควรกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไป ไม่เช่นนั้น กิโลกรัมจะกลับมาในอัตราเร่ง

การกินเนื้อสัตว์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขณะลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณไม่รวมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คุณสามารถเพิ่มผักสดและอาหารโปรตีนอื่นๆ ลงในเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ ปลา ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวคุณต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เช่นชากาแฟที่ไม่มีน้ำตาล อาหารทั้งหมดนึ่งหรืออบ ไม่สามารถทอดได้

อาหารทุกชนิดต้องมีความสมดุลโดยต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน แนะนำให้รับประทานอาหารต่อไปนี้

1 สัปดาห์. สำหรับอาหารเช้า kefir หนึ่งแก้ว กล้วย ข้าวโอ๊ต หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง คุณสามารถรับประทานอาหารอย่างอื่นที่เบาและมีใยอาหารได้ แอปเปิ้ลหรือบัควีทเหมาะเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง

อาหารกลางวันควรเริ่มด้วยสลัดซึ่งสามารถโรยด้วยน้ำมะนาวได้ เนื้อต้มชิ้นหนึ่งและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นจะทำให้คุณอิ่มได้สักพัก

สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินส้ม แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้ง หรือป๊อปคอร์นเพื่อบรรเทาความหิว

อาหารเย็นประกอบด้วยโปรตีนและผัก ปลาอบพร้อมสลัดเหมาะสำหรับมื้อเย็น คุณยังสามารถกินผักอบ บัควีท อกไก่ได้ แต่ต้องไม่ในปริมาณมาก ในช่วงเย็น อาหารมีจำนวนจำกัด

เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหิว คุณสามารถดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้วก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิวมากคุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งได้

อย่าลืมนับแคลอรี่เมื่ออดอาหาร ไม่ควรเกิน 1,600 หากการออกกำลังกายอยู่ในระดับเฉลี่ย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนอย่างง่ายดาย สำหรับผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนด้วยอาหารประเภทนี้ บทวิจารณ์ถือเป็นเชิงบวกโดยสิ้นเชิง

หากไม่แก้ไขเมนู คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าควรห้ามผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายที่สุด คุณสามารถจัดงานฉลองให้ตัวเองและดื่มด่ำกับสิ่งที่ใจปรารถนาได้สัปดาห์ละหนึ่งวัน แต่จนถึงเวลา 12.00 น. เท่านั้น ในวันถัดไปคุณต้องกินต่อไปตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างที่คุณเห็น การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือนเป็นเรื่องง่าย คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำกัดขนาดชิ้นส่วน และเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่ามากขึ้น!

เนื้อหา

หลายๆ คนต้องเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกิน และแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่กี่กิโลกรัมในช่วงวันหยุดก็อาจทำให้อารมณ์เสียและขาดความมั่นใจในตนเองได้ อย่างไรก็ตามปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ สิ่งสำคัญคือการดำเนินกระบวนการลดน้ำหนักอย่างจริงจังและก้าวไปสู่หมายเลขที่ชนะบนตาชั่งในอารมณ์ที่เหมาะสม ตามหลักการแล้วคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณไม่ควรพยายามรับผลลัพธ์ที่สำคัญในทันทีและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่หนักหน่วงและมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย

วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักในอุดมคตินั้นพร้อมที่จะเสียสละหลายอย่าง เช่น ออกกำลังกายทุกวัน นั่งออกกำลังกายหนักๆ และจำกัดอาหารอย่างจริงจัง แต่วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่เพียงแต่อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ยังไม่อนุญาตให้บุคคลรู้สึกมีความสุขอีกด้วย การรับประทานอาหารเดี่ยวยอดนิยมที่สามารถกำจัดน้ำหนักร่างกายได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในคราวเดียวจะทำให้ร่างกายสูญเสียไปอย่างมาก และมวลกล้ามเนื้อก็หายไปพร้อมกับไขมันสะสมด้วย

การลดน้ำหนักโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (ไม่เกิน 7 กิโลกรัมต่อเดือน) แม้ว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะใช้เวลานานกว่าในการบรรลุผล แต่การลดน้ำหนักก็ใช้เวลานาน ซึ่งแตกต่างจากการควบคุมอาหารที่เข้มงวดส่วนใหญ่ หลังจากนั้นมักจะมีความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวจะกลับเพิ่มขึ้นทันที รายการกิจกรรมที่จำเป็นทั่วไปเพื่อลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน:

• ปรับอาหารของคุณ
• สร้างโปรแกรมควบคุมอาหารที่ไม่เข้มงวด.
• เลือกออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัมในหนึ่งเดือนและยึดมั่นในสิ่งนั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ตัวช่วยหลักของบุคคลในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายเพราะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังป้องกันการเกิดผิวหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม เมื่อทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในทั้งเดือนจะสมจริงมากขึ้น แต่คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องทำอย่างถูกต้อง - จากนั้นคุณจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้สูงสุด วิธีลดน้ำหนักใน 1 เดือนด้วยการออกกำลังกาย:

• สควอชที่ถูกต้อง. 30-40 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก 15 ครั้ง 3 เซ็ตพร้อมน้ำหนัก วิธีทำ: วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เข่าชี้ไปข้างหน้า แขนลง ท่าตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องย่อตัวลงช้าๆ เหยียดแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งต้นขาและพื้นเป็นเส้นขนานกัน เข่าไม่เกินเท้า ส่วนหลังควรตรง เท้าถูกกดลงกับพื้นตลอดเวลา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น สควอทไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างสวยงามอีกด้วย

• ฮูล่าฮูปหมุน. การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณเอวได้ภายในหนึ่งเดือน รวมถึงกระชับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย หมุนเป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 นาที
• กระโดดเชือก. การออกกำลังกายประเภทแอคทีฟจะช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักส่วนเกินเร็วขึ้น ช่วยฝึกหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขอแนะนำให้กระโดดเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 นาที แต่ถ้าสมรรถภาพทางกายของคุณอ่อนแอควรแบ่งเวลานี้ออกเป็นแนวทางหรือลดลงครึ่งหนึ่งแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนการกระโดด
• แกว่งขาของคุณ. นอนตะแคงขวา วางมือขวาไว้ใต้ศีรษะ แล้ววางมือซ้ายไว้ข้างหน้าหน้าอก ค่อยๆ ยกขาขึ้นแล้วลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดครั้งละ 20 สวิงแรก ค่อยๆ เพิ่มภาระเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวด จากนั้นนอนตะแคงและทำซ้ำเหมือนเดิม

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเริ่มฝึกหลังจากการวอร์มอัพเล็กน้อย: งอ, หมุนคอ, สะโพกเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักได้ดีในหนึ่งเดือน ควรทำทุกวันหรือวันเว้นวัน การฝึกจะได้ผลอย่างแท้จริงหากคุณทำเป็นประจำ หากไม่มีโปรแกรมที่ชัดเจน น้ำหนักจะไม่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จัดทำตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์

วิธีกินเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับประทานอาหารพิเศษ

อาหารพิเศษช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยความเร็วสูง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ ทุกวัน คำนวณปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารที่กำหนดอย่างเคร่งครัด หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนก็ไม่จำเป็น แม้ว่าคุณจะยังต้องปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยก็ตาม คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งเดือน:

• มีของว่าง. อาหารส่วนใหญ่กำจัดของว่าง แต่ความหิวกะทันหันอาจทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง ทำให้การพยายามลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทรมาน คุณต้องกินของว่างด้วยซ้ำ: มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยเหตุนี้คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม: แอปเปิ้ล, ซีเรียลบาร์
• เขียนรายการอาหารประจำสัปดาห์หรือดีกว่านั้นสำหรับเดือนนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องรู้ว่าคุณจะเตรียมอะไรในแต่ละมื้อ วางแผนล่วงหน้า และซื้อของชำ ตัดสินใจว่าจะกินเมื่อไหร่. พยายามทำตามกำหนดเวลา แต่อย่าหักโหมจนเกินไป คุณสามารถเปลี่ยนอาหารจานหนึ่งเป็นอีกจานหนึ่งหรือข้ามมื้ออาหารก็ได้เสมอ
• อย่ากลัวที่จะกินสิ่งที่คุณกระหายหรือหาสิ่งทดแทนที่สมบูรณ์แบบ ใครชอบของหวานควรบริโภคก่อน 12.00 น. คิดถึงทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณโปรดปรานในการลดน้ำหนัก

กฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกภายในสองสัปดาห์แรก ร่างกายจะรู้สึกเบาสบาย การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะดีขึ้น และอารมณ์จะดีขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย และคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างง่ายดาย นิสัยการกินที่ถูกต้องจะคงอยู่กับคุณไปอีกนาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณไม่เพิ่มในอนาคต

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยาวนาน อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ความพยายาม คุณสามารถบรรลุผลได้ในระยะเวลาอันสั้น กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม เราจะบอกคุณว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

วิธีลด 5 กก.: ออกกำลังกาย

นักโภชนาการกล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์นี้ทำให้ร่างกายไม่ทรมาน ผิวไม่หย่อนคล้อย น้ำหนักที่หายไปก็ไม่กลับมาอีก

อย่างไรก็ตาม แต่ละคนก็เป็นรายบุคคล ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นด้วย ยิ่งสูงก็ยิ่งลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ค้นหาอาหารที่คุณกินได้:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - kefir, คอทเทจชีส, นม, ครีมเปรี้ยว;
• เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อสันใน, อกไก่และไก่งวง;
• ปลาแม่น้ำและปลาทะเลไขมันต่ำ
• ผักใด ๆ แต่พยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง
• ผลไม้และถั่วใด ๆ
• น้ำผึ้งและดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสม
• ไข่;
• ซีเรียลใด ๆ
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• อาหารทะเล.

ดูส่วนของคุณ: ควรทานอาหารจากจานเล็กจะดีกว่า ปริมาณอาหารบนจานไม่ควรเกิน 200 กรัม

อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ข้อควรจำ: ยิ่งช้ายิ่งดี

แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักแล้วก็ตาม อย่าหยุดรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพราะมันไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต ด้วยวิธีนี้คุณจะมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงอยู่เสมอ

เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ตอนนี้เราจะเปิดเผยเมนูโดยประมาณประจำสัปดาห์ จะประกอบด้วยมื้อเช้า ของว่างมื้อแรก มื้อกลางวัน ของว่างมื้อที่สอง และมื้อเย็น

คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับรายการซื้อของที่เข้มงวด คุณสามารถสลับวันในสัปดาห์และของว่างได้

แบ่งมื้ออาหารของคุณและทำตามกำหนดเวลา ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าเวลา 7.00 น. ของว่างมื้อแรกเวลา 10.00 น. อาหารกลางวันเวลา 13.00 น. ของว่างมื้อที่สองเวลา 16.00 น. และมื้อเย็นเวลา 19.00 น. มื้อสุดท้ายคือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เมนูลดน้ำหนักโดยประมาณคือ:

• วันจันทร์.

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำและกล้วย ชาเขียวหรือกาแฟ
2. กีวีสองตัว
3. ซุปผัก.
4. ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ
5. เนื้อไก่อบในเตาอบและสลัดผักพร้อมเนย

• วันอังคาร.

1. ไข่เจียวสองฟอง ชาหรือกาแฟ
2. มาร์ชแมลโลว์สองตัว
3. ซุปเห็ดกับขนมปังธัญพืช
4. โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว (150 กรัม) พร้อมผลไม้หรือเคเฟอร์
5. คอทเทจชีสไขมันต่ำและส้ม

ภาพ: ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารของคุณ

• วันพุธ.

1. โจ๊กบัควีทบนน้ำ คุณสามารถเพิ่มเนย 40 กรัม ชาหรือกาแฟ
2. กล้วย.
3. พาสต้ากับอาหารทะเลหรือพาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
4. สลัดผลไม้.
5. ปลาอบและสลัดผัก

• วันพฤหัสบดี.

1. โจ๊กนมชาหรือกาแฟ
2. ขนมปังไรย์กับคอทเทจชีสและสมุนไพร
3. ซุปบัควีท
4. แอปเปิ้ลสองลูก
5. ส่วนหนึ่งของกุ้งและสลัดผัก

• วันศุกร์.

1. ไข่ต้มสองฟองและมะเขือเทศ กาแฟหรือชา
2. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไร้แป้ง
3. มันบดและสลัดผัก
4. แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส
5. ปลานึ่งหรือเนื้อทอด สลัดผัก

• วันเสาร์.

1. ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมน้ำผึ้ง กล้วย กาแฟหรือชา
2. ผลไม้อะไรก็ได้
3. สตูว์ผักและเนื้อสัตว์
4. แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับชีสไขมันต่ำ
5. เห็ดอบและอกไก่

• วันอาทิตย์.

1. โจ๊กนม.
2. คุกกี้ข้าวโอ๊ตสองสามชิ้น
3. ซุปลูกชิ้น.
4. น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
5. กุ้งย่างและสลัดผัก

ทดลองโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก: เตรียมหม้อปรุงอาหารผักและคอทเทจชีส สลัดพร้อมผักและเนื้อสัตว์ แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน) เกี๊ยวขี้เกียจที่ทำจากคอทเทจชีสและเซโมลินา ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เบื่อกับเมนูที่ซ้ำซากจำเจ

คุณเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน เพียงทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณก็สามารถบอกลาปัญหาน้ำหนักเกินได้ง่ายๆ ไม่ลำบาก และตลอดไป