Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения

Вам наскучили обычные классические тренировки на поддержание стройности и красоты тела? Хотите попробовать что-то новое? Некоторые не видят ничего лучше, чем шокировать свои мышцы, выполняя упражнение табата – интервальную тренировку для сжигания жира. Возможно, этот метод улучшить фигуру именно для вас!

Кому подходят упражнения табата?

Можно похудеть и подтянуть мышцы, выполняя интенсивно кратковременный комплекс упражнений. Возможно, кто-то слышал об упражнениях табата, я же услышала впервые совсем недавно.

Этот вид тренировки становится сейчас все больше популярным, его предлагают многие фитнес-центры. Тело получает нагрузку кратковременную, но достаточно сильную, интенсивную, может, упражнения табата – хороший вариант тем, кому больше подходят именно такие тренировки, как , например. Времени на занятия уделяется немного, зато выполнить его требуется грамотно, с максимальной отдачей.

Следует учесть, что упражнения табата – необычный, чрезвычайно интенсивный способ тренировки, который рассчитан на изначально хорошую физическую подготовку или даже предназначен для продвинутых спортсменов. Если вы только начинаете или возвращаетесь к фитнесу после долгого перерыва (например, после болезни или травмы), лучше постепенно начинать подготовку. Если вы регулярно практиковали упражнения на стройность или тренажерах, то табата, вероятно, подойдет вам, чтобы поддерживать стройность и красоту фигуры.

Что такое упражнения табата?

Табата – очень эффективный и требовательный метод интервальной тренировки, который улучшает физическое состояние и силу, выносливость одновременно – вы получаете аэробную нагрузку и увеличиваете динамику. Эти упражнения разработал врач из Японии Идзуми Табата в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Он и его коллеги отметили высокую эффективность этого метода. Это просто, но невероятно тяжело.

Упражнения табата в действии

Упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Идзуми провел тесты у нескольких добровольцев в течение шести недель и обнаружил, что испытуемые, получая анаэробные и аэробные нагрузки, избавились от жира и привели в тонус мышцы.

Принцип упражнений табата

Наиболее распространенный план тренировки состоит из активного движения и отдыха в соотношении 1:3 (к примеру, 4 минуты тренировка 12 минут отдыха). Кстати, метод давно известен главным образом в бодибилдинге и некоторых других силовых видах спорта. Упражнения табата с коэффициентом работы 2:1 – одно упражнение на работу мышц состоит из восьми серий-подходов по 20 секунд, между ними 10 секунд отдыха.

В действии упражнения табата выглядят так:

шаг 1 – 20 секунд активного повторения упражнения
шаг 2 – 10 секунд перерыва
повторить шаги 1 и 2 еще семь раз в течение 4 минут
12 минут отдыха
повторение комплекса 8 раз

или по схеме: 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 минуты занятий

Важно, чтобы упражнения табата выполнялись со 100% отдачей и обязательным соблюдением времени на нагрузку и отдых. Старайтесь выбирать разумную нагрузку, чтобы сохранить необходимый темп до комплекса.

Преимущества упражнений табата

Даже если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или дома, похудеть, подтянуть мышцы на проблемных местах тела (ягодицы, живот, бедра) можно с помощью системы табата, потратив на занятия всего 4 минуты в день. Сжигание жира будет тем активнее, чем энергичнее, интенсивнее будет выполняться комплекс упражнений.

Это хороший способ похудеть дома. Как и любой другой , тренировки табата можно проводить в домашних условиях в любое удобное время.
Любой может заниматься п этой системе, главное, реально и без иллюзий оценить свой уровень физической подготовки, выбрать упражнение и начать с минимума подходов.
Сами занятия также отнимают минимум времени.
Вы продолжаете худеть даже после окончания тренировки (похудение за 4 минуты), так как очень разогревается обмен веществ.

Минусы таких тренировок по отзывам практикующих является потенциально высокая опасность получения травмы из-за быстрого темпа, а также возможное усиление аппетита (имейте в виду и подбирайте правильную диету).

Как выполнять упражнения табата для максимальной эффективности?

Чтобы достичь наилучшего результата для похудения и стройности, попробуйте выполнять технически правильно максимальное количество повторений. Если это первый опыт знакомства с упражнениями табата или желание разнообразить фитнес, то не нужно практиковать сразу все 8 повторений (8х20 с). Достаточно начать с как минимум 4-5 подходов (4 или 5х20 с), постепенно приближаясь к 8.

Начинающие могут практиковать один подход 8 интервалов / 4 минуты. Можно выполнять такую мини-тренировку несколько раз в неделю, например, как силовую нагрузку или альтернативу бегу.

Лучшие упражнения для системы табата

Быстрый бег на месте
Отжимания от пола
Приседания (ноги на ширине плеч, выполнить неглубокий присед, ориентир – таз параллельно полу)
Выпады вперед
Поочередные подъемы коленей к локтям
Упражнение «Ножницы»

Видео с упражнениями табата

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

Одной из самых распространенных причин, почему человек отказывается заниматься фитнесом и спортом, является нехватка времени – полный рабочий или учебный день, бытовые дела, временные затраты на транспорт, питание и сон не позволяют человеку выделить 1-2 часа для полноценной тренировки. Специально для такой категории людей существует замечательная система под названием Табата, упражнения которой заберут у вас всего 4 минуты.

Табата (протокол Табата) — это интервальный вид тренировки, который был исследован в 1996 году японским врачом Изуми Табата путем определения с научной точки зрения, что эффективнее – высокоинтенсивный короткий или длительный низкоинтенсивный тренинг? Это исследование проводилось по просьбе главного тренера японской сборной бега на коньках Ирисавы Коичи, который подобным образом тренировал свою команду на велоэргометре. Тренировка длится всего 4 минут и разделена на 8 циклов – 20 секунд беспрерывного выполнения высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха. Несмотря на то, что вид тренировки был назван именем исследователя, придумал его все-таки тренер сборной.

Во время исследования было две контрольные группы, одна из которых выполняла обычную часовую тренировку 5 раз в неделю, а вторая тренировалась 4 раза в неделю по системе Табата. В результате этого исследования первая группа значительно увеличила аэробную выносливость, но совершенно не увеличила анаэробный порог, а вторая группа повысила свои показатели как в аэробной, так и в анаэробной выносливости. Это с учетом того, что тренировка длилась всего 4 минуты.

Это можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются – увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц. Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.

Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов вы можете корректировать сами и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.

Свежие данные исследований

С учетом того, что после внедрения этой системы в фитнес индустрию, она сильно изменилась, а именно, внедряются абсолютно любые упражнения, корректируется количество циклов, времени отдыха и выполнения упражнения и т.д., протокол Табата стал совершенно не тем, каким изначально был создан. Поэтому возникла необходимость в повторном исследовании, насколько эффективна Табата, упражнения для похудения которой так сильно пропагандируются сегодня?

За исследование взялся Джон Паркари — глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин со своей командой исследователей. Программа включала следующие упражнения:

Отжимания от пола;
Прыжки на ящик;
Приседания в ножницы ();
Прыжки на скакалке;
Упражнение Бёрпи и т.д. (см. таблицу 1 ).

К выполнению упражнений были привлечены 16 здоровых и опытных спортсменов – мужчин и женщин, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей физических данных и натренированности. Затем они выполняли полный комплекс тренировки:

5 минут – ;
4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка – 10 секунд отдых;
1 минута отдыха между циклами;
10 минут – заминка.

Результаты исследования показали, что протокол Табата действительно расходует большое количество калорий, что может положительно сказаться на изменении состава тела (похудении).

Однако также стоит отметить, что спортсмены достигали лактатного порога и даже превышали его, а также достигали или превышали рекомендуемый порог тренировки сердечно-сосудистой системы. И как отметили сами спортсмены – тренировка далась им крайне тяжело, из чего можно сделать вывод, что обычному нетренированному человеку выполнять упражнения будет тяжело.

Итог

Чтобы правильно понять, чего стоит тренировка Табата, можно выделить ее плюсы и минусы.

Плюсы:

Тренировка занимает от 4 до 20 минут;
Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю;
Тренировка затрачивает приличное количество энергии, что позволяет худеть;
Тренировка активизирует обменные процессы;
Тренировка включает в работу все мышечные группы.

Минусы:

Не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
Не подходит не подготовленным людям;
Необходимо аккуратно подходить к интенсивности и длительности тренировки.

Общее резюме :

Непосредственно тренировка

С учетом того, что сама система не требует выполнения каких-то конкретных упражнений, включать в нее можно все что угодно, лишь бы были задействованы все группы мышц и была высокая интенсивность. Для наглядности мы предлагаем вам видео тренировку и таймер Табата для удобства самостоятельных тренировок.

Таймер Табата

В статье были использованы материалы с сайта FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса).

Многие девушки к весне стараются привести тело в форму. Но не у всех на это хватает времени. Не у каждой женщины есть возможность оставить детей дома, чтобы записаться на фитнес или хотя бы купить хороший тренажер. К счастью несколько лет назад в Токио был разработан уникальный способ борьбы с лишними килограммами. Это метод Табата, предполагающий интервальные тренировки высокой интенсивности. Что же он из себя представляет?

Метод Табата для похудения

Система Табата в последние годы приобрела мировую популярность. Так как она дает отличные результаты, которые в разы превышают эффект от обычных часовых тренировок в тренажерном зале. Данная методика была разработана в Японском Национальном Институте Фитнеса и Спорта. Ее автором является доктор Идзуми Табату, который проводил исследования вместе с группой студентов. Под руководством доктора молодые люди ежедневно занимались на велотренажерах. Но делали они это не обычным способом, а по протоколу Табату. Они крутили педали на максимально возможной скорости 20 секунд, затем 10 секунд отдыхали. Такие 20-секундные подходы они повторяли 8 раз. То есть вся тренировка у них занимала ровно 4 минуты. Но результаты исследования превзошли все ожидания. Их эффективность оказалась в 10 раз больше, чем при выполнении стандартных упражнений.

После 6 недель тренировок у группы испытуемых студентов улучшились аэробные и анаэробные показатели. Мышцы стали более выносливыми, а сердце начало гораздо лучше переносить кардионагрузки. Также выяснилось, что очень эффективен метод Табата для похудения. После коротких, но интенсивных нагрузок происходит значительное ускорение метаболизма, что помогает организму лучше сжигать жир. Поначалу 4-минутные занятия в 2 раза уступают обычным часовым тренировкам по количеству сжигаемых калорий. Но когда организм настраивается на интенсивные нагрузки, он продолжает лучше использовать энергию и дальше в течение дня, что приводит к потрясающим результатам.

Протокол Табата предполагает высокоинтенсивную интервальную тренировку с чередованием 20-секундных фаз спринта и 10-секундных фаз отдыха. Все упражнения выполняются в максимально быстром темпе и повторяются 7-8 раз. Во время активного движения человек начинает часто дышать, его организм обогащается кислородом, окисляющим подкожный жир. Вся энергия от его расщепления поступает в интенсивно работающие мышцы. Кроме того, попадая в кровь, кислород стимулирует ускорение обменных процессов. И даже после тренировки метаболизм остается на высоком уровне еще около 15 часов. Отличительная особенность тренировок по методу Табата заключается в том, что после них человек должен чувствовать себя уставшим, в то время, как после обычных тренировок немного подготовленные люди уже не ощущают усталости. Получается, что при выполнении обычных упражнений жир сжигается только непосредственно во время работы мышц, а при выполнении протокола Табата жир продолжает сжигаться на протяжении всего дня.

Тренировки по методу Табата

Несмотря на то, что протокол Табата можно применять для различных упражнений, он предполагает строгое соблюдений времени их выполнения. Это так называемый таймер Табата, который помогает спортсмену регулировать интенсивность нагрузок. Вы можете найти такой таймер в интернете или использовать программку на телефоне. Главное четко соблюдайте интервалы по 20 и 10 секунд.

Все упражнения по методу Табата нужно выполнять на максимальной скорости. Очень важно удерживать высокий темп на протяжении всей тренировки. При этом желательно считать количество повторений. Во время пауз можно записать число повторов, которые удалось сделать за 20 секунд, чтобы иметь возможность ежедневно сравнивать свои результаты. Упражнения Табата для начинающих обязательно должны начинаться с разминки, чтобы не допустить критических нагрузок на сердце (люди, страдающие атеросклерозом и сердечной недостаточностью, заниматься по методу Табата не могут). Также очень важно научиться правильно дышать - вдыхать через нос, а выдыхать через рот. После окончания тренировки ни в коем случае нельзя сразу садиться или ложиться. Желательно еще немного подвигаться или выйти на прогулку.

Во время тренировки по методу Табата можно выполнять следующие упражнения:

скручивания – прямые или поочередно к правой и к левой ноге
подъем корпуса лежа на животе
подъем таза вверх и вниз
приседания
выпрыгивания
выпады вперед
отжимания
подтягивания
прыжки с подъемом коленей
упражнения с гирями
бег по дорожке или на природе
велотренажер

Упражнения Табата для женщин чаще всего предполагают проработку проблемных зон – ног, ягодиц, нижней части живота и предплечий. Для этого лучше всего подходят приседания, прыжки, отжимания и подтягивания. Если руки недостаточно сильные, чтобы выполнять полноценные отжимания, их можно делать с колен или со скамеечки. С подтягиваниями все немного сложнее. Но о том, мы уже писали на нашем сайте. Обязательно почитайте наши советы и начинайте заниматься.

Первые тренировки могут длиться не более 4 минут. В таком случае комплекс упражнений будет состоять из одного или двух элементов. Но дальше Вы вполне можете увеличить количество упражнений, чтобы прорабатывать все группы мышц. Главное соблюдать основное правило Табата – высокая интенсивность работы на протяжении всей тренировки. Если Вы не чувствуете усталости, значит Вы не выкладываетесь на100%.

Для того чтобы тренировка была результативной и безопасной для здоровья, ведь нагрузки на сердце довольно большие, к ней нужно правильно подготовиться. За два часа до занятия нельзя ничего есть. Нужно хорошо проветрить помещение, так как Вы будете активно дышать. Следите за тем, чтобы на выполнение каждого отдельного элемента упражнения у вас приходился вдох или выдох. Так, например, на отжимание от пола должен приходиться выдох, а на опускание к полу - вдох. Когда тело более расслаблено, вдыхаем, когда напряжено – выдыхаем. Очень важно, чтобы количество вдохов/выдохов равнялось числу выполненных повторов. Также нужно следить за тем, чтобы каждый элемент выполнялся правильно. Тогда в упражнении будут задействованы все группы мышц. Скручивания, подтягивания, отжимания и приседания нужно делать полностью с максимальной амплитудой. За 20 секунд Вы должны выполнить не менее 10 повторений. Тогда, занимаясь по Табату, Вы быстро придете в форму после зимы, избавитесь от лишних килограммов и приведете мышцы в тонус.

Всем привет, друзья!

Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».

Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент .

Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха . В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов . Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора» . Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Оно должно быть разнообразным и не включать различные . Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на . Она легче переносится организмом.

Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце .

Основные плюсы Табата в следующем:

Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.

Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.

Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

Какие упражнения можно включать в комплекс?

На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.

Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:

Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.

Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.

Кому не стоит заниматься?

Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:

Сердечно-сосудистые патологии;
Астма;
Гипертония;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Послеоперационный период;
Беременность;
Менструация;
Варикозное расширение вен;
Слишком большой вес;
Кормление грудью.

В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.

Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.

На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе . Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.

Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!