การออกกำลังกายชนิดใดที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน: วิธีเผาผลาญไขมันง่ายๆ โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

เลือกชุดฝึกซ้อมแบบไหน?

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันคือ:

• โหลดคาร์ดิโอ ในระหว่างบทเรียนในโรงยิมหรือที่บ้าน 250 ถึง 800 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระ ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องมีออกซิเจน ซึ่งจะสลายโมเลกุลและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดคืออะไร? เหล่านี้คือการว่ายน้ำ พายเรือ และครอสฟิต วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น เดินเร็ว เผาผลาญไขมันได้มาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
• พลัง. การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมันถือเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วิธียอดนิยม ได้แก่ supersets (1 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง) และการแบ่งโหลด (โดยแบ่งหลังจากแต่ละวิธี) การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต้องกระทำอย่างถูกต้องเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้มีผู้ฝึกสอนมาด้วยในตอนแรก
• เทคนิคการหายใจ Oxysize, Bodyflex, Yoga ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่ไม่ใช่ยาเผาผลาญไขมันในรูปแบบบริสุทธิ์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อความแข็งแกร่งและได้ผลดีกว่า อย่างไรก็ตามการชาร์จสามารถทำได้ตามรูปแบบนี้
• การออกกำลังกายแบบคงที่ เรารวมพาวเวอร์โยคะ พิลาทิส แคลลาเนติกส์ ฯลฯ การเผาผลาญไขมันต้องใช้เวลา แต่นอกเหนือจากนี้ คุณยังทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ใครๆ ก็สามารถฝึกได้ โดยจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของภาระ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความแข็งแกร่งและแอโรบิกมีข้อห้ามหลายประการ

กฎเกณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและได้ผลลัพธ์ที่ยาวนาน คุณต้องมี:

• เลือกโปรแกรมที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพควรมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงบริเวณที่มีปัญหา (สำหรับผู้หญิงจะเน้นที่สะโพกและเอวเป็นหลัก) และภาระควรอยู่ในความแข็งแกร่งของร่างกายของคุณ
• การออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น การจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือการปั่นจักรยานจะมีประโยชน์มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักเพิ่มคือตั้งแต่ 15.00 น. ถึง 18.00 น.
• อย่าลืมวอร์มอัพ: ออกกำลังกายช้าๆ ในตอนแรก จากนั้นจึงเพิ่มความเร็ว ในระหว่างการวอร์มอัพ คุณจะต้องเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมรับความเครียด
• หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลในชั้นเรียน ร่างกายของคุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้ จะต้องมีวิธีการที่เป็นระบบและปริมาณเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่คุณไม่สามารถคาดหวังเอฟเฟกต์พิเศษได้หลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก
• คุณต้องฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แนะนำให้ออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นการชาร์จปกติ แต่ระยะเวลาก็ควรอยู่ที่อย่างน้อย 30 นาที ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกพลังงานจะถูกเผาผลาญจากกล้ามเนื้อสำรองและหลังจากนั้นไขมันจะถูกปล่อยออกจาก "คลัง" - สิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
• ติดตามชีพจรของคุณ: HR (อัตราการเต้นของหัวใจ) ควรอยู่ที่ 115-145 ครั้งต่อนาที เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะมีภาระเพิ่มขึ้น เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลง การฝึกจะไม่เกิดผล
• ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้าง? อย่ากินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง หลังการฝึก วิธีที่ดีที่สุดคือเติมคาร์โบไฮเดรตให้เต็มและกินมูสลี่ ผลไม้ หรือโจ๊ก อย่างไรก็ตามเครื่องเผาผลาญไขมันยังดำเนินการตามตารางเวลาพิเศษ: 40 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร จะดีมากถ้าคุณไม่ลืมกฎเกณฑ์การดื่ม: เหงื่อออกมากเกิดขึ้นระหว่างเรียน ร่างกายสูญเสียความชื้น และจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม คุณสามารถใช้เครื่องเผาผลาญไขมันได้ แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

โปรแกรมการฝึกบรรเทาทุกข์ในโรงยิมและที่บ้าน

สำหรับผู้เริ่มต้นควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมภูมิประเทศส่วนบุคคลในระหว่างบทเรียน อย่างไรก็ตามก่อนที่เราจะดูรายละเอียดแบบฝึกหัดเรามาดูกันว่าการบรรเทาคุณภาพสูงจะปรากฏเมื่อใดและอย่างไร

สาวๆ ที่มีกล้ามใหญ่และมีกล้ามหน้าท้องกำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน การบรรเทาเกิดขึ้นเมื่อไขมันใต้ผิวหนังยังคงมีอยู่มากถึง 10% กล้ามเนื้อเริ่มแข็งตัวและดูสวยงาม ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก แต่จะดูหลวมและไม่สวย บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงมีเซนติเมตรเพิ่มขึ้นที่เอวและสะโพกและทางที่ดีควรเน้นที่การออกกำลังกายสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย

สัปดาห์ละสองครั้ง (เป็นไปได้มากกว่านั้น) คุณต้องมีชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - พวกเขาเปิดตัวโปรแกรมเพื่อเติมพลังงานจากไขมันสำรอง คุณสามารถฝึกในโรงยิม ที่บ้าน บนท้องถนนได้ หากคุณไม่ขี้เกียจ เอฟเฟกต์จะปรากฏใน 3-4 สัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ครอสฟิต แอโรบิกแบบสเต็ป คาร์ดิโอ และการฝึกแบบเป็นช่วงเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหมาะสำหรับคุณ ในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนคุณต้องมีความยากลำบากในการทำซ้ำ (แต่ไม่เกิน 4 วิธี) คุณสามารถเริ่มโปรแกรมได้หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ยินดีต้อนรับเครื่องเผาผลาญไขมันและโภชนาการการกีฬา แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ กระบวนการทำให้แห้งเป็นรายบุคคล: เอนโดมอร์ฟมักมีแนวโน้มที่จะสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่สะโพกและเอว ดังนั้นคุณจะต้องทำงานหนักและเข้มข้นมากขึ้น ในยิม ซูเปอร์เซ็ตและเซอร์กิตเทรนนิ่งจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ตัวอย่างการออกกำลังกาย 3 วันในยิม:

วันจันทร์: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาที (บนจักรยานหรือลู่วิ่ง), ม้านั่งกด, ครอสโอเวอร์, เดดลิฟท์, พูลอัพ, ดัมเบลเพรสแบบนั่ง, ออกกำลังกายหน้าท้อง (ยกขา, ท่าครันช์)

วันพุธ: คาร์ดิโอ 20 นาที, เฟรนช์เพรส, ดัมเบลไบเซปเคิร์ล, เดดลิฟท์โรมาเนีย, แลตเพรส, สเต็ปอัพแบบม้านั่ง, ยกขาแบบถ่วงน้ำหนักและยกขึ้น, ปั้มหน้าท้อง

วันศุกร์: ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว, สควอทด้วยบาร์เบล, ลันจ์กับดัมเบล, แถวแนวนอน, พูลอัพแบบด้ามจับกว้าง, วิดพื้น, ครอสโอเวอร์, ออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายพิเศษเพื่อต่อสู้กับไขมันต้นขา: ลันจ์ สควอท ท่าหลัง การเดิน ชิงช้า และแพลงก์

สาวๆ หลายคนกลัวที่จะปั๊มขาโดยคิดว่าตัวเองจะดูเหมือนนักเพาะกาย นี่เป็นสิ่งที่ผิด ในวิดีโอด้านล่าง เรานำเสนอการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้ต้นขาและน่องของคุณสวยงามและมีรูปร่างสมส่วน

การออกกำลังกายอย่างหนักจะเผาผลาญไขมันจำนวนมากอยู่แล้ว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มเติมจะรวบรวมและปรับปรุงผลลัพธ์นี้ คุณไม่ควรคิดว่าแอโรบิกไม่ได้ผล - คุณคิดผิด เต้นแอโรบิก! วิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคืออะไร? แม้ว่าทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น คำตอบที่ถูกต้องที่สุดคือความอุตสาหะและความปรารถนาที่จะบรรลุผล! พยายามมากขึ้น!

ผักและผลไม้: ตัวช่วยออกกำลังกาย
อันดับที่ 1: ผักกาดขาว
กรดทาร์โทรนิกที่พบในกะหล่ำปลี ป้องกันการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจากอาหารเป็นไขมันในร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่ากรดที่มีประโยชน์นี้จะถูกทำลายในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ดังนั้นเพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นของมวลไขมันในร่างกายสลัดที่ทำจากกะหล่ำปลีสดเท่านั้นจึงมีประโยชน์
อันดับที่ 2: ส้มโอ
เนื่องจากเนื้อหาของฟลาโวนอยด์ naringin ในผลไม้นี้ การทำงานของตับจึงถูกกระตุ้น เอ่อไขมันในอาหารจะถูกสลายอย่างมีประสิทธิภาพและการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไปจะดีขึ้นและการเผาผลาญคอเลสเตอรอล Naringin มีอยู่ในผนังกั้นระหว่างตาโปร่งแสงที่มีรสขม ดังนั้นเพื่อจุดประสงค์นี้ จึงควรรับประทานเกรปฟรุตโดยไม่ปอกเปลือกกลีบออก
อันดับที่ 3: สับปะรดและมะละกอ
ผลไม้เหล่านี้มีเอนไซม์ย่อยอาหารจากพืช ได้แก่ โบรมีเลนในสับปะรด และปาเปนในมะละกอ เอนไซม์ที่ซับซ้อนนี้เกี่ยวข้องกับการสลายโปรตีนในอาหารซึ่ง นำไปสู่การปลดปล่อยกรดอะมิโนจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแต่น่าเสียดายที่ผู้ที่เชื่อว่าโบรมีเลนและปาเปนจะเผาผลาญไขมันในคลังไขมันของเรานั้นคิดผิดเนื่องจากการทำงานของเอนไซม์เหล่านี้ถูกจำกัดอยู่ที่การสลายอาหาร (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรกินผลไม้เหล่านี้ก่อนหรือหลังอาหารกลางวันทันที หรืออาหารเย็น)
เมื่อออกกำลังกาย ความต้องการไขมันพืชเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 และฟอสโฟลิพิด
โดยปกติปริมาณไขมันทั้งหมดจะลดลงโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ (เนย ซาวครีม ไส้กรอก ชีสที่มีไขมัน ฯลฯ)
ผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของไขมันพืชในโภชนาการการออกกำลังกาย:
แทนที่จะใช้น้ำมันดอกทานตะวัน ให้ใช้น้ำมันงา เมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันมะกอกไม่ขัดสีสำหรับสลัด (สด) (ซึ่งเป็นแหล่งฟอสฟาไทด์ชั้นนำ) กินวอลนัท ถั่วลิสง และอะโวคาโดบ่อยขึ้น ทำวันปลาสามครั้งต่อสัปดาห์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์
จำกัดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันในโภชนาการการกีฬาอย่างเคร่งครัดหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไอโซเมอร์ของกรดไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์) โดยสิ้นเชิง เช่น มาการีน สเปรด และขนมอบอุตสาหกรรมที่ใช้ไอโซเมอร์เป็นหลัก (โรล บิสกิต ครัวซองต์ เค้ก)
มีโปรตีนที่ควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและมีส่วนทำให้มวลร่างกาย "ลีน" เพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) - เหล่านี้คือไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2), ไพริดอกซิ (วิตามินบี 6) และไทอามีน (วิตามินบี 1) วิตามินเหล่านี้ยังให้พลังงานแก่การทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไร วิตามินเหล่านี้ก็จะยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น
ควรรับประทานอาหารทีละน้อยและบ่อยครั้งอย่างเหมาะสมที่สุด สี่ถึงห้ามื้อต่อวัน รวมถึงอาหารเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น (2-2.5 ชั่วโมงก่อนนอน นม และผัก)
อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากการอิ่มท้องจะจำกัดการเคลื่อนไหวของกะบังลม ซึ่งทำให้หัวใจและปอดทำงานได้ยาก ในทางกลับกัน กิจกรรมของกล้ามเนื้อขัดขวางการย่อยอาหารเนื่องจากการหลั่งของต่อมย่อยอาหารลดลงและเลือดไหลจากระบบทางเดินอาหารไปยังกล้ามเนื้อทำงาน
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อาหารหลักไม่ควรเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้ว

การสะสมไขมันในร่างกายได้รับการส่งเสริมด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่และหายาก (วันละ 1-2 ครั้ง)

ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันการแพทย์คลินิกและการทดลองแห่งปราก พบว่าในกลุ่มคนที่รับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน น้ำหนักตัวส่วนเกินถูกพบใน 50% ของกรณี และในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวัน - ใน 28.9% ของกรณี

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นปัญหานิรันดร์สำหรับผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ทุกคนรู้ดีว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินคือการออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ การออกกำลังกายประเภทใดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และการออกกำลังกายประเภทใดที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง

ในการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องเข้าใจแนวคิดก่อน

การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายที่ทำโดยใช้ตุ้มน้ำหนักต่างๆ เช่น ดัมเบลล์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมที่มุ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงสิ่งของที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น แอโรบิก การปั่นจักรยาน การวิ่ง และอื่นๆ

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไรระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง?

โหลดแรงเร่งเลือดได้ดีและปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายในเวลาเดียวกันการเผาผลาญยังคงสูงเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย มีความเห็นว่าในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วกว่าการฝึกความแข็งแกร่งมาก ข้อความนี้ใช้กับการฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้นและเข้มข้น เนื่องจากเป็นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ไขมัน

แต่การฝึกความแข็งแกร่งมีผลยาวนานกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานจำนวนมหาศาลจากร่างกายของเราและทำงานต่อไปเป็นเวลาหลายวันหลังจากบทเรียน หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะได้พักผ่อนก็ตาม

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไรระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ?

ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากกว่าตอนฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากร่างกายของเราเริ่มใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวหลังการฝึกคาร์ดิโอจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่มีการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้บางครั้งร่างกายยังใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเป็นสารอาหารแทนการใช้ไขมันอีกด้วย ดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการฝึกคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ช้ามาก

วิธีเร่งการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก?

ทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งก็มีข้อดีเหมือนกัน การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่มีผลระยะยาว แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ก็เผาผลาญไขมันได้แม้หลังออกกำลังกาย

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดที่สุด ควรรวมการฝึกอบรมทั้งสองประเภทนี้เข้าด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งแล้วไปคาร์ดิโอต่อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ก่อนอาหารเช้าวิธีนี้จะทำให้คุณใช้ไขมันที่สะสมไว้หมดแล้ว และตอนเย็นเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้อย่าลืมว่าในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องกินให้ถูกต้อง

ทางออกที่ดีคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันจะช่วยได้ ในการออกกำลังกายแบบพิเศษ องค์ประกอบความแข็งแรงจะสลับกับองค์ประกอบแบบแอโรบิก นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา แขน และการทำงานของร่างกาย แคลอรี่และเงินฝากจะถูกเผาผลาญ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดระดับเสียงข้างและหน้าท้อง ออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง

น้ำหนักส่วนเกินมาได้ง่ายๆ แต่การลดน้ำหนักมักใช้เวลาหลายเดือนและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก มีวิธีการและแรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องในระยะเวลาอันสั้น

เป้าหมายจะต้องบรรลุได้ ไม่จำเป็นต้องพยายามสูญเสียทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นไป เช่น ทรมานตัวเองด้วยความหิวโหยในหนึ่งสัปดาห์ เป็นต้น คุณต้องสามารถลดน้ำหนักได้อย่างชาญฉลาดทีละน้อย

อาหารของผู้ลดน้ำหนักควรรวมถึงอาหารประเภทผักและผลไม้ อาหารจากพืชช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ ไขมันถูกสลายและกำจัดออก และเผาผลาญแคลอรี การบริโภคโปรตีนเป็นประจำช่วยในการลดน้ำหนักโดยใช้พลังงานส่วนใหญ่ไปกับการดูดซึม

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชในอาหารของคุณ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคนที่ขาดข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือขนมปังโฮลเกรนไม่ได้ จะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากไขมันหน้าท้อง

ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ และรับประทานบ่อยๆ การกินมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากยิ่งขึ้น เป็นที่พึงประสงค์ว่าความรู้สึกอิ่มหลังอาหารแต่ละมื้อจะไม่สมบูรณ์ ควรแบ่งของว่างหรือมื้ออาหารเพื่อสุขภาพออกมากกว่า 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน

ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายรู้วิธีเผาผลาญไขมันสำรองจำนวนมาก ชุดการฝึกความแข็งแกร่งช่วยได้มาก โดยเร่งการเผาผลาญและค่อยๆ กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกาย

ปฏิบัติอย่างมีประสิทธิผลตามระบบ มือใหม่ควรระวังเพราะจะต้องใช้กำลังกายมาก คุณสามารถใช้การฝึกเป็นช่วงง่ายๆ สลับกันโดยใช้กิจกรรมสูงและต่ำ ระบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณด้านข้างและหน้าท้องอีกด้วย

หากคุณผ่อนคลายเป็นระยะด้วยความช่วยเหลือของแอลกอฮอล์ซึ่งมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอาจขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การลดน้ำหนักจะทำได้ยาก ข้อยกเว้นคือการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางและหายาก

พื้นฐานการลดน้ำหนัก

เงินฝากรวมถึงไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) การลดลงของชั้นในนั้นได้รับอิทธิพลจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย มาตรการที่ซับซ้อนประกอบด้วย: ก) การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ b) งานอดิเรกและการออกกำลังกาย c) ขั้นตอนในสำนักงานของแพทย์ด้านความงามมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ร่างกายมนุษย์ทุกวัย เพศ และน้ำหนักจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและสมดุล กระบวนการเผาผลาญจะดำเนินการตามที่คาดไว้ ร่างกายจะแข็งแรงและสวยงาม และอารมณ์ของคุณจะดี

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่จำเป็นเสมอไป ทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเองว่ากินขนมชิ้นเล็กๆ อยู่ตลอดเวลา เช่น ช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ หรือขนมสองสามชิ้นต่อวัน (แต่ไม่ใช่ทุกวัน) การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญในทุกสิ่ง แต่คุณจะต้องยกเว้นเครื่องดื่มอัดลม อาหารทอดที่มีน้ำมันจำนวนมาก มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารจานด่วนอื่น ๆ

ผู้ที่ลดน้ำหนักจะเลือกเมนูที่สมดุล ซึ่งบางครั้งอาจได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ แพทย์ที่เข้ารับการรักษา หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเปลี่ยนสาวอวบให้กลายเป็นสาวยืดหยุ่นและแข็งแรงได้ การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน:

• หากหมุนห่วงประมาณ 40 นาที ในแต่ละวันเอวของคุณจะได้รูปร่างที่เรียบเนียนสวยงามและหน้าท้องของคุณจะแบนขึ้น
• คุณสามารถปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้โดยการหมุนขาด้วย "จักรยาน" ยิมนาสติกแบบง่าย ๆ ทำในท่านอนหงาย ยกขาขึ้น ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน เช่น "ขี่จักรยาน ถีบจักรยาน" ขั้นแรกให้ขาแต่ละข้างทำการเคลื่อนไหว 100 ครั้งและมากกว่านั้น
• การยกขาควรทำขณะนอนหงาย โดยยกขาขึ้นตรงและเชื่อมเข้าด้วยกันโดยทำมุม 45° การออกกำลังกายจะยากขึ้นหากยกขาขึ้นในอากาศเป็นเวลาหลายวินาที
• การปั๊มหน้าท้องมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธีสิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธียกร่างกายจากท่านอน โดยการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น เราจะเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
• การฝึกลูกตุ้มนำหน้าด้วยท่ายืนตรง วางมือไว้ที่สะโพกหรือเอว หน้าท้องจะหดกลับและขึ้นไปถึงบริเวณกระดูกซี่โครงส่วนล่าง ในตำแหน่ง "บิดเบา" มวลจะถูกส่งไปยังขาซ้าย ขาขวาเหยียดไปด้านข้าง เด้ง ขาเปลี่ยนไปเคลื่อนไหวในลักษณะขนาน แบบฝึกหัดจะใช้เวลา 3 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น
• การออกกำลังกายแบบขาต่อแขนทำได้โดยการยืนในท่าคู่ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเดินกลับ มือขวาเอื้อมขึ้นไป ดึงเข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวา จากนั้นคุณควรจะลดระดับลง แบบฝึกหัดจะทำแบบไดนามิก โดยแต่ละทิศทางมี 50 รอบ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่นี่
• สควอทและการกระโดดกระโดดนั้นดีต่อการเผาผลาญแคลอรี ตำแหน่งเริ่มต้นจะราบเรียบจากนั้นคุณต้องนั่งลงแล้วกระโดดขึ้นโดยไม่เปลี่ยนความกว้างของตำแหน่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• โรงสีทำโดยถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายโดยงอขาขวา การกดช่วยยกเข่าเข้าหาบริเวณหน้าท้อง เอนเล็กน้อยดึงมือซ้ายขึ้นและมือขวาลดระดับลง ขณะดูดท้องให้เปลี่ยนมือภายใน 20 นาที โน้มตัวไปที่บริเวณลำตัว มือขวาเอื้อมขึ้นเรื่อยๆ ในท่าที่ไม่มั่นคงบนขาข้างเดียวคุณต้องพยายามไม่ล้ม คุณสามารถทำโรงสีแบบสโลว์โมชั่นได้ ทำซ้ำบนขาที่สอง
• การกระโดดทำได้โดยการบิดซี่โครงล่างเข้าหากระดูกเชิงกราน น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปยังขาที่สอง
• เดดลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่งเริ่มต้นในตำแหน่งที่เท่ากัน น้ำหนักตัวถูกถ่ายโอนไปที่ขาซ้าย กระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไป ลำตัวตรงเคลื่อนไปข้างหน้า นิ้วควรอยู่ตรงกลางหน้าแข้ง ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง และทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
• วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ รักษาหลังให้ตรง คุณต้องหมอบลงโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น เอียงร่างกายของคุณเพื่อให้พื้นขนานไปกับมัน มือซ้ายควรเอื้อมไปทางขาขวาแล้วบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยความตึงเครียด ท้องถูกดึงเข้าอย่างแรง คุณต้องไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 10 วิธีในแต่ละด้านก็เพียงพอแล้ว

หากคุณทำท่าครันช์ขณะนั่งยองๆ คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องและอย่าผ่อนคลายจนกว่าระยะยิมนาสติกจะสิ้นสุดลง

สควอชบนขาข้างเดียวทำในท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง โดยแยกขาออกจากกันโดยแยกขาออกเท่าช่วงไหล่ หน้าท้องถูกดึงเข้าไป และกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยดึงเข่าขวาเข้าหาตัว Squats ทำได้ 10 ครั้งที่ขาซ้าย จากนั้นขาก็เปลี่ยนไปทำยิมนาสติกซ้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยการกดคุณต้องงอบริเวณลำตัวและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย

เพื่อต่อสู้กับบริเวณที่มีไขมันสะสมคุณสามารถว่ายน้ำได้

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มีโปรแกรมการฝึก อาหาร และเทคนิคต่างๆ มากมาย

นอกจากนี้ยังมีอีกหลายคนที่คนที่ไม่รู้เรื่องกีฬาสามารถรู้สึกเวียนหัวจากความหลากหลายทั้งหมดนี้ได้ แล้วการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคืออะไร? หากต้องการทราบคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามที่น่าตื่นเต้นนี้ โปรดอ่านต่อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนรู้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่าง สิ่งสำคัญคือต้องจำประเด็นบางประการ:

• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพประมาณ 10-15 นาที ซึ่งจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บ
• ก่อนออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีโปรตีนปานกลาง (เช่น ข้าวกับไก่)
• หลังการฝึก ควรมาถึงมื้ออาหารไม่ช้ากว่า 45 นาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึก

วิ่ง

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน อย่าลืมรวมการจ็อกกิ้งทุกวันไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย คุณสามารถวิ่งได้เข้มข้นมากขึ้น แต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ในระหว่างการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีนี้ ระบบทางเดินหายใจ หน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องจะพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ เผาผลาญประมาณ 500–600 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง

การว่ายน้ำ

หลายๆ คนชอบไปสระว่ายน้ำหลายครั้งต่อสัปดาห์ เป็นที่น่าสังเกตว่างานอดิเรกนี้ไม่เพียงแต่นำมาซึ่งความสุขเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของคุณโดยรวมอีกด้วย ในระหว่างกระบวนการว่ายน้ำ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วมเท่าๆ กัน นอกจากนี้ขั้นตอนการทำน้ำดังกล่าวยังมีประโยชน์อย่างมากต่อสภาพผิว ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 800 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง

การขี่จักรยาน

หากคุณมีโอกาสขี่จักรยานไปตามถนนในเมืองของคุณอย่าลืมใช้ประโยชน์จากมัน ยิ่งปีนยากขึ้นและความเร็วในการถีบเร็วขึ้น เอฟเฟกต์ที่คุณจะได้รับก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น คุณสามารถใช้จักรยานออกกำลังกายแทนการขี่เร็วได้ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อขา บั้นท้าย หน้าท้อง และต้นขาก็มีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน ลด 500-700 แคลอรี่/ชม. แต่นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่คุณควรรู้

การเต้นรำ

หากคุณอายุหลายปีแล้วก็ไม่มีอะไรต้องอายอย่างแน่นอน ในคลับส่วนตัวและสถาบันสาธารณะหลายแห่ง มีคลับที่สอนการเต้นให้กับผู้ใหญ่ค่อนข้างมาก หากคุณขี้อายมากก็สามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้ด้วยการชมรายการวิดีโอกีฬาต่างๆ ในขณะเดียวกัน ร่างกายของคุณก็ทำงานได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือเปิดเพลงจังหวะโปรดและสนุกไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกัน การเต้นรำหนึ่งชั่วโมงจะสูญเสียไปประมาณ 500–700 กิโลแคลอรี

กระโดดสควอท

หากคุณพบว่าการย่อตัวเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้มือข้างเดียวจับพนักเก้าอี้หรือขาเตียงไว้ได้ และถ้าคุณสามารถสควอทได้ 15–20 ครั้งโดยไม่ยาก ให้เพิ่มการกระโดดไปที่สควอทแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกัน บั้นท้าย กล้ามเนื้อขา ต้นขา น่องกำลังทำงานอย่างแข็งขัน และหน้าท้องก็มีส่วนร่วมเล็กน้อย ด้วยการกระโดดสควอชเพียง 20-30 นาที คุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี

เนื้อตัวยกขึ้น

เมื่อคิดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนนึกถึงหน้าท้องแบนราบและมีหน้าท้องที่กระชับ และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยกลำตัว ก็เพียงพอที่จะนอนราบและวางเท้าเช่นใต้โซฟา ประสานนิ้วของคุณแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถงอขาได้เล็กน้อย ตอนนี้ยกร่างกายของคุณไปที่หัวเข่าอย่างราบรื่นและค่อยๆ กลับสู่พื้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการหันข้างโดยใช้ลำตัวได้ ในเวลา 30 นาทีของท่าครันช์บนพื้น คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี

ไม้กระดาน

ไม้กระดานต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อนๆ โดยเน้นที่การรับน้ำหนักที่คงที่บนกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อมองแวบแรกทุกอย่างก็เรียบง่าย เข้านอนราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น ตอนนี้วางแขนของคุณบนพื้นเพื่อให้มุมระหว่างพวกเขากับข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา พยายามทำให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในช่วง 20–30 วินาทีแรก การยืนในตำแหน่งนี้จะค่อนข้างง่ายและตลกด้วยซ้ำ แต่พยายามค้างไว้แบบนี้อย่างน้อย 3-4 นาที - คุณจะรู้สึกหนักใจทันที ใน 30 นาทีของการออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 300 กิโลแคลอรี

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อชั่วโมงกันดีกว่า?

การบริโภคแคลอรี่จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ ระบบการเผาผลาญ ฯลฯ

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด เลือก 3-4 รายการที่เหมาะสมที่สุดและออกกำลังกาย 30-60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าคุณควบคุมอาหารและนอนหลับให้เพียงพอ ผลของการออกกำลังกายจะสังเกตเห็นได้เร็วขึ้นมาก ขอให้โชคดี!

กรุณาเปิดใช้งาน JavaScript เพื่อดู