Безопасное похудение за 6 месяцев. Усиленная диета. Что я полностью исключила или минимизировала
Серьёзный стимул
В детстве я была стройной и оставалась такой до 22 лет. Но малоподвижный образ жизни, неправильный режим питания, привычка наедаться на нервной почве вывели из строя обмен веществ, и я стала набирать вес. В 26 лет весила 110 кг при росте 170 см. И стала ясно представлять, где находится моё сердце. Нет, не из курса анатомии. Просто оно регулярно давало о себе знать. Начались проблемы с венами.
Однажды мама пришла с работы и рассказала, что у её коллеги случился обширный инфаркт, а ей всего 40 лет! И, как сказали врачи, немалую роль в этом сыграл избыточный вес. И тут я просто испугалась. Конечно, до этого не раз подумывала, что нужно что-то делать. Но теперь решила окончательно и бесповоротно начать худеть. Желание жить, не опасаясь за свою жизнь, стало лучшим «стимулятором».
Путь к цели
Я поставила перед собой задачу - похудеть до 80 килограммов. Какого-то конкретного срока не обозначила, поскольку даже и не предполагала, с какой скоростью можно сбрасывать вес. И позже поблагодарила себя за это решение, так как нереальность достигнуть поставленной цели вводит в нервное напряжение, а необходимые силы просто тают, как льдинка под весенним солнцем. Да и кто определил, что в этот период я не должна жить полноценной жизнью, то есть иметь право на ошибку (в данном случае сорваться с диеты). Перелистав много литературы по похудению, я решила выбрать для себя следующее: идти к результату максимально быстро, но без вреда для здоровья: Правильный режим питания (я не использовала строгих диет), занятия в спортивном зале (средней интенсивности) и лёгкое голодание.
Особенности питания
Главное правило в питании, которое я утвердила, - ограничение калорий при минимизации жиров. Допустимый минимум - до 600 ккал. в день, максимум - до 1200 ккал. Но жизнь внесла свои коррективы в мой график. Желаемой нормы в 600 ккал. придерживалась три дня в неделю. Ещё два-три дня не превышала максимума в 1200 ккал. В выходной или праздники позволяла себе некоторые вольности, а точнее, вкусности. При этом я обязательно ела поздно вечером, поскольку не могла ложиться спать на пустой желудок.
Но именно это помогло мне не сорваться и выдержать установленный режим до сегодняшнего дня. На собственном опыте сделала много выводов, которые, думаю, будут интересны и полезны тем, кто борется с лишним весом.
Набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если сегодня серьёзно разгрузиться, да к тому же сходить на тренировку, совсем необязательно, что сегодня же вес станет меньше. Но вот если и завтра поддерживать разгрузочный режим, то к вечеру результат будет налицо. Простой совет: если вы наелись от души вчера, устройте разгрузку сегодня - и завтра дополнительных килограммов удастся избежать. Лучший способ голодать, я голодала с 21.00 воскресенья до 21.00 понедельника, вечером ела, например, яблоко и ложилась спать
При составлении меню учитывайте, что в рационе должно быть достаточно белков (в виде нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов), чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Остальная часть рациона - в основном овощи и фрукты. При этом жиры животного происхождения необходимо минимизировать!
Для меня стало открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок. Например, 100 г жареной свинины (около 600 ккал.) эквивалентны двум килограммам (!) разных овощей (около 30 ккал. на 100 г), чайная ложка майонеза, которым вы заправляете салат, по калорийности превышает в несколько раз сам салат, так что майонез - долой!
Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически без калорий. При этом прекрасно налаживает работу кишечника и очищает пищеварительный тракт. Много клетчатки содер- жится в пшеничных отрубях, пусть они также присутствуют на вашем столе как соль или сахар, сыпьте их в суп, салат, кашу. Чечевица - источник не только клетчатки, но и белков (заменяет мясо), у меня она была на столе четыре раза в неделю. Много клетчатки в сухофруктах (особенно в кураге), ну и, конечно, в сырых овощах и фруктах
На празднике важно сразу определить, какими угощениями лучше по максимуму наполнить свой желудок. Это должны быть низкокалорийные закуски. Ими вы практически наедаетесь, а остальное лишь дегустируете
Выпивайте не менее двух литров воды ежедневно, пейте чай. Он не увеличивает вес, а, наоборот, помогает организму с ним справиться. Исключите солёную пищу: каждый грамм соли сверх нормы задерживает в организме 100 г воды. Некоторые сложности могут вызвать газированные напитки - газы ухудшают пищеварение и дополнительно удерживают воду в организме.
Физическая составляющая
Когда я впервые пришла в спортивный зал, инструктор явно не воспринял меня всерьёз. (Постарайтесь оставить незамеченным скепсис тренеров и бывалых посетителей, уверяю, через месяц они будут смотреть на вас другими глазами). Тем не менее он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно их выполнять, чтобы сбрасывать вес. Я занималась и занимаюсь дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включают в себя усиленный блок упражнений на пресс. Упражнения для ног, рук выполняю с гантелями 1,5 кг по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений. Кроме того, кручу педали 15-20 минут, хожу по беговой дорожке или «лыжном» тренажёре. Спорт важен, поскольку потеря веса приводит к обвисанию кожи, а регулярные тренировки решают эту проблему. А также полезна баня, я парилась один, а иногда и два раза вечером. Во- первых, она снимает боль с перегруженных мышц, во-вторых, кожа получает необходимый уход.
Мои успехи
Каждую субботу утром я записывала контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в борьбе с лишним весом. Результаты были такими:
за 1-й месяц я сбросила 8 кг
,
за 2-й - 5 кг
.
Затем сбрасывала около 3,5 кг
каждый месяц, что позволило убрать ещё 15 кг
за 4 месяца.
Цель была достигнута! Моей лучшей наградой за все труды стало непередаваемое чувство лёгкости и переполняющей энергии. Впервые его почувствовала после того как были сброшены первые десять килограммов. Казалось, что я просто порхаю. И не удивительно. Представьте, раньше я постоянно ходила с 10 килограммовой гирей. Теперь, наконец, избавилась от неё!
А что говорить об ощущении, когда избавилась от 20 килограммов, а потом и 30! Желаю и вам насладиться новой, здоровой и активной жизнью!
Приветики, мои дорогие!!!
Вот как и обещала показываю себя До и После с результатом похудения 10 кг. Точнее я уже похудела на 11,55 кг, но по времени как раз за пол года ушло 10 кг
Было всякое - взлёты и падения. Судите сами - вот график веса:
График немного не весь получилось у меня вставить. Начинала худеть с 70 кг.
Вес - минус 11,5 кг
Обхват под грудью - минус 4,5 см
Обхват талии - минус 9 см
Обхват живота - минус 7 см
Обхват бёдер - минус 7 см
Обхват бедра - минус 5,5 см
Обхват ноги чуть выше колена - минус 5 см
Ещё целлюлит ушёл практически полностью , чему я безумно рада. Теперь не стыдно и шортики одеть.
И конечно же фото - без них ни как.
Слева фото ДО (25 ноября 2013 год), справо - ПОСЛЕ (7 мая 2014 год)
И ещё несколько фоточек подробнее
Рука
Животик
Ножка
Попа Извиняюсь за такое откровенное фото
Начинала с лёгких упражнений, которые сама подбирала себе: повороты, наклоны, махи, приседы и прочее; И обязательно в конце растяжка минут 10.
Постепенно увеличивала нагрузку и усложняла упражнения.
Потом перешла на ходьбу с Лесли: 1 неделю ходили 1 милю каждый день, потом 2 мили чередуя через день с силовыми тренировками. Когда надоели 2 мили, перешла на 3 мили.
После Лесли захотелось чего-то посерьёзнее. Нашла тренировочку Голливудского тренера "Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц" - очень понравилась. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
Затем была 30-ти дневка с Джилиан Майклс. Думала в этот раз результаты будут получше, но увы они не очень порадовали меня. Нет, конечно, результаты были - это подтянулось тело, все мышцы окрепли, округлились. Самое печальное то, что так старалась прыгала, приседала, а ни см не ушло с ягодиц.
Всё на этом мои подвиги в спорте закончились. Доча стала плохо ночью спать, видимо зубки скоро будут прорезываться, и мне стало оооооооочень тяжело заниматься фитнесом, так как сплю я очень мало - часа 4 иногда 5 в сутки. А так целый день на ногах.
И так 1,5 месяца без фитнеса. Но в помощь моему похудению пришла весна, а это долгие прогулки на улице с коляской. А ещё - дача. Дорога туда и обратно - по пол часа и почти целый день ковыряния на грядках. Так у меня за 5 дней работы на даче ушли злосчастные см с ног, ягодиц и живота.
Помимо всего этого ежедневные долгие прогулки с коляской. Не люблю сидеть на одном месте, я лучше круги буду нарезать
А также массажик почти каждый день с вот таким вот кремиком
Однажды увидела его в магазине, решила купить попробовать. Попробовала, очень понравился - бодрит, освежает и вроде бы как результат от него есть. Короче, теперь пользуюсь только им.
Массаж я делала не сама - здесь большое спасибо мужу, постарался на славу
Питание:
Придерживаюсь диеты для кормящих, плюс очень много всяких ограничений, так как у крохи аллергия. Правда были разные такие шалости в виде тортиков, пирогов и прочей домашней выпечки, сыр ела килограммами
Сейчас питание более строго соблюдаю. Но всё же ежедневно в моём меню много сухарей и сушек, хлеб тоже ем, но немножко в обед.
Ох, девочки, как же хочется творожка с сметаной и сахарком. Не подумала бы, что мне будет этого хотеться больше, чем конфет или шоколада.
Планы на будущее:
1. Борьба с ушками
2. Работа над боками и животом
3. Развитие выносливости
4. Может быть через пару месяцев начать бегать
Вот в принципе и всё. Более подробно обо всём я писала у себя в дневничке. Если кому интересно, прошу в гости. Заходите, читайте, не стесняйтесь.
Как похудеть за 6 месяцев на 10 - 15 кг. без вреда для здоровья. и получил лучший ответ
Ответ от Оксана Дербышева (Гуляева)[гуру]
ссылка
...
много всего в моем дневнике.
кроме того, это интересно:
нельзя уменьшить подкожный жир в отдельно взятой части тела. Это просто невозможно! Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно уменьшить в них внутримышечный жир, но это не повлияет на подкожный жир сверху этих мышц. Подкожный жир нужно рассматривать как относящийся ко всему телу. Заставьте самые большие свои мышцы работать вместе, если вы хотите уменьшить подкожный жир.
У женщин подкожный жир откладывается прежде всего в ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы и, наконец, в верхней части тела, особенно на предплечьях. Как правило, убираются эти отложения в обратном порядке. Если вы женщина с жировыми отложениями в этих местах и вы начали аэробную программу упражнений на велосипеде, жир будет убираться в порядке, обратном его накоплению. Даже при том, что велосипед - это упражнение для ног, вы в первую очередь избавитесь от жира на руках, а на ногах - в последнюю.
Сколько бы я ни говорил, что жир нужно сбрасывать системными (аэробными) упражнениями, кто-нибудь обязательно спрашивает, как убрать жир из специфического места на теле. Женщины с полными руками убеждены, что размахивание руками, толчки, растирания, удары непременно уберут жир с их рук. Поверьте мне, если вы займетесь бегом трусцой или ездой на велосипеде, ваш жир уберется гораздо быстрее.»
Ответ от Просто Я
[гуру]
Прогулки, нагрузки физические, разгрузочные дни, крутить обруч не менее 20 минут - под ритмичную музыку, заняться танцами - твой выбор и желание.
Ответ от Натуська
[активный]
Не есть после 6 часов вечера и считать килокалории.
Ответ от Клавдия слинько
[гуру]
не есть сладкое, мучное, жирное, чай и кофе без сахара. кремлевская диета подходит для этого
Ответ от Виктория Перова
[новичек]
За 6 месяцев - реально, очень даже)) За полтора-2 управишься при желании..)) Рассказываю свою историю))
Я сама долгое время не смогла справиться с лишним весом. Помогло очередное "чудо средство", которое, как тогда утверждалось, может сжечь 10 кг за месяц)) Очередной развод, как я тогда подумала, но решила попробовать.
После первых 3 недель я была в шоке)) Ушло больше 7 кг)) Реально преобразилась))
Помогу и тебе, хотя секрет не очень хочется раскрывать))
Вот оно))
Ответ от ***** *****
[новичек]
Капсулы для сжигая жира "Бомба"
Ответ от Кира Лесникова
[гуру]
Ограничить употребление углеводов (мучное, сладкое, картофель) , не кушайте после 18.00, пейте 1,5-2 литра воды в день, заняться спортом, или гимнастику делать, упражнения различные
я в свое время худела по диете Ларисы Долиной, очень действенная диета, я довольна!
1-й день: 400 г печеного картофеля без соли и 0,5 л кефира 1% жирности (это на весь день) .
2-й день: 400 г обезжиренного творога и 0,5 л кефира.
3-й день: 400 г фруктов (кроме бананов и винограда) и 0,5 л кефира.
4-й день: 400 г отварных куриных грудок без соли и 0,5 л кефира.
5-й день: 400 г фруктов и 0,5 л кефира.
6-й день: 1,5 л минеральной воды без газа
7-й день: 400 г фруктов и 0,5 л кефира.
После недели диеты питаетесь как обычно, но с ограничением сладкого, жирного, острых блюд и мучного. Это надо для закрепления веса. Возможно, что за это время прибавится килограмм. Спустя семь дней вновь приступите к диете - пока не достигнете желаемого результата.
1. Каждый день нужно употреблять только определенный вид пищи. Например, творог или вареную курицу. Запивать кефиром, настоем трав и водой.
2. Продукты надо делить на маленькие порции и есть через каждые два часа с 8.00 до 18.00. После - ни-ни!
P.S. Я вместо 6-го дня, где нужно пить воду, кушала фрукты с кефиром, потому что это очень сложно лично для меня, и все равно похудела!
Ответ от Олеся
[новичек]
ко всему вышеперечисленному нужен доп. стимул (кроме приза), общайся с худыми и аппетит пропадет, купи что-нибудь маленькое во что не влазишь или шикарное белье БЕЗ коррекции и подстраивайся под одежду, я дома ставила заркала в самых невыгодных местах, с самым ярким освещением, чтобы все недостатки было видно, через 4 месяца нерегулярных (но хоть каких-то) пробежек, ограничения питания (минус хлеб, майонез, макароны) и антицеллюлитного массажа (!!!супер!!! но больно) в зеркало можно было смотреть и улыбаться))
Ответ от Kостян
[гуру]
кушать только тогда когда охото а не так что мимо кухни идешь о может скушать чего??
Ответ от Виктор Иванов
[активный]
В первую очередь необходимо сделать организму чистку, без этого не сдвинетесь с "мёртвой" точки. Дальше всё индивидуально, а кушать по-немногу, но чаще, то, чего хочет организм!!!
Преимущества медленного похудения
Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.
По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.
- Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа – упругой).
- Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
- За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
- Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.
Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo"s Beauty)
Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.
Мотивация – первый важный шаг
Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.
Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:
- Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
- На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.
Формула Брока:
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.
Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.
- Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
- Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело - ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.
И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.
План питания для похудения
Перед тем, как начать худеть, нужно:
- Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
- Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
- Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
- Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
- Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
- Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.
И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.
Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.
| Исключить полностью | Можно 1-2 рази в неделю | Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день) |
|
|
|
Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании - распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед - 30-35, на ужин - 20-25 и на перекусы - по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.
Что такое эффект плато и как с ним быть
Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.
В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.
Что делать, если вес не уменьшается:
- Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
- Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
- Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
- Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.
Самые эффективные и безопасные диеты
Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.
Вот как похудеть, правильно составляя рацион:
Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:
- кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
- 500-600 г творога + 500 г огурцов;
- 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
- 700 г отварного постного мяса;
- 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
- 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.
В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).
На личном опыте проверил - за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты - от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.
Перед такой диетой важен моральный настрой . Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете - только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение - скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.
Как себя убедить:
1 . Посмотри правде в лицо - люди не любят толстых , из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;
2 . Стоит посмотреть в зеркало , желательно только в нижнем белье - ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;
3 . Еще один важный фактор - здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).
Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес - чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете - новая неделя, новая жизнь.
Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно - ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный - после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.
Время употребления пищи
Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна - это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь - воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).
Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше - отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи - от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.
Разрешенная пища
Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:
| 1. Фрукты | 2. Овощи | ||
|
- яблоки (каждый день до 5-6 штук) - грейпфрут, апельсин (по половинке в день) - арбуз (до 3-4 кг в день) - айва (до 2 в день) - вишня, черешня, слива, персик и абрикос - до 1 кг в день - малина, земляника, черника и клубника - до 0,5 кг в день |
- капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день) - зелень (в салатах практически не ограничено) - помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день) - картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе) |
||
| 3. Мясо | 4. Сладкое | ||
|
- куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день) - куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день) - мясо кальмаров (в неделю до 1 кг) - креветки не чищенные (до 2 кг в неделю) |
- мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай) - сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях) |
||
| 5. Каши | 6. Напитки | ||
| - гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм) |
- чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек) - соки (раз в три дня по 0,5 л) |
||
| 7. Консервации и молочные продукты | |||
|
- горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю) - твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день) - молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм) |
|||
Готовка и рецепты
Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла . Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло - только каша, сваренная на воде.
Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное - каждый день обязательно должно присутствовать мясо . Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень - стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут - и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.
Физические упражнения
В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных - увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.
В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку - каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры - это большой плюс - с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.
Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!
Дмитрий Александров
Loading...