เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มระหว่างการฝึก? โภชนาการการกีฬาก่อนและหลังการฝึก

กฎทองของนักกีฬา โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

โภชนาการในการเล่นกีฬา - นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาหลายคน (ส่วนใหญ่เป็นมือใหม่) ละเลย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกีฬา จริงๆ แล้วโภชนาการก็มีบทบาทหลัก

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องแก้ไขปัญหาโภชนาการอย่างถูกต้อง เนื่องจากโภชนาการในช่วงเวลาที่ต่างกันสำหรับนักกีฬาควรจะแตกต่างกัน นี่เป็นเพราะการมีหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นโภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกจึงควรแตกต่างกันด้วย ในบทความนี้เราจะพูดถึงประเด็นเหล่านี้

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกซ้อมควรทำให้นักกีฬารู้สึกอิ่มเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวระหว่างการฝึกซ้อมและในทางกลับกันระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ที่ถูกต้องซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วงที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถนำไปสู่การทำลายกล้ามเนื้อของนักกีฬาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในกล้ามเนื้อ) ไม่เพียงพอต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบดังกล่าว ก่อนออกกำลังกาย จำเป็นต้องรับประทานโปรตีน (แน่นอนว่าย่อยได้เร็ว) เทคนิคนี้ช่วยให้ร่างกายของนักกีฬาบริโภคกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหารแทนกรดอะมิโนของตัวเองที่พบในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพของเขาได้ นอกจากนี้ กรดอะมิโนบางชนิดยังถูกเผาผลาญในร่างกายให้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (เช่น เบต้าอะลานีนจะถูกแปลงเป็นไอโอดีน) การบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน แนวทางการฝึกควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง: 4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม - 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย 1 กรัมต่อกิโลกรัม - น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ย่อยง่ายและรวดเร็วมากกว่าอาหารมื้อหนัก

ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง โภชนาการก่อนออกกำลังกายทั้งในการเพาะกายและกีฬาอื่นๆ ไม่ควรส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใยอาหาร และไขมันขั้นต่ำ ในแง่ของปริมาณ มื้ออาหารไม่ควรคล้ายกับส่วนหนึ่งของโต๊ะจัดงานแต่งงาน ฉันไม่แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้ง

โปรดจำไว้ว่าอาหารทั้งหมดที่กินสองชั่วโมงก่อนการฝึกจะต้องถูกย่อย นั่นเป็นเหตุผลที่เราไม่กินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก แต่กินสองชั่วโมง! ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้อาจเป็นผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าและเร็วกว่าอาหารปกติมาก ผลิตภัณฑ์พิเศษดังกล่าวสามารถบริโภคได้ 30-60 นาทีก่อนการฝึก โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้กล้ามเนื้อเติมเต็มกรดอะมิโนและไกลโคเจน และยังหลีกเลี่ยงความเสียหายที่มากเกินไปต่อโครงสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการสารที่เดินทางผ่านระบบไหลเวียนโลหิตอยู่แล้ว และไม่กระอักกระอ่วนไปด้วยอาหาร ความแตกต่างอีกประการหนึ่งคือในระหว่างกระบวนการย่อยพลังงานส่วนหนึ่งของเราจะถูกพรากไปจากเราและเลือดจะไหลไม่เพียงไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังไปยังกระเพาะอาหารด้วยและสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกอย่างมาก ดังนั้นก่อนออกกำลังกายท้องของเราจึงควรว่าง

นอกจากนี้ หากเป็นไปได้ ให้รวมแหล่งกรดอะมิโนเพิ่มเติมในอาหารก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยรักษาระดับไว้ด้วย ในสิ่งมีชีวิต

โภชนาการระหว่างการฝึก

1. โภชนาการระหว่างออกกำลังกายระยะสั้น (ไม่เกิน 60 นาที)

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นคือการอย่าลืมดื่มน้ำ! นั่นคือโภชนาการทั้งหมดของคุณ ในระหว่างออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ (เครื่องดื่มเกลือแร่) เนื่องจากกลูโคส (หรือน้ำตาลประเภทอื่นๆ) ในเครื่องดื่มเกลือแร่เหล่านี้จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า คุณต้องเติมน้ำที่สูญเสียไประหว่างการฝึกอย่างแน่นอน ไม่เช่นนั้นคุณจะเหนื่อยก่อนเวลาอันควรและสมรรถภาพของคุณจะลดลง ข้อยกเว้นอาจเป็นการฝึกที่เข้มข้นซึ่งในระหว่างนี้ควรใช้น้ำแทนน้ำจะดีกว่า (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง) เช่นเดียวกับการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เพาะกาย) ซึ่งอนุญาตให้ใช้น้ำตาลในเครื่องดื่มเพื่อเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อที่หมดไป

ในทางการแพทย์ การขาดน้ำ 1% ถือเป็นสัญญาณของภาวะขาดน้ำอยู่แล้ว และการขาดน้ำ 10% อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความ: .

2. โภชนาการระหว่างออกกำลังกายระยะยาว (นานกว่า 60 นาที)

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อรวมกันแล้วโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในขณะที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด กฎการดื่มก็มีความสำคัญไม่น้อยเช่นกัน เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การขาดของเหลวในร่างกายของนักกีฬาสามารถเข้าถึงของเหลวได้ถึง 3-4% ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอหลังออกกำลังกายจึงเป็นวิธีการหลักในการฟื้นตัว ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายจะสูญเสียโซเดียม โพแทสเซียม ตลอดจนแร่ธาตุและเกลืออื่นๆ ไปพร้อมๆ กับเหงื่อ ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของสมดุลของเกลือ-น้ำระหว่างของเหลวระหว่างเซลล์กับเลือด และทำให้เซลล์ขาดน้ำ สิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาและความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การดื่มในปริมาณที่วัดได้จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก (25-50 มล. ระหว่างการฝึก) เสริมคุณค่าด้วยองค์ประกอบขนาดเล็ก เครื่องดื่มดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการการกีฬาซึ่งประกอบด้วยโพแทสเซียมโซเดียมคลอรีนและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงเกลือต่าง ๆ ที่คล้ายกับองค์ประกอบเกลือในเลือดมากที่สุด การดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกระหว่างออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง และยังฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกายอีกด้วย

ทุกๆ ชั่วโมงในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว 30 ถึง 60 กรัม ร่วมกับโปรตีนที่ย่อยเร็ว การรวมกันเป็นสิ่งสำคัญมาก!

หากคุณมีการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ตัวเลือกผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเข้ากับโปรตีน เช่น . เมื่อรวมกันแล้ว สารอาหารหลักทั้งสองนี้จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มการรองรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

ดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่รบกวนความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกายและช่วยรักษาสภาพร่างกายให้เหมาะสมทั้งในระหว่างและหลังการฝึก

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

โภชนาการหลังการออกกำลังกายถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของวัน ในเวลานี้ (หลังออกกำลังกาย) ร่างกายของคุณมีกระบวนการเผาผลาญที่กระฉับกระเฉงที่สุดและดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารได้เร็วขึ้นมาก หากคุณไม่ให้สารเหล่านี้ร่างกายจะเริ่มกินเองโดยเผาผลาญทั้งชั้นไขมันและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู สิ่งนี้นำไปสู่กฎทองของโภชนาการสำหรับนักกีฬาหลังการฝึกซ้อม: อย่าปล่อยให้ท้องว่างหลังการฝึกซ้อม!

โปรแกรมโภชนาการหลังการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อความรวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงสุด กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ และยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการกีฬาในภายหลังในระหว่างการฝึกซ้อม โปรดจำไว้ว่า โภชนาการคือสเตียรอยด์หลักของคุณ การศึกษายืนยันว่าสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในระหว่างการฝึกซ้อม เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บ โครงสร้างที่แข็งแรงของเส้นใยจะหยุดชะงัก และกล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลง กรดอะมิโนซึ่งประกอบเป็นโปรตีนและกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่โครงสร้างปกติ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับภาระและกระบวนการฝึกโดยทั่วไป การสังเคราะห์ไกลโคเจน (กลูโคส) ในกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น 2 เท่าหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก นอกจากนี้ อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะคงอยู่ในระดับสูงหากร่างกายได้รับอาหารที่สมดุลโดยพิจารณาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ต้องการตลอดทั้งวัน

เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องบำรุงกล้ามเนื้อภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังการฝึก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ ซึ่งดูดซึมได้เร็วมากทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว การรับประทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตด่วนทันทีหลังการฝึกจะหยุดกระบวนการแคตาบอลิซึม (การทำลายโปรตีน) และกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิก (การสังเคราะห์โปรตีน) คาร์โบไฮเดรตเร็วจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การหลั่งอินซูลินในตับอ่อนสูง อินซูลินเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกขนส่งที่ขนส่งกลูโคสและกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ ซึ่งเร่งแอแนบอลิซึม (การสังเคราะห์โปรตีน) ในช่วงฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกายหนัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกรดไขมันมีความจำเป็นมาก ซึ่งสนับสนุนกระบวนการอะนาโบลิกและเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ กระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บอาจใช้เวลานานหลายวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่ามีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ คุณภาพและปริมาณของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญสูงสุด โปรตีนจะต้องมีกรดอะมิโนครบถ้วน หากหลังการฝึกคุณไม่มีโอกาสเตรียมเชคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตก็กินโปรตีนบาร์ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตด้วย

หลังจากมื้อนี้ ภายในเวลาสูงสุด 1.5 ชั่วโมง คุณควรรับประทานอาหารปกติที่ดีและครบถ้วน โดยปกติแล้ว ทุกสิ่งที่คุณกินหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วงจะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานขึ้นมาใหม่ อย่างไรก็ตาม หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนและไขมันที่ไม่จำเป็นสูง ความจริงก็คือคาเฟอีนรบกวนการทำงานของอินซูลิน ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะมีปัญหาในการเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ และไขมันที่มีอยู่ในอาหารจะทำให้การผ่านของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง หากคุณไม่มีโอกาสทานอาหารมื้อปกติและครบถ้วนหลังการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม + โปรตีน 10-20 กรัมต่อไปทุกๆ 2 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลัก เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถใช้ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตได้อีกครั้ง

โภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมการฝึกโดยรวมของคุณ ภาระหนักในร่างกายคือความเครียด ซึ่งทำให้เกิดกระบวนการ catabolic ในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การชะลอตัวของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นจำไว้เสมอว่าหลักโภชนาการของนักกีฬา: “ หากคุณไม่ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการหลังจากการฝึกซ้อมร่างกายก็จะดึงมันออกจากกล้ามเนื้อที่เสียหายไปแล้ว

โภชนาการในการเล่นกีฬา - จุดสำคัญมากที่หลายๆ คน โดยเฉพาะมือใหม่ มักมองข้ามไป หากเป้าหมายของคุณคือมวลกล้ามเนื้อ คุณจะทำไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการเพาะกายมีบทบาทหลักจริงๆ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นและทำให้เหงื่อออก กระบวนการนี้ช่วยปกป้องเราจากความร้อนสูงเกินไป แต่จะทำให้เกิดการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายแบบเล่นกีฬา คนเราจะรู้สึกอยากดื่มน้ำ แต่มันคุ้มค่าที่จะดื่มขณะเล่นกีฬาหรือไม่ ดื่มอะไรดีที่สุด อย่างไร และเมื่อไหร่? ลองดูคำถามเหล่านี้โดยละเอียด

เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มระหว่างการฝึก?

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและรักษาสมดุลของเกลือน้ำระหว่างเล่นกีฬา จำเป็นต้องเติมของเหลวสำรองให้ทันเวลา เพื่อให้คุณสามารถและควรดื่มระหว่างฝึกซ้อม

เธอรู้รึเปล่า?การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง บุคคลจะสูญเสียของเหลวประมาณ 1 ลิตรผ่านทางเหงื่อ

ข้อโต้แย้งสำหรับ"

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในระหว่างการเล่นกีฬา และนี่คือเหตุผล:

• ป้องกันความร้อนสูงเกินไปของร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย - ร่างกายได้รับของเหลว บุคคลเหงื่อออกและเย็นลง
• ส่งเสริมการเผาผลาญเซลล์ไขมันเพราะช่วยคืนความแข็งแรง แต่ไม่มีแคลอรี่
• มีแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
• ช่วยลดภาระของข้อต่อและกระดูกสันหลังระหว่างการฝึกเนื่องจากใช้ในการผลิตของเหลวพิเศษ - น้ำมันหล่อลื่น
• แบ่งเบาภาระของหัวใจ ช่วยลดความหนาแน่นของเลือดและการกระจายตัวตามปกติทั่วร่างกาย
• กำจัดสารและสารพิษที่เป็นอันตรายเนื่องจากการเผาผลาญแบบเร่ง

ข้อโต้แย้งต่อต้าน"

แม้จะมีข้อโต้แย้งมากมาย แต่บางคนเชื่อว่าการดื่มระหว่างการฝึกเป็นอันตราย แต่ความคิดเห็นนี้จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น ในกรณีนี้ การบริโภคของเหลวบ่อยครั้งและปริมาณมากเป็นอันตรายต่อหัวใจและเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์

สำคัญ!เพื่อการทำงานปกติของร่างกาย คนเราจำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

สิ่งที่คุณสามารถและไม่สามารถดื่มได้ขณะออกกำลังกายที่ยิม

ในระหว่างการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันภาวะขาดน้ำ ต่อไปนี้คือตัวเลือกสำหรับเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มขณะออกกำลังกาย:

• น้ำสะอาดและนิ่งธรรมดาจะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วที่สุดหากคุณต้องการให้ความหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อย (สัดส่วน 1.5 ช้อนโต๊ะต่อ 0.5 ลิตร)
• น้ำแร่ยังคงนอกเหนือจากการเติมเต็มการสูญเสียของเหลวแล้วยังจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโพแทสเซียมและโซเดียมไอออนที่สูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ
• เครื่องดื่มไอโซโทนิกประกอบด้วยกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกายมีจำหน่ายในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย คนที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพรู้ดีว่านักกีฬามักดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกในระหว่างการฝึกซ้อม

ห้ามมิให้ใช้ในระหว่างกิจกรรมกีฬาโดยเด็ดขาด:

• เครื่องดื่มหวานหรืออัดลม
• น้ำผลไม้;
• กาแฟ.

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้เกิดอาการเรอ คลื่นไส้ และอาเจียนได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณไม่ควรดื่มขณะออกกำลังกาย ส่วนชาและกาแฟจะขับของเหลวออกจากร่างกายเพื่อเร่งกระบวนการขาดน้ำ

กฎการดื่มระหว่างการฝึก

เมื่อเล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบสภาพร่างกายและรับฟังความรู้สึกของตนเอง เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณดื่มน้ำอย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย:

1. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง
2. ดื่มตามต้องการ แม้แต่ความรู้สึกกระหายเล็กน้อยก็เป็นเหตุให้ต้องจิบของเหลวเล็กน้อย
3. พยายามจิบทุกๆ 15-20 นาที แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่ชอบก็ตาม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ
4. ดื่มจิบเล็กๆ ระหว่างเซ็ต
5. ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ คุณต้องดื่มน้ำตั้งแต่ 0.5 ถึง 1 ลิตรในเซสชั่นหนึ่ง
6. ในฤดูหนาวคุณต้องดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องและในฤดูร้อน - น้ำเย็น

สำคัญ!เมื่อสูญเสียของเหลว 2% ประสิทธิภาพของบุคคลจะลดลง 10% ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมเต็มความชุ่มชื้นในร่างกายให้ทันท่วงที

หลังจากนั้นนานแค่ไหนและคุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างหลังการฝึก?

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องเติมของเหลวสำรองเป็นพิเศษ หลังออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำ 2-3 ถ้วยภายในสองชั่วโมงเพื่อคืนน้ำและเพิ่มพลังอีกครั้ง
มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันว่าคุณควรดื่มนมหลังออกกำลังกายหรือไม่ ช่วยคืนสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ดีมากเนื่องจากมีโปรตีนและค่าพลังงานที่เพิ่มขึ้น นมจึงช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังออกกำลังกาย

การรักษากฎเกณฑ์การดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างเล่นกีฬาไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่และสภาพโดยทั่วไปของบุคคลเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิดีโอ: สิ่งที่ควรดื่มระหว่างการฝึก

รีวิวเครื่องดื่ม

หากคุณกระหายน้ำมาก บางคนก็ดื่มน้ำจากก๊อกโดยตรง แต่น้ำประปามีคุณภาพที่น่าสงสัยเนื่องจากมีสารอันตรายมากมายรวมถึงคลอรีนซึ่งมีปริมาณสูงกว่าปกติหลายเท่า ทางออกที่ถูกต้องคือการซื้อตัวกรองที่ติดตั้งบนก๊อกน้ำโดยตรงหรือเชื่อมต่อกับระบบจ่ายน้ำ เหยือกกรองที่คุณเก็บน้ำสะดวกมาก: เมื่อเข้าไปในตัวกรองจะถูกทำความสะอาดทันที ตัวกรองบางชนิดจะกำจัดฟลูออไรด์ออกจากน้ำ แต่ผลิตภัณฑ์ฟลูออไรด์มีความสำคัญต่อสุขภาพฟัน ดังนั้นคุณควรปรึกษาทันตแพทย์ก่อนติดตั้งอุปกรณ์ทำความสะอาดดังกล่าว

คุณสามารถซื้อน้ำดื่มบรรจุขวดที่สกัดจากแหล่งใต้ดินได้ น้ำแร่มาจากอ่างเก็บน้ำที่อยู่ใต้เทือกเขา ประกอบด้วยแร่ธาตุและธาตุจำนวนมาก น้ำแร่มาจากชั้นหินอุ้มน้ำของโลก

น้ำทุกประเภทอาจมีสารปนเปื้อน ดังนั้นการผลิตน้ำดื่มบรรจุขวดจึงต้องได้รับการทดสอบอย่างเข้มงวด

น้ำกลั่นเป็นน้ำบรรจุขวดชนิดหนึ่งที่ผ่านการกรองแร่ธาตุให้บริสุทธิ์ ส่วนใหญ่มักจะขาดฟลูออรีน เพื่อปรับปรุงรสชาติ บางครั้งมีการเติมแร่ธาตุที่ซับซ้อนลงในน้ำกลั่น

บางคนชอบน้ำโซดา มีการเติมคาร์บอนไดออกไซด์ที่ถูกบีบอัดลงไป น้ำดังกล่าวสามารถปรุงแต่งด้วยซูโครสหรือฟรุกโตส คุณสามารถดื่มได้ตลอดทั้งวัน แต่ไม่แนะนำในระหว่างการฝึกซ้อมเนื่องจากคาร์บอนไดออกไซด์จะไปกระตุ้นกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งในระหว่างการเล่นกีฬา

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ คุณต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละหนึ่งลิตร

น้ำดีไซเนอร์

โลกแห่งน้ำมีขนาดใหญ่และหลากหลาย: อุดมสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกาย สมุนไพร แร่ธาตุ ฯลฯ เมื่อซื้อน้ำให้ใส่ใจกับองค์ประกอบของน้ำเพราะมักพบของปลอมและมีน้ำตาลจำนวนมาก

น้ำเสริมมีรสหวานและมีกลิ่นหอม มีแร่ธาตุและวิตามิน น้ำดังกล่าวไม่ได้อยู่ในเครื่องดื่มเกลือแร่เนื่องจากมีพลังงานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้น

น้ำเพื่อการออกกำลังกายมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินจำนวนเล็กน้อย ผู้ที่ไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมจะเมามัน

น้ำสมุนไพรประกอบด้วยเอ็กไคนาเซีย โสม ขิง หรือสาโทเซนต์จอห์น ไม่มีน้ำตาล แคลอรี่ หรือก๊าซ

น้ำที่อุดมด้วยออกซิเจนสัญญาว่าจะเกิดการระเบิดของพลังงาน เนื่องจากมีความเข้มข้นของออกซิเจนถึง 40 เท่า อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางการแพทย์เกี่ยวกับค่าพลังงานของน้ำดังกล่าว

น้ำที่ผ่านกระบวนการอิเล็กโทรไลต์ไม่มีสารมลพิษ แต่มีแคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม และไบคาร์บอเนต นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มค้นคว้าเกี่ยวกับคุณค่าของน้ำดังกล่าวเมื่อไม่นานมานี้ และสามารถอ้างว่าน้ำมีรสชาติอ่อนๆ ได้ การวิจัยดำเนินต่อไป

น้ำผลไม้

ในฐานะที่เป็นเครื่องดื่มที่แนะนำโดยโภชนาการการกีฬา น้ำผลไม้มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการส่วนใหญ่ แต่ไม่ว่าในกรณีใดก็ควรทดแทนผักและผลไม้สด น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งวิตามินเพียงอย่างเดียวได้ หากต้องการเติมของเหลวสำรอง ให้เจือจางน้ำด้วยน้ำประมาณสองครั้ง

น้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วย (237 กรัม) หรือน้ำ 2 ถ้วยก็เพียงพอที่จะให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย แต่การรวมกันนี้มีฟรุกโตสจำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มของเหลวจำนวนนี้ระหว่างการฝึก

การดื่มน้ำผลไม้ขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิดตะคริวในลำไส้ได้ ควรดื่มหลังและในรูปแบบเจือจางจะดีกว่า

โซดา

สำหรับการออกกำลังกายและการรักษาสุขภาพที่ดี เครื่องดื่มอัดลมไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด พวกเขามีปริมาณน้ำตาลเป็นประวัติการณ์ซึ่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหารทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำ กระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า

สารให้ความหวานเทียมที่พบในเครื่องดื่มอัดลมเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทุกคน

โซดาเป็นอันตรายแม้ในรูปแบบเจือจาง เพราะโดยหลักการแล้วมันไม่มีประโยชน์อะไรเลย นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ดื่มโซดามีอายุเร็วขึ้น เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง “ป๊อปหวาน” จึงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของผู้คนจำนวนมากทั่วโลก

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดระหว่างออกกำลังกายระยะสั้นคือ และ คือน้ำ ในระหว่างออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถดื่มสารละลายกลูโคส-อิเล็กโตรไลต์ได้ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวหรือผ่อนคลาย เครื่องดื่มเกลือแร่ทุกชนิดจำเป็นต้องมีโปรตีนคอมเพล็กซ์ที่ช่วยฟื้นฟูของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

คำแนะนำ

หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาที่เน้นการเผาผลาญแคลอรี ให้เริ่มเตรียมตัวออกกำลังกายล่วงหน้าอีก 2 ชั่วโมง ดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว โดยควรคั้นสดๆ ก่อนออกกำลังกายให้จิบน้ำเปล่าๆ สักสองสามแก้วทันที

ใน เวลา ออกกำลังกายร่างกายจะส่งสัญญาณว่าขาดน้ำ คุณจะเข้าใจว่าถึงเวลาที่ต้องทำให้สดชื่นขึ้นเมื่อน้ำลายที่มีความหนืดก่อตัวและแห้ง อาจมีกลิ่นไม่พึงประสงค์จากปาก อาการทั้งหมดนี้บ่งบอกว่าร่างกายกำลังเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน ผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยจะถูกขับออกทางไต จึงต้องได้รับความช่วยเหลือ ใน เวลา ออกกำลังกายแนะนำให้จิบทุกๆ 10-15 นาที

หลังจากจบบทเรียนแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถดื่มน้ำนิ่งได้เต็มแก้ว โปรดจำไว้ว่าพร้อมกับน้ำ เวลาในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่ น้ำแร่หนึ่งแก้วจะช่วยดับกระหายได้เช่นกัน หรือเพียงแค่บ้วนปากด้วยน้ำเกลือ

ใน เวลาการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกด้วยบาร์เบลล์ ฯลฯ ร่างกายสูญเสียความชุ่มชื้นน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเติมใหม่ ในกรณีนี้ ให้ดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากและรู้สึกกระหายน้ำ ตลอดทั้งอำนาจ ออกกำลังกายโดยหลักการแล้วคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมดื่มของเหลวหนึ่งหรือสองแก้ว

ปริมาณการใช้น้ำที่แนะนำระหว่างออกกำลังกาย: - 2 ชั่วโมงก่อน ออกกำลังกาย– 200-300 มล.- ใน 10 นาที – 80-100 มล.- อยู่ระหว่างดำเนินการ ออกกำลังกาย– 100-150 มล. ทุก 15-20 นาที – หลังจากนั้น ออกกำลังกาย- 200 มล. ทำซ้ำทุกๆ 15 นาที จนกว่าจะหายกระหาย

วิดีโอในหัวข้อ

บันทึก

การดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพ การดื่มน้ำในระหว่างออกกำลังกายเป็นการป้องกันภาวะหัวใจวาย ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน โรคนิ่วในถุงน้ำดี และโรคนิ่วในโพรงมดลูก

ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าคุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ปลอดภัยจะแตกต่างกันไป

เหตุใดการรักษาร่างกายของคุณให้ชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ

มีความเข้าใจผิดแบบไร้เดียงสาในหมู่ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพว่าการดื่มระหว่างออกกำลังกายช่วยป้องกันการลดน้ำหนักได้ ความจริงแล้วภาพลวงตาของการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญนั้นสัมพันธ์กับการระเหยของน้ำออกจากร่างกาย

แนะนำให้ดื่มน้ำในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่เล่นกีฬาเท่านั้น ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำ 80% ดังนั้นการรักษาสมดุลของเกลือและน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ภาวะขาดน้ำและสภาวะที่เกี่ยวข้องก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรง

แม้แต่การขาดน้ำในระยะสั้นก็ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ของนักกีฬาอย่างแน่นอนและส่งผลต่อประสิทธิผลของการฝึกด้วย หากคุณไม่ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน เลือดจะข้นขึ้น ในกรณีนี้ออกซิเจนจะกระจายไปทั่วร่างกายแย่ลง

การระเหยของน้ำในปริมาณวิกฤตจะทำให้ร่างกายร้อนเกินไป ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและอาจถึงขั้นสูญเสียสติได้ ดังนั้นเนื่องจากขาดน้ำ ร่างกายจึงเกิดความเครียดและเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะนี้ คุณต้องดื่มน้ำเป็นระยะระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามควรเลือกระบบการดื่มในระดับปานกลางเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย

น้ำส่วนเกินในร่างกายเป็นอันตรายต่อหัวใจไม่น้อยไปกว่าการขาดน้ำ ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้การบริโภคน้ำมากเกินไปยังทำให้ไตทำงานหนักเกินไปและกระตุ้นให้เกิดการชะเกลือออกจากร่างกาย

ดื่มมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน

เหลืออีกหนึ่งคำถามสุดท้าย ควรดื่มน้ำระหว่างการฝึกมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย? ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจิบเล็กๆ น้อยๆ ทุกๆ 10-15 นาที

โหลดบางประเภทต้องการน้ำมาก บางประเภทน้อยกว่า นักเต้นมืออาชีพบางคนบอกว่าในระหว่างชั้นเรียนเต้นรำ แค่กลั้วคอด้วยน้ำเป็นระยะก็เพียงพอแล้ว ในทางกลับกัน นักเพาะกายมักจะใช้น้ำมากเกินไปในระหว่างการฝึกซ้อม

คุณยังสามารถเติมน้ำก่อนออกกำลังกายได้อีกด้วย ในกรณีนี้คุณควรดื่มน้ำให้ได้ 0.5-1 ลิตรภายในหนึ่งชั่วโมง ภายใต้สภาวะนี้ร่างกายจะไม่ต้องการของเหลวเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

จุดสำคัญ: คุณไม่ควรดื่มน้ำเย็นมากในระหว่างการฝึกซ้อม การดื่มน้ำเย็นจะทำให้หลอดเลือดหดตัวอย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรใช้น้ำที่อุณหภูมิห้องจะดีกว่าและในฤดูหนาวคุณสามารถใช้น้ำร้อนได้

ปริมาณสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหารประจำวัน ความก้าวหน้าและความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายจะขึ้นอยู่กับว่าคุณสร้างเมนูในแต่ละวันได้ถูกต้องเพียงใด อาหารทุกมื้อมีความสำคัญ แต่มีหลายครั้งที่การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ก่อนการฝึก

การออกกำลังกายคือชั่วโมงทองของคุณ ระยะเวลาที่จำกัดที่คุณต้องแสดงให้ดีเท่าที่ร่างกายอนุญาต เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเปิดเผยศักยภาพของมันอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด - อะไรจะไม่มีเหตุผลและโง่เขลาไปกว่านี้? อย่างไรก็ตาม หลายคนทำเช่นนั้น

ลองนึกภาพว่าจิตใจของคุณเป็นตัวขับเคลื่อนแรลลี่และความรู้และทักษะทางทฤษฎีและการปฏิบัติทำหน้าที่เป็นตัวนำทางที่บอกวิธีที่ถูกต้องแก่คุณ คุณร่วมกันไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ คุณใช้เวลาหลายวันเตรียมตัวลงแข่ง ศึกษาทุกรอบ แต่ลืมเติมน้ำมันรถ ดังนั้นคุณจึงออกสตาร์ทด้วยถังเชื้อเพลิงเปล่า ความล้มเหลว? อะไรจะดีขนาดนี้!

การชุมนุมและถังเปล่าเกี่ยวอะไรกับมัน? นี่คือสถานการณ์ที่ผู้คนพบว่าตัวเองเผชิญเมื่อพวกเขาไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการเพียงพอก่อนออกกำลังกาย มันไม่รบกวนคุณหรือเปล่าว่าสองสามชั่วโมงก่อนการฝึกคุณรู้สึกหิวเล็กน้อยอยู่แล้ว? ร่างกายจะหาทรัพยากรไปทำงานหนักได้จากไหน? คุณจะอยู่ได้นานแค่ไหน? เป็นผลให้ปริมาณสำรองไกลโคเจนลดลงและหายไปอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงไม่มีกำลังและกล้ามเนื้อก็ไหม้อย่างแท้จริง

สิ่งนี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากความเข้าใจผิดหรือการประเมินความสามารถของร่างกายของตัวเองสูงเกินไป หลายๆ คนเชื่อว่าสิ่งที่พวกเขากินเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเช้าก็เพียงพอแล้วสำหรับการฝึก แต่ถ้าคุณมาเรียนด้วยความหิว ก็ไม่มีคำถามเกี่ยวกับการฝึกอย่างมีประสิทธิผล อาการเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นแทบจะในทันที คุณต้องเพิ่มเวลาพัก ลดน้ำหนัก และลดจำนวนวิธี แล้วผลเป็นอย่างไรบ้าง?

คุณหนีออกจากยิมอย่างแท้จริงและพยายามหาเหตุผลให้กับตัวเอง: “เอาล่ะ วันนี้เป็นวันที่ยากลำบาก ฉันเหนื่อย ฉันจะกลับบ้าน แต่ฉันจะฝึกฝนบทเรียนต่อไปให้เต็มที่อย่างแน่นอน” อย่างจริงจัง? ทุกอย่างจะเหมือนเดิมทุกประการจนกว่าคุณจะเริ่มรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในที่สุด

ก่อนออกกำลังกายร่างกายต้องได้รับ คาร์โบไฮเดรตและ กระรอก.

คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายมีโอกาสกักเก็บไกลโคเจนไว้เพียงพอเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อตลอดเซสชั่น

กระรอกก็จะลงมือปฏิบัติด้วย หลายคนเข้าใจผิดว่าควรรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อมักต้องการกรดอะมิโนเสมอ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างออกกำลังกาย การได้รับกรดอะมิโนอย่างเพียงพอจะสร้างบรรยากาศแอนโบลิกที่เหมาะสมในร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังการฝึก

และที่นี่ อ้วนก่อนการฝึกอบรม ไม่ต้องการ. ประการแรก อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การออกกำลังกายโดยที่รู้สึกหนักท้องจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว และจะเกิดอาการ “โห่” ขึ้นมาทันทีระหว่างการฝึก ประการที่สอง ไขมันขัดขวางการดูดซึมสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

การรับประทานอาหารปกติ 1.5–2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีเวลาทำอาหารและสามารถพกพาอาหารติดตัวไปได้ หากคุณสามารถอุ่นก่อนรับประทานอาหารได้ก็เยี่ยมมาก

โภชนาการการกีฬาสะดวกกว่าในเรื่องนี้ ไม่จำเป็นต้องปรุง เชคเกอร์ที่ผสมส่วนผสมแห้งไว้ล่วงหน้าจะมีน้ำหนักเบากว่าและใช้พื้นที่น้อยกว่า เคลื่อนย้ายขวดน้ำ นม หรือน้ำผลไม้ได้ง่าย และการผสมค็อกเทลจะใช้เวลาสูงสุดหนึ่งนาทีและไม่ต้องใช้ความร้อน มีสถานการณ์ที่สิ้นหวังอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถนำเชคเกอร์ติดตัวไปด้วยได้ แต่สำหรับกรณีเหล่านี้มีวิธีแก้ไข - แท่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทานของว่างระหว่างเดินทางได้อย่างแท้จริง นอกจากความสะดวกสบายแล้ว โภชนาการการกีฬายังมีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย

เวย์โปรตีน- วิธีที่เร็วที่สุดในการให้โปรตีนแก่ร่างกาย ดูดซึมได้ง่ายและเร็วขึ้นมาก อาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก เมื่ออาหารปกติไม่มีเวลาดูดซึมอีกต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า เมื่อเวลาผ่านไปน้อยมากระหว่างการตื่นนอนและเริ่มออกกำลังกาย อาหารปกติจะไม่ช่วยเลย

การรวม BCAA คอมเพล็กซ์ไว้ในโปรตีนนั้นมีประโยชน์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนอย่างเต็มที่

ทางเลือกที่ง่ายขึ้นในการผสมโปรตีน BCAA และการค้นหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดด้วยตัวคุณเอง สารเพิ่มปริมาณจึงเหมาะสม สารเพิ่มปริมาณประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต บางครั้งมี BCAA ครีเอทีน และสารเติมแต่งที่มีประโยชน์อื่นๆ ในสัดส่วนที่สมดุล ดูองค์ประกอบ เพิ่มส่วนประกอบที่ขาดหายไปตามความต้องการและเป้าหมายของคุณ

ตัวเลือกขั้นสูงยิ่งขึ้นคือ ส่วนผสมก่อนออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อใช้ก่อนเรียนโดยเฉพาะ องค์ประกอบได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อสร้างสภาวะที่ดีที่สุดในร่างกายสำหรับการทำงานกับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้น

หากเป็นมื้อใหญ่ อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยเวย์โปรตีน 20 กรัม บวกกับ BCAA 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณโปรตีนลงเหลือ 15 กรัม คาร์โบไฮเดรตเหลือ 15–20 กรัม และเติมแอลคาร์นิทีนเพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน

หลังการฝึกอบรม

ความต้องการของร่างกายหลังออกกำลังกายจะเหมือนกับในช่วงก่อนการฝึก: คาร์โบไฮเดรต, กระรอกและ ไขมันน้อยลงเพื่อไม่ให้การดูดซึมสารอาหารล่าช้า การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจเป็นพิเศษเพราะคุณสามารถรับประทานได้โดยไม่มีผลกระทบด้านลบ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั่นก็คือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ระดับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าก่อนการฝึกเล็กน้อย: เมื่อเปรียบเทียบขอแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน 25-30 กรัมโดยเติม BCAA 5-8 กรัมและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มเป็น 60-100 กรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเป้าหมาย

สำคัญ!เมื่อลดน้ำหนักไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการฝึก ไม่เช่นนั้นร่างกายจะหยุดใช้ไขมันสำรองของตัวเองและเปลี่ยนมาทานอาหารแทน สามารถรับประทาน BCAA ในปริมาณเดียวกันกับเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเวย์ที่แยกได้ซึ่งมีระดับการทำให้บริสุทธิ์สูงสุดเหมาะเป็นแหล่งโปรตีนมากกว่า

สารเพิ่มปริมาณหลังการออกกำลังกายยังคงเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าในการผสมส่วนประกอบทางโภชนาการแต่ละอย่างด้วยตัวเอง

ในการทดแทนขั้นสูงสำหรับผู้ได้รับสากลคุณสามารถใช้ผู้เชี่ยวชาญได้ ลดส่วนผสม.

คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ มีข้อห้ามภายในสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ จะรบกวนความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนสำรอง

จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายเสมอ นี่เป็นเพราะความเชื่อที่นิยมว่าหลังจากบทเรียนที่เรียกว่า หน้าต่างอะนาโบลิกหรือเรียกอีกอย่างว่าหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

มันคืออะไร? ผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนใส่ความหมายของตัวเองเข้าไปในคำจำกัดความ แต่พูดง่ายๆ ก็คือ หน้าต่างอะนาโบลิกคือเมื่อสารอาหารที่ได้รับถูกใช้จนเต็มประสิทธิภาพเพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองและสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ก่อให้เกิดมวลไขมัน

ปัญหาคือปรากฏการณ์หน้าต่างอะนาโบลิกยังไม่เป็นที่เข้าใจ การศึกษาที่แตกต่างกันให้ข้อมูลที่แตกต่างกันและบางครั้งก็ขัดแย้งกัน แต่ลองคิดอย่างสร้างสรรค์กันดีกว่า หากมีหน้าต่าง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากไม่มีก็ยังต้องกินเพื่อให้สารอาหารแก่ร่างกายเพื่อซ่อมแซมและเจริญเติบโต ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายก็ไม่มีอันตรายใดๆ ดังนั้นเพียงแค่ให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการตามเป้าหมายของคุณ และอย่ากังวลกับสิ่งที่ไม่จำเป็น