Plato etkisi: Kilo verirken kilo durursa ne yapmalı? Ağırlık duruyor - kısır döngüden çıkıyoruz
Bazı durumlarda, başarılı bir kilo kaybı döneminden sonra tartıdaki sayı donar. Beslenme uzmanlarının kilo vermeyi durdurma fenomeni olarak adlandırdıkları plato etkisi, çeşitli nedenlerle tetiklenebilir. Ama bunu aşmak göründüğü kadar zor değil.
Kilo kaybının olası nedenleri ve nasıl düzeltileceği
Tartım sırasında, sonucun memnun etmeyi bıraktığı tatsız bir an, diyet döneminde ve kilo veren çoğu insan için ortaya çıkar. Plato etkisi çeşitli nedenlerle ortaya çıktığı için bu şaşırtıcı değildir:
- Azalmış metabolizma hızı. Vücut kendini düşük kalorili diyete yeniden ayarlar ve savunma olarak enerji harcamasını azaltır. Aktif kilo verme sürecine devam etmek için aktif fiziksel aktiviteye başvurmanız gerekir.
- Fiziksel yeniden yapılanma. Viseral yağ basıncı azaltıldıktan sonra cildi sıkılaştırmak, kas korsesini yeniden oluşturmak, bağları sıkılaştırmak ve organların yerlerini almasına yardımcı olmak için zaman ve yeterli enerji gerekir. Yetersiz beslenme ile bu süreç, hem yeniden yapılanma hem de geçim kaynakları için yeterli rezervin olması için tüm kaynakları daha yavaş harcanmaya zorlar. Bu konuda yapabileceğin bir şey yok, sadece perestroikanın bitmesini beklemen gerekiyor.
- Aktif sıvı çekme. Vücuttan ilk çıkan sudur, çünkü yağ dokusu istediğimiz kadar hızlı küçülmez. Birkaç kilo verdikten sonra, bunun hiç şişman olmadığını anlamalısınız. Kilo vermeye başlamak için biraz beklemeniz gerekir.
- Vücudun tükenmesi... Yetersiz beslenme, müshil ve diüretik kullanımı sadece kilo kaybına değil, metabolizmayı uyaran besinlerin uzaklaştırılmasına da katkıda bulunur. Bu davranış, vücudun işleyişi için enerji rezervlerini korumaya çalıştığı strese yol açar. Endişe verici belirtiler şunlar olacaktır:
- uyuşukluk;
- sık ve şiddetli baş dönmesi;
- ilgisizlik;
- ruh halinde bozulma.
Böyle anlarda, kalori içeriğinin arttırılması ve ek protein kaynaklarının tanıtılması yönünde menünün revizyonu gerekir. Yeterli miktarda besin alan vücut, kilo verme sürecini yeniden başlatacaktır.
- Kalori harcamasını azaltmak. Değişmeyen bir diyetle, önemli bir çekül çizgisi görerek, bazıları kendilerine biraz zayıflık verir: daha az antrenman yaparlar, derslerin yoğunluğunu azaltırlar veya bir süreliğine tamamen durdururlar. Etkililik kesinlikle bir süreliğine kaybolur. Her durumda, gevşemeyin ve kilo kaybını istenen sonuçlara getirmeyin.
- Hormonal değişiklikler. Adet döngüsünün ikinci aşaması, vücutta sıvı birikmesine neden olur. Meme bezleri daha hacimli hale gelir, dokular daha yoğun bir yapı kazanır. Bu dönemde kütle eklenebilmesine rağmen, gerçekte yağların parçalanması aynı modda devam eder.
- şişkinlik Yeterince su içmek ve aşırı tuz kullanmak bu etkiyi tetikleyebilir. Giysilerin dikiş izlerinin, ellerdeki mücevherlerin ciltte kalıp kalmadığını izlemeye değer. Sebep tam olarak buysa, tuz oranının düzeltilmesi veya bir doktor tavsiyesi gerekir. Sıvı alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz (günde en az 1,5 litre).
Kardiyovasküler sistemdeki problemler nedeniyle sıvı tutulması mümkündür. Araştırma ve tedavi ilgili olabilir.
- Diyet değişikliği. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ek stres yaratabilir ve metabolizmanızı durdurabilir. Vücut için yalnızca kademeli bir kısıtlama getirilmesi ağrısız olabilir.
Plato etkisi ile karşı karşıya kalan ve takipçilerinin bunu hızla aşmasına yardımcı olan bir fitness eğitmeni, vücudun yeni rejime uyumunu ve “fiziksel tavan”ı aşmanın olanaklarını anlatıyor.
Tüm bu nedenler oldukça aşılabilir. Hangi yöne gideceğinizi anlamak için metabolizmayı, şişme seviyelerini ve egzersiz programını izlemek biraz zaman alır. Bazen en iyi çözüm, eylemi zayıflatma veya güçlendirme yönünde herhangi bir değişiklik yapmadan sadece sabır ve rejime bağlılık olacaktır.
Ağırlık durgunluğu süresi
Ağırlığı bir seviyede tutma süresi bireyseldir ve asıl nedene bağlıdır. Plato etkisi bir hafta veya bir ay sürebilir, bir diyet yardımıyla metabolizmayı uyarmak ve hidro-dengeyi korumak, pozisyonu yerden kaldırabilir.
Bazı durumlarda, vücut ağırlığında gözle görülür dalgalanmalar yaklaşık iki ay boyunca gözlenmez. Bu çoğunlukla aşırı katı diyet ve neden olduğu stresten kaynaklanır. Yeniden hizalamadan sonra, kilo kaybı tekrar başlayacaktır.
Kural olarak, dengeli bir diyet ve uygun fiziksel aktivite seviyesi uzun süreli durgunluğa yol açmaz, vücudun uyarıcılar, müshil şeklinde kötüye kullanılması ve sık sauna ziyaretleri metabolizmayı kış uykusuna sokar. Bundan kurtulmak en az bir hafta sürecek, çünkü süreçler en az 10 kat yavaşlıyor ve normale döndürmek normalden daha zor.
Kilo neden değerli, ancak rakam kilo veriyor
Ayrıca, görsel olarak figürün zarif ana hatlar elde ettiği, kilogramların azalmadığı da olur. Bu etkinin en yaygın nedenleri aşağıdakiler olduğundan, bu ciddi bir endişeye neden olmamalıdır:
- Kas geliştirme... Kas kütlesinin yağdan çok daha yoğun olduğunu ve daha ağır olduğunu unutmamalıyız. Belki de artan eğitim, ölçekleri etkileyemeyen ancak etkileyemeyen kas korsesini oluşturmaya zaten yardımcı olmuştur.
- Fiziksel aşırı yüklenme de kiloyu etkileyebilir.... Gergin olan yorgun kaslar çok fazla nem tutar, bu da toplam kütleyi arttırır ve kilo kaybının gerçek dinamiklerinin görülmesine izin vermez.
- kendini aldatma... Farklı zamanlarda tartıldığında, olumlu bir etki olsa bile fark etmeyebilirsiniz. Sabahları aç karnına, rakam lütfen, akşam yemeğinden sonra bol sıvı ve ödem içerek, önemli ölçüde artabilir. Sonuçlarda kafanız karışmaması için zamanla deneme yapmamalısınız. Tartı, gerçek vücut ağırlığını sadece sabahları ve tuvaleti kullandıktan sonra gösterecektir.
3-4 günlük aralıklarla aynı anda tartmak ve kuvvet antrenmanının yoğunluğunu azaltmak, durumu değiştirmeye yardımcı olacaktır. Bunları kardiyo, germe veya yoga ile değiştirmek daha iyidir, yük programını çeşitlendirir ve stresi azaltırken yavaş ama emin bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
Bir platodan nasıl kurtulurum
Her şeyden önce, panik yapmayın ve üzülerek başarısızlığı yakalamaya gidin. Yavaşlamış metabolik süreçlere sahip bir organizma, diyetten çıktığı ilk gün ağırlığını birkaç kilogram artırarak hızla rezervler oluşturacaktır. Sabırlı olmanız ve net bir stratejiye bağlı kalmanız gerekir:
- açlık yok, metabolizmayı daha da yavaşlatacak;
- daha fazla sıvı, sadece doğru miktarda metabolizmayı uyandırır;
- çok fazla protein, amino asitler vücudun daha güçlü olmasına ve durgunluk sırasında yağ depolamamasına yardımcı olur;
- yeterli dinlenme, sağlıklı uyku, vücudu diyetten kaynaklanan stresten kurtaracak;
- süreçlerin birikmesi değişken kalori içeriği ile mümkündür: ciddi kısıtlamalara sahip birkaç gün, hoşgörülü bir günle değiştirilmelidir, ancak 1800 Kcal'ı geçmemelidir.
- durgun sıvının çekilmesi, tuz ve çamur sargıları, drenaj masajı ve mineral banyoları nedeniyle gerçekleştirilir;
- yüklerin düzenlenmesi, antrenmanların bir kısmı temiz havada yürüyüş veya yoga ile değiştirilmelidir;
- tuz alımını azaltarak ödemi tetikler ve suyu tutar.
Kilo vermeyi bıraktığınızda motivasyon çok önemlidir. Tutarsanız ve hedefe doğru ilerlemeye devam ederseniz, yakında etkileyici sonuçlar eskisinden daha fazla memnun etmeye başlayacak ve hayallerinizdeki figür gerçek olacak.
(0 oylar, ortalama: 0 5 üzerinden)Aşağıdaki düğmeyi tıklayın ve bu "sağlıklı yiyecekleri" bırakarak 3 kg'a kadar fazla kiloyu kolayca kaybetmenize yardımcı olacak bir kontrol listesi edinin.
Su şişenizi kol mesafesinde tutmak hatırlamanıza yardımcı olacaktır!
8. Daha fazla protein yiyin
Sanırım sincaplar hakkında çok şey duydunuz. Gerçek şu ki, protein metabolizmanızı hızlandırır ve kaslarınızda kritik bir rol oynar.
Etkili kilo kaybı için bu çok önemlidir. Gerçek şu ki, yerseniz, yağ yerine kaslar yakılabilir, çünkü vücut onları korumak için çok fazla enerji harcar. Ve bir eksiklik sırasında (başka bir deyişle, kilo kaybı), tüm araçlar iyidir, bu nedenle Kaslar "erimeye" gider... Böylece daha az yiyoruz gibi görünüyor ve yağ ve fazla kilolar gitmiyor. Genel olarak, en gerçek plato.
5 öğün boyunca proteinli bir şeyler yemelisiniz. Bunlar süt ürünleri, et, baklagiller, fındık vb.
Fitness hileleri
Kilo veremiyorsanız, kilo duruyorsa ve beslenme konusunda tam bir düzene sahipseniz, nedenler antrenmanda gizli olabilir. Dediğim gibi vücudumuz strese alışıyor. Zamanla, alışkanlık haline gelecekler ve vücudumuz onları hissetmeyi bırakacaktır. Bu nedenle, vücudumuzla sürekli olarak "geri bildirimi sürdürmek" ve değişiklikleri fark etmek çok önemlidir. Ve bu süreci çeşitlendirmek için kilo vermede bir platodan kaçınmanıza yardımcı olacak fitness hileleri hazırladım!
9. Yeni ufuklar açın
Antrenmanlarınızı karıştırın veya yeni fiziksel aktivite türlerini deneyin. Yürüyüşle başlayıp kutularla ve farklı dövüş sanatlarıyla biten birçok seçenek var. Bu, vücudunuzun adaptasyonu engellemesine yardımcı olacaktır. Kaslarınız her zaman iyi durumda kalacak ve platolardan kaçınabilirsiniz.
Bu size uymuyorsa, antrenmanlarınıza dahil etmeniz yeterlidir. aralıklı koşu... Aralıkların hızını ve süresini her değiştirdiğinizde, "vücudu kancada tutacaksınız"!
10. Birlikte egzersiz yapın
Bu benim plato nedenimdi. Tek başına eğitim herkes için uygun değildir; çoğu durumda bir kampanyaya katılmak daha eğlenceli ve daha verimlidir. Ayrıca, antrenmanlarınıza sağlıklı bir rekabet ruhu katacak ve performansınızı önemli ölçüde artıracaktır. Belki de ihtiyacın olan pislik bu?
11. Egzersizlerinizi değiştirin
Sürekli olarak yalnızca yüksek yoğunluklu bir modda antrenman yapıyorsanız, kilo verememenizin nedeni bu olabilir ve ağırlık sabit kalır. Mesele şu ki, antrenmanlarınızı değiştirmeniz gerekiyor. Dayanıklılık eğitimi ile güç. Ve kardiyo hakkında unutma!
Bu arada, kuvvet antrenmanı bu fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir. Kas kaslarını etkili bir şekilde inşa ettikleri ve güçlendirdikleri için. Ve ne kadar çok kas, o kadar iyi yağ yakarsınız!
Bu nedenle, sadece bir tür antrenmana odaklanmamaya çalışın. Planınızı her üç ila dört haftada bir değiştirin, vücudunuza strese uyum sağlama şansı vermeyin!
Yaşam tarzı hileleri
Etkili kilo kaybı için üçüncü ön koşula ulaştık - sağlıklı bir yaşam tarzı. Günümüzün yaklaşık 1/3'ünü antrenman ve doğru beslenmeye harcıyoruz, peki ya diğer 2/3'ü? Kilo veremiyorum ama kilo duruyor mu? Belki de bu tamamen yaşam tarzınızla ilgilidir. Platonun nasıl üstesinden gelineceğini öğrenmek için okumaya devam edin!
12. Bir aktivite ve beslenme günlüğü tutun
Geçen hafta bir dilim pasta yediğini hatırlıyor musun? Numara? O zaman sadece bir yemek günlüğüne ihtiyacın var. Tüm öğünleri not edin, her "yanlışlıkla" kurabiye kayıp gitmemelidir. Bu şekilde yemeğinizi daha iyi kontrol edebilir ve tam olarak neden ve ne zaman düştüğünüzü bilebilirsiniz. Aynı şey aktivite günlüğü için de geçerlidir.
13. Uykuyu unutmayın
Kaliteli ve uygun uyku olmadan doğru beslenme ve etkili eğitim işe yaramaz. Biz uyurken vücudumuz muazzam bir temizlik ve yenileme işi yapar. En az 8-9 saat uyumaya çalışın.
Ayrıca yeterli uyku almak stres seviyelerini azaltır ve ertesi gün aşırı yemek yemeyi önler. Bu arada, bu kilo verememenizin yaygın bir nedenidir, ancak kilo sabittir!
14. Dinlenmeyi unutmayın.
Bazen hedefimize çok fazla odaklanıyoruz - kilo vermek, sürekli düşünmek, enerjik ve ahlaki olarak tükeniyoruz. Özellikle sonuçlar beklediğimiz gibi değilse. Burada bizi bir yayla bekliyor.
Haftada bir veya iki günü tamamen kendinize ayırın. Vücudunuza yeniden şarj olması için yeterli zaman verin. Bu sizi tekrar rayına oturtacak, sizi kavgacı bir ruh haline sokacaktır.
Bu aynı zamanda eğitim için de geçerlidir. Gitmediğini hissediyorsanız, kesinlikle güç ve ruh hali yoktur. Dinlenin, kesinlikle daha kötüye gitmeyecek!
15. Sabırlı olun
Bazen, kilo kaybında bir plato ve bir "durgunluk" olduğunda, sadece beklemek yeterlidir. Sonuçların geri geleceğinden emin olabilirsiniz! Motivasyonu kaybetmemek önemlidir.... Buna takılmayın, gevşemeye çalışın, sinemaya gidin, arkadaşlarınızla tiyatroya gidin ya da sadece bir kafede eğlenin. Sabırlı ol! Yaylaya yürüyen kişi hakim olacak.
Sürekli terazinin okuna konsantre olmaya gerek yok, büyülü değil. Bu hafta 2 kilo daha mı az verdiniz? Ne olmuş! Diğer taraftan bakın, belki daha esnek hale geldiniz ya da en sevdiğiniz kot pantolon uzun zamandır size istediğiniz gibi uyuyor! Ölçeklerde, dünya bir kamada birleşmedi, çok daha önemlisi - Nasıl hissediyorsun... Yaylalardan kaçınmak için daha sağlıklı, daha güçlü ve daha dayanıklı olmaya odaklanın!
Kilo vermenin çoğu, ilk başta ağırlığın hızla düştüğü bir durumla karşı karşıya kalır ve belirli bir süre sonra bu süreç basitçe durur. Birçoğu, genellikle rastgele hareket ederek, devam ettirmek için çeşitli girişimlerde bulunmaya başlar. Sonuç olarak, sorunu asla çözemezler. Kilo yerinde kalırsa ve artık kilo vermezseniz ne yapmalısınız? Öncelikle sakin olun ve bu konuyu inceleyin. Aslında, bu konuda karmaşık bir şey yok.
Kilo vermeyi durdurma nedenleri
Plato etkisi
Ağırlığın yerinde durmasının asıl sebebine "plato etkisi" denir. Kilo verirken bu doğal bir fenomendir. Bunun nedeni, büyük bir yağ kütlesini kaybettikten sonra vücudun yeni bir çalışma moduna geçmeye başlamasıdır. Organları ve sistemleri duruma uyum sağlar. Bu tür iç süreçler, kilo kaybında geçici bir durmaya neden olur. Bu sürenin süresi her zaman farklıdır - bireysel özelliklere bağlıdır.
Bir tür ihlal değil, bir plato etkisine sahip olduğunuzu nasıl anlarsınız? Aşağıdaki faktörlerin tümünü hariç tutmalısınız.
Durgunluk sorunu
Bazen kilo kaybı sırasında, sözde bir durgunluk vardır. Geçmişte iyi çalışan bir diyetin uygulanmasına rağmen kilo yerinde kalır. Durgunluk, çeşitli, bazen ilk bakışta görünmeyen nedenlerden kaynaklanabilir. Onları inceleyin ve ortadan kaldırın, ardından kilo kaybı devam edecektir.
Yetersiz su alımı
Kendiniz için etkili bir diyet seçtiyseniz ve buna bağlı kalma iradesine sahipseniz, içme rejimini unutmayın. Günde ne kadar sade temiz su içtiğinizi düşünün. Bu miktar ortalama günlük gereksinimden azsa, büyük olasılıkla, ağırlığın durdurulmasının nedeni budur. Sıvı eksikliği ile vücut yağ birikintilerini tamamen çıkaramaz.
Aşırı tuz alımı
Çoğu zaman, aşırı kilo sadece yağdan değil, aynı zamanda fazla sıvıdan da oluşur. Ve tuz onu vücutta tutar.
Sedanter yaşam tarzı
Kilo vermek için sadece doğru diyetin yeterli olduğu her zaman çok uzaktır. Fiziksel aktivite de önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, durgunluk uzun sürmeyecektir.
Döngünün belirli aşaması
Her kadının vücudu ay boyunca farklı evrelerden geçer. Adetten hemen önceki dönemde doğal kilo alımı gerçekleşir. Bu normal bir fizyolojik fenomendir ve ele alınmamalıdır.
Diyet kurallarının ihlali
Burada birkaç ana nokta olabilir. İlk olarak, kulağa ne kadar çelişkili gelse de fazla yemek yemeyebilirsiniz. Diyette önerilenden daha az yemek yerseniz, vücut özel bir çalışma moduna geçer. Acil bir durumda enerji tasarrufu sağlamak için metabolizmayı yavaşlatır. İkincisi, yasak gıdalarda bir arıza olması durumunda da kilo vermede bir durma meydana gelebilir. Küçük miktarlarda da olsa kendinize düzenli olarak izin verdiğinizde daha da kötüdür. Üçüncüsü, yiyecek miktarının sınırlı olmadığı, yalnızca izin verilen yiyeceklerin bir listesinin belirtildiği diyetler vardır. Ancak kötüye kullanılırlarsa, ağırlık kaçınılmaz olarak yerine oturacaktır.
Ağırlık yerinde: plato etkisi ile çeşitli nedenlerle kilo verme süreci durur, organizmanın özelliklerine bağlı olarak optimal güvenli stratejiyi seçmek gerekir.Ağırlığı durdururken ne yapmalı?
Bu fenomenin nedenleri açıktır. Geriye ağırlık yerindeyse ve artık kilo vermiyorsanız ne yapacağınızı bulmak kalıyor. Özel duruma bağlı olarak burada birkaç farklı yol vardır.
Olduğu gibi olmasına izin ver
Bir plato etkisine sahip olduğunuzu belirlediyseniz, endişelenmemeli ve acil önlemler almalısınız. Aksine sakinleşmeli ve hiçbir değişiklik yapmadan diyete bağlı kalmaya devam etmelisiniz. Ayrıca fiziksel aktiviteyi de unutmayın. Yavaş yavaş, vücut yeniden inşa edilecek ve kilo kaybı devam edecektir.
Kilo kaybının da durduğu premenstrüel sendrom sırasında da aynı tavsiyeye uyulmalıdır.
Daha fazla hareket et
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünmenin zamanı geldi. En azından minimumda hareket etmeye çalışın. Basit bir günlük şarjla veya 20-30 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bu bile yardımcı olacaktır. Ve yavaş yavaş egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Daha fazla temiz su için
Ortalama bir yetişkinin günlük su ihtiyacı 1,5 - 2 litredir. Çay, limonata, komposto ve diğer içecekler sayılmaz. Bütün bunlar vücut tarafından yiyecek olarak algılanır. Sadece hiçbir katkı maddesi içermeyen saf su uygundur. Yemeklerden 20 dakika önce ve yemek aralarında içmelisiniz. Su, gereksiz tüm vücuttan atılmasına, iştahın azalmasına ve tüm organ ve sistemlerin aktivitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasına yardımcı olacaktır.
Diyetinizi kesinlikle izleyin
Diyetten bazı sapmalara izin verdiğinizi fark ederseniz, acilen kendinizi toparlamalısınız. Durdurulan kilo kaybını yeniden başlatmanın tek yolu budur. Ayrıca, uzun süreli sonuçlar için aşırı kısıtlayıcı olmayan diyetlerin seçilmesi gerektiğini unutmayın. Gereksiz stres olmadan, ağırlığı yavaş yavaş normale döndürmeye izin veren onlardır.
Kilo verme sürecinin neden durduğunu anladıktan sonra uygun önlemleri alabilirsiniz. Artık ağırlık yerindeyse ve artık kilo vermiyorsanız ne yapacağınızı açıkça biliyorsunuz. Aynı anda birkaç tavsiyeye uymak genellikle gereklidir. Ana şey, sorunun çözümüne sakince yaklaşmak ve nedenini doğru bir şekilde belirlemektir. Durumdan kendi başınıza çıkamıyorsanız, en iyi seçenek bir beslenme uzmanına başvurmak olacaktır.
Kilo verme sürecinde, herkes diyette kilo verme sorunu ile karşı karşıyadır. Zindelik için çaba sarf ederek ve diyetinizi azaltarak kendinize yardım edemezsiniz ve kilo kaybınız durur. Bu fenomenin özel bir terimi bile var - plato etkisi. Çaresizlik içinde kızlar arkadaşlarına şikayet ederler: "Kilo veremiyorum, kilo duruyor ama hacimler gidiyor." İlerleme eksikliği sorunu birkaç günden aylara kadar geçerlidir ve durgun kilonun birçok nedeni vardır. Bir çıkış yolu varsa, kilo verirken kilo nasıl değiştirilir ve bunun için ne yapılması gerekir?
Kilo verme platosu etkisi nedir?
Plato fazı (adaptif termojenez), kilo kaybı sırasında makul olmayan bir ağırlık durgunluğudur. Bu etki genellikle vücudun fiziksel aktiviteye alışması ile açıklanır, diyete uyum sağlar ve vücut ağırlığı kaybını durdurur. Ve bir plato normal kabul edilse de, kilo verenler şaşırır ve bunu kendi bireysel sorunları olarak görürler. Diyet ve düzenli kardiyo egzersizleri, fazla kilolardan kurtulmaksa, her zaman hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza izin vermez. Ağırlık ne kadar dayanabilir?
Ne kadar sürebilir?
Her organizma benzersizdir ve plato etkisinin ne kadar sürdüğü sorusuna kesin olarak cevap vermek imkansızdır. Ortalama olarak, ağırlık 3 haftaya mal olur, ancak daha uzun veya tersine daha hızlı biten durumlar vardır. Kilo verme, kilo verme sürecinde önemli bir zamandır, ancak asıl şey pes etmemek ve onu bekleyebilmektir. Vücut yenilendiğinde ve yeni rejime alıştığında tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.
Ağırlık neden durdu: nedenler
Plato etkisine durma ağırlığı denir. Bazen bu terim, eğitimde ilerleme eksikliğini ifade eder. Bazı insanlar durmayı, hacmin kaybolduğu ve ağırlığın sabit durduğu bir durum olarak tanımlar. Kilo verme sürecinin neden durduğunu öğrenmek, ancak kilo vermek için aldığınız önlemleri ayrıntılı olarak incelerseniz mümkündür. Durgunluğun süresi seçilen yağ yakma programına bağlıdır. Ağırlık şu durumlarda kaybolmaz:
- Seçilen diyet çok katı... Sonuç olarak, normal bir metabolizma için yeterli olmayan veya yağ ve karbonhidrat oranının ihlali için yeterli olmayan kalori alımında bir azalma, genellikle kilo kaybına yol açar. Altın kural, kendinize günlük olarak, çabaladığınız kilonun 30 ile çarpılmasından daha az olmayan bir kalori alımı sağlamaktır.
- Protein eksikliği... Kilonun diyette kalmasının ikinci nedeni, diyette protein eksikliğidir. Kilogram başına en az 0,5 g saf protein olmalıdır.
- Menünün monotonluğu... Sürekli olarak bir diyet ürünü (elma veya karabuğday) yerseniz, bir noktada bir platoyu sollarsınız.
- Tüketilenden daha fazla kalori tüketilir... Kalori sayan ama egzersiz yapmaya zahmet etmeyen kişiler kilo vermeyi unutabilir. Pasif bir yaşam tarzı ile çok az kcal tüketiriz, bu nedenle tüketilen kalori miktarını azaltarak bile kilo vereceğinizi beklememelisiniz.
- Çok ciddi fiziksel aktivite... Yorucu egzersiz ve protein alımının kısıtlanması vücudun yağ değil kas kütlesi tüketmesine neden olur. Yanan kas, onu oluşturmak için daha az kalori gerektiren yağ dokusu ile değiştirerek eşlik eder. Fiziksel aktivite, vücut için stres olduğu için katı diyetlere benzer.
- Etkili olmayan kilo verme teknikleri... Ağırlığı durdurmak için böyle bir banal sebep yaygındır. Diyetinizi, koşu veya diğer sporlarınızı değiştirmeyi deneyin.
- Sınıra ulaştı... Belki de fazla kilolardan kurtulduğunuzu ve bu konuda maksimuma ulaştığınızı fark etmiyorsunuz. Vücudun kaybedecek bir şeyi yok, bu yüzden kilo verme süreci durdu. Tartı yaparken, kasların yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle tartı imrenilen rakamı göstermeyebilir, ancak vücutta aşırı vücut yağı olmayacaktır.
- Az miktarda su tüketimi... Kilo veren bazı kişiler diüretik ve müshil kullanma, termal kemer takma, hamam ve saunalara gitme, ancak vücuda yeterli su vermeme hatasına düşerler. Böylece sıvı vücudu terk eder ve onsuz kilo verme süreci imkansızdır. Günde 1,5-2 litre su içmelisiniz.
Kilo durgunluğu nasıl önlenir
Plato etkisinden kurtulmak için doğru kilo nasıl verilir sorusunun cevabını veren 5 kural var. Ağırlık durgunluğunu şu şekilde önlemek mümkündür:
- Bolca su iç atık ürünleri vücuttan uzaklaştırmak için. Fazla sıvının çekilmesine bağlı olarak kilo vermek kısa ömürlüdür, çünkü tüm yağlar yerinde kalır.
- Yeterince kalori tüketin... Çok katı bir rejim ilk başta dramatik kilo kaybına neden olur, ancak daha sonra etkisiz hale gelir ve sağlığa zarar verir. Ayda 4 kg'a kadar kilo kaybı sağlıklı kabul edilir. Bu da doğru beslenerek sağlanabilir. Kademeli kilo kaybı, plato etkisini ve cilt sarkması, çatlak izleri ile kozmetik sorunları önleyecektir.
- Sağlıklı diyetle beslen... Şeker ve abur cuburdan kaçının. Hafta boyunca kendinizi her şeyde sınırlamanıza ve ardından kendinize her şeye izin vermenize gerek yok. Sonuç, böyle bir "açlık grevinin" tekrarı durumunda hazırlanmaya karar veren tutumlu vücut için ekstra bir kalori seti olacaktır. Menünün kalori içeriğini, enerji tüketiminden 200-300 kilokalori daha az olacak şekilde hesaplayın, o zaman kilo verme süreci durmaz.
- Antrenman rejiminizi değiştirin... Spor programınıza vücudun sorunlu bölgelerine yönelik özel egzersizler eklerseniz metabolik süreçleri hızlandıracak, cildinizi sıkılaştıracak ve kas kütlesi oluşturacaksınız. Yağ yakmak için en etkili olanlar koşma, bench press, ağız kavgası, hareket halinde akciğerler, ip atlamadır. Aerobik veya sabit bir ritmin korunduğu diğer aktiviteler de uygundur.
- fizyoterapiye git... Bu önlem, diğer her şeyi zaten denediyseniz geçerlidir. Metabolizmayı hızlandırmak, yağ hücrelerinin parçalanması ve lenf akışını etkinleştirmek için ultrason tedavisi, özel selülit önleyici masaj, lenf drenajı ve diğer yöntemler kullanılır.
Nasıl üstesinden gelirim?
Kilo verme aşamasında, kilo durmuş ve azalmamışsa, iradeniz olmadığı için kendinizi suçlamamalısınız. Spor yaparak emek verebilirsiniz ama bu yayla aşılamaz. Böyle bir sorun herkesin cesaretini kıracaktır. Vücudun tekrar kilo vermesi nasıl sağlanır?
1. Platoyu aşmanın klasik yöntemi
Hiçbir şeyi değiştirmeden bir ay boyunca diyet yaptıktan sonra, kilonun sıkıştığını ve tek bir yerde durduğunu fark ediyorsunuz. Bu durumda beslenme uzmanları, vücut için bir oruç günü düzenlemeyi tavsiye eder. "Vardiya" için meyve veya sebze günleri ve protein günleri yapılması önerilir. Diyet taze meyveler, kuru meyveler ile doluysa, vegan menüsünü 1-2 gün boyunca protein yemeklerine (balık, tavuk) değiştirmelisiniz. Oruçlu bir günde spor yapmaktan kaçının ve en az 600 kcal yiyin.
Her zamanki egzersiz setini değiştirerek oruç gününü tamamlamaya değer. Bazen spor aktiviteleri akşamdan sabaha veya tam tersi şekilde aktarılarak yayla aşılır. Bu yöntem, kalori tutan ve tatlıları veya karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri dışlamayanlar için uygundur.
2. Fiziksel aktivitenin düzeltilmesi
Sağlıklı gıdalarla dengeli ve doymuş ise diyeti değiştirmeden bırakırız. Düzeltilebilecek tek şey eğitim tarzıdır. Geleneksel kuvvet egzersizlerini tabata veya HIIT ile değiştirin, bu sistemlerin incelemeleri etkinliğini kanıtlar (İnternette video eğitimlerini kolayca bulabilirsiniz). Bir alternatif, en yüksek hızda hareket ederken en yüksek aralıklı 1 veya 2 standart kardiyo egzersizidir. Doğru beslenme ile bir hafta sonra tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.
Bu yöntem, spor aktiviteleri sırasında enerji tüketiminin derecesinde bir artış ve sonrasında metabolizmada bir artışa dayanmaktadır. Doğru ve dengeli bir diyetiniz varsa bu etkili olacaktır. Yöntem, uzun süredir egzersiz yapan, fiziksel aktivitenin büyümesi sırasında iştahında ciddi dalgalanmalar yaşamayan kişiler için uygundur.
3. Spa'ya odaklanın
Platonun üstesinden gelmek için doğru beslenme ve egzersize bazı güzellik bakımları ekleyin. Her kuvvet antrenmanından sonra bir hamamı ziyaret edin ve diyetinizde yağlı, tuzlu yiyecekleri sınırlayın. Termal tedaviler vücudun besin ihtiyacını artırır, böylece kişi daha fazla kalori harcar.
Bu yöntem, çeşitli kombinasyonlarında diyet ve sporu denemiş olanlar için uygundur, ancak termal prosedürlere (kardiyovasküler sistem hastalıkları) kontrendikasyonları olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
4. Çelişki yöntemi
Kilo yerinde kalıyor ve gitmiyorsa, bunun nedeninin sıkı bir diyet olup olmadığını kontrol edin. Bu durumda eş zamanlı olarak yoğun antrenman yapmaya ve günlük kalori alımını artırmaya çalışmalısınız. Kardiyoyu dayanıklılık ve güç için bir egzersizle değiştirin ve bunları 10 tekrar yapmanıza izin veren ağırlıklarla yapmalısınız. Spordan uzak gününüzde sprint koşusu yapın. Kalori içeriğini kademeli olarak artırın, günde 150-200 kilokalori, diyeti protein ürünleri ve kompleks karbonhidratlarla doyurun.
Bu yöntem, sıkı diyet rejimlerinin hayranları için uygundur, ancak aşırı antrenman belirtileri gösteren kuruyan (erkeklerde fiziksel aktivite farklıdır) çalışkan sporcular için kontrendikedir: uyku bozukluğu, yorgunluk, azalmış bağışıklık. Sorunu çözmek kolaydır, bunun için sınıfta 2-3 hafta ara vermeye değer.
Diyet yaparken kilo yerinde kalırsa ne olur?
İnsan vücudu hızlı kilo kaybını önlemek için uyarlanabilir, minimum kalori alımıyla bile metabolik süreci yavaşlatır. Genellikle kilo vermenin başlangıcında, ağırlık hızla azalmaya başlar, ancak belirli bir noktada etkinlik keskin bir şekilde düşer ve ağırlık durur. Kilo verme platosu etkisi nasıl aşılır? Beslenme uzmanları günlük kalorileri denemenizi önerir. Ağırlığın arttığını belirlediyseniz, tüketilen kalori miktarını değiştirmeyi deneyin: bugün 1200, yarın 1500 kcal yiyin. Haftada boşalacağınız bir gün ayırın (kefir üzerine oturun), diyetteki bazı yiyecekleri değiştirin.
Kilo hala duruyorsa nasıl kilo verilir:
- Gıda alımının düzenini değiştirin, ayrı bir diyete geçmek mümkündür (kesirli kalori alımının etkili olduğu kanıtlanmıştır).
- Öğün sayısını değiştirin.
- Diyetleri deneyin (Ducan beslenmesi hakkında birçok olumlu yorum var).
- Protein / yağ / karbonhidrat oranını değiştirin.
- Hormonları, muhtemelen aşırı kilolarının nedenini kontrol edin (doğumdan sonra kadınlar için geçerlidir).
- Vücut yeniden inşa edildiğinde ve yeni rejime alıştığında pes etmeyin ve beklemeyin.